Kako se pravilno hraniti i što jesti. Pravilna prehrana: što smijete, a što ne smijete uključiti u prehranu kako biste spriječili zdravstvene probleme

Zdravo se hraniti lakše je nego što se čini. Naoružani znanjem, bit ćete skoro tamo. Ako zdrava prehrana za vas nije žrtva, već prilika da poboljšate svoj život, onda ste već blizu svog cilja. Ne treba vam nitko govoriti o svim dobrobitima koje će vam donijeti odricanje od hamburgera i krafni. Morate znati kako se to radi, a iz ovog članka možete dobiti neki uvid u zdrav život.

Koraci

1. dio

Birajte prave ugljikohidrate. Jednostavni ugljikohidrati, poput onih koji se nalaze u šećeru i brašnu, brzo se apsorbiraju u tjelesnom probavnom sustavu. To rezultira viškom ugljikohidrata, a vaše tijelo oslobađa ogromne količine inzulina kako bi se nosilo s tim viškom. Ove namirnice konzumirajte umjereno. S druge strane, složene ugljikohidrate tijelo sporo apsorbira. Nalaze se u brašnu od cjelovitog zrna, izdašnom povrću, zobenim pahuljicama i neprerađenim žitaricama poput smeđe riže. Ova hrana obično sadrži više vitamina i drugih hranjivih tvari koje su korisne za tijelo, a također sadrži više vlakana (koja pomažu pravilnom funkcioniranju probavnog sustava).

• Razmislite o jedenju zelenog lisnatog povrća poput kelja, raštike, gorušice i blitve. Sadrže ogromnu količinu hranjivih tvari i brzo će vam dati osjećaj sitosti. Napravite jednostavan sote s maslinovim uljem, češnjakom i prstohvatom soli i papra za neočekivano ukusno i vrlo hranjivo jelo.
• Birajte kruh s mekinjama (sivi kruh) i integralnu tjesteninu umjesto "normalne" tjestenine. Iz prerađenih ugljikohidrata, poput onih u bijelom kruhu, teže je izvući hranjive tvari, pa daju više praznih kalorija.

1. Jedite više nemasne hrane bogate proteinima. Ciljajte da svaki dan dobijete između 10% i 35% svojih kalorija iz proteinske hrane. Proteini vam pomažu izgraditi mišićnu masu i daju vam energiju za cijeli dan. Neki izvori zdravih proteina:

   • Nemasna riba kao što su iverak, iverak, bakalar, smuđ
   • Nemasno meso peradi kao što su pileća ili pačja prsa
   • Mahunarke i proizvodi od soje (edamame, tofu)
   • Orašasti plodovi, poput badema

2. Znajte razliku između dobrih i loših masti. Da bi vaše tijelo ispravno funkcioniralo, morate jesti masnoće. Međutim, morate odabrati prave vrste masti. Ovdje ćete pronaći malu pomoć.

   • Mononezasićene masti i omega 3 masne kiseline su zdrave masti koje možete pokušati konzumirati redovito. Oni će vam pomoći smanjiti razinu "lošeg kolesterola" u vašem tijelu, dok će povećati razinu "dobrog kolesterola". Namirnice bogate masnim kiselinama uključuju maslinovo ulje, orašaste plodove, riblje ulje i ulja raznih sjemenki. Dodavanjem ovih zdravih masnoća vašoj tjednoj prehrani možete smanjiti razinu kolesterola i rizik od srčanih bolesti.
   • Izbjegavajte trans i zasićene masti. Trans masti su vrsta nezasićenih masti koje se nalaze sveprisutno u prerađenoj hrani. Prehrana takvim masnoćama povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Pročitajte etikete hrane koju jedete i potražite bilo što "hidrogenizirano" na popisu sastojaka.

3. Opskrbite se posebno hranjivom hranom. Takozvana superhrana može imati varljiva imena, ali neke su zapravo nevjerojatno zdrave i hranjive. Superhrana se može boriti protiv kardiovaskularnih bolesti, sniziti kolesterol i čak poboljšati vaše raspoloženje. Ovdje su samo neki od njih:

   Pazite na unos soli. Iako ljudi trebaju sol u umjerenim količinama, višak soli može dovesti do visokog krvnog tlaka, osteoporoze i viška želučane kiseline. Koristite sol u umjerenim količinama i uvijek tražite proizvode s oznakom "s niskim sadržajem natrija".

   Vježbajte umjerenost. Nemojte pretjerivati ​​s niti jednom namirnicom ili vrstom hrane. Umjesto toga, pokušajte promijeniti svoju prehranu tako da jedete pomalo od svega umjereno.

   • Neki ljudi bez problema se odriču mesa, šećera, alkohola ili drugih namirnica. Ipak, većina ljudi odustane od nečega, ali nakon nekog vremena ne izdrže i vrate se starim navikama. Pokušajte izbjeći ovaj začarani krug 'apstinencije-proždrljivosti' dopuštajući si s vremena na vrijeme malo "slabosti". Primjerice, ako želite smanjiti unos šećera, u petak navečer priuštite si jedan desert, a ostalo vrijeme izbjegavajte slatkiše. Znajući da je pred vama pauza u dijeti, lakše ćete preživjeti ostatak dana.

4. Izbjegavajte brzu hranu. Svi znamo da je brza hrana “loša” za naše zdravlje. Pa ipak, ostaje glavna namirnica u tjednoj prehrani previše ljudi. Prvo, brza hrana je često pržena hrana, koja je također presoljena. Dodajte zašećerena pića i krumpiriće i vaš će ručak lako premašiti vaš dnevni kalorijski unos. I povrh svega, masti koje se nalaze u brzoj hrani obično su trans masti, najštetnije od svih.

   Možete povremeno popiti čašu piva ili vina, ali pokušajte izbjeći više od toga. Pokazalo se da odrasli koji popiju čašu piva ili vina uz ručak imaju pozitivne učinke na cjelokupno zdravlje, uključujući poboljšano pamćenje, smanjenje bakterijskih infekcija, pa čak i povećanje razine estrogena. Nažalost, ono što je dobro u malim količinama može biti destruktivno u velikim količinama. Više od dva alkoholna pića dnevno sigurno će naštetiti vašem zdravlju.

dio 3

Usvojite zdrav odnos s hranom. Kritički promotrite svoje prehrambene navike. Jedete li više kada ste pod stresom? Uskraćujete li sebi hranu kako biste se osjećali kao da sve kontrolirate? Pokušajte utvrditi imate li nezdravu emocionalnu povezanost s hranom. Ako je tako, evo nekoliko koraka o kojima trebate razmisliti:

Odredite koliko kalorija vaše tijelo treba za normalno funkcioniranje. Ova količina može uvelike varirati ovisno o vašem metabolizmu i vašoj tjelesnoj aktivnosti. Općenito, što više mišićne mase imate, to više kalorija trebate unijeti da biste pravilno funkcionirali. Inače će vaše tijelo početi razgrađivati ​​mišićno tkivo kako bi dobilo energiju.

• Ako ste tip osobe koja se udeblja 5 kilograma samo kad pomiriše pizzu, onda bi vaša dnevna prehrana trebala sadržavati oko 2000 kalorija ako ste muškarac i 1500 kalorija ako ste žena. Vaša tjelesna težina također igra ulogu ovdje - ljudi koji su prirodno krupniji unose više kalorija, dok manji ljudi unose manje.
• Ako ste tip osobe koja može jesti bez viška kilograma ili ste fizički aktivni, možda biste trebali poboljšati dnevni unos kalorija za 1000 do 2000 za muškarce i nešto manje za žene.

1. Ne preskačite doručak. Mnogi ljudi to rade jer misle da će izgubiti kilogram ili dva ili zato što jednostavno ujutro ne osjećaju glad. Iako znanstveni dokazi još nisu konačni, postoji mnogo razloga zašto ne biste trebali preskočiti ono što neki nazivaju "najvažnijim obrokom u danu".

