Mit tesznek a kalóriák? A táplálkozási szakértők hazudtak nekünk! Miért nem mindig vezet a kalóriák számolása fogyáshoz?
Egyetlen egyszerű okból nem hízunk el a felesleges kalóriáktól: a kalóriáknak semmi közük az ételhez! A kalória mértékegység: energiát vagy hőt mérnek.
Egy kalória egyenlő azzal a hővel, amely egy gramm víz egy Celsius-fokkal való felmelegítéséhez szükséges. A testünk táplálékból kapott energia mérésére nagyobb mértékegységet használunk - a kilokalóriát. Egy kilokalória ezer kalóriának felel meg.
De miért mondják, hogy a kalóriáktól hízunk? Általánosságban elmondható, hogy az elfogyasztott étel az üzemanyaghoz hasonlítható. Az élelmiszerek szervezet általi emésztésének folyamata valójában oxidációs reakció, azaz „égetés”. És ha tudni akarjuk, hogy mennyi üzemanyagot fogyasztunk, és mennyire van szüksége a szervezetnek, akkor az üzemanyag mértékét a szó teljes értelmében használjuk - kalória!
A különböző embereknek különböző mennyiségű kalóriára van szükségük ahhoz, hogy életben maradjanak. De néhány általános szabály vagy követelmény levezethető. Például egy átlagos felnőttnek napi két-háromezer kalóriára van szüksége. De tegyük fel, hogy gyári munkás vagy. Mivel sok energiát használsz fel a munkában, három-négyezer kalóriát égethetsz el. És mit is mondhatnánk a sportolókról és a favágókról! Napi négyezer vagy több kalóriát igényelnek.
A gyerekek több energiát költenek, mint a felnőttek. Az idős embereknek kevesebb kalóriára van szükségük, mert nem tudnak olyan könnyen elégetni, mint az emberek korábban. A szabadban dolgozók több kalóriát igényelnek, mint azok, akik bent dolgoznak.
Most pedig lássuk, mi történik, ha a szükségesnél több kalóriát kap, vagyis többet, mint amennyit a nap folyamán felhasznál. A szervezet által fel nem használt „üzemanyag” zsírrá alakul, és későbbi felhasználásra raktározódik! És ezért aggódnak az emberek a kalóriaszám miatt. Ha csökkenteni szeretné az elfogyasztott kalóriák számát, tegye ezt úgy, hogy egyen cukrot, zsírt és keményítőt.
Mi a teljesség?
Ma mindenki a súlyára figyel. Sokan követik a diétát. A kövérség olyasvalami, amit senki sem akar magának.
Bár bizonyos mértékig a teljesség nagyon szükséges a szervezet számára. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kötőszöveti sejtek zsírt halmoznak fel. Először kis cseppek jelennek meg a sejtek belsejében. Megnövekednek, nagy cseppekké gyűlnek össze, végül kitöltik a cellát és felfújják, mint egy buborékot. A sejt nagy zsírfolttá válik, amelyet vékony fedőszövet vesz körül.
Ez csak a test bizonyos helyein fordul elő. A fülek, a homlok, az orr és az ízületek általában nem tartalmaznak zsírszövetet. A nők szervezete általában több zsírt raktároz, mint a férfiaké. Egy normál férfi test körülbelül 10% zsírt tartalmaz, a normál női test körülbelül 25%. Ez azt jelenti, hogy egy fiatal férfinak körülbelül 6 kg, egy nőnek pedig körülbelül 16 kg zsírja lehet.
A zsír felhalmozódásának fő oka a szervezetben a tápanyagellátás szükségessége. Ez különösen kényelmes, mivel a zsír az általunk ismert legjobb és legkoncentráltabb táplálék. A szervezet normál napi tápláléka a glükóz, amely nagyon jól felszívódik. A zsírfeldolgozási folyamat bonyolultabb. De a zsír több hőt termel, mint ugyanannyi glükóz. Valójában a zsír 2-szer több energiát szabadít fel, mint a glükóz. Ezért a feldolgozás nehézségei ellenére a zsír a legkényelmesebb a szervezetben felhalmozott tartalékként. Ha kevesebb tápanyagot fogyasztunk, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, akkor megkezdődik a zsírtartalékok fogyasztása.
A zsír azért is szükséges, mert védőanyag. Vízpárnaként működik. Rugalmassága miatt a zsír nehezen tömöríthető. Ez a zsír „vízpárna” a fenék tövében található, így kényelmesen ülhetünk a lábfejünk alatt, a tenyerünk bőre alatt, az arcunkon és a szemgolyóink párnájában.
A zsír harmadik felhasználása a testben szigetelőanyagként szolgál, amely megvédi a testet a hőveszteségtől.
