Alle Arten von Übungen zur Gewichtsreduktion. Effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause

Sicherlich dachte jeder Mensch mindestens einmal in seinem Leben, dass es an der Zeit sei, seine Figur in Ordnung zu bringen. Viele Menschen sind mit ihrer Figur unzufrieden und möchten Schwellungen und herabhängende Seiten loswerden. Es gibt einige Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren. Heute werden wir über eine Möglichkeit sprechen, Gewicht zu verlieren, die nicht viel Zeit und Mühe erfordert. Diese Methode besteht darin, mit Hilfe spezieller Übungen zu Hause Gewicht zu verlieren. Gehen!

Ursachen für Übergewicht

Bevor Sie ein Problem lösen, müssen Sie die Gründe für sein Auftreten verstehen. Die Hauptgründe für Übergewicht sind:

1. Rauchen und Alkohol.
2. Ihre körperliche Aktivität ist gering.
3. Stoffwechselerkrankung.
4. Häufiger Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln und Backwaren.
5. Viel Salz konsumieren.
6. Nachtmahlzeiten.
7. Binge Eating.
8. Genetische Veranlagung für Fettleibigkeit.

Meistens gibt es mehrere Gründe, die sich gegenseitig verstärken. Wenn jemand beispielsweise viel isst, aber auch Sport treibt, kann er keine Probleme mit Übergewicht haben . Eine Person isst möglicherweise nicht genug, aber gleichzeitig rauchen und manchmal Alkohol trinken. In diesem Fall ist es auch unwahrscheinlich, dass er Probleme mit Übergewicht hat.

Meistens haben Menschen aufgrund einer falschen Lebensweise zusätzliche Pfunde. Im Grunde bedeutet das fünf oder sogar sechs Tage pro Woche sitzende Tätigkeit. Als nächstes fahren Sie mit dem Auto nach Hause, wiederum im Sitzen. Zugang zur Wohnung per Aufzug. Nach einem anstrengenden Arbeitstag können Sie sich eine Flasche Bier und fetthaltige Snacks gönnen. Anschließend ein Abend vor dem Fernseher. Aber wenn ein Mensch beim Essen auf etwas schaut, ist seine Aufmerksamkeit nicht auf das Essen gerichtet. Aus diesem Grund isst eine Person 30 Prozent mehr. Diese 30 Prozent lagern sich im Magen ab.

Mehr als die Hälfte der in Großstädten lebenden Männer führen einen solchen Lebensstil und haben daher anständige Bäuche. Das heißt, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihren Lebensstil komplett ändern. Es wird notwendig sein, einige schlechte Gewohnheiten aufzugeben und sich nützliche anzueignen.

Frauen nehmen in den meisten Fällen sowohl nach der Geburt als auch nach der Heirat an Gewicht zu. Viele Frauen hören nach der Heirat auf, auf sich selbst zu achten. Dies liegt daran, dass sie bereits einen festen Mann hat, der sie liebt, sodass sie nicht auf ihre Figur achten muss. Diese Politik ist nicht korrekt, denn sie kann Ihre Ehe ruinieren. Wenn Sie dies erkennen und sich zum Abnehmen entschließen, großen Respekt vor Ihnen! Lasst uns das gemeinsam tun!

Der entscheidende Punkt beim Abnehmen

Beim Abnehmen kommt es vor allem auf den Unterschied zwischen verbrauchter und verbrauchter Energie an. Ihr Geschlecht spielt hier keine Rolle. Die Hauptsache ist, sich richtig zu ernähren und körperlich aktiv zu sein.

Damit Sie überschüssiges Gewicht verlieren, müssen Sie mehr Energie verbrauchen als Sie verbrauchen. Ohne dies wird sich Ihr Gewicht nicht nach unten verändern. Schauen wir uns drei Szenarien an:

1. Das Gewicht einer Person nimmt zu.
2. Das Gewicht einer Person ändert sich nicht.
3. Das Gewicht einer Person nimmt ab.

Im ersten Fall Eine Person isst ständig fetthaltige Lebensmittel, trinkt Bier und liegt auf der Couch. Es verbraucht eine ordentliche Menge Energie, gibt aber sehr wenig aus – um zur Arbeit oder zum Lebensmittelgeschäft zu gehen. Die Energie, die er nicht verbraucht, wird als Fett auf seinem Bauch gespeichert.

Im zweiten Fall beträgt die Differenz zwischen verbrauchter und verbrauchter Energie etwa Null. Zum Beispiel treibt ein Mensch praktisch keinen Sport, bevorzugt aber Gemüsesalate und gekochtes Fleisch gegenüber Fast Food. Außerdem trinkt er jeden Tag 2-3 Liter Wasser. Es verbraucht wenig Energie, verbraucht aber auch wenig. Somit liegt sein Gewicht immer auf annähernd gleichem Niveau. Die gleiche Situation ist, wenn eine Person viel isst und gleichzeitig ständig trainiert.

Im letzteren Fall wird eine Person Übergewicht los. Erstens isst er kalorienarme Lebensmittel, sodass er einfach keinen Energieüberschuss hat. Diese Energie reicht aus, um als gewöhnlicher Mensch zu funktionieren. Zweitens führt er spezielle Übungen zum Abnehmen durch, die ihm viel Energie rauben. Und es stellt sich heraus, dass seine tagsüber aufgenommene Energiebilanz negativ ist. Dementsprechend beginnt der Körper, Energie zu verbrauchen aus inneren Reserven, nämlich aus dem Fett am Bauch dieser Person.

Wir werden nicht näher auf das Thema Ernährung eingehen, aber wir werden einen sehr wichtigen Punkt berücksichtigen. Beim Abnehmen müssen Sie 2 Stunden nach dem Essen Sport treiben. Und wenn das Training vorbei ist, müssen Sie noch zwei Stunden warten, bevor Sie etwas essen.

Der Verzehr eines Snacks unmittelbar vor dem Training verringert die Wirksamkeit. Die Qualität des Trainings verschlechtert sich und Sie können nicht mehr die erforderliche Energiemenge aufwenden.

Unmittelbar nach Beendigung des Trainings beginnt für den Körper eine Phase, in der er die während des Trainings verbrauchte Energie dringend wiederherstellen muss. Dieser Zeitraum dauert etwa zwei Stunden. Deshalb müssen wir diese Zeit abwarten. Wenn Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Training etwas essen, wird dies Ihren Gewichtsverlustprozess beeinträchtigen. Nach dem Training Nahrung wird vom Körper viel besser aufgenommen. Wir brauchen das nicht, weil wir abnehmen.

Wenn der Körper erkennt, dass die Energie nicht von außen kommt, beginnt er, sie aus inneren Reserven zu beziehen – aus Ihrem Bauchfett. Nach zwei Stunden hört der Körper auf, nach der Quelle dieser Energie zu suchen, da er sie aus Fett bezieht. So läuft der Fettverbrennungsprozess ab. Wenn dieser Zeitraum abgelaufen ist, können Sie das Abendessen genießen und sich für ein gutes Training mit einem Gemüsesalat und einem Stück gekochtem Hühnchen belohnen.

Heimübungen zur Gewichtsreduktion

Lass uns weitergehen zu Ohne die das Abnehmen keinen Sinn ergibt. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie keine schweren Bodybuilding-Übungen machen. Es reicht aus, einige Fitnessübungen zu machen. Die Hauptsache ist, dass bei ihrer Ausführung viel Energie aufgewendet wird.

Die effektivsten Fitnessübungen zum Abnehmen zu Hause:

Sie sollten beim Essen nicht fernsehen. Erstens ist man abgelenkt und isst viel mehr, was beim Abnehmen nicht akzeptabel ist. Zweitens, Sie werden viel mehr Zeit haben für den Unterricht. Normalerweise dauert es etwa 15 Minuten, bis jemand isst und sich etwas ansieht, und dann schaut er sich den Film oder die Sendung weiter an. Erst danach geht er seinem Geschäft nach.

Wenn Ihnen das Training zu Hause zu langweilig ist, melden Sie sich in einem Fitnesscenter in Ihrer Nähe an. Vielleicht finden Sie neben dem Abnehmen auch neue Bekannte und Freunde.

Stellen Sie Ihr Übungsset zur Gewichtsabnahme wie folgt zusammen:

1. Joggen sollte täglich erfolgen. Laufen Sie maximal 2 Mal pro Woche. An anderen Tagen laufen Sie einfach 15–20 Minuten zum Spaß.
2. Vier Fitnesskurse pro Woche reichen aus. Für den Ober- und Unterkörper 2 Unterrichtseinheiten pro Woche. Zum Beispiel am Montag und Donnerstag – wir gehen in die Hocke, springen, tanzen und pumpen unsere Bauchmuskeln auf. Dienstag und Freitag: Machen Sie Liegestütze, schlagen Sie einen Boxsack und machen Sie Planks.
3. Das Training sollte nicht länger als eine Stunde dauern.

Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag. Nicht flüssig, sondern reines Wasser. Es empfiehlt sich, Wasser im Laden zu kaufen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, mehrere Fünf-Liter-Wasserflaschen zu Hause aufzubewahren.

Es ist sehr gut, wenn Sie über Sportgeräte verfügen, zum Beispiel ein Gummiband oder Fitnessbälle. Wenn möglich Oh, finden Sie etwas anderes und schaffen Sie eine Fitness-Ecke zu Hause.

Es gibt viele Übungen zum Abnehmen zu Hause. Ändern Sie daher ständig Ihren Trainingskomplex. Nach ein bis zwei Monaten gewöhnt sich der Körper möglicherweise an monotone Belastungen und es wird schwieriger, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Essen Sie weniger Salz, da es Flüssigkeit im Körper speichert. Und das trägt in keiner Weise zur Gewichtsabnahme bei, verringert aber die Wirksamkeit Ihres Trainings.

Abschluss

Jetzt wissen Sie alles darüber, wie Sie zu Hause abnehmen können. Indem Sie die Empfehlungen aus unserem Artikel in die Praxis umsetzen, können Sie zusätzliche Pfunde loswerden und dadurch Ihren Körper verändern. Und vor allem wird Ihr Übergewichtskomplex verschwinden und Sie werden sich sicherer fühlen. Wie kann sich ein glücklicher Besitzer eines flachen Bauches anders fühlen? Ich wünsche Ihnen Erfolg!

Um Ihren Körper zu verbessern, fit zu werden und gesund zu sein, müssen Sie trainieren. Wenn ein Training im Fitnessstudio aus irgendeinem Grund nicht möglich ist, eignen sich auch Abnehmübungen zu Hause. Wenn professionelle Trainer zum Thema Bewegung gefragt werden, ist die Antwort immer dieselbe: Effektive Workouts zur Gewichtsreduktion zu Hause sind die, die Sie machen!

Um einer Gewichtszunahme vorzubeugen, müssen Sie sich gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben. Das Grundprinzip: Verbrenne mehr Kalorien, als du zu dir nimmst. Ein erfahrener Sporttrainer entwickelt für Sie einen effektiven Trainingsplan zum Abnehmen zu Hause. Ein solches Programm umfasst unbedingt Aerobic, Krafttraining, Aufwärmen und Dehnen. Bei richtiger und regelmäßiger Durchführung bringen die Übungen Ergebnisse.

Der Körper braucht Bewegung, um richtig zu funktionieren. Effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause können Ihre Figur nicht schlechter verändern als ein Training im Fitnessstudio. Je größer das Muskelvolumen, desto schneller ist der Stoffwechsel und desto schneller werden Kalorien verbrannt. Der Körper verbraucht viel Energie, um Muskelmasse zu erhalten. Aber auch beim Essen, Gehen oder Schlafen werden Kalorien verbraucht und Fett verbrannt.

Vorteile des Trainings zu Hause zur Gewichtsreduktion:

1. Wiederherstellung der Körperfunktionen.
2. Behandlung von Krankheiten.
3. Schnelle Fettverbrennung.
4. Definierte Muskeln für hervorragende körperliche Fitness.
5. Beseitigung von „Problemzonen“.
6. Erhöhte Ausdauer und starker Herzmuskel.
7. Psychische Entspannung.

Um mit der Bekämpfung von überschüssigem Fett zu beginnen, dauert ein Standardtraining 30 Minuten mit Pausen zwischen den Sätzen von 30 bis 60 Sekunden.

Foto 1. Durch Training zu Hause können Sie einen schlanken und aufgepumpten Körper erreichen

Was Sie für das Heimtraining brauchen

Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie Ihre Gewichts- und Volumenindikatoren aufzeichnen.

Volumina messen:

• eine Hand auf Achselhöhe;
• Taille an der schmalsten Stelle;
• Hüfte an der breitesten Stelle, während die Beine geschlossen bleiben.

Einmal pro Woche werden Messungen vorgenommen und gewogen.

Ausrüstung: Gymnastikmatte, Gummiband, Fitball, Springseil, Bodybar und Hanteln. Für Anfänger sind 1-kg-Hanteln zum Training geeignet; nach ein paar Trainingseinheiten erhöhen Sie das Gewicht um 1 kg. Heimtraining zur Gewichtsreduktion für Mädchen ermöglicht das Gewicht von Hanteln in einer Hand – 4 kg. Wenn Sie kein Springseil benutzen können, springen Sie ohne.

Auf die Frage von Einsteigern, welches Trainingsgerät sie für zu Hause kaufen sollten, raten erfahrene Trainer von einer Orbitalbahn, einem Laufband oder einem Heimtrainer ab. Für das Abnehmtraining zu Hause reicht ein Springseil. Wenn Sie die Motivation finden, ein paar Minuten am Tag darauf zu springen, ist es sinnvoll, über die Anschaffung eines vollwertigen Simulators nachzudenken.

Foto 2. Sie können mit dem Training mit Grundübungen am Springseil beginnen.

Sich warm laufen

Das Training zur Gewichtsreduktion zu Hause beginnt mit einem Aufwärmtraining, um Sie aufzuheitern. Übung für zu Hause – leichtes Springen, Gehen oder Laufen auf der Stelle für 6 Minuten.

Nach dem Aufwärmen müssen Sie die großen Muskelgruppen der Beine, Arme und des Rückens dehnen.

Dehnung des vorderen Oberschenkelmuskels: Stellen Sie sich gerade hin, beugen Sie das rechte Bein am Knie und ziehen Sie die rechte Hand bis zum Gesäß. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.

Dehnen Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur: Beugen Sie mit weit gespreizten Beinen das rechte Bein am Knie und neigen Sie sich zum geraden linken Bein. Führen Sie die Dehnung in die andere Richtung durch.

Dehnung der Rücken-, Seiten- und Bauchmuskulatur, eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause:

1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und greifen Sie mit den Händen so weit wie möglich in Richtung der Fußspitzen.
2. Spreizen Sie Ihre Beine weit, verschränken Sie Ihre Hände über Ihrem Kopf und senken Sie sie auf Augenhöhe vor sich ab. Runden Sie gleichzeitig Ihren Rücken ab. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und beugen Sie die Taille.
3. Fassen Sie Ihr rechtes Handgelenk mit der linken Hand, ziehen Sie es so weit wie möglich und neigen Sie sich nach rechts. Auf der linken Seite wiederholen. Senken Sie Ihre Arme sanft zur Seite und öffnen Sie Ihren Schultergürtel so weit wie möglich.

Foto 3. Übungen für die Heimfitness mit Gummigürtel und Fitball

Die Leute glauben, dass Heimtraining zur Gewichtsreduktion nur für diejenigen geeignet ist, die erst kürzlich mit dem Training begonnen haben, aber das stimmt nicht. Das Training zu Hause beinhaltet eine volle Belastung des Unter- und Oberkörpers, der Bauchmuskeln und des Rückens. Sie müssen jeden Tag, mindestens 5 Tage die Woche, zu Hause Übungen machen.

Übungen zum Abnehmen zu Hause sind Intervalltraining mit „Stoffwechseleffekt“. Gemeint ist ein hochintensives, schnelles Ausdauertraining mit abwechselnden Kraft- und Aerobic-Übungen in schnellem Tempo. Die beschleunigte Fettverbrennung und der Prozess der Gewichtsabnahme dauern nach dem Training noch einige Stunden an. Erwägen Sie Intervallfitnessübungen.

Aerobic Übung

Um schnell Gewicht zu verlieren, müssen Sie zusätzlich zur Entlastungsmuskulatur den Herzmuskel entwickeln. Aerobic-Übungen zum Abnehmen zu Hause werden „Cardio“ genannt – das Herz beginnt mit voller Kraft zu arbeiten, Atemnot und Schwellungen des Körpers verschwinden. Das Blut wird mit Sauerstoff gesättigt, Kalorien werden verbrannt und die Abnehmkur beginnt.

Beim Cardio-Training werden Übungen im gleichen Tempo über 30 Minuten oder länger durchgeführt:

• schnelles Gehen;
• Springen;
• Baden;
• Cardio-Übungen.

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, führen Sportler 5-7 Tage die Woche Aerobic-Heimübungen zur Gewichtsreduktion durch.

Foto 4. Aerobic-Training auf einer Orbitbahn mit Berechnung des Kalorienverbrauchs und der Trittgeschwindigkeit

Kraftübungen für zu Hause zum Abnehmen an den Beinen

Quadrizeps femoris

Plie-Kniebeugen mit Gewichten

Nehmen Sie eine Hantel mit einem Gewicht von mindestens 5 kg an der Basis mit beiden Händen und stellen Sie sich gerade hin, spreizen Sie die Beine weit und beugen Sie die Knie leicht. Die Zehen zeigen in die gleiche Richtung wie die Knie.

Übung ausführen:

1. Beugen Sie beim Einatmen langsam die Knie und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Hände sind bewegungslos.
2. Konzentrieren Sie sich beim Ausatmen auf Ihre Fersen und kehren Sie langsam zum IP zurück.

Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten, um Verletzungen zu vermeiden.

Vorderschwingen

Stellen Sie sich mit der linken Seite zum Stuhl und greifen Sie mit der linken Hand die Rückenlehne. Legen Sie Ihre rechte Handfläche auf Ihren Oberschenkel.

Technik: Heben Sie Ihr gerades rechtes Bein scharf nach vorne, senken Sie es langsam nach hinten (nicht werfen, der Muskel ist angespannt). Die Übung trainiert die Vorderseite des Oberschenkels. 12 Mal wiederholen, mit dem linken Bein wiederholen.

Bauchmuskeln, Quadrizeps: „Kletterer“

Nehmen Sie eine Liegestützposition ein und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Handflächen und Füße. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Zehenspitzen unter Ihrem Oberschenkel.

Ausführungstechnik: Beim Springen abrupt die Beine wechseln – rechtes Bein strecken und linkes Bein beugen, wie ein Kletterer. Abwechselnd 30 Sekunden lang in schnellem Tempo wiederholen.

Foto 5. Halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie Kniebeugen mit Hanteln ausführen.

Gesäßmuskulatur: „die halbe Brücke“

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, die Arme am Körper entlang, die Knie angewinkelt, die Füße schulterbreit auseinander.

Stützen Sie sich beim Ausatmen auf die Fersen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie eine Sekunde inne. Kehren Sie beim Einatmen langsam zur IP zurück.

Sie erschweren die Übung, wenn Sie sich auf ein Bein konzentrieren und das andere mit der Hüfte anheben.

Ausfallschritte nach hinten – abwechselnd mit beiden Beinen.

Stellen Sie den Stuhl im Stehen auf die linke Seite und halten Sie ihn mit der linken Hand fest. Senken Sie Ihre rechte Hand.

Leistung:

1. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und beugen Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie in einem Winkel von 90 Grad. Beuge deinen rechten Arm am Ellenbogen. Das Knie des rechten Beins zeigt zum Boden.
2. Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab und schwingen Sie ihn nach vorne, wobei Sie Ihre Beine und den rechten Arm strecken.

Wiederholen Sie dies 10 Mal, drehen Sie sich mit der rechten Seite zum Stuhl und trainieren Sie Ihr linkes Bein.

Abduktorenmuskel: Gehen mit einem Gummiband

Stehend, Beine leicht gebeugt, Gymnastikband um die Knie gespannt. Der Rücken ist gerade, Kopf und Nacken sind nach oben gerichtet.

