Berapa banyak yang harus Anda makan? Kapan dan berapa banyak yang harus Anda makan?

Orang yang kelebihan berat badan seringkali hanya makan 2 kali sehari, dan ikhlas tidak mengerti kenapa berat badannya tidak kunjung turun. Bahkan ada yang menambah berat badan dengan gaya hidup ini, apalagi jika makan kedua dan terakhir terjadi di malam hari. Mari kita lihat apa kesalahannya.

Mengapa jarang makan berbahaya?

Rahasianya terletak pada kenyataan bahwa kebiasaan makan jarang, tetapi banyak, menyebabkan Anda memperoleh lebih banyak kalori daripada yang Anda peroleh dari beberapa camilan yang lebih sering, ketika Anda berhasil mempertahankan rasa kenyang yang konstan dalam tubuh.

Diketahui bahwa rasa lapar secara langsung bergantung pada kadar gula dalam darah. Jika Anda jarang makan, gula darah Anda turun, Anda merasa tidak enak badan, kehilangan kekuatan, dan begitu ada kesempatan, Anda menerkam makanan untuk memuaskan rasa lapar Anda, dan selain itu, Anda makan cukup cepat. Karena rasa kenyang hanya muncul 15-20 menit setelah mulai makan, Anda makan lebih banyak dari yang seharusnya karena Anda menelan potongannya.

Mereka yang sedang menurunkan berat badan harus berusaha menjaga gula darah pada tingkat yang sama sepanjang hari, dan menghindari rasa lapar yang parah saat menghisap ulu hati. Laju metabolisme melambat dalam waktu 4-6 jam setelah makan. Itu sebabnya saat menurunkan berat badan penting untuk makan sering dan dalam porsi kecil, minimal 4-6 kali sehari. Ada baiknya juga menghitung kalori saat menurunkan berat badan agar tidak makan berlebihan. Anda perlu mengunyah makanan hingga tuntas, usahakan makan perlahan, hal ini penting agar makanan sesedikit mungkin masuk ke dalam tubuh Anda sebelum Anda merasa kenyang.

Mana yang lebih baik: 3 atau 7 kali makan?

Diet apa yang sesuai dengan gaya hidup Anda? Apakah Anda makan jarang dan menyeluruh, atau sedikit tapi sering?

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan dan akrab dengan diet terkenal, Anda mungkin tahu bahwa banyak dari diet tersebut dirancang untuk makan tiga kali sehari. Ahli gizi Amerika melakukan percobaan: mereka menawarkan rencana makan tujuh kali kepada mereka yang ingin menurunkan berat badan. Pada saat yang sama, porsinya dibuat sangat kecil. Metode ini digunakan untuk memberi makan hewan liar, yang tidak menderita kelebihan berat badan sama sekali.

Tentu saja, makan sepanjang hari dan menurunkan berat badan adalah dambaan setiap gadis. Namun seberapa efektifkah hal ini? Di bawah ini kami mengajak Anda untuk membandingkan kelebihan dan kekurangan 2 model nutrisi: makan 7 kali sehari dan makan 3 kali sehari.

Makan lima sampai tujuh kali sehari

Tentu saja makan sedikit dan sering itu baik. Dengan cara ini Anda menjaga kadar gula darah dan menghindari makan berlebihan karena lapar.

Sisi positif:

Dengan seringnya makan, performa meningkat. Tubuh Anda terus-menerus diberi energi melalui 5-7 kali makan sehari. Hasilnya adalah semangat, aktivitas dan kinerja tinggi;
Dengan makan tujuh kali sehari, rasa lapar tidak menyiksa Anda. Makan teratur sepanjang hari dengan interval waktu yang singkat membantu menjaga kadar gula darah tetap normal. Alhasil, Anda tidak merasa lapar dan tidak bisa makan banyak dalam satu waktu. Prinsip ini membantu Anda menurunkan berat badan jika mengonsumsi apel sebagai camilan. Dengan cara ini Anda dapat mengembangkan ketidakpedulian terhadap makanan manis di tubuh Anda;
metabolisme membaik. Hal ini terjadi karena organ pencernaan terus bekerja. Hasilnya, lebih banyak kalori yang terbakar.

Sisi negatif:

jangka waktu. Terkadang sulit untuk mempertahankan pola makan seperti itu; tidak setiap orang bisa makan setiap dua jam;
lemak dibakar lebih lambat. Karena kadar insulin dalam darah terus meningkat, proses pembakaran lemak dalam sel menjadi lebih lambat atau bahkan berhenti sama sekali;
Anda bisa makan berlebihan jika perut Anda melar.