   Jedite polako. Jeste li ikada pojeli veliki obrok, osjećajući se odmah dobro, samo da biste se osjećali kao da ćete eksplodirati 15 minuta kasnije? To se događa jer je potrebno neko vrijeme da vaš želudac javi vašem mozgu da je pun. Polagano jedenje hrane pomoći će vam da se riješite ovog problema. Na taj način, do trenutka kada se signal primi i osjetite sitost, nećete pojesti previše.

   • Uzmite pauze od 5-10 minuta između jela. Sažvačite 20-30 puta svaki put prije nego što progutate hranu.
   • Popijte punu čašu vode uz obroke. Male pauze za gutanje usporit će vaš unos hrane i pomoći vam da brže osjetite sitost.

2. Jedite pet puta dnevno. Možda biste trebali razmisliti o tri puna obroka dnevno (doručak, ručak i večera) s međuobrokima između. Na taj ćete način jesti manje odjednom, dajući svom tijelu svaki put lakše probavljivu količinu hrane i održavajući razinu šećera u krvi, izbjegavajući situacije u kojima ne jedete šest sati.

• Proizvodi označeni kao "malomasni" ili "bez šećera" sadrže više kemikalija. Najčešće, što je jednostavniji sastav proizvoda, to je korisniji. Na primjer, sok od naranče iscijeđen vlastitim rukama zdraviji je od soka iz trgovine. Čak i ako na pakiranju piše "ne sadrži mast". Ako sok radite kod kuće, točno znate što će sadržavati bez oslanjanja na etiketu da govori istinu.
• Vodu uvijek nosite sa sobom. Pokušajte piti vodu umjesto bezalkoholnih pića i drugih pića s okusom. Dokazano pravilo je piti pola svoje težine u uncama dnevno.
• Ne idite u kupnju namirnica praznog želuca, to će vam pomoći da se koncentrirate na popis namirnica bez da kupite nešto nepotrebno.
• Pokušajte postupno smanjivati ​​konzumaciju brze hrane i druge nezdrave hrane i nakon mjesec dana nećete moći zamisliti kako ste je jeli.
• Izbjegavajte prerađenu hranu. Oni nisu prirodni i stoga ih vaše tijelo teže razgrađuje, što znači da će sjediti u vašim crijevima, uzrokujući da se osjećate naduto i letargično. Jedite neprerađeno, svježe voće i povrće, smeđu rižu, tjesteninu od durum pšenice i tako dalje.
• Nemasni jogurt izvrstan je međuobrok, a korisne bakterije koje sadrži mogu pomoći u ublažavanju crijevnih problema.
• Budi strpljiv. Nećete postići trenutni kolesterol ili gubitak težine ili povećanje energije. Morate dati vremena promjenama u prehrani kako biste postigli željene rezultate. Vjerojatno ćete osjetiti promjene unutar nekoliko tjedana.
• Pijte vodu umjesto bezalkoholnih pića i alkohola.
• Pijte nezaslađeni čaj - to je oko 3 kalorije po litri.
• Razmislite o jedenju organske hrane. Organska hrana proizvodi se bez upotrebe mnogih štetnih kemikalija ili drugih opasnih tvari. Organska hrana nije dobra samo za vas, već i za okoliš! Proizvodnja drugih proizvoda može imati vrlo loš utjecaj na okoliš.
• Prilikom kuhanja koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje. Čišće je i bolje za vaše srce od ostalih maslinovih ulja. Što je tamnije, to bolje. Dodatno, "light" maslinovo ulje sadrži isti broj kalorija kao ekstra djevičansko maslinovo ulje - definicija "light" odnosi se na intenzitet boje i okusa. Suprotno početnom vjerovanju, ulja soje i uljane repice nisu tako zdrava. Zapravo, oni potiču proizvodnju i skladištenje masti.
• Zdrava prehrana donijet će vam neke zdravstvene prednosti, ali nećete postići sve dobrobiti zdravog načina života ako niste fizički aktivni. Sportske vježbe ne moraju biti naporne, čak se ne morate ni znojiti. Samo 30 minuta hoda četiri puta tjedno uvelike će poboljšati vaše zdravlje. Počnite s malim ako već niste.
• Pažljivo čitajte etikete. Ono što se može činiti zdravo ili "niskokalorično" može sadržavati tonu umjetnih sastojaka koji mogu izazvati pustoš u vašem zdravlju i metabolizmu.
• Jedite mrkvu! Ovo jako pomaže – ako imate želju za slanim, mrkva će vam pomoći da to prevladate. Samo ga narežite na trakice i žvačite.
• Obratite pozornost na omjere nutritivnih sastojaka u prehrambenoj piramidi i budite sigurni da se strogo pridržavate ovih pravila kako biste osigurali da dobijete sve potrebne hranjive tvari.
• Pokušajte dulje žvakati. To će vašem tijelu dati više vremena za probavu hrane i apsorpciju hranjivih tvari.
• Ako ne možete prestati jesti prerađenu hranu, pokušajte jesti salatu.
• Ako osjetite da žudite za junk hranom, to može značiti da vašem tijelu trebaju neki hranjivi sastojci i minerali, pa odaberite zdraviju alternativu poput voća ili povrća kako biste obuzdali žudnju za junk hranom.
• Ako vam je teško da se lako odreknete nezdrave hrane, pokušajte jesti zelene salate. Mogu biti izvrsna zamjena za bombone i drugu visoko prerađenu hranu. Također, umjesto ajsberg salate i zelene salate pokušajte jesti špinat i drugo lisnato povrće poput kelja i kelja.
• Pokušajte ne kupovati previše nezdrave hrane jer ćete poželjeti za njom.
• Kada birate jogurt, bolje je izabrati prirodni, to će biti najbolja opcija.
• Čitajte etikete na svim namirnicama koje jedete. Ne kupujte nešto samo zato što piše "zdravo". Mnoge tvrtke pokušavaju učiniti da njihovi proizvodi izgledaju zdravi iako sadrže hidrogenizirane masti, trans masti i skrivene zaslađivače. To je također najbolji način da saznate više o proizvodu. Oznaka sadrži gotovo sve informacije koje će vam ikada trebati o proizvodu. Ako pokušavate smršavjeti, pokušajte birati niskokalorične namirnice. Ako se želite udebljati za neki sport ili nešto slično, birajte visokokaloričnu hranu. No zapamtite da vas višak kalorija, nedostatak tjelovježbe i prejedanje mogu učiniti pretilima.
• Hranjiva hrana ima vrlo dobar učinak na aktivnost mozga. Samo hrana za razmišljanje.
• Iako je zdrava prehrana dobra, malo je kompliciranija. Izbjegavajte post u svrhu mršavljenja. To je mnogo štetnije nego jesti hranjivu hranu tri puta dnevno. Osim toga, hidrogenizirana hrana kao što je margarin je loša za vaše zdravlje. Ako tražite zdraviju alternativu, probajte prirodni maslac ili med.
• Pazite da kod kuće nemate skladište štetnih proizvoda koji će vas dovesti u iskušenje. Poklonite ili bacite hranu koju ne biste trebali jesti. Ne možete jesti ono čega nemate! I ne kupujte ponovno ono što ste bacili!
• Ako svaki dan pojedete više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno, vaše tijelo će višak pohraniti kao mast. Ovo je pogreška koju mnogi ljudi čine kada je u pitanju mršavljenje. Bez obzira koliko vježbali, prejedanje će dovesti do debljanja. U industrijaliziranim zemljama taj višak kilograma u tijelu nije potreban. Više nismo lovci/sakupljači. Vaš sljedeći obrok nije dalje od najbliže trgovine (pod pretpostavkom da živite u gradu ili predgrađu) i ne trebamo dodatne rezerve energije da izdržimo do sljedećeg obroka.

