Cara memompa trisep Anda - latihan efektif dengan dumbel. Latihan dengan dumbel untuk trisep - lengan indah itu mudah! Latihan trisep dasar dengan dumbel

Salam, penggemar kebugaran dan gaya hidup sehat. Tahukah Anda kelompok otot mana yang paling bertanggung jawab atas volume lengan? Saya rasa banyak yang akan menjawab: “bisep, tentu saja.” Tapi pernyataan ini salah.

Faktanya, otot trisep brachii bertanggung jawab atas penampilan yang masif. Tentu saja asalkan berkembang dengan baik. Artinya, untuk mencapai keberhasilan dalam latihan lengan.

Tidak mungkin memompa otot seefisien mungkin tanpa mengetahui fungsi apa yang dilakukannya.

Struktur trisep

Apa yang kita ketahui tentang otot ini dari buku teks anatomi?

1. Terdiri dari tiga kepala: medial, panjang dan lateral.
2. Kepala yang panjang dan lateral membentuk relief yang mengingatkan pada tapal kuda. Jika Anda belum menyadarinya, lihat lebih dekat. Kedua kepala melewati sendi siku, tetapi yang panjang, tidak seperti yang lateral, tidak melekat pada humerus, tetapi pada tulang belikat.
3. Kepala medial trisep terletak di atas dua lainnya.

Apa fungsi trisep?

Hampir semua orang yang mengetahui di mana letak trisep mengetahui bahwa ia menjulurkan lengan pada sendi siku. Namun, selain itu, ia juga bertanggung jawab atas pergerakan lengan pada sendi bahu - ekstensi bahu dan adduksi ke tubuh.

Ketiga kepala itu menjulurkan lengan. Dan yang panjang bertanggung jawab atas gerakan lainnya.

Mengapa penting untuk melatih trisep Anda?

Bukan hanya penampilannya yang cantik.

Seperti yang Anda ketahui, bahu kita (area dari siku hingga sendi bahu) terdiri dari dua kelompok otot - fleksor dan ekstensor. Trisep bertanggung jawab untuk ekstensi. Oleh karena itu, ia terlibat dalam semua gerakan dimana kita mendorong sesuatu. Setuju, gerakan seperti itu cukup sering terjadi bahkan dalam kehidupan sehari-hari.

Sekarang mari kita bahas topik keseimbangan dan pembangunan yang harmonis. Segala sesuatu di tubuh kita tercipta secara harmonis. Badan bagian kiri hampir simetris dengan bagian kanan, dan badan bagian depan seimbang dengan bagian belakang. Hal yang sama berlaku untuk tangan Anda. harus dilengkapi dengan trisep yang sama.

Simetri dan keseimbangan dalam tubuh kita diperlukan tidak hanya untuk kecantikan, tetapi juga untuk kesehatan. Bagaimanapun, otot kita tidak hanya bergerak, tetapi juga menstabilkan sendi, mencegah cedera. Oleh karena itu, tidak hanya laki-laki, anak perempuan dan perempuan lanjut usia pun perlu melatih otot trisepnya.

Teknik dan jenis latihan

Latihan trisep dapat dibagi menjadi dua jenis: regional dan lokal, atau orang awam menyebutnya dasar dan isolasi.

Yang pertama melibatkan otot-otot besar lainnya selain otot target. Misalnya, bench press dengan pegangan sempit, selain trisep, memuat dada dan delta anterior.

Latihan isolasi melibatkan otot target dan beberapa otot kecil lainnya. Misalnya, ekstensi pada blok vertikal secara khusus memuat trisep. Delta belakang hanya mencegah siku bergerak maju.

Saya mengusulkan untuk melihat latihan ini lebih dekat.

Yang regional termasuk yang melibatkan dua sendi:

1. Tutup pegangan tekan.
2. T-tekan.
3. Push-up bangku.
4. Push-up pada palang horizontal (fase atas dari latihan “pelepasan kekuatan”).

Inti dari latihan tersebut adalah memusatkan seluruh perhatian Anda pada perpanjangan sendi siku, yaitu kerja trisep.

Saat melakukan bench press dengan pegangan sempit, pastikan siku berada sedekat mungkin dengan badan, tangan tidak terpelintir, dan palang jatuh ke dada.

Pada posisi awal, berbaring telentang, pertahankan lengkungan alami di punggung bawah. Pegang barbel dengan pegangan yang sedikit lebih sempit atau selebar bahu. Turunkan barbel secara perlahan ke area dada bagian bawah. Setelah menyentuhkan palang dengan ringan ke dada, lanjutkan ke fase mengangkat, tetapi jangan luruskan lengan di akhir. Sisakan sedikit sudut pada siku Anda. Lengan bawah Anda harus tetap tegak lurus dengan lantai selama melakukan gerakan.

T-press berbeda dengan close-grip press. Beban pada trisep pada t-press lebih besar, karena kita menekuk lengan lebih kuat pada sendi siku. Tampaknya Anda menurunkan palang dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan dengan bench press dengan pegangan dekat, tetapi palang tidak boleh turun ke bagian bawah dada Anda, tetapi ke bagian atas dada Anda. Ini tidak dapat dilakukan kecuali Anda menekuk siku secara signifikan. Namun hati-hati, karena teknik yang salah atau beban yang berat dapat menyebabkan cedera!

Jika trisep Anda tidak berkembang, Anda mungkin mengabaikan penurunan. Harap segera perbaiki masalah ini.

Tapi pertama-tama, pelajari teknik yang benar! Apa itu? Intinya adalah menjaga tulang belakang pada posisi alami dan melakukan latihan hanya melalui gerakan pada dua sendi - bahu dan siku. Jangan biarkan sudut sendi bahu lebih dari 50-60 derajat. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh, tanpa merentangkannya sepenuhnya di bagian atas.

Pastikan untuk menonton video untuk membantu Anda memahami teknik yang benar.

Sekarang mari kita beralih dari yang rumit ke yang sederhana. Anda bisa bernapas lega.

Latihan lokal meliputi:

1. pers Perancis.
2. Perpanjangan lengan pada balok vertikal.
3. Perpanjangan lengan dengan dumbbell dari belakang kepala.
4. Membungkuk ekstensi lengan dengan dumbel atau pada balok vertikal.
5. Ekstensi lengan pada balok vertikal dari belakang kepala.

