Vježbe za svaki dan za mršavljenje. Metoda općeg jačanja mišićnog korzeta

Mnoge su moderne žene zabrinute zbog problema prekomjerne težine. Zbog tehnološkog napretka, ljudi vode sjedilački način života, dobivaju višak kilograma. Dijete i post obično daju kratkoročni učinak i omogućuju samo mršavljenje, ali ne i zatezanje tijela. Kako brzo smršaviti? Vježbe za brzo mršavljenje pomoći će vam ne samo da se oprostite od viška kilograma, već će vaše tijelo učiniti fit i privlačnim.

Tehnika brzog mršavljenja

Osnovno načelo treninga za mršavljenje je da količina potrošene energije bude veća od primljene količine.

Postoje određena pravila kojih se možete pridržavati kako biste smršavjeli u kratkom vremenu.

Prije svega, morate preispitati svoju prehranu i prehranu. Morate jesti hranu često iu malim obrocima. Iz prehrane izbacite brzu hranu, masnu i preslanu hranu.
Radite vježbe svakodnevno u bilo koje vrijeme koje vam odgovara. Vježbajte ne više od sat vremena dnevno kako biste izbjegli prenaprezanje. Radite vježbe uz ugodnu ritmičnu glazbu. Bolje je vježbati na otvorenom.
Započnite vježbanje vježbama disanja i zagrijavanjem. Nemojte zanemariti zagrijavanje, omogućit će vam da zagrijete tjelesne mišiće, dođete u tonus, date val snage i energije, a vježbe disanja dobro ojačaju srčani mišić.
Nakon što završite s vježbanjem, uzmite kontrastni tuš. Tijekom tuširanja možete napraviti laganu masažu tijela posebnom četkom za masažu.

Skup vježbi za brzo mršavljenje

Učinkovita vježba koja će vam omogućiti da izgubite težinu u najkraćem mogućem vremenu trebala bi uključivati sljedeće fizičke vježbe:

Početni položaj - stojite ravno, noge u širini ramena. Podignite obje ruke istovremeno naprijed, gore i u stranu. Zatim ga spustite. Napravite vježbu 10 puta.
Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Izvedite duboke zavoje udesno, naprijed, lijevo. Zatim zauzmite početni položaj. Ponovite 10 puta.
Početni položaj - stojite okrenuti prema zidu na maloj udaljenosti od njega. Pritisnite dlanove o zid, u širini ramena. Počnite raditi sklekove od zida, ispravljajući i savijajući laktove. Provjerite jesu li vam leđa ravna. Izvedite 3 serije od 15 sklekova.
Početni položaj - stojite okrenuti prema zidu, noge zajedno, ruke dolje. Podignite ruke što je više moguće, pokušajte dodirnuti zid prstima. Vježbu izvodite prvo desnom, a zatim lijevom rukom nekoliko puta. Zatim posegnite prema zidu s obje ruke u isto vrijeme. Učinite 15 puta.
Početni položaj - stojite okrenuti prema zidu, ruke oslonjene na zid u razini prsa. Počnite raditi naizmjenične oštre pokrete, podižući noge u stranu. Nakon završetka vježbe počnite podizati noge unazad na isti način. Tijekom vježbi morate snažno podići noge, osjetiti mišiće. Podignite svaku nogu 15 puta.
Početni položaj: stojite leđima okrenuti zidu. Stisnite se uza zid što je čvršće moguće. Dok udišete, uvucite trbuh, osjetite mišiće leđa. Pokušajte zadržati dah što je duže moguće. Izdišite zrak u naletima, postupno opuštajući mišiće leđa i trbuha. Ponoviti 3 puta.
Početni položaj - stojite okrenuti prema zidu, ravne ruke ispružene naprijed, dlanovi pritisnuti na zid. Naizmjenično savijajte noge, privlačeći koljena prema trbuhu. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
Početni položaj - stojite okrenuti prema zidu. Jedna noga je podignuta, a stopalo naslonjeno na zid. Rukama obuhvatite gležanj noge oslonjene na zid i sagnite se naprijed, dodirujući koljeno čelom. 10 nagiba za svaku nogu.
Početni položaj - ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala pritisnuta uza zid, ruke ispružene uz tijelo. Počnite hodati nogama duž zida, podižući se što je više moguće. Ispravite se, poduprite stražnjicu rukama. Vježbu napravite tri puta.
Početni položaj - ležeći na leđima, noge usmjerene prema zidu. Podignite noge 10-15 cm od poda i zadržite se u tom položaju. Izvodite zamahe nogama slične zamahu škarama. Zid neće dopustiti da vaše noge padnu. Nema potrebe visoko podizati noge, dovoljno je održavati zadanu visinu. Pazite da vam donji dio leđa bude pritisnut na pod. Izvedite tri serije od 10 ponavljanja.
Početni položaj - stojeći, noge razmaknute u širini ramena, jedna ruka podignuta, druga oslonjena na gornji dio bedra. Povucite ruku što je više moguće i posegnite za rukom cijelim tijelom. Ostanite u gornjem položaju nekoliko sekundi i savijte se u smjeru suprotnom od vaše ruke. Stražnjica i trbuh su uvučeni. Ponovite vježbu na obje ruke 10 puta.
Za izvođenje vježbe trebat će vam stolica. Početni položaj - stoji, pete stopala su spojene, nožni prsti okrenuti u stranu, dlanovi ruku naslonjeni na naslon stolice. Podignite se što je više moguće na vrhovima prstiju, dok koljena okrećete u stranu. Pazite da vam leđa ostanu ravna, ramena opuštena, a glava podignuta. Dok izdišete, zategnite stražnjicu i gurnite zdjelicu prema naprijed. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta.
Početni položaj - ležeći na leđima, noge razdvojene i savijene u koljenima. Podignite noge na visinu od 10-15 centimetara iznad poda. Dok izdišete, podignite tijelo prema gore dok jednu nogu podižete okomito. Ispružite ruke naprijed paralelno s podom. Stražnjica i donji dio leđa su pritisnuti na pod. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim promijenite nogu. Vježbu izvodite 8 puta na svakoj nozi.

Predstavljene vježbe učinkovite su za brzo mršavljenje kada se izvode svakodnevno. Vježba će učiniti vaše tijelo vitkim, fit i privlačnim.