Upozorenja

• Svaka drastična promjena u prehrani može uzrokovati želučane tegobe, pa pokušajte jesti više tamnozelenog lisnatog povrća i druge hrane bogate vlaknima. Trebat će tjedan do dva da se vaš probavni sustav prilagodi, ali ako ne uspije, posavjetujte se s liječnikom. (Drugi dobri izvori vlakana: sjemenke lana, ljuske psiliuma, cjelovite žitarice, voće i povrće i grah. Upamtite, uvijek možete provjeriti nutritivne podatke o nekoj hrani da vidite koliko vlakana sadrži i shvatite kako se uklapa u vaš dnevni unos prehrana Za svježe, nezapakirane proizvode, informacije o nutritivnoj vrijednosti mogu se pronaći na internetu, iako vam svježe povrće i voće vjerojatno neće naškoditi!)
• U medicinskim krugovima vode se žestoke rasprave o zdravstvenim prednostima organske hrane. Neki vjeruju da su kemikalije u tradicionalnoj hrani jednako sigurne i korisne kao i skupe organske zamjene. Zagovornici organske hrane tvrde drugačije. Ali svi se slažu da organska hrana sadrži isto toliko kalorija kao i njeni neorganski ekvivalenti. Dakle, čak i ako jedete organsku hranu, pripazite na unos kalorija.

Hrana koju jedete značajno utječe na vaše zdravlje i kvalitetu života. Iz članka ćete naučiti kako početi pravilno jesti, izgubiti težinu i poboljšati svoje blagostanje.

Iako je dovoljno lako početi se zdravo hraniti, porast popularnih "dijeta" doveo je do određene zbrke.

Predstavljamo detaljan vodič o tome kako početi pravilno jesti da biste smršavili, temeljen na najnovijim znanstvenim dostignućima.

Zašto se isplati pravilno jesti?

Sve više i više istraživanja nastavlja povezivati ​​razvoj mnogih ozbiljnih bolesti s lošom prehranom.

Dobra prehrana može značajno smanjiti rizik od razvoja raka ili bolesti srca, koji su među vodećim uzrocima smrti u svijetu.

Zdrava prehrana može pozitivno utjecati i na rad mozga i na fizičku izvedbu. Pozitivno djeluje na sve stanice i organe.

Ako se bavite sportom ili tjelesnim vježbanjem, onda je zdrava prehrana bez sumnje vrlo važna za postizanje željenih rezultata.

Kalorijska i energetska ravnoteža tijela

Odakle početi s pravilnom prehranom? Naravno, brojanjem kalorija. Posljednjih godina kalorije su postale manje važne. Iako slatkiše možete zamijeniti džemovima bez šećera i drugom niskokaloričnom hranom.

Izračunavanje unosa kalorija i njihov dovoljan unos igraju ključnu ulogu u organizaciji pravilne prehrane.

Ako unosite više kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva, one će biti pohranjene kao mišićna masa ili salo. Ako unosite manje kalorija nego što trošite, smršavjet ćete.

Gdje početi s pravilnom prehranom za mršavljenje? Ako želite smršaviti, morat ćete stvoriti kalorijski deficit.

Ako pak pokušavate dobiti na težini i izgraditi mišiće, morat ćete unijeti više kalorija nego što vaše tijelo koristi.

Razumijevanje makronutrijenata

Postoje 3 vrste makronutrijenata: ugljikohidrati, masti i proteini. Odakle početi pravilno jesti u odnosu na ove nutritivne elemente je osigurati da su prisutni u vašoj prehrani.

Potrebno ih je konzumirati u prilično velikim količinama. One opskrbljuju vaše tijelo kalorijama i obavljaju niz važnih funkcija.

Ovo su neki od njih.

• Ugljikohidrati: Po gramu ugljikohidrata ima 4 kalorije. Mnogo ih ima u hrani koja sadrži škrob (na primjer, kruh, tjestenina, krumpir). Voće, mahunarke, sokovi, šećer i neki mliječni proizvodi također su bogati ugljikohidratima.
• Vjeverice: 1 gram proteina daje 4 kalorije energije. Glavni izvori proteina su meso, riba, mliječni proizvodi, jaja, mahunarke i neke vegetarijanske alternative kao što je tofu (japanska skuta od graha).
• masti: 1 gram masti daje 9 kalorija energije. Glavni izvori su orašasti plodovi, sjemenke, ulja, maslac, sir, masna riba i meso.

Pojam mikronutrijenata

Mikronutrijenti su vitamini i minerali važni za organizam koji su nam potrebni u nešto manjim dozama.

Evo onih najvažnijih.

• Magnezij. Igra važnu ulogu u više od 600 staničnih procesa, uključujući proizvodnju energije, funkciju živčanog sustava i kontrakciju mišića.
• Kalij. Ovaj mineral važan je za kontrolu krvnog tlaka, održavanje ravnoteže tekućina u tijelu te funkcioniranje živčanog sustava i mišića.
• Željezo. Njegova najvažnija funkcija je prijenos kisika kao dijela hemoglobina. Željezo je također vrlo važno za poboljšanje imunološkog sustava i rada mozga.
• Kalcij. Važna je strukturna komponenta kostiju i zuba te je ključni mineral za srce, mišiće i živčani sustav.
• Vitamini. Svi vitamini (od A do K) igraju vrlo važnu ulogu u funkcioniranju stanica našeg tijela.

Svi vitamini i minerali su "esencijalni" mikronutrijenti. To znači da ih tijelo mora primati izvana kako bi moglo živjeti.

Dnevne potrebe za svakim nutrijentom mogu malo varirati za različite kategorije ljudi. Ako se zdravo hranite i vaša prehrana uključuje namirnice životinjskog i biljnog podrijetla, tada vjerojatno unosite dovoljno mikronutrijenata i ne trebate dodatne dodatke.

Vrlo je važno jesti prirodnu hranu

Trebali biste nastojati osigurati da 80-90% prehrane bude prirodna hrana, minimalno obrađena.

Ako proizvod izgleda neprirodno (kao da je "tvornički proizveden"), trebali biste se suzdržati od njegove kupnje.

Vjeruje se da prirodna hrana sadrži više hranjivih tvari i manje kalorija. Modificirana hrana, naprotiv, sadrži više praznih kalorija. Njihova konzumacija u velikim količinama prijeti pretilošću i razvojem raznih bolesti.

Kako prijeći na pravilnu prehranu

Sve o pravilnoj prehrani za početnike ne može se pokriti u jednom članku. Ali vrijedi početi s pravim proizvodima. Pokušajte temeljiti svoju prehranu na sljedećim "zdravim" namirnicama.

• Povrće treba biti osnova prehrane. Povrće je niskokalorično, a bogato korisnim mikronutrijentima i dijetalnim vlaknima.
• Voće važni su izvori antioksidansa i mikronutrijenata koji imaju pozitivne učinke na zdravlje.
• Meso i riba bili glavni izvori proteina tijekom evolucije. Oni su vrlo važni, iako su vegetarijanska i veganska prehrana postale popularne u posljednje vrijeme.
• Orašasti plodovi i sjemenke jedan su od najboljih dostupnih izvora masnoća i također sadrže važne mikronutrijente.
• jaja smatra jednom od najzdravijih namirnica. Sadrže snažnu kombinaciju proteina, masti i mikronutrijenata.
• Mliječni proizvodi, kao što su jogurt i mlijeko, jeftini su i zdravi izvori proteina i kalcija.
• Hrana koja sadrži škrobovi. Za one ljude koji ne slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, namirnice poput krumpira, žitarica i kruha mogu poslužiti kao izvori korisnih elemenata.
• Grašak i mahunarke izvrstan su izvor vlakana, proteina i mikronutrijenata.
• Pića. Najveći dio tekućine treba unositi u obliku vode (ne samo čaja i kave).
• Bilje i začini sadrže mnoge korisne hranjive tvari.

