Cvičenie na vnútornú stranu stehna. Najlepšie domáce cvičenia na vnútorné stehná
Krásne a štíhle nohy sú snom každej ženy. Je však dôležité, aby nohy neboli len bez tukových vrstiev pod kožou, ale aby boli elastické a tónované. Len málo predstaviteľov spravodlivého sexu venuje pozornosť elasticite a posilneniu vnútorného stehna. Nohy môžete posilniť iba vykonávaním špeciálnych fyzických cvičení na chudnutie a ich odrôd, o ktorých vám tento materiál povie.
Ak chcete rýchlo a efektívne precvičiť vnútorné stehná, môžete sa prihlásiť do posilňovne a cvičiť pod dohľadom trénera. Zároveň však náklady na návštevu telocvične a zaplatenie služieb osobného trénera budú znamenať značné výdavky, takže ak nie ste pripravení urobiť takéto obete, môžete si boky posilniť doma, čo sa naučíme asi neskôr.
Ako sa utiahnuť
Vnútornú stranu stehna je možné napnúť pomocou dobre známeho cviku nazývaného „nožnice“. Pomocou tohto cvičenia môžete nielen spevniť vnútorné stehná, ale aj napumpovať svaly nôh.
Okrem toho je možné metódu „nožnice“ vykonávať v troch variantoch, ktoré sú určené rôznymi druhmi fyzickej aktivity. Prvá možnosť je teda prijateľná pre ženy začínajúce v športe, ktoré nie sú zvyknuté trénovať, ale chcú začať v akomkoľvek veku.
Druhý typ tohto typu tréningu sa vyznačuje nárastom záťaže, takže okrem nôh sa precvičujú aj brušné svaly. Tretí typ tohto cvičenia je prijateľný pre ženy, ktoré robia gymnastiku, a nový typ tréningu nespôsobí bolesť.
Pozrime sa na technológiu vykonávania každej z troch variácií cviku s nožnicami.
1.) Prvý spôsob vykonania cvičenia je určený vykonaním nasledujúcich akcií:
- ležať na chrbte;
- položte ruky pod zadok;
- pritlačte chrbát k podlahe;
- zdvihnite nohy od podlahy o 30-40 cm a roztiahnite ich na vzdialenosť 20 cm.
Po prijatí tejto pózy musíte začať cvičenie, ktoré zahŕňa prekríženie nôh v rôznych smeroch. Je dôležité držať nohy rovno a neohýbať kolená. Cvičenie sa vykonáva v troch prístupoch po 20 prechodoch naraz. Prestávka medzi cvičeniami by nemala presiahnuť 1 minútu.
2) Cvičenie „nožnice“ so strednou záťažou zahŕňa nasledovné::
- zaujmite východiskovú pozíciu, podobne ako pri prvej metóde;
- zdvihnite hlavu a ramená vo vzdialenosti 5 cm od podlahy;
- prekrížte nohy 25-krát v jednom prístupe.
Pri vykonávaní cviku je dôležité držať celé telo napäté a neskláňať hlavu. Po dokončení jedného prístupu by ste si mali urobiť 1-minútovú prestávku a opakovať.
3) Tretí typ cvičenia „nožnice“ zahŕňa vykonávanie nasledujúcich akcií::
- ľahnite si na podlahu a zdvihnite nohy z podlahy do vzdialenosti 45-50 cm;
- položte ruky za hlavu.
Začneme vykonávať cvičenie a za týmto účelom sa zhlboka nadýchnite a pri výdychu prekrížte nohy a zdvihnite trup, podobne ako pri cvičení brušných svalov. Zostaňte v tejto polohe jednu sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy. Počet opakovaní je 20-krát. Po absolvovaní cvikov pocítite precvičenie nôh a brušných svalov, vďaka čomu je cvičenie ešte efektívnejšie.
Ak ste pred týmto okamihom nerobili gymnastiku, nemali by ste začať s poslednou možnosťou, pretože je to najťažšie a po jej vykonaní pocítite nepríjemné príznaky bolesti vo svaloch (na druhý deň). Pri vykonávaní všetkých vyššie uvedených možností je dôležité cvičiť na chudnutie - to je správna technika, inak nebude celý tréning prospešný.
Cvičenie na chudnutie doma
Existujú aj iné druhy cvičení, ktoré môžete robiť doma a ktoré tiež pomôžu posilniť vnútorné stehná. Pred vykonaním komplexných cvičení by ste sa však mali najskôr mierne zahriať. Zahrievanie je potrebné, aby pri vykonávaní komplexných cvičení nedošlo k svalovému napätiu alebo zraneniu. Preto najskôr päť minút zľahka zahrejte svaly a potom vykonajte také druhy cvičení, ako sú:
1) Výpady. Výpady sa vykonávajú tak, že zaujmete polohu – stojíte rovno s nohami od seba, na šírku ramien. V tomto prípade musíte drepnúť na jednej nohe a potom na druhej. Je dôležité sledovať polohu nôh a trupu. Nemôžete ohýbať kolená a posúvať trup do strany. Všetko treba urobiť jedným ťahom. Po výpade jedným smerom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy a vykonať výpad v druhom smere. Počet vykonaných cvičení je 10-15 krát v jednom prístupe.
2) Hojdačky. Musíte zaujať pozíciu - stáť rovno. Jedna noha je zdvihnutá o 90 stupňov. Najprv sa cvičenie vykonáva pre jednu nohu a potom pre druhú 10-15 krát. Táto akcia sa vykonáva v troch prístupoch.
3) Hojdačky nôh pomocou činiek. Cvičenie sa vykonáva tak, že zaujmete pózu v stoji. Najprv musíte na jednu nohu priviazať činku s hmotnosťou do 2 kg alebo ju nahradiť 1-2 litrovou plastovou fľašou. Potom sa cvičenie vykonáva zdvihnutím nohy z činiek ohnutej v kolene. Počet zdvihov nôh by mal byť 10-15 krát a prístupy - nie viac ako tri.
