Menüplanung. Richtige Ernährung für die Woche

Viele Frauen sind mit der Ernährungsplanung im Haushalt schon lange vertraut. Diese Veranstaltung ist nicht einfach, da viele Nuancen berücksichtigt werden müssen: der Geschmack jedes Familienmitglieds, das Einkommen und die Produktpalette. Die Zusammenstellung eines Menüs für eine Woche für eine Familie hilft jedoch bei der Lösung vieler Probleme: Die Ernährung verliert ihre Eintönigkeit, die Hausherrin wird den Alltagsstress los und die ganze Familie ist glücklich!

Warum brauchen wir ein Menü für die Woche?

Mit einem kompetenten Ansatz ist es nicht schwierig, die Ernährung einer Familie für eine Woche zu planen. Es ist notwendig, die Zusammensetzung der täglichen Mahlzeiten auf einem Blatt Papier aufzuschreiben. Anschließend erfolgt eine Bewertung der benötigten Produkte, die in die Einkaufsliste aufgenommen werden sollten. Dieser Ansatz gilt als der wichtigste für eine rationelle Haushaltsführung. Es bietet viele Vorteile, darunter Zeit- und Geldersparnis und die Möglichkeit, die Ernährung auf eine gesunde Ernährung umzustellen.

Zeitersparnis

• Eier;
• Vogel;
• Fleisch;
• Milchprodukte, Sauermilchprodukte;
• Meeresfrüchte, Fisch;
• Getreide;
• Gemüse, Gemüse;
• Gewürze;
• Beeren und Früchte;
• Pflanzenöle;
• Apfelmarmelade, Marshmallows oder Trockenfrüchte, wenn Sie etwas Süßes möchten;
• Vollkorn- oder hefefreies Roggenbrot.

Wählen Sie eine praktische Menüform

Das wöchentliche Familienmenüformular kann gedruckt, elektronisch oder handschriftlich ausgedruckt werden. Durch Versuch und Irrtum werden Sie selbst herausfinden, was speziell für Sie bequemer ist. Erstellen Sie mit Hilfe spezieller Programme bequem und zeitsparend ein Menü für die Familie. Sie können eine universelle Vorlage am Computer erstellen und diese nach Belieben jede Woche ausfüllen. Die bequemste Form ist die, die das Menü mit den Zutaten für jedes Rezept kombiniert.

Beispielmenü und Rezepte für die Woche für die ganze Familie

Nachfolgend stellen wir Ihnen einen ungefähren Wochenplan, auch für die ganze Familie, vor. Dies kann Ihren kulinarischen Vorlieben und Gewohnheiten widersprechen. Aber wenn Sie eine Vorlage vor sich haben, ist es einfach, auf Ihre eigene Weise Änderungen daran vorzunehmen.

Montag:

• Frühstück - Buchweizenbrei.
• Mittagessen – Hühnersuppe mit Fadennudeln.
• Snack - ein Salat aus getrockneten Aprikosen und Karotten.
• Abendessen - Gemüsesalat, in Sauerrahm gedünstete Hühnerleber, Fadennudeln.

• Frühstück - Rührei mit Würstchen.
• Mittagessen – Rote-Bete-Salat, Fadennudelnsuppe.
• Snack - Obstsalat oder ganze Früchte.
• Abendessen - Gemüsesalat, Pilaw.

• Frühstück - Grießbrei mit Rosinen.
• Mittagessen - Gulasch.
• Snack - Ratatouille mit Reis.
• Abendessen - ein Salat aus Radieschen und Kräutern, mit Pilzen gefüllte Kartoffel-Zrazy.

• Frühstück - Hüttenkäse-Auflauf.
• Mittagessen - Erbsensuppe.
• Snack - Kartoffelkuchen.
• Abendessen - gedünsteter Fisch in Sauerrahm, gedünstetes Gemüse.

• Frühstück - Beerenknödel mit Sauerrahm.
• Mittagessen - Salat mit Pilzen und Hühnchen, Kartoffelpüree.
• Snack - Joghurt.
• Abendessen – gekochter Reis, Garnelen, grüner Salat.

• Das Frühstück besteht aus einem Omelette.
• Mittagessen: Erbsensuppe mit Croutons und geräuchertem Fleisch.
• Snack - Apfelpfannkuchen.
• Abendessen - gedünsteter Kohl mit Hackfleisch und Reis, Karotten-Knoblauch-Salat.

Sonntag:

• Frühstück - Eiercroutons.
• Mittagessen - Fisch-Durcheinander.
• Nachmittag - Kuchen.
• Abendessen - Kartoffelauflauf mit Hackfleisch, Minz-Gurken-Salat.

Um das vorgeschlagene Familienmenü für die Woche umzusetzen, finden Sie hier einige Rezepte.

Salat aus getrockneten Aprikosen und Karotten:

• Zutaten: 4 Karotten, 2 Handvoll getrocknete Aprikosen, 1 EL. l. Honig, 2 EL. l. Zitronensaft, 2 TL. Olivenöl.
• Zubereitung: Karotten schälen und auf einer Reibe mahlen, in eine Salatschüssel geben. Gehackte getrocknete Aprikosen hinzufügen. Zitronensaft, Honig, Olivenöl verquirlen. Wir kleiden den Salat.
• Pilaw:

• Zutaten: 1 Karotte, 1 Zwiebel, 1 EL. l. Gewürze für Pilaw, 1 Tasse Reis, 300 g Schweinefleisch, 3 EL. l. Pflanzenöl, Kräuter.
• Zubereitung: Spülen Sie den Reis mehrmals ab, zuerst in warmem Wasser, dann in kaltem Wasser. In einen Topf füllen, mit Wasser auffüllen und weich kochen. In der Zwischenzeit das Öl in einem Topf mit tiefem Boden erhitzen. Wir putzen die Zwiebeln und Karotten, hacken. Gemüse in Öl anbraten, bis es weich ist. Gewürfeltes Schweinefleisch hinzufügen. Wir braten weiter. Wenn das Fleisch fertig ist, fügen Sie Reis und Gewürze hinzu. Umrühren, mit einem Deckel abdecken und bei schwacher Hitze zwanzig Minuten köcheln lassen. Den Herd ausschalten, mit gehackten Kräutern bestreuen und einige Minuten ruhen lassen.

Salat mit Pilzen und Hühnchen:

• Zutaten: gekochte Hähnchenbrust, eine Handvoll Croutons, Kopfsalat, 10 Pilze, 2 EL. l. Pflanzenöl, 5 EL. l. Sauerrahm, Salz.
• Zubereitung: Die gekochte Brust in kleine Stücke schneiden und in eine Salatschüssel geben. Champignons in Teller schneiden, in Öl goldbraun braten. Salatblätter in kleine Stücke reißen. Pilze und Salat hinzufügen. Mit Sauerrahm würzen, salzen und mit Croutons bestreuen.

Diäten sind nur vorübergehend. Um immer schlank zu bleiben, müssen Sie sich an die richtige Ernährung halten. Wie man anfängt und was man für Frauen, Männer, Jugendliche und Menschen über 40 essen sollte.

Falsche Ernährung ist der Hauptgrund für das Auftreten zusätzlicher Pfunde. Warum ist das Problem des Übergewichts auch heute noch relevant? Es gibt verschiedene Gründe. Erstens das Tempo des Lebens, das einem Menschen oft die Möglichkeit nimmt, sich ausgewogen zu ernähren. Zweitens die Qualität des Essens. Obwohl Naturprodukte (Getreide, Fisch, Fleisch, Gemüse und Obst) nicht abgeschafft wurden und die jüngere Generation aus den Fehlern ihrer Vorgänger lernt, entscheidet sie sich für gesunde Ernährung. Die Beliebtheit von Halbfabrikaten, diversen Snacks und Süßwaren ist nach wie vor recht hoch. Drittens: Catering. Mangelnde Ernährung führt nicht nur zum Auftreten von Übergewicht, sondern führt auch zu vielen anderen gesundheitlichen Problemen: Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, hormonelle Ungleichgewichte, Essstörungen (Anorexie, Bulimie).

Jede Diät ist auf einen kurzen Zeitraum ausgelegt. Um das erzielte Ergebnis aufrechtzuerhalten, wird empfohlen, auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung umzusteigen. Die richtige Ernährung bedeutet keineswegs eine kategorische Ablehnung von Lebensmitteln, die zwar beliebt, aber für den Körper nicht wohltuend sind – zum Beispiel Shortbread-Kekse oder gekochte Kondensmilch. Allerdings gibt es eine Einschränkung und strenge Kontrolle des Konsums solcher Produkte. Wer schlank und lange jung bleiben möchte, sollte ein Leben lang auf die richtige Ernährung achten. Wenn Sie also nicht nur daran interessiert sind, mit der richtigen Ernährung Gewicht zu verlieren, sondern entschlossen sind, erstellen Sie zunächst ein Menü.

So erstellen Sie ein Menü für die Woche

Ein personalisiertes Menü für gesunde Ernährung hilft Ihnen dabei, das Essen zu bestimmten Zeiten zu erlernen. Schließlich ist eine regelmäßige Ernährung der Schlüssel zur Ernährungsdisziplin. Konzentrieren Sie sich bei der Zusammenstellung des Menüs auf Ihren Tagesablauf. Wenn Sie ein „Lerche“ sind (um 6:00 Uhr aufstehen und um 21:00 Uhr ins Bett gehen), befolgen Sie dieses Ernährungsprinzip:

• Frühstück: 7:00;
• zweites Frühstück: 10:00;
• Mittagessen: 13:00;
• Nachmittagstee: 16:00;
• Abendessen: 19:00 Uhr.