Hrana koju treba izbjegavati

Prilikom prelaska na zdravu prehranu važno je razumjeti koju hranu ne smijete jesti kada se pravilno hranite. Ako ćete slijediti savjete iz ovog članka, smanjit će se količina nezdrave hrane u vašoj prehrani.

Ne postoji hrana koju treba zauvijek izbaciti. Ali jesti određena jela dopušteno je samo u posebnim prilikama.

• Proizvodi na bazi šećera. Hrana koja sadrži puno šećera, osobito slatka pića, povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
• Modificirane masti. Također poznate kao hidrogenirane masti, one povećavaju rizik od mnogih bolesti, posebice bolesti srca.
• Rafinirani ugljikohidrati. Proizvodi poput bijelog kruha doprinose prejedanju, pretilosti i razvoju bolesti povezanih s metaboličkim poremećajima.
• Biljna ulja. Unatoč njihovoj očitoj korisnosti, vrijedi zapamtiti da biljna ulja mogu poremetiti ravnotežu omega 6-3 masnih kiselina u tijelu.
• Hrana s niskim udjelom masti.Često se reklamiraju kao zdrava alternativa, ovi proizvodi sadrže puno šećera za poboljšanje okusa.

Zašto je važno kontrolirati veličinu porcije?

Balansiranje kalorija koje vaše tijelo troši i koristi ključno je za kontrolu težine i zdravu prehranu.

Ako kontrolirate veličinu porcija hrane koju jedete, veća je vjerojatnost da ćete izbjeći prejedanje.

Iako je mnogo lakše pretjerati s prirodnom nego prerađenom hranom, ipak je moguće.

Ako ste nakupili puno viška hrane i pokušavate smršaviti, tada vam je posebno važno kontrolirati veličinu porcija hrane.

Za to postoji mnogo prilično jednostavnih strategija.

Na primjer, možete koristiti manje tanjure i uzeti manje hrane prvi put. I vratite se po još ne prije 20 minuta kasnije.

Druga popularna metoda je mjerenje veličine porcija rukom. Standardna porcija trebala bi sadržavati oko šake ugljikohidrata, ½ šake proteina i ½ palca "zdravih" masti.

Kako svoju prehranu prilagoditi svojim ciljevima

Prvo procijenite svoje kalorijske potrebe na temelju razine aktivnosti i ciljane težine.

Ovo je prilično jednostavno pravilo: ako želite smršaviti, smanjite broj kalorija koje unosite. Ako se želite udebljati, tada jedite više kalorija nego što procjenjujete da vaše tijelo koristi.

Ispod se nalazi kalkulator kalorija koji će vam pomoći da izračunate koliko biste kalorija dnevno trebali unositi, kao i poveznice na 5 besplatnih, korisnih web stranica i aplikacija koje vam pomažu pratiti unos kalorija i hranjivih tvari.

Ako nemate vremena brojati kalorije, pokušajte samo slijediti gore spomenuta pravila, posebice - pazite na veličinu svojih porcija i pokušajte jesti prirodnu, najmanje prerađenu hranu.

Ako imate manjak nekih tvari u organizmu ili ste u opasnosti od toga, uzmite to u obzir pri planiranju pravilne prehrane kako biste pokušali nadoknaditi taj nedostatak. Na primjer, vegetarijanci ili ljudi na drugim dijetama koje ograničavaju određene skupine namirnica imaju povećan rizik od razvoja nedostatka određenih hranjivih tvari.

Pokušajte jesti raznoliku hranu po sastavu, boji itd. To će vam omogućiti održavanje potrebne ravnoteže makro- i mikronutrijenata.

Trenutno se puno raspravlja o tome koja je dijeta bolja: s niskim udjelom ugljikohidrata ili s niskim udjelom masti? Istina je da se to određuje pojedinačno za svaku osobu.

Istraživanja su pokazala da bi sportaši i ljudi koji pokušavaju smršaviti trebali unositi nešto više proteina. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može učiniti čuda za mršavljenje kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Kako prijeći na pp i ne pokvariti se

Malo informacija o tome kako prijeći na pravilnu prehranu i ne pokvariti se. Evo dobrog praktičnog pravila: ako ne vidite da ćete se i dalje pridržavati odabranog programa prehrane za jednu, dvije ili tri godine, to vjerojatno nije pravo za vas.

Često se događa da ljudi idu na stroge dijete koje u konačnici ne mogu slijediti. Međutim, nikada ne razviju dugoročne navike pravilne prehrane.

Postoji dosta zastrašujućih statistika da ljudi koji se drže dijete vrlo brzo povrate višak kilograma.

Kao i uvijek, najbolja opcija je zlatna sredina. Ako nemate bolesti koje zahtijevaju ograničavanje konzumacije bilo koje hrane, tada ne biste trebali nametnuti strogu zabranu bilo koje hrane. Kao i uvijek, ono što je zabranjeno postaje najpoželjnije. Stoga možete negativno utjecati na dugoročne rezultate.

Temelj vaše prehrane trebala bi biti prirodna, minimalno procesirana hrana (do 90%). Ako također pazite na veličinu porcije, to će vam omogućiti da postignete izvrsne rezultate.

Ovo je mnogo zdraviji pristup od jedenja do 90% prerađene hrane i samo 10% prirodne hrane.

Kao što naziv sugerira, suplemente treba koristiti kao nadopunu pravilnoj prehrani.

Uključivanje nutritivno bogate hrane u prehranu pomoći će popuniti manjak određenih tvari i pokriti vaše dnevne potrebe.

Međutim, istraživanja su pokazala da nekoliko vrsta dodataka prehrani u određenim slučajevima ipak može imati blagotvoran učinak.

Jedan od njih je vitamin D, čiji izvor može biti masna riba. Sunčeva svjetlost je potrebna za njegov pravilan metabolizam. Budući da smo često u zatvorenom prostoru, mnogi ljudi imaju manjak vitamina D.

Suplementi kao što su magnezij, cink i omega-3 masne kiseline također će biti korisni ako postoji nedostatak prehrambenog unosa.

Postoje i biološki dodaci koji povećavaju fizičku izvedbu. Kreatin, protein sirutke i beta-alanin dovoljno su istraženi i mnogi ih preporučuju za upotrebu.

U idealnom slučaju, vaša bi se prehrana trebala sastojati od namirnica bogatih hranjivim tvarima koje će pokriti sve potrebe vašeg organizma. Tada neće biti potrebe za korištenjem dodataka prehrani. Ali u stvarnosti to je, nažalost, nedostižno.

Ako pokušavate uspostaviti zdravu prehranu, uzimanje dodataka prehrani može vam pomoći da napredujete na putu do uspjeha.

Kombinirajte pravilnu prehranu i zdrav način života

Prehrana nije jedini važan aspekt zdravog načina života.

Dobra prehrana u kombinaciji s redovitom tjelovježbom održat će vas još zdravijima.

Adekvatan san je također vrlo važan. Istraživanja su pokazala da je san jednako važan za zdravlje kao pravilna prehrana i kontrola tjelesne težine.

Također je vrlo važno piti dovoljno vode. Pijte vodu čim osjetite žeđ i održavajte optimalnu ravnotežu tekućine tijekom dana.

Pokušajte izbjeći stresne situacije. Kronični stres povezan je s razvojem mnogih bolesti.

Na bilješku

Strategije kako prijeći na pravilnu prehranu opisane u članku pomoći će vam da značajno poboljšate kvalitetu života.

Oni će vam pomoći poboljšati zdravlje, smanjiti rizik od bolesti i pomoći vam u kontroli težine.

Svi prije ili kasnije razmišljamo o svojoj prehrani: problemi s težinom, kožom i zdravljem općenito tjeraju nas da otvorimo hladnjak i skeptično pregledamo njegov sadržaj. Postavljamo si pitanja “što isključiti iz prehrane?” i “kako da se počnem pravilno hraniti?”, tražimo put do zdravog i lijepog tijela.