Makan tiga sampai empat kali sehari

Anda tidak berpuasa lebih dari 3-4 jam, makanan datang merata, tidak makan berlebihan. Ini adalah kelebihannya, tapi bagaimana dengan kekurangannya?

Sisi positif:

lemak dibakar dengan cepat. Insulin tidak diproduksi pada saat makanan dicerna. Kurangnya insulin dalam darah menyebabkan fakta bahwa lemak tidak disimpan, tubuh mulai membakar timbunan lemak yang terakumulasi sebelumnya;
pengendalian makanan yang baik. Dengan makan tiga kali sehari, cukup kendalikan jumlah kalori yang dimakan per hari;
kelaparan “setiap jam.” Tubuh terbiasa dengan jadwal tertentu, itulah sebabnya rasa lapar terjadi setiap hari pada waktu tertentu yang sama.

Sisi negatif:

Jika Anda tidak makan selama kurang lebih 4 jam, Anda akan menderita rasa lapar. Terkadang Anda mungkin ingin makan sebelum waktu yang ditentukan. Hal ini disebabkan ketika makanan dicerna, sejumlah besar insulin dikonsumsi, sehingga kadarnya dalam darah turun;
Nutrisi kurang diserap. Ketika tubuh menerima banyak nutrisi dan zat bermanfaat dari makanan sekaligus, seringkali tubuh tidak dapat menggunakannya dengan cara terbaik.

Meringkaskan

Paket makan tiga atau empat menu cocok untuk mereka yang tidak mampu mengontrol volume porsi yang dimakan dalam satu waktu dan tidak bisa makan setiap 2 jam. Paket makan lima hingga tujuh kali makan dapat direkomendasikan dengan aman kepada orang-orang yang memiliki gaya hidup aktif dan berolahraga. Bagi yang ingin makan terus-menerus, Anda juga bisa mencoba menurunkan berat badan dengan cara ini.

Dengan pola makan apa pun, penting untuk diingat bahwa pola makan Anda harus seimbang. Penting untuk sering makan tanpa makan berlebihan. Sering makan sayur, minyak sayur secukupnya, protein dan karbohidrat lambat, minum air putih minimal 2 liter per hari dan jangan berpuasa lebih dari 3 jam berturut-turut agar gula darah tidak naik terlalu banyak sehingga menimbulkan keinginan untuk makan. makan karbohidrat cepat. Untuk menurunkan berat badan, yang lebih penting adalah tidak melebihi asupan kalori Anda, dan terserah Anda untuk makan 4 atau 7 kali sehari!

Berikut pilihan bahan yang menjawab pertanyaan: berapa banyak makanan yang harus saya makan setiap kali makan?

3-4 sendok makan sereal (ditumpuk) adalah porsi yang layak. Mungkin ini sesuai dengan ide saya. Sekali makan tidak boleh melebihi 500-700 g. Bahkan tubuh yang sehat pun tidak mampu sepenuhnya “memproses” jumlah yang lebih besar.

Secara umum, saya biasanya menyarankan orang untuk mendengarkan tubuhnya sendiri, karena... Setiap orang sangat unik (individu) sehingga beberapa nasihat “untuk semua orang” sering kali tidak ada artinya dan terkadang bahkan berbahaya.

Jika “porsi Anda” melebihi 700 g, cobalah makan, katakanlah, setengah dari “norma biasanya”, lalu bayangkan perhatian Anda terganggu oleh sesuatu (panggilan penting, banjir, kebakaran, dll.) dan kembali ke "makan" setelah 10 menit -15. Kalau memang masih lapar, nafsu makannya tidak akan hilang. Faktanya, rasa kenyang datang dengan “penundaan waktu”, terutama jika makanannya halus dan penuh dengan “perangsang rasa”.

Secara umum, setiap orang menetapkan “standar” mereka sendiri. Anda hanya perlu ingat bahwa kurang makan selalu lebih baik daripada makan berlebihan. Tubuh mengkompensasi kekurangan beberapa "bahan habis pakai", tetapi bekerja dengan "kelebihan beban" yang terus-menerus jauh lebih berbahaya baginya.

Hormat kami, Valery, administrator toko Diamart ().

Produk dari diet kita

Penting untuk memasukkan makanan yang lebih sesuai musim ke dalam diet Anda. Artinya, saat terjadi panen besar-besaran mentimun, tomat, apel, dll. Pada saat inilah konsumsi mereka perlu dimaksimalkan dengan mengurangi konsumsi produk lain. Selama musim buah beri, makanlah buah beri sebanyak mungkin.

Kita butuh:

sarapan yang lezat (misalnya bubur, borscht, dan sup, daging adalah waktu terbaik jika Anda memakannya),
makan siang ringan (salad, Anda juga bisa makan bubur, produk susu),
dan hampir tidak adanya makan malam (kefir, susu panggang fermentasi, teh, buah, dan, dalam kasus ekstrim, salad sayuran ringan).

