Хэрхэн 2 кг жин нэмэх вэ. Хэрхэн жин нэмэх вэ: биеийн нэмэлт жинг чадварлаг олж авах нууц

Агуулга:

Долоо хоногт хэрхэн жин нэмэх вэ? Бүх загварын сэтгүүл, интернет турах тухай гарчигтайгаар дүүрэн байгаа энэ үед үүнийг сонсох нь ер бусын юм. Гэсэн хэдий ч сүйрлийн нимгэн дүрсийн стандартууд моодонд орсноос хойш энэ асуудал байсаар ирсэн. Туранхай байдал үнэхээр тийм сайн уу эсвэл бүх зүйл дунд зэрэг байх ёстой юу? Мөн жин нь эгзэгтэй хэмжээнд хүрсэн байхад яаж жин нэмсээр байна вэ?

Биеийн жингийн дутагдал нь биеийн эрүүл мэнд муу байгаа тухай дохио юм

Эрүүл, хэвийн жин нь зөвхөн гоо зүйн шалтгаанаас гадна ерөнхий эрүүл мэндэд маш чухал юм. Одоо өндөр ба жингийн харьцааны тусгай хүснэгтүүд байдаг бөгөөд үүний дагуу хүн бүр асуудлаа амархан тодорхойлж чадна. Илүүдэл жин нь муу, харин хэт туранхай байх нь биед багагүй хор хөнөөл учруулдаг.

Цайвар царайтай, араг ястай өндөр охин дур булаам харагдах нь юу л бол. Жин алдах шалтгаан нь өөр байж болно.

• бэлгийн бойжилтын үед дааврын тэнцвэргүй байдал;
• Өөх тосыг шатаах эм;
• Стресс, хэт их биеийн хөдөлгөөн;
• Дотоод шүүрлийн эмгэг, хоол боловсруулах эрхтний эмгэг;
• Хорхой.

Охид, хөвгүүд ихэвчлэн өсвөр насандаа жингийн дутагдалд ордог. Энэ нь түр зуурын үзэгдэл юм, учир нь бэлгийн бойжилт дуусахад биеийн жин ихэвчлэн хэвийн болдог. Гэсэн хэдий ч энэ насанд зөв хооллолтыг дагаж мөрдөх, өдөр тутмын дэглэмийг сахих, хангалттай хэмжээний витамин хэрэглэж, цэвэр агаарт илүү их цаг зарцуулах шаардлагатай байдаг.

Эргэлзээтэй гаралтай илчлэг шатаах эм нь бие махбодид ихээхэн хор хөнөөл учруулдаг. Ямар ч тохиолдолд та энэ бүтээгдэхүүнийг хэрэглэж болохгүй, учир нь энэ нь зөвхөн бие махбодид эргэлт буцалтгүй үр дагаварт хүргэдэг төдийгүй хорт хавдар үүсэх шалтгаан болдог.

Та "шидэт эм" хайх хэрэггүй; энэ бол хаашаа ч хүрэхгүй зам юм. Мэргэшсэн мэргэжилтнүүдийн хяналтан дор эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөнөөр жингээ тохируулах нь илүү аюулгүй бөгөөд илүү үр дүнтэй байдаг.

Хэт их ачаалал, стресс бол бидний цаг үеийн гамшиг юм. Зөв амрахад хангалттай байхын тулд цагаа зөв хуваарилах хэрэгтэй. Иог, эерэг сэтгэл зүй нь стрессээс ангижрахад тусална.

Ихэнх тохиолдолд хэт туранхай болох шалтгаан нь янз бүрийн өвчин, ялангуяа бамбай булчирхайн үйл ажиллагааны эмгэг юм. Гипертиреодизмын үед бүх биеийн байдал муу байгаатай холбоотойгоор жин хурдан буурдаг.

Хэрэв та эдгээр шинж тэмдгийг олж мэдвэл эхлээд эмчид хандаж, шаардлагатай шинжилгээнд хамрагдах ёстой. Жин хасах гадны шалтгаан байхгүй тохиолдолд та өдөр тутмын хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийг ерөнхийд нь өөрчлөх хэрэгтэй.

Та мөн жингээ зөв нэмэх хэрэгтэй - эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй. Биеийн жингийн өсөлтийн оновчтой динамик нь 1 долоо хоногт 1 кг байна. Өдөр тутмын хоолны дэглэм нь энэ үйл явцын гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Хоол хүнс нь голчлон уураг-нүүрс ус агуулсан байх ёстой бөгөөд хоол тэжээлийг 4-5 удаа хооллож байх ёстой.

Хоолны дэглэм нь жин нэмэх гол хүчин зүйл юм. Хоолыг 3 цаг тутамд идэх хэрэгтэй: өглөөний цай, тэнцвэртэй өдрийн хоол, хөнгөн оройн хоол. Үндсэн хоолны хооронд хоёр хөнгөн зууш байх ёстой.

Өдөр тутмын хоолны дэглэмийн хувийг дараахь байдлаар хуваарилах ёстой: уураг 25%, өөх тос 30%, нүүрс ус 40%. Хоолны өмнө нэг аяга жимс, ногооны шүүс уух нь сайн. Энэхүү ундаа нь хоолны дуршилыг сайжруулж, хоолыг илүү сайн шингээж өгдөг.