Semua latihan ini melatih satu sendi - siku. Bahu perlu diperbaiki.

Saat melakukan pers Perancis, berbaringlah dengan percaya diri di bangku cadangan, jaga tulang belakang Anda dalam posisi netral. Lebih baik menggunakan palang melengkung, lebih nyaman di tangan. Lengan kita mulai dari sendi bahu hingga siku harus tidak bergerak dan tegak lurus dengan lantai. Tapi lengan bawah, sebaliknya, menekuk dan memanjang di siku.

Adapun ekstensi dalam variasi apa pun, semuanya sederhana. Aturan utama:

• Terlepas dari posisi tubuh Anda, jaga punggung tetap lurus.
• Beban harus diposisikan sedemikian rupa untuk memuat trisep secara maksimal, yaitu berusaha sekuat tenaga untuk menekuk lengan. Oleh karena itu, saat merentangkan lengan pada balok vertikal, kabel mesin latihan harus sejajar dengan bahu. Jika Anda melakukan ekstensi lengan membungkuk, maka kemiringan horizontal batang tubuh dan lengan akan optimal.

Contoh latihan

Selain kontribusinya yang signifikan terhadap volume lengan, trisep juga sangat nyaman untuk dilatih di rumah. Dan ini tidak memerlukan peralatan tambahan apa pun, kecuali furnitur, mungkin.

Di rumah

Manakah dari latihan di atas yang dapat dilakukan di rumah tanpa beban khusus? Hampir semua gerakan dasar! Anda hanya perlu mengganti alat press dengan push-up, dan menggunakan, misalnya, dua kursi sebagai palang sejajar.

Bagaimana cara mengatur latihannya? Selalu mencoba untuk mengikuti dua aturan sederhana:

1. Tempatkan latihan yang memuat jumlah otot terbanyak di awal rangkaian latihan.
2. Gabungkan pelatihan kelompok otot besar dan kecil dalam satu pelajaran.

Sekarang contoh sederhananya:

1. Push-up dengan lengan sedang – 3-4 set dengan 6-12 repetisi.
2. Push-up pegangan dekat – 3-4 set dengan 6-12 repetisi.
3. Push-up bangku – 3-4 set dengan 6-12 repetisi.

Latihan pertama akan mengembangkan kekuatan dan meningkatkan massa otot dada. Trisep yang terlibat disini hanya berperan sebagai asisten (sinergis). Dua gerakan sisanya akan mengalihkan penekanan beban ke trisep. Yang terakhir, apa pun yang samar-samar menyerupainya dapat digunakan sebagai bangku - kursi, kursi berlengan, sofa. Yang penting itemnya stabil!

Bagaimana mengadaptasi kompleks ini untuk anak perempuan dan perempuan yang tidak bisa melakukan push-up. Itu mudah! Lakukan push-up sambil berdiri bukan dengan jari kaki, tetapi dengan berlutut. Dan saat melakukan push-up dari bangku cadangan, letakkan kaki Anda sedikit lebih dekat dengan Anda.

Di gym

Simulator ini memiliki lebih banyak alat untuk memompa trisep dengan cepat. Hal ini terutama berlaku untuk latihan isolasi.

Contoh latihan:

• Bench press – 3-4 set 6-12 repetisi.
• Dips - 3-4 set 6-12 repetisi.

• Ekstensi lengan pada blok vertikal dari belakang kepala – 3-4 set dengan 6-12 repetisi.

Dalam push-up, pria dapat menggunakan beban tambahan yang digantung pada sabuk khusus.

Meski lebih baik menggabungkan otot besar dan otot kecil, tidak ada yang melarang kita melatih lengan di hari terpisah. Gabungkan bisep dan trisep. Maka programnya akan terlihat, misalnya seperti ini:

• Mengangkat barbel atau dumbel untuk bisep – 3-4 set dengan 6-12 repetisi.

• Tekan barbel dengan pegangan dekat – 3-4 set dengan 6-12 repetisi.

• Ekstensi lengan dengan dumbbell dari belakang kepala - 3-4 set 6-12 repetisi.

Pemanasan

Pentingnya pemanasan bagi tubuh kita tidak bisa dianggap remeh. Anggaplah tubuh kita sebelum latihan ibarat mobil yang didiamkan di garasi dingin sepanjang malam. Lagi pula, sebelum Anda menyalakan mobil seperti itu, Anda perlu menghangatkannya.

Karena latihan trisep tidak hanya bersifat isolasi, tetapi juga dasar, penerapannya memberikan banyak tekanan pada tubuh. Oleh karena itu, Anda perlu mempersiapkan seluruh tubuh Anda. Gunakan peralatan kardio untuk ini: treadmill, elips, sepeda olahraga, stepper atau dayung. Habiskan 5-10 menit untuk ini.

Jangan terburu-buru menyetrika setelahnya. Lakukan pemanasan pada otot dan persendian yang akan digunakan hari ini.

Set dan repetisi

Jika Anda ingin memompa otot trisep brachii dengan paling efektif, lakukan latihan dalam rentang 6-12 repetisi dengan kecepatan lambat. Anak perempuan dapat menambah jumlah repetisi menjadi 15. Sebelum melakukan gerakan dasar dengan beban kerja, lakukan beberapa pendekatan pemanasan (1-2). Harus ada 2-3 pendekatan kerja, tidak lebih.

Karena kita berbicara tentang kelompok otot kecil, 1-2 latihan sudah cukup untuk melatihnya.

Seberapa sering memompa trisep Anda

Asalkan Anda berolahraga dengan baik, otot Anda memerlukan 2 hingga 7 hari untuk pulih. Dalam kasus trisep, periode ini kemungkinan besar adalah 2-3 hari. Namun perlu diingat bahwa otot trisep kita aktif bekerja selama latihan dada. Jadi ternyata kalau kita berolahraga dengan sistem split, kita memuat otot trisep dua kali seminggu. Mengingat waktu pemulihan, ini cukup untuk pertumbuhan otot.

Mungkinkah melatih otot bisep dan trisep dalam satu hari?

