Lijepe djevojačke guzice. Kako svoju guzu učiniti lijepom (video tutorial)

Zvijezde su uvijek na vidiku, o njima se raspravlja, pa ne čudi što se sastavljaju ocjene najatraktivnijih pop zvijezda kako među muškim zvijezdama, tako i među popularnim pripadnicama ljepšeg spola.

Najseksi guzice zvijezda

Kako bi pokazale svoju zadnjicu, ljepotice se pojavljuju u uskim haljinama, kratkim hlačama, kratkim suknjama i trapericama. Mnoge zvijezde mogu se vidjeti u otvorenim foto-snimkama, pojavljuju se u časopisima kao što su XXL, Playboy i Maxim. Postoje mlade dame koje su postale poznate upravo zbog svojih oblina. Tako Kim Kardashian, sudionica jednog od reality showova, kaže da nikada nije povećala svoju stražnjicu plastičnim operacijama. Jennifer Lopez, vlasnica "meke točke" nestandardnog oblika, također se neprestano bori s glasinama o operaciji stražnjice.

Pjevačica Beyoncé voli tresti zadnjicom u dinamičnom i živopisnom plesu koji je više puta proglašen jednim od najljepših na svijetu. Katy Perry prepoznata je kao vlasnica prekrasne stražnjice. Odmah do nje na ovoj ljestvici je Jessica Alba.

Tijekom Shakirinih nastupa nerijetko su pogledi usmjereni na njezinu zadnjicu, na što je i sama latinoamerička pjevačica jako ponosna. Pjevačica Rihanna namjerno ne nosi previše odjeće kako bi mogla pokazati svoje čari, pa tako i nježni dio. To se posebno odnosi na njezine scenske kombinacije. Američke glumice poput Eve Mendes i Jessice Biel poznate su po svojim gotovo idealno oblikovanim zadnjicama.

Ne zaostaju ni naši poznati. "Peta točka" Anfise Chekhove i Victoria Boni, koje su svojedobno sudjelovale u emisijama poput "Dom-2", smatra se lijepom. Prema riječima Natashe Koroleva, njezinu ukusnu stražnjicu nije dobila samo po prirodi, već je i rezultat vježbanja u teretani.

Čini se da su sve djevojke koje nastupaju u grupi VIA Gra odabrane isključivo za prekrasna mjesta ispod leđa. Govorimo o Nadeždi Granovskoj, Svetlani Lobodi, Veri Brežnjevoj.

Muškarci s najljepšom guzom

Mnoge ispitane žene i djevojke među muškim vrlinama ljepotu muške zadnjice stavljaju, ako ne na prvo, onda na drugo mjesto, smatrajući da su lijepe muške zadnjice, općenito, rijetkost. Poznato je da muškarci u arapskim zemljama češće imaju zategnute stražnjice. Žene u europskim zemljama imaju puno manje sreće, a jedina je iznimka Španjolska.

U prosjeku, pokazatelji su više nego tužni, štoviše, posljednjih godina sve su rjeđe muške stražnjice vrijedne pažnje. Najvjerojatnije, razlog leži u sjedilačkom načinu života. Nažalost, većinu muškaraca nije ni briga. Među ženama azijske krvi ima i onih koje prekidaju vezu s muškarcima ako pogled na mušku zadnjicu negativno utječe na njihovo moralno stanje. Stražnjica Davida Beckhama savršeno je definirana, a za njima potajno uzdiše nemali broj žena. Najljepša stražnjica na svijetu prepoznata je kao "peta točka" Sahibe Bombote. Ta mu je titula dodijeljena gotovo istovremeno s ugovorom o reklamiranju muškog donjeg rublja TM Sloggi, sklopljenim na godinu dana.

Najneprivlačnije stražnjice u Hollywoodu pripadaju Sachi Baronu Cohenu i Bruceu Willisu.

Najljepša guza na svijetu

Ako su pojedine zvijezde dobile sličan broj glasova, onda je Kim Kardashian odnijela uvjerljivu pobjedu, ostavivši daleko iza sebe svoje “suparnice”. Oblik društvance poznat je u cijelom svijetu, a čim je u pitanju izbor najatraktivnije stražnjice, Kim iznova uvjerljivo pobjeđuje.