Гэсэн хэдий ч жин нэмэхэд нөлөөлдөг өөр олон чухал хүчин зүйлүүд байдаг:

• Бие махбодийн болон сэтгэцийн үйл ажиллагааг багасгах шаардлагатай. Үйл ажиллагааны янз бүрийн чиглэлд илчлэгийг бараг адилхан зарцуулдаг нь мэдэгдэж байгаа баримт юм. Энэ нь та илүү их амрах, хариуцлагын тоог багасгах, эрүүл мэндээ сайтар судлах хэрэгтэй гэсэн үг юм;
• Дасгалын тоог багасгах. Үндсэн биеийн хөдөлгөөн нь гар, хөлний булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэгдэх ёстой. Ерөнхий аэробикийн үйл ажиллагаа, гүйлтийг багасгах хэрэгтэй.
• Өдөрт дор хаяж 8-9 цаг хангалттай унт. Унтахаасаа өмнө өрөөгөө агааржуулах эсвэл цонхоо онгойлгож унтах хэрэгтэй. Цэвэр агаарт унтах нь таны сайхан царайнд бас нөлөөлдөг. Стрессээ багасгаж, амьдралыг эерэгээр хүлээн авч сурах нь чухал. Стресс нь мэдрэлийн эсийг устгаад зогсохгүй илчлэгийг шатаадаг. Тарган хүнийг сайн, туранхайг муу гэж үздэг нь хоосонгүй.
• Муу зуршлаас бүрэн татгалзах. Архи, тамхи нь бодисын солилцооны үйл явц тасалдсан тул эрүүл мэнд, туранхай байдал алдагдах шалтгаан болдог.
• Цэвэр агаар, идэвхтэй амьдралын хэв маяг.

Хоолны дэглэмд хангалттай хэмжээний мах, сүү, зуслангийн бяслаг, өөх тос ихтэй хоол хүнс байх ёстой.

Сүү, авокадо, сараалжтай бяслаг нэмснээр аяга тавагны калорийн агууламжийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Салатыг баялаг цөцгий эсвэл ургамлын тосоор амтлах хэрэгтэй.

Өглөөний цайгаа цөцгийн тос нэмсэн сүүтэй будаагаар эхлэх хэрэгтэй. Та будаа дээр самар, зөгийн бал, хатаасан жимс нэмж болно. Ийм өглөөний цай нь зөвхөн сэтгэл ханамжтай төдийгүй эрүүл байх болно. Будаа нь цөцгий, зөгийн балтай зуслангийн бяслагаар сольж болно. Ийм хоол нь илчлэг ихтэй, тэжээллэг чанараас багагүй. Өглөөний хоолоо цөцгийн тос, бяслагтай сэндвич, аяга какао эсвэл сүүтэй кофе ууж дуусгах ёстой.

Хоёр дахь өглөөний цай - 3 цагийн дараа. Энэ нь хиамны сэндвич, нэг шил тараг, жимсний шүүс зэргээс бүрдэх ёстой.

Үдийн хоол нь эхний, хоёр, гуравдугаар гэсэн 3 курсээс бүрдэнэ. Аперитивийн хувьд та салат идэх эсвэл нэг аяга шинэхэн шүүс уух хэрэгтэй. Эхний хоол нь махан шөлтэй баялаг өтгөн шөл юм. Хоёр дахь нь цөцгийн тос эсвэл нухсан төмстэй гоймон дагалддаг мах, загасны том хэсэг юм. Энэхүү хоол нь нарийн боовны амттан, цөцгийтэй аяга кофегоор төгсөх болно.

Үдээс хойш зууш - ногооны салат, бүрэн өөх тос тараг.

Оройн хоолонд чанасан эсвэл шатаасан загастай салат тохиромжтой. Та мөн хиам, ногоотой омлет хийж болно. Хоолоо нэг аяга бүлээн сүүгээр угаана. Оройн хоол унтахаас 2 цагийн өмнө байх ёстой. Үүнээс өмнө та алим эсвэл лийр идэж болно.

Энэ хоолны дэглэмд их хэмжээний шингэн, тухайлбал, сүү, өөх тос ихтэй айраг хэлбэрээр нэмэх нь сайн. Бие дэх шингэний агууламж нь бодисын солилцоо, бүх амин чухал үйл ажиллагааны сайн үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулдаг.

Жин нэмэхийн тулд илчлэгийг бие махбодид жигд хуваарилах талаар бүү мартаарай. Хэвлий унжсанаас болж жин нэмэхийг хүсдэг хүн цөөхөн. Тиймээс гар, хөлний булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн хүч чадлын дасгал хийх нь чухал юм.

Ийм тэнцвэртэй хооллолтыг хүч чадлын дасгал, эрүүл амьдралын хэв маягтай хослуулснаар таныг эрүүл, үзэсгэлэнтэй хүн болгоно. Түлхэх, штангаар дасгал хийх, усанд сэлэх, дугуй унах, биеийн тамирын дасгал хийх нь сайн.

Долоо хоногт жин нэмэх экспресс арга

Туранхай хүмүүст зориулсан хоолны дэглэм зөв, эрүүл байх ёстой, гэхдээ долоо хоногт жин нэмэх шаардлагатай бол яах вэ? Тухайлбал, энэ нь шинэ кинонд тоглохоор бэлтгэж буй жүжигчдэд хамаатай. Үүний тулд жин нэмэх экспресс аргууд байдаг.

Таны жинг огцом өсгөх шидэт коктейлийн жор байдаг. Үүнийг бэлтгэхийн тулд 3 литр сүү, 2 шил хуурай сүү, 40 гр уураг хэрэгтэй болно. Бүх найрлагыг хутгагчаар холино. Та амтлахын тулд зайрмаг эсвэл Nesquik нэмж болно. Бэлтгэсэн хольцыг хөргөгчинд хадгалж, өдрийн турш ууна. Үр дүн нь гайхалтай байх болно!

Илчлэгийн багц нь нүүрс ус ихтэй, уураг нь булчингийн массыг бий болгоход тусалдаг тул хуурай сүүнээс гардаг. Тиймээс энэ коктейль нь бие бялдрын хүч чадлын сургалтанд онцгой үр дүнтэй байх болно.

