Hogyan pumpálja fel az alkarját otthon. Gyakorlatok az alkar izmainak fejlesztésére otthon

Az egész oldal ura és a fitneszedző | további részletek >>

Nemzetség. 1984 1999 óta edzett 2007 óta edzett. Erőemelő mesterjelölt. Oroszország és Dél-Oroszország bajnoka az AWPC szerint. A krasznodari régió bajnoka az IPF szerint. 1. kategória súlylökésben. A Krasnodar Territory bajnokság 2-szeres győztese a t/a. Több mint 700 cikk szerzője fitneszről és amatőr atlétikáról. 5 könyv szerzője és társszerzője.

• Az alkar izmai meglehetősen lassan nőnek térfogatban.
• Miért pumpálja fel az alkarját, ha csuklója is van? Végül is kiváló munkát végeznek az izomműködés terén.
• Az alkar már sok olyan gyakorlatnál kap közvetett terhelést, ahol a felszerelés súlyát a kézben tartják.

Egy kis anatómia

Gyakorlatok alkarra (ujjakra)

Gyakorlatok csuklótágítóval

Mindenki tudja, mi az a bővítő. Ez talán nem csak a legfontosabb gyakorlat az ujjai számára, hanem a legkényelmesebb is. Végül is a végrehajtásához szükség van egy kis bővítőre, amely könnyen elfér a zsebében. Az alábbi videó számos technikát mutat be ezzel az eszközzel. A magam nevében is elmondom, hogy az expandernek akkora erőre van szüksége, hogy egyszerre maximum 15 teljes ismétlést tudjon csinálni. Nem több. Az a tény, hogy több százszor meghajlítja, nem növeli az alkar térfogatát. Sőt, ma már jó néhány igazán erős modell van a piacon bármilyen erősségű ujjakhoz. Nos, az alkarját nem célszerű CSAK expanderrel edzeni. Kiegészítésül szolgál az alapvető kézgyakorlatokhoz, amelyekről az alábbiakban lesz szó.

Lemezmegőrzés

Nagyon jól edzi az alkar statikus erejét. Ezzel a gyakorlattal nem fogsz nagy térfogatokat felépíteni, de jó erőt fejlesztesz. Ennek az a lényege, hogy egyszerűen fogod az ujjaiddal a lemezt és állsz vele (mindegyik kezedben azonnal lehet egy lemez). Ez a gyakorlat az alábbi videóban látható. Azonnal mondom, hogy az 50 kg-os korongok már műrepülések. Kezdje 20-25 kg-os korongokkal. Nemcsak a tárcsa súlya számít, hanem a vastagsága és a bevonata is (gumi vagy vaslemez).

Gyakorlatok az alkarra (kézre)

A kezek oldalirányú hajlítása és nyújtása súlyzókkal

Ugyanúgy csinálják, mint a fent leírt súlyzós gyakorlatot, csak az alkar nem tenyérrel lefelé vagy felfelé, hanem az oldalára kerül (a videót nem találtam). Így edzed az alkar oldalsó részét. De ez a gyakorlat meglehetősen specifikus és szűken összpontosított. Főleg azok csinálják, akik karbirkózást folytatnak. Ezt a gyakorlatot ugyanúgy hajtják végre, mint a szokásosat, csak kézi fogással. Az alkar itt jó statisztikai terhelést kap. Ezt a gyakorlatot célszerű a bicepsz és az alkar edzés végén elvégezni. A bicepsz nem nagyon fog nőni tőle, de az alkar nagyon nagy terhelést kap.

Álló súlyzó göndör

A súlyemelők szeretik ezt a gyakorlatot. Mivel az emelés során meg kell csavarni a csuklót úgy, hogy a rúd felfelé repüljön, és ne előre. Ezért csinálják gyakran. Lényegében az ülő súlyzós göndör változata. Az alábbi videó ennek a gyakorlatnak a technikáját mutatja be (megtekintés 2.00-tól)

Göndörödjön súlyzóval a háta mögött

Ugyanúgy történik, mint az előző, csak a súlyzó van a hát mögött. Személy szerint nem értem, mi a vicc, és milyen előnyökkel jár. De vannak rajongói ennek a gyakorlatnak is. Bár alapvető különbséget nem látok (a kényelmetlenségen kívül).

Feltekerni a kötelet

Egy régi és kissé elfeledett gyakorlat. Szinte az egész alkarját eltömíti. Megteheti álló eszközön (mint az alábbi videóban), vagy felfüggesztett bottal (ami sokkal nehezebb). Egy ilyen szimulátor elkészítése meglehetősen egyszerű (kerek rúdra és kötélre van szüksége), és ez a gyakorlat rendkívül hatékony. Az alkar teljesen eltömődött!

Eredmények

• Bicepsz nap: Csukló hajlítás és nyújtás súlyzóval ülés közben 3x10-15 (szuperkészlet). Plusz Barbell Curl kézi markolattal
• Hátsó nap: kötéltekercselés (3 – 4 szett). Ezenkívül dolgozzon bővítővel, vagy tartsa a lemezt 3-4 megközelítéshez.