Lebih baik makan lebih banyak dalam sehari, tetapi dalam jumlah lebih sedikit.

Perut manusia: volume dan fungsi lambung

Untuk memahami berapa banyak yang bisa Anda makan, lihat volume normal lambung dan fungsinya.

Dalam nutrisi, mulailah dari volume milikmu perut: volume makanan bersama dengan cairan sekaligus harus 2/3 volume milikmu perut. Karena makanan yang dikonsumsi tidak boleh melar perut. Penting juga untuk memperhitungkan tidak hanya itu Berapa banyak, tetapi juga Apa kita makan.

Fungsi utama lambung adalah menyimpan dan mencerna sebagian makanan. Proses ini terjadi karena interaksi kompleks antara lambung dan organ saluran pencernaan lainnya. Interaksi ini dilakukan melalui regulasi saraf dan humoral. Bolus makanan yang terdiri dari makanan yang dikunyah dan air liur masuk ke lambung melalui kerongkongan. Massa makanan tetap berada di perut selama 1,5 - 2 jam.

Volume lambung manusia sebelum makan kurang lebih 500 ml. Kalau diisi bisa bertambah hingga empat liter, namun rata-rata pengisiannya mencapai satu liter. Perlu diingat bahwa volume ini juga termasuk cairan. Namun, ukuran perut juga dapat bergantung pada tipe tubuh dan karakteristik individu dari tubuh. Perut kosong panjangnya mencapai 20 cm, permukaan depan dan belakang saling bersentuhan, perut penuh meregang hingga 24-26 cm, dinding menjauh 8-9 cm.

Total volume lambung bervariasi dari 1,5 hingga 3 liter pada orang yang berbeda. Faktor utama dalam pengolahan utama makanan adalah getah lambung, yang mengandung enzim, asam klorida dan lendir. Enzim dalam jus lambung memecah sebagian protein dan lemak yang terkandung dalam makanan. Asam klorida mengubah sifat protein dan gula kompleks, menyiapkannya untuk penguraian lebih lanjut, menghancurkan mikroorganisme yang disertakan dengan makanan, dan juga mengubah besi besi (Fe3+) menjadi besi divalen (Fe2+), yang diperlukan untuk proses hematopoiesis.

Produksi jus lambung dimulai bahkan sebelum dimulainya asupan makanan di bawah pengaruh rangsangan eksternal (bau makanan, melihat makanan, memikirkan makanan atau mendekati waktu makan biasa), yang memicu rantai refleks terkondisi. Namun, jumlah terbesar cairan lambung dilepaskan ketika makanan langsung masuk ke lambung. Dalam hal ini, serabut saraf pleksus submukosa dan sel kelenjar lambung secara langsung teriritasi. Jumlah total cairan lambung yang dihasilkan per hari bisa mencapai dua liter. Kandungan asam klorida dalam sari lambung memberikan pH yang sangat rendah, yang pada puncak sekresi menurun menjadi 1,0-1,5.

Produksi lendir oleh epitel mukosa lambung juga meningkat selama proses pencernaan. Senyawa organik kompleks yang terkandung dalam lendir membentuk pelindung koloid lambung, mencegah pencernaan sendiri di lambung. Selain itu, berfungsinya jaringan pembuluh darah submukosa dengan baik memainkan peran penting dalam melindungi dinding lambung dari agresi asam dan enzim.

Ketika pH spesifik bolus makanan tercapai, sfingter pilorus berelaksasi (selebihnya menghalangi jalur antara lambung dan duodenum), dan lapisan otot dinding lambung mulai berkontraksi secara bergelombang. Dalam hal ini, sebagian makanan masuk ke bagian awal usus halus (duodenum), tempat proses pencernaan berlanjut. Sejak makanan memasuki usus kecil, produksi cairan lambung terhenti.

Selain fungsi utama penyimpanan dan pengolahan utama makanan, lambung juga melakukan banyak fungsi yang sama pentingnya:

Pemusnahan mikroba yang berasal dari makanan;
Partisipasi dalam metabolisme zat besi yang diperlukan untuk proses hematopoiesis;
Sekresi protein spesifik yang terlibat dalam penyerapan vitamin B12, yang memainkan peran penting dalam sintesis asam nukleat dan transformasi asam lemak;
Pengaturan fungsi saluran cerna melalui pelepasan hormon (gastrin, kolesistokinin).

