मांसाशिवाय आहारावर वजन कमी करणे - आठवड्यासाठी मेनू पर्याय, शाकाहारींसाठी संतुलित आहार. मांसाशिवाय आहार: काय परिणाम कठोर आणि सौम्य वजन कमी करण्याचे पर्याय वचन देतात मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांशिवाय आहार

शाकाहाराबद्दल ऐकले नसेल असे बहुधा कोणीही नसेल. ज्या व्यक्तीने ही खाण्याची शैली कधीही वापरून पाहिली नाही अशा व्यक्तीला असे वाटू शकते की ते चव नसलेले, कोमल आहे किंवा असे अन्न पुरेसे मिळत नाही. निरोगी आणि योग्य अन्न वैविध्यपूर्ण, चवदार आणि समाधानकारक असू शकते हे सिद्ध करण्यासाठी, आम्ही तयार केले आहे आठवड्यासाठी शाकाहारी मेनू.

मांसमुक्त जीवन जगण्याबद्दल आपल्याला कसे वाटते याची पर्वा न करता, वैज्ञानिक संशोधन ते दर्शवते मर्यादाप्राण्यांची प्रथिने मानवी आरोग्यासाठी चांगली असतात.

लोक विविध कारणांसाठी शाकाहाराकडे येतात. माझे आरोग्य सुधारण्यासाठी मी पसंतीने शाकाहारी झालो. इतर नैतिक किंवा धार्मिक कारणांमुळे शाकाहाराकडे वळतात.

कालांतराने, मी सामंजस्याने शिकलो माझ्या खाण्याच्या आवडीनिवडी इतरांच्या आवडीसोबत एकत्र करा. कामावर, मी मांस खात नाही याची कर्मचार्यांना आधीच सवय झाली आहे आणि लंच ब्रेक दरम्यान योग्य पोषण या विषयावर अनेक मनोरंजक चर्चा उद्भवतात. माझ्या कुटुंबात मी एकमेव शाकाहारी आहे, म्हणून मी मांसाचे पदार्थ वेगळे शिजवतो. जर मी सलाडबरोबर लापशी खाल्ली तर मी कुटुंबातील इतर सदस्यांना कटलेट घालतो.

हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे शाकाहाराचे अनेक प्रकार आहेत:

• शाकाहारीपणा - केवळ वनस्पती-आधारित पोषण, कधीकधी मध देखील खाल्ले जात नाही;
• लैक्टो-शाकाहार – वनस्पती-आधारित आहार तसेच विविध दुग्धजन्य पदार्थ;
• लॅक्टो-ओवो शाकाहार - वनस्पतीजन्य पदार्थ, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ खातात.

आम्ही आठवड्यासाठी देऊ केलेला शाकाहारी मेनू हा सर्वात लोकशाही प्रकाराचा आहे - लैक्टो-ओवो शाकाहार. हा मेनू वापरून पहा आणि कदाचित शाकाहार अजिबात घाबरणार नाही, परंतु चवदार, आनंददायक आणि निरोगी असेल!

सोमवारसाठी मेनू

नाश्ता:
रात्रीचे जेवण: , ,
दुपारचा नाश्ता:
रात्रीचे जेवण: ,

मंगळवारसाठी मेनू

नाश्ता:
रात्रीचे जेवण: ;
दुपारचा नाश्ता:
रात्रीचे जेवण: ;

बुधवारसाठी मेनू

नाश्ता:
रात्रीचे जेवण: ;
दुपारचा नाश्ता:
रात्रीचे जेवण: ;

गुरुवारसाठी मेनू

नाश्ता:
रात्रीचे जेवण: ,
दुपारचा नाश्ता:
रात्रीचे जेवण: ,

शुक्रवारसाठी मेनू

नाश्ता:
रात्रीचे जेवण: ,
दुपारचा नाश्ता:
रात्रीचे जेवण:

शनिवारसाठी मेनू

नाश्ता:
रात्रीचे जेवण:
दुपारचा नाश्ता:
रात्रीचे जेवण:

रविवारसाठी मेनू

नाश्ता:
रात्रीचे जेवण:
दुपारचा नाश्ता:
रात्रीचे जेवण:

खरेदीची यादी

आठवड्यासाठी शाकाहारी मेनूसाठी

भाज्या, फळे, हिरव्या भाज्या

अरुगुला - 1 मोठा घड
चेरी टोमॅटो (नियमित टोमॅटो बदलले जाऊ शकतात) -600 ग्रॅम
टोमॅटो - 1 किलो.
मुळा - 10 पीसी.
लिंबू - 3 पीसी.
पांढरा कोबी - 1.5 किलो
लाल कोबी - 200 ग्रॅम. (पांढऱ्या कोबीने बदलण्यायोग्य)
फुलकोबी - 800 ग्रॅम (फ्रोझन वापरले जाऊ शकते)
ब्रोकोली - 800 ग्रॅम (फ्रोझन वापरले जाऊ शकते)
वाळलेल्या मशरूम - 50 ग्रॅम.
ऑयस्टर मशरूम - 2 किलो
गोठलेले मशरूम - 600 ग्रॅम. (नियमित बदलण्यायोग्य)
बीटरूट - 1.5 किलो
बटाटे - 3.4 किलो
गाजर - 20 पीसी.
कांदा - 10 पीसी.
हिरवा कांदा - 1 पीसी.
लाल कांदा - 2 पीसी.
लीक - 2 पीसी.
सफरचंद - 10 पीसी.
काकडी - 8 पीसी.
लसूण - 5 डोके
गोड मिरची - 3 पीसी. (2 पीसी. लाल आणि 1 पीसी. पिवळा)
गोठलेला भोपळा - 80 ग्रॅम.
केळी - 2 पीसी.
सेलरी देठ - 5 पीसी.
एवोकॅडो - 2 पीसी.
कोथिंबीर - 1 घड
अजमोदा (ओवा) - 3 घड
बडीशेप - 2 घड
पुदिना - 1 कोंब
कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने - 400 ग्रॅम.
झुचीनी किंवा झुचीनी - 7 पीसी.
मिरपूड - 1 पीसी.

नट, बिया, सुका मेवा

पाइन नट्स - 2 टेस्पून. चमचे
छाटणी - 100 ग्रॅम.
अक्रोड - 200 ग्रॅम.

डेअरी आणि अंडी

दूध - 2 एल
लोणी - 300 ग्रॅम.
कॉटेज चीज - 1.5 किलो
हार्ड चीज - 350 ग्रॅम.
मलई 10% - 1 एल
आंबट मलई - 3 टेस्पून. l
केफिर किंवा दही - 1 एल.
अंडी - 10 पीसी.

किराणा सामान इ.

ओटचे जाडे भरडे पीठ - 700 ग्रॅम.
साखर - 500 ग्रॅम.
तपकिरी साखर - 120 ग्रॅम.
व्हॅनिला साखर - 1 पिशवी
मध - 1 टेस्पून.
भाजी तेल - 600 मिली (सूर्यफूल)
ऑलिव्ह तेल - 400 मिली
पीठ - 350 ग्रॅम.
बेकिंग पावडर - 1 पिशवी
उकडलेले कंडेन्स्ड दूध - 4 टेस्पून.
सोया सॉस - 3 चमचे.
बकव्हीट - 2 कप
व्हिनेगर 9% - 7 टेस्पून.
मटार (कोरडे) - 400 ग्रॅम.
अंडयातील बलक - 2 टेस्पून.
मोती बार्ली - 400 ग्रॅम.
बाजरी - 1 कप
बार्ली ग्रीट्स - 2 कप
मसूर - 70 ग्रॅम.
सुक्या सोयाबीन - 170 ग्रॅम.
चणे - 120 ग्रॅम.
कॅन केलेला कॉर्न - 1 कॅन
कॅन केलेला बीन्स - 1 कॅन
टोमॅटो त्यांच्या स्वतःच्या रसात - 1 कॅन (420 ग्रॅम)
ऑलिव्ह - 2 जार
कॅन केलेला किंवा ताजे जर्दाळू - 6 पीसी.
टोमॅटो प्युरी - 8 चमचे. l

मसाले आणि seasonings

ग्राउंड दालचिनी - 1 पिशवी
कोथिंबीर - 1 पिशवी
थाईम - 2 टीस्पून.
ग्राउंड पेपरिका - 0.25 टीस्पून.
तमालपत्र - 2 पीसी.
जिरे (जीरा) किंवा जिरे - 3 टीस्पून.
हळद - 0.25 टीस्पून.
ओरेगॅनो - 1 टीस्पून.
ऑलस्पाईस - 5 पीसी.
गरम मिरपूड - चवीनुसार
काळी मिरी - पिशवी (किंवा ताजे ग्राउंड)
मीठ - चवीनुसार

1. आठवड्याच्या शाकाहारी मेनूमध्ये वनस्पती उत्पत्तीची उत्पादने, प्रामुख्याने धान्य उत्पादने, भाज्या, फळे आणि नट असतात. दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी जोडली जाऊ शकतात. प्राण्यांचे मांस, कुक्कुटपालन आणि मासे पूर्णपणे वगळण्यात आले आहेत.
2. तुम्ही मांसासोबत किंवा मांसाशिवाय कसे खाण्याचे ठरवले तरीही तुमचा आहार नेहमी पूर्ण आणि संतुलित असावा. पोषणाच्या या शैलीमुळे उद्भवणारा मुख्य प्रश्न म्हणजे शरीराला आवश्यक असलेल्या प्रथिनांची भरपाई करणे.
3. प्रथिनांच्या स्त्रोतांमध्ये दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, शेंगा (सोयाबीन, बीन्स, मटार), काजू, पालक, कोहलबी, फुलकोबी यांचा समावेश होतो आणि ते दैनंदिन आहारात असले पाहिजेत.
4. दररोज आपल्या मेनूमध्ये ताज्या भाज्या आणि फळे यांचे सॅलड घेण्याचा प्रयत्न करा. सॅलड हे एक आरोग्यदायी, चवदार आणि कमी कॅलरीयुक्त अन्न आहे, एकतर स्वतःहून किंवा चांगल्या पचन आणि शोषणासाठी कोणत्याही मुख्य डिशमध्ये जोडले जाते. टेबलवर नेहमी सुकामेवा, नट आणि ताजी फळे असू द्या. माझ्या कुटुंबालाही हे चवदार आणि आरोग्यदायी पदार्थ आवडतात.

तुम्हाला या पाककृती आवडतील का?

लठ्ठपणाने ग्रस्त असलेल्या कोणत्याही व्यक्तीसाठी, वजन कमी करण्यासाठी मांस-मुक्त आहार हा अतिरिक्त वजन परिस्थितीतून बाहेर पडण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. त्याचे आकर्षण देखील या वस्तुस्थितीत आहे की ते जवळजवळ सर्व शरीर प्रणालींचे कार्य सुधारण्यास मदत करते. असे का होत आहे? म्हणून, सर्वात धोकादायक पदार्थ - कोलेस्ट्रॉल - असलेले पदार्थ टाळणे आरोग्यावर फायदेशीर प्रभाव पाडते.

त्याची वैशिष्ट्ये काय आहेत?

मुख्य गोष्ट अशी आहे की आहारात अनेक भिन्नता आहेत. त्यातील प्रत्येक प्रथिने (प्राणी) वापराच्या प्रमाणात निर्बंधाच्या विशिष्ट प्रमाणात दर्शविले जाते. कृपया लक्षात ठेवा: आपण शरीरावर प्रयोग करू नये; योग्य पोषणतज्ञांचे मत विचारणे चांगले. परिस्थितीच्या आधारावर, या तज्ञांना नियुक्त केले आहे:

• नॉन-कठोर शाकाहारी आहार;
• मासे आहार;
• शाकाहारीपणा

पहिल्या प्रकरणात, मुख्य भर विविध भिन्नतेमध्ये भाज्यांवर आहे, ज्यांना अंडी, फळे, दुग्धजन्य पदार्थ, मासे आणि तृणधान्यांसह पूरक केले जाऊ शकते.

