Hogyan pumpáljuk fel az alkar izmait. Hogyan pumpálja fel az alkarját: erő és térfogat

Cikk utolsó frissítése: 2014.08.30

A harmonikusan fejlett izmok nem csak a versenyeken való versenyképesség, hanem az egész test fejlődésének esztétikai szempontból is nagyon fontos szerepet játszanak. A sportolók nagyon kevés időt töltenek alkarjuk fejlesztésével, és sokan, beleértve a kezdőket is, teljesen elfelejtik edzeni ezt az izmot. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy ez az izom kis méretű, és pumpálása nem kiemelkedő jelentőségű.

A legtöbb időt a széles vállak, a terjedelmes lábak, a nagy bicepsz stb. fejlesztésére fordítja. Ez nem túl jó döntés. Nemcsak tested harmonikus fejlődéséhez van szükséged dús alkarokra, hanem az egész edzésedben is közvetlen szerepet játszanak. Így, hogyan pumpálja fel az alkarját?

Elmélet + anatómia

Először is megvizsgáljuk az elméletet, és egy kicsit mélyebbre ásunk az anatómiában, hogy könnyebben megértse, hogyan lehet a legjobban pumpálni ezt az izomcsoportot. Ha megtanulod és megérted, hogyan működik a testünk, miből áll a testünk, sokkal könnyebb dolgod lesz. Ezenkívül ismernie kell az anatómia alapjait, ha fizikumán dolgozik.

Az alkar nagyszámú kis izomból áll, amelyek pumpálása nagyon fontos. Az alkar egyes izmai hajlító, míg mások extensor funkciót látnak el. Egyes izmok az egész kéz hajlításáért és nyújtásáért felelősek, míg mások csak az ujjakat irányítják. Ezen izmok mellett vannak pronátorok, valamint supinátorok is, amelyek a kar sugárcsontjának mozgását végzik.

Mindezek az izmok két csoportra oszthatók: elülső és hátsó. Az elülső csoportba a már felsorolt ​​hajlító és pronátor izmok, a hátsó csoportba pedig a feszítő, illetve a supinátor izmok tartoznak. A képen elvileg minden, amit az imént felsoroltunk, és még több is látható (beleértve a csontokat is).

Kétségtelen, hogy a fent felsorolt ​​alkarizmok mindegyike bizonyos mértékű terhelést kap nagy súlyokkal végzett edzés során. De sajnos ez a terhelés nem elegendő a teljes szivattyúzáshoz, és különös figyelmet igényel.

A pumpált alkar nagy szerepet játszik az olyan gyakorlatok végrehajtásában, mint például: súlyzók emelése bicepszhez, súlyzó emelés bicepszhez stb. Nehéz súlyok emeléséhez kézben kell tartani, különben a súlyzókat a földre, sőt, ne adj isten, a lábára ejtheti. Tehát nem csak a testfejlődés harmóniájáról és arányosságáról van szó. Ez alapján az alkar felpumpálására a legmegfelelőbb időpont az edzés vége. Ha az edzés elején vagy közepén edzed az alkar izmait, azok hamar elfáradnak, és nem vagy képes leszel különböző típusú holthúzásokkal gyakorlatokat végezni, de kisebb súllyal.

Az eredmény szempontjából fontosak az alkar csontjai is, nem csak azért, mert szerkezetüknek köszönhetően különböző irányú körkörös mozdulatokat tesznek lehetővé, hanem az is, hogy milyen vastagok. Ahogy a cikkben is szerepel: „“, a csont vastagsága nagy jelentőséggel bír a tömegnövelés során. Sokkal nehezebb lesz felpumpálni a kar izmait, mivel hosszúak és vékonyak.

Az alkarban két nagyon fontos csont található, a sugár és az ulna. Izmok és szalagok kötik össze őket. Ezeknek a csontoknak a szerkezete lehetővé teszi, hogy a személy mozgassa a sugarat az ulna körül. Ez a mozgás „szupinációt” és „pronációt” foglal magában. Ezért nagyon tanácsos lesz fejleszteni ezeket az izmokat, amelyek az alkarot ki-be forgatják. Ez további hangerőt ad hozzá.

Az alkarját ugyanolyan gyakorisággal lehet és kell is edzeni, mint más izmokat. Az ismétlések számának körülbelül 10-20-nak kell lennie. Minden gyakorlathoz jelöljön ki 3 megközelítést.

Nagyon hosszú időt tölthet az alkar egyik vagy másik izomzatának anatómiai felépítésével és fontosságával. Egy kis anatómiával és elmélettel foglalkoztunk. Most folytassuk közvetlenül a gyakorlással, és mutassuk meg az alkar izmainak fejlesztésére szolgáló alapvető gyakorlatokat.

