소녀들을 위한 집에서 체중 감량을 위한 기본 운동. 여자아이를 위한 집에서 하는 운동: 미리 만들어진 전신 운동 계획

근육을 강화하는 것, 혹은 아름다움을 위한 길을 만드는 것!

아마도 모든 여성은 인생에서 적어도 한 번은 거울에 비친 자신의 모습을 좋아하지 않을 것입니다. 그리고 각각 고유한 문제 영역이 있습니다. 어떤 사람에게는 아랫배가, 다른 사람에게는 엉덩이가 있는데, 당신에게 어울리지 않는 것은 무엇인가요? 집에서 훈련을 시작하고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지, 어떤 운동을 선택해야 할지 모르시나요?

시행착오를 거쳐 집에서 여자아이들을 위한 최고의 운동을 선정했습니다. 이제 당신은 좋은 몸매를 유지하는 데 도움이 되는 일련의 훌륭한 운동을 접할 수 있습니다. 헐렁한 비키니부터 스키니 진, 화려한 드레스까지 어떤 의상에도 자신감을 느낄 수 있습니다.

저는 여러분이 집에서 쉽게 할 수 있고 놀라운 효과를 발휘하는 여성을 위한 최고의 운동 10가지를 여러분께 소개합니다! 운동에 추가하면 약점이 강점으로 바뀔 것입니다!

나는 이 운동을 좋아합니다. 엉덩이에 볼륨을 더하고, 근육을 탄탄하게 유지하며, 등을 완벽하게 운동하기 때문입니다(이것이 제가 척추의 지속적인 통증을 없애는 방법입니다).

성능:두 개의 덤벨을 손에 들고 왼쪽 다리에 서서 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 정강이가 바닥과 평행이 되도록 합니다.

등을 똑바로 유지하면서 천천히 앞으로 몸을 기울이십시오. 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.

이 운동은 내 허리를 위한 싸움에서 나의 비밀 무기이다. 비스듬한 복부 근육은 여기에서 매우 활발하게 작동합니다.

성능:다리를 곧게 펴고 왼쪽으로 눕습니다. 왼쪽 팔꿈치를 밀어 올려 상체 위쪽을 들어 올리세요. 엉덩이를 어깨와 일직선이 되도록 들어 올리세요. 이 자세를 30초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 운동을 수행하십시오.

나는 이 고전적인 운동의 열렬한 팬이다. 거의 모든 근육 그룹을 사용하고 많은 칼로리를 소모하며 가슴 근육도 발달시킵니다. 가슴이 매력적으로 보이기를 원하시죠?

성능:네 발로 엎드려 손을 바닥에 대고 어깨 높이보다 약간 넓습니다. 다리를 넓게 벌릴 필요는 없습니다. 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮춘 후 시작 위치로 돌아갑니다. 등과 엉덩이는 구부러지지 않고 완전히 직선입니다.

이 발레 동작은 허벅지 안쪽 근육을 완벽하게 작동시킵니다. 대둔근도 강하게 펌프질을 합니다.

성능:똑바로 서서 다리를 넓게 벌리고 발가락은 옆쪽을 향하게 하세요. 무릎을 구부리고 허벅지를 바닥과 평행하게 유지하면서 천천히 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 하단에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.

간격 심장 강화 훈련

심장 강화 운동을 잊지 마세요. 이는 수업 초반에 훌륭한 워밍업이 될 수 있습니다. 유산소 운동은 근육을 따뜻하게 하고 빠른 속도와 부하에 대비하여 신체를 준비시킵니다. 이러한 운동의 주요(그리고 엄청난!) 이점은 에너지 소비입니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 상당히 많은 칼로리를 소모합니다.

성능:심장 강화 장비(궤도 트랙, 줄넘기, 런닝머신, 자전거 등)를 선택하고 다음 패턴을 10회 반복합니다.

3분 – 최대 노력의 50%

20초 – 75%

10초 – 100%

삼두근 운동

제가 가장 좋아하는 등과 삼두근 운동입니다. 나는 가벼운 덤벨을 들고 이를 많은 반복 횟수(25회 이상)로 보상합니다.

성능:앞으로 런지하고 왼쪽 다리는 뒤에 있습니다. 몸을 앞으로 낮추고 오른쪽 무릎을 구부립니다. 손이 몸에 밀착되고 팔꿈치가 뒤로 당겨집니다. 무게를 실은 팔을 각 방향으로 30회씩 올리고 내립니다.

스텝 운동 또는 스텝 업

이 운동은 둔근과 햄스트링을 목표로 합니다. 아름답고 튼튼한 다리와 탄탄한 엉덩이를 갖고 싶다면 그것 없이는 할 수 없습니다. 대퇴사두근도 여기에 관련되어 있으며, 이는 우리가 탄탄하고 탄탄한 다리를 뚜렷하게 완화시켜 주는 것입니다.

성능:벤치 또는 특수 계단 플랫폼 앞에 서십시오. 그 위에 왼발을 올려보세요. 점프하면서 벤치를 밀어내고 다리를 바꿔보세요.

실행하는 동안 등은 곧게 펴져야 합니다. 시선을 정면에 집중하여 균형을 유지하십시오.

브릿지는 어린 시절부터 우리에게 친숙한 이상적인 운동입니다. 명백한 단순성 때문에 그것을 과소평가하지 마십시오. 이것은 훌륭한 운동입니다. 엉덩이를 둥글고 탄탄하게 만들 뿐만 아니라 척추 건강에도 유익한 효과가 있습니다.

성능:등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부립니다. 엉덩이를 무릎과 수평이 되도록 들어 올리세요. 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 천천히 아래로 내립니다.

정적 플랭크는 수행하기가 매우 어렵습니다. 그리고 한편으로는 지원을 받아 수행된다면 더욱 그렇습니다. 그러나 그녀는 자세를 교정하고 유지하는 데 있어서는 동등하지 않습니다. 이 운동은 허리와 척추 문제를 해결하는 많은 피트니스 프로그램에 포함되어 있습니다. 판자는 또한 지구력과 인내심을 키워주기 때문에 제 생각에는 판자를 거의 귀중한 것으로 만듭니다.

성능:"누워서 지지하는" 자세를 취하고 팔꿈치를 구부려 체중을 팔꿈치로 옮깁니다. 몸은 어깨부터 발까지 완벽하게 일직선이 되어야 합니다. 둔부 근육을 조이고 오른팔을 앞으로 들어 올리십시오. 견갑골이 들리지 않도록 하세요. 5~10초 동안 유지한 후 손을 바꿔보세요.

요가에는 신체적, 심리적 측면 모두에서 부인할 수 없는 장점이 많이 있습니다. 그리고 반전, 즉 거꾸로 된 아사나는 특히 공정한 섹스에 의해 높이 평가됩니다. 당신은 "왜"라고 묻나요? 대답은 간단합니다. 왜냐하면 셀룰라이트와 같은 불쾌한 현상을 퇴치하는 데 완벽하게 도움이 되기 때문입니다. 제거하기가 상당히 어렵고, 그 과정은 길고 노동 집약적입니다. 이런 이유로 나는 매일 저녁 잠자리에 들기 전 문자 그대로 5분 동안 이 운동을 합니다. 효과는 분명합니다. 주의를 기울이지 않고 "자작 나무"를 떠나지 않는 것이 좋습니다.