• Hétfő: Csukló hajlítás és nyújtás súlyzóval ülés közben 3x10-15 (szuperkészlet). Ezenkívül dolgozzon bővítővel, vagy tartsa a lemezt 3-4 megközelítéshez.
• Péntek: Felső markolat súlyzós göndörítés (3-4x10-15). Plusz álló súlyzós göndörítés (3-4x10-15).

Egyébként megrendelheted magadnak is

Ma az interneten rengeteg információ található a bicepsz vagy a mellkas felpumpálásáról. De nem mindenki tudja, hogyan lehet otthon növelni az alkar térfogatát, és hogy ehhez milyen leghatékonyabb gyakorlatokra van szükség.

Az érintett fő izmok

Az alkar izomzatának otthoni kidolgozásához különböző jellegű (elszigetelő vagy alap) gyakorlatokat használhat. És meg kell értenie, hogy a különböző gyakorlatok különböző izmokat dolgoznak – nagyokat és kicsiket.

A nagy izmok közé tartoznak:

• brachioradialis izmok;
• flexor carpi ulnaris;
• flexor carpi radialis.

A kis izmok közé tartoznak:

• hosszú tenyérizmok;
• az ujjak felületes és mély hajlítói;
• flexor pollicis longus.

Az alábbiakban ismertetett gyakorlatok némelyike ​​nemcsak az alkar izmait érinti, hanem a karok és a mellkas hátsó izmait is. Például a „bicepsz fürtök súlyzókkal” gyakorlat magában foglalja magát a bicepsz izmokat (bicepsz izmait), az elülső deltoid izmokat és az alkar izmait. A vízszintes sávon végzett felhúzásnál még szélesebb a megdolgozott izmok köre: latissimus, trapezius, deltoid, alkar izmok, karbicepsz, kis hátizmok és rectus abdominis (abs).

Az alapgyakorlatok fő eszközként szolgálnak az alkar felpumpálásához, az izoláló gyakorlatok pedig kiegészítő („befejező”). Az alábbiakban ismertetjük, hogy milyen típusú gyakorlatok tartoznak hozzá.

Hogyan pumpálja fel az alkarját súlyzókkal

Lehetetlen határozott választ adni, mert ha ismét csak izolációs gyakorlatokat használ, akkor nem kell számítania az izomszövet jelentős növekedésére. De ha alapvető gyakorlatokat végez súlyzókkal, például a Hammerrel, akkor sokkal több lehetőség van az alkar növelésére.

És ha fel akarja pumpálni az alkarját, akkor először alapgyakorlatokkal kell „kalapálni”, majd izoláló gyakorlatokkal „befejezni”. Akkor az eredmény garantált.

A helyzet az, hogy a bicepsz súlyzóival való munka során a „pótkocsi” az alkar izmait is bevonja. Több ízület működik egyszerre, ami növeli az érintett rostok területét. Ha csak kézzel dolgozik súlyzókkal (a csukló hajlítása/nyújtása bármilyen markolattal), akkor csak akkor számíthat az alkar „pumpálására”, vagy az izmok részletezésére, ha sok ismétlést hajt végre könnyű vagy közepes súllyal. Nem kell beszélni az alkar izomzatának tömegnöveléséről (pumpálásáról) izolációs gyakorlatok segítségével, még akkor sem, ha nagy súlyokat használ. A gyakorlatok jellege nem azonos.

Gyakorlatok súlyzókkal az alkarhoz

Ülő csuklóhajlítás/nyújtás súlyzókkal, szabályos markolattal. Ez a gyakorlat az izoláló típusba tartozik - csak egy ízület és egy izomcsoport érintett. Ezt a következőképpen kell megtennie: üljön egy padra vagy más felületre úgy, hogy a combja megközelítőleg párhuzamos legyen a padlóval. A súlyzót a fogantyúnál fogva két kézzel kell tartania (ha nincs elég hely a tenyerének, lendítse szélesebbre). A súlyzós kezeket a csípőre kell helyezni úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen. Most elvégezheti a gyakorlatot - engedje le és emelje fel a csuklóit, amíg meg nem áll.

Ülő csuklóhajlítás/nyújtás súlyzókkal fordított markolattal (tenyérrel lefelé). Ez a gyakorlat egyben elszigetelő is.

De az előzővel ellentétben, ahol az alkar belső része működik, a karok másik területét - az alkar külső részét - használja. A kiindulási helyzet hasonló, azzal a különbséggel, hogy a tenyér lefelé néz, és az ujjak tartják a súlyt. A mozgások amplitúdója állandó - fel és le, amíg meg nem áll.

Álló bicepsz göndörítés fordított markolattal. Annak ellenére, hogy ebben a gyakorlatban csak egy pár ízület működik dinamikusan - a könyök (a csukló - statikusan), ez a gyakorlat az alap (pontosabban speciális) gyakorlathoz tartozik.

Végrehajtás: állj egyenesen, tartsd a súlyzókat a kezedben. Amikor felfelé halad, a tenyerének lefelé kell mutatnia a padló felé. A könyökízületek hajlításakor magukat a könyököket oldalra kell nyomni. Teljesen fel kell emelnie a karjait anélkül, hogy felemelné a könyökét az oldalról, és le kell engednie, amíg a karja teljesen ki nem egyenesedik.