दुस-या प्रकरणात, मांस पूर्णपणे मासे आणि सीफूडसह बदलले जाते. सामान्यतः, थायरॉईड ग्रंथीच्या अयोग्य कार्यामुळे वाढलेल्या वजनापासून तुमची सुटका होत असेल अशा परिस्थितीत वजन कमी करण्याची ही पद्धत लागू होते.

शेवटी, वजन कमी करण्याचा सर्वात गंभीर पर्याय म्हणजे उच्च कोलेस्टेरॉल असलेल्या लोकांसाठी, तसेच मधुमेहींसाठी.

जास्त वजनाशिवाय इतर कोणत्याही आरोग्य समस्या नसल्यास, कठोर शाकाहाराच्या पर्यायाला प्राधान्य द्या. हे तुम्हाला आहाराशी जुळवून घेण्यास मदत करेल. काही परिणाम होताच, तुम्ही आणखी कठीण आवृत्तीकडे जाऊ शकता.

साधक आणि बाधक दोन्ही आहेत

मांस पूर्णपणे सोडून देण्याचा मुख्य फायदा म्हणजे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट अनलोड करणे. तुम्हाला माहिती आहेच, हे उत्पादन पचायला खूप अवघड आहे. अनेक वैद्यकीय अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की त्याचे अति सेवन हे काही आजारांचे मुख्य कारण आहे. आतड्यांमध्ये मांस बराच काळ असल्याने, त्यातील विषारी पदार्थ आणि टाकाऊ पदार्थ शरीरात प्रवेश करतात आणि नुकसान करतात. त्यानुसार, आहारातील मांस उत्पादनांचा अल्पकालीन नकार देखील शरीर स्वच्छ करण्याचा आणि बरे करण्याचा एक निश्चित मार्ग आहे.

मेनूचा अभ्यास केल्यावर, जे जवळजवळ तीन आठवडे अनुसरण करावे लागेल, बरेच लोक घाबरले आहेत कारण त्यांना त्यांच्या क्षमतेवर विश्वास नाही. योग्य पोषणानंतर स्पष्ट संन्यास ही भीती निर्माण करते. आणि हा आहाराचा मुख्य दोष आहे. तथापि, आपण हे समजून घेणे आवश्यक आहे की आपल्या मांसाच्या वापरावर कठोरपणे मर्यादा घालणे चांगले परिणाम आणेल.

दुसरा मुद्दा, ज्याला गैरसोय म्हणून वर्गीकृत केले जाते, जर तुम्हाला जुनाट आजार असतील तर ते योग्यरित्या खाण्यास असमर्थता आहे. जर ते खराब झाले तर आहाराबद्दल बोलण्याची गरज नाही. जर तुम्हाला "फिनिश लाइन" वर योग्य पोषण सोडावे लागले तर ते किती निराशाजनक असेल याची तुम्ही कल्पना करू शकता? केवळ पोषणतज्ञच नाही तर तुमच्या उपस्थित डॉक्टरांनाही भेट दिल्यास तुम्हाला सुरक्षित राहण्यास मदत होईल. केवळ दोघांच्या परवानगीनेच तुम्ही अतिरिक्त पाउंड लढण्यास सुरुवात करू शकता!

आणि एक शेवटची गोष्ट. मांस सोडणे आपल्याला बरेच वजन कमी करण्यास अनुमती देते: 10 किलोग्रॅम किंवा त्याहून अधिक. म्हणून, जर तुम्हाला 2-5 किलो वजन कमी करून आकारात येण्यात स्वारस्य असेल, तर दुसरा, अधिक सौम्य पर्याय निवडा!

18 दिवसात तुमचे आदर्श वजन

खाली वजन कमी करण्यासाठी मांस-मुक्त आहाराची आवृत्ती आहे, जी 18 दिवस पाळली पाहिजे. 1 ली ते 9 वी पर्यंतचे जेवण तपशीलवार वर्णन केले आहे. मग सर्वकाही अगदी सुरुवातीपासूनच पुनरावृत्ती केले पाहिजे (10 व्या ते 18 व्या पर्यंत):

पहिला दिवस

सकाळी रिकाम्या पोटी: गरम पाण्याचा ग्लास

नाश्ता: 150-200 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज (आपण एक चमचे मध घालू शकता) + चहा किंवा कॉफी (शक्यतो चहा, अर्थातच)

दुपारचे जेवण

रात्रीचे जेवण: 50 ग्रॅम (कोरडे) बकव्हीट + ताज्या भाज्या कोशिंबीर (कोबी, काकडी, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, इ.), थोड्या प्रमाणात ऑलिव्ह तेल (एक चमचे पेक्षा जास्त नाही) + चहा (पर्यायी)

रात्रीचे जेवण: गाजर कोशिंबीर, लिंबाचा रस आणि आंबट मलई एक लहान रक्कम सह seasoned

झोपण्यापूर्वी (जर तुम्हाला खायचे असेल तर नक्कीच): 1% केफिरचा ग्लास (फक्त एक ग्लास, कॅरेफे किंवा बादली नाही)

दुसरा दिवस

सकाळी रिकाम्या पोटी: गरम पाण्याचा ग्लास

नाश्ता: 2 कडक उकडलेले अंडी (आपण थोडे आंबट मलई घालू शकता) + चहा किंवा कॉफी (पुन्हा, चहा श्रेयस्कर आहे)

दुपारचे जेवण: 4-6 पीसी. वाळलेल्या apricots किंवा prunes

रात्रीचे जेवण: 50 ग्रॅम (कोरडा) तांदूळ + 150-200 ग्रॅम सीव्हीड सॅलड (कोणत्याही पदार्थांशिवाय, वनस्पती तेलासह) + चहा (इच्छा असल्यास)

रात्रीचे जेवण: टोमॅटो आणि गोड भोपळी मिरचीची कोशिंबीर, लिंबाचा रस आणि ऑलिव्ह ऑइल घालून

झोपण्यापूर्वी (आपण करू शकता): एक लहान हिरवे सफरचंद किंवा 1% केफिरचा ग्लास

3रा दिवस

सकाळी रिकाम्या पोटी: गरम पाण्याचा ग्लास

नाश्ता: 40-50 ग्रॅम अदिघे चीज + चहा किंवा कॉफी (मला वाटते की तुम्हाला आठवत असेल की कोणते निवडणे चांगले आहे)

दुपारचे जेवण: कोणतेही फळ (केळी वगळता) मध्यम आकाराचे

रात्रीचे जेवण: 50 ग्रॅम (कोरडे) बार्ली (चरबी जाळण्यास मदत करते, तसे) + कच्चे किंवा उकडलेले गाजर, किसलेले आणि लिंबाचा रस + चहा

रात्रीचे जेवण: ऑलिव्ह ऑइलसह ताज्या हिरव्या भाज्या कोशिंबीर

झोपण्यापूर्वी: 1% केफिरचा ग्लास

चौथा दिवस

सकाळी रिकाम्या पोटी: गरम पाण्याचा ग्लास

नाश्ता: ओटचे जाडे भरडे पीठ 50 ग्रॅम, पाण्यात उकडलेले किंवा फक्त उकळत्या पाण्यात ओतले (आपण एक चमचे मध घालू शकता) + चहा किंवा कॉफी

दुपारचे जेवण: 80-100 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज

रात्रीचे जेवण: 100-150 ग्रॅम उकडलेले मासे (फॅटी जाती वगळता) + 250-300 ग्रॅम (माशांच्या संख्येनुसार) उकडलेल्या भाज्या (फुलकोबी, ब्रोकोली, गाजर इ.) + चहा

रात्रीचे जेवण: कोणतेही फळ 300-400 ग्रॅम (केळी आणि द्राक्षे वगळता, जसे आपण आधीच अंदाज लावला असेल).

झोपायला जाण्यापूर्वी (जर अचानक भूक जागृत झाली): 1% केफिरचा ग्लास (आधीपासूनच कंटाळवाणा)

५वा दिवस

सकाळी रिकाम्या पोटी: एक ग्लास कोमट पाणी (जे आता इतके घृणास्पद वाटत नाही)

नाश्ता: 40-50 ग्रॅम बकव्हीट (माफ करा, आज मध नसेल, परंतु आपण चिमूटभर मीठ घालू शकता) + चहा किंवा कॉफी (जे सोडून देण्याची वेळ आली आहे)

दुपारचे जेवण: नैसर्गिक दही (म्हणजे मिश्रित पदार्थांशिवाय)

रात्रीचे जेवण: 100 ग्रॅम फॅटी फिश (शक्यतो मॅकरेल) + 300 ग्रॅम उकडलेल्या भाज्या + चहा

रात्रीचे जेवण: 300-400 ग्रॅम पासून कोशिंबीर. कोणतेही फळ (वरील वगळता), लिंबाचा रस किंवा कमी चरबीयुक्त (10%) आंबट मलई किंवा नैसर्गिक दही (परंतु कोणत्याही फळात मिसळणे चांगले नाही)

झोपण्यापूर्वी: एक ग्लास (आधीपासूनच तुमचे आवडते) 1% केफिर

6 वा दिवस

सकाळी रिकाम्या पोटी: गरम पाण्याचा ग्लास

नाश्ता: 40-50 ग्रॅम तांदूळ 1-2 पीसी. वाळलेल्या जर्दाळू + चहा किंवा कॉफी

दुपारचे जेवण: 30-40 ग्रॅम अदिघे चीज

रात्रीचे जेवण: 100-150 ग्रॅम मासे (दुबळे) + 250-300 ग्रॅम उकडलेल्या भाज्या (गाजर वगळता) + चहा

रात्रीचे जेवण: 300-400 ग्रॅम सफरचंद (गोड न केलेले) किंवा संत्री

निजायची वेळ आधी: (होय, होय!) 1% केफिरचा ग्लास

7 वा दिवस

सकाळी रिकाम्या पोटी: गरम पाण्याचा ग्लास

नाश्ता: 300-400 ग्रॅम फळे (द्राक्षे आणि केळी निषिद्ध नाहीत, परंतु ते टाळणे चांगले आहे) + चहा (आपण कॉफी पिऊ नये, कारण फळे, विशेषत: सफरचंद यांच्या संयोजनात, यामुळे अप्रिय परिणाम होऊ शकतात)

दुपारचे जेवण: 100 ग्रॅम अंकुरलेले गहू

रात्रीचे जेवण: जाड भाजी सूप (सैद्धांतिकदृष्ट्या प्रमाण मर्यादित नाही, परंतु ते कमी प्रमाणात ठेवण्याचा प्रयत्न करा) + काळ्या ब्रेडचा तुकडा (40 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही)

रात्रीचे जेवण: 180-200 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज (आपण थोडे कमी चरबीयुक्त आंबट मलई घालू शकता)

निजायची वेळ आधी: 1% केफिरचा ग्लास (आपण त्याशिवाय करू शकता)

8वा दिवस

सकाळी रिकाम्या पोटी: एक ग्लास कोमट पाणी (मशीनमधून प्यालेले)

नाश्ता: 2 लहान नाशपाती (पिकलेले आणि गोड - फक्त याचा फायदा होईल) + चहा

दुपारचे जेवण: 30-40 ग्रॅम राई ब्रेड (तुम्ही काकडी पिळू शकता)

रात्रीचे जेवण: भाज्यांचे सूप + 100 ग्रॅम उकडलेले बटाटे (पर्याय: सूपमध्ये घाला) + चहा

रात्रीचे जेवण: २ उकडलेले अंडी (आवडल्यास आंबट मलईसह)

निजायची वेळ आधी: केफिर (अनिर्दिष्ट)

9वा दिवस

सकाळी रिकाम्या पोटी: गरम पाण्याचा ग्लास

नाश्ता: 300-400 ग्रॅम पासून कोशिंबीर. लिंबाचा रस + चहा असलेले कोणतेही फळ

दुपारचे जेवण: 30-40 ग्रॅम गहू (किंवा कॉर्न) फ्लेक्स (अनग्लेज्ड)

रात्रीचे जेवण: भाजीपाला सूप थोड्या प्रमाणात तांदूळ (किंवा ब्रेडच्या तुकड्यासह, 7 व्या दिवशी)

रात्रीचे जेवण: 180-200 ग्रॅम कॉटेज चीज

निजायची वेळ आधी(तत्त्वानुसार, आपल्याला यापुढे भूक लागणार नाही, परंतु तरीही): केफिर

मांस-मुक्त आहार निवडताना, ते कोणत्या तत्त्वांवर आधारित आहे याचा अभ्यास करण्याचे सुनिश्चित करा. तुम्ही जितक्या अचूकपणे आवश्यकता आणि नियमांचे पालन कराल तितके चांगले परिणाम तुम्ही मिळवू शकता.