Fordított markolatú súlyzó göndör

Ez a gyakorlat segít felpumpálni az alkarját, ez a gyakorlat meglehetősen hatékony. Kétségtelenül sokan azt gondolhatják, hogy ezt a gyakorlatot a bicepsz felpumpálására tervezték, de ez nem így van. A célizmok az alkar izmai. Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat a lehető leghasznosabb legyen, nem szabad csalni a végrehajtás során. Ellenkező esetben a terhelés jelentősen csökken, és nem lesz értelme. Megpróbálhatja a gyakorlatot Scott-padon is elvégezni, ez növeli az alkar terhelését és jobb eredményeket ad. Nem kell súlyt kergetni, mivel ezt a gyakorlatot nagy súllyal végrehajtani rendkívül nehéz.

Alkar göndörítés súlyzóval, miközben egy padon ülve markolattal

A gyakorlat célja a hajlító izmok, nevezetesen az alkar belső részének fejlesztése. Ez a gyakorlat népszerű itt. A végrehajtás során a fő kiváltság természetesen a technika. A gyakorlat technikás végrehajtásával jó eredményeket érhet el. A sérülések elkerülése érdekében a mozgásokat simán, rángatás nélkül kell végrehajtani.

Megnézheti a gyakorlat végrehajtásának technikáját.

Alkar göndörítés súlyzóval, miközben egy padon ülve kézi markolattal

Ez a gyakorlat hasonló a szokásos alkar-görbítéshez, azzal a különbséggel, hogy a fogás felülről történik (a tenyér lefelé néz). Ebben az esetben a csukló extensor izmai érintettek. Ne felejtse el használni a megfelelő technikát, hogy elkerülje magát.

Ez a gyakorlat kiváló kiegészítője az alkar izomzatának. Kétségtelen, hogy a célpont a bicepsz, és ez tény. De jól megdolgoztatja az alkarokat is.

Előadáskor a testnek rögzítettnek és mozdulatlannak kell lennie. A gyakorlatot lendítés nélkül kell végrehajtani, és arra is ügyelni kell, hogy a kar felső része mozdulatlan maradjon, mégpedig a könyöktől kezdve, a vállig érve. Vagyis emeléskor az alkar és a bicepsz működik

A gyakorlat végrehajtásával kapcsolatos alapvető információk megtalálhatók.

Az egész oldal ura és a fitneszedző | további részletek >>

Nemzetség. 1984 1999 óta edzett 2007 óta edzett. Erőemelő mesterjelölt. Oroszország és Dél-Oroszország bajnoka az AWPC szerint. A krasznodari régió bajnoka az IPF szerint. 1. kategória súlylökésben. A Krasnodar Territory bajnokság 2-szeres győztese a t/a. Több mint 700 cikk szerzője fitneszről és amatőr atlétikáról. 5 könyv szerzője és társszerzője.

• Az alkar izmai meglehetősen lassan nőnek térfogatban.
• Miért pumpálja fel az alkarját, ha csuklója is van? Végül is kiváló munkát végeznek az izomműködés terén.
• Az alkar már sok olyan gyakorlatnál kap közvetett terhelést, ahol a felszerelés súlyát a kézben tartják.

Egy kis anatómia

Gyakorlatok alkarra (ujjakra)

Gyakorlatok csuklótágítóval

Mindenki tudja, mi az a bővítő. Ez talán nemcsak a legfontosabb gyakorlat az ujjai számára, hanem a legkényelmesebb is. Végül is a végrehajtásához szükség van egy kis bővítőre, amely könnyen elfér a zsebében. Az alábbi videó számos technikát mutat be ezzel az eszközzel. A magam nevében is elmondom, hogy az expandernek akkora erőre van szüksége, hogy egyszerre maximum 15 teljes ismétlést tudjon csinálni. Nem több. Az a tény, hogy több százszor meghajlítja, nem növeli az alkar térfogatát. Sőt, ma már jó néhány igazán erős modell van a piacon bármilyen erősségű ujjakhoz. Nos, az alkarját nem célszerű CSAK expanderrel edzeni. Kiegészítésül szolgál az alapvető kézgyakorlatokhoz, amelyekről az alábbiakban lesz szó.

Lemezmegőrzés

Nagyon jól edzi az alkar statikus erejét. Ezzel a gyakorlattal nem fogsz nagy térfogatokat felépíteni, de jó erőt fejlesztesz. Ennek az a lényege, hogy egyszerűen fogod az ujjaiddal a lemezt és állsz vele (mindegyik kezedben azonnal lehet egy lemez). Ez a gyakorlat az alábbi videón látható. Azonnal mondom, hogy az 50 kg-os korongok már műrepülések. Kezdje 20-25 kg-os korongokkal. Nemcsak a tárcsa súlya számít, hanem a vastagsága és a bevonata is (gumi vagy vaslemez).