U međuvremenu, zdrava i pravilna prehrana nije stroga, iscrpljujuća dijeta, nije ismijavanje tijela i ne lišavanje njegovih radosti, to je samo niz pravila, ako ih se slijedi, možete se radikalno promijeniti, steći nove korisne navike, lijepu figuru i značajno produžiti život.

Naše tijelo je odraz onoga što jedemo

Nije tajna da je pretilost postala veliki problem modernih ljudi - manje se krećemo, konzumiramo velike količine masne hrane, visokokaloričnih umaka i slatkiša. Posvuda ima beskonačnih iskušenja, a proizvođači se natječu tko će ponuditi sljedeći super proizvod kojem niti jedan potrošač ne može odoljeti. Rezultat ove utrke može se vidjeti na ulicama bilo koje metropole - prema statistikama, gotovo svaki drugi stanovnik razvijenih zemalja ima prekomjernu težinu. Pretilost, nažalost, dovodi do problema ne samo u estetici i samopoštovanju, već i do ozbiljnih posljedica za tijelo: rizik od mnogih bolesti izravno je proporcionalan količini viška kilograma. Dijabetes, problemi sa srcem, gastrointestinalnim traktom i reproduktivnom funkcijom samo su mali dio mogućih bolesti koje nastaju nepridržavanjem dijete.

Dobra vijest je da je posljednjih godina briga za tijelo postala moderna: sve više poziva na tjelovježbu od strane države i javnih organizacija, na policama trgovina pojavljuju se organski i dijetetski proizvodi, a savjeti kako jesti zdravo širi se u tisku. .

Osnove zdrave prehrane, ili kako se zdravo hraniti

Kada sastavljate jelovnik zdrave prehrane, trebali biste zapamtiti nekoliko općih pravila: prvo, trebate jesti često iu malim obrocima. Najprikladnije je nabaviti mali tanjur u koji može stati puna šaka. Ne treba se bojati gladi! Zdrava prehrana podrazumijeva 5-6 obroka dnevno. Također je dobro naviknuti se jesti u isto vrijeme - to će stabilizirati rad želuca i potaknuti gubitak težine.

Drugo važno pravilo je zapamtiti kalorije. Nema potrebe da ih pažljivo izračunavate tijekom života svaki put kada jedete; samo pripazite na svoju prehranu tjedan ili dva i navika da automatski "procjenjujete" sadržaj kalorija u hrani pojavit će se sama od sebe. Svatko ima svoj unos kalorija, možete ga saznati, primjerice, pomoću posebnog kalkulatora koji je lako pronaći na internetu. Na primjer, 30-godišnja žena teška 70 kg, visoka 170 cm i malo tjelesne aktivnosti treba oko 2000 kcal dnevno. Da biste izgubili težinu, morate unijeti 80% kalorija od norme, odnosno u našem primjeru oko 1600 kcal dnevno. Osim toga, nema smisla rezati prehranu - tijelo će jednostavno usporiti metabolizam, a takva prehrana donosi više štete nego koristi.

Treće pravilo - održavamo ravnotežu između “prihoda” i “rashoda”, odnosno energije koju tijelo troši na osnovni metabolizam, rad, sport i unos kalorija. Hrana uključuje četiri glavne komponente: bjelančevine, masti, ugljikohidrate i dijetalna vlakna – a sve su one potrebne našem tijelu. Pitanje je samo koje od njih (masti i ugljikohidrati su različiti), u kojim količinama i omjerima unositi. Približne preporučene vrijednosti su 60 g masti, 75 g proteina, 250 g ugljikohidrata i 30 g vlakana. Četvrto pravilo je piti vodu. Često ne želimo jesti, naše tijelo jednostavno zamijeni nedostatak tekućine za glad i tjera nas da pojedemo nešto što nam stvarno ne treba. Jedna i pol ili više litara čiste vode za piće pomoći će riješiti se pseudo-gladi, učiniti kožu elastičnijom, poboljšati opće stanje tijela i ubrzati metabolički proces.

I peto pravilo je mudar odabir proizvoda. Čitajte etikete, sastav i kalorijski sadržaj proizvoda, isključite iz prehrane brzu hranu, umake od majoneze, proizvode s kemijskim dodacima, konzervansima i bojilima. Morate znati što jedete, a onda će put do ljepote i zdravlja postati brz i ugodan.

Zdrava hrana

Pokušat ćemo odgovoriti na staro pitanje "što jesti da smršavite?" Glavna stvar pri izradi jelovnika za zdravu prehranu je održavanje ravnoteže između troškova i konzumiranih proizvoda.

Dakle, svakako morate uključiti u svoju zdravu prehranu svaki dan:

• žitarice, u obliku kaša i muslija, bogate sporim ugljikohidratima, koji će našem tijelu dati energiju;
• svježe povrće (kupus, mrkva) opskrbljuju tijelo dijetalnim vlaknima - celulozom;
• mahunarke su bogat izvor biljnih bjelančevina, posebno potrebnih onima koji rijetko ili uopće ne jedu meso;
• orašasti plodovi, posebno orasi i bademi, blagotvorno djeluju na cijeli organizam i izvor su višestruko nezasićenih masnih kiselina omega-6 i omega-3, mikroelemenata;
• fermentirani mliječni proizvodi: prirodni jogurti (bez dodanog šećera), kefir, nemasni svježi sir osiguravaju kalcij i poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta;
• morska riba sadrži proteine ​​i esencijalne omega-3 masne kiseline;
• voće i bobice su skladište vitamina, liječe kožu i štite tijelo od bolesti;
• nemasno meso - pileća prsa, kunić, govedina - izvor proteina.

Zdravi proizvodi ne smiju sadržavati konzervanse, umjetna bojila ili palmino ulje. Kisele krastavce je bolje ograničiti – s vremena na vrijeme možete se počastiti njima, ali ne treba se zanositi.

Ako imate problema s viškom kilograma, trebali biste se potpuno odreći šećera, čak i ako ste ljubitelj slatkog i ne možete bez šalice slatke kave ujutro - zaslađivači će riješiti taj problem. Nemojte ih se bojati, kvalitetne prirodne zamjene su bezopasne, gotovo bez kalorija i dobrog su okusa.

Strogo zabranjeno!

Odlučili smo se za zdravu hranu, pogledajmo popis namirnica koje nisu spojive sa zdravim načinom života i pravilnom prehranom:

