Proteinski shake kod kuće za debljanje i mršavljenje koji će uljepšati vašu napornu rutinu treninga! Sve o proteinskim napitcima, koji su bolji, recepti.

Za postizanje visokih rezultata u bodybuildingu vrlo je važno obratiti pažnju ne samo na razinu i količinu treninga, već i na sustav prehrane. Iskusni bodybuilderi znaju da je za povećanje nemasne tjelesne mase i postizanje izvrsnih rezultata vrlo važno unositi dovoljnu količinu proteinsko-proteinske hrane. Kako bi nadoknadili ovaj nedostatak, mnogi sportaši koriste posebne praškove koji se prodaju u slobodnoj prodaji u odjelima sportske prehrane. Ali ako nema novca za kupnju (ili iz nekog drugog razloga), svaki bodybuilder može napraviti proteinski shake kod kuće.

Je li ovo teško?!

“Kako napraviti proteinski shake kod kuće i je li ga teško napraviti sam?” – pitanja su koja nam sve češće postavljaju sportaši početnici. Ispostavilo se da će vam za pripremu takvog napitka ili gainera (ovo je mješavina proteina i ugljikohidrata za povećanje tjelesne težine) trebati:

• posebni prehrambeni proizvodi;
• miješalica ili mikser;
• i nešto slobodnog vremena.

Takav čudotvorni napitak nije teško pripremiti kod kuće i može ga napraviti svatko, čak i onaj tko ne zna kuhati.

Proteinski gainer ili shake?

Kako napraviti proteinski shake kod kuće i pripremiti gainer?
Da biste to učinili, morate točno znati što želite postići. Za dobivanje mišićne mase preporuča se pripremiti gainere - to su u biti ista pića, ali s dodatkom ugljikohidratne hrane.

Najbolji recepti za koktele

Jaja, mlijeko, med i orasi

• Sastojci: tri kokošja jaja (domaća i svježa), čaša mlijeka (ne preporučuje se odabir nemasnih varijanti), žlica meda i tri žlice oraha.
• Način kuhanja. Umutite sve sastojke dok ne postanu glatki. Ovaj napitak preporuča se piti nakon fizičkog treninga.

Zobene pahuljice, jaja, med, jogurt, mlijeko i lješnjaci

• Sastojci: 5 žlica zobenih pahuljica, dvjesto miligrama prirodnog jogurta za piće, dvjesto grama mlijeka, tri svježa domaća jaja, jedna žlica meda i žlica lješnjaka.
• Način kuhanja. Mlijeko pomiješajte sa zobenim pahuljicama i ostavite da odstoji pola sata, zatim dodajte jogurt i sve ostale proizvode. Mikserom izmiksajte sve sastojke dok ne postanu glatki.

Proteinski shake od... Schwarzeneggera

Tajna lijepe figure Arnolda Schwarzeneggera ne krije se samo u svakodnevnoj tjelesnoj aktivnosti, već iu omiljenom piću. A mi ćemo vam reći kako napraviti proteinski shake kod kuće od slavnog Schwarzeneggera.

• Sastojci: dvije čaše mlijeka, pola čaše nemasnog mlijeka u prahu, kokošje jaje (domaće), pola porcije sladoleda.
• Način kuhanja. Pomiješajte sve sastojke pomoću blendera. Po želji možete dodati bobičasto voće, sirup od bobičastog voća i malo biljnih masti.

Međutim, prije nego počnete uzimati takve mješavine, preporuča se razgovarati o tome sa svojim liječnikom, jer postoje kontraindikacije.

Proteinski shake je mnogima poznat kao važan dio sportske prehrane, namijenjen prvenstveno za povećanje mišićne mase. No, ovaj napitak mogu piti i oni koji žele smršavjeti, jer ovisno o sastavu i načinu upotrebe koktela, njegov učinak na organizam može biti različit.

Proteinski shake - koristi i štete

Proteinski shake sadrži ne samo proteine, već i malu količinu ugljikohidrata (ako ih dodate više, dobivate gainer, napitak za brzo debljanje i oporavak nakon treninga), te vitamine i mikroelemente.

Prednosti takvog koktela su očite: daje tijelu potreban "građevni materijal" koji mu omogućuje izgradnju mišića. U isto vrijeme, sadržaj kalorija u napitku je prilično nizak (oko 100-250 kcal u svakoj porciji), a smanjuje apetit za tri do četiri sata.