4) Drepy plie alebo sumo. Tento typ tréningu vám umožní nielen spevniť stehná, ale aj spevniť zadok. Preto sa cvičenie vykonáva takto:
- zaujmite postoj, postavte sa rovno s nohami rozkročenými širšie ako ramená;
- vaše nohy by mali byť otočené smerom von;
- v tejto polohe vykonávajte drepy, kým v kolenách nevytvoríte 90-stupňový uhol.
Najprv sa môžete rozcvičiť a nič nedržať v rukách, no nabudúce si môžete vziať činku, ktorá zdvojnásobí efektivitu tohto tréningu. Počas tréningu je dôležité držať chrbát a hlavu vystretý bez toho, aby ste ho ohýbali.
5) Drepy a švihy nôh. Táto metóda tréningu zahŕňa vykonávanie klasickej metódy drepu, iba to sa vykonáva na jednej nohe a druhá by mala byť umiestnená pred vami. Najprv musíte vykonať cvičenie pre jednu nohu a potom pre druhú nohu 10-krát. Tento typ cvičenia vám umožní urobiť stehná a zadok elastickými, ako aj zbaviť sa tukových záhybov na koži.
Vykonávanie takého jednoduchého cvičenia na chudnutie každý deň po dobu 15-20 minút pomáha zlepšiť vašu pohodu, zbaviť sa nadváhy a transformovať vaše telo. Preto, ak chcete, aby muži venovali pozornosť vám a vašim nohám, venujte pozornosť svojmu telu denne jednoduchými cvičeniami.
Fitball, izotonický krúžok a ďalšie doplnky
Ak máte k dispozícii ďalšie príslušenstvo, ako je lopta alebo fitlopta, izotonický krúžok atď., Potom môžete rozšíriť svoje obzory rozvoja svalovej hmoty vykonaním nasledujúcich cvičení:
1) Spevnenie nôh pomocou fitlopty. Na tento účel slúži fitlopta, ktorá slúži na stláčanie stehien. Aby ste to dosiahli, musíte si ľahnúť na podlahu, zdvihnúť nohy a držať loptu medzi nimi. V tomto prípade je potrebné stlačiť loptu bokmi.
2) Naklonenie na stranu. V tomto prípade musíte zaujať podobnú pózu ako v predchádzajúcom cvičení, ale umiestniť fitloptu iba medzi nohy. V tejto polohe je potrebné ohýbať sa najskôr jedným smerom a potom druhým. Je veľmi dôležité, aby pri cvičení bol trup nehybný a pracovali iba nohy.
Cvičenie v telocvični
Ak máte ešte chuť a možnosť navštíviť športové zariadenie, kde sú rôzne stroje na cvičenie, tak toto by ste si nemali odmietnuť. Návšteva posilňovne a tréning na strojoch urýchli proces sťahovania vnútorných stehien a ďalšie. Zároveň nie je potrebné platiť osobnému trénerovi peniaze, pretože tréning zvládnete aj sami. Aké sú tieto školenia a ako sa vykonávajú na simulátoroch, zvážime ďalej.
1) Zníženie nôh. Existuje špeciálny simulátor, na ktorom sa vykonáva cvičenie únosov nôh. Tento typ tréningu vám umožní dôkladne precvičiť vnútornú stranu stehna, čo bude viditeľné už po niekoľkých tréningoch. Počas cvičenia spájania nôh sa precvičujú aj intímne svaly, čo je nemenej dôležité pre zdravie žien.
2) Široký drep na nohy. Technika vykonávania cvičenia na chudnutie zahŕňa použitie dvoch činiek s hmotnosťou 2-6 kg. Hlavnou črtou tohto spôsobu tréningu je správne umiestnenie chodidiel a kolien. Chodidlá by mali byť rozkročené a kolená by mali byť pri vykonávaní drepu v rovnakej polohe.
3) Predĺženie nohy. Tento typ tréningu sa tiež nazýva „push“. Technika vykonávania spočíva v tom, že pracujete s nohami v polohe naklonenia a odtláčate záťaž. Týmto tréningom sa precvičuje štvorhlavý sval stehna.
V telocvični je množstvo cvičebných pomôcok, ale aj návštevníkov, ktorí tiež vždy pomôžu začiatočníkom pri precvičovaní určitých svalových partií.
Aký druh simulátora sa používa?
Expandér je hlavný cvičebný stroj, ktorý sa používa na precvičenie svalov vnútornej strany stehien. Pomocou expandéra môžete vykonávať rôzne cvičenia na chudnutie. Najbežnejšia je flexia/extenzia nôh pomocou expandéra. Tým, že robíte toto cvičenie doma, môžete napumpovať svaly nôh už za jeden týždeň. Je len dôležité si zapamätať, že cvičenia na posilňovacích strojoch spôsobujú bolesť svalov, ak ste predtým vôbec necvičili. Na zníženie týchto bolestí po tréningu musíte konzumovať fermentované mliečne výrobky.
Na precvičenie svalov vnútorných stehien využívajú aj stroj s názvom Thigh Master. Predstavuje nasledujúce zariadenie zobrazené na fotografii nižšie.
Tento cvičebný stroj sa používa ako v telocvični, tak aj doma. Slúži nielen na rozvoj svalov nôh, ale aj rúk, takže takáto vec doma nikdy nezabolí, najmä ak vážne myslíte na štíhlosť a fit svojho tela.
Na záver stojí za zmienku, že na dosiahnutie svojho cieľa musíte mať nielen simulátor, ale aj túžbu a túžbu dosiahnuť pozitívny výsledok. Iba takéto cvičenia v kombinácii vám umožnia napumpovať stehenné svaly a urobiť nohy štíhlymi a atraktívnymi.
Svaly vnútornej strany stehna sa tiahnu od oblasti slabín až po koleno. Pomáhajú vám chodiť, behať, sedieť, kľačať atď. V dôsledku zlých stravovacích návykov, nedostatku aktivity či hormonálnych problémov sa ženám ukladá tuk na rôznych častiach tela, vrátane vnútorných stehien.
Žiaľ, pravidelný beh alebo bicyklovanie tieto svaly nepracujú. Tento článok obsahuje najúčinnejšie cviky na vnútorné stehno doma, zoznam 20 najlepších pohybov, ako sa zbaviť celulitídy, tonizovať a posilniť vnútorné stehenné svaly. Pripravte sa dať zbohom neustále odieraným vnútorným stehnám, bolestivým vyrážkam a pigmentácii a nebojácne si oblečte vinylové nohavice a bikiny.
Rozcvička
Pred začatím cvičenia sa musíte zahriať a natiahnuť. Tu je to, čo môžete urobiť.
- Záklony hlavy - 1 sada po 10 opakovaní
- Krútenie krku - 1 sada 10 opakovaní
- Kruhy paží - 1 sada po 10 opakovaní
- Kruhy na zápästí - 1 sada po 10 opakovaní
- Kruhy na ramenách - 1 sada po 10 opakovaní
- Kruhové pohyby dolnej časti chrbta - 1 sada 10 opakovaní
- Bočné výpady – 1 séria po 10 opakovaní
- Kruhy členkov - 1 sada po 10 opakovaní
- Beh na mieste - 3 minúty
- Zdvíhanie lýtok – 2 kolá po 10 opakovaní
- Jumping jack - 2 kolá po 20 opakovaní
- Bočné ohyby - 1 sada po 10 opakovaní
Teraz ste úplne pripravení vykonávať cvičenia. Začnime.
1. Cross Power Jacks
Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako začať s tréningom. Je to podobné ako Jumping Jack.
Zapojený- vnútorné stehná, kvadricepsy, sedacie svaly a svaly jadra.
Ako robiť crossoveryMocJack
- Postavte sa vzpriamene, chodidlá sú od seba o niečo širšie ako na šírku ramien, ramená sú uvoľnené, s tónom jadra, kolená mierne pokrčené.
- Skočte s prekríženými nohami a jemne dosadnite na podlahu.
- Skočte opäť s otvorenými nohami a jemne pristaňte s nohami o niečo viac ako na šírku ramien.
Počet opakovaní– 3 kolá po 30 opakovaní
Oddych– 20 sekúnd
Poradenstvo– môžete pohybovať rukami hore a dole, ako pri skákaní.
Bočné výkyvy nôh pomáhajú napnúť vnútorné svaly stehna a zacieliť na súvisiace svaly.
Zapojený
Technika vykonávania
- Postavte sa vedľa steny a položte na ňu pravú dlaň ako oporu. Položte ľavú ruku na opasok. Telo je tónované, chrbát je neutrálny.
- Zdvihnite ľavú nohu nabok, krátko zotrvajte v tejto polohe a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vykonajte cvičenie na druhej strane.
Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní
Oddych– 20 sekúnd
3. Výbušné drepy
Toto cvičenie je známe aj ako drepy s výskokom.
Zapojený– Vnútorné stehná, hamstringy, štvorkolky, ohýbače bedrového kĺbu, sedacie svaly a jadro.
Technika vykonávania
- Postavte sa rovno s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien. Telo je tónované, ramená sú položené dozadu, chrbát je rovný.
- Stlačte zadok, váhu držte na pätách a posaďte sa (ako keby ste sa pokúšali posadiť na stoličku). Kolená by nemali presahovať prsty na nohách.
- Počas sedenia priložte ruky k hrudníku.
- Začnite stúpať a pred návratom do stoja skočte natiahnutím tela nahor a spustením rúk.
- Jemne sa spustite na podlahu a zopakujte postupnosť.
Počet opakovaní– 3 kolá po 10 opakovaní
Oddych– 20 sekúnd
Poradenstvo– držte chrbát rovno, pozerajte sa dopredu.
4. Plie drepy
Plie drepy sú ďalším skvelým cvikom na vnútornú stranu stehien, ktorý pomáha spaľovať tuk.
Zapojený– Vnútorné stehná, štvorkolky, sedacie svaly, lýtka a hamstringy.
Technika vykonávania
- Postavte sa rovno, vzdialenosť medzi vašimi chodidlami je o niečo širšia ako šírka ramien. Otočte prsty na nohách o 45 stupňov, chrbát je rovný, ramená sú preč od uší.
- Teraz, ako balerína, zdvihnite ruky na úroveň ramien. Udržujte ich napnuté a uvoľnite ramená.
- Ísť dole. Nenakláňajte sa dopredu ani nevytáčajte kolená dovnútra. Držte túto pozíciu na sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Urobte jeden okruh a odpočívajte 20 sekúnd.
- Vráťte sa do pozície drepu, preneste svoju váhu na prsty na nohách a do tejto polohy na 15 impulzov.
Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní
Oddych– 20 sekúnd
5. Hojdačky nôh
Zapojený– Vnútorné stehná, zadok, hamstringy a ohýbače bedrových kĺbov.
Technika vykonávania
- Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Na oporu môžete použiť stenu tak, že na ňu položíte dlane z priamej polohy alebo zdvihnete ruku na úroveň ramien z bočnej polohy.
- Zdvihnite pravú nohu, kolená držte vystreté, pravú nohu švihnite dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní
Oddych– 20 sekúnd
6. Nožnicová doska na nohy
Pre mierne pokročilé cvičenie si zamilujete dosku s nožnicami. Pomáha odstraňovať tuk zo stehien a okrem tvarovania stehien napomáha aj tonizácii svalov jadra. Toto sú svaly, ktoré fungujú.
Zapojený– vnútorné a vonkajšie stehná, hamstringy, sedacie svaly, lýtka a stredné svaly.
Technika vykonávania
- Dostaňte sa do pozície planku. Položte si 2 zložené uteráky pod prsty na nohách tak, aby chrbát a telo boli vystreté v jednej línii. Nasmerujte svoj pohľad nadol a napnite telo.