Otot bisep dan trisep kita bersifat antagonis. Artinya, otot yang melakukan fungsi berlawanan. Oleh karena itu, melatih otot trisep tidak akan mempengaruhi latihan otot bisep dengan cara apapun, dan dapat digabungkan menjadi satu hari.

Nutrisi untuk pertumbuhan trisep

Untuk pertumbuhan otot, nutrisi sama pentingnya dengan pelatihan. Pastikan diet Anda (1,5 gram per kg berat badan), karbohidrat (4-5 gram per kg berat badan) dan lemak sehat (1 gram per kg berat badan).

Suplemen olahraga

Jika nutrisi Anda jauh dari ideal dan Anda tidak dapat memperbaiki situasi ini dengan cara improvisasi, suplemen olahraga akan membantu Anda.

Protein akan memasok protein bagi tubuh, mengkompensasi kekurangan asupan dari makanan biasa.

Kompleks vitamin-mineral akan membantu Anda mendapatkan semua vitamin dan mineral.

Kesalahan umum dalam pelatihan trisep

Kesalahan utama yang dilakukan banyak pemula adalah mereka menghabiskan banyak waktu pada kelompok otot kecil, melakukan 3-4 latihan. Sedangkan trisep yang masih lemah dan kecil “gagal” setelah 1-2 latihan.

Kesalahan umum lainnya adalah trisep dilatih terlalu sering, di hampir setiap latihan. Dalam hal ini, Anda tidak dapat mengharapkan kemajuan, karena otot tidak punya waktu untuk pulih.

Nah, kesalahan favorit pemula lainnya adalah melanggar teknik yang benar. Seringkali latihan dilakukan dalam amplitudo terbatas untuk mengangkat beban lebih banyak. Atau latihan isolasi, di mana hanya sendi siku yang bekerja, berubah menjadi latihan dua sendi - sendi bahu juga termasuk dalam pekerjaan tersebut.

kesimpulan

Hari ini kita belajar cara melatih trisep dan, yang lebih penting, kesalahan apa yang harus dihindari. Komponen penting dalam pertumbuhan massa otot tentu saja adalah nutrisi yang tepat, yang menjadi sandaran 60-70% keberhasilannya.

Dengan ini, aku mengucapkan selamat tinggal padamu sejenak. Berlangganan pembaruan artikel dan bagikan informasi berguna dengan teman-teman di jejaring sosial. Sampai berjumpa lagi!

Dalam kontak dengan

Cuplikan dari film "Hercules di New York"

Pakar kebugaran dan pelatih praktik Alexei Borkovsky memberi tahu kami secara mendetail.

Bosan melatih trisep Anda di mesin blok? Apakah dips dan bench press yang sempit lebih melatih otot dada daripada trisep? Tidak ada apa-apa di rumah kecuali dumbel? Ingin mengejutkan trisep Anda dengan latihan baru?

Kemudian lewati balok dan barbel dalam latihan lengan Anda hari ini, luangkan waktu dari pergi ke gym dan latih “trik” di rumah dengan dumbel. Kumpulan latihan trisep dengan dumbel ini khusus untuk Anda!

Apa fungsi otot trisep brachii?

Sedikit tentang fungsi anatomi utama trisep: otot trisep brachii bertanggung jawab untuk EKSTENSI lengan bawah pada sendi siku. Oleh karena itu, untuk memuat kelompok otot yang sesuai dengan lebih kuat, perlu untuk merentangkan lengan pada sendi sebanyak mungkin, dengan ringan meremas trisep brachii dan memperbaiki otot-otot pada posisi ini.

Kemudian trisep kita akan dipersarafi (diaktifkan) secara maksimal dalam pekerjaan sepanjang latihan.

Apakah dumbel memiliki keunggulan dibandingkan palang/barbel/balok sejajar?

Dumbel adalah kompromi yang sangat baik antara latihan gabungan (multi-sendi) dan latihan terisolasi (mono-sendi). Tampaknya kita tidak melibatkan banyak persendian dalam pekerjaan (seperti pada palang sejajar dan barbel), tetapi pada saat yang sama kita menggunakan banyak otot penstabil dan sinergis (otot bantu), yang tidak dapat dicapai dalam latihan trisep. di blok.

Jadi, mari kita lihat lima latihan trisep yang bagus dengan dumbel yang akan membantu kita memompa trisep kita. Termasuk di rumah.

1. Tekan dumbbell sambil duduk di belakang kepala dengan dua tangan

Latihan hampir dasar (multi-sendi) luar biasa yang memungkinkan Anda memuat kedua lengan sekaligus.

Ambil halter di tangan Anda, lalu letakkan dengan hati-hati di bahu Anda;

Pindahkan dari bahu Anda ke posisi "di atas kepala" - ini adalah posisi awal dalam latihan;

Sekarang, sambil menarik napas, turunkan halter di belakang kepala Anda ke sudut sembilan puluh derajat, rentangkan siku sedikit (ini penting - jangan gerakkan siku jauh ke samping untuk "memukul" trisep seakurat mungkin);

Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, tekan halter di atas Anda, “masukkan” sepenuhnya (meluruskan siku) tuas (yaitu lengan Anda);

Pada saat yang sama, jaga agar tubuh Anda tetap vertikal, tanpa condong ke depan atau ke belakang.

Dalam posisi ini kita juga melatih otot-otot utama kita – stabilizer-ekstensor (pilar besar di punggung bawah) punggung. Juga merupakan nilai tambah yang besar.

2. Berdiri di atas kepala, tekan satu dumbel

Latihan dumbel terpopuler kedua adalah untuk trisep. Di sini kita menghidupkan tangan satu per satu. Biomekanik mesin jam ini sangat mirip dengan yang digunakan pada alat press overhead duduk.

Teknik eksekusi

Ambil halter di tangan Anda dan bawa ke posisi “di atas kepala”;

Sambil menarik napas, kami menariknya ke belakang kepala, dan saat menghembuskan napas, kami meluruskan sepenuhnya tuas di sendi siku.

Lakukan secara bergantian pada masing-masing tangan. Juga, jangan lupa bahwa dengan bantuan latihan ini kita melatih semua ekstensor punggung yang sama.