1. आहारात मांसाचा अभाव द्रव धारणा भडकावतो. सूज टाळण्यासाठी, मीठ आणि marinades वापर मर्यादित.
2. तुम्ही दररोज प्यायलेल्या कॉफी आणि चहाचे प्रमाण 1 कप पर्यंत मर्यादित करा. एनर्जी ड्रिंक्सवरही बंदी आहे. आपली निवड खनिज किंवा नियमित पाणी आहे.
3. शरीरात चरबीची कमतरता भासू नये यासाठी आहारात काजू, बिया आणि तेल असणे आवश्यक आहे. प्रथिनेयुक्त पदार्थांची यादी वर पोस्ट केली आहे. बी व्हिटॅमिनच्या कमतरतेची भरपाई तीळ, सेलेरी आणि कोबीद्वारे केली जाते.
4. जर भाग आकार निर्दिष्ट केला नसेल तर याचा अर्थ असा नाही की डिश अमर्यादित प्रमाणात खाल्ले जाऊ शकते. कोणतेही जेवण हलकेपणाच्या भावनेने संपले पाहिजे, पोटात जडपणा नाही.
5. सक्रिय जीवनशैली जगा: अधिक हलवा, ताजी हवेत रहा, शारीरिक व्यायाम करा.
6. कोणतीही अस्वस्थता हे वजन कमी करण्याचे आणि वैद्यकीय तपासणीचे कारण आहे.
7. आहारातून योग्यरित्या कसे बाहेर पडायचे ते शिका. आपल्या आहारात निषिद्ध असलेले सर्व पदार्थ लहान भागांमध्ये आणि हळूहळू समाविष्ट करा.

निरोगी आहाराच्या मुख्य सिद्धांतांपैकी एक म्हणजे पुरेसे द्रव पिणे, म्हणजे स्वच्छ पिण्याचे पाणी. जर तुम्ही भरपूर चहा किंवा कॉफी प्यायले तर त्याचे प्रमाण कमी करा, ही पेये शरीराचे निर्जलीकरण करतात. प्रत्येक कप कॉफीसाठी तुम्हाला दोन कप पाणी पिण्याची गरज आहे.

रस, गोड कंपोटे, कार्बोनेटेड पेये संतुलित आहारात समाविष्ट करू नयेत. आपण साखरेशिवाय साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ किंवा हर्बल टी पिऊ शकता; रस ऐवजी, नियमित फळ किंवा भाज्या खाणे चांगले आहे - त्यात सर्व समान जीवनसत्त्वे, कमी साखर आणि मौल्यवान वनस्पती फायबर देखील असतात.

तहान शमवण्यासाठी साधे पाणी पिणे चांगले. हे सर्व शरीर प्रणालींचे सामान्य कार्य सुनिश्चित करते, सतर्क राहण्यास मदत करते आणि त्वचेचे सौंदर्य टिकवून ठेवते.

एक आठवडा आणि एक महिन्यासाठी आहारातील कॅलरी सामग्रीची गणना करताना, अनेक घटक विचारात घेतले पाहिजेत - लिंग, वय, एखाद्या व्यक्तीची जीवनशैली, त्याला वजन कमी करायचे आहे की नाही, स्नायू तयार करायचे आहेत इ.

शाकाहारी लोकांचा असा दावा आहे की वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांसह दररोज एक चवदार, वैविध्यपूर्ण, संपूर्ण आणि निरोगी मेनू तयार करणे शक्य आहे. ही उर्जा प्रणाली खालील प्रकारांमध्ये विभागली गेली आहे:

• कठोर शाकाहार, फक्त वनस्पतीजन्य पदार्थ खाण्याची परवानगी;
• लैक्टो-शाकाहार, जे दुग्धजन्य पदार्थांच्या वापरास परवानगी देते;
• लैक्टो-ओवो शाकाहार, जे अंडी वापरण्यास परवानगी देते.

शाकाहारी मेनू विषारी पदार्थांचे संचय आणि रक्त ऑक्सिडेशन प्रतिबंधित करते, निरोगी पचनास प्रोत्साहन देते आणि जास्त वजनाची समस्या सोडवते. जर वनस्पती-आधारित मेनू 3-4 आठवड्यांसाठी सादर केला गेला असेल, तर तुम्ही ते ताबडतोब सादर करू शकता; शाकाहारी अन्नामध्ये संपूर्ण संक्रमणासह, हळूहळू मांस सोडण्याची शिफारस केली जाते. मूलभूत तत्त्वे ज्याद्वारे शाकाहारी मेनू तयार केला पाहिजे:

• प्राण्यांच्या खाद्यपदार्थांच्या जागी वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांसह;
• दररोज 2 लिटर पर्यंत द्रव पिणे;
• मिठाई मर्यादित करणे.

वजन कमी करण्यासाठी मांस-मुक्त आहाराचा विचार करूया, जे जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी डिझाइन केलेले आहे. ही पोषण प्रणाली अशा लोकांसाठी देखील योग्य आहे ज्यांचे शरीराचे प्रारंभिक वजन सामान्यपेक्षा 10-15 किलो जास्त आहे.

वजन कमी करण्यासाठी शाकाहारी आहार 18 दिवस टिकतो. तिच्या आहारात डेअरी उत्पादने समाविष्ट आहेत - कॉटेज चीज आणि केफिर. उकडलेले अंडी, बार्ली आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ खाण्याची देखील शिफारस केली जाते.

प्रस्तावित मांसमुक्त आहाराच्या 10 व्या दिवसापासून आणि 18 व्या दिवसापर्यंत, आहार 1 ते 9 दिवसांप्रमाणेच असावा. आणि दिवसभर आपल्याला किमान 1.5 लिटर स्वच्छ टेबल पाणी पिण्याची गरज आहे. तुम्ही साखरेशिवाय हिरवा किंवा काळा चहा देखील पिऊ शकता.

पहिल्या दिवसाची सकाळ एक ग्लास उबदार टेबल पाण्याने सुरू करावी. ते खाल्ल्यानंतरच तुम्ही नाश्ता सुरू करू शकता. त्यात 150 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आणि साखर नसलेला चहा असतो. दुसऱ्या न्याहारीसाठी तुम्ही केळी वगळता कोणतेही फळ खाऊ शकता.

दुपारच्या जेवणासाठी आपल्याला बकव्हीट आणि सॅलड शिजविणे आवश्यक आहे. या मांस-मुक्त आहारासाठी, सॅलड कृती अगदी सोपी आहे. ते तयार करण्यासाठी, आपण कोबी, काकडी, लेट्यूस, टोमॅटो आणि हिरव्या भाज्या वापरल्या पाहिजेत. ऑलिव्ह ऑईल आणि लिंबाचा रस ड्रेसिंगसाठी योग्य आहे. दुपारचे जेवण चहासह पूरक असू शकते.

रात्रीच्या जेवणात गाजराची कोशिंबीर, लिंबाचा रस आणि थोड्या प्रमाणात कमी चरबीयुक्त आंबट मलई असते. जर तुम्हाला भुकेच्या भावनेने खूप त्रास होत असेल तर तुम्ही झोपण्यापूर्वी एक ग्लास लो-फॅट केफिर पिऊ शकता.

मांस-मुक्त आहाराच्या दुसऱ्या दिवसाची सकाळ देखील एका ग्लास कोमट पाण्याने सुरू करावी. न्याहारीसाठी, 2 अंडी खाण्याची आणि ग्रीन टी पिण्याची शिफारस केली जाते.

दुसऱ्या न्याहारीमध्ये 4-6 स्लाइस प्रून किंवा वाळलेल्या जर्दाळू असतात. दुपारच्या जेवणासाठी, आपण मीठ न घालता 50 ग्रॅम उकडलेले तांदूळ, 150 ग्रॅम सीव्हीड सॅलड, तसेच लिंबाच्या तुकड्यासह साखर नसलेला ग्रीन टी खावा.

रात्रीच्या जेवणासाठी तुम्ही सॅलड खाऊ शकता. मांस-मुक्त आहारादरम्यान, त्याच्या तयारीची कृती खालीलप्रमाणे आहे: भोपळी मिरची सोलून घ्या, लहान तुकडे करा आणि प्लेटवर ठेवा. नंतर टोमॅटो चिरून घ्या, मिरपूड घाला आणि लिंबाचा रस आणि ऑलिव्ह ऑइल घाला. झोपायला जाण्यापूर्वी, आपण एक सफरचंद खाऊ शकता आणि एक ग्लास केफिर पिऊ शकता.

तिसऱ्या दिवशी, नाश्ता करण्यापूर्वी, आपण एक ग्लास कोमट पाणी प्यावे आणि नंतर 50 ग्रॅम अदिघे चीज खावे. आपण साखरेशिवाय चहा पिऊ शकता. दुसऱ्या नाश्त्यात एक फळ असते. आणि दुपारच्या जेवणासाठी आपण 50 ग्रॅम बार्ली दलिया, उकडलेले गाजर आणि लिंबूसह चहा तयार करावा. रात्रीच्या जेवणात भाज्यांची कोशिंबीर असते.

वजन कमी करण्यासाठी मांस-मुक्त आहारामध्ये 21 दिवस मांस उत्पादनांचा पूर्णपणे त्याग करणे समाविष्ट आहे. कठोर शाकाहारी आहाराच्या विपरीत, ही पोषण प्रणाली दैनंदिन आहारात अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश करण्यास अनुमती देते. मेनू वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांवर आधारित आहे:

• संपूर्ण धान्य तृणधान्ये;
• भाज्या;
• डुरम गहू पासून पास्ता;
• शेंगा: वाटाणे, सोयाबीनचे, मसूर;
• फळे आणि सुकामेवा;
• मशरूम;
• काजू;
• बिया

चांगल्या परिणामांसाठी, आहार नियमांचे काटेकोरपणे पालन करणे महत्वाचे आहे.

1. दिवसातून 5 वेळा लहान भागांमध्ये (150-200 ग्रॅम) खा: 3 मुख्य जेवण आणि 2 स्नॅक्स.
2. स्वयंपाक करताना, आपण मसाले घालू शकता, परंतु मीठ नाही.
3. दिवसभरात 2 लिटर पर्यंत स्थिर पाणी प्या. गोड, कार्बोनेटेड आणि अल्कोहोलयुक्त पेये प्रतिबंधित आहेत.
4. सकाळची सुरुवात एका ग्लास कोमट पाण्याने करा (आपण 1/3 लिंबाचा रस आणि 1 चमचे मध घालू शकता). अर्ध्या तासानंतर, नाश्ता सुरू करा, ज्या दरम्यान साखरेशिवाय चहा पिण्याची शिफारस केली जाते.
5. ताज्या भाज्या आणि फळे वापरा, कॅन केलेला नाही. काजू आणि बिया तळू नका किंवा मीठ घालू नका.

परिणामी, आहाराचे पालन केल्याच्या पहिल्या आठवड्यात वजन 4 किलो, दुसऱ्यामध्ये - 3 किलो, तिसऱ्या आठवड्यात - 2-3 किलो होईल.

वजन कमी करण्यासाठी मेनूसह मांस-मुक्त आहार

हे शाकाहारी अन्न प्रणालीपेक्षा वेगळे आहे कारण ते आहारातून इतर प्राणी उत्पादने (अंडी, दूध, मध, लोणी इ.) वगळत नाही. ही बंदी फक्त मांस आणि त्याच्या सर्व प्रकारांवर लागू आहे - अगदी प्राचीन काळापासून आहार मानल्या गेलेल्या (चिकन, टर्की, ससा, वासराचे मांस).

याव्यतिरिक्त, इतर उच्च-कॅलरी हानिकारक पदार्थांवर निषिद्ध लादण्यात आले आहे, ज्याची यादी प्रत्येकाला माहित आहे: फास्ट फूड, अल्कोहोल, कार्बोनेटेड पेये, मिठाई, पीठ आणि मिठाई उत्पादने, पास्ता. तळणे हे स्वयंपाक करण्याच्या पद्धतींमधून वगळलेले आहे. तेल आणि मीठ - मर्यादित प्रमाणात.

कमी कॅलरीयुक्त पदार्थांमुळे वजन कमी होते. निरोगी कर्बोदके (बकव्हीट, ब्राऊन राईस, बार्ली, ओटमील) खाल्ल्यानेही तुम्ही चिकन आणि वासराचे मांस खाल्ल्याने शोषलेल्या कॅलरीज कव्हर करत नाहीत. तर या प्रणालीचा एक मोठा प्लस म्हणजे त्याचा मेनू कंक्रीट उत्पादनांच्या सामग्रीच्या बाबतीत खूप संतुलित आहे.

सामान्यतः, पुरुष आणि ऍथलीट हे तंत्र टाळतात कारण त्यांना अयशस्वी होण्याची आणि स्नायूंची वस्तुमान गमावण्याची भीती असते. खरं तर, मेनू अशा प्रकारे डिझाइन केला आहे की प्राणी प्रथिने पूर्णपणे वनस्पती प्रथिने बदलले जातात. उत्पादनांमध्ये ते बरेच आहे जसे की:

• पालक
• शतावरी;
• ब्रोकोली;
• फुलकोबी
• बटाटे (मोठ्या प्रमाणात स्टार्च आणि उच्च कॅलरी सामग्रीमुळे त्यांचा गैरवापर केला जाऊ नये);
• avocado;
• सोयाबीनचे;
• हिरवे वाटाणे;
• क्विनोआ;
• तीळ
• काजू;
• सोयाबीन इ.

म्हणून, आपण आपल्या स्नायूंबद्दल काळजी करू नये - त्यांना त्यांचे प्रथिने पूर्ण मिळतील. शिवाय, संशोधनानुसार, वनस्पती प्रथिने प्राण्यांच्या प्रथिनांपेक्षा जास्त वेगाने पोटातील व्हिसेरल चरबी काढून टाकतात.

एका नोटवर. प्रथिने सामग्रीमध्ये शतावरी वनस्पतींपैकी एक प्रमुख आहे. हे अनेक मांस-मुक्त आहारांचा आधार आहे. तथापि, ते गोठलेले विकत घेऊ नका, कारण ते त्याचे बहुतेक फायदेशीर गुणधर्म गमावते.

मांसमुक्त आहाराचा चौथा दिवस रिकाम्या पोटी एक ग्लास कोमट पाण्याने देखील सुरू झाला पाहिजे. न्याहारीसाठी आपण 50 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ खावे आणि चहा प्यावा. दुसऱ्या नाश्तामध्ये 100 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज असते. आणि दुपारच्या जेवणासाठी आपण 100 ग्रॅम उकडलेले मासे आणि 200 ग्रॅम उकडलेल्या भाज्या शिजवू शकता. रात्रीच्या जेवणात केळी आणि द्राक्षे वगळता कोणतेही फळ 400 ग्रॅम असते.

पाचव्या दिवसाची सकाळ कोमट पाणी, 50 ग्रॅम बकव्हीट दलिया आणि लिंबूसह ग्रीन टी पिण्याने सुरू होते. दुसऱ्या न्याहारीसाठी तुम्ही नैसर्गिक दही खाऊ शकता. आणि दुपारच्या जेवणासाठी, उकडलेले मासे, 300 ग्रॅम उकडलेल्या भाज्या आणि हिरवा चहा तयार करा. रात्रीच्या जेवणात कमी चरबीयुक्त दही असलेले 300 ग्रॅम फ्रूट सॅलड असते.

मांस-मुक्त आहाराच्या सहाव्या दिवशी न्याहारीसाठी, आपल्याला वाळलेल्या जर्दाळूसह 50 ग्रॅम उकडलेले तांदूळ खाणे आणि लिंबूसह चहा पिणे आवश्यक आहे. नाश्ता करण्यापूर्वी, एक ग्लास कोमट पाणी पिण्याची खात्री करा. दुसऱ्या नाश्त्यासाठी तुम्ही ५० ग्रॅम अदिघे चीज खावे. आणि दुपारच्या जेवणासाठी, उकडलेले मासे आणि भाज्या शिजवा. या दिवसाच्या डिनरमध्ये 400 ग्रॅम हिरवी सफरचंद किंवा संत्री असतात.

सातव्या दिवसाची सुरुवात रिकाम्या पोटी एक ग्लास पाणी पिण्याने होते. न्याहारीसाठी, आपण 400 ग्रॅम फळ खाऊ शकता आणि साखरशिवाय चहा पिऊ शकता. आणि दुसऱ्या नाश्त्यासाठी 100 ग्रॅम अंकुरलेले गहू खा. दुपारच्या जेवणात भाज्यांचे सूप आणि काळ्या ब्रेडचा स्लाईस असतो. रात्रीच्या जेवणासाठी, आपण 100 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज खावे.

मांस-मुक्त आहाराच्या आठव्या दिवशी न्याहारीमध्ये साखर नसलेले दोन नाशपाती आणि हिरव्या चहाचा समावेश होतो. दुसऱ्या नाश्त्यासाठी, तुम्ही काळ्या ब्रेडचा तुकडा आणि एक ताजी काकडी खाऊ शकता. दुपारच्या जेवणासाठी आपण भाज्या सूप आणि उकडलेले बटाटे 100 ग्रॅम तयार करावे. आणि रात्रीच्या जेवणासाठी आपण दोन अंडी उकळू शकता आणि एक ग्लास केफिर पिऊ शकता.

नवव्या दिवसाची सकाळ एक ग्लास कोमट पाणी आणि 400 ग्रॅम ताज्या फळांच्या सॅलडच्या स्वरूपात नाश्ता घेऊन सुरू होते. हे लिंबाच्या रसाने मसाले जाऊ शकते. दुसऱ्या नाश्त्यामध्ये 40 ग्रॅम गहू किंवा कॉर्न फ्लेक्सचा समावेश होतो. दुपारच्या जेवणात भाज्यांचे सूप आणि काळ्या ब्रेडचा स्लाईस असतो. रात्रीच्या जेवणासाठी आपण 200 ग्रॅम कॉटेज चीज खाऊ शकता.

प्रस्तावित मांस-मुक्त आहारामध्ये, 10-18 दिवसांच्या पाककृती आणि दैनंदिन आहार 1 ते 9 दिवसांप्रमाणेच आहे.

नेहमीच्या मांसाहारातून शाकाहारी आहाराकडे जाणे अनेकांना अवघड वाटते. परंतु मांस-मुक्त आहार मेनू हा ग्रहावरील लाखो विश्वासू लोकांच्या दुबळ्या आहाराची आठवण करून देतो. जर तुम्ही लेन्टेन किंवा शाकाहारी पदार्थांच्या विविध पाककृतींशी परिचित असाल तर ते वैविध्यपूर्ण आणि चवदार बनवता येईल (शाकाहारी नाही!)

आपण थोडी कल्पनाशक्ती दाखवू शकता आणि मांस-मुक्त पदार्थांचे स्वतःचे स्वयंपाकासंबंधी उत्कृष्ट नमुना तयार करू शकता. तुम्हाला ते फक्त तेल न घालता शिजवावे लागेल, उकळावे लागेल किंवा बेक करावे लागेल आणि तुमच्या रोजच्या कॅलरीचे प्रमाण १५०० किलो कॅलरी पेक्षा जास्त नसेल याची खात्री करा.

संतुलित आणि पौष्टिक नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण तसेच समाधानकारक स्नॅक्सचे काही पर्याय येथे आहेत.

नाश्ता

सकाळी, चांगले खाणे महत्वाचे आहे: मंद कर्बोदकांमधे इंधन भरणे. परंतु प्रथिनेयुक्त पदार्थांबद्दल विसरू नका.

आपण शिजवू शकता:

• कोणताही दलिया (पाणी किंवा दुधासह): बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बाजरी, तांदूळ, उकडलेले अंडे;
• ग्रॅनोला (ओव्हनमध्ये बेक केलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ, मनुका, अंबाडी आणि तीळ, ऑलिव्ह ऑइलच्या ड्रेसिंगमध्ये नट आणि एक चमचा मध);
• केफिर किंवा दुधासह आहारातील मुस्ली;
• कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, टोमॅटो, चीज स्लाईस सह सँडविच;
• 2-3 अंडी आणि दुधाचे ऑम्लेट, डाएट ब्रेडचा तुकडा;
• कॅन केलेला सोयाबीनचे आणि avocado सह टोस्ट.

दुपारच्या जेवणासाठी, मांस-मुक्त आहार मेनूमध्ये पाण्यात शिजवलेले सूप किंवा भाजीपाला मटनाचा रस्सा, राईचा तुकडा किंवा संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि भाज्यांची कोशिंबीर यांचा समावेश असावा. तिसऱ्यासाठी - गोड न केलेले वाळलेले फळ साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ किंवा फळ पेय.

शाकाहारी सूप पर्याय:

• zucchini आणि भोपळा पासून पुरी सूप;
• मसूर सूप;
• शाकाहारी बोर्श;
• ओक्रोशका (सॉसेज आणि मांसाशिवाय);
• बीन सूप;
• वाटाणा सूप.

सॅलड पर्याय:

• टोमॅटो, काकडी, मुळा, हिरव्या कांदे आणि औषधी वनस्पतींपासून;
• कोबी आणि गाजर कोशिंबीर;
• मटार सह कोबी, काकडी आणि भोपळी मिरची पासून;
• ग्रीक कोशिंबीर (चीनी कोबी, टोमॅटो, काकडी, भोपळी मिरची, फेटा चीज पासून);
• व्हिनिग्रेट

भाजीपाला सॅलड्स घालण्यासाठी अपरिष्कृत वनस्पती तेल किंवा गोड न केलेले दही वापरा.

खाद्यपदार्थ

फायदे आणि हानी

जेव्हा तुम्ही मांसमुक्त आहार हा वजन कमी करण्याचा एक मार्ग मानता, तेव्हा तुम्हाला समजेल की हजारो लोक शाकाहारी जीवनशैली का निवडतात. तथापि, त्याचे केवळ फायदेच नाहीत तर तोटे देखील आहेत जे संपूर्ण छाप नष्ट करू शकतात.

• भूक नसणे;
• हा एक संतुलित आहार आहे, कारण आहारात फेरोकेमिकल्स असतात आणि शरीरात त्यांची कमतरता नसते;
• कोलेस्ट्रॉल कमी होते;
• योग्य आणि निरोगी पोषण तत्त्वांचे पालन केले जाते;
• पचन सामान्य केले जाते;
• चयापचय गतिमान होते;
• व्हिसेरल चरबी तुटलेली आहे;
• शरीर शुद्ध होते;
• तुमचे कल्याण सुधारते आणि त्यासोबत तुमचा मूड.

• लोह आणि व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता;
• वय निर्बंध;
• मोठ्या प्रमाणात विरोधाभास: गर्भधारणा, स्तनपान, पोटाच्या समस्या, व्यावसायिक खेळ, अशक्तपणा, जड शारीरिक श्रम, तणाव, संक्रमण, ऑन्कोलॉजी, रजोनिवृत्ती;
• लोहाच्या कमतरतेमुळे, रक्त परिसंचरण बिघडू शकते;
• सॉसेजचा तुकडा आणि इतर मांसाचे पदार्थ खाण्याची सतत इच्छा.

शाकाहारी आहाराचे फायदे आणि हानी याबद्दल वैज्ञानिक अजूनही वाद घालत आहेत. तथापि, त्यांचे संशोधन मांसमुक्त आहारापर्यंत वाढवले ​​जाऊ नये. वस्तुस्थिती अशी आहे की नंतरचे वजन कमी करण्याचा मर्यादित कालावधी (जास्तीत जास्त एक महिना) गृहीत धरतो, ज्या दरम्यान शरीरात एकूण बदल होणार नाहीत.

आठवड्यासाठी शाकाहारी मेनू

खाली वेगवेगळ्या लोकांसाठी 7 दिवसांसाठी मेनू पर्याय आहेत. ते सर्व अनुकरणीय आहेत आणि योग्य पोषण कोणत्या तत्त्वाद्वारे तयार केले जातात हे समजून घेण्यास मदत करतात. तुम्ही डिशेस बदलू शकता आणि तुमच्या चवीनुसार नवीन जोडू शकता.

मुलांसाठी मेनू

हा मेनू 4 वर्षांच्या मुलासाठी आहे (जर तो बालवाडीत जात नसेल तर). भाग आकार अंदाजे आहेत; एखाद्या विशिष्ट मुलाची भूक आणि शरीराची रचना लक्षात घेतली पाहिजे.

स्नॅक म्हणून फळे किंवा सुकामेवा मुख्य जेवणाच्या एक तास आधी द्यावा, नंतर नाही, अन्यथा ते पोटात किण्वन होऊ शकतात (हे प्रौढांना देखील लागू होते). कोणत्याही दिवशी झोपण्यापूर्वी तुम्ही केफिर किंवा आंबवलेले बेक्ड दूध पिऊ शकता.

बर्याच लोकांना असे वाटते की निरोगी खाणे स्वस्त नाही. सर्वात परवडणारे आणि पौष्टिक पदार्थ - पास्ता, साखर, तृणधान्ये, पांढरे पीठ - फायदेशीर नाहीत आणि त्यांना फक्त कमी प्रमाणात परवानगी आहे, तर मांस आणि मासे, हिवाळ्यात ताज्या भाज्या महाग असतात.

जे लोक वनस्पती-आधारित आहार खातात त्यांच्यासाठी, प्रथिने, आवश्यक अमीनो ऍसिड आणि काही सूक्ष्म घटकांचे प्रमाण निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे.

आठवड्याच्या शाकाहारी मेनूमध्ये वनस्पती उत्पत्तीच्या उत्पादनांचा समावेश असतो, ज्यामध्ये धान्य उत्पादने, भाज्या, फळे, नट, दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी असतात. अपवाद म्हणजे प्राण्यांचे मांस, कुक्कुटपालन आणि मासे. मांसामध्ये आढळणारे प्रथिने दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, शेंगा, नट, पालक, कोहलबी आणि फुलकोबीमध्ये आढळणाऱ्या प्रथिनांची जागा घेतील.

हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की संतुलित आहारासाठी, दररोज आपल्या टेबलवर ताज्या भाज्या आणि फळे ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आम्ही विशेषतः सॅलड बनवण्याची शिफारस करतो, जे चवदार आणि निरोगी अन्न आहेत आणि कोणत्याही साइड डिशमध्ये उत्कृष्ट जोड आहेत.

आठवड्यासाठी मेनू

पर्याय

या पॉवर सिस्टमसाठी अनेक पर्याय आहेत. कोणता सर्वात प्रभावी आहे हे सांगणे कठीण आहे. नियम जितके कठोर, निषिद्ध खाद्यपदार्थांची यादी जितकी लांब असेल आणि भागांचा आकार जितका लहान असेल तितके चांगले परिणाम. परंतु अपयशाचा धोका देखील खूप जास्त आहे. म्हणून तंत्रांचा अभ्यास करा, त्यांना तुमच्या इच्छाशक्तीशी संबंधित करा - आणि योग्य निवड करा.

सर्वात सौम्य आणि आरामशीर पर्याय, जो आपल्या स्वत: च्या सामर्थ्याची चाचणी घेण्यापासून सुरुवात करणे योग्य आहे. हे आपल्याला आपल्या आहारात अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ समाविष्ट करण्यास अनुमती देते. त्यामुळे इथे स्नायू कमी होण्याची काळजी करण्याची नक्कीच गरज नाही. एक अतिशय संतुलित प्रणाली जी तुम्ही एका महिन्यासाठी देखील वापरू शकता. परिणाम - पहिल्या आठवड्यात 4-5 किलो आणि त्यानंतरच्या आठवड्यात 2-3 किलो.

ही उत्पादने तुम्हाला मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांशिवाय पुरेसा वेळ घालवण्यास आणि लक्षणीय वजन कमी करण्याच्या पार्श्वभूमीवर स्नायूंचा वस्तुमान गमावणार नाहीत. परिणाम दर आठवड्याला 7 किलो पर्यंत आहे. खरे आहे, अशा आहारावर 14 दिवसांपेक्षा जास्त काळ न राहणे चांगले आहे, कारण कॅल्शियमची कमतरता दिसून येईल.

असा आहार आहे जो मांस आणि दुधाशिवाय वजन कमी करतो, म्हणजेच इतर कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांना अजूनही मर्यादित प्रमाणात परवानगी आहे. हे 1.5% केफिर, नैसर्गिक दही आणि कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आहे.

निरोगी शाकाहारी पाककृती

चिकन ब्रेस्ट कटलेट

तयारी प्रगती:

• फिलेटचे लहान तुकडे करा, ब्लेंडरच्या भांड्यात ठेवा आणि चिरून घ्या. तुम्ही चाकूने खूप बारीक चिरू शकता.
• परिणामी minced मांस, कॉटेज चीज, अंडी, मीठ आणि मसाले पूर्णपणे मिसळा.
• ओल्या हातांनी कटलेट तयार करा आणि कोरड्या तळण्याचे पॅनमध्ये शिजवलेले होईपर्यंत तळा (प्रत्येक बाजूला 5-7 मिनिटे). सिलिकॉन मोल्डमध्ये वाफवले जाऊ शकते.
• प्रति 100 ग्रॅम डिशचे पौष्टिक मूल्य 146.8 kcal आहे.

भोपळा सूप

• भोपळा चौकोनी तुकडे करा, मायक्रोवेव्ह किंवा स्टीममध्ये मऊ होईपर्यंत शिजवा, ब्लेंडरने प्युरी करा.
• मटनाचा रस्सा एका उकळीत आणा, त्यात सोललेला कांदा, नंतर गाजर आणि बटाटे घाला.
• जेव्हा सर्व भाज्या मऊ होतात, तेव्हा भोपळा प्युरी घाला, आणखी एक मिनिट शिजवा, उष्णता काढून टाका.
• गुळगुळीत होईपर्यंत ब्लेंडरने सूप थेट पॅनमध्ये प्युरी करा. हवे असल्यास मीठ, मिरपूड, आले, गरम लाल मिरची घालावी.
• सर्व्ह करताना, सूपमध्ये थोडी क्रीम घाला आणि क्रॉउटन्सने सजवा.

पॅनकेक्स "बरोबर"

• एका कंटेनरमध्ये, दोन्ही प्रकारचे मैदा, मीठ, साखर, सोडा आणि मसाले मिसळा.
• दुसर्यामध्ये, केफिरमध्ये अंडी घाला आणि काट्याने फेटा.
• कोरडे आणि द्रव घटक हळूवारपणे मिसळा. पिठात जाड आंबट मलईची सुसंगतता असावी; पिठाच्या ओलावा सामग्रीवर अवलंबून, आपल्याला केफिरची कमी किंवा जास्त आवश्यकता असू शकते.
• वनस्पती तेल घाला.
• पॅनकेक्स चांगले गरम केलेल्या कोरड्या तळण्याचे पॅनमध्ये तळा. पिठाच्या पृष्ठभागावर बुडबुडे दिसू लागतात आणि फुटतात तेव्हा पॅनकेक उलटा. दुसऱ्या बाजूला थोडे कमी तळावे.
• मध, मॅपल सिरप, बेरीसह सर्व्ह केले जाऊ शकते.

संपूर्ण धान्य बन्स

• टॉपिंग (पीठ, सोडा, मीठ) वगळता कोरडे घटक वेगळे मिसळा.
• केफिर सह अंडी विजय.
• दोन्ही वस्तुमान एकत्र करा आणि नॉन-चिकट पिठात मळून घ्या. तुम्हाला थोडे जास्त पीठ लागेल.
• ओल्या हातांनी लहान बन्स बनवा. आपण त्यांना अंड्यातील पिवळ बलक सह वंगण आणि sprinkles मध्ये त्यांना रोल करू शकता.
• ओव्हन 180 डिग्री पर्यंत गरम करा, बन्स फॉइल किंवा सिलिकॉन चटईवर ठेवा, सुमारे 20 मिनिटे बेक करा.

Ratatouille

• आम्ही टोमॅटोवर क्रॉस-आकाराचे कट करतो, त्यांना सॉसपॅनमध्ये ठेवतो आणि त्यावर 3-5 मिनिटे उकळते पाणी घाला. नंतर त्वचा काढून टाका आणि मळून घ्या.
• फ्राईंग पॅनमध्ये 2 टेस्पून गरम करा. तेल, बारीक चिरलेला कांदा तळून घ्या आणि भोपळी मिरची, मीठ, मिरपूड, मसाले घाला.
• कांदा पारदर्शक झाल्यावर, मॅश केलेले टोमॅटो घाला आणि झाकण खाली सुमारे 5 मिनिटे उकळवा.
• एग्प्लान्ट आणि zucchini पातळ काप मध्ये कट. बेकिंग डिशमध्ये ओळींमध्ये ठेवा; तुम्ही टोमॅटोच्या रिंग्ज आणि ताजी तुळस देखील जोडू शकता.
• वर फ्राईंग पॅनमधून सॉस घाला, भाजी मऊ होईपर्यंत 180 अंशांवर ओव्हनमध्ये रॅटाटौइल बेक करा (सुमारे 40 मिनिटे). ही डिश गरम आणि थंड दोन्ही खाऊ शकते.

मांस किंवा इतर प्राण्यांच्या उत्पादनांशिवाय देखील, आपण निरोगी जेवण तयार करू शकता ज्यामध्ये आवश्यक प्रमाणात प्रथिने असतील. लक्षात ठेवा, शाकाहारी जेवणातून पुरेशी प्रथिने मिळवण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे विविधता.

भाजी lasagna

साहित्य:

• 1 कप चिरलेली गाजर
• 1 कप चिरलेली झुचीनी
• १/२ कप लाल मिरची, चिरलेली
• 1 कप चिरलेला पालक
• 1 कप कॉटेज चीज, कमी चरबी
• 2 अंडी पर्याय
• 1 चमचे ताजी तुळस
• 1 चमचे ताजे ओरेगॅनो
• ग्राउंड काळी मिरी
• 2 कप मरीनारा सॉस, कमी चरबी, कमी सोडियम
• लसग्ना नूडल्स, कच्चे

तयारी

गाजर उकळत्या पाण्यातून २ मिनिटे वाफवून घ्या. zucchini जोडा आणि आणखी 2 मिनिटे वाफ काढा. लाल मिरची घालून आणखी २ मिनिटे वाफवून घ्या. पालक घाला आणि 1 मिनिट बसू द्या. स्टीम बाथमधून भाज्या काढा. मरीनारा सॉस आणि नूडल्स वगळता इतर सर्व साहित्य एकत्र करा.

शरीराला चांगल्या स्थितीत ठेवण्यासाठी मांसामध्ये सर्व आवश्यक सूक्ष्म घटक असतात, ज्यात प्रथिने समाविष्ट असतात - उर्जेचे मुख्य स्त्रोत. पुरेशी प्रथिने पातळी राखल्याशिवाय, शरीर स्नायूंच्या ऊती गमावण्यास सुरवात करेल आणि अतिरिक्त कॅलरी चरबीमध्ये साठवल्या जातील. पण जे मांस खाऊ शकत नाहीत किंवा ज्यांनी स्वतःच्या समजुतीमुळे मांसाहार सोडला आहे त्यांनी काय करावे? शाकाहारींसाठी, विशेष प्रोटीन आहार योग्य आहे.

मूलभूत

कॅलरीज

शरीरासाठी ऊर्जेचा स्त्रोत म्हणजे कॅलरीज. त्यांच्या अतिरेकामुळे वजन वाढते आणि त्यांच्या कमतरतेमुळे वजन कमी होते, परंतु सर्व काही इतके सोपे नसते. शरीराला ऊर्जा कोठून मिळते याची काळजी असते. तो कमीत कमी प्रतिकाराचा मार्ग अवलंबतो आणि सर्वात सोप्या स्त्रोतापासून शक्ती शोषून घेतो - साखर. त्यानंतर स्टार्च आणि इतर कर्बोदके येतात. जर अन्नामध्ये मोठी कमतरता असेल तर प्रथिने पुढील स्त्रोत बनतात. दिवसा खाल्लेल्या चरबीची गणना केली जात नाही. जर शरीराची उपस्थिती अयोग्य मानली तरच शरीर ऍडिपोज टिश्यू तोडते.

प्रथिने आहार हा योग्य पोषणाच्या जगात तुलनेने नवीन शोध आहे. त्याची तत्त्वे लागू करणारे पहिले बॉडीबिल्डर आणि धावपटू होते. साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण (साखर, ब्रेड) कमी केल्याने सतत वजन कमी होते. आणि प्रथिने समृद्ध अन्नामुळे आरोग्य आणि देखावा राखणे शक्य झाले.

अमीनो ऍसिड - स्नायू तयार करणारे

शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीला केवळ ऊर्जाच नाही तर बांधकाम साहित्याची देखील आवश्यकता असते. दिवसा, शरीरातील स्नायू आणि ऊती सतत नष्ट आणि पुनर्संचयित केल्या जातात. पुनरुत्पादनासाठी अमीनो ऍसिडची आवश्यकता असते. ते तुम्ही खात असलेल्या प्रथिनांमध्ये आढळतात. योग्य आहार तयार करताना, केवळ उर्जेचे प्रमाणच नव्हे तर अमीनो ऍसिडचे प्रमाण देखील विचारात घेणे आवश्यक आहे: अन्यथा, शरीर स्नायूंच्या ऊती कमी करण्यास सुरवात करेल. परिणामी, जलद वजन कमी होईल आणि सॅगिंग होईल.

आहाराची गणना करताना, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की शरीर प्रथम ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यासाठी परिणामी अमीनो ऍसिड वापरेल आणि त्यानंतरच पुढील बांधकाम सामग्रीमध्ये खंडित होण्यास सुरवात करेल.

प्रथिने स्रोत

शाकाहारी लोकांसाठी, मांस खाणे निषिद्ध आहे, म्हणून त्यांना त्यांचे प्रथिने इतर स्त्रोतांकडून मिळतात: सोयाबीन पिके आणि दूध. जर आपण या मुद्द्याचा खोलवर विचार केला तर हे स्पष्ट होते की प्रथिनांची कमतरता भरून काढणे कठीण नाही. जवळजवळ प्रत्येक वनस्पती पिकामध्ये (हिरव्या भाज्या वगळता) आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. धान्यांमध्ये भरपूर प्रथिने असतात.

तुलनेसाठी:

• बकव्हीट - 13 ग्रॅम प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम.
• गहू अन्नधान्य - 11 ग्रॅम प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम.

टीप: काही मांस उत्पादने देखील या सामग्रीचा अभिमान बाळगू शकत नाहीत: गोमांस - 12 ग्रॅम प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम, डुकराचे मांस - 11 ग्रॅम प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम.

वजन कमी करण्यासाठी तृणधान्ये वापरणे तर्कहीन आहे. ते कॅलरीजमध्ये जास्त असतात आणि मुख्यतः पिष्टमय कर्बोदकांमधे असतात.

सोया उत्पादने हे शाकाहारी लोकांसाठी सर्वोत्तम मांस पर्याय आहेत

सोयाबीन प्रथिने आणि अमीनो ऍसिडच्या प्रमाणाच्या दृष्टीने मौल्यवान आहेत - जवळजवळ 45 ग्रॅम प्रथिने. ब्रेड आणि कंडेन्स्ड दूध फक्त 7 ग्रॅम बढाई मारू शकते.

सारणी: विविध पदार्थांमध्ये प्रथिने सामग्री

तुम्ही बघू शकता, मांस उत्पादनांच्या मदतीशिवाय उच्च-प्रथिने शिल्लक राखणे अगदी शक्य आहे. अगदी शाकाहारी जे दूध किंवा अंडी सहन करत नाहीत त्यांना त्यांच्या पॅरामीटर्समध्ये बसणारी उत्पादने यादीत मिळू शकतात.

ग्लाइसेमिक इंडेक्स आणि लोड

प्रथिनांची पचनक्षमता कर्बोदकांमधे आणि चरबीच्या तुलनेत लक्षणीयरीत्या कमी असते. म्हणून, एखादे उत्पादन निवडताना, आपण ग्लायसेमिक निर्देशांक आणि लोडकडे लक्ष दिले पाहिजे.

ग्लायसेमिक इंडेक्स शरीराद्वारे शोषलेल्या प्रथिनांच्या दर आणि प्रमाणासाठी जबाबदार असतो. उदाहरणार्थ, सोयाबीनमध्ये ते कमी आहे, याचा अर्थ 40 ग्रॅम सोया प्रथिने पैकी 20 ग्रॅम शोषले जातील.

ग्लायसेमिक लोड हे एक प्रकारचे सूचक आहे जे पोटाला किती कठोरपणे अन्न समजते. जर तुम्ही कमी ग्लायसेमिक भार असलेले पदार्थ खाल्ले तर तुम्ही सतत भुकेल्या स्थितीत राहू शकता; जर जास्त ग्लायसेमिक भार असेल तर गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये अस्वस्थता येण्याचा धोका असतो, ज्यामुळे उच्च-प्रथिनेची उत्पादकता लक्षणीयरीत्या कमी होते. आहार

आहार तयार करताना, आपल्याला दैनिक शिल्लक तयार करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, सकाळी उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स आणि कमी ग्लाइसेमिक लोड असलेले पदार्थ खाणे चांगले. हे तांदूळ किंवा बकव्हीट असू शकते. रवा, भरपूर प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स असूनही, सेवन करण्याची शिफारस केलेली नाही. मॅनोज साध्या पोषक घटकांमध्ये मोडणे कठीण आहे आणि बहुतेक प्रकरणांमध्ये त्याचा वापर आहाराची प्रभावीता कमी करतो.

जर तुम्हाला पुरेसे प्रथिने मिळत नसतील (ते प्रत्येकासाठी वैयक्तिक आहे, परंतु सामान्यतः 1 ग्रॅम पचलेले प्रथिने ते 3 प्रति किलोग्रॅम वजन, चरबी वगळता बदलते), तर तुम्ही स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन - प्रोटीन शेक वापरू शकता. ते अनेक प्रकारात येतात आणि वेगवेगळ्या उद्देशांसाठी असतात. वजन कमी करण्यासाठी, कॉम्प्लेक्स व्हे प्रोटीन किंवा सोया प्रोटीन 30 ग्रॅम मिश्रण प्रति 250 मिली पाणी/दुधाच्या प्रमाणात वापरणे हा एक चांगला पर्याय आहे. क्रीडा पोषण निवडताना, उत्पादनाच्या संपूर्ण रचनेकडे लक्ष देणे योग्य आहे, कारण काहीवेळा, पैसे वाचवण्यासाठी, उत्पादक ग्लायसेमिक इंडेक्स वाढविण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात माल्टोडेक्सट्रिन जोडतात - यामुळे कॅलरीज जास्त होतात.

आहाराची उद्दिष्टे: वजन कमी करणे आणि आरोग्य

प्रथिनयुक्त आहाराचा वापर विविध कारणांसाठी केला जातो: वजन कमी करणे, स्नायू वाढवणे, टोन राखणे आणि सामान्य आरोग्य. त्याचा मुख्य वापर ऍथलीट्सद्वारे विकसित केला गेला होता, कारण यामुळे शरीरातील चरबी गमावताना स्नायूंचे प्रमाण राखता येते. वाढत्या कार्बोहायड्रेटच्या वापरासह, ते वजन वाढवण्यासाठी देखील वापरले जाऊ शकते.

मुलींसाठी, वेदनारहित वजन कमी करण्यासाठी प्रोटीन आहार वापरणे इष्टतम आहे. योग्यरित्या तयार केलेला आहार, एकूण क्रियाकलापांच्या तुलनेत दैनंदिन किलोकॅलरीची कमतरता लक्षात घेऊन, आपल्याला आठवड्यातून 3 किलो पर्यंत कमी करण्याची परवानगी देतो. अत्यंत भिन्नता - उदाहरणार्थ, डुकन आहार - आपल्याला आठवड्यातून 8 किलो वजन कमी करण्याची परवानगी देते.

हे शिफारसीय आहे की पुरुषांनी स्नायूंचा टोन राखण्यासाठी आहाराचा वापर करावा, जरी ते शारीरिक क्रियाकलाप करत नसले तरीही. हे आपल्याला जादा चरबीपासून पूर्णपणे मुक्त होण्यास अनुमती देईल आणि मध्यम शारीरिक हालचालींसह आपल्याला एक आकर्षक आकार मिळेल.

ते अतिरिक्त कोलेस्टेरॉल, तसेच धार्मिक जागतिक दृष्टिकोनामुळे (आयुर्वेदिक संस्कृती) शरीर शुद्ध करण्यासाठी प्रथिनयुक्त आहाराचे पालन करतात. या प्रकरणात, ते संकलित करताना, एकूण गरजेच्या 1% पेक्षा जास्त नसलेल्या तुटीसह किलोकॅलरीजचे इष्टतम संतुलन तयार करणे महत्वाचे आहे.

योग्यरित्या तयार केलेला प्रथिने आहार आपल्याला केवळ वजन कमी करण्यासच नव्हे तर दीर्घकाळापर्यंत कोणत्याही समस्यांशिवाय टिकवून ठेवण्यास देखील अनुमती देतो. क्वचित प्रसंगी, त्याच्या तत्त्वांचे पालन करताना, प्रथम वस्तुमानात किंचित वाढ दिसून आली. शरीराने स्नायूंमध्ये अमीनो ऍसिडची कमतरता भरून काढली, ज्यामुळे त्यांची वाढ झाली, त्याच वेळी, दुसऱ्या आहारापासून, स्नायूंद्वारे ग्लायकोजेन आणि चरबीच्या वापरामुळे तीव्र वजन कमी झाले. अशा प्रकारे, ते अष्टपैलुत्व आणि साधेपणा एकत्र करते. आपल्या आहाराची गणना केल्याने आपल्याला वजन कमी करण्याशी संबंधित भूक आणि अस्वस्थतेची भावना टाळता येते.

पोषण नियम

इष्टतम चरबी बर्निंग परिणामांसाठी, आपल्याला दिवसातून अंदाजे 5 वेळा खाणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, कॅलरीजचा जास्तीत जास्त भाग सकाळच्या जेवणातून आला पाहिजे. दिवसा, तुम्हाला प्रथिने मिश्रण, लो-कार्ब बेक केलेले पदार्थ किंवा फळांसह अनेक स्नॅक्स घेण्याची परवानगी आहे. संध्याकाळी, रक्तातील उच्च प्रथिने पातळी राखण्यासाठी उच्च ग्लाइसेमिक लोडसह प्रथिने लोड करणे चांगले आहे.

दिवसातून पाच जेवण खाणे आपल्याला शरीराला "फसवणूक" करण्यास अनुमती देते, चयापचय गतिमान करते.मानवी शरीराची रचना अशा प्रकारे केली गेली आहे की वारंवार जेवण केल्याने ऊर्जेचा वापर वाढतो. किलोकॅलरीजचे सेवन सतत होईल यावर विश्वास ठेवून, तो चरबीचा साठा वाया घालवतो. जर तुम्ही उपवासाने स्वतःला त्रास दिला तर शरीराची चयापचय क्रिया मंद होईल, कॅलरींचा मुख्य ग्राहक म्हणून स्नायूंच्या ऊतींना जाळण्यास सुरुवात होईल आणि बाहेरून प्राप्त झालेल्या सर्व कॅलरी फॅटी टिश्यूमध्ये तयार होतील.