A kiindulási helyzet hasonló az előző gyakorlathoz, de munkavégzéskor a tenyérnek egymás felé kell néznie, vagyis a súlyzókat a dinamikus fázisban túlnyomóan függőlegesen tartják. Ezt addig kell csinálnia, amíg a karjai teljesen be nem hajlottak, és a súlyokat majdnem a válláig kell hozni, de ne feledkezzünk meg a könyökéről sem.

Hogyan pumpálja fel az alkarját a vízszintes sávon

A húzódzkodás során rúd használatával a megfelelő markolat kiválasztásával egy kicsit munkára kényszerítheti alkarját. De ebben a kérdésben a leghatékonyabb a súlyokkal ellátott vízszintes rúdon lógni.

Tekintettel arra, hogy a kezeknek a rudat kell kapaszkodniuk, az alkar izmai állandó statikus feszültségben vannak, ami pumpáláshoz vezet.

A további súly csak hozzájárul a jobb eredményekhez. Övekkel rögzíthető az övéhez.

Gyakorlatok expanderrel

Többféle bővítő létezik:

• csukló (gumi, fém);
• láda (hosszú rugóval és két fogantyúval).

Mindkét esetben használhatja az alkarját, de a gyakorlatok eltérőek lehetnek az ellenállási szalag típusától függően.

Carpal: kézbe kell venni, és el kell kezdeni szorítani/kicsavarni annyiszor, ahányszor szükséges. A hatékony pumpálás érdekében az alkarját égető érzésre kell hoznia.

Mellkas: Itt egy kicsit bonyolultabb a helyzet. Mint az „ülő csuklóhajlítás/nyújtás súlyzókkal” gyakorlatnál, ennek megfelelően le kell ülni, mindkét lábát a mellkastágító egyik fogantyújára helyezve, a másikat pedig meg kell fogni mindkét kezével ugyanúgy, mint az esetben. a súlyzók. El kell végeznie a kezek hajlítását és kiterjesztését. Különféle fogantyúkat használhat.

Ugrókötél súlyokkal

Az ugrókötél forgó mozgásának köszönhetően az alkar a lehető legjobban lendül. Súlyként használhat súlyokat a lábára, a karjára vagy a homokkal ellátott mellényre. Mivel az ugráshoz több erőfeszítésre van szükség, természetesen gyorsabban kell forgatnia a csuklóját. Ezért a súllyal való ugrás sokkal hatékonyabb, mint a nélküle. A gyakorlatot többféle megközelítésben kell elvégeznie, pihentetni az izmokat.

Profi tippek:

• Jobb először az alapgyakorlatokat használni, majd az elkülönítő gyakorlatokat;
• A bicepsz gyakorlatok során ne mozdítsa el a könyökét az oldalától;
• A bicepszre vonatkozó gyakorlatokat („Kalapács”, bicepsz göndörítése) egyszerre lehet végezni mindkét kezével, felváltva (az egyik leengedve, és csak ezután a második felemelkedik) vagy felváltva (egy leengedve, a második már emelkedve);
• Az optimális ismétlésszám egy sorozatban 8-12. Ha többre van lehetőség, ez a súlyok elégtelen súlyát jelzi;
• A készletek optimális száma 4-5;
• A teljes izomnövekedés érdekében legalább 2 napig pihenni kell.

Miért otthon?

A fenti gyakorlatok mindegyike a legjobb az alkar felpumpálása terén. A legjobb eredményeket a leírt ajánlások betartásával lehet elérni. Otthon teljesen fel lehet pumpálni az alkarját olyan sporteszközök (súlyzók, expander, ugrókötél, keresztrúd) segítségével, amelyek nem igényelnek nagy anyagköltségeket. A leírt gyakorlatok nemcsak az alkar izmait dolgozzák meg, hanem a karok, a lábak és a fenék bicepszét is (súllyal ugrókötélnél), erősítik az ízületeket és a szalagokat (a vízszintes rúdon lógva, súlyokat tartva).

Videó Denis Seminikhinnel: alkar edzés otthon

P.S. Képzési program felszerelés nélkül

Kattintható

Feltétlenül olvass róla

Az erős és erőteljes alkar növeli a fogás erejét. Szinte mindig jól láthatóak, így az emberek azonnal odafigyelnek rájuk. Mindenképpen időt kell rájuk szánni, akárcsak a többi izomcsoportra. Ebben az áttekintésben megpróbáljuk bemutatni a legjobb gyakorlatokat az alkar számára.

Sokan elfelejtik, de klasszikus húzódzkodás vízszintes sáv Kiválóan alkalmas az alkar és a kéz erősítésére. Ezt a gyakorlatot nem szabad elhanyagolni. Könnyen kivitelezhető, és nem igényel szimulátort vagy speciális képzést.

Technika:

A jövőben, mivel a gyakorlatot különösebb erőfeszítés nélkül végzik, szükséges a markolathosszabbítók használata. Így egy kicsit nehezebb lesz az edzés, de néhány megközelítés után az alkarja tökéletesen pumpált lesz. A hevederek tilosak.

Farmer's Walk

Nagyon hatékony gyakorlat a kéz, az ujjak és általában az alkar fejlesztésére. A Farmer's Walk rendszeres elvégzése vasfogást biztosít. Fejleszti a törzset, a vállakat, a bicepszet és főleg a trapézt is. Ehhez két súlyzóra vagy kettlebellre van szüksége.