Mari kita bayangkan apa jadinya jika anda mengkonsumsi makanan lebih banyak dari volume perut anda. Perut akan meregang dan mulai menggeser dan menekan organ-organ di sekitarnya: di bagian atas paru-paru (akan menjadi lebih sulit bernapas) dan jantung (jantung akan mulai berdetak lebih sering, jantung berdebar akan muncul), di sebelah kanan - hati (akan mulai menusuk di sisi kanan), di sebelah kiri limpa (pergerakan darah akan melambat, membuat Anda mengantuk) ), di bawah usus (makanan di usus akan mulai ditekan, tidak dicerna , berubah menjadi batu, dan disimpan di usus seumur hidup, berat badan akan bertambah hanya karena batu makanan tersebut).

Kompatibilitas Produk

Nuansa kedua yang harus dipatuhi saat makan: ini kompatibilitas produk. Faktanya adalah katup yang menghubungkan lambung dan duodenum terbuka hanya ketika lambung telah menyelesaikan tugasnya sepenuhnya (makanan nabati dicerna di perut selama sekitar 30 menit, telur - 45 menit, bubur - 2 jam, daging - 4-6 jam ).

Waktu pencernaan makanan di lambung (asalkan lambung sudah kosong sebelumnya):

Air - Hampir seketika masuk ke usus
Jus buah - 15-20 menit
Jus sayur - 15-20 menit
Kaldu sayur - 15-20 menit
Kebanyakan sayuran mentah, salad sayuran tanpa minyak - 30-40 menit.
Salad sayuran dengan minyak sayur - hingga 1 jam
Buah-buahan dengan kandungan air tinggi dan beri - 20 menit
Jeruk, anggur, grapefruits - 30 menit
Apel, pir, persik, ceri - 40 menit
Berbagai jenis kubis, zucchini, jagung - 45 menit
Sayuran rebus - 40 menit
Sayuran akar: lobak, wortel, parsnip, dll. - 50 menit
Sayuran yang mengandung pati (kentang, tapinambur, dll) - 1,5-2 jam
Bubur: nasi, soba, millet, dll. - 2 jam
Kacang-kacangan - 2 jam
Biji bunga matahari, biji labu, dll. - 3 jam
Kacang - 3 jam
Produk susu - 2 jam
Telur - 45 menit
Ikan - 1 jam
Unggas - 2,5 - 3 jam
Daging sapi - 4 jam
Domba - 4 jam
Babi - 5,5-6 jam

Para ahli dan penggemar kebugaran suka memperdebatkan frekuensi makan, tetapi apakah menambah atau mengurangi jumlah makanan yang Anda makan benar-benar memacu pertumbuhan otot dan mempercepat hilangnya lemak? Temukan seluruh kebenarannya!

Dalam dunia binaraga dan kebugaran, salah satu topik yang paling hangat diperdebatkan adalah jumlah makanan optimal per hari untuk membentuk otot, menghilangkan lemak, dan meningkatkan kekuatan. Banyak orang makan setiap 2-3 jam. Ada yang makan hanya sekali sehari atau dalam jangka waktu singkat. Yang lain lagi memilih sesuatu di antara keduanya.

Apakah ada frekuensi makan yang ideal untuk mengoptimalkan pembakaran lemak, meningkatkan pertumbuhan otot, dan meningkatkan laju metabolisme? Mari kita lihat penilaian diet yang biasa dilakukan orang dan penelitian di balik penilaian tersebut. Mari kita cari tahu seberapa sering Anda harus makan untuk mencapai tujuan Anda dalam waktu sesingkat mungkin!

mitos pertama. Makan sering mempercepat metabolisme

Orang yang makan banyak dalam sehari sering kali berpendapat bahwa laju metabolisme mereka meningkat. Namun, apakah menambah jumlah makan benar-benar mempercepat metabolisme dan membantu menurunkan berat badan?

Ketika mengonsumsi jumlah kalori yang sama dalam dua atau enam, satu, tiga atau lima kali makan, tidak ada perbedaan dalam tingkat metabolisme basal pada individu yang kelebihan berat badan.

Beberapa penelitian telah dikhususkan untuk masalah ini, dan hasilnya cukup meyakinkan. Ketika mengonsumsi jumlah kalori yang sama dalam dua atau enam, satu, tiga atau lima kali makan, tidak ada perbedaan dalam tingkat metabolisme basal pada individu yang kelebihan berat badan. Selain itu, tidak ada perbedaan dalam tingkat metabolisme ketika membandingkan 2 dan 7 kali makan per hari pada individu dengan berat badan normal.

Apakah itu benar?

