Гэртээ шуугаа хэрхэн шахах вэ. Гэрийн нөхцөлд шууны булчинг хөгжүүлэх дасгалууд

Бүх сайтын эзэн, фитнесс дасгалжуулагч | дэлгэрэнгүй >>

Төрөл. 1984 1999 оноос хойш бэлтгэгдсэн 2007 оноос хойш бэлтгэгдсэн. Пауэрлифтингийн спортын мастер нэр дэвшигч. AWPC-ийн дагуу Орос ба Өмнөд Оросын аварга. IPF-ийн дагуу Краснодар мужийн аварга. Хүндийн өргөлтийн 1-р ангилал. Краснодар хязгаарын аварга шалгаруулах тэмцээний 2 удаагийн ялагч. Фитнесс болон сонирхогчдын хөнгөн атлетикийн талаар 700 гаруй нийтлэл бичсэн. 5 номын зохиогч, хамтран зохиогч.

• Шууны булчингууд нь эзлэхүүнээрээ удаан ургадаг.
• Та бас бугуйн боолттой байхад яагаад шуугаа шахах вэ? Эцсийн эцэст тэд булчингийн үйл ажиллагааг маш сайн гүйцэтгэдэг.
• Тоног төхөөрөмжийн жинг гартаа барьдаг олон дасгалуудад шуу нь шууд бус ачааллыг аль хэдийн хүлээн авдаг.

Бага зэрэг анатоми

Бууны дасгалууд (хуруу)

Бугуй тэлэгчтэй дасгалууд

Экспандер гэж юу болохыг хүн бүр мэддэг. Энэ нь магадгүй таны хурууны хамгийн чухал дасгал төдийгүй хамгийн тохиромжтой. Эцсийн эцэст үүнийг гүйцэтгэхийн тулд халаасандаа амархан багтах жижиг тэлэгч хэрэгтэй. Доорх видео нь энэ төхөөрөмжтэй холбоотой хэд хэдэн техникийг харуулж байна. Өөрийнхөө нэрийн өмнөөс би тэлэгч нь нэг удаад дээд тал нь 15 бүрэн давталт хийх боломжтой тийм хүч хэрэгтэй гэж хэлье. Их биш. Та үүнийг хэдэн зуун удаа нугалахад таны шууны хэмжээ нэмэгдэхгүй. Түүгээр ч зогсохгүй зах зээл дээр ямар ч хүч чадалтай хурууны маш хүчирхэг загварууд байдаг. За тэгээд шуугаа ЗӨВХӨН тэлэгчээр сургах нь зохимжгүй. Энэ нь гарны үндсэн дасгалуудад нэмэлт үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд үүнийг доор авч үзэх болно.

Диск хадгалах

Энэ нь шууны статик хүчийг маш сайн сургадаг. Та энэ дасгалыг хийснээр их хэмжээний хүч чадал хуримтлуулахгүй, гэхдээ та сайн хүч чадлыг хөгжүүлэх болно. Үүний мөн чанар нь та дискийг хуруугаараа аваад түүнтэй хамт зогсох явдал юм (та тэр даруй гар бүрт дисктэй байж болно). Энэ дасгалыг доорх видеон дээр үзүүлэв. 50 кг жинтэй дискүүд аль хэдийн нисэх онгоц болсон гэдгийг би шууд хэлье. 20-25 кг жинтэй дискнээс эхэл. Энэ нь зөвхөн дискний жин төдийгүй түүний зузаан, бүрэх (резин эсвэл бүх төмөр диск) нь чухал юм.

Гар (гар)-д зориулсан дасгалууд

Дамббелл ашиглан хажуугийн нугалах, гараа сунгах

Эдгээр нь дээр дурдсан дамббелл бүхий дасгалын нэгэн адил хийгддэг бөгөөд зөвхөн шуу нь алгаа доошоо эсвэл дээшээ биш, харин хажуу талд нь байрлуулсан байдаг (би видеог олж чадаагүй). Ингэснээр та шууны хажуугийн хэсгийг сургадаг. Гэхдээ энэ дасгал нь нэлээд тодорхой бөгөөд явцуу чиглэгддэг. Үүнийг голчлон гар барилдаанаар хичээллэдэг хүмүүс хийдэг. Энэ дасгалыг ердийн дасгалын нэгэн адил зөвхөн гараараа атгах замаар гүйцэтгэдэг. Эндхийн шуу нь сайн статистик ачааллыг хүлээн авдаг. Бицепс болон шууны дасгалын төгсгөлд энэ дасгалыг хийх нь утга учиртай. Бицепс нь үүнээс тийм ч их өсөхгүй, харин шуу нь маш их ачаалал авах болно.

Зогсож буй штанганы буржгар

Хүндийн өргөлтийн тамирчид энэ дасгалыг хийх дуртай. Өргөгч дээр та бугуйгаа эргүүлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр баар урагш биш дээшээ нисдэг. Тийм ч учраас тэд үүнийг байнга хийдэг. Үндсэндээ энэ нь сууж буй barbell curl-ийн өөрчлөлт юм. Доорх видео нь энэ дасгалын техникийг харуулж байна (2.00-аас үзэх)

Нурууныхаа ард штанг ашиглан буржгар

Энэ нь өмнөхтэй ижил аргаар хийгддэг, зөвхөн barbell нь ар талдаа байдаг. Би хувьдаа энэ хошигнол гэж юу болох, ямар ашиг тустайг ойлгохгүй байна. Гэхдээ энэ дасгалын шүтэн бишрэгчид бас байдаг. Хэдийгээр би үндсэн ялгааг олж харахгүй байна (таагүй байдлаас бусад).

Олсыг ороож байна

Хуучин бөгөөд бага зэрэг мартагдсан дасгал. Энэ нь бараг бүх шууг бөглөрдөг. Та үүнийг суурин төхөөрөмж дээр (доорх видеон дээрх шиг) эсвэл агаарт саваа барьж (илүү хэцүү) хийж болно. Ийм симуляторыг өөрөө хийх нь маш энгийн (та дугуй шон, олс хэрэгтэй) бөгөөд энэ дасгал нь маш үр дүнтэй байдаг. Гар нь бүрэн бөглөрсөн байна!

Үр дүн

• Бицепсийн өдөр: 3х10-15 (суперсет) сууж байхдаа штанг ашиглан бугуйгаа нугалж, сунгана. Дээрээс нь гараараа барьдаг Barbell Curl
• Буцах өдөр: Олс ороох (3-4 багц). Дээрээс нь өргөтгөгчтэй ажиллах эсвэл дискийг 3-4 удаа барина.