Ali nisu samo okrugli dijelovi tijela ono što žene čini lijepima. Izbori ljepote imaju svoje kriterije. .
Pretplatite se na naš kanal u Yandex.Zen

Kako svoju guzu učiniti lijepom. Čvrsto, elastično, u obliku srca

Ovaj jednostavan i nekompliciran set gimnastičkih vježbi za stražnjicu učinit će da vaša stražnjica izgleda zavodljivo i lijepo, seksi-lijepo! Grandiozno-lijepo! Osim toga, ako se pridržavate pravilne prehrane i vodite zdrav način života, tada ćete biti nevjerojatno lijepi ne samo stražnjica, već i cijelo tijelo. Pogotovo ako koristite druge setove gimnastičkih vježbi posebno dizajniranih za ljepotu vaših ruku, nogu i struka. Dakle, kako učiniti svoju stražnjicu lijepom - počnimo raditi vježbe za stražnjicu.

Prije nego što kažete - da, genetika je jako bitna. Kao što se neki ljudi rađaju s ravnim zubima i čistom kožom, neki se ljudi rađaju s lijepom, okruglom guzom u obliku srca.

Ako imate prirodno ravnu stražnjicu, to nije razlog da s njima ostanete cijeli život, samo ćete se morati više potruditi. Vjerojatno vas zanima koliko je vremena potrebno da vaša stražnjica postane čvrsta i zavodljiva. Nema jasnog odgovora na ovo pitanje, ali redovitim izvođenjem ovog skupa vježbi za stražnjicu tri puta tjedno tijekom mjesec dana postići ćete zapažene rezultate koji se jasno vide u ogledalu. Samo počnite to raditi odmah!

Kako svoju guzu učiniti lijepom - vježba prva (1)

Početni položaj: stanite na sve četiri, dlanovi na podu, ruke i koljena u širini ramena. Bez ispravljanja koljena, podignite desnu nogu dok vam peta ne bude iznad stražnjice, istovremeno povlačeći petu prema stropu. Stisnite stražnjicu i polako se vratite u početni položaj bez dodirivanja poda koljenom. Ponovite vježbu 15 puta za svaku nogu. Izvedite 3 serije.

Vježba dva (2)

Početni položaj: stanite na sve četiri, dlanovi na podu, ruke i koljena u širini ramena. Bez ispravljanja koljena, podignite desnu nogu prema gore i u stranu dok vam bedro ne bude paralelno sa stražnjicom. Stisnite stražnjicu i polako se vratite u početni položaj bez dodirivanja poda koljenom. Ponovite vježbu 15 puta za svaku nogu. Izvedite 3 serije.

Treća vježba (3)

Uzmite stolicu s visokim naslonom i stavite je ispred sebe. Početni položaj: lagano se nagnite prema naprijed i rukama uhvatite naslon stolice kako biste održali ravnotežu, noge spojene. Lagano se nagnite naprijed dok desnu nogu podižete prema natrag i prema gore što je više moguće. Držite koljeno ravno, a nožne prste usmjerene prema podu. Ne okrećite kukove u stranu. Stisnite gluteuse i polako spustite nogu u početni položaj. Ponovite vježbu 15 puta za svaku nogu. Izvedite 3 serije.

Četvrta vježba (4)

Početni položaj: stojite ravno, stopala šire od širine ramena, nožni prsti usmjereni u stranu, ispružite ruke ravno ispred sebe u razini ramena. Čučnite što je niže moguće, s koljenima iznad nožnih prstiju, ravnih leđa i nemojte se savijati u donjem dijelu leđa. Podignite se bez potpunog ispravljanja nogu i ponovno čučnite. Dakle, napravite 10 kratkih pulsnih čučnjeva. Zatim potpuno ustanite i ispravite noge. Ponovite vježbu 15 puta (15 puta 10 pulsnih čučnjeva). Napravite 3 serije.

Vježbajte peti (5)

Početni položaj: stojite ravno, stopala šire od širine ramena, nožni prsti usmjereni u stranu, ispružite ruke ravno ispred sebe u razini ramena. Čučnite što je niže moguće, s koljenima iznad nožnih prstiju, ravnih leđa i nemojte se savijati u donjem dijelu leđa. Ako vam koljena idu više naprijed, postavite stopala još šire. Podignite se, kada dođete u početni položaj podignite desnu nogu u stranu što je više moguće. Povucite nožni prst prema sebi. Vratite se u početni položaj. Izvedite vježbu 10 puta za svaku nogu. Napravite 3 serije.