Peningkatan frekuensi makan tidak menyebabkan peningkatan laju metabolisme bila kandungan kalori makanan tetap tidak berubah. Dengan kata lain, jumlah kalori yang Anda konsumsi jauh lebih penting daripada frekuensinya! Makanlah sebanyak yang Anda perlukan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda dari hari ke hari, dan jangan fokus pada kebutuhan makan setiap 2-3 jam.

mitos ke-2. Dengan makan 5-6 porsi kecil, berat badan Anda akan lebih cepat turun

Anda mungkin pernah diberitahu bahwa dengan makan 5-6 kali sehari, Anda bisa menurunkan berat badan lebih cepat. Secara teori semuanya terdengar bagus - Anda makan lebih sering, tetapi berat badan tetap turun! Namun, data ilmiah tidak begitu optimis.

Sebagian besar penelitian tentang pengaruh frekuensi makan terhadap dinamika berat badan telah dilakukan pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas. Dengan asupan kalori harian yang sama, tidak ada perbedaan laju penurunan berat badan, meski subjek bisa makan satu, tiga, enam, lima atau sembilan kali sehari.

Untuk individu dengan berat badan normal, juga tidak ada perbedaan dinamika berat badan jika membandingkan satu dan tiga, dua dan sembilan kali makan

Untuk individu dengan berat badan normal, tidak ada perbedaan dinamika berat badan yang ditemukan ketika membandingkan satu dan tiga, dua dan sembilan kali makan. Selain itu, tidak ada perbedaan yang ditemukan dalam hal perubahan berat badan ketika membandingkan diet satu kali makan dan lima kali makan pada peserta dengan berat badan normal.

Apakah itu benar?

Ternyata, frekuensi makan tidak mempengaruhi pemeliharaan atau penurunan berat badan dengan asupan kalori yang sama. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, cobalah mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, daripada mengejar jumlah makanan yang Anda makan.

mitos ke-3. Semakin sering kita makan, semakin cepat pertumbuhan otot

Banyak orang makan beberapa kali sehari dalam upaya membangun lebih banyak massa otot. Berdasarkan penelitian yang meneliti laju sintesis protein otot (laju produksi protein di otot, yang setara dengan laju pertumbuhan otot) setelah makan, beberapa ilmuwan menyimpulkan bahwa 3-5 kali makan per hari dengan pemerataan protein optimal untuk memaksimalkan laju sintesis protein otot dan, oleh karena itu, laju pertumbuhan otot.

Namun, penelitian ini bersifat jangka pendek, yaitu subjek diberi makanan kaya, kemudian tingkat sintesis protein dinilai selama beberapa jam dan kesimpulan diambil. (Oke, ini tidak sesederhana itu, tapi Anda mengerti maksudnya.) Sebenarnya, kita perlu melihat data jangka panjang untuk memahami apakah frekuensi makan mempengaruhi pertumbuhan otot dalam jangka panjang.

Setelah mempelajari karya ilmiah yang berlangsung selama dua sampai delapan minggu, kita akan melihat gambar berikut. Bagi orang yang kelebihan berat badan dan mereka yang memiliki BMI normal, jumlah makanan per hari tidak berpengaruh signifikan terhadap massa otot. Sekalipun subjek melakukan diet dan makan enam kali sehari, mereka tidak merasakan manfaat apa pun dalam menjaga massa otot dibandingkan dengan mereka yang makan tiga kali sehari.

Jumlah makan per hari tidak berpengaruh signifikan terhadap massa tanpa lemak baik pada subjek yang kelebihan berat badan maupun BMI normal.

Berdasarkan penelitian tersebut, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa frekuensi makan mempengaruhi massa otot. Namun perlu diperhatikan bahwa penelitian yang disebutkan di atas tidak dilakukan pada atlet yang rutin angkat beban.

Sampai saat ini, hanya satu penelitian yang meneliti hubungan antara frekuensi makan dan massa otot pada individu yang aktif secara fisik. Para ilmuwan dari Universitas Nagoya (Jepang) memilih petinju pria dan memberi mereka 1.200 kalori sehari sebagai persiapan untuk bertanding. Setengah dari peserta makan enam kali sehari, setengahnya lagi dua kali sehari. Selama dua minggu, mereka yang makan enam kali sehari mempertahankan lebih banyak otot.

Perlu diketahui, asupan kalorinya hanya 1200 kalori per hari, dan asupan proteinnya hanya 60 gram per hari (kurang lebih 1 gram per 1 kilogram berat badan). Angka-angka ini jauh lebih rendah daripada jumlah yang dipatuhi kebanyakan pria saat berdiet untuk mempertahankan massa otot. Oleh karena itu, hasil ini harus ditafsirkan dengan hati-hati dan diperlukan penelitian lebih lanjut tentang frekuensi makan pada atlet.

Apakah itu benar?