3. Pers Perancis dengan dumbel

Adik dari latihan trisep paling populer lainnya - latihan Prancis. Pertama-tama, penting untuk mengingat nuansa utama - kedua latihan, baik dengan barbel maupun dumbel, sangat berbahaya bagi sendi siku, terutama jika Anda mendekati beban kerja peralatan tanpa berpikir panjang.

Ide yang lebih buruk lagi adalah menguji kemampuan maksimal Anda pada latihan ini (yaitu, cobalah melihat seberapa banyak Anda dapat mengangkat "dalam satu waktu"). Setelah “prestasi” seperti itulah orang terkadang menderita nyeri tak henti-hentinya pada sendi siku selama bertahun-tahun, bahkan dengan aktivitas minimal.

Teknik eksekusi

Untuk memulai, ambil dumbel di tangan Anda dan berbaringlah di bangku;

Dumbel diposisikan secara vertikal pada lengan terentang, selebar bahu, seolah-olah kita akan “mengguncangnya”;

Namun alih-alih menekan, kita menekuk lengan sambil menarik napas pada sendi siku sehingga bahu dan lengan bawah membentuk sudut siku-siku;

Saat kita mengeluarkan napas, kita kembalikan lengan ke posisi awal, remas ringan otot trisep (jangan lupa luruskan lengan, begitulah cara kita meremas otot trisep brachii).

Kami mengingatkan Anda sekali lagi - pilih beban kerja dumbel yang dapat Anda tangani dengan percaya diri. setidaknya 12 repetisi. Kemudian Anda akan memuat trisep Anda dengan baik dan mengurangi risiko cedera seminimal mungkin.

4. Tutup pegangan alat press dumbbell

Mungkin satu-satunya latihan yang tidak hanya fokus pada trisep, tapi juga melibatkan otot dada. Dari segi biomekaniknya sangat mirip dengan dumbbell press klasik, yang membedakan hanyalah di sini siku tidak diletakkan ke samping, melainkan ditekan ke badan.

Secara umum, sesuatu antara bench press halter dan bench press barbel genggaman dekat.

Teknik eksekusi

Tekniknya menyerupai persilangan antara latihan-latihan di atas.

Kami berbaring di bangku dengan dumbel;

Tidak ada defleksi di punggung (dada harus dimatikan dari pekerjaan sebanyak mungkin), kami juga tidak menyatukan tulang belikat, dan kaki tertanam kuat di lantai;

Awal - dumbel di tangan secara vertikal di atas kita;

Saat Anda menarik napas, turunkan halter tanpa menggerakkan siku menjauh dari tubuh;

Saat kita mengeluarkan napas, kita menekan halter, sekali lagi “memasukkan” tuas, yaitu meluruskan lengan kita pada sendi siku sebanyak mungkin.

5. Rentangkan lengan ke belakang sambil membungkuk

Latihan tersebut jarang ditemukan di pinggir lapangan, namun sia-sia. Ini sangat ideal untuk merinci (menggambar) trisep kita. Latihan ini sederhana untuk dilakukan, tetapi ada sesuatu yang perlu dipusatkan.

Teknik eksekusi

Pertama-tama, sandarkan satu kaki, sebaiknya lutut, di bangku, dan sandarkan kaki lainnya dengan kuat di lantai;

Bagian belakang dalam posisi netral (tidak perlu melengkung);

Tekan tangan Anda yang memegang halter ke tubuh Anda, dan tangan lainnya bersandar dengan percaya diri di bangku untuk menstabilkan posisi;

Lengan dengan dumbbell awalnya ditekuk di siku. Saat Anda menarik napas, luruskan pada sendi siku, tarik ke belakang, kencangkan (remas) tangan Anda sebentar, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan ke posisi awal;

Pastikan tangan yang ditekan ke badan tidak jatuh, jika tidak punggung akan terlibat dalam pekerjaan, yang tidak kita perlukan sama sekali.

Penting untuk mengingat poin yang sangat penting dalam melatih trisep - ia menyukai pekerjaan yang ditargetkan, pengulangan dan volume yang tinggi. Beban berat, repetisi rendah, dan teknik yang lemah hanya akan membawa Anda pada cedera dan ketidaknyamanan terus-menerus.

Ingat juga bahwa trisep membentuk sekitar 70% lingkar seluruh lengan. Dengan kata lain, kalimat yang sangat terkenal "berapa sentimeter lingkar bisep saya" sebenarnya berasal dari area "berapa banyak trisep di sana?" Trisep kecil - lengan kecil, trisep lemah - beban kecil di semua gerakan mendorong (bench dan standing press). Trisep yang kuat dan bertenaga adalah kunci pukulan yang sangat baik dan kuat. Bukan tanpa alasan bahwa begitu banyak perhatian diberikan pada kelompok otot dalam seni bela diri ini.

Anda harus memompa trisep Anda dua kali seminggu: berikan padanya dalam satu sesi latihan tiga hingga empat latihan, ke yang lain satu atau dua. Hal ini terjadi jika trisep Anda memiliki keterikatan yang sangat baik dan menonjol dibandingkan kelompok otot lainnya.

Jika trisep bukan sisi terkuat Anda, yang terbaik adalah "mengkhususkannya" - berikan lebih banyak beban pada trisep, tetapi lebih sedikit pada bisep (seringkali mereka yang memiliki trisep lemah memiliki bisep yang baik sebagai penyeimbang). Dan lakukan sekitar tiga latihan dalam seminggu, bebankan dia dengan tiga latihan berbeda.

Trisep menyukai repetisi tinggi. Jangan terlalu rendah pada trisep Anda saat berolahraga. 12 repetisi- baginya itu kontraproduktif. Tapi jangan berlebihan juga - 15-20 repetisi akan lebih dari cukup.

Hanya setelah dua pendekatan kerja, trisep Anda akan terisi darah dan menggembung, yang berarti semuanya berjalan sesuai rencana.

Jangan lupa pemanasan secara menyeluruh sebelum latihan otot trisep brachii: regangkan bahu, hangatkan siku, lakukan beberapa lusin push-up klasik. Singkatnya, beri tahu otot Anda apa yang menanti mereka dalam 45-60 menit ke depan.

Setelah latihan, Anda harus meregangkan trisep Anda dan regangkan sedikit otot Anda agar keesokan harinya laktat (asam laktat yang malang) tidak menimbulkan banyak ketidaknyamanan, sampai-sampai Anda tidak bisa bersandar pada lengan yang telah dilatih sebelumnya.

