Gyönyörű lány feneke. Hogyan tedd széppé a fenekedet (oktatóvideó)

A sztárok mindig szem előtt vannak, megbeszélik őket, így nem meglepő, hogy a legvonzóbb popsztárok értékelését mind a férfi sztárok, mind a szebbik nem népszerű képviselői körében összeállítják.

A sztárok legszexibb feneke

Hogy megmutassák feneküket, a szépségek szűk ruhákban, rövidnadrágokban, rövid szoknyákban és farmerekben tűnnek fel. Sok sztár látható őszinte fotózásokon, olyan magazinokban jelennek meg, mint az XXL, a Playboy és a Maxim. Vannak fiatal hölgyek, akik éppen a gömbölyded fenekük miatt váltak híressé. Így hát Kim Kardashian, az egyik valóságshow résztvevője arról számol be, hogy plasztikai sebészeten keresztül soha nem nagyította meg a fenekét. Jennifer Lopez, a nem szabványos formájú „puha folt” tulajdonosa is folyamatosan küzd a fenékműtéttel kapcsolatos pletykák ellen.

Beyoncé énekesnő előszeretettel rázza a fenekét lendületes és színes táncokban, amit nem egyszer a világ egyik legszebbjeként ismertek el. Katy Perryt egy gyönyörű fenék tulajdonosaként ismerik el. Mellette ebben a rangsorban Jessica Alba áll.

Shakira fellépései során a pillantások gyakran a fenekére irányulnak, amire maga a latin-amerikai énekesnő is nagyon büszke. Rihanna énekesnő szándékosan nem visel túl sok ruhát, hogy megmutassa bájait, beleértve a puha részét is. Ez különösen igaz a színpadi ruháira. Az olyan amerikai színésznők, mint Eva Mendes és Jessica Biel, híresek szinte ideális formájú fenekükről.

Nem sokkal maradnak el a mi hírességeink sem. Anfisa Chekhova és Victoria Boni „ötödik pontja”, akik egy időben olyan műsorokban vettek részt, mint a „Dom-2”, gyönyörűnek tekinthető. Natasha Koroleva szerint étvágygerjesztő fenekét nem csak a természet adta neki, hanem az edzőteremben végzett edzés eredménye is.

Úgy tűnik, hogy a VIA Gra csoportban fellépő összes lányt kizárólag a hát alatt található gyönyörű helyekre választották ki. Nadezhda Granovskaya-ról, Svetlana Lobodáról, Vera Brezsnyeváról beszélünk.

A legszebb fenekű férfiak

A megkérdezett nők és lányok közül sokan a férfi erények közül ha nem is az első helyre, de a második helyre helyezték a férfi fenekének szépségét, hisz a szép férfi fenék általában ritkaságszámba megy. Köztudott, hogy az arab országokban a férfiaknak nagyobb valószínűséggel van tónusos fenekük. Az európai országokban a nők sokkal kevésbé szerencsések, az egyetlen kivétel Spanyolország.

Átlagosan több mint szomorúak a mutatók, ráadásul az utóbbi években egyre ritkábbak a figyelemre méltó férfi fenekek. Valószínűleg az ok az ülő életmódban rejlik. Sajnos a legtöbb férfit nem is érdekli. Az ázsiai vérből származó nők között vannak olyanok, akik felmondják a kapcsolatukat a férfiakkal, ha egy férfi fenekének látványa negatív hatással van erkölcsi állapotukra. David Beckham feneke tökéletesen kirajzolódik, és rengeteg nő sóhajt rá titokban. A világ legszebb fenekét a Sahiba Bombote „ötödik pontjaként” ismerik el. Ezt a címet a TM Sloggi férfi fehérnemű reklámozására vonatkozó, egy évre kötött szerződéssel szinte egy időben kapta.

Hollywood legvonzóbb feneke Sacha Baron Cohen és Bruce Willisé.