Wenn Sie eine Nachteule sind (um 9:00 Uhr aufwachen und um 00:00 Uhr einschlafen), gewöhnen Sie sich an, zu diesen Zeiten zu essen:

• Frühstück: 10:00;
• Mittagessen: 13:00;
• Mittagessen: 15:00;
• Nachmittagstee: 17:00;
• Abendessen: 20:00 Uhr.

Verteilen Sie die Essenszeit je nach Kur. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Sie eine Stunde nach dem Aufwachen frühstücken müssen (nach dem Aufstehen 250 ml stilles Wasser bei Raumtemperatur trinken), zwischen den Mahlzeiten 2-3 Stunden vergehen sollten und das Abendessen spätestens stattfinden sollte zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

Denken Sie daran: Zur Gewichtsreduktion ist es wichtig, den Kaloriengehalt der verzehrten Lebensmittel im Auge zu behalten. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen, ohne etwas zu verpassen, auch wenn es sich um einen Schluck Fruchtsaft oder eine zuckerfreie Minze handelt. Dadurch entwickelt sich die Gewohnheit, aufmerksam darauf zu achten, was und wie viel man isst, und rechtzeitig damit aufzuhören.

Befolgen Sie bei der Planung eines einwöchigen Menüs zur Gewichtsreduktion die folgenden Empfehlungen:

1. Erstellen Sie eine separate Liste der Produkte, die Sie hinzufügen möchten, und verteilen Sie diese pro Tag. Beispielsweise ist es besser, für Hühnchen und Fisch unterschiedliche Tage zu wählen.
2. Denken Sie daran, dass das Frühstück erstens nicht ausgelassen werden darf und zweitens herzhaft und ausgewogen sein muss: 50 % der gesamten täglichen Ernährung sollten aus Kohlenhydraten, 30 % aus Proteinen und 20 % aus Fetten bestehen.
3. Essen Sie zum Abendessen Proteine: Hüttenkäse (5-9 % Fett), gebackenes, gekochtes Hühnchen oder Fisch (Seehecht, Seelachs, Lachs).
4. Vergessen Sie nicht die Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten. Essen Sie frisches Obst (bei Bananen – dann nicht mehr als eines pro Snack, bei Weintrauben – nicht mehr als 200 g), Gemüse, Trockenfrüchte und Nüsse (Walnüsse oder ungesalzene Erdnüsse – nicht mehr als 50 g pro Snack). Nehmen Sie auch Snacks auf.
5. Berücksichtigen Sie Ihr körperliches Aktivitätsniveau. Wenn Sie also eine schwierige geistige (wichtiger Bericht, Prüfung) oder körperliche Arbeit (z. B. viel Bewegung in der Stadt) haben, sollten Sie für diesen Tag keine magere Diät einhalten. Nehmen Sie eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in den Speiseplan auf und frühstücken Sie ausgiebig.
6. Trinken Sie sauberes Wasser ohne Gas und grünen Tee. Wasser beschleunigt den Stoffwechsel und reinigt den Magen-Darm-Trakt, und Tees enthalten für den Körper notwendige Antioxidantien und reduzieren darüber hinaus den Appetit.
7. Wenn Sie kalorienreiche Kaffeegetränke (Latte, Mokka, Cappuccino usw.) trinken, versuchen Sie, diese morgens (vor 14:00 Uhr) zu trinken.
8. Der tägliche Kaloriengehalt von Getränken (Kaffee mit Zusatzstoffen, süßer Tee, Säfte) sollte nicht mehr als 500 kcal betragen.

Um den gewünschten Effekt zu erzielen, vermeiden Sie bei der Zusammenstellung des Menüs folgende Fehler:

• Süße und stärkehaltige Lebensmittel: Wenn Sie Süßwaren und Mehlprodukte nicht vollständig ausschließen möchten, sollten Sie sie auf ein Minimum in der Ernährung beschränken: Solche Produkte bringen keine Vorteile, können aber die Gewichtsabnahme beeinträchtigen. Darüber hinaus ist es sehr leicht, sich zu übertreiben und gegen die zulässige Norm zu verstoßen.
• Essen kochen: Versuchen Sie, so wenig Frittiertes wie möglich zu essen. Essen Sie nicht viel Gekochtes, sondern mehr Gemüse, frisches Gemüse und Obst.
• Abendessen: Es sollte leicht sein und die Portion sollte klein sein. Wenn Sie Fisch oder Fleisch zum Abendessen zubereiten, ist es besser, es zu backen, zu kochen oder zu schmoren. Bereiten Sie zum Beispiel 200 g gebackene Hähnchenbrust oder gekochte Garnelen + 1 Gurke zu.
• Alkohol: Seien Sie äußerst vorsichtig damit. Erstens ist es kalorienreich und zweitens regt es den Appetit an.
• Wasser während der Mahlzeiten: Trinken Sie während der Mahlzeiten kein Wasser oder andere Flüssigkeiten und auch nicht früher als 20 Minuten vor den Mahlzeiten und weniger als 30 Minuten danach. Die Flüssigkeit verdünnt den Magensaft, wodurch der Verdauungsprozess gestört werden kann.
• Salz, Gewürze und Saucen: Fügen Sie sie in Maßen hinzu, da Salz die Flüssigkeit im Körper zurückhält und Gewürze (insbesondere solche, die Mononatriumglutamat als Geschmacksverstärker enthalten) den Appetit anregen. Saucen werden am besten pur zubereitet, basierend auf kalorienarmen Zutaten.
• Versuchen Sie, keine Mahlzeiten auszulassen. Wenn Sie nicht ausreichend essen können, tragen Sie eine Tüte Nüsse (50 g), Wasser mit Honig und Zitrone in Ihrer Handtasche (1 Teelöffel Honig pro 0,5 l Wasser + Zitrone ist nicht Ihre Wahl). Dadurch wird verhindert, dass der Appetit ausbricht, was zu übermäßigem Essen führen kann.

Menü für die Woche

Wenn Sie zum Lebensmittelgeschäft gehen, nehmen Sie eine Liste und den Geldbetrag mit, der dem geplanten Einkauf entspricht. So widerstehen Sie der Versuchung, schlechte Leckereien „auf Wiedersehen“ zu kaufen, bevor Sie auf eine gesunde Ernährung umstellen. Denken Sie daran, dass Sie nicht am nächsten Montag, sondern so bald wie möglich beginnen müssen. Denn eine schöne Figur verleiht Ihnen Leichtigkeit und Selbstbewusstsein, wodurch sich Ihnen viele verschiedene Möglichkeiten eröffnen.

Tag 1

Frühstück: 200 g Reisbrei in Wasser mit 1 Teelöffel Butter, 1 Apfel, Kaffee ohne Zucker.

Zweites Frühstück: 1 Toast (25 g), 1 gekochtes Hühnerei, 1 frische Gurke.

Mittagessen: 200 g gebackener Seehecht, 150 g Salat (Pekingkohl + Gurken + grüne Erbsen + Olivenöl).

Snack: 100 g Hüttenkäse (5 % Fett), 1 Apfel, grüner Tee mit Zitrone.

Abendessen: 200 g gedünstetes Gemüse, 100 g gebackene Hähnchenbrust.

Tag 2

Frühstück: 1 Sandwich (20 g Roggenbrot + fettfreier Hüttenkäse + 10 g Hartkäse), 1 Banane, Kaffee oder Tee ohne Zucker.

Zweites Frühstück: 70 g Hüttenkäse (9 % Fett) + 1 Teelöffel Honig.

Mittagessen: 200 g Hühnerbrühe, Salat (Pekingkohl + Gurken + Tomaten + Karotten + Zitronensaft).

Snack: 1 Apfel, 1 Kiwi, Minztee.

Abendessen: 250 g gekochtes Hähnchenfilet, 2 Gurken.

Tag 3

Frühstück: 150 g Haferflocken auf Wasser + 2 Teelöffel Honig, 1 Banane, Kaffee ohne Zucker.

Zweites Frühstück: 50 g Walnüsse, 1 Apfel, grüner Tee mit Zitrone.

Mittagessen: 200 g gekochter brauner Reis, 150 g gedünstetes Gemüse.

Snack: 150 g Hüttenkäse-Bananen-Auflauf (Hüttenkäse + Bananen + Grieß + fettarmer Joghurt), grüner Tee.

Abendessen: 200 g gekochte Garnelen, 2 Gurken, 1 Tomate.

Tag 4

Frühstück: Haferflocken mit Milch (1,5 % Fett), 100 g Erdbeeren oder Himbeeren.

Zweites Frühstück: 100 g Naturjoghurt (bis zu 5 % Fett) + 1 Teelöffel Honig, Naturkaffee ohne Zucker.

Mittagessen: 250 gebackener Seehecht, 150 g Sauerkraut.

Abendessen: 200 g gebackene Hähnchenbrust mit Parmesan (30 g), 2 Gurken.

Tag 5

Frühstück: 200 g Kartoffelpüree + 1 Teelöffel Butter, 1 gekochtes Ei, 1 Gurke.

Zweites Frühstück: 2 Kiwis, grüner Tee.

Mittagessen: 250 g Reissuppe mit Pilzen, 1 Toast (20 g) + 10 g Hartkäse.