Technika:

Vegye figyelembe, hogy ezt a gyakorlatot erősemberek hajtják végre edzés és versenyek során.

Ehhez egy könnyű súlyzóra van szüksége. A gyakorlat célja a kezek fejlesztése.

Technika:

Séta csapdarúddal

Természetesen ehhez a gyakorlathoz szükség lesz egy csapórúdra. Sajnos csak erősítőtermekben kapható. A gyakorlat kényelmesebb, mint a gazda sétája. Az egész testet pumpálja, és hihetetlenül erőssé teszi az alkarját. Ehhez nagy súlyt kell terhelni.

Technika:

Szerencsére a kettlebell népszerű felszerelés, és még a fitneszközpontokban is kapható. A kettlebell azonban nemcsak az alkar teljes területét erősíti, hanem segít az izomépítésben is.

Technika:

Ez a gyakorlat hatékonyan pumpálja fel a brachioradialis izmot és erősíti az inakat. Növeli a csukló hátsó részének erejét is.

Technika:

• Üljön kényelmesebben a padon, és egyenesítse ki a hátát;
• Tartsa a súlyzókat a kezében, és egyenesítse ki az alkarját. Helyezze őket a lábak combjára vagy egy padra;
• Lassan mozgassa őket le és fel;
• A mozgásnak olyannak kell lennie, mint egy bicepsz kalapács, de a koncentráció tisztán a csuklón van.

Segít a sportolónak az alkar szimmetriájában.

Könnyű megcsinálni. Vegyél egy klasszikus súlyzót, és akassz fel súlyokat.

Technika:

Scott Bench Curls

Először is ügyeljen a kényelemre és állítsa be a padot. Vegyünk egy egyenes rudat súllyal.

Technika:

• Tartsa szilárdan a rudat a váll szélességében;
• A hát egyenes, lassan emelje fel a rudat a hátoldalával felfelé;
• Engedje le, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy hasonló helyzetbe rohanna;
• Végezzen 2 sorozatot 8 ismétlésből;
• A súly nem lehet nehéz.

A legtöbb amatőr nemcsak hogy nem tudja, hogyan kell felpumpálni az alkarját, de még azt sem veszi észre, hogy ezt az izomcsoportot edzeni. Ráadásul még a haladó sportolók is gyakran figyelmen kívül hagyják, ami súlyos hiba. Az elhanyagolt alkar a leggyengébb láncszem, amely nemcsak a legtöbb alapvető gyakorlatnál akadályozza a fejlődést, hanem rontja a kezek általános esztétikáját is. Az alkar edzésének számos árnyalata és jellemzője határozza meg ennek az izomcsoportnak a kidolgozásának hatékonyságát, így csak akkor érhet el erőteljes eredményt, ha belemélyed a folyamat összes bonyolultságába. Ebben a cikkben pontosan ezt fogjuk megtenni, felfedve az igazán erős és erős alkar felépítésének összes alapelvét és titkát.

Hogyan pumpálja fel az alkarját és miért?

A fő probléma az, hogy sok sportoló egyszerűen nem érti, miért kell szivattyúzni az alkarját. Ennek oka néhány professzionális program volt, amelyben az élsportolók nagyon mérsékelten dolgozzák meg ezt az izomcsoportot. Ez lehetővé teszi a bicepsz vizuális kiemelését és hangerejének növelését. Ugyanezen elv szerint sok profi ritkán rázza meg a nyakát, ami lehetővé teszi a vállak vizuális szélesítését. Más erősportokban azonban az alkar a legfontosabb izomcsoport, amely befolyásolja az általános erőnlétet és erőnlétet. Miért kell ehhez az izomcsoporthoz heti 1-2 edzést beiktatni? A fő okok között:

• Megnövekedett tapadási erő és jobb előrehaladás minden alapvető mozdulatnál, amely a karokat érinti (felhúzás, felhúzás stb.);
• A karok általános esztétikájának javítása - erőteljes alkar esetén a kar izmai masszívabbnak tűnnek;
• Megnövelt funkcionalitás.

Fontos az is, hogy elegendő időt fordítsanak az alsó karok edzésére azon sportolók számára, akik bármilyen harcművészettel foglalkoznak. Ez az izomcsoport közvetlenül befolyásolja nemcsak az ütés erejét, hanem csökkenti a sérülés kockázatát is.

Általában, ha a statisztikákat vesszük példaként, akkor a gyenge alkar akadályozza meg a kezdő sportolókat abban, hogy teljes mértékben teljesítsenek felhúzásokat és evezéseket nagy súlyokkal. A lényeg az, hogy az egyik izomcsoport jelentősen lelassítja a fejlődést a legtöbb felsőtest-edzés főbb mozgásainál. Szerencsére megfelelő odafigyeléssel és hatékony gyakorlatokkal könnyen felzárkózhatsz: növelheted az erőt és az izomtömeget, erősítheted a tapadást.

Ahhoz, hogy pontosan megértsük, hogyan kell felpumpálni az alkar izmait, meg kell értened azok fő funkcióit és szerkezetét. Ez általában a könyöktől a kézig terjedő izomterületet jelenti. Sok kis izomból áll, és két csoportra osztható: elülső (hajlító) és hátsó (extensorok). Az elülsők a következőket tartalmazzák:

• Flexor carpi radialis;
• Flexor carpi ulnaris;
• Palmaris longus izom.