성능:등을 대고 누워서 발가락이 머리 뒤 바닥에 닿도록 다리와 엉덩이를 들어 올리세요. 그런 다음 다리를 똑바로 올리고 손을 바닥에 두거나 엉덩이 위에 올려 놓을 수 있습니다. 둘 중 더 편한 쪽을 선택하세요.

운동 중에는 목의 긴장을 풀어야 합니다. 최소한 1분 동안 정상에 머물렀다가 천천히 다리를 내립니다.

효과적인 훈련을 위한 작은 요령

장점은 무엇입니까?

현대 소녀의 삶의 리듬으로 인해 그녀는 일, 공부, 집안일, 가족 및 개인 관계 사이에서 갈등을 겪게 됩니다. 동시에 몸을 건강하게 유지하는 것도 필요합니다.

그러한 조건에서 피트니스 클럽을 방문하기 위해 몇 시간을 찾는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 또한, 헬스장 가기를 거부하는 결정적인 요인은 재정 부족과 단순한 당혹감인 경우가 많습니다.

가정 운동은 두 가지 문제를 모두 해결할 수 있는 좋은 방법입니다. 매우 바쁜 날에도 그러한 활동을 위해 한 시간을 따로 떼어 놓고 필요에 맞게 일일 일정을 조정할 수 있습니다. 이 경우 소녀는 많은 돈을 쓰거나 복잡한 장비를 가질 필요가 없습니다. 단지 건강하고 건강해지려는 진지한 욕구뿐입니다.

자신의 방에서 규칙적인 운동과 합리적인 식단을 병행하면 결과를 기다리지 않고 항상 체중 감량과 원하는 볼륨을 유지하는 데 도움이 됩니다. 집에서 하는 운동은 확실히 체육관에 가는 것보다 많은 장점이 있습니다. 무엇을 선택할지 생각할 때 다음과 같은 자율 학습의 긍정적인 측면이 한 단계 더 발전하는 데 도움이 될 것입니다.

집에서 공부할 때의 단점

또한 집에서 진행되는 훈련의 단점에 대해서도 알려드리겠습니다.

필요한 장비

집에서는 장비 없이도 할 수 있고 즉석에서 만든 물건으로 교체할 수도 있습니다. 스쿼트, 프레스, 벤치 프레스 또는 지지 플랫폼용 벤치를 구입하는 데 아무런 의미가 없는 경우가 많습니다.

그들의 역할은 의자, 침대, 침대 옆 탁자로 성공적으로 수행될 수 있습니다. 조깅 및 유산소 세트의 경우 품목도 그다지 필요하지 않습니다 (다리와 팔의 무게는 가능하지만 선택 사항).

그러나 사용 가능한 최소한의 "도우미"를 수집하면 훈련 효과가 크게 높아질 수 있습니다.

여학생들은 수업에 유용하다고 생각할 수 있습니다.

• 덤벨 - 이상적으로는 접을 수 있지만 필요와 준비에 따라 1-5kg의 단단한 것도 적합합니다.
• 후프, 복근 롤러, "건강 디스크"는 얇은 허리와 편평한 배를 위한 싸움에 좋은 도움이 됩니다.
• 확장기 - 등, 가슴, 팔을 더욱 효과적으로 스트레칭합니다.
• fitball – 일부 운동을 다양화하고 복잡하게 만들 수 있습니다.
• 피트니스 및 요가용 매트 - 무릎을 꿇은 기둥을 부드럽게 하고 약간의 방음 기능을 제공하며 바닥을 따뜻하게 해줍니다.
• 집안의 자금과 공간이 허락한다면 가정용 런닝머신, 자전거, 일립티컬 트레이너를 구입하는 것이 좋으며 추가 운동에 대한 욕구가 매우 높습니다.

훈련 계획

지방 연소 수업은 꽤 강렬합니다. 여기에는 심장 강화 운동과 전반적인 신체 지구력을 개발하기 위한 운동이 포함됩니다.

체중 감량 프로그램의 예

• 느린 속도로 조깅 - 15분 / 줄넘기 5-10분 / 팔과 다리를 옆으로 적극적으로 스윙 - 20회(선택은 외부로 나갈 수 있는 기회와 아파트 공간에 따라 다름).
• 몸을 돌리고 몸을 좌우로 20회 기울입니다.
• 바닥(무릎 또는 곧은 다리), 지지 표면(테이블이나 침대 가장자리, 공) 또는 벽에서 푸시업 - 15회 2세트.
• 스모 스쿼트(다리를 넓게 벌린 딥 스쿼트) – 15회씩 2~3세트;
• 다리를 번갈아 뒤로 런지합니다 - 15회씩 2세트.
• 클래식 및 측면 복부 크런치 – 15회씩 2세트.
• 앙와위 자세에서 수평 및 수직 다리 "자전거", "가위" - 15-20 회 2 세트.
• 스트레칭 : 다리쪽으로 구부리기, 앉았다 일어서기 등 몸을 비틀기, 호흡이 회복될 때까지 '베이비 자세'.

추가적인 지방 연소를 위해 스트레칭 전에 줄넘기 50~100개의 최종 세트를 추가하거나 훌라후프/조깅을 5~10분간 추가할 수 있습니다.

구호 프로그램의 예

날씬한 몸매를 유지하고 여성스럽고 아름다운 몸매를 만들기 위해서는 근력과 웨이트를 강조한 콤플렉스가 필요합니다.

• 몸을 옆으로 구부리고 팔을 휘두르며 제자리에서 점프하는 형태의 워밍업-20-30 회.

• 덤벨을 이용한 스쿼트(발을 어깨너비로 벌리고 스모).
• 벽, 바닥 또는 기타 표면에서 푸시업
• 팔꿈치에서 팔을 구부리면서 다리를 옆과 뒤로 돌진합니다. 덤벨의 손에서는 시작 위치로 돌아갈 때 팔이 펴집니다.
• 서있는 동안 덤벨로 팔 프레스를 한 다음 앞으로 몸을 기울입니다.
• 손에 덤벨을 들고 발가락을 들어 올리세요.
• 의자에 지지대를 대고 다리를 옆으로 흔듭니다.
• 복부 크런치(직선 및 경사).
• 누워 있는 동안 완전히 뻗은 다리를 들어 올리십시오(허리 아래 손바닥).
• 발뒤꿈치(무릎을 구부린 다리)에 중점을 두고 견갑골에 누워서 엉덩이를 들어 올립니다.
• 모든 근육 그룹을 위한 스트레칭.

규칙

체중 감량 시

• 훈련 1~1.5시간 전에 야채 샐러드와 함께 단백질(닭고기, 코티지 치즈, 생선)을 섭취하세요. 과일, 빵, 시리얼, 녹말이 많은 야채 형태의 모든 탄수화물을 제거하십시오.
• 운동 후 30분이면 최대 100g의 순수 단백질 식품을 섭취할 수 있으며, 1시간 후에는 죽이나 과일을 곁들인 식사를 할 수 있습니다. 오후 2시 이후에는 탄수화물을 최소한으로 줄이세요.
• 훈련 중에는 첨가물 없이 깨끗한 물을 마실 수 있고 또 마셔야 합니다. 맥박수는 분당 120회를 초과해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 강도를 줄여야 합니다.
• 유산소 운동을 위해서는 가슴을 지탱할 수 있는 두꺼운 끈이 달린 좋은 운동복이 필요합니다. 총 세트 시간은 30~60분, 세트 간 휴식 시간은 30~45초입니다.