Жин хасах сайн жор бол цөцгийтэй шар айраг юм. Дашрамд хэлэхэд, энэ ундаа нь өсвөр насандаа арьсыг цэвэрлэхэд тусалдаг бөгөөд биеийн ерөнхий аяыг тоник болгоход тустай. Үүнийг хийхийн тулд нэг аяга шар айраг тутамд нэг халбага баялаг цөцгий авна. Энэ найрлагыг өдөр бүр уухыг зөвлөж байна.

Богино хугацаанд жин нэмэх хамгийн найдвартай арга бол хурдан нүүрс ус идэх явдал юм: чихэр, нарийн боов, гурилан бүтээгдэхүүн, шарсан төмс, гоймон. Энэхүү "хоолны дэглэм" нь тарган эмэгтэйчүүдийн атаархлыг төрүүлэх болно, гэхдээ та үүнийг буруугаар ашиглах ёсгүй. Чихэр, боовыг удаан хугацаагаар хэтрүүлэн хэрэглэх нь чихрийн шижин, зүрх судасны өвчний хөгжилд заналхийлдэг.

Ихэнхдээ ийм "хоолны дэглэм" нь бодисын солилцооны эмгэгийг өдөөж болно. Тиймээс жин нэмэх хамгийн боломжийн арга бол эрүүл хооллолтын тусламжтайгаар жингээ системтэйгээр нэмэгдүүлэх явдал юм.

Таны биеийг сайхан, эрүүл болгох боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд тэвчээртэй байгаарай, учир нь зөвхөн системтэй, тууштай хүчин чармайлт нь маш сайн үр дүнд хүргэх болно. Жинхэнэ гоо сайхан бол эрүүл мэнд.

Өнөөдөр олон хүн жингээ хасах асуудалд санаа зовж байгаа бол жин нэмэхэд хэцүү хүмүүс байдаг. Дүрмээр бол богино хугацаанд жин нэмэх асуудал нь ихэвчлэн туранхай охид, хөвгүүдийн сонирхлыг татдаг. Энэ насанд илчлэгийг хамгийн идэвхтэй шатаадаг өсвөр насныхан.

Үүний зэрэгцээ, долоо хоногт жин нэмнэтийм ч хэцүү биш бөгөөд хэр их жин нэмэхийг хичээж байгаагаас хамаарна. Эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой илчлэг ихтэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулахыг хичээгээрэй, учир нь... таны хоолны дэглэм эрүүл хоол хүнснээс бүрдэх ёстой. 1-2 кг нэмнэ. Долоо хоногт та хоолны дэглэмдээ анхаарлаа хандуулж, хоолоо алгасч болохгүй.

Энэ нь танд чухал юм:

• таны хоолны дэглэм дэх калорийн агууламж
• хоолны тоо
• таны хоолны дэглэм дэх уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа
• биеийн тамирын дасгал

Мөн доорх зөвлөмжүүд нь таныг богино хугацаанд хурдан сэргээхэд тусална.

1. Өдөрт хэрэглэх нийт калорийн хэмжээгээ 500-1000 калориар нэмэгдүүлээрэй. Таны биеийн өдөр бүр шаардагдах калорийн тоо нь таны хөдөлгөөний түвшин, амьдралын хэв маяг, жин, хүйсээс хамаардаг боловч дүрэм ёсоор өдөрт нэмэлт 500 калори илчлэг нь долоо хоногт 0.5-1 кг жин нэмнэ.

2. Илүү олон удаа идээрэй. Өдөрт таваас зургаан удаа идэхийг хичээгээрэй - энэ нь гурван удаа хооллохоос гадна 2-3 зууш юм.

3. Уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүл. Мах, далайн хоол, сүүн бүтээгдэхүүн, самар зэрэг уураг ихтэй хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ оруулаарай. Нэмж хэлэхэд та хоолны дэглэмд уургийн коктейль нэмж, ердийн хоол идсэнээс хойш 1.5-2 цагийн дараа ууж болно. Жишээлбэл, хөлдөөсөн банана, нэг халбага самрын тос, нэг аяга сүү, хэдэн мөсийг хольж хутгаад 300 калори илчлэгтэй смүүти хийж болно. Хэрэв та коктейлийг амттай болгохыг хүсвэл зөгийн бал нэмж болно.

4. Өдөрт 3-4 удаа сүү ууна. Сүү нь жин нэмэхэд маш сайн хоол юм, ялангуяа та үүнийг тогтмол ууж, бүтэн сүү хэрэглэдэг бол.

5. Хэрхэн жин нэмэх вэ - зөв хооллох. Жин нэмэх хоолны дэглэмд удаан нүүрс усыг оруулаарай. Ийм нүүрс ус нь гоймон, будаа, талх зэрэг багтдаг бөгөөд эдгээр нь таны хоолны дэглэмд байгаа нь танд хэдхэн кг жингээ хурдан нэмж, биеийг шаардлагатай эрчим хүчээр хангахад тусална. Бүхэл үр тарианы талх, гоймон, түүнчлэн бор будаа нь цэвэршүүлсэн үр тарианыхаас илүү эрүүл байдаг.

6. Хоол хүнсэндээ ханаагүй өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлснээр туранхай хүмүүс илүү хурдан жин нэмэх болно. Ханаагүй өөх тос нь загас, самар, авокадо, чидун жимсний тосонд агуулагддаг.

7. Жингээ барихын тулд долоо хоногт хэдэн калори хэрэгтэйг олж мэдээд жингээ барихад шаардагдах хэмжээнээс 1000 калори илүү идээрэй. Үүнийг үдийн хоол болон оройн хоолондоо ойролцоогоор 60-100 калори илчлэгээр хооллох үед порцын хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар хийж болно.