U slučaju brzog gubitka težine, morat ćete se prilagoditi određenim ograničenjima, a također se opskrbiti ogromnom snagom volje. Posebne ekspresne dijete i skup vježbi pomoći će vam da postignete vitkost u kratkom vremenu, ako se strogo pridržavate svih preporuka.

Dopušteni i zabranjeni proizvodi

Prehrana igra ključnu ulogu u procesu mršavljenja, stoga je vrlo važno odabrati pravu košaricu proizvoda.

Evo popisa namirnica koje morate uključiti u svoju prehranu kako biste brzo smršavili:

Zobena kaša;
Morski kelj;
Bilo koje povrće osim krumpira;
Voće (osim banana i grožđa);
Perad (puretina, piletina, patka);
Mekinje;
Sorte ribe s niskim udjelom masti (oslić, smuđ, pollock, smuđ, šaran, štuka);
Bijelo meso (teletina, kunić).

Zabranjena hrana tijekom brzog mršavljenja uključuje:

Ukiseljena i konzervirana hrana;
Začinjene hrane;
Gazirana gazirana pića;
Crni kruh i štruca;
Maslac;
Krekeri i čips;
Brza hrana;
Proizvodi od brašna;
Čokolada;
Pržena i dimljena.

Mogućnosti prehrane za brzo mršavljenje

Da biste lakše napravili dijetu koristeći odobrenu hranu, možete obratiti pozornost na ekspresne dijete. Osmišljeni su za gubitak velikog broja kilograma u najkraćem mogućem vremenu.

Dijeta za piće

Princip ove dijete je da 5 dana treba jesti samo tekuću hranu.

Ovi proizvodi uključuju:

Juhe;
Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi;
Čaj i kava bez šećera;
Biojogurti za piće;
Smoothie od voća i povrća;
Svježi sokovi;
Mineralna voda.

Obavezno pijte najmanje 1,5 litara čiste vode tijekom dijete za piće. U tom razdoblju nije dopušteno jesti ništa što zahtijeva žvakanje.

U 5 dana tako stroge dijete možete izgubiti od 5 do 7 kilograma.

Pisali smo više o dijeti za piće.

Dijeta od heljde

Glavno pravilo heljdine dijete je priprema glavnog jela navečer: svaki dan prije spavanja čašu heljde prelijte s 2 šalice kipuće vode i ostavite jelo preko noći.

Do jutra, dobivenu količinu žitarica treba podijeliti na željeni broj obroka (najmanje tri). Ne možete jesti ništa drugo, ali možete piti čistu vodu za piće, nemasni kefir, biljni čaj bez šećera.

Ova dijeta je osmišljena za 7 dana i omogućuje vam da izgubite od 3 do 5 kilograma.

Možete saznati više o heljdinoj dijeti.

Kefir dijeta

Unatoč svom nazivu, kefir dijeta uključuje i druge proizvode u svojoj prehrani, ali važno je znati dnevni jelovnik:

Prva 3 dana možete pojesti i 300 g kuhane riže bez soli i drugih začina;
Sljedeća 3 dana dijeta, možete jesti kuhani pileći file bez kože, ali ne više od 500 g;
U zadnja 3 dana dijeta na glavni izbornik, koji se sastoji od kefira, jabuke se dodaju u neograničenim količinama.

Osim samog kefira, koji se može piti u neograničenim količinama, na dijeti je dopušten zeleni čaj bez šećera i mineralna voda bez plinova.

Treba uzeti u obzir da kefir djeluje laksativno, a može izazvati i proljev.

Ova dijeta traje 9 dana, tijekom kojih možete izgubiti 6 kilograma.

Ako niste zadovoljni ovom dijetom, možete pogledati 10 drugih, opisane su.

Vježbe za brzo mršavljenje kod kuće

Nudimo set od 6 jednostavnih vježbi koje će vam pomoći da ispravite oblik tijela u najkraćem mogućem roku. Budući da je namijenjena intenzivnom sagorijevanju masti, vježbe se izvode prema sljedećem principu: jedna vježba se radi kontinuirano 1 minutu, nakon čega slijedi 1 minuta odmora, zatim minuta za drugu vježbu i minuta odmora.

Trening biste trebali započeti zagrijavanjem, a završiti istezanjem. U idealnom slučaju, trebali biste napraviti 3 kruga gore navedenih vježbi, poštujući pravilo "minuta rada - minuta odmora".

Plank trčanje

Zauzmite ležeći položaj, sa cijelom potporom tijela na nožnim prstima i podlakticama. U ovom položaju morate paziti da vam leđa nisu izvijena i da su paralelna s podom, a noge su vam istegnute poput struna. Samo pod ovim uvjetima klasični plank će biti učinkovit;
Počnite trčati: naizmjenično pritisnite koljena na prsa, oponašajući trčanje. Što su pokreti aktivniji, to će se više kalorija sagorjeti.

Početni položaj – čučnite i oslonite se dlanovima na pod;
Uz skok morate gurnuti noge unazad, zauzeti ležeći položaj, napraviti sklek i također skočiti natrag u početni položaj;
Iz ove pozicije morate skočiti i vratiti se u početni položaj.

Standardni čučnjevi

Početni položaj - noge u širini ramena, ruke iza glave;
Počnite čučati, pritom pazeći da su vam leđa ravna, a zdjelica pomaknuta što je više moguće unazad;
Važno je pravilno disati: udahnite u početnom položaju, a izdahnite tijekom čučnja.

U ovom skupu vježbi trebali biste slijediti ispravnu tehniku, koja će uobičajene učiniti najučinkovitijima:

Tijekom skokova noge trebaju biti cijelo vrijeme zajedno, kao da su zalijepljene jedna za drugu;
Nakon skoka ne biste trebali doskočiti na prste, već na cijelo stopalo.

Savija se u stranu i naprijed

Stavite noge u širinu ramena, podignite ruke;
Savijte se desno, naprijed, lijevo. Važno je osigurati da vam leđa ostanu ravna.

Trčanje u mjestu s visoko podignutim koljenima

Trebate trčati na mjestu tako da vam se koljena podignu u razinu prsa, a kukovi budu okomiti na pod.