구호품을 구입하려면

• 훈련 전 30~60분 동안 과일 1개를 섭취하세요. 수업이 끝난 후 같은 시간에 100-150g의 단백질(생선, 닭고기, 코티지 치즈)을 야채와 함께 먹거나 분리 단백질 한 스쿱을 마십니다.
• 세트 간 휴식은 30~60초, 총 지속시간은 30~40분입니다. 필요에 따라 물을 마시십시오. 완화를 위해서는 3-5kg의 덤벨이 선호되며, 더 가벼운 무게는 근육 성장을 촉진하지 않습니다.
• 과도한 훈련을 피하기 위해 반복 횟수와 접근 방식을 즉시 늘리면 안됩니다.

홈 트레이닝에서도 결과는 클럽 트레이닝과 동일하다. 유능한 접근 방식과 신체 작업에 대한 강한 동기는 원하는 매개 변수를 달성하고 시간과 돈을 낭비하지 않고 더 강해지고 탄력적이 되는 데 도움이 될 것입니다.

혼자 연습할 때 몇 가지 규칙을 기억해야 합니다.

1. 덤벨/몸통을 아래로 움직일 때 코로 숨을 들이쉬고, 위로 움직일 때 입으로 숨을 내쉰다. 숨을 참지 마십시오.
2. 운동은 규칙적으로 해야 하지만 과도해서는 안 됩니다. 일주일에 2-4번의 운동은 체중 감량과 안정을 위해 충분합니다. 운동하는 날 사이에는 산책이나 야외 게임을 많이 하면서 활동적인 시간을 보내는 것이 바람직합니다.
3. 최상의 결과는 하루 중 11-13시간 및 17-19시간에 훈련을 통해 얻을 수 있습니다. 위장이 음식을 소화할 시간을 가질 수 있도록 체력을 계획해야 합니다.
4. 합리적인 영양은 모든 훈련의 주요 동반자입니다.
5. 월경주기 후반기에는 여성 신체의 특성으로 인해 cm와 kg이 변하지 않고 증가할 수도 있습니다. 새로운 주기가 시작되면 지표가 아래쪽으로 변경됩니다.
6. 여성의 경우 어깨띠를 집중적으로 단련할 필요가 없습니다. 등, 복근, 엉덩이 및 지방 연소의 힘을 키우는 것이 가장 중요합니다.
7. 허리 운동 (다양한 유형의 구부리기 및 비틀기)은 옆 근육의 발달로 과용하지 않고 주요 여성 자존심에 직선 모양을 부여하지 않도록 무게없이 수행해야합니다.

피트니스 트레이너, 그룹 운동 강사, 영양사

영양에 대한 전반적인 상담, 임산부 식단선택, 체중교정, 피로 회복을 위한 영양섭취, 비만을 위한 영양섭취, 개인별 식단선택, 치료영양에 대한 상담을 제공합니다. 또한 스포츠 기능 테스트의 현대적인 방법을 전문으로 합니다. 운동선수 회복.

모든 소녀는 멋진 모습과 스포츠 몸매를 꿈꿉니다. 그러나 불행히도 모든 사람이 체육관에 가서 피트니스 수업을 받을 여유가 있는 것은 아닙니다. 경제적으로 어려움을 겪고 있거나 집 근처에 헬스장이 없다고 해서 운동을 거부할 이유가 되지 않습니다. 집에서 연습하는 데 필요한 것은 덤벨 한 쌍(물병으로 대체 가능), 좋은 기분 및 자신감뿐입니다. 체중을 감량하고 아름답고 조각 같은 몸매를 만들고 싶다면 유산소 운동과 근력 운동을 적절하게 결합하고 올바른 식사를 해야 합니다.

집에서 운동 프로그램을 만드는 방법은 무엇입니까?

집에서 할 수 있는 운동은 목표에 따라 선택해야 합니다. 그러나 자신의 몸매에 그렇게 관심을 갖는 사람은 거의 없습니다. 대부분의 사람들은 과체중을 줄이거나 몸매를 교정해야 할 때만 자신을 돌보기 시작합니다.

1. 집에서 체중 감량을 위한 운동 프로그램에는 최소 30분의 유산소 운동(제자리에서 달리기, 줄넘기, 활발한 춤추기)과 최소 30분의 근력 운동(집에서 아령을 이용한 운동 또는 팔굽혀펴기 등의 옵션)이 포함되어야 합니다. , 스쿼트, 런지, 비틀림 가중치 후프 등). 이러한 균형을 통해 집에서 체중 감량을 위한 운동 프로그램을 통해 지방을 태울 뿐만 아니라 근육량 형성을 촉진하여 궁극적으로 체형을 날씬하고 탄탄하게 만들 수 있습니다. 컴플렉스에 유산소 운동을 포함시키는 것이 유용하지만 집에서는 고강도 신체 활동이 필요하기 때문에 런닝머신, 스테퍼 또는 운동용 자전거와 같은 운동 장비가 있는 경우에만 원하는 속도로 수행할 수 있습니다.
2. 바디 토닝 프로그램에는 집에서 자신의 몸을 더욱 매력적으로 만들고 싶어하는 소녀들을 위한 운동이 포함됩니다. 즉, 튼튼한 팔, 탄탄하고 둥근 엉덩이, 들어올려진 가슴, 납작한 배, 탄탄한 허벅지 등이 있습니다. 이러한 운동에는 잘 알려진 팔 굽혀 펴기, 덤벨을 사용한 스쿼트, 스모 스쿼트, 간단한 크런치, 서있는 자세로 다리를 뒤로 이동 (엉덩이 용) 및 기타 옵션이 포함됩니다. 문제 영역을 해결하는 것뿐만 아니라 몸 전체에 스트레스를 가하는 것도 중요합니다. 이 경우 근육이 더욱 강렬하게 발달합니다. 여기에는 집에서 바벨이나 바디바를 이용한 운동도 포함할 수 있는데, 이는 필요한 근육량을 형성하는 데 가능한 가장 짧은 시간에 도움이 되어 몸을 탄탄하고 매력적인 모습으로 만들어줍니다.

홈 트레이닝 프로그램은 2주에 한 번씩 부하나 접근 횟수가 증가하도록 설계되어야 합니다. 모든 할당량을 매우 쉽게 달성한다고 느끼면 신체가 긴장과 발달을 멈추고 이는 진전이 없음을 의미합니다.