Gyakorlatok az alkarra (kézre)

A kezek oldalirányú hajlítása és nyújtása súlyzókkal

Ugyanúgy csinálják, mint a fent leírt súlyzós gyakorlatot, csak az alkar nem tenyérrel lefelé vagy felfelé, hanem az oldalára kerül (a videót nem találtam). Így edzed az alkar oldalsó részét. De ez a gyakorlat meglehetősen specifikus és szűken összpontosított. Főleg azok csinálják, akik karbirkózást folytatnak. Ezt a gyakorlatot ugyanúgy hajtják végre, mint a szokásosat, csak kézi fogással. Az alkar itt jó statisztikai terhelést kap. Ezt a gyakorlatot célszerű a bicepsz és az alkar edzés végén elvégezni. A bicepsz nem nagyon fog nőni tőle, de az alkar nagyon nagy terhelést kap.

Álló súlyzó göndör

A súlyemelők szeretik ezt a gyakorlatot. Mivel az emelés során meg kell csavarni a csuklót úgy, hogy a rúd felfelé repüljön, és ne előre. Ezért csinálják gyakran. Lényegében ez egyfajta ülő súlyzós göndörítés. Az alábbi videó ennek a gyakorlatnak a technikáját mutatja be (megtekintés 2.00-tól)

Göndörödjön súlyzóval a háta mögött

Ugyanúgy történik, mint az előző, csak a súlyzó van a hát mögött. Személy szerint nem értem, mi a vicc, és milyen előnyökkel jár. De vannak rajongói ennek a gyakorlatnak is. Bár alapvető különbséget nem látok (a kényelmetlenségen kívül).

Feltekerni a kötelet

Egy régi és kissé elfeledett gyakorlat. Szinte az egész alkarját eltömíti. Megteheti álló eszközön (mint az alábbi videóban), vagy felfüggesztett bottal (ami sokkal nehezebb). Egy ilyen szimulátor elkészítése meglehetősen egyszerű (kerek rúdra és kötélre van szüksége), és ez a gyakorlat rendkívül hatékony. Az alkar teljesen eltömődött!

Eredmények

• Bicepsz nap: Csukló hajlítás és nyújtás súlyzóval ülés közben 3x10-15 (szuperkészlet). Plusz Barbell Curl kézi markolattal
• Hátsó nap: kötéltekercselés (3 – 4 szett). Ezenkívül dolgozzon bővítővel, vagy tartsa a lemezt 3-4 megközelítéshez.

• Hétfő: Csukló hajlítás és nyújtás súlyzóval ülés közben 3x10-15 (szuperkészlet). Ezenkívül dolgozzon bővítővel, vagy tartsa a lemezt 3-4 megközelítéshez.
• Péntek: Felső markolat súlyzós göndörítés (3-4x10-15). Plusz álló súlyzós göndörítés (3-4x10-15).

Egyébként megrendelheted magadnak is

A fejlett alkar a kulcsa az erős, férfias fogásnak, valamint a kezek jó és esztétikus megjelenésének. A nehéz súlyok emelése a különböző húzógyakorlatokban is sokkal könnyebb lesz, ha erős a fogásod.

Valószínűleg nem érdemes azt mondani, hogy az edzés során a legnagyobb eredményeket az edzőteremben való edzéssel érheti el, de ha valamilyen okból úgy dönt, hogy otthon edzeni, olvassa el figyelmesen ezt a cikket, és talán egy kicsit közelebb kerülhet Popeye alkarjához.

Az alkar anatómiája

A kar ezen része számos kisebb és nagyobb izmból áll: pronátor-supinátorok, brachioradialis, a csukló és az ujjak hajlítói és extensorai. A legterjedelmesebb, a brachyradialis határozza meg a kar méretét, szélességét a könyök alatt.

Gyakorlatok az alkar izmait

A vízszintes sávon

Használhat egy vízszintes rúd fölé dobott kötelet is. Amikor kötélen akasztunk, a csuklóidnak feszült állapotban felfelé kell mutatniuk, eredeti állapotában pedig előre.

1. – Felhúzások az ujjakon. A vízszintes sávba csak az ujjainkkal kapaszkodunk, ezeket hajlítva megemeljük saját testünk súlyát. A végrehajtásnak lassúnak kell lennie, hogy elkerülje a sérüléseket, és ne helyezze át a terhelést az izmokról az inakra. Szettenként 6-8 ismétlést kell végrehajtania.

Súlyzók és alkarsúlyok

Általánosságban elmondható, hogy a „makacs” és megerőltetett izmok minden gyakorlatát lassú ütemben hajtják végre, például ha úgy dönt, hogy kiterjeszti az alkarját:

• gyors ütemben, egy hét edzés után könnyedén végezhet több mint 100 ismétlést, de nem fog látni semmilyen nyereséget;
• csinálj 15-20 ismétlést 4 sorozatonként lassú ütemben, és a növekedés nem fog sokáig várni.

