Калори юу хийдэг вэ? Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд бидэнд худал хэлсэн! Яагаад калори тоолох нь жингээ хасахад хүргэдэггүй вэ?

Бид нэг энгийн шалтгаанаар илүүдэл илчлэгээс өөх тос авдаггүй: илчлэг нь хоол хүнстэй ямар ч хамаагүй! Калори бол хэмжилтийн нэгж юм: эрчим хүч эсвэл дулааныг хэмждэг.

Нэг калори нь нэг грамм усыг Цельсийн нэг градусаар халаахад шаардагдах дулаантай тэнцэнэ. Бидний бие хоол хүнснээс авдаг энергийг хэмжихийн тулд бид илүү том нэгж болох килокалориг ашигладаг. Нэг килокалори нь мянган калоритой тэнцэнэ.

Гэтэл яагаад бид илчлэгээс жин нэмдэг гэж хэлдэг вэ? Ер нь бидний идэж буй хоолыг түлштэй зүйрлэж болно. Бие махбодид хоол боловсруулах үйл явц нь үнэндээ исэлдэлтийн урвал, өөрөөр хэлбэл "шатаах" юм. Мөн бид хэр их түлш зарцуулж, бие махбодид хэр их хэрэгцээтэй байгааг мэдэхийг хүсэх үед бид түлшний хэмжүүрийг үгийн бүрэн утгаар нь ашигладаг - калори!

Өөр өөр хүмүүс амьд үлдэхийн тулд өөр өөр хэмжээний илчлэг шаарддаг. Гэхдээ зарим ерөнхий дүрэм эсвэл шаардлагыг гаргаж болно. Жишээлбэл, насанд хүрсэн хүн өдөрт хоёроос гурван мянган калори илчлэг шаарддаг. Гэхдээ та үйлдвэрийн ажилтан байна гэж бодъё. Ажил дээрээ маш их энерги зарцуулдаг тул гурваас дөрвөн мянган калори шатааж чадна. Тамирчид, модон эдлэлийн талаар бид юу хэлэх вэ! Тэд өдөрт дөрөв ба түүнээс дээш мянган калори шаарддаг.

Хүүхэд насанд хүрэгчдийнхээс илүү их энерги зарцуулдаг. Ахмад настнуудад бага илчлэг шаардагддаг, учир нь тэд өмнөх насны хүмүүс шиг амархан түлш шатааж чаддаггүй. Гадаа ажилладаг хүмүүс дотор ажилладаг хүмүүсээс илүү их калори шаарддаг.

Хэрэв та шаардлагатай хэмжээнээс илүү, өөрөөр хэлбэл өдрийн турш хэрэглэснээсээ илүү их калори хүлээн авбал юу болохыг одоо харцгаая. Бие махбодид ашиглагдаагүй "түлш" нь өөх тос болон хувирч, ирээдүйд хэрэглэхээр хадгалагдана! Тиймээс хүмүүс калорийн тоонд санаа зовдог. Хэрэв та хэрэглэж буй калорийнхоо тоог багасгахыг хүсвэл элсэн чихэр, өөх тос, цардуул идэх замаар үүнийг хий.

Бүрэн байдал гэж юу вэ?

Өнөөдөр хүн бүр жингээ харж байна. Олон хүмүүс хоолны дэглэм баримталдаг. Тарган бол хэн ч өөртөө хүсдэггүй зүйл юм.

Хэдийгээр тодорхой хэмжээгээр бүрэн дүүрэн байх нь биед маш их хэрэгтэй байдаг. Энэ нь холбогч эдийн эсүүд өөх тосыг хуримтлуулдагтай холбоотой юм. Нэгдүгээрт, эсийн дотор жижиг дуслууд гарч ирдэг. Тэд томорч, том дусал болгон цуглуулж, эцэст нь эсийг дүүргэж, хөөс шиг хөөргөдөг. Эс нь нимгэн бүрхсэн эдээр хүрээлэгдсэн өөхний том бөмбөлөг болж хувирдаг.

