Wie viel sollte man essen. Wann und wie viel essen

Dicke Menschen essen oft nur zweimal am Tag und verstehen aufrichtig nicht, warum sich das Gewicht nicht bewegt. Manche nehmen bei dieser Lebensweise sogar zu, besonders wenn die zweite, letzte Mahlzeit auf den Abend fällt. Mal sehen, was der Fehler ist.

Warum ist Essen selten schlecht?

Das Geheimnis liegt in der Tatsache, dass die Gewohnheit, selten, aber viel zu essen, dazu führt, dass Sie mehr Kalorien gewinnen, als Sie durch ein paar häufigere Snacks gewinnen würden, wenn Sie es schaffen, ein konstantes Sättigungsgefühl im Körper aufrechtzuerhalten.

Es ist bekannt, dass das Hungergefühl direkt vom Blutzuckerspiegel abhängt. Wenn Sie selten essen, sinkt Ihr Blutzucker, Sie fühlen sich unwohl, haben keine Energie, und sobald sich die Gelegenheit ergibt, stürzen Sie sich auf Essen, um Ihren Hunger zu stillen, und essen außerdem schnell genug. Da das Sättigungsgefühl erst 15-20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit eintritt, isst man viel mehr als man sollte, da man Stücke herunterschluckt.

Beim Abnehmen sollte versucht werden, den Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg gleich zu halten, um einen starken Hunger beim Lutschen des Löffels zu vermeiden. Die Stoffwechselrate verlangsamt sich nach 4-6 Stunden nach dem Essen. Deshalb ist es beim Abnehmen wichtig, oft und in kleinen Portionen zu essen, mindestens 4-6 mal am Tag. Es wäre auch gut, beim Abnehmen Kalorien zu zählen, um nicht zu viel zu essen. Essen muss gründlich gekaut werden, versuchen Sie langsam zu essen, das ist wichtig, damit Sie so wenig wie möglich essen, bevor Sie sich satt fühlen.

Was ist besser 3 oder 7 Mahlzeiten?

Welche Ernährung passt zu Ihrem Lebensstil? Essen Sie selten und ausgiebig oder wenig, aber oft?

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und mit berühmten Diäten vertraut sind, dann wissen Sie wahrscheinlich, dass viele von ihnen auf drei Mahlzeiten am Tag ausgelegt sind. Amerikanische Ernährungswissenschaftler führten ein Experiment durch: Sie boten Abnehmwilligen einen siebenfachen Speiseplan an. Die Portionen wurden sehr klein gemacht. So fressen Wildtiere, die übrigens überhaupt nicht unter Übergewicht leiden.

Natürlich ist es der Traum eines jeden Mädchens, den ganzen Tag zu essen und gleichzeitig abzunehmen. Aber wie effektiv ist es in der Realität? Im Folgenden bieten wir Ihnen an, die Vor- und Nachteile von 2 Essmustern zu vergleichen: 7 Mal am Tag essen und 3 Mal am Tag essen.

Mahlzeiten fünf- bis siebenmal am Tag

Natürlich ist es gut, wenig und oft zu essen. So halten Sie den Blutzuckerspiegel aufrecht und essen nicht vor Hunger zu viel.

Positive Seiten:

Bei einer solchen häufigen Ernährung steigt die Arbeitsfähigkeit. Ihr Körper wird durch 5-7 Mahlzeiten am Tag ständig mit Energie versorgt. Das Ergebnis davon sind Fröhlichkeit, Aktivität und hohe Leistungsfähigkeit;
bei sieben Mahlzeiten am Tag werden Hungerattacken nicht gequält. Eine solche regelmäßige Mahlzeit über den Tag verteilt mit kleinen zeitlichen Abständen trägt dazu bei, einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Infolgedessen gibt es kein Hungergefühl und Sie können nicht viel auf einmal essen. Dieses Prinzip hilft beim Abnehmen, wenn man Äpfel als Snack isst. So können Sie in Ihrem Körper Gleichgültigkeit gegenüber Süßigkeiten entwickeln;
verbessert den Stoffwechsel. Dies geschieht, weil die Verdauungsorgane ständig arbeiten. Dadurch werden mehr Kalorien verbrannt.

Negative Seiten:

Zeitfenster. Manchmal ist es schwierig, eine solche Diät einzuhalten, nicht jeder Mensch schafft es, alle zwei Stunden zu essen;
Fette werden langsamer verbrannt. Dadurch, dass der Insulingehalt im Blut ständig erhöht ist, verlangsamt sich die Fettverbrennung in den Zellen oder kommt praktisch zum Erliegen;
Sie können zu viel essen, wenn der Magen aufgebläht ist.

Mahlzeiten drei- bis viermal am Tag

Sie hungern nicht länger als 3-4 Stunden, das Essen kommt gleichmäßig herein, es gibt kein Überessen. Das sind die Vorteile, aber was ist mit den Nachteilen?

Positive Seiten:

Fette werden schnell verbrannt. In dem Moment, in dem die Nahrung verdaut wird, wird kein Insulin produziert. Das Fehlen von Insulin im Blut führt dazu, dass kein Fett abgelagert wird, der Körper beginnt, zuvor angesammelte Fettablagerungen zu verbrennen;
gute Futterkontrolle. Mit drei Mahlzeiten am Tag ist es einfach, die Anzahl der pro Tag verzehrten Kalorien zu kontrollieren;
Hunger "nach der Uhr". Der Körper gewöhnt sich an einen bestimmten Zeitplan, weshalb der Hunger jeden Tag zur gleichen Zeit auftritt.

Negative Seiten:

Wenn Sie etwa 4 Stunden lang nichts essen, leiden Sie unter Hungerattacken. Vielleicht möchten Sie manchmal vor der vorgesehenen Zeit essen. Dies liegt daran, dass bei der Verdauung von Nahrung eine große Menge Insulin verbraucht wird, sodass sein Blutspiegel sinkt.
Nährstoffe werden schlechter aufgenommen. In dem Fall, wenn der Körper mit der Nahrung viele Nähr- und Nährstoffe auf einmal erhält, kann er diese oft nicht optimal verwerten.

Zusammenfassen

Ein drei-, viermaliges Mahlzeitenmodell ist für diejenigen geeignet, die das Volumen der jeweils verzehrten Portion nicht kontrollieren können und nicht alle 2 Stunden essen können. Fünf, sieben Mahlzeiten am Tag können Menschen mit einem aktiven Lebensstil, die Sport treiben, bedenkenlos empfohlen werden. Wer ständig essen möchte, kann auch versuchen, auf diese Weise abzunehmen.

Bei jedem Essverhalten ist es wichtig, daran zu denken, dass Ihre Ernährung ausgewogen sein muss. Es ist notwendig, oft zu essen, ohne zu viel zu essen. Essen Sie häufig Gemüse, mäßige Pflanzenöle, Proteine und langsame Kohlenhydrate, trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser am Tag und fasten Sie nicht länger als 3 Stunden hintereinander, damit Ihr Blutzucker nicht zu stark ansteigt, was Sie dazu bringt schnelle Kohlenhydrate essen möchten. Für die Gewichtsabnahme ist es viel wichtiger, Ihren Kaloriengehalt nicht zu überschreiten, und es liegt an Ihnen, 4 oder 7 Mal am Tag zu essen!

Hier - eine Auswahl an Materialien - die Antwort auf die Frage: Wie viel Essen pro Mahlzeit?

3-4 Esslöffel Müsli (mit einer "Folie") - eine anständige Portion. Vielleicht ist das mein Verständnis. Eine einzelne Mahlzeit sollte 500-700 g nicht überschreiten. Auch ein gesunder Körper ist nicht in der Lage, eine größere Menge vollständig zu „verarbeiten“.

Im Allgemeinen rate ich den Menschen normalerweise, auf ihren eigenen Körper zu hören, weil. jeder Mensch ist so einzigartig (individuell), dass manche Ratschläge „für alle“ oft einfach sinnlos und manchmal sogar schädlich sind.

Wenn "Ihre Portion" 700 g übersteigt, versuchen Sie, sagen wir, die Hälfte der "üblichen Norm" zu essen, und stellen Sie sich dann vor, dass Sie etwas abgelenkt hat (ein wichtiger Anruf, Überschwemmung, Feuer usw.) und kehren Sie zum "Essen" zurück 10 Minuten - fünfzehn. Wenn Sie wirklich noch hungrig sind, dann wird Ihr Appetit nicht verloren gehen. Fakt ist, dass das Sättigungsgefühl „zeitverzögert“ einsetzt, besonders wenn das Essen raffiniert und voller „Geschmacksaufputschmittel“ ist.

Im Allgemeinen stellt "die Norm" jeder selbst her. Denken Sie daran, dass zu wenig zu essen immer besser ist als zu viel zu essen. Der Körper kompensiert den Mangel an einigen „Verbrauchsmaterialien“, aber das Arbeiten mit einer ständigen „Überlastung“ ist für ihn viel schädlicher.

Mit freundlichen Grüßen, Valery, Administrator des Diamart-Geschäfts ().

Produkte unserer Ernährung

In der Ernährung ist es eher notwendig, die Produkte aufzunehmen, die der Jahreszeit entsprechen. Das heißt, wenn es eine Massenernte von Gurken, Tomaten, Äpfeln usw. Zu diesem Zeitpunkt ist es notwendig, ihren Verbrauch zu maximieren, indem der Verbrauch anderer Produkte reduziert wird. Während der Beerensaison - essen Sie so viel Beeren wie möglich.

Wir brauchen:

ein herzhaftes Frühstück (z. B. Müsli, Borschtsch und Suppen, Fleisch ist die beste Zeit dafür, wenn Sie es essen),
leichtes Mittagessen (Salate, wieder kann man Haferbrei, Milchprodukte essen),
und das fast vollständige Fehlen des Abendessens (Kefir, fermentierte Backmilch, Tee, Obst, im Extremfall ein leichter Gemüsesalat).

Es ist besser, mehrmals am Tag zu essen, aber in kleineren Mengen.

