쉽지만 효과적인 운동. 집에서 체중 감량을 위한 간단하고 효과적인 운동

앉아서 생활하는 생활방식, 열악한 식습관, 나쁜 습관, 스트레스는 외모와 웰빙에 영향을 미칩니다. 이는 또한 여성의 체형과 기분을 망치는 과도한 체중 증가의 원인이기도 합니다.

체계적인 피트니스 수업은 소녀들의 지방을 태우는 효과적인 방법으로 간주됩니다. 체육관에 가지 않고도 집에서 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 체중 감량을 위한 일련의 운동을 익히고 운동 준비 및 수행의 세부 사항을 아는 것으로 충분합니다.

적절한 워밍업

다가오는 훈련의 성공 여부는 양질의 워밍업에 달려 있습니다. 이 단계를 무시하면 운동 중에 근육과 관절이 부상을 입거나 몸이 불편해질 위험이 있습니다.
적절한 워밍업에는 상체부터 시작하여 하체까지 부드럽게 움직이는 다양한 근육 그룹의 운동이 포함됩니다.

워밍업을 위한 대략적인 조치는 다음과 같습니다.

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 머리를 위아래로 회전하면서 턱을 가슴에 대고 머리를 다시 옆으로 움직입니다. 각 운동을 천천히 하세요.
2. 어깨를 위아래로 들어올리고 앞뒤로 원을 그리며 회전합니다.
3. 팔을 앞으로 뻗고 한쪽 팔을 교대로 최대한 뒤로 움직입니다.
4. 가슴 앞에서 손을 움켜쥐었습니다. 몸의 윗부분이 옆으로 회전하고 아랫 부분이 움직이지 않고 발이 바닥에 눌려 있습니다.
5. 옆으로 구부려서 비스듬한 복부 근육을 스트레칭하세요. 한 손은 허리에 있고 다른 손은 옆으로 뻗어 있습니다.
6. 몸을 아래로 기울이고 손가락으로 바닥에 닿으십시오. 10초간 자세를 유지하세요.
7. 레그 런지(Leg Lunges): 또는 체중을 지탱하는 다리에 옮기면서 앞으로 크게 앞으로 나아갑니다. 무릎의 각도는 90°입니다.
8. 발은 어깨 너비로 벌리고, 다리는 약간 구부리고, 손바닥은 무릎 위에 놓습니다. 동시에 무릎을 안쪽으로 돌린 다음 바깥쪽으로 돌립니다.
9. 우리는 똑바로 서서 한쪽 다리 전체에 기대어 다른 쪽 다리를 발가락까지 움직입니다. 발가락에 발을 시계 방향으로 돌린 다음 시계 반대 방향으로 돌립니다. 두 번째 다리에서도 똑같이합니다.
10. 1분 동안 제자리에서 뛰세요.
11. 팔을 머리 위로 올리면서 심호흡을 해보세요. 그런 다음 깊게 숨을 내쉬고 팔을 내립니다.

체중 감량을 위해 운동에 대해 알아야 할 사항

꿈의 모습을 위해 노력할 때 준비와 훈련의 기본 규칙을 잊지 마십시오. 과체중과의 싸움에서 가장 좋은 결과는 근력과 유산소 운동을 결합하여 얻을 수 있습니다.

교육 유형

근력 운동은 추가 중량을 사용하여 수행되며 근육의 발달과 강화를 목표로 합니다. 스포츠 장비는 바벨, 덤벨, 사지 웨이트 및 운동 기계와 같은 가중치로 사용됩니다.

유산소 운동이나 유산소 운동은 혈관과 심장의 기능을 향상시키고 신진 대사를 활성화하며 활동적인 리듬으로 인해 지방을 태울 수 있습니다.

시간 소비

훈련하기에 가장 좋은 시간은 차이가 없습니다. 그것은 모두 작업 일정, 일상 및 건강 상태 등 개인의 능력에 따라 다릅니다.

일부 트레이너는 아침 공복에 체중 감량 운동을 권장합니다. 이는 긴 잠을 자고 아침 식사 전에 혈당 수치가 감소하여 신체가 탄수화물이 아닌 지방에서 에너지를 끌어야 하기 때문입니다. 결과적으로 아침 운동은 저녁 운동보다 더 빠르고 더 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다. 또한 심장 부하는 모든 내부 프로세스를 시작하고 기운을 북돋아줍니다.

심각한 질병, 특히 심장병이 있는 경우에는 전문의와 상담해야 합니다. 그는 체중 감량을 위한 운동 선택 및 수행에 대한 권장 사항을 제공할 것입니다.

아침과 저녁의 부하 정도가 다릅니다. 상반기에는 스포츠 활동의 강도가 낮아야 하고, 하반기에는 스포츠 활동의 강도가 높아야 합니다.

식사 전후

모든 트레이너는 해로운 음식이 없는 균형 잡힌 식단이 건강과 체형에 70% 영향을 미친다고 말할 것입니다.

훈련 전 식사의 특징에 관해서는 주요 규칙은 단백질, 섬유질 및 복합 탄수화물의 전체 "부하"입니다. 운동을 하기 최소 한 시간 전에 식사를 해야 합니다. 운동을 시작할 때는 적당한 포만감을 느껴야 합니다.

훈련 직후에는 녹색 사과를 먹는 등 신선한 과일을 선호하는 것이 좋습니다. 30~40분 후에는 단백질 식품을 섭취할 수 있고, 2시간 후에는 복합탄수화물을 섭취할 수 있습니다.

수업 빈도

훈련 빈도와 기간은 개별적으로 결정됩니다. 황금률은 규칙성과 일관성입니다. 일주일 내내 동시에 수업을 진행하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 일상에 더 쉽게 익숙해지고 내부 생체 시계를 조정할 수 있습니다.

경쟁을 준비하는 것이 아니라면 매일 훈련해서는 안 됩니다! 매일 많은 신체 활동을 하면 단시간에 몸이 지치고 건강 문제가 발생할 위험이 있습니다.

초보자를 위한 최적의 훈련 양은 주 2~3회, 각 15~20분이며, 숙련자의 경우 주 4~5회, 각 40~120분입니다. 훈련에 할당된 시간은 신체 준비와 부하 유형에 따라 다릅니다. 심장 강화 훈련은 근력 훈련보다 45-50분(1-2시간)으로 시간이 더 짧습니다. 유산소 운동과 근력 운동의 비율은 개별적으로 결정됩니다. 유일한 주의 사항은 체중 감량 단계에서 심장 강화 훈련의 양이 근력 훈련의 양과 같거나 1-2개 더 많아야 한다는 것입니다.

날씬함을 위한 운동 세트

우리는 매일 특정 근육 그룹을 운동하도록 설계된 체중 감량을 위한 대략적인 훈련 프로그램을 제공합니다. 요즘은 문제 영역을 균등하게 작업하기 위해 번갈아 가며 사용합니다. 나열된 모든 운동을 수행할 수 있으며, 스포츠를 처음 접하는 경우에는 일부 운동을 수행할 수도 있습니다.

수업에는 다음이 필요합니다.

• 신선한 물 한 병;
• 피트니스 매트;
• 운동복 및 신발;
• 팔과 다리를 위한 덤벨이나 웨이트.

한 번의 운동은 45~60분 동안 지속됩니다.

1일차: 다리와 엉덩이

이 복합체는 종아리와 둔부 근육을 강화하고 발달시키도록 설계되었습니다. 가장 문제가 되는 부위인 허벅지 안쪽, 바지, 엉덩이에 특별한 주의를 기울입니다.

지지대를 사용하여 다리를 옆으로 들어 올립니다.

시작 위치는 이전 연습과 동일합니다. 이제야 다리를 위로 올리지 않고 옆으로 올리게 됩니다. 추가 무게를 사용하여 더 어렵게 만들 수도 있습니다.

총계 - 각 다리에 15회, 2회 접근합니다.

골반을 표면으로 들어올리기

소파, 스포츠 벤치, 의자 가장자리에 앉아 양손을 시트 위에 올려 놓고 견갑골이 표면에 닿고 하체가 돌출되고 무릎 각도가 90°가 되도록 몸을 낮추세요. . 골반을 바닥 위로 최대한 낮추고 발뒤꿈치에 지지대를 놓은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 들어 올릴 때 엉덩이에 최대한 긴장을 가하세요. 5~10초 동안 위쪽 위치에 머물 수 있습니다.

2가지 접근법에 대해 운동을 20회 반복합니다.

월 스쿼트

벽에 등을 대고 서십시오. 발 사이의 거리는 5-10cm를 넘지 않습니다. 허벅지가 바닥과 평행이 되고 등이 벽에 닿을 때까지 몸을 낮추세요.

운동을 30회 반복하세요.

다리를 올린 채 들어 올리기

등을 대고 누워 곧은 다리를 벽에 기대고 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다. 숨을 내쉬면서 몸을 들어 손으로 벽을 터치하고 다리를 옆으로 벌립니다. 그런 다음 다리를 모으고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동을 25번 하세요.

벽에 기대어 정적 스쿼트

벽에 등을 대고 서서 무릎 각도가 일직선이 되고 견갑골이 벽에 단단히 밀착되고 한쪽 다리가 다른 쪽 다리 위로 교차되도록 몸을 낮추어 스쿼트 자세를 취합니다. 한쪽 다리를 지지하면서 30~40초 동안 이 자세를 유지한 다음, 다른 쪽 다리를 지지하면서 같은 시간 동안 유지합니다.