Egészség
Rengeteg diéta létezik a világon, amelyek segítenek megszabadulni a felesleges kilóktól. A mediterrán diéta, az Atkins-diéta és a South Beach-diéta csak néhány jól ismert fogyókúrás stratégia, amelyek az elmúlt években nagyon népszerűvé váltak.
A sokféleség ellenére minden diétának van egy alapelve. "A fogyáshoz kevesebbet kell enni", írja az orvos Dr. George Blackburn tól től Harvard Medical School könyvében „Áttörni a beállított ponton”. "Minden súlycsökkentő program kisebb-nagyobb mértékben csökkenti a kalóriabevitelt."
A kalóriák olyan energiaegységek, amelyek kulcsfontosságúak a súlygyarapodásban. Akkor hízol, ha többet fogyasztasz, mint amennyit elköltesz. Az, hogy egy személy hány plusz kilót tud felszedni vagy leadni, a szervezetében zajló anyagcsere (anyagcsere) függvénye. Az anyagcsere olyan kémiai reakciók összessége, amelyek során a sejtek a táplálékot kalóriává alakítják, hogy a szervezet működéséhez, például a légzéshez szükséges energiát állítsák elő.
Hogyan hat az anyagcsere a súlyra?
A szervezet anyagcseréje felelős az ember által elfogyasztott kalóriák nagy részéért. Az anyagcsere különböző embereknél eltérően megy végbe. Általában a kor előrehaladtával kissé lelassul a sejtek elhasználódása miatt. Ha az anyagcsere lelassul, azok az emberek, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztanak, mint korábban, most híznak, mert az energiát nem lehet elhasználni. Ahogy az emberek hajlamosak öregedni, a fizikai aktivitásuk is csökken az életkor előrehaladtával, ezért az emberek az évek múlásával híznak.
Az elfogyasztott kalóriák számának korlátozása és a fogyás érdekében az emberek diétát folytatnak.
Sok diéta arra összpontosít, hogy bizonyos élelmiszercsoportokat kizárjon az étrendből. Például az Atkin-diéta szinte teljesen tiltja a szénhidrátok fogyasztását. Más étrendek kizárhatják a zsíros ételeket. A zsírok körülbelül kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint ugyanannyi szénhidrát vagy fehérje.Úgy tűnik, az emberek jobban járnak, ha egyáltalán nem fogyasztanak zsírokat és szénhidrátokat a fogyás érdekében.
"Egyes tudósok és betegek vitatkoznak arról, hogy melyiknek van erősebb hatása a plusz kilók megjelenésére - a zsírok vagy a szénhidrátok. Valójában ez ugyanaz, mint arról vitatkozni, hogy mi a rosszabb - tornádó vagy hurrikán", - beszél Kelly Brownell és Katherine Battle Horgen a táplálkozási központból Yale étkezési és súlyzavarokkal foglalkozó központ. "Az emberek általában több kalóriát fogyasztanak, mint amennyire szükségük van, ami súlyproblémákhoz vezet."
A testmozgás a zsírt izommá alakíthatja?
A kalóriák a zsírban raktározódnak, de tudjuk, hogy nem minden nagy embernek van sok zsírja, az izomtömeg is növelheti a súlyt.
Vannak, akik úgy vélik, hogy a zsír izommá "változható", de a valóságban ez nem teljesen helyes. A zsír a szervezet módja a felesleges kalóriák tárolásának. A fizikai aktivitás során ezek a kalóriák elfogynak, így csökkennek a szervezet zsírtartalékai. Másrészt a testmozgás megterheli az izmokat. Ezek a terhelések károsíthatják az izmokat sejtszinten, és a szomszédos sejtek megpróbálják helyrehozni a károsodást, ami az izomtömeg növekedéséhez vezet.
Az izomszövet sűrűbb, mint a zsírszövet, és több energiát igényel a fenntartásához. A nagy izomtömegű emberek több ételt fogyaszthatnak, és ezeket a kalóriákat kifejezetten az izomnövekedésre használhatják fel.
Így három fő tényező befolyásolja az elfogyasztott kalóriák felhasználását - az anyagcsere, az emésztés és a fizikai aktivitás. Az első kettőt nem nagyon tudjuk befolyásolni. Azt azonban szabályozhatjuk, hogy mennyi kalória kerüljön a szervezetünkbe, és gyakorolhatunk is, hogy megszabadítsuk szervezetünket a felesleges kalóriáktól.
Egyetlen egyszerű okból nem hízunk el a felesleges kalóriáktól: a kalóriáknak semmi közük az ételhez! A kalória mértékegység: energiát vagy hőt mérnek. Egy kalória egyenlő azzal a hővel, amely egy gramm víz egy Celsius-fokkal való felmelegítéséhez szükséges. A testünk táplálékból kapott energia mérésére nagyobb mértékegységet használunk - a kilokalóriát. Egy kilokalória ezer kalóriának felel meg. De miért mondják, hogy a kalóriáktól hízunk? Általánosságban elmondható, hogy az elfogyasztott étel az üzemanyaghoz hasonlítható.
Az élelmiszerek szervezet általi emésztésének folyamata valójában oxidációs reakció, azaz „égetés”. És ha tudni akarjuk, hogy mennyi üzemanyagot fogyasztunk, és mennyire van szüksége a szervezetnek, akkor az üzemanyag mértékét a szó teljes értelmében használjuk - kalória! A különböző embereknek különböző mennyiségű kalóriára van szükségük ahhoz, hogy életben maradjanak. De néhány általános szabály vagy követelmény levezethető. Például egy átlagos felnőttnek napi két-háromezer kalóriára van szüksége.
De tegyük fel, hogy gyári munkás vagy. Mivel sok energiát használsz fel a munkában, három-négyezer kalóriát égethetsz el. És mit is mondhatnánk a sportolókról és a favágókról! Napi négyezer vagy több kalóriára van szükségük. A gyerekek több energiát költenek, mint a felnőttek. Az idős embereknek kevesebb kalóriára van szükségük, mert nem tudnak olyan könnyen elégetni, mint az emberek korábban. A szabadban dolgozók több kalóriát igényelnek, mint azok, akik bent dolgoznak.
Most pedig lássuk, mi történik, ha a szükségesnél több kalóriát kap, vagyis többet, mint amennyit a nap folyamán felhasznál. A szervezet által fel nem használt „üzemanyag” zsírrá alakul, és későbbi felhasználásra raktározódik! És ezért aggódnak az emberek a kalóriaszám miatt. Ha csökkenteni szeretné az elfogyasztott kalóriák számát, tegye ezt úgy, hogy egyen cukrot, zsírt és keményítőt.
Technikailag egy kalória az az energiamennyiség, amely egy gramm víz 1 ºC-os felmelegítéséhez szükséges. Egy kilokalóriában (kcal) 1000 kalória van, és ebben az esetben nem grammról, hanem kilogrammról beszélünk.
Mi köze ehhez az ételnek? Az ezt alkotó fehérjék, zsírok és szénhidrátok energiát tartalmaznak. Ez az energia, amelyet kalóriákban mérnek.
2. A kalóriák lehetővé teszik számunkra a túlélést, új szövetek létrehozását és energiát biztosítanak a mozgáshoz.
Minden alkalommal, amikor eszel, a szervezeted különféle célokra használja fel a beérkező energiát. Elsősorban olyan létfontosságú funkciók fenntartására szolgál, mint a légzés szabályozása és a vér pumpálása.
A túléléshez szükséges minimális energiát alap metabolikus rátának nevezzük. Értéke normál testsúlyú felnőtt nőknél körülbelül 1330 kcal, normál testsúlyú felnőtt férfiaknál körülbelül 1680 kcal Az emberi energiaigény.
A fennmaradó kalóriákat és tápanyagokat a szövetek felépítésére és helyreállítására használják fel. Ezért égési sérülésekre magas kalóriatartalmú étrendet írnak elő. A teremtéshez energia is kell: az új szövet nem épül fel magától.
Minden további kalóriát elégetünk a fizikai aktivitás során. Ráadásul minden mozgás számít. De ha nem égeti el a maradékot, az zsírként raktározódik.
Végül az emésztés is: a bejövő kalóriák 10-15%-át erre a folyamatra fordítják.
3. Lehet, hogy a szervezetednek egyáltalán nincs szüksége napi 2000 kcal-ra.
4. A kalória mennyisége és minősége egyformán fontos.
Édességek fogyasztásával is fogyhatsz, ha nem eszel belőlük eleget, ahogy egy amerikai professzor tette A Twinkie diéta segít a táplálkozási professzornak 27 kilót leadni. De a kalóriák száma csak az egyik oldala az éremnek. Az élelmiszerekben található tápanyagok is számítanak.
Tegyük fel, hogy úgy dönt, hogy falatoz. Az alacsony zsírtartalmú sütemények, amelyek mindössze 100 kalóriát tartalmaznak, nem a legjobb választás, mert kevés tápanyagot és sok cukrot tartalmaznak. A 190 kcal-t tartalmazó mogyoróvaj több hasznot hoz: kevesebb cukrot, több fehérjét és vitamint tartalmaz.
5. Nincsenek negatív kalóriatartalmú ételek.
Úgy gondolják, hogy egyes gyümölcsök és zöldségek olyan alacsony kalóriatartalmúak, hogy több energiát igényelnek az emésztésükhöz, mint amennyit biztosítani tudnak. Fekszik. Mint már említettük, a szervezet a beérkező kalóriák 10-15%-át élelmiszer-feldolgozásra fordítja. Így mindenki más, még elhanyagolhatóan kis mennyiségben is veled marad.
6. A szénhidrátokból származó kalóriák nem általános rossz.
Egyes diéták korlátozott szénhidrátbevitelen alapulnak. De a súly nem miattuk nő, hanem a felesleges kalóriák miatt. A csirkemellből tehát plusz kilókat szedhetsz fel, ha túlzottan fogyasztod.
Általában a szénhidrátok különböznek a szénhidrátoktól. Az olyan ócska ételek, mint a cukorka és a szóda, hiányoznak tápanyagokból. Az egészségesek, például a teljes kiőrlésű gabonák és a gyümölcsök tápanyagokban és rostokban gazdagok.
7. A 3500 kcal szabály téves.
A dietetikában elterjedt állítás, hogy 3500 kcal 0,5 kg-nak felel meg (vagyis ha 500 kcal-val kevesebbet fogyasztasz a héten, fél kilót fogysz). Ilyen adatok először 1958-ban jelentek meg, de mára elavultak Búcsú a 3500 kalóriás szabálytól.
A lényeg az, hogy a fogyás személyenként változik, és az anyagcserétől és egyéb tényezőktől függ. Tehát a 3500 kcal a fogyasztási arányhoz hasonlóan csak hozzávetőleges átlagértéknek tekinthető.
8. A kalóriák számolása nem mindenkinél működik.
A kalóriák túlzása káros lehet az egészségére. Mondjuk, ha a mandula helyett inkább perecet fogyasztasz, csak az alacsonyabb kalóriatartalma miatt.
Másrészt valóban segít a normál testsúly megőrzésében. Igaz, nem mindenki.
Általánosságban elmondható, hogy a tanács egyszerű: ha egy számológép megkönnyíti és jobbá teszi az életét, folytassa; Ha nem, akkor ne kínozd magad.
A kalóriák az emberi szervezet közvetlen életfolyamataihoz szükségesek: légzés, belső szervek működése, vérszivattyúzás, mozgás, alvás stb. A kalóriák táplálják sejtjeinket és szerveinket. Ezért semmi esetre se csökkentse minimálisra a kalóriabevitelt.
Egy személy napi kalóriaszükségletének minimális határa 1200 kcal a nőknél és 1500 egység a férfiaknál. Ha rendszeresen e norma alá esik, a szervezetnek egyszerűen nem lesz honnan energiát szereznie saját életfenntartásához, ami végül disztrófiához és az ebből eredő következményekhez vezet. Ezért, ha a szemed a szuperalacsony (1000 kcal alatti) kalória fogyasztáson alapuló diétán gondolkodik, gondoljon arra, hogy valóban egészség és szépség árán kell-e fogynia?
Hogyan határozzuk meg, mennyi kalóriára van szükségünk naponta
Először ki kell számítania az alap anyagcserét (mennyi kalóriára van szüksége egy személynek naponta nyugalmi állapotban).
Nőknek:
9,99 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 4,92 x életkor – 161
Férfiaknak:
9,99 x súly (kg) + 6,25 x magasság – 4,92 x életkor (év) + 5
Ezután megszorozzuk a kapott alapanyagcsere-sebességet egy olyan együtthatóval, amely az adott személy fizikai aktivitásától függ.
Ez az együttható egyenlő:
- Mozgásszegény életmóddal 1.2
- Kevés aktivitással (hetente egyszer sportolni) 1,375
- Átlagos fizikai aktivitás (sportolás hetente legalább 3 alkalommal) 1,54
- Aktív életmód (napi sportolás) 1,725
- Nagyon magas szintű fizikai aktivitás (nehéz fizikai munka, nagy terhelés az edzőteremben) 1.9
A kalóriákat az emésztés termikus hatása égeti el. A naponta elégetett kalóriák hozzávetőleg egyharmadát – bármilyen furcsán is hangzik – az étel emésztésének folyamatára fordítják. A szervezet több energiát fordít a fehérjék megemésztésére, mint a zsírok és szénhidrátok megemésztésére. A kalóriák körülbelül 15%-a ég el edzés és általában bármilyen fizikai tevékenység során. Ez lehet edzés az edzőteremben, szakmai órák, futás a buszhoz stb. De a bazális anyagcsere (nyugalmi energiafelhasználás) a kalóriák 70%-át elégeti!
