Koliko kalorija sagorijevate u mirovanju? Koliko kalorija osoba troši dnevno: načini izračunavanja optimalne norme

Broj sagorjelih kalorija izravno ovisi o vašoj težini, spolu, intenzitetu vježbanja i brzini metabolizma. Kao što ćete shvatiti, dolje navedene brojke su vrlo proizvoljne. Međutim, pronaći ćete ih na većini specijaliziranih stranica za izračun kalorija. Vjeruje se da su ovi podaci statistički prosjek, odnosno da su u našem slučaju prikladni za žene od 65 do 70 kilograma. Međutim, čak i ako se vaša težina razlikuje od gore navedenih, naši podaci pomoći će vam da steknete predodžbu o radu vašeg tijela i potrošnji energije koja se događa tijekom dana.

Jutro

Gdje počinje jutro, uz kavu i kroasan ili uz kašu na vodi i smoothie od povrća? Ne, od spremanja kreveta (35 kcal), tuširanja (10 minuta - 40 kcal), pripreme doručka (75 kcal), zatim pranja suđa (50 kcal), šminkanja (60 kcal), stiliziranja (141 kcal) i , naravno, birajući i isprobavajući odjeću (93 kcal). Ako imate psa, tada će vas šetnja s njim koštati 200 kcal za 40 minuta.

Putovanje na posao također neće proći neračunato. Ovdje, međutim, postoji mnogo različitih opcija, pa odaberite onu koja vam je najbliža. Dakle, vožnja automobilom koštat će vas 90 kcal po satu, hodanje – 270 kcal, no putovanje javnim prijevozom iznosi 70 kcal ako sjedite, a 120 kcal ako stojite.

Dan

Tijekom dana možemo biti uključeni u mnoge procese, od pisanja pisama (80 kcal/sat) i telefoniranja (50 kcal/sat), do razgovora s kolegama u hladnjaku vode (80 kcal/sat).

Opće je prihvaćeno da tijekom osmosatnog radnog dana prosječni uredski radnik, podložan blagom stresu, potroši oko 550 kcal. Takav rad uključuje razne papirologije, razgovore telefonom, dopisivanje poštom i povremene šetnje do kotlića. Općenito, sasvim poznate stvari, bez pretjerane fizičke aktivnosti.

Oni koji su zaposleni u obrazovanju ili uslugama, odnosno čiji posao uključuje puno kretanja i komunikacije s drugim ljudima, mogu potrošiti od 1000 kcal dnevno. Ovakav posao zahtijeva da puno vremena provodite na nogama, stalno se morate kretati u zatvorenom prostoru i puno, puno pričati, što je nedvojbeno izuzetno energetski trošno, a uz to je i stres koji je povezan s takvim poslom. utječe na broj sagorjelih kalorija. No, isti iznos dnevno mogu potrošiti oni čiji posao uključuje brigu o domu – čišćenje, kuhanje i briga o djeci također spadaju u ovu kategoriju.

Naravno, tijekom radnog dana najviše izgaraju oni čiji je posao izravno povezan s tjelesnom aktivnošću - utovarivači, radnici, građevinari, serviseri, sportaši, konačno. Tu se već može govoriti o najmanje 2000 kalorija po radnom danu.

Također će biti zanimljivo primijetiti koliko naš mozak sam sagorijeva dnevno. Studije pokazuju da u nedostatku mentalnog stresa, mozak sagorijeva do 400-500 kcal dnevno. Ako vaš posao uključuje potrebu rješavanja određenih problema koji zahtijevaju povećanu koncentraciju i mentalni stres, onda čestitamo, vaš mozak troši dvostruko više kalorija. Emocije povećavaju potrošnju energije za 10-20% - brige, radost, strah tjeraju mozak da radi s povećanom snagom.

Večer

Navečer je potrošnja kalorija najmanja u danu, što je sasvim logično, s obzirom da se na kraju dana radije odmorimo od poslova radeći opuštajuće stvari. Čitanje omiljene knjige sat vremena koštat će vas 29 kcal, a gledanje televizije 65 kcal. Zanimljivo je i da 10-15 minuta smijeha može sagorjeti i do 50 kalorija. Neki stručnjaci čak uspoređuju 1 minutu smijeha s 10 minuta fitnesa.