점프를 이용한 플리 스쿼트

운동 시에는 무릎이 발과 평행이 되도록 하고 발끝을 넘지 않도록 하고 허리를 곧게 펴도록 합니다. 플라이 자세로 스쿼트하고, 들어올릴 때 양쪽 다리로 살짝 점프하세요. 숨을 들이마시면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 낮추세요. 점프한 후 무릎을 구부린 채 착지하세요.

반복 횟수 - 15회.

다리를 꼬고 한쪽 다리 들어올리기

옆으로 누운 자세를 취하고 팔꿈치를 들어 올리십시오. 위쪽 다리의 무릎을 구부려 아래쪽 다리 앞에 놓고 손으로 잡을 수 있습니다. 아래쪽 다리를 최대한 높이 올리고 허벅지 안쪽이 어떻게 작동하는지 느껴보세요. 반대쪽에서도 동일하게 반복하십시오.

각 다리에 15회씩 총 3회 접근 방식으로 운동을 수행합니다.

무릎부터 몸을 뒤로 젖힌다.

무릎을 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 곧은 자세를 취하세요. 허리를 굽히지 않고 몸을 최대한 뒤로 구부립니다. 2가지 접근법에 대해 운동을 15회 반복합니다.

둔부 스트레칭

선 자세에서 다리를 모으고 몸을 아래로 기울여 손바닥으로 바닥을 터치한 후 5~10초간 유지한 후 천천히 몸을 들어 올립니다.

2일차: 복근

배를 탄탄하게 만들기 위해서는 복근의 모든 부분에 주의를 기울여야 합니다. 운동은 경사근, 직근근 및 하복부 근육을 운동하도록 설계되었습니다.

사이드 크런치

등을 대고 누워 다리를 구부리고 발을 바닥에 대고 손을 머리 뒤쪽에 놓으십시오. 팔꿈치를 반대쪽 무릎쪽으로 뻗으면서 몸을 여러 방향으로 번갈아 들어 올리고 돌립니다. 흔들리지 않고 천천히 운동을 수행하십시오.

양쪽을 15~20회씩 총 2세트 실시합니다.

클래식 트위스트

위치는 이전 연습과 동일합니다. 직선 상체 리프트를 수행하십시오.

총 - 2세트에 30회 반복.

판자에 서서

팔과 발가락을 곧게 펴고 서 있는 것이 어렵다면 두 가지 대안이 있습니다. 팔꿈치로 스탠드를 세우거나 체중을 다리로 옮기고 무릎을 구부려 십자형으로 고정하는 것입니다. 플랭크를 올바르게 수행하려면 등이 똑바르고, 머리가 낮아지거나 뒤로 젖혀지지 않고, 견갑골이 고정된 위치에 있고, 팔이 어깨 너비만큼 팔꿈치에서 약간 구부러져 있다는 것을 의미합니다.

손바닥과 발가락을 바닥에 대고 수평 자세를 취하십시오. 시간을 측정하거나 타이머를 시작한 후에는 올바른 자세를 취하세요.

서 있는 시간은 30초~2분이다.

측면 판자 스탠드

옆으로 누워서 팔을 곧게 펴고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 발을 모으십시오. 합의된 시간 동안 이 자세를 유지하세요. 그런 다음 손을 바꿔 반대쪽도 동일하게 반복하세요.

시간 - 30초~2분.

리버스 크런치

누운 자세, 팔은 옆구리에 두고 다리는 쭉 뻗습니다. 복부 근육을 긴장시키면서 다리와 골반을 천천히 들어 올려 체중을 견갑골로 옮깁니다. 마치 촛대 자세를 취하고 싶은 것처럼 말입니다. 골반을 바닥 위로 최대한 높이 올리고 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

밸런싱

엉덩이에 앉아 곧은 다리를 바닥 위로 올리고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 이 자세를 15~20초 동안 유지하세요. 호흡은 차분하고 등은 곧게 편다. 균형을 유지하면서 최대한 복근에 긴장을 가하세요.

다리를 가슴 쪽으로 당기는 모습

수평 자세에서 손바닥으로 올라가고, 팔은 팔꿈치에서 구부리고, 종아리는 바닥과 평행하게 매달아 놓습니다. 몸을 낮추고 동시에 다리를 곧게 펴십시오. 몸을 들어 올릴 때 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당깁니다. 운동을 15~20회 반복하세요.

"흔들리는 추"

등을 대고 누워 곧은 다리를 함께 들어 올리십시오. 몸을 돌리지 않고 먼저 오른쪽으로, 그다음 왼쪽으로 차례로 내립니다. 15회 반복하세요.

"등산가"

시작 위치 – 팔을 곧게 펴고 등을 곧게 펴고 배를 집어넣고 머리 꼭대기를 앞으로 향하게 한 플랭크. 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 숨을들이 쉬면서 원래 위치로 돌아갑니다.

총 - 25회.

스트레칭 운동 '스네이크'

배 위로 몸을 구르고 손바닥을 바닥에 대고 곧은 팔에 기대십시오. 천장을 보세요. 손은 가슴 아래에 있습니다. 몸을 바닥보다 약간 높게 들고 허리를 구부려 복부 근육의 긴장을 느껴보세요.

3일차: 가슴과 팔

모든 여성의 이상형은 탄탄한 가슴과 날씬한 팔입니다. 이 연습은 이러한 영역을 형성하는 데 도움이 될 것입니다.

벽 푸시업

벽으로 가서 다리를 모으고 손을 벽에 기대십시오. 발가락에 체중을 싣고 손을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 팔굽혀펴기를 시작합니다. 등, 목, 다리는 똑 바르고 움직이지 않으며 팔만 관련됩니다.

다리 높이를 이용한 푸시업

테이블, 의자, 스포츠 플랫폼 등 평평하고 안정적인 표면을 선택하고 팔굽혀펴기를 시작하세요. 내려갈 때 다리 중 하나를 번갈아 들어 올리십시오.

총 - 15-20 회.

덤벨로 손 바꾸기

바닥에 누워서 작은 덤벨을 집습니다. 바닥에 닿지 않고 팔을 번갈아 올리거나 내립니다. 손을 바꾸는 속도는 호흡의 리듬과 일치해야 합니다.

합계 15회, 2개의 어프로치를 실시합니다.

프렌치 프레스 서

양손에 덤벨 하나를 들고 머리 위로 들어 올려 머리 뒤로 함께 내린 다음 다시 펴세요. 앉은 자세와 서서 수행할 수 있습니다.

반복 횟수 – 20회.

서 있는 동안 대체 팔 올리기

양쪽 다리의 런지 자세에서 팔을 구부린 팔꿈치를 무릎 위에 올려 놓습니다. 덤벨을 들고 다른 손을 가져온 다음 낮추고 무릎 뒤에 놓습니다. 덤벨을 들어 올려 견갑골을 모읍니다.

총 - 각 손에 대해 15-20 반복.

누워서 덤벨 올리기

등을 대고 누워 견갑골을 바닥에 대고 덤벨을 손에 들고 함께 모으세요. 덤벨을 잡고 팔을 가슴 위로 들어 올리고 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

벤치 프레스

무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 둔근 브릿지 운동처럼 골반을 들어 올리세요. 삼두근을 바닥에서 들어 올리지 않고 팔꿈치를 직각으로 구부립니다. 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 덤벨을 들어올리세요. 그런 다음 숨을들이 마시면서 덤벨을 다시 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.

15번 하세요.

서있는 동안 팔꿈치를 구부린 팔을 들어 올리십시오.

발은 어깨 너비로 벌리고, 시선은 똑바로 향하고, 팔은 가슴 높이에서 덤벨로 구부립니다. 팔꿈치가 코와 수평이 될 때까지 천천히 팔을 들어 올리십시오. 그런 다음 천천히 아래로 내립니다.

운동은 10회 실시됩니다.

덤벨 바이셉스 컬

손에 덤벨을 가져 가십시오. 팔꿈치를 몸에서 들어 올리지 않고 동시에 구부리십시오.

총 15회, 2회 접근.

덤벨 래터럴 레이즈

천천히 동시에 덤벨로 팔을 옆으로 들어 올리십시오.

운동을 10~15회 반복하세요.

서있는 동안 덤벨을 앞으로 들고

발은 어깨너비로 벌리고 등은 곧게 편다. 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡고 손을 엉덩이 높이까지 내립니다. 숨을 들이마시면서 팔을 앞쪽으로 어깨 높이나 약간 높이 올리세요. 덤벨이 닿지 않도록 하고 팔을 바닥까지 완전히 펴지 마십시오.

삼두근 스트레칭

등 뒤로 팔을 교차하십시오. 오른손은 아래에서, 왼쪽은 위에서 뻗습니다. 근육을 스트레칭하기 위해 팔을 최대한 펴십시오. 최소 5초 동안 자세를 유지하세요. 손을 바꾸십시오.

4일차: 유산소 운동

근육, 횡격막, 심장을 발달시키고 지방 축적물을 제거하려면 적극적인 훈련이 필요합니다. 모든 유형의 심장 강화 운동의 총 지속 시간은 15~40분입니다.