Uz sve prednosti proteinskih shakeova, oni također mogu naškoditi tijelu, na primjer, ako osoba ne podnosi proteine ​​ili je alergična na bilo koju od komponenti. Iz tog razloga Prije nego počnete piti ovaj napitak svakako se trebate posavjetovati s nutricionistom.

Kada uzimate proteinski shake, morate imati na umu osjećaj mjere: ljudsko tijelo u prosjeku ne može apsorbirati više od 30 g proteina dnevno. Predoziranje bjelančevinama "udarit će" jetru i bubrege i neće biti od koristi.

Vrste proteinskih shakeova

Takva pića mogu se podijeliti u dvije glavne skupine: za dobivanje mišićne mase i za mršavljenje.

Proteinski šejkovi za mršavljenje i debljanje mogu se pripremiti samostalno, od "improviziranih sredstava" i dostupnih proizvoda, ili možete kupiti "prazan" u trgovini sportske prehrane. Mnogi proizvođači nude proteinske shakeove u obliku praha koje je potrebno samo razrijediti mlijekom ili vodom.

Za i protiv domaćih proteinskih shakeova

Prednosti domaćih koktela:

Među nedostacima proteinskog shakea pripremljenog kod kuće, vrijedi napomenuti nemogućnost točnog određivanja količine proteina, masti i ugljikohidrata - njihov sadržaj može varirati ovisno o početnim proizvodima; Ako u koktel dodate sirova jaja, postoji veliki rizik od raznih bolesti, prvenstveno salmoneloze.

Osim toga, priprema takvih napitaka traje nešto duže od samog razrjeđivanja praha, a nezgodno je to raditi na poslu ili u školi.
Prednosti suhih proteinskih shakeova (sportska prehrana):

• brzo kuhanje;
• točnost doziranja;

• ako govorimo o proizvodima provjerenih marki, onda postoji i jamstvo rezultata.

Nedostaci uključuju, prije svega, visoku cijenu takvih aditiva.

Osim proteinskih shakeova, proteinske pločice se također aktivno koriste u sportskoj prehrani - kako gotove tako i domaće. Kako ih pravilno pripremiti i koristiti možete naučiti iz članka posvećenog takvim pločicama. —Što su proteinske pločice—

Kada piti proteinski shake

Ovo je pitanje jedno od najvažnijih i hitnijih. Razni treneri i fitness nutricionisti nude vlastite sheme korištenja takvih pića. Imajte na umu da način uzimanja koktela ovisi o učinku koji želite postići.

Kako napraviti proteinski shake - pravila pripreme

Odlučite li se počastiti takvim napitkom pripremajući ga od praha, zapamtite: koristite mlaku tekućinu! U kipućoj vodi protein se zgrušava, a piće gubi blagodati.

Što se tiče količine soka, vode ili mlijeka koji se koristi za razrjeđivanje koktela, obično je dovoljno 150-250 ml tekućine, ali ako želite dodati više, to je stvar ukusa. Glavni, Nemojte pretjerivati ​​s puderom.

Oni koji pripremaju prirodne proteinske shakeove kod kuće trebaju se pridržavati istih pravila: nemojte zagrijavati sastojke do vrenja, ograničite se na porciju od 175-250 g napitka.

Ako ujutro popijete proteinski shake, sadržaj kalorija u napitku može biti veći: slobodno mu dodajte nekoliko žlica meda ili šećera. Ali nakon ručka, trebali biste se ograničiti na pića bez aditiva, čiji sadržaj kalorija ne prelazi 200 kcal u svakoj porciji.

Za mršavljenje Bolje je koristiti nemasno mlijeko, kefir ili vodu.

Kako napraviti proteinski šejk u prahu

Recept za pripremu takvog pića prilično je jednostavan: potrebna količina praha se ulije u shaker ili čašu, napuni vodom, pomiješa - i koktel je spreman.

Glavni problem kuhanja Takav proteinski shake, kako recenzije pokazuju, uključuje izračunavanje količine proteina. Za aktivno treniranje ljudi koji žele povećati težinu, vrijedi koristiti formulu: 1,5-2,5 g proteina po kilogramu težine. Ako vam je cilj mršavljenje, dovoljan je prosječan unos 1 g proteina po kilogramu tjelesne težine.

