Що впливають на калорії. Дієтологи нам брехали! Чому підрахунок калорій не завжди веде до схуднення

Ми не гладшаємо від надлишку калорій з однієї простої причини: калорії жодним чином не пов'язані з їжею! Калорії — це міра виміру: у яких вимірюють енергію чи тепло.

Однією калорією дорівнює тепло, необхідне для того, щоб підігріти один грам води на один градус за Цельсієм. Для виміру енергії, яку наше тіло одержує від їжі, ми користуємося більшою одиницею — кілокалорією. Одна кілокалорія дорівнює тисячі калорій.

Але чому ж кажуть, що ми одужуємо від калорій? Загалом, їжу, яку ми вживаємо, можна порівняти з пальним. Процес перетравлення їжі організмом є по суті реакцією окислення, тобто «горінням». І коли ми хочемо дізнатися, скільки ж палива ми споживаємо і скільки його потрібно організму, ми використовуємо міру вимірювання палива в повному розумінні слова — калорії!

Різним людям потрібна підтримки життя різна кількість калорій. Але можна вивести деякі загальні правила чи вимоги. Наприклад, середньому дорослому потрібно день від двох до трьох тисяч калорій. Але припустимо, що ви робітник на заводі. Оскільки ви витрачаєте на роботі дуже багато енергії, ви можете витратити від трьох до чотирьох тисяч калорій. А що говорити про спортсменів та лісорубів! Їм потрібно чотири та більше тисяч калорій на день.

Діти витрачають енергії більше, ніж дорослі. Літнім людям потрібно менше калорій, тому що вони не можуть спалювати паливо так само легко, як люди на початку життя. Тим, хто працює на свіжому повітрі, потрібно більше калорій, ніж тим, хто працює у приміщенні.

А тепер подивимося, що буде, якщо отримувати калорій більше, ніж потрібно, тобто більше, ніж використовується протягом дня. «Пальне», не використане організмом, перетворюється на жир і запасається про запас! І саме тому люди переймаються кількістю калорій. Якщо ви хочете знизити кількість споживаних вами калорій, робіть це за рахунок цукру, жирів та крохмалю.

Що таке повнота?

Сьогодні кожен стежить за своєю вагою. Багато людей дотримуються дієти. Повнота це те, чого для себе ніхто не хоче.

Хоча певною мірою повнота дуже потрібна організму. Це складається з того, що клітини сполучної тканини накопичують жир. Спочатку маленькі крапельки з'являються усередині клітин. Вони збільшуються у розмірі, збираються разом у велику краплю, остаточно заповнюють клітину та роздмухують її, як міхур. Клітина перетворюється на велику краплю жиру, оточену тонкою тканиною, що покриває.

Це відбувається лише у певних місцях організму. Вуха, лоб, ніс та суглоби зазвичай не мають жирової тканини. Зазвичай у жіночому організмі накопичується більше жиру, ніж у чоловічому. Нормальний чоловічий організм містить близько 10% жиру, нормальний жіночий – близько 25%. Це означає, що чоловік може мати близько 6 кг жиру, а жінка близько 16 кг.

Головною причиною накопичення жиру в організмі є необхідність мати запас поживних речовин. Це особливо зручно, оскільки жир – найкраще та найбільш концентроване харчування, яке ми знаємо. Звичайним щоденним харчуванням організму є глюкоза, яка дуже добре засвоюється. Процес переробки жиру складніший. Але жир виділяє більше тепла, ніж така кількість глюкози. жир виділяє в 2 рази більше енергії, ніж глюкоза. Тому, незважаючи на складність переробки, жир найбільш зручний як накопичений в організмі резерв. Якщо ми споживаємо менше поживних речовин, ніж необхідно організму, починається споживання жирового запасу.

Жир також потрібний тому, що є захисним матеріалом. Він діє як водяна подушка. Через свою еластичність жир погано піддається стиску. Така «водяна подушка» жиру знаходиться в основі сідниць, завдяки чому ми можемо зручно сидіти під склепіннями ступнів, під шкірою долонь, на щоках і в прокладці для очних яблук.

Третє застосування жиру в організмі - як ізолюючий матеріал, який захищає організм від втрати тепла.

Здоров'я

На світі існує безліч дієт, які допомагають позбутися зайвих кілограмів. Середземноморська дієта, дієта Аткінса, дієта Саус Біч – це лише кілька відомих стратегій зі зниження ваги, які стали дуже популярними за останні роки.

Незважаючи на їхню велику різноманітність, всі дієти мають один ключовий принцип. "Для того, щоб знизити вагу, потрібно менше їсти", - пише лікар Джордж Блекбурн (Dr. George Blackburn)з Медичної Школи Гарварду (Harvard Medical School)у своїй книзі "Break Through Your Set Point". "Всі програми, націлені на зниження ваги, скорочують кількість споживаних калорій більшою чи меншою мірою".

Калорії - одиниці кількості енергії, що є ключовими фігурами при наборі ваги. Ви гладшаєте тоді, коли споживаєте більше, ніж витрачаєте. Наскільки багато зайвих кілограмів людина може набрати чи скинути, залежить від обміну речовин (метаболізму) у його організмі.

Метаболізм - це набір хімічних реакцій, за допомогою яких клітини переробляють їжу в калорії для отримання енергії, яка потрібна для підтримки функцій організму, наприклад дихання.

Як метаболізм впливає вага?

Метаболізм організму відповідає за більшість калорій, які споживає людина. Обмін речовин у різних людей відбувається по-різному. Зазвичай він трохи сповільнюється з віком через те, хто клітини зношуються. Якщо метаболізм уповільнюється, люди, які вживають таку ж кількість калорій, що й раніше, тепер набирають вагу, тому що енергія не встигає витрачатися.

Оскільки людям властиво старіти, їхня фізична активність також знижується з віком, тому з роками люди набирають вагу. Щоб обмежити кількість спожитих калорій та позбутися зайвої ваги, люди сідають на дієти.Багато дієт сфокусовані на тому, щоб виключити з раціону певні групи продуктів. Наприклад, дієта Аткіна практично повністю забороняє вживання вуглеводів. Інші дієти можуть виключати жирні продукти.

Жири містять приблизно вдвічі більше калорій, ніж така ж кількість вуглеводів чи білків.Судячи з усього людей краще взагалі не вживати жири та вуглеводи, щоб схуднути. "Деякі вчені та пацієнти сперечаються про те, що сильніше впливає на появу зайвих кілограмів – жири чи вуглеводи. Насправді це все одно, що сперечатися про те, що страшніше – торнадо чи ураган", - каже Келлі Браунелл (Kelly Brownell) та Кетрін Беттле Хорген (Katherine Battle Horgen)

із центру харчування

Yale Center for Eating and Weight Disorders. "Людям взагалі властиво споживати більше калорій, ніж потрібно, що й призводить до проблем із вагою".

Деякі вважають, що жир можна "перетворити" на м'язи, проте насправді це не зовсім правильно. Жир це спосіб зберігання зайвих калорій в організмі. При фізичному навантаженні ці калорії витрачаються, тому в тілі запаси жиру зменшуються. З іншого боку, вправи дають навантаження на м'язи. Ці навантаження можуть пошкодити м'язи на клітинному рівні і сусідні клітини намагаються відновити ушкодження, що призводить до того, що м'язова маса збільшується.

М'язова тканина щільніша, ніж жирова, і щоб її підтримувати потрібно більше енергії. Люди з великою м'язовою масою можуть споживати більше їжі та використовують ці калорії саме для зростання м'язів.

Таким чином існують три основні фактори, що впливають на використання споживаних калорій – метаболізм, травлення та фізична активність.

Перші два ми не можемо особливо контролювати. Однак ми можемо контролювати те, скільки калорій виявляється у нашому тілі, а також ми можемо займатися спортом, щоб позбавити наш організм від зайвих калорій.

Ми не гладшаємо від надлишку калорій з однієї простої причини: калорії жодним чином не пов'язані з їжею! Калорії - це міра виміру: в них вимірюють енергію чи тепло. Однією калорією дорівнює тепло, необхідне для того, щоб підігріти один грам води на один градус за Цельсієм. Для вимірювання енергії, яку наше тіло одержує від їжі, ми користуємося більшою одиницею – кілокалорією. Одна кілокалорія дорівнює тисячі калорій. Але чому ж кажуть, що ми одужуємо від калорій? Загалом, їжу, яку ми вживаємо, можна порівняти з пальним.

Але припустимо, що ви – робітник на заводі. Оскільки ви витрачаєте на роботі дуже багато енергії, ви можете витратити від трьох до чотирьох тисяч калорій. А що говорити про спортсменів та лісорубів! Їм потрібно чотири і більше тисяч калорій на день. Діти витрачають енергії більше, ніж дорослі. Літнім людям потрібно менше калорій, тому що вони не можуть спалювати паливо так само легко, як люди на початку життя. Тим, хто працює на свіжому повітрі, потрібно більше калорій, ніж тим, хто працює у приміщенні.

Технічно одна калорія - це кількість енергії, необхідне нагрівання одного грама води на 1 ºC. В одній кілокалорії (ккал) – 1 000 калорій, і мова в такому разі йде не про грам, а про кілограм.

До чого тут їжа? Білки, жири та вуглеводи, з яких вона складається, містять енергію. Саме ця енергія і вимірюється в калоріях.

2. Калорії дозволяють нам вижити, створюють нові тканини та дають енергію для руху

Щоразу, коли ви їсте, ваш організм розбирає енергію, що надходить, для самих різних цілей. Насамперед вона використовується для підтримки життєво важливих функцій, таких як регулювання дихання та перекачування крові.

Необхідний мінімум енергії для виживання називається показник базального метаболізму. Його величина для дорослих жінок з нормальною вагою становить близько 1330 ккал, для дорослих чоловіків з нормальною вагою - приблизно 1680 ккал Human energy requirements.

Калорії, що залишилися, і поживні речовини йдуть на будівництво і відновлення тканин. Саме тому при опіках прописують висококалорійну дієту. Для створення теж потрібна енергія: нова тканина сама себе не збудує.

Будь-які додаткові калорії витрачаються під час фізичної активності. Причому вважається будь-який рух. Але якщо ви не спалите залишок, він зберігатиметься у вигляді жиру.

Нарешті, є ще й травлення: 10–15% калорій, що надходять, витрачаються саме на цей процес.

3. Вашому організму може вимагатися зовсім не 2000 ккал на день

4. Кількість та якість калорій однаково важливі

Схуднути можна і на солодощах, якщо їх мало, як зробив один американський професор Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds. Але кількість калорій – це лише одна сторона медалі. Значення мають і поживні речовини, які у їжі.

Допустимо, ви вирішили перекусити. Знежирене печиво, в якому всього 100 ккал, не найкращий вибір, тому що в ньому мало поживних речовин та купа цукру. Більше користі принесе арахісове масло зі 190 ккал: у ньому менше цукру, більше білка та вітамінів.

5. Продуктів із негативною калорійністю не існує

Є думка, що деякі фрукти та овочі настільки низькокалорійні, що на їхнє перетравлення потрібно більше енергії, ніж вони можуть дати. Брехня. Як вже було сказано, організм витрачає 10-15% від калорій, що надходять, на переробку їжі. Так що всі інші, хай і в мізерно невеликій кількості, залишаються з вами.

6. Калорії від вуглеводів не всесвітнє зло

Деякі дієти побудовані обмеженому споживанні вуглеводів. Але вага збільшується не через них, а через надлишок калорій. Так що зайві кілограми можна набрати і на курячій грудці, якщо поглинати її без міри.

А взагалі вуглеводи вуглеводам різна. Шкідливі на кшталт цукерок та газування позбавлені поживних речовин. Корисні, такі як цілісні злаки та фрукти, навпаки, багаті на поживні речовини та клітковину.

7. Правило 3500 ккал не вірно

У дієтології поширене твердження, що 3 500 ккал дорівнюють 0,5 кг (тобто якщо протягом тижня ви споживатимете на 500 ккал менше, то схуднете на півкіло). Такі цифри вперше з'явилися у 1958 році, але зараз вони вже застаріли Farewell to the 3,500-Calorie Rule.

Суть у тому, що втрата ваги індивідуальна та залежить від метаболізму та інших факторів. Так що 3500 ккал, як і норму споживання, можна вважати лише приблизною середньою величиною.

8. Підрахунок калорій працює не для всіх

Одержимість калоріями може зашкодити здоров'ю. Скажімо, в тому випадку, якщо ви волієте взяти кренделі замість мигдалю тільки через нижчу їх калорійність.

З іншого боку, справді допомагає утримувати нормальну вагу. Щоправда, не всім.

Загалом порада проста: якщо з калькулятором вам жити легше і краще, продовжуйте; якщо ні, то припиняйте себе зводити.

Калорії необхідні на безпосередній процес життєдіяльності людського організму: дихання, роботу внутрішніх органів, перекачування крові, фізичні вправи, сон тощо. Саме калорії забезпечують харчуванням наші клітини та органи. Тому в жодному разі не можна скорочувати калорійність раціону до мінімуму.

Мінімальна межа того, скільки калорій на день потрібно людині становить 1200 ккал для жінок та 1500 одиниць для чоловіків.

Якщо опускатися нижче цієї норми регулярно, організму просто не буде звідки брати енергію для власного життєзабезпечення, що з часом призведе до дистрофії і наслідків, що з'являються через неї. Тому, якщо доглянули собі дієту, засновану на вживанні супер-низької кількості калорій (нижче 1000 ккал), подумайте, а чи так вам потрібно схуднення ціною здоров'я і краси?

Як визначити, скільки калорій потрібно за день

Спочатку потрібно обчислити основний обмін (скільки потрібно калорій людині на добу за умов спокою).:

Для жінок

9,99 x вага (кг) + 6,25 x зріст (у см) – 4,92 x вік – 161

Для чоловіків:

9,99 x вага (кг) + 6,25 x зростання – 4,92 x вік (років) + 5

Потім цифру основного обміну, що вийшла, множимо на коефіцієнт, який залежить від фізичної активності конкретної людини.

Цей коефіцієнт дорівнює:
При малорухливому способі життя 1,2
При невеликій активності (спорт раз на тиждень) 1,375
Середня активність фізичних навантажень (спорт не менше 3-х разів на тиждень) 1,54
Рухомий спосіб життя (щоденні заняття спортом) 1,725

Дуже високий рівень фізичної активності (важка фізична робота, великі навантаження у тренажерному залі) 1,9