• Даваа гариг: 3х10-15 (суперсет) сууж байхдаа штанг ашиглан бугуйгаа нугалах, сунгах. Дээрээс нь өргөтгөгчтэй ажиллах эсвэл дискийг 3-4 удаа барина.
• Баасан гариг: Гараар бариулсан штанг буржгар (3-4х10-15). Дээрээс нь зогсож буй barbell curl (3-4x10-15).

Дашрамд хэлэхэд та өөрөө захиалж болно

Өнөөдөр Интернет дээр бицепс эсвэл цээжийг хэрхэн яаж шахах талаар маш их мэдээлэл байдаг. Гэхдээ гэртээ шууны хэмжээг хэрхэн нэмэгдүүлэх, үүнд хамгийн үр дүнтэй дасгал хийх шаардлагатайг хүн бүр мэддэггүй.

Гол булчингууд оролцдог

Гэртээ шууны булчинг ажиллуулахын тулд та янз бүрийн шинж чанартай дасгалуудыг (тусгаарлах эсвэл үндсэн) ашиглаж болно. Өөр өөр дасгалууд нь том, жижиг булчингуудыг өөр өөр булчинд ажиллуулдаг гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй.

Том булчинд дараахь зүйлс орно.

• brachioradialis булчингууд;
• flexor carpi ulnaris;
• flexor carpi radialis.

Жижиг булчинд дараахь зүйлс орно.

• далдуу модны урт булчин;
• хурууны өнгөц ба гүн уян хатан байдал;
• flexor pollicis longus.

Доор тайлбарласан дасгалуудын зарим нь зөвхөн шууны булчингуудыг төдийгүй гар, цээжний арын бусад булчингуудыг хамардаг. Жишээлбэл, "гантель бүхий хоёр толгойтой буржгар" дасгал нь хоёр толгойн булчингууд (бицепс булчингууд), урд талын дельтоид булчингууд, шууны булчингуудыг хамардаг. Хэвтээ баар дээр таталт хийх үед ажиллаж буй булчингийн хүрээ илүү өргөн байдаг: латиссимус, трапец, дельта, шуу булчин, гарны хоёр толгой, жижиг нурууны булчингууд, хэвлийн шулуун булчин (хэвлийн булчин).

Үндсэн дасгалууд нь шуугаа шахах гол хэрэгсэл болж, тусгаарлах дасгалууд нь нэмэлт ("дуусгах") болдог. Ямар төрлийн дасгалуудыг доор тайлбарлав.

Дамббеллээр шуугаа хэрхэн шахах вэ

Тодорхой хариулт өгөх боломжгүй, учир нь хэрэв та зөвхөн тусгаарлах дасгал хийвэл булчингийн эдэд их хэмжээгээр нэмэгдэнэ гэж найдаж болохгүй. Гэхдээ хэрэв та дамббелл, жишээлбэл, Hammer гэх мэт үндсэн дасгалуудыг хийвэл шуугаа нэмэгдүүлэх илүү олон боломж бий.

Хэрэв та шуугаа шахахыг хүсч байвал эхлээд үндсэн дасгалуудаар "алх", дараа нь тусгаарлах дасгалаар "дуусгах" хэрэгтэй. Дараа нь үр дүн нь баталгаатай болно.

Баримт нь бицепсэд зориулсан дамббеллтэй ажиллахдаа "чиргүүл" нь шууны булчингуудыг оролцуулж эхэлдэг. Хэд хэдэн үе нэг дор ажилладаг бөгөөд энэ нь утаснуудын талбайг нэмэгдүүлдэг. Дамббеллтэй зөвхөн гараараа ажиллахдаа (бугуйг ямар ч атгах үед нугалах / сунгах) та хөнгөн эсвэл дунд жинтэй олон давталт хийх тохиолдолд зөвхөн шууг "шахах" эсвэл булчинг нарийвчлан гаргахад найдаж болно. Хүнд жин хэрэглэдэг байсан ч тусгаарлах дасгалын тусламжтайгаар шууны булчинг нэмэгдүүлэх (шахах) талаар ярих шаардлагагүй. Дасгалын мөн чанар нь ижил биш юм.

Буунд зориулсан дамббелл бүхий дасгалууд

Тогтмол атгах ашиглан дамббелл ашиглан бугуйгаа нугалах/сунгах.Энэ дасгал нь тусгаарлах төрөлд хамаарна - зөвхөн нэг үе мөч, нэг булчингийн бүлэг оролцдог. Та үүнийг ингэж хийх хэрэгтэй: вандан сандал эсвэл бусад гадаргуу дээр суу, ингэснээр гуя нь шалан дээр ойролцоогоор параллель байх болно. Та дамббеллийг хоёр гараараа бариулаас нь барих хэрэгтэй (хэрэв таны алганд хангалттай зай байхгүй бол илүү өргөн дүүжин). Жинтэй гараа ташаандаа байрлуулж, алгаа дээш харуулна. Одоо та дасгал хийж болно - бугуйгаа зогсоох хүртэл доошлуулж, өргө.

Бугуйгаа урвуу бариултай дамббелл (алгыг доош нь доошлуул).Энэ дасгал нь бас тусгаарлагддаг.

Гэхдээ шууны дотоод хэсэг ажилладаг өмнөхөөсөө ялгаатай нь гарны өөр хэсгийг - шууны гадна хэсгийг ашигладаг. Эхлэх байрлал нь ижил төстэй бөгөөд цорын ганц ялгаа нь алгаа доош харуулан, хуруу нь жинг барьдаг. Хөдөлгөөний далайц нь тогтмол байдаг - зогсох хүртэл дээш доош.

Урвуу бариултай хоёр толгойн толгойг эргүүлэх.Хэдийгээр энэ дасгалд зөвхөн нэг хос үе нь динамикаар ажилладаг - тохой (бугуй - статик) дасгал нь үндсэн (ялангуяа тусгай) дасгалд хамаарна.

Гүйцэтгэл: шулуун зогсож, гартаа дамббелл барина. Дээш хөдлөхдөө алгаа шал руу чиглүүлж байх ёстой. Тохойн үеийг нугалахад тохойг өөрөө хажуу тийш нь дарах хэрэгтэй. Та тохойгоо хажуу талаас нь өргөхгүйгээр гараа бүхэлд нь дээшлүүлж, гараа бүрэн шулуун болтол нь буулгах хэрэгтэй.

Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалтай төстэй боловч ажиллах үед алга нь бие биентэйгээ нүүр тулсан байх ёстой, өөрөөр хэлбэл дамббеллуудыг динамик үе шатанд голчлон босоо байдлаар барина. Та гараа бүрэн нугалж, жингээ бараг мөрөндөө хүргэх хүртэл үүнийг хийх хэрэгтэй, гэхдээ тохойгоо бүү мартаарай.

Хэвтээ баар дээр шуугаа хэрхэн шахах вэ

Татах үед бар ашиглах нь тохирох барьц сонгох замаар шуугаа бага зэрэг ажиллуулахад тусална. Гэхдээ энэ асуудалд хамгийн үр дүнтэй нь туухайтай хэвтээ баар дээр өлгөх явдал юм.

Гар нь баарнаас барьж байх ёстой тул шууны булчингууд тогтмол статик хурцадмал байдалд байдаг бөгөөд энэ нь тэднийг шахахад хүргэдэг.

Нэмэлт жин нь зөвхөн үр дүнг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Үүнийг бүс ашиглан бүсэндээ холбож болно.

Өргөтгэгчтэй дасгалууд

Хэд хэдэн төрлийн өргөтгөгч байдаг:

• бугуй (резин, металл);
• цээж (урт булагтай, хоёр бариултай).

Аль ч тохиолдолд та шуугаа ашиглаж болно, гэхдээ дасгалууд нь эсэргүүцлийн туузны төрлөөс хамааран өөр өөр байх болно.

Carpal:Та үүнийг гартаа аваад шаардлагатай бол хэдэн удаа шахаж/тайлж эхлэх хэрэгтэй. Үр дүнтэй шахахын тулд та шуугаа шатаж буй мэдрэмжинд хүргэх хэрэгтэй.

Цээж:Энд арай илүү төвөгтэй байна. “Суусан бугуйг дамббеллээр сунгах” дасгалын нэгэн адил цээж тэлэгчийн нэг бариул дээр хоёр хөлөө тавьж, нөгөө гараараа хоёр гараараа атгах хэрэгтэй. дамббеллүүдийн. Та гараа нугалах, сунгах дасгал хийх хэрэгтэй. Та янз бүрийн бариул ашиглаж болно.

Жинтэй олсоор үсрэх

Олсоор үсрэх эргэлтийн хөдөлгөөний ачаар шуу нь хамгийн сайн эргэлддэг. Жингийн хувьд та хөл, гар дээрээ жин эсвэл элстэй хантааз хэрэглэж болно. Үсрэхийн тулд илүү их хүчин чармайлт шаардагддаг тул та мэдээж бугуйгаа хурдан эргүүлэх хэрэгтэй. Тиймээс жингээр үсрэх нь түүнгүйгээр үсрэхээс хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг. Та дасгалыг хэд хэдэн аргаар хийж, булчингаа амраах хэрэгтэй.

Мэргэжлийн зөвлөмжүүд:

• Эхлээд үндсэн дасгалуудыг, дараа нь тусгаарлах дасгалуудыг ашиглах нь дээр;
• Бицепс дасгал хийхдээ тохойгоо хажуу талаас нь бүү холдуул;
• Бицепс дасгалыг ("Алх", biceps curl) хоёр гараараа нэгэн зэрэг хийж болно, ээлжлэн (нэг нь доошилсон, зөвхөн дараа нь хоёр дахь нь өссөн) эсвэл ээлжлэн (нэг нь доошилсон, хоёр дахь нь аль хэдийн өссөн);
• Нэг багц дахь давталтын оновчтой тоо нь 8-аас 12. Хэрэв илүү ихийг хийх боломжтой бол энэ нь жингийн жин хангалтгүй байгааг илтгэнэ;
• Багцын оновчтой тоо нь 4-5;
• Булчинг бүрэн хөгжүүлэхийн тулд дор хаяж 2 хоног амрах шаардлагатай.

Яагаад гэртээ гэж?

Дээрх бүх дасгалууд нь шуугаа шахах чиглэлээр хамгийн шилдэг нь юм. Тайлбарласан зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл хамгийн их үр дүнд хүрнэ. Гэртээ, их хэмжээний материаллаг зардал шаарддаггүй спортын тоног төхөөрөмж (дамббелл, тэлэгч, олс, хөндлөвч) ашиглан шуугаа шахах бүрэн боломжтой. Тайлбарласан дасгалууд нь зөвхөн шууны булчингуудыг төдийгүй гар, хөл, өгзөгний хоёр толгойг (туухайгаар олсоор үсрэх үед), үе мөч, шөрмөсийг бэхжүүлдэг (хэвтээ бааранд өлгөх, жин барих).

Денис Семинихинтэй хийсэн видео: гэртээ шуу дасгал хийх

P.S Тоног төхөөрөмжгүй сургалтын хөтөлбөр

Товших боломжтой

Энэ тухай заавал уншаарай

Хүчтэй, хүчирхэг шуу нь атгах хүчийг нэмэгдүүлдэг. Тэд бараг үргэлж нүдэн дээр байдаг тул хүмүүс тэр даруйд нь анхаарлаа хандуулдаг. Та бусад булчингийн бүлгүүдийн нэгэн адил тэдэнд цаг заваа зориулах хэрэгтэй. Энэ тоймд бид шууны хамгийн сайн дасгалуудыг харуулахыг хичээх болно.

Олон хүмүүс мартдаг, гэхдээ сонгодог таталтуудхэвтээ баар Гараа чангалж, гараа чангалахад тохиромжтой. Энэ дасгалыг үл тоомсорлож болохгүй. Энэ нь гүйцэтгэхэд хялбар бөгөөд симулятор эсвэл тусгай сургалт шаарддаггүй.

Техник:

Ирээдүйд дасгалыг их хүчин чармайлтгүйгээр хийх тул атгах сунгагчийг ашиглах шаардлагатай болно. Ингэснээр дасгал нь танд бага зэрэг хэцүү байх болно, гэхдээ хэд хэдэн удаа хандсаны дараа таны шуу төгс шахагдах болно. Оосор хийхийг хориглоно.

Фермерийн алхалт

Гар, хуруу, шууг ерөнхийд нь хөгжүүлэх маш үр дүнтэй дасгал. Фермерийн алхалтыг тогтмол хийх нь танд төмөр атгах болно. Мөн их бие, мөр, хоёр толгой, ялангуяа трапецийг хөгжүүлдэг. Үүнийг хийхийн тулд танд хоёр дамббелл, эсвэл данх хэрэгтэй.