8. Уураг, нүүрс устай харьцуулахад илчлэгийн нягтрал ихтэй тул жин нэмэхийн тулд хоол болгондоо эрүүл өөх тос агуулсан нэмэлт хоол нэмж оруулаарай. Нэг порц гранола (нэмэх 180 калори) дээр хушга цацаж, сэндвичэндээ авокадогийн дөрөвний нэгийг (нэмэх 70 калори) нэмээд спагеттигээ 2 хоолны халбага оливын тосоор дуслаарай.

9. Өдрийн турш 2-3 удаа хөнгөн зууш идээрэй. Сургууль эсвэл ажилдаа авч явах боломжтой бүйлс, газрын самар эсвэл уут хатаасан жимс. Унтахынхаа өмнө бяслагтай сэндвич хийж, бүлээн сүү уувал 250-300 калори илчлэг өгнө.

10. Хэрэв та жингээ нэмээд зогсохгүй булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал биеийн тамирын дасгал хийхээ бүү мартаарай. Биеийн тамирын зааланд булчин барихад чиглэсэн дасгалууд нь таны галбирыг сайхан болгох боловч өөх тостой хоол идэх нь түүнийг сулруулна.

Мөн санаж байгаарай - таны жин хурдан нэмэгдэх хүсэл нь таны хоолны дэглэмд элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хоол хүнс байнга байх ёстой гэсэн үг биш юм. Үгүй бол буруу хооллолтын үр дүнд зүрхний өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэлтэй. Хэдийгээр ийм хоол хүнс нь нэг долоо хоногт өвчин тусах эрсдэлийг төдийлөн нэмэгдүүлдэггүй ч тэр долоо хоногийн дараа ч муу зуршлууд хэвээр үлдэх ёсгүй.

Чухал! Хэрэв та гэнэт жингээ алдсан бол эрүүл мэндийн шалтгаанаас зайлсхийхийн тулд эмчид хандаарай.

Илүү хурдан жин нэмэхийн тулд танд хэрэгтэй

• Сүү
• Уураг ихтэй хоол хүнс (уураг)
• Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үйл явц нь физиологийн процесс бөгөөд булчингийн эд эсийн өсөлтөд суурилдаг. Энэ үйл явц нь дасан зохицох чадвартай бөгөөд биеийн тогтмол эрчим хүчний ачаалалд үзүүлэх хариу үйлдлийг илэрхийлдэг. Үүний зэрэгцээ булчингийн өсөлтийн механизмд хоолны дэглэм (уургийн хэрэглээ, илчлэгийн хүрэлцээ) болон амралтын горим (дасгалын хооронд хангалттай нөхөн сэргээх хугацаа, унтах) нөлөөлдөг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь биеийн нийт жин нэмэгдэхэд хүргэдэг тул ихэнх тамирчид жингийн тоогоор ахиц дэвшилээ хэмждэг. Энэ арга нь олон домог, буруу ойлголтыг бий болгодог бөгөөд тэдгээрийн гол нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хурд юм. Хүний биеийн жин нь тогтмол хэмжигдэхүүн биш тул физиологийн талаар бага мэдлэгтэй олон эхлэн суралцагчид болон тамирчид булчингийн массыг хурдан хуримтлуулж, биеийн тамирын дасгал сургуулилтын явцад гарсан ахиц дэвшил хэдхэн хоногийн дотор мэдэгдэхүйц байх болно гэж андуурдаг. Эндээс асуулт гарч ирдэг: долоо хоногт булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?

Булчингийн өсөлтийн үйл явц нь нэлээд удаан бөгөөд хэд хэдэн нөхцлийг биелүүлэхийг шаарддаг. Үүнийг нийтлэлд илүү нарийвчлан бичсэн болно -. Үүний зэрэгцээ өөх тос, ус их хэмжээгээр нэмэгддэг бөгөөд жин нэмэгдэх нь жингийн жинд тусгагдсан байдаг. Тиймээс олон тамирчид "Би энэ хөтөлбөрийг хийж байхдаа долоо хоногт 1-2 кг жин нэмсэн" гэх мэт хэллэгээр ахиц дэвшлийг нь буруу үнэлдэг. Цэвэр физиологийн хувьд булчингийн эд эсийн өсөлтийн хурд нь ердөө л боломжгүй юм.

Хүснэгт– Булчин, өөхний эдийн өсөлтийн хурдыг харьцуулах.

Тиймээс, нийтлэлийн гол асуултанд хариулж байна - Долоо хоногт булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой юу? - Энэ нь боломжгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй, учир нь энэ үйл явц нь цаг хугацаа их шаарддаг бөгөөд хэд хэдэн нөхцлийг тогтмол биелүүлэхийг шаарддаг. Үүний зэрэгцээ, биеийн жин богино хугацаанд хурдацтай нэмэгдэж байгаа нь тухайн тамирчин биеийн өөхний хувийг (өөхний эд эсийн өсөлтөөс шалтгаалж) ихэсгэж, / эсвэл их хэмжээний шингэн (өсөлтөөс шалтгаална) байгааг илтгэнэ. стероид хэрэглэх, нүүрс усны хэт их хэрэглээ гэх мэт) .d.).

Булчингийн массын өсөлтийн хувьд сургалтын үр дүнг хэрхэн зөв үнэлэх вэ? Би булчингийн тодорхойлолтоор дүгнэхийг зөвлөж байна. Таны булчингууд илүү тодорхой байх тусам арьсан доорх өөх тос багасна. Тиймээс, хэрэв дасгал хийх явцад таны булчингууд илүү чанартай болж, жингийн жин хэвээрээ эсвэл бүр нэмэгдсэн бол энэ нь таны булчингийн масс нэмэгдэж байгааг илтгэнэ. Энэ арга нь хамгийн зөв бөгөөд илүүдэл өөхний хуримтлалаас таныг аврах бараг баталгаатай юм.

Илүүдэл жингийн асуудал өнөө үед хамгийн хурц бөгөөд тулгамдсан асуудлуудын нэг байгаа хэдий ч яг эсрэгээрээ, яг ийм жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ гэсэн асуудалтай тулгарч буй олон эмэгтэйчүүд байдаг.