- Napnite vnútorné stehná a nohy dajte čo najbližšie k sebe. Držte túto pozíciu na sekundu a potom vráťte nohy do východiskovej polohy.
Počet opakovaní– 3 kolá po 10 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
7. Posuvný skalolezec
Toto je variácia lezeckého cvičenia. Je upravený tak, aby pracoval na vnútornej strane stehien.
Zapojený– Vnútorné stehná, štvorkolky, hamstringy, sedacie svaly, lýtka a jadro.
Technika vykonávania
- Položte prsty na uteráky, postavte sa do pozície planku a napnite svoje jadro.
- Bez toho, aby ste zdvihli nohu z podlahy, posuňte pravú nohu dopredu a pritiahnite ju k hrudníku.
- Posuňte ľavú nohu pozdĺž podlahy a pritiahnite ju k hrudníku.
- Vráťte sa do východiskovej polohy aj kĺzaním.
Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
9. Sumo drepy s kettlebellom
Ide o široké drepy, mierne upravené na spaľovanie tukových zásob na vnútornej strane stehien a na budovanie a tonizáciu svalov vnútornej strany stehien. Je to skvelé cvičenie na chudnutie, pretože vyžaduje veľa energie a kalórií.
Zapojený– Vnútorné stehná, hamstringy, štvorkolky, lýtka, gluteus, extenzory bedrového kĺbu, spodná časť chrbta a svaly jadra.
Technika vykonávania
- Kettlebell držte oboma rukami blízko hrudníka. Lakte držte pri tele, chodidlá od seba širšie ako na šírku ramien, ramená dozadu, jadro napnuté a chodidlá smerujúce von.
- Posuňte panvu dozadu a ohnite kolená do polohy „sed na stoličke“. Uistite sa, že kolená nepresahujú prsty na nohách.
- Držte túto pózu na sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní
Oddych– 35 sekúnd
9. Kruhy nôh v ľahu na boku
Toto je cvičenie Pilates, ktoré precvičuje nasledujúce svaly.
Zapojený– vnútorný a vonkajší povrch stehna, zadok.
Technika vykonávania
- Ľahnite si na pravú stranu. Pravou rukou si podoprite hlavu.
- Zdvihnite ľavú nohu a položte ju pred seba v oblasti panvy alebo podbruška. Pomocou ľavej dlane zdvihnite koleno od hrudníka.
- Natiahnite pravú nohu a zdvihnite ju.
- Pravou nohou robte kruhové pohyby, najprv v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.
- Opakujte postupnosť pre ľavú nohu.
Počet opakovaní– 3 kolá po 10 opakovaní
Oddych– 20 sekúnd
10. Bočné výpady s kettlebellom
Bočné výpady s kettlebellom dokážu okamžite aktivovať vaše vnútorné stehenné svaly.
Zapojený– adduktory bedrového kĺbu, ohýbače bedrového kĺbu, lýtka, hamstringy, kvadricepsy, sedacie svaly a hlavné svaly.
Technika vykonávania
- Držte závažie oboma rukami. Vaše ruky by mali smerovať rovno nadol, nohy by mali byť široko otvorené, ramená dozadu, jadro napnuté a chodidlá smerujúce von.
- Pokrčte pravé koleno, ľavú nohu nechajte rovno na podlahe, zatlačte panvu dozadu a posaďte sa na pravú stranu. Podoprite svoje telo loptou pravej nohy.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a vydýchnite.
- Nadýchnite sa, ohnite ľavé koleno, pravú nohu držte rovno na podlahe, panvu zatlačte dozadu a sadnite si na ľavú stranu. Podoprite svoje telo loptou ľavej nohy.
Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
11. Pilates Ring kompresia nôh
Na toto cvičenie budete potrebovať Pilates krúžok alebo vankúš.
Zapojený
Technika vykonávania
- Ľahnite si na chrbát. Chodidlá na šírku podložky, chrbát v neutrálnej polohe, ruky v bok. Pilates krúžok držte medzi nohami.
- Stlačte stehná a vnímajte, ako vaše vnútorné a vonkajšie stehenné svaly pracujú spolu s vašimi zadkami.
- Vydržte v tejto polohe 2 sekundy a potom sa uvoľnite.
Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
12. Izometrické sumo drepy s oneskorením
Tieto upravené sumo drepy sú jedným z najefektívnejších cvičení, ktoré môžete trénovať doma, aby ste schudli a spevnili svaly.
Zapojený– vnútorné a vonkajšie stehná, zadok, hamstringy a lýtka.
Technika vykonávania
- Postavte sa s rovným chrbtom. Rozkročte nohy do strán v polohe drepu sumo s chodidlami smerujúcimi von k vašim bokom.
- Držte chrbát rovno, posaďte sa. Podoprite si kolená dlaňami tak, aby zostali v jednej rovine s nohami.
- Pred postavením vydržte v tejto polohe 10 sekúnd.
Počet opakovaní– 3 kolá po 5 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
13. Skákanie žaby
Ide o zábavné a efektívne cvičenie na zlepšenie svalového tonusu.
Zapojený– Vnútorné stehná, hamstringy, štvorkolky, extenzory bedrového kĺbu, zadok a lýtka.
Technika vykonávania
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, chodidlá vytočené von, ramená dozadu.
- Posuňte panvu dozadu a ohnite sa tak, aby sa vaše dlane dotýkali podlahy.
- S dlaňami na podlahe vyskočte a jemne dosadnite na podlahu v polosede.
Počet opakovaní– 3 kolá po 10 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
14. Diamantové hojdačky
Diamanty sú naozaj vaši priatelia! Tuku, ktorý nechce opustiť stehná, sa môžete zbaviť pomocou diamantových hojdačiek.
Zapojený– vnútorné a vonkajšie stehná, hamstringy, kvadricepsy, gluteus a brušné svaly.
Technika vykonávania
- Ľahnite si na chrbát. Položte ruky na boky blízko tela, dlaňami nadol.
- Zdvihnite nohy. Uistite sa, že vzdialenosť medzi nimi je rovnaká ako šírka ramien.