A hátsó csoportba tartozik az extensor carpi, valamint a rövid és hosszú extensor carpi radialis. Fontos megjegyezni, hogy az alkar nagy részét a brachioradialis major izom határozza meg, amely a kar könyökben történő hajlítását végzi. Ez segít megérteni, hogyan pumpálja az alkar izmait, és hogyan fejlődik rendszeresen.

Az alsó kar izomzatának fő funkciói közé tartozik a hajlítás és nyújtás a könyök- és csuklóízületeknél. Ezek az izmok határozzák meg a fogás erejét is, és felelősek a kézben tartásért. Ez az egyik fő válasz arra, hogy miért és miért kell pumpálnia az alkarját.

Általában a legtöbb pumpáló mozdulat megismétli az izom fő funkcióját, ezért az izomcsoport feladatát megértve nem nehéz megérteni a gyakorlatok lényegét. Ezért elmélyülünk az edzés sajátosságaiban, és megfelelően pumpáljuk az alkarokat, garantáltan elérjük a kívánt hatást és izomnövekedést.

Most nézzük meg a férfiak alkargyakorlatainak alapvető szabályait, mind otthon, mind az edzőteremben. Az első dolog, amit ne felejts el, az az, hogy az alkar ugyanaz az izomcsoport, mint mindenki más. Kis izomcsoportokhoz tartozik, így a különbség csak az edzés gyakoriságában és a munka minőségében rejlik. Teljesen egyértelmű, hogy nem kell annyi munkát végeznie, mint a hát, a lábak és még a karok esetében is. Amikor a tapasztalt, hatalmas alkarú sportolók tanácsot adnak ennek az izomcsoportnak a megfelelő edzésére, a válasz szinte mindig egyértelmű - erőteljes alapmozgások szubmaximális súllyal alapul, elszigetelő mozdulatok a befejezéshez.

Ezt az izomcsoportot hetente kétszer edzheti. Az izmoknak időre van szükségük a növekedéshez és a felépüléshez, ezért arra a kérdésre, hogy lehetséges-e mindennap gyakorolni az alkarját, a válasz egyértelmű: nem. Persze, ha nem a túledzettség és a növekedés hiánya az edzés fő célja.

Fontos megjegyezni, hogy amikor erőteljes erőmozgásokat végzel (felhúzás, sorozás stb.), az alsó karok már terhelés alatt vannak. Ebben az esetben jobb, ha hetente egy további edzésre korlátozódik, például a bicepsz és a tricepsz edzése után súlyzókkal pumpálja az alkarját. Nem tanácsos ezt az izomcsoportot edzeni, ha nehéz súlyemelést végzett.

Térjünk át az elméletről a gyakorlatra, és nézzük meg, hogyan építsünk erős alkarokat. Ehhez csak a leghatékonyabb és leghatékonyabb gyakorlatokra van szüksége. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy el kell ragadnia, és minden mozdulatot egy edzésen kell elvégeznie. Nagyon gyakran a hatalmas alkar felpumpálása érdekében a sportolók szó szerint túlzásba esnek, és ennek eredményeként nem kapnak tisztességes megtérülést.

Fontos megjegyezni, hogy egy kis izomcsoport számára elegendő 1-2 alapmozgás és 1-2 izoláló mozdulat. Ez a szabály mindenkire vonatkozik, mind azokra a sportolókra, akik otthon edzik az alkarjukat, mind azokra, akik az edzőteremben edzenek.

A mini-szimulátoroknak számos olyan módosítása létezik, amelyek lehetővé teszik, hogy gyorsan felpumpálja az alkarját otthon, és jól erősítse a fogást. Természetesen az ilyen eszközökkel nem kapsz hatalmas mennyiséget, de gyorsan kiküszöbölheted azt a gyenge láncszemet, amely megakadályozza az edzést.

Az ujjtornászok sokfélesége valóban lenyűgöző. A legegyszerűbb a kéztőtágító vagy „fánk”, amelyet az egyik leghatékonyabbnak tartanak. Ez egy nagyszerű lehetőség az alkar felpumpálására otthon, vas nélkül. Találhatunk rugós edzőgépeket is, ahol sokkal nagyobb a nyomóerő. Otthoni edzéshez is jók.

Fontos megjegyezni, hogy nem kell bonyolult és drága edzőeszközöket vásárolnia, és elég lesz a „fánk”. Az alkarjuk gyors felpumpálására törekedve a sportolók gyakran meglehetősen furcsa eszközökkel rukkolnak elő. Például szimulátorok, amelyek a csuklóhoz és az ujjak első falánjaihoz vannak rögzítve, amelyek között zsinórok vagy rugók vannak megfeszítve. Szokatlan megjelenésük ellenére sem nyújtanak előnyt a hagyományos expanderekkel szemben, bár sokkal drágábbak.

Ez az egyik legegyszerűbb alkargyakorlat, amely akár otthoni végrehajtásra is adaptálható. Fontos megjegyezni, hogy a súlyzót nyitott markolattal kell tartani, vagyis az ujjain. Ez a technika leegyszerűsítve helyettesíti az ujjak lógását a rúdon, amely erős fogást igényel.