가장 마음에 드는 것을 선택할 수 있습니다:

• 현장에서 달리기/런닝머신/야외.효율성을 높이려면 엉덩이를 높게 들어올리는 달리기와 정강이 크런치를 하면서 달리기를 번갈아 가십시오.
• 자전거/운동용 자전거 타기.
• 밧줄을 사용하거나 사용하지 않고 점프합니다.여기에는 십자형 점프, 클래식 교대 점프, 무릎 높이 점프 등 다양한 점프가 포함됩니다.
• 체중을 추가하지 않는 모든 신체 운동예를 들어 피트니스 에어로빅이나 타바타 시스템과 같이 빠른 속도로 수행됩니다.

아름답고 날씬해지세요!

신체 활동 부족은 과도한 체중 증가의 가장 흔한 원인입니다. 과도한 지방은 음식으로 섭취한 에너지의 불균형한 소비와 소비로 인해 인체에 나타납니다. 활동적인 신체 활동 중에는 지방 축적물에 저장된 과도한 킬로칼로리의 에너지가 연소됩니다.

언뜻보기에 이것은 매우 간단한 계획이지만 설명이 필요합니다. 40분 이상 지속되는 신체 활동을 통해서만 신체는 체내에 축적된 지방을 통해 에너지를 소비하기 시작합니다. 이것이 운동을 통해 성공적이고 빠르게 체중 감량을 달성하는 열쇠입니다. 효과적인 체중 감량 결과를 얻으려면 다음 규칙을 따라야 합니다.

• 일일 메뉴를 조정하십시오.
• 일주일에 최소 3번, 40~60분 동안 운동하세요.
• 맥박과 호흡을 모니터링하십시오. 약간 빨라야합니다.
• 훈련은 최소 1개월 동안 계속되어야 합니다.
• 체중 감량을 위해 너무 열심히 운동하면 급속한 피로로 이어질 수 있습니다.
• 문제 영역에 초점을 맞춰 모든 근육 그룹에 대해 운동 세트를 사용하는 것이 좋습니다.

좋은 에너지 충전, 우수한 건강 및 아름답고 탄탄한 몸매를 얻으려면 다음 규칙을 엄격히 따라야합니다. 이상적인 체중과 날씬한 체형을 향해 나아가는 데 효과가 있고 보장된 결과로 이어지는 최고의 체중 감량 운동 유형을 살펴보겠습니다.

많은 사람들에게 헬스장이나 기타 집단 스포츠 장소에 가야 하는 필요성은 극복할 수 없는 장벽이 됩니다. 이 경우 매일 집에서 효과적으로 수행할 수 있는 체중 감량 운동 유형이 무엇인지 알아보는 것이 좋습니다.

쪼그리고 앉은– 가장 간단하지만 매우 효과적인 운동입니다. 이 운동을 약간 수정하면 다양한 근육 그룹에 사용할 수 있습니다.
엉덩이를 조이고 싶은 사람들에게는 "정신적"의자에 쪼그리고 앉는 것, 즉 불완전하고 부드러운 하프 스쿼트가 적합합니다. 동시에 효과를 위해 손에 작은 무게를 들고 엉덩이 근육의 긴장을 잘 느끼는 것이 좋습니다.

허벅지 근육을 안쪽과 바깥쪽으로 단련해야 한다면 발가락을 바깥쪽과 안쪽으로 번갈아 돌리면서 스쿼트를 해야 합니다. 종아리와 발목의 근육을 강화하려면 발뒤꿈치를 모으고 무릎 사이에 공을 누른 채 발가락으로 서서 측정된 리듬으로 스쿼트를 수행해야 합니다. 이 경우 균형을 유지하기 어려운 경우 지지대를 붙잡을 수 있습니다. 모든 스쿼트는 등을 곧게 펴고 8자 모양으로 3-4회 접근 방식으로 수행됩니다. 운동을 마스터하면서 스쿼트를 더 추가할 수 있습니다.

다리를 휘두르세요- 체중 감량에 그다지 효과적인 운동은 아닙니다. 다리, 허벅지, 종아리 근육의 윤곽이 잘 정의되는 데 도움이 됩니다.
등을 곧게 펴고 네 발로 서서 발가락을 펴고 둔부 근육의 최대 긴장으로 반 구부러진 다리를 힘차게 올리고 낮추어야합니다. 각 다리에 세 가지 접근 방식으로 운동을 8회 수행합니다.

네발자세에서 쭉 뻗은 다리를 옆으로 움직여 위쪽으로 스윙하고, 아래쪽으로 움직일 때는 중간자세에서 다리를 5초간 유지한다. 이 운동은 엉덩이의 "바지"를 교정합니다. 복부와 복부 근육을 강화하려면 손으로 지지하지 않고 바닥에 앉아 시작 자세를 취하고 다리를 바닥보다 낮게 들어 올려야합니다. 그런 다음 등을 대고 누워서 뻗은 다리를 몸에 직각으로 들어 올리십시오. 세 가지 접근 방식에 대해 8회 반복합니다.

몸통 굴곡– 아름다운 허리를 위한 최고의 운동입니다. 운동은 활기차고 리드미컬하게 수행되거나 음악과 함께 수행되어야 합니다. 우리는 손바닥으로 바닥에 닿으려고 적극적으로 앞으로 몸을 기울이기 시작합니다. 그런 다음 측면 근육이 작동하도록 힘차게 측면을 구부립니다. 8회부터 시작하여 점차적으로 40회까지 늘려야 합니다. 10분 동안 좋은 진폭으로 엉덩이를 회전시켜 굴곡을 보완할 수 있습니다.

빠른 체중 감량을 위한 이 간단한 운동 세트를 적어도 한 달 동안 규칙적이고 체계적으로 적용하면 좋은 몸매와 우수한 건강을 얻을 수 있습니다.

빨리 걷는 것이 살을 빼는 가장 쉬운 방법이다

체중 감량을 위한 가장 간단한 운동은 빠르게 걷기와 하이킹입니다. 걷기는 심장에 탁월한 운동이며 복부와 다리의 근육 탄력을 향상시킵니다. 빠른 걷기는 다른 어떤 체중 감량 방법보다 훨씬 효과적으로 도움이 되며, 정상 체중이 훨씬 오랫동안 유지됩니다. 이는 체중 감량을 위해 걸을 때 지방 보유량에서 에너지가 적극적으로 소비되기 때문입니다.

체중 감량에 더 효과적인 이 방법을 따르려면 몇 가지 규칙을 따르십시오.

• 만보계를 사용하여 걸은 거리를 추적하고 걸음 수를 계산합니다.
• 의도한 거리를 이동하는 데 걸리는 대략적인 시간을 계산하십시오. 처음에 한 시간 내내 걷는 것이 너무 어렵다면 짧은 10~15분으로 나눌 수 있습니다.
• 훈련 걷기 경로를 미리 계획하십시오. 같은 경로를 사용하지 마십시오. 이렇게 하면 의욕이 떨어지고 빨리 지치게 됩니다. 활력이 넘칠 때는 긴 산책을 계획하고, 쇠약하고 피로한 기간에는 짧은 산책을 계획하십시오.
• 습관을 일부 바꾸면 일일 경로에 추가 단계를 추가할 수 있습니다. 예를 들어, 엘리베이터를 타는 대신 계단을 오르기 시작하거나 대중교통을 기다리지 않고 한 정류장에서 다른 정류장으로 걸어가게 됩니다.

춤은 체중 감량에 가장 자극적인 운동이다

체중 감량에 사용할 수 있는 댄스 목록은 매우 다양합니다. 여기에는 열정적인 라틴 댄스, 현대 힙합, 나른하고 섹시한 밸리 댄스가 포함됩니다. 당신이 해야 할 일은 적절한 음악을 찾아 몸이 멜로디에 맞춰 자유롭고 제약 없이 움직이게 하는 것뿐입니다. 춤을 추면 과체중에 작별 인사를 할 수 있을 뿐만 아니라 에너지가 엄청나게 증가하고 기분도 좋아질 것입니다.

큰 거울에 비친 당신의 움직임을 보면서 경쾌하고 에너지 넘치는 음악에 맞춰 춤을 춰보세요. 다리와 팔을 적극적으로 움직이거나, 비디오에 나오는 춤 동작을 따라하거나, 즉흥적으로 시도해 보세요. 가장 중요한 것은 당신이 하는 일을 좋아하고 당신이 추는 춤의 대가처럼 느껴지는 것입니다.

효율성을 높이려면 30~40분 동안 쉬지 않고 춤을 추고, 지방을 더 잘 태우려면 춤을 추는 동안 모직물이나 특수 보온 속옷을 입으세요. 점차적으로 댄스 부하를 늘리면 몸이 어떻게 아름다운 윤곽을 얻고 근육이 탄력 있고 탄력있게 변하는지 눈치 채지 못할 것입니다.

근력운동은 체중 감량에 좋은 방법이다

근력 운동은 체중 감량에 좋지만 최상의 결과를 얻으려면 운동이 최소 40분 이상 지속되어야 합니다. 그리고 가능한 한 빨리 결과를 얻으려면 즉시 많은 체중을 가해서는 안됩니다. 무리하게 무리하게 무리하게 무리하게 하면 근육 부상을 입고 장기간 무력화되어 아름다운 몸을 만드는 과정이 느려질 수 있습니다.

이러한 특정 유형의 체중 감량 훈련을 익히고 싶은 사람들은 일련의 기본 초기 운동부터 시작하여 점차적으로 복잡하게 만드는 것이 좋습니다.