- Rozkročte nohy čo najďalej od seba.
- Stlačte vnútorné stehenné svaly, ohnite kolená a spojte chodidlá, aby ste vytvorili diamantový tvar.
- Narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
15. Výpady s výkyvmi chrbta
Tento cvik je trochu pokročilejší a vyžaduje dobrú stabilitu a rovnováhu. Techniku jeho prevedenia však môžeme zlepšiť pravidelným cvičením.
Zapojený– Vnútorné stehná, hamstringy, štvorkolky, sedacie svaly, lýtka a jadro.
Technika vykonávania
- Postavte sa rovno. Vytiahnite ramená dozadu a napnite jadro. Vykročte vpred pravou nohou a spustite sa do takej polohy, aby medzi holeňami a stehnami oboch nôh vznikol pravý uhol. Koleno ľavej nohy by malo smerovať rovno nadol a takmer sa dotýkať podlahy.
- Zdvihnite sa do polovice a udržujte rovnováhu na pravej nohe, zdvihnite ľavú nohu a švihnite ňou dozadu.
- Vráťte sa do výpadu a zopakujte pohyb.
- Vykonajte cvičenie na druhej nohe.
Počet opakovaní– 3 kolá po 10 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
16. Zdvihnutie vnútornej nohy
Zapojený– Vnútorné stehná, extenzory bedrových kĺbov, hamstringy, kvadricepsy a sedacie svaly.
Technika vykonávania
- Ľahnite si na ľavý bok. Ramená v jednej línii s bokmi, ľavý lakeť ohnutý na podporu, dlaň na podlahe. Na podporu položte pravú ruku pred seba v oblasti podbruška.
- Zdvihnite pravú nohu, pokrčte koleno a položte pravú nohu pred seba na panvu.
- Zdvihnite ľavú nohu o 20 stupňov od podlahy - toto je vaša východisková poloha.
- Zdvihnite ľavú nohu ešte vyššie do uhla 30-40 stupňov a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte cvičenie na pravej nohe.
Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
17. Žabí most
Ďalšie skvelé cvičenie, ktoré ste ešte nevideli, ale je veľmi účinné pri práci na problémových partiách.
Zapojený– Vnútorné stehná, panvové dno, hamstringy, sedacie svaly, lýtka a jadro.
Technika vykonávania
- Ľahnite si na chrbát, dlane pritlačte k podlahe, pohľad smerujte na strop.
- Pokrčte kolená a roztiahnite nohy tak, aby sa chodidlá navzájom dotýkali.
- Podoprite sa rukami, zdvihnite panvu, napnite zadok a vnútorné stehenné svaly. Pred sklopením panvy na podlahu vydýchnite a chvíľu vydržte v tejto polohe.
Počet opakovaní– 3 kolá po 10 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
18. Kozák drepy
Toto cvičenie je podobné bočným výpadom, ale má určité rozdiely, ktoré pôsobia na vnútorné svaly stehna umiestnené bližšie k oblasti slabín.
Zapojený– zadok, vnútorné stehná, hamstringy, štvorkolky a lýtka.
Technika vykonávania
- Postavte sa s nohami široko od seba, prsty vystreté, chrbát neutrálny, ramená dozadu, pozerajte sa priamo pred seba.
- Ohnite pravé koleno do bočného výpadu. Iba tentoraz sa musíte úplne posadiť a udržiavať rovnováhu prenesením hmotnosti na bruško pravej nohy. V tejto polohe držte ľavú nohu rovno a položte ju na pätu pre lepšiu rovnováhu.
- S výdychom sa zdvihnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Nadýchnite sa a urobte výpad na ľavú nohu pomocou techniky opísanej vyššie.
Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
19. Pilates – slajdy v stoji
Toto cvičenie pomáha posilňovať vnútorné stehenné svaly a udržiavať ich v tóne.
Zapojený– vnútorné a vonkajšie stehná, hamstringy, lýtka a zadok.
Technika vykonávania
- Postavte sa na rozťahovací pilatesový stôl s chodidlami širšími ako na šírku ramien, zapojené zadky, ruky v bok a chrbát neutrálny.
- Nadýchnite sa a posuňte nohu umiestnenú na pohyblivej ploche smerom od fixovanej nohy.
- S výdychom potiahnite nohu späť a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte sekvenciu pre druhú nohu.
Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
20. Bočné zdvihy nôh
Toto cvičenie je považované za jedno z najviac vyčerpávajúcich a účinných na tonizáciu vnútorných svalov na vnútorných stehnách.
Zapojený– vnútorné, zadné a vonkajšie stehná, zadok, brucho a lýtka.
Technika vykonávania
- Ľahnite si na pravú stranu. Položte si hlavu na pravú dlaň pre podporu. Zarovnajte ľavé rameno s pravým a ľavý bok s pravým.
- Udržujte svoje jadro napäté a zdvihnite obe nohy. V tejto polohe na chvíľu zamrznite.
- Pomaly spustite nohy a zopakujte cvičenie.
- Vykonajte sekvenciu v ľahu na ľavom boku.
Počet opakovaní– 3 kolá po 15 opakovaní
Oddych- 30 sekúnd
Toto bolo 20 najlepších a najúčinnejších cvikov na svaly vnútorných stehien. Ich vykonávanie v kombinácii s iným kardio alebo silovým tréningom a udržiavaním zdravých stravovacích návykov vám pomôže spáliť tuk na stehnách a stať sa sebavedomejším a aktívnejším vo všetkom. Dajte si preto tú námahu a urobte maximum. Byť zdravý!
Ak premýšľate nad tým, ako stratiť tuk na vnútornej strane stehna a zdá sa vám to nemožné, vyskúšajte týchto 7 najlepších cvikov na stehná.
Budú vás tonizovať a robiť vaše telo fit a tiež vám pomôžu zbaviť sa prebytočného tuku v tejto problémovej oblasti.
Áno, je celkom možné získať nohy, o ktorých ste snívali!
Balerínske cvičenie pre štíhle nohy
Cvičenie na chudnutie na vnútornej strane stehien
Ak budete všetky tieto cviky na odbúravanie tuku na vnútornej strane stehna vykonávať trikrát týždenne, určite uvidíte výsledky. Len si to spomeňte vždy, keď budete mať pocit, že vám horia svaly!
5 najlepších cvikov na vnútorné stehná
Cvičenie na vnútornú stranu stehna - video | Odložme nohavice!
1. Pilates: Zdvíhanie nôh pre vnútorné stehná
Pilates je vážne základné cvičenie a vnútorné stehná sú kľúčom k stabilizácii svalov v mnohých cvičeniach. V skutočnosti môžete cítiť, že vaše vnútorné stehná pracujú ešte silnejšie ako vaše brušné svaly. Toto jednoduché cvičenie je jednoduché a je jedným z najlepších pre tých, ktorí chcú zoštíhliť nohy.
Ako to spraviť:
Ľahnite si na bok, narovnajte spodnú nohu a hornú položte tak, aby chodidlo alebo koleno boli na podlahe. Oprite sa o predlaktie, prípadne si podoprite hlavu rukou.
Nadýchnite sa a pri výdychu zdvihnite dolnú časť nohy bez toho, aby ste ju zohli, čím napnite hlavné svaly. Pri spúšťaní nohy sa nadýchnite.
Vykonajte 10-15 opakovaní, potom vymeňte strany.
2. Žaba drep
Tento zdanlivo vtipný pohyb je v skutočnosti spaľovač kalórií, takže sa pripravte na to, že vám zdvihne tep a každý sval v tele začne pracovať naraz!
Ako to spraviť:
Postavte sa rovno s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien. Stiahnite si brucho, ohnite kolená a zatlačte zadok dozadu, pričom roztiahnite kolená a pokúste sa dosiahnuť rukami na podlahu.
Predkloňte sa čo najviac, ale nezabudnite držať hornú časť tela hore.
Rýchlym pohybom narovnajte nohy a boky, odtlačte sa nohami a vyskočte, nohy pri skoku pri sebe, ruky nad hlavou.
Pred pristátím rozkročte nohy a vráťte sa do drepu.
Opakujte 10-15 krát, potom si dajte pauzu a vydýchnite - zaslúžite si to!
3. Výpad do strany
Výpady sú skvelé cviky na stehná samy o sebe, ale bočné výpady sú špeciálne zamerané na vnútorné stehenné svaly.
Ako to spraviť:
Nohy spolu. Ak si chcete cvičenie sťažiť, môžete si vziať do ruky činky. Pravú nohu ďaleko natiahnite a pokrčte koleno. Snažte sa držať ľavú nohu čo najrovnejšiu, nenakláňajte hornú časť tela a pravé koleno majte pokrčené tak, aby vám koleno nepresahovalo za prsty.
S dôrazom na pravú nohu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pohyb na ľavej nohe, aby ste dokončili opakovanie. Vykonajte 10 opakovaní pre každú nohu.
4. Plie drep
Keď sa ľudia pýtajú, ako sa ženy môžu zbaviť tuku na stehnách, stojí za to sa bližšie pozrieť na dámy s najzávideniahodnejšími nohami. Napríklad k balerínkam. Pleťový drep je to, čo spôsobuje, že nohy tanečníkov vyzerajú dlhé a štíhle. Toto cvičenie ľahko zapadne do vašej bežnej fitness rutiny.
Ako to spraviť:
Široko rozkročte nohy, prsty vytočte do strán v 45-stupňovom uhle a hrudník von. Môžete tiež použiť činky ako model na fotografii, aby bolo cvičenie náročnejšie.
Pokrčte kolená a napnite zadok, jadro a vnútornú stranu stehien. Pri drepe držte boky za malíčkami a vaše boky budú zvierať s podlahou 90-stupňový uhol.
Zamerajte sa na päty a narovnajte nohy, aby ste dokončili opakovanie. Vykonajte 10-15 opakovaní.
5. Stláčanie fitlopty
Fitball je jednou z neoddeliteľných súčastí vybavenia na tréning. Dokáže zázraky pri formovaní tvaru vašich vnútorných stehien. Môžeme povedať, že toto je odpoveď na otázku „Ako odstrániť tuk z vnútornej strany stehna“.
Ako to spraviť:
Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená, chodidlá na podlahe. Dobre nafúknutú cvičebnú loptu držte medzi kolenami.
Paže v bok, jadro napnuté. Teraz stlačte kolená a myslite si, že sa snažíte vyrovnať cvičebnú loptu. Je to malý pohyb, ale je to váš cieľ.
Stlačte tak silno, ako len dokážete, potom sa uvoľnite, zatiaľ čo loptičku stále stláčate. Opakujte 20-25 krát na dokončenie sady.
6. Most
Most je jogová póza, ktorá má veľa výhod, ako stratiť tuk z vnútorných stehien.
Ako to spraviť:
Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá na podlahe, ruky v bok. Nadýchnite sa a pri výdychu zdvihnite boky smerom k stropu, zdvihnite ich z podlahy a snažte sa urobiť priamku od ramien ku kolenám. Stehná držte paralelne navzájom, pričom stláčajte vnútorné stehná. Nenechajte kolená roztiahnuté do strán.
Vydržte v pozícii 30 sekúnd až minútu, nezabudnite len dýchať. Uvoľnite sa a opakujte 2-3 krát.
7. Najdôležitejšie: Robte kardio
Jedným z kľúčov k strate tuku na vnútornej strane stehna je rýchlejšie spaľovanie kalórií pomocou kardia, pri ktorom sa zapotíte a zrýchlite tep. Kardio cvičenie spaľuje veľa kalórií a tiež pomáha telu spracovať uložený tuk, odhaľuje štíhle a vytvarované svaly. Ešte lepšie je, že už nie je potrebné tráviť celý deň v posilňovni. Rozhodnite sa pre cvičenia, ktoré spália viac kalórií, ako je beh, skákanie cez švihadlo, lezenie po schodoch alebo bicyklovanie, aby ste sa už nikdy nemuseli báť, ako stratiť tuk medzi nohami.