Kemungkinan besar, frekuensi makan tidak berpengaruh signifikan terhadap massa otot jika komposisi makanan tidak berubah. Namun, penelitian tambahan diperlukan pada perwakilan olahraga kekuatan. Fokus pada konsumsi kalori dan protein yang cukup (sekitar 30 gram protein per makanan) jika Anda ingin meningkatkan kekuatan dalam latihan dan memaksimalkan pertumbuhan otot.

Kata terakhir tentang frekuensi daya

Berdasarkan bukti ilmiah yang ada, frekuensi makan tidak dapat dianggap sebagai faktor signifikan dalam meningkatkan metabolisme, pembakaran lemak, atau pertumbuhan otot. Hal ini ditegaskan dalam praktiknya oleh orang-orang yang mengonsumsi satu hingga delapan kali atau lebih makanan sehari. Mereka semua mampu menciptakan tubuh indah dan mencapai tujuan kebugarannya.

Dengan kata lain, tidak ada frekuensi makan terbaik. Kandungan kalori total dan nilai gizi makanan memainkan peran yang jauh lebih penting dalam proses penurunan berat badan dan penambahan massa otot. Temukan frekuensi makan yang memungkinkan Anda untuk tetap berpegang pada rencana makan Anda secara konsisten dan Anda akan berada di jalur yang benar untuk mencapai tujuan kebugaran Anda!

Halo, para pembaca yang budiman! Saya menulis artikel ini terinspirasi oleh video yang menarik. Di dalamnya, ahli gizi memberi tahu Anda cara terbaik untuk makan dan seberapa sering. Jadi, mana kebenarannya - makanlah dalam porsi kecil 5-6 kali sehari. Atau makan hanya 3 kali (sarapan, makan siang, makan malam), tapi dalam porsi besar :) Mari kita cari tahu bersama seberapa sering Anda perlu makan.

Ahli gizi mengatakan tidak ada jawaban yang jelas untuk pertanyaan ini. Bagi kebanyakan orang, rasio makan yang optimal tentu saja 5-6 kali sehari. Pendekatan ini menyiratkan:

2-3 kali makan lengkap (maksud saya makanan penutup pertama, kedua, dan bahkan makanan penutup kecil untuk makan siang)
2-3 snack (bisa berupa salad, segenggam kacang, susu asam).

Namun ada 20-30% orang yang tidak sesuai dengan jumlah nutrisi tersebut. Ini adalah orang-orang yang rentan terhadap makan berlebihan dan kecanduan makanan.

Beberapa orang tidak mampu memaksakan diri untuk makan dalam jumlah terbatas dan terdistribusi per hari. Bagi mereka, setiap makan adalah siksaan dan perjuangan dengan diri mereka sendiri. Mungkin Anda familiar dengan pemikiran seperti itu - “ Saya tahu bahwa saya perlu makan lebih sedikit untuk menurunkan berat badan (agar sakitnya tidak muncul lagi). Tapi aku tidak bisa berhenti. Saya akan mengambil sepotong kecil. Saya berjanji untuk memakannya saja... dan kemudian tidak, tidak».

Tapi mereka tidak bisa berhenti. Bukan tanpa alasan ada istilah “makanan sebagai obat” yang keras namun adil. Bagi orang-orang seperti itu, setiap makan disertai dengan perjuangan yang menyakitkan untuk berhenti tepat waktu. Orang-orang kategori inilah yang mendapat manfaat dari makan 3 kali sehari..

Anda termasuk dalam kategori yang mana?

Hanya orang itu sendiri yang dapat menjawab pertanyaan ini dengan sempurna. Anda perlu menganalisis pola makan dan keadaan psiko-emosional Anda dengan cermat sepanjang hari. Dan evaluasi seberapa terkaitnya mereka dengan makanan. Jika mood Anda sangat bergantung pada jumlah makanan. Dan begitu Anda duduk di meja, tidak mungkin untuk menolak makan lebih banyak. Kemungkinan besar, kecanduan makanan akan terasa.

Kecanduan makanan adalah konsumsi makanan secara kompulsif bukan untuk memuaskan rasa lapar, tetapi untuk meningkatkan mood, sehingga menyebabkan masalah kesehatan

Untuk mengetahui kategori mana yang Anda ikuti, lakukan percobaan selama seminggu:

ukur berat badan Anda setiap hari - ini harus menjadi kebiasaan;
percobaan - makan 3 kali sehari (tentu saja, asupan makanan akan lebih besar volume dan kandungan kalorinya). Dan keesokan harinya cobalah diet 6 kali makan.

Dan perhatikan kondisimu. Kemudian Anda sendiri yang bisa menjawab diet mana yang cocok untuk Anda.

Ya, di dunia modern, terkadang tidak mungkin mengikuti aturan makan pada saat yang bersamaan. Tidak perlu merasa bersalah karena saya tidak makan dengan benar hari ini. Lebih baik belajar menjadi fleksibel. Dan memperlakukan situasi kehidupan dengan pengertian.