1. 벤치 프레스는 가슴 모양을 매우 효과적으로 개선하고 가슴의 대사 과정을 개선합니다. 벤치에 누워서 덤벨을 사용하여 수행됩니다. 덤벨을 가슴까지 내렸다가 들어올리는 동작을 8회 반복하세요.
2. 사이드 덤벨 레이즈는 벤치에 앉거나 서서 수행해야 합니다. 운동을 시작할 때 덤벨이 달린 팔을 몸을 따라 아래로 내립니다. 다음으로 천천히 팔을 어깨 높이까지 올렸다가 천천히 내립니다. 운동을 15회 수행합니다.
3. 삼두근 운동은 벤치에 앉아서도 할 수 있습니다. 머리 위로 올린 덤벨을 머리 뒤로 내리고 팔꿈치를 구부린 다음 노력하면서 팔을 다시 올리십시오. 각 손으로 15회 수행합니다.
4. 우리는 벤치에 앉거나 서서 이두근 운동을 합니다. 운동을 시작할 때 덤벨을 든 팔을 아래로 내립니다. 다음으로 덤벨을 가슴까지 들어 올린 다음 천천히 아래로 내립니다. 15회 수행합니다.
5. 누운 자세에서 엉덩이 들어올리기를 하세요. 발은 바닥에 딛고, 무릎은 구부리고, 팔은 몸을 따라 쭉 뻗습니다. 엉덩이를 최대한 높이 들고 엉덩이를 쥐어짜낸 다음 바닥으로 되돌립니다. 15회 수행합니다.
6. 우리는 바닥에서 복부 운동을 합니다. 등을 대고 누워서 손을 머리 뒤에 두고 다리를 90° 구부린 후 들어 올리세요. 천천히 어깨 띠를 바닥까지 위아래로 들어 올리십시오. 30회 반복하세요.

수영 및 수중 훈련: 체중 감량을 위한 가벼운 운동

여름에 수영장이나 개방형 저수지에서 수영하는 것은 신체의 근육 코르셋 전체에 복잡한 영향을 미칩니다. 수영과 수중 체중 감량 운동은 일반 유산소 운동에 비해 장점이 있습니다.

1. 수중 운동은 심혈관계에 가장 적합하며 달리기나 자전거 타기와 비슷합니다.
2. 수중 운동은 더 많은 저항력을 제공하며 근력 운동을 대체할 수 있습니다.
3. 수영은 관절 유연성을 향상시킵니다. 이는 수영할 때 물 속에서 인체가 반복적으로 만들어내는 부드러운 움직임에 의해 촉진됩니다.
4. 관절 이동성이 정상화되었습니다. 물의 지지 특성 덕분에 관절이 아픈 사람도 수중 운동 중에 불편함을 느끼지 않습니다. 허리, 관절 통증이 있는 사람이나 과체중인 사람도 쉽게 수영을 할 수 있고 육상 훈련보다 50% 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
5. 수영 운동은 시간당 최대 500칼로리를 소모하는 데 도움이 되며 균형 잡힌 식단과 함께 지방 조직을 줄이고 근육을 형성합니다.
6. 수영장에서 수영하면 불안이 줄어들고 긴장이 완화되며 스트레스가 중화됩니다. 따라서 수중 훈련은 체중 감량뿐만 아니라 신경계에도 가장 좋은 활동입니다.

요가 - 체중 감량을 위한 에너지 절약 운동

요가는 체중 감량 효과 외에도 신체 전체의 건강에 놀라운 영향을 미칩니다. 수천 년 동안 시간의 시험을 견뎌온 고대의 신체 및 호흡 운동 시스템으로, 육체와 영혼 모두에 유익합니다. 요가가 인체에 미치는 영향의 어떤 측면을 고려해 봅시다.

• 지방 연소 및 신진 대사를 촉진합니다.
• 신체의 가장 접근하기 어려운 부위에 영향을 미칩니다.
• 약간의 의식적인 노력없이 올바른 영양 시스템을 찾는 데 도움이됩니다. 정기적으로 요가를 수행하는 사람은 소위 "유해한"음식에 대한 식욕을 잃습니다.

10분 동안 근육을 ​​워밍업한 후 체중 감량을 위한 주요 아사나 세트를 시작할 수 있습니다.

1. 뒤틀린 자세 세이지와 물고기자리는 위장관을 정상화하고 간과 신장을 정화합니다. 최적의 건강과 체중 감량을 위해서는 좋은 장 기능을 유지하는 것이 필수적입니다.
2. 서있는 자세는 등 근육을 강화하고 균형을 발달시킵니다. 포즈는 의자, 나무, 전사, 삼각형입니다. 종아리 근육과 척추를 펴고 소화 과정을 정상화합니다.
3. 거꾸로 된 쟁기 자세, 어깨 받침 및 균형 잡힌 물고기 및 다리 자세는 복부 기관과 갑상선을 활성화하는 동시에 척추를 이완시킵니다.
4. 앞으로 구부리는 자세는 앉거나 서 있는 동안 수행할 수 있습니다. 이것은 아래쪽을 향한 개 아사나, 다리를 벌리고 앉아 구부리는 자세, 서있는 동안 동일한 구부리기입니다. 이 자세는 슬와근, 종아리 근육, 허벅지 근육을 스트레칭하고 소화 과정을 정상화하며 긴장을 중화시킵니다.
5. 요가 루틴은 항상 이완 자세로 끝납니다. 명상과 호흡 운동은 휴식을 제공하고 긴장을 중화시킵니다. 이들은 Shavasana와 Balasana입니다. 몸과 마음의 이완을 위해 요가 세션이 끝난 후 30분간 명상을 하는 것이 좋습니다.

그래서 우리는 가장 효과적인 6가지 체중 감량 시스템을 살펴보았습니다. 자신에게 가장 적합한 체중 감량 운동 시스템을 선택하고 꾸준한 운동을 시작해보세요!

우리가 여러분과 공유할 집에서 체중 감량을 위한 효과적인 운동은 단순한 신체 운동 절차가 아닙니다.

이 10가지 운동을 정기적으로 반복하고 단백질 함량이 높고 탄수화물과 지방이 제한된 식단을 사용하면 빠르게 체중이 감소하고 근육량이 늘어나며 더 강해지고 날씬해집니다.

집에서 운동하는 규칙은 다음과 같습니다.

• 15~20회 반복으로 시작하세요.연습할 때마다 점차 횟수를 늘려갑니다. 정규 운동이 너무 쉬워 보일 때만 추가 중량을 사용하세요.
• 당신이 반짝이는 장비와 크롬 도금된 바벨과 덤벨에 둘러싸여 있지 않다는 것은 중요하지 않습니다. 값비싼 장비 없이도 살을 뺄 수 있다. 중요한 것은 각 기술을 얼마나 주의 깊게 수행하고 얼마나 자주 연습하느냐입니다. 많은 경우와 마찬가지로 성공의 열쇠는 동기 부여입니다.
• 수업시간에 넣어보세요 무음 모드의 전화기, 태블릿과 노트북을 끄십시오. 자녀와 배우자가 귀하의 활동을 방해하지 않으면 좋을 것입니다.
• 설치하다 엄격한 수업 일정그리고 그것에 충실하십시오.
• 덤벨 세트 구입을 고려해보세요.아직 가능하지 않다면 물, 모래, 자갈이 담긴 플라스틱 병으로 교체하세요.
• 운동과 체중이라는 두 가지 일기를 동시에 기록하세요.당신의 발전을 축하하세요. 이 노트는 여러분의 성공을 눈앞에 명확하게 그려주는 데 도움이 될 것이며, 피곤하고 위기에 처한 날에는 여러분의 기분을 고양시켜 줄 것입니다. 그러한 일기를 쓰는 사람이 훨씬 더 빨리 성공한다는 것이 입증되었습니다. 심리학은 섬세한 것입니다.
• 활기차고 에너지 넘치는 음악 수업을 진행합니다..
• 어떤 이유로든 자전거 타기나 수영과 같은 훌륭한 체중 감량 방법을 사용할 수 없다면, 매일 산책체육 교육 프로그램에 큰 도움이 될 것입니다.

근력운동은 신진대사를 촉진한다그리고 좀 더 강렬하게 만들어보세요. 훈련 중에만 작동하는 것이 아닙니다. 훈련 후 하루 종일 신체는 빠른 속도로 칼로리를 소비합니다!

체중 감량을 위한 간단하고 효과적인 운동 10가지

자, 이제 집에서 쉽게 할 수 있지만 동시에 체육관에서 운동할 때와 마찬가지로 결과를 얻을 수 있는 간단하고 효과적인 10가지 운동에 대해 알아 보겠습니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 우리는 무릎 관절을 구부리고 마치 의자에 앉은 것처럼 몸을 낮춥니다. 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다. 무릎은 발끝보다 앞으로 나가지 않아야 하며, 등을 곧게 펴고 어깨가 굽지 않도록 해야 합니다. 시작 위치로 돌아가서 절차를 반복합니다.

손바닥이 어깨 아래에 위치하도록 손을 바닥에 놓습니다. 몸통과 다리는 하나의 직선을 형성해야 하며 손바닥은 직선을 향해야 합니다. 우리는 가슴을 손 사이의 공간으로 낮추고 돌아옵니다. 완전한 푸시업을 수행하는 것이 어렵다면 발가락으로 서기보다는 무릎으로 서십시오. 반대로 작업을 더 어렵게 만들고 싶다면 발을 벤치나 사다리 계단에 올려 놓으십시오.