Izvođenjem ovakvog kružnog treninga možete izgubiti i do 500 kalorija dnevno, a u kombinaciji s ekspresnim dijetama tijelo troši više energije nego što je dobiva, što će najpozitivnije utjecati na brz rezultat mršavljenja.

Također je vrijedno dodatno pogledati vizualni skup vježbi za brzo mršavljenje u sljedećem videu:

3 pravila za brzo mršavljenje

Za što brže mršavljenje dodatno se preporuča pridržavati se 3 pravila zdravog načina života.

Pronađite jaku motivaciju

Brzo mršavljenje zahtijeva veliko opterećenje i drastična ograničenja, pa postoji veliki rizik od neuspjeha. Stoga se vrijedi motivirati - postaviti određeni cilj, koji također treba vizualizirati. Na primjer, ako se želite vidjeti vitkima, možete malo raditi u Photoshopu i vizualno stvoriti sliku o tome kako biste željeli izgledati. Dakle, kada vam bude teško odbiti zabranjeni proizvod, pogledajte fotografiju i izbor će biti očit.

O drugim metodama motivacije -.

Održavajte dnevnu rutinu

Važno je razviti ugodnu dnevnu rutinu za sebe, uključujući vježbanje i vrijeme obroka. Treba ga se strogo pridržavati svaki dan, jer tada će tijelo naučiti pravilno raspodijeliti energiju, što će vratiti biološki ritam i normalizirati metaboličke procese, a uz to će se tjelesna težina vratiti u normalu.

Nemojte jesti prije spavanja

Mnogi se ljudi debljaju samo zato što previše jedu prije spavanja. Činjenica je da se noću aktivnost želuca smanjuje, stoga sva hrana pojedena prije spavanja neće imati vremena da se probavi preko noći. To dovodi do poremećaja metaboličkih procesa i bioloških ritmova, što u konačnici rezultira viškom kilograma.

Video recenzije o brzom mršavljenju

U sljedećem videu djevojka će vam reći što joj je pomoglo da izgubi 15 kg u samo 2 mjeseca:

Kako bi brzo izgubila 13 kg, sljedeća djevojka morala je isprobati različite dijete za brzo mršavljenje. Što je točno pomoglo, saznat ćete iz videa:

Postoji mnogo načina za brzo mršavljenje kod kuće, ali svi ovise o nizu zlatnih pravila: pravilna dnevna rutina, uravnotežena prehrana, tjelovježba itd. Samo promjena navika, kao i redovitost i nepokolebljivo pridržavanje pravila, pomoći će vam da postignete željeni rezultat u kratkom vremenu.

Još uvijek traje rasprava o tome što je učinkovitije: kardio ili trening snage. Studija Učinci aerobnog treninga i/ili treninga otpora na tjelesnu masu i masno tkivo u odraslih osoba s prekomjernom težinom ili pretilosti Leslie H. Willis i njegovi kolege sa Sveučilišta Duke pokazali su da je bolje kombinirati vježbe.

Sudionici koji su radili samo kardio vježbe izgubili su više masti. Ali ljudi koji su kombinirali kardio s vježbama snage ne samo da su izgubili na težini, već su i povećali mišićnu masu.

Dobrobiti kombiniranog treninga potvrđuju istraživanja Učinak 12 tjedana aerobnog treninga, treninga otpora ili kombiniranog treninga na čimbenike kardiovaskularnog rizika kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih u randomiziranom ispitivanju Suleen Ho sa Sveučilišta Curtin u Australiji. 12 tjedana kombiniranog treninga pomoglo je ispitanicima da smanje težinu i tjelesnu masnoću učinkovitije nego samo kardio trening ili trening snage.

Ispostavilo se da za maksimalan učinak morate raditi i kardio vježbe i vježbe snage.

Prvi troše više energije, ali drugi će napumpati mišiće i, zbog nedostatka kisika, pomoći će u sagorijevanju kalorija ne samo tijekom treninga, već i nakon njega.

Lifehacker je pronašao energetski najintenzivnije vježbe za kombinirani trening. Prvo pogledajmo opcije za koje je potrebna oprema: uteg, girje, užad, medicinka, a zatim ćemo prijeći na vježbe sagorijevanja masti vlastitom težinom.

Vježbe sa spravama

1. Potisnici

Ova je vježba očito izmišljena u podzemlju. Prvo napravite prednji čučanj, a zatim, bez zaustavljanja, napravite push press. Ne možete se kretati polako: izgubit ćete brzinu i zamah i trebat će vam dodatni čučanj da gurnete uteg prema gore. Stoga se potisnici izvode vrlo intenzivno i troše puno energije.

Potiskivači dobro djeluju na bokove i stražnjicu, ramena i leđa. U rad su uključeni i trbušni mišići.

Odaberite težinu koja vam omogućuje da izvedete 10 potiskivača bez prestanka, ili još bolje, uključite ih u intervalni trening, i poželjet ćete da ste rođeni.

2. Dvostruko valovito uže

Studija Metabolički trošak treninga uz uže Charles J. Fountaine sa Sveučilišta Minnesota u Duluthu pokazao je da 10-minutni trening s dva užeta može sagorjeti 111,5 kcal - otprilike dvostruko više od trčanja. Sudionici eksperimenta izvodili su vertikalni val s obje ruke 15 sekundi, a zatim su se odmarali 45 sekundi. I tako 10 puta.

Tijekom ove vježbe dobro se opterećuju latissimus dorsi i prednji deltoidi, dok stražnji deltoidi i trapezius djeluju kao sinergisti. Dakle, vježba ne samo da pomaže u sagorijevanju kalorija, već također dobro radi na cijelom gornjem dijelu tijela. Kvadriceps i gluteusi također su uključeni, dok trbušni mišići i ekstenzori leđa stabiliziraju core.

Ovaj video prikazuje vježbe s užetom, uključujući dvostruki val.

Pokušajte ponoviti Fountainov eksperiment i napraviti 10 serija po 15 sekundi. Ako je teško, smanjite vrijeme rada na 10 sekundi. Također možete napraviti intervalni trening od različitih vježbi sa užetom prikazanih u videu.

3. Bacanje medicinke u zid

Bacanje lopte o zid slično je potisnicima. Prvo idete u čučanj, zatim se uspravljate, ali umjesto push pressa bacate loptu u zid. Ovom vježbom rade kvadricepsi i stražnjica, ramena, leđa, trapezius i mišiće jezgre.