Gumi kötszerek

Elég kényelmesen pumpálhatja alkarját gumikötéssel, amely számos gyógyszertárban megtalálható:

1. A gyakorlatot ebben az esetben a padlón vagy szőnyegen fekve végezzük, de állhatunk is, a kötést a lábunkkal rögzítjük.
2. Az érszorító hurkát egy álló tárgyra dobják, például egy kanapé lábára.
3. A gyakorlatokat ebben az esetben a padlón vagy a szőnyegen fekve végezzük. A kötésnek kívül kell lennie a testhez képest 90 fokos szögben (ha a gyakorlat a jobb alkaron történik - a szorító a jobb oldalon, ha a bal oldalon - a bal oldalon).
4. Akár kézzel, akár az egész alkarjával pumpálhat, mintha a kezein birkózna.

Ilyenkor könnyen beállítható a terhelés a támasztól való közelebb- vagy távolabbi mozgással, illetve kötéshurkok hozzáadásával.

Hogyan pumpálja fel az alkarját otthon

Az alkar, akárcsak az alkar, meglehetősen nehezen fejleszthető. Hosszú ideig képesek „ellenállni” a terheléseknek, hiszen gyakran használjuk őket a mindennapi életben, így az alkaron végzett gyakorlatok egyetlen helyes módja a lassú tempó. Csak így nem osztják újra a terhelést a szalagok, amelyekből ezen a területen nagyon sok van.

A legtöbb amatőr nemcsak hogy nem tudja, hogyan kell felpumpálni az alkarját, de még azt sem veszi észre, hogy ezt az izomcsoportot edzeni. Ráadásul még a haladó sportolók is gyakran figyelmen kívül hagyják, ami súlyos hiba. Az elhanyagolt alkar a leggyengébb láncszem, amely nemcsak a legtöbb alapvető gyakorlatnál akadályozza a fejlődést, hanem rontja a kezek általános esztétikáját is. Az alkar edzésének számos árnyalata és jellemzője határozza meg ennek az izomcsoportnak a kidolgozásának hatékonyságát, így csak akkor érhet el erőteljes eredményt, ha belemélyed a folyamat összes bonyolultságába. Ebben a cikkben pontosan ezt fogjuk megtenni, felfedve az igazán erős és erős alkar felépítésének összes alapelvét és titkát.

Hogyan pumpálja fel az alkarját és miért?

A fő probléma az, hogy sok sportoló egyszerűen nem érti, miért kell pumpálnia az alkarját. Ennek oka néhány professzionális program volt, amelyben az élsportolók nagyon mérsékelten dolgozzák meg ezt az izomcsoportot. Ez lehetővé teszi a bicepsz vizuális kiemelését és hangerejének növelését. Ugyanezen elv szerint sok profi ritkán rázza meg a nyakát, ami lehetővé teszi a vállak vizuális szélesítését. Más erősportokban azonban az alkar a legfontosabb izomcsoport, amely befolyásolja az általános erőnlétet és erőnlétet. Miért kell ehhez az izomcsoporthoz heti 1-2 edzést beiktatni? A fő okok között:

• Megnövekedett tapadási erő és jobb előrehaladás minden alapvető mozdulatnál, amely a karokat érinti (felhúzás, felhúzás stb.);
• A karok általános esztétikájának javítása - erőteljes alkar esetén a kar izmai masszívabbnak tűnnek;
• Megnövelt funkcionalitás.

Fontos az is, hogy elegendő időt fordítsanak az alsó karok edzésére azon sportolók számára, akik bármilyen harcművészettel foglalkoznak. Ez az izomcsoport közvetlenül befolyásolja nemcsak az ütés erejét, hanem csökkenti a sérülés kockázatát is.

Általánosságban elmondható, hogy ha a statisztikákat vesszük példaként, akkor a gyenge alkar akadályozza meg a kezdő sportolókat abban, hogy teljes mértékben teljesítsenek felhúzásokat és evezéseket nagy súlyokkal. A lényeg az, hogy az egyik izomcsoport jelentősen lelassítja a fejlődést a legtöbb felsőtest-edzés főbb mozgásainál. Szerencsére megfelelő odafigyeléssel és hatékony gyakorlatokkal könnyen felzárkózhatsz: növelheted az erőt és az izomtömeget, erősítheted a tapadást.

Ahhoz, hogy pontosan megértsük, hogyan kell felpumpálni az alkar izmait, meg kell értened azok fő funkcióit és szerkezetét. Ez általában a könyöktől a kézig terjedő izomterületet jelenti. Sok kis izomból áll, és két csoportra oszlik: elülső (hajlító) és hátsó (extensorok). Az elülsők a következőket tartalmazzák:

• Flexor carpi radialis;
• Flexor carpi ulnaris;
• Palmaris longus izom.