Általában két módban történik a tartás, vagy 35-40 másodpercig szubmaximális súllyal (hogy 30 másodperc után már nagyon nehéz megtartani a súlyt), vagy meghibásodásig.

Az alkarját nemcsak súlyzóval, hanem bármilyen súllyal is pumpálhatja, így a rudat kettlebellre vagy súlyzókra lehet cserélni.

Ez nem csak az egyik legjobb gyakorlat, hanem a leggyakoribb módja az alkar tényleges fejlődésének tesztelésének. A lemez vastagsága ideális a markolat edzéséhez. Próbálja meg a maximális súlyt használni, és idővel folytassa a nehezebb palacsintákat.

Azok a sportolók, akik otthon szeretnék felpumpálni az alkarjukat, a gyakorlat csak akkor lesz elérhető, ha megtalálják a palacsinta analógját. Fontos, hogy a lövedék ne tegye lehetővé a teljes markolat használatát. A súlyt az ujjakra kell támasztani.

Az expanderek használata hihetetlen népszerűségre tett szert az elmúlt években. A legtöbb esetben elegendőek az alsó kar és kéz teljes terheléséhez, miközben más izomcsoportokat edz. Ez lehetővé teszi egy izomcsoport fejlesztését az úgynevezett passzív módban. Például, amikor bicepsz göndörítést végez egy nagy rúddal (az E-Z nem megfelelő), az alkar nem lesz rosszabbul terhelve, mint hajlítások és nyújtások során. Sőt, ez a lehetőség abból a szempontból is hatékony, hogy egyenletesen növeli a kar erejét és tömegét.

Fontos megjegyezni, hogy a hosszabbítóknak mereveknek kell lenniük, hogy a markolat biztos legyen, és a rúd ne csússzon ki a kezéből. Próbáljon olyan anyagot választani, amely nem csúszik. A kezdőknek kerülniük kell az erős markolat nélküli labda alakú hosszabbítókat, nem valószínű, hogy teljes mértékben ki tudják használni őket.

Ennek a gyakorlatnak köszönhetően az erős embereknek soha nincs problémájuk gyenge alkarjukkal. Sőt, ebben a sportágban van a legerősebb fogás a sportolók számára, ami lehetővé teszi az összes gyakorlat elvégzését (atlaszgömbök, felemelés, felszerelés kinyújtott karral stb.). Érthető, hogy ez az alkar gyakorlat férfiaknak hihetetlenül hatékony, még akkor is, ha súlyzókkal végzik.

Még akkor is, ha egy gazdálkodó sétát végez súlyzókkal, hogy felpumpálja az alkarját otthon, a gyakorlatnak a lehető legkeményebbnek kell lennie. Ellenkező esetben a gyakorlat nem lesz hatékony. Optimális, ha egy sétát időzített módon teszünk, például 30-50 másodpercig. Ha 50 másodperc után el tudja végezni a gyakorlatot, akkor a súlyt rosszul választották meg, és a súlyzóknak nehezebbnek kell lenniük. A megfelelő gazdaséta kulcsfontosságú feltételei a következők:

• Egyenes hát;
• Nyak semleges helyzetben (nézzen egyenesen előre, a horizontra);
• Előre kiegyenesített mellkas és összehúzott lapockák.

Emlékeztetni kell arra is, hogy jobb, ha nem sétál, ha fejletlen izmai vannak, és gerincproblémái vannak (különösen az ágyéki régióban).

Nincs olyan ideális séma, amely lehetővé tenné a nagy alkarok felpumpálását. Mint minden más izom esetében, itt is lassan és rendszeresen kell haladni, programokat váltani, terheléseket váltani, különféle gyakorlatokat kell alkalmazni stb. Nyilvánvaló, hogy a csuklóhajlítások és -nyújtások súlyzókkal vagy súlyzóval nem elég. Ez a legjobb esetben is alkalmas az alkar edzésének megfelelő elvégzésére, de nem fő terhelésnek. Ne feledje azt is, hogy az erő fejlesztése mindig elsőbbséget élvez az izomméret növelésével szemben.

Nézzünk két szükségesnek tekinthető képzési típust. Az első edzés sokkoló edzés lesz, nem nevezhető csak az alkaron végzett munkának. Inkább általános terhelésről van szó, erőteljes alapgyakorlatok segítségével, ahol az alsó kar anatómiailag nem tud mást tenni, mint bekapcsolni a munkába. Ha ez egy lemaradó izomcsoport, akkor az edzés végén nem túl nehéz gyakorlatokkal (hajlítás/nyújtás, bármilyen tartás, ujjakon lógás stb.) megdolgoztathatod őket. Rúdhosszabbítások használatakor csak a fő edzést végezheti el, befejezés nélkül.

A második típusú edzés egyszerű, ahol csak az alkar izmait dolgozzuk meg. Eleinte a fő alapmozdulatokkal, a végén szigetelő mozdulatokkal.

Nincs értelme részletezni az első típusú edzést, ez az általános programtól függ, mert nem az alkar fejlesztésére irányul. Például egy terv általában így néz ki:

• Holthúzás 4*8, 7, 5, 3;
• Bármilyen más típusú sorok rúdhosszabbítással – 3*12, 10, 8;
• Farmer's walk (idő vagy maximális távolság);
• Tartsa a palacsintát a maximális ideig.