Noć

Dok spavamo, tijelo nastavlja svoj naporan rad. U 8 sati zdravog sna čovjek može potrošiti oko 560 kcal. Međutim, ovaj volumen se troši samo ako idete u krevet opušteni, bez stresa, soba u kojoj spavate ima ugodnu hladnu temperaturu i tri sata prije spavanja niste jeli ništa masno, slatko ili jako u kalorijama.

Sažmimo to

Svaka aktivnost, aktivna ili pasivna, dovodi do potrošnje energije. Više ili manje ovisi o prirodi aktivnosti i vašoj tjelesnoj građi. Ako ste si zadali cilj smršaviti, prvo što trebate učiniti je analizirati dan za aktivnosti, što će vam pomoći da izračunate barem približan broj kalorija koje sagorijevate.

Drugi korak je određivanje broja kalorija koje se prema medicinskim standardima preporučuju dnevno unositi. Za svaku dob, težinu i visinu, ovaj iznos se izračunava pojedinačno. Za pomoć je bolje konzultirati se s nutricionistom, koji će vam također pomoći u sastavljanju dijete i odlučivanju o vrsti prehrane.

Svi znaju da tijelo treba kalorije da bi funkcioniralo. Čovjek ih dobiva iz hrane, a kasnije, čak i ako ništa ne radi, kalorije se troše. Dakle, da biste izgubili težinu, uopće se ne morate ograničavati u hrani, samo trebate sagorjeti više kalorija nego što konzumirate.

Nije teško izračunati potrošene kalorije, one su napisane na gotovo svakom proizvodu. Ali s izračunom broja sagorjelih kalorija, situacija je nešto složenija, jer ovaj pokazatelj uvelike ovisi o tome koliko je vaš život aktivan.

Izračun dnevno sagorjelih kalorija u mirovanju

Da biste dobili približan broj kalorija sagorjelih u mirovanju, upotrijebite formulu za izračun brzine metabolizma:

Brzina metabolizma kod žena = 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 5 x dob (pune godine) – 161

Brzina metabolizma kod muškaraca = 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 5 x dob (godine) + 5

To daje približan broj sagorjelih kalorija po danu. Ali odražava samo količinu potrebnu tijelu da osigura svoje funkcioniranje. Ne uzima se u obzir fizička aktivnost osobe.

Što utječe na prosječan dnevni broj sagorjelih kalorija?

Da biste razumjeli koliko ćete kalorija sagorjeti u normalnom danu bez puno tjelesne aktivnosti, samo pomnožite dobiveni broj brzine metabolizma s faktorom 1,2. A ukupan broj sagorjelih kalorija ovisit će o tome što ste točno radili.

Lagana 30-minutna šetnja sagorijeva 50 do 100 kalorija. Brzo trčanje, kao i plivanje, pomoći će vam da izgubite još 500-600 kalorija po satu. Veliko čišćenje vikendom koštat će vas do 500 kalorija. Vježbanjem bilo kojeg plesa, od orijentalnog plesa u fitness klubu do kućnog plesa uz glazbu omiljenog radija, potrošit ćete još 300-400 kalorija po satu. Joga će uzeti otprilike istu količinu. Dizalo nije radilo i morali ste hodati uz stepenice 15 minuta? Dodatno minus 150-200 kalorija.

Ali to nije sve. Vaša je zabava također aktivnost koja troši energiju, stoga koliko je kalorija sagorjelo:

• kuglanje – 250 kcal/h
• biciklizam – 300-400 kcal/sat
• rolanje – 200-300 kcal/h
• odbojka – 150-250 kcal/h
• pjevanje karaoka – 80-120 kcal/h
• društvene igre – 40-50 kcal/h
• planinarenje – 100-150 kcal/h
• shopping – 150-200 kcal/h
• ronjenje – 250-350 kcal/h
• badminton – 340-450 kcal/h
• dopisivanje putem e-pošte – 100 kcal/h

Hrana koja sagorijeva kalorije

Ali nije samo tjelesna aktivnost ta koja sagorijeva kalorije. Postoje i namirnice koje same sagorijevaju više nego što sadrže. Obratite posebnu pozornost na njih ako želite smršaviti. Takvi proizvodi uključuju

• začini, posebno ljute papričice,
• citrusno voće (naranča, mandarina i grejp),
• celer (nije uzalud ljudi ga posebno vole uključiti u prehranu),
• krastavci,
• rajčice,
• mrkva,
• jagoda,
• jabuke,
• dinja,
• karfiol.

