Ako pribrať 2 kg. Ako pribrať: tajomstvá kompetentného priberania ďalšej telesnej hmotnosti

Obsah:

Ako pribrať za týždeň? Je celkom nezvyčajné počuť to v čase, keď sú všetky módne časopisy a internet plné titulkov o chudnutí. Tento problém však existuje odvtedy, čo prišli do módy štandardy katastrofálne vychudnutých postáv. Je štíhlosť naozaj taká dobrá alebo by malo byť všetko s mierou? A ako stále priberáte, keď dosiahla kritickú hodnotu?

Nedostatok hmotnosti je signálom tela o zlom zdravotnom stave

Zdravá, normálna hmotnosť je veľmi dôležitá nielen z estetických dôvodov, ale aj pre celkové zdravie. Teraz existujú špeciálne tabuľky na pomer výšky a hmotnosti, podľa ktorých každý ľahko určí svoj problém. Nadváha je zlá, ale nadmerná chudosť nespôsobuje telu menšie škody.

Je nepravdepodobné, že vysoké dievča s bledou tvárou a kostrovou postavou bude vyzerať atraktívne. Dôvody chudnutia môžu byť rôzne:

• Hormonálna nerovnováha počas puberty;
• lieky na spaľovanie tukov;
• Stres a nadmerná fyzická aktivita;
• Endokrinné poruchy a tráviace problémy;
• Červy.

Chlapci a dievčatá v období dospievania často trpia podváhou. Ide o dočasný jav, pretože s koncom puberty sa telesná hmotnosť zvyčajne normalizuje. V tomto veku je však potrebné dodržiavať správnu výživu, dodržiavať režim dňa, konzumovať dostatočné množstvo vitamínov a tráviť viac času na čerstvom vzduchu.

Lieky na spaľovanie kalórií pochybného pôvodu spôsobujú telu veľké škody. V žiadnom prípade by ste nemali konzumovať tento produkt, pretože to môže viesť nielen k nezvratným následkom v tele, ale tiež spôsobiť rozvoj rakoviny.

Nemali by ste hľadať „magickú pilulku“; toto je cesta nikam. Omnoho bezpečnejšie a efektívnejšie je upraviť svoju hmotnosť pomocou zdravej stravy a cvičenia pod dohľadom kvalifikovaných odborníkov.

Prepracovanosť a stres sú metlou našej doby. Je potrebné správne si rozvrhnúť čas, aby ho bolo dostatok na správny oddych. Jóga a pozitívna psychológia vám pomôžu zbaviť sa stresu.

Príčinou nadmerného chudnutia sú veľmi často rôzne ochorenia, najmä poruchy štítnej žľazy. Pri hypertyreóze dochádza k rýchlemu úbytku hmotnosti na pozadí zlého stavu celého tela.

Ak identifikujete tieto príznaky, musíte sa najskôr poradiť s lekárom a podstúpiť potrebné testy. Pri absencii vonkajších dôvodov na chudnutie musíte zmeniť každodennú stravu a životný štýl vo všeobecnosti.

Správne by ste mali aj pribrať – bez ujmy na zdraví. Optimálna dynamika prírastku telesnej hmotnosti je 1 kg za 1 týždeň. Hlavnou zložkou tohto procesu je denná strava. Jedlo by malo byť prevažne bielkovinovo-sacharidové a výživa by sa mala vykonávať v 4-5 jedlách.

Strava je kľúčovým faktorom pri priberaní. Jedlá by sa mali prijímať každé 3 hodiny: výdatné raňajky, vyvážený obed a ľahká večera. Medzi hlavnými jedlami by mali byť dve občerstvenie.

Percento dennej stravy by malo byť rozdelené takto: bielkoviny 25%, tuky 30%, sacharidy 40%. Pred jedlom je dobré vypiť pohár ovocnej alebo zeleninovej šťavy. Tento nápoj podporuje dobrú chuť do jedla a lepšie vstrebávanie potravy.

