Гурван толгойгоо хэрхэн яаж шахах вэ - дамббелл ашиглан үр дүнтэй дасгалууд. Triceps-д зориулсан дамббелл бүхий дасгалууд - сайхан гар нь амархан! Дамббелл бүхий трицепсийн үндсэн дасгалууд

Сайн байцгаана уу, фитнесс, эрүүл амьдралын хэв маягийг дэмжигчид. Гарны эзлэхүүнийг аль булчингийн бүлэг хамгийн их хариуцдагийг та мэдэх үү? Олон хүмүүс "Мэдээжийн хэрэг, бицепс" гэж хариулна гэж би бодож байна. Гэхдээ энэ мэдэгдэл алдаатай байх болно.

Үнэн хэрэгтээ трицепс брахи булчин нь их хэмжээний харагдах байдлыг хариуцдаг. Мэдээж сайн хөгжсөн тохиолдолд. Энэ нь гар бэлтгэлд амжилтанд хүрэх явдал юм.

Булчин ямар үүрэг гүйцэтгэдэгийг мэдэхгүй бол аль болох үр дүнтэй шахах боломжгүй болно.

Triceps бүтэц

Анатомийн сурах бичгүүдээс бид энэ булчингийн талаар юу мэддэг вэ?

1. Энэ нь дунд, урт, хажуу гэсэн гурван толгойноос бүрдэнэ.
2. Урт ба хажуугийн толгой нь тахийг санагдуулам рельефийг бүрдүүлдэг. Хэрэв та анзаараагүй бол сайтар ажиглаарай. Хоёр толгой нь тохойн үеээр дамждаг боловч урт нь хажуугийнхаас ялгаатай нь humerus биш, харин scapula дээр бэхлэгддэг.
3. Гурван толгойн дунд толгой нь нөгөө хоёр толгойн дээр байрладаг.

Трицепс ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ?

Triceps хаана байрлаж байгааг мэддэг бараг бүх хүн тохойн үений гараа сунгаж байгааг мэддэг. Гэхдээ үүнээс гадна энэ нь мөрний үе дэх гарны хөдөлгөөнийг хариуцдаг - мөрийг сунгаж, бие рүү татдаг.

Гурван толгой нь гараа сунгана. Мөн урт нь бусад хөдөлгөөнийг хариуцдаг.

Трицепс дээр ажиллах нь яагаад чухал вэ?

Энэ нь зүгээр нэг сайхан дүр төрх биш юм.

Таны мэдэж байгаагаар бидний мөр (тохойноос мөрний үе хүртэлх хэсэг) нь булчингийн хоёр бүлгээс бүрддэг - уян хатан ба экстенсорууд. Трицепс нь сунгалтыг хариуцдаг. Тиймээс бид ямар нэг зүйлийг түлхэж байгаа бүх хөдөлгөөнд оролцдог. Зөвшөөрч байна, ийм хөдөлгөөн нь өдөр тутмын амьдралд ч нэлээд олон удаа тохиолддог.

Одоо тэнцвэртэй, зохицонгуй хөгжлийн сэдвийг хөндье. Бидний биед бүх зүйл зохицон бүтээгдсэн байдаг. Биеийн зүүн тал нь баруун тийшээ бараг тэгш хэмтэй, биеийн урд тал нь нуруутай тэнцвэртэй байдаг. Таны гарт ч мөн адил. ижил трицепсээр нөхөх ёстой.

Бидний биеийн тэгш хэм, тэнцвэр нь зөвхөн гоо үзэсгэлэнд төдийгүй эрүүл мэндэд хэрэгтэй. Эцсийн эцэст бидний булчингууд зөвхөн хөдөлж зогсохгүй үе мөчийг тогтворжуулж, гэмтэхээс сэргийлдэг. Тиймээс зөвхөн эрэгтэйчүүд төдийгүй охид, өндөр настай эмэгтэйчүүд гурвалсан булчингаа сургах хэрэгтэй.

Дасгалын техник, төрлүүд

Triceps дасгалыг бүс нутгийн болон орон нутгийн гэж хоёр төрөлд хувааж болно, эсвэл энгийн хүмүүс үндсэн ба тусгаарлах гэж нэрлэдэг.

Эхнийх нь зорилтот булчингаас гадна бусад том булчингуудыг хамардаг. Жишээлбэл, нарийн атгах бүхий вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь трицепсээс гадна цээж, урд талын дельтийг ачаална.

Тусгаарлах дасгалууд нь зорилтот булчин болон бусад хэд хэдэн жижиг булчингуудыг оролцуулдаг. Жишээлбэл, босоо блок дээрх өргөтгөлүүд нь трицепсийг тусгайлан ачаалдаг. Арын дельта нь зөвхөн тохойг урагшлуулахаас сэргийлдэг.

Би дасгалуудыг илүү нарийвчлан үзэхийг санал болгож байна.

Бүс нутгийн хувьд хоёр үеийг хамарсан зүйлүүд орно.

1. Хаах атгах дар.
2. Т дар.
3. Вандан сандал дээр түлхэх дасгалууд.
4. Хэвтээ баар дээр түлхэх ("хүч тайлах" дасгалын дээд үе шат).

Ийм дасгалын мөн чанар нь бүх анхаарлаа тохойн үений сунгалт, өөрөөр хэлбэл трицепсийн ажилд төвлөрүүлэх явдал юм.

Нарийхан бариултай вандан шахалтыг хийхдээ тохойгоо аль болох ойрхон байрлуулж, гараа эргүүлээгүй, баарны бариул нь цээжинээсээ доош унасан эсэхийг шалгаарай.

Эхлэх байрлалдаа нуруун дээрээ хэвтээд, нуруундаа байгалийн нуман хаалга барь. Бага зэрэг нарийссан эсвэл мөрний өргөнтэй штанг барина. Цээжний доод хэсэгт штанг аажмаар доошлуул. Баарыг цээжиндээ хөнгөхөн хүрсний дараа өргөх үе шатанд орно, гэхдээ төгсгөлд нь гараа бүү шулуун болго. Тохойндоо бага зэрэг өнцгийг үлдээгээрэй. Хөдөлгөөний үеэр таны шуу шалан дээр перпендикуляр байх ёстой.

T-хэвлэгч нь ойрын шахалтаас ялгаатай. Бид тохойн үе дээр гараа илүү хүчтэй нугалж байгаа тул t-press дахь triceps-ийн ачаалал илүү их байдаг. Энэ нь юу харагдаж байна вэ гэвэл та саваагаа чанга барьдаг шигээ доош буулгадаг, гэхдээ баар нь цээжний ёроолд биш, харин цээжний дээд хэсэгт байх ёстой. Хэрэв та тохойгоо нэлээд нугалахгүй бол үүнийг хийх боломжгүй. Гэхдээ буруу техник эсвэл хүнд жин нь гэмтэл учруулж болзошгүй тул болгоомжтой байгаарай!

Хэрэв таны гурвалсан булчин өсөөгүй бол та уналтыг үл тоомсорлож магадгүй юм. Энэ асуудлыг яаралтай засна уу.

Гэхдээ эхлээд зөв техникийг сур! Энэ юу вэ? Гол нь нурууг байгалийн байрлалд байлгаж, дасгалыг зөвхөн мөр, тохой гэсэн хоёр үений хөдөлгөөнөөр хийх явдал юм. Мөрний үений өнцгийг 50-60 градусаас их байлгахыг бүү зөвшөөр. Тохойгоо дээд хэсэгт нь бүрэн сунгалгүйгээр биедээ ойр байлга.