Техник:

Энэ дасгалыг бэлтгэл, тэмцээний үеэр хүчтэй хүмүүс хийдэг гэдгийг анхаарна уу.

Үүний тулд танд хөнгөн жинтэй дамббелл хэрэгтэй. Дасгал нь гараа хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.

Техник:

Хавхаар алхаж байна

Мэдээжийн хэрэг, энэ дасгалыг хийхэд танд урхи хэрэгтэй болно. Харамсалтай нь энэ нь зөвхөн биеийн тамирын зааланд байдаг. Дасгал нь фермерийн алхахаас илүү тохиромжтой. Энэ нь таны бүх биеийг шахаж, таны шууг гайхалтай хүчтэй болгодог. Үүнийг хийхийн тулд маш их жин ачаална.

Техник:

Аз болоход данх нь алдартай тоног төхөөрөмж бөгөөд фитнесс төвүүдэд хүртэл байдаг. Гэсэн хэдий ч данх нь зөвхөн шууны хэсгийг бүхэлд нь бэхжүүлээд зогсохгүй булчинг бий болгоход тусална.

Техник:

Энэ дасгал нь brachioradialis булчинг үр дүнтэй шахаж, шөрмөсийг бэхжүүлдэг. Мөн бугуйны арын хэсгийн хүчийг нэмэгдүүлнэ.

Техник:

• Вандан сандал дээр илүү тухтай сууж, нуруугаа тэгшлээрэй;
• Дамббеллүүдийг гартаа барьж, шуугаа тэгшлээрэй. Тэднийг хөлнийхөө гуян дээр эсвэл вандан сандал дээр тавь;
• Тэднийг аажмаар доош, дээш хөдөлгөж эхэл;
• Хөдөлгөөн нь biceps алх шиг байх ёстой, гэхдээ төвлөрөл нь зөвхөн бугуйн дээр байдаг.

Энэ нь тамирчинд шууны тэгш хэмийг зурахад тусална.

Хийхэд хялбар. Сонгодог barbell авч, жинг өлгө.

Техник:

Скотт Бенч буржгар

Юуны өмнө тав тухыг анхаарч, вандан сандал тохируулах хэрэгтэй. Жинтэй шулуун баар ав.

Техник:

• Барыг мөрний өргөнөөр чанга барих;
• Нуруу нь шулуун, ар тал нь дээшээ хөндлөвчийг аажмаар өргөх;
• Ижил төстэй байрлал руу яарахгүйгээр аль болох доошлоорой;
• 8 давталтын 2 багц хийх;
• Жин нь хүнд байх ёсгүй.

Ихэнх сонирхогчид шуугаа хэрхэн шахахаа мэддэггүй төдийгүй энэ булчингийн бүлгийг сургах шаардлагатайг ч ойлгодоггүй. Түүнээс гадна ахисан түвшний тамирчид ч үүнийг үл тоомсорлодог нь ноцтой алдаа юм. Үл тоомсорлосон шуу нь хамгийн сул холбоос бөгөөд энэ нь ихэнх үндсэн дасгалуудыг хийхэд саад болохоос гадна гарны ерөнхий гоо зүйн байдлыг алдагдуулдаг. Энэ булчингийн бүлгийг хөгжүүлэх үр нөлөөг тодорхойлдог шуу дасгалын олон нюанс, онцлог шинж чанарууд байдаг тул та үйл явцын бүх нарийн ширийн зүйлийг сайтар судалж үзэхэд л хүчтэй үр дүнд хүрч чадна. Энэ бол бид энэ нийтлэлд үнэхээр хүчирхэг, хүчтэй шуу барих бүх зарчим, нууцыг илчлэх болно.

Гараа яаж шахах вэ, яагаад үүнийг хийдэг вэ?

Хамгийн гол асуудал бол олон тамирчид яагаад шуугаа шахах хэрэгтэйг ойлгодоггүй явдал юм. Үүний шалтгаан нь шилдэг тамирчид энэ булчингийн бүлгийг маш дунд зэрэг ажиллуулдаг мэргэжлийн хөтөлбөрүүд байв. Энэ нь бицепсийг нүдээр тодотгож, эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно. Үүнтэй ижил зарчмаар олон мэргэжлийн хүмүүс хүзүүгээ сэгсрэх нь ховор байдаг, энэ нь мөрийг нүдээр томруулах боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч бусад хүч чадлын спортод шуу нь биеийн тамир, хүч чадалд нөлөөлдөг хамгийн чухал булчингийн бүлэг гэж тооцогддог. Та яагаад энэ булчингийн бүлэгт долоо хоногт 1-2 дасгал хийх шаардлагатай байна вэ? Гол шалтгаануудын дунд:

• Баривчлах хүч нэмэгдэж, гарыг хамарсан бүх үндсэн хөдөлгөөнүүдийн ахиц дэвшил (татах, өргөлт гэх мэт);
• Гарны ерөнхий гоо зүйг сайжруулах - хүчирхэг шуутай бол гарын булчингууд илүү том харагдах болно;
• Үйл ажиллагаа нэмэгдсэн.

Аливаа тулааны урлагаар хичээллэдэг тамирчдын доод гарыг сургахад хангалттай цаг зарцуулах нь чухал юм. Энэ булчингийн бүлэг нь зөвхөн цохилтын хүчийг шууд нөлөөлдөг төдийгүй гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.

Ерөнхийдөө статистик тоо баримтыг жишээ болгон авч үзвэл шинэхэн тамирчдад хүнд жинтэй эгц таталт, эгнээг бүрэн гүйцэд хийхэд саад болдог шуу сул байдаг. Хамгийн гол нь нэг булчингийн бүлэг нь биеийн дээд хэсгийн ихэнх дасгалын гол хөдөлгөөнүүдийн явцыг ихээхэн удаашруулдаг. Аз болоход, зохих анхаарал, үр дүнтэй дасгал хийснээр та үүнийг амархан гүйцэж чадна: хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлж, атгах чадвараа бэхжүүлнэ.

Гарны булчинг хэрхэн яаж шахах талаар ойлгохын тулд тэдгээрийн үндсэн үүрэг, бүтцийг ойлгох хэрэгтэй. Энэ нь ихэвчлэн тохойноос гар хүртэлх булчингийн хэсгийг хэлнэ. Энэ нь олон жижиг булчингаас бүрдэх бөгөөд урд (нугалах) ба хойд (сунгагч) гэсэн хоёр бүлэгт хуваагддаг. Урд талд нь дараахь зүйлс орно.

• Flexor carpi radialis;
• Flexor carpi ulnaris;
• Palmaris longus булчин.

Арын бүлэгт extensor carpi, түүнчлэн богино болон урт сунгах carpi radialis орно. Бууны дийлэнх хэсгийг тохойн үений гарыг нугалахад гүйцэтгэдэг brachioradialis гол булчингаар тодорхойлдог гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ нь шууны булчинг хэрхэн шахаж, тогтмол ахихыг ойлгоход тусална.

Доод гарны булчингийн гол үүрэг бол тохой, бугуйны үений нугалах, сунгах явдал юм. Эдгээр булчингууд нь атгах хүчийг тодорхойлдог бөгөөд гартаа жин барих үүрэгтэй. Энэ бол яагаад, яагаад шуугаа шахах хэрэгтэй вэ гэсэн гол хариултуудын нэг юм.

Ерөнхийдөө ихэнх шахах хөдөлгөөн нь булчингийн үндсэн үүргийг давтдаг тул булчингийн бүлгийн даалгаврыг ойлгох нь дасгалын мөн чанарыг ойлгоход хэцүү биш юм. Тиймээс бид сургалтын онцлогийг судалж, шуугаа зөв шахаж, хүссэн үр нөлөө, булчингийн өсөлтийг баталгаажуулна.

Одоо гэртээ болон биеийн тамирын зааланд эрэгтэйчүүдэд шуу дасгал хийх үндсэн дүрмийг авч үзье. Хамгийн түрүүнд санаж байх ёстой зүйл бол шуу нь бусадтай адил булчингийн бүлэг юм. Энэ нь булчингийн жижиг бүлгүүдэд хамаардаг тул ялгаа нь зөвхөн сургалтын давтамж, ажлын чанарт л оршдог. Нуруу, хөл, тэр ч байтугай гартай ижил хэмжээний ажил хийх шаардлагагүй нь тодорхой байна. Туршлагатай, асар том шуутай хүч чадалтай тамирчид энэ булчингийн бүлгийг хэрхэн зөв сургах талаар зөвлөгөө өгөхөд хариулт нь бараг үргэлж тодорхой байдаг - доод дээд жин бүхий хүчирхэг үндсэн хөдөлгөөнүүд, дуусгахын тулд тусгаарлах хөдөлгөөнүүд.

Таны хийж чадах хамгийн дээд зүйл бол энэ булчингийн бүлгийг долоо хоногт хоёр удаа сургах явдал юм. Булчингууд ургаж, нөхөн сэргээхэд цаг хугацаа шаардагддаг тул шуугаа өдөр бүр дасгал хийх боломжтой эсэхийг асуухад хариулт нь тодорхой байна - үгүй. Мэдээжийн хэрэг, сургалтын гол зорилго нь хэт ачаалал, өсөлтийн дутагдал биш юм.

Хүчтэй хүч чадлын хөдөлгөөн (татах, эгнээ гэх мэт) хийх үед доод гар аль хэдийн ачаалалтай байдаг гэдгийг санах нь чухал. Энэ тохиолдолд долоо хоногт нэг удаа нэмэлт дасгал хийх, жишээлбэл, хоёр толгой, трицепс дасгал хийсний дараа шуугаа дамббеллээр шахах нь дээр. Хүнд өргөлтийн дасгал хийж байхдаа энэ булчингийн бүлгийг сургах нь зохисгүй юм.

Онолоос практик руу шилжиж, хүчирхэг шууг хэрхэн яаж барихыг харцгаая. Үүнийг хийхийн тулд та зөвхөн хамгийн үр дүнтэй, үр дүнтэй дасгал хийх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь та нэг дасгал хийхдээ бүх хөдөлгөөнийг хийх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Маш олон удаа, асар том шуугаа хэрхэн шахах вэ гэж хөөцөлдөж байхдаа тамирчид үүнийг хэтрүүлж, үр дүнд нь олигтой өгөөж авдаггүй.

Жижиг булчингийн бүлгийн хувьд 1-2 үндсэн хөдөлгөөн, 1-2 тусгаарлах хөдөлгөөн хийхэд хангалттай гэдгийг санах нь чухал. Энэ дүрэм нь гэртээ шуугаа сургадаг тамирчид болон биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг тамирчид хоёуланд нь хамаатай.

Мини симуляторуудын олон өөрчлөлтүүд байдаг бөгөөд энэ нь гэртээ шуугаа хурдан шахаж, атгах чадвараа сайн бэхжүүлэх боломжийг олгодог. Мэдээжийн хэрэг, ийм төхөөрөмжтэй бол та асар их хэмжээ авахгүй, гэхдээ та бэлтгэл хийхэд саад болж буй сул холбоосыг хурдан арилгах боломжтой.

Хурууны дасгалын олон төрөл нь үнэхээр гайхалтай. Хамгийн энгийн нь бугуйны тэлэгч буюу "пончик" бөгөөд энэ нь хамгийн үр дүнтэй гэж тооцогддог. Энэ бол гэртээ төмөргүйгээр шуугаа шахах маш сайн сонголт юм. Та мөн шахалтын хүч илүү их байдаг пүрштэй дасгалын машинуудыг олж болно. Тэд бас гэрийн бэлтгэлд сайн байдаг.

Та нарийн төвөгтэй, үнэтэй дасгалын тоног төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагагүй бөгөөд "пончик" хангалттай байх болно гэдгийг санах нь чухал. Тамирчид шуугаа хэрхэн хурдан шахах талаар эрэлхийлэхийн тулд ихэвчлэн хачирхалтай төхөөрөмжүүдийг гаргаж ирдэг. Жишээлбэл, бугуй болон хурууны эхний фалангуудад бэхлэгдсэн симуляторууд, тэдгээрийн хооронд утас эсвэл булаг сунадаг. Тэдний ер бусын дүр төрхийг үл харгалзан тэд илүү үнэтэй боловч ердийн өргөтгөгчөөс ямар ч давуу тал олгодоггүй.