Existuje však oveľa viac dôležitých faktorov, ktoré prispievajú k prírastku hmotnosti:

• Je potrebné znížiť fyzickú aj psychickú aktivitu. Je dobre známym faktom, že kalórie sa míňajú takmer rovnako v rôznych oblastiach činnosti. To znamená, že musíte viac odpočívať, znížiť počet povinností a bližšie sa pozrieť na svoje zdravie;
• Znížte počet tréningov. Základná fyzická aktivita by mala byť zameraná na zvýšenie svalovej hmoty na rukách a nohách. Všeobecné aeróbne aktivity a beh by sa mali obmedziť.
• Doprajte si dostatočný spánok aspoň 8-9 hodín denne. Pred spaním by ste mali miestnosť vyvetrať alebo spať pri otvorenom okne. Spánok na čerstvom vzduchu ovplyvňuje aj vašu krásnu pleť. Dôležité je odbúrať stres a naučiť sa vnímať život pozitívne. Stres nielen zabíja nervové bunky, ale spaľuje kalórie. Nie nadarmo sa hovorí, že tuční ľudia sú dobrí a štíhli zlí.
• Úplné zastavenie zlých návykov. Alkohol a fajčenie spôsobujú stratu zdravia a chudnutie, pretože sú narušené metabolické procesy.
• Čerstvý vzduch a aktívny životný štýl.

Strava by mala obsahovať dostatočné množstvo mäsa, mlieka, tvarohu a potravín s vysokým obsahom tuku.

Kalorický obsah jedál možno zvýšiť pridaním mlieka, avokáda a strúhaného syra. Šaláty by mali byť ochutené bohatou kyslou smotanou alebo rastlinným olejom.

Raňajky by sa mali začať mliečnou kašou s pridaným maslom. Do kaše môžete pridať orechy, med a kúsky sušeného ovocia. Takéto raňajky vás nielen zasýtia, ale budú aj zdravé. Kaša môže byť nahradená tvarohom s kyslou smotanou a medom. Takéto jedlo nie je menej kalorické a výživné. Vaše ranné jedlo by malo skončiť sendvičom s maslom a syrom a šálkou kakaa alebo kávy s mliekom.

Druhé raňajky - po 3 hodinách. Mal by pozostávať z klobásového sendviča, pohára jogurtu a ovocnej šťavy.

Obed pozostáva z 3 chodov: prvého, druhého a tretieho. Ako aperitív by ste mali zjesť šalát alebo vypiť pohár čerstvej šťavy. Prvým chodom je bohatá hustá polievka s mäsovým vývarom. Druhou je veľká porcia mäsa alebo rýb, k tomu cestoviny s maslom alebo zemiaková kaša. Toto jedlo bude doplnené cukrárskym dezertom a pohárom kávy so smotanou.

Popoludňajší snack – zeleninový šalát a plnotučný jogurt.

Na večeru sa hodí šalát s kúskom varenej alebo pečenej ryby. Môžete tiež urobiť omeletu so šunkou a zeleninou. Opláchnite jedlo pohárom teplého mlieka. Večera by mala byť 2 hodiny pred spaním. Predtým môžete jesť jablko alebo hrušku.

K tejto strave je dobré pridať dostatok tekutín, napríklad vo forme mlieka a vysokotučných fermentovaných mliečnych výrobkov. Obsah tekutín v tele prispieva k látkovej premene a k dobrému fungovaniu všetkých životných funkcií.

V snahe o zvýšenie telesnej hmotnosti nezabúdajte na rovnomerné rozloženie kalórií v tele. Málokto chce pribrať kvôli ovisnutému bruchu. Preto je dôležité robiť silový tréning zameraný na budovanie svalovej hmoty na rukách a nohách.

Takáto vyvážená strava v kombinácii so silovými cvičeniami a zdravým životným štýlom z vás spraví zdravého a krásneho človeka. Dobré sú kliky, cvičenie s činkou, plávanie, bicyklovanie a cvičenie v posilňovni.

Expresná metóda priberania za týždeň

Strava pre chudých ľudí by mala byť správna a zdravá, ale čo ak potrebujete za týždeň pribrať? Týka sa to napríklad hercov, ktorí sa pripravujú na rolu v novom filme. Existujú na to expresné metódy na priberanie.

Existuje recept na čarovný kokteil, vďaka ktorému bude vaša váha rásť míľovými krokmi. Na jeho prípravu budete potrebovať 3 litre mlieka, 2 poháre sušeného mlieka, 40 g bielkovín. Všetky ingrediencie zmiešame v mixéri. Pre chuť môžete pridať zmrzlinu alebo Nesquik. Pripravenú zmes uchovávajte v chladničke a pite počas dňa. Výsledok bude úžasný!

Súbor kalórií bude pochádzať hlavne zo sušeného mlieka, pretože obsahuje vysoký obsah sacharidov a bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu. Preto bude tento koktail obzvlášť účinný pri tréningu fyzickej sily.

Dobrým receptom na chudnutie je pivo s kyslou smotanou. Mimochodom, tento nápoj tiež pomáha čistiť pokožku v období dospievania a je užitočný ako tonikum pre celkový tón tela. Aby ste to urobili, vezmite lyžicu bohatej kyslej smotany na pohár piva. Odporúča sa piť túto kompozíciu každý deň.