A hátsó csoportba tartozik az extensor carpi, valamint a rövid és hosszú extensor carpi radialis. Fontos megjegyezni, hogy az alkar nagy részét a brachioradialis major izom határozza meg, amely a kar könyökben történő hajlítását végzi. Ez segít megérteni, hogyan pumpálja az alkar izmait, és hogyan fejlődik rendszeresen.

Az alsó kar izomzatának fő funkciói közé tartozik a hajlítás és nyújtás a könyök- és csuklóízületeknél. Ezek az izmok határozzák meg a fogás erejét is, és felelősek a kézben tartásért. Ez az egyik fő válasz arra, hogy miért és miért kell pumpálnia az alkarját.

Általában a legtöbb pumpáló mozdulat megismétli az izom fő funkcióját, ezért az izomcsoport feladatát megértve nem nehéz megérteni a gyakorlatok lényegét. Ezért elmélyülünk az edzés sajátosságaiban, és megfelelően pumpáljuk fel az alkarunkat, garantáltan a kívánt hatást és izomnövekedést érjük el.

Most nézzük meg a férfiak alkargyakorlatainak alapvető szabályait, mind otthon, mind az edzőteremben. Az első dolog, amit ne felejts el, az az, hogy az alkar ugyanaz az izomcsoport, mint mindenki más. Kis izomcsoportokhoz tartozik, így a különbség csak az edzés gyakoriságában és a munka minőségében rejlik. Teljesen egyértelmű, hogy nem kell annyi munkát végeznie, mint a hát, a lábak és még a karok esetében is. Amikor a tapasztalt, hatalmas alkarú sportolók tanácsot adnak ennek az izomcsoportnak a megfelelő edzésére, a válasz szinte mindig egyértelmű - erőteljes alapmozgások szubmaximális súllyal alapul, elszigetelő mozdulatok a befejezéshez.

Ezt az izomcsoportot hetente kétszer edzheti. Az izmoknak időre van szükségük a növekedéshez és a felépüléshez, ezért arra a kérdésre, hogy lehet-e mindennap gyakorolni az alkarját, a válasz egyértelmű: nem. Persze, ha nem a túledzettség és a növekedés hiánya a fő cél az edzésen.

Fontos megjegyezni, hogy amikor erőteljes erőmozgásokat végzel (felhúzás, sorozás stb.), az alsó karok már terhelés alatt vannak. Ebben az esetben jobb, ha hetente egy további edzésre korlátozódik, például a bicepsz és a tricepsz edzése után súlyzókkal pumpálja az alkarját. Nem tanácsos ezt az izomcsoportot edzeni, ha nehéz súlyemelést végzett.

Térjünk át az elméletről a gyakorlatra, és nézzük meg, hogyan építsünk erős alkarokat. Ehhez csak a leghatékonyabb és leghatékonyabb gyakorlatokra van szüksége. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy el kell ragadnia, és minden mozdulatot egy edzésen kell elvégeznie. Nagyon gyakran a hatalmas alkar felpumpálása érdekében a sportolók szó szerint túlzásba esnek, és ennek eredményeként nem kapnak tisztességes megtérülést.

Fontos megjegyezni, hogy egy kis izomcsoport számára elegendő 1-2 alapmozgás és 1-2 izoláló mozdulat. Ez a szabály mindenkire vonatkozik, mind azokra a sportolókra, akik otthon edzik az alkarjukat, mind azokra, akik az edzőteremben edzenek.

A mini-szimulátoroknak számos olyan módosítása létezik, amelyek lehetővé teszik, hogy gyorsan felpumpálja az alkarját otthon, és jól erősítse a fogást. Természetesen az ilyen eszközökkel nem kapsz hatalmas mennyiséget, de gyorsan kiküszöbölheted azt a gyenge láncszemet, amely megakadályozza az edzést.

Az ujjtornászok sokfélesége valóban lenyűgöző. A legegyszerűbb a kéztőtágító vagy „fánk”, amelyet az egyik leghatékonyabbnak tartanak. Ez egy nagyszerű lehetőség az alkar felpumpálására otthon, vas nélkül. Találhatunk rugós edzőgépeket is, ahol sokkal nagyobb a nyomóerő. Otthoni edzéshez is jók.

Fontos megjegyezni, hogy nem kell bonyolult és drága edzőeszközöket vásárolnia, és elég lesz a „fánk”. Az alkarjuk gyors felpumpálására törekedve a sportolók gyakran meglehetősen furcsa eszközökkel rukkolnak elő. Például szimulátorok, amelyek a csuklóhoz és az ujjak első falánjaihoz vannak rögzítve, amelyek között zsinórok vagy rugók vannak megfeszítve. Szokatlan megjelenésük ellenére sem nyújtanak előnyt a hagyományos expanderekkel szemben, bár sokkal drágábbak.

Ez az egyik legegyszerűbb alkargyakorlat, amely akár otthoni végrehajtásra is adaptálható. Fontos megjegyezni, hogy a súlyzót nyitott markolattal kell tartani, vagyis az ujjain. Ez a technika leegyszerűsítve helyettesíti az ujjak lógását a rúdon, amely erős fogást igényel.

Általában két módban történik a tartás, vagy 35-40 másodpercig szubmaximális súllyal (hogy 30 másodperc után már nagyon nehéz megtartani a súlyt), vagy kudarcig.

Az alkarját nemcsak súlyzóval, hanem bármilyen súllyal is pumpálhatja, így a rudat kettlebellre vagy súlyzókra lehet cserélni.

Ez nem csak az egyik legjobb gyakorlat, hanem a leggyakoribb módja az alkar tényleges fejlődésének tesztelésének. A lemez vastagsága ideális a markolat edzéséhez. Próbálja meg a maximális súlyt használni, és idővel térjen át a nehezebb tányérokra.

Azok a sportolók, akik otthon szeretnék felpumpálni az alkarjukat, a gyakorlat csak akkor lesz elérhető, ha megtalálják a palacsinta analógját. Fontos, hogy a lövedék ne tegye lehetővé a teljes markolat használatát. A súlyt az ujjakra kell támasztani.

Az expanderek használata hihetetlen népszerűségre tett szert az elmúlt években. A legtöbb esetben elegendőek az alsó kar és kéz teljes terheléséhez, miközben más izomcsoportokat edz. Ez lehetővé teszi egy izomcsoport fejlesztését az úgynevezett passzív módban. Például, amikor bicepsz göndörítést végez egy nagy rúddal (az E-Z nem megfelelő), az alkar nem lesz rosszabbul terhelve, mint hajlítások és nyújtások során. Sőt, ez a lehetőség abból a szempontból is hatékony, hogy egyenletesen növeli a kar erejét és tömegét.

Fontos megjegyezni, hogy a hosszabbítóknak mereveknek kell lenniük, hogy a markolat biztos legyen, és a rúd ne csússzon ki a kezéből. Próbáljon olyan anyagot választani, amely nem csúszik. A kezdőknek kerülniük kell az erős markolat nélküli labda alakú hosszabbítókat, nem valószínű, hogy teljes mértékben ki tudják használni őket.

Ennek a gyakorlatnak köszönhetően az erős embereknek soha nincs problémájuk gyenge alkarjukkal. Sőt, ebben a sportágban van a legerősebb fogás a sportolók számára, ami lehetővé teszi az összes gyakorlat elvégzését (atlaszgömbök, felemelés, felszerelés kinyújtott karral stb.). Érthető, hogy ez az alkar gyakorlat férfiaknak hihetetlenül hatékony, még akkor is, ha súlyzókkal végzik.

Még akkor is, ha egy gazdálkodó sétát végez súlyzókkal, hogy felpumpálja az alkarját otthon, a gyakorlatnak a lehető legkeményebbnek kell lennie. Ellenkező esetben a gyakorlat nem lesz hatékony. Optimális, ha egy sétát időzített módon teszünk, például 30-50 másodpercig. Ha 50 másodperc után el tudja végezni a gyakorlatot, akkor a súlyt rosszul választották meg, és a súlyzóknak nehezebbnek kell lenniük. A megfelelő gazdaséta kulcsfontosságú feltételei a következők:

• Egyenes hát;
• Nyak semleges helyzetben (nézzen egyenesen előre, a horizontra);
• Előre kiegyenesített mellkas és összehúzott lapockák.

Emlékeztetni kell arra is, hogy jobb, ha nem sétál, ha fejletlen izmai vannak, és gerincproblémái vannak (különösen az ágyéki régióban).

Nincs olyan ideális séma, amely lehetővé tenné a nagy alkarok felpumpálását. Mint minden más izom esetében, itt is lassan és rendszeresen kell haladni, programokat váltani, terheléseket váltani, különféle gyakorlatokat kell alkalmazni stb. Nyilvánvaló, hogy a csuklóhajlítások és -nyújtások súlyzókkal vagy súlyzóval nem elég. Ez a legjobb esetben is alkalmas az alkar edzésének megfelelő elvégzésére, de nem fő terhelésnek. Ne feledje azt is, hogy az erő fejlesztése mindig elsőbbséget élvez az izomméret növelésével szemben.

Nézzünk két szükségesnek tekinthető képzési típust. Az első edzés sokkoló edzés lesz, nem nevezhető csak az alkaron végzett munkának. Inkább általános terhelésről van szó, erőteljes alapgyakorlatok segítségével, ahol az alsó kar anatómiailag nem tud mást tenni, mint bekapcsolni a munkába. Ha ez egy lemaradó izomcsoport, akkor az edzés végén nem túl nehéz gyakorlatokkal (hajlítás/nyújtás, bármilyen tartás, ujjon lógás stb.) megdolgoztathatod őket. Rúdhosszabbítások használatakor csak a fő edzést végezheti el, befejezés nélkül.

A második típusú edzés egyszerű, ahol csak az alkar izmait dolgozzuk meg. Először a fő alapmozdulatokkal, a végén elszigetelő mozdulatokkal.

Nincs értelme részletezni az első típusú edzést, ez az általános programtól függ, mert nem az alkar fejlesztésére irányul. Például egy terv általában így néz ki:

• Holthúzás 4*8, 7, 5, 3;
• Bármilyen más típusú sorok rúdhosszabbítással – 3*12, 10, 8;
• Farmer's walk (idő vagy maximális távolság);
• Tartsa a palacsintát a maximális ideig.

Leegyszerűsítve, a fő feladat az alkar izomtréning és ezekre az izmokra gyakorolt ​​gyakorlatok bevezetése a programba, természetesen, ha nem edz otthon, és minden sporteszközhöz hozzáfér. Ezután csak a rendelkezésre álló gyakorlatokat kell kiválasztania

A második típusú edzést a célizomcsoport célzott edzésének nevezhetjük. Az edzőteremben a leghatékonyabb edzés példája így néz ki:

• Ujjtartás/törülköző lógás a lehető leghosszabb ideig (old school gyakorlat a fogáserő fejlesztésére). Kezdőknek helyettesítheti a súlyzó ujjain tartásával;
• A bicepsz súlyzójának emelése fordított markolattal hosszabbítókkal 3*12*10*8;
• Farmer séta a kudarcig (ha fogáshosszabbítót helyezhet a súlyzókra, a gyakorlat még hasznosabb lesz a markolat erősségének edzésére);
• Palacsintát tartani – 3 készlet kudarcig;
• Göndörítés súlyzóval 3*15, 12, 10;
• Hosszabbítás súlyzóval 3*15, 12, 10.

Az otthoni edzések a felszerelések hiánya miatt leggyakrabban rosszabbak, mint az edzőteremben. Hogyan pumpálja fel az alkarját otthon? Minden a rendelkezésre álló héjaktól függ. A minimális készlet a következőkből áll:

• Keresztrudak;
• Súlyzók vagy súlyzók.

A keresztrúd lehetőséget ad ujjleakasztásokra és törölközőakasztásokra, amelyek nagyon jók az alsó kar és a fogáserő fejlesztéséhez. A súlyzók segítségével hozzáférhet a fürtökhöz és a hosszabbításokhoz, amelyek jó példái az izolációs gyakorlatoknak. Az edzés végén mindig tanácsos több sorozatot a kudarcig elvégezni kézi ellenállási szalaggal vagy fánkkal. Ez segít a maximális vér pumpálásában az izmokba, és teljesen kimeríti azokat, ami nagy hatással lesz az izomnövekedésre.

Ha otthon edzi a kar izmait, ne felejtsen el kalapácsos göndörítést és fordított markolatú bicepsz göndörítést végezni. Bár ezek a gyakorlatok nem a legjobbak, az alkarját is megdolgoztatják.

Összegezve

Fontos megérteni, hogy ahhoz, hogy jól felpumpálja az alkarját, valami komolyabbra van szüksége, mint néhány gyakorlat az edzés végén. A csukló hajlítása és nyújtása segíthet az alsó kar vizuális kiterjesztésében, de nem valószínű, hogy jelentősen növeli az erőt és a tapadást. Az olyan nyilvánvaló dolgokon kívül, mint a táplálkozás és az alvás, fontos megtervezni a heti ciklusokat, hogy az alkar izmainak elegendő ideje legyen a regenerálódásra. Például, ha nehéz hátedzést végez, és másnap (vagy másnap) megdolgoztatja a karját és az alkarját, az izmoknak nem lesz ideje helyreállni.

Próbáld meg úgy megszervezni az edzéseidet, hogy az alsó karod legalább 3 napig pihenjen. A profi sportolók és edzők tapasztalatai alapján ez az idő elegendő a kis izomcsoportok helyreállításához. Előnyben részesítse azokat a terheléseket, amelyek megkövetelik, hogy támogasd a súlyod vagy a tested. Az ilyen gyakorlatok jó példái a gazdálkodó séta vagy bárban lógás. A rúd használatakor markolathosszabbítókkal vagy törülközővel tarthatja a széleinél. Egyébként az alkar ugyanaz az izomcsoport, mint a többi, ezért nincsenek speciális szabályok vagy titkos technikák a fejlesztésére. Csak lassú fejlődés és rendszeres edzés.

A kiegyensúlyozott, fejlett és szép test a testépítésben a sportoló értékelésének fő kritériuma. Még a legkisebb izomcsoportokat is fel kell pumpálni, fejleszteni és arányosnak kell lenni. Ez vonatkozik az alkarra is. Sok testépítő elhanyagolja ezt a kis izomcsoportot, vagy teljesen figyelmen kívül hagyja.

A bicepsz edzések jól érintik az alkarokat, de nem garantálják, hogy „lépést fognak tartani” a többivel. Ha az alkar lemarad, akkor további terhelésre van szükség. Ha nincs elég ideje az edzőteremben való edzésre, otthon is felpumpálhatja alkarját. Az egyetlen sportfelszerelés, amire szüksége lesz, az a súlyzó, de jobb, ha egy súlyzó is a rendelkezésére áll.

Otthoni edzés alkarnak

Számos meglehetősen egyszerű, de fontos ajánlás van, amelyeket tudnia kell az órák megkezdése előtt:

1. Az alkar felpumpálásakor sok ugyanaz az izom kerül felhasználásra, mint a bicepszen végzett munka során. És ha egy csoportra összpontosít, ennek a megközelítésnek az eredménye túlképzés lesz. Ezért a bicepsz és az alkar edzését különböző napokon kell végezni, és nem ugyanazon a napon.
2. Ha meg szeretné edzeni az alkarját, amikor otthon szeretne edzeni, szüksége van egy súlyzóra, de jobb lenne, ha súlyzóval is rendelkezik.
3. Az alkarok terheléséhez meg kell jegyezni, hogy ez az izomcsoport kicsi. Ezért minden megközelítésben sok ismétlést kell végezni, azaz 15-től 20-ig.
4. Az alkarokat nem a bicepsz előtt, hanem utána kell edzeni.

Az épületképzés helyes megközelítése is fontos. Érdemes először az alapgyakorlatokat elvégezni, és csak azután az izolációs gyakorlatokat.

Gyakorlatok az alkar edzéséhez otthon

Ha mind a súlyzók, mind a súlyzók rendelkezésére állnak az otthoni edzéshez, akkor a következő gyakorlatokat végezheti el:

Alapvető:

• Súlyzó göndörítés kézi markolattal.
• Kalapácsok.

Szigetelés:

• Csukló fürtök súlyzóval vagy súlyzóval. A padon ülnek, kezüket a szélére teszik. Fogja meg a lövedéket egy markolattal, és kezdje el hajlítani a csuklóit.
• A karok meghosszabbítása a csuklónál. A hajlításhoz hasonlóan hajtják végre, de a lövedéket nem alulról, hanem felülről fogással veszik.
• Csuklógöndörítés súlyzókkal vagy súlyzóval a hátad mögött.

Nem szabad az ellenkezőjét tenni, ha túl gyakran kezdi el edzeni az alkarját. Ennek az izomcsoportnak, mint másoknak, időre van szüksége a felépüléshez és növekedéshez. A legjobb megoldás a bicepsz és az alkar edzése háromnaponta. Ez elég ahhoz, hogy még otthon is jó eredményeket érjen el. Nem szükséges edzőgépeken edzeni, elég a súlyzó és a súlyzó.

A kezdő testépítők számára jobb, ha először egy jó alapot építenek, és csak ezután, ha az alkar lemarad, dolgozzon tovább rajtuk. Nem minden testépítő, aki elnyerte a Mr. Olympia címet, edzette ezt a kis izomcsoportot. A legtöbb sportolónál egyenletesen fejlődtek, és nem maradtak el a többiektől, köszönhetően a kalapácsos fürtöknek vagy a bicepsz felpumpálását szolgáló súlyzóemeléseknek. Ha, mint kiderül, nagyon odafigyelsz a nagyokra, akkor a kis izomcsoportok is növekedésnek, fejlődésnek indulnak.

Alkar edzésprogram

Otthon kell gyakorolni egy hatékony edzésterv szerint, amely a következő gyakorlatokból áll:

• A bicepsz súlyzójának emelése kézi markolattal (3-4X8-10);
• Csuklófürtök súlyzóval vagy súlyzóval (3-4X15-20);
• Csuklóhosszabbítás (3-4X15-20).

Ez a program elégséges az alkar felpumpálásához otthon. A lényeg az optimális súly kiválasztása, és a hatékonyság növelése érdekében drop- és szuperszetteket vehet igénybe.

Az órákat mindig jó bemelegítéssel kell kezdeni. A terhelés fokozatosan növekszik. Az alkar ugyanúgy felpumpált, mint bármely más izomcsoport, és az edzést irányító elvek sem különböznek egymástól.

Hogyan pumpálja fel a hátizmokat otthon edzőeszközök nélkül Súlyzó edzésprogram otthon