Najbolji programi treninga za sagorijevanje masti. Vježbe za mršavljenje u teretani

Ako želite smršaviti, izgraditi mišiće i doći u formu u isto vrijeme, odnosno ubiti tri muve jednim udarcem, idite u “stolicu za ljuljanje”, i ne slušajte one koji govore da nećete tamo moći smršaviti. Ispada da je glavna stvar slijediti nekoliko pravila:

• Pratite otkucaje srca; što je veća prosječna frekvencija, to se više masti sagorijeva. Ali izbjegavajte otežano disanje.
• Trening započnite zagrijavanjem (traka za trčanje, bicikl, uže za preskakanje).
• Pridržavajte se dijete. Jedite više proteina, manje masti, smanjite dnevni unos hrane za najmanje 400 kcal.
• Redovito radite vježbe za koje biste trebali izraditi vlastite za mršavljenje.

Napravimo rezervaciju da svi dolje predstavljeni kompleksi nisu prikladni za one koji se prije nisu bavili sportom. Da biste pripremili tijelo za stres, bolje je najprije mjesec-dva posvetiti aerobnim aktivnostima, primjerice trčanju, plivanju, oblikovanju, plesu, te posvetiti pozornost razvoju fleksibilnosti mišića - jogi, pilatesu. Zatim prijeđite na "dizanje utega", samo se nemojte odmah baciti na posao previše revnosno. Za početak, radite svaku vježbu zasebno, pratite svoje blagostanje; ako ste prvi put u teretani i ne znate pravilno raditi na spravama, bolje je pitati instruktora, inače neće biti posljedica. Da, i možete se ozlijediti. Ograničite broj izvođenja i pristupa, postupno povećavajte tempo.

Počnimo s kompleksom koji je prikladan za oboje, ali se ne može nazvati lakim, ali rezultat obećava da će biti impresivan. Sastoji se od superserija - dvije vježbe bez pauze u jednom pristupu.

Univerzalni program za mršavljenje u teretani

Prvi dan

• Viseće podizanje nogu na šipki ili kosoj klupi i hiperekstenzija
• Iskoraci s bučicama i francuski potisak u stojećem položaju

Odmarajte se između serija ne više od minute!

• Skupite noge na spravi i odmah povucite vodoravni blok do struka
• Sjedeći (stojeći) potisak bučicama i potisak nogama na spravi pod kutom
• Podizanje nogu sjedeći na spravi, zatim spuštanje iznad glave širokim hvatom

Drugi dan

• Sjedeći bench press iza glave ili prsa i veslanje iz gornjeg bloka (uska ručka) paralelnim hvatom
• Ležeći - pregib nogu na spravi i pulover s bučicama
• Trbušnjaci na kosoj klupi ili na podu i mrtvo dizanje s utezima
• Podizanje ruku s utezima u vodoravnom položaju i ekstenzija nogu na spravi
• Potisak bučicama ležeći pod kutom i čučnjevi s utegom na prsima ili ramenima

Svaku vježbu radimo od dva 15 puta i u 3 pristupa. Nastava dva puta tjedno.

Katerina, 23 godine: “Počela sam trenirati prije nešto više od dva mjeseca. U početku je bilo teško i trening je trajao 1,5 sat, svi su mišići boljeli. Sada sve mogu učiniti puno brže i vidjeti stvarne rezultate! Izgubio sam 5 kg!”

Ivan, 26 godina: “Vježbam već 6 tjedana, 2 puta tjedno i 1 aerobik. Izgubio sam nešto sala sa trbuha i ruku, mišići su mi ojačali. Krenut ću na dijetu."

Kompleksi predavanja za jači spol

Sljedeći program mršavljenja u teretani je prikladniji za mušku populaciju, dizajniran za mjesec dana. Prije izvođenja potrebno je odabrati ispravnu težinu školjki. Ako ste neiskusni sportaš, trebali biste ih mirno podići 10-13 puta i to činiti prva dva tjedna. Zatim povećajte težinu i prepolovite broj ponavljanja. Prošli tjedan nismo ništa mijenjali, ali svaku vježbu izvodimo u dva pristupa. Za naprednije igrače količina je navedena u zagradi.

Prvi dan

• Potisak s klupe (3x8)
• U vodoravnom položaju, podizanje ruku s utezima (3x12)
• "Leptir" (2x8)
• Gornja kolotura do prsa ili iza glave (3x10)
• Hiperekstenzija (3x15)
• Na šipci, povlačenja iza glave širokim hvatom (2x8)
• Savijeni horizontalni red (3x10)

Drugi dan

• Sjedeći potisak iznad glave (3x8)
• Sjedeći pregibi s bučicama za bicepse (3x10)
• Sleganje ramenima s bučicama (3x10)
• Stojeća dizanja s utezima (3x10)
• Dizanje tijela (3x20)
• Podizanje nogu (3x20)
• Umaci za triceps (2x10)
• francuski bench press (3x12)

Treći dan

• Potisak nogama na spravi (3x8)
• Iskoraci s bučicama (3x8)
• Pregibi nogu u simulatoru (3x10)
• Scott pregibi za biceps (3x12)
• Viseće podizanje nogu na šipci (3x12)

Vitalij, 27 godina: „Radim ovaj program šest mjeseci. Sve je super, skinula sam 15 kg. Postigao sam što sam želio. Prilagodit ću se i nastaviti raditi!”

Još jedan program za muškarce

Prilično složen, ali usmjeren posebno na sagorijevanje masti.