Pića s kofeinom poput čaja i kave ubrzavaju metaboličke procese, a također pomažu u sagorijevanju kalorija. Osim toga, česti obroci u malim porcijama ubrzavaju metabolizam.

Zanimljiva osobina ljudskog tijela je da neravnomjerno sagorijeva kalorije tijekom dana. U prvoj polovici dana konzumira se otprilike 10% više. A jutarnje vježbe disanja (bodyflex) mogu biti i do 30% učinkovitije od večernjih.

Odaberite optimalno razdoblje i vrstu aktivnosti za sebe, ovisno o vašim ciljevima. No nemojte brojanje kalorija shvaćati previše ozbiljno i pedantno. Zapamtite, smijeh također sagorijeva kalorije, do 50 u 10 minuta.

Borba s viškom centimetara nije laka, za pobjedu je potrebno puno snage i volje. A samo oni koji su krenuli ravno prema ostvarenju svojih snova moći će postići pozitivan rezultat.

Često, ako je žena imala višak kilograma, to nije opravdavala svojom slabom voljom, već nekim zdravstvenim problemima, genetskom predispozicijom, divljanjem hormona - čime god. Uostalom, ponekad je teško priznati da je krivac obična lijenost.

Dakle, koliko kalorija trebate sagorjeti da biste se riješili 1 kg sala?

Vjeruje se da je za sagorijevanje 1 kg masti potrebno potrošiti 7700 kcal. Nutricionisti savjetuju mršavljenje za 2-4 kg mjesečno (točno). Sukladno tome, kako biste sigurno izgubili 0,5 kg masti tjedno za tijelo (imajte na umu da će visak biti malo veći zbog izgubljene vode, mišića itd.), morate stvoriti kalorijski deficit od 3850 kcal po tjedan, što je 550 kcal dnevno (3850:7).

Upravo je toliki kalorijski deficit potrebno stvoriti da bi se skinulo 2 kg sala mjesečno.

Ako imate nisku tjelesnu aktivnost, odnosno vodite sjedilački način života i ne bavite se nikakvim sportom, trebali biste broj dobiven iz formule pomnožiti s 1,2. Ako vježbate barem 1-2 puta tjedno, rezultat biste trebali pomnožiti s 1,375. Ako je vaša dnevna aktivnost prosječna, odnosno vježbate do 5 puta tjedno, dobiveni broj pomnožite s 1,55. Uz veću aktivnost - za 1.725. Jeste li profesionalni sportaš? Zatim u 1.9.

Neka naš primjer bude 38-godišnja djevojka, njezina težina je 81 kg, visina 160 cm, s ovom visinom, višak težine je oko 15-20 kg. Aktivnost djevojke tijekom dana je prosječna. Tako:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal kako bi tijelo dobilo potrebnu energiju i ne debljalo se (za one koji prije nisu bili na dijetama).

Žena iz našeg primjera ga ima, pa treba smanjiti kalorijski unos i dodati fizičku aktivnost. Za smanjenje tjelesne težine preporuča se smanjiti unos kalorija za 10-15%. To u našem primjeru znači 175-260 kcal.

Dakle, za ženu u našem primjeru, raspon unosa kalorija za mršavljenje bit će 1493-1578 kcal. Odnosno, njezin kalorijski deficit bit će 175-260 kcal dnevno.

Važno!

Upamtite: ni pod kojim uvjetima ne smijete smanjivati ​​kalorijski unos ispod 1200 kcal dnevno (za muškarce ne manje od 1600 kcal), jer ćete dovesti tijelo u stanje gladi i nedostatka energije. Nažalost, danas mnoge dijete savjetuju smanjenje prehrane na 500-1000 kcal, ali to nije sigurno i može dovesti do ozbiljnih problema.

Naš metabolizam radi bez prestanka, sagorijevanje kalorija ne samo tijekom vježbanja, već i tijekom odmora, spavanja pa čak i probave. Da biste sagorjeli više kalorija, ne morate se prisiljavati na tjelovježbu nekoliko sati dnevno. Dovoljno je 3-5 treninga tjedno u trajanju od samo sat vremena, ali ćete morati povećati razinu.