Энэ бол шууны хамгийн энгийн дасгалуудын нэг бөгөөд үүнийг гэртээ ч хийж болно. Та штанг нээлттэй атгах, өөрөөр хэлбэл хуруугаараа барих хэрэгтэй гэдгийг санах нь чухал юм. Энэ техник нь бааранд хуруугаа өлгөх хялбаршуулсан орлуулалт бөгөөд энэ нь хүчтэй атгах шаардлагатай байдаг.

Ихэвчлэн барьцыг хоёр горимоор хийдэг бөгөөд үүнийг 35-40 секундын хамгийн дээд жинтэй (ингэснээр 30 секундын дараа жинг барихад маш хэцүү байдаг) эсвэл бүтэлгүйтэх хүртэл гүйцэтгэдэг.

Та шуугаа зөвхөн штанг төдийгүй ямар ч жинтэй шахах боломжтой тул барыг данх эсвэл дамббеллээр сольж болно.

Энэ бол хамгийн сайн дасгалуудын нэг төдийгүй шууны бодит хөгжлийг шалгах хамгийн түгээмэл арга юм. Хавтангийн зузаан нь таны барьцыг сургахад тохиромжтой. Хамгийн их жинг ашиглахыг хичээ, цаг хугацааны явцад илүү хүнд ялтсууд руу шилжинэ.

Гэртээ шуугаа шахах хүсэлтэй тамирчдын хувьд хуушуурын аналогийг олж чадвал дасгал хийх боломжтой болно. Сум нь бүрэн атгах боломжийг олгохгүй байх нь чухал юм. Жин нь хуруунд тулгуурласан байх ёстой.

Сүүлийн жилүүдэд өргөтгөгчийг ашиглах нь гайхалтай алдартай болсон. Ихэнх тохиолдолд эдгээр нь бусад булчингийн бүлгүүдийг сургаж байхдаа доод гар, гараа бүрэн ачаалахад хангалттай. Энэ нь идэвхгүй горим гэж нэрлэгддэг булчингийн бүлгийг хөгжүүлэх боломжийг танд олгоно. Жишээлбэл, том баараар бицепс буржгар хийх үед (E-Z нь тохиромжгүй) шуу нь гулзайлгах, сунгахаас илүү ачаалалгүй байх болно. Нэмж дурдахад энэ сонголт нь гарны хүч, массыг жигд нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог үр дүнтэй байдаг.

Бариул нь найдвартай, бар таны гараас гулсахгүйн тулд сунгагч нь хатуу байх ёстой гэдгийг санах нь чухал юм. Хальтрахгүй материалыг сонгохыг хичээ. Түүнчлэн, эхлэгчдэд хүчтэй атгахгүйгээр бөмбөг хэлбэрийн өргөтгөлөөс зайлсхийх хэрэгтэй, тэдгээрийг бүрэн хэмжээгээр ашиглах боломжгүй юм.

Энэхүү дасгалын ачаар хүчирхэг эрчүүд хэзээ ч сул шуутай холбоотой асуудал гардаггүй. Түүгээр ч барахгүй энэ спортод тамирчид хамгийн хүчтэй атгах чадвартай байдаг бөгөөд энэ нь бүх дасгалуудыг (атлас бөмбөрцөг, үхлийн өргөлт, сунгасан гартай барих хэрэгсэл гэх мэт) хийх боломжийг олгодог. Эрчүүдэд зориулсан гарын шууны дасгал нь дамббеллээр хийсэн ч гайхалтай үр дүнтэй байдаг нь утга учиртай юм.

Гэртээ шуугаа шахахын тулд дамббелл ашиглан фермерийн алхалт хийсэн ч дасгал нь аль болох хэцүү байх ёстой. Үгүй бол дасгал үр дүнгүй болно. Цаг тухайд нь, жишээлбэл, 30-аас 50 секундын хооронд алхах нь оновчтой байдаг. Хэрэв та дасгалыг 50 секундын дараа хийж чадвал жинг буруу сонгосон бөгөөд дамббелл илүү хүнд байх ёстой. Тариаланчдыг зөв алхах гол нөхцөл нь:

• Шулуун нуруу;
• Хүзүү нь төвийг сахисан байрлалд (урагш, тэнгэрийн хаяанд харах);
• Цээж урагшаа шулуун, мөрний ирийг хамт татна.

Хэрэв та үндсэн булчингууд хөгжөөгүй, нурууны асуудалтай (ялангуяа бэлхүүс) байвал алхахгүй байх нь дээр гэдгийг санах хэрэгтэй.

Том шуугаа шахах боломжийг олгодог хамгийн тохиромжтой схем байхгүй. Бусад булчингийн нэгэн адил аажмаар, тогтмол урагшлах, хөтөлбөрөө өөрчлөх, ачааллыг өөрчлөх, янз бүрийн дасгалуудыг ашиглах гэх мэт шаардлагатай. Зүгээр л дамббелл эсвэл штанг ашиглан бугуйны нугалах, сунгалт хийх нь хангалтгүй байх нь ойлгомжтой. Хамгийн сайн тохиолдолд энэ нь шууны бэлтгэлийг сайн дуусгахад тохиромжтой боловч үндсэн ачаалал биш юм. Мөн булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхээс илүүтэйгээр хүч чадлыг хөгжүүлэх нь үргэлж чухал байдаг гэдгийг санаарай.

Шаардлагатай гэж үзэж болох хоёр төрлийн сургалтыг авч үзье. Эхний дасгал нь цочролын сургалт байх болно, үүнийг зөвхөн шууны ажил гэж нэрлэж болохгүй. Үүний оронд энэ нь хүчирхэг үндсэн дасгалын тусламжтайгаар ерөнхий ачаалал бөгөөд доод гар нь анатомийн хувьд ажилд оролцохоос өөр аргагүй юм. Хэрэв энэ нь булчингийн хоцрогдсон бүлэг бол та тэдгээрийг дасгалын төгсгөлд хэт хэцүү биш дасгалуудаар (нугалах / сунгах, ямар нэгэн барьцалдах, хуруугаараа өлгөх гэх мэт) нэмэлтээр ажиллуулж болно. Баарны өргөтгөлүүдийг ашиглахдаа та дуусгахгүйгээр зөвхөн үндсэн дасгалыг хийж болно.

Хоёрдахь төрлийн сургалт нь энгийн бөгөөд та зөвхөн шууны булчинг ажиллуулах болно. Эхлээд үндсэн үндсэн хөдөлгөөнүүд, төгсгөлд нь тусгаарлах хөдөлгөөнүүд.