A világ legszebb feneke

Ha bizonyos sztárok hasonló számú szavazatot kaptak, akkor Kim Kardashian meggyőző győzelmet aratott, messze maga mögött hagyva „riválisait”. A társasági alakot az egész világon ismerik, és amint a legvonzóbb fenekét kell kiválasztani, Kim újra és újra elsöprő győzelmet arat.

De nem csak a kerek testrészek teszik széppé a nőket. A szépségversenyeknek megvannak a saját kritériumai. .
Iratkozzon fel csatornánkra a Yandex.Zen

Hogyan lehet szép a feneked. Feszes, rugalmas, szív alakú

Ezzel az egyszerű és egyszerű tornagyakorlat-készlettel a fenékre csábítóvá és gyönyörűvé, szexi-gyönyörűvé varázsolja a fenekét! Grandiózus-gyönyörű! Ezenkívül, ha betartja a megfelelő táplálkozást és egészséges életmódot folytat, akkor nemcsak a fenék, hanem az egész teste is hihetetlenül szép lesz. Különösen akkor, ha más, kifejezetten karjai, lábai és dereka szépségére tervezett gimnasztikai gyakorlatokat használ. Szóval, hogyan lehet szép a feneked - kezdjük el a fenék gyakorlatait.

Mielőtt kimondanád – igen, a genetika sokat számít. Ahogy egyesek egyenes fogakkal és tiszta bőrrel születnek, vannak, akik szép, kerek, szív alakú popsival születnek.

Ha természetesen lapos feneke van, ez nem ok arra, hogy egész életében vele maradjon, csak több erőfeszítést kell tennie. Valószínűleg tudni szeretnéd, mennyi időbe telik, hogy feneked feszes és csábító legyen. Erre a kérdésre nincs egyértelmű válasz, de ha egy hónapon keresztül rendszeresen végezzük ezt a fenék gyakorlatsort heti háromszor, akkor észrevehető eredményeket érünk el, amelyek jól láthatóak a tükörben. Kezdje el azonnal!

Hogyan tedd széppé a feneked – gyakorlat (1)

Kiinduló helyzet: állj négykézlábra, tenyerekkel a padlón, kezek és térd vállszélességben. Anélkül, hogy kiegyenesítené a térdét, emelje fel a jobb lábát, amíg a sarka a feneke fölé nem kerül, miközben a sarkát húzza a mennyezet felé. Nyomja össze a fenekét, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a térdét a padlóhoz érintené. Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször minden lábra. Végezzen 3 sorozatot.

Második gyakorlat (2)

Kiinduló helyzet: állj négykézlábra, tenyerekkel a padlón, kezek és térd vállszélességben. A térd kiegyenesítése nélkül emelje fel a jobb lábát oldalra, amíg a combja párhuzamos a fenekével. Nyomja össze a fenekét, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a térdét a padlóhoz érintené. Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször minden lábra. Végezzen 3 sorozatot.

Harmadik gyakorlat (3)

Vegyünk egy magas támlájú széket, és helyezzük magunk elé. Kiinduló helyzet: dőljön enyhén előre, és a kezével fogja meg a szék támláját, hogy egyensúlyban maradjon, a lábak együtt. Hajoljon enyhén előre, miközben a jobb lábát emelje hátra és a lehető legmagasabbra. Tartsa egyenesen a térdét és a lábujjait a padlóra. Ne fordítsa oldalra a csípőjét. Szorítsa össze a farizmokat, és lassan engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször minden lábra. Végezzen 3 sorozatot.

Negyedik gyakorlat (4)

Kiinduló helyzet: álljon egyenesen, a lábak szélesebbek a vállszélességnél, a lábujjak oldalra mutassák, a karokat vállmagasságban nyújtsa egyenesen maga elé. Ülj le a lehető legalacsonyabbra, térddel a lábujjaid felett, a hátad egyenes legyen, és ne ívelj a hát alsó részén. Emelkedjen fel anélkül, hogy teljesen kiegyenesítené a lábát, és ismét guggoljon le. Tehát csinálj 10 rövid impulzusú guggolást. Ezután álljon fel teljesen, és egyenesítse ki a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször (15-ször 10 impulzus guggolás). Csinálj 3 sorozatot.