Jadi, saya memperkenalkan Anda pada latihan trisep dengan dumbel, saya memberi Anda rekomendasi untuk proses pra-latihan, pelatihan, dan pasca-latihan, apa lagi yang bisa Anda minta? Ketekunan dalam tugas yang sulit ini - memperoleh lengan yang besar, kuat, dan terpahat, yang sebagian besarnya adalah trisep kita.

Latih, pelajari literatur, bagikan dengan teman-teman gym Anda, dan sejahtera. Terima kasih atas perhatian Anda!

Apakah Anda ingin tidak hanya lengan yang kuat, tetapi juga kaki? Sebelumnya kami sudah bilang .

Otot trisep brachii atau lengan ekstensor, seperti yang telah berulang kali dikatakan, membentuk 2/3 volumenya. Namun penting untuk memompa trisep bukan sendiri, melainkan bersamaan dengan bisep, agar tidak terjadi hipertonisitas salah satu antagonis. Latihan trisep dengan dumbel akan membantu Anda membentuk lengan yang kuat. Itu bisa dilakukan di rumah.

Anda membutuhkan bangku sempit. Anda dapat meletakkan 3 bangku secara berurutan dan meletakkan permadani tipis elastis di atasnya.

Latihan ini meniru barbell press dengan pegangan jarak dekat, tetapi dilakukan dengan dumbel dan cocok untuk latihan di rumah.

• Berbaringlah di bangku darurat agar kepala dan panggul tertopang, kaki dibuka agar posisi Anda stabil.
• Lebih baik mengambil dumbel dengan cara ini: saat Anda mengambilnya dari lantai, Anda masih berdiri. Duduklah di bangku dengan lutut terbuka dan dumbel di lutut. Selanjutnya ambil posisi horizontal sambil mengangkat dumbel di atas dada dan meluruskan lengan secara bersamaan.
• Buka lipatan halter seolah-olah palangnya merupakan satu garis yang berkesinambungan dan dekatkan satu sama lain. Ujung luar bisa dinaikkan sedikit - akan lebih nyaman.
• Sekarang, sambil menarik napas, turunkan dumbel ke dada dekat bagian bawahnya. Dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat dumbel ke posisi awal. Kami mencoba mendekatkan siku ke arah tubuh; tidak perlu direntangkan ke samping seperti pada chest press.

Lakukan latihan 8-10 kali dalam 4 set. Anda dapat menggantinya dengan variasi atau pendekatan alternatif berikut:

• Putar halter sehingga telapak tangan saling berhadapan. Artinya, burung nasar itu sejajar satu sama lain.
• Tekan siku ke tubuh Anda, turunkan kembali dumbel ke bagian bawah dada saat Anda menarik napas, dan angkat saat Anda mengeluarkan napas.

Perhatikan bahwa dalam posisi ini beban lebih baik dihilangkan dari dada dan bahu, dan lebih banyak pada trisep. Setelah itu, Anda dapat memutar kuas ke posisi semula untuk variasi.

Hal utama adalah jangan memutar pergelangan tangan Anda dan jangan menurunkan dumbel di bawah dada Anda. Dalam kasus terakhir, sebagian besar bobotnya akan dialihkan ke otot deltoid depan.

Kami bekerja perlahan, mengangkat beban saat kami mengeluarkan napas, dan menurunkan kembali dumbel saat kami menarik napas. Tidak ada beban yang dilempar ke dada, tidak ada dorongan.

Jika Anda mencoba mendorong beban ke atas atau membungkuk, beban yang dipilih terlalu berat untuk Anda. Hilangkan beban berlebih dari dumbel

Tekan dumbbell dari belakang kepala

Duduklah di kursi dengan sandaran vertikal yang kaku. Kursi goyang jelas bukan untuk Anda. Ambil halter dan letakkan di atas lutut Anda - dari posisi ini akan lebih mudah untuk melemparkannya ke atas.

Lebih mudah melakukan latihan ini dengan satu tangan, karena Anda dapat membantu memasang halter ke posisi awal dengan tangan lainnya. Dengan cara ini Anda dapat mengambil lebih banyak beban di tangan Anda dibandingkan dengan versi ganda yang disinkronkan. Omong-omong, opsi tunggal dapat membantu Anda jika satu tangan lebih kuat dari yang lain.

Oleh karena itu, pertimbangkan opsi dengan satu dumbel:

• Angkat lengan Anda dengan halter ditekuk di siku sehingga siku mengarah ke langit-langit. Dengan tangan Anda yang lain, pegang tangan yang berfungsi dengan nyaman, bantu memperbaikinya pada posisi stabil. Anda dapat memegang siku dengan telapak tangan di atas - mana pun yang lebih nyaman bagi Anda.
• Saat Anda menekuk lengan, halter tidak akan bergerak ke belakang, melainkan ke samping di belakang kepala.
• Saat melakukan gerakan, pastikan lengan yang bekerja dari siku hingga bahu tidak berubah posisinya.
• Turunkan dan naikkan beban secara perlahan.

Lakukan 10-12 repetisi latihan ini dalam 3-4 set untuk setiap lengan.

Jika Anda tidak dapat meluruskan lengan sendiri pada pengulangan terakhir, bantulah dengan tangan Anda yang lain. Namun lengan yang bekerja harus mampu menahan tekukan terkontrol di bawah gravitasi halter itu sendiri. Ini adalah pekerjaan “untuk hal negatif”.

Ini hanya diperbolehkan pada pengulangan terakhir. Jika dimulai dari pengulangan pertama, berarti bebannya terlalu berat. Ini harus dikurangi, jika tidak, Anda berisiko mengalami keseleo.

Ada variasi latihan ini yang mempengaruhi kedua tangan:

• Dalam hal ini, Anda perlu memegang halter dengan kedua tangan sehingga melewati antara ibu jari dan jari telunjuk. Luruskan lengan Anda dengan dumbbell di atas kepala Anda.
• Turunkan beban secara perlahan di belakang kepala dan kembali ke posisi awal. Dengan opsi ini, halter tidak bergerak ke samping, tetapi ke belakang. Dan Anda harus mencoba mendekatkan siku ke telinga.