Najistejším spôsobom, ako pribrať v krátkom čase, je jesť rýchle sacharidy: sladkosti, pečivo, pečivo, vyprážané zemiaky, cestoviny. Túto „diétu“ vám budú tučné ženy závidieť, ale nemali by ste ju zneužívať. Keďže nadmerná konzumácia sladkostí a buchiet dlhodobo ohrozuje rozvoj cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení.

Takáto „diéta“ môže často vyvolať metabolické poruchy. Najrozumnejším spôsobom priberania by preto stále bol návrat k systematickému priberaniu pomocou zdravých potravín.

Je možné, aby vaše telo bolo krásne a zdravé. Aby ste to dosiahli, buďte trpezliví, pretože iba systematické a vytrvalé úsilie povedie k vynikajúcim výsledkom. Skutočná krása je zdravie.

Dnes, keď sa mnohí zaoberajú otázkou chudnutia, existujú ľudia, ktorí ťažko priberajú. Problematika priberania za krátky čas spravidla často zaujíma štíhlych chlapcov a dievčatá, t.j. dospievajúci, ktorí v tomto veku spaľujú kalórie najaktívnejšie.

medzitým pribrať za týždeň nie je to také ťažké a závisí od toho, koľko hmotnosti sa snažíte dosiahnuť. Skúste do svojho jedálnička zaradiť vysokokalorické potraviny, ktoré sú dôležité aj pre zdravie, pretože... vaša strava by mala pozostávať zo zdravých potravín. Na pribratie 1-2 kg. týždenne, musíte dávať veľký pozor na stravu a nevynechávať jedlá.

Je pre vás dôležité:

• obsah kalórií vo vašej strave
• počet jedál
• pomer bielkovín, tukov a sacharidov vo vašej strave
• fyzické cvičenie

A nižšie uvedené tipy vám pomôžu rýchlo sa zotaviť v kratšom čase.

1. Zvýšte svoj celkový príjem kalórií o 500 až 1000 kalórií denne. Počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje každý deň, závisí od úrovne vašej aktivity, životného štýlu, hmotnosti a pohlavia, ale spravidla vám ďalších 500 kalórií za deň poskytne 0,5 až 1 kg prírastku hmotnosti za týždeň.

2. Jedzte častejšie. Snažte sa jesť päť až šesťkrát denne – to sú 2 – 3 ľahké jedlá navyše k vašim trom bežným jedlám.

3. Zvýšte príjem bielkovín. Zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mäso, morské plody, mliečne výrobky a orechy. Okrem toho môžete do svojej stravy pridať proteínové kokteily a vypiť ich 1,5-2 hodiny po zjedení bežného jedla. Napríklad smoothie s 300 kalóriami získate zmiešaním mrazeného banánu, lyžice arašidového masla, pohára mlieka a niekoľkých kociek ľadu. Ak chcete koktail osladiť, môžete pridať med.

4. Mlieko pite 3 až 4 krát denne. Mlieko je výbornou potravinou na priberanie, najmä ak ho pijete pravidelne a konzumujete plnotučné mlieko.

5. Ako pribrať – jedzte správne potraviny. Zahrňte pomalé uhľohydráty do stravy na zvýšenie telesnej hmotnosti. Medzi takéto sacharidy patria cestoviny, ryža a chlieb a ich prítomnosť v jedálničku vám pomôže rýchlejšie pribrať pár kilogramov na váhe a dodať telu potrebnú energiu. Celozrnné pečivo a cestoviny, rovnako ako hnedá ryža, sú zdravšie ako ich rafinované obilné náprotivky.

6. Zvýšenie množstva nenasýtených tukov vo vašej strave pomôže štíhlym ľuďom rýchlejšie priberať na váhe. Nenasýtené tuky sa nachádzajú v rybách, orechoch, avokáde a olivovom oleji.

7. Zistite, koľko kalórií potrebujete týždenne, aby ste si udržali váhu, a zjedzte o 1 000 kalórií viac, ako potrebujete na udržanie hmotnosti. To sa dá dosiahnuť jednoduchým zväčšením veľkosti porcií počas jedla tým, že na obed a večeru zjete približne o 60-100 kalórií viac.