Зөв техникийг ойлгоход туслах видеог үзэхээ мартуузай.

Одоо цогцолбороос энгийн зүйл рүү шилжье. Та тайван амьсгалж чадна.

Орон нутгийн дасгалууд нь:

1. Францын хэвлэл.
2. Босоо блок дээр гараа сунгах.
3. Толгойн араас дамббелл ашиглан гараа сунгах.
4. Дамббелл эсвэл босоо блок дээр гараа сунгана.
5. Толгойн араас босоо блок дээр гараа сунгана.

Эдгээр бүх дасгалууд нь нэг үеийг ажилладаг - тохой. Мөрийг засах шаардлагатай.

Франц хэвлэлийн дасгал хийхдээ нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлгаж, вандан сандал дээр итгэлтэйгээр хэвт. Муруй хөндлөвч ашиглах нь илүү дээр юм, энэ нь гарт илүү тохиромжтой. Мөрний үенээс тохой хүртэл бидний гар хөдөлгөөнгүй, шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Харин шуу нь эсрэгээрээ тохойгоороо нугалж, сунгадаг.

Ямар ч хувилбарын өргөтгөлүүдийн хувьд бүх зүйл энгийн байдаг. Үндсэн дүрэм:

• Биеийн байрлалаас үл хамааран нуруугаа шулуун байлга.
• Жинг гурвалсан булчинг хамгийн их ачаалахаар байрлуулах ёстой, өөрөөр хэлбэл гараа нугалахыг бүх хүчээрээ хичээ. Тиймээс босоо блок дээр гараа сунгахдаа дасгалын машины кабель мөрөнд параллель байх ёстой. Хэрэв та гараа сунгаж байвал их бие, гарыг хэвтээ хазайлгах нь оновчтой байх болно.

Жишээ дасгал

Гарны эзлэхүүнд ихээхэн хувь нэмэр оруулахаас гадна трицепс нь гэртээ дасгал хийхэд маш тохиромжтой. Энэ нь тавилгааас бусад нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардахгүй байх.

Гэртээ

Дээрх дасгалуудын алийг нь тусгай жингүйгээр гэртээ хийж болох вэ? Бараг бүх үндсэн хөдөлгөөнүүд! Та зүгээр л шахагчийг түлхэгчээр сольж, жишээлбэл, хоёр сандлыг зэрэгцээ баар болгон ашиглах хэрэгтэй.

Дасгалыг хэрхэн зохион байгуулах вэ? Хоёр энгийн дүрмийг үргэлж дагаж мөрдөхийг хичээ:

1. Сургалтын цогцолборын эхэнд хамгийн олон тооны булчинг ачаалах дасгалуудыг байрлуул.
2. Том ба жижиг булчингийн бүлгүүдийн сургалтыг нэг хичээлд нэгтгэх.

Одоо энгийн жишээ:

1. Дунд зэргийн гартай түлхэлт - 6-12 давталтын 3-4 багц.
2. Хаах атгах түлхэлт - 6-12 давталтын 3-4 багц.
3. Вандан сандал дээр түлхэх - 6-12 давталтын 3-4 багц.

Эхний дасгал нь хүч чадлыг хөгжүүлж, цээжний булчингийн массыг нэмэгдүүлэх болно. Трицепс энд зөвхөн туслах (синергетик) үүрэг гүйцэтгэдэг. Үлдсэн хоёр хөдөлгөөн нь ачааллыг трицепс рүү шилжүүлэх болно. Сүүлд нь тодорхойгүй төстэй бүх зүйлийг вандан сандал, сандал, буйдан болгон ашиглаж болно. Хамгийн гол нь энэ зүйл тогтвортой байна!

Түлхэлт хийж чаддаггүй охид, эмэгтэйчүүдэд энэ цогцолборыг хэрхэн тохируулах вэ. Энэ бол энгийн! Хөлийн хуруун дээр биш, харин өвдөг дээрээ зогсохдоо түлхэх дасгал хий. Мөн сандал дээрээс түлхэх дасгал хийхдээ хөлөө өөрт нь бага зэрэг ойртуулна.

Биеийн тамирын зааланд

Симулятор нь трицепсийг хурдан шахах илүү олон хэрэгсэлтэй. Энэ нь ялангуяа тусгаарлах дасгалын хувьд үнэн юм.

Жишээ дасгал:

• Вандан хэвлэл - 6-12 давталтын 3-4 багц.
• Усанд орох - 6-12 давталтын 3-4 багц.

• Толгойн араас босоо блок дээр гараа сунгах - 6-12 давталтын 3-4 багц.

Түлхэх дасгалд эрэгтэйчүүд тусгай бүсээс дүүжлэгдсэн нэмэлт жинг ашиглаж болно.

Хэдийгээр том булчингууд, жижиг булчингуудыг хослуулах нь илүү дээр байдаг ч хэн ч биднийг тусдаа өдөр гараа сургахыг хориглодоггүй. Бицепс ба трицепсийг хослуул. Дараа нь програм жишээлбэл дараах байдлаар харагдах болно.

• Бицепсэд зориулсан barbells эсвэл dumbbells өргөх - 6-12 давталтын 3-4 багц.

• Ойролцоогоор барбелл дарах - 6-12 давталтын 3-4 багц.

• Толгойн араас дамббелл ашиглан гараа сунгах - 6-12 давталтын 3-4 багц.

Халаалт

Бидний биеийг дулаацуулахын ач холбогдлыг үнэлж баршгүй. Бэлтгэл хийхээс өмнө бидний бие шөнөжингөө хүйтэн гаражид суусан машинтай адил гэдгийг санаарай. Эцсийн эцэст, ийм машиныг эхлүүлэхийн өмнө та үүнийг дулаацуулах хэрэгтэй.

Triceps дасгалууд нь зөвхөн тусгаарлах төдийгүй үндсэн шинж чанартай байдаг тул тэдгээрийн хэрэгжилт нь бие махбодид маш их ачаалал өгдөг. Тиймээс та бүх биеэ бэлдэх хэрэгтэй. Үүний тулд кардионы төхөөрөмжийг ашигла: гүйлтийн зам, эллипс, дасгалын дугуй, stepper эсвэл сэлүүрт. Үүнд 5-10 минут зарцуул.

Үүний дараа индүү рүү яарах хэрэггүй. Өнөөдөр хэрэглэгдэх булчин, үе мөчийг халаана.

Багц ба давталт

Хэрэв та triceps brachii булчинг хамгийн үр дүнтэй шахахыг хүсч байвал 6-12 давталттай дасгалуудыг удаанаар хий. Охидууд давталтын тоог 15 хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Ажлын жинтэй үндсэн хөдөлгөөн хийхээс өмнө хэд хэдэн дулаацах арга (1-2) хийнэ. 2-3 ажлын арга барил байх ёстой, үүнээс илүүгүй.

Бид жижиг булчингийн бүлгийн тухай ярьж байгаа тул үүнийг боловсруулахад 1-2 дасгал хийхэд хангалттай.

Гурван булчингаа хэр олон удаа шахах вэ

Хэрэв та сайн дасгал хийсэн бол булчингаа сэргээхэд 2-7 хоног шаардлагатай. Гурван толгойн булчингийн хувьд энэ хугацаа 2-3 хоног байх магадлалтай. Гэхдээ цээжний бэлтгэлийн үеэр бидний гурвалсан булчин идэвхтэй ажилладаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс хэрэв бид хуваах систем ашиглан дасгал хийвэл долоо хоногт хоёр удаа гурвалсан булчинг ачаалдаг. Сэргээх хугацааг харгалзан үзвэл энэ нь булчингийн өсөлтөд хангалттай юм.

Бицепс болон трицепсийг нэг өдрийн дотор сургах боломжтой юу?

Бидний biceps болон triceps булчингууд нь антагонистууд юм. Энэ нь эсрэг үүрэг гүйцэтгэдэг булчингууд юм. Тиймээс гурвалсан булчинг сургах нь хоёр толгойн булчинг сургахад ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй бөгөөд тэдгээрийг нэг өдөр болгон нэгтгэж болно.

Гурван толгойн өсөлтөд зориулсан тэжээл

Булчингийн өсөлтийн хувьд хоол тэжээл нь сургалтын нэгэн адил чухал хүчин зүйл юм. Хоол хүнсэндээ (биеийн жинд 1.5 грамм), нүүрс ус (1 кг жинд 4-5 грамм), эрүүл өөх тос (1 кг жинд 1 грамм) байх ёстой.

Спортын нэмэлтүүд

Хэрэв таны хоол тэжээл тийм ч тохиромжтой биш бөгөөд та үүнийг хиймэл аргаар засч залруулах боломжгүй бол спортын нэмэлтүүд танд туслах болно.

Уураг нь бие махбодийг уургаар хангаж, ердийн хоол хүнсээр хангалтгүй хэмжээгээр нөхөх болно.

Витамин-эрдэсийн цогцолборууд нь бүх витамин, эрдэс бодисыг авахад тусална.

Трицепс дасгал хийх нийтлэг алдаа

Олон эхлэгчдэд гаргадаг гол алдаа бол жижиг булчингийн бүлгүүдэд маш их цаг зарцуулж, 3-4 дасгал хийдэг. Сул дорой, жижиг трицепс 1-2 дасгал хийсний дараа "гарч" байдаг.

Өөр нэг нийтлэг алдаа бол бараг бүх дасгалын үеэр трицепсийг хэт олон удаа сургадаг явдал юм. Энэ тохиолдолд та ахиц дэвшил гарахыг хүлээх боломжгүй, учир нь булчингууд сэргэх цаг байхгүй.

Эхлэгчдийн өөр нэг дуртай алдаа бол зөв техникийг зөрчих явдал юм. Илүү их жинг өргөхийн тулд дасгалыг ихэвчлэн хязгаарлагдмал далайцаар хийдэг. Эсвэл зөвхөн тохойн үе ажилладаг тусгаарлах дасгал нь хоёр үе мөчний дасгал болж хувирдаг - мөрний үе нь мөн ажилд ордог.

дүгнэлт

Өнөөдөр бид гурвалжин булчинг хэрхэн сургах, хамгийн чухал нь ямар алдаа гаргахаас зайлсхийх талаар олж мэдсэн. Булчингийн массын өсөлтөд чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол мэдээжийн хэрэг зөв хооллолт бөгөөд үүнээс амжилтын 60-70% нь хамаардаг.

Үүгээр би чамтай хэсэгхэн зуур баяртай гэж хэлье. Нийтлэлийн шинэчлэлд бүртгүүлж, олон нийтийн сүлжээн дэх найзуудтайгаа хэрэгтэй мэдээллээ хуваалцаарай. Удахгүй уулзацгаая!

-тай холбоотой

"Геркулес Нью Йорк дахь" киноны хэсгээс

Тэдний талаар фитнесс мэргэжилтэн, дадлагажигч дасгалжуулагч Алексей Борковский бидэнд дэлгэрэнгүй ярьсан.

Гурван булчингаа блок машинд сургахаас залхаж байна уу? Усанд орох, нарийхан вандан шахах нь трицепсээс илүү цээжийг ажиллуулдаг уу? Гэрт дамббеллээс өөр юу ч байхгүй юу? Трицепсээ шинэ дасгалаар гайхшруулахыг хүсч байна уу?

Тэгвэл өнөөдөр гарын дасгал хийхдээ блок, штангуудыг тойрч, фитнесст явахаас цаг гаргаж, гэртээ гантель ашиглан “трик” дасгал хий. Дамббелл бүхий трицепс дасгалын сонголт нь зөвхөн танд зориулагдсан болно!

Triceps brachii булчин нь юуг хариуцдаг вэ?

Гурван толгойн булчингийн үндсэн анатомийн үйл ажиллагааны талаар бага зэрэг: гурвалсан булчингийн булчин нь тохойн үе дэх шууг сунгах үүрэгтэй. Үүний дагуу булчингийн харгалзах бүлгийг илүү хүчтэй ачаалахын тулд гараа үе мөч дээр аль болох сунгаж, трицепс брахийг бага зэрэг шахаж, булчингуудыг энэ байрлалд бэхлэх шаардлагатай.

Дараа нь бидний гурвалсан булчингууд нь дасгалын туршид хамгийн их мэдрэлд орно.

Дамббелл нь параллель баар/штанг/блокоос давуу талтай юу?

Дамббелл нь нийлмэл (олон хамтарсан) дасгал ба тусгаарлагдсан (моно хамтарсан) дасгалуудын хооронд маш сайн тохирдог. Бид ажилд олон тооны үе мөчүүдийг оролцуулдаггүй (зэрэгцээ баар, штанг гэх мэт), гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн бид маш олон тогтворжуулагч булчин, синергетик (туслах булчин) ашигладаг бөгөөд энэ нь трицепс дасгал хийхэд хүрч чадахгүй. блок дээр.

Тиймээс, гурвалсан булчингаа шахахад туслах дамббелл бүхий таван гайхалтай гурвалсан булчинг дасгалуудыг харцгаая. Түүний дотор гэртээ.

1. Хоёр гараараа толгойны ард суугаад дамббелл дарах

Хоёр гараа нэг дор ачаалах боломжийг олгодог маш сайн үндсэн (олон үе) дасгал.

Дамббеллийг гартаа аваад мөрөн дээрээ болгоомжтой тавь;

Үүнийг мөрөн дээрээс "толгойн дээгүүр" байрлал руу шилжүүлээрэй - энэ бол дасгалын эхлэх байрлал юм;

Одоо амьсгалахдаа толгойн ард дамббеллийг ерэн градусын өнцгөөр доошлуулж, тохойгоо бага зэрэг дэлгэнэ (энэ нь чухал юм - трицепсийг аль болох нарийвчлалтай "цохих" тулд тохойгоо хажуу тийш нь хөдөлгөж болохгүй);

Дараа нь амьсгалаа гаргахдаа хөшүүргийг (өөрөөр хэлбэл гараа) бүрэн "оруулах" (тохойгоороо шулуун) дээшээ дамббелл дарна;

Үүний зэрэгцээ урагш, хойшоо бөхийлгөхгүйгээр биеэ аль болох босоо байрлалд байлга.

Энэ байрлалд бид үндсэн булчингаа сургадаг - нурууны тогтворжуулагч-extensors (доод талын том багана). Мөн маш том давуу тал.

2. Нэг дамббелл дээр зогсож буй даралт

Дамббелл бүхий хоёр дахь хамгийн алдартай дасгал бол трицепс юм. Энд бид гараа нэг нэгээр нь эргүүлдэг. Хөдөлгөөний биомеханик нь сууж буй толгой дээрх хэвлэлтэд ашигладагтай маш төстэй юм.

Гүйцэтгэлийн техник

Гартаа дамббелл аваад "толгойн дээгүүр" байрлалд аваач;

Амьсгалахдаа бид үүнийг толгойны ард татаж, амьсгалахдаа тохойн үений хөшүүргийг бүрэн шулуун болгов.

Гар тус бүр дээр ээлжлэн гүйцэтгэнэ. Түүнчлэн, энэ дасгалын тусламжтайгаар бид бүгд ижил нурууны экстенсоруудыг ажиллуулдаг гэдгийг бүү мартаарай.

3. Dumbbells бүхий франц хэвлэл

Өөр нэг алдартай трицепс дасгалын дүү нь Францын дасгал юм. Юуны өмнө гол нюансыг санах нь чухал - barbell болон дамббелл бүхий дасгалууд хоёулаа тохойн үений хувьд маш аюултай, ялангуяа та төхөөрөмжийн ажлын жинд бодолгүй ханддаг бол.

Хамгийн муу санаа бол энэ дасгал дээр хамгийн дээд хэмжээгээ туршиж үзэх явдал юм (өөрөөр хэлбэл "нэг удаа" хэр их өргөх боломжтойг харахыг хичээ). Ийм "эр зориг"-ын дараа хүмүүс заримдаа хамгийн бага ачаалалтай байсан ч олон жилийн турш тохойн үений өвдөлтөөс болж зовж шаналж байдаг.

Гүйцэтгэлийн техник

Эхлэхийн тулд гартаа дамббелл аваад вандан сандал дээр хэвтээрэй;

Дамббеллууд нь сунгасан гар дээр босоо байрлалтай, мөрний өргөнтэй, бид тэднийг "сэгсрэх" гэж байгаа мэт;

Гэхдээ дарахын оронд бид тохойн үеийг амьсгалахдаа гараа нугалж, мөр, шуу нь зөв өнцөг үүсгэдэг;

Амьсгалаа гаргахдаа бид гараа анхны байрлалдаа буцааж, гурвалсан булчинг бага зэрэг шахаж (гараа шулуун болгохоо бүү мартаарай, бид triceps brachii булчинг ингэж шахдаг).

Бид танд дахин нэг удаа сануулж байна - өөртөө итгэлтэй байж чадах дамббеллүүдийн ажлын жинг сонго. дор хаяж 12 давталт. Дараа нь та трицепсээ сайн ачаалж, гэмтэх эрсдэлийг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах болно.

4. Дамббелл дарагчийг хаах

Магадгүй цорын ганц дасгал нь зөвхөн трицепс дээр төвлөрдөггүй, мөн цээжний булчинг хамардаг. Биомеханикийн хувьд энэ нь сонгодог дамббелл хэвлэлийнхтэй маш төстэй бөгөөд цорын ганц ялгаа нь энд тохойг хажуу тийш нь тогтоодоггүй, харин биеийн эсрэг дарагдсан байдаг.

Ер нь, дамббелл вандан хэвлэлийн хооронд ямар нэг зүйл, нягт атгах barbell вандан хэвлэлийн хооронд.

Гүйцэтгэлийн техник

Техник нь дээр дурдсан дасгалуудын хоорондох хөндлөн огтлолтой төстэй юм.

Бид дамббелл бүхий вандан сандал дээр хэвтэв;

Нуруундаа хазайлт байхгүй (цээжийг аль болох ажлаас нь унтрааж байх ёстой), бид мөрний ирийг хамтад нь авчрахгүй, хөл нь шалан дээр бат бөх байрладаг;

Анхдагч - гартаа дамббелл бидний дээр босоо байрлалтай;

Амьсгалахдаа тохойгоо биеэсээ холдуулахгүйгээр дамббеллийг доошлуул;

Амьсгалахдаа бид дамббеллуудыг шахаж, хөшүүргийг дахин "оруулах", өөрөөр хэлбэл тохойн үений гараа аль болох тэгшлэнэ.

5. Нуруу нугалж байхдаа гараа хойш сунгах

Дасгал нь хажуугаас ховор тохиолддог боловч дэмий хоосон. Энэ нь бидний трицепсийг нарийвчлан (зурахад) тохиромжтой. Дасгалыг гүйцэтгэхэд хялбар боловч анхаарлаа төвлөрүүлэх зүйл бий.

Гүйцэтгэлийн техник

Юуны өмнө нэг хөлөө, илүү сайн өвдгөө вандан сандал дээр тавиад, нөгөө хөлөө шалан дээр тавь;

Нуруу нь төвийг сахисан байрлалтай (нуман хаалга хийх шаардлагагүй);

Дамббелл барьж байгаа гараа биедээ дарж, нөгөө гараараа вандан сандал дээр итгэлтэйгээр бөхийж, байрлалаа тогтворжуулах;

Дамббеллтэй гар нь эхлээд тохойноосоо бөхийлгөдөг. Амьсгалахдаа тохойн үеийг шулуун болгож, буцааж татаж, гараа нэг секундын турш засаж (шахаж), амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцаана;

Биедээ дарсан гар нь доошоо унахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс нуруу нь бидэнд огт хэрэггүй ажилд оролцох болно.

Трицепсийг сургахдаа маш чухал зүйлийг санах нь чухал - энэ нь зорилтот ажил, өндөр давталт, эзлэхүүнийг хайрладаг. Хүнд жин, бага давталт, доголон техник нь таныг гэмтэл, байнгын таагүй байдлаас өөр зүйлд хүргэхгүй.

Гурван толгой нь бүх гарны тойргийн 70 орчим хувийг бүрдүүлдэг гэдгийг санаарай. Өөрөөр хэлбэл, "миний хоёр толгойн тойрог нь хэдэн сантиметр вэ" гэдэг нь "хэчнээн трицепс байдаг вэ?" гэсэн үг юм. Жижиг трицепс - жижиг гар, сул трицепс - бүх түлхэх хөдөлгөөнд (вандан болон зогсох шахалт) жижиг жин. Хүчтэй, хүчирхэг трицепс нь маш сайн, хүчтэй цохилтын түлхүүр юм. Тулааны урлагт энэ булчингийн бүлэгт маш их анхаарал хандуулдаг нь хоосон биш юм.

Та трицепсээ шахах хэрэгтэй долоо хоногт хоёр удаа: нэг бэлтгэл дээр түүнд өг гурваас дөрвөн дасгал, нөгөө рүү нэг юмуу хоёр. Хэрэв таны трицепс маш сайн бэхлэгдэж, бусад булчингийн бүлгүүдээс ялгардаг бол ийм тохиолдол гардаг.

Хэрэв трицепс нь таны хамгийн хүчтэй тал биш бол үүн дээр "мэргэшсэн" нь хамгийн сайн арга юм - трицепс дээр илүү их ачаалал өгөх боловч бицепс дээр бага ачаалал өгдөг (ихэвчлэн сул трицепстэй хүмүүс эсрэг жинтэй байдаг). Долоо хоногт ойролцоогоор гурван дасгал хийж, түүнд гурван өөр дасгал хий.

Triceps нь өндөр давталтуудад дуртай. Дасгал хийхдээ трицепсээ хэт доошлуулж болохгүй. 12 давталт- түүний хувьд энэ нь үр дүнгүй юм. Гэхдээ үүнийг бүү хэтрүүл - 15-20 давталтилүү хангалттай байх болно.

Зөвхөн хоёр удаа ажилласны дараа трицепс цусаар дүүрч, дүүрэх болно, энэ нь бүх зүйл төлөвлөгөөний дагуу явагдаж байна гэсэн үг юм.

Битгий мартаарай Сургалтын өмнө сайтар дулаацуулах хэрэгтэй triceps brachii: мөрөө сунгаж, тохойгоо дулаацуулж, хэдэн арван сонгодог түлхэлт хий. Нэг үгээр булчингуудаа дараагийн 45-60 минутын дотор юу хүлээж байгааг мэдрээрэй.

Сургалтын дараа та трицепсээ сунгах хэрэгтэйДараа өдөр нь лактат (азгүй сүүний хүчил) нь танд маш их таагүй байдал үүсгэхгүйн тулд булчингаа бага зэрэг сунгаж, өмнө нь сургасан гараа түших боломжгүй болно.

Тиймээс би танд дамббелл бүхий гурвалсан булчинг дасгал хийх талаар танилцуулж, бэлтгэлийн өмнөх бэлтгэл, бэлтгэлийн дараах үйл явцын талаар зөвлөмж өгсөн, та өөр юу хүсэх вэ? Энэхүү хүнд хэцүү даалгаварт тууштай байх нь том, хүчтэй, баримал гартай болох бөгөөд үүний арслангийн хувь нь бидний трицепс юм.

Бэлтгэл сургаж, уран зохиол судалж, биеийн тамирын заалны найзуудтайгаа хуваалцаж, амжилтад хүрээрэй. Анхаарал тавьсанд баярлалаа!

Та зөвхөн хүчтэй гар төдийгүй хөлтэй байхыг хүсч байна уу? Өмнө нь бид хэлж байсан .

Гурван толгойн булчин буюу сунгагч гар нь түүний эзлэхүүний 2/3-ийг бүрдүүлдэг. Гэхдээ антагонистуудын аль нэгний гипертоник байдал байхгүйн тулд трицепсийг дангаараа биш, харин хоёр толгойтой хамт шахах нь чухал юм. Дамббелл бүхий трицепс дасгалууд нь хүчирхэг гар барихад тусална. Тэдгээрийг гэртээ хийж болно.

Танд нарийн вандан сандал хэрэгтэй болно. Та 3 баас дараалан тавьж, дээр нь уян хатан нимгэн хивс тавьж болно.

Энэ дасгал нь штанг шахах шахалтыг дуурайдаг боловч дамббелл ашиглан хийдэг бөгөөд гэрийн дасгал хийхэд тохиромжтой.

• Хиймэл вандан сандал дээр хэвтэж, толгой, аарцагны ясыг дэмжиж, хөлийг нь салгаж, байрлалаа тогтвортой байлга.
• Дамббеллүүдийг ийм байдлаар авах нь дээр: та тэдгээрийг шалнаас авахад та зогсож байна. Вандан сандал дээр өвдөгнөөсөө салж, дамббеллуудыг өвдөг дээрээ суулга. Дараа нь хэвтээ байрлалыг авахын зэрэгцээ дамббеллийг цээжинээсээ дээш өргөж, гараа тэгшлээрэй.
• Дамббеллүүдийг нэг тасралтгүй шугам мэт задалж, бие биендээ ойртуулна. Гаднах үзүүрийг бага зэрэг өсгөж болно - энэ нь илүү тохиромжтой байх болно.
• Одоо амьсгалахдаа дамббеллийг цээжиндээ доод хэсэгт нь ойртуулна. Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллүүдийг анхны байрлал руу нь өргөж ав. Бид тохойнуудыг бие рүүгээ авчрахыг хичээдэг;

Дасгалыг 4 хандлагаар 8-10 удаа хийнэ. Та үүнийг энэ хувилбар эсвэл өөр аргуудаар сольж болно:

• Дамббеллүүдийг алгаа өөд өөдөөсөө харан эргүүл. Өөрөөр хэлбэл, тас шувууд хоорондоо параллель байдаг.
• Биедээ тохойгоо дарж, амьсгалахдаа дамббеллийг цээжний ёроолд дахин буулгаж, амьсгалаа гаргахдаа өргө.

Энэ байрлалд ачааллыг цээж, мөрөн дээрээс илүү сайн арилгаж, трицепс дээр илүү ихийг анхаарч үзээрэй. Дараа нь та сойзнуудыг анхны байрлал руу нь эргүүлж, төрөл бүрийн болгох боломжтой.

Хамгийн гол нь бугуйгаа мушгиж, дамббеллийг цээжинээсээ доош буулгаж болохгүй. Сүүлчийн тохиолдолд тэдний жингийн нэлээд хэсэг нь урд талын дельта руу очно.

Бид аажим аажмаар ажиллаж, амьсгалаа гаргахдаа жингээ өргөж, амьсгалахдаа дамббеллийг буцааж буулгана. Цээжиндээ жин хаяхгүй, түлхэхгүй.

Хэрэв та жингээ дээд тал руу түлхэх эсвэл нугалах гэж байгаа бол сонгосон жин нь танд хэтэрхий хүнд байна. Дамббеллээс илүүдэл жинг арилгах

Толгойн араас дамббелл дарах

Хатуу босоо нуруутай сандал дээр суу. Савлуур сандал танд тохирохгүй нь гарцаагүй. Дамббелл аваад өвдөг дээрээ тавь - энэ байрлалаас тэднийг хаяхад тохиромжтой байх болно.

Энэ дасгалыг нэг гараараа хийх нь илүү тохиромжтой, учир нь та дамббеллийг нөгөө гараараа анхны байрлалд суулгахад тусална. Ингэснээр та синхрончлогдсон давхар хувилбараас илүү их жинг гартаа авч чадна. Дашрамд хэлэхэд, нэг гар нь нөгөө гараасаа илүү хүчтэй байгаа тохиолдолд ганц сонголт танд тусалж чадна.

Тиймээс нэг дамббелл бүхий сонголтыг авч үзье.

• Дамббелл тохойгоороо нугалж, тохойгоо тааз руу чиглүүлэхээр гараа өргө. Нөгөө гараараа ажиллаж байгаа гарыг эвтэйхэн атгаж, тогтвортой байрлалд засахад тусална. Та тохойгоо алгаа дээр нь авч болно - өөрт илүү тохиромжтой зүйл.
• Гараа нугалахад дамббелл буцаж ирэхгүй, харин толгойны ард талд байх болно.
• Хөдөлгөөнийг хийхдээ тохойноос мөр хүртэлх ажлын гараа байрлалаа өөрчлөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Зөөлөн буулгаж, жингээ өсгө.

Энэ дасгалыг гар тус бүрт 3-4 багцаар 10-12 удаа хийнэ.

Хэрэв та сүүлийн давталтын үеэр гараа өөрөө шулуун болгож чадахгүй бол нөгөө гараараа туслаарай. Гэхдээ ажлын гар нь дамббеллийн таталцлын дор хяналттай гулзайлтыг тэсвэрлэх чадвартай байх ёстой. Энэ бол "сөрөг талын" ажил юм.

Үүнийг зөвхөн сүүлийн давталтуудад зөвшөөрдөг. Хэрэв энэ нь эхний давталтаас эхэлдэг бол жин нь хэтэрхий хүнд байна. Үүнийг багасгах хэрэгтэй, эс тэгвээс та шөрмөс татах эрсдэлтэй.

Энэ дасгалын хоёр гарт нөлөөлдөг хувилбар байдаг:

• Энэ тохиолдолд та дамббеллийг хоёр гараараа барьж авах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр эрхий болон долоовор хурууны хооронд дамждаг. Толгой дээрээ дамббеллээр гараа тэгшлээрэй.
• Толгойнхоо ард байгаа жинг аажмаар буулгаж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Энэ сонголтоор дамббелл хажуу тийшээ биш харин буцаж явдаг. Мөн та тохойгоо чихэндээ ойртуулахыг хичээх хэрэгтэй.

Хөдөлгөөний явцад тохойгоо тогтворжуулж, хөдөлгөхгүйн тулд хянах нь чухал юм. Энэ нь худлаа байрлалд хүрэхэд илүү хялбар байдаг тул дараах дасгалыг анхаарч үзээрэй.

Францын вандан сандал

Гурван толгойн булчинд зориулсан дамббелл бүхий маш үр дүнтэй дасгал. Гурван толгойн булчинг хөгжүүлэхэд ихэвчлэн зөвлөдөг боловч харамсалтай нь энэ нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Үүний дараа зарим хүний ​​тохой өвдөж эхэлдэг.

Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдвол боолтоор дасгал хийж үзээрэй, мөн chondroprotectors уу. Туслаагүй юу? Энэ дасгалд таны тохой маш их ачаалалтай байдаг тул өөр зүйлийг сонго.

Эхний дасгал дээр та гурван өтгөний вандан сандал угсарсан - бидэнд дахин хэрэгтэй болно.

• Дамббелл аваад суугаад өвдөг дээрээ тавь. Дараа нь манай вандан сандал дээр болгоомжтой хэвтээд дамббеллүүдийг цээжиндээ шилжүүлээрэй.
• Одоо та тогтвортой байрлалд байгаа тул гараа дээшээ шулуун болгож, тохойгоо хөл рүүгээ чиглүүлж эргүүл. Тохойн дээрх энэ байрлал нь шулуун гартай байх болно. Мөр нь шалан дээр перпендикуляр.
• Гараа нугалж, дасгал хийж эхлэхэд мөрийг толгой руугаа бага зэрэг хазайлгах шаардлагатай бөгөөд тохойнууд нь хана, таазны дээд үе рүү чиглэнэ. Өөрөөр хэлбэл, тохой хүртэлх гар нь шалан дээр перпендикуляр байхаа больсон боловч толгой руу бага зэрэг хазайсан байна. Энэ байрлал нь дасгалын туршид трицепс ажиллахад зайлшгүй шаардлагатай. Мөр нь перпендикуляр байх үед гараа бүрэн гулзайлгах үед гурвалсан булчин сулардаг. Гэхдээ тэр үүнийг зөвшөөрдөггүй.
• Гар буржгар болон гар сунгалтыг зөөлөн гүйцэтгэнэ. Таны тохой хажуу тийшээ хөдлөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Тэднийг аль болох ойр байлгах хэрэгтэй.

Дамббелл барьж байгаа юм шиг атгах хэрэгтэй. Дараа нь тэдгээрийг байрлуулж болно.

Өөрөөр хэлбэл, та 4 хандлагыг хийж болно, үүний 2-ыг энэ атгах, 2-ыг зэрэгцээ атгах замаар хийх хэрэгтэй. Давталтын тоо - 8-10.

Гараа бөхийлгөж сунгана

Техникийн хувьд нэлээд төвөгтэй, гэхдээ дамббелл бүхий трицепс хийхэд хэрэгтэй дасгал.

Та үүнийг зогсож эсвэл хэвтэж байхдаа хийж болно. Хоёр дахь сонголт нь тохиромжгүй, учир нь нуруу нь гараа шулуун болгоход саад болно. Тиймээс та тохойгоо хажуу тийш нь бага зэрэг дэлгэх хэрэгтэй болно. Энэ байрлалд гар нь ямар ч дэмжлэггүй, нуруугаар дэмжигддэг. Гурван толгойн булчингаас гадна арын дельтоидын хамт нуруу нь ачаалалтай байх болно. Үүнээс зайлсхийх нь дээр, тиймээс дасгалыг зогсож байхдаа хийх нь дээр.

• Урагшаа бөхийлгөж, ижил өвдөг, далдуугаа вандан сандал дээр тавь. Дамббеллээр биеэ ажиллаж байгаа гар руугаа бага зэрэг эргүүлнэ.
• Ажлын гарны тохойг шулуун буцааж, мөр нь шалан дээр параллель байна. Шуу нь доошоо чиглэсэн байна. Дасгал хийх явцад гар нь тохойноос мөрний үе хүртэл бэхлэгдсэн байх ёстой.
• Гараа сунгаж, дамббеллийг анхны байрлалдаа буцаана.

Мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй - хэрэв ийм дасгал нь танд таагүй байдал, өвдөлтийг үүсгэдэг бол та буруу зүйл хийж байна.

Суусан дамббелл дарах

Гурван толгойн булчинтай хамт та мөрийг дээшлүүлж болно. Тэдний хувьд үндсэн дасгалуудын нэг бол толгойны ард сууж байхдаа вандан хэвлэлийн дасгал юм. Дамббеллтэй ижил зүйлийг яагаад хийж болохгүй гэж.

• Шаардлагатай хэмжээнээс илүү мөрөндөө ачаалал өгөхгүйн тулд тохойгоо хажуу тийш нь тарааж, бие биетэйгээ нэг шулуун шугам үүсгэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та гартаа штанг барьж байгаа мэт дамббеллүүдийг задлах хэрэгтэй.
• Гараа шулуун, дамббеллүүдийг өргөж, бага зэрэг нийлүүл (бие биенээ цохих шаардлагагүй).
• Мөрний яс нэг шулуун шугам үүсгэхийн тулд жингээ бууруул. Дамббелл ойролцоогоор таны чихний түвшинд байх болно. Тэднийг доош буулгах шаардлагагүй - трапецын булчингууд холбогдсон байдаг.

8-10 давталтын 3-4 багц хий. Нэг талаас, трицепс нь вандан хэвлэлийнх шиг бүрэн далайцтай ажилладаггүй, харин нөгөө талаас мөрний булчингуудтай хамт сайн ачаалалтай байдаг.

Triceps техник

Трицепсээ хэрхэн зөв шахах вэ:

1. Бид бүх хөдөлгөөнийг жигд, болгоомжтой хийдэг. Амьсгалах үед хурдан хөдөлгөөн, амьсгалах үед удаан.
2. Бид тохойн байрлалыг засдаг.
3. Трицепс дасгалууд нь бас хор хөнөөл учруулж болзошгүйг бид санаж байна. Буруу хөдөлгөөн, хараахан бэлэн болоогүй туухайтай ажиллах нь шөрмөсийг гэмтээж болно. Тиймээс хүч чадлаа тооцоолж, техникийг дагаж мөрдөөрэй.
4. Бээлий өмсөх - энэ нь дамббеллийг гартаа барихад хялбар болгодог.

Хэрэв та бээлийгүй ажилладаг бол гар хөлрөөгүй эсэхийг шалгаарай. Онцгой тохиолдолд тальк, шохой, спортын магни байдаг.

Одоо та гэртээ дамббелл ашиглан трицепсээ хэрхэн шахахаа мэддэг болсон. Нэг л өдөр дамббелл ховор болж, булчинд чинь штанг хэрэгтэй болно. Тиймээс та биеийн тамирын заал руу явах цаг болжээ!

Ямар тохиолдолд трицепсэд дамббелл ашиглан дасгал хийх шаардлагатай байж болох вэ?

1. Үндсэн дасгалуудыг хийсний дараа гурвалсан булчинг дуусгах.

2. Та гэртээ бэлтгэл хийдэг, штанггүй.

3. Та бэртэж гэмтсэн тул штанг хоёр гараараа өргөж чадахгүй.

Эдгээр бүх нөхцөл байдалд та дасгал хийхдээ дамббелл ашиглаж болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв танд штанг өргөх боломж байгаа бөгөөд бэртэж гэмтээгүй бол дасгалын үеэр вандан шахах, шумбах гэх мэт дасгалуудыг оруулахаа мартуузай.

Гурван толгойн дасгал хийх гол хөдөлгөөн бол тохойн үе дэх гараа сунгах явдал юм. Тэдгээрийг гүйцэтгэх явцад хөдөлгөөн хийх явцад тохойнуудыг нэг газар байлгахад анхаарлаа хандуулах шаардлагатай. Хэрэв та тохойгоо хөдөлгөж эхэлбэл бусад булчингууд (жишээлбэл, мөр эсвэл нуруу) трицепсээс ачааллын нэг хэсгийг авч эхэлдэг. Энэ нь үр ашигт нөлөөлж, трицепсийг бүрэн ажиллуулахыг зөвшөөрдөггүй.

Нэг гарт сууж буй Францын дамббелл дарагч

Анхны байр суурь:

• Нурууны түшлэгтэй сандал дээр суу.
• Хөлөө шалан дээр тавиад нуруугаа шулуун байлга.
• Гартаа дамббелл аваад толгой дээрээ өргө.
• Дамббеллтэй гараа хуруугаараа өөрөөсөө холдуулна.
• Амьсгалахдаа тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллийг толгойныхоо ард доошлуулна.
• Тохойгоо хөдөлгөөнгүй байлга.
• Хөдөлгөөний доод хэсэгт гурвалсан булчингаа аль болох сунгахыг хичээ.

Энэ дасгалыг мөн зогсож хийж болно.

Хоёр гараараа сууж буй дамббеллүүдийн франц хэвлэл

Энэ дасгал нь хоёр гараараа хийдэг тул илүү хүнд жинг ашиглах боломжийг олгодог бололтой. Хэрэв танд штанг байхгүй бол та үүнийг суурь болгон ашиглаж болно.

Энэ дасгалд хүнд жинг ашиглах үед техникийн зарим бэрхшээл гарч болзошгүй. анхаарах зүйлс:

1. Энэ дасгалыг зогсож байхдаа хийж болохгүй. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд та нуруугаа бөөрөнхийлж, техникээ эвддэг.

2. Нурууны тулгууртай вандан сандал ашиглахаа мартуузай. Нурууны дэмжлэггүй бол та тэнцвэрээ амархан алдаж болно.

3. Дамббелл маш хүнд үед зүгээр л аваад толгой дээрээ өргөх боломжгүй.

4. Хэрэв та гайхалтай тусгаарлагдмал дасгал хийвэл сүүлийн давталтын үеэр "бүтэлгүйтэл" тохиолдож магадгүй бөгөөд дамббеллийг шалан дээр хаях хэрэгтэй болно. Дамббелл унах газрыг урьдчилан бэлдэж, үүнийг анхаарч үзээрэй.

Анхны байр суурь:

• Нурууны тулгууртай вандан сандал дээр суу (шаардлагатай).
• Хөлөө шалан дээр тавь. Дамббеллийг гартаа аваад өвдөг дээрээ тавь.
• Доод хавтангуудыг шүүрч ав. Дараа нь дамббелл өргөж, мөрөн дээрээ тавь.
• Хуушуурын доор гараа тав тухтай тавиад дээш нь шахаж ав. Дамббеллийг нуруугаараа шулуун барина.
• Амьсгалахдаа тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллийг толгойныхоо ард доошлуулна.
• Амьсгалаа гаргахдаа гараа шулуун болгож, анхны байрлал руугаа буцна. Тохойгоо хөдөлгөөнгүй байлга.

Та дамббеллийг ингэж буулгах хэрэгтэй: эхлээд мөрөн дээрээ тавиад дараа нь өвдөг дээрээ зөөлөн буулга.

Дамббеллээр нугалж гараа сунгана

Тусгаарлагдсан дасгал. Гурван булчинг дуусгасны дараа хэрэглэхэд тохиромжтой.

Анхны байр суурь:

• Нэг гартаа дамббелл барь.
• Нөгөө гар, өвдөгөө вандан сандал дээр тавь, яг л дамббелл мөргөж байгаа мэт. (Өөр сонголт: урагш бөхийж, гараа вандан сандал дээр тавь. Хоёр хөл нь шалан дээр байна.)
• Тохойгоо буцааж хөдөлгө.
• Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо хөдөлгөхгүйгээр гараа буцааж нугална.
• Амьсгалахдаа гараа аажмаар анхны байрлал руу буцаана.

Энэ дасгал нь үүнтэй төстэй юм.

Анхны байр суурь:

• Гартаа дамббелл аваад вандан сандал дээр хэвт.
• Гараа сунган урдаа байгаа дамббеллүүдийг дээшлүүл.
• Амьсгалахдаа тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллийг толгой руугаа доошлуул.
• Тохойгоо ижил байрлалд байлга.
• Амьсгалаа гаргахдаа трицепсийнхээ хүчээр гараа шулуун болгож, анхны байрлал руугаа буцна.

Дамббеллуудыг духан дээр нь буулгаж, эсвэл том бол толгойны ард толгойны орой хүртэл буулгаж болно. Хөдөлгөөний туршид таны тохой нэг цэг дээр байх ёстой.

Гурвалсан булчинд зориулсан тусгаарлагдсан дуусгах дасгал.

Анхны байр суурь:

• Гартаа дамббелл аваад вандан сандал дээр хэвт.
• Гараа хөл рүүгээ эргүүлээд урд талын дамббеллийг дээшлүүл.
• Чөлөөт гараараа гарынхаа хоёр толгойг дамббеллээр бариад тохойгоо хөдөлгөөнгүй тогтооно.
• Амьсгалахдаа дамббеллийг өөр рүүгээ доошлуулж, гараа тохойгоороо нугалав.
• Амьсгалаа гаргахдаа гараа шулуун болгож, анхны байрлал руугаа буцна.

Triceps нь жижиг булчингийн бүлэг тул долоо хоногт 1-2 удаа дасгал хийж болно. Давталтын тоо 8-12. Аргын тоо 3-4 байна. Багц хоорондын амрах хугацаа 40 секундээс 1.5 минут хүртэл байна. Сургалтын үеэр дасгалуудыг barbell, dumbbells-тэй хослуулах нь хамгийн сайн арга юм. Энэ аргын тусламжтайгаар булчингууд хамгийн их ачаалал авах болно.

Дамббелл ашиглан дасгал хийхдээ бусад дасгалын нэгэн адил ачааллын явцыг ажиглах шаардлагатай. Тиймээс, таны сургалт үр дүнгээ өгөхийн тулд ажлын жинг байнга нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог дамббелл эгнээ эсвэл ядаж давхарласан дамббелл хэрэгтэй. Ижил жинтэй бэлтгэл хийвэл үр дүн гарахгүй.

Өмнөхтэй адил чөлөөт жинтэй дасгал хийх нь блок машин дээр сургахаас илүү үр дүнтэй хэвээр байна. Дасгал хийх явцад биеийн болон түүний бие даасан хэсгүүдийн байрлал тогтворгүй байх тусам булчингийн утаснууд оролцдог.

Толгойн араас хоёр гараараа дамббелл сунгах

Энэ дасгал нь мөрний бүх гурвалсан булчинг (дунд, хажуугийн, урт) болон ulnar булчинг ажиллуулдаг. Босоо болон сууж хоёуланг нь гүйцэтгэсэн:

1. Хоёр гараараа барьж, толгойнхоо ард дамббелл өргөж, нугалж буй тохойгоо толгойдоо аль болох ойртуулна.
2. Амьсгалах: тохойгоо шулуун, дээд хэсэгт нь трицепсээ чангалж, тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, тохойн дээрх ачааллыг хөнгөвчлөх болно. Тохойгоо хажуу тийш нь бүү харуул.
3. Амьсгалах: Дамббеллийг хүзүүндээ ачаалахгүйгээр толгойныхоо ард зөөлөн буулгана.

Дага 8-12 давталтын 4 багц.

Нэг гараараа дамббелл сунгах

Энэ хувилбарт dumbbell triceps өргөтгөл нь зөвхөн нэг гараараа хийгддэг. Ажилд оролцсонгурвалсан толгой, шөрмөс, анконусын булчингийн хажуу ба урт толгой.

1. Зогсож эсвэл сууж байхдаа шулуун гараа дамббеллээс толгойноосоо дээш өргөж, гараа мөрний үений дээгүүр байрлуул.
2. Амьсгалах: Тохойгоо хөдөлгөөнгүй байлгаж, мөрний ирэнд хүрэлгүйгээр дамббеллийг толгойныхоо ард доошлуулна.
3. Амьсгалах: гурвалсан булчингаа ашиглан тохойгоо шулуун болго. Мөрөө бүү хөдөлгө, биеэ бүү хий. Шаардлагатай бол төгсгөлд нь та чөлөөт гараараа гурвалсан булчинд тусалж, шуугаа түлхэж эсвэл урд талын мөрийг дэмжиж, үе мөчний тогтвортой байдлыг хангаж чадна.

Давт Нэг талаас 8-12 удаа, дараа нь солино. Тиймээс 4 хандлага.

Сууж, зогсож буй франц хэвлэлийг хэрхэн хийх талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.

Вандан сандал дээр амарч байхдаа нэг дамббеллийг сунгах

Дасгал хийхийн тулд танд хэвтээ вандан сандал хэрэгтэй болно. Гурван толгойн хажуугийн урт толгой, тохойн булчингууд ажилладаг.

1. Нэг талдаа бид зүүн гарын алга, ижил нэртэй хөлний өвдөгийг вандан сандал дээр тавьдаг. Хоёр дахь (баруун) хөл нь шалан дээр хөлтэй, чөлөөт гар нь дамббелл барьдаг.
2. Баруун гарын тохойг дамббеллээс бие рүү нь дээшлүүлж, мөрнөөс тохой хүртэл хөдөлгөөнгүй байрлалыг байнга хадгална. Гар нь шалан дээр перпендикуляр байрладаг.
3. Амьсгалах: тохойгоо сунгаж, гараа биетэйгээ шулуун шугамд хүргэж, гурвалсан булчинг аль болох чангалж, дээд цэг дээр секундын турш барина.
4. Амьсгалах: дамббеллийг эхлэх цэг хүртэл аажмаар буулгаж, гурвалсан булчинг сулруулна.

Нэг гараараа давтана 8-12 удаа, дараа нь хоёр дахь руу шилжүүлнэ үү. Тал бүр Тус бүрдээ 4 хандлага.

Хоёр гараараа дамббелл трицепс сунгалтыг нугалав

Дасгалын хоёр дахь нэр нь "Царцаа" юм. Гулзайлгасан байрлалд зогсож гүйцэтгэсэн. Гурван толгойн булчингаас гадна хэвлийн булчин, нуруу, хөлний булчингууд нь биеийн байрлалыг хадгалах ажилд оролцдог.

1. Зогсож, хөлөө ташааны өргөнтэй холбоно. Гартаа дамббелл.
2. Өвдөгөө нугалан хэвтээ шугам руу шулуун нуруугаараа биеэ нугалах. Ямар ч тохиолдолд нуруугаа хөдөлгөөнгүй байлга доод нуруугаа бүү дугуйр.
3. Мөрөө хөдөлгөөнгүй байлгаж, тохойгоо бие рүүгээ өргөж, дар. Шал руу дамббелл ашиглан шуугаа чөлөөтэй буулгана.
4. Амьсгалах: Хоёр гараа шалан дээр параллель болтол бүрэн сунгана. Дамббеллүүдийг дээд цэг дээр нь секундын турш барина.
5. Амьсгалах: дамббеллүүдийг аажмаар, жигд доошлуул.

Гүйцэтгэх 8-12 удаа, ердийнх шиг - 4 багц.

Нэг гараараа дамббелл сунгах

Дасгал хийх техник нь хоёр гараа сунгах өмнөх хувилбартай төстэй боловч нэг гарыг онцолсон тул бага зэрэг хялбаршуулсан.

1. Хөлөө нийлүүлж, өвдгөө бөхийлгөж, нуруугаа шулуун урагш бөхийлгөж, шуугаа гуяндаа нааж, байрлалаа тогтворжуулна. Хоёр дахь чөлөөт гар нь дамббелл барьдаг.
2. Өмнөх хувилбарын нэгэн адил тохойгоо биедээ дарж, мөрөө бага зэрэг дээшлүүлж, биеэ дамббелл руу эргүүлээрэй. Доод талын шуу нь чөлөөтэй байдаг.
3. Амьсгалах: Тохойгоо бүрэн сунгаж, түр зогсоо.
4. Амьсгалах: Дамббеллийг аажмаар доошлуул.

Нэг талдаа хийж, дараа нь өөрчлөх, нийт - 4х8-12.

Сонголт №2

Энэ сонголт нь ижил биеийн байрлал, сунгалтын техникийг агуулна. Ганц ялгаа нь хөлийг онцолсон явдал юм.

1. Хөлөө нийлүүлж, баруун хөлөөрөө нэг алхам ухарч, хагас хуваагдсан байрлалд - баруун хөл чинь хөлийн хуруун дээр шулуун, зүүн хөлний өвдөг нь зөв өнцгөөр байрлана.
2. Зүүн тохойгоо зүүн гуяндаа тавь.
3. Дамббелл бүхий баруун гараа биед дарж, бие нь бага зэрэг эргэлддэг.
4. Амьсгалах: баруун гар нь дамббеллийн бүрэн сунгалтыг гүйцэтгэдэг.
5. Амьсгалах: дамббеллийг аажмаар доошлуул.
6. Шал хуваах байрлалаа нөгөө тал руу шилжүүлж, зүүн гараа сунгана 8-12 удаа. Гар тус бүрт 4 хандлага.

• Дамббелл бүхий өндөр чанартай трицепс дасгал хийхэд зориулагдсан хүнд жин хийх шаардлагагүй.
• Хэрхэн удаанчи үзүүлбэр үзүүлнэ тайвшруулах үе шат(жингээ багасгах), трицепс ачаалал их байх тусам илүү сайн шахах болно.
• Дээд талд богино завсарлага аваарай, сунгалтыг гулзайлтаас илүү хурдан гүйцэтгэнэ.

Охидын хувьдЭнэ асуудлын талбарыг чангаруулахын тулд та трицепс дээр бага эрчимтэй ажиллах боломжтой 15-20 давталтын 3 багцбага жинтэй. Хамгийн гол нь сүүлийн давталт дээр шатаж буй мэдрэмж юм.

Видео форматаар дамббелл бүхий трицепс дасгалууд