नमुना मेनू (टेबल)

कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज सफरचंद किंवा इतर फळे

आहाराची जेवण योजना अशा प्रकारे आयोजित केली जाते की तुम्ही सकाळी जास्त कॅलरी वापरता जे दिवसभरात वापरल्या जातील. स्नॅक्स दरम्यान, शरीरातील प्रथिने शिल्लक नूतनीकरण करताना, एखादी व्यक्ती त्याच्या चयापचय गतिमान करते. रात्रीच्या जेवणाचा उद्देश रक्तातील ग्लुकोज आणि प्रथिनांची पातळी रात्रभर राखणे आहे, त्यामुळे या जेवणादरम्यान कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स प्रोटीन वापरणे चांगले.

तुमची उद्दिष्टे आणि आरोग्य स्थिती यावर अवलंबून भाग आकार मोठ्या प्रमाणात बदलू शकतात म्हणून आहार सेवा आकार प्रदान करत नाही. ही योजना दिवसभरात उत्पादनांचे अंदाजे वितरण देखील दर्शवते. समान ग्लायसेमिक इंडेक्स आणि लोड व्हॅल्यूज असलेल्या कोणत्याही ॲनालॉगसह ते अनियंत्रितपणे बदलले जातील.

आहाराचे फायदे काय आहेत?

आहार केवळ मांस उत्पादनांशिवाय वजन कमी करण्यास परवानगी देत ​​नाही तर शरीराच्या संपूर्ण आरोग्यासाठी देखील योगदान देतो. जटिल कर्बोदकांमधे आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडसह योग्यरित्या एकत्रित केलेल्या वनस्पती प्रथिने जास्त, आपल्याला अतिरिक्त कोलेस्टेरॉल काढून टाकण्यास अनुमती देते. प्रवेगक चयापचय आणि वाढत्या स्नायूंच्या वस्तुमानामुळे चरबीचा थर गमावल्याने आपल्याला केवळ त्वचेखालील चरबीच नाही तर व्हिसरल चरबी (अंतर्गत अवयवांजवळ जमा होते) देखील मुक्त होऊ शकते. नंतरचे केवळ आहारांच्या कठोर बदलांद्वारे काढले जाते, ज्यानंतर पुनर्प्राप्ती होते. हा आहार मध्यम शारीरिक हालचालींसह सर्वोत्तम परिणाम दर्शवितो: फिटनेस वर्ग, व्यायामशाळेत ताकद प्रशिक्षण किंवा सतत कार्डिओ व्यायाम.

लक्ष द्या: कार्डिओ व्यायाम करताना, हृदय गतीकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे. स्वीकार्य मर्यादेत ते राखून ठेवल्याने तुम्हाला वजन कमी होण्यास गती मिळते, तर ते ओलांडल्याने भविष्यात हृदयाच्या समस्या उद्भवू शकतात.

विरोधाभास आणि संभाव्य हानी

तुम्हाला खालील रोग असल्यास तुम्ही आहार वापरू नये:

• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी;
• मधुमेह;
• मुत्र
• स्वादुपिंड नेक्रोसिस;
• स्वादुपिंडाचा दाह.

जर आहाराचे सर्व नियम संयतपणे पाळले गेले तर ते निरुपद्रवी आहे, परंतु मूत्रपिंडाचा त्रास असलेल्यांनी आहार सुरू करण्यापूर्वी नक्कीच डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. अतिरिक्त प्रथिनांमुळे जननेंद्रियाच्या प्रणालीवर आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टवर मोठा भार पडतो. या परिणामाची भरपाई करण्यासाठी, मोठ्या प्रमाणात फायबर (हिरव्या भाज्या) वापरण्याची किंवा आहारातील एन्झाईम्सच्या लहान डोस घेण्याची शिफारस केली जाते.

Dukan's सारख्या आहारात दुष्परिणामांची यादी मोठी असते. ते शरीराच्या थकवा आणतात आणि परिणामी, आहाराच्या शेवटी एक प्रतिक्षेप प्रभाव. मध्यम प्रथिने पोषण आपल्याला आपल्या ध्येयांवर अवलंबून कर्बोदकांमधे प्रमाण समायोजित करून, स्थिर पातळीवर वजन राखण्यास अनुमती देते.

शाकाहार आणि प्रथिने आहार - साधक आणि बाधक (व्हिडिओ)

वजन कमी करणे ही एक जटिल प्रक्रिया आहे; योग्यरित्या निवडलेला आहार त्यातील केवळ 30% भाग घेतो. आणखी 25% शारीरिक क्रियाकलाप आणि वाढलेल्या कॅलरी वापरातून येते. तथापि, सर्वात मोठा प्रभाव आपल्या दैनंदिन दिनचर्या आहे. वजन कमी करताना, दिवसातून किमान 8 तास झोपण्याची शिफारस केली जाते. शरीराला चैतन्य पुनर्संचयित करण्यासाठी, चयापचय पुनर्रचना करण्यासाठी आणि शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकण्यासाठी खूप आवश्यक आहे. योग्य प्रोटीन आहार पहिल्या आठवड्यात परिणाम देऊ शकतो.

मांस-मुक्त आहार हा प्रौढांसाठी सर्वात इष्टतम उपाय आहे ज्यांना केवळ जास्त वजन कमी करायचे नाही आणि एक आदर्श आकृती राखायची आहे, परंतु त्यांच्या आरोग्याची काळजी देखील आहे.

प्राण्यांच्या चरबीचे सेवन तात्पुरते थांबवल्याने कोलेस्टेरॉल कमी होते, शरीर स्वच्छ होते आणि अंतर्गत अवयवांचे कार्य अनुकूल होते.

अनेक शाकाहारी जे मांस सोडतात आणि निरोगी जीवनशैली जगतात ते उत्कृष्ट आरोग्य आणि उच्च क्रियाकलाप द्वारे दर्शविले जातात.

मांस-मुक्त आहारावरील पोषणाची सामान्य तत्त्वे

सर्व प्रथम, आपल्याला हे माहित असणे आवश्यक आहे की आपल्या नेहमीच्या आहारातून मांसाशिवाय आहारात स्विच करताना, शरीरात पाणी टिकून राहिल्यामुळे हातपाय सूज येऊ शकते. सर्व खारट पदार्थ यामध्ये योगदान देतात, म्हणून आहाराच्या पहिल्या आठवड्यात आपण त्यांना मर्यादित केले पाहिजे आणि दररोज दोन लिटर पाणी (आणि इतर पेये) पिण्याचा प्रयत्न करा. याव्यतिरिक्त, कॅफिन असलेल्या पेयांचा वापर कमी करणे आणि कार्बोनेटेड आणि कॅन केलेला गोड रस सोडून देणे अधिक फायदेशीर ठरेल.

मांस उत्पादने वगळण्याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला प्रथिने असलेले मुख्य पदार्थ पूर्णपणे काढून टाकण्याची आणि फक्त साइड डिश वापरण्याची आवश्यकता आहे. यामुळे शरीर कमी होऊ लागते, चयापचय विस्कळीत होते आणि रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होते.

बऱ्याचदा, मांस-मुक्त आहाराचे अनुसरण करताना, लोक चुकून केवळ भाज्या आणि फळे खाण्याचा प्रयत्न करतात, जे पुरेशा वेळेसाठी परिपूर्णतेची भावना देत नाहीत. म्हणूनच, ते लक्षात न घेता, ते दुप्पट प्रमाणात आणि बऱ्याचदा पदार्थ खाण्यास सुरवात करतात आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या जास्त प्रमाणात त्यांच्या आकृतीवर चांगला परिणाम होत नाही.

या आहारासाठी पोषणाचे सामान्य तत्त्व म्हणजे अल्कोहोलयुक्त पेये, केचअप आणि अंडयातील बलक, तळलेले पदार्थ, भाजलेले पदार्थ आणि मिठाई, केळी आणि द्राक्षे टाळणे.

कॉटेज चीज आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थ कमी चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन केले पाहिजे; सॅलड ड्रेसिंगसाठी लिंबाचा रस किंवा वनस्पती तेल वापरावे.

तृणधान्ये 50 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसतात.

मांस-मुक्त आहारामध्ये अनेक बदल आहेत, जे प्राणी उत्पत्तीच्या प्रथिने उत्पादनांच्या वापराच्या निर्बंधाच्या पातळीवर भिन्न आहेत. शरीराचे वजन आणि स्थिती यावर अवलंबून, मांसमुक्त आहार असू शकतो:

शाकाहारी, जे प्रामुख्याने रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉलची उच्च पातळी असलेल्या जादा वजन असलेल्या लोकांसाठी सूचित केले जाते;

मासे आहार, ज्यामध्ये कोणतेही मासे आणि सीफूड खाणे इष्ट आहे;

नॉन-कठोर शाकाहारी आहार, ज्यामध्ये, सीफूड व्यतिरिक्त, दुग्धजन्य पदार्थ, तृणधान्ये, अंडी, फळे आणि भाज्या इत्यादी खाण्याची परवानगी आहे.

कठोर मांस-मुक्त आहारासाठी पर्याय. न्याहारीसाठी, पाण्यात कोणत्याही बेरीसह ओटचे जाडे भरडे पीठ, कोणतेही फळ, ताजे निचोळलेले रस तयार करण्याचा सल्ला दिला जातो. दुपारच्या जेवणासाठी भाजीपाला सूप शिजवणे चांगले आहे, दुसऱ्या कोर्ससाठी बकव्हीट दलिया, कोबी किंवा बीटरूट कटलेट, किंवा स्ट्युड ग्रीन बीन्स, तसेच भाजीपाला स्टू आणि नेहमी काजू. रात्रीच्या जेवणासाठी, आम्ही ऑलिव्ह किंवा फ्लेक्ससीड तेल किंवा उकडलेल्या भाज्या, अंकुरलेले बिया आणि हिरव्या चहासह भाज्या सॅलडची शिफारस करतो.

मांसाशिवाय नमुना आहार मेनू, मासे उत्पादनांसह. माशांच्या आहाराचे पालन करताना, जेवण करण्यापूर्वी सकाळी एक ग्लास स्थिर पाणी पिण्याचा सल्ला दिला जातो. न्याहारीसाठी, शिजवलेल्या भाज्या किंवा दलिया, हिरवा चहा किंवा चिकोरी घेण्याचा सल्ला दिला जातो. दुपारच्या जेवणासाठी तुम्ही मशरूम सूप किंवा फिश सूप, भाजलेले मासे आणि बेरीसह उकडलेले तांदूळ घेऊ शकता. रात्रीच्या जेवणासाठी, तुम्ही भाजीपाला आणि सीफूड सॅलड, फळांचा रस किंवा आल्याचा चहा घेऊ शकता.

कठोर नसलेल्या, बऱ्यापैकी वैविध्यपूर्ण शाकाहारी आहारासाठी मेनू पर्याय. तुम्ही दोन-अंड्यांचे ऑम्लेट किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ, दुधासह बकव्हीट किंवा कोकोसह नाश्ता करू शकता. दुपारच्या जेवणासाठी, किसलेले चीज, बीन्स किंवा उकडलेले तांदूळ, फिश सूप, दुबळे सूप, ब्रेड आणि एक ग्लास केफिर आणि कोणतेही फळ असलेले प्रीमियम पास्ता योग्य असतील. रात्रीच्या जेवणासाठी, कॉटेज चीज (सुमारे 100 ग्रॅम), ताज्या भाज्या किंवा भाजीपाला स्टू, एक उकडलेले अंडे, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड आणि चीज असलेले सँडविच आणि ग्रीन टी योग्य आहेत. अशा प्रकारे, या तिन्ही प्रकारांमध्ये, मेनू खूप वैविध्यपूर्ण आहे आणि तयार करणे अजिबात कठीण नाही. आणि मांस-मुक्त आहाराचे परिणाम येण्यास वेळ लागणार नाही. म्हणून, कठोर शाकाहारी मेनूचे अनुसरण करून, आपण सुमारे एका आठवड्यात 8 किलो जास्त वजन कमी करू शकता. आहाराची मासे आवृत्ती आपल्याला आठवड्यातून दोन ते पाच किलोग्रॅमपासून मुक्त होण्यास अनुमती देईल. आणि कठोर नसलेल्या मेनूमुळे दर आठवड्याला एक ते तीन किलोग्रॅम वजन कमी होते.