Menschlicher Magen: Magenvolumen und -funktionen

Um zu verstehen, wie viel Sie essen können, schauen Sie sich an normales Volumen des Magens und seine Funktionen.

Essen Sie weg von Volumen dein sein Magen: Volumen Nahrung zusammen mit Flüssigkeit auf einmal sollte 2/3 betragen Volumen dein sein Magen. Da sollte sich die verzehrte Nahrung nicht dehnen Magen. Es ist auch notwendig, nicht nur zu berücksichtigen Wie viele, aber auch was wir essen.

Die Hauptfunktion des Magens besteht darin, Nahrung zu speichern und teilweise zu verdauen. Dieser Prozess wird aufgrund des komplexen Zusammenspiels des Magens und anderer Organe des Verdauungstrakts durchgeführt. Diese Interaktion erfolgt durch nervöse und humorale Regulation. Der Nahrungsbrei, bestehend aus zerkauter Nahrung und Speichel, gelangt über die Speiseröhre in den Magen. Nahrungsmassen verweilen 1,5 - 2 Stunden im Magen.

Das Volumen des menschlichen Magens vor dem Essen beträgt etwa 500 ml. Im gefüllten Zustand kann er auf vier Liter anwachsen, im Durchschnitt erfolgt eine Befüllung bis zu einem Liter. Bedenken Sie, dass in diesem Volumen auch Flüssigkeit enthalten ist, die Größe des Magens aber auch vom Körperbau und den individuellen Eigenschaften des Körpers abhängen kann. Der leere Magen erreicht eine Länge von 20 cm, während sich Vorder- und Hinterfläche berühren, der volle Magen dehnt sich auf 24-26 cm aus, die Wände entfernen sich um 8-9 cm.

Das Gesamtvolumen des Magens variiert bei verschiedenen Menschen zwischen 1,5 und 3 Litern. Der Hauptfaktor bei der Primärverarbeitung von Lebensmitteln ist Magensaft, der Enzyme, Salzsäure und Schleim enthält. Enzyme des Magensaftes bauen die in der Nahrung enthaltenen Eiweiße und Fette teilweise ab. Salzsäure sorgt für die Denaturierung von Proteinen und komplexen Zuckern, bereitet sie für den weiteren Abbau vor, zerstört Mikroorganismen, die mit der Nahrung kommen, und wandelt auch Eisen (Fe3+) in Eisen (Fe2+) um, das für den Hämatopoeseprozess notwendig ist.

Die Produktion von Magensaft beginnt bereits vor Beginn einer Mahlzeit unter dem Einfluss äußerer Reize (Geruch von Speisen, Art der Speisen, Gedanken über Speisen oder Herannahen der üblichen Essenszeit), die Ketten konditionierter Reflexe auslösen . Die größte Menge an Magensaft wird jedoch freigesetzt, wenn die Nahrung direkt in den Magen gelangt. Dies reizt die Nervenfasern des submukösen Plexus und direkt die Zellen der Magendrüsen. Die Gesamtmenge an produziertem Magensaft pro Tag kann zwei Liter erreichen. Der Gehalt an Salzsäure im Magensaft sorgt für einen sehr niedrigen pH-Wert, der am Höhepunkt der Sekretion auf 1,0-1,5 abfällt.

Auch die Schleimproduktion des Epithels der Magenschleimhaut nimmt während der Verdauung zu. Die im Schleim enthaltenen komplexen organischen Verbindungen bilden eine kolloidale Schutzbarriere des Magens, die eine Selbstverdauung des Magens verhindert. Eine wichtige Rolle beim Schutz der Magenwand vor Aggression durch Säure und Enzyme spielt auch eine angemessene Funktion des submukösen Netzwerks von Blutgefäßen.

Wenn der pH-Wert des Nahrungsbolus erreicht ist, entspannt sich der Pylorussphinkter (den Rest der Zeit versperrt er den Durchgang zwischen Magen und Zwölffingerdarm fest) und die Muskelschicht der Magenwand beginnt sich wellenförmig zusammenzuziehen. In diesem Fall gelangt ein Teil der Nahrung in den Anfangsabschnitt des Dünndarms (Zwölffingerdarm), wo der Verdauungsprozess fortgesetzt wird. Ab dem Moment, in dem die Nahrung in den Dünndarm gelangt, hört die Produktion von Magensaft auf.

Neben der Hauptfunktion der Ansammlung und primären Verarbeitung von Nahrung erfüllt der Magen viele ebenso wichtige Funktionen:

Zerstörung von Mikroben aus Lebensmitteln;
Teilnahme am Eisenstoffwechsel, der für den Prozess der Hämatopoese erforderlich ist;
Sekretion eines spezifischen Proteins, das an der Aufnahme von Vitamin B12 beteiligt ist, das eine wichtige Rolle bei der Synthese von Nukleinsäuren und der Umwandlung von Fettsäuren spielt;
Regulation der Funktion des Magen-Darm-Traktes durch Ausschüttung von Hormonen (Gastrin, Cholecystokinin).

Vorstellen Was passiert, wenn Sie mehr essen als das Volumen des Magens? Der Magen dehnt sich aus und beginnt, nahe gelegene Organe zu verschieben und zusammenzudrücken: oben auf der Lunge (das Atmen wird schwieriger) und das Herz (das Herz beginnt häufiger zu arbeiten, ein Herzschlag erscheint), rechts Seite der Leber (es beginnt in der rechten Seite zu stechen), auf der linken Seite der Milz (der Blutfluss verlangsamt sich, es beginnt einzuschlafen ), unterhalb des Darms (die Nahrung im Darm beginnt komprimiert, nicht absorbiert, in Steine verwandelt und lebenslang im Darm abgelagert werden, wird das Gewicht nur durch solche Nahrungssteine zunehmen).

Produktkompatibilität

Die zweite Nuance, die beim Essen beachtet werden muss: diese Produktkompatibilität. Tatsache ist, dass sich das Ventil, das den Magen und den Zwölffingerdarm verbindet, erst öffnet, wenn der Magen seine Arbeit beendet hat (pflanzliche Lebensmittel werden im Magen etwa 30 Minuten lang verdaut, Eier - 45 Minuten, Getreide - 2 Stunden, Fleisch - 4-6 Stunden ).

Zeitpunkt der Nahrungsverdauung im Magen (vorausgesetzt der Magen ist vorher leer):

Wasser - tritt fast sofort in den Darm ein
Fruchtsaft - 15-20 min
Gemüsesaft - 15-20 min
Gemüsebrühe - 15-20 min
Die meisten rohen Gemüse, Gemüsesalate ohne Öl - 30-40 Minuten
Gemüsesalate mit Pflanzenöl - bis zu 1 Stunde
Wasserreiche Früchte und Beeren - 20 min
Orangen, Trauben, Grapefruits - 30 min
Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Kirschen - 40 min
Verschiedene Kohlsorten, Zucchini, Mais - 45 min
Gekochtes Gemüse - 40 min
Wurzelgemüse: Rüben, Karotten, Pastinaken usw. - 50min
Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Topinambur usw.) - 1,5-2 Stunden
Kashi: Reis, Buchweizen, Hirse usw. - 2 Stunden
Hülsenfrüchte - 2 Stunden
Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne etc. - 3 Stunden
Nüsse - 3 Stunden
Milchprodukte - 2 Stunden
Ei - 45 min
Fisch - 1 Stunde
Geflügelfleisch - 2,5 - 3 Stunden
Rindfleisch - 4 Stunden
Lamm - 4 Stunden
Schweinefleisch - 5,5-6 Stunden

Experten und Fitnessfreaks streiten sich gerne über die Häufigkeit der Mahlzeiten, aber kurbeln mehr oder weniger Mahlzeiten wirklich das Muskelwachstum an und katalysieren die Fettverbrennung? Finde die ganze Wahrheit heraus!

In der Welt des Bodybuildings und der Fitness ist eines der meistdiskutierten Themen die optimale Anzahl an Mahlzeiten pro Tag, um Muskeln aufzubauen, Fett abzubauen und Kraft zu steigern. Viele Menschen essen alle 2-3 Stunden. Manche Menschen essen nur einmal am Tag oder in einem kurzen Zeitfenster. Andere wählen etwas dazwischen.

Gibt es eine ideale Mahlzeitenhäufigkeit im Hinblick auf die Optimierung der Fettverbrennung, die Beschleunigung des Muskelwachstums und die Steigerung der Stoffwechselrate? Werfen wir einen Blick auf die Urteile typischer Menschen über Essenszeiten und die Forschung hinter diesen Urteilen. Lass uns endlich herausfinden, wie oft du essen musst, um deine Ziele auf kürzestem Weg zu erreichen!

1. Mythos. Häufiges Essen beschleunigt den Stoffwechsel

Menschen, die mehrmals am Tag essen, argumentieren oft mit einer Erhöhung der Stoffwechselrate. Aber kurbelt eine Erhöhung der Anzahl der Mahlzeiten wirklich den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen?

Wenn die gleiche Anzahl Kalorien auf zwei oder sechs, eine, drei oder fünf Mahlzeiten verteilt wurden, gab es bei übergewichtigen Personen keinen Unterschied im Grundumsatz.

Mehrere Studien wurden diesem Thema gewidmet, und die Ergebnisse sind ziemlich überzeugend. Wenn die gleiche Anzahl von Kalorien auf zwei oder sechs, eine, drei oder fünf Mahlzeiten verteilt wurde, gab es bei übergewichtigen Personen keinen Unterschied im Grundumsatz. Darüber hinaus wurde kein Unterschied in der Stoffwechselrate festgestellt, wenn 2 und 7 Mahlzeiten pro Tag bei normalgewichtigen Personen verglichen wurden.

Wahrheit

Eine Erhöhung der Häufigkeit der Mahlzeiten führt bei gleichem Kaloriengehalt der Nahrung nicht zu einer Erhöhung der Stoffwechselrate. Mit anderen Worten, die Anzahl der verbrauchten Kalorien ist viel wichtiger als die Häufigkeit! Essen Sie so oft wie nötig, um Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken, und konzentrieren Sie sich nicht darauf, alle 2-3 Stunden zu essen.

2. Mythos. Wenn Sie 5-6 kleine Portionen essen, können Sie schneller abnehmen

Ihnen wurde wahrscheinlich gesagt, dass Sie schneller abnehmen können, wenn Sie 5-6 Mal am Tag essen. In der Theorie klingt das alles super – man isst öfter, nimmt aber trotzdem ab! Die wissenschaftlichen Beweise sind jedoch nicht so optimistisch.

Die meisten Studien zur Auswirkung der Mahlzeitenhäufigkeit auf die Körpergewichtsdynamik wurden an übergewichtigen und fettleibigen Menschen durchgeführt. Bei gleicher täglicher Kalorienaufnahme gab es keinen Unterschied in der Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts, obwohl die Probanden ein-, drei-, sechs-, fünf- oder neunmal am Tag essen konnten.

Bei Personen mit normalem Körpergewicht zeigte sich auch kein Unterschied in der Körpergewichtsdynamik beim Vergleich von einer und drei, zwei und neun Mahlzeiten.

Bei Personen mit normalem Körpergewicht wurde kein Unterschied in der Dynamik des Körpergewichts beim Vergleich von einer und drei, zwei und neun Mahlzeiten festgestellt. Darüber hinaus wurde kein Unterschied in Bezug auf die Gewichtsveränderung festgestellt, wenn die Ernährung mit einer Mahlzeit mit der mit fünf Mahlzeiten bei normalgewichtigen Teilnehmern verglichen wurde.

Wahrheit

Anscheinend hat die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme keinen Einfluss auf die Aufrechterhaltung oder den Verlust des Körpergewichts bei gleichem Kaloriengehalt der Nahrung. Wenn Sie abnehmen möchten, versuchen Sie, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen, anstatt der Anzahl der Mahlzeiten nachzujagen, die Sie essen.

3. Mythos. Je mehr wir essen, desto schneller wachsen die Muskeln

Viele Menschen essen mehrmals am Tag, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Basierend auf Studien, die sich mit der Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese (die Geschwindigkeit, mit der Muskelprotein gleich der Muskelwachstumsrate ist) nach einer Mahlzeit befasst haben, sind einige Wissenschaftler zu dem Schluss gekommen, dass 3-5 Mahlzeiten pro Tag zu einer gleichmäßigen Proteinverteilung führen optimal in Bezug auf die Maximierung des Muskelaufbaus, die Rate der Muskelproteinsynthese und folglich die Rate des Muskelwachstums.

Diese Studien waren jedoch kurzfristig, das heißt, die Probanden erhielten eine reichhaltige Ernährung, dann bewerteten sie mehrere Stunden lang die Indikatoren der Proteinsynthese und zogen Schlussfolgerungen. (Okay, es ist nicht so einfach, aber Sie verstehen schon.) Tatsächlich müssen wir nach mehr Langzeitdaten suchen, um zu verstehen, ob die Anzahl der Mahlzeiten das Muskelwachstum über die lange Distanz beeinflusst.

Nach dem Studium der wissenschaftlichen Arbeit, die zwei bis acht Wochen dauerte, sehen wir folgendes Bild. Sowohl bei übergewichtigen als auch bei Personen mit normalem BMI hatte die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag keinen signifikanten Einfluss auf die Magermasse. Selbst wenn die Studienteilnehmer die Diät befolgten und sechsmal täglich aßen, zeigten sie keine Vorteile in Bezug auf den Erhalt der Muskelmasse im Vergleich zu denen, die dreimal täglich aßen.

Die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag hatte sowohl bei übergewichtigen als auch bei Personen mit normalem BMI keinen signifikanten Einfluss auf die Magermasse.

Basierend auf diesen Studien gibt es keine Hinweise darauf, dass die Häufigkeit von Mahlzeiten die Muskelmasse beeinflusst. Es sollte jedoch beachtet werden, dass die oben genannten Studien nicht an Sportlern durchgeführt wurden, die regelmäßig Gewichte heben.

Bisher hat nur eine Studie den Zusammenhang zwischen Mahlzeitenhäufigkeit und Muskelmasse bei körperlich aktiven Personen untersucht. Wissenschaftler der Universität von Nagoya (Japan) wählten männliche Boxer aus und gaben ihnen zur Vorbereitung auf den Kampf 1200 Kalorien pro Tag. Die Hälfte der Teilnehmer aß sechsmal am Tag, die andere Hälfte zweimal am Tag. In zwei Wochen wurde mehr Muskelmasse von denjenigen erhalten, die sechs Mal am Tag aßen.

Es sollte beachtet werden, dass der Kaloriengehalt der Diät nur 1200 Kalorien pro Tag betrug und die Proteinaufnahme nur 60 Gramm pro Tag (etwa 1 Gramm pro 1 Kilogramm Gewicht) betrug. Diese Zahlen sind deutlich niedriger als die, die die meisten Männer während einer Diät einhalten, um die Muskelmasse zu erhalten. Daher sollten diese Ergebnisse mit Vorsicht interpretiert werden und es sind weitere Studien zur Mahlzeitenhäufigkeit bei Sportlern erforderlich.

Wahrheit

Höchstwahrscheinlich hat die Häufigkeit der Mahlzeiten bei gleicher Zusammensetzung der Ernährung keinen signifikanten Einfluss auf die Muskelmasse. Zu Vertretern des Kraftsports besteht jedoch noch weiterer Forschungsbedarf. Konzentrieren Sie sich darauf, ausreichend Kalorien und Protein (etwa 30 Gramm Protein bei jeder Mahlzeit) zu sich zu nehmen, wenn Sie Ihre Kraft in Ihrem Training steigern und das Muskelwachstum maximieren möchten.

Ein letztes Wort zur Frequenz

Basierend auf den verfügbaren wissenschaftlichen Daten kann die Häufigkeit der Mahlzeiten nicht als signifikanter Faktor in Bezug auf die Beschleunigung des Stoffwechsels, die Fettverbrennung oder den Aufbau von Muskelmasse angesehen werden. Dies wird in der Praxis von Personen bestätigt, die eine bis acht oder mehr Mahlzeiten pro Tag einnehmen. Alle waren in der Lage, einen schönen Körper zu schaffen und ihre Fitnessziele zu erreichen.

Mit anderen Worten, es gibt keine optimale Mahlzeitenhäufigkeit. Der Gesamtkaloriengehalt und der Nährwert der Ernährung spielen eine viel wichtigere Rolle bei den Prozessen des Abnehmens und des Aufbaus von Muskelmasse. Finden Sie eine Mahlzeitenfrequenz, die es Ihnen ermöglicht, sich konsequent an Ihren Ernährungsplan zu halten, und Sie sind auf dem richtigen Weg, um Ihre Fitnessziele zu erreichen!

Hallo meine lieben Leser! Ich habe diesen Artikel unter dem Eindruck eines interessanten Videos geschrieben. Darin erklärt Ihnen eine Ernährungsberaterin, wie Sie am besten essen und wie oft. Also, wo ist die Wahrheit - es gibt 5-6 mal am Tag kleine Portionen. Oder iss nur 3 Mal (Frühstück, Mittagessen, Abendessen), aber im großen Stil 🙂 Lass uns gemeinsam herausfinden, wie oft du essen musst.

Ernährungswissenschaftler sagen, dass es auf diese Frage keine einzige Antwort gibt. Für die meisten Menschen liegt das optimale Ernährungsverhältnis natürlich bei 5-6 Mahlzeiten am Tag. Dieser Ansatz impliziert:

2-3 volle Mahlzeiten (ich meine die erste, zweite und sogar ein kleines Dessert zum Mittagessen)
2-3 Snacks (es kann ein Salat, eine Handvoll Nüsse, Sauermilch sein).

Aber es gibt 20-30% der Menschen, für die diese Nahrungsmenge nicht geeignet ist. Dies sind Menschen, die zu Überernährung und Esssucht neigen.

Einige können sich nicht dazu zwingen, eine begrenzte und verteilte Menge an Nahrung pro Tag zu sich zu nehmen. Für sie ist jede Mahlzeit eine Qual und ein Kampf mit sich selbst. Vielleicht kennen Sie solche Gedanken - Ich weiß, dass ich weniger essen muss, um abzunehmen (damit die Wunde nicht wieder auftaucht). Aber ich kann nicht aufhören. Ich nehme ein kleines Stück. Ich verspreche, nur ihn zu essen ... und dann nein, nein».

Aber sie können nicht aufhören. Kein Wunder, dass es den harten, aber fairen Ausdruck „Essen ist wie eine Droge“ gibt. Für solche Menschen ist jede Mahlzeit von einem quälenden Kampf begleitet, um rechtzeitig aufzuhören. Für diese Personengruppe ist es sinnvoll, dreimal täglich zu essen..

Zu welcher Kategorie gehören Sie?

Die ideale Antwort auf diese Frage kann nur der Mensch selbst sein. Es ist notwendig, Ihre Ernährung und Ihren psycho-emotionalen Zustand während des Tages sorgfältig zu analysieren. Und bewerten Sie, wie sie mit Lebensmitteln zusammenhängen. Wenn die Stimmung stark von der Anzahl der Mahlzeiten abhängt. Und wenn man am Tisch sitzt, kann man nicht widerstehen, immer mehr zu essen. Es ist höchstwahrscheinlich eine Esssucht.

Esssucht - zwanghaftes Essen, nicht um den Hunger zu stillen, sondern um die Stimmung zu verbessern, was zu Gesundheitsproblemen führt

Um zu verstehen, zu welcher Kategorie Sie gehören, machen Sie eine Woche lang ein Experiment:

Messen Sie täglich Ihr Gewicht - es sollte zur Gewohnheit werden;
Experiment - Essen Sie 3 Mal am Tag (natürlich wird die Mahlzeit in Volumen und Kaloriengehalt größer sein). Und neulich versuchen Sie eine 6-fache Diät.

Und achte auf deinen Zustand. Dann können Sie selbst beantworten, welche akzeptable Ernährung für Sie die richtige ist.

Ja, in der modernen Welt ist es manchmal unmöglich, die Regeln für das gleichzeitige Essen einzuhalten. Fühlen Sie sich nicht schuldig, weil Sie heute nicht richtig gegessen haben. Lernen Sie besser, flexibel zu sein. Und mit Verständnis trifft auf Lebenssituationen zu.

« Ja, ich war heute beschäftigt. Heute habe ich 3 Mal etwas Leckeres und Gesundes für meinen Körper gegessen. Morgen habe ich einen weniger anstrengenden Tag und kann zu meiner normalen Ernährung zurückkehren". Entspann dich. Wenn Sie anfangen, sich selbst die Schuld zu geben, wird der Körper mehr Schaden erleiden.

Welche Pausen zwischen den Mahlzeiten einlegen

Für die meisten Menschen ist ein Fasten von mehr als 3-4 Stunden unbestreitbar schädlich und führt zu Essstörungen. Danach können Sie sich einfach losreißen und gedankenlos alles essen, wodurch Sie den täglichen Kaloriengehalt zeitweise erhöhen.

Die Hungerpause – eine Pause zwischen den Mahlzeiten – sollte nicht länger als 6 Stunden dauern

Aber wenn Sie 3 Mal am Tag essen und diese Diät zu Ihnen passt und die Skalenpfeile einen angemessenen Wert anzeigen, dann ist dies Ihre Diät. Und dann ist diese hungrige Pause zweitrangig. Weil 3 Mahlzeiten am Tag, wie ich oben geschrieben habe, für eine kleine Anzahl von Menschen geeignet sind. Für wen 5-6 Mahlzeiten am Tag nicht geeignet sind, weil sie so viel essen, wie sie in jede Mahlzeit passen 🙂

Wenn Sie einen Snack hatten, zum Beispiel einen Schokoriegel oder eine Art Dessert. Dann führen schnelle Kohlenhydrate in 20-30 Minuten zu Hunger. Dies ist ein einfacher physiologischer Mechanismus. Nach dem Verzehr von schnellen Kohlenhydraten gelangt Zucker so schnell wie möglich ins Blut. Dementsprechend wird die Bauchspeicheldrüse gezwungen, Insulin in großen Mengen auszuschütten. Es ermöglicht Ihnen, Glukose aus dem Blut zu entfernen und an die richtigen Stellen (Muskeln, Leber usw.) zu schicken.

Andererseits führt die schnelle Freisetzung von Insulin dazu, dass Glukose abrupt das Blut verlässt. Und viele Menschen nennen das Fehlen von Glukose im Blut mit einem verständlichen und schrecklichen Wort „Zhor“. Wenn der Snack nur aus einem Schokoriegel, Süßigkeiten und süßen Trockenfrüchten besteht, die zu 100% aus Glukose bestehen, besteht daher ein großes Risiko, dass Sie den Hunger verstärken. Und buchstäblich in 20-30 Minuten werden Sie etwas anderes kauen wollen.

Es wird zu nichts Gutem führen. Und gerade beim Abnehmen sollten schnelle Kohlenhydrate (Süßigkeiten etc.) immer nach einer vollwertigen abwechslungsreichen Mahlzeit verzehrt werden. Wo es Gemüse, Obst, Beilagen, Fleisch oder Fisch gibt.

Serviergröße

Der tägliche Kaloriengehalt einer durchschnittlichen Person beträgt 1500 bis 3000 kcal. Sie müssen über Fleisch, Getreide, Gemüse und Obst aufgenommen werden. Portionen können voluminös, aber kalorienarm sein.

Essen impliziert eine bekannte Tellerregel: 25 % Fleisch, 25 % Beilagen und 50 % Gemüse und Obst

Es gibt viele Ernährungsprinzipien - die Regeln von "Palmen" oder nicht mehr als 200 Gramm auf einmal und so weiter. Einige Leute fangen an, ihnen zu folgen. Das Wichtigste, woran man sich erinnern sollte, ist, dass jede Regel das wichtigste Kriterium erfüllen muss: „ Beobachtet für den Rest des Lebens und war so uneingeschränkt wie möglich". Versuchen Sie daher nicht, sich strenge Verbote und Beschränkungen zu setzen. Sie werden nicht immer alle beobachten können und Sie werden auf jeden Fall „ausbrechen“. Lernen Sie, Ihre Ernährung zu fühlen und flexibel zu sein.

Ist es schlecht 1 Mahlzeit am Tag zu essen?

Im Laufe der menschlichen Evolution wurde unser Verdauungstrakt nicht an eine einzelne Mahlzeit angepasst. Ja, es gibt viele Beispiele in der Tierwelt, wo solches Futter akzeptabel ist. Aber das ist eindeutig nicht auf den Menschen anwendbar.

Denken Sie also daran, dass eine einzige Mahlzeit während des Tages Ihnen gesundheitliche Probleme bereiten wird. Der Mechanismus in unserem Körper wird nach dem Prinzip „wo es dünn ist, da bricht es“ funktionieren. Für einige ist dies Übergewicht, für andere Verdauungsstörungen, Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und viele andere. Es ist garantiert. Daher müssen Sie regelmäßig essen.

Denken Sie daran, unser Körper wird uns einmal gegeben. Tanken Sie ihn regelmäßig auf

Im Internet wird oft geschrieben, dass es in prähistorischen Zeiten nicht möglich war, sich an ein solches fraktioniertes Ernährungssystem zu halten. Also überwältigten sie das Mammut, platzten bis auf die Knochen. Und dann saßen sie auf den Ästen und warteten auf die nächste Jagd. Dies ist die berühmte Adipositas-Gentheorie. Was besagt, dass die Menschen, ausgehend vom primitiven Gemeinschaftssystem, diejenigen überlebten, die dazu neigten, Energie zu speichern. Denn Essen war ziemlich rar. Und tatsächlich haben sie einmal ein Mammut geschlagen, es war notwendig, es zu essen, es in die Seiten zu stecken. Denn es ist nicht bekannt, ob Sie das nächste Mal Glück haben werden, ein Mammut zu finden ... oder sie haben bereits alle verschlungen 🙂
Aber vor kurzem ist eine andere äußerst maßgebliche Theorie erschienen, die sich aus der Erforschung des Lebens der australischen Ureinwohner ergab. Sie führen immer noch einen primitiven Gemeinschaftslebensstil. Ihr zufolge haben in der gesamten Menschheitsgeschichte Menschen überlebt, die kein Adipositas-Gen haben. Und sie neigen nicht dazu, Energie in Form von Körperfett zu speichern. In prähistorischen Zeiten bewegten sich Menschen mit mehr Gewicht schlechter und konnten vor Raubtieren nicht fliehen. Einfach gesagt, sie waren die ersten, die gingen.

Menschen, insbesondere diejenigen, die unter häufigem Wasserlassen leiden, fragen sich vielleicht, wie oft ein Erwachsener am Tag schreiben (urinieren) sollte und ob es diesbezüglich eine Norm oder ein Volumen gibt. Versuchen wir, diese Fragen zu beantworten.

Zuerst ein wenig über den Urin selbst. Dies ist eine biologisch aktive Flüssigkeit, die von den Nieren produziert, ausgeschieden wird und durch den Harnleiter bis zur Blase und Harnröhre absteigt. Zusammen mit dem Urin scheidet der Körper die Endprodukte des Stoffwechsels aus. Erkrankt der Körper, beginnen krankhafte Stoffwechselprodukte sowie Medikamente und Fremdstoffe mit dem Urin ausgeschieden zu werden.

Der Prozess des Wasserlassens bei einem völlig gesunden Menschen geschieht dies frei, schmerzlos und ohne Anstrengung. Nach Beendigung des Wasserlassens hat eine Person ein angenehmes Gefühl der vollständigen Entleerung der Blase. Wenn beim Wasserlassen Schmerzen auftreten oder der Prozess mit Anstrengung fortschreitet, sind dies Anzeichen für einen entzündlichen Prozess im Harnsystem. In diesem Fall ist eine dringende Behandlung erforderlich.

Die produzierte Urinmenge

Bußgeld pro Tag bei einem Erwachsenen kann je nach Alter und anderen Faktoren zwischen 800 und 1500 ml variieren. Die gesamte Urinmenge, die eine Person pro Tag ausscheidet, wird als tägliche Diurese bezeichnet. Ein gesunder Erwachsener uriniert 4-7 Mal am Tag und nicht mehr als 1 Mal pro Nacht. Tages- und Nachtdiurese korrelieren innerhalb von 3 zu 1 oder 4 zu 1. Jede Urinportion beträgt durchschnittlich 200-300 ml, manchmal bis zu 600 ml (normalerweise ist die größte Menge in einer Portion Morgenurin nach dem Aufwachen enthalten). Wenn mehr als 2000 ml oder weniger als 200 ml pro Tag freigesetzt wurden, gilt dies bereits als pathologische Menge.

Die Gesamturinmenge pro Tag hängt von mehreren Faktoren ab.: Alter, getrunkene Flüssigkeiten, einschließlich Suppen, Kompotte usw., durch Durchfall, freigesetzte Schweißmenge (die Urinausscheidung nimmt mit zunehmendem Schwitzen einer Person merklich ab), durch Körpertemperatur, durch Wasserverlust durch die Lunge und andere Faktoren.

Es ist wichtig für eine kranke Person zu wissen- Wie viel Urin wird an einem Tag insgesamt ausgeschieden und in welchem Verhältnis steht es zu der während dieser Zeit aufgenommenen Flüssigkeit? Das ist der Wasserhaushalt. Wenn die aufgenommene Flüssigkeitsmenge viel größer ist als die ausgeschiedene Urinmenge und mit einer Gewichtszunahme des Patienten einhergeht, besteht Grund zur Annahme, dass der Patient eine hat. Wenn eine Person mehr Urin ausscheidet als Flüssigkeit trinkt, bedeutet dies, dass die eingenommenen Medikamente oder Kräutertees eine harntreibende Wirkung haben. Im ersten Fall spricht man von negativer Diurese, im zweiten von positiver Diurese.