Хамгийн сонирхолтой нь: тураал нь маш ноцтой хазайлт бөгөөд хамгийн хүчтэй хүсэл эрмэлзэлтэй хүмүүс ч гэсэн заримдаа үүнийг даван туулж чаддаггүй.

Таргалалтын асуудал нь асар том юүлүүр шиг эргэн тойрныхоо бүх зүйлийг өөртөө татдаг: фитнесс заалууд өнөөдөр жингээ хасахын тулд шаргуу ажиллаж байгаа бөгөөд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн олон арми үүнийг хийж байна. Үүний үр дүнд тураалтай холбоотой мэргэжилтнүүдийн хомсдол үүсч, хэт туранхай олон охид энэ байдлаас бие даан гарах шаардлагатай болдог.

Гэхдээ ихэнхдээ жингийн асуудал нь жирэмсний бүрэн хөгжил, ерөнхийдөө түүний эхлэлд хамгийн их сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Нэмж дурдахад туранхай байдлаас болж зовж шаналж буй хүмүүс бие махбодийн (анхан шатны хүч дутмаг) болон сэтгэлзүйн эмгэгээс (нойр дутмаг, "муухай дэгдээхэй" болон бусад бэрхшээлээс) бодит дарамтыг байнга мэдэрдэг.

Долоо хоногийн дотор жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ гэсэн асуултын хувьд энэ тохиолдолд өөрийн биед ямар ч аюул учруулахгүйгээр хүссэн үр дүндээ хүрэх боломжийг олгодог олон янзын стратеги, арга техник байдаг.

Гэсэн хэдий ч заримдаа хэт туранхай охин жин нэмэхэд маш хэцүү байдаг бөгөөд энэ асуудалд гол зүйл бол түүний тэвчээр, хөдөлмөр юм гэдгийг анхаарна уу.

Хэрхэн жин нэмэх вэ: үр дүнгийн төлөө ажилла

Дүрэм №1 - зөв хооллолт

Зорилгодоо хүрэхийн тулд олон "зөвлөгчид" илүүдэл жинтэй хүмүүст шууд эсрэг заалттай хоол хүнс, тухайлбал гурил, чихэр, өөх тос гэх мэт хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч ийм хоолны дэглэм нь зөвхөн таргалалт, улмаар эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд хүргэж болзошгүйг санаарай, гэхдээ энэ тохиолдолд таны хувьд чухал ач холбогдолтой булчингийн массын өсөлт биш юм.

Санаж байна уу! Эрүүл жин гэдэг нь биеийн өөх биш харин булчингийн нэмэлт эд юм. Энэ нь бялуу, түргэн хоол болон бусад амттан нь эрүүл, үзэсгэлэнтэй бие галбирын жинхэнэ түлхүүр болж чадахгүй гэсэн үг юм.

Мэдээжийн хэрэг, өөх тос, уураг гэх мэтээр баялаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс бүрэн хасч болохгүй, учир нь таны биед хангалттай хэмжээгээр хэрэгтэй байдаг.

Жишээлбэл, насанд хүрсэн хүний ​​өдөр тутмын цэсэнд мах (илүү зохимжтой туранхай), түүнчлэн буурцагт ургамал, мөөг, сүүн бүтээгдэхүүн байх ёстой, учир нь тэдгээр нь булчингийн утас барих, нөхөн сэргээхэд шаардлагатай уураг хангалттай хэмжээгээр агуулдаг.

Мөн шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ хэрэглэх нь зайлшгүй шаардлагатай.

• Нэгдүгээрт, байгалийн эдгээр гайхалтай бэлгүүд нь асар их хэмжээний ашигтай витамин агуулдаг.

• Хоёрдугаарт, шинэхэн ногоо, жимс жимсгэнэ нь бидний бие махбодид хоол хүнсийг бүрэн шингээхэд гол туслагч болдог.

• Гуравдугаарт, эслэгийн дутагдал эсвэл бүрэн байхгүй байх нь ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааны сул талуудын нэг бөгөөд энэ нь өтгөн хатах, эмгэг үүсгэдэг.

Нэмж дурдахад долоо хоногт, жишээлбэл, нэг сарын дараа ч гэсэн жингээ найдвартай нэмэгдүүлэхийн тулд өдрийн хоолны давтамжийг өөрчлөх нь чухал юм - гурван үндсэн хоолны оронд 5 эсвэл 6 удаа хатаасан зуушаар идээрэй. жимс болон.

Бас нэг маш хэрэгтэй зөвлөгөө! Бага насны хүүхдүүд маш хурдан өсч, хөгжиж байдаг гэдгийг хүн бүр мэддэг тул жин нэмэх баталгаатай арга бол сүүнд суурилсан, эрүүл калорийн маш сайн эх үүсвэр болох хүүхдийн хоол хүнс юм. Та мөн сүүтэй будаа тогтмол бэлтгэж болно, жишээлбэл, эсвэл.

Жин нэмэхэд тохиромжтой хоол хүнс:

Сүүн бүтээгдэхүүн (цөцгий, цөцгий, цөцгийн тос, сүү, зуслангийн бяслаг, бяслаг, тараг, зайрмаг), өндөг, загас, гурилан бүтээгдэхүүн (талх, сэндвич, бялуу, жигнэмэг, вафли, боов, бялуу). Гэхдээ зөвхөн зөвшөөрөгдөх хэмжээгээр. Үүнийг бүү буруугаар ашигла!

Буурцагт ургамал, самар, будаа (Сагаган, будаа, шар будаа, арвай, сувдан арвай), цөцгийн тос нэмсэн сүүгээр чанаж болгосон. Жимс (гадил, алим, усан үзэм, амтат гуа, тоор, манго, чангаанз, хурма) ба нухаштай шинэхэн шахсан жимсний шүүс. Мах (үхрийн мах, гахайн мах, цацагт хяруул, тахиа, хурга).