« Ya, aku sibuk hari ini. Hari ini saya makan sesuatu yang enak dan sehat untuk tubuh saya sebanyak 3 kali. Besok hari saya tidak akan terlalu sibuk dan saya akan dapat kembali ke pola makan normal" Tenangkan dirimu. Jika Anda mulai menyalahkan diri sendiri, Anda akan melakukan lebih banyak kerusakan pada tubuh Anda.

Istirahat apa yang harus Anda ambil di antara waktu makan?

Bagi kebanyakan orang, puasa lebih dari 3-4 jam tentu berbahaya dan berujung pada gangguan makan. Setelah ini, Anda dapat dengan mudah memecah dan memakan semuanya tanpa berpikir panjang, sehingga meningkatkan asupan kalori harian Anda secara signifikan.

Istirahat puasa – istirahat di antara waktu makan – tidak boleh lebih dari 6 jam

Tapi, jika Anda makan 3 kali sehari dan diet ini cocok untuk Anda, dan timbangan menunjukkan angka yang memadai, maka inilah diet Anda. Dan kemudian jeda yang lapar ini menjadi hal yang tidak terlalu penting. Karena makan 3 kali sehari, seperti yang saya tulis di atas, cocok untuk sejumlah kecil orang. Bagi siapa 5-6 kali makan sehari kurang cocok, karena setiap kali makan mereka makan sebanyak yang mereka bisa :)

Jika Anda memiliki camilan, misalnya coklat atau makanan penutup. Kemudian karbohidrat cepat akan menimbulkan rasa lapar dalam 20-30 menit. Ini adalah mekanisme fisiologis sederhana. Setelah mengonsumsi karbohidrat cepat, gula masuk ke aliran darah secepat mungkin. Oleh karena itu, pankreas terpaksa melepaskan insulin dalam jumlah banyak. Ini memungkinkan Anda mengeluarkan glukosa dari darah dan mengirimkannya ke tempat yang tepat (otot, hati, dll.).

Namun, di sisi lain, pelepasan insulin yang cepat menyebabkan glukosa mulai meninggalkan darah secara tiba-tiba. Dan banyak orang menyebut kekurangan glukosa dalam darah dengan satu kata “zhor” yang dapat dimengerti dan mengerikan. Itu sebabnya jika camilannya hanya terdiri dari satu batang coklat, manisan, buah-buahan kering manis yang 100% glukosanya, berisiko tinggi membuat Anda semakin lapar. Dan setelah 20-30 menit Anda pasti ingin mengunyah sesuatu yang lain.

Ini tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik. Dan, terutama jika Anda sedang menurunkan berat badan, maka karbohidrat cepat saji (permen, dll) sebaiknya selalu dikonsumsi setelah makan lengkap dan bervariasi. Dimana ada sayur-sayuran, buah-buahan, lauk pauk, daging atau ikan.

Ukuran porsi

Rata-rata asupan kalori harian seseorang berkisar antara 1500 hingga 3000 kkal. Mereka perlu diperoleh dari daging, biji-bijian, sayuran dan buah-buahan. Porsinya bisa banyak, tapi rendah kalori.

Makan melibatkan aturan piring yang terkenal: 25% daging, 25% lauk pauk, dan 50% sayuran dan buah-buahan

Ada banyak prinsip nutrisi - aturan “telapak tangan” atau tidak lebih dari 200 gram sekaligus, dan seterusnya. Beberapa orang mulai mengikuti mereka. Hal utama yang perlu diingat adalah bahwa aturan apa pun harus memenuhi kriteria yang paling penting: “ Dipatuhi selama sisa hidup saya dan tidak seketat mungkin" Oleh karena itu, jangan mencoba menetapkan larangan dan batasan tegas pada diri Anda sendiri. Anda tidak akan bisa selalu mematuhi semuanya dan pasti akan “rusak”. Belajarlah untuk merasakan dan bersikap fleksibel dalam mengatur pola makan Anda.

Apakah berbahaya makan sekali sehari?

Sepanjang evolusi manusia, saluran pencernaan kita tidak beradaptasi dengan satu jenis makanan saja. Ya, ada banyak contoh di alam dimana nutrisi seperti itu dapat diterima. Namun hal ini jelas tidak berlaku pada manusia.

Oleh karena itu, ingatlah, makan sekali sehari akan mendatangkan gangguan kesehatan. Mekanisme dalam tubuh kita akan bekerja berdasarkan prinsip “yang kurus, maka rusak”. Bagi sebagian orang itu kelebihan berat badan, bagi yang lain karena gangguan pencernaan, penyakit pencernaan, penyakit kardiovaskular dan banyak lainnya. Itu dijamin. Oleh karena itu, Anda perlu makan secara teratur.