Izvodite ovaj skup vježbi za stražnjicu redovito mjesec dana i vidjet ćete vidljive rezultate. Pokušajte snimiti fotografije prije i poslije, vraški je lijepo vidjeti sebe kako izgledate bolje i pokazati se svojim prijateljima!

kako svoju guzu učiniti lijepom

Ostali materijali kategorije:

9 učinkovitih vježbi za stražnjicu - video lekcija

Khabib Nurmagomedov i Conor McGregor: Koji će pobijediti – vaše mišljenje

Japanska metoda brzo će i učinkovito ukloniti salo s trbuha

Ove se vježbe mogu raditi i kod kuće. Ali zapamtite: prije i poslije svakog treninga svakako morate napraviti zagrijavanje! U prvom slučaju zagrijavate mišiće, u drugom oslobađate napetost iz njih.

Čučanj

Stanite uspravno. Stopala u širini ramena. Ruke su vam ispružene ispred vas.

Udahnite i, dok izdišete, polako čučnite, držeći leđa ravnima i lagano izvijajući donji dio leđa. Ne dižite noge s poda! Polako se vratite u početni položaj.

10-15 pristupa.

Njihajte nogama

Stojimo uspravno, oslonjeni na naslon stolice. Štikle van.

Udahnemo i polako pomičemo nogu koliko možemo unatrag, pritom naprežući stražnjicu. Noga je okrenuta prstom. Držite nogu u ovom položaju 10 sekundi. Izdahnite i vratite nogu u prvobitni položaj.

10 pristupa za svaku nogu.

"Pauza"

Legnemo na trbuh. Prekrižimo ruke ispred sebe. Stavite bradu na vrh. Stopala zajedno i koljena savijena pod 90 stupnjeva.

Izdahnimo. Naprežemo zadnjicu, trbuh i noge. Lagano podignite koljena od poda. Polako spustite koljena u početni položaj.

Muškarci su oduvijek cijenili puninu ženskih stražnjica. Lice, noge i grudi, naravno, izluđuju, ali lijepa zadnjica puno više privlači pažnju. Danas nas holivudske ljepotice oduševljavaju ne samo svojim brojnim talentima, već i svojim ukusnim i izvanrednim stražnjim figurama.

Nicki Minaj

Nije iznenađenje da je album Nicki Minaj Anaconda osvojio top ljestvice diljem svijeta, jeste li uopće vidjeli naslovnicu? Minaj je ranije bila zapažena po svom jarkom stilu, čestim promjenama boje kose i istaknutim grudima. Čim je Nicki isprala tone kisele boje, svijet je bio uvjeren da i ona ima sjajnu zadnjicu. Sada je ovo njezina posjetnica.

Jennifer Love Hewitt

Zvijezda devedesetih stekla je ljubav gledatelja svojim izgledom djevojke iz susjedstva s velikim grudima, no s vremenom je pozornost počela privlačiti i njezina stražnjica. Nakon što je Love Hewitt rodila i iz velikih filmova prešla u TV serije, njezini su outfiti postali zavodljiviji i uži, a znamo da joj je i stražnjica nevjerojatna.

Beyoncé

Pjevačica, glumica, višestruka dobitnica Grammyja i pop ikona, Beyoncé je oduvijek bila poznata po svojoj nevjerojatnoj, legendarnoj stražnjici. Odjeću bira tako da joj ovaj dio tijela izgleda povoljno. Na koncertima to vješto spaja s nevjerojatnom energijom. Sjajno, zar ne?

Demi Lovato

Demi Lovato jedna je od onih osoba koje su postale zvijezde još kao dijete. Sada je ona uzor tinejdžerima, jer ih uči da vole sebe onakvima kakvi jesu. Na snimanju za časopis Vanity Fair otkrila je stražnjicu bez ikakvog retuširanja kako bi dokazala da je prirodno lijepo.

Fergie

Fergie je također bila dječja zvijezda, izrasla je u lijepu ženu i pjevačicu Black Eyed Peasa prije nego što je postala uspješna solo umjetnica. Ima prekrasnu dugu kosu, oči bez dna i zategnutu zadnjicu za kojom luduju svi muškarci na planeti.

Christina Aguilera

Stil Christine Aguilere se brzo i dramatično promijenio. U početku je bila romantična mlada dama, vitka kao trska. Zatim agresivna preplanula seks-bomba s piercingom, pa klasična holivudska plavuša iz pedesetih godina prošlog stoljeća, pa atraktivna diva s tijelom. Upravo u takvom obliku volimo njezinu punašnu i ukusnu zadnjicu.

Taraji P. Henson

Gotovo svaka fraza zvijezde serije "Empire" može se izliti u granit. Cookie Lyon je drzak, proračunat, oštar na jeziku i nevjerojatno seksi. Sjetite se scene kada je Cookie došla u restoran u seksi donjem rublju koje je sakrila ispod bunde. Mislila je da ju je Lucius pozvao na spoj, no pokazalo se da je to bila obiteljska večera na kojoj je Cookie suočena s činjenicom da je Lucius zaručen s Anikom. Kada je Cookie epski napustila ovo slavlje, podigla je bundu, okrenula se i viknula: “Anika, ovo je magarac!”

Mariah Carey

Mariahin izgled je lijep kao i njezin glas. Netko je rekao da je napravila plastičnu operaciju i ugradila implantate u stražnjicu, no sigurni smo da je riječ o klevetama njezinih zavidnika.

Shakira

Od samog početka Shakirine karijere njezina je stražnjica postala njezina posjetnica. Shakira sama radi koreografije u svojim spotovima i na koncertima, a trudi se da ima što više pokreta stražnjicom.

Bella Thorne

Čim je Bella navršila osamnaest godina, mlade glumice počele su se natjecati za poziv u veliki film. Crvenokosa zvijer već blista na crvenom tepihu i skuplja milijune pratitelja na Instagramu. Što će biti sljedeće?

Rihanna

Prošla su vremena kada je Rihanna pjevala slatke pjesme o kišobranu i hodala s Chrisom Brownom. Danas je Rihanna jedna od najtraženijih pjevačica. Za mnoge je postala ikona stila, a njezina guza postala je nacionalno blago kako na rodnom Barbadosu, tako i diljem Sjedinjenih Država.

Iggy Azalea

Kad prvi put vidite Iggyja, pomislite: "Bijelka ne može imati takvo dupe!" Štoviše, mlada reperica toliko vješto barata svojim dragocjenim punđama da nema sumnje da su prave. Da, Iggy je nedavno povećala grudi, ali samo kako bi izgledale simetrično s njezinom impresivnom stražnjicom.

Jessica Biel

Jessica je imala samo sedamnaest godina kada je odustala od imidža dobre djevojke i glumila u otkrivajućem foto snimanju. Od tada Jessica bira otvorene outfite i pokazuje ne samo grudi, kao na onom fotkanju, već i stražnjicu, što joj je sjajno uspjelo. Jessica je poznata po tome što redovito vježba, provodeći doslovce sate u teretani. Stoga ne čudi što je njezina čvrsta guzica tako uzbudljiva.

Serena Williams

Prva teniserka svijeta Serena Williams ima više naslova nego što možete izbrojati. Ali samo je na teniskom terenu agresivna i okrutna. Na crvenom tepihu nosi uske kombinacije koje ističu njezinu mišićavu stražnjicu.

Lady Gaga

Ekscentrična pjevačica voli šokirati publiku svojim odjevnim kombinacijama. Prošle godine glumila je u seriji American Horror Story za koju je dobila Zlatni globus. Sada Lady Gaga bira zatvorenije kombinacije, ali dovoljno smo se nagledali njezine zadnjice začinjene talijanskom tjesteninom u poderanim mrežastim tajicama.

Eva Mendes

Postoji zadivljujući trenutak u The Spiritu u kojem Eva Mendes baca svoj ručnik. Od tada je postala seks simbol. Sve na ovoj ženi je savršeno, uključujući njezinu tamnu, čvrstu stražnjicu.

Jennifer Lopez

Prelijepa Jennifer Lopez ima četrdeset i šest godina, ali izgleda lijepo kao i uvijek. Obožavateljima stražnjice ne dopušta da zaborave da je upravo ona svojedobno uvela modu za ovaj dio tijela u glazbenoj industriji. Pjevala je s Iggy Azalea, gdje mladu pjevačicu Iggy nemaš vremena ni pogledati, Lopez je tako dobra.