Što svatko može učiniti:

1. Odaberite onaj koji možete održavati iz tjedna u tjedan - to mogu biti tri ili pet sesija od 60 minuta.
2. Povećajte potrošnju kalorija češćim hodanjem vani, preskakanjem dizala, kupovanjem, više kretanja kod kuće, pronalaženjem aktivnog hobija ili čak stvaranjem navike laganih kardio vježbi na spravi ili jednostavnim nizom vježbi dok gledate tvoja omiljena emisija.
3. Jedite pravu cjelovitu hranu - kašice od nerafiniranih žitarica, perad/riba/jaja/svježi sir umjesto kobasica i slatkih skuta, povrće i voće, nerafinirana ulja, orašasti plodovi i sjemenke. Iz cjelovite hrane tijelo će dobiti više hranjivih tvari i potrošiti više kalorija na apsorpciju.

Sukladno tome, savjetovat ćemo djevojku iz našeg primjera da smanji kalorijski sadržaj svoje prehrane za 175-260 kcal dnevno i da se drži koridora kalorijskog sadržaja od 1493-1578 kcal. I svakodnevno koristite tjelesnu aktivnost, sagorijevajte dodatnih 290-375 kcal, postižući kalorijski deficit od 550 kcal dnevno. Kako možete sagorjeti dodatne kalorije?

Čak i samo 50-80 minuta dnevno bit će dovoljno, ali ako počnete posjećivati ​​sobu za fitness, onda je to jednostavno divno! Na taj način ne samo da ćete povećati potrošnju kalorija, već ćete i razviti, ojačati mišiće svog tijela i poboljšati proporcije svoje figure.

Imajte na umu da su kalorijske potrebe osobe koja redovito vježba veće od onih koje uopće ne vježbaju.

Imajte na umu da što je vaša težina niža, to je manje kalorija potrebno vašem tijelu za opći metabolizam. Stoga morate nakon gubitka svakih 5 kg ponovno izračunati kalorijski unos.

Dakle, naučili smo kako izračunati koliko kalorija vaše tijelo treba sagorjeti dnevno da biste počeli gubiti na težini. Brojanjem kalorija ne morate se lišiti raznovrsne omiljene hrane.

Svi znamo da da biste izgubili pola kilograma, morate potrošiti 3500 kalorija, što znači 500 kalorija dnevno. Dakle, koja je najbolja opcija za sagorijevanje 500-600 kalorija? Prije svega, to ovisi o tome koliko slobodnog vremena imate i koliko ste truda spremni uložiti u njega.

Najbolja opcija je raditi vježbe u kojima barem uživate. Nema smisla mučiti se s trčanjem ako vas to uopće ne zanima, a shvatite da ćete prvom prilikom početi tražiti izgovore da ne odete na trčanje.

Ako vam je 60 minuta bilo koje aktivnosti prevelik zadatak, zašto ga onda ne biste podijelili. Radite jednu vrstu vježbe pola (ili malo više) predviđenog vremena kako biste sagorjeli 300 kalorija, a zatim kasnije tijekom dana radite nešto drugo kako biste sagorjeli preostale kalorije. Na taj način vaši treninzi mogu biti raznovrsniji i vrlo vjerojatno učinkovitiji. Osobno mislim da je lakše odraditi cijeli volumen odjednom, ali svi smo različiti, tijelo svake osobe se drugačije ponaša tijekom tjelesne aktivnosti. Eksperimentirajte i potražite najbolju opciju za sebe.

Upamtite da se kalorije ne sagorijevaju samo tijekom vježbanja, već i kada, na primjer, perete podove, brišete prašinu, tuširate se itd. Ali nemojte se zavaravati misleći da možete sagorjeti 1000 kalorija kod kuće samo generalnim čišćenjem. Sve te aktivnosti sagorijevaju malo kalorija, ali ako kućanske poslove budete tretirali kao način za mršavljenje, vjerojatno ćete se lakše nositi s tom omraženom rutinom brisanja.

90% se svodi na disciplinu. Odreknite se loših kalorija (prerađene hrane) i obratite se prirodi za pomoć: povrću, voću, mesu, grahu i čistoj vodi. Ako se radi o gotovom poluproizvodu ili grickalici poput čipsa, odmah bacite takav proizvod. Pretjerana konzumacija bilo koje hrane dovodi do viška kalorija, a posljedično i do nakupljanja masnog tkiva. Međutim, s prirodnim proizvodima puno je teže dobiti dovoljno kalorija.