훈련 빈도 및 기간

• 귀하의 시간과 현재 작업에 따라 다릅니다. 목표가 체중 감량이라면 자주 운동하지 않으면 할 수 없습니다. 일주일에 3번이 가장 좋지만, 2번 방문도 가능합니다. 근육량을 늘리기 위해 수업을 진행한다면 접근 방식은 반대입니다. 강렬한 근력 운동 후에는 근육을 회복해야 합니다. 그렇지 않으면 반대 결과를 얻을 위험이 있습니다. 초기 형태에 따라 매주 2회(초보자)부터 5회(잘 준비된)까지 훈련할 수 있습니다.
• 집에서 훈련과 야외 훈련을 번갈아가며 수행해야 합니다. 일주일에 한 번 정도는 야외운동장에 가는 것이 좋을 것 같다. 수평봉, 평행봉, 벤치는 훈련 목적에 관계없이 누구에게나 적합합니다.
• 운동시간은 30~60분입니다. 적은 것은 쓸모가 없고, 긴 것은 위험합니다. 훈련의 처음 20분 동안 영양소가 소비되고 그 후에야 지방 조직을 포함한 "예비"로 전환됩니다.
• 어쨌든 최고의 개인 트레이너는 당신의 몸입니다. 그의 말을 듣고 어떤 상황에서도 강제로 일하지 마십시오. 너무 피곤하다고 느끼면 운동 강도와 빈도를 줄이십시오.

체중 감량을 위한 일련의 운동: 집에서 하는 것이 더 편리합니다

모든 사람이 체중을 관리하기 위해 가장 가까운 체육관으로 달려가지는 않습니다. 많은 사람들이 집에서 체중 감량을 위해 일련의 운동을 선호합니다. 그 이유를 찾는 것은 어렵지 않습니다.

• 편할 때 언제든지 집에서 운동할 수 있으며, 피트니스 클럽이나 체육관으로 이동하기 위해 일상 생활에 시간을 할애할 필요가 없습니다.
• 기본 벽은 평온함, 자신감 및 긍정적인 태도를 의미하며 이는 양식을 모델링하는 과정에서 매우 필요합니다.
• 집에서 체중 감량을 위해 일련의 운동을 수행하면 원치 않는 관심을 끌 수 있으므로 처음에 문제가 해결되지 않더라도 당황하지 않고 계속해서 스스로 노력할 수 있습니다.
• 집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동에는 비용이 전혀 들지 않습니다. 인센티브로 현재 입는 것보다 두 사이즈 작은 새 드레스를 구입하기 위해 돈을 절약할 수 있습니다.

수업의 기본 규칙

• 운동은 워밍업으로 시작해야 합니다. 이렇게하면 혈액 순환이 개선되고 다가오는 부하에 대비하여 근육이 준비됩니다. 워밍업은 제자리 조깅, 스쿼트, 팔을 이용한 원형 운동 등이 될 수 있습니다. 그 다음에는 유산소 심장 강화 운동이 이어집니다. 운동의 세 번째 부분에서는 근력 운동이 시작됩니다.
• 각 레슨의 프로그램에 각 근육 그룹에 대한 균일한 하중을 포함할 수 있습니다. 이 옵션은 체중 감량을 원하는 사람들과 초보자에게 더 적합하며, 점차적으로 몸이 가능한 한 많이 운동하도록 익숙해집니다.
• 별도의 부하 분산: 한 세션 - 하나의 근육 그룹이 작동합니다. 이 접근법은 근육 정의를 개선하는 것이 목표인 경우에 사용됩니다.

집에서 초보자를 위한 프로그램

집에서 방금 스포츠를 시작했다면 기본 훈련을 받는 소녀들을 위한 훈련 프로그램이 기본 수준으로 이동하는 데 도움이 될 것입니다. 이 단계에서는 일주일에 세 번의 운동과 체중 대비 자신의 체중이면 충분합니다. 모든 권장 운동과 반복을 노력 없이 수행할 수 있는 경우에만 프로그램이 완료된 것으로 간주됩니다.

다음은 주 3일 동안 집에서 소녀들을 위한 훈련 프로그램입니다.

첫날 운동:
1. 클래식 스쿼트 – 4회 10-20회.
2. 런지 - 3회 10~20회.

4. 둔근교 - 3회 10~20회.
5. 무릎에서 와이드 그립 푸시업 – 3회 10-15회.
6. 복근 크런치 - 최대 반복 횟수는 3회입니다.

둘째날 운동:
1. 둔근교 - 3회 10~20회.
2. "불가리안" 런지 – 4회 10-20회.
3. 의자 팔굽혀펴기 – 10~15회 3회.
4. 손을 강조한 다리 외전 – 3 x 20회.
5. 트위스트 프레스 - 최대 횟수는 3회입니다.

셋째날 운동:
1. 긴 리버스 런지 – 3회 10-20회.
2. 플리 스쿼트 – 4회 10-20회.
3. 발가락 들어올리기 - 3회 10~20회.
4. 크런치 프레스 – 최대 횟수 3회.
5. 의자 팔굽혀펴기 – 3회 10~15회.

소녀들을 위한 "기본" 프로그램

이 단계에서는 집에서 8-12kg 무게의 덤벨을 사용하여 운동을 수행할 수 있습니다. 작은 무게로 시작한 다음, 익숙해지면 최대 수준까지 높이십시오. 일반적으로 이 프로그램의 운동에 적응하는 데는 6개월이 채 걸리지 않으며, 그 후에는 고급 수준의 4일 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

첫째 날:

2. 덤벨을 이용한 런지 - 4회 12회.
3. 덤벨로 발가락을 들어 올리십시오 - 3 15-20 회.
4. 선 자세에서 덤벨 프레스 – 3 x 10회.
5. 덤벨 래터럴 레이즈 – 3 x 10회.
6. 크런치 프레스 – 최대 횟수 3회.

둘째 날:
1. 팔굽혀펴기(와이드 그립) - 최대 횟수는 3회입니다.
2. 누운 자세에서 덤벨 측면 들어올리기 – 4 x 12회.
3. 의자 팔굽혀펴기 – 3 x 10회.
4. 선 자세에서 팔을 구부리고 펴기 – 3 x 12회.
5. 복근 크런치 – 최대 횟수는 3회입니다.

셋째 날:
1. 덤벨을 이용한 스쿼트 – 3 x 12회.
2. "불가리안" 런지 덤벨 – 4 x 12회.
3. 덤벨을 이용한 둔근 다리 – 3 x 12회.
4. 덤벨로 발가락을 들어 올리십시오 - 3 15-20 회.
5. 복근 크런치 - 최대 반복 횟수는 3회입니다.

다음 레벨로 올라갈 준비가 되었다고 생각되면 고급 프로그램에서 수업 횟수를 주 4일로 늘릴 수 있습니다.

소녀들을 위한 “고급” 훈련 프로그램

소녀들을 위한 집에서의 매일 훈련은 개별 근육을 사용하도록 설계되었습니다. 이 부서는 실질적인 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다! 이 단계의 작업 중량은 소녀가 계획에 따라 운동을 완료할 수 있는 방식으로 선택됩니다. 이 단계에서는 훈련 주간을 번갈아 가며 새로운 운동도 도입됩니다.

기존 운동에 느린 스쿼트를 추가해야 엉덩이 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 운동 중에는 다리를 완전히 펴거나 구부릴 필요가 없습니다. 한 세트는 30초 동안 진행되므로 최대 5회 반복할 수 있습니다. 엉덩이와 다리에 타는 듯한 통증이 느껴지면 즉시 운동을 종료하세요.