8. Ak chcete pribrať, pridajte do každého jedla potraviny navyše obsahujúce zdravé tuky, pretože majú vyššiu kalorickú hustotu ako bielkoviny alebo sacharidy. Posypte vlašskými orechmi porciu granoly (plus 180 kalórií), pridajte štvrtinu avokáda do svojho sendviča (plus 70 kalórií) a pokvapkajte svoje špagety 2 lyžicami olivového oleja.

9. Počas dňa si dajte 2-3 desiaty. Dobrou možnosťou sú mandle, arašidy alebo vrecko sušeného ovocia, ktoré si môžete vziať so sebou do školy alebo do práce. A pred spaním si urobte chlebíček so syrom a vypite teplé mlieko, ktoré dodá ďalších 250 - 300 kalórií.

10. Nezabúdajte na fyzickú aktivitu, ak nechcete len pribrať, ale aj budovať svalovú hmotu. Cvičenie v posilňovni zamerané na budovanie svalov vám postaví do formy, ale konzumáciou tučných jedál sa vaša postava len stratí.

A pamätajte – vaša túžba rýchlo pribrať neznamená, že vaša strava by mala neustále obsahovať potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku. V opačnom prípade hrozí riziko vzniku srdcových ochorení a cukrovky 2. typu v dôsledku nesprávneho výberu stravy. Hoci takéto potraviny počas jedného týždňa výrazne nezvyšujú riziko ochorenia, nemali by ste si vypestovať zlozvyky, ktoré môžu pretrvávať aj po tomto týždni.

Dôležité! Ak ste zaznamenali náhlu stratu hmotnosti, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste vylúčili akékoľvek zdravotné príčiny.

Ak chcete rýchlejšie priberať na váhe, potrebujete

• Mlieko
• Potraviny s vysokým obsahom bielkovín (bielkoviny)
• Diéta s dôrazom na pomalé sacharidy

Proces naberania svalovej hmoty je fyziologický proces a je založený na raste svalového tkaniva. Tento proces je adaptívny a predstavuje reakciu tela na pravidelné intenzívne energetické zaťaženie. Mechanizmus rastu svalov je zároveň ovplyvnený stravou (primeranosť príjmu bielkovín, kalórií) a kľudovým režimom (dostatočná doba regenerácie medzi tréningami, spánok).

Keďže nárast svalovej hmoty vedie k zvýšeniu celkovej telesnej hmotnosti, väčšina športovcov meria svoj pokrok pomocou čísel na stupnici. Táto metóda vyvoláva množstvo mýtov a mylných predstáv, z ktorých hlavným je rýchlosť naberania svalovej hmoty. Keďže telesná hmotnosť človeka nie je striktne konštantná hodnota, mnohí začiatočníci a športovci s malými znalosťami fyziológie sa mylne domnievajú, že svalová hmota sa dá vybudovať rýchlo a že pokrok z tréningu v telocvični je badateľný doslova v priebehu niekoľkých dní. Tu vznikajú otázky typu: ako nabrať svalovú hmotu za týždeň?

Proces rastu svalov je pomerne pomalý a vyžaduje splnenie množstva podmienok. Toto je podrobnejšie napísané v článku -. Medzitým je priberanie tuku a vody veľmi rýchle a na váhe sa prejavuje aj priberaním. Preto mnohí športovci nesprávne posudzujú svoj pokrok a hovoria vety ako „pri tomto programe som pribral 1-2 kg za týždeň“. Čisto fyziologicky je takáto rýchlosť rastu svalového tkaniva jednoducho nemožná.

Tabuľka– Porovnanie rýchlosti rastu svalového a tukového tkaniva.

Teda odpoveď na hlavnú otázku článku - Je možné nabrať svalovú hmotu za týždeň? – treba poznamenať, že to nie je možné, pretože tento proces je časovo náročný a vyžaduje si pravidelné plnenie viacerých podmienok. Rýchly nárast telesnej hmotnosti za krátky čas zároveň môže naznačovať len to, že športovec zvýšil percento telesného tuku (v dôsledku rastu tukového tkaniva) a/alebo získal veľké množstvo tekutín (v dôsledku užívanie steroidov, nadmerná konzumácia sacharidov atď.) .d.).

Ako správne vyhodnotiť výsledky tréningu z hľadiska naberania svalovej hmoty? Odporúčam posudzovať podľa svalovej definície. Čím viac vyrysované sú vaše svaly, tým menej máte podkožného tuku. Ak sa teda vaše svaly počas tréningu skvalitnili a váha na váhe zostala rovnaká alebo sa dokonca zvýšila, jasne to naznačuje, že naberáte svalovú hmotu. Táto metóda je najsprávnejšia zo všetkých a je takmer zaručená, že vás zachráni pred nahromadením nadbytočnej tukovej hmoty.