• Slatka gazirana pića. Ne gase žeđ, iritiraju želučanu sluznicu, a u pravilu sadrže monstruoznu količinu šećera - oko 20 g u svakoj čaši, umjetne boje i arome te konzervanse.
• Hrana pržena u dubokom ulju. Iz prehrane treba izbaciti pomfrit, čips, krekere i sve što se prži u velikim količinama ulja. Kancerogene tvari, nedostatak hranjivih tvari i masti nisu ono što treba zdravom tijelu.
• Burgeri, hrenovke. Sva takva jela sadrže mješavinu bijelog kruha, masnih umaka, mesa nepoznatog porijekla, začina koji potiču apetit i velike količine soli. Što dobivamo kao rezultat? Prava kalorijska “bomba” koja se momentalno pretvara u nabore na tijelu i nema nikakvu hranjivu vrijednost.
• Majoneza i slični umaci. Prvo, potpuno skrivaju prirodni okus hrane ispod začina i aditiva, tjerajući vas da jedete više, a drugo, gotovo svi umaci od majoneze iz trgovine gotovo su čista masnoća, velikodušno začinjena konzervansima, aromama, stabilizatorima i drugim štetnim tvarima.
• Kobasice, hrenovke i mesni poluproizvodi. Teško da je potrebno bilo kakvo objašnjenje u ovom trenutku - samo pročitajte etiketu proizvoda. I to su samo službeni podaci! Ne zaboravite da se ispod stavki “svinjetina, junetina” u sastavu najčešće kriju koža, hrskavica i mast, koje teško da biste jeli da nisu tako vješto obrađeni i lijepo upakirani.
• Energetska pića. Sadrže veliku dozu kofeina u kombinaciji sa šećerom i visokom kiselošću, plus konzervanse, boje i mnoge druge komponente koje bi trebalo izbjegavati.
• Instant ručkovi. Rezanci, pire krumpir i slične smjese, koje samo treba preliti kipućom vodom, umjesto hranjivih tvari sadrže velike količine ugljikohidrata, soli, začina, pojačivača okusa i drugih kemijskih dodataka.
• Brašnasto i slatko. Da, da, naši omiljeni slatkiši jedna su od najopasnijih namirnica. Problem nije samo visok sadržaj kalorija: kombinacija brašna, slatke i masne hrane višestruko povećava štetu i odmah utječe na figuru.
• Pakirani sokovi. Vitamini i druge korisne tvari gotovo potpuno nestaju tijekom obrade. Koja korist može biti od koncentrata razrijeđenog vodom i aromatiziranog priličnom količinom šećera?
• Alkohol. Već je dovoljno rečeno o njegovoj štetnosti za tijelo, samo ćemo još jednom napomenuti da alkohol sadrži kalorije, povećava apetit, ometa apsorpciju hranjivih tvari, a ako se ne poštuju minimalne doze, polako uništava tijelo, jer etanol je stanični otrov.

Prijelaz na uravnoteženu zdravu prehranu neće biti teret ako slijedite jednostavne preporuke.

Prije svega, nemojte se izgladnjivati. Ako osjetite nelagodu, pojedite jabuku, malo orašastih plodova, suhog voća ili muesli.

Drugo, pijte puno i birajte zdrava pića. Cikorija je dobra za mršavljenje - zbog velike količine vlakana u svom sastavu suzbija glad i blagotvorno djeluje na organizam. Zeleni čaj je također koristan, posebno s đumbirom.

Diverzificirajte svoju prehranu! Što više različitih zdravih namirnica konzumirate, to vaše tijelo dobiva više raznih mikroelemenata, vitamina i aminokiselina.

Ako baš želite nešto zabranjeno, pojedite to za doručak. Naravno, bolje je potpuno odustati od nezdrave hrane, ali u početku pomaže razmišljanje da se ponekad ipak možete razmaziti.

Što manje neprirodnih sastojaka u hrani, to bolje. Ako želite jesti zdravu hranu, bolje je izabrati komad mesa umjesto kobasice, svježe povrće umjesto onog iz konzerve, muesli umjesto peciva.

Izrada jelovnika "Zdrava prehrana".

Kako početi pravilno jesti? Prije svega, morate saznati koliko kalorija treba vašem tijelu. Recimo da je to 2000 kcal dnevno. Da biste smršavili, potrebno je dnevno unijeti 1600 kcal, raspodijelivši to u 5-6 obroka.

Dakle, napravimo jelovnik zdrave hrane za svaki dan:

Doručak. Trebao bi biti bogat sporim ugljikohidratima i proteinima, a može uključivati:

• zobene pahuljice, muesli ili kruh od žitarica;
• kefir, nezaslađeni jogurt ili komadić sira.

Drugi obrok– lagani međuobrok između doručka i ručka:

• bilo koje voće težine otprilike 100-200 grama, ili neki orašasti plodovi, sušeno voće;
• 100 grama svježeg sira ili nezaslađenog jogurta.

Večera trebao bi biti najveći obrok u danu:

• 100 grama heljde ili smeđe riže, tjestenina od durum brašna. U jelo možete dodati mrkvu, luk, papriku;
• kuhana pileća prsa;
• Salata od svježeg povrća začinjena jogurtom, malom količinom soja umaka ili lanenog ulja.

Popodnevni snack, između ručka i večere - još jedan lagani obrok:

• Mali komad voća ili čaša svježe iscijeđenog soka, po mogućnosti od povrća.

Večera– lagano i ukusno:

• 100-200 grama nemasne govedine, kunića, puretine, piletine, ribe ili mahunarki;
• Salata od kupusa, mrkve i drugog povrća bogatog vlaknima.

I konačno, par sati prije spavanja:

• Čaša kefira, cikorije ili nezaslađenog jogurta.

Tijekom dana možete piti neograničene količine vode, zelenog čaja i pića od cikorije s prirodnim ekstraktima šipka, đumbira ili ginsenga.

Veličine porcija naznačene su približno i ovisit će o pojedinačnim parametrima - dnevnom unosu kalorija, brzini gubitka težine i drugim pojedinačnim čimbenicima. U svakom slučaju, bolje je konzultirati nutricionista.

Mnogi ljudi vjeruju da su uzroci bolesti nasljedstvo i loša ekologija, stres i životne situacije. Ali gotovo nitko ne shvaća da vanjsko i unutarnje stanje čovjeka uvelike ovisi o tome što jede. Ako želite, shvatite to ozbiljno, ali ako želite, jednostavno ne obraćajte pozornost na ovu frazu. Ali u svakom slučaju, sada ćemo razgovarati o tome kako se pravilno hraniti da bismo bili zdravi.

Vjerojatno svi znaju i sjećaju se ovog izraza: "Ono si što jedeš." Možete pojesti komad pečenog odreska, ali radije se odlučite za pirjano meso. Bit će korisnije. Sada za one koji su odlučili normalizirati svoju prehranu, evo nekoliko savjeta:

Voda je neophodna za zdravlje

Ako si postavljate pitanje kako naučiti pravilno jesti da biste bili zdravi, onda razumijete da čovjek ne živi da bi jeo, već naprotiv, on jede da bi živio. Ali morate početi s običnom vodom. Vjerojatno ste čuli da biste trebali piti najmanje dvije litre dnevno. Dovoljna količina tekućine omogućuje tijelu normalan život. Kako biste se sjetili konzumirati "životvornu vlagu", morate razviti naviku. Počnite jednostavno: uzmite posudu, možda bocu (pola litre). Ulijte vodu u nju. Preuzmite poseban program na svoj mobilni telefon ili jednostavno namjestite budilicu da zvoni svaki sat. Oglašava se signal - izvadite posudu s tekućinom i popijte tri gutljaja. Čak i ako ne osjećate žeđ, svejedno pijte. Ovo je način da se razvije “ljubav” prema pitkoj vodi.

Strpite se dvadeset i jedan dan, a onda će vam ruka posegnuti za bocom.

Zapamtite: čaj, kava, sokovi se ne računaju. Samo čista voda.

Mi jedemo

Dok lutate u potrazi za odgovorom na pitanje kako se pravilno hraniti da biste bili zdravi, ne zaboravite na učestalost obroka. Dugo se vodi rasprava na temu "Trebam li jesti nakon osamnaest sati ili ne?" Razgovarat ćemo o ovome i mnogo više za trenutak.

Je li moguće zaspati ako želudac "traži" jelo? Jedva. Naravno, među nama žive ljudi koji ga mogu ušutkati, ali isplati li se to učiniti? Najbolje je da zadnji obrok bude tri sata prije spavanja. Ali to ne bi trebala biti tava s prženim krumpirom ili mesom. Ne ograničavajte se na komad kruha. Pokušajte večeru održati laganom, ali uravnoteženom.

Kako se pravilno hraniti da biste bili zdravi, ako mislite na učestalost obroka? Tri puta dnevno nije dovoljno, pogotovo onima koji rade. Obavezno grickajte svaka tri sata. Poželjno je da ti proizvodi budu:

• S puno topivih vlakana: voće, povrće, mahunarke.
• Proteinski proizvodi - sirevi, jaja, riba i drugi.
• Orašasti plodovi i jogurt bez šećera i aditiva.
• Sušeno voće i salate.

Još jedan čimbenik utječe na prehranu. Ovo je starost.