금기사항

체중 감량을 포함한 모든 신체 운동은 관절, 호흡기 및 심혈관 시스템에 추가 부하를 줍니다. 이러한 분야의 질환으로 고통받고 있다면 의사와 상담하는 것이 현명할 것입니다.

어떤 종류의 불편함을 느끼면 운동을 자제해야 합니다. 따라서 약점은 과도한 신체 활동이 금기되는 바이러스 성 전염병의 시작을 의미할 수 있습니다.

체중 감량을 꿈꾸는 소녀들을 위해 집에서 완벽한 운동을 찾는 것이 인터넷에서 가장 인기 있는 주제입니다.

그렇다면 문제가 여전히 긴급한 이유는 무엇입니까?

이상적인 신체로 가는 길에는 잘못된 타이밍, 게으름, 유능한 운동 프로그램의 부족, 균형 잡힌 요법 등 많은 장애물이 있습니다.

그리고 모두가 스스로의 나태함을 극복할 수 있다면 훈련을 도와드리겠습니다.

다음은 실제로 체중을 감량하고 몸매를 탄탄하게 만들 수 있는 정보를 하나씩 수집하여 일종의 지침으로 체계화한 것입니다.

우리가 날씬해지는 것을 방해하는 것은 무엇입니까? 집에서 운동해야 하는 3가지 이유

인간은 자신 주위에 두꺼운 안락의 벽을 쌓는 데 익숙합니다.

그것은 당연하다. 우리의 정신과 생리학은 미래를 위해 더 많은 지방을 저장하고 가능한 한 많이 휴식을 취하도록 진화적으로 설계되었습니다(앞에 무엇이 있을지는 알 수 없습니다).

그리고 어느 시점까지 이 계획은 훌륭하게 작동했습니다. 이것에 대한 가장 좋은 증거는 인간이 아직 살아 있고, 하나의 종으로서 지구상에서 선두적인 위치를 차지하고 있다는 것입니다.

더 이상 무엇입니까? 지난 100년 동안 비만인의 수가 거의 두 배로 늘어났습니다.

요즘은 굶어서 죽는 사람보다 비만으로 죽는 사람이 더 많습니다. 스포츠가 모든 연령층에서 가장 유행하고 접근하기 쉬운 취미가 된 것은 좋은 일입니다.

멋진 외모를 유지하려면 피트니스 업계 대표에게 막대한 돈을 지불할 필요가 없으며, 가장 중요한 것은 자신을 극복하고 진화적으로 게으름을 발전시키며 단계적으로 목표를 달성하는 것입니다.

집에는 이에 필요한 모든 것이 있습니다. 이러한 교육을 통해 다음을 수행할 수 있습니다.

1. 많은 시간을 절약하십시오.정확한 금액을 즉시 추정할 수도 있습니다. 평균적으로 스포츠 클럽에 가는 데 30분, 옷을 갈아입는 데 20분, 피트니스 세션에 1시간 30분, 워터 트리트먼트, 헤어드라이어 및 전체 준비에 40분이 더 걸립니다. 같은 시간이 지친 발걸음으로 집으로 돌아갑니다. 결과적으로 하루 중 상당한 시간이 소요되지만 모든 사람이 감당할 수 있는 것은 아닙니다. 집에서는 전체 과정이 30~40분 동안의 강렬한 운동과 빠른 샤워로 요약됩니다. 언제든지 자신을 위한 한 시간을 찾을 수 있습니다.
2. 추가 비용을 지출하지 마십시오.좋은 클럽에 가입하려면 비용이 많이 들고, 많은 스포츠 "장난감"(특수 물병, 장갑)과 값비싼 장비에 대한 필요성도 저절로 사라집니다. 집에는 자랑할 사람이 없습니다. 다음 소녀들을 위한 집에서 하는 운동은 체중 감량을 위해 고안된 것이지, 거울 앞에서 사진이나 셀카를 자랑하기 위한 것이 아닙니다.
3. 심리적인 제한은 없습니다.네, 주변 사람들도, 코치님도 당황스러워요. 그것은 당신을 무감각하게 만들고, 자유롭게 자신을 표현하는 것이 어렵습니다. 익숙한 환경에서의 수업은 초보자들이 자신의 몸에 부끄럽지 않게 적응하고, 땀 흘리는 것에 익숙해지고, 최선을 다해 부끄럽지 않게 도와줍니다.

소녀들이 다리나 신체의 다른 문제가 있는 부위의 살을 빼기 위해 집에서 운동하는 것을 상상하면 넓은 방의 사진이 눈앞에 번쩍입니다.

실제로 생산적인 운동을 위해서는 몇 미터의 여유 공간이면 충분합니다.

팁: 과정 중에 최소 1리터의 물을 마셔야 합니다. “체중 감량을 위해 술을 마시지 마십시오”는 건강에 위험한 신화이며, 쉽게 과열되어 탈수증의 희생자가 될 수 있습니다.

집에서 하는 체중 감량 훈련(여성용)은 무료로 이용할 수 있는 테라바이트급의 비디오로 구성되지만, 이러한 운동의 효과는 전적으로 귀하에게 달려 있습니다.

정보를 찾는 것은 전혀 어렵지 않습니다.

연습 없이는 좋은 기술도 없다는 것을 기억하십시오. 그러니 곧 첫 번째 훈련을 시작하세요!

소녀들이 장비 없이 체중 감량을 위해 집에서 훈련을 시작하는 가장 중요한 조건은 워밍업입니다.

1. 회전 운동을 사용하여 천천히 목을 펴십시오. 한 방향과 다른 방향으로 10개의 원을 만드는 것으로 충분합니다. 갑작스러운 움직임을 피하십시오(특히 몸이 아직 졸린 아침 시간에는 더욱 그렇습니다). 천천히 고개를 기울여 보세요.
2. 팔과 다리를 옆으로 벌린 채 제자리에서 점프하세요. 머리 위에서 박수를 쳐보세요. 우리는 운동을 계속하고 이제야 손을 뒤로 움직입니다.
3. 다리를 넓게 벌리고 팔꿈치를 바닥을 향해 뻗으세요. 앞으로 깊게 런지를 하고 같은 팔꿈치를 바닥에 대고 적어도 대략적으로 이렇게 해보세요.
4. 숨을 내쉬면서 똑바로 서서 몸을 앞으로 낮추고 허리를 아치형으로 만들고, 손을 사용하여 팔 굽혀 펴기를 할 수 있는 위치에 도달하거나 적어도 잠시 동안 판자 자세로 서십시오. 다리는 똑 바르고 무릎은 똑바르다.
5. 소형, 중형, 대형 궤적을 따라 팔을 사용하여 먼저 앞으로 그리고 뒤로 원을 그립니다. 무릎과 발목의 관절을 "구르십시오". 근육이 뭉친 곳을 정확히 느끼고 이곳을 스트레칭하세요.

좋은 준비운동이 없으면 유산소 운동이나 근력 운동은 효과적이지 않습니다.

게다가 부상의 위험도 높습니다. 이것은 오랫동안 당신을 불안하게 할 것이며 스포츠는 무기한 연기될 것입니다.

운동 후에는 스트레칭을 해주는 것이 가장 좋습니다.

팁: 유산소 운동을 위해 100% 워밍업을 하고 싶다면 버피를 30~40회 수행하세요. 팔굽혀펴기처럼 바닥에 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 다음 곧게 펴고 뛰어오르며 손뼉을 치세요. 이 믿을 수 없을 정도로 효과적인 운동은 신체를 잘 강화시킵니다.

심장 강화는 생명입니다. 여자아이들을 위한 체중 감량을 위해 덤벨 없이 수건을 사용하여 집에서 운동하세요!

지속적으로 수행되는 장기간의 유산소 운동 없이는 체중 감량이 불가능합니다. 이는 이미 알려진 사실입니다.

동시에 심장과 혈관이 크게 강화되고 전반적인 지구력이 향상되며 가장 중요한 것은 신체의 대사 과정입니다.

약 30분 동안 식사를 하지 않는다면 유산소 운동 중(40분부터 시작)과 훈련 후에 체중이 감소합니다.

집에서 본격적인 운동을 할 때 소녀들이 체중을 감량하는 가장 효과적인 방법은 모든 비디오 리소스에서 쉽게 찾을 수 있는 체중 감량 비디오입니다.

그러나 국제적으로 인정받는 운동은 교대로 진행되며 매주 강도가 높아집니다.

1. 발을 넓히지 않도록 놓으십시오. 목 뒤쪽에 손을 대십시오. 등은 허리에서 최대한 아치형입니다. 바닥과 평행하게 앉은 후 다리와 엉덩이의 힘을 이용해 점프합니다. 하체에 아주 좋은 운동으로 꾸준히 꾸준히 하는게 가장 좋습니다. 즉, 점프하고 쪼그리고 앉은 후 즉시 운동을 반복했습니다. 엉덩이와 골반을 밀어 넣으세요.
2. 똑바로 일어서세요. 쪼그리고 앉아 손바닥을 바닥에 놓으십시오. 다리를 뒤로 점프하고 팔은 이 위치에 둡니다. 원을 그리며 전체 동작 세트를 반복하십시오. 10회 반복으로 시작하여 운동할 때마다 부하를 늘려보세요.
3. 다음 운동은 '스파이더맨 팔굽혀펴기'입니다. 하지만 슈퍼 히어로(히로인)가 되려면 열심히 노력해야 합니다. 천 두 장을 가져 가세요. 일반 수건으로 두고 각 수건에 손을 얹습니다. 다리를 펴고 팔굽혀펴기를 하기 전에 평소 취하는 자세를 취하세요. 오른팔을 구부리고 왼팔을 앞으로 뻗습니다. 오른쪽 무릎에 닿으세요. 시작 위치로 돌아가 몸의 왼쪽에서 반복하십시오. 포즈는 재미있지만 피하 지방을 태우는 데 매우 효과적입니다. 팔과 허리가 잘 발달되어 있습니다.
4. 푸쉬업 자세로 서서 왼쪽 다리의 무릎을 팔꿈치 쪽으로 당깁니다. 신체의 후반부에도 동일하게 반복하십시오. 끊임없이 속도를 높이십시오. 하나의 원 - 왼쪽과 오른쪽 다리가 모두 구부러지고 곧게 펴질 때.
5. 서양에서는 이 운동을 톱피시(sawfish)라고 부르는데, 우리나라에서는 모두가 ‘플랭크(plank)’로 알고 있다. 이것은 가장 어렵고 유용한 운동입니다. 우리는 추천합니다! 다리를 펴고 (그 사이의 거리는 어깨 너비입니다) 팔꿈치에 서서 팔뚝에 집중하십시오. 허리를 굽히지 않고 일직선으로 쭉 뻗은 후 타이머를 켜세요. 예, 예, 이 연습 시간은 초 단위로 계산되므로 너무 지칩니다. 숙련된 운동선수라면 2분 이상 이렇게 서 있을 수 있습니다. 1분만 버티면 훌륭한 결과가 나올 것이다.

개별 금액을 설정하여 원으로 운동을 반복하십시오. 5~7개로 시작해서 점차적으로 횟수와 강도를 늘려보세요.

팁: 마지막까지 최선을 다하고 싶으십니까? 심박수를 모니터링하십시오. 온라인 계산기를 사용하여 계산할 수 있습니다. 지방 연소 모드에서는 분당 약 140~158회입니다.

전력 부하. 여자아이의 체중 감량을 위한 집에서의 운동 예(초보자용)

1. 낮은 침대나 의자(바퀴가 달린 의자 아님) 위에 발을 올리고 평평한 표면에 눕습니다. 손을 머리 뒤에 두고 숨을 내쉬면서 비틀어보세요. 몸을 바닥에서 완전히 들어 올릴 필요는 없습니다. 구부린 다리를 바닥에 대고 가능한 한 최대의 진폭으로 몸을 비틀십시오. 운동이 너무 간단해 보인다면, 무거운 물건(예를 들어 고양이나 푸쉬킨 덩어리)으로 손을 가슴에 대고 10~20회 계속하세요.
2. 덤벨을 들고 몸을 따라 팔을 내립니다. 자연스러운 아치로 등을 곧게 유지하세요. 천천히 앉아서 심호흡을 하고 골반을 뒤로 움직이되 평행선 아래로 내려가서는 안 됩니다. 숨을 내쉴 때 일어서십시오. 이것이 골반과 엉덩이 근육이 완벽하게 운동되는 방법입니다. 발 간격이 넓은 다양한 종류가 있습니다. 세트당 평균 8~12회 반복하지만, 체중 감량을 위해서는 15~30회 반복하는 것이 좋습니다.
3. 벤치에 오르면 몸의 균형이 완벽하게 이루어지고 대퇴사두근과 허벅지 뒤쪽이 강화됩니다. 일반적으로 체중을 감량하려면 몸에서 가장 큰 근육을 사용해야 합니다. 벤치 높이나 높이를 사용할 수 있지만 무릎은 고관절보다 약간 높아야 합니다. 주기적으로 다리를 바꿔보세요. 각각 최소 10회 반복하세요. 가급적 3~5kg의 덤벨을 사용하세요.
4. 벤치나 여러 개의 의자에 누워 머리를 쉬게 하세요. 덤벨을 들고 팔을 살짝 구부립니다. 감아서 부드럽게 아래로 내립니다. 10회 이상 3세트를 실시하세요. 덤벨 무게를 직접 선택하십시오. 아마도 처음에는 간단한 물병이 그 효과를 발휘할 것입니다.
5. 양손에 덤벨을 들고 의자나 의자에 앉습니다. 조심스럽게 들어 올려 등 뒤로 내립니다. 서있는 동안에도 똑같은 일을 할 수 있지만, 허리가 좋지 않다면 첫 번째 옵션으로 제한하십시오. 프렌치프레스 입니다. 전통적으로 여자의 손은 가장 약한 부분이므로 무게를 신중하게 계산하세요. 10번 반복하고 여러 가지 접근 방식으로 충분합니다(평균 2-3회).
6. 벤치(침대 옆 탁자, 침대 등)에서의 팔굽혀펴기는 아직 바닥에서 팔굽혀펴기를 할 수 없는 사람들에게 가장 적합합니다. 무릎을 꿇고 손을 얹고(어깨보다 넓은 위치) 가슴을 평면에 닿게 합니다. 벤치가 높을수록 팔굽혀펴기가 더 쉬워집니다. 한계까지 밀어붙여라!
7. 의자에 앉아 덤벨을 손에 들고 벽에 기대는 것이 좋습니다. 함께 또는 번갈아 가며 어깨 위로 올리십시오. 항상 팔뚝에 긴장을 유지하십시오. 상완근도 작동해야 합니다. 3개의 원을 10번 반복합니다.

이 모든 운동을 한 번에 수행하는 것이 어렵다면 두 그룹으로 나누되 120%를 제공하십시오. 사람은 자신의 신체가 무엇을 할 수 있는지 완전히 알지 못하기 때문입니다.

“포기하지 않고” 일주일에 3~4번의 수업을 용감하게 견디면 머지않아 수십 개의 눈이 당신을 즐겁게 보살펴줄 것입니다.

누가 신경 쓰나요, 당신은 그 어느 때보다 기분이 훨씬 나아질 것입니다!

조언: 충분한 수면을 취하세요. 그렇지 않으면 신체가 스트레스를 받고 체중 감량 과정이 크게 느려질 것입니다.

체중 감량, 근육 강화, 과도한 지방 제거를 위해 정기적으로 체육관을 방문할 필요는 없습니다. 집에서 이상적인 몸매를 만들 수 있습니다. 우리는 당신에게 제안하고 있습니다 소녀들을 위해 미리 만들어진 집에서 하는 운동 효과적인 체중 감량을 위한 운동 계획과 운동 팁을 알려드립니다.

소녀들을 위한 홈트레이닝: 장단점 및 특징

일이나 집안일로 바쁘더라도 헬스 30분언제든지 일주일에 여러 번 할당할 수 있습니다. 특히 집에서 효과적인 운동을 조직한다면 더욱 그렇습니다. 여자 아이들을 위해 집에서 운동하는 것이 별로 쓸모가 없다고 생각하셨다면, 체중 감량과 몸 전체의 근육 단련을 위해 저희가 준비한 운동 계획을 시도하여 탄탄하고 날씬한 몸매를 만드세요.

홈피트니스에 왜 주목해야 할까요? 피트니스 클럽을 방문하는 것과 비교하여 소녀들을 위한 집에서 훈련하는 것의 장단점은 무엇입니까?

집에서 훈련할 때의 이점:

• 체육관으로 이동하는 시간을 절약할 수 있습니다.
• 피트니스 클럽 일정에 적응할 필요가 없습니다.
• 구독 구매 시 비용을 절약할 수 있습니다.
• 아무도 당신을 지켜보거나 불편을 끼치지 않기 때문에 혼자 운동하는 것이 심리적으로 더 편안합니다.
• 특별한 운동복을 구입할 필요 없이 집에서 티셔츠와 반바지 차림으로 운동할 수 있습니다.
• 출산휴가 중인 젊은 엄마들에게는 아이를 맡길 사람이 없다면 집에서 훈련하는 것이 유일한 선택이다.
• 미리 만들어진 다양한 비디오 프로그램과 운동 세트는 소녀들을 위한 가정 운동을 다양하고 효과적으로 만들어 줄 것입니다.
• 필요한 모든 액세서리를 손쉽게 사용할 수 있어 편안한 샤워 또는 목욕을 즐기실 수 있습니다.
• 출근 전 이른 아침이나 퇴근 후 늦은 저녁에 공부할 수 있습니다.

집에서 훈련의 단점:

• 운동을 하기 위한 올바른 기술을 가르쳐줄 트레이너는 없습니다.
• 집에는 다양한 운동기구가 없고, 추가로 기구를 구입해야 합니다.
• 스스로 생각하고 일련의 운동을 만들거나 적합한 프로그램을 찾아야 합니다.
• 집에서 훈련하려면 소녀들은 운동하려는 강한 동기가 있어야 하며, 누구도 외부에서 그들을 "밀어내지" 않을 것입니다.
• 집에는 집안일, 주의를 요하는 가족, 휴식을 취하거나 인터넷 서핑을 하고 싶은 욕구 등 운동을 방해할 수 있는 방해 요소가 너무 많습니다.

그러나 홈 트레이닝의 편리함과 편안함은 작은 단점보다 중요합니다. 집에서 훈련하는 데 필요한 것은 아파트의 작은 공간을 확보하고 활동을 위해 30-60분을 할당하고 운동 계획을 세우고 훈련을 시작하는 것입니다.

집에서 훈련할 수 있는 장비

체중 감량과 몸매 관리를 위해 집에서 운동하거나 추가 장비 없이. 자신의 체중을 이용한 운동은 좋은 운동 효과를 제공하고 코어 근육을 단련하고 지방 연소 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 그러나 b의 경우 영형 더욱 다양한 훈련을 위해서는 최소한 덤벨을 준비하는 것이 좋습니다. 이는 근력 운동을 할 때 특히 유용합니다. 지지가 필요한 일부 운동을 위해서는 덤벨 외에도 의자, 침대 또는 침대 옆 탁자가 필요할 수 있습니다.

집에 추가 장비가 있거나 구입할 기회가 있다면 운동을 다양화하고 운동 효과를 높이는 데 도움이 될 것입니다. 하지만 덤벨은 가장 기본적인 장비이다., 집에서 소녀들을위한 본격적인 훈련에 충분할 것입니다. 바닥이 딱딱하거나 차가운 경우에는 바닥에 러그나 매트를 깔는 것도 좋습니다.

구입할 수 있는 기타 장비:

• 피트니스 밴드: 최근 가장 인기 있는 장비로 허벅지와 엉덩이에 이상적입니다.
• 매트: 집에서 하는 거의 모든 운동에 필요한 기본 장비입니다.
• 핏볼(Fitball): 복부 운동과 안정적인 복부 근육 발달을 위한 둥근 공.
• 관형 저항 밴드: 팔, 어깨, 등 훈련에 이상적입니다.
• 탄력밴드: 근력운동과 스트레칭에 매우 유용합니다.
• 마사지 롤러: 운동 후 근육 회복 및 셀프 마사지용.
• TRX 루프: 집에서 기능적 훈련을 위한 것입니다.

따라서 몸을 탄탄하게 만드는 심장 강화 훈련과 기능적 훈련을 위해서는 추가 장비 없이 자신의 몸무게로 할 수 있습니다. 근력 운동을 위해서는 능력과 목표에 따라 1kg에서 10kg까지의 덤벨이 필요합니다. 오랫동안 집에서 훈련할 계획이라면 접이식 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다. 덤벨 대신 플라스틱 물병을 사용하거나 직접 덤벨을 디자인할 수 있습니다.

소녀들을 위한 집에서 하는 운동: 기본 규칙

1. 모든 운동은 항상 준비 운동(7~10분)으로 시작하고 스트레칭(5~7분)으로 끝나야 합니다. 이는 항상 기억해야 할 필수 규칙입니다. 워밍업 및 스트레칭 운동을 확인해 보세요.

• 훈련 전 워밍업: 운동 + 계획

2. 배를 가득 채운 상태에서 운동하지 마세요. 훈련은 마지막 식사 후 1~2시간 후에 시작해야 합니다.

3. 훈련 1.5~2시간 전에는 완전한 식사를 할 수 있습니다. 이것이 가능하지 않다면 수업 시작 45-60분 전에 소량의 탄수화물 간식을 드십시오. 훈련 후 30분에는 단백질+탄수화물을 소량 섭취하는 것이 좋습니다. (예: 코티지 치즈 100g + 사과 또는 우유에 유청 단백질 1스쿱) . 하지만 체중 감량에서 가장 중요한 것은 훈련 전후에 정확히 무엇을 먹는가가 아니라 하루 종일 일반적으로 어떻게 먹는가입니다.

5. 아침에 공복에 훈련할 수 있습니다. 운동 시간은 체중 감량 과정에 영향을 미치지 않으므로, 기상 후 운동하기 편한 경우에만 아침 시간을 선택하십시오. 수업 후 30분 후에 아침 식사를 할 수 있습니다. 가급적이면 단백질 + 탄수화물을 섭취하세요.

6. 물 마시는 것을 잊지 마세요. 운동을 시작하기 20~30분 전에 물 한 잔을 마시고, 운동을 마친 후에는 한두 잔의 물을 마십니다. 운동 중에는 10분마다 몇 모금씩 마신다.

7. 다리 관절에 무리가 가지 않도록 꼭 운동화를 신고 운동하세요. 또한 가슴을 받쳐주는 스포츠 브라와 움직임을 제한하지 않는 천연 소재로 제작된 편안한 옷을 착용하세요. 요가나 필라테스, 바닥에서 가벼운 운동을 한다면 운동화는 필요하지 않습니다.

8. 훈련에 너무 많은 시간을 들이지 마세요. 처음에는 그것만으로도 충분합니다. 일주일에 3번 30분씩. 결과를 가속화하려면 수업 기간과 빈도를 점차적으로 늘릴 수 있습니다. 주 4~5회, 45분입니다.

9. 허리에 문제가 있는 경우 등에서 수행되는 복부 운동을 최소화하고 플랭크 및 변형 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.

우리는 그것을 훈련에 사용합니다 원형 패턴: 각 운동을 30초 + 30초 휴식 후 다음 운동으로 넘어갑니다. 원을 마친 후 2분간 멈췄다가 첫 번째 운동부터 다시 원을 시작하세요. 3개의 원으로 운동을 반복하세요. . 운동을 양쪽에서 수행하는 경우 먼저 한쪽에서 30초 동안 수행한 다음 다른 쪽에서 30초 동안 수행합니다. 각 랩에는 7-8분이 소요됩니다.

1일차

2. 다리 들어올리기(양쪽)

3. 스태틱 플랭크 (무릎을 꿇고 내려도 됨)

2일차

2. 플리 스쿼트

5. 옆으로 누운 상태에서 고관절 내전(양쪽)

3일차

1. 다리 들어올리기

3. 사이드 런지(양쪽)

4. 팔을 벌리고 정강이를 꼬고 걷기

5. 네 발로 측면 다리 들어올리기(양쪽)

체중 감량과 지방 연소를 위한 홈 트레이닝

체중 감량을 원하고 최소한의 피트니스 경험이 있는 여성을 위한 가정 운동을 찾고 계시다면, 다음을 바탕으로 지방 연소를 위한 일련의 운동을 제공합니다. 심장 강화 운동과 근긴장 운동. 이 홈 트레이닝 옵션에서는 추가 장비도 필요하지 않습니다.

수업시간에 다시 사용하겠습니다 원형 패턴: 각 운동을 40초 + 20초 휴식 후 다음 운동으로 넘어갑니다. 원을 마친 후 1~2분간 멈췄다가 첫 번째 운동부터 다시 원을 시작합니다. 3~4개의 원으로 운동을 반복하세요. (우선 1~2개의 원을 그리며 기분이 어떤지 확인하세요) . 운동을 양쪽에서 수행하는 경우 먼저 한쪽에서 수행한 다음 다른 쪽에서 수행합니다. 각 랩에는 8분이 소요됩니다.

1일차

2. 앞으로 걷는 런지

4. 스키어

5. 옆 다리 들어올리기(양쪽)

6. 사이드 플랭크 트위스트(양쪽)

2일차

2. 불가리안 런지(양쪽)

5. 레그스윙(양쪽)

3일차

2. 다리를 들어 의자에서 일어서기(양쪽 모두)

4. 다리를 들어 올린 플랭크 점프

5. 다리 들어올리기(양쪽)

근육을 단련하고 체지방을 줄이는 홈 트레이닝

과체중은 아니지만 몸매를 탄탄하게 만들고 싶은 여성을 위한 가정 운동을 찾고 계시다면, 근육을 강화하고 체지방을 줄이는 운동 세트를 제공해 드립니다. 이전 다이어그램과 달리 원에는 다음이 포함됩니다. 단 하나의 유산소 운동, 나머지 운동은 근육을 단련하고 문제 영역을 제거하는 것을 목표로 합니다.. 2-5kg의 덤벨이 필요합니다.

비슷한 방식으로 순환 패턴으로 훈련합니다. 각 운동을 40초 + 20초 휴식 동안 수행한 후 다음 운동으로 넘어갑니다. 원을 마친 후 1~2분간 멈췄다가 첫 번째 운동부터 다시 원을 시작합니다. 3~4개의 원으로 운동을 반복하세요. (우선 1~2개의 원을 그리며 기분이 어떤지 확인하세요) . 운동을 양쪽에서 수행하는 경우 먼저 한쪽에서 수행한 다음 다른 쪽에서 수행합니다. 각 랩에는 7-8분이 소요됩니다.

1일차

2. 덤벨 플랭크 풀업

4. 팔굽혀펴기(무릎을 꿇고 해도 됨)

5. 원형 런지(양쪽)

2일차

1. 제자리 런지(양쪽)

2. 벤트오버 덤벨 레이즈

5. 스파이더바

6. 사이드 크런치 (양쪽)

3일차

1. 대각선 런지(아령으로 할 수 있음)

2. 사이드 플랭크(양쪽)

4. 사이드 런지(양쪽)

5. 리버스 푸쉬업

근육을 강화하고 힘을 키우는 집에서의 근력 운동

근육을 강화하고 근력을 키우며 신체 구성을 개선하고 싶다면 집에서 소녀들을 위한 근력 운동을 제공합니다. 프로그램에는 다음이 포함됩니다. 덤벨을 이용한 근력 운동. 지정된 접근 횟수와 반복 횟수로 운동을 수행합니다. (예를 들어 4x10-12는 10-12회씩 4세트를 의미합니다) . 세트 사이에는 30~60초, 운동 사이에는 2~3분 휴식을 취하세요.

근육을 효과적으로 단련하려면 접근 방식의 마지막 반복이 최대 노력(5kg 이상)으로 수행되도록 덤벨의 무게를 취해야 합니다. 가벼운 덤벨만 가지고 있다면 b를 하세요 영형 더 많은 반복 횟수(예: 15-20회 반복)가 있지만 이 경우 훈련은 근력 운동이 아니라 지방 연소가 됩니다.