Snack: 150 g Hüttenkäse-Auflauf (Hüttenkäse + Rosinen + Sauerrahm 15 % Fett).

Abendessen: 200 g gebackener Seelachs, 100 g Algen.

Tag 6

Frühstück: Rührei (2 Eier + 150 ml Milch 3,2 % Fett), Kaffee ohne Zucker.

Zweites Frühstück: 1 Banane, 1 Orange.

Mittagessen: 200 g Ofenkartoffeln, 100 g gebackene Champignons, 70 g gebackenes Hähnchenfilet.

Snack: 200 ml Kefir, 1 Apfel.

Abendessen: 150 g Hüttenkäse (5-6 % Fett) ohne Zucker, 2 mit Zimt gebackene Äpfel.

Tag 7

Frühstück: Gerstenbrei auf Wasser + 0,5 Teelöffel Butter, Tee.

Zweites Frühstück: 1 Banane, 1 Kiwi.

Mittagessen: 250 g Gemüseauflauf (aus beliebigem Gemüse), 100 g gekochtes Hähnchenfilet.

Snack: 150 g gekochte Garnelen, 200 ml Tomatensaft.

Abendessen: 150 g gedämpfte Fischfrikadellen, 100 g gekochter brauner Reis, 200 ml Tomatensaft.

Für die Familie

Das wöchentliche Menü für die Familie sollte auf folgenden Faktoren basieren:

1. Das Alter jedes Familienmitglieds.
2. Grad der körperlichen Aktivität. Wenn Sie beispielsweise einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, verzichten Sie besser auf Butter und fettes Fleisch. Und ein Mann, der schwere körperliche Arbeit verrichtet (z. B. auf einer Baustelle arbeitet), benötigt viel mehr Kalorien als Sie.
3. Besonderheiten: Wenn Ihr Kind an Gastritis leidet, kocht es zum Frühstück besser Haferflocken in Milch (2,5 % Fett) mit einer Banane. Die Kombination aus Haferflocken und Banane wirkt entzündungshemmend auf die Magenschleimhaut.
4. Das Frühstück sollte für jedes Familienmitglied vollständig sein.
5. Nach dem Essen ist es wichtig, dass man sich satt, aber nicht übersättigt fühlt.
6. Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten immer frisch zubereitet werden. Dies gilt insbesondere für Salate.

Besteht Ihre Familie aus zwei, drei, vier oder mehr Personen, dann sollte die Nahrungsmenge – entsprechend dem Bedarf – für jedes Familienmitglied vervielfacht werden. Wenn Ihre Familie beispielsweise zwei Erwachsene unter 40 Jahren, einen Teenager im Alter von 15 Jahren und eine ältere Person im Alter von 70 Jahren hat, benötigen Sie für die Zubereitung beispielsweise des Abendessens 800 g Hähnchenfilet oder -brust (200 g). g jeweils). für jeden). Bei diesen Berechnungen handelt es sich um Näherungswerte, da der Bedarf an Nahrungsmengen für jedes Familienmitglied erheblich variieren kann.

Für Männer

Je nach körperlicher Aktivität sollte ein Mann 3000 – 3500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Tag 1

Frühstück: Rührei (3 Hühnereier) + 25 g Speck + 2 Toasts (je 25 g) + 15 g Marmelade + süßer Kaffee oder Tee.

Zweites Frühstück: Sandwich (20 g Brot + 10 g Butter + 15 g Hartkäse + 10 g Schinken), 2 Tomaten.

Mittagessen: 300 g Suppe mit Hackfleischbällchen, 20 g beliebiges Brot, 200 g Buchweizenbrei in Wasser + 1 Teelöffel Butter, 150 g Hähnchenschnitzel.

Snack: 3 Bratäpfel, 100 g Hüttenkäse (9 % Fett) + 1 Teelöffel Honig.

Abendessen: 250 g Ofenkartoffeln, 150 g gebackenes Hähnchenfilet.

Tag 2

Frühstück: 200 g Reisbrei mit Milch (2,5 % Fett), 1 Toast (25 g) mit Marmelade, Tee.

Zweites Frühstück: 150 g Salat (Hähnchenfilet + Tomaten + Gurken + Chinakohl + Sauerrahm 15 % Fett).

Mittagessen: 300 g Borschtsch, 200 g Kartoffelpüree + 1 Teelöffel Butter, 50 g gebackenes Putenfilet.

Snack: 200 g süße Quarkmasse (Quark 5-7 %) mit Rosinen und getrockneten Aprikosen (optional), 200 ml fermentierte Backmilch (4-5 % Fett).

Abendessen: 250 g Gemüseauflauf (aus beliebigem Gemüse), 150 g Schnitzel (aus gehacktem Fisch) für ein Paar.

Tag 3

Frühstück: 250 g Buchweizenbrei mit Milch (2,5 % Fett), 1 Sandwich (20 g Brot + 10 g Butter + 15 g Hartkäse oder Käse), Kaffee oder Tee.

Zweites Frühstück: 150 g Hüttenkäse und Bananenauflauf.

Mittagessen: 250 g Fischsuppe, 25 g Roggenbrot, 200 g Ofenkartoffeln, 100 g geschmortes Hähnchenfilet.

Snack: 150 g Salat (Pekingkohl + Gurken + Olivenöl + Zitronensaft), 20 g Roggenbrot.

Abendessen: 200 g Kartoffelpüree + 1 Teelöffel Butter, 150 g gekochte Garnelen, 100 g Salat (Tomaten + Gurken + Sauerrahm 15-20 % Fett).

Tag 4

Frühstück: Rührei (3 Eier + 150 ml Milch 3,2 % Fett), Sandwich (20 g Brot + 10 g Butter + 15 g Hartkäse).

Zweites Frühstück: 2 Bananen, 1 Apfel, 150 ml Kefir (3 % Fett).

Mittagessen: 300 g Pilzsuppe, 200 g gekochter Reis + 1 Teelöffel Butter, 50 g geschmortes Rindfleisch, 100 g Salat (Pekingkohl + Gurken + Tomaten + Olivenöl).

Snack: 100 g Hüttenkäse (5-7 % Fett), Kiwi.

Abendessen: 200 g Buchweizenbrei auf dem Wasser + 0,5 Teelöffel Butter, 150 g gekochte Muscheln.

Tag 5

Frühstück: 250 g süße Haferflocken mit Milch (3,2 % Fett), 20 g Hartkäse, 1 Apfel, Kaffee oder Tee.

Zweites Frühstück: 100 g Naturjoghurt (3-5 % Fett) + 20 g getrocknete Aprikosen + 20 g Pflaumen.

Mittagessen: 250 g Borschtsch, 200 g Gemüseauflauf, 100 g gebackener Seehecht.

Snack: 200 g Salat (Tomaten + Gurken + Sauerrahm 15 % Fett).

Abendessen: 200 g Reisbrei auf dem Wasser + 1 Teelöffel Butter, 100 g geschmortes Putenfilet.

Tag 6

Frühstück: 200 g Hüttenkäse-Bananen-Auflauf, 1 Apfel, Kaffee oder Tee mit Milch (2,5 % Fett).

Zweites Frühstück: 200 g Obstsalat (Bananen, Äpfel, Birnen, Orangen, Kiwi + Naturjoghurt + 1 Esslöffel Honig).

Mittagessen: 300 g Fadennudelnsuppe, 150 g Buchweizenbrei auf dem Wasser, 150 g Salat (Pekingkohl + Gurken + Olivenöl).

Snack: 100 g Keks, 250 ml fermentierte Backmilch (3-4 % Fett).

Abendessen: 250 g Gemüseauflauf, 150 g Kabeljauflauf, 200 ml Tomatensaft.

Tag 7

Frühstück: 2 Toasts (je 30 g) + 15 g Marmelade, 30 g Käse (nicht mehr als 50 % Fett), 1 gekochtes Ei, Kaffee mit Milch (2,5 % Fett) oder Tee.

Zweites Frühstück: 100 g Hüttenkäse (9 % Fett) + 1 Teelöffel Honig, 1 Banane.

Mittagessen: 300 g Borschtsch, 200 g gebackener Kabeljau, 100 g Salat (Pekingkohl + Gurken + Olivenöl).

Snack: 3 Bratäpfel, 1 Laib + 1 Teelöffel Marmelade, 250 ml fermentierte Backmilch (3-4 % Fett).

Abendessen: 200 g Gemüseauflauf, 100 g gebackener Seehecht, 2 Gurken, 1 Tomate.

Für Frauen

Für eine gleichmäßige Gewichtsabnahme und um fit zu bleiben, sollten sich Frauen nach diesem Muster ernähren.

Tag 1

Frühstück: 200 g Haferflocken in Wasser mit geriebenem Apfel + 1 Teelöffel Honig + 50 g Hüttenkäse (9 % Fettgehalt), Tee oder Kaffee.

Zweites Frühstück: 100 g Hüttenkäse (5 % Fett).

Mittagessen: 250 g Käsesuppe, Salat (Tomaten + Gurken + grüne Erbsen + Sauerrahm 15 % Fett).

Snack: 1 Banane, 50 g Mandeln.

Abendessen: 200 g gekochte Garnelen, 1 gekochtes Ei, 2 Gurken, 2 Tomaten.

Tag 2

Frühstück: 200 g Buchweizenbrei in Wasser + 1 Teelöffel Butter, 1 Toast (25 g), 1 Tomate.

Zweites Frühstück: 1 Banane, 1 Kaki.

Mittagessen: 250 g Pilzsuppe, 100 g gedämpfte Hähnchenschnitzel, 100 g gekochter brauner Reis in Wasser, ohne Öl.

Snack: 200 g Salat (Pekingkohl + Gurken + Tomaten + Naturjoghurt).

Abendessen: 200 g gekochte Muscheln, 150 g Gemüseauflauf, grüner Tee.

Tag 3

Frühstück: 150 g Hüttenkäse-Bananen-Auflauf + 20 g getrocknete Aprikosen, 1 Banane, Kaffee mit Milch (2,5 % Fett).

Zweites Frühstück: 100 g Naturjoghurt (3-4 % Fett) + 1 Teelöffel Honig, 1 Banane.

Mittagessen: 250 g Suppe mit gehackten Hühnerfleischbällchen, 150 g Gemüseeintopf (Kartoffel + Kohl + Karotte + Zwiebel), 50 g geschmortes Hähnchenfilet.

Snack: 2 Brote + 10 g Marmelade, 1 Apfel, 250 ml Kefir (2,5 % Fett).

Abendessen: 200 g gebackene Hähnchenbrust, 100 g Salat (Gurken + Tomaten + 15 % fetter Sauerrahm), 1 Reiskuchen.

Tag 4

Frühstück: 2 gebackene Käsekuchen (je 25 g), 1 Banane, 100 g Hüttenkäse (5 % Fett), Tee.

Zweites Frühstück: 2 Äpfel, 2 Kiwis.

Mittagessen: 250 g Fischsuppe, 200 g gekochte Muscheln, 2 Gurken.

Snack: 100 g Hüttenkäse (9 % Fett) + 20 g Walnüsse + 1 Teelöffel Honig.

Abendessen: 200 g gebackener Seelachs, 1 Laib, 2 Gurken, 2 Tomaten, grüner Tee.

Tag 5

Frühstück: 200 g Reisbrei mit Milch (2,5 % Fett), 20 g Hartkäse, 1 Apfel, grüner Tee.

Zweites Frühstück: 3 Bratäpfel, 250 ml Kefir (2,5 % Fett).

Mittagessen: 250 g Borschtsch, 70 g gekochtes Hähnchenfilet, 100 g Salat (Pekingkohl + Gurken + Olivenöl).

Snack: 100 g Hüttenkäse (5-7 % Fett) + 1 Banane.

Abendessen: 150 g Salzkartoffeln, 100 g gekochte Muscheln, 2 frische Gurken, 1 Tomate.

Tag 6

Frühstück: 100 g Hüttenkäse (9 % Fett) + 1 Teelöffel Honig, 1 Toast (25 g), Kaffee.

Zweites Frühstück: 50 g Keks, 1 Apfel.

Mittagessen: 250 g Buchweizensuppe mit Hühnerbrühe, 150 g Gerstenbrei, 50 g geschmortes Rindfleisch.

Snack: 3 Bratäpfel, 250 ml fermentierte Backmilch (3-4 % Fett).

Abendessen: 100 g gekochtes Hähnchenfilet, 2 Tomaten, 1 Gurke.

Tag 7

Frühstück: 200 g Buchweizenbrei, 1 gedämpftes Hähnchenschnitzel (30 g), 1 gekochtes Ei.

Zweites Frühstück: 1 Apfel, 1 Orange.

Mittagessen: 200 g Pilzsuppe, 100 g gebackene Hähnchenbrust, 2 Gurken.

Snack: 2 Brote, 50 g Hüttenkäse (9 % Fett), 1 Gurke, 1 Tomate.

Abendessen: 200 g gebackenes Putenfilet, 150 g Vinaigrette, 0,5 Grapefruit.

Für Teenager

Da sich der Körper eines Teenagers entwickelt, sind strenge Diäten und Fastentage für ihn kontraindiziert. Ein Teenager sollte sich ausgewogen ernähren und alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen.

• Wenn das Kind übergewichtig ist, sollten kalorienreiche Lebensmittel eingeschränkt werden.
• Ein Teenager muss ein reichhaltiges Frühstück zu sich nehmen (es können Müsli mit 2,5 % Milchfett, Omeletts oder Hüttenkäse mit Früchten sein), da dies Stoffwechselprozesse aktiviert und Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (z. B. Gastritis) vorbeugt.
• 50 % der Nahrung sollten aus Kohlenhydraten, 30 % aus Proteinen und 20 % aus Fetten bestehen.
• Essen Sie nicht zu viel. Während der Pubertät ist sowohl eine Steigerung des Appetits als auch eine Abnahme desselben möglich. Die ideale Lösung wären Teilmahlzeiten 5-6 mal täglich.
• Süßigkeiten, Fast Food und Mehl isst man am besten morgens, jedoch nicht öfter als dreimal pro Woche.
• Naschkatzen, schädliche Süßigkeiten sollten durch nützliche ersetzt werden. Nehmen Sie Bananen, Weintrauben, Marshmallows, dunkle Schokolade, Marmelade, Marshmallows und Fruchtgelee in die Speisekarte auf.
• Der Kaloriengehalt des Menüs hängt von der körperlichen Aktivität des Teenagers ab.
• Mädchen sollten nicht mehr als 2400 kcal pro Tag und Jungen nicht mehr als 2800 kcal pro Tag zu sich nehmen.

Speisekarte

Als Snacks zwischen den Mahlzeiten können Sie frisches Obst, Gemüse, Nüsse (ohne Salz) essen. Trinken Sie Kefir, natürlichen zuckerfreien Joghurt oder fermentierte Backmilch (nicht mehr als 3 % Fett).

Tag 1

Frühstück: 200 g süße Haferflocken mit Milch (2,5 % Fett) + 50 g Marmelade, Tee.

Zweites Frühstück: 1 Banane, 1 Apfel.

Mittagessen: 250 g Buchweizensuppe mit Hühnerbrühe, 150 g gebackenes Hähnchenfilet, 100 g gedünstete Champignons.

Snack: 200 g Hüttenkäse-Auflauf (Hüttenkäse + Rosinen + Sauerrahm 15 % Fett).

Abendessen: 200 g gebackener Seehecht, 150 g Salat (frische Gurken + Tomaten + beliebiges Gemüse + Olivenöl).

Tag 2

Frühstück: 200 g Buchweizenbrei auf Wasser + 1 Teelöffel Butter, 50 g Marshmallows, Tee.

Zweites Frühstück: 1 Orange, 1 Banane.

Mittagessen: 250 g Reissuppe mit Fleischbällchen in Hühnerbrühe, 150 g Salat (Tomaten + Gurken + Hähnchenfilet + Sauerrahm 15 % Fett).

Snack: 200 g Obstsalat (Bananen + Äpfel + Kiwi + Orangen + Naturjoghurt + 1 Esslöffel Honig), Tee.

Abendessen: 200 g gekochte Garnelen, 150 g Reisbrei in Wasser mit 1 Teelöffel Butter, 2 Gurken.

Tag 3

Frühstück: Omelett mit zwei Eiern und 150 ml Milch (2,5 % Fett), 30 g Hartkäse, ein Toast (25 g) mit Marmelade, Tee.

Zweites Frühstück: Orange, Naturjoghurt.

Mittagessen: 250 g Borschtsch, 50 g geschmorte Hühnerleber.

Snack: Toast (25 g), 100 g Hüttenkäse (9 % Fett) mit 1 Teelöffel Honig.

Abendessen: Fischfrikadellen (200 g), 150 g Buchweizenbrei auf dem Wasser mit 1 Teelöffel Butter.

Tag 4

Frühstück: 200 g Gerstenbrei auf dem Wasser mit 1 Teelöffel Butter, 1 Apfel, Tee.

Zweites Frühstück: 1 Banane, 200 g beliebige Beeren.

Mittagessen: 250 g Fischsuppe, 200 g Salat (Pekingkohl + Gurken + Sauerrahm 15 % Fett).

Snack: 150 g Frucht- und Milchgelee (Milchfettgehalt sollte nicht mehr als 3,5 % betragen).

Abendessen: 150 Ofenkartoffeln, 150 g gekochte Muscheln.

Tag 5

Frühstück: 100 g Keks, 1 Banane, Tee.

Zweites Frühstück: 2 Äpfel, Naturjoghurt ohne Zucker (Sie können 1 Teelöffel Honig hinzufügen).

Mittagessen: 200 g Gemüseauflauf, 150 g gebackene Hähnchenbrust.

Snack: 100 g Hüttenkäse (9 % Fett), 1 Orange, 250 ml natürlicher Fruchtsaft.

Abendessen: 150 g Buchweizenbrei auf dem Wasser mit 1 Teelöffel Butter, 200 g gebackener Seelachs.

Tag 6

Frühstück: 2 gekochte Eier, 200 g Haferflocken in Milch (2,5 % Fett).

Zweites Frühstück: 70 g Marshmallows, Tee oder 200 ml Fruchtsaft.

Mittagessen: 250 g Pilzsuppe, 150 g gebackener Seehecht.

Snack: 150 g Naturjoghurt (nicht mehr als 6 % Fett), 1 Banane.

Abendessen: 200 g gebackene Hähnchenbrust, 150 g Buchweizenbrei in Wasser mit 1 Teelöffel Butter.

Tag 7

Frühstück: 2 Toasts (je 25 g) mit Nuss-Schokoladenpaste, 1 Apfel, Tee.

Zweites Frühstück: 100 g Hüttenkäse (5 % Fett) + 20 g Rosinen + 20 g getrocknete Aprikosen.

Mittagessen: 200 g Suppe mit Fleischbällchen, 200 g Salat (Pekingkohl + Tomaten + Gurken + Sauerrahm 15 % Fett).

Snack: 200 g Obstsalat (Bananen + Orangen + Äpfel + Erdbeeren + Naturjoghurt + 1 Teelöffel Honig).

Abendessen: 200 g gekochte Garnelen, 100 g Algen.

Für Kinder

• Huhn, Truthahn, mageres Kalbfleisch und Rindfleisch müssen in der Ernährung des Kindes enthalten sein.
• Es wird dringend empfohlen, Würste, Würstchen und Würstchen von der Kinderkarte auszuschließen.
• Kinder müssen fettarmen Fisch essen (1-3 Mal pro Woche): Zander, Seehecht, Seelachs, Kabeljau. Es enthält Jod, das für die geistige Aktivität notwendig ist.
• Das Vorhandensein natürlicher Milchprodukte (Milch, Hüttenkäse, Kefir, fermentierte Backmilch, Naturjoghurt) ist obligatorisch, da sie das für das Wachstum notwendige Kalzium, Phosphor und Vitamin B2 enthalten.
• Frisches Obst und Gemüse sind fester Bestandteil der Kinderkarte. Es ist besser, Salaten natürliches Pflanzenöl hinzuzufügen.
• Kinder im Vorschul- und Schulalter (1. – 2. Klasse) sollten täglich 280 g Kohlenhydrate, 70 g Eiweiß und 70 g Fett zu sich nehmen.
• Das Kind muss frühstücken: 25 % des täglichen Kaloriengehalts sollten Frühstück, 40 % Mittagessen, 15 % Nachmittagstee und 20 % Abendessen sein.
• Die tägliche Kalorienaufnahme von Kindern im Alter von 7 bis 10 Jahren sollte 2400 kcal betragen. Kinder im Alter von 11 bis 13 Jahren sollten Folgendes zu sich nehmen: Jungen – 2300–2600 kcal, Mädchen – 2100–2400 kcal.
• Ein Kind, das Sport treibt, sollte 300-400 kcal mehr zu sich nehmen als seine Altersgenossen.

Speisekarte

Tag 1

Frühstück: Brot (20 g) mit Butter (10 g) + Hartkäse (15 g), 200 ml Milch (mindestens 2,5 % Fett), Tee.

Mittagessen: 200 g Suppe mit Fleischbällchen, 150 g Kartoffelpüree, 50 g gekochter Seehecht.

Snack: 100 g süßer Hüttenkäse (9 % Fett) mit Rosinen (15 g), 1 Banane.

Abendessen: 150 g Buchweizenbrei in Wasser + 0,5 Teelöffel Butter, 100 g gekochte Hähnchenbrust.

Tag 2

Frühstück: 150 g Haferflocken mit Milch (beliebiger Fettgehalt) + 1 Banane, 15 g Hartkäse, Tee.

Mittagessen: 200 g Borschtsch, 100 g gedünstetes Gemüse, 100 g gebackenes Hähnchenfilet.

Snack: 1 Brötchen mit Mohn (60 g), 200 ml Kefir (beliebiger Fettgehalt).

Abendessen: 200 g Gemüseauflauf (aus beliebigem Gemüse), 100 g Kabeljauflauf.

Tag 3

Frühstück: 150 g Hüttenkäse (9 % Fett) + 2 Teelöffel Honig oder 20 g Rosinen, 1 Banane, Tee.

Mittagessen: 200 g Reissuppe mit Hühnerbrühe, 100 g gekochte Hähnchenbrust, 100 g Salat (Tomaten + Gurken + 15 % fetter Sauerrahm).

Snack: 150 g Obstsalat (Bananen, Kiwi, Äpfel, Orangen + Naturjoghurt + 1 Esslöffel Honig), Tee.

Abendessen: 150 g Reisbrei auf dem Wasser + 0,5 Teelöffel Butter, 70 g gebackenes Kalbfleisch.

Tag 4

Frühstück: 170 g Buchweizenbrei auf Wasser + 1 Teelöffel Butter, 50 g gekochte Hähnchenbrust, Tee.

Mittagessen: 200 g Fadennudelnsuppe, 100 g gebackener Seelachs, 1 Gurke.

Snack: 150 g Hüttenkäse-Bananen-Auflauf, 200 ml fermentierte Backmilch (4-5 % Fett).

Abendessen: 150 g Kartoffelpüree + 0,5 Teelöffel Butter, 70 g gebackene Hähnchenbrust, 100 g Salat (Gurken, Tomaten + Sauerrahm 15 % Fett).

Tag 5

Frühstück: Rührei (2 Eier + 100 ml Milch mit beliebigem Fettgehalt), 1 Banane, 1 Toast mit Marmelade, Tee.

Mittagessen: 200 g Reisbrei auf dem Wasser + 1 Teelöffel Butter, 50 g gebackenes Rindfleisch.

Snack: 70 g Haferkekse, 200 ml Milch (3,2 % Fett).

Abendessen: 200 g Gemüseauflauf + 100 g Kabeljauflauf.

Tag 6

Frühstück: 150 g süßer Reisbrei mit Milch (2,5 % Fett), 1 Banane, Tee.

Mittagessen: 150 g Buchweizensuppe mit Hühnerbrühe, 100 g Kartoffelpüree, 100 g gedämpfte Hähnchenschnitzel.

Snack: 100 g Milch-Fruchtgelee, Tee.

Abendessen: 150 g Gerstenbrei auf dem Wasser + 0,5 Teelöffel Butter, 100 g gebackenes Putenfilet.

Tag 7

Frühstück: 1 Brötchen mit Marmelade (80 g), 100 g Hüttenkäse (9 % Fett), Tee.

Mittagessen: 150 g Gerstenbrei auf Wasser + 1 Teelöffel Butter, 100 g gebackener Seelachs, 100 g Salat (Pekingkohl + Gurken + Tomaten + Sauerrahm 15 % Fett).

Snack: 150 g süße Quarkmasse (9 % fetter Hüttenkäse + 20 g Rosinen + 10 g getrocknete Aprikosen + 1 Esslöffel Honig), 200 ml Kefir.

Abendessen: 200 g Buchweizenbrei auf Wasser + 1 Teelöffel Butter, 100 g gebackener Seelachs, 1 Gurke.

Nach 40 Jahren

• Nach vierzig Jahren wird der Körper anfälliger für die Auswirkungen verschiedener schädlicher Faktoren. Eine ungesunde Ernährung wirkt sich äußerst negativ auf das Herz-Kreislauf-, Hormon- und Nervensystem aus. So kann eine Unterernährung mit Gastritis oder einem Geschwür zu Krebs führen, da das menschliche Immunsystem nach vierzig Jahren schwächer wird. Darüber hinaus verlangsamen sich Stoffwechselprozesse etwas. Um die Gesundheit und eine schlanke Figur zu erhalten, müssen Sie daher den Kaloriengehalt der Nahrung sorgfältig abwägen.
• Die Ernährung ab vierzig sollte abwechslungsreich und ausgewogen sein.
• Es ist ratsam, fraktioniert zu essen – 5-6 mal am Tag. Wenn Sie an drei Hauptmahlzeiten gewöhnt sind, reduzieren Sie Ihre üblichen Portionen (verwenden Sie beispielsweise kleinere Gerichte, essen Sie ohne Zusatzstoffe), geben Sie Snacks mit Früchten und frische Gemüsesalate (mit Olivenöl) ein.
• Da nach vierzig Jahren die Fähigkeit, Fette aufzunehmen, abnimmt und die Bildung von Fetten aus Kohlenhydraten schneller erfolgt, sollten Sie den Verzehr von fettem Fleisch und Fisch, Mehl und Süßwaren begrenzen.
• Sie müssen mindestens 100 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Besonders wertvoll sind Proteine, die Methionin enthalten – eine Aminosäure, die im Körper lipotrope Substanzen bildet (Förderung des Fettstoffwechsels und Regulierung des Cholesterinspiegels). Methionin kommt in Milchprodukten (Hüttenkäse, Kefir, Käse) vor. Sie enthalten auch das vom Körper benötigte Kalzium.
• Fleisch und Fisch werden am besten gekocht oder gebacken.
• Minimieren Sie den Verzehr von frittierten Lebensmitteln.
• Es ist besser, fetthaltiges Schweine- und Lammfleisch auszuschließen oder nur sehr selten zu essen.
• Essen Sie nicht mehr als zehn Eier pro Woche.
• Verwenden Sie unbedingt Reis, Haferflocken und Buchweizen – das sind ausgezeichnete Adsorbentien, die verhindern, dass Giftstoffe und Giftstoffe zurückbleiben.
• Essen Sie mehr Gemüse, frisches Gemüse und Obst sowie Pflaumen, Sauerkraut und Algen. Diese Produkte wirken leicht abführend und verhindern die Entwicklung schädlicher Mikroorganismen im Darm.
• Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter reines Wasser ohne Gas, Kräutertees. Der Kaffeekonsum sollte reduziert werden. Trinken Sie nicht mehr als 2 Tassen nicht zu starken Kaffee pro Tag.

1. Versuchen Sie unabhängig vom Alter, schlechte Gewohnheiten (Rauchen, Essen vor dem Computer oder Fernseher) loszuwerden. Dadurch verringert sich die Wirkung einer gesunden Ernährung.
2. Versuchen Sie, mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen und lüften Sie den Raum vor dem Schlafengehen.
3. Bewegen Sie sich mehr. Nutzen Sie nach Möglichkeit keine Verkehrsmittel, sondern legen Sie Strecken zu Fuß zurück. So verschwinden die zusätzlichen Pfunde noch schneller.
4. Nehmen Sie sich mehr Zeit für Hobbys. Es ist auch eine tolle Ablenkung vom zwanghaften Verlangen zu essen.
5. Kaufen Sie eine gute Körpercreme und verwenden Sie sie nach jeder Dusche. Dadurch wird Ihre Haut vor übermäßigem Feuchtigkeitsverlust geschützt und ihr ein gesundes Aussehen verliehen.
6. Probieren Sie verschiedene Teemischungen (z. B. schwarzer Tee + Jasmin + Erdbeere). Mit Honig geht es, aber nur ohne Zucker und ohne Süßigkeiten im Bissen. Tees helfen auch, unangemessenen Appetit zu unterdrücken und aufzumuntern.
7. Konzentrieren Sie sich beim Essen nicht nur auf das Essen. Dadurch wird verhindert, dass Sie zu viel essen.
8. Beeilen Sie sich nicht mit dem Abnehmen: Je langsamer das Gewicht abnimmt, desto zuverlässiger ist das Ergebnis.
9. Denken Sie daran, dass die richtige Ernährung keine Diät, sondern die Lebensnorm ist.

Meinung eines Ernährungsberaters

Das Zusammenstellen eines Wochenmenüs für die Familie ist eine sehr nützliche Aktivität, die Ihnen hilft, Ihre Zeit für die Zubereitung herzhafter und gesunder Mahlzeiten optimal zu nutzen und gleichzeitig die finanziellen Ausgaben für Lebensmittel deutlich zu reduzieren.

Sicher kennen wir alle die Situation, wenn der Kühlschrank leer ist und man dringend etwas für den Haushalt kochen muss. Sehr oft gehen wir in diesem Moment in den Laden und kaufen eine Menge Produkte, die wir eigentlich nicht wirklich brauchen.

Darüber hinaus produzieren sie oft Gerichte, die keinen Wert und Nutzen für den Körper haben. Wenn Sie das alles vermeiden und gleichzeitig eine gesunde Ernährung für die ganze Familie praktizieren möchten, müssen Sie für jeden Tag ein Menü zusammenstellen.

Die Erstellung eines Ernährungsplans dauert nicht lange – im Durchschnitt dauert es eine Stunde. Gleichzeitig erhalten Sie eine klare „Anleitung“ für die nächsten sieben Tage, die Ihnen hilft, sich endlich vom Unendlichen zu befreien „Küchensklaverei“, und wird für Ihren Ehepartner und Ihre Kinder nützlich sein.

Damit die Ernährung ausgewogen ist und den Grundprinzipien einer gesunden Ernährung entspricht, sollten Sie sie durch bestimmte Rezepte abwechslungsreich gestalten. Sie wiederum sind im Internet oder in der einschlägigen Literatur zu finden. Wie stellt man also ein Menü mit guten Rezepten für die Woche für die Familie zusammen?

Vorteile der Planung eines wöchentlichen Menüs

Die Zusammenstellung eines gesunden Essensplans für die ganze Familie für die Woche hat viele Vorteile. Sie werden für den gesamten Entwicklungsprozess nicht mehr als eine Stunde aufwenden, und diese Zeit wird sich innerhalb einer Woche mit voller Wucht auszahlen. Sie werden aufhören, sich dumme Fragen zu stellen „Was möchtest du schnell kochen?“, Sie werden anfangen, sich richtiger und ausgewogener zu ernähren, Sie werden ein Minimum an Zeit für die Küchenarbeit aufwenden.

Die Erstellung eines einfachen Wochenmenüs für die Familie bietet Ihnen folgende Vorteile:

• Sie ersparen sich unnötigen „Ärger“, da die Mahlzeiten im Voraus geplant werden;
• Sie werden sich nicht mehr fragen, was Sie zu Hause kaufen sollen, um es nach der Arbeit zu essen, und wie Sie schnell mit der Zubereitung eines Familienessens zurechtkommen;
• Sie werden abwechslungsreicher und vor allem schmackhafter essen können;
• Schon in jungen Jahren lernen Ihre Kinder, sich vollständig und richtig zu ernähren, keine schädlichen Dinge zu naschen, nicht zu viel zu essen und keine Trockennahrung zu sich zu nehmen.
• Sie werden überrascht sein, dass Sie begonnen haben, weniger Geld für den Kauf von Lebensmitteln auszugeben und nur noch für wirklich notwendige Produkte auszugeben, und nicht für recht teuren „Müll“, den Sie sich mangels eines vollwertigen Mittag- oder Abendessens zu Hause sparen können ;
• Sie werden aufhören, Fast Food, Konserven und Fertiggerichte zu essen, und Sie müssen keinen Borschtsch mehr essen, der die ganze Woche am Montag gekocht wurde.

Wenn Sie also alle aufgeführten Vorteile der Vorplanung von Mahlzeiten für einen bestimmten Zeitraum bestechen und anziehen, ist es an der Zeit, entschlossene Maßnahmen zu ergreifen und mit der Erstellung einer Liste der Produkte zu beginnen, die Sie kaufen sollten. Dies ist ein nicht weniger wichtiger Schritt als die Zusammenstellung des Menüs selbst. Denn wenn Sie nur Gerichte bemalen, kann es sein, dass einige Komponenten bei der Zubereitung nicht ausreichen und Sie Zeit für zusätzliche „Laufgänge“ in Richtung Markt oder Supermarkt aufwenden müssen.

Speiseplan für Sie und Ihre Familie: Wo soll ich anfangen?

Wöchentliche und monatliche Essenspläne beinhalten in der Regel kein Frühstück, da diese schnell zubereitet und für jede Familie sehr abwechslungsreich sind.

Zunächst lohnt es sich, die Fehler zu besprechen, die absolut unmöglich sind.

Viele Frauen suchen beispielsweise gerne über ein Tablet oder einen Computer nach Rezepten. Anstatt den Eindruck von Bequemlichkeit zu erwecken, müssen Sie tatsächlich auch ständig Zeit damit verbringen, im Internet zu „suchen“.

Daher sollten Sie die altmodischen Methoden anwenden – wenn Sie einen Lieblingsblogger haben, dessen Rezepte Sie schon lange ausprobieren wollten, schreiben Sie sie einfach auf Papier oder drucken Sie sie im Extremfall aus. So ist es für Sie bequemer, direkt bei der Zubereitung des Gerichts nach Hinweisen zu suchen. Noch besser ist es, wenn Sie zunächst ein Kochbuch verwenden, in dem alle Proportionen, Mengen und Mischmethoden klar beschrieben sind.

Wenn Sie eine ausreichend große Familie haben, vergessen Sie nicht, zu berücksichtigen und auf einem Blatt Papier aufzuschreiben, was für einzelne Mitglieder vorübergehend oder dauerhaft verboten ist. Wenn Ihr Kind beispielsweise eine Karottenallergie hat, ist das Zubereiten von Karottenfrikadellen zum Abendessen vielleicht für alle anderen eine gute Lösung, für das Kind aber sicher nicht. Daher müssen Sie diese Zutat entweder für alle ersetzen oder für einen etwas Besonderes zubereiten.

Wenn Sie für eine Familie, die derzeit finanziell in einer schwierigen Situation ist, ein günstiges Menü für eine Woche zubereiten möchten, empfehlen wir Ihnen, im Voraus in das Geschäft, den Markt oder den Supermarkt zu gehen, in dem Sie Lebensmittel am häufigsten kaufen. Notieren Sie sich die Preise für „einfache“ Lebensmittel. Wenn Sie bestimmte Firmen bevorzugen, geben Sie nur die Kosten ihrer Produkte an. Legen Sie die Preise für Gemüse in der durchschnittlichen Bestellung fest.

Was bedeutet „grundlegendes“ Essen?

Dies sind die Produkte, die fast überall verwendet werden, in jedem vollwertigen Gericht oder Snack, und die Sie jederzeit „retten“ können, da sie sehr sättigend, appetitlich und bei allen beliebt sind.

Zu den „Basis“-Produkten zählen üblicherweise:

• Hühnerfleisch (insbesondere Filet);
• Kartoffel;
• Reis oder Buchweizen;
• Gemüse außerhalb der Saison (Zwiebeln, Karotten, Kohl usw.);
• Früchte außerhalb der Saison (Äpfel, Bananen, Kiwi, Orangen usw.);
• Pasta;
• Hühnereier;
• Butter und Pflanzenöl;
• Milch- und Sauermilchprodukte;
• Mehl.

Natürlich können Listen traditioneller „Basis“-Produkte nicht auf jede Person und erst recht nicht auf eine bestimmte Familie zugeschnitten werden. Dennoch sind es die aufgeführten Nahrungsquellen, die zu jeder Jahreszeit am gefragtesten sind. Wenn Sie eine besondere Familie haben (z. B. eine Rohkost- oder vegetarische Ernährung), schreiben Sie auf, was Sie am häufigsten für die Zubereitung von Mittag- und Abendessen für die Familie bekommen.

Manche Ernährungsplaner vergessen, viele wichtige Dinge zu berücksichtigen.

Zum Beispiel:

1. Freitags Familienessen in einem Restaurant oder Café;
2. Training in Sektionen für Kinder donnerstags und dienstags;
3. Entladetage.

Ja, Fastentage brauchen nicht nur leidenschaftliche Beschützer der weiblichen Figur, sondern auch alle anderen Familienmitglieder! Wir empfehlen dringend, dass Sie mindestens einen vegetarischen Tag pro Woche einplanen. Am vegetarischen Tag sollte Ihr Haushalt ausschließlich Gerichte aus Getreide, Gemüse, Milch- und Sauermilchprodukten sowie Eiern essen. Fleisch und Fisch komplett ausschließen.

Beispiel für einen vegetarischen Tag:

• Frühstück: Haferflocken in Milch mit Nüssen, Käsekuchen mit Himbeeren, grüner Tee;
• Snack (höchstwahrscheinlich außer Haus): Bananen-Vollkorn-Brötchen;
• Mittagessen: Brokkoli-Gemüsesuppe (sehr einfach und schnell zubereitet), Gemüseeintopf (Kartoffeln, Tomaten, Auberginen), Käse, Diätkuchen (Rohkost);
• Abendessen: Hüttenkäse, ein paar Früchte und Kekse.

Bitte beachten Sie, dass das Abendessen an diesen Tagen möglichst leicht sein sollte, wenn Sie spät nach Hause kommen (oder Ihre Kinder abends nach dem Sportverein kommen). Auf keinen Fall sollte man dazu Bratkartoffeln mit Fleisch oder ähnliches servieren.

Wenn es in Ihrer Familie Tradition ist, an bestimmten Wochentagen auswärts zu essen, sollten Sie diese Tage nicht in Ihren Plan einbeziehen (sofern Sie nicht zu Hause zu Mittag essen).

Beispielplan

Wie erstelle ich ein Menü für eine Woche für eine Familie?

Schreiben Sie zunächst alle Rezepte auf, die Sie in dieser Woche ausprobieren möchten. Geben Sie dann die Produkte an, die für die Umsetzung erforderlich sind. Besuchen Sie ein Geschäft oder einen Markt, um die ungefähren Kosten für das Familienbudget zu berechnen. Machen Sie eine Liste aller Lebensmittel, die Sie benötigen, und runden Sie etwas auf. Machen Sie sich eine Notiz über die „verbotenen“ Gerichte und Lebensmittel Ihres Ehepartners oder Ihrer Kinder. Beseitigen Sie die Tage, an denen Sie wahrscheinlich nicht zu Hause essen.

Kochen ist ein Routineprozess, der zu viel Zeit in Anspruch nimmt, insbesondere wenn Sie Frühstück, Mittag- und Abendessen zu Hause planen, mit Variationen für Kinder und Erwachsene. Es ist an der Zeit, den Prozess zu optimieren und die eingesparte Zeit für Freizeit oder Hobbys zu verwenden.

Warum ein Wochenmenü zusammenstellen?

• Verbringen Sie bei Hitze weniger Zeit am Herd, der im Sommer besonders anstrengend ist.
• Gehen Sie seltener in den Laden, um zusätzliche Produkte zu kaufen, die Sie zum Kochen benötigen.
• weniger Geld für Lebensmittel ausgeben und diese seltener wegwerfen;
• Essen Sie lecker und abwechslungsreich, mit gesundheitlichen Vorteilen.

Schritt 1.Überprüfen Sie alles im Kühlschrank und entfernen Sie verdorbene Lebensmittel. Analysieren Sie, ob es sich lohnt, diese Produkte in Zukunft zu kaufen, und wenn ja, in welcher Menge. Machen Sie eine Liste mit Lebensmitteln, die noch nicht abgelaufen sind, und überlegen Sie, was Sie nächste Woche daraus kochen können.

Schritt 2 Finden Sie die richtigen Tools, um Ihr Wochenmenü zu planen. Es ist praktisch, aus dem Internet gedruckte Tabellen zu verwenden und darin die Namen von Gerichten oder mobilen Anwendungen einzutragen. Der „Balanced Menu Planner“ von EasyMeny berechnet beispielsweise Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate und erstellt automatisch basierend auf den von Ihnen ausgewählten Gerichten eine Produktliste für die kommende Woche, mit der Sie in den Laden gehen können; Die App „FoodPlan: Menü jede Woche“ verfügt über eine ähnliche Funktionalität und ist für diejenigen geeignet, die nur Frühstück und Abendessen zu Hause einnehmen.

Schritt 3 Erstellen Sie nun ein Menü für die kommende Woche. Beachten Sie dabei folgende Tricks:

• Aus einem Produkt können Sie zwei oder drei Gerichte zubereiten. Kochen Sie zum Beispiel etwas mehr Fleischbrühe als üblich. Dann wird es zur Basis, aber auch für Risotto.
• Gekochtes Fleisch ist in Kombination mit der richtigen Soße und Beilage ein völlig eigenständiges Gericht zum Mittag- oder Abendessen.
• Manche finden leicht ein neues Leben. Aus im Ofen gebackenem Hähnchen lassen sich Reis- oder asiatische Nudeln, Salate, Sandwiches oder Brötchen für einen herzhaften Snack, ein Omelett am Morgen oder ein Kartoffelauflauf zum Mittagessen zubereiten. Die gestrige Basis für eine erfrischende Sommer-Okroschka verwandelt sich ganz einfach in einen herzhaften Salat, ungenutzte Pfannkuchen – in einen Pfannkuchenkuchen, halb aufgegessenes Kartoffelpüree – in Kartoffel-Zrazy oder Auflauf, unfertiges Kompott – in Gelee oder Beerengelee zum Nachtisch.
• Wählen Sie Rezepte für einfache Gerichte, deren Zubereitung nicht länger als 30-40 Minuten dauert. Letztlich gilt: Je schonender die Wärmebehandlung der Lebensmittel, desto gesünder sind sie (es ist gar nicht nötig, Karotten zu braten oder Tomaten für die Suppe vorzudünsten, und es geht nicht nur Zeit, sondern auch Vitamine verloren). Überlassen Sie die kulinarischen Erlebnisse den Feiertagen.
• Kochen Sie öfter im Ofen oder Slow Cooker. Der Kochvorgang erfordert nicht, dass Sie jede Minute kontrollieren müssen, was bedeutet, dass Sie Zeit sparen.
• Bereiten Sie sich sofort auf ein paar Tage vor. Montags- und Dienstagssuppe können gleich sein. Sie können den Geschmack mit Hilfe von Grünzeug abwechslungsreich gestalten. Darüber hinaus wechselnde Vorspeisen und Hauptgerichte.

Berücksichtigen Sie bei der Zusammenstellung eines Wochenmenüs die Bedürfnisse der ganzen Familie. Wenn es zum Beispiel für den Haushalt schön wäre, ein paar Kilo abzunehmen, planen Sie zumindest leichte Abendessen ein. Ersetzen Sie Spaghetti durch gekochtes oder gedünstetes Gemüse, fettgebratenes Fleisch durch Diätfisch aus dem Ofen. Streichen Sie Gerichte mit Zusatz von Mayonnaise aus dem Speiseplan, minimieren Sie Mehl und Süßigkeiten.

Schritt 4 Erstellen Sie eine Liste, mit der Sie in den Laden gehen. Zusätzlich zu den Produkten, die für die Zubereitung der ausgewählten Gerichte benötigt werden, wäre es schön, sich mit Fisch, Fleisch und einigen Halbfertigprodukten einzudecken, die im Gefrierschrank aufbewahrt werden können und Ihnen im Falle einer unvorhergesehenen Situation helfen (Freunde). oder plötzlich auftauchende Verwandte) oder ein unwiderstehlicher Wunsch, vom geplanten Plan abzuweichen.

Schritt 5 Versuchen Sie, unter der Woche seltener zu kochen, aber in etwas größeren Portionen als üblich – überschüssiges Essen kann eingefroren werden (es ist einfacher, 20 Kohlrouladen zuzubereiten als 2 mal 10). Dieselbe Brühe lässt sich perfekt im Gefrierschrank aufbewahren (beim Einfrieren sollte man in Plastikbehältern etwas Platz lassen, damit diese nicht platzen) und wird zu einem hervorragenden Lebensretter, wenn man nur sehr wenig Zeit zum Suppenkochen hat und sich ein hungriger Tiger niedergelassen hat zu Hause. Auch die bereits erwähnten hausgemachten Kohlrouladen, Knödel und einige gehackte Gemüsesorten (z. B. Karotten sind eine unverzichtbare Zutat in vielen Gerichten) sind perfekt eingefroren. Durch jede durchgeführte Bestandsaufnahme wird künftig Zeit gespart.

Hallo, meine Lieben! Viele von uns betrachten Kochen als einen zeitaufwändigen und zeitraubenden Prozess. Wie können Sie also das Kochen zu einer schnellen und einfachen Aufgabe machen, die am Ende köstliche Ergebnisse liefert?

Vorher habe ich nicht einmal darüber nachgedacht, wie ich ein Menü für eine Woche für eine Familie zubereiten könnte. Und ich hatte überhaupt keine Lust, etwas zu planen. Wie sich später herausstellte, war alles umsonst! Schließlich musste ich fast jeden Tag darüber rätseln, was ich kochen sollte. Es ist lustig, aber die häufigste Frage, die ich auf dem Spielplatz von Müttern und Teilzeitbeschäftigten gehört habe, ist: „Was hast du heute gekocht?“.

So haben wir uns gegenseitig Ideen ausgeliehen, nur die Zeit für den gesamten Prozess wurde in die Länge gezogen, weil wir mehrmals pro Woche in den Laden gehen mussten, um weitere Zutaten für das Gericht zu kaufen.

Ich habe beschlossen, diese Situation zu korrigieren, und jetzt haben wir Mahlzeiten geplant!

Hauptvorteile der Menüplanung

Einen Essensplan für die Woche zu erstellen, wird natürlich einige Zeit in Anspruch nehmen, aber die Belohnung ist es allemal wert:

Ein günstiges Menü für eine Woche spart Geld. Die Zeit für Einkaufstouren wird reduziert, und auch Reisekosten, unnötige Waren, wie „gewinnbringende“ Einkäufe im Ausverkauf, Süßigkeiten, um die Kinder unterwegs betteln, usw. werden reduziert.

Die Lebensmittelkosten werden erheblich reduziert, da Sie versuchen, die vorrätigen Produkte zum Kochen zu verwenden. Auch wenn es nur sehr wenige davon gibt, kann man sich immer etwas einfallen lassen und aus den Resten ein Gericht kochen.

Ein gutes Menü verbessert die Gesundheit. Wenn Sie eine Liste mit Rezepten für jeden Tag und genügend Produkte vorbereitet haben, werden Sie für Ihre geliebte Familie keine schnelle Mahlzeit mehr aus Fertiggerichten zubereiten. Das Vorhandensein von Obst, Gemüse, Eiern, Müsli, Fleisch, Geflügel und Fisch zu Hause macht es einfach und schnell, etwas zum Mittag- und Abendessen zu kochen. Finden Sie unterwegs den perfekten Zeitpunkt für Ihr Frühstück heraus.

Du bist die perfekte Hausfrau. Niemand wird Ihnen jemals vorwerfen, eine schlechte Hausfrau zu sein, wenn Sie Ihre Familie lecker, gesund und abwechslungsreich ernähren, ohne Zeit und Geld zu verschwenden. Kinder lieben ihre Mutter vor allem wegen des Essens, das wird niemand leugnen, denn nachdem das Kind zum ersten Mal Muttermilch probiert hat, stellt es selbst fest: „Mama ist Essen.“

Wenn ein Mann nach einem anstrengenden Arbeitstag nach Hause kommt und den köstlichen Geruch von Essen in der Nase wahrnimmt, wird er nie lange woanders verweilen. Der Geruch von frisch gekochtem Essen zu Hause und von Kindern zieht ihn wie ein Magnet an, vorausgesetzt, die Kinder machen sich zu diesem Zeitpunkt bereits fürs Bett fertig und hetzen nicht kopfüber durch die Zimmer :)

Menüvorbereitung

Schritt 1. Wenn Sie Kinder haben, dann klicken Sie zunächst einmal und erfahren Sie, was ein gesundes Menü für ein Kind bedeutet.

Schritt 2 Sammeln Sie Rezepte für Gerichte, die Ihre ganze Familie liebt. Für jeden einzeln zu kochen ist keine gute Lösung. Nur in Ausnahmefällen ist es beispielsweise erforderlich, separate Speisen zu garen.

Allerdings kann ich aus eigener Erfahrung sagen, dass es bei einer Allergie eines Kindes für die ganze Familie bequemer ist, auf die für das Baby passende Nahrung umzusteigen, um keine Versuchungen für es zu schaffen. Am Ende ist es meistens vorübergehend.

Erstellen Sie eine Liste gängiger Lebensmittel, die Sie bereits gut kennen. Wenn Sie Lust haben, fügen Sie natürlich etwas Neues hinzu, aber kochen Sie das Gericht zuerst mehrmals und fügen Sie es dann der Liste hinzu.

Schritt 3 Entscheiden Sie nun, was und an welchem ​​Tag Sie kochen möchten. Wenn Sie Speisen für zwei Mahlzeiten zubereiten, kennzeichnen Sie diese unbedingt entsprechend, da Sie die doppelte Menge an Zutaten benötigen. Tragen Sie alle Mahlzeiten in einer Tabelle ein, die Sie selbst erstellen oder Computerprogramme verwenden können.

Schritt 4 Wenn Ihr Wochenmenü keine wesentlichen Änderungen aufweist, bleibt die Produktliste immer ungefähr gleich, sodass Sie sie nur einmal erstellen müssen. Manchmal ergänzen Sie die Liste oder streichen den Überschuss, abhängig von der Jahreszeit und den Wünschen des Haushalts.

Kaufen Sie zweimal pro Woche:

• verderblich
• Milchprodukte
• Etwas Obst und Gemüse
• Beeren
• Grün

Verschlechtern Sie sich im Laufe der Woche nicht:

• Creme
• Paprika
• Zucchini
• Aubergine
• Salatblätter
• Tomaten
• Gurken
• Zitronen

Alle zwei Wochen kaufe ich:

• Fleisch, Fisch, Geflügel (ich friere ein)
• Kohl
• Kürbis
• Rüben
• Karotte
• Kartoffel
• Knoblauch
• Äpfel

Einkäufe für 1-2 Monate:

• Cremig und kokosnussig
• Getreide ()
• Samen/Nüsse/Trockenfrüchte
• Mehl (mit und ohne Gluten)
• Stärke zum Backen
• Tomate
• , Xylit,
• natürliches Salz
• Spaghetti/Nudeln (glutenfrei und glutenfrei)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen)
• Natürlicher Kakao/Kaffee/Tee
• Gewürze / getrocknete Kräuter
• Unraffinierte Öle: Oliven-, Sonnenblumenöl (für Salate und Mayonnaise)

Schritt 5 Bevor Sie etwas kochen, müssen die Produkte vorbereitet werden. Kümmern Sie sich vorher darum. Abends das gewünschte Stück Fleisch oder eine Tüte Hackfleisch, Fisch in den Kühlschrank stellen. Lassen Sie das Produkt morgens bei Raumtemperatur vollständig auftauen.

Hülsenfrüchte müssen lange eingeweicht werden. Wenn Sie sie also kochen möchten, lassen Sie sie abends einweichen, dann können Sie sie bis zum Abendessen am nächsten Tag kochen. Eine Ausnahme bilden Linsen, sie sind klein und müssen nicht lange eingeweicht werden, manchmal reicht es, sie einfach abzuspülen.

Ich weiche das Müsli auch vorher ein, damit es für unseren Magen nützlicher wird und außerdem sehr schnell gart.

Gekauftes Grünzeug sollte ebenfalls eingeweicht werden, bevor es in einen Salat geschnitten wird. Sie werden sehen, in nur einer Stunde wird es wie ein Lebewesen. Dasselbe mache ich auch mit Salatblättern, frisch und saftig, sie sind im Handumdrehen im Haushalt aufgegessen!

Schritt 6 Kochen Sie so, dass verderbliche Lebensmittel in den ersten Tagen nach dem Kauf gar sind. Wenn ich zum Beispiel Brokkoli oder Blumenkohl kaufe, habe ich heutzutage natürlich Rezepte auf der Speisekarte, die diese Zutaten erfordern.

Beeilen Sie sich nicht, um einzukaufen. Wenn Ihnen mitten in der Woche viele Produkte ausgehen, schauen Sie sich Ihre alten Vorräte genauer an, vielleicht können Sie daraus etwas kochen.

Schritt 7 Markieren Sie selbst die günstigsten Tage für den Lebensmitteleinkauf. Es ist gut, wenn der Mann zur gleichen Zeit zu Hause ist, damit Sie keine schweren Taschen schleppen und sich von einem Geschäft zum anderen in der Regel mit dem Auto und nicht mit dem Bus oder Taxi bewegen.

Und freuen Sie sich über die Tatsache, dass Sie nicht jede Woche Produkte in großen Mengen kaufen müssen. Kaufen Sie Langzeitnahrung in großen Mengen. Bewahren Sie sie fachgerecht und gut verschlossen auf und verwenden Sie sie als Lebensmittel für die Gesundheit!

Im Winter kaufen die Menschen generell immer weniger ein, da viele Vorräte aus dem Sommer und Vorräte aus dem Herbst haben.

Fangen Sie klein an...

Versuchen Sie nicht, alle sieben Schritte auf einmal auszuführen. Planen Sie für die nächste Woche einfach sieben Hauptmahlzeiten ein, die Sie zum Mittagessen, vielleicht zum Abendessen, zu sich nehmen. Nehmen Sie sich vor, höchstens zweimal pro Woche einzukaufen, am besten sogar einmal. Kaufen Sie auf einmal alle Zutaten, die Sie für die Zubereitung der geplanten Mahlzeiten benötigen.

Kochen Sie in der ersten Wochenhälfte, wie ich oben geschrieben habe, etwas, das schnell verderben kann, in der Wochenmitte können Sie sich unterwegs etwas einfallen lassen und ein paar Tage vor dem nächsten Lebensmitteleinkauf schon Wahrscheinlich gibt es noch Müsli, Kartoffeln, Karotten, Zwiebeln, auch Fleisch oder Hühnchen, aus denen man eine leckere Suppe zubereiten kann.

Und ein sehr wichtiger Punkt: Bevor Sie in den Laden gehen, um Produkte von der Liste zu kaufen, gehen Sie immer zu Ihrer Speisekammer, überprüfen Sie den Inhalt der Regale im Schrank und. An diesen Orten ist es im Allgemeinen sinnvoll, regelmäßig ein Audit durchzuführen, damit die Produkte dort nicht umsonst abgestanden sind und die Lagerung sauber gehalten wird.