Gyakorlat ötödik (5)

Kezdő pozíció: álljon egyenesen, a lábak szélesebbek a vállszélességnél, a lábujjak oldalra mutatnak, a karokat vállmagasságban nyújtsa ki egyenesen maga elé. Guggolj le a lehető legalacsonyabbra, térddel a lábujjaid felett, a hátad egyenes legyen, és ne ívelj a hát alsó részén. Ha a térde előremegy, tegye még szélesebbre a lábát. Emelkedj fel, amikor eléred a kiindulási helyzetet, emeld fel a jobb lábadat oldalra a lehető legmagasabbra. Húzza maga felé a lábujját. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot 10-szer minden lábra. Csinálj 3 sorozatot.

Végezze el rendszeresen ezt a gyakorlatsort a fenékre egy hónapig, és észrevehető eredményeket fog látni. Próbálj előtte és utána fotókat készíteni, átkozottul jó nézni magad, ahogy jobban nézel ki, és megmutatkozni a barátaidnak!

hogyan lehet széppé tenni a fenekét

Egyéb kategóriájú anyagok:

9 hatékony gyakorlat a fenékre – videó lecke

Khabib Nurmagomedov és Conor McGregor: Melyik nyer – az Ön véleménye

A japán módszer gyorsan és hatékonyan távolítja el a hasi zsírt

Ezeket a gyakorlatokat otthon is el lehet végezni. De ne feledje: minden edzés előtt és után mindenképpen be kell melegíteni! Az első esetben felmelegíted az izmokat, a másodikban pedig oldod a feszültséget.

Guggolás

Állj egyenesen. A lábak váll szélessége egymástól. Kezeket kinyújtott maga elé.

Lélegezz be, majd kilégzéskor lassan guggolj, tartsd a hátadat egyenesen és enyhén ívelve a hát alsó részén. Ne vegye le a lábát a padlóról! Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

10-15 megközelítés.

Lendítsd a lábad

Egyenesen felállunk, a szék támlájára támaszkodva. Sarkú kifelé.

Belélegezzük, és lassan mozgatjuk hátra a lábunkat, amennyire csak tudjuk, miközben megerőltetjük a fenekünket. A lábfejet a lábujjjal fordítjuk. Tartsa a lábát ebben a helyzetben 10 másodpercig. Lélegezzen ki, és helyezze vissza a lábát eredeti helyzetébe.

10 megközelítés minden lábra.

"Szünet"

Hasra fekszünk. Keresztbe fonjuk a karjainkat magunk előtt. Helyezze az állát a tetejére. A lábak együtt és a térdek 90 fokban behajlítva.

Lélegezzünk ki. Megerőltetjük a fenekünket, a hasunkat és a lábunkat. Emelje fel kissé a térdét a padlóról. Lassan engedje le a térdét a kiindulási helyzetbe.

A férfiak mindig is nagyra értékelték a női fenék teltségét. Az arc, a lábak és a mellkas természetesen megőrjít, de egy gyönyörű fenék sokkal jobban felkelti a figyelmet. A hollywoodi szépségek ma már nemcsak számtalan tehetségükkel, hanem étvágygerjesztő és kiemelkedő hátsó figuráikkal is lenyűgöznek bennünket.

Nicki Minaj

Nem meglepő, hogy Nicki Minaj Anaconda című albuma ugrásszerűen feljutott a slágerlistákra szerte a világon, láttad már a borítóját is? Korábban Minajt élénk stílusa, gyakori hajszíne és kiemelkedő mellei miatt figyelték fel. Amint Nicki lemosott több tonna savas festéket, a világ meg volt győződve arról, hogy neki is remek a feneke. Most ez az ő névjegykártyája.