Christina Hendricks

Crvenokosa seks bomba iz serije “Mad Men” već je u prvoj epizodi osvojila gledatelje svojim ogromnim grudima. Svi su samo gledali u njezine grudi u kadru dok se lik Christine Hendricks nije sagnuo. Nije bilo puta do škrinje.

Sofia Vergara

Zvijezda “Moderne obitelji” toliko se šali da jedva pužete od smijeha. Ali ne možete ne primijetiti koliko je Vergara lijepa. Što bi moglo biti bolje od lijepe žene s dobrim smislom za humor? Duga kosa, šarmantan osmijeh i velike grudi toliko su lijepi da se ne primijeti odmah kakvu veličanstvenu guzu ima Vergara.

Kim Kardashian

Popis ne bi bio potpun bez gđe West. Njezina se zadnjica našla na stranicama tabloida i prije nego što se Kim udala za Kanyea Westa i rodila prvo jedno, a potom i drugo dijete. Nakon rođenja, glavni kapital obitelji Kardashian samo je rastao.

Pozdrav drage djevojke, današnji post je za vas. Bit će to prvi u nizu članaka posvećenih izgradnji lijepe ženske figure. Pogledajmo sva problematična područja koja možda ne odgovaraju djevojci u njezinom izgledu. Započnimo s, možda, jednim od dijelova tijela o kojem se najviše raspravlja među muškarcima – stražnjicom ili, više bodybuilderski rečeno, glutealnim mišićima. Saznati, kako lijepo napumpati guzu, čineći ga prikladnim i elastičnim.

Prvo, mala lekcija iz anatomije. Ovo je važno, jer ako znate koje funkcije mišić obavlja, moći ćete najučinkovitije i najpravilnije izvoditi ciljane vježbe na stražnjici i povećati ih na željenim mjestima.

Stražnjica se sastoji od: velikih, srednjih i malih mišića, od kojih je svaki u većoj ili manjoj mjeri uključen u različite pokrete. Radi jasnoće, pogledajte donju sliku.

Gluteus major mišić drži vaše tijelo u stabilnom položaju tijekom hodanja, sudjeluje u abdukciji kuka, stabilizira koljeno, dovodi kuk u središte, ekstenzira kuk u zglobu zdjelice.

Srednji mišić stražnjice , također podupire tijelo pri hodu, podupire tijelo pri stajanju, uključen je u rotaciju kuka prema van i prema unutra i njegovo abduciranje u stranu.

Mali mišići stražnjice , rotirajte kuk prema van i prema unutra, sudjelujte u abduciranju noge u stranu i držite tijelo u uspravnom položaju. Dosadni dio je gotov, idemo na zabavnije dijelove.

Zašto muškarci vole lijepe guze?

Jasno je da stražnjica nije jedini dio tijela u koji muškarci gledaju, ali ona "stoji" u prvom planu za subjektivnu ocjenu muškarca. Kakvi su ovo seksistički relikti, možda mislite? Kako možeš suditi o djevojci po izgledu? Uostalom, mnogo je važnije ono što je u njoj, njena duša.

Hm... ne, nije bitno, bolje rečeno i bitno je, ali prije svega gledaju izgled. Ako muškarac nije zadovoljan kako djevojka izgleda, onda će ga malo zanimati ono što ona ima "unutra". Teško, ali stvarno okrutno. Ova teška istina formirana je tijekom mnogo tisuća godina evolucije. Da, da, zanimanje muškaraca za lijepe ženske guze ugrađeno je na podsvjesnoj razini.

Gledajući lijepu djevojku zategnutog tijela, muškarac na podsvjesnoj razini shvaća da je djevojka, prije svega, zdrava, jaka i izdržljiva, te da će moći nositi i rađati jednako zdravu djecu. To, naravno, ne znači da želi djecu od nje, to je samo instinktivni program za procjenu partnera. A budući da instinkti neće napustiti osobu dugo vremena, lijepa ženska stražnjica uvijek će biti važna, u ovoj ili onoj mjeri.

Mislim da vrijedi stati na ovom mjestu kako ne bismo ulazili u pitanja evolucije i instinktivnog ponašanja; naša je tema drugačija. Nadam se da je ovo bilo dovoljno da postane jasno zašto je važno imati lijepu, zategnutu i čvrstu stražnjicu.