Penting untuk mengontrol siku agar tetap dan tidak bergerak saat melakukan gerakan. Ini lebih mudah dilakukan dalam posisi berbaring, jadi pertimbangkan latihan berikut.

Pers bangku Perancis

Latihan yang sangat efektif dengan dumbel untuk trisep. Hal ini sering direkomendasikan untuk pengembangan otot trisep, namun sayangnya, tidak cocok untuk semua orang. Siku beberapa orang mulai terasa sakit setelahnya.

Jika ini terjadi pada Anda, cobalah berolahraga dengan perban, sekaligus mengonsumsi kondroprotektor. Tidak membantu? Pilih yang lain, karena siku Anda mendapat beban berat dalam latihan ini.

Pada latihan pertama Anda membuat bangku yang terdiri dari tiga bangku - kami akan membutuhkannya lagi.

• Ambil dumbel, duduk dan letakkan di atas lutut Anda. Selanjutnya, hati-hati berbaring di bangku kami, gerakkan dumbel ke dada Anda.
• Sekarang setelah Anda berada dalam posisi stabil, luruskan lengan ke atas dan putar siku sehingga menghadap kaki. Posisi siku ini akan dilakukan dengan tangan diluruskan. Bahu tegak lurus dengan lantai.
• Saat Anda menekuk lengan dan memulai latihan, bahu Anda harus sedikit dimiringkan ke arah kepala, dan siku Anda akan mengarah ke sambungan atas antara dinding dan langit-langit. Artinya, lengan hingga siku tidak lagi tegak lurus dengan lantai, melainkan agak miring ke arah kepala. Posisi ini diperlukan agar trisep dapat bekerja sepanjang latihan. Ketika bahu tegak lurus, pada saat lengan ditekuk sepenuhnya, trisep berelaksasi. Tapi dia tidak mengizinkan ini.
• Lakukan gerakan memutar lengan dan ekstensi lengan dengan lembut. Pastikan siku Anda tidak bergerak ke samping. Mereka harus dijaga sedekat mungkin satu sama lain.

Gunakan pegangan pada dumbel seolah-olah Anda sedang memegang barbel. Mereka kemudian dapat dikerahkan.

Artinya, Anda bisa melakukan 4 pendekatan, 2 di antaranya harus dilakukan dengan genggaman ini, dan 2 dengan genggaman paralel. Jumlah pengulangan – 8–10.

Ekstensi lengan membungkuk

Latihan yang cukup rumit secara teknis namun bermanfaat untuk trisep dengan dumbel.

Anda bisa melakukannya sambil berdiri atau berbaring. Pilihan kedua merepotkan karena punggung akan mengganggu pelurusan lengan. Oleh karena itu, Anda harus sedikit merentangkan siku ke samping. Ternyata pada posisi ini lengan tidak akan ditopang dan ditopang oleh punggung. Selain trisep, punggung dan deltoid belakang juga akan dibebani. Sebaiknya hindari hal ini, jadi sebaiknya lakukan latihan sambil berdiri.

• Condongkan tubuh ke depan, letakkan lutut dan telapak tangan yang sama di bangku cadangan. Putar tubuh Anda sedikit ke arah tangan yang bekerja dengan dumbbell.
• Siku lengan yang bekerja ditarik lurus ke belakang, bahu sejajar dengan lantai. Lengan bawah mengarah ke bawah. Selama latihan, lengan harus difiksasi dari siku hingga sendi bahu.
• Rentangkan lengan Anda dan kembalikan halter ke posisi awal.

Perhatikan sensasinya - jika latihan seperti itu membuat Anda tidak nyaman atau sakit, Anda melakukan sesuatu yang salah.

Tekan dumbbell sambil duduk

Bersama dengan trisep, Anda bisa memompa bahu. Salah satu latihan dasar mereka adalah bench press sambil duduk di belakang kepala. Mengapa tidak melakukan hal yang sama dengan dumbel.

• Agar bahu tidak membebani lebih dari yang diperlukan, Anda perlu merentangkan siku ke samping sehingga membentuk satu garis lurus satu sama lain. Untuk melakukan ini, Anda perlu membuka lipatan dumbel seolah-olah Anda sedang memegang barbel di tangan Anda.
• Luruskan lengan dan angkat dumbel, satukan sedikit (tidak perlu saling memukul).
• Turunkan beban sehingga tulang bahu Anda membentuk satu garis lurus. Halter akan berada kira-kira setinggi telinga Anda. Tidak perlu menurunkannya lebih rendah - otot trapezius terhubung.

Lakukan 3-4 set 8-10 repetisi. Di satu sisi, trisep di sini tidak bekerja secara maksimal, seperti pada bench press, tetapi di sisi lain, mereka dibebani dengan baik bersama dengan otot bahu.

Teknik trisep

Cara memompa trisep Anda dengan benar:

1. Kami melakukan semua gerakan dengan lancar dan hati-hati. Gerakan lebih cepat saat Anda mengeluarkan napas, lebih lambat saat Anda menarik napas.
2. Kami memperbaiki posisi siku.
3. Kita ingat bahwa latihan trisep juga bisa berbahaya. Gerakan yang tidak akurat, bekerja dengan beban yang belum siap Anda lakukan dapat merusak tendon. Oleh karena itu, hitung kekuatan Anda dan ikuti tekniknya.
4. Kenakan sarung tangan - ini memudahkan Anda memegang halter di tangan Anda.

Jika Anda bekerja tanpa sarung tangan, pastikan tangan Anda tidak berkeringat. Dalam kasus ekstrim, ada bedak, kapur, magnesium olahraga.

Sekarang Anda tahu cara memompa trisep dengan dumbel di rumah. Suatu hari dumbel akan menjadi langka dan otot Anda membutuhkan barbel. Jadi inilah waktunya bagi Anda untuk pergi ke gym!

Dalam kasus apa Anda mungkin memerlukan latihan dengan dumbel untuk trisep:

1. Menghabiskan otot trisep setelah melakukan latihan dasar.

2. Anda berlatih di rumah dan tidak memiliki barbel.

3. Anda terluka dan tidak dapat mengangkat barbel dengan kedua tangan.

Dalam semua situasi ini, Anda dapat menggunakan dumbel dalam latihan Anda. Namun, jika Anda memiliki kesempatan untuk mengangkat barbel dan tidak mengalami cedera, pastikan untuk menyertakan latihan seperti bench press atau dip dalam latihan Anda.