Napriek tomu, že problém nadváhy je dnes jedným z najakútnejších a najaktuálnejších, existuje aj veľa žien, ktoré stoja pred úplne opačnou úlohou – ako pribrať na rovnakej váhe.

A čo je najzaujímavejšie: podváha je taká vážna odchýlka, s ktorou sa niekedy nedokážu vyrovnať ani tí najpevnejší ľudia.

Problém obezity ako obrovský lievik do seba vťahuje všetko okolo: fitnesky dnes tvrdo pracujú na chudnutí a veľká armáda odborníkov na výživu robí to isté. V dôsledku toho je extrémny nedostatok špecialistov zaoberajúcich sa problémom podváhy a mnohé dievčatá s nadmernou vychudnutosťou sa musia z tejto situácie dostať samy.

No často je to práve problém s váhou, ktorý má najväčší negatívny vplyv na plný vývoj tehotenstva a jeho nástup vôbec. Okrem toho ľudia, ktorí trpia štíhlosťou, neustále pociťujú skutočný tlak z fyzických (elementárny nedostatok sily) a psychologických ochorení (nedostatok spánku, pocit „škaredého káčatka“ a iné problémy).

Pokiaľ ide o otázku, ako pribrať za týždeň, v tomto prípade existuje veľa rôznych stratégií a techník, ktoré vám umožnia dosiahnuť požadovaný výsledok bez akéhokoľvek nebezpečenstva pre vaše telo.

Upozorňujeme však, že pre dievča, ktoré je príliš tenké, môže byť niekedy veľmi ťažké pribrať a hlavnou vecou v tejto veci je jej trpezlivosť a práca.

Ako pribrať: pracujte na výsledkoch

Pravidlo č.1 – správna výživa

Na dosiahnutie svojho cieľa vám mnohí „poradcovia“ môžu odporučiť zvýšiť konzumáciu tých potravín, ktoré sú priamo kontraindikované u ľudí s problémami s nadváhou, teda múky, sladkostí, mastných jedál atď. Myslite však na to, že takáto strava môže viesť len k rozvoju obezity a následne k vážnym zdravotným problémom, nie však k rastu svalovej hmoty, ktorá je v tomto prípade pre vás životne dôležitá.

Pamätajte! Zdravá váha je o extra svalovom tkanive, nie o telesnom tuku. To znamená, že koláče, rýchle občerstvenie a iné lahôdky nemôžu byť tým pravým kľúčom k zdravej a krásnej postave.

Samozrejme, nemali by ste úplne vylúčiť zo svojho jedálnička potraviny bohaté na tuky, bielkoviny atď., pretože vaše telo jednoducho potrebuje všetko v primeranom množstve.

Napríklad denné menu dospelého človeka musí obsahovať mäso (najlepšie chudé), ale aj strukoviny, huby, mliečne výrobky, pretože obsahujú dostatočné množstvo bielkovín potrebných na stavbu a obnovu svalových vlákien.

Je tiež nevyhnutné konzumovať čerstvú zeleninu a ovocie:

• Po prvé, tieto nádherné dary prírody obsahujú obrovské množstvo užitočných vitamínov.

• V druhom rade je to čerstvá zelenina a ovocie, ktoré sú hlavnými pomocníkmi pri úplnom vstrebávaní potravín naším organizmom.

• Nuž a po tretie, nedostatok vlákniny alebo jej úplná absencia je jedným z problémov zlého fungovania gastrointestinálneho traktu, čo následne vedie k zápche a poruchám.

Navyše, aby ste bezpečne pribrali za týždeň alebo napríklad aj za mesiac, je dôležité zmeniť frekvenciu jedál počas dňa - namiesto troch hlavných jedál jedzte 5 alebo 6 krát s občerstvením na báze sušených ovocie a.

A ešte jeden veľmi užitočný tip! Každý vie, že malé deti rastú a vyvíjajú sa veľmi rýchlo, preto osvedčeným spôsobom, ako pribrať, je konzumácia detskej výživy, ktorej základom je mlieko a je pre vás výborným zdrojom zdravých kalórií. Pravidelne si môžete pripravovať napríklad aj mliečne kaše, príp.

Ideálne potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti:

Mliečne výrobky (kyslá smotana, smotana, maslo, mlieko, tvaroh, syr, jogurt, zmrzlina), vajcia, ryby, múčne výrobky (chlieb, sendviče, koláče, sušienky, vafle, buchty, koláče). Ale len v prijateľnom množstve. Nezneužívajte to!