मांस-मुक्त आहार तीन ते चार आठवडे टिकतो, त्या काळात शरीर आश्चर्यकारक आकारात येते.

मांस-मुक्त आहारावर प्रतिबंधित पर्यायी उत्पादने

प्राणी प्रथिने आणि चरबी पुनर्स्थित करू शकतील आणि अमीनो ऍसिडसह शरीराला संतृप्त करू शकतील अशा वरील प्रत्येक गटातील अन्नपदार्थांपैकी कमीतकमी थोडेसे सेवन करण्याचा सल्ला दिला जातो.

प्रथिने स्रोत- कोणतेही मासे, सीफूड, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ आणि आंबवलेले दुधाचे पदार्थ, बकव्हीट, सीतान (गव्हाच्या पिठातील प्रथिने), विविध प्रकारच्या डाळ (उदाहरणार्थ, चणे, मूग), सोयाबीन, शेंगा. सोयापासून तुम्ही मांस खाणाऱ्यांना परिचित असलेले कोणतेही पदार्थ तयार करू शकता - दूध, चीज टोफू, सॉसेज, कटलेट, रोल, कोबी रोल.

चरबीचे स्त्रोत- सर्व जातींचे काजू (हेझलनट, अक्रोड, ब्राझिलियन, बदाम, पिस्ता इ.), चरबीयुक्त प्रकारचे समुद्री मासे, गहू, सूर्यफूल आणि भोपळ्याच्या बिया. सूर्यफूल, ऑलिव्ह, फ्लेक्ससीड, तीळ तेल.

अमीनो ऍसिडस् आणि जीवनसत्त्वे यांचे स्रोत- ताजी फळे, भाज्या, सर्व मसाले, शेंगा. हिरव्या कोशिंबीर, समुद्री शैवाल, स्क्विड आणि कोळंबी अशा महत्त्वपूर्ण "प्राणी" बी जीवनसत्त्वे, लोह आणि आयोडीन असतात. आणि मशरूममध्ये अनेक अमीनो ऍसिड असतात.

याव्यतिरिक्त, या उत्पादनांमध्ये इतर अनेक जीवनसत्त्वे, सूक्ष्म घटक आणि अमीनो ऍसिड समाविष्ट आहेत ज्यात मांस उत्पादनांमध्ये नसतात, जे निःसंशयपणे दुबळ्या आहाराचे फायदे सूचित करतात.

मांस-मुक्त आहारासाठी अंदाजे मेनू

सर्वात प्रभावी मांस-मुक्त आहाराचा कालावधी 18 दिवस आहे.

सोमवार.आपल्या सकाळच्या जेवणाच्या 30 मिनिटे आधी, खोलीच्या तपमानावर एक ग्लास पाणी पिण्याचा सल्ला दिला जातो, आपण थोडे मध घालू शकता. न्याहारी: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज (सुमारे 120 ग्रॅम), चहा. सकाळचा नाश्ता: एक यादृच्छिक लहान फळ. दुपारचे जेवण: दलिया दलिया, दुबळे सूप, चिकोरी. रात्रीचे जेवण: ताज्या भाज्या. रात्री: कमी चरबीयुक्त केफिरचा अर्धा ग्लास.

मंगळवार.एक ग्लास साधे पाणी. न्याहारी: एक उकडलेले अंडे, तीन चमचे आंबट मलई, जेली किंवा चहा. सकाळचा नाश्ता: 50 ग्रॅम सुकामेवा. दुपारचे जेवण: तांदूळ किंवा रवा लापशी, 150 ग्रॅमपेक्षा जास्त सीव्हीड, चहा. रात्रीचे जेवण: काकडी, टोमॅटो आणि भोपळी मिरचीचे कोशिंबीर. रात्री: 150 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त केफिर.

बुधवार.एक पेला भर पाणी. न्याहारी: 100 ग्रॅम अदिघे चीज, चहा. सकाळचा नाश्ता: कोणतेही लहान फळ. दुपारचे जेवण: बार्ली किंवा बाजरी लापशी, उकडलेले गाजर कोशिंबीर, चहा. रात्रीचे जेवण: ऑलिव्ह ऑइलसह हिरव्या ताज्या भाज्या. रात्री: समान.

गुरुवार. एक पेला भर पाणी. न्याहारी: ओटचे जाडे भरडे पीठ, चहा किंवा कोको. सकाळचा नाश्ता: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज 150 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही. दुपारचे जेवण: 150 ग्रॅम वाफवलेले मासे, 200 ग्रॅम उकडलेल्या भाज्या (फुलकोबी, बीट्स, ब्रोकोली), चहा. रात्रीचे जेवण: 300 ग्रॅम फळ. रात्री: समान.

शुक्रवार. एक पेला भर पाणी. न्याहारी: बकव्हीट किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ, चहा. सकाळचा नाश्ता: नैसर्गिक थेट दही. दुपारचे जेवण: 150 ग्रॅम उकडलेले मासे, 250 ग्रॅम शिजवलेल्या भाज्या, चहा. रात्रीचे जेवण: 300 ग्रॅम फळ. रात्री: समान.

शनिवार.एक पेला भर पाणी. न्याहारी: तांदूळ दलिया, 4-5 छाटणी किंवा वाळलेल्या जर्दाळू, चहा. सकाळचा नाश्ता: 100 ग्रॅम अदिघे चीज. दुपारचे जेवण: 150 ग्रॅम उकडलेले मासे, 250 ग्रॅम शिजवलेल्या भाज्या, चहा. रात्रीचे जेवण: संत्री, द्राक्ष किंवा आंबट सफरचंद 250 ग्रॅम. झोपण्यापूर्वी: समान.

पुनरुत्थान. एक पेला भर पाणी. न्याहारी: 350 ग्रॅम कोणतेही फळ, चहा. सकाळचा नाश्ता: 100 ग्रॅम अंकुरलेले गहू. दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम भाज्या सूप, 40 ग्रॅम काळी ब्रेड. रात्रीचे जेवण: 150 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज. रात्री: समान.

सोमवार. एक पेला भर पाणी. न्याहारी: 3 पिकलेले गोड नाशपाती, चहा. सकाळचा नाश्ता: 35 ग्रॅम राई ब्रेड, ताजी काकडी. दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम भाज्या सूप, 100 ग्रॅम वाफवलेले बटाटे, चहा. रात्रीचे जेवण: आंबट मलई सह एक अंडे. रात्री: समान.

मंगळवार.एक पेला भर पाणी. न्याहारी: 350 ग्रॅम फ्रूट सॅलड, चहा. सकाळचा नाश्ता: कॉर्न फ्लेक्स. दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम भाज्या सूप, 150 ग्रॅम उकडलेले तांदूळ, चहा रात्रीचे जेवण: कॉटेज चीज 150 ग्रॅम. रात्री: समान.

पुढील नऊ दिवस पुन्हा आवश्यक आहेत दिवस 1 ते 9 पर्यंत निर्दिष्ट मेनूची पुनरावृत्ती करा.मांसमुक्त आहारामध्ये काही बदल स्वीकार्य आहेत.

मांसमुक्त आहारातील महत्त्वाचे पौष्टिक मुद्दे

मांस-मुक्त आहार घेत असताना, दररोज खालील सर्व्हिंग आकारांचे पालन करण्याचा सल्ला दिला जातो (हे लहान घरगुती स्केल वापरून निर्धारित केले जाऊ शकते).

तृणधान्ये 80-120 ग्रॅम;

शेंगा 40-60 ग्रॅम (दररोज 1-2 सर्व्हिंग खाण्याची शिफारस केली जाते).

एक सर्व्हिंग म्हणजे एक अंडे.

कोंडा किंवा फ्लेक्सचा सर्व्हिंग ¾ कप असतो.

ब्रेडची सेवा म्हणजे सुमारे 30 ग्रॅम वजनाचा तुकडा.

भाज्या आणि फळे. एक दिवस तुम्ही केळी आणि द्राक्षे वगळता विविध फळांच्या अनेक सर्व्हिंग्स आणि विविध भाज्यांच्या 3 ते 6 सर्व्हिंग्स, 100 ग्रॅम बेरी, 150 ग्रॅम रस खाऊ शकता.

दुग्ध उत्पादने. दररोज या श्रेणीतील कमी चरबीयुक्त पदार्थांच्या सुमारे 2 सर्विंग्स खाण्याचा सल्ला दिला जातो. एक सर्व्हिंग म्हणजे सरासरी कप दूध (200 मिली), 100 ग्रॅम चीज, 150 ग्रॅम कॉटेज चीज, 150 ग्रॅम दही.

दररोज 200-250 ग्रॅम मासे उकळून किंवा शिजवून खावेत.

150 ग्रॅम मशरूम पुरेसे आहे.

दररोज 30 ग्रॅम काजू पुरेसे आहे.

चरबी आणि वनस्पती तेल दररोज तीन tablespoons पेक्षा जास्त नाही.

100 ग्रॅम टोफू किंवा सोया मांस (अधूनमधून बदलले जाऊ शकते).

हे देखील लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत मुख्य प्रमाणात अन्न खाणे चांगले आहे आणि संध्याकाळसाठी कमी उच्च-कॅलरी पदार्थ सोडणे चांगले आहे. महत्त्वपूर्ण शारीरिक हालचालींसह, प्रत्येक जेवणाची सेवा दररोज 50-60 ग्रॅमने वाढविली जाऊ शकते.

मांस-मुक्त आहाराचे पालन करताना, पोषणतज्ञ अपूर्णांकयुक्त जेवणांना चिकटून राहण्याचा सल्ला देतात. फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशन हे पदार्थांच्या वाढत्या भागांवर किंवा कॅलरी सामग्रीवर आधारित नसून, अन्न सेवन 5-6 जेवणांमध्ये विभाजित करण्यावर आधारित आहे. फ्रॅक्शनल जेवण तुम्हाला हळूहळू लहान भागांमध्ये खायला शिकू देते आणि सतत भूक लागत नाही. त्याच वेळी, पोट आकाराने लहान होऊ लागते आणि कमी आणि कमी प्रमाणात पुरेसे अन्न मिळणे शक्य होते.

अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्याच्या अनेक सौम्य मार्गांपैकी एक मांस-मुक्त आहार आहे. तथापि, जर आहार पुरेसा समृद्ध नसेल, तर शरीराला शारीरिक प्रक्रियेच्या सामान्य कोर्ससाठी पुरेसे पोषक मिळत नाहीत. व्हिटॅमिनची कमतरता टाळण्यासाठी, टॅब्लेटमध्ये फार्मसी जीवनसत्त्वे घेण्याचा सल्ला दिला जातो.

आधुनिक फार्मास्युटिकल मार्केट मांस-मुक्त आहारासह अन्न निर्बंधांचे पालन करणाऱ्या लोकांसाठी विशेष तयारी सादर करते.

अशा प्रकारे, मांसाशिवाय आहाराच्या फायद्यांमध्ये हे तथ्य समाविष्ट आहे की ते आपल्याला पाचक प्रणालीपासून मुक्त करण्याची परवानगी देते, कारण मांस अजूनही जड अन्न आहे. म्हणूनच, मांसाचा अल्पकालीन नकार केवळ प्रभावी वजन कमी करत नाही तर शरीरासाठी देखील फायदेशीर आहे (लोकांनी लेंट दरम्यान मांस देखील सोडले आहे असे काही नाही).