Чихэр (чихэр, шоколад). Гэхдээ таны биед илүү хор хөнөөл учруулахгүйн тулд хэмжээг нь хэвийн болгох хэрэгтэй. Элсэн чихэртэй ундаа нь "хурдан бөгөөд хялбар илчлэг"-ийн агуу эх үүсвэр юм. Гэхдээ тэдгээрийг идсэний дараа л шүдээ угаах хэрэгтэй, учир нь тэдгээрт агуулагдах элсэн чихэр, будаг нь шүдний пааланд хортой нөлөө үзүүлдэг.

Шаардлагатай бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдээр баяжуулсан өдөрт зургаан удаа хооллох жишээ энд байна. Тэгэхээр:

• Өглөөний цай (7.00 - 8.00): сүүтэй Сагаган будаа, сүүтэй какао, цөцгийн тостой сэндвич.

• Хоёр дахь өглөөний цай (10.00 - 11.00): 2.5% kefir, талх.

• Үдийн хоол (12.00): махан шөлтэй шөл, котлеттай нухсан төмс, амтат цай, амттангаар хийсэн зуслангийн бяслаг.

• Үдээс хойш зууш (16.00): цөцгий, жимс бүхий зуслангийн бяслаг.

• Оройн хоол (19.00): цөцгийн тостой будаа, гуляш, цөцгийтэй ногооны салат, бяслагтай сэндвич, элсэн чихэртэй цай, компот.

• Хоёр дахь оройн хоол (21.00): жигнэмэг эсвэл талхтай тараг (kefir).

Дүрэм No2 - биеийн хөдөлгөөн

Таны бие хангалттай хэмжээний зарцуулаагүй калори агуулсан үед л таны жин нэмэгдэж эхэлнэ. Гэсэн хэдий ч та спортоос татгалзаж болохгүй, таны хувьд хамгийн сайн сонголт бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд туслах дасгалууд байх болно.

Мөн та дасгалын тоог долоо хоногт хоёр болгон бууруулж, танд зориулсан бие даасан сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох хувийн дасгалжуулагчийн үйлчилгээг ашиглах боломжтой бөгөөд ингэснээр та хүссэн үр дүндээ хүрч чадна.

Аэробик дасгал хийхээс зайлсхийхийг хичээгээрэй, гэхдээ бүх тамирчдад танил болсон дамббелл, штанга, мөн вандан хэвлэлийн дасгалууд нь танд маш сайн сургалтын сонголт байх болно. Нэмж дурдахад, та уургийн коктейль хэрэглэж болно, энэ нь алдагдсан энергийг нөхөж, биеийн үйл ажиллагааг сэргээж, булчингийн өсөлтөд шаардлагатай бүх материалаар хангах болно.

Үүнээс гадна таны унтах хугацаа өдөрт дор хаяж 8 цаг ба түүнээс дээш байх ёстой гэдгийг бүү мартаарай.

Дүрэм No3 - мэргэжилтэнтэй цаг тухайд нь холбоо бариарай

Хэрэв танд үл мэдэгдэх шалтгаанаар гэнэт, гэнэтийн байдлаар жингийн асуудал гарвал тэр даруй мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх хэрэгтэй (эндокринологич эдгээр асуудлыг шийддэг). Энэ нь бамбай булчирхай эсвэл нойр булчирхайн үйл ажиллагааны хэвийн бус байдлыг цаг алдалгүй тодорхойлоход тусална, мэдээжийн хэрэг таны жин хасах шалтгаан нь хоол тэжээлийн дутагдал биш юм.

Ийм ноцтой хазайлтын өөр нэг шалтгаан нь хоол хүнсний анхан шатны шингэцгүй байдал байж болох тул хэвлийн хөндийн өчүүхэн шалтгаангүй өвдөлт, хий үүсэх шинж тэмдэг илэрвэл та гастроэнтерологичоос тусламж хүсэх хэрэгтэй. Учир нь шаардлагатай эмчилгээ, эмнэлгийн оролцоогүйгээр жин нэмэх гэсэн бүх оролдлого нь ашиггүй болно.

Бас нэг зүйл бол таны хувьд маш муу үүрэг гүйцэтгэдэг стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхийхийг хичээ.

Долоо хоног эсвэл сарын дотор жин нэмэх нь тийм ч хэцүү биш гэдгийг та аль хэдийн ойлгосон байх. Хамгийн гол нь тогтоосон стратегийг чанд дагаж мөрдөж, үр дүнг итгэлтэйгээр хүлээх явдал юм!

Хоёр долоо хоногийн дотор булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой эсэхийг олж мэдээрэй. Богино хугацаанд дасгал хийхдээ ямар хоолны дэглэм баримтлах ёстой вэ?

Өгүүллийн агуулга:

Зөвхөн эрчүүд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг гэдгийг ерөнхийд нь хүлээн зөвшөөрдөг. Гэсэн хэдий ч өнөөдөр охидууд биеийн тамирын заал руу явах нь ихсэж байна. Кардио дасгалын ачаар та өөх тосыг арилгаж чадна, гэхдээ энэ нь төгс дүр төрхийг бий болгоход хангалтгүй юм. Хэрэв хүн хүйсээс үл хамааран өргөлтийг эхлүүлэхээр шийдсэн бол тэр өөрийгөө хүнд хэцүү ажилд бэлтгэх ёстой.

Чадварлаг сургалтын үйл явцаас гадна хоолны дэглэм, тодорхой хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Харамсалтай нь олон хүнд тэвчээр, хүсэл эрмэлзэл дутагдаж байна. Эхлэн тамирчид ихэвчлэн алдаа гаргадаг бөгөөд тэдний ахиц дэвшил санасан шиг хурдан байдаггүй. Үүний үр дүнд олон хүн спортоор хичээллэхээ больсон. Өнөөдөр бид нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дотор булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар танд хэлэх болно.