Od ostalih sastojaka pokušajte dodati voće, pšeničnu travu, sušene morske alge - svi su oni prilično kompatibilni s proteinskim prahom. Voda, mlijeko, pa čak i sok dopušteni su kao tekućine. Glavno pravilo je da piće ne čuvate duže od dva sata!

Recepti za domaće proteinske shakeove

Najčešće se proteinski shake priprema u blenderu: na taj način možete temeljito izmiješati sve potrebne sastojke dok ne postanu glatki.
Koktel mora sadržavati:

Shema kuhanja je jednostavna: samo pomiješajte sve sastojke u blenderu. Prvo ulijte temeljac i dodajte bjelančevine, zatim ostale sastojke i na kraju voće ili povrće.

Uradi sam proteinski shake - video

Da biste pripremili takav koktel u vlastitoj kuhinji od proizvoda koji se gotovo uvijek mogu naći u hladnjaku, ne morate pohađati tečajeve kuhanja.

Video u nastavku objašnjava kako napraviti proteinski shake kod kuće, koji će ga dodaci učiniti ne samo bogatim proteinima, već će vam omogućiti i čišćenje crijeva, a koji će napitku dati izvrstan okus.

Napraviti i popiti proteinski shake uopće nije teško., to možete učiniti kod kuće ili pripremljeni napitak ponijeti na posao, u školu ili na trening.

Jeste li probali piti proteinske shakeove – domaće ili od praha? Kakve ste rezultate uspjeli postići? Podijelite svoje recenzije, planove i dojmove u komentarima!

Ako ste ozbiljni u vezi s treningom i želite postići rezultate, onda u stvarima prehrana Ne morate biti laik. Svatko tko želi napredovati u treningu povećanja mase objektivno je dužan slijediti zakone očuvanja energije. Jednostavno rečeno, veličina mišića se jednostavno ne može pojaviti niotkuda, ona je rezultat razumne kombinacije treninga s utezima i adekvatno uravnotežene prehrane. Štoviše, prehrana sportaša nije ništa manje važna od samog treninga.

Kako bi tijelo koje intenzivno radi dobilo sve potrebne tvari s hranom, sportaši moraju često jesti i istovremeno apsorbirati povećane doze. vjeverica, koji su zauzvrat u stanju pokriti troškove treninga i osigurati budući dobitak mišićne mase. Naravno, jedući jedan i pol do dva puta češće nego što je uobičajeno, prilično je teško organizirati potrebnu količinu hrane, uključujući i potreban postotak proteina u njoj. U ovom slučaju oni dolaze u pomoć proteinski shakeovi, proteinski koncentrati, a mogu se bez većih poteškoća pripremiti od najčešćih proizvoda koji se prodaju na redovnim policama naših trgovina.

Osnovni proteinski shake proizvodi

• Mlijeko, kefir ili druga fermentirana mliječna pića (po mogućnosti bez dodavanja šećera i raznih boja) - to će biti osnova budućeg koktela. Ako ne podnosite mlijeko, odlučite se za njegove brojne kisele derivate;
• , rustikalni i tvornički proizvedeni, srednje i niske masnoće, niske masnoće i pire - savršeni kao glavni proteinski sastojak našeg koktela za izgradnju mase. Naravno, trebate napraviti informiran izbor među različitim vrstama svježeg sira ovisno o vašim ciljevima treninga i tipu tijela;
• Med, džem, sirupi - sve će to poslužiti kao izvor prirodnog pojačivača okusa, a vi ćete sigurno znati da to nije neka vrsta aditiva u hrani iz skupine "E XXX";
• Bobičasto voće, svježe i smrznuto, čak i domaće konzervirano, osigurat će gotovoj smjesi potreban postotak prirodnih šećera, vitamina i makroelemenata. Naravno, prednost je uvijek u korist svježeg i smrznutog bobičastog voća;
• , koji sadrže ugljikohidrate (škrob), koktelu će dodati potrebnu kalorijsku vrijednost i dodatno vas zasititi kalijem potrebnim za kontrakciju mišića. I opet ćete znati koje hranjive tvari ste dobili u originalu. Po želji umjesto banana možete koristiti jestivi škrob u prahu, dostupan u svim trgovinama, on će smjesi dati još veću zasićenost - ako je potrebno - i učiniti je gušćom.
• Posebni ili vitamini koji neće promijeniti okus proteinskog shakea, ali će proizvodu dodati korisna svojstva.