Strukoviny, orechy, kaše (pohánka, ryža, proso, jačmeň, perličkový jačmeň), varené v mlieku s prídavkom masla. Ovocie (banány, jablká, hrozno, melóny, broskyne, mango, marhule, tomel) plus čerstvo vylisované ovocné šťavy s dužinou. Mäso (hovädzie, bravčové, morčacie, kuracie, jahňacie).

Sladkosti (sladkosti a čokoláda). Ale množstvo by sa malo normalizovať, aby ešte viac nepoškodilo vaše telo. Sladké limonády sú skvelým zdrojom „rýchlych a jednoduchých kalórií“. Ale až po ich zjedení je potrebné si zuby umyť, keďže cukor a farbivá, ktoré obsahujú, majú škodlivý vplyv na zubnú sklovinu.

Tu je príklad šiestich jedál denne, ktoré sú obohatené o všetky potrebné zložky. Takže:

• Raňajky (7.00 – 8.00): mliečna pohánková kaša, kakao s mliekom a chlebíček s maslom.

• Druhé raňajky (10:00 – 11:00): 2,5% kefír a žemľa.

• Obed (12.00): polievka s mäsovým vývarom, zemiaková kaša s rezňami, sladký čaj, tvarohový kastról ako dezert.

• Popoludňajšie občerstvenie (16.00): tvaroh s kyslou smotanou a ovocím.

• Večera (19.00): ryža s maslom, guláš, zeleninový šalát s kyslou smotanou, chlebíček so syrom, čaj s cukrom, kompót.

• Druhá večera (21:00): jogurt (kefír) s koláčikmi alebo buchtami.

Pravidlo č.2 – pohybová aktivita

Vaša hmotnosť sa začne zvyšovať až vtedy, keď vaše telo obsahuje dostatočné množstvo nespotrebovaných kalórií. Športu by ste sa však nemali vzdávať, najlepšou možnosťou pre vás budú cviky, ktoré prispejú k nárastu svalovej hmoty.

Môžete tiež znížiť počet tréningov na dva týždenne a využiť služby osobného trénera, ktorý vám vytvorí individuálny tréningový program, aby ste dosiahli želaný výsledok.

Snažte sa vyhnúť aeróbnemu cvičeniu, ale činky a činky, ktoré poznajú všetci športovci, ako aj cviky ako bench press, to všetko bude pre vás vynikajúcou tréningovou možnosťou. Okrem toho môžete konzumovať proteínové kokteily, ktoré vám pomôžu kompenzovať stratenú energiu, ako aj obnoviť funkčnosť tela a poskytnúť všetky potrebné materiály pre rast svalov.

Okrem toho nezabúdajte, že váš spánok by mal trvať aspoň 8 hodín denne alebo viac.

Pravidlo č. 3 – včas kontaktovať špecialistu

Ak máte problém s hmotnosťou náhle, nečakane, z neznámeho dôvodu, potom okamžite vyhľadajte pomoc odborníka (týmito otázkami sa zaoberá endokrinológ). Pomôže vám rýchlo identifikovať možné abnormality vo fungovaní štítnej žľazy alebo pankreasu, samozrejme, za predpokladu, že príčinou vášho chudnutia nie je banálna podvýživa.

Ďalším dôvodom takýchto závažných odchýlok môže byť elementárna nestráviteľnosť potravy, takže ak máte najmenšiu bezpríčinnú bolesť brucha a plynatosť, mali by ste vyhľadať pomoc gastroenterológa. Pretože bez potrebnej liečby a lekárskeho zásahu budú všetky vaše pokusy o priberanie zbytočné.

A ešte niečo – snažte sa vyhýbať stresovým situáciám, ktoré vo vašom prípade môžu zohrať veľmi zlú rolu.

Ako ste už pravdepodobne pochopili, pribrať za týždeň alebo mesiac nie je vôbec ťažké. Hlavná vec je prísne dodržiavať stanovenú stratégiu a s istotou očakávať výsledok!

Zistite, či je možné nabrať svalovú hmotu za pár týždňov. Aký tréningový plán a diétu by ste mali dodržiavať, aby ste sa za tak krátky čas napumpovali?

Obsah článku:

Všeobecne sa uznáva, že len muži chcú nabrať svalovú hmotu. Dnes však dievčatá čoraz viac začínajú navštevovať telocvične. Vďaka kardio cvičeniam sa síce môžete zbaviť tuku, no na vytvorenie ideálnej postavy to nestačí. Ak sa človek bez ohľadu na pohlavie rozhodne začať zdvíhať, mal by sa pripraviť na tvrdú prácu.