Technik: Seitwärtsgehen auf gebeugten Beinen, dabei das Gummiband stets gespannt halten. Wenn Sie es um Ihre Knöchel statt um Ihre Knie legen, wird die Übung schwieriger.

Foto 6. Übung pumpt die Bauchmuskeln gut auf und entfernt Fett (Beine heben sich nicht mehr als 10 cm)

Waden: Wadenheben mit Gewichten

Für die Übung benötigen Sie Hilfsmittel: ein am Boden befestigtes Brett und eine Körperstange.

Stellen Sie sich mit der Hälfte Ihres Fußes auf das Brett (oder einen handlichen stabilen Gegenstand mit einer Höhe von bis zu 3 cm). Die Knie sind gestreckt, die Ferse bleibt auf dem Boden. Halten Sie die Bodybar (oder Langhantel) mit geradem Rücken auf Ihren Schultern.

Ausführung: Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, rollen Sie den Knöchel auf das Brett und heben Sie die Ferse vom Boden ab. Zurück zu IP.

Die Knie und der Rücken sind gerade, die Waden und Knöchel arbeiten.

Wenn kein Brett vorhanden ist oder die Übung schwierig durchzuführen ist, machen Sie Rollen von der Ferse bis zu den Zehen auf dem Boden.

Kniesehnen

Fitball erforderlich. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Waden auf den Fitball, sodass Ihre Knöchel beim Bewegen Ihrer Beine auf dem Ball sind.

Ausführung: Heben Sie Ihre Hüften an und belassen Sie dabei das Gewicht auf den Schulterblättern und Füßen. Beugen Sie Ihre Knie, ziehen Sie den Ball so nah wie möglich an sich heran und spannen Sie dabei Ihre Oberschenkelmuskulatur an. Bleiben Sie eine Sekunde und kehren Sie zur IP zurück.

Foto 7. Das Gummiband hält die Beine zusammen und erzeugt einen Widerstand gegen die Anstrengung beim Zurückbewegen des Beins.

Kraftübungen für zu Hause zur Gewichtsreduktion, Brustmuskulatur

"Schmetterling"

Eine effektive Übung zur Stärkung der Brustmuskulatur.

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein niedriges Kissen darunter. Beuge deine Beine an den Knien und drücke deine Füße auf den Boden. In Ihren Händen halten Sie Hanteln mit einem Gewicht von bis zu 4 kg, die Arme sind ausgestreckt und zur Seite gespreizt.

Ausführung: Gestreckte Arme bis auf Augenhöhe heben, langsam senken. Führen Sie 3 Sätze à 10 Mal durch.

Liegestütze, Mittelarmposition

Die Hauptmuskeln der Brust, der Deltamuskel mit Trizeps und teilweise der Rücken werden in die Arbeit einbezogen.

Legen Sie sich auf den Boden, stützen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Füßen ab, der Körper ist gerade. Hände schulterbreit auseinander.

Leistung:

1. Beuge deine Ellbogen und senke dich mit geradem Körper so weit wie möglich nach unten. Strecken Sie Ihre Ellenbogen nicht nach außen, sondern halten Sie sie nah am Körper.
2. Spannen Sie Brust und Trizeps an, strecken Sie die Arme und stellen Sie sich in die Ausgangsposition.

Wenn sich die Übung als schwierig herausstellt, beginnen Sie mit Liegestützen aus den Knien. Die Füße werden hintereinander eingehakt.

Foto 8. Die Übung „Schmetterling“ hilft dabei, die ideale Form Ihrer Hände zu schaffen

Kraftübungen zum Abnehmen der Arme zu Hause

Bizeps: Armcurl

Halten Sie im Stehen die Langhantel (Bodybar) mit ausgestreckten Armen vor sich. Drehen Sie die Handfläche nach vorne, die Ellbogen sollten sich in der Nähe des Oberkörpers befinden.

Ausführung: Heben Sie die Hantel so weit wie möglich auf Schulterhöhe an, ohne die Ellbogen vom Oberkörper abzuheben. Senken Sie die Hantel beim Ausatmen