1. Koktel br.1. Za koktel će vam trebati 250 ml mlijeka, 1 banana, jogurt, 2 žlice meda, zobene pahuljice, sladoled. Također sve pomiješajte i sameljite blenderom.
2. Koktel broj 2. 100 g svježeg sira, 200 ml mlijeka, 1 banana, žlica meda, 2-3 žlice zobenih pahuljica.
3. Koktel broj 3. 2 banane, 500 ml mlijeka, 100 ml vrhnja ili sladoleda, vrećica vanilin šećera, malo cimeta po želji. Sve pomiješajte i sameljite u blenderu
4. Koktel broj 4. Čaša mlijeka, jedna žličica šećera, 1 jaje.
5. Koktel broj 5. 200 g svježeg sira, 100 g kefira, 100 g soka, persimmon ili banana.
6. Koktel broj 6. 100 g svježeg sira, 100 g soka od višanja, bjelanjak, malo šećera.
7. Koktel broj 7. 1 jaje, 1 žlica meda, 1 žlica nasjeckanih oraha, prelijte čašom kefira, umutite mikserom.
8. Koktel broj 8. 200 g svježeg sira, 50 g meda, 60 g jaja u prahu razrijeđenog mlijekom ili 4-5 jaja, žlica kiselog vrhnja. Samljeti mikserom.
9. Koktel broj 9. 500 ml mlijeka, 250 g svježeg sira, 10 prepeličjih jaja, 50 g meda ili džema, 100 g mlijeka u prahu, 100 g kiselog vrhnja, grožđice, suhe kajsije. Samljeti mikserom.
10. Koktel broj 10. 250 ml pečenog mlijeka, 250 g svježeg sira, 1 žlica pšeničnih klica ili zobenih mekinja, 1 žlica lanenog ulja

Osnova proteinskog shakea su proteinske komponente koje pomažu u obnavljanju mišićnih vlakana nakon napornog treninga. Ponekad tijekom treninga dolazi do mikrofrakture vlakana.

Izgrađujući i obnavljajući element u ovoj fazi su proteinski napitci. Možete ih kupiti u baru fitness centra ili ih pripremiti sami. Posebnost domaćeg pića je prirodnost glavnih sastojaka.

Postoje i proteinski shakeovi koji pomažu u mršavljenju. Osnova napitka je kravlje ili sojino mlijeko, jogurt i jaja. Zahvaljujući celulozi sadržanoj u koktelu, koja bubri kada uđe u želudac, smanjuje se osjećaj gladi. Ali, u isto vrijeme, oni mogu zamijeniti glavna jela, opskrbljujući tijelo vitaminima.

Proteinski shake kod kuće - kako ga napraviti kod kuće

Domaći proteinski shake za sportaše

Komponente:

• mlijeko 350 g;
• jogurt po želji;
• 6 komada prepeličjih jaja;
• svježi sir u količini od 150 g;
• voće;
• banana.

Prije svega, morate odabrati pravu bazu za budući koktel. Mlijeko bi bilo najbolja opcija. Ova porcija sadrži najmanje 10 g proteina. Ne smijete mlijeko zamijeniti jogurtom. Inače će sastav biti gust i teško ga je piti. Ako baš želite, možete uzeti jogurt i mlijeko u jednakim količinama.

Onima koji jako vole slatko savjetujemo da u smjesu dodaju četvrtinu pakiranja omiljenog sladoleda.

Sljedeći proizvod nije samo bogat proteinima, već i drugim vitaminima. U 150 gr. svježeg sira sadrži oko 25 grama. protein.

Preporučljivo je u budući koktel dodati malo voća koje sadrži zdrave ugljikohidrate koji sportašu daju energiju prije treninga. Za pripremu shakea potrebno je uzeti malu bananu, koja se smatra popularnom komponentom proteinskog shakea. Sve proizvode dobro izmiksajte u blenderu oko 20 sekundi. Ova količina komponenti će dati 500 mg koktela.

Proteinski shake za mršavljenje

Recept br. 1

Sljedeći recept za koktel potiče gubitak težine. Glavna stvar je uzeti u obzir pravila za uzimanje takvog koktela.

• Komponente:
• 1 staklo;
• 1 kivi;
• sojino mlijeko 250 g;
• 1 žlica. l. med

Sve sastojke dobro izmiksajte mikserom dok ne postanu glatki.