Leegyszerűsítve, a fő feladat az alkar izomtréning és ezekre az izmokra gyakorolt ​​gyakorlatok bevezetése a programba, természetesen, ha nem edz otthon, és minden sporteszközhöz hozzáfér. Ezután csak a rendelkezésre álló gyakorlatokat kell kiválasztania

A második típusú edzést a célizomcsoport célzott edzésének nevezhetjük. Az edzőteremben a leghatékonyabb edzés példája így néz ki:

• Ujjtartás/törülköző lógás a lehető leghosszabb ideig (old school gyakorlat a fogáserő fejlesztésére). Kezdők számára a súlyzót az ujjain tartva helyettesítheti;
• A bicepsz súlyzójának emelése fordított markolattal hosszabbítókkal 3*12*10*8;
• Farmer séta a kudarcig (ha fogáshosszabbítót helyezhet a súlyzókra, a gyakorlat még hasznosabb lesz a markolat erősségének edzésére);
• Palacsintát tartani – 3 szett kudarcig;
• Göndörítés súlyzóval 3*15, 12, 10;
• Hosszabbítás súlyzóval 3*15, 12, 10.

Az otthoni edzések a felszerelések hiánya miatt leggyakrabban rosszabbak, mint az edzőteremben. Hogyan pumpálja fel az alkarját otthon? Minden a rendelkezésre álló héjaktól függ. A minimális készlet a következőkből áll:

• Keresztrudak;
• Súlyzók vagy súlyzók.

A keresztrúd lehetőséget ad ujjleakasztásokra és törölközőakasztásokra, amelyek nagyon jók az alsó kar és a fogáserő fejlesztéséhez. A súlyzók segítségével hozzáférhet a fürtökhöz és a hosszabbításokhoz, amelyek jó példái az izolációs gyakorlatoknak. Az edzés végén mindig tanácsos több sorozatot megcsinálni egy kézi ellenállási szalaggal vagy fánkkal. Ez segít a maximális vér pumpálásában az izmokba, és teljesen kimeríti azokat, ami nagy hatással lesz az izomnövekedésre.

Ha otthon edzi a kar izmait, ne felejtsen el kalapácsos göndörítést és fordított markolatú bicepsz göndörítést végezni. Bár ezek a gyakorlatok nem a legjobbak, az alkarját is megdolgoztatják.

Összegezve

Fontos megérteni, hogy ahhoz, hogy jól felpumpálja az alkarját, valami komolyabbra van szüksége, mint néhány gyakorlatra az edzés végén. A csukló hajlítása és nyújtása segíthet az alsó kar vizuális kiterjesztésében, de nem valószínű, hogy jelentősen növeli az erőt és a tapadást. Az olyan nyilvánvaló dolgokon kívül, mint a táplálkozás és az alvás, fontos megtervezni a heti ciklusokat, hogy az alkar izmainak elegendő ideje legyen a regenerálódásra. Például, ha nehéz hátedzést végez, és másnap (vagy másnap) megdolgoztatja a karját és az alkarját, az izmoknak nem lesz ideje helyreállni.

Próbáld meg úgy megszervezni az edzéseidet, hogy az alsó karod legalább 3 napig pihenjen. A profi sportolók és edzők tapasztalatai alapján ez az idő elegendő a kis izomcsoportok helyreállításához. Előnyben részesítse azokat a terheléseket, amelyek megkövetelik, hogy támogasd a súlyod vagy a tested. Az ilyen gyakorlatok jó példái a gazdálkodó séta vagy bárban lógás. A rúd használatakor markolathosszabbítókkal vagy törülközővel tarthatja a széleinél. Egyébként az alkar ugyanaz az izomcsoport, mint a többi, ezért nincsenek speciális szabályok vagy titkos technikák a fejlesztésére. Csak lassú fejlődés és rendszeres edzés.

Az alkar pumpálási technikáinak megértéséhez először meg kell értened, hogyan működnek és hogyan vannak kialakítva.

Szükségünk van az alkarra a kéz és az ujjak falángjainak hajlításához és nyújtásához. A hajlító izmok a kar belső oldalán, az extensorok pedig kívül találhatók. Összesen négy réteg elülső (belső) izom és két réteg hátsó (külső) izom található az alkaron.

Az alkar megerősítéséhez speciális gyakorlatokkal kell edzeni. Emellett alapgyakorlatok végzésével is edzenek, amelyekben súlyzót vagy súlyzót kell emelniük.

De mindenki számára eljön az az időszak, amikor a többi gyakorlatból származó közvetett terhelés már nem elegendő számára. Ha elindítja ezt a folyamatot, az alkar lemarad más izomcsoportok fejlődésétől.

Ennek elkerülése érdekében olvassa el az alább leírt gyakorlatokat, és adja hozzá edzésprogramjához.

A súlyzók és a súlyzók az alkar legjobb barátai!

A legjobb felszerelés ezeknek az izmoknak a fejlesztéséhez a súlyzók és súlyzók. Ezért próbáljon ilyen sporteszközöket használni az edzései során. Otthon persze könnyebb a kettlebellt vagy az összecsukható súlyzót a kezében tartani. De ne aggódjon, megerősítheti a kezét minden speciális sporteszköz nélkül.