Okrem kompetentného tréningového procesu je potrebné dodržiavať režim a špecifický výživový program. Bohužiaľ, mnohým ľuďom v dôsledku toho chýba trpezlivosť alebo túžba. Začínajúci športovci často robia chyby a ich pokrok nie je taký rýchly, ako sa očakávalo. Výsledkom je, že mnohí jednoducho prestanú športovať. Dnes vám povieme, ako nabrať svalovú hmotu za jeden alebo dva týždne.

Čo potrebuje vedieť začínajúci športovec?

1. Musíte začať viesť zdravý životný štýl a správne sa stravovať. Iba v tomto prípade môžete dosiahnuť svoje ciele. Výsledky sa však prejavia až po niekoľkých rokoch aktívneho tréningu.
2. Vzdajte sa tabaku a alkoholu.
3. Jedlo sa musí konzumovať najmenej päťkrát počas dňa. Mali by ste sa vzdať rýchleho občerstvenia a na vytvorenie stravy používať iba vysokokvalitné produkty.
4. Počas občerstvenia by malo byť jedlo tiež „správne“ a mali by ste prestať jesť čipsy, krekry a iné podobné jedlá.

Samozrejme, nie každý môže ľahko prejsť na päť jedál denne. Ak však prejavíte dostatočnú fortieľ, zvyknete si na takýto režim. Tiež je potrebné začať študovať teóriu kulturistiky. Nemyslite si, že v tomto športe stačí len zdvíhať činky. Ak chcete vedieť, ako nabrať svalovú hmotu za jeden alebo dva týždne, určite sa oboznámte s procesmi hypertrofie svalových vlákien.

Jedným z hlavných princípov kulturistiky je progresia záťaže. Predpokladá potrebu periodicky zvyšovať intenzitu tréningu. To sa dosiahne zvýšením pracovnej hmotnosti, ako aj zmenou počtu sérií a opakovaní v nich. Aby vám svaly rástli, musíte vláknam najskôr privodiť mikrotraumu. Potom ich telo začne obnovovať s malou rezervou, ktorou je rast svalov.

Prvých pár rokov budete pracovať len s voľnými činkami. Väčšina simulátorov neprinesie požadovaný výsledok a pri práci na nich jednoducho stratíte čas. Pamätajte, že iba vykonávanie základných pohybov v súlade s technickými nuansami umožní rast svalov. Nie je náhoda, že sme teraz spomenuli technológiu. Pracovnú hmotnosť by ste mali zvýšiť až po zvládnutí všetkých zložitostí vykonávania cvičení. Môže vám to trvať asi dva mesiace.

Váš tréningový plán by mal byť zostavený tak, aby vaše telo malo dostatok času na zotavenie. Už sme si povedali vyššie, že najprv sa musia poraniť vlákna a na to trénujeme. Svaly však môžu rásť len počas odpočinku. Ak budete trénovať príliš veľa, len spomalíte svoj pokrok.

Každá svalová skupina sa po určitú dobu zotavuje. Ovplyvňuje to predovšetkým jeho veľkosť. Samozrejme, rýchlosť regeneračných procesov závisí od iných faktorov. Keď budete sledovať svoj pokrok, budete musieť upraviť svoj tréningový proces. Povedzme, že svaly hrudníka sa zotavia v priemere za štyri dni. Pre vás však tento proces môže trvať trochu dlhšie a môže trvať až sedem dní.

Na základe vašej pohody musíte vytvoriť kompetentný tréningový program. Prvých šesť mesiacov stačí cvičiť dva-trikrát týždenne, pričom pri každom tréningu precvičíte celé telo. Ako však napredujete, tento tréningový režim v určitom bode prestane prinášať pozitívne výsledky. Hneď ako sa to stane a pokrok sa spomalí, prejdite na delený systém.

Zahŕňa podmienené rozdelenie tela do niekoľkých skupín. Najprv stačí striedať tréning vrchnej a spodnej časti. Postupne sa budú svaly zväčšovať a pre ich ďalší rast je potrebné zvyšovať intenzitu pumpovania pre každú konkrétnu skupinu. To naznačuje, že v budúcnosti budete musieť rozdeliť svoje telo nie na dve, ale na tri alebo dokonca štyri časti.

Každý začínajúci športovec si musí pamätať, že priberanie je možné len vtedy, ak telo dostáva dostatočné množstvo energie. Ak každý týždeň priberiete jeden kilogram, je to vynikajúci výsledok. Navyše spolu so svalovou hmotou priberiete aj tuk.