Bacanje lopte treba biti jako intenzivno, a opterećenje se može skalirati povećanjem težine lopte i podešavanjem visine na koju je bacate.

Napravite 2-3 serije od 20-25 ponavljanja ili uključite bacanja u intervalni trening. Na primjer, bacajte loptu 30 sekundi i radite burpees ostatak minute, i tako dok ne izbrojite 100 bacanja.

4. Trzanje utega

U siječnju 2010. Američko vijeće za vježbe ACE objavilo je rezultate studije Ekskluzivno ACE istraživanje ispituje dobrobiti vježbanja s girjama, koji pokazuje koliko kalorija možete sagorjeti trzanjem kettlebella.

Ispitanici su izveli šest trzaja u 15 sekundi i zatim se odmarali 15 sekundi. I tako 20 minuta. Sudionici su aerobno sagorjeli 13,6 kcal po minuti, a anaerobno 6,6 kcal. Ispada 20,2 kcal u minuti i 404 kcal u 20 minuta!

Osim što sagorijeva više kalorija, trzanje s girjama dobro je za toniranje leđa i nogu, jačanje zapešća i jačanje stiska. Vježba razvija izdržljivost i brzinu te trenira koordinaciju pokreta.

Da biste sagorjeli više kalorija, odaberite pet i završite tri kruga od po 15 ponavljanja, s pauzama od 30 sekundi između svake vježbe.

Vježbe s tjelesnom težinom

1. Preskakanje užeta

Prilikom skakanja užeta rade mišići nogu, tricepsi i prsni mišići. Vježbanje može sagorjeti između 700 i 1000 kcal po satu, ovisno o intenzitetu. 20 minuta preskakanja užeta u potrošnji energije jednako je 45 minuta mirnog trčanja.

Za razliku od trčanja, skakanje manje opterećuje koljena jer doskačete na obje noge. Ovo je dodatni plus za osobe s viškom kilograma.

Vježbanje možete započeti preskakanjem užeta: skakanje će vam pomoći da dobro zagrijete tijelo za sljedeće vježbe. Zatim postavite mjerač vremena i skačite 45 sekundi srednjim tempom, a zatim 15 sekundi brzim tempom. Odmorite se minutu i ponovite još devet puta.

Ako želite sagorjeti još više kalorija, naučite dupli skok. Evo dobrog nacrta za učenje:

dva jednostruka skoka, jedan dupli - ponoviti 10 puta;
dva jednostruka, dva dvostruka - 10 puta;
dva jednostruka, tri dvostruka - 10 puta i tako dalje.

Ako već znate raditi parove, isprobajte Annien poznati benchmark. Najprije napravite 50 duplih skokova i dizanja tijela (iz ležećeg položaja), zatim 40, 30, 20 i 10. I sve to neko vrijeme i bez pauza.

Također možete diverzificirati svoje treninge dodavanjem drugih vježbi za preskakanje užeta. Pronaći ćete 50 opcija za različite razine obuke.

2. Burpee

Burpee treninzi visokog intenziteta sagorijevaju između 8 i 14 kcal u minuti. Odnosno, radeći burpees, možete sagorjeti 280 kcal u 20 minuta. Vježbu također možete zakomplicirati dodavanjem skokova na boks, skokova na šipku, povlačenja itd.

Možete vidjeti burpee tehniku u. Evo nekoliko opcija za obuku:

Burpee ljestve za spuštanje za početnike. Izvedite 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees, odmarajući se minutu između serija.
100 burpeeja. Izvršite 100 burpeesa, odmarajući se po potrebi.
Dvije minute burpeesa (napredno). Postavite tajmer i napravite što više burpeeja u dvije minute. Pobrinite se da vaša tehnika ne trpi: prsima i bokovima dodirnite pod i podignite se od tla u gornjoj točki.

3. Vježba “Penjačica”

Zauzmite ležeći položaj i jedno po jedno savijte koljena, kao da njima pokušavate dosegnuti prsa. "Penjač" se izvodi brzo, ali u isto vrijeme su zdjelica i leđa čvrsto fiksirani.

Vježba dobro napumpa trbušne mišiće i mišiće pregibače kuka, a zbog intenziteta se povećava potrošnja kalorija. Ovisno o težini, možete potrošiti od 8 do 12 kcal u minuti.

Naravno, nećete moći raditi Climber 10-20 minuta neprekidno. Umjesto toga, kombinirajte ga s drugim vježbama intervalnog treninga. Na primjer, 20 skokova "Climber", 10 sklekova (može se raditi s koljena), 20 skokova "Jumping Jack", 15 čučnjeva u zraku. Izvedite 3-5 krugova, odmarajući se 30 sekundi između krugova.

Također možete raditi “Climber” prema Tabata protokolu: 20 sekundi aktivnog izvođenja, 10 sekundi odmora. Broj krugova ovisi o tome kako se osjećate.

4. Skočni čučnjevi

Čučnjevi bez utega i bučica teško se mogu nazvati učinkovitim vježbama. Još jedna stvar su skok čučnjevi. U ovoj vježbi idete u čučanj i dolazite do skoka. Zbog toga vježbanje postaje mnogo intenzivnije, a vi sagorijevate više kalorija.

Izvedite tri serije od 20-30 ponavljanja. I da, nećete morati dugo skakati prije nego što stvarno naprežete mišiće nogu.

Kako raditi vježbe bez opreme

Da bi vam vježba s tjelesnom težinom pomogla u mršavljenju, mora biti intenzivna i dugotrajna. Jednostavno, ako napravite 20 čučnjeva i zatim se odmorite pet minuta, sigurno ćete ojačati mišiće, ali nećete potrošiti puno kalorija.

Stoga izvodite vježbe visokog intenziteta ili još bolje uključite ih u intervalni trening s određenim odmorom između serija – od 10 sekundi do jedne minute. Ovo će održati visoku brzinu otkucaja srca tijekom cijelog treninga i sagorjeti više kalorija.

Također zapamtite da vam nijedan trening neće pomoći da smršavite ako ne revidirate svoju prehranu. Kombinirajte tjelovježbu s dijetom i vrlo brzo ćete vidjeti prve rezultate.

Čovjeku je potrebna određena zaliha masnog tkiva, ali zdravlje se pogoršava ako se nakupi više masti nego što je dopušteno. Navika žena u ovoj situaciji je mršavljenje dijetom, ali uz nisku aktivnost ne postiže planirani rezultat. Sjedeći posao zahtijeva strogu dijetu, za koju nemaju sve žene snagu volje. Učinkovite mjere za rješavanje situacije su fizičke vježbe.

Dijete dovode do uklanjanja viška kilograma, a također lišavaju tijelo esencijalnih vitamina, mikroelemenata i aminokiselina. Zbog toga žene nakon dijete počinju osjećati glad. Tijelu su potrebne hranjive tvari, a u nedostatku tjelesne aktivnosti djevojke se ponovno debljaju. Da izađem iz začaranog kruga, potrebno je baviti se sportom.

Ali ne možete zanemariti svoju dnevnu prehranu, potreban vam je i skup vježbi za mršavljenje kod kuće i pravilna prehrana. Korekcija prehrane, dodana vježbama, omogućit će vam brži gubitak tjelesne težine. Nema potrebe ići na dijetu slijedite jednostavne prehrambene preporuke:

Izbacite peciva: bijeli kruh, slastice, pite, tjesteninu;
Pržene priloge izbacite iz prehrane, umjesto prženja kuhajte meso;
Jedite povrće, voće, mliječne proizvode;
Zadnji mogući obrok je 2 sata prije spavanja. Ne jedite noću!
Pratite potrošnju vode, norma je 2-2,5 litara;
Jedite kad ste gladni.

Gubitak težine dolazi zbog nedostatka kalorija koje bi mogle osigurati energiju za intenzivnu tjelovježbu. Povećanjem intenziteta povećava se potrošnja energije, pri niskom intenzitetu potrošnja je 4-5 kalorija u minuti, a povećanjem opterećenja potrošnja kalorija doseže 10-12 kalorija u minuti.

Da biste izazvali kalorijski deficit, ne smijete jesti masnu, slatku hranu, kao ni hranu bogatu ugljikohidratima: bogat kruh, tjesteninu, slastice.

Da biste izgubili 1 kg, morate vježbanjem sagorjeti 8000 kcal. Početnicima se savjetuje da izaberu manje intenzivna opterećenja; želja za ranijim mršavljenjem i više vježbanja dovest će do ozljeda mišića i ligamenata. Najučinkovitije su vježbe za noge i stražnjicu, ti mišići troše najviše energije. Manje učinkoviti treninzi za sagorijevanje masti su za mišiće leđa, prsa, ramena i ruku. Rad na zadnjim trbušnim mišićima troši najmanje kalorija.

Kako biste brže izgubili suvišne kilograme, više trčite, čučnite, plivajte i hodajte.

Bavite se aerobnim vježbama više od 30-40 minuta dnevno, 3-4 puta tjedno. U početku tijelo troši zalihe ugljikohidrata iz pericelularne tekućine, krvi i jetre. Tek nakon pola sata im dođe kraj, tijelo preuzima masne stanice unutarnjih organa i potkožnog tkiva. Stoga, ako je trajanje kraće od navedenog vremena, tjelesna vježba je beskorisna za mršavljenje.

Efektivni razredi provode se s najvećim dopuštenim intenzitetom, gornja granica opterećenja određena je "radnim" brzina otkucaja srca.

Maksimalan broj otkucaja u minuti za svaku dob nalazi se jednadžbom: 200 minus vaša dob, ali ova brojka vrijedi za izvođenje vježbi za mršavljenje kod kuće.

Na primjer, ako imate 40 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca je 160 otkucaja. Tada optimalni trening za sagorijevanje masti pada između 104 i 136 otkucaja. Ako broj otkucaja ne dosegne ovaj segment, povećajte opterećenje, ako puls prelazi normu, smanjite intenzitet. Brojanjem broja udaraca kontrolirajte opterećenje.

Skup vježbi za mršavljenje kod kuće zahtijeva slijedeći niz pravila:

Vježba najranije sat vremena nakon jela i 3 sata prije jela;
Kada se odmarate između pristupa, nemojte sjediti, hodati, bolje je raditi laganu gimnastiku;
Tijekom vježbanja ne biste se trebali napiti, dopušteno je popiti gutljaj, utažiti žeđ nakon bavljenja sportom;
Dišite duboko, udahnite dok se napor povećava, izdahnite dok se napor smanjuje;
Vježbe za mršavljenje kod kuće trebale bi trajati najmanje sat vremena, 3-4 puta tjedno.

Zagrijavanje za kvalitetan trening

Prije bavljenja sportom zagrijte se, izvodite rotacijske pokrete nogama, zdjelicom, ramenima, noge, leđa i ruke držite ravno. Dok stojite, okrenite tijelo udesno i ulijevo, savijte se, zamahnite nogama naprijed, u stranu i natrag. Istegnite vrat, ruke i stopala rotacijskim pokretima.

Vježbe

Za žene koje pate od prekomjerne tjelesne težine prikladne su najjednostavnije tjelesne aktivnosti - trčanje i hodanje. Počnite s laganim hodom, postupno povećavajte vrijeme od 20 do 45 minuta. Kako biste povećali svoju izvedbu, promijenite jednostavne korake u brze sportske. Zatim počni trčati. Povećajte svoju udaljenost za trčanje za 10% jednom tjedno ili dva, ovisno o tome kako se osjećate i otkucajima srca.

Za vježbanje bez napuštanja doma kupite sportsku opremu. Pogledajmo nekoliko opcija: sobni bicikl, sprava za veslanje itd. Prva dva opterećuju samo noge, potonji ravnomjerno raspoređuje opterećenje po tijelu. Također, eliptični trenažer zahtijeva puno truda. Sprava za veslanje napumpava mišiće leđa, ruku, trbušnih mišića i manje opterećuje noge. Trebali biste koristiti spravu za veslanje kako biste ravnomjerno razvili svoje tijelo.

Pojednostavljeni sklekovi

Od muških se razlikuju po tome što se u početnom položaju koljenima oslanjate na pod, ali i leđa držite ravno, a laktove ne ispružite previše u stranu kada radite sklekove. Napravite 10-15 sklekova u 2 serije.