Jennifer Love Hewitt

Az 1990-es évek sztárja nagy mellű lány-szomszédos megjelenésével vívta ki a nézők szeretetét, de idővel a fenekére is felfigyeltek. Miután Love Hewitt megszületett, és a nagy filmekből a tévésorozatokba költözött, ruhái csábítóbbak és szűkebbek lettek, és tudjuk, hogy a feneke is csodálatos.

Beyoncé

Énekesnő, színésznő, többszörös Grammy-díjas és popikon, Beyoncé mindig is híres volt hihetetlen, ikonikus fenekéről. Úgy választja ki a ruhákat, hogy ez a testrésze előnyösnek tűnjön. A koncerteken ezt ügyesen ötvözi hihetetlen energiával. Remek, nem?

Demi Lovato

Demi Lovato egyike azoknak, akik gyerekként sztár lettek. Most példakép a tinédzserek számára, mert megtanítja őket arra, hogy szeressék magukat olyannak, amilyen vagy. A Vanity Fair magazinnak készült fotózáson mindenféle retusálás nélkül kitette a hátát, hogy bebizonyítsa, a természetes szép.

Fergie

Fergie gyereksztár is volt, gyönyörű nővé nőtte ki magát, és a Black Eyed Peas énekesnőjévé nőtte ki magát, mielőtt sikeres szólóművész lett volna. Gyönyörű hosszú haja, feneketlen szemei ​​és tónusú feneke van, amiért a bolygó összes férfija megőrül.

Christina Aguilera

Christina Aguilera stílusa gyorsan és drámaian megváltozott. Eleinte romantikus fiatal hölgy volt, karcsú, mint a nádszál. Aztán egy agresszív lebarnult szexbomba piercingekkel, majd egy klasszikus hollywoodi szőke az 1950-es évekből, majd egy vonzó, testes díva. Ebben a formában szeretjük a gömbölyded és étvágygerjesztő fenekét.

Taraji P. Henson

A „Birodalom” sorozat sztárjának szinte bármely mondata gránitba önthető. A Cookie Lyon pimasz, számító, éles nyelvű és hihetetlenül szexi. Emlékezz arra a jelenetre, amikor Cookie szexi fehérneműben érkezett az étterembe, amit a bundája alá rejtett. Azt hitte, hogy Lucius elhívta randevúzni, de kiderült, hogy ez egy családi vacsora volt, ahol Cookie szembesült azzal, hogy Lucius eljegyezte Anikát. Amikor Cookie epikusan elhagyta ezt az ünneplést, felemelte a bundáját, megfordult és felkiáltott: „Anika, ez egy szamár!”

Mariah Carey

Mariah megjelenése olyan gyönyörű, mint a hangja. Valaki azt mondta, hogy plasztikai műtéten esett át, és implantátumokat ültetett a fenekébe, de biztosak vagyunk benne, hogy ez irigy emberei rágalom.

Shakira

Shakira karrierjének legelejétől a feneke lett a névjegykártyája. Shakira maga csinálja a koreográfiát a videóiban és a koncerteken, és igyekszik minél több mozgást végezni a fenekével.

Bella Thorne

Amint Bella betöltötte a tizennyolcadik életévét, a fiatal színésznő versengeni kezdett egymással, hogy meghívják őket egy nagy moziba. A vörös hajú bestia már a vörös szőnyegen tündököl, és több millió követőt szerez az Instagramon. Mi lesz ezután?

Rihanna

Elmúltak azok az idők, amikor Rihanna aranyos dalokat énekelt egy esernyőről, és Chris Brownnal járt. Ma Rihanna az egyik legkeresettebb énekesnő. Sokak stílusikonjává vált, a feneke pedig nemzeti kincs lett szülőhazájában, Barbadoson és az Egyesült Államokban is.