Энэ нь зөвхөн биеийн зарим хэсэгт тохиолддог. Чих, дух, хамар, үе мөч нь ихэвчлэн өөхний эдгүй байдаг. Дүрмээр бол эмэгтэйчүүдийн биед эрэгтэйчүүдээс илүү их өөх тос хуримтлагддаг. Хэвийн эрэгтэй хүний биед 10%, эмэгтэй хүний биед 25% өөх тос агуулагддаг. Энэ нь залуу эрэгтэй хүн 6 кг, эмэгтэй хүн 16 кг жинтэй байж болно гэсэн үг юм.

Бие махбодид өөх тос хуримтлагдах гол шалтгаан нь шим тэжээлийн нөөцтэй байх хэрэгцээ юм. Өөх тос нь бидний мэдэх хамгийн сайн, хамгийн их төвлөрсөн тэжээл учраас энэ нь ялангуяа тохиромжтой. Биеийн өдөр тутмын хэвийн хоол тэжээл нь глюкоз бөгөөд энэ нь маш сайн шингэдэг. Өөх тосыг боловсруулах үйл явц нь илүү төвөгтэй байдаг. Гэхдээ өөх тос нь ижил хэмжээний глюкозоос илүү их дулааныг үүсгэдэг. Үнэндээ өөх тос нь глюкозоос 2 дахин их энерги ялгаруулдаг. Тиймээс боловсруулахад хүндрэлтэй байсан ч өөх тос нь биед хуримтлагдсан нөөцийн хувьд хамгийн тохиромжтой байдаг. Хэрэв бид бие махбодийн хэрэгцээнээс бага шим тэжээл хэрэглэдэг бол өөх тосны нөөцийн хэрэглээ эхэлдэг.

Өөх тос нь хамгаалалтын материал учраас бас зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь усны дэрний үүрэг гүйцэтгэдэг. Уян хатан чанараараа өөх тосыг шахахад хэцүү байдаг. Энэхүү өөхний “усан дэр” нь өгзөгний ёроолд байрладаг бөгөөд хөлний доор, алганы арьсан дор, хацар, нүдний алимны дэвсгэрт тухтай суух боломжийг олгодог.

Гурав дахь өөх тосыг бие махбодид хэрэглэх нь биеийг дулаан алдагдлаас хамгаалах тусгаарлагч материал юм.

Эрүүл мэнд

Дэлхий дээр илүүдэл фунтаас салахад туслах олон тооны хоолны дэглэм байдаг. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм, Аткинсийн хоолны дэглэм, Өмнөд далайн эргийн хоолны дэглэм нь сүүлийн жилүүдэд маш их алдартай болсон жин хасах цөөн хэдэн алдартай стратеги юм.

Хэдийгээр олон янз байдаг ч бүх хоолны дэглэм нь нэг гол зарчимтай байдаг. "Жингээ хасахын тулд бага идэх хэрэгтэй"гэж эмч бичжээ Доктор Жорж Блэкберн-аас Харвардын Анагаах Ухааны Сургуультүүний номонд "Өөрийн тогтоосон цэгийг эвдэх". "Жин хасах бүх хөтөлбөрүүд илчлэгийн хэрэглээг их бага хэмжээгээр бууруулдаг."

Калори нь жин нэмэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг эрчим хүчний нэгж юм. Та зарцуулж байгаагаас илүү ихийг хэрэглэвэл таргална. Хүн хэдэн кг жин нэмж, хаяж чадах нь түүний бие дэх бодисын солилцооноос (бодисын солилцоо) хамаарна. Бодисын солилцоо гэдэг нь амьсгалах зэрэг биеийн үйл ажиллагааг дэмжихэд шаардлагатай энергийг бий болгохын тулд эсүүд хоолыг илчлэг болгон хувиргадаг химийн урвалын цогц юм.