우리는 반쯤 쪼그리고 앉고 옆으로 점프하여 오른발로 착지합니다. 멈추지 않고 왼쪽으로 점프합니다. 속도를 늦추거나 휴식을 취하지 않고 움직임이 서로 원활하게 흐르는 것이 중요합니다.

푸쉬업 자세를 취해보자. 오른손에 기대어 먼저 왼쪽 손목에 섰다가 오른쪽에도 섰습니다. 비슷한 방식으로 시작 위치로 돌아갑니다. 다음 세트에서는 몸의 측면을 전환하여 낮추고 들어올리는 동작을 지원합니다. 일이 너무 어려워 보인다면 무릎을 꿇으세요.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 우리는 몸을 따라 손을 잡습니다. 오른발을 크게 앞으로 내딛고 왼쪽 무릎 관절을 바닥으로 내립니다. 무릎은 직각으로 구부러져야 합니다. 오른쪽 무릎이 이 발의 발가락을 넘어서면 안 됩니다! 우리는 수직 자세로 돌아가 왼발로 돌진합니다.

우리는 오른쪽 다리를 오른손으로 잡고 머리 뒤쪽 수준으로 다시 옮기고 앞을 똑바로 봅니다. 몸을 앞으로 살짝 기울입니다. 왼쪽 무릎은 살짝 구부려야 합니다. 균형을 더 쉽게 유지하려면 앞에 있는 물체에 시선을 고정하십시오.

우리는 네 발로 엎드립니다. 손을 어깨 바로 아래에 놓고 무릎 관절을 엉덩이 아래에 놓습니다. 우리는 오른팔과 다리를 쭉 뻗고 그 위에 기대어 섭니다. 우리는 등을 구부리지 않으려고 노력합니다! 우리는 시작 위치로 돌아가 몸의 왼쪽 절반에 서 있습니다.

몸을 개선하고 건강해지기 위해서는 훈련이 필요합니다. 어떤 이유로 헬스장에서 운동하는 것이 불가능하다면 집에서 하는 체중 감량 운동도 적합합니다. 전문 트레이너에게 운동에 관해 질문하면 대답은 항상 동일합니다. 체중 감량을 위해 집에서 효과적인 운동은 바로 여러분이 하는 것입니다!

체중 증가를 예방하려면 건강한 식생활과 규칙적인 운동을 유지해야 합니다. 기본 원칙은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것입니다. 숙련된 스포츠 트레이너가 집에서 체중 감량을 위한 효과적인 운동 계획을 개발해 드립니다. 이러한 프로그램에는 반드시 유산소 운동, 근력 운동, 워밍업 및 스트레칭이 포함됩니다. 정확하고 정기적으로 수행하면 운동 결과가 나타납니다.

신체가 제대로 기능하려면 움직임이 필요합니다. 집에서 체중 감량을 위한 효과적인 운동은 체육관에서 운동하는 것보다 몸매를 더 나쁘게 바꿀 수 없습니다. 근육량이 많을수록 신진대사가 빨라지고 칼로리 소모도 빨라집니다. 신체는 근육량을 유지하기 위해 많은 양의 에너지를 소비합니다. 하지만 먹거나 걷거나 자는 동안에도 칼로리는 소모되고 지방은 연소됩니다.

체중 감량을 위해 집에서 운동할 때의 이점:

1. 신체 기능의 회복.
2. 질병 치료.
3. 빠른 지방 연소.
4. 뛰어난 체력을 위해 정의된 근육.
5. "문제 영역" 제거.
6. 지구력이 향상되고 심장 근육이 강해집니다.
7. 심리적 휴식.

과도한 지방과 싸우는 체제를 시작하기 위해 표준 운동은 30분 동안 지속되며 세트 간 휴식 시간은 30~60초입니다.

사진 1. 집에서 운동하면 날씬하고 탄력있는 몸매를 얻을 수 있습니다

홈트레이닝에 필요한 것

수업을 시작하기 전에 체중과 부피 지표를 기록해야 합니다.

볼륨 측정:

• 한 손은 겨드랑이 높이;
• 허리가 가장 좁은 지점;
• 엉덩이는 가장 넓은 지점에 두고 다리는 닫은 상태를 유지합니다.

일주일에 한 번씩 측정하고 무게를 측정합니다.

장비: 체조 매트, 고무줄, 핏볼, 줄넘기, 바디 바 및 덤벨. 초보자의 경우 1kg의 덤벨이 훈련에 적합하며 몇 번의 운동 후에 무게를 1kg 늘립니다. 소녀들의 체중 감량을 위한 가정 운동을 통해 한 손에 덤벨의 무게는 4kg이 됩니다. 줄넘기를 사용할 수 없다면 줄넘기 없이 점프하세요.

초보자가 집에서 어떤 운동 기구를 구입할 것인지 묻는 질문에 숙련된 트레이너는 궤도 트랙, 런닝머신 또는 운동용 자전거를 권하지 않습니다. 집에서 체중 감량 훈련을 하려면 줄넘기만으로도 충분합니다. 하루에 몇 분 동안 뛰어들 동기를 찾으면 본격적인 시뮬레이터 구입을 고려하는 것이 좋습니다.

사진 2. 줄넘기의 기본 운동으로 훈련을 시작할 수 있습니다.

워밍업

집에서 체중 감량을 위한 운동은 기운을 북돋워주는 워밍업으로 시작됩니다. 집에서 하는 운동 - 가벼운 점프, 걷기, 달리기 등을 6분 동안 합니다.

워밍업 후에는 다리, 팔, 등의 큰 근육 그룹을 스트레칭해야 합니다.

허벅지 앞쪽 근육 스트레칭: 똑바로 서서 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 오른손을 엉덩이까지 당깁니다. 왼쪽 다리로 반복하세요.

햄스트링 근육 스트레칭: 다리를 넓게 벌리고 오른쪽 다리의 무릎을 구부린 다음 곧은 왼쪽 다리 쪽으로 몸을 기울입니다. 다른 방향으로 스트레칭을 수행하십시오.

등, 옆구리, 복부 근육 스트레칭, 집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 발끝쪽으로 최대한 멀리 뻗으십시오.
2. 다리를 넓게 벌리고 머리 위로 손을 깍지 끼고 눈높이에서 앞으로 내립니다. 동시에 등을 둥글게하십시오. 팔을 머리 위로 올리고 허리를 구부립니다.
3. 왼손으로 오른쪽 손목을 잡고 최대한 당겨 오른쪽으로 기울입니다. 왼쪽에서도 반복하세요. 팔을 옆으로 부드럽게 낮추고 어깨 띠를 최대한 엽니 다.

사진 3. 고무벨트와 핏볼을 이용한 홈피트니스 운동

사람들은 체중 감량을 위한 홈 트레이닝이 최근에 운동을 시작한 사람들에게만 적합하다고 생각하지만 이는 사실이 아닙니다. 집에서의 훈련에는 하체와 상체, 복근과 등에 대한 전체 부하가 포함됩니다. 일주일에 최소 5일은 매일 집에서 운동을 해야 합니다.

집에서 체중 감량을 위한 운동은 '대사 효과'가 있는 인터벌 트레이닝입니다. 이는 빠른 속도로 근력 운동과 유산소 운동을 교대로 수행하는 고강도, 고속 지구력 훈련을 의미합니다. 지방 연소 촉진과 체중 감량 과정은 운동 후 몇 시간 동안 계속됩니다. 인터벌 피트니스 운동을 고려해보세요.

유산소 운동

빠르게 체중을 감량하려면 완화 근육과 더불어 심장 근육도 발달시켜야 합니다. 집에서 체중 감량을 위한 유산소 운동을 "심장"이라고 합니다. 심장이 최대로 작동하기 시작하고 호흡 곤란 및 신체 부기가 사라집니다. 혈액은 산소로 포화되고 칼로리가 소모되며 체중 감량 체제가 시작됩니다.

심장 강화 훈련에는 30분 이상 동일한 속도로 운동을 수행하는 것이 포함됩니다.

• 빠른 속도로 걷기;
• 점프;
• 수영;
• 심장 운동.

최대 결과를 얻기 위해 운동선수는 일주일에 5~7일 체중 감량을 위한 유산소 가정 운동을 수행합니다.

사진 4. 칼로리 소모량과 페달 속도를 계산하는 궤도 트랙에서의 유산소 훈련

다리 살 빼기를 위한 홈 근력 운동

대퇴사두근

웨이트를 이용한 플리 스쿼트

양손으로 최소 5kg의 덤벨을 베이스에 들고 똑바로 서서 다리를 넓게 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 발가락은 무릎과 같은 방향을 향합니다.

플라이 수행:

1. 숨을 들이쉬면서 천천히 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으세요. 손이 움직이지 않습니다.
2. 발뒤꿈치에 집중하면서 숨을 내쉬면서 천천히 IP로 돌아갑니다.

부상을 방지하려면 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다.

프론트 스윙

왼쪽을 의자에 대고 서서 왼손으로 등받이를 잡습니다. 오른쪽 손바닥을 허벅지 위에 놓습니다.

기술: 곧게 뻗은 오른쪽 다리를 앞으로 급격하게 올리고 천천히 뒤로 내립니다(던지지 말고 근육이 긴장됨). 운동은 허벅지의 앞면에 작용합니다. 12회 실시하고 왼쪽 다리로 반복합니다.

복근, 대퇴사두근: “등산가”

팔굽혀펴기 자세를 취하고 손바닥과 발에 체중을 싣습니다. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 오른발을 허벅지 아래 발가락에 놓습니다.