Iggy Azalea

Amikor először meglátod Iggyt, azt gondolod: „Egy fehér lánynak nem lehet ilyen szama!” Ráadásul a fiatal rapper olyan ügyesen bánik értékes zsemléivel, hogy kétségtelen, hogy valódiak. Igen, Iggy nemrég megnagyobbította a melleit, de csak azért, hogy szimmetrikusan nézzenek ki lenyűgöző fenekével.

Jessica Biel

Jessica mindössze tizenhét éves volt, amikor lemondott jó kislány imázsáról, és szerepelt egy leleplező fotózáson. Azóta Jessica leleplező ruhákat választ, és nemcsak a melleit mutatja meg, mint azon a fotózáson, hanem a fenekét is, ami zseniálisan sikerült. Jessica arról ismert, hogy rendszeresen edz, és szó szerint órákat tölt az edzőteremben. Így nem meglepő, hogy feszes feneke ennyire izgalmas.

Serena Williams

A világelső Serena Williamsnek több bajnoki címe van, mint amennyit meg tud számolni. De csak a teniszpályán agresszív és kegyetlen. A vörös szőnyegen feszes ruhákat ringat, amelyek kiemelik izmos fenekét.

Lady Gaga

A különc énekesnő előszeretettel sokkolja a közönséget ruháival. Tavaly az American Horror Story című sorozatban szerepelt, amiért Golden Globe-díjat kapott. Lady Gaga most zártabb ruhákat választ, de láttuk már eleget olasz tésztával ízesített popsiját szakadt hálós harisnyanadrágban.

Éva Mendes

Van egy lenyűgöző pillanat a The Spiritben, amikor Eva Mendes ledobja magáról a törölközőt. Azóta szexszimbólummá vált. Ebben a nőben minden tökéletes, beleértve a sötét, feszes fenekét is.

Jennifer Lopez

A gyönyörű Jennifer Lopez negyvenhat éves, de olyan gyönyörűen néz ki, mint valaha. Nem hagyja, hogy a fenék rajongói elfeledkezzenek arról, hogy egykor ő vezette be a divatot ezen a testrészen a zeneiparban. Együtt énekelt Iggy Azaleával, ahol nincs időd ránézni a fiatal énekesre, Iggyre, Lopez olyan jó.

Christina Hendricks

A Mad Men című sorozat vörös hajú szexbombája már az első epizódban hatalmas melleivel rabul ejtette a nézőket. Mindenki csak nézte a melleit a keretben, míg Christina Hendricks karaktere meg nem hajlott. Nem volt út a mellkasig.

Sofia Vergara

A "Modern család" sztárja annyit viccel, hogy alig lehet mászni a röhögéstől. De nem lehet nem észrevenni, milyen gyönyörű Vergara. Mi lehet jobb egy gyönyörű nőnél, akinek jó humora van? A hosszú haj, a bájos mosoly és a nagy mellek annyira szépek, hogy nem veszed azonnal észre, milyen csodálatos segge van Vergarának.

Kim Kardashian

A lista nem lenne teljes Mrs. West nélkül. A feneke még azelőtt szerepelt a bulvárlapokon, hogy Kim hozzáment Kanye Westhez, és előbb egy, majd egy második gyermeket szült. A születés után a Kardashian család fő vagyona csak nőtt.

Sziasztok kedves lányok, a mai bejegyzés nektek szól. Ez lesz az első egy gyönyörű női alak felépítésével foglalkozó cikksorozatban. Nézzük meg azokat a problémás területeket, amelyek megjelenésében nem illik egy lányhoz. Kezdjük talán az egyik legtöbbet vitatott testrésszel a férfiak körében - a fenékkel, vagy testépítőbb kifejezésekkel a farizmokkal. Kitalál, hogyan pumpálja fel szépen a fenekét, így illeszkedik és rugalmas.