Эхний төрлийн сургалтын талаар дэлгэрэнгүй ярих нь утгагүй бөгөөд энэ нь шууг хөгжүүлэхэд чиглээгүй тул ерөнхий хөтөлбөрөөс хамаарна. Жишээлбэл, төлөвлөгөө нь ихэвчлэн дараах байдлаар харагддаг.

• Deadlift 4*8, 7, 5, 3;
• Барын өргөтгөлтэй бусад төрлийн мөрүүд - 3*12, 10, 8;
• Фермерийн алхах (цаг хугацаа эсвэл хамгийн их зай);
• Хуушуурыг хамгийн их хугацаанд барина.

Энгийнээр хэлэхэд гол ажил бол шууны булчингийн сургалт, эдгээр булчингуудад зориулсан дасгалуудыг хөтөлбөртөө оруулах явдал юм, хэрэв та гэртээ бэлтгэл хийдэггүй, спортын бүх хэрэгслийг ашиглах боломжтой бол мэдээжийн хэрэг. Дараа нь та зөвхөн боломжтой дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй

Хоёрдахь төрлийн сургалтыг зорилтот булчингийн бүлгийн зорилтот сургалт гэж нэрлэж болно. Биеийн тамирын хувьд хамгийн үр дүнтэй дасгалын жишээ дараах байдалтай байна.

• Хуруугаараа өлгөх/алчуурыг аль болох удаан өлгөх (атгах хүчийг хөгжүүлэх хуучин сургуулийн дасгал). Эхлэгчдэд та үүнийг хуруугаараа barbell барьж сольж болно;
• 3*12*10*8 уртасгагчтай урвуу бариултай biceps-ийн штанг өргөх;
• Фермерийн бүтэлгүйтлийн алхалт (хэрэв та дамббелл дээр атгах сунгагч тавьж чадвал дасгал нь атгах хүчийг сургахад илүү их тустай байх болно);
• Хуушуур барих - бүтэлгүйтлийн 3 багц;
• Дамббелл 3*15, 12, 10-тай буржгар;
• Дамббелл бүхий өргөтгөл 3*15, 12, 10.

Гэрийн дасгалууд нь ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд дасгал хийхээс доогуур байдаг тул тоног төхөөрөмж дутагдалтай байдаг. Гэртээ шуугаа яаж шахах вэ? Бүх зүйл бэлэн байгаа бүрхүүлээс хамаарна. Хамгийн бага багц нь дараахь зүйлээс бүрдэнэ.

• Хөндлөвч;
• Дамббелл эсвэл жин.

Хөндлөвч нь гарны доод хэсэг, атгах хүчийг хөгжүүлэхэд маш сайн хуруу, алчуур зүүлт хийх боломжийг олгоно. Дамббелл нь танд буржгар болон сунгалт хийх боломжийг олгоно, энэ нь тусгаарлах дасгалын сайн жишээ юм. Дасгалынхаа төгсгөлд гарын авлагын эсэргүүцлийн тууз эсвэл пончик ашиглан амжилтгүй болохын тулд хэд хэдэн багц хийхийг үргэлж зөвлөж байна. Энэ нь булчинд цусыг дээд зэргээр шахаж, бүрэн шавхах бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтөд маш сайн нөлөө үзүүлэх болно.

Мөн гэрийн нөхцөлд гарын булчингаа сургахдаа алхаар буржгар буржгар, урвуу атгах хоёр толгойтой буржгар хийхээ бүү мартаарай. Эдгээр дасгалууд нь хамгийн сайн биш байж болох ч таны шууг бас ажиллуулдаг.

Дүгнэх

Гараа сайн шахахын тулд дасгалын төгсгөлд хэд хэдэн дасгал хийхээс илүү ноцтой зүйл хэрэгтэй гэдгийг ойлгох нь чухал. Бугуйг нугалж, сунгах нь доод гарыг нүдээр томруулахад тусалдаг боловч хүч чадал, атгах чадварыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжгүй юм. Хоол тэжээл, унтах гэх мэт тодорхой зүйлүүдээс гадна шууны булчингууд сэргэх хангалттай хугацаатай байхын тулд долоо хоног бүрийн мөчлөгөө төлөвлөх нь чухал юм. Жишээлбэл, хэрэв та нурууны хүнд дасгал хийж, дараагийн өдөр нь (эсвэл дараагийн өдөр нь) гар, шуу дээрээ ажиллавал булчингууд сэргэх цаг гарахгүй.

Доод гар чинь дор хаяж 3 хоног амарч байхаар дасгалаа зохион байгуулахыг хичээ. Мэргэжлийн тамирчид, дасгалжуулагчдын туршлагаас харахад энэ удаад булчингийн жижиг бүлгийг сэргээхэд хангалттай. Таны жин эсвэл биеийг дэмжих шаардлагатай ачаалалд давуу эрх олгох. Фермерийн алхаж эсвэл баар өлгөх нь ийм дасгалын сайн жишээ юм. Баарыг ашиглахдаа бариулыг сунгагч эсвэл алчуураар ирмэгээр нь барьж болно. Үгүй бол шуу нь бусадтай ижил булчингийн бүлэг тул түүнийг хөгжүүлэх тусгай дүрэм, нууц арга байхгүй. Зөвхөн удаан ахиц дэвшил, тогтмол бэлтгэл.

Бууг шахах техникийг ойлгохын тулд эхлээд тэдгээр нь хэрхэн ажилладаг, хэрхэн зохион бүтээгдсэнийг ойлгох хэрэгтэй.

Гар, хурууны фалангуудыг нугалж, сунгахад шуу хэрэгтэй. Гулзайлтын булчингууд нь гарны дотор талд, сунгах булчингууд нь гадна талд байрладаг. Нийтдээ шуу дээр урд (дотоод) булчингийн дөрвөн давхарга, арын (гадаад) булчингийн хоёр давхарга байдаг.

Гараа бэхжүүлэхийн тулд та тусгай дасгалаар сургах хэрэгтэй. Нэмж дурдахад тэд дамббелл эсвэл штанг өргөх шаардлагатай үндсэн дасгалуудыг хийхдээ бэлтгэл хийдэг.

Гэхдээ хүн бүрийн хувьд бусад дасгалын шууд бус ачаалал хангалттай байхаа больсон үе ирдэг. Хэрэв та энэ үйл явцыг эхлүүлбэл шуу нь бусад булчингийн бүлгүүдийн хөгжлөөс хоцрох болно.

Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд доор тайлбарласан дасгалуудыг уншиж, сургалтын хөтөлбөртөө нэмж оруулаарай.

Дамббелл, штанга хоёр гарын хамгийн сайн найзууд!

Эдгээр булчинг хөгжүүлэхэд тусалдаг хамгийн сайн хэрэгсэл бол дамббелл, барбелл юм. Тиймээс ийм спортын хэрэгслийг бэлтгэлдээ ашиглахыг хичээгээрэй. Мэдээжийн хэрэг гэртээ данх эсвэл эвхэгддэг дамббелл барих нь илүү хялбар байдаг. Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй, та ямар ч тусгай спортын хэрэгсэлгүйгээр гараа бэхжүүлж чадна.

Шууны булчингууд нь атгах булчингууд юм. Тэдний ачаар бид баарнаас дүүжлэгдэж чаддаг тул таталт хийх дуртай хүмүүс ихэвчлэн пропорциональ бус том шуутай байдаг. Тэд хуруугаа шахдаг тул шууны бүх дасгалууд нь далдуу модны хөдөлгөөн, бугуйн үений нугалахад тулгуурладаг.

Гарны дасгалыг үндсэн дасгалын дараа хийх нь дээр.

Шууны булчингууд нь энгийн дасгал сургуулилтаар өсөхийг хүсдэггүй тул "зөрүүд" гэж нэрлэгддэг гэдгийг бүү мартаарай. Тэдэнд тусгай арга барил хэрэгтэй: нэг дасгалд 5-аас илүүгүй дасгал хийх, багц бүрт цөөн хөдөлгөөн хийхийг хичээ. Үгүй бол та зөвхөн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх бөгөөд энэ нь гараа нэмэгдүүлэхгүй.

Одоо хамгийн энгийнээс эхлээд хамгийн төвөгтэй, сонирхолтой хүртэл шуугаа шахахад туслах дасгалуудын жагсаалт руу шилжье.

• Бид дамббеллийг (дамббелл бүхий ямар ч дасгал хийхэд тэдгээрийг штангаар сольж болно, гэхдээ ая тухтай байлгахын тулд дамббеллүүдийг хаа сайгүй тайлбарлах болно) ердийнх шигээ хоёр толгой дээр өргөдөг, гэхдээ бид урвуу атгах ашигладаг. Гараа шалан дээр параллель болтол жингээ аажмаар өргөж, дараа нь бугуйгаа дээш нь мушгина. Урвуу хөдөлгөөнийг эхнийхтэй ижил хурдаар хийхийг зөвлөж байна.

Энэ дасгалыг ерөнхий дасгалын үеэр хийхэд тохиромжтой бөгөөд хоёр толгой, шуу хоёрыг нэгэн зэрэг шахдаг. Штангтай ажиллах үед атгах чадвар өөрчлөгдсөний улмаас трицепс дээрх ачаалал нэмэгддэг тул мөрний өргөнөөс илүү нарийхан гараа барин дээр байлгах нь дээр гэдгийг анхаарна уу.

• Суух байрлалд гараа өвдөг дээрээ бэхлэхийг хичээгээрэй, ингэснээр таны шуу доор тулгуурлаж, гар чинь доош унжиж, дамббеллийг зөвхөн хуруугаараа барина. Жингээ өргөхдөө алгаа аль болох удаан шахаж, дараа нь гараа бүрэн сулрах хүртэл аажмаар суллана.

Дамббеллийг хурууныхаа үзүүр хүртэл аль болох бага өнхрүүлэхийг хичээ. Ажлын жинг өөрийн үзэмжээр тодорхойлно.

• Өмнөх дасгалын үр нөлөөг сайжруулахын тулд атгахаа урвуу байдлаар сольж, алгаа доош харуулан хөдөлгөөн хийж үзээрэй. Эдгээр дасгалуудыг бие биетэйгээ байнга хослуулж байгаарай, учир нь тус бүр нь зөвхөн шууны нэг талдаа ажилладаг.

• Гартаа дамббелл аваад шулуун бос. Одоо гараа өргөхгүйгээр гараа сунгаж, алга шалан дээр параллель болно. Дараа нь гараа зогсох хүртэл нөгөө чиглэлд нугална. Аль болох олон удаа давтана.

Штангийн тусламжтайгаар энэ дасгалыг гараа нуруун дээрээ тавиад гараа дээш нь нугалж, дараа нь бар нь залгиур руу өнхрөх хүртэл тайвширч болно.

• Дасгалыг алх гэж нэрлэдэг. Дамббеллийн нэг үзүүрээс жингийн хавтанг ав. Чөлөөт үзүүрийг гараараа барьж, өргөлт, дугуй хөдөлгөөн хийж, гараа бэхэлсэн байх ёстой. Дараа нь ачаа бага хурууны тал дээр байхаар дамббеллийн байрлалыг өөрчил. Алхаар ажиллах нь шууны бүх булчингуудыг илүү эв найртай хөгжүүлдэг, учир нь тэд бие биенээ байнга орлуулж байдаг, ялангуяа эргэлт хийх үед.

• За, дараагийн зүйл бол сонгодог техникийг хайрлагчдын амттан юм. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та ямар нэгэн жинг (гантель эсвэл штанг хавтан) хүчтэй олсоор боох хэрэгтэй. Дараа нь жинг гартаа барихад эвтэйхэн саваагаар холбоно (хэтэрхий хүнд биш гэж үзвэл баар авч болно).

Одоо саваагаараа гараа урагш сунгаж, урдуураа барина. Ачаалал бүхэлдээ дээшлэх хүртэл сумыг нэг чиглэлд мушгиж эхэл, дараа нь бинкийг хөл дээрээ буулгахгүйн тулд болгоомжтой тайл. Энэ сумыг гар бэхжүүлэгч гэж нэрлэдэг. Энэ нь нэлээд орчин үеийн бөгөөд олон амжилттай тамирчид ашигладаг.

Баар дээр дасгал хий

Дасгалдаа хэвтээ баар дээр өлгөх хэлбэрийг нэмээрэй. Та үүнийг ачаалалтай хийж болно. Гэхдээ бэлтгэл хийх явцад ийм ачааллыг 30 секундээс илүүгүй хугацаанд өлгөхөд ашигла, эс тэгвээс булчингууд тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, жин нэмэхээ болино. Энэ сонголт нь зөвхөн биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг эсвэл гэртээ хүчтэй хэвтээ баартай хүмүүст тохиромжтой.