Бодисын солилцоо жинд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Биеийн бодисын солилцоо нь хүний хэрэглэж буй илчлэгийн ихэнхийг хариуцдаг. Метаболизм нь янз бүрийн хүмүүст өөр өөрөөр явагддаг. Ихэвчлэн нас ахих тусам эд эсийн элэгдлээс болж бага зэрэг удааширдаг. Хэрэв бодисын солилцоо удааширвал эрчим хүчээ шавхах боломжгүй тул өмнөх шигээ илчлэг хэрэглэж байгаа хүмүүс жин нэмдэг. Хүмүүс нас ахих тусам биеийн хөдөлгөөн нь нас ахих тусам буурдаг тул хүмүүс жил ирэх тусам жин нэмдэг.

Хэрэглэсэн калорийн тоог хязгаарлаж, жингээ хасахын тулд хүмүүс хоолны дэглэм барьдаг.

Олон хоолны дэглэм нь хоолны дэглэмээс тодорхой хүнсний бүлгийг хасахад чиглэгддэг. Жишээлбэл, Аткины хоолны дэглэм нь нүүрс ус хэрэглэхийг бараг бүрэн хориглодог. Бусад хоолны дэглэмд өөх тос агуулсан хоолыг оруулахгүй байж болно. Өөх тос нь ижил хэмжээний нүүрс ус эсвэл уурагтай харьцуулахад ойролцоогоор хоёр дахин их калори агуулдаг.Хүмүүс жингээ хасахын тулд өөх тос, нүүрс ус огт хэрэглэхгүй байх нь дээр бололтой.

"Зарим эрдэмтэд, өвчтөнүүд илүүдэл жингийн харагдах байдалд өөх тос эсвэл нүүрс усны аль нь илүү хүчтэй нөлөө үзүүлдэг талаар маргаж байна. Үнэн хэрэгтээ энэ нь юу нь илүү муу вэ - хар салхи эсвэл хар салхины талаар маргаж байгаатай адил юм", - гэж ярьдаг Келли Браунелл, Кэтрин нар Хоргентэй тулалддагхоол тэжээлийн төвөөс Йелийн хоолны дэглэм ба жингийн эмгэг судлалын төв. "Хүмүүс ерөнхийдөө шаардлагатай хэмжээнээс илүү их калори хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь жингийн асуудалд хүргэдэг."

Дасгал нь өөх тосыг булчин болгож чадах уу?

Калори нь өөхөнд хадгалагддаг, гэхдээ бүх том хүмүүс өөх тос ихтэй байдаггүй, булчингийн масс нь жин нэмдэг гэдгийг бид мэднэ.

Зарим хүмүүс өөх тосыг булчинд "эргэж" чадна гэж үздэг ч бодит байдал дээр энэ нь бүрэн зөв биш юм. Өөх тос нь биеийн илүүдэл илчлэгийг хадгалах арга юм. Биеийн тамирын дасгал хийх явцад эдгээр илчлэгийг хэрэглэдэг тул бие дэх өөх тосны нөөц буурдаг. Нөгөөтэйгүүр, дасгал хөдөлгөөн нь булчинд ачаалал өгдөг. Эдгээр ачаалал нь эсийн түвшинд булчинг гэмтээж, хөрш зэргэлдээ эсүүд гэмтлийг арилгахыг оролддог бөгөөд энэ нь эргээд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.

Булчингийн эд нь өөхний эдээс илүү нягт бөгөөд түүнийг хадгалахын тулд илүү их энерги шаарддаг. Том булчингийн масстай хүмүүс илүү их хоол хүнс хэрэглэж, эдгээр илчлэгийг булчингийн өсөлтөд зориулж тусгайлан хэрэглэж болно.

Тиймээс хэрэглэсэн калорийн хэрэглээнд нөлөөлдөг гурван үндсэн хүчин зүйл байдаг - бодисын солилцоо, хоол боловсруулах, биеийн хөдөлгөөн. Эхний хоёрыг бид хянах чадвар муутай. Гэсэн хэдий ч бид бие махбодид хэдэн калори илчлэг агуулагдаж байгааг хянаж, илүүдэл илчлэгээс ангижрахын тулд дасгал хийж болно.