Prvi dan

• Trbušnjaci na spravi ili kosoj klupi i hiperekstenzija (4x20)
• Čučnjevi s utegom i spuštanje lat. (4x15)
• U stojećem ili sjedećem položaju bench press s prsa i nožni pregib u ležećoj spravi (4x20)
• Sklekovi s klupe s leđa i istezanje utegom tijesnim hvatom u stojećem položaju (4x20)

Drugi dan

• Podizanje nogu i mrtvo dizanje s bučicama (4x20)
• Iskoraci s bučicama i horizontalni blok redovi (4x15)
• U stojećem položaju bench press iza glave i nožna ekstenzija u simulatoru (4x20)
• Sklekovi širokim hvatom s poda i pregibi ruku u stojećem položaju s utegom (4x15)

Treći dan

• Trbušnjaci i hiperekstenzija (4x15)
• U simulatoru, potisak nogama i “klasični” bench press (4x15)
• Veslanja iz gornjeg bloka uskim hvatom i pregibima - uteg na ramenima (4x15)
• Iskorak na klupu s utezima i ležećim letvicama bučica (4x15)

Ako se želite početi baviti fitnessom kako biste smršavjeli, a ne znate koji program treninga odabrati, onda ste došli na pravo mjesto. Odabrali smo najbolje vježbe i režime treninga, koji uključuju trening na spravama, sa slobodnim utezima, kao i kardio, za što brže mršavljenje sagorijevanjem masnog sloja.

Kada je u pitanju vježbanje u teretani, mnoge djevojke reagiraju negativno, vjerujući da će ih sprave i sprave za vježbanje učiniti muževnima. Ali ovo je nemoguće. Žensko tijelo ne proizvodi dovoljno testosterona, hormona snage, pa dobiti brdo mišićne mase s takvom hormonskom pozadinom jednostavno nije realno. To se događa tijekom treninga snage: mišići postaju zategnuti, formira se lijepa i atletska silueta, tekstura kože se ujednačava, a potkožno masno tkivo sagorijeva. Ispostavilo se da će trening snage u teretani učiniti vaše tijelo još ženstvenijim. Uostalom, samo uz pomoć energetskih opterećenja, po želji, možete napraviti zaobljene i ukusne oblike.

Načela prehrane

Uz tjelesnu aktivnost veliku ulogu u mršavljenju ima i pravilna prehrana. Slijedeći jednostavna pravila prehrane, možete povećati brzinu i učinkovitost rezultata za 70%. Neuravnotežena prehrana, puna kalorija i šećera, sakrit će lijepe forme ispod sloja sala.

Osnovna načela pravilne prehrane za mršavljenje:

1. Iz prehrane uklanjamo slatkiše i proizvode od brašna;
2. Složene ugljikohidrate unosimo u prvoj polovici dana;
3. Ne isključujte masnoće, dodajte 1 - 2 žlice nerafiniranog ulja (maslinovo, laneno, bučino, sezamovo);
4. Voće je dopušteno do 16.00 sati;
5. Za večeru su dopušteni proteini i povrće;
6. Pijemo puno vode, do 2 litre dnevno;
7. Noću se ne prejedamo, večera je 3-4 sata prije spavanja.

Primjer dnevne prehrane

1. Doručak: zobena kaša sa suhim voćem, čaj ili kava;
2. Međuobrok: 20 g orašastih plodova, jabuka ili banana;
3. Ručak: riža s povrćem kuhanim na pari;
4. Popodnevni snack: nemasni svježi sir, kefir;
5. Večera: pečeni pileći file, salata od povrća s maslinovim uljem.

Najučinkovitije vježbe za sagorijevanje masti

Što više mišića i zglobova vježba uključuje, to je učinkovitija za mršavljenje. Dakle, tijelo troši više energije nego kada izolira jedan mišić. Vježbe treba izvoditi sa slobodnim utezima: utezima, bučicama, girjama.

Što više tijelo treba za održavanje ravnoteže i ukupnog tonusa, to se više kalorija sagorijeva. Takve vježbe mogu koristiti dodatnu opremu - fitball, medicinsku loptu, bossa. Sve vježbe treba izvoditi što više puta, od 20 do 30 ponavljanja po seriji.

Bazične i izolacijske vježbe

• uvijanje pod kutom;
• iskoraci s utezima, široki duboki iskoraci s utezima (može se otežati povezivanjem koraka u lanac);
• ekstenzija, savijanje nogu;
• sklekovi;
• podizanje ruku s utezima;
• podizanje nogu;
• hiperekstenzija;
• čučnjevi s utegom;
• sklekovi na nogama ili koljenima;
• čučnjevi, plie čučnjevi, na jednoj nozi;
• vježbe na sobnom biciklu, elipsa;
• skakanje pomoću užeta za preskakanje;
• plivanje;
• dizanje bučica;
• zgibovi;
• blok potisak;
• bench press s utegom;
• mrtvo dizanje, rumunjski;
• pritisak bučicama;
• hiperekstenzija.

Koje su vježbe najbolje za djevojke koje mršave?

Kružni trening

Možemo reći da je za mršavljenje i podizanje tonusa cijelog tijela kružni trening najprikladniji za žensko tijelo. Prvo, uključuju sve mišićne skupine u jednoj sesiji. Vježbe se izvode u krugu, prelazeći s jedne na drugu bez odmora. Drugo, povećan broj otkucaja srca neophodan za sagorijevanje masnoća se stalno održava. Nakon takvog treninga, mišići imaju vremena da se brzo oporave. Za odmor je dovoljno 1 – 2 dana.

Fitness program

Raznolikost fitness područja u sportskim klubovima omogućuje odabir bilo kojeg opterećenja i raznolikosti vježbi. Na primjer, najpopularnija aktivnost za žene ostaje step aerobik. Područja kao što su: funkcionalni trening, aerobik, fitball, naravno, pomoći će u mršavljenju, ali još uvijek možete "klesati" lijepe oblike u teretani.

Skup vježbi za vježbanje u teretani 3 puta tjedno

• trbušnjaci za tisak;
• Ekstenzije nogu u simulatoru;
• Potisak gornjeg bloka na prsa;
• Savijanje nogu u ležećem položaju;
• Pregibi nogu u simulatoru;
• Povucite donji blok na prsa;
• Uteg s utegom u stojećem položaju.

• bočni trbušnjaci;
• Bench press na kosoj klupi;
• "Leptir";
• Mrtvo dizanje;
• Savijte jednu nogu dok stojite;
• Pritisnite podizanje nogu.