실행 기술: 점프하는 동안 갑자기 다리를 바꿉니다. 등반가처럼 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리를 구부립니다. 30초 동안 빠른 속도로 번갈아 반복하세요.

사진 5. 웨이트 덤벨을 들고 스쿼트를 할 때는 등을 곧게 펴세요.

둔부 근육: "다리의 절반"

등을 대고 매트 위에 누워 팔을 몸에 붙이고 무릎을 구부리고 발을 어깨 너비로 벌립니다.

숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 기대고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. 등을 곧게 펴고 잠시 멈춥니다. 흡입하면서 천천히 IP로 돌아갑니다.

한쪽 다리에 집중하고 다른 쪽 다리를 엉덩이로 들어 올리면 운동이 더 어려워집니다.

백 런지 - 양쪽 다리를 번갈아 사용합니다.

서있는 동안 의자를 왼쪽에 놓고 왼손으로 의자를 잡습니다. 오른손을 내리세요.

성능:

1. 오른쪽 다리를 뒤로 옮기는 동시에 왼쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 팔꿈치에서 오른팔을 구부리십시오. 오른쪽 다리의 무릎이 바닥을 향하고 있습니다.
2. 오른발을 밀고 앞으로 휘둘러 다리와 오른팔을 곧게 펴십시오.

10회 반복하고 오른쪽으로 의자를 돌리고 왼쪽 다리를 움직입니다.

외전근: 탄력 있는 밴드를 착용하고 걷기

서 있고, 다리를 약간 구부리고, 체조 밴드를 무릎 주위로 쭉 뻗습니다. 등은 똑 바르고 머리와 목은 위쪽을 향합니다.

기술: 신축성 있는 밴드를 지속적으로 팽팽하게 유지하면서 다리를 구부린 채 옆으로 걷는다. 무릎이 아닌 발목 주위에 배치하면 운동이 더 어려워집니다.

사진 6. 운동은 복근을 잘 펌핑하고 지방을 제거합니다 (다리가 10cm 이상 올라가지 않음)

종아리: 무게를 더한 종아리 들어올리기

운동을 위해서는 보조 장비가 필요합니다: 바닥에 고정된 보드와 바디 바.

발의 절반을 보드(또는 최대 3cm 높이의 편리하고 안정적인 물체) 위에 세우세요. 무릎은 곧게 펴고 발뒤꿈치는 ​​바닥에 닿아 있습니다. 등을 곧게 펴고 어깨에 바디바(또는 바벨)를 잡습니다.

실행: 발가락으로 일어서서 발목을 보드 위로 굴리고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어올립니다. IP로 돌아갑니다.

무릎과 등은 곧게 펴지고 종아리와 발목은 움직입니다.

보드가 없거나 운동하기 어려운 경우에는 바닥에서 발뒤꿈치부터 발끝까지 롤링을 해보세요.

햄스트링

핏볼이 필요합니다. 등을 대고 누워 다리를 움직일 때 발목이 공 위에 있도록 종아리를 핏볼 위에 올려 놓습니다.

실행: 어깨 뼈와 발에 체중을 유지하면서 엉덩이를 들어 올리십시오. 무릎을 구부리고 공을 최대한 몸 가까이 당기면서 햄스트링을 조입니다. 잠시 머물렀다가 IP로 돌아갑니다.

사진 7. 신축성 있는 밴드가 다리를 서로 고정하고 다리를 뒤로 움직일 때 저항력을 생성합니다.

체중 감량을 위한 가정 근력 운동, 가슴 근육

"나비"

가슴 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다.

낮은 베개를 밑에 두고 등을 대고 눕습니다. 무릎을 꿇고 다리를 구부리고 발을 바닥에 대십시오. 손에는 최대 4kg의 덤벨이 있고 팔은 곧게 편 채 옆으로 펼쳐져 있습니다.

실행: 팔을 눈높이까지 곧게 올리고 천천히 내립니다. 10회씩 3세트를 실시합니다.

팔굽혀펴기, 팔 중간 위치

주요 가슴 근육, 삼두근이 있는 삼각근, 부분적으로 등이 작업에 포함됩니다.

바닥에 누워서 팔과 발을 곧게 펴고 몸을 곧게 펴십시오. 손을 어깨 너비로 벌립니다.

성능:

1. 팔꿈치를 구부리고 몸을 일직선으로 최대한 낮추십시오. 팔꿈치는 앞으로 나오지 말고 몸에 가깝게 유지하세요.
2. 가슴과 삼두근을 긴장시키고 팔을 곧게 펴고 시작 위치에 서십시오.

운동이 어렵다면 무릎부터 팔 굽혀 펴기를 시작하세요. 발은 서로 뒤에 연결됩니다.

사진 8. "나비" 운동은 이상적인 손 모양을 만드는 데 도움이 됩니다.

집에서 팔 살 빼는 근력 운동

이두근: 팔 컬

서 있는 동안 팔을 쭉 뻗어 바벨(바디바)을 앞쪽으로 잡습니다. 손바닥을 앞으로 돌리고 팔꿈치는 몸통 근처에 있어야 합니다.

실행 : 몸통에서 팔꿈치를 올리지 않고 바벨을 어깨 높이까지 최대한 올리십시오. 숨을 내쉬면서 천천히 바벨을 IP 위치로 내립니다.

어깨 : 스탠딩 덤벨 레이즈

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치에서 덤벨로 팔을 약간 구부린 다음 몸에 누르십시오.

성능:

1. 숨을 내쉬면서 앞에 있는 덤벨을 어깨 높이까지 들어올린 후 1초간 유지한 후 숨을 들이쉬면서 천천히 내립니다.
2. 숨을 내쉬면서 덤벨을 옆구리를 통해 어깨 높이까지 들어 올리고 잠시 유지한 후 천천히 내립니다. 계속해서 교대하세요.

덤벨을 들어 올릴 때 스윙이나 회전을 허용하지 마십시오.

삼두근: 시티드 덤벨 레이즈

벤치나 의자에 앉아 가슴을 무릎까지 낮추고 등이 바닥과 평행이 되도록 곧게 펴세요. 왼손으로 의자나 벤치의 다리를 잡고, 오른손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 몸에 대고 누릅니다. 덤벨로 손바닥을 수직으로 내려 90도 각도를 만듭니다.

실행 : 팔꿈치를 몸에 대고 숨을 내쉬면서 오른팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 들어 올리십시오. 숨을들이 마시면서 천천히 손을 IP쪽으로 내립니다. 왼손으로 반복하세요.

몇 번의 훈련 세션 후에는 동시에 양손 운동을 수행할 수 있습니다.

사진 9. 살을 빼는 홈 피트니스 운동 계획

복부 근육을 위한 근력 운동

언론을 낮추고, "통과"

바닥에 앉은 다음 몸을 뒤로 움직여 팔뚝(팔꿈치가 뒤로, 손가락이 발을 향함)에 기대어 앉습니다. 오른쪽 무릎과 발목은 파셰 자세로 구부리고, 왼쪽 다리는 바닥에서 45도 각도로 올린다.

실행 : 왼쪽 다리의 위치를 ​​바꾸거나 발목을 돌리지 않고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 가져옵니다. 잠시 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽과 오른쪽 다리에 대해 8회 반복합니다.

운동은 복부 근육을 강화하고 고관절을 안정시킵니다. 체중 감량을 위해 집에서 운동하는 것을 더 어렵게 만들려면 속도를 높이세요.

직근, 내부 및 외부 경사 및 횡 복부 근육

바닥에 누워 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 바닥과 45도 각도로 들어 올립니다.

실행: 숨을 들이쉬며 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리고 갈비뼈를 고관절 쪽으로 향하게 한 다음 가장 높은 지점에서 숨을 내쉬세요. 두 다리는 공중에 떠 있고, 팔은 다리와 평행합니다. 호흡은 고르다. 4초 동안 유지한 후 숨을 들이쉬고 내쉬면서 천천히 시작 위치로 내립니다.

이것은 모든 복부 근육을 활성화시키는 독특한 유형의 호흡 운동입니다.

비스듬한 복부 근육

핏볼이나 일반 공이 필요합니다.

이 운동은 일반적인 크런치와 마찬가지로 경사 근육에 작용합니다.

등을 대고 누워서 팔을 옆으로 벌리고 손바닥이 아래로 향하도록 바닥을 단단히 누릅니다. 핏볼을 다리 사이에 놓고 몸쪽으로 90도 들어 올려 무릎을 살짝 구부립니다.

실행: 공을 놓지 않고 오른쪽 다리를 손과 평행하게 바닥으로 천천히 낮추고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하세요.

사진 10. 올려진 다리 사이에 체조공을 쥐면 하복근이 발달한다

복직근, 상하복근, 아코디언 운동

동작을 수행할 때 몸은 조화로운 풀무처럼 접힙니다. 집에서 뱃살 빼는 데 매우 효과적인 운동입니다.

등을 대고 누워 양손을 머리 뒤로하고 다리를 뻗고 발 뒤꿈치를 바닥에서 6-10cm 올리고 발가락을 뻗습니다.

실행: 복근에 힘을 주고, 무릎을 구부려 가슴까지 들어 올리고, 엉덩이와 상체를 견갑골 위로 들어 올립니다. 8회씩 3세트를 하세요.

운동의 반복 횟수는 체력에 따라 다릅니다.

유산소 운동과 근력 운동을 결합한 것을 인터벌 트레이닝이라고 하며 체중 감량을 위한 가정 운동 시간을 10~30분으로 줄일 수 있습니다.

사진 11. 다리와 팔을 번갈아 올리거나 핏볼을 사용하는 판자의 변형

10분만에 "대사효과"

활동의 에너지 소비는 "순수한" 유산소 운동 150분과 비슷합니다. 이러한 프로그램을 사용하면 체중을 감량하고 웰빙을 향상시킬 수 있습니다. 최대 속도로 운동하는 것은 회복과 번갈아 가며 15-45초 동안 제자리에서 걷거나 조깅하는 것입니다.

집에서 빠른 체중 감량을 위해 운동을 시작하기 전 6분간 준비운동을 하고, 운동 후에는 5분간 스트레칭을 해보세요.

점프하는 "로켓"

발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부리고 대퇴사 두근에 손을 얹습니다.

실행: 점프하여 곧은 팔을 앞쪽으로 "던지십시오". IP로 부드럽게 착지하세요. 15~24회 2회 반복하세요.

운동을 복잡하게 하려면 덤벨을 들고 낮은 스쿼트를 하세요.

점프하는 "스타"

발은 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 구부리고, 팔은 옆구리에 쭉 뻗습니다.

실행: 점프하여 곧은 팔을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올리십시오. IP로 부드럽게 착지하세요. 등은 항상 똑바르다.

15~24회 2회 반복하세요.

스쿼트

발을 어깨 너비로 벌리고, 손을 엉덩이에 얹거나 앞으로 뻗습니다.

실행: 무릎이 직각을 이룰 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 등은 똑 바르고 무릎은 발가락 높이 이상으로 확장되지 않습니다.

바디바나 덤벨을 들어 운동을 더 어렵게 만드세요.

백 런지

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 똑바로 세우십시오.

실행: 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 뻗고 왼쪽 무릎을 직각이 될 때까지 구부립니다. 지지하는 다리의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않습니다. IP로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하세요.

15~24회 2회 반복하세요.

합병증: 손에 덤벨을 들고 점프 런지.

발을 어깨너비로 벌리고 서세요.

사진 12. 최대 속도로 수행되는 버피 1라운드.

기술:

1. 손을 바닥에 대고 스쿼트 자세로 몸을 낮추세요.
2. 다리를 곧게 펴서 플랭크 자세를 취하세요.
3. 다시 스쿼트 자세로 뛰어올랐다가 팔을 뻗으며 뛰어오릅니다.

쉬운 버전의 버피를 하려면 점프하는 대신 그냥 일어서세요.

버피는 여러 근육 그룹을 동시에 사용하는 다관절 운동입니다. 가장 부하가 많이 걸리는 근육은 다리(햄스트링, 둔근, 종아리)이며, 부하도 가슴 근육, 삼두근 및 어깨에 해당됩니다. 버피가 영향을 미치지 않는 근육은 거의 없습니다.

줄넘기가 있으면 아래 나열된 운동 중 하나를 60초 동안 줄넘기로 대체하거나 운동을 보완할 수 있습니다.

신진대사 운동 후에는 탈수를 방지하기 위해 물을 충분히 마셔야 합니다. 또한 운동 후 2시간 이내에는 식사를 하지 않는 것이 좋습니다.

초보자를 위한 핏볼 피트니스 운동

준비가 되어 있지 않은 사람은 즉시 집중 운동을 시작하지 않는 것이 좋습니다. 이전에 정기적으로 훈련을 받았지만 수업 사이에 오랜 휴식을 취했다면 먼저 근육 코르셋을 복원하고 강화하는 것부터 시작해야 합니다. 이를 위해서는 집에서 체중 감량을 위한 근력 운동 프로그램이 이상적입니다. 근력 운동은 근육 밀도와 지구력을 높이고 부상 위험을 줄이며 스트레스 증가에 대비해 신체를 준비시킵니다.

집에서 체중 감량을 위한 효과적인 운동 - 피트니스 볼(fitball). 초보자는 10~15회씩 2세트로 시작하고, 최적의 수준은 20회씩 2~3세트입니다. 운동을 여러 번 잘못하는 것보다 반복 횟수를 줄이는 것이 좋습니다.

사진 13. 핏볼은 척추를 부드럽게 반죽하여 전력 부하에 대비합니다.

등 근육 운동

흉부 부위, 골연골증 예방 운동

배를 아래로 한 채 운동용 공 위에 누워서 발을 벽에 대고 안정성을 유지하세요. 몸을 따라 팔을 놓고 손바닥을 위로 올리십시오.

기술:

1. 손바닥을 바닥으로 돌리면서 상체를 들어올리고 견갑골을 조입니다. 허리를 구부리지 마십시오.
2. 천천히 낮추고 IP로 돌아갑니다.

요추

다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 앉아 고무밴드를 다리에 걸고 앞으로 몸을 기울여 밴드에 약간의 장력을 줍니다.

기술:

1. 110도 뒤로 젖히고 팔을 가슴쪽으로 당기고 견갑골을 꽉 쥐십시오.
2. 잠시만 기다려주세요.
3. 천천히 IP로 돌아갑니다.

허리와 복근

핏볼 뒤에 무릎을 꿇고 팔꿈치를 공 위에 올려 놓습니다. 배가 공 위에 오도록 앞으로 몸을 기울이세요.

기술:

1. 팔꿈치를 사용하여 천천히 공을 5cm 앞으로 굴립니다.
2. 천천히 IP로 돌아갑니다.

난이도를 높이려면 운동 중 무릎을 완전히 펴서 머리, 어깨, 엉덩이, 발이 일직선이 되도록 해야 합니다.

사진 14. 복근용 고무밴드를 이용해 어깨부터 다리까지 풀업을 하는 기술

복부 운동

비스듬한 복부 근육

오른쪽 허벅지를 벽 근처에 두고 핏볼 위에 앉아 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 눕힙니다. 안정성을 위해 발을 벽에 대고 머리 뒤로 손을 깍지 끼십시오.

기술:

등을 곧게 펴고 핏볼로 몸을 낮추고 시작 위치로 들어 올리십시오. 부드럽게 수행하고 양쪽을 15회 반복합니다.

직근 및 비스듬한 복부 근육

핏볼 위에 누워서 허리를 편안하게 하고 자신감 있는 자세로 발을 바닥에 대고 누르세요. 관자놀이에 손을 대세요.

기술:

몸을 일으키고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 쭉 뻗습니다. 시작 위치로 내립니다. 왼손과 오른손을 교대로 반복합니다.

상부 프레스

바닥에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 다리 사이에 운동공을 쥐고 45도 각도로 들어올립니다. 손은 공을 향해 직선입니다.

기술:

견갑골을 바닥에서 들어올리고 손가락 끝으로 공을 터치합니다. 천천히 몸을 IP쪽으로 내립니다.

이 운동 세트는 조정력을 향상시키고 근육을 탄탄하게 유지하여 더 복잡한 운동을 준비합니다.

사진 15. 집에서 지방 축적을 방지하기 위한 일련의 운동

체형교정을 위한 운동

이상적인 여성 체형은 가슴과 엉덩이의 볼륨이 동일하고 허리가 잘록한 모래시계 체형으로 간주됩니다. 하지만 모든 사람이 그런 형태를 갖고 있는 것은 아니다. 배, 사과, 직사각형, 역삼각형의 4가지 모양이 더 있습니다. 이러한 유형의 여성에게는 체중 감량만으로는 충분하지 않으며 이상적인 몸매를 위해 노력합니다. 이를 위해 체형 유형을 고려하여 개별 프로그램에 따라 체중 감량 수업이 집에서 수행됩니다.

배 모양의 여성을 위한 쉐이핑

꽉 차고 "무거운" 엉덩이, 좁은 허리, 아름다운 어깨 - 이것이 "배 모양" 또는 "삼각형" 모양입니다. 이들 여성의 일반적인 문제는 허벅지에 셀룰라이트가 나타나는 것입니다. 이 경우 소녀들을 위한 집에서 체중 감량을 위한 훈련 프로그램에는 허벅지 근육을 조이고 볼륨을 제거하며 가슴과 어깨의 질량을 늘리는 두 가지 목표가 있습니다.

훈련 원리:

1. 런지와 스쿼트를 많이 합니다.
2. 프론트 스윙.
3. 아령 들기.
4. 유산소 운동.

대퇴사두근, 둔부, 어깨, 삼두근에 집중하세요. 다리 운동 12회, 팔 운동 8회 반복.

배를 교정할 때 외전근을 펌핑할 수 없습니다. 사이드 스윙과 사이드 스텝은 당신을 위한 것이 아닙니다!

6주간의 운동 계획표

사과 모양 연습

일반적으로 중간 키에 엉덩이는 좁고 허리는 넓습니다. "사과"여성이 지방을 빠르게 축적하는 곳은 허리입니다. 다리와 팔은 종종 가늘고 우아합니다.

훈련 방향:

1. 유산소 운동(런닝머신, 스테퍼, 걷기, 점프).
2. 허리를 줄이는 운동(훌라후프 회전, 체조 디스크 사용, 복근 펌핑).
3. 다리에 힘이 가해집니다(시각적으로 하체를 상체와 정렬하기 위해).

옆으로 구부리거나 운동용 자전거 또는 궤도 트랙을 사용하지 마십시오.