Recept br. 2

Komponente:

• 150 g jagoda;
• čaša mlijeka s niskim udjelom masti;
• svježi sir u količini od 200 g.

Recept za koktel za rast mišića

Za brz rast mišića potreban vam je takav proteinski shake.

• 250 g obranog mlijeka;
• 200 g. svježeg sira;
• 100 g čiste vode za piće;
• žlica kakaovog praha.

Komponente se mogu umutiti miješalicom ili mikserom. U nedostatku opreme, poslužit će i obična metlica.

Energetski proteinski shake

• 150 g. svježeg sira;
• 250 g svježeg kravljeg mlijeka;
• 30 g meda;
• 3 žlice. l. ;
• jedna mala banana.

Sirutka također sadrži mnogo proteina, koje tijelo brzo apsorbira. Nakon iscrpljujućeg treninga, koktel na bazi sirutke pomoći će vam da vratite snagu. Uzima se nakon četiri sata.

Pravila za uzimanje proteinskog shakea

Uglavnom, svježe pripremljen shake treba popiti 30 minuta prije početka treninga i 30 minuta nakon njegovog završetka. Ako osoba ne vježba, koktel će biti izvrsna alternativa večeri.

Za one koji žele smršaviti, ne smiju popiti više od pet porcija shakea dnevno.

Važno! Vrijedno je zapamtiti da piće ne pijete u jednom gutljaju. Morate uzeti male gutljaje. Komponente uključene u njega dodaju ugodan okus.

Kontraindikacije

Treba imati na umu da nekontrolirana konzumacija koktela može uzrokovati bolesti jetre i bubrega. U jednom trenutku tijelo može obraditi ne više od 30 g ove komponente.

Osobe koje imaju individualnu intoleranciju na proteine, kao i dojilje, ne bi trebale uzimati proteinski shake.

Kalorije: 394
Bjelančevine/100g: 3
Ugljikohidrati/100g: 12

Proteinski shake - što je, čemu služi i kako ga pripremiti? Odgovore na sva ova pitanja možete pronaći u mom receptu. Dakle, proteinski shake je važna komponenta prehrane sportaša. To je složeni ugljikohidrat i dobar izvor proteina koji su toliko potrebni za potpun i učinkovit trening. Neophodan je i za jačanje i rast mišića, vraćanje snage nakon treninga te smanjenje gubitka mišićne mase.

Osim toga, proteinski shake dobro utažuje glad i tijelo ga lako apsorbira. Uzimanje ovog koktela pomaže u izgradnji mišića i oblikovanju oblikovanog, lijepog tijela.
Sličan napitak možete pripremiti od posebnog proteinskog praha koji se prodaje u specijaliziranim trgovinama sportske prehrane. I, u pravilu, takvi su kokteli vrlo skupi. Međutim, pripremiti takav proteinski shake s bananom kod kuće nije teško. Da biste to učinili, trebali biste se opskrbiti određenim proizvodima koji su dostupni svima. Možda takav koktel neće biti 100% učinkovit kao kupljena verzija, ali nemojte ni sumnjati u prednosti.

Najbolje je koktel popiti samo 40 minuta prije planiranog treninga i 30 minuta nakon njega. Temperatura bi trebala varirati oko 37 stupnjeva, a njegov optimalni volumen ne bi trebao prelaziti 300 grama. Sastojci za domaći proteinski napitak mogu biti sljedeći. Njegova baza se priprema s mlijekom, kefirom ili sokom - 200 ml. Ugljikohidrati su šećer, džem ili med - 15 grama. Vitamini - banane, bobice ili voće. Pa u nastavku možete pročitati koji sam koktel pripremila.



- kefir - 400 ml,
- banana - 1 kom.,
- med - 1 žlica.
Od ove količine komponenti dobijete 2 čaše od 250 ml.

Kako kuhati kod kuće

Dakle, ulijte kefir u zdjelu blendera.

Bananu ogulite i narežite na kolutiće. U principu, ne morate ga rezati, blender će ga ionako usitniti. Ovo radim samo da blenderu olakšam rad.

Zatim stavite banane u zdjelu blendera s kefirom.

Sve proizvode tucite mikserom oko 3-5 minuta. Kada se banana zgnječi i na površini kefira stvori prozračna pjena, to znači da je koktel spreman i da ga možete početi kušati. Usput, čak i ako niste sportaš, to ne znači da si trebate uskratiti šalicu ili dvije tako ukusnog koktela.