• trbušnjaci za tisak;
• Sklekovi na klupi;
• Proširenje ruku na gornjem bloku;
• Iskoraci s utezima;
• Sumo čučnjevi s bučicama;
• Sklekovi;
• Nožne ekstenzije dok sjedite u spravi.

Kompleks sagorijevanja masti

Učinkovit kompleks za sagorijevanje masti može uključivati ​​i trening snage i kardio. Također se može nazvati intervalom. Bit lekcije je da nakon izvođenja vježbe na simulatoru ili sa slobodnim utezima, bez odmora, započne kardio vježba (trčanje, skakanje u mjestu i s preskakanjem užeta). Kompleks se izvodi bez prestanka, što vam ne dopušta odmor, održavajući stalnu razinu sagorijevanja kalorija.

pon: Osnovne vježbe za glavne mišićne skupine

• Potisak nogama u simulatoru - 5 x 8-10;
• Rumunjsko mrtvo dizanje s utegom - 5 x 8-10;
• Povlačenja u gravitronu (ili gornji povlačenje) - 5 x 8-10;
• Sjedeći potisak bučicama - 4 x 10-12;
• Sklekovi - 4 x 8-10;
• Plank - 4 x 40-60 sec.

Odmor između serija – 2-5 minuta.

uto: HIIT kardio trening

• Trčanje na traci brzim tempom - 2 minute;
• Plank - 1 minuta;
• Burpee - 1 minuta;
• Udarci (na boksačkoj vreći ili "zamišljenom protivniku") - 1 minuta.

4 kruga, vježbe se izvode bez prekida. Odmor između krugova – 1-3 minute.

Oženiti se: Vježba sagorijevanja masti s malim utezima

• Iskoraci u hodu s bučicama, -4 x 10-12 (svaka noga);
• Penjanje na step platformu - 4 x 10-12;
• Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi s bučicama ili u crossoveru - 4 x 10-12;
• Zamasi s girjom - 4 x 10-12;
• Povlačenje lat širokim hvatom do prsa - 4 x 10-12;
• Podizanje nogu u ležećem položaju - 4 x 12-20.

Odmor između serija – 1-4 minute.

čet: Odmor.

pet: Kombinirane superserije za gornji i donji dio tijela

• Čučnjevi sa širokim nogama (sa utegom, bučicom ili crossoverom) + lat pulldown;
• Iskoraci s bučicama + bočno podizanje u stojećem položaju;
• Hiperekstenzija + savijanje preko ruku;
• Savijanje nogu u simulatoru + spajanje ruku u simulatoru leptira;
• Glute most na podu + ležeći trbušnjaci;
• Podizanje listova s ​​bučicama + ekstenzija ruku iznad glave.

Svaki superset sadrži 3 serije od 12-15 ponavljanja. Odmor između serija – 2-3 minute.

sub: 45-60 minuta kardio vježbi niskog intenziteta na traci za trčanje, eliptičnom biciklu ili sobnom biciklu

Sunce: Odmor.

Opterećenja snage

Pomoću sprava za vježbanje i slobodnih utega možete postići dobre rezultate u mršavljenju. Kada doživljavate silno opterećenje, mišići također mogu sagorjeti masti, kao tijekom aerobne vježbe. Pogotovo ako se treniraju najveći mišići, kao što su kvadricepsi i tetive koljena, glutealni mišići, leđni i prsni mišići. Za mršavljenje je važno neprestano izvoditi vježbe s velikim brojem ponavljanja bez odmora.

Kardio trening

Trčanje u teretani ili parku, orbitrake, steperi i sobni bicikli izvrsni su pomagači u sagorijevanju masti. Svrha kardio vježbi je povećati performanse srčanog sustava. Istina, takav trening bolje funkcionira s treningom snage u kombinaciji. Uostalom, nakon opterećenja snage, sagorijevanje masti se nastavlja, a to je također povezano s daljnjom restauracijom mišića, koja također troši energiju iz potkožnog masnog tkiva.

Split trening - planirajte 3 dana u tjednu

1. dan

2. dan

3. dan

Split trening snage uključuje skup vježbi usmjerenih na rad 1 – 2 mišićne skupine u jednom treningu. Dakle, u ponedjeljak možete trenirati noge i ramena, u srijedu - prsa i tricepse, u petak - leđa, bicepse. Naravno, izvođenje ove vrste treninga s velikim brojem ponavljanja, uz pravilnu prehranu, može vam pomoći u mršavljenju. Budući da se u podijeljenom treningu trebate odmoriti između serija 2-3 minute, otkucaji srca padaju, što usporava proces sagorijevanja. Uostalom, za mršavljenje, rad na izdržljivost još uvijek je najprikladniji za žensko tijelo.

Kako pravilno napraviti program mršavljenja

Uzmimo kružni trening kao primjer za mršavljenje. Prije svega, potrebno je napraviti set vježbi, počevši od velikih mišića, počevši od nogu, završavajući s manjim - mišićima ruku i trbušnih mišića. Dovoljna je jedna vježba po mišićnoj skupini. Ako radite na tetivama koljena, svakako uključite mišić antagonist, suprotni mišić – kvadriceps. Također, kada radite na leđima, uključite u rad i prsa. Trenirajte donji dio leđa i trbušne mišiće u jednom treningu. Konstruirajući lekciju na ovaj način, mišići će se ravnomjerno razvijati, održavajući ravnotežu u mišićnom korzetu. Jer kod jakih donjih leđa, ali slabih trbušnjaka, pravilna pozicija kralježnice je poremećena. Donji dio leđa se savija, a trbuh kao da pada prema naprijed, jer trbušni mišići nisu zategnuti.
Značajke kardio vježbi za djevojčice

Za žensko tijelo, kao i za muško, važno je smanjiti masno tkivo, a ne mišiće, jer gubitak mišićnih proteina zbog nepravilnog kardia neće učiniti tijelo lijepim. Masnoća će ostati na mjestu. Da biste sagorjeli samo masno tkivo, trebate održavati zonu otkucaja srca od 120 – 160 otkucaja u minuti. Trajanje kardio treninga ne prelazi jedan sat.
Univerzalni program za mršavljenje u teretani

Svačije tijelo je potpuno drugačije i to se mora uzeti u obzir pri odabiru kompleksa. Ako nema ozljeda ili bilo kakvih poremećaja mišićno-koštanog sustava, možete sigurno započeti s treningom.U početku bi mišići trebali postati tonirani i treba razraditi ispravnu tehniku.
Oprema za vježbanje

Zagrijati se

Zagrijavanje je bitan dio treninga snage. Otklanja mogućnost ozljede mišića i ligamenata. Topli mišići su osnova za učinkovit trening. Može trajati od 10 do 15 minuta, ovo vrijeme će biti sasvim dovoljno. Za zagrijavanje možete brzo hodati po nagibu na traci za trčanje, lagano trčati ili odabrati bilo koju kardio spravu.

Osnovne vježbe na trenažerima za noge

Sjedeća ekstenzija nogu u simulatoru

1. Sjedeći u blok simulatoru, postavljamo stražnji dio simulatora i postavljamo noge ispod podupirača;
2. Odaberite potrebnu težinu za izvođenje 25 ponavljanja;
3. Izdah: ispravljamo koljena na račun kvadricepsa, bez potpunog ispravljanja, bez preopterećenja zgloba koljena;
4. Udahnite: polako spustite noge u početni položaj. Izvodimo 3 pristupa.

Ležeći kovrči nogu

1. Ležeći na trbuhu, stavite noge ispod jastuka;
2. Držimo se za ručku, držimo donji dio leđa pritisnut;
3. Izdah: savijte koljena, privucite valjak stražnjici koristeći tetive koljena, bez zahvaćanja donjeg dijela leđa;
4. Udahnite: glatko spustite stopala, bez trzaja. Izvodimo 20 - 25 puta u 3 pristupa.

Pritisak nogom

1. Stopala postavljamo na platformu stroja za prešu, prsti su lagano okrenuti u stranu;
2. Udahnite: uklonite stezaljke, čvrsto pritiskajući donji dio leđa, glatko spustite platformu, savijajući koljena, bez podizanja trtice. Kut u koljenima dovodimo do 90 stupnjeva;
3. Izdah: stisnite platformu snagom kukova i stražnjice, bez potpunog ispravljanja koljena. Ponovite do 25 puta. Izvedite 3 pristupa.

Abdukcija kuka u bloku natrag

1. Postavljamo valjak iznad pete, držimo se za ručku, držeći tijelo u nepomičnom položaju. Potporna noga je blago savijena u koljenu;
2. Izdah: pomaknite kuk unatrag, podižući ga pomoću bedrenih bicepsa i glutealnih mišića. Tijelo ostaje bez otklona u donjem dijelu leđa;
3. Udah: polako spustite stopalo do razine potpornog stopala. Izvodimo 3 pristupa od 20-25 puta.

Sjedeća abdukcija kuka

1. Sjedeći u spravi za ekstenzije kukova, postavite stopala i koljena tako da su vam donji dio leđa pritisnut na stražnju stranu sprave;
2. Izdah: pomaknite kukove u stranu pomoću mišića abduktora. Izvodimo bez trzanja;
3. Udahnite: vratite noge u početni položaj. Izvodimo 25 puta u 3 pristupa.

Sjedeća adukcija kukova

1. Simulator postavljamo u abducirani položaj nogu i učvršćujemo istezanje. U ovom slučaju, mišići ne bi trebali biti jako rastegnuti, ne bi trebalo biti bolova;
2. Izdahnite: približite koljena jedno prema drugom zahvaljujući mišićima aduktorima bedra;
3. Udahnite: lagano otpustite napetost i vratite se u početni položaj. Ponovite 25 puta u 3 serije.

Vježbe za torzo

Spuštanje gornjeg bloka iza glave

1. Stavljamo ruke na prečku gornjeg bloka širokim hvatom;
2. Izdahnite: izvedite povlačenje glave, spojite lopatice, osjećajući napetost u mišićima leđa;
3. Udahnite: glatko, bez trzaja, podignite ruke u početni položaj. Izvedite 20-25 puta, 3 pristupa.

Leptir (skupljanje ruku u blok simulatoru)

1. Sjedeći na simulatoru, postavite ručke sa strane na razinu ramena. Laktovi blago savijeni, pogled unatrag. Prsa su otvorena;
2. Izdah: spajamo ručke zahvaljujući naporima prsnih mišića, držeći prsnu kost zaobljenom;
3. Udahnite: glatko pomaknite ruke u stranu u početni položaj. Izvedite 3 serije od 20 – 25 puta.

Sjedeći potisak bučicama

1. Sjedeći na klupi, držite bučice iznad ramena, laktovi usmjereni prema dolje;
2. Izdah: pritisnite bučice prema gore od brade;
3. Udahnite: polako se vratite prema dolje.

Triceps ekstenzija

1. Stojeći, noge čvrsto razmaknute u širini kukova. Ručku gornjeg bloka crossovera držimo uskim stiskom. Laktovi pritisnuti uz tijelo, podlaktica paralelna s podom;
2. Izdah: ispružite laktove pomoću tricepsa, ručka se spušta do kukova;
3. Udah: polako se vratite u početni položaj.

Pregib bučica za biceps

1. Stojeći, stopala u širini kukova, bučice u rukama, laktovi pritisnuti uz tijelo;
2. Izdah: savijte laktove pomoću bicepsa, podignite bučice do ramena bez podizanja laktova od tijela. Četke se odvijaju na vrhu;
3. Udah: spustite bučice na kukove.

Vježbe za sagorijevanje masti na trbuhu i sa strane

Podizanje tijela

1. Ležeći na podu, koljena savijena, ruke uz tijelo;
2. Izdah: zakrenite se trbušnim mišićima, podignite okrugla leđa do koljena;
3. Udahnite: postupno položite okrugla leđa na pod. Izvedite 30 puta.

Podizanje nogu

1. Ležeći na podu, ruke ispod stražnjice, noge ravne;
2. Izdah: podignite noge bez podizanja donjeg dijela leđa;
3. Udah: spustite noge na pod, držeći donji dio leđa trbušnim mišićima. Ponovite 30 puta.

Bočni trbušnjaci

1. Ležeći na leđima, ruke iza glave, koljena savijena, lopatice od poda;
2. Izdah: uvijajući se dijagonalno zbog kosih trbušnih mišića, opružite lakat do suprotnog koljena;
3. Udahnite: vraćamo se u središte, noge su prepuštene, lopatice su otrgnute od poda;
4. Izdah: zakrenuti u drugom smjeru, lakat druge ruke seže prema suprotnom koljenu;
5. Udah: vratite se u središte. Ponovite 30 - 40 puta.

Pravilna prehrana nakon treninga

Nakon snažnog opterećenja mišićima je potreban oporavak. U tome može pomoći unos esencijalnih tvari iz hrane. Mišićima su potrebni proteini i ugljikohidrati, čak i kada mršavite, čak i kada dobivate mišićnu masu. Unutar 40 minuta nakon treninga trebate unijeti proteine ​​i ugljikohidrate. Dobivene tvari koristit će se za obnavljanje mišića, kalorije će se u potpunosti sagorjeti, a da se ne pohranjuju kao mast. Stoga se ne bojte dobre prehrane nakon vježbanja. Za vrijeme gladovanja, naprotiv, mast se skladišti jer tijelo doživljava stres. Nakon treninga dopušteni su: žitarice, povrće, kuhana jaja, pečeno nemasno meso, riba, plodovi mora i mliječni proizvodi.

U suvremenom svijetu postoji kult ljepote. Ljudi prije svega obraćaju pozornost na vanjske podatke. Što je osoba privlačnija i vitkija, to će privući više zadivljenih pogleda. Stoga teretane svakim danom dobivaju sve veću popularnost.

Takva nastava zahtijeva poznavanje osnova izrade plana treninga i odabira prehrambenih proizvoda. Ukoliko nemate takvo znanje, najbolje bi bilo da se obratite treneru.

Većinu posjetitelja teretane zanima koji plan vježbanja izabrati za sagorijevanje masnoće i postizanje tonusa. S početkom toplijeg vremena svatko želi imati zategnuto tijelo bez naslaga na krivim mjestima. Ovo zanima i djevojke i muškarce. Trening prvog i drugog bit će malo drugačiji. Pokušajmo ih razvrstati.

Osnovna pravila za mršavljenje

Prije razmatranja plana treninga, morate se upoznati s osnovnim pravilima:

• morate raditi ne samo na problematičnim dijelovima tijela, već i na svakoj skupini mišića, inače će oblik izgledati neskladno;
• Trebali biste kombinirati trening snage i kardio vježbe i izbjegavati ih razdvajati;
• prije početka treninga morate se dobro zagrijati kako biste izbjegli ozljede;
• Trebali biste započeti trening s jednostavnim vježbama, postupno prelazeći na složene;
• Prije svega dolaze vježbe snage, a zatim kardio vježbe;
• Ne možete trenirati svaki dan, jednom u 2 dana bi bilo optimalno.

Vježbe za mršavljenje

Najučinkovitije vježbe u smislu skidanja viška kilograma su superset vježbe. Kao što znate, do sagorijevanja potkožnog masnog tkiva doći će ako se tijekom treninga troši puno kalorija, a to se može postići treningom visokog intenziteta. Povećanje broja serija i ponavljanja, smanjenje vremena odmora i dodavanje kardio vježbi pomoći će vašem procesu mršavljenja.

Što su supersetovi?

Superserije su često uključene u plan vježbanja za mršavljenje. Ovaj koncept znači izvođenje dvije vježbe u jednom pristupu bez odmora. Dakle, u istom vremenu možete napraviti duplo više od treniranja na klasičan način. Intenzitet tjera tijelo da radi ubrzano, troši više energije, zbog čega se proces sagorijevanja masti odvija brže.

Treninzi za djevojke

Plan treninga u teretani za djevojčice za mršavljenje osmišljen je za postizanje nekoliko zadataka:

• poboljšana izdržljivost;
• jačanje kardiovaskularnog sustava;
• sagorijevanje masti;
• očuvanje mišića.

Sve mišićne skupine bit će podijeljene u tri dana, svaka vježba bi se trebala sastojati od 3-4 serije i 15-20 ponavljanja. Optimalno je trenirati u načinu rada od 3 serije od 20 ponavljanja ili 4 od 15.

Prvi dan pumpamo noge, trbušnjake, ramena, leđa, bicepse:

Drugi dan treniramo noge, trbušnjake, prsa:

• trbušnjaci na kosoj klupi i savijanje s utegom na ramenima;
• čučnjevi i (30 stupnjeva);
• sjedeća nožna ekstenzija i letenje bučicom;
• i pulover.

Treći dan pumpamo noge, listove, trbušnjake, leđa, ramena, tricepse:

• podizanje nogu na klupi i podizanje prstiju s bučicama;
• mrtvo dizanje i lat pulldown (obrnuti hvat);
• iskoraci u stojećem položaju i potisak iznad glave;
• Hack čučnjevi i francuski potisak.

Vježbe za muškarce

Plan treninga za muškarce za mršavljenje ispunjava sljedeće zadatke:

• sagorijevanje masnih naslaga;
• reljef mišića;
• razvoj izdržljivosti.

Prvi dan treniramo trbušnjake, leđa i prsa:

Drugi dan pumpamo ruke:

• sklekovi na paralelnoj prečki 5x8-12 i ekstenzije ruku iz gornjeg bloka 5x10-20;
• 4x8-12 i 4x12-15;
• francuski potisak 3x10-20 i pregib bučica 3x10-15;
• sjedeći zapešće 3x12-20 i pulover 3x12-15.

Treći dan treniramo trbušne mišiće, noge i ramena:

• viseći trbušnjaci 3x12-20 i hiperekstenzija 3x10-15;
• čučnjevi 5x8-12 i sjedeća nožna ekstenzija 5x12-20;
• stojeći potisak utega 4x8-12 i zamah utega u stranu 4x12-20;
• stojeći potisak utega iznad glave 4x10-12 i zamah utega naprijed 4x12-20.

Kružni trening

Plan treninga u teretani za djevojčice koji koriste kružnu metodu ne razlikuje se od časova za muškarce. Prednost kružnog treninga je što možete vježbati sve mišićne skupine u jednom posjetu teretani. Ovo je doista nevjerojatno za sagorijevanje masti.

Osim toga, takav trening ubrzava metabolizam, poboljšava izdržljivost i skraćuje vrijeme provedeno na vježbanju. Ideja je izvoditi vježbe za sve mišićne skupine jednu za drugom bez prestanka. Odnosno, lekcija će uključivati ​​jedan pristup za svaku mišićnu skupinu. Ovo je vrlo energetski zahtjevan trening i oduzima puno snage i energije, tako da ni muškarac u ovom slučaju neće moći raditi s velikim utezima.

Tijekom treninga potrebno je napraviti 3-5 krugova i napraviti 12-20 ponavljanja bez odmora između vježbi u jednom krugu. Pogledajmo plan treninga.

Prvi dan:

Drugi dan:

• podizanje nogu na klupu;
• savijanje s utegom na ramenima;
• pritisak na klupi s bučicama pod kutom;
• mrtvo dizanje;
• savijen preko reda utega (obrnuti hvat);
• čučanj u Gakki;
• dips;
• ležeća noga curl;
• stojeći potisak utega iznad glave;
• stojeći uteg.

Iako je ovaj plan treninga u teretani osmišljen za dva puta tjedno, optimalno bi bilo trenirati 3 ili čak 4 puta, jednostavno izmjenjujući treninge. To će vam pomoći da sagorite više kalorija i brže smršavite.

Plan treninga je prikladan i za žene i za muškarce, jer je opterećenje ravnomjerno raspoređeno i nema naglaska na bilo koju mišićnu skupinu, budući da je za sagorijevanje masti potreban sveobuhvatan učinak na tijelo, a ne ciljani trening određenih mišića.

Izvodeći prosječno 15 ponavljanja po vježbi, u četiri kruga (1 sat) možete izvesti 600 radnji (10 u minuti). Ovo je vrlo intenzivno opterećenje, zahvaljujući kojem će masnoća dobro sagorjeti. Sa stajališta izvedbe, takav je trening vrlo naporan i morat ćete naporno raditi. Međutim, nakon nekoliko mjeseci rezultati će se osjetiti i shvatit ćete da sav trud nije bio uzaludan.

Kardio trening

Za pojačano sagorijevanje masti, vaš plan vježbanja u teretani trebao bi uključivati ​​kardio vježbe od najmanje 30 minuta. Nakon treninga se potroši sav glikogen u mišićima i to je najoptimalnije vrijeme za kardio. Za energiju, tijelo će biti prisiljeno sagorjeti rezerve masti gotovo odmah, budući da više nema glikogena. Optimalno vrijeme za aerobne vježbe je 45 minuta.

Ako kardio radite prije vježbi snage ili neki drugi dan, mast će se početi sagorijevati tridesetak minuta nakon početka, jer će se prvo potrošiti glikogen. Stoga je optimalno vrijeme za aerobne vježbe nakon treninga snage. Kardio vježbe se mogu raditi na sobnom biciklu, traci za trčanje ili eliptičkoj, što nije toliko bitno. Važnije je održavati broj otkucaja srca u ciljnoj zoni u kojoj se masnoća najintenzivnije sagorijeva. Može se izračunati na sljedeći način: 220 minus dob i pomnoženo s 0,7.

Sportska dijeta za mršavljenje

Plan vježbanja u teretani za djevojke i muškarce nije najvažnija stvar u mršavljenju. Željeni rezultat ne može se postići bez pravilne prehrane. Stoga, u borbi protiv masti, morate slijediti dijetu - trošiti više nego što primate. Postoji mnogo dijeta, baš kao i treninga, ali u posljednje vrijeme sportaši daju prednost proteinsko-ugljikohidratnim dijetama. Suština se svodi na naizmjeničnu konzumaciju bjelančevina i ugljikohidrata, što pomaže u polaganom i sigurnom mršavljenju.

Dijeta za djevojke

Za djevojčice će ciklusi dijete biti sljedeći:

• 1. i 2. dan - proteini (2 g proteina i 0,5 g ugljikohidrata po 1 kg težine);
• 3. dan – ugljikohidrati (5 g ugljikohidrata i 1 g proteina po 1 kg težine);
• Dan 4 – miješano (2 g proteina i 2 g ugljikohidrata po 1 kg težine).

Dijeta za muškarce

Za muškarce, norma potrošnje hrane treba biti unutar sljedećih granica:

• 1. i 2. dan - proteini (3 g proteina i 0,5 g ugljikohidrata po 1 kg težine);
• 3. dan – ugljikohidrati (6 g ugljikohidrata i 1,5 g proteina po 1 kg težine);
• Dan 4 – miješano (2,5 g proteina i 3 g ugljikohidrata po 1 kg težine).

Dodaci prehrani za mršavljenje

Najpopularniji dodatak za sagorjevanje masti je L-karnitin. Ova tvar se proizvodi u našem tijelu, ali nije dovoljna za sagorijevanje masnih rezervi. Važno je napomenuti da bez pridržavanja dijete lijek neće djelovati. Odnosno, trebate unositi manje kalorija nego što ih trošite. Uz dijetu, trening i karnitin to će dati izvrsne rezultate.

L-karnitin je dostupan u obliku praha i tekućine i relativno je jeftin. Lipo 6 je također popularan sagorjevač masti; košta red veličine više od prethodnog proizvoda, ali je učinkovitiji. Sportaši koji se natječu više su puta primijetili dobar vidljiv učinak sagorjevača masti, pa ako ste jasno usredotočeni na rezultate, možete ih sigurno koristiti. Uključivanjem sredstava za mobilizaciju masti u svoj plan treninga možete brže postići željene rezultate.

Dakle, pravilnim kombiniranjem svih metoda mršavljenja možete postići rezultate u kratkom vremenu i izgubiti suvišne kilograme. Glavna stvar je zapamtiti da svemu morate pristupiti mudro i ne žuriti u krajnosti. Oštro smanjenje hrane ili prekomjerna tjelovježba neće dovesti do pozitivnog rezultata, već će, naprotiv, donijeti potpuno nepoželjan učinak u obliku pogoršanja stanja i usporavanja metabolizma. Vježbajte i jedite pametno!

Pozdrav dragi prijatelji. Alexander Bely i sportski informativni blog sportivs su s vama. Prethodno smo pogledali temu u kojoj sam opisao savjete i preporuke, ali sada sam želio razmotriti sličnu temu - vježbe za mršavljenje u teretani. U članku ćete pronaći vrijedne informacije o ljudskoj anatomskoj strukturi i upoznati se s najučinkovitijim vježbama koje će vam pomoći da smršavite.

Shvatimo osnove viška kilograma

Kao i uvijek, vi i ja, dragi prijatelji, počinjemo s osnovama, zahvaljujući kojima princip ljudske anatomije postaje jasan; ovo je neophodno kako se pitanja ne bi pojavila tijekom članka.

Započnimo. Nije tajna da je lijepo sportsko tijelo prioritet za žene i muškarce. Kako biste izbjegli opušteni trbuh, salo na bedrima i u predjelu stražnjice, potrebno je da razina masnog tkiva u tijelu bude normalna. Ako imate predebeli sloj masnog tkiva, onda koliko god mišići bili veliki, nećete imati vidljive trbušnjake i mišićnu definiciju, jer se oni nalaze ispod masti. Tu se pojavljuje rješenje – mršavljenje.

Nažalost, ne postoji da tijelo gubi masnoću s određenog dijela tijela, to se ne događa.

Važno je razumjeti da salo napušta cijelo tijelo ravnomjerno, a ne iz pojedinih dijelova.

Tijekom dana unosimo ugljikohidrate, masti i bjelančevine, koji imaju hranjivu vrijednost – kalorije. Ako osoba dnevno unese veliku količinu kalorija, tada se bez tjelesne aktivnosti one počinju pohranjivati ​​u tijelu kao mast.

Masti su izvor goriva, ali naše je tijelo tako koncipirano da se prvo ugljikohidrati počnu prerađivati ​​u energiju, a zatim mast. Iz ovoga možemo zaključiti da smanjenje ugljikohidrata dovodi do činjenice da naše tijelo počinje trošiti mast kao energiju.

Naše tijelo je dizajnirano prema ovom principu. Da biste postigli lijepu figuru, vi, dragi čitatelji, morate zapamtiti osnovnu formulu uspjeha: Trening + dijeta = lijepa figura.
Sada pogledajmo trening sagorijevanja masti.

Prijeđimo na trening

Što više vježbate, rezultat je bolji. Međutim, ne biste trebali pretjerivati, jer prekomjerna opterećenja možda neće biti od koristi - sve bi trebalo biti umjereno. Optimalan broj treninga tjedno smatra se 3-5 puta.

Ako odlučite ozbiljno transformirati svoje tijelo, uzmite pravilo da ne budete lijeni i ne tražite izgovor da preskočite trening.

Kako biste postigli dobre rezultate, morate razviti takozvani sustav, zahvaljujući kojem nećete preskakati treninge ili jesti junk food.

Najučinkovitiji skup vježbi

Muškarcima se, kako bi održali dobivenu mišićnu masu i izgubili masno tkivo, preporuča baviti se osnovnim vježbama bez povećanja broja ponavljanja. To je potrebno kako bi se mišići očuvali što je više moguće, jer ako povećate broj ponavljanja, počet će jak osjećaj peckanja.

Nažalost, to će biti osjećaj peckanja u mišićima - to znači da su mišićna vlakna ta koja se uništavaju, ali naš glavni zadatak je sagorijevanje masti, stoga bi optimalan broj ponavljanja trebao biti 10-12, ali s manje odmora , 1 minuta - 1:30.

Djevojkama je glavni zadatak dovesti mišiće stražnjice, bokova i bokova u dobro stanje, jer ljetna sezona je pred vratima.

Trening je individualna stvar, preporučujem da kontaktirate svog osobnog trenera, budući da će ovaj kompleks savršeno odgovarati jednoj osobi, ali će loše funkcionirati za drugu, međutim, opisat ću najučinkovitije vježbe koje vam omogućuju toniranje mišića, aktiviranje procesa sagorijevanja masti . Kako ćete izmjenjivati ​​ove vježbe ovisi o vama.

Popis vježbi:

1. Podizanje nogu na vodoravnoj traci. 3-4 serije po 10-15 ponavljanja. Za maksimalan intenzitet preporučuje se podizanje ravnih nogu.

2. . 3-4 serije po 10-12 ponavljanja.

3. Povucite blok iza prsa ili iza glave. 3 serije po 10-12 ponavljanja.

4. Ekstenzija užeta na triceps bloku. 3 serije po 10-15 ponavljanja.

5. . 3 serije po 15 puta na svakoj nozi.

6. Čučnjevi sa šipkom. 4 serije po 10-12 ponavljanja.

7. Rimska stolica krckanje. 4 serije po 20-25 puta, važno je osjetiti peckanje u predjelu trbuha.

8. Veslanje bučicama u pognutom položaju 4 serije po 10 ponavljanja.

9. 3 serije po 12 ponavljanja. Dobra vježba za pumpanje ruku.

10. Čučanj s bučicama između nogu. Stanite na dva brda i spustite bučicu u rukama u procjep između brda, istovremeno čučeći. Izvrsna vježba za pumpanje stražnjice.

11. Nožna ekstenzija u sjedećem položaju. 3 serije po 10-15 ponavljanja.

Vrlo su važne i kardio vježbe zbog kojih se povećava tjelesna temperatura, što također pospješuje procese sagorijevanja masti.

• Uže za skakanje.
• ili oko stadiona.
• Vožnja sobnog bicikla.
• Orbitrek.

Ove vježbe su najučinkovitije, ali od njih najviše volim trčanje, jer cijelo tijelo radi, srce dolazi u tonirano stanje. Redoslijed vježbi možete odabrati pojedinačno.

Na temelju navedenog možete samostalno odabrati vježbe koje vam najviše odgovaraju izradom vlastitog programa ili traženjem pomoći od svog trenera.

• Mali obroci 4-5 puta dnevno.
• Pijte 2-3 litre vode dnevno.
• Izbacite brze ugljikohidrate, te općenito smanjite ukupni broj kalorija.
• Nemojte preskakati treninge.

Instruktor u teretani, kao i jasan program vježbanja, neophodni su kako onima koji žele poboljšati isklesanu formu svog tijela tako i onima koji žele izgubiti suvišne kilograme. Ali ako nije teško pronaći teretanu s modernim spravama za vježbanje, onda je pronaći dobrog instruktora već problem. Morat ćete postati trener za sebe i kipar za svoju figuru. Možete samostalno razviti skup vježbi u teretani kako biste izgubili težinu ili poboljšali svoju formu. Načela izrade programa za teretanu nisu tako komplicirana znanost.

Gdje započeti trening za mršavljenje u teretani?

Dakle, prije svega, jasno zamislimo željeni rezultat i izrazimo ga brojevima: težinom, volumenom, dimenzijama itd. Na temelju toga određujemo naš glavni cilj, koji postavlja smjer programa obuke:

• Gubitak težine

Da biste izgubili masnoću, morat ćete se posvetiti dugotrajnoj aerobnoj vježbi. Kako biste smanjili veličinu tijela, povećajte broj ponavljanja vježbe, ali ne mijenjajte težinu.

• Poboljšanje konture tijela

Samo trening snage s postupnim povećanjem opterećenja učinit će vaše mišiće nevjerojatnim. Kako biste izgradili mišićnu masu na određenim područjima, koristite mali broj ponavljanja vježbe, ali s velikom težinom. Ako niste nimalo sportski fanatik i vaša fizička forma, blago rečeno, nije atletska, tada prvih mjesec dana također treba dati prednost aerobnim vježbama, a nakon toga se uključite u "nošenje željeza".

Tipične greške koje žene čine u teretani

Sljedeći korak je pokušati izbjeći glavne pogreške odlaska u teretanu i eliminirati ih iz svog programa vježbanja. Pogledajmo glavne pogreške žena u teretani.

1. Dnevni posjet teretani

Kako bi se mišići dobro uvježbali, a višak kilograma topio pred očima, tijelu je potreban odmor. Idealan ritam treninga je tri puta tjedno. Dajte svojim mišićima priliku za oporavak najmanje 48 sati

2. Ponavljanje istih vježbi

Program za teretanu trebao bi se temeljiti na vježbanju različitih mišićnih skupina i imati tjedni raspored, koji je nakon 2-3 mjeseca također poželjno promijeniti i diverzificirati.

3. Smanjenje struka treniranjem trbušnjaka

Samo opći gubitak tjelesne težine može dovesti do tankog struka, a treniranje trbušnih mišića samo do lijepog oblika mišića, koji se neće vidjeti zbog sloja masnoće.

4. Strah od treninga snage

Dizanje utega bitan je dio treninga koji je neophodan ne samo za rast mišića, već i za zatezanje kože tijekom mršavljenja.

5. Ne pijte vodu

Voda je dobra stvar u teretani: pomoći će vam da smršavite, oslobodite se umora i više vježbate.

6. Netočna tehnika izvođenja vježbi na simulatorima

Ne znate kako pristupiti spravi za vježbanje? Pitajte! Ako niste sigurni, onda je bolje da to ne činite dok ne shvatite: postoji velika opasnost da se ozlijedite!

Skup vježbi u teretani za mršavljenje

Uzmite u obzir sve ove komentare i nastavite s razvojem svog akcijskog plana koji bi se trebao sastojati od sljedećih blokova vježbi:

1. Zagrijavanje (15 minuta).
2. Trening "radnih" mišića za danas (do 50 minuta).
3. Kardio trening (40 minuta).
4. Istezanje (10-15 minuta).

Nakon standardnog zagrijavanja, koje se može sastojati od, na primjer, 5-minutnog trčanja, savijanja u svim smjerovima (10 puta) i skokova u čučnju (15 puta), prijeđite na glavni kompleks opterećenja mišića.

Glavni dio skupa vježbi u teretani za mršavljenje su kardio vježbe, koje bi trebale započeti od 20 minuta i, dodavanjem 1 minute svakom treningu na svakom simulatoru, dovesti do 40 minuta.

Približan skup aerobnih vježbi za svaki trening:

1. Aktivno trčanje na traci za trčanje - 5-7 minuta.
2. Uže za skakanje - 2 minute.
3. Sobni bicikl - 2 minute.
4. Okretanje obruča - 2 minute.
5. Drugi krug gore navedenih vježbi.

Između vježbi napravite minutu pauze, ali ne više.

Nakon završetka glavnog kompleksa, radite vježbe istezanja za sve mišićne skupine: istezanje leđa, ruku i nogu.

Izrada programa mršavljenja u teretani vrlo je individualna, a samo će vam vlastito tijelo dati naslutiti što treba promijeniti. Zapamtite da opterećenje mora biti odgovarajuće, nemojte pretjerano raditi, pratite svoj puls i ne dopustite da se pojavi nedostatak zraka. Uživajte u svom treningu, a onda će vas pozitivni rezultati oduševiti sa zavidnom redovitošću.