Dvadeset do trideset godina

Mlad si, zdrav, metabolički procesi su intenzivni. Nema problema s viškom kilograma. To su pozitivne točke. U negativne spadaju: nezdrava prehrana, noćni život, alkohol i pušenje. Sve to negativno utječe na tijelo i ono počinje boljeti.

Na pitanje kako se pravilno hraniti da bismo bili zdravi u ovoj dobi može se odgovoriti ovako:

• Bez dugotrajnih dijeta, pogotovo onih s malo proteina. Dovode do smanjenja mišićne mase. Kalorije se počinju pohranjivati ​​u masti.
• Prehrana bi trebala sadržavati sedamdeset posto životinjskih proteina i trideset posto biljnih proteina. Najzdravije bjelančevine nalaze se u mliječnim proizvodima, mesu, ribi i jajima. Poželjno je da barem nešto iz ovog skupa bude uključeno u vaš dnevni jelovnik. Zapamtite: meso mora biti nemasno, svaka riba je dovoljna.

• Obratite posebnu pozornost na ugljikohidrate. Zahvaljujući njima mi smo energični i jaki. Složeni ugljikohidrati su korisni. Tu spadaju: žitarice, kruh od cjelovitog zrna. Jednostavni, ali vrlo ukusni ugljikohidrati - šećer, kolačići, bomboni i drugi - trebali bi činiti samo deset posto potrebne količine organskog spoja. Norma je šezdeset posto energetske vrijednosti prehrane.

Masti i mikro-, makroelementi u dobi od 20 godina

Nastavljamo razgovor o tome kako se trebate pravilno hraniti da biste bili zdravi između dvadesete i tridesete godine.

Ne zaboravite na masti. Većina metaboličkih procesa odvija se samo zahvaljujući njima. Vitamini se također neće apsorbirati, ali sudjeluju u strukturi stanične membrane i funkcioniranju žučnog mjehura. Funkcija masti je energetska i zaštitna. Ali ne biste trebali zloupotrijebiti ovaj element prehrane. Između dvadesete i tridesete godine života dovoljno je dvadeset pet grama zasićenih masti i jedanaest polinezasićenih masti.

U ovoj dobi tijelo mora biti u potpunosti opskrbljeno mineralima i vitaminima. Dovoljan broj njih ključ je neometanog funkcioniranja organizma u budućnosti.

Dajte prednost proizvodima koji sadrže dovoljne količine magnezija, cinka, kroma, kalcija, kao i vitamina B. Potonji se nalaze u izobilju u povrću i voću. Međutim, nemoguće je bez uravnoteženih kompleksa vitamina i minerala.

Prehrana u dobi od trideset do četrdeset pet godina

Nikada nije kasno da počnete voditi zdrav način života. Kako pravilno jesti u dobi od trideset do četrdeset godina, tako da vaše zdravlje ne propadne u budućnosti?

Tijekom tog razdoblja počinju se usporavati metabolički procesi. Stres, sjedilački posao, dodijeljena odgovornost za obitelj i prijatelje, mala tjelesna aktivnost, loša prehrana - sve se osjeti. Pojavljuje se prekomjerna težina i počinju zdravstveni problemi.

Nakon trideset i pet godina potrebno je smanjiti kalorijski unos. Tijelo počinje trošiti manje energije, mišićna masa se smanjuje za jedan posto godišnje.

Važna komponenta jelovnika treba biti protein, ne smijemo zaboraviti na to. Potrebno je smanjiti količinu masti, osobito životinjske. To se također odnosi i na jednostavne ugljikohidrate. Vaša prehrana treba uključivati ​​više voća, povrća i salata.

Do četrdeset pete godine mnogi ljudi razviju kronične bolesti. Ovisno o njima treba sastaviti jelovnik. Neki će morati ograničiti konzumaciju soli i začina, dok će se drugi morati odreći šećera.

Obroci trebaju biti frakcijski, dijelovi trebaju biti mali.

Prehrana za starije od četrdeset pet godina

U ovoj dobi dolazi do promjene razine hormona. Tijelo počinje akumulirati tekućinu. Višak kalorija brzo se pretvara u mast. Osobito bi žene u ovom razdoblju trebale dati prednost zdravoj prehrani. Razgovarajmo o tome kako jesti upravo sada. Glavno pravilo za izradu jelovnika je ograničena količina masti i ugljikohidrata. Dijeta treba sadržavati: ribu, mliječne proizvode, mahunarke, začinsko bilje, češnjak, biljna ulja.

Za normalan rad crijeva u jelovnik uvrstite: jogurt, feta sir, sir, jogurt, svježi sir, luk. Ne zaboravite na proizvode poput kiselog kupusa, domaćih kiselih krastavaca bez octa i namočenih jabuka.

U borbi protiv masnoće pomoći će ananas, papaja i kivi. Kod preljeva za salate prednost dajte soku od limuna i jabučnom octu.

Ne možete bez multivitamina.

Žena bi si u ovom starosnom razdoblju trebala uskratiti mnoge stvari. Jajnici proizvode manje estrogena, za koji je poznato da štiti od prekomjerne težine. Preporučljivo je odreći se soli ili smanjiti njezinu količinu, a ne pretjerati s pečenjem. Preporuča se dati prednost povrću i voću.

Što kuhati

Sada razgovarajmo detaljnije o tome kako pravilno jesti. Pokušajmo napraviti jelovnik.

Savjet - zapišite ogledni jelovnik za tjedan. Ne zaboravite da doručak treba činiti dvije trećine dnevnog unosa ugljikohidrata, proteina - jednu trećinu, masti - jednu petinu.

Za ručak te nitko ne tjera da jedeš prvo, drugo i treće. Glavna stvar je da se proizvodi kombiniraju. Večera treba biti lagana, ali zasitna. Preporučljivo je večerati tri sata prije spavanja.

Osim glavnih obroka, trebali bi biti i međuobroci:

• Drugi doručak je međuobrok prije ručka. Najčešće se koriste: svježe voće, sušeno voće, orasi, svježi sir.
• Popodnevni snack u šesnaest sati. Čaj sa sendvičem, kakao, palačinke će poslužiti.
• Završite dan fermentiranim mliječnim proizvodima: fermentirano pečeno mlijeko, kefir.

Ne zaboravite pripremiti salate. Trebalo bi ih biti puno. Svaki dan možete smisliti nešto novo. Povrće i voće možete začiniti po želji: biljnim uljem, pikantnim preljevom, umakom, prirodnim jogurtom. Nutricionisti nude originalnu shemu. Svi proizvodi za salatu podijeljeni su u nekoliko skupina. Kombinacijom proizvoda iz ovih skupina možete svakodnevno jesti ukusne salate. O tome ćemo razgovarati.

Grupe proizvoda

Zahvaljujući shemi koju predlažu nutricionisti, salate će biti na vašem stolu svaki dan, a bit će raznolike cijeli tjedan. Ova tablica pomoći će vam u izradi jelovnika.

Zaključak

Sada znate kako pravilno jesti da biste bili zdravi. Ostaje samo slijediti ova pravila i steći snagu volje. Zapamtite, ono što jedete dok ste mladi može negativno utjecati na vaše zdravlje u budućnosti.

Ne morate odmah odustati od svog novog načina života. Potreban je samo dvadeset i jedan dan da promijenite svoje navike. Pokušajte i uspjet ćete.

Trudnoća čini određene prilagodbe u načinu života žene. Mijenja se i prehrana trudnice. Organizam trudnice troši duplo više hranjivih tvari, pa ih treba unositi u dovoljnim količinama iz hrane.

Ali trebali biste uzeti u obzir svoju dobrobit i individualnu netoleranciju na određenu hranu. Također je važno spriječiti velike debljanje. Sva ova pitanja mogu se riješiti pravilnim osmišljavanjem jelovnika.

Naučit ćete o tome kakva bi trebala biti pravilna prehrana za trudnice, kako jesti tijekom trudnoće kako ne biste dobili na težini, kao i uzorak jelovnika za tjedan dana iz našeg materijala.

Neke žene smatraju da prehrambene navike ne treba mijenjati- dijete će uzeti koliko mu treba. Ovo je potpuno lažna izjava.

Ako beba ne dobije potrebne vitamine i mikroelemente, tada njegov razvoj ne ide dobro, au budućnosti će se roditelji suočiti s problemima sa zdravljem djeteta.

Dijeta buduće majke temelji se na sljedećim načelima:

• Prijelaz na frakcijske obroke. Ako je prije žena imala 3 obroka, tada bi tijekom trudnoće trebalo biti pet.
• Ne biste trebali biti dugo gladni - to je vrlo štetno za dijete.
• Jedite male porcije kako biste izbjegli težinu u želucu i žgaravicu.
• Diverzificirajte jelovnik. Jednolična hrana stvara nedostatak određenih elemenata.
• Ograničite slatkiše, brašno i konditorske proizvode.
• Izbjegavajte proizvode s konzervansima i bojilima, jer izazivaju alergije, a neki uzrokuju nepopravljivu štetu zdravlju fetusa.
• Ne biste trebali jesti hranu koja izaziva gađenje, čak i ako je vrlo zdrava. Bolje ih je zamijeniti drugima.
• Izbjegavajte suhe grickalice. Takva hrana se slabo probavlja, što dovodi do stagnacije u želucu i zatvora.

Pravila za izradu dijete

Dijeta buduće majke sastavljena je u skladu s trajanjem trudnoće, dobrobiti i potrebama tijela.

Pravila za izradu jelovnika:

• Ravnoteža hranjivih tvari. Svaki obrok treba sadržavati proteine, masti i ugljikohidrate.
• Smanjenje količine jednostavnih ugljikohidrata (šećer, slatkiši) i njihova zamjena sporim ugljikohidratima (kaša, tjestenina).
• Konzumirajte 2/3 ugljikohidratne hrane u prvoj polovici dana. Za večeru je bolje ostaviti proteine ​​i povrće.
• Doručak je obavezan. Pomaže u održavanju energije tijekom dana.
• Obavezno uključivanje u jelovnik su juhe od povrća i mesne juhe s niskim udjelom masti.
• Veliki broj mliječnih proizvoda. Bogate su kalcijem koji pridonosi pravilnom formiranju djetetovog koštanog sustava.
• Veliki broj povrća i začinskog bilja. Oni će pomoći u izbjegavanju zatvora, koji pogađa većinu trudnica.
• Kao izvor proteina, trebate odabrati nemasno meso i ribu, kokošja jaja (ako nema alergija).
• Kuhajte hranu na pari, pečenje ili pirjanje. Prženu hranu najbolje je izbjegavati.
• Održavajte režim pijenja (najmanje 1,5 litara vode dnevno). Posljednjih mjeseci obično se pojavi oteklina, tada je potrebno malo smanjiti količinu tekućine.

Dopušteni i zabranjeni proizvodi

Tijekom trudnoće nema strogih zabrana, osim alkohola. Žena može jesti bilo koju hranu u malim količinama.

Međutim, postoje namirnice koje treba ograničiti, jer negativno utječu na tijelo majke i djeteta.

Popis neželjenih proizvoda:

• Sirova riba, sushi.
• Kobasice, kobasice.
• Plavi sirevi.
• Dimljeno meso, mast.
• Masna svinjetina, janjetina.
• Pržena hrana.
• Čips, krekeri.
• Poluproizvodi.
• Slatkiši, kolači.
• Konzervirana hrana.
• Brza hrana.
• Slatka gazirana pića.
• Pekarski proizvodi od kvasnog tijesta.
• Jaka kava.

Proizvodi koji bi trebali biti preferirani:

• Povrće.
• Voće.
• Svježe zelje.
• Bobice.
• Mliječni proizvodi.
• Integralni kruh.
• juhe.
• Kaša.
• Krumpir.
• Plodovi mora.
• Perad, puretina, govedina.
• Kritsa ili prepeličja jaja.
• Goveđa jetrica, pileća jetrica.
• orasi.
• Sušeno voće.
• Maslac i biljna ulja.
• Uvarak od šipka, sokovi od voća i povrća.
• Kompot, žele od bobica ili sušenog voća.

Ogledni jelovnik

Jelovnik se može malo razlikovati ovisno o tromjesečju trudnoće i preferencijama buduće majke:

U različitim razdobljima trudnoće žena može doživjeti pogoršanje zdravlja, što je povezano s oticanjem, zatvorom itd.

U takvim slučajevima liječnici daju sljedeće savjete:

• Da biste smanjili toksikozu, trebate pojesti kreker ili keks na prazan želudac, isperite ga negaziranom vodom.
• Da biste se riješili žgaravice, morate piti mlijeko ili jesti mliječnu juhu.
• Kako biste spriječili zatvor, trebali biste svoju prehranu obogatiti vlaknima.
• Grčevi u nogama znače nedostatak kalcija. Da biste nadoknadili njegov nedostatak, morate konzumirati puno svježeg sira, sira i fermentiranih mliječnih proizvoda.
• Mesni proizvodi i mahunarke pomoći će u izbjegavanju anemije.
• U trećem tromjesečju dopušteno je provesti dane posta na svježem siru ili jabukama kako bi se smanjila oteklina i spriječilo debljanje.

Potrebni vitamini i njihovi izvori navedeni su u tablici:

Trudnoća i prehrana

Pažnja! Trudnicama su zabranjene bilo kakve stroge dijete! Oni doprinose razvoju nedostatka vitamina i dovode do iscrpljenosti tijela.

Vegetarijanstvo je posebno opasno za nerođeno dijete. Vegetarijanci često rađaju djecu s poteškoćama u razvoju. Stoga liječnici preporučuju reviziju prehrane najmanje 9 mjeseci i uključivanje mesnih proizvoda u nju.

Ako buduća majka dobije previše kilograma, to ukazuje na zdravstvene probleme. Možda jede puno slatkiša i škrobne hrane, što dovodi do visokih razina inzulina u krvi.

Sada se vrlo često dijagnosticira gestacijski dijabetes. Ako ne prilagodite svoju prehranu, gestacijski dijabetes će se nakon poroda pretvoriti u pravi dijabetes.

Drugi razlog viška kilograma je... Ne mogu se ispraviti nikakvom dijetom. Ovdje je potrebna samo konzultacija s endokrinologom.

Kako pravilno jesti tijekom trudnoće kako se ne bi udebljali:

• Ne preskačite doručak. Omogućit će vam da ne jedete previše tijekom ručka.
• Izbjegavajte kantine i kafiće ili odaberite one koji poslužuju dijetalna jela.
• Nemojte jesti “za dvoje”, suprotno savjetima drugih da djetetu treba dvostruko više hrane. Nije važna količina pojedene hrane, već sadržaj hranjivih tvari u njoj.
• Izbjegavajte brzu hranu (brzu hranu, masnu hranu, kobasice).
• Zamijenite slastice voćem i bobicama.
• Izbjegavajte duge pauze u jelu.
• Pijte do 1,5 litara vode dnevno. Voda ne samo da potiče normalnu probavu, već također pomaže u izbjegavanju prejedanja.
• Noću jedite nešto lagano (kefir, fermentirano pečeno mlijeko, prirodni jogurt).
• Ne odustajte od tjelesne aktivnosti. Ako nema ograničenja liječnika, možete pohađati jogu ili plivanje za trudnice. Ili samo puno hodajte na svježem zraku.

Iščekivanje bebe je prekrasno vrijeme. Ne smije ga zasjeniti višak kilograma ili zdravstveni problemi. Pravilna prehrana i umjerena tjelesna aktivnost pomoći će vam da izbjegnete poteškoće.