Sklekovi

Kada ležite, držite leđa ravno, nemojte se savijati.
Dlanove postavite u razinu ramena, a kada radite sklekove, laktove približite tijelu što više.
Ukupno 10 sklekova u 1-2 serije.

Pojednostavljeni most

Razlikuje se od klasičnog mosta po tome što se ramenima oslanjate na pod, a ne rukama, a ruke raširite u stranu. Izvedite 15-20 pokreta.

Most

Lezite na leđa, oslonite se stopalima i rukama na pod, podignite zdjelicu što je više moguće. Napravite 15-20 pokreta.

Odbor

Zauzmite ležeći položaj, ali se ne oslonite na pod dlanovima, već laktovima, podlaktice stavite paralelno jedna s drugom, tijelo držite ravno.
Zadatak je stajati tako 90 sekundi, ako je teško, postupno povećavajte vrijeme.

Čučnjevi za triceps

Sjednite na rub stolice, klupe, sofe, s nogama naprijed.
Oslanjajući se na ruke, spustite tijelo prema naprijed sa stolice, stavljajući težinu tijela u potpunosti na ruke.
Zadatak je spustiti i podići tijelo, trenirajući triceps ramena, u gornjoj točki ispravite ruke, u donjoj točki gotovo dodirnete pod zdjelicom.
Napravite samo 10-15 pokreta u 1-2 pristupa.

Pas

Stanite na sve četiri, podignite savijenu nogu natrag i gore.
Prvo 15 puta za jednu nogu, zatim za drugu.

Preokrenuta gusjenica

Ležeći na leđima, istovremeno podignite ravne noge i ruke prema gore, podižući lopatice od poda.
Pažljivo se vratite u početni položaj.
Učinite samo 10 puta u 1-2 pristupa.

Visi iznad poda

Opcija 1: Ležeći na leđima, podignite noge iznad poda 20-30 cm, podignite lopatice od poda, a ruke stavite na čelo. Držite noge i prsa 60 sekundi.
Opcija 2: Slična prethodnoj, ali izvodi se ležeći na trbuhu. Podignite noge i prsa od poda, stavite ruke na potiljak i držite ih jednu minutu.

Bicikl

Vježba se izvodi ležeći na leđima, podignite savijene noge i povucite ih prema trbuhu.

Zamislite da vozite bicikl, kružno izbacite prvo jednu nogu, zatim drugu.
Pomičite noge na minutu.

Bočni iskoraci

Stanite uspravno, jednu nogu izbacite u stranu, duboko čučnite, suprotnom rukom dodirnite ispruženu nogu, leđa držite ravno.
Napravite 15-20 iskoraka za svaku nogu.

Čučnjevi

Da biste ga pravilno izveli, bolje je vježbati dok stojite bočno uz ogledalo.

Pripazite da su vam leđa ravna, bedra u čučnju paralelna s podom, a koljena ne šire.
Napravite 25-30 čučnjeva, 2 serije.

Iskoraci u skokovima

Iskočite naprijed bez da vam stražnje koljeno dodiruje pod.
Tijekom skakanja promijenite noge, a zatim i tijekom skakanja prijeđite u početni položaj.
Napravite 20 iskoraka za svaku nogu, 2 serije.

Burpee vježba

Duboko čučnite, stavite ruke na pod, lagano poskočite, zabacite obje noge unatrag u ležeći položaj bez ustajanja iz čučnja.
Nakon što se odgurnete nogama, brzo povucite noge ispod sebe.
Pokrete izvodite 20 puta u 2 serije.

Poza orla

Uspravite se, raširite ruke u stranu, stisnite dlanove u šake i palcem pokažite da je sve "u redu".
Zatim okrenite ruku tako da vam palac bude okrenut prema podu, držite ruke paralelne s podom 2 minute.

Široki čučanj

Postavite stopala šire od ramena, raširite koljena u stranu i napravite duboke čučnjeve.
Izvedite ukupno 20 čučnjeva.

Skok s preklapanjem

Stojeći na podu, držite ruke spuštene, visoko skočite, udarite se petama u stražnjicu i rukama dotaknite potiljak.
Sedlo 20-30 skokova.

Tuck skok

Stojeći uspravno, držite ruke na struku, visoko skočite, pritisnite koljena na trbuh i rukama dodirnite prednji dio potkoljenice.
Izvedite 20-30 skokova.

Ohladite se - pravilno završite vježbe

Postupno, koristeći zavoje i rotacijske pokrete u zglobovima ruku i nogu, smanjite intenzitet tjelesnih vježbi. Hlađenje će ravnomjerno rasporediti krv po tijelu, a stagnacija krvi je opasna zbog proširenih vena. Za poboljšanje učinaka vježbanja prošećite po kući, prošećite ulicom.

Planiranje treninga

Plan treninga trebao bi se temeljiti na tjelesnoj težini; s teškom pretilošću visoka tjelesna aktivnost je nemoguća; s normalnom prekomjernom težinom možete povećati opterećenje gotovo do normalnih granica. Za ovo potrebno izračunati indeks tjelesne mase, jednaka je tjelesnoj težini (u kilogramima) podijeljenoj s kvadratom visine (u metrima). Optimalna brojka za žene je 21, za muškarce - 23, normalna brojka za bilo koji spol ne bi trebala prelaziti 25.

Trebali biste se početi baviti sportom s 3-4 treninga tjedno, za mršavljenje 45-60 minuta odjednom. Učinkovit trening trebao bi izmjenjivati aerobne vježbe (trčanje, sobni bicikl) 2 puta tjedno i 2 puta vježbe snage (trbušnjaci, čučnjevi i ostale opisane ovdje).

S normalnim indeksom tjelesne mase tjedno, intenzitet treba povećati na broj pokreta i pristupa opisanih u članku. Ako imate višak tjelesne težine do polovice gornjeg iznosa, možete početi s izvođenjem kompleksa u cijelosti za mjesec dana. Ako ste pretili, bolje je trenirati u teretani, a ne kod kuće, budući da takvu tjelesnu težinu prate razne bolesti. U ovom slučaju konstantno nadzor stručnog liječnika i trenera.

Koliko možete izgubiti?

Mnogi ljudi sanjaju izgubiti do 10 kilograma u prvom mjesecu, ali to može biti štetno za tijelo. Optimalna stopa mršavljenja mjesečno je 2-3% tjelesne težine. U prvom mjesecu rezultati mogu biti i više nego skromni, umjesto mršavljenja može doći do debljanja, a sve zbog povećanja mišićne mase.