Malo by sa tiež pamätať na to, že pokrok je prerušovaný. Obdobia rastu sa budú striedať so stagnáciou. V takýchto situáciách nie je hlavné zúfať, ale pokračovať v štúdiu.

Ako sa správne stravovať, aby ste nabrali svalovú hmotu za jeden alebo dva týždne?

Ale tiež nemôžete jesť všetko. Už sme to spomenuli mimochodom, ale teraz je čas hovoriť podrobnejšie o zložitosti vytvárania kompetentnej stravy. To určuje, koľko tuku priberiete. Bohužiaľ, nebudete môcť zvýšiť svalovú hmotu výlučne, ak budete trénovať prirodzene. Vďaka jedlu prijímame energiu, ktorú telo spotrebuje na všetky biochemické procesy nevynímajúc. Aj keď spíte, určité množstvo kalórií sa spáli.

Počas priberania musíte prijať viac energie, ako cez deň vydáte. Toto je hlavné pravidlo, ktoré by ste si mali zapamätať. Aby telo budovalo svalovú hmotu, potrebuje energiu a stavebné materiály. Ako nosiče energie sa používajú sacharidy a druhá úloha patrí proteínovým zlúčeninám. Pozorný čitateľ si zrejme všimol, že sme si nepamätali tuky. Túto živinu telo tiež potrebuje, ale v menšom množstve. Pripomeňme, že tuky sú východiskovou surovinou pre syntézu jedného z najdôležitejších anabolických hormónov – testosterónu.

Väčšina začínajúcich športovcov robí stále tie isté chyby. Z hľadiska výživy ide o malý počet jedál. Väčšina ľudí jedáva trikrát denne, ale ak chcete vedieť, ako nabrať svalovú hmotu za jeden alebo dva týždne, potom to nebude stačiť. Počas dňa by ste mali mať tri plné jedlá a aspoň dve desiaty.

Mnoho začínajúcich kulturistov sa zaujíma o potrebu používať športovú výživu. V počiatočnej fáze svojej kariéry sa pri správne organizovanej strave bez týchto doplnkov ľahko zaobídete. Okamžite by som vás chcel upozorniť na skutočnosť, že športovú výživu je potrebné posudzovať výlučne z hľadiska dopĺňania hlavnej stravy. Ako vaše svaly rastú, vaše telo bude vyžadovať stále viac energie a v určitom bode jednoducho nebudete môcť skonzumovať potrebné množstvo jedla.

V tejto situácii budete potrebovať športovú výživu. Na rozdiel od bežných produktov sú doplnky pre športovcov telom rýchlo spracované a nezaťažujú tráviaci systém.

Tu sú hlavné typy športovej výživy, ktoré môžu byť pre vás užitočné na získanie svalovej hmoty za jeden alebo dva týždne:

1. Proteínové doplnky je jednou z hlavných prísad používaných v športe. Okrem toho sa odporúča používať proteínové zmesi nielen v období priberania, ale aj pri chudnutí.
2. Aminokyseliny- BCAA sú obľúbené najmä medzi kulturistami. Ide o skupinu amínov, pozostávajúcu z troch látok, ktoré môžu výrazne urýchliť váš progres.
3. Gainery- tento doplnok budú určite potrebovať štíhli športovci, ktorí majú vždy problém pribrať. Ak máte sklony k obezite, potom gainer nepotrebujete.
4. Kreatín je ďalší doplnok, ktorý používajú takmer všetci kulturisti. S jeho pomocou zvýšite energetické zásoby tela.

Obed by mal obsahovať aj kombináciu týchto živín. Výbornou voľbou bude mäsové alebo rybie jedlo s prílohou a doplnené zeleninovým šalátom. Počas večere by sa však mali uprednostňovať zdroje proteínových zlúčenín. Keďže večer už nebudete potrebovať veľa energie, obmedzte množstvo sacharidov. Na občerstvenie by ste mali používať ovocie, zeleninu, mliečne výrobky, orechy a sušené ovocie.

Na záver treba povedať, že princípy naberania svalovej hmoty sú rovnaké pre mužov aj dievčatá. Zástupcovia spravodlivej polovice ľudstva však nemajú veľkú silu a musia trénovať menej intenzívne. V skutočnosti dievčatám stačí napnúť svaly. Ženám odporúčame kombinovať silový tréning s kardio cvičením. To vám pomôže stratiť tuk a posilniť svaly.

Viac informácií o tom, ako nabrať svalovú hmotu, nájdete v nasledujúcom videu: