Wie man die Muskeln des Unterarms pumpt. So bauen Sie Unterarme auf: Kraft und Volumen

Artikel zuletzt aktualisiert: 30.08.2014

Harmonisch entwickelte Muskeln spielen eine sehr wichtige Rolle, nicht nur in Bezug auf die Wettbewerbsfähigkeit bei Wettkämpfen, sondern auch in Bezug auf die Ästhetik der Entwicklung des gesamten Körpers. Sportler verbringen sehr wenig Zeit damit, ihre Unterarme zu entwickeln, und viele, einschließlich Anfänger, vergessen völlig, diesen Muskel zu trainieren. Dies liegt daran, dass dieser Muskel klein ist und sein Pumpen nicht von größter Bedeutung ist.

Die meisten nehmen sich Zeit, um breite Schultern, voluminöse Beine, einen großen Bizeps und so weiter zu entwickeln. Das ist keine sehr richtige Entscheidung. Voluminöse Unterarme benötigst du nicht nur für die harmonische Entwicklung des Körpers, sie nehmen auch direkt am gesamten Training teil. So, wie man Unterarme aufpumpt?

Theorie + Anatomie

Zunächst schauen wir uns die Theorie an und vertiefen uns ein wenig in die Anatomie, damit du leichter nachvollziehen kannst, wie du diese Muskelgruppe am besten pumpst. Wenn Sie lernen und verstehen, wie unser Körper funktioniert, woraus unser Körper besteht, wird es Ihnen viel leichter fallen. Darüber hinaus müssen Sie die Grundlagen der Anatomie kennen, wenn Sie an Ihrer Figur arbeiten wollen.

Die Unterarme bestehen aus einer Vielzahl kleiner Muskeln, deren Pumpen sehr wichtig ist. Einige Muskeln des Unterarms führen eine Flexionsfunktion aus, während andere Extensoren sind. Einige Muskeln sind für die Beugung und Streckung der gesamten Hand zuständig, während andere nur für die Finger zuständig sind. Neben diesen Muskeln gibt es noch Pronatoren sowie Supinatoren, die die Bewegung des Handradius ausführen.

Alle diese Muskeln sind in zwei Gruppen unterteilt: anterior und posterior. Die vordere Gruppe umfasst die bereits aufgeführten Beuge- und Pronatormuskeln, und die hintere Gruppe umfasst die Streck- bzw. Bogenstützmuskeln. Im Prinzip ist alles was wir gerade aufgelistet haben und mehr (inklusive Knochen) auf dem Bild zu sehen.

Ohne Konditional erhalten alle aufgeführten Muskeln des Unterarms beim Training mit großen Gewichten einen gewissen Anteil der Belastung. Aber leider reicht diese Belastung für ein vollwertiges Pumpen nicht aus und erfordert besondere Aufmerksamkeit.

Aufgepumpte Unterarme spielen eine wichtige Rolle bei Übungen wie: Hanteln für Bizeps heben, Langhanteln für Bizeps heben und so weiter. Um große Gewichte zu heben, müssen Sie sie in der Hand halten, sonst können Sie die Hanteln auf den Boden oder sogar, Gott bewahre, auf Ihr Bein fallen lassen. Es geht also nicht nur um die Harmonie und Verhältnismäßigkeit der Körperentwicklung. Ausgehend davon ist der am besten geeignete Zeitpunkt zum Pumpen des Unterarms das Ende des Trainings. Wenn Sie die Unterarmmuskulatur zu Beginn oder in der Mitte des Trainings trainieren, werden diese schnell müde und Sie können Übungen mit verschiedenen Arten von Zügen nicht oder nur mit weniger Gewicht ausführen.

Für das Ergebnis sind auch die Knochen des Unterarms wichtig, nicht nur weil sie aufgrund ihrer Struktur kreisförmige Bewegungen in verschiedene Richtungen ermöglichen, sondern auch wegen ihrer Dicke. Wie im Artikel: „“ angegeben, ist die Knochendicke beim Masseaufbau von großer Bedeutung. Es wird viel schwieriger sein, die Armmuskeln aufzupumpen, da sie lang und dünn sind.

Es gibt zwei sehr wichtige Knochen im Unterarm, die Radius und Ulna genannt werden. Sie sind durch Muskeln und Bänder verbunden. Die Struktur dieser Knochen ermöglicht es einer Person, den Radius um die Elle herum zu bewegen. Bei dieser Bewegung sind „Supination“ und „Pronation“ beteiligt. Daher wäre es sehr vorteilhaft, diese Muskeln zu entwickeln, die den Unterarm nach innen und außen drehen. Dadurch wird zusätzliches Volumen hinzugefügt.

Du kannst und solltest die Unterarme mit der gleichen Frequenz wie andere Muskeln trainieren. Die Anzahl der Wiederholungen sollte etwa 10-20 betragen. Ordnen Sie jeder Übung 3 Ansätze zu.

Über den anatomischen Aufbau und die Bedeutung eines bestimmten Unterarmmuskels kann man sich noch lange Gedanken machen. Wir haben ein bisschen Anatomie und Theorie behandelt. Kommen wir nun direkt zur Praxis und zeigen die Grundübungen zur Entwicklung der Unterarmmuskulatur.

Heben der Stange für Bizeps mit umgekehrtem Griff

Diese Übung wird Ihnen helfen, Ihre Unterarme aufzupumpen, diese Übung ist sehr effektiv. Ohne Bedingung mag es vielen scheinen, dass diese Übung dazu gedacht ist, den Bizeps aufzupumpen, aber das ist es nicht. Ziel sind die Muskeln des Unterarms. Um diese Übung so nützlich wie möglich zu machen, sollten Sie bei der Durchführung auf keinen Fall schummeln. Andernfalls wird die Belastung erheblich reduziert und es ergibt keinen Sinn. Sie können auch versuchen, die Übung auf der Scott-Bank durchzuführen, dies erhöht die Belastung der Unterarme und führt zu einem besseren Ergebnis. Es besteht keine Notwendigkeit, dem Gewicht nachzujagen, da es äußerst schwierig ist, diese Übung in Technik mit einem großen Gewicht auszuführen.

Beugen der Unterarme mit einer auf einer Bank sitzenden Langhantel mit Griff von unten

Die Übung zielt darauf ab, die Muskelbeuger zu entwickeln, nämlich den inneren Teil des Unterarms. Diese Übung ist beliebt in. Das Hauptvorrecht bei der Ausführung ist natürlich die Technik. Wenn Sie die Übung technisch ausführen, werden Sie gute Ergebnisse erzielen. Bewegungen müssen reibungslos und ohne Rucke ausgeführt werden, um nicht verletzt zu werden.

Sie können die Übungstechnik sehen.

Unterarmcurls mit einer auf einer Bank sitzenden Langhantel im Obergriff

Diese Übung ähnelt dem normalen Unterarmcurl, mit dem einzigen Unterschied, dass der Griff bereits oben ist (Handflächen zeigen nach unten). In diesem Fall sind die Streckmuskeln des Handgelenks beteiligt. Denken Sie an die richtige Technik, um sich nicht zu verletzen.

Diese Übung eignet sich hervorragend als Ergänzung zum Training der Unterarmmuskulatur. Ohne Bedingung ist der Bizeps das Ziel und das ist eine Tatsache. Aber es funktioniert auch die Unterarme sehr gut.

Bei der Ausführung muss der Körper fixiert und bewegungslos sein. Die Übung sollte ohne Schwingen durchgeführt werden, achten Sie auch darauf, dass der obere Teil des Arms bewegungslos bleibt, nämlich vom Ellbogen ausgehend bis zur Schulter. Das heißt, beim Heben arbeiten die Unterarme und der Bizeps.

Grundlegende Informationen zur Übung können eingesehen werden.

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Gattung. 1984 Ausgebildet seit 1999. Ausgebildet seit 2007. CCM im Powerlifting. Champion von Russland und Südrussland laut AWPC. Champion des Krasnodar-Territoriums laut IPF. 1. Kategorie im Gewichtheben. 2-facher Gewinner der Meisterschaft des Krasnodar-Territoriums in t / a. Autor von über 700 Artikeln über Fitness und Amateursport. Autor und Co-Autor von 5 Büchern.

• Die Muskeln des Unterarms nehmen ziemlich langsam an Volumen zu.
• Warum Unterarme pumpen, wenn es Handgelenkbandagen gibt? Schließlich kommen sie perfekt mit der Funktion der Muskeln zurecht.
• Bei vielen Übungen, bei denen das Gewicht der Schalen in den Händen gehalten wird, werden die Unterarme bereits indirekt belastet.

Ein bisschen Anatomie

Unterarmübungen (Finger)

Karpal-Expander-Übungen

Jeder weiß, was ein Expander ist. Das ist vielleicht nicht nur die wichtigste Übung für die Finger, sondern auch die bequemste. Schließlich braucht man für seine Umsetzung einen kleinen Expander, der problemlos in die Hosentasche passt. Das folgende Video zeigt ein paar Tricks mit diesem Gerät. Von mir selbst sage ich auch, dass der Expander eine solche Kraft braucht, dass man maximal 15 volle Wiederholungen am Stück machen kann. Nicht mehr. Aufgrund der Tatsache, dass Sie es hunderte Male biegen werden, wird das Volumen Ihrer Unterarme nicht zunehmen. Darüber hinaus gibt es mittlerweile einige wirklich leistungsstarke Modelle für Finger jeder Stärke auf dem Markt. Nun, es ist unerwünscht, die Unterarme NUR mit einem Expander zu trainieren. Es dient als Ergänzung zu den grundlegenden Handübungen, auf die weiter unten eingegangen wird.

Disc-Aufbewahrung

Es trainiert sehr gut die statische Kraft der Unterarme. Sie werden mit dieser Übung keine großen Volumina aufpumpen, aber Sie werden Ihre Kraft gut entwickeln. Das Wesentliche ist, dass Sie einfach eine Scheibe mit den Fingern nehmen und damit stehen (Sie können sofort eine Scheibe in jeder Hand haben). Diese Übung wird im folgenden Video gezeigt. Ich muss gleich sagen, dass 50 kg Scheiben schon Kunstflug sind. Beginnen Sie zunächst mit Scheiben von 20-25 kg. Wichtig ist nicht nur das Gewicht der Scheibe, sondern auch deren Dicke und Beschichtung (Gummi- oder Ganzeisenscheibe).

Unterarmübungen (Hand)

Seitliche Beugung und Streckung der Hände mit Kurzhanteln

Sie werden genauso ausgeführt wie die obige Übung mit Hanteln, nur dass der Unterarm nicht mit der Handfläche nach unten oder oben, sondern seitwärts platziert wird (ich konnte das Video nicht finden). Somit trainierst du den seitlichen Teil des Unterarms. Aber diese Übung ist ziemlich spezifisch und eng fokussiert. Es wird hauptsächlich von denen gemacht, die sich mit Armdrücken beschäftigen. Diese Übung wird wie die normale ausgeführt, nur im Obergriff. Die Unterarme erhalten hier eine gute statistische Belastung. Es ist sinnvoll, diese Übung am Ende Ihres Bizeps- und Unterarmtrainings durchzuführen. Der Bizeps wird nicht viel von ihm wachsen, aber die Unterarme werden eine sehr große Belastung erhalten.

Langhantelcurls im Stehen

Diese Übung wird von Gewichthebern geliebt. Da Sie beim Untergraben die Bürste so drehen müssen, dass die Langhantel nach oben und nicht nach vorne fliegt. Deshalb tun sie es oft. Tatsächlich ist es eine Art Beugen der Hände mit einer Langhantel im Sitzen. Das Video unten zeigt die Technik dieser Übung (ab 2.00 ansehen)

Biegen der Bürsten mit einer Langhantel hinter dem Rücken

Es wird auf die gleiche Weise wie das vorherige gemacht, nur die Stange befindet sich hinter dem Rücken. Ich persönlich verstehe nicht, was der Witz ist und welche Vorteile er bringt. Aber es gibt Fans dieser Übung. Obwohl ich keinen grundlegenden Unterschied sehe (außer Unannehmlichkeiten).

Seilwicklung

Eine alte und etwas vergessene Übung. Verstopft fast den gesamten Unterarm. Sie können dies sowohl auf einem stationären Gerät (wie im Video unten) als auch mit einem Stock in der Luft tun (was viel schwieriger ist). Einen solchen Simulator selber zu machen ist ganz einfach (man braucht eine runde Stange und ein Seil) und diese Übung ist extrem effektiv. Die Unterarme sind komplett verstopft!

Ergebnisse

• Bizepstag: Flexion und Extension der Hände mit einer Langhantel im Sitzen 3x10-15 (Supersatz). Plus Überhand-Langhantelcurls
• Rückentag: Seilwicklung (3-4 Sätze). Arbeiten Sie außerdem mit einem Expander oder halten Sie eine Festplatte für 3-4 Anflüge.

• Montag: Beugen und lösen Sie die Hände mit einer Langhantel im Sitzen 3x10-15 (Supersatz). Arbeiten Sie außerdem mit einem Expander oder halten Sie eine Festplatte für 3-4 Anflüge.
• Freitag: Langhantel-Überhandcurls (3-4x10-15). Plus Beugen der Hände mit einer Langhantel im Stehen (3-4x10-15).

Bestellen kann man übrigens

Ausgebildete Unterarme sind der Schlüssel zu einem starken, maskulinen Griff sowie einer guten und ästhetisch ansprechenden Hand. Auch die Arbeit mit schweren Gewichten bei verschiedenen Traktionsübungen wird viel einfacher, wenn Sie einen starken Griff haben.

Es ist wahrscheinlich nicht der Rede wert, dass das beste Trainingsergebnis durch Training im Fitnessstudio erzielt werden kann, aber wenn Sie sich aus irgendeinem Grund entscheiden, zu Hause zu trainieren, lesen Sie diesen Artikel sorgfältig durch, und Sie können Popeyes Unterarmen vielleicht ein wenig näher kommen.

Anatomie des Unterarms

Dieser Teil des Arms umfasst eine große Anzahl kleiner und größerer Muskeln: Pronatoren-Bogenstützen, Brachioradialis, Beuger und Strecker des Handgelenks und der Finger. Der voluminöseste, Brachiradialis, bestimmt die Größe des Arms, seine Breite unterhalb des Ellbogens.

Unterarmübungen

Auf der horizontalen Leiste

Sie können auch ein Seil verwenden, das über die horizontale Stange geworfen wird. Beim Hängen an einem Seil sollten die Knöchel im angespannten Zustand nach oben und im Ausgangszustand nach vorne schauen.

1. "Klimmzüge an den Fingern." Wir halten uns nur mit unseren Fingern an der horizontalen Stange fest, und indem wir sie beugen, erhöhen wir das Gewicht unseres eigenen Körpers. Die Ausführung sollte langsam erfolgen, um Verletzungen zu vermeiden und die Belastung nicht von den Muskeln auf die Sehnen zu verlagern. Sie müssen 6-8 Wiederholungen im Ansatz machen.

Hanteln und Kettlebells für die Unterarme

Generell werden alle Übungen für „hartnäckige“ und strapazierte Muskeln in einem langsamen Tempo durchgeführt, wenn Sie sich zum Beispiel dafür entscheiden, Ihre Unterarme mit einem Expander aufzupumpen:

• bei schnellem Tempo können Sie nach einer Woche Training problemlos mehr als 100 Wiederholungen schaffen, aber Sie werden keine Steigerung feststellen;
• Machen Sie in einem langsamen Tempo 15-20 Wiederholungen für 4 Sätze und das Wachstum wird nicht lange dauern.

Gummibandagen

Ganz bequem können Sie Ihre Unterarme mit einer Gummibandage abpumpen, die Sie in vielen Apotheken finden:

1. Die Übung wird in diesem Fall auf dem Boden oder Teppich liegend durchgeführt, Sie können aber auch stehen und die Bandage mit dem Fuß fixieren.
2. Bei einem festen Gegenstand wird eine Schleife des Tourniquets geworfen, beispielsweise für das Bein eines Sofas.
3. Übungen werden in diesem Fall auf dem Boden oder Teppich liegend durchgeführt. Die Bandage sollte außen in einem Winkel von 90 Grad zum Körper anliegen (bei Übung am rechten Unterarm ist der Tourniquet rechts, bei links links).
4. Sie können beides schwingen, indem Sie mit einer Bürste arbeiten, und mit dem ganzen Unterarm, als ob Sie auf Ihren Händen kämpfen würden.

In diesem Fall ist es einfach, die Belastung durch Annähern oder Entfernen von der Stütze oder durch Hinzufügen von Bandagenschlaufen anzupassen.

Wie man zu Hause Unterarme baut

Der Unterarm ist ziemlich schwierig zu entwickeln. Sie können Belastungen lange „widerstehen“, da wir sie im Alltag oft verwenden, daher ist die einzig sichere Option für Übungen an den Unterarmen ein langsames Tempo. Nur so werden die Bänder, von denen es in diesem Bereich sehr viele gibt, die Belastung nicht auf sich selbst umverteilen.

Die meisten Amateure wissen nicht nur nicht, wie man die Unterarme aufpumpt, sondern erkennen nicht einmal die Notwendigkeit, diese Muskelgruppe zu trainieren. Darüber hinaus wird es von selbst fortgeschrittenen Athleten oft ignoriert, was ein grober Fehler ist. Die vernachlässigten Unterarme sind das schwächste Glied, das nicht nur den Fortschritt in den meisten Grundübungen behindert, sondern auch die Gesamtästhetik der Hände beeinträchtigt. Es gibt viele Nuancen und Merkmale des Unterarmtrainings, die die Effektivität des Trainings dieser Muskelgruppe bestimmen, sodass Sie nur dann ein starkes Ergebnis erzielen können, wenn Sie sich mit allen Feinheiten des Prozesses befassen. Das werden wir in diesem Artikel tun und alle Prinzipien und Geheimnisse des Aufbaus wirklich kraftvoller und starker Unterarme enthüllen.

Wie pumpt man die Unterarme auf und warum?

Das Hauptproblem ist, dass viele Athleten einfach nicht verstehen, warum sie ihre Unterarme schwingen sollen. Grund dafür waren einige professionelle Programme, in denen Spitzensportler diese Muskelgruppe sehr moderat trainieren. Dadurch können Sie den Bizeps optisch hervorheben und sein Volumen erhöhen. Nach dem gleichen Prinzip wackeln viele Profis selten mit dem Nacken, dies ermöglicht es, die Schultern optisch zu erweitern. In anderen Kraftsportarten werden die Unterarme jedoch als die wichtigste Muskelgruppe eingestuft, die die allgemeine Fitness und Kraft beeinflusst. Warum 1-2 Workouts pro Woche für diese Muskelgruppe? Zu den Hauptgründen:

• Erhöhung der Griffstärke und Verbesserung der Fortschritte bei allen Grundbewegungen, die die Arme betreffen (Klimmzüge, Kreuzheben usw.);
• Verbesserung der Gesamtästhetik der Hände - mit kräftigen Unterarmen sehen die Handmuskeln massiver aus;
• Erhöhte Funktionalität.

Es ist auch wichtig, für Athleten, die Kampfsportarten ausüben, ausreichend Zeit für das Training des unteren Teils der Arme aufzuwenden. Diese Muskelgruppe wirkt sich nicht nur direkt auf die Aufprallkraft aus, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko.

Wenn wir Statistiken als Beispiel nehmen, sind es im Allgemeinen schwache Unterarme, die unerfahrene Athleten daran hindern, Klimmzüge und Kreuzheben mit viel Gewicht vollständig auszuführen. Infolgedessen verlangsamt eine Muskelgruppe die Progression in den Hauptbewegungen bei den meisten Oberkörpertrainings erheblich. Glücklicherweise können Sie mit der richtigen Aufmerksamkeit und effektiven Übungen leicht aufholen: Kraft und Muskelmasse steigern sowie den Griff stärken.

Um genau zu verstehen, wie man die Muskeln der Unterarme aufpumpt, ist es notwendig, ihre Hauptfunktionen und ihren Aufbau zu verstehen. Damit ist in der Regel die Muskelregion vom Ellbogen bis zur Hand gemeint. Er besteht aus vielen kleinen Muskeln und ist in zwei Gruppen unterteilt: anterior (Beuger) und posterior (Extensoren). Die Vorderseite umfasst:

• radialer Beuger des Handgelenks;
• Ellenbogenbeuger des Handgelenks;
• Langer Palmarmuskel.

Die hintere Gruppe umfasst den Extensor carpi sowie die kurzen und langen radialen Extensoren des Handgelenks. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Hauptvolumen des Unterarms durch den großen Brachioradialis-Muskel bestimmt wird, der die Beugung des Arms am Ellbogen ausführt. Dies wird Ihnen helfen zu verstehen, wie Sie die Muskeln des Unterarms pumpen und regelmäßig Fortschritte machen.

Zu den Hauptfunktionen der Unterarmmuskulatur gehören die Beugung und Streckung in den Ellbogen- und Handgelenksgelenken. Außerdem bestimmen diese Muskeln die Stärke des Griffs und sind dafür verantwortlich, das Gewicht in den Händen zu halten. Dies ist eine der wichtigsten Antworten, warum und warum Sie Ihre Unterarme schwingen müssen.

Im Allgemeinen wiederholen die meisten Pumpbewegungen die Hauptfunktion des Muskels. Wenn Sie also die Aufgabe der Muskelgruppe verstehen, ist es nicht schwierig, die Essenz der Übungen zu verstehen. Deshalb vertiefen wir uns in die Besonderheiten des Trainings und schwingen die Unterarme richtig, um garantiert den gewünschten Rückschlag und Muskelaufbau zu erhalten.

Betrachten Sie nun die Grundregeln für die Durchführung von Übungen an den Unterarmen für Männer, sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio. Das erste, woran man sich erinnern sollte, ist, dass die Unterarme die gleiche Muskelgruppe wie alle anderen sind. Es bezieht sich auf kleine Muskelgruppen, denn der Unterschied liegt nur in der Trainingshäufigkeit und der Qualität der Studie. Es ist durchaus verständlich, dass Sie nicht die gleiche Menge an Arbeit leisten müssen wie für den Rücken, die Beine und sogar die Arme. Wenn erfahrene Kraftmenschen mit riesigen Unterarmen raten, wie man diese Muskelgruppe richtig pumpt, ist die Antwort fast immer eindeutig - kraftvolle Grundbewegungen mit submaximalen Gewichten als Basis, isolierende Bewegungen zum Abschluss.

Das maximal zulässige Training für diese Muskelgruppe ist zweimal pro Woche. Muskeln brauchen Zeit, um zu wachsen und sich zu erholen. Wenn Sie also gefragt werden, ob es möglich ist, Ihre Unterarme jeden Tag zu pumpen, ist die Antwort ziemlich eindeutig: Nein. Natürlich, wenn das Hauptziel des Trainings nicht Übertraining und mangelndes Wachstum ist.

Es ist wichtig zu bedenken, dass bei kraftvollen Kraftbewegungen (Klimmzüge, Klimmzüge usw.) die Unterarme bereits belastet werden. In diesem Fall ist es besser, sich auf ein zusätzliches Training pro Woche zu beschränken, zum Beispiel nach dem Training von Bizeps und Trizeps die Unterarme mit Hanteln zu schwingen. Es ist unerwünscht, das Training dieser Muskelgruppe auf eine schwere Traktion zu setzen.

Lassen Sie uns von der Theorie zur Praxis übergehen und uns ansehen, wie man kraftvolle Unterarme aufpumpt. Dafür werden nur die effektivsten und effektivsten Übungen benötigt. Das bedeutet natürlich keineswegs, dass Sie sich hinreißen lassen und alle Bewegungen in einem Training ausführen müssen. Sehr oft übertreiben Sportler es buchstäblich, wenn sie versuchen, riesige Unterarme aufzupumpen, was dazu führt, dass sie keine anständige Rendite erzielen.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es für eine kleine Muskelgruppe ausreicht, 1-2 Grundbewegungen und 1-2 isolierende Bewegungen auszuführen. Diese Regel gilt für alle, sowohl für Sportler, die zu Hause ihren Unterarm pumpen, als auch für diejenigen, die im Fitnessstudio trainieren.

Es gibt viele Modifikationen von Minitrainern, mit denen Sie Ihre Unterarme zu Hause schnell pumpen und Ihren Griff gut stärken können. Natürlich werden Sie mit solchen Geräten keine großen Mengen erreichen, aber Sie können das schwache Glied, das Sie am Training hindert, schnell beseitigen.

Die Vielfalt an Fingertrainern ist wirklich beeindruckend. Am einfachsten ist der Karpalexpander oder "Donut", der als einer der effektivsten gilt. Dies ist eine großartige Option, um Ihre Unterarme zu Hause ohne Bügeleisen aufzupumpen. Sie können auch Simulatoren mit einer Feder finden, bei denen die Druckkraft viel größer ist. Sie eignen sich auch hervorragend für das Heimtraining.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie keine komplexen und teuren Simulatoren kaufen müssen, Handwurzelexpander und "Donuts" werden ausreichen. Bei der Suche nach einem schnellen Aufpumpen der Unterarme lassen sich Sportler oft ziemlich ausgefallene Geräte einfallen. Zum Beispiel Simulatoren, die am Handgelenk und den ersten Fingergliedern befestigt werden, zwischen denen Gurte oder Federn gespannt sind. Trotz des ungewöhnlichen Aussehens bieten sie keinen Vorteil gegenüber herkömmlichen Expandern, obwohl sie deutlich teurer sind.

Dies ist eine der einfachsten Unterarmübungen, die sogar für zu Hause angepasst werden kann. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie die Stange mit offenem Griff halten müssen, dh an Ihren Fingern. Diese Technik ist ein vereinfachter Ersatz für den Fingerhang an der Stange, der einen starken Griff erfordert.

Normalerweise wird das Halten in zwei Modi durchgeführt, entweder 35-40 Sekunden lang mit submaximalem Gewicht (so dass es nach 30 Sekunden sehr schwierig ist, das Gewicht zu halten) oder bis zum Muskelversagen.

Deine Unterarme kannst du nicht nur mit einer Langhantel schwingen, sondern mit jedem Gewicht, denn der Nacken kann durch eine Kettlebell oder Kurzhanteln ersetzt werden.

Dies ist nicht nur eine der besten Übungen, sondern auch die häufigste Art, die Entwicklung der Unterarme zu testen. Die Dicke des Pfannkuchens ist ideal für das Grifftraining. Versuchen Sie, das maximale Gewicht zu nehmen und wechseln Sie mit der Zeit zu schwereren Pfannkuchen.

Für diejenigen Athleten, die ihre Unterarme zu Hause aufpumpen möchten, ist die Übung nur verfügbar, wenn sie ein Analogon eines Pfannkuchens finden. Es ist wichtig, dass das Projektil keinen vollen Griff zulässt. Das Gewicht sollte auf den Fingern abgestützt werden.

Die Verwendung von Expandern hat in den letzten Jahren eine unglaubliche Popularität erlangt. Sie reichen in den meisten Fällen aus, um den Unterarm und die Hand voll zu belasten und gleichzeitig andere Muskelgruppen zu trainieren. Dadurch können Sie eine Muskelgruppe im sogenannten passiven Modus entwickeln. B. Bizepscurls mit großem Hals (E-Z ist nicht geeignet), wird der Unterarm nicht schlechter belastet als in Beugung und Streckung. Darüber hinaus ist diese Option auch dahingehend effektiv, dass sie eine gleichmäßige Zunahme der Kraft und Masse der Hände bereitstellt.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass die Expander starr sein müssen, damit der Griff sicher ist und die Stange nicht aus Ihren Händen rutscht. Versuchen Sie, das Material zu wählen, das nicht rutscht. Auch für Anfänger ist es besser, sphärische Expander zu vermeiden, da sie ohne einen kräftigen Griff wahrscheinlich nicht in der Lage sein werden, ihr volles Potenzial auszuschöpfen.

Dank dieser Übung haben starke Männer nie Probleme mit schwachen Unterarmen. Außerdem haben die Athleten in diesem Sport den stärksten Griff, der es ihnen ermöglicht, alle Übungen auszuführen (Atlaskugeln, Traktion, Halten von Projektilen auf einem ausgestreckten Arm usw.). Es macht Sinn, dass diese Unterarmübung für Männer unglaublich effektiv ist, auch wenn sie mit Hanteln ausgeführt wird.

Auch wenn Sie zu Hause den Bauernspaziergang mit Hanteln machen, um Ihre Unterarme aufzupumpen, sollte die Übung so hart wie möglich sein. Andernfalls wird die Übung nicht effektiv sein. Es ist optimal, einen Spaziergang in der Zeit zu machen, zum Beispiel von 30 bis 50 Sekunden. Wenn Sie die Übung nach 50 Sekunden beenden können, dann ist das Gewicht falsch und die Hanteln sollten schwerer sein. Die wichtigsten Voraussetzungen für einen richtigen Farmers Walk sollten sein:

• Gerade zurück;
• Hals in neutraler Position (geradeaus schauen, auf Horizonthöhe);
• Aufgerichtete Brust und abgeflachte Schulterblätter.

Sie müssen auch daran denken, dass es besser ist, nicht mit unterentwickelten Kernmuskeln und Problemen mit der Wirbelsäule (insbesondere im Lendenbereich) zu gehen.

Es gibt kein ideales Schema, mit dem Sie große Unterarme aufpumpen können. Wie bei jedem anderen Muskel müssen Sie langsam und regelmäßig Fortschritte machen, Programme ändern, Belastungen wechseln, verschiedene Arten von Übungen verwenden usw. Es liegt auf der Hand, dass das Beugen und Strecken der Hand nur mit Hanteln oder Langhanteln nicht ausreicht. Das eignet sich bestenfalls für einen guten Abschluss des Unterarmtrainings, aber nicht als Hauptbelastung. Denken Sie auch daran, dass die Entwicklung von Kraft immer Vorrang vor der Steigerung der Muskelmasse hat.

Betrachten Sie zwei Arten von Schulungen, die als notwendig erachtet werden können. Das erste Training wird ein Schock sein, man kann es nicht nur Arbeit an den Unterarmen nennen. Vielmehr handelt es sich um eine allgemeine Belastung mit Hilfe von kraftvollen Grundübungen, bei denen der Unterarm anatomisch nicht anders als in die Arbeit einbezogen werden muss. Handelt es sich um eine schwächelnde Muskelgruppe, können Sie diese am Ende des Trainings mit nicht allzu schweren Übungen (Beugung/Streckung, eventuelle Griffe, Aufhängen an den Fingern etc.) zusätzlich trainieren. Wenn Sie Nackenstrecker verwenden, können Sie nur das Haupttraining absolvieren, ohne es zu beenden.

Die zweite Art des Trainings ist einfach, bei der Sie nur die Muskeln der Unterarme trainieren. Zuerst die wichtigsten Grundbewegungen, am Ende - Isolieren.

Es lohnt sich nicht, sich im Detail mit der ersten Art des Trainings zu befassen, es hängt vom Gesamtprogramm ab, da es nicht auf die Entwicklung der Unterarme abzielt. Ein typischer Plan sieht beispielsweise so aus:

• Kreuzheben 4 * 8, 7, 5, 3;
• Alle anderen Arten von Stangen mit Halsverlängerungen - 3 * 12, 10, 8;
• Farmer's Walk (nach Zeit oder maximaler Entfernung);
• Halten Sie Pfannkuchen für die maximale Zeit.

Vereinfacht gesagt geht es vor allem darum, Unterarmmuskeltraining und Übungen für diese Muskulatur in Ihr Programm einzubauen, natürlich wenn Sie nicht zu Hause trainieren und alle Sportgeräte zur Verfügung haben. Dann müssen Sie nur verfügbare Übungen auswählen

Die zweite Art des Trainings kann als gezieltes Studium der Zielmuskelgruppe bezeichnet werden. Für das Fitnessstudio würde ein Beispiel für das effektivste Training so aussehen:

• An den Fingern an der Stange hängen / für die maximale Zeit am Handtuch hängen (eine Übung der alten Schule zur Entwicklung der Griffkraft). Für Anfänger kann es ersetzt werden, indem die Langhantel an den Fingern gehalten wird;
• Heben der Stange für Bizeps mit umgekehrtem Griff mit Expandern 3 * 12 * 10 * 8;
• Farmer's Walk to Failure (wenn Sie Griffexpander auf die Hanteln legen können, wird die Übung noch nützlicher für das Training der Griffkraft sein);
• Pfannkuchen halten – 3 Sätze bis zum Muskelversagen;
• Biegen mit einer Hantel 3 * 15, 12, 10;
• Erweiterung mit einer Hantel 3 * 15, 12, 10.

Das Home-Workout ist der Arbeit im Fitnessstudio aufgrund fehlender Geräte oft unterlegen. Wie pumpt man die Unterarme zu Hause auf? Alles hängt von den verfügbaren Muscheln ab. Das Mindestset besteht aus:

• Querträger;
• Hanteln oder Gewichte.

Die Querstange ermöglicht das Aufhängen an den Fingern, das Aufhängen am Handtuch, wodurch sich die Armunterseite und die Griffkraft sehr gut entwickeln. Kurzhanteln eröffnen Flexions- und Extensionsübungen, die ein gutes Beispiel für Isolationsübungen sind. Am Ende eines Trainings ist es immer eine gute Idee, ein paar Sätze mit einem manuellen Band oder Bagel bis zum Muskelversagen zu machen. Dies wird dazu beitragen, maximales Blut in die Muskeln zu pumpen und sie vollständig zu erschöpfen, was einen großen Einfluss auf das Muskelwachstum hat.

Vergessen Sie auch beim Training der Armmuskeln zu Hause nicht, "Hämmer" zu machen und den Bizeps mit einem umgekehrten Griff anzuheben. Obwohl diese Übungen nicht die besten sind, beziehen sie auch die Unterarme mit ein.

Zusammenfassen

Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie für ein qualitativ hochwertiges Pumpen der Unterarme etwas Ernsthafteres als ein paar Übungen am Ende eines Trainings benötigen. Es kann eine Beugung und Streckung des Handgelenks geben und helfen, den Unterarm visuell zu erweitern, aber es ist unwahrscheinlich, dass es Kraft und Griff erheblich erhöht. Abgesehen von den offensichtlichen Dingen wie Ernährung und Schlaf ist es wichtig, Ihre wöchentlichen Zyklen so zu planen, dass Ihre Unterarmmuskeln genügend Zeit haben, sich zu erholen. Wenn Sie beispielsweise ein schweres Rückentraining absolvieren und am nächsten Tag (oder übermorgen) Ihre Arme und Unterarme trainieren, haben Ihre Muskeln keine Zeit, sich zu erholen.

Versuchen Sie, Ihr Training so zu gestalten, dass der Unterarm mindestens 3 Tage ruht. Nach der Erfahrung von Profisportlern und Trainern reicht diese Zeit aus, um kleine Muskelgruppen wiederherzustellen. Geben Sie der Last den Vorzug, bei der Sie das Gewicht oder den Körper halten müssen. Der Farmer's Walk oder der Barbell Hang sind ein gutes Beispiel für solche Übungen. Wenn Sie die Stange verwenden, können Sie Griffverlängerungen oder ein Handtuch verwenden und sie an den Kanten halten. Ansonsten ist der Unterarm dieselbe Muskelgruppe wie der Rest, daher gibt es keine besonderen Regeln oder geheimen Methoden für seine Entwicklung. Nur langsame Progression und regelmäßiges Training.

Ein ausgeglichener, entwickelter und schöner Körper ist das Hauptkriterium für die Bewertung eines Athleten im Bodybuilding. Aufgepumpt, entwickelt, proportional sollten auch die kleinsten Muskelgruppen sein. Dies gilt auch für die Unterarme. Viele Bodybuilder vernachlässigen oder ignorieren diese kleine Muskelgruppe komplett.

Workouts für Bizeps sind gut in die Arbeit des Unterarms eingebunden, garantieren jedoch nicht, dass sie mit dem Rest „mithalten“. Wenn die Unterarme zurückbleiben, ist eine zusätzliche Belastung erforderlich. Wenn die Zeit für das Training im Fitnessstudio nicht ausreicht, können Sie Ihre Unterarme zu Hause aufpumpen. Von der Sportausrüstung werden nur Kurzhanteln benötigt, aber es ist besser, eine Langhantel zur Verfügung zu haben.

Heimtraining für Unterarme

Es gibt ein paar ziemlich einfache, aber wichtige Empfehlungen, die Sie kennen müssen, bevor Sie mit dem Unterricht beginnen:

1. Beim Aufpumpen der Unterarme sind viele der gleichen Muskeln beteiligt wie bei der Arbeit am Bizeps. Und wenn Sie sich auf eine Gruppe konzentrieren, wird das Ergebnis dieses Ansatzes ein Übertraining sein. Daher sollten sowohl Bizeps als auch Unterarme an unterschiedlichen Tagen und nicht am selben Tag trainiert werden.
2. Um die Unterarme zu trainieren, wenn Sie zu Hause trainieren möchten, müssen Sie eine Hantel zur Verfügung haben, aber es ist auch besser, eine Langhantel mit Pfannkuchen zu haben.
3. Zur Belastung der Unterarme ist zu beachten, dass diese Muskelgruppe klein ist. Daher müssen bei jedem Ansatz viele Wiederholungen durchgeführt werden, dh von 15 bis 20.
4. Es ist notwendig, die Unterarme nicht vor dem Bizeps zu trainieren, sondern danach.

Auch der richtige Trainingsansatz ist wichtig. Zuerst ist es besser, grundlegende und erst dann isolierende Übungen zu machen.

Übungen zum Training der Unterarme zu Hause

Wenn Sie sowohl Kurzhanteln als auch eine Langhantel für das Heimtraining zur Verfügung haben, dann können Sie folgende Übungen durchführen:

Basic:

• Heben der Langhantel für Bizeps mit einem oberen Griff.
• Hämmer.

Isolierend:

• Beugen Sie die Arme an den Handgelenken mit einer Hantel oder Langhantel. Sie sitzen auf einer Bank, legen ihre Hände auf die Kante. Das Projektil wird mit dem unteren Griff aufgenommen und die Handgelenke beginnen sich zu beugen.
• Streckung der Arme an den Handgelenken. Es wird ähnlich wie das Biegen durchgeführt, aber das Projektil wird nicht von unten, sondern von oben mit einem Griff genommen.
• Beugung des Handgelenks mit Hanteln oder einer Langhantel hinter dem Rücken.

Sie sollten nicht vom Gegenteil ausgehen und beginnen, die Unterarme zu oft zu trainieren. Diese Muskelgruppe braucht wie andere auch Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Die beste Option wäre ein Training für Bizeps und Unterarm alle drei Tage. Das reicht völlig aus, um auch zu Hause ein gutes Ergebnis zu erzielen. Es ist nicht notwendig, an Simulatoren zu trainieren, Hanteln mit Langhantel reichen aus.

Für Bodybuilder-Anfänger ist es besser, zuerst eine gute Basis aufzubauen und erst dann, wenn die Unterarme hinterherhinken, weiter zu trainieren. Nicht alle Bodybuilder, die den Titel „Mr. Olympia“ gewonnen haben, trainierten diese kleine Muskelgruppe. Bei den meisten Athleten entwickelten sie sich gleichmäßig und blieben dank Hammerbeugen oder Langhantelheben zum Pumpen des Bizeps nicht hinter anderen zurück. Wenn, wie deutlich wird, den großen viel Aufmerksamkeit geschenkt wird, beginnen auch kleine Muskelgruppen zu wachsen und sich zu entwickeln.

Unterarm Trainingsprogramm

Es ist notwendig, zu Hause nach einem effektiven Trainingsplan zu lernen, der aus den folgenden Übungen besteht:

• Heben der Bizepsstange im Obergriff (3-4X8-10);
• Beugen der Arme an den Handgelenken mit einer Lang- oder Kurzhantel (3-4X15-20);
• Handgelenkverlängerungen (3-4x15-20).

Dieses Programm reicht völlig aus, um die Unterarme zu Hause zu pumpen. Die Hauptsache ist, das optimale Gewicht zu wählen, und um die Effizienz zu verbessern, können Sie auf Drop- und Supersets zurückgreifen.

Der Unterricht sollte immer mit einem guten Aufwärmen beginnen. Die Belastung wird schrittweise erhöht. Die Unterarme werden ähnlich wie alle anderen Muskelgruppen aufgepumpt, und die Prinzipien, die das Training leiten, sind nicht anders.

So baust du zu Hause ohne Trainingsgeräte Rückenmuskulatur auf Kurzhantel-Trainingsprogramm für zu Hause