Mišići su nekoliko puta teži od masnog tkiva, pa se struk i bokovi brzo smanjuju, a tjelesna težina polako opada. Za mršavljenje, normalni cilj je izgubiti otprilike 2-3 kg (s težinom od 60 kg) do 5-7 (s težinom od 100 kg) u prvom mjesecu.

Redovita tjelovježba svakako koristi i vašem općem blagostanju i vašem izgledu. Ljudi koji ozbiljno teže ne samo dobrom zdravlju, već i zategnutom tijelu, posjećuju teretanu kako bi održali svoj fizički oblik u izvrsnom stanju.

Stalno posjećivanje sportskog kompleksa zahtijeva puno vremena i određene financijske troškove, koji se mogu uštedjeti ako počnete trenirati kod kuće. S velikom željom za smršavjenjem i održavanjem postignute tjelesne težine na normalnoj razini, možete vježbati u za sebe najudobnijem okruženju, odnosno kod kuće.

Postoji ogroman broj učinkovitih vježbi za mršavljenje kod kuće, koje su godinama razvijali fitness treneri. Učinkoviti su i provjereni u praksi te ne zahtijevaju posebnu obuku. Glavna stvar je biti strpljiv, shvaćajući da je za postizanje rezultata potrebno vrijeme i preispitati svoju prehranu, jer je prilično teško izgubiti težinu bez smanjenja broja konzumiranih kalorija.

Bez teorijskog znanja i razumijevanja što se događa u tijelu kada se masni sloj “razgrađuje” tijekom tjelesne aktivnosti, nemoguće je postići uistinu dobar učinak mršavljenja i izgradnje mišića. Redoviti trening, naravno, omogućuje vam da dobijete dobro tijelo, ali samo uravnotežena i dobro strukturirana prehrana učinit će ga još ljepšim.

Da biste se riješili ne samo viška kilograma, već i masnih naslaga, trebali biste uzeti u obzir tri važne točke:

Pazite da unosite manje kalorija. To ne znači da samo trebate izračunati energetsku vrijednost namirnica, "izbaciti" bilo koju hranu iz svog uobičajenog jelovnika kako biste smanjili sadržaj kalorija. Potrebno je izbaciti one namirnice koje imaju pretjerano visoku energetsku vrijednost. Dnevnu prehranu treba računati na broj kalorija koje tijelo u potpunosti obradi, jer se višak najčešće pretvara u mast.
Pratite razinu inzulina. Inzulin je potreban za prijenos glukoze iz hrane u mišićne stanice kako bi se napunile zalihe glikogena. Posljednja tvar igra značajnu ulogu u procesu oporavka nakon svakog treninga. Nedostatak kontrole nad stupnjem povećanja inzulina može uzrokovati debljanje. A kako ne biste dobili suprotan učinak, ugljikohidrate morate jesti samo u točno i određeno vrijeme za takav obrok.
Trenirajte isključivo redovito. Ne možete smršaviti ako s vremena na vrijeme pribjegavate tjelesnim vježbama. Naravno, najbolji način za kontrolu učestalosti vježbanja je odlazak u teretanu, ali čak i zbog zauzetosti postoje brojni programi sagorijevanja masti koji se mogu uspješno provoditi kod kuće. Glavna stvar je da se možete kontrolirati i ne izmišljati izgovore za vlastitu lijenost.

Ako se pridržavate ova tri pravila, rezultati vas neće ostaviti čekati, a sav vaš trud bit će u potpunosti opravdan.

Najbolje vježbe sagorijevanja masti kod kuće

Sedam vježbi u nastavku snažno su sredstvo u borbi protiv suvišnih kilograma, izvrsne za izvođenje kod kuće za one koji žele smršaviti.

Vježba je osmišljena posebno za uključivanje mišića corea, nogu i gornjeg dijela trupa. Vježbanje nekoliko mišićnih skupina odjednom čini burpees prilično složenim i teškim za izvođenje, ali učinak sagorijevanja masti postignut uz njegovu pomoć u potpunosti opravdava uloženi trud.

Burpees se izvode prema sljedećoj shemi:

noge, stojeći, u širini ramena i čučanj;
zadržavajući se u usvojenom položaju, dodirnite pod s obje ruke;
skok unazad s nogama i spuštanje prsa;
podići prsa i skočiti nogama naprijed;
vratite se u položaj "čučanj";
ustati na noge, skočiti tako da su im ruke podignute prema stropu.

Oni su dio apsolutno svakog programa treninga, bez obzira na ciljeve, što je lako objasniti posebnošću same vježbe. Sklekovi uključuju sve mišiće tijela i omogućuju vam povećanje ili smanjenje razine težine.

Radite sklekove na sljedeći način:

ruke počivaju na podu, zauzimajući položaj daske;
nožni prsti su na podu;
spustite tijelo tako da potpuno formira ravnu liniju;
izdahnite i vratite se u početni položaj.

Ponovite sklekove od 10 do 20 puta. Broj ponavljanja ovisi o razini vaše vlastite utreniranosti.

Kada nemate poteškoća s izvođenjem burpeesa i sklekova, svakako biste trebali raditi jumping, što je prilično jednostavna kardio vježba. Vrlo dobro sagorijevaju kalorije i mogu se raditi kod kuće.

Izvođenje Jumping Jacka:

noge su u širini ramena;
počnu skakati i pomicati ruke gore-dolje;
pokreti ruku trebaju biti ljuljački.

Rotacija nogu

Prekrasna ritmička vježba za koju je potrebna samo jedna minuta. Posebno je dizajniran za rad trbušnih mišića i unutarnje strane bedara.

Izvođenje rotacija:

stojeći ravno, stavite ruke na stražnju stranu glave, podignite nogu i savijte je pod pravim kutom, rotirajte je u krug oko 15 sekundi;
Zatim izvedite sličan pokret, ali na drugoj nozi.

Dobivaju se ukupno 2 pristupa za svaku nogu.

Usmjeren na jačanje srednje delte i tricepsa. Glavna prednost takvih sklekova je u tome što nema potrebe za korištenjem dodatne opreme.