Skúste ich skombinovať s intenzívnym intervalovým tréningom, pri ktorom sa minútu zapotíte a ďalšiu minútu sa zotavíte. Celkovo je to 20-30 minút trikrát týždenne. Potom sa budete môcť usmievať na odraz svojich vlastných štíhlych a tónovaných nôh v zrkadle.
Video - cviky na vnútorné stehná
Budete potrebovať
- - masážny olej;
- - esenciálny olej zo sladkého pomaranča;
- - závažia na členky;
- - morské riasy na obaľovanie.
Inštrukcie
Bez špeciálnych cvikov na vnútornú stranu stehna sa nezaobídete. Ak ste ďaleko od a, začnite s jednoduchými cvičeniami.
Ležať na chrbte a pritlačiť spodnú časť chrbta k podlahe, priniesť a roztiahnuť nohy, pričom kolená ohnite do pravého uhla. Ovládajte svalové napätie v oblasti, na ktorej sa pracuje. Urobte 2-3 sady po 15-20 opakovaní. Cvičenie robte každý druhý deň. Po 1-2 týždňoch tréningu si na nohy položte závažie, cvičenie tak bude efektívnejšie.
Vykonajte drepy s nohami na šírku ramien. Nezameriavajte sa na prsty na nohách alebo päty. Mali by ste cítiť napätie v zadnej časti a na vnútornej strane stehien. Vykonajte 1-2 sady po 10-15 opakovaní.
Ak máte možnosť navštíviť telocvičňu, nezanedbávajte simulátor, na ktorom môžete vykonávať kučery na nohách. Nebojte sa napumpovať vnútorné stehná. Hmotnosť nastavte na 20-25 kg a vykonajte 20-25 opakovaní. Snažte sa počas cvičenia úplne uvoľniť lýtkové svaly. Aby bol váš tréning intenzívnejší, nepridávajte záťaž, ale zvýšte počet opakovaní.
Vnútorné svaly vyzerajú krásne, ak sú dostatočne pretiahnuté. Pravidelne robte strečingové cvičenia. Ak si sadnete, robte to každý deň, aby ste si predhriali svaly.
Jóga je veľmi účinná na vnútorné stehná. Zahrňte do svojej každodennej rozcvičky niekoľko ásan (napr. lotosová póza, póza ťavy, hviezdna póza) a tieto svaly budú neustále tonizovať.
Vnútorná strana stehien je náchylná na vznik celulitídy. Ak sa stravujete nevyvážene, vediete sedavý spôsob života a máte sedavé zamestnanie, metabolické procesy v tkanivách tejto oblasti sa spomaľujú. To nevyhnutne vedie k tvorbe „pomarančovej kôry“ a ochabnutiu. Pravidelne organizujte kúpeľné procedúry so zameraním na boky.
Použite jemný peeling, ako je kyslá smotana a hrubá soľ. Tento produkt bude mať drenážny účinok na vnútornú stranu stehien a pokožku vyhladí. Po peelingu naneste ľahkými hladiacimi pohybmi akýkoľvek masážny základný olej, do ktorého ste pridali 5-7 kvapiek esenciálneho oleja zo sladkého pomaranča.
Zábaly z morských rias sú veľmi účinné na stiahnutie vnútornej strany stehien. Kúpte si kelové obliečky v kozmetickom obchode, namočte ich do teplej vody, priložte na stehná a zabaľte do potravinovej fólie. Po hodine odstráňte riasy, dajte si kontrastnú sprchu a naneste na pokožku hydratačné telové mlieko.
Muži sa už od nepamäti hádali, ktorá časť ženského tela je najpríťažlivejšia. Niekomu sa páči výrazné poprsie, inému nádherné vlasy a inému pevný zadoček. Všetci predstavitelia silnejšieho pohlavia však pripúšťajú, že keď vidia krásnu ženu, v prvom rade venujú pozornosť jej štíhlym nohám. Zástupcovia nežného pohlavia si to dobre uvedomujú, a preto sa snažia všetkými možnými spôsobmi zdôrazniť krásu svojej hlavnej „zbrane“ pri dobývaní mužov. Nie každému sa to ale darí a môže za to ochabnutá koža a ochabnuté svaly na vnútornej strane stehien.
Tieto svaly sa prakticky nezapájajú do každodenného života, a preto sú prvé, ktoré začínajú kaziť krásu vyrezávaných ženských nôh, a okrem toho sa stávajú hlavnou príčinou odierania kože medzi nohami. Je jasné, že s takýmto problémom sa treba vysporiadať, ale dá sa s ním len pravidelným cvičením, ktoré zapája stehenné svaly. V tomto článku sa pozrieme na najúčinnejšiu gymnastiku na čerpanie tejto problémovej oblasti.
Gymnastika na posilnenie stehenných svalov
1. Rovné zdvihnutie nohy
Na vykonávanie cvikov je najlepšie zaobstarať si gumenú podložku. Ľahnite si na pravú stranu, lakte sa oprite o podlahu a hlavu si podoprite dlaňou. Nechajte druhú ruku položiť dlaň na podlahu na úrovni žalúdka. Pravú nohu mierne ohnite, ľavú narovnajte a pomaly ju zdvíhajte a spúšťajte bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Urobte až dvadsať takýchto zdvihov a potom si ľahnite na ľavú stranu a rovnakým spôsobom pumpujte svaly druhej nohy.
2. "Nožnice"
Ide o ďalší známy cvik vykonávaný v ľahu, ktorý zapája stehenné svaly a zároveň dobre napumpuje lýtkové svaly. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky rovnobežne s telom, čím si poskytnete oporu. Zdvihnite nohy do malej výšky a začnite ich desaťkrát prekrížiť, napodobňujúc nožnicové pohyby. Ihneď po dokončení prvku zdvihnite a spustite obe nohy, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, 10-krát. Dokončite tri série a môžete prejsť na ďalšie cvičenie.
3. Výpady
Tento skvelý prvok začína pózou v stoji. Držte ruky pred sebou a ľavou nohou urobte krok do strany. Drepnite ohnutím pravého kolena, potom sa zdvihnite a prekrížte pravú nohu za ľavú. V tomto prípade sa telesná hmotnosť bude pohybovať aj z pravej strany na ľavú. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte prvok, pričom sa pohybujete zrkadlovým spôsobom (t. j. na pravú stranu). Opakujte prvky až 10-krát v každom smere.
V praxi kondičných trénerov je obľúbená ešte jedna možnosť výpadov. Ak to chcete urobiť, urobte veľký výpad vpred pravou nohou, predkloňte sa celým telom a podrepnite tak, aby sa ľavé koleno dotklo podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte tento prvok na druhej nohe. Vykonajte 10-15 pohybov každou nohou.
4. Abdukcia nohy
Na vykonanie ďalšieho gymnastického prvku budete potrebovať podporu. Môžete si oprieť ruky o stenu, ale je lepšie použiť vysoké operadlo stoličky. Postavte sa pred stoličku, ruky si položte na operadlo. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a posuňte ju čo najviac dozadu. Opakujte 20-25 krát, snažte sa neohýbať kolená a potom pumpujte druhú nohu podobnými pohybmi.
5. Plie drepy
Plie drepy poskytujú vynikajúci výsledok v boji proti ochabnutým stehenným svalom. A okrem tréningu tejto svalovej skupiny tento prvok pomáha odstraňovať „nohavice“. Na jeho vykonanie sú nohy roztiahnuté čo najširšie, s prstami otočenými na stranu. Keď si túto polohu upevníte, začnite drepovať, pričom dávajte pozor, aby ste neohli chrbát. Musíte drepovať, kým vaše stehná nevytvoria rovnú líniu a vo svaloch nevznikne silné napätie. Robte drepy po dobu jednej minúty, potom dajte nohám odpočinok (doslova dvadsať sekúnd). Opakujte prvok dvakrát a prejdite na ďalší.
6. Upínanie lopty kolenami
Aby ste si takto precvičili stehná, budete potrebovať skákaciu gumenú loptu. V ľahu na rovnom povrchu položte ruky rovnobežne s telom. Pritiahnite päty k zadku a držte loptu medzi kolenami. S rukami, ktoré vás podopierajú, zdvihnite boky tak, aby tvorili priamku s trupom a začnite pevne stláčať gumenú loptičku. Stlačte činku, napočítajte do desať a vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte desaťkrát.
7. Drepy s loptou
Postavte sa na nohy a vykonajte ďalší gymnastický prvok, ktorý ľahko rozpumpuje vaše boky. Stlačte loptu kolenami, natiahnite ruky dopredu a začnite vykonávať plytké drepy, pričom loptu pevne stláčajte. Keď sa budete hrbiť, okamžite pocítite, ako sa vaše stehenné svaly napínajú a začínajú pracovať. Veľmi skoro si všimnete, že tento prvok je jedným z najúčinnejších zo všetkých ponúkaných cvičení. Vykonajte drepy toľkokrát, ako je to možné, a nakoniec ich priveďte až na päťdesiat.
8. Natiahnutie bokov
Tieto nádherné pohyby vyžadujú gumenú podložku a malú tvrdú podložku. Ľahnite si na chrbát s vankúšom pod hlavou. Posuňte pätu pravej nohy bližšie k zadku a chodidlo ľavej nohy položte na pravé koleno. Vyviňte určitý tlak na ľavé koleno a odtlačte ho od seba. V tejto chvíli pocítite potrebné napätie. Zmrazte v tejto polohe na 7-10 sekúnd. Rovnaký pohyb zopakujte pre pravú nohu, pričom pamätajte na to, aby ste mali vystretý chrbát. Vykonajte päť sérií, nohy neustále striedajte. Podľa fitness inštruktorov takýto prvok nielenže urobí pokožku na vnútornej strane stehien hladkou a elastickou, ale pomôže aj zbaviť sa celulitídy.
9. Intenzívne čerpanie
Po dokončení predchádzajúceho gymnastického prvku zostaňte vo vodorovnej polohe, otočte sa na bok. Položte ľavý lakeť na podlahu a podoprite si hlavu rukou. Posuňte pravú nohu pokrčenú v kolene dopredu. Nech vám slúži ako dodatočná podpora. Začnite pumpovať ľavú nohu tak, že ju zdvihnete z povrchu a zdvihnete do maximálnej výšky. Vykonajte pätnásť takýchto zdvihov a potom zopakujte prvok, aby ste napumpovali druhú nohu.
10. Prekonanie odporu
Na ďalší cvik, ktorého účelom je napumpovať stehenné svaly, budete potrebovať odporový pás. Postavte sa vzpriamene s gymnastickým pásom na spodných nohách, mierne nakloňte telo dopredu a spojte ruky, držte ich pred sebou. Prekonaním odporu expandéra urobte široký krok do strany pravou nohou. Vráťte sa do východiskovej polohy a drepujte čo najhlbšie. Opakujte prvok pre pravú nohu. Vykonajte pätnásť takýchto pohybov pre každú nohu a môžete prejsť na ďalšie cvičenie.
Napokon, každá kráska, ktorá sa stará o svoje telo, by mala pochopiť, že výsledky dosiahnuté v posilňovni len ťažko dosiahnete cvičením doma. Preto pokojne zájdite do najbližšieho fitness klubu a vezmite si lekcie od skúsených fitness inštruktorov, ktorí vás naučia správne vykonávať drep s činkami či činkou a naučia vás aj ohýbať a vystreľovať nohy na stroji. V tomto prípade doslova po 1,5–2 mesiacoch zaznamenáte prvé výsledky cvičení, čo znamená, že si užijete štíhlosť svojich nôh.
Zdravie a krása pre vás!