Gerakan utama saat melakukan latihan trisep adalah ekstensi lengan pada sendi siku. Selama pelaksanaannya, penting untuk fokus memastikan bahwa siku tetap di satu tempat selama melakukan gerakan. Jika Anda mulai menggerakkan siku, otot lain (misalnya bahu atau punggung) mulai mengambil sebagian beban dari trisep. Hal ini mempengaruhi efisiensi dan tidak memungkinkan trisep bekerja sepenuhnya.

Alat press dumbbell Perancis dengan satu tangan

Posisi awal:

• Duduklah di bangku, sebaiknya dengan penyangga punggung.
• Letakkan kaki Anda di lantai dan jaga punggung tetap lurus.
• Ambil halter di tangan Anda dan angkat di atas kepala Anda.
• Balikkan tangan yang memegang dumbbell dengan jari menjauhi Anda.
• Saat Anda menarik napas, tekuk siku, turunkan halter di belakang kepala.
• Jaga siku Anda tidak bergerak.
• Di bagian bawah gerakan, cobalah meregangkan otot trisep Anda sebanyak mungkin.

Latihan ini juga bisa dilakukan sambil berdiri.

Pers Perancis dumbel duduk dengan dua tangan

Latihan ini sepertinya memungkinkan penggunaan beban yang lebih berat karena dilakukan dengan kedua tangan. Jika Anda tidak memiliki barbel, Anda bisa menggunakannya sebagai alas.

Mungkin ada beberapa tantangan teknis saat menggunakan beban berat pada latihan ini. hal-hal yang perlu diperhatikan:

1. Jangan melakukan latihan ini sambil berdiri. Untuk menjaga keseimbangan, Anda akan membulatkan punggung, mematahkan teknik Anda.

2. Pastikan menggunakan bangku dengan penyangga punggung. Tanpa dukungan punggung, Anda dapat dengan mudah kehilangan keseimbangan.

3. Jika halter sangat berat, tidak mungkin untuk begitu saja mengangkatnya dan mengangkatnya ke atas kepala.

4. Jika Anda berolahraga dalam isolasi yang sangat baik, selama pengulangan terakhir Anda mungkin mengalami “kegagalan” dan Anda harus melempar halter ke lantai di belakang Anda. Atasi hal tersebut dengan mempersiapkan tempat jatuhnya dumbbell terlebih dahulu.

Posisi awal:

• Duduk di bangku dengan penyangga punggung (wajib).
• Letakkan kaki Anda di lantai. Ambil halter di tangan Anda dan letakkan di lutut Anda.
• Ambil pelat bagian bawah. Kemudian angkat halter dan letakkan di bahu Anda.
• Letakkan tangan Anda dengan nyaman di bawah pancake dan remas. Pegang dumbbell di atas kepala dengan punggung lurus.
• Saat Anda menarik napas, tekuk siku, turunkan halter di belakang kepala.
• Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda kembali ke posisi awal. Jaga siku Anda tetap diam.

Anda perlu menurunkan halter seperti ini: pertama-tama letakkan di bahu Anda dan kemudian turunkan dengan lembut ke lutut Anda.

Ekstensi lengan membungkuk dengan dumbbell

Latihan terisolasi. Baik digunakan untuk menyelesaikan trisep setelahnya.

Posisi awal:

• Pegang halter di satu tangan.
• Letakkan tangan dan lutut Anda yang lain di bangku, seperti sedang melakukan barisan dumbbell. (Pilihan lainnya: condongkan tubuh ke depan dan letakkan tangan Anda di bangku. Kedua kaki berada di lantai.)
• Gerakkan siku Anda ke belakang.
• Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda ke belakang tanpa menggerakkan siku.
• Saat Anda menarik napas, perlahan kembalikan tangan Anda ke posisi awal.

Latihan ini mirip dengan.

Posisi awal:

• Ambil dumbel di tangan Anda dan berbaringlah di bangku.
• Angkat dumbel di depan Anda dengan tangan terentang.
• Saat Anda menarik napas, turunkan dumbel ke kepala, tekuk siku.
• Jaga siku Anda pada posisi yang sama.
• Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda dengan kekuatan trisep, kembali ke posisi awal.

Halter bisa diturunkan sampai ke dahi, atau jika besar, lalu di belakang kepala sampai ke atas kepala. Selama seluruh gerakan, siku Anda harus tetap pada satu titik.

Latihan akhir yang terisolasi untuk trisep.

Posisi awal:

• Ambil halter di tangan Anda dan berbaring di bangku.
• Angkat halter di depan Anda, putar tangan ke arah kaki.
• Dengan tangan Anda yang bebas, pegang otot bisep lengan Anda dengan dumbel agar siku Anda tidak bergerak.
• Saat Anda menarik napas, turunkan halter ke arah Anda, tekuk lengan Anda di siku.
• Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda kembali ke posisi awal.

Trisep merupakan kelompok otot kecil, sehingga bisa dilatih 1-2 kali seminggu. Jumlah pengulangan 8-12. Jumlah pendekatan adalah 3-4. Waktu istirahat antar set adalah dari 40 detik hingga 1,5 menit. Selama latihan, yang terbaik adalah menggabungkan latihan dengan barbel dan dumbel. Dengan pendekatan ini, otot akan menerima beban maksimal.

Saat menggunakan latihan dengan dumbel, perlu untuk mengamati perkembangan beban dengan cara yang sama seperti pada latihan lainnya. Oleh karena itu, agar latihan Anda membuahkan hasil, Anda memerlukan barisan halter yang memungkinkan Anda untuk terus menambah beban kerja, atau setidaknya tumpukan halter. Jika Anda berlatih dengan beban yang sama, tidak akan ada hasil.

Seperti sebelumnya, latihan beban bebas tetap lebih efektif dibandingkan latihan dengan mesin blok. Semakin tidak stabil posisi tubuh atau bagian-bagiannya dalam latihan, semakin banyak serat otot yang terlibat.