Бид нэг энгийн шалтгаанаар илүүдэл илчлэгээс өөх тос авдаггүй: илчлэг нь хоол хүнстэй ямар ч хамаагүй! Калори нь хэмжилтийн нэгж юм: эрчим хүч эсвэл дулааныг хэмждэг. Нэг калори нь нэг грамм усыг Цельсийн нэг градусаар халаахад шаардагдах дулаантай тэнцэнэ. Бидний бие хоол хүнснээс авдаг энергийг хэмжихийн тулд бид илүү том нэгж болох килокалориг ашигладаг. Нэг килокалори нь мянган калоритой тэнцэнэ. Гэхдээ тэд яагаад бид калориор жин нэмдэг гэж хэлдэг вэ? Ер нь бидний идэж буй хоолыг түлштэй зүйрлэж болно.

Бие махбодид хоол боловсруулах үйл явц нь үнэндээ исэлдэлтийн урвал, өөрөөр хэлбэл "шатаах" юм. Мөн бид хэр их түлш зарцуулж, бие махбодид хэр их хэрэгцээтэй байгааг мэдэхийг хүсэх үед бид түлшний хэмжүүрийг үгийн бүрэн утгаар нь ашигладаг - калори! Өөр өөр хүмүүс амьд үлдэхийн тулд өөр өөр хэмжээний илчлэг шаарддаг. Гэхдээ зарим ерөнхий дүрэм эсвэл шаардлагыг гаргаж болно. Жишээлбэл, насанд хүрсэн хүн өдөрт хоёроос гурван мянган калори илчлэг шаарддаг.

Гэхдээ та үйлдвэрийн ажилтан байна гэж бодъё. Ажил дээрээ маш их энерги зарцуулдаг тул гурваас дөрвөн мянган калори шатааж чадна. Тамирчид, модон эдлэлийн талаар бид юу хэлэх вэ! Тэд өдөрт дөрөв ба түүнээс дээш мянган калори шаардагддаг. Хүүхэд насанд хүрэгчдийнхээс илүү их энерги зарцуулдаг. Ахмад настнуудад бага илчлэг шаардагддаг, учир нь тэд өмнөх насны хүмүүс шиг амархан түлш шатааж чаддаггүй. Гадаа ажилладаг хүмүүс дотор ажилладаг хүмүүсээс илүү их калори шаарддаг.

Техникийн хувьд нэг калори гэдэг нь нэг грамм усыг 1ºC-ээр халаахад шаардагдах эрчим хүчний хэмжээ юм. Нэг килокалорид (ккал) 1000 калори илчлэг байдаг бөгөөд энэ тохиолдолд бид нэг грамм биш, харин нэг килограмм тухай ярьж байна.

Хоол хүнс үүнд ямар хамаатай вэ? Үүнийг бүрдүүлдэг уураг, өөх тос, нүүрс ус нь энерги агуулдаг. Энэ энерги нь калориор хэмжигддэг.

2. Калори нь биднийг амьд үлдэх, шинэ эд эсийг бий болгох, хөдөлгөөнийг эрчим хүчээр хангах боломжийг олгодог.

Таныг идэх болгондоо таны бие ирж буй энергийг янз бүрийн зорилгоор ашигладаг. Энэ нь амьсгалыг зохицуулах, цус шахах зэрэг амин чухал үйл ажиллагааг хангахад голчлон ашиглагддаг.

Амьд үлдэхэд шаардагдах хамгийн бага энергийг үндсэн бодисын солилцооны хурд гэж нэрлэдэг. Хэвийн жинтэй насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд түүний үнэ цэнэ 1330 ккал, хэвийн жинтэй насанд хүрсэн эрэгтэйчүүдэд ойролцоогоор 1680 ккал байдаг. Хүний эрчим хүчний хэрэгцээ.

Үлдсэн илчлэг, шим тэжээлийг эд эсийг барьж, нөхөн сэргээхэд ашигладаг. Ийм учраас түлэгдэлтийн үед илчлэг ихтэй хоолны дэглэм тогтоодог. Бүтээх нь бас эрчим хүч шаарддаг: шинэ эд эс өөрөө баригдахгүй.

Биеийн тамирын дасгал хийх явцад нэмэлт калори шатдаг. Түүнээс гадна аливаа хөдөлгөөн чухал ач холбогдолтой. Харин үлдсэнийг нь шатаахгүй бол өөх тос болон хадгалагдана.

Эцэст нь хоол боловсруулах үйл явц бас байдаг: ирж буй калорийн 10-15% нь энэ үйл явцад зарцуулагддаг.

3. Таны биед өдөрт 2000 ккал огт хэрэггүй байж болно.

4. Калорийн тоо хэмжээ, чанар нь адилхан чухал юм.

Хэрэв та нэг америк профессорын адил чихэрлэг зүйл иддэггүй бол жингээ хасаж болно Twinkie хоолны дэглэм нь хоол тэжээлийн профессорт 27 кг жин хасахад тусалдаг. Гэхдээ калорийн тоо нь зоосны зөвхөн нэг тал юм. Хоолонд агуулагдах шим тэжээл нь бас чухал юм.

Та зууш идэхээр шийдсэн гэж бодъё. Зөвхөн 100 калори илчлэгтэй өөх тос багатай жигнэмэг нь шим тэжээл багатай, элсэн чихэр ихтэй тул хамгийн сайн сонголт биш юм. 190 ккал агуулсан самрын цөцгийн тос нь илүү их ашиг тус авчирна: элсэн чихэр багатай, илүү их уураг, витамин агуулдаг.

5. Сөрөг илчлэгтэй хоол хүнс байхгүй.

Зарим жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо нь илчлэг багатай тул хоол боловсруулахад өгч чадахаасаа илүү их энерги шаардагддаг гэж үздэг. Худлаа. Өмнө дурьдсанчлан, бие нь ирж буй калорийн 10-15% -ийг хоол боловсруулахад зарцуулдаг. Тиймээс бусад бүх хүмүүс, бага хэмжээгээр ч гэсэн тантай хамт үлдэнэ.

6. Нүүрс уснаас илчлэг нь бүх нийтийн муу зүйл биш юм.

Зарим хоолны дэглэм нь нүүрс усны хязгаарлагдмал хэрэглээнд суурилдаг. Гэхдээ жин нь тэднээс биш, харин илүүдэл илчлэгээс болж нэмэгддэг. Тиймээс та тахианы хөхийг хэтрүүлэн хэрэглэвэл нэмэлт фунт нэмж авах боломжтой.

Ерөнхийдөө нүүрс ус нь нүүрс уснаас ялгаатай. Чихэр, сод зэрэг хоггүй хоолонд шим тэжээл дутагддаг. Үр тариа, жимс жимсгэнэ гэх мэт эрүүл хоол хүнс нь шим тэжээл, эслэгээр баялаг байдаг.

7. 3500 ккал-ын дүрэм буруу байна.

Хоолны дэглэмд 3500 ккал нь 0.5 кг-тай тэнцдэг (өөрөөр хэлбэл долоо хоногт 500 ккал бага хэрэглэвэл хагас кг хасна) гэсэн нийтлэг ойлголт байдаг. Ийм тоо баримт анх 1958 онд гарч байсан ч одоо хоцрогдсон байна 3500 калорийн дүрэмтэй салах ёс гүйцэтгээрэй.

Хамгийн гол нь жин хасах нь хүн бүрт харилцан адилгүй бөгөөд бодисын солилцоо болон бусад хүчин зүйлээс хамаардаг. Тиймээс 3500 ккал нь хэрэглээний хурдтай адил зөвхөн ойролцоогоор дундаж утга гэж үзэж болно.

8. Калори тоолох нь хүн бүрт тохирохгүй.

Калори хэт их идэх нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө. Хэрэв та илчлэг багатай тул бүйлсний оронд претзел идэхийг илүүд үздэг бол гэж хэлье.

Нөгөө талаар жингээ хэвийн хэмжээнд барихад үнэхээр тустай. Үнэн, хүн бүр биш.

Ерөнхийдөө зөвлөгөө нь маш энгийн: хэрэв тооцоолуур таны амьдралыг илүү хялбар, илүү сайн болгодог бол үргэлжлүүлээрэй; Үгүй бол өөрийгөө зовоохоо боль.

Калори нь хүний биеийн шууд амьдралын үйл явцад шаардлагатай байдаг: амьсгалах, дотоод эрхтний үйл ажиллагаа, цус шахах, дасгал хийх, унтах гэх мэт. Энэ нь бидний эс, эрхтнүүдийг тэжээлээр хангадаг калори юм. Тиймээс ямар ч тохиолдолд та илчлэгийнхээ хэмжээг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулж болохгүй.

Хүн өдөрт хэдэн калори авах шаардлагатай хамгийн бага хязгаар нь эмэгтэйчүүдэд 1200 ккал, эрэгтэйчүүдэд 1500 нэгж байдаг. Хэрэв та энэ нормоос тогтмол доош унавал бие нь амьдралынхаа хэрэгцээг хангах эрчим хүч авах газаргүй болж, улмаар дистрофи болон үүнээс үүсэх үр дагаварт хүргэдэг. Тиймээс, хэрэв та хэт бага хэмжээний илчлэг (1000 ккал-аас доош) хэрэглэхэд үндэслэсэн хоолны дэглэм барьж байгаа бол эрүүл мэнд, гоо сайхны зардлаар жингээ хасах шаардлагатай эсэх талаар бодож үзээрэй.

Өдөрт хэдэн калори хэрэгтэйг хэрхэн тодорхойлох вэ

Эхлээд та үндсэн бодисын солилцооны хурдаа тооцоолох хэрэгтэй (амрах үед хүн өдөрт хэдэн калори хэрэгтэй).

Эмэгтэйчүүдийн хувьд:

9.99 х жин (кг) + 6.25 х өндөр (см) – 4.92 х нас – 161

Эрэгтэйчүүдэд:

9.99 х жин (кг) + 6.25 х өндөр - 4.92 х нас (жил) + 5

Дараа нь бид үүссэн суурь бодисын солилцооны түвшинг тухайн хүний бие махбодийн үйл ажиллагаанаас хамаарах коэффициентээр үржүүлнэ.

Энэ коэффициент нь тэнцүү байна:

Суурин амьдралын хэв маягтай бол 1.2
Бага хөдөлгөөнтэй (долоо хоногт нэг удаа спортоор хичээллэх) 1.375
Дундаж биеийн хөдөлгөөн (долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа спортоор хичээллэх) 1.54
Идэвхтэй амьдралын хэв маяг (өдөр тутмын спорт) 1.725
Биеийн хөдөлгөөний маш өндөр түвшин (хүнд биеийн ачаалал, биеийн тамирын зааланд хүнд ачаалал) 1.9

Хоол боловсруулах дулааны нөлөөгөөр илчлэгийг шатаадаг. Өдөрт шатаж буй калорийн гуравны нэгийг хоол боловсруулах үйл явцад зарцуулдаг нь хачирхалтай сонсогдож байна. Бие махбодь өөх тос, нүүрс ус шингээхээс илүү уураг шингээхэд илүү их энерги зарцуулдаг. Калорийн 15 орчим хувь нь дасгал хөдөлгөөн болон ерөнхийдөө аливаа биеийн тамирын дасгал хийх явцад шатдаг. Энэ нь биеийн тамирын зааланд дасгал хийх, мэргэжлийн хичээл, автобус руу гүйх гэх мэт байж болно. Гэхдээ суурь бодисын солилцоо (амрах үед эрчим хүчний зарцуулалт) нь калорийн 70% -ийг шатаадаг!