Ingat, tubuh kita diberikan kepada kita satu kali saja. Isi bahan bakar secara teratur

Sering ditulis di Internet bahwa pada zaman prasejarah tidak mungkin menganut sistem pangan pecahan seperti itu. Jadi mereka membunuh mamut itu dan memakannya sampai kenyang. Dan kemudian mereka duduk di dahan dan menunggu perburuan berikutnya. Inilah teori gen obesitas yang terkenal. Yang mengatakan bahwa manusia, mulai dari sistem komunal primitif, bertahan dari mereka yang memiliki kecenderungan menyimpan energi. Karena makanan cukup langka. Faktanya, mereka memukul mamut itu satu kali, harus dimakan, disisihkan. Karena tidak diketahui apakah Anda akan cukup beruntung untuk menemukan mamut di lain waktu...atau apakah semua orang sudah dimangsa :)
Namun baru-baru ini, muncul teori otoritatif lain yang muncul selama studi tentang kehidupan penduduk asli Australia. Mereka masih menjalani gaya hidup komunal yang primitif. Menurutnya, sepanjang sejarah manusia, orang yang tidak memiliki gen obesitas masih bisa bertahan hidup. Dan mereka tidak memiliki kecenderungan untuk menyimpan energi dalam bentuk timbunan lemak. Pada zaman prasejarah, orang dengan berat badan lebih besar mengalami pergerakan yang lebih buruk dan tidak dapat melarikan diri dari predator. Sederhananya, mereka ditelan terlebih dahulu.

Orang-orang, terutama mereka yang sering buang air kecil, mungkin bertanya-tanya berapa kali sehari orang dewasa harus buang air kecil (buang air kecil) dan apakah ada standar atau volume untuk itu. Mari kita coba menjawab pertanyaan-pertanyaan ini.

Pertama, sedikit tentang urine itu sendiri. Ini adalah cairan aktif biologis yang diproduksi oleh ginjal, disekresikan dan turun melalui ureter ke kandung kemih dan uretra. Bersama dengan urin, tubuh mengeluarkan produk akhir metabolisme. Jika tubuh sakit, produk metabolisme patologis, serta obat-obatan dan zat asing, mulai dikeluarkan melalui urin.

Proses buang air kecil pada orang yang benar-benar sehat hal itu terjadi dengan bebas, tanpa rasa sakit dan tanpa usaha apa pun. Setelah selesai buang air kecil, seseorang merasakan perasaan menyenangkan karena kandung kemihnya benar-benar kosong. Jika nyeri terjadi saat buang air kecil atau prosesnya terjadi dengan susah payah, ini adalah tanda-tanda proses inflamasi pada sistem saluran kemih. Dalam hal ini, diperlukan perawatan segera.

Jumlah urin yang diproduksi normal

Bagus per hari untuk orang dewasa dapat bervariasi dari 800 hingga 1500 ml, tergantung usia dan faktor lainnya. Seluruh volume urin yang dikeluarkan seseorang per hari disebut diuresis harian. Orang dewasa yang sehat buang air kecil 4-7 kali sehari dan tidak lebih dari 1 kali pada malam hari. Diuresis siang dan malam hari berkorelasi dalam kisaran 3 banding 1 atau 4 banding 1. Setiap porsi urin rata-rata 200-300 ml, terkadang hingga 600 ml (biasanya jumlah terbesar terjadi pada sebagian urin pagi hari setelah bangun tidur). Jika lebih dari 2000 ml atau kurang dari 200 ml dikeluarkan per hari, ini sudah dianggap jumlah patologis.

Jumlah total urin per hari bergantung pada beberapa faktor: usia, cairan yang diminum, termasuk sup, kolak, dll, adanya diare, jumlah keringat yang dihasilkan (ekskresi urin berkurang secara signifikan ketika seseorang berkeringat berlebihan), suhu tubuh, kehilangan air dari paru-paru dan faktor lainnya.

Penting untuk diketahui oleh orang yang sakit- berapa jumlah total urin yang dikeluarkan dalam satu hari dan berapa perbandingannya dengan cairan yang diminum selama ini. Ini adalah keseimbangan air. Jika jumlah cairan yang dikonsumsi jauh melebihi jumlah urin yang dikeluarkan dan disertai dengan peningkatan berat badan pasien, maka ada alasan untuk meyakini bahwa pasien menderita . Jika seseorang mengeluarkan urin lebih banyak daripada minum cairan, ini berarti ada efek diuretik dari obat atau infus herbal yang diminum. Dalam kasus pertama ini disebut diuresis negatif, dalam kasus kedua - positif.