Ekstensi halter dengan dua tangan dari belakang kepala

Latihan ini melatih seluruh otot trisep bahu (medial, lateral, panjang) dan otot ulnaris. Dilakukan sambil berdiri dan duduk:

1. Pegang dengan kedua tangan, angkat halter di belakang kepala, jaga siku tertekuk sedekat mungkin dengan kepala.
2. Buang napas: luruskan siku, regangkan trisep; pada titik teratas, biarkan siku sedikit ditekuk, ini akan meringankan beban pada siku. Jangan arahkan siku ke samping.
3. Tarik napas: Turunkan dumbel secara perlahan di belakang kepala Anda tanpa membebani leher Anda.

Mengikuti 4 set 8-12 repetisi.

Ekstensi dumbbell berdiri dengan satu tangan

Dalam versi ini, ekstensi dumbbell trisep dilakukan hanya dengan satu tangan. Terlibat dalam pekerjaan kepala lateral dan panjang trisep, tendon dan otot anconeus.

1. Sambil berdiri atau duduk, angkat lengan lurus dari dumbel ke atas kepala, dengan posisi tangan di atas sendi bahu.
2. Tarik napas: Jaga siku tetap diam, turunkan halter di belakang kepala tanpa menyentuh tulang belikat.
3. Buang napas: luruskan siku menggunakan trisep. Jangan gerakkan bahumu, jangan melengkungkan badanmu. Jika perlu, pada akhirnya Anda dapat membantu trisep dengan tangan Anda yang bebas, mendorong lengan bawah, atau menopang bahu di depan, untuk stabilitas sendi.

Mengulang 8-12 kali di satu tangan, lalu ganti. Jadi 4 pendekatan.

Pelajari lebih lanjut tentang cara melakukan pers Perancis sambil duduk dan berdiri.

Perpanjangan satu halter sambil bertumpu pada bangku

Untuk latihan Anda membutuhkan bangku horizontal. Kepala trisep dan otot siku yang panjang dan lateral bekerja.

1. Di satu sisi, kita mengistirahatkan telapak tangan kiri dan lutut kaki kita yang bernama sama di bangku cadangan. Kaki kedua (kanan) dengan kaki di lantai, dan tangan yang bebas memegang halter.
2. Angkat siku tangan kanan dari dumbel ke badan, terus pertahankan posisi diam dari bahu ke siku. Lengan bawah tegak lurus dengan lantai.
3. Buang napas: rentangkan siku, bawa lengan lurus dengan tubuh, kontraksikan trisep sebanyak mungkin, tahan sejenak di titik teratas.
4. Tarik napas: turunkan halter lebih lambat ke titik awal, rilekskan trisep.

Ulangi di satu sisi 8–12 kali, lalu ubah ke yang kedua. Setiap sisi 4 pendekatan masing-masing.

Ekstensi dumbbell trisep dua lengan

Nama kedua dari latihan ini adalah “Belalang”. Dilakukan sambil berdiri dengan posisi membungkuk. Selain trisep, otot perut, punggung, dan kaki juga ikut bekerja menjaga posisi tubuh.

1. Berdiri, letakkan kaki selebar pinggul. Halter di tangan.
2. Tekuk badan dengan punggung lurus hingga garis horizontal, tekuk lutut. Jaga punggung Anda tetap diam, dalam kondisi apa pun jangan membulatkan punggung bawahmu.
3. Angkat dan tekan siku ke arah tubuh Anda, jaga agar bahu Anda tidak bergerak. Lengan bawah diturunkan secara bebas dengan dumbel ke arah lantai.
4. Buang napas: Rentangkan kedua lengan sepenuhnya hingga sejajar dengan lantai. Pegang dumbel sebentar di titik teratas.
5. Tarik napas: turunkan dumbel secara perlahan dan lancar ke titik awal.

Menjalankan 8–12 kali, seperti biasa – 4 set.

Ekstensi dumbbell berdiri dengan satu tangan

Teknik latihannya mirip dengan versi ekstensi dua lengan sebelumnya, namun sedikit disederhanakan karena penekanan pada satu lengan.

1. Rapatkan kedua kaki, lutut ditekuk, tekuk punggung lurus ke depan, sandarkan lengan bawah di paha, stabilkan posisi. Tangan kedua yang bebas memegang dumbel.
2. Seperti pada versi sebelumnya, tekan siku ke badan, angkat sedikit bahu dan putar badan ke arah dumbbell. Lengan bawah bebas di bagian bawah.
3. Buang napas: Rentangkan siku Anda sepenuhnya, berhenti sejenak.
4. Tarik napas: Turunkan dumbbell secara perlahan.

Lakukan di satu sisi, lalu ubah, jumlah – 4x8–12.

Opsi No.2

Opsi ini mengasumsikan posisi tubuh dan teknik ekstensi yang sama, Perbedaannya hanya pada penekanan pada kaki-kaki.

1. Dengan kedua kaki rapat, mundur selangkah dengan kaki kanan, ambil posisi setengah terbelah - kaki kanan lurus ke ujung kaki, lutut kaki kiri tegak lurus.
2. Letakkan siku kiri Anda di paha kiri.
3. Tangan kanan dengan dumbel ditekan ke badan, dan badan juga sedikit diputar ke luar.
4. Buang napas: lengan kanan melakukan ekstensi penuh pada halter.
5. Tarik napas: turunkan dumbbell ke bawah secara perlahan.
6. Ganti posisi Anda di floor split ke sisi lain, lakukan ekstensi pada lengan kiri Anda 8–12 kali. 4 pendekatan untuk masing-masing tangan.

• Untuk pelatihan trisep berkualitas tinggi dengan dumbel tidak perlu beban berat.
• Bagaimana lebih lambat kamu akan tampil fase relaksasi(menurunkan beban), semakin besar beban yang diterima trisep, oleh karena itu, semakin baik pemompaannya.
• Istirahat sejenak di puncak, lakukan ekstensi lebih cepat daripada fleksi.

Untuk perempuan Anda dapat melatih trisep dengan tidak terlalu intensif; untuk mengencangkan area masalah ini, itu sudah cukup 3 set 15-20 repetisi dengan berat badan rendah. Yang utama adalah sensasi terbakar pada pengulangan terakhir.

Latihan trisep dengan dumbel dalam format video