Шинэхэн тамирчин юу мэдэх ёстой вэ?

1. Та эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдаж, зөв ​​хооллож эхлэх хэрэгтэй. Зөвхөн энэ тохиолдолд та зорилгодоо хүрч чадна. Гэсэн хэдий ч үр дүн нь хэдэн жилийн турш идэвхтэй бэлтгэл хийсний дараа л мэдэгдэхүйц байх болно.
2. Тамхи, архинаас татгалз.
3. Хоолыг өдөрт дор хаяж таван удаа хэрэглэх ёстой. Хоолны дэглэмийг бий болгохын тулд та түргэн хоолноос татгалзаж, зөвхөн өндөр чанартай бүтээгдэхүүнийг ашиглах хэрэгтэй.
4. Зуушны үеэр хоол хүнс нь "зөв" байх ёстой бөгөөд чипс, жигнэмэг болон бусад ижил төстэй хоол идэхээ болих хэрэгтэй.

Мэдээжийн хэрэг, хүн бүр өдрийн таван хоолонд амархан шилжиж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хангалттай хүч чадал үзүүлбэл ийм дэглэмд дасах болно. Мөн бодибилдингийн онолыг судалж эхлэх шаардлагатай байна. Энэ спортод зөвхөн жин өргөхөд хангалттай гэж битгий бодоорой. Хэрэв та нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дотор булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар мэдэхийг хүсч байвал булчингийн эсийн гипертрофи үйл явцтай танилцах хэрэгтэй.

Бодибилдингийн гол зарчмуудын нэг бол ачааллыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэ нь сургалтын эрчмийг үе үе нэмэгдүүлэх шаардлагатай гэж үздэг. Энэ нь ажлын жинг нэмэгдүүлэх, түүнчлэн тэдгээрийн багц, давталтын тоог өөрчлөх замаар хийгддэг. Булчингаа ургуулахын тулд эхлээд утаснуудад микротравма хийх хэрэгтэй. Үүний дараа бие нь булчингийн өсөлт болох жижиг нөөцөөр тэдгээрийг сэргээж эхэлнэ.

Эхний хэдэн жил та зөвхөн чөлөөт жинтэй ажиллах болно. Ихэнх симуляторууд хүссэн үр дүнг өгөхгүй бөгөөд тэдэн дээр ажилласнаар та зүгээр л цаг хугацаа алдах болно. Зөвхөн техникийн нюансын дагуу үндсэн хөдөлгөөнийг хийх нь булчингууд өсөх боломжийг олгоно гэдгийг санаарай. Технологийн талаар бид одоо дурьдсан нь санамсаргүй хэрэг биш юм. Дасгал хийх бүх нарийн ширийн зүйлийг эзэмшсэний дараа л ажлын жинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь танд хоёр сар орчим хугацаа шаардагдах болно.

Таны сургалтын хуваарь таны биеийг сэргээхэд хангалттай хугацаа байхаар төлөвлөгдсөн байх ёстой. Эхлээд утаснууд гэмтэх ёстой бөгөөд үүний тулд бид бэлтгэл хийдэг гэж бид дээр хэлсэн. Гэсэн хэдий ч булчингууд зөвхөн амрах үед л өсөх боломжтой. Хэрэв та хэт их бэлтгэл хийвэл ахиц дэвшлийг чинь удаашруулна.

Булчингийн бүлэг бүр тодорхой хугацаанд сэргэдэг. Энэ нь юуны түрүүнд түүний хэмжээнээс хамаарна. Мэдээжийн хэрэг, нөхөн сэргээх үйл явцын хурд нь бусад хүчин зүйлээс хамаарна. Таны ахиц дэвшлийг ажигласнаар та сургалтын үйл явцдаа тохируулга хийх хэрэгтэй болно. Цээжний булчингууд дунджаар дөрвөн өдрийн дотор сэргэдэг гэж бодъё. Гэсэн хэдий ч таны хувьд энэ үйл явц бага зэрэг удаан үргэлжилж, долоо хоног хүртэл үргэлжилж магадгүй юм.

Таны сайн сайхан байдалд үндэслэн та чадварлаг сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох хэрэгтэй. Эхний зургаан сард долоо хоногт хоёроос гурван удаа дасгал хийхэд хангалттай бөгөөд дасгал бүрийн үеэр бүх биеийг ажиллуулдаг. Гэсэн хэдий ч таныг ахих тусам энэ сургалтын дэглэм хэзээ нэгэн цагт эерэг үр дүнг өгөхөө болино. Ийм зүйл тохиолдож, ахиц дэвшил удааширмагц хуваах систем рүү шилжинэ.

Энэ нь бие махбодийг хэд хэдэн бүлэгт нөхцөлт хуваах явдал юм. Эхлээд дээд ба доод хэсгийг ээлжлэн сургахад хангалттай. Аажмаар булчингууд томорч, цаашдын өсөлтийг хангахын тулд тодорхой бүлэг бүрийн шахуургын эрчмийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Энэ нь ирээдүйд бие махбодоо хоёр биш, харин гурав, бүр дөрвөн хэсэгт хуваах хэрэгтэй болно гэсэн үг юм.

Шинэхэн тамирчин бүр бие нь хангалттай хэмжээний эрчим хүчийг хүлээн авсан тохиолдолд л жин нэмэх боломжтой гэдгийг санах ёстой. Хэрэв та долоо хоног бүр нэг кг жин нэмбэл энэ нь маш сайн үр дүн юм. Үүнээс гадна, та булчингийн массаас гадна өөх тос нэмнэ.

Мөн ахиц дэвшил тасалддаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Өсөлтийн үе нь зогсонги байдалтай ээлжлэн солигдох болно. Ийм нөхцөлд гол зүйл бол цөхрөлгүй, харин үргэлжлүүлэн суралцах явдал юм.

Нэг эсвэл хоёр долоо хоногт булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн зөв хооллох вэ?

Гэхдээ та бүгдийг идэж чадахгүй. Бид энэ талаар аль хэдийн дурдсан боловч одоо чадварлаг хоолны дэглэмийг бий болгох нарийн төвөгтэй байдлын талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих цаг болжээ. Энэ нь таны хэр их өөх тос авахыг тодорхойлдог. Харамсалтай нь, хэрэв та байгалийн аргаар бэлтгэл хийвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжгүй болно. Хоолны ачаар бид бүх биохимийн процесст бие махбодид зарцуулдаг энергийг хүлээн авдаг. Унтаж байхдаа ч тодорхой хэмжээний илчлэгийг шатаана.

Жин нэмэгдэх үед та өдөрт зарцуулж байгаагаас илүү их энерги авах хэрэгтэй. Энэ бол таны санаж байх ёстой гол дүрэм юм. Бие махбодид булчингийн массыг бий болгохын тулд эрчим хүч, барилгын материал шаардагдана. Нүүрс усыг эрчим хүчний тээвэрлэгч болгон ашигладаг бөгөөд хоёр дахь үүрэг нь уургийн нэгдлүүдэд хамаардаг. Анхааралтай уншигч бид өөх тосыг санахгүй байгааг анзаарсан байх. Энэ шим тэжээл нь бие махбодид ч хэрэгтэй, гэхдээ бага хэмжээгээр. Өөх тос нь хамгийн чухал анаболик дааврын нэг болох тестостероны нийлэгжилтийн эхлэл болдог гэдгийг санацгаая.

Ихэнх анхан шатны тамирчид ижил алдааг дахин дахин гаргадаг. Хоол тэжээлийн хувьд энэ нь цөөн тооны хоол юм. Ихэнх хүмүүс өдөрт гурван удаа хооллодог, гэхдээ нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дотор булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар мэдэхийг хүсвэл энэ нь хангалтгүй байх болно. Өдрийн турш та гурван удаа бүрэн хооллож, дор хаяж хоёр хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй.

Олон шинэхэн бодибилдингчид спортын хоол тэжээл хэрэглэх хэрэгцээг сонирхож байна. Ажил мэргэжлийнхээ эхний үе шатанд зөв зохион байгуулалттай хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар та эдгээр нэмэлт тэжээлгүйгээр амархан хийж чадна. Спортын хоол тэжээлийг зөвхөн үндсэн хоолны дэглэмд нэмэлт оруулах үүднээс авч үзэх ёстой гэдгийг би та бүхний анхаарлыг татахыг хүсч байна. Булчин ургах тусам таны бие улам их эрчим хүч шаардах бөгөөд тодорхой үед та шаардлагатай хэмжээний хоол хүнс хэрэглэж чадахгүй болно.

Энэ тохиолдолд та спортын хоол тэжээл хэрэгтэй болно. Ердийн бүтээгдэхүүнээс ялгаатай нь тамирчдад зориулсан нэмэлт тэжээл нь бие махбодид хурдан боловсруулагддаг бөгөөд хоол боловсруулах тогтолцоонд ачаалал өгдөггүй.

Нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дотор булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тустай спортын хоол тэжээлийн үндсэн төрлүүд энд байна.

1. Уургийн нэмэлтүүдспортод хэрэглэдэг гол нэмэлтүүдийн нэг юм. Түүнээс гадна уургийн хольцыг зөвхөн жин нэмэх үед төдийгүй жингээ хасах үед хэрэглэхийг зөвлөж байна.
2. Амин хүчлүүд- BCAA нь ялангуяа бодибилдингчдийн дунд түгээмэл байдаг. Энэ бол гурван бодисоос бүрдэх амин бүлэг бөгөөд таны ахиц дэвшлийг ихээхэн хурдасгах болно.
3. Гайнерууд- Энэ нэмэлт нь жин нэмэхэд үргэлж хэцүү байдаг туранхай тамирчдад зайлшгүй хэрэгтэй болно. Хэрэв та таргалалтад өртөмтгий бол гейнер хэрэггүй.
4. Креатинбараг бүх бодибилдингчдийн хэрэглэдэг өөр нэг нэмэлт юм. Түүний тусламжтайгаар та биеийн эрчим хүчний нөөцийг нэмэгдүүлэх болно.

Үдийн хоолонд эдгээр шим тэжээлийг хослуулсан байх ёстой. Маш сайн сонголт бол мах, загасны таваг, хажуугийн таваг, ногооны салаттай хамт байх болно. Гэхдээ оройн хоолны үеэр уургийн нэгдлүүдийн эх үүсвэрийг илүүд үзэх хэрэгтэй. Орой нь их хэмжээний эрчим хүч шаардахгүй тул нүүрс усны хэмжээг хязгаарлаарай. Зуушны хувьд та жимс, хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн, самар, хатаасан жимс хэрэглэх хэрэгтэй.

Дүгнэж хэлэхэд, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зарчим нь эрэгтэй, охидын хувьд адилхан гэдгийг хэлэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч хүн төрөлхтний шударга хагасын төлөөлөгчид тийм ч их хүч чадалгүй тул бага эрчимтэй бэлтгэл хийх шаардлагатай болдог. Үнэндээ охидууд зөвхөн булчингаа чангалах хэрэгтэй. Эмэгтэйчүүдэд хүч чадлын дасгалыг кардио дасгалтай хослуулахыг зөвлөж байна. Энэ нь өөх тосыг хасаж, булчингаа бэхжүүлэхэд тусална.

Булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг доорх видеог үзнэ үү.