사진 16. 여성인물은 크게 네 가지 유형으로 분류된다.

"사각형" 그림 수정

얇은 "직사각형" 소녀라도 허리가 없습니다. 그녀가 아무리 후프를 돌리고 크런치를 해도 허리는 없습니다. 그러한 수치의 과체중은 즉시 위장에 "안정"됩니다.

형성의 본질:

1. 수영, 테니스.
2. 직근 복근 강화.
3. 다리와 가슴에 힘이 가해집니다.

정기적인 운동에 외전근과 엉덩이 운동을 포함시키세요.

직사각형의 또 다른 경계선 다양성은 "마른 지방" 유형입니다. 이들은 소위 뚱뚱하고 마른 여성입니다. 여성의 뼈 구조는 얇지만 동시에 신체에 지방 축적물이 고르지 않게 분포되어 있습니다. 그러한 소녀들이 전체적인 체중 감량이 필요한 소녀들보다 국소 지방 축적물을 제거하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

다음 사항에 관심이 있을 수도 있습니다.

역삼각형 체형 트레이닝의 원리

이런 체형의 소유자라면 'Girl-boy'라는 말을 자주 듣는다. 그러나 넓고 넓은 어깨와 허리가 없는 좁은 골반은 여자아이들의 체중 감량을 위한 가정 운동으로 교정될 수 있습니다.

1. 허벅지 근육 발달을 위한 일립티컬 트레이너의 유산소 운동.
2. 어깨에 최소한의 근력 운동(팔굽혀펴기, 핸드 프레스는 적합하지 않음).
3. 고관절 외전근, 둔부 근육 및 하부 복근을 위한 최대 근력 훈련.

수영, 테니스 등 어깨 운동을 하면 몸매가 더욱 남성스러워집니다. 그러나 허리를 강조하려면 후프를 비틀는 것이 필수적입니다.

복부 근육 펌핑 일정이 포함된 표

모래시계에도 훈련이 필요한가요?

이런 유형의 체형을 가진 운 좋은 여성은 제거해야 할 과도한 지방에 대해 생각하지 않습니다. 그들의 주요 목표는 건강한 체중을 유지하는 것입니다. 이를 위해서는 기본 운동과 정기적인 심장 강화 훈련으로 충분합니다. 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기 및 타원형 운동은 모래시계에 똑같이 유익합니다.

훈련 규칙: 정권 수립

집에서 훈련할 수 있는 시스템은 많습니다. 간격 훈련은 체중 감량에 적합하지만 다른 접근 방식도 있습니다.

일주일에 3일 동안 근력 운동을 하고, 다양한 근육 그룹을 교대로 운동하도록 설계된 분할 프로그램을 사용하는 수업이 효과적입니다. 근력운동이 없는 날에는 유산소 운동을 하세요.

• 월요일 - 달리기.
• 화요일 - 다리와 복근
• 수요일 – 걷기와 줄넘기.
• 목요일 - 등과 팔.
• 금요일 - 수영.
• 토요일 - 가슴과 다리.
• 일요일은 쉬는 날입니다.

이는 일반적인 예일 뿐입니다. 왜냐하면 분할 시스템은 각 개인에 대해 개별적으로 선택되기 때문입니다.

사진 17. 타원형 트레이너는 심혈관 기능을 개선하고 종아리 근육을 펌핑합니다.

집에서 운동할 동기를 잃지 않는 방법은 무엇입니까?

안타깝게도 집에서 할 수 있는 다른 일이 많기 때문에 체중 감량을 위해 집에서 운동하려는 동기가 약해지는 경향이 있습니다.

이러한 상황에서 제공할 수 있는 주요 조언은 매우 간단합니다. 즉, 활동에 대한 긍정적인 의존성을 키우는 것입니다. 그러면 당신은 "끔찍한 힘"으로 훈련에 끌려 갈 것입니다.

계획 만들기

여기서 중요한 것은 체육관 운동과 같은 방식으로 집에서도 운동을 계획하는 것입니다. 정기적으로 같은 시간을 계획하고, 3주 전부터 계획과 일정을 미리 적어두세요. 이 3주를 마치면 일상적인 생활을 하게 될 것이며 운동을 빼먹을 생각조차 하지 않게 될 것입니다.

운동 변경

또한 다양한 운동과 교대 운동을 통해 집에서 체중 감량 운동 프로그램에 다양성을 더해보세요. 추가 장비의 제한은 단조로움을 의미하지 않습니다. 동일한 장비로 다른 운동을 수행하십시오. 집에 있는 도구를 사용하세요. 밀대나 수건도 많은 운동에 적합합니다.

사진 18. 수건을 사용하면 운동 루틴에 다양성이 더해지고 운동을 더 쉽게 완료할 수 있습니다.

체중 감량을 게임으로 바꿔보세요!

경쟁적인 요소를 무시할 수 없습니다. 가족이나 친구를 훈련에 참여시키고 동시에 볼륨을 측정하세요. 처음에는 측정에서 승리하면 동기가 부여되고, 몇 주 동안 규칙적으로 운동하면 오랫동안 기다려온 체형의 변화를 볼 수 있습니다.

첫 번째가 되세요!

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많은 사람들이 스포츠 클럽에서 운동을 할 수 없습니다.

이러한 상황에서는 집에서 훈련을 시작할 수 있습니다.

집에서 체중 감량을 위한 훈련의 기본 규칙

모든 신체 활동과 마찬가지로 원하는 결과를 얻으려면 운동 수행에 대한 기본 규칙을 준수해야 합니다.

아직 논란의 여지가 많은 문제가 하나 더 남아 있습니다. 훈련 중에 술을 마시는 것이 허용됩니까?

조지타운 대학의 연구에 따르면 운동 중에는 액체를 마시면 안 됩니다. 이는 저체온증을 유발할 수 있습니다.

이것은 신장이 운동선수가 마시는 물을 덮을 만큼 충분한 체액을 분비할 수 없는 질병입니다. 그 결과는 매우 심각합니다. 현기증, 방향 감각 상실, 심한 경련 또는 두통이 발생하며 경우에 따라 혼수상태나 심지어 사망까지 유발할 수 있습니다.

대부분의 경우, 이 상태는 3~4시간의 강도 높은 훈련 후에 발생합니다. 드문 경우지만 이 시간은 1시간으로 단축될 수 있습니다.

이는 훈련받지 않은 사람의 스포츠 활동 권장 기간을 준수해야 할 필요성을 다시 한 번 확인시켜 줍니다.

다른 연구에서는 운동 중에 물을 마셔야 한다고 제안합니다. 왜냐하면 활동적인 운동을 하면 수분이 많이 손실되어 탈수증이 생기고, 운동 중에 심장이 두꺼워지면서 혈액 순환이 제대로 되지 않는 심장의 기능이 저하되기 때문입니다.

두 입장의 지지자들은 자신의 진술에 대해 많은 입증된 증거를 제공하지만 지금까지 그 질문에 대한 명확한 답은 없습니다. 그래서 뭐 할까?

자신의 신체에 필요한 사항을 주의 깊게 듣고 기본적인 조언을 따르는 것이 중요합니다.

훈련 전에 훈련 과정 시작 약 30분 전에 시원한 물 한 잔을 마셔야 합니다. 이렇게 하면 적절한 양의 수분이 보충됩니다.

운동 중 갈증이 심할 경우 찬물을 마시면 안 된다는 점을 기억하는 것이 중요하다. 실온의 물만 마실 수 있습니다.

물을 마실 때에는 천천히 한 모금씩 마셔야 합니다. 또한, 가당하거나 산성화된 액체를 마시면 안 됩니다. 스포츠 활동 중에 휴면 중인 위장관을 자극할 수 있기 때문입니다.

중요한! 한 잔 이상의 물을 마시는 것이 허용되지 않습니다. 그렇지 않으면 신장이 비상 모드에서 작동하기 시작합니다.

저체온증을 유발할 수도 있습니다.

적절한 워밍업

운동을 시작하기 전에 몸을 적절하게 워밍업해야 합니다. 이렇게 하면 부상으로부터 자신을 보호할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 일련의 운동을 수행하기 전에 준비 운동을 하는 방법은 무엇입니까? 머리부터 시작하여 부드럽게 아래로(목에서 발까지) 움직여야 합니다.

관절의 원형 회전(각 방향으로 10회 접근)은 워밍업에 이상적입니다. 이런 식으로 몸 전체를 따뜻하게 해야 합니다.

영상에서 유산소 운동을 통해 체중 감량을 위한 일련의 운동을 알아보세요.

허리 유연성을 위한 아침 운동

체중 문제가 있는 많은 사람들은 골연골증이라는 질병을 동반합니다. 사무원들이 장시간 앉아 있어야 하기 때문에 직장인병이라고도 불린다.

골연골증으로 인해 뇌는 필요한 양의 혈액을 공급받지 못하여 잦은 두통, 시력 저하 및 면역력 저하를 유발합니다. 이 문제를 극복하려면 허리 근육을 강화하고 자세를 교정하며 걸음걸이를 아름답게 만들기 위해 아침 운동 5단계 방법이 도움이 될 것입니다.

그녀는 척추를 잘 발달시킵니다.

복부와 옆구리의 빠른 체중 감량을 위한 운동 세트

가장 많은 양의 지방이 허리와 복부에 축적됩니다. 다음으로 이러한 문제 영역에서 체중 감량에 도움이 되는 콤플렉스를 제시하겠습니다.