Izvođenje:

stanite kao za jednostavne sklekove, ali iskoračite s nogama do ruku;
polako podignite bokove kako biste oblikovali obrnuto latinično "V";
savijte ruke u laktovima, pazeći da vam glava dodiruje površinu poda;
vratiti se u početni položaj.

Radite ove sklekove jednu minutu.

Jednostavna i lagana vježba, idealna i za muškarce i za žene. Glavna stvar je imati uže za skakanje. Trebate preskakati uže oko pola minute. Ako vam razina treniranosti dopušta, prvo odaberite normalan tempo, a zatim povećajte intenzitet. Uz pojačano znojenje takvi skokovi pomažu pri mršavljenju.

Izvrsna i vrlo učinkovita vježba koja utječe na doslovno svaki mišić u ljudskom tijelu. Postoje mnoge varijacije njegove provedbe. Da biste obradili rameni obruč i leđa, trebali biste uhvatiti šipku rukama, povlačeći se prema gore dok vam brada ne dosegne šipku. Prilikom spuštanja ponovite isto. Također možete vježbati svoje bicepse radeći zgibove u ležećem položaju.

Ovo je izvrsna vježba za trbušne mišiće kojom ćete savršeno završiti svoj trening. Za početnike je bolje da to izvode na samom početku kućnog treninga.

Vježbe za izgradnju mišićne mase kod kuće

Uz gubitak kilograma, mnogi žele dobiti i pristojan porast nemasnih, odnosno bezmasnih mišića. Ovaj cilj se može postići bez odlaska u teretanu. Vježbe za dobivanje atraktivnog i isklesanog tijela također vam omogućuju sagorijevanje kalorija, ali taj je učinak sekundaran, budući da je glavni naglasak na povećanju mišićne mase, a potrošnja kalorija značajno se povećava čak i kada osoba miruje.

Kretanje s jedne strane na drugu, kao i naprijed-natrag, omogućuje jačanje mišića bedara. Slične čučnjeve na lijevoj i desnoj strani treba raditi 40 sekundi, nakon čega počinjete stati na stepenicu. Morate raditi klizače najmanje 40 sekundi.

Izvrsna vježba koja se može prilagoditi individualnim zahtjevima treninga. Može biti pojednostavljeno ili komplicirano.

Izvođenje:

stoji, noge postavljene u širini ramena;
ruke se nalaze uz tijelo, ispred ili na stražnjoj strani glave;
pomaknuti se unatrag, spustiti kukove i stražnjicu.

Leđa su ravna s blagim lukom u lumbalnom dijelu.

Moraju ga izvoditi oni koji žele imati lijepe i elastične bokove:

zauzeti stojeći položaj;
napraviti korak naprijed;
koljena su savijena pod pravim kutom, gležnjevi i ramena trebaju biti iznad kukova;
pasti;
vratite se u početni položaj, ponovite iste pokrete, ali na drugoj nozi.

Broj pristupa je 3-10, povećavajući se kako se pripremate za veće opterećenje.

Koje druge treninge i vježbe možete raditi kod kuće?

Gore spomenute vježbe samo su mali dio brojnih programa treninga koje svatko tko želi smršaviti može raditi kod kuće. Postoje i druga područja koja vam omogućuju sagorijevanje kalorija i diverzifikaciju vaših aktivnosti, što mnogima u određenom trenutku nedostaje kada treniraju sami.

Gledajući ljude koji prakticiraju jogu, možete steći pogrešan dojam da je to vrlo jednostavno raditi, budući da je broj uključenih pokreta minimalan u usporedbi s drugim vrstama tjelesnih vježbi. Iza prividne lakoće krije se ogromna količina "rada" koja vam omogućuje da sagorite mnogo kalorija. Joga je izvrsna za prakticiranje kod kuće, sastoji se od meditacije, kontrole disanja i zauzimanja raznih poza koje skidaju masne naslage.

Pogrešno je vjerovati da se pilates može raditi samo u teretani. Dovoljno je imati strunjaču i video snimku osnova ako je ova tehnika nova. Pilates ima mnogo vježbi za jačanje jezgre. Nakon samo nekoliko seansi, možete osjetiti da vaše tijelo postaje mnogo jače nego prije. Neki čak mogu osjetiti poboljšanu definiciju mišića i povećanu fleksibilnost. Osim toga, redovitim vježbanjem pilatesa vaše se držanje poboljšava.

Optimalni rezultati mršavljenja postižu se kada redovitu tjelovježbu prati pravilna prehrana, au nekim slučajevima i upotreba posebnih dodataka prehrani.

Da biste postigli dobar učinak u mršavljenju u relativno kratkom vremenu potrebno je:

Izbacite hranu bogatu uljima, šećerima, mastima, zamijenivši ih zdravijim alternativama. Umjesto brze hrane, trebali biste jesti povrće i voće. Zdrava i pravilna prehrana osigurava tijelu apsolutno sve bitne hranjive tvari koje čovjek treba.
Pijte više čiste vode. Kako biste održali hidrataciju, budući da tijekom vježbanja vlaga izlazi s obilnim znojenjem, morate piti vodu.
Uzdržavajte se od alkohola. Potiče nakupljanje masnih naslaga.
Jedite hranu bogatu proteinima. Protein je bitan element za "izgradnju" tijela. A budući da je bavljenje sportom vrsta "bodybuildinga", ova tvar je neophodna za rast i obnovu mišićnih vlakana. Osim toga, proteini su izravno uključeni u proces kontrole vlastite težine.
Uzmite posebne dodatke prehrani za mršavljenje. Sagorevači masti, ako vaš cilj mršavljenja zahtijeva hitnu akciju, omogućuju vam brzo postizanje željenog rezultata. Ovi dodaci su se tijekom godina pokazali vrlo učinkovitima.
Izbjegavajte pretreniranost. Velika količina treninga ne dopušta tijelu da se brzo oporavi, što je također vrlo loše.

Zaključak

Da biste postigli željenu težinu u procesu mršavljenja, da biste "izgradili" idealno tijelo, morate biti spremni za naporan i plodan rad, koji će, naravno, donijeti rezultate, a vaša će figura dobiti lijepu siluetu. Uz učinak sagorijevanja masti, redovito izvođenje navedenih vježbi ima pozitivan učinak na zdravlje i smanjuje rizik od razvoja mnogih bolesti.