Először is egy kis anatómia óra. Ez azért fontos, mert ha tudja, hogy az izom milyen funkciókat lát el, akkor a leghatékonyabban és legpontosabban tud majd célzott gyakorlatokat végezni a fenéken és növelni azokat a kívánt helyeken.

A fenék a következőkből áll: nagy, közepes és kis izomzat, amelyek mindegyike kisebb-nagyobb mértékben más-más mozgásban vesz részt. Az érthetőség kedvéért nézze meg az alábbi ábrát.

Nagy farizom járás közben stabil helyzetben tartja testét, részt vesz a csípőrablásban, stabilizálja a térdét, középre hozza a csípőt, kiterjeszti a csípőt a medenceízületnél.

Közepes fenék izom , járáskor is megtámasztja a testet, állva támasztja a testet, részt vesz a csípő kifelé és befelé forgatásában és oldalra húzásában.

A fenék kis izmai , forgassa a csípőt kifelé és befelé, vegyen részt a láb oldalra húzásában, és tartsa a testet függőleges helyzetben. Az unalmas rész véget ért, térjünk át a szórakoztatóbb részekre.

Miért szeretik a férfiak a szép fenekeket?

Nyilvánvaló, hogy nem a fenék az egyetlen testrész, amelyre a férfiak ránéznek, de a férfi szubjektív értékelésénél „előtérbe kerül”. Milyen szexista relikviák ezek, gondolhatjátok? Hogyan lehet megítélni egy lányt a megjelenése alapján? Hiszen sokkal fontosabb az, ami benne van, a lelke.

Hm... nem, nem számít, vagy inkább az is számít, de mindenekelőtt a megjelenést nézik. Ha egy férfi nincs megelégedve egy lány kinézetével, akkor az, ami benne van, kevéssé fogja érdekelni őt. Kemény, de nagyon kegyetlen. Ez a kemény igazság sok ezer éves evolúció során alakult ki. Igen, igen, a férfiak érdeklődése a gyönyörű női fenekek iránt a tudatalatti szintjén van beágyazva.

Ha egy gyönyörű, tónusos testű lányt néz, a tudatalatti szinten lévő férfi megérti, hogy a lány mindenekelőtt egészséges, erős és rugalmas, és ugyanolyan egészséges gyermekeket tud szülni és szülni. Ez persze nem azt jelenti, hogy gyereket akar tőle, ez csak egy ösztönös program a partner értékelésére. És mivel az ösztönök sokáig nem hagyják el az embert, egy gyönyörű női fenék mindig számít, ilyen vagy olyan mértékben.

Azt hiszem, érdemes ezen a ponton megállni, hogy ne elmélyüljünk az evolúció és az ösztönös viselkedés kérdései között; Remélem, ez elég volt ahhoz, hogy világossá tegye, miért fontos a szép, tónusos és feszes popsi.

Mindenkinek másképp kell dolgoznia

De ez senkinek sem lesz könnyű, ez a folyamat hosszú és nehéz, úgyhogy készüljetek hölgyeim, komolyan kell dolgoznotok a teremben. Néhány lánynak azonban keményebben kell dolgoznia, mint másoknak. Milyen lányok ezek?

Az első csoportba olyan lányok tartoznak, akiknek... Alma, körte, fordított háromszög, ennek a három testtípusnak vannak problémái a farizmokkal. Az „alma” alakú lányoknál a fenék általában lapos, a „körte” alkatú lányoknál a test alsó része túl masszív, a zsírlerakódások miatt, és az alatta lévő fenék is gyengén fejlett.

A „fordított háromszög” alakkal rendelkező lányok testének felső és alsó része között aránytalanság van. A csípő és a fenék észrevehetően keskenyebb, mint a vállöv, ezért gyakorlatokat kell használnia a fenék meghúzásához.

A túlsúlyos nőknek és lányoknak többet kell dolgozniuk az edzőteremben. A szép fenék felé haladást megnehezíti, hogy először fogyni kell, és csak utána kezdeni a fenék és az egész test edzését.

Le kell fogyni, mert lehetetlen izmot, esetünkben a farizmokat építeni, és ezzel együtt fogyni. Mivel a fogyást a kalóriahiány okozza, a növekedést pedig azok feleslege. Érted? Nem lehet egyszerre csökkenteni és növelni, választani kell egyet. És ésszerű lenne először lefogyni, és utána gyönyörű popsit készíteni.

Gyakorlatok a szép popsiért

Mint már világossá vált, a leghatékonyabb módja annak, hogy fenekét tónusossá és széppé varázsolja, az edzőteremben végzett testmozgás. Bár ezek egy része otthon is elvégezhető. Nagyon sokféle fenékgyakorlat létezik, és mint mindenki más, ezek is alap- és elszigetelt gyakorlatokra oszlanak.

A fenék alapja:

• Guggolás

Gluteális izolálás:

• Kismedencei emelések
• Lendítsd a lábad
• Hiperextenzió

Ezeket a gyakorlatokat külön-külön leírom. Nem magyarázom el alapvető különbségeiket, mivel ezt más cikkekben is megtettem „?” És "?" A linkeket követve ismerkedhetsz meg velük.

Guggolás a fenék terhelésével

Ez a legalapvetőbb gyakorlat az összes közül. Amikor edzőteremben edz, a feneked edzéséről van szó, feltétlenül szerepeljen az edzésprogramban. Nincs kivétel, semmitől sem lesz olyan szép a feneked, mint a guggolásoktól.

Összehasonlításképpen nézze meg a fotót, ennek a két lánynak egyforma a magassága és súlya, találjátok ki, melyik edz?

Hogyan csináljunk guggolást úgy, hogy a feneked nőjön és a lábad ne nőjön?

Sajnos a lábad mindenképp megkapja a terhelést, de eltolható, ez pedig a súlyzós guggolás szépsége. Természetesen nem lehet teljesen megszüntetni a lábad terhelését, de ez jó a szép fenék mellett, tónusos lábakat is kapsz. Ez rossz? Meggyőződésem, hogy nem.

A technika a következő: vegye le a súlyzót az állványokról, helyezze el a lábát vállszélességben, és tartsa egyenesen a hátát. Belégzés közben végezzen guggolást. Mélynek, párhuzamosnak kell lennie, különben a farizmok nem kapnak kellő terhelést. Kilégzéskor álljon fel élesen, és ismételje meg a mozdulatot.

Minél jobb a technika és minél nagyobb súly nehezedik a rúdra, annál nagyobb a guggolás hatása. Pontosan ebben a sorrendben, először a technika, majd a súly. Vagyis meg kell tanulnod helyesen guggolni kis súllyal vagy súly nélkül, és csak ezután kell növelni a terhelést.

Hogyan készítsünk gyönyörű fenéket „deadlift” segítségével

Egy másik alapgyakorlat az „arany háromból”. A legtöbb izmot igénybe vevő gyakorlat. Végrehajtása során fontos szerepet kapnak a farizmok. A gyakorlat valamelyest hasznosabb az alakjára nézve, bizonyos fenék alávágást alakít ki, kifejezettebbé teszi a lábakról a fenékre való átmenetet, ez a fő feltétele a „diós” fenék kialakításának.

Ez az „átmenet” annak köszönhető, hogy a gyakorlat végrehajtása során a comb bicepszét terheljük, ez a láb hátsó felülete.

A fenékre történő emelés végrehajtásának technikája klasszikus, nincs különbség a szokásos végrehajtástól. Hacsak nem tud kísérletezni a felszereléssel, vihet súlyzót, vagy megteheti súlyzókkal. Általánosan elfogadott, hogy a súlyzós emelés nagyobb terhelést jelent a farizmokra.

Ég a feneked? Kitörés, bébi

Egy másik gyakorlat, ami formálja a fenéket, és valóban égetővé teszi, persze átvitt értelemben, de pontosan ugyanazokat az érzéseket fogod átélni, különösen, ha guggolásokkal vagy holthúzással együtt csinálod.

A kivitelezésnek számos változata létezik, ezt megteheti súlyzóval, súlyzókkal és még kettlebellel is. Csinálhatsz váltakozó kitöréseket előre haladva, megteheted egy helyen, vagy a szimulátorban.

Azoknak az új lányoknak, akik még soha nem csináltak kitörést, azt javaslom, hogy Smith gépen vagy súlyzókkal csinálják. Ez azért van így, mert nem kell azon gondolkodnod, hogyan ne ess el, hiszen nem kell egyensúlyt tartani, úgymond automatikusan kiegyensúlyozott leszel.

A súlyzóval való kitörés sokkal nehezebb, mivel az (a súlyzó) oldalra "dobja", és a gyakorlat végrehajtása során meg kell küzdeni vele.

Fenék izolálása – medenceemelések

Az elkülönített fenékgyakorlatok nem olyan jók, mint az alapvető fenékgyakorlatok, de ideálisak a fenékedzés befejezéséhez egy nagyobb edzés után. Az első és leginkább elérhető gyakorlat a kismedencei emelés.

Nagyon egyszerű megtenni. Vegyünk vízszintes helyzetet, vagyis feküdjünk a padlón, hajlítsuk be a térdünket körülbelül 30 fokos szögben, és kezdjük el minél magasabbra emelni a fenekünket, hogy a végponton lábujjainkon emelkedhessünk, így a mozgás amplitúdójának növelése és ezáltal a terhelés növelése .

Növelheti a terhelést úgy is, hogy a súlyzóról súlytányért helyez a hasára, illetve megpróbálhatja felváltva az egyik lábával is.

A lábad visszavétele. Lendítsd a lábad

Amikor felteszi a kérdést: „Hogyan készítsünk szép fenéket?”, az edzésprogram összeállításakor nem hagyhatja figyelmen kívül az olyan gyakorlatokat, mint a láblendítés. Ez a gyakorlat nem kötődik az edzőteremhez, így otthon is elvégezhető. Ez azonban csak kiegészítő, és a fő terhelést az alapgyakorlatokból kell megszerezni.

Jobb, ha négykézláb állva végez láblendítést, váltakozva kiegyenesítve és hátrafelé mozgatva a lábát. Higgye el, ez a gyakorlat csak egy tapasztalatlan ember számára tűnik könnyűnek, megizzasztja.

Hiperextenzió

Különböző módon hajthatók végre: ferde és vízszintes padon végezhet lábemeléseket, vagy megemelheti a vállövet, miközben a lábak mereven vannak rögzítve. A hiperextenzióval a fenéket és a hát alsó részét is lehet edzeni, de esetünkben a hát alsó részét ki kell kapcsolni a munkából.

Ahhoz, hogy a feneked működjön, meg kell csinálni a hiperextenzió egyik változatát, lábemelésekkel vízszintes padon, így a terhelés szinte teljesen átszáll a farizmokra. Mint minden más gyakorlatnál, itt is a lényeg a helyes technika betartása, csak akkor fogod látni az eredményt.

Ennyi, kedves lányok, megpróbáltam a lehető legrövidebben leírni azokat a gyakorlatokat, amelyek segítenek felpumpálni egy gyönyörű fenekét. Természetesen ezek nem mind a farizmok gyakorlatai, sok más gyakorlat is létezik. Oksana Artemova bemutat néhányat az alábbi videóban. A magam nevében őszintén kívánok sok sikert a szép popsiért folytatott küzdelemhez. Iratkozzon fel a frissítésekre, hogy ne maradjon le érdekes anyagokról a teste fejlődéséről.