Potrošnja kalorija

Znajući da je unos kalorija od iznimne važnosti za mršavljenje, koju ćete vrstu aktivnosti odabrati? Vježbanje pomaže kod mršavljenja, ali ne radi posao samo od sebe. Nemoguće je smršaviti samo bavljenjem sportom i ne pazeći na prehranu.

Potrošnja kalorija za različite aktivnosti može značajno varirati. No, ne biste trebali odabrati, primjerice, plivanje ako mrzite plivanje. Odaberite ono što vam se sviđa i tada će se višak kilograma riješiti puno lakše.

Tablica potrošnje kalorija za razne aktivnosti

1. 30 minuta trčanja brzinom od 12 km/h

Trčanje je najbolji način sagorijevanja kalorija. Ne treba vam posebna oprema. U ovom slučaju, rezultat će biti vidljiv vrlo brzo. Preporučljivo je trčanje razrijediti treningom snage. Samo trčanje pomaže u sagorijevanju kalorija i oslobađanju od masnog tkiva, ali u isto vrijeme mišići mogu početi gorjeti, što je nepoželjno. Mišići pomažu tijelu sagorjeti više kalorija i također sprječavaju opuštenu kožu i neprivlačan nedostatak oblika. Gubitak težine sam po sebi neće vam pomoći u tonusu mišića. Bez treninga snage možete smršavjeti, ali to će dovesti do opuštenog trbuha i mlohave stražnjice. Kombinacijom trčanja i vježbi snage održavate mišićnu masu, što ne samo da pomaže u stvaranju lijepe figure, već pomaže i ubrzavanju metabolizma. A što je veći metabolizam, to aktivnije tijelo sagorijeva kalorije čak i tijekom odmora.

1. Trčanje brzinom od 8 km/h

Gotovo se ne razlikuje od prethodne opcije, osim što ćete morati više trčati da biste sagorjeli 500 kalorija.

1. Intervalni trening visokog intenziteta

Interval, odnosno izmjenična razdoblja visokog i niskog intenziteta, možete izvoditi gotovo sve vježbe. Dokazano je da ovaj oblik treninga povećava broj kalorija koje sagorijevate i omogućuje vam da vježbate kraće nego da jednostavno radite ujednačenim tempom.

1. Jedan sat plovidbe

Ovdje se ne radi o ležernom batrganju u vodi. Da biste pokrenuli proces mršavljenja, morate plivati, plivati ​​i opet plivati ​​najvećim mogućim intenzitetom.

1. 2 sata za košenje travnjaka

To nije nešto što se može raditi svaki dan, osim ako je trava na vašem posjedu gnojena radioaktivnim gnojivima i raste velikom brzinom. Međutim, ovo je dobar način da prekinete trening. Ako shvaćate da je košnja travnjaka od 2 sata previše i da jednostavno nemate toliko trave, kombinirajte ovaj zadatak s drugom aktivnošću. Ljeto je, uskoro idite na dachu.

1. 2 sata uspona na planine

Slično kao i kod hodanja, međutim, pri penjanju na planine više opterećujete tijelo ne zbog povećanja brzine, kao kod trčanja, već zbog činjenice da se staza stalno mijenja i da biste hodali morate uložiti više napora nego npr. , kada šetate parkom. U planine možete ići sami ili pozvati prijatelje. Idite na ovo planinarenje po lijepom vremenu, na mjestu s dobrim pogledom i ne zaboravite ponijeti puno vode.

1. 60 minuta penjanja po stijenama

Neobično opterećenje tijekom kojeg su uključeni gotovo svi mišići. Dobro ćete se zabaviti, sagorjeti kalorije i dobro vježbati ruke i noge.

1. Sat tenisa

Tenis je izvrstan sport koji sagorijeva kalorije, ali i troši vrijeme. Gotovo svi sportovi koji se moraju igrati u paru ili timu jednostavno su "gubiči vremena". Ne primjećujete kako sati lete.

1. Borilačke vještine

50 minuta bit će više nego dovoljno. Ne volite borilačke vještine? Što kažete na satove samoobrane ili boksa?

1. 2 sata jahanja

Govorimo o normalnom jahanju. Ako se, na primjer, bavite skakanjem, broj sagorjelih kalorija tijekom tog vremena se povećava.

1. Aerobik

Možete sagorjeti 500 kalorija u 50 minuta aerobika visokog intenziteta. Pri srednjem intenzitetu trebat će vam 70 minuta. Da biste potrošili 500 kalorija u bazenu, morat ćete provesti 2 sata radeći aerobik u vodi.

1. Sat odbojke

Riječ je o odbojci na pijesku tijekom koje se sagorijeva više kalorija nego vježbanjem u teretani. Ne zaboravite na zaštitu od sunca. Ako niste ljubitelj odbojke, zašto ne biste ostavili frizbi?

1. 75 minuta vožnje biciklom

Sjajan način za kretanje po gradu. Ne samo da ćete stići na odredište, već ćete i sagorjeti kalorije. Ako je prošlo dosta vremena otkako ste zadnji put vozili bicikl, pripremite se da ćete sljedeći dan imati bolove u mišićima za koje niste ni znali da postoje. Ako planirate voziti često i na velike udaljenosti, svakako kupite kvalitetno sjedalo. Ne zaboravite izmjenjivati ​​razdoblja visokog i niskog intenziteta. Ne vozite uvijek istim tempom.

1. Ples

Počnite plesati kod kuće. Nije važno znate li plesati ili ne, samo upalite glazbu i počnite sagorijevati kalorije. Broj sagorjelih kalorija ovisi o vrsti plesa. U satu salse sagorjet ćete 290 kalorija, u satu baleta ili modernog plesa oko 310.

1. Trening snage

Nećete sagorjeti 500 kalorija u jednom treningu (više kao 300), ali možete dodati lagano trčanje na početku i kraju treninga.

1. Ciklus od 45 minuta

Što jače pedalirate, to je veći otpor, više ćete kalorija sagorjeti. Nemojte bježati, povećajte opterećenje i nemojte stati.

1. 50 minuta hoda uz stepenice

Koristite poseban stroj za vježbanje u teretani ili jednostavno pronađite odgovarajuće stubište na ulici ili kod kuće.

1. Sat vremena surfanja

Ako imate priliku otići na plažu s dobrim valovima, onda je surfanje idealan način da na jednostavan i zabavan način sagorite višak kalorija.

1. 45-50 minuta veslanja

Sprava za veslanje jedna je od onih sprava koje se često koriste na pogrešan način. Nemojte zaokružiti leđa kada se krećete naprijed; prvenstveno radite s rukama, a ne nogama. Ako niste sigurni u svoju tehniku, zamolite dežurnog trenera za pomoć (ne bojte se, on vas neće odbiti - to je njegov posao). Ako imate takav simulator kod kuće, možete koristiti brojne videozapise za obuku.

1. 50 minuta skakanja užeta

Skakati 50 minuta bez pauze nije lak zadatak. Podijelite vježbu u male vremenske intervale. Skačite malo po malo tijekom dana.

1. Ne brini i nastavi dalje

Tresite nogama dok sjedite (ne smijete to činiti u velikoj masi ljudi ili na sastanku, možete nekoga iritirati), hodajte u krug. kada razgovarate telefonom. Idite stepenicama umjesto liftom, izađite par stanica ranije i parkirajte što dalje od ulaza. Iskoristite svaku priliku da napravite nekoliko dodatnih poteza. Naravno, bez sporta nećete moći sagorjeti dodatnih 500 kalorija dnevno, ali na ovaj jednostavan način možete povećati dobitak od treninga.

Ako sad pada snijeg, brzo uzmite lopatu. 80 minuta i 500 kalorija je nestalo.

Postoji mnogo načina da sagorite 500 kalorija osim gore navedenih. ne ograničavaj se. Razmislite o tome što volite raditi, gdje i kada.

Ne zaboravite da je za mršavljenje važno ne samo sagorijevati kalorije, već i pratiti svoju prehranu. Gubitak težine sastoji se od 80% prehrane i samo 20% tjelovježbe. Počevši pravilno jesti, ne samo da ćete početi gubiti na težini, već ćete primijetiti i promjenu raspoloženja, postati aktivniji i veseliji. Dodajte tome i vježbu i vrlo brzo ćete postići svoj cilj.

I na kraju, što više kilograma gubite, to ćete više truda morati uložiti kako biste sagorjeli istu količinu kalorija.

Želite smršaviti? Tada se ne usredotočite na broj na vagi, već na uklanjanje masne mase i dobivanje mišićne mase (koja je, kao što znate, teža od masti) kako biste svoju figuru doveli do ideala.

Potpuni popis aktivnosti i potrošene kalorije

Iz predložene tablice potrošnje kalorija možete shvatiti koliko kalorija možete potrošiti na različite aktivnosti ovisno o vašoj težini u 1 satu. Da biste dobili određenu vrijednost, pomnožite svoju težinu s brojem u prvom stupcu.

Video izbor najboljih vježbi za sagorijevanje 1000 kalorija

Svaka osoba je individualna i svaka formula može imati pogreške. Morate odabrati formulu koja će vam odgovarati.

Počnite s prosjekom ili formulom koja približno procjenjuje prosjek. Ako rezultati nisu učinkoviti kao što se očekivalo, pokušajte sa sljedećom vrijednošću: za mršavljenje - niža vrijednost, za povećanje mase - viša vrijednost.

Harris-Benedictova jednadžba

Bazalni metabolizam prema formuli Harris-Benedict određuje se uzimajući u obzir spol, dob i veličinu tijela. Jednadžba je prvi put objavljena 1918. Formula je prikladna za muškarce i žene starije od 18 godina.

Ova formula ima prilično veliku grešku - prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, 90% slaganja između rezultata i stvarnih podataka zabilježeno je samo u 60% slučajeva. Odnosno, u 40% situacija jednadžba može pokazati netočne podatke, i to uglavnom u smjeru povećanja. Odnosno, kao rezultat izračuna može se pokazati da je potreba za kalorijama precijenjena i osoba počinje konzumirati više kalorija nego što mu je zapravo potrebno.

Nova Harris-Benedictova jednadžba

Zbog nedostataka osnovne Harris-Benedictove formule, ažurirana jednadžba objavljena je 1984. Rosa i Schizgal proveli su studiju na većoj skupini, s podacima preuzetim iz istraživačkih materijala Harrisa i Benedicta 1928.-1935.

Ova formula već uzima u obzir značajke koje su u staroj formuli dovodile do viška kalorija i stoga se ova formula najčešće koristila za određivanje bazalnog metabolizma prije 1990. godine.

Mifflinova formula - Sveti Juraj

S vremenom se mijenja način života ljudi, pojavljuju se novi proizvodi, mijenjaju se rasporedi prehrane i tjelesna aktivnost. Razvijena je nova formula koja ne uzima u obzir mišićnu masu tijela, a izračunava se i na temelju visine, težine i godina. Ova se jednadžba koristi u kliničkim postavkama za određivanje kalorija na temelju bazalne brzine metabolizma.

Prema istraživanju Američke dijetetske udruge, formula Mifflin-San Geor pokazala se najtočnijom. U drugim izvorima smatra se. da je ova formula 5% točnija od Harris-Benedictove formule, ali još uvijek može dati raspon od +-10%. Ali ova je jednadžba testirana samo na pacijentima bijele rase i stoga možda nije točna za druge skupine.

Ketch-McArdle formula

Formula nije razvijena na temelju težine, već na čistoj mišićnoj masi. Dakle, ova formula zanemaruje energiju usmjerenu na održavanje masti i njena je točnost za pretile osobe niža nego za sportaše.

Ako ste u dobroj tjelesnoj formi, rezultat ove jednadžbe će vam biti prilično točan. Ako ste tek krenuli putem poboljšanja svoje figure, upotrijebite formulu Mifflin-San Geor.

WHO formula

Formula Svjetske zdravstvene organizacije temelji se na Schofieldovoj formuli (spol, dob, težina) uzimajući u obzir visinu, koja se trenutno koristi. Prethodno korišten u američkim prehrambenim smjernicama. Na temelju bazalnog metabolizma, toplinskog učinka hrane, tjelesne aktivnosti i termoregulacije.

Na temelju površine tijela

Formula je prikladna za osobe starije od 20 godina. Potrošnja energije (ili stopa metabolizma) u mirovanju proporcionalna je površini tijela, obično izražena u kcal po kvadratnom metru površine tijela po satu (kcal/m2/m). Površina tijela može se izračunati na temelju vaše visine i težine.

Izračun kalorija

Zašto morate izračunati broj kalorija po danu?

Odgovor je jednostavan – da biste održali, dobili ili smršavili, morate znati koliko kalorija vaše tijelo troši. Ako želite smršaviti, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. Kalorije dobivate samo ako nešto pojedete ili popijete. I morate stalno trošiti kalorije - na rad samog tijela, na fizički i mentalni stres.

Prosječan broj kalorija dnevno

Općenito, ženama je potrebno 1500-2000 kalorija za održavanje težine. Za muškarce je ta vrijednost veća - 2000-2500 kalorija.

Koliko kalorija trebate da smršavite ili dobijete na težini?

Pomoću online kalkulatora možete izračunati kalorijske potrebe koje su vam potrebne za egzistenciju te izračunati broj kalorija za mršavljenje, dobivanje ili održavanje tjelesne težine. Kalorije se izračunavaju na temelju težine, visine, dobi i aktivnosti. Na temelju dobivenih podataka i vaše željene težine, kalkulator će izračunati broj kalorija koje biste dnevno trebali unijeti kako biste izgubili, dobili ili održali težinu. U pravilu se izračuni izvode pomoću nekoliko metoda koje će pokazati približan raspon. Ovo je učinjeno kako bi se smanjila pogreška svake pojedinačne metode izračuna.

Minimalni dnevni unos kalorija za mršavljenje

Izračun broja kalorija prikazan je u koloni "Gubitak težine". "Extreme Weight Loss" će vam pokazati minimalne moguće kalorijske vrijednosti za referencu, ali se ne preporučuje njihovo korištenje. Ako smanjite unos kalorija ispod minimuma, vaše će tijelo početi sagorijevati ne samo masno tkivo, već i mišiće za dobivanje energije. Stopa metabolizma će pasti i čak će i blagi višak kalorija biti pohranjen u tijelu. Osim toga, mišići troše nekoliko puta više energije od masnih stanica. Stoga spaljivanje mišića ne dovodi do pozitivnih rezultata.

Cik-cak kalorije

Rezultati izračuna sadrže tablicu za izračun kalorija po danu, takozvani "cik-cak". Vjeruje se da se najbolji rezultati postižu ako malo varirate svoj dnevni unos kalorija, održavajući prosječnu vrijednost.

Kako brojati kilokalorije

Kilokalorija je tisuću kalorija. Jedna kalorija je energija potrebna za zagrijavanje 1 ml vode za 1 stupanj. Ali postoji i prehrambena ili prehrambena kalorija, koja je jednaka kilokaloriji. Pakiranje proizvoda može naznačiti sadržaj kalorija u hrani kao "kkak" ili "cal", a to će se nazivati ​​kilokalorije.

Primjer izračuna kalorija

Anna, službenica, dvoje djece. Obavlja kućanske poslove kada nije na poslu. Sportom se bavi tri puta tjedno. Visina 163 cm, težina 65 kg, dob 35 godina. Želi smanjiti težinu na 57 kg. Prema formuli Mifflin-San Jeor dnevna potrošnja kalorija bit će 1833 kcal, u prosjeku 1918. Da bi smršavila, Anna treba smanjiti dnevni unos kalorija za oko 500 kalorija dnevno, odnosno unijeti 1400 kcal.

Trebate li unositi istu količinu kalorija?

Možete se držati istog broja kalorija dnevno ili možete prebaciti 200-500 kalorija na prethodni ili sljedeći dan od dana treninga. Također, ako vaša težina iznenada stane (plato težine), tada će vam potrošnja kalorija prema cik-cak obrascu pomoći da je pomaknete s mrtve točke.

Je li moguće smršaviti samo na dijeti?

Možete smršaviti, ali kada smanjite dnevni unos kalorija, osoba gubi ne samo masno tkivo, već i mišiće. Pokušajte voditi aktivniji način života, radite vježbe, dodajte male tjelesne aktivnosti

Stopa gubitka težine

Stopa povećanja tjelesne težine

Idealna količina za povećanje mišićne mase je 1 kg mjesečno za muškarce i 0,5 kg mjesečno za žene. Veliko povećanje dovest će do povećanja ne samo mišića, već i masti.

Trebam li piti vodu?

Prilikom mršavljenja potrebno je piti čistu vodu.

Upozorenje

Svi izračuni temelje se na matematičkim i statističkim formulama. Ali samo liječnik može dati točnu procjenu i preporuke. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete dijetu ili promijenite razinu vježbanja.