Az alkar izmai megfogó izmok. Nekik köszönhetjük, hogy le tudunk lógni a rúdról, ezért is sokszor aránytalanul nagy alkarja van azoknak, akik szeretnek felhúzni. Ők azok, akik megszorítják az ujjakat, ezért minden alkargyakorlat a lövedéknek a tenyéren és a csuklóízületben történő meghajlásán alapul.

Az alkar gyakorlatokat legjobb a fő edzés után végezni.

Ne felejtsük el, hogy az alkar izmait „makacsnak” nevezik, mivel makacs vonakodásuk van a növekedéstől az egyszerű edzés során. Különleges megközelítésre van szükségük: próbáljon meg kevesebb mozgást végrehajtani sorozatonként, és legfeljebb öt megközelítést végezzen egy edzésen. Ellenkező esetben csak az állóképességet fejleszti, ami nem növeli a karját.

Most lépjünk tovább azoknak a gyakorlatoknak a listájára, amelyek segítenek felpumpálni az alkarját, a legegyszerűbbtől a legösszetettebb és legérdekesebbig.

• Felemeljük a súlyzót (bármilyen súlyzós gyakorlatban súlyzóval helyettesíthetők, de a kényelem érdekében a súlyzókat mindenhol leírják) a bicepszre, mint általában - állva, de fordított fogást használunk. Lassan emelje fel a súlyt, amíg a karjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval, majd csavarja ki a csuklóját is. Célszerű a fordított mozgásokat ugyanolyan sebességgel végrehajtani, mint a kezdeti.

Ezt a gyakorlatot kényelmes elvégezni egy általános edzés során, egyszerre pumpálva a bicepszt és az alkarot. Kérjük, vegye figyelembe, hogy súlyzóval végzett munka során a tricepsz terhelése megnő a tapadás megváltozása miatt, ezért jobb, ha a kezét a vállszélességnél keskenyebben tartja a rúdon.

• Ülő helyzetben próbálja meg rögzíteni a kezét a térdén úgy, hogy az alkarja alátámasztva legyen, a keze pedig lelógjon, a súlyzót csak az ujjaival fogja meg. Szorítsa össze a tenyerét a lehető leglassabban, miközben felemeli a súlyt, majd lassan engedje el a markolatát, amíg teljesen el nem lazul.

Próbálja meg a súlyzót a lehető legalacsonyabbra gurítani az ujjai végéig. A munkasúlyt saját belátása szerint határozza meg.

• Az előző gyakorlat hatásának fokozása érdekében változtassa meg a fogást fordítottra, és próbálja meg tenyerével lefelé fordítva végrehajtani a mozdulatot. Folyamatosan kombinálja ezeket a gyakorlatokat egymással, mivel mindegyik csak az alkar egyik oldalán dolgozik.

• Vedd a súlyzókat a kezedbe, és állj egyenesen. Most anélkül, hogy felemelné a karját, fordítsa ki a kezét úgy, hogy tenyere párhuzamos legyen a padlóval. Ezután hajlítsa meg a kezét a másik irányba, amíg meg nem áll. Ismételje meg, ahányszor csak tudja.

A súlyzóval ezt a gyakorlatot úgy lehet elvégezni, hogy a karjait a háta mögé helyezi, és a kezét felfelé hajlítja, majd lazít, amíg a rúd le nem gördül a szájüregig.

• A gyakorlatot kalapácsnak nevezik. Távolítsa el a súlylemezeket a súlyzó egyik végéről. A szabad végét a kezével megfogva hajtson végre emeléseket és körkörös mozdulatokat, és a kezét rögzítse. Ezután változtassa meg a súlyzó helyzetét úgy, hogy a terhelés a kisujj oldalán legyen. A kalapáccsal végzett munka harmonikusabban fejleszti az alkar összes izmát, mivel ezek folyamatosan helyettesítik egymást, különösen forgás közben.

• Nos, a következő dolog egy desszert a klasszikus technikák szerelmeseinek. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához valamilyen súlyt (akár egy súlyzót, akár egy súlyzótányért) egy erős kötéllel kell feltekerni. Ezután kösd rá a súlyt egy pálcára, amelyet kényelmesen tarthatsz a kezedben (vehetsz rudat is, ha nem találod túl nehéznek).

Most nyújtsa ki a karját a bottal előre, és tartsa őket maga előtt. Kezdje el egy irányba csavarni a lövedéket, amíg a terhelés teljesen fel nem emelkedik, majd óvatosan tekerje le, hogy a palacsintát ne essen a lábára. Ezt a lövedéket kézerősítőnek hívják. Meglehetősen modern, és sok sikeres sportoló használja.

Végezzen gyakorlatokat a bárban

Adja hozzá a vízszintes sávon való lógást az edzéshez. Teherrel meg tudod csinálni. De edzés közben használjon ilyen terhelést, hogy legfeljebb 30 másodpercig lógjon, különben az izmok kitartást fejlesztenek, és leállnak a súlygyarapodás. Ez az opció csak azok számára alkalmas, akik az edzőteremben edzenek, vagy erős vízszintes sáv van otthon.