Svatko će morati raditi drugačije

Ali nikome neće biti lako, ovaj proces je dug i težak, zato se dame pripremite, morat ćete ozbiljno raditi u dvorani. Ipak, neke će djevojke morati raditi više od drugih. Kakve su ovo djevojke?

U prvu grupu spadaju djevojke s određenim... Jabuka, kruška, obrnuti trokut, ova tri tipa tijela imaju problema s glutealnim mišićima. Kod djevojaka s figurom tipa “jabuka” stražnjica je obično ravna, kod djevojaka s figurom “kruška” donji dio tijela je previše masivan, zbog masnih naslaga, a i stražnjica ispod je slabo razvijena.

Djevojke s figurom "obrnutog trokuta" imaju nesrazmjer između gornjeg i donjeg dijela tijela. Bokovi i stražnjica osjetno su uži od ramenog obruča, pa trebate vježbama zategnuti stražnjicu.

Žene i djevojke koje imaju višak kilograma morat će više raditi u teretani. Napredak prema lijepoj stražnjici otežava činjenica da prvo morate smršavjeti, a tek onda krenuti s vježbama za treniranje stražnjice i cijelog tijela.

Morate smršavjeti jer nemoguće je izgraditi mišiće, u našem slučaju glutealne mišiće, a pritom mršavjeti. Budući da je gubitak težine uzrokovan nedostatkom kalorija, a rast je uzrokovan njihovim viškom. Da li razumiješ? Ne možete u isto vrijeme smanjivati ​​i povećavati, morate odabrati jedno. A bilo bi razumno prvo smršaviti pa si onda napraviti lijepu guzu.

Vježbe za lijepu stražnjicu

Kao što je već postalo jasno, najučinkovitiji način da svoju stražnjicu učinite zategnutom i lijepom je vježbanje u teretani. Iako se neki od njih mogu učiniti kod kuće. Postoji veliki izbor različitih vježbi za stražnjicu, a kao i sve ostale, dijele se na osnovne i izolirane vježbe.

Baza za guzu:

• Čučnjevi

Glutealna izolacija:

• Podizanje zdjelice
• Njihajte nogama
• Hiperekstenzija

Opisat ću kako izvoditi svaku od ovih vježbi zasebno. Neću objašnjavati njihove temeljne razlike, jer sam to učinio u drugim člancima "?" I "?" S njima se možete upoznati slijedeći poveznice.

Čučnjevi s opterećenjem na stražnjici

Ovo je najosnovnija vježba od svih. Kada vježbate u teretani, kada je riječ o treniranju vaše stražnjice, ona bi se trebala obavezno uključiti u vaš program vježbanja. Bez iznimaka, ništa neće učiniti vašu stražnjicu tako lijepom kao čučnjevi.

Za usporedbu pogledajte fotografiju, ove dvije djevojke imaju istu visinu i težinu, pogodite koja trenira?

Kako napraviti čučanj da ti naraste zadnjica, a ne narastu noge?

Nažalost, bez obzira na sve, vaše noge će u svakom slučaju dobiti opterećenje, ali ono se može pomaknuti, a to je ljepota čučnjeva sa utegom. Naravno, nećete moći u potpunosti eliminirati opterećenje na nogama, ali ovo je dobro, osim lijepe stražnjice dobit ćete i zategnute noge. Je li ovo loše? Uvjeren sam da ne.

Tehnika je sljedeća: uklonite uteg sa nosača, postavite noge u širinu ramena i držite leđa ravno. Dok udišete, napravite čučanj. Mora biti duboko, ispod paralele, inače glutealni mišići neće dobiti dovoljno opterećenja. Dok izdišete, naglo ustanite i ponovite pokret.

Što je bolja tehnika i veća težina na šipci, to je učinak čučnjeva veći. Upravo ovim slijedom, prvo tehnika, pa težina. Odnosno, morate naučiti kako pravilno čučati s malo ili bez težine, a tek onda povećati opterećenje.

Kako napraviti lijepu stražnjicu s "mrtvim dizanjem"

Još jedna osnovna vježba iz "zlatne trojke". Vježba koja koristi najviše mišića. Prilikom izvođenja glutealni mišići igraju važnu ulogu. Vježba je donekle korisnija po svom obliku, oblikuje određeni udubljenje stražnjice, čini prijelaz s nogu na stražnjicu izraženijim, to je glavni uvjet za stvaranje "orašaste" stražnjice.

Ovaj "prijelaz" postaje moguć zbog činjenice da se prilikom izvođenja vježbe opterećuju bicepsi bedra, to je stražnja površina noge.

Tehnika izvođenja mrtvog dizanja za stražnjicu je klasična, nema razlika od standardne izvedbe. Osim ako ne možete eksperimentirati s opremom, možete uzeti uteg ili to možete raditi s bučicama. Općenito je prihvaćeno da mrtvo dizanje s bučicama više opterećuje gluteuse.

Gori li ti guzica? To su iskoraci dušo

Još jedna vježba koja oblikuje stražnjicu i stvarno ju gori, u prenesenom smislu, naravno, ali ćete doživjeti potpuno iste osjećaje, pogotovo ako je radite u kombinaciji s čučnjevima ili mrtvim dizanjem.

Postoje mnoge varijante izvođenja, možete to raditi sa utegom, bučicama, pa čak i girjama. Možete raditi naizmjenične iskorake krećući se naprijed, možete to raditi na jednom mjestu ili možete to raditi u simulatoru.

Za nove djevojke koje nikada nisu radile iskorake, preporučujem da ih rade na Smith stroju ili s bučicama. To je zato što ne morate razmišljati o tome kako ne pasti, budući da ne morate održavati ravnotežu, bit ćete uravnoteženi, da tako kažem, automatski.

Iskoraci s utegom mnogo su teži, jer će vas (uteg) "baciti" na strane, a prilikom izvođenja vježbe morat ćete se boriti s njim.

Izolacija stražnjice – podizanje zdjelice

Izolirane vježbe za stražnjicu nisu tako dobre kao osnovne vježbe za stražnjicu, ali su idealne za dovršavanje stražnjice nakon velikog treninga. Prva i najdostupnija vježba je podizanje zdjelice.

Vrlo je jednostavno za napraviti. Zauzmite vodoravni položaj, drugim riječima, lezite na pod, savijte koljena pod kutom od oko 30 stupnjeva i počnite podizati stražnjicu što je više moguće, za to se možete podići na prste u krajnjoj točki, tako povećanje amplitude pokreta i time povećanje opterećenja .

Opterećenje možete povećati i tako da ploču s utegom s utega postavite na trbuh, a možete se pokušati i naizmjenično podupirati jednom nogom.

Vraćajući noge unazad. Njihajte nogama

Kada postavljate pitanje "Kako napraviti lijepu stražnjicu?", Prilikom sastavljanja programa treninga, ne možete zanemariti takvu vježbu kao što su zamasi nogu. Ova vježba nije vezana za teretanu, pa se može izvoditi kod kuće. Međutim, to je samo dodatno, a glavno opterećenje treba dobiti iz osnovnih vježbi.

Bolje je izvoditi zamahe nogama dok stojite na sve četiri, naizmjenično ispravljajući noge i pomičući ih unatrag. Vjerujte, ova vježba samo neiskusnom izgleda laka, oznojit će vas.

Hiperekstenzija

Mogu se izvoditi na različite načine: na kosoj i na vodoravnoj klupi, možete raditi podizanje nogu ili možete podići rameni obruč dok su vam noge čvrsto fiksirane. S hiperekstenzijom možete trenirati i stražnjicu i donji dio leđa, ali u našem slučaju donji dio leđa treba isključiti iz rada.

Da bi vaša stražnjica radila, morate raditi verziju hiperekstenzije s podizanjem nogu na vodoravnoj klupi, tako da će se opterećenje gotovo u potpunosti prenijeti na glutealne mišiće. Kao i kod svake druge vježbe, glavna stvar je slijediti ispravnu tehniku, tek tada ćete vidjeti rezultat.

To je sve, drage djevojke, pokušao sam što je moguće kraće opisati vježbe koje će vam pomoći da napumpate lijepu stražnjicu. Naravno, ovo nisu sve vježbe za glutealne mišiće, postoje mnoge druge. Oksana Artemova pokazat će vam neke od njih u videu ispod. U svoje osobno ime od srca ti želim uspjeh u borbi za lijepu zadnjicu. Pretplatite se na ažuriranja kako ne biste propustili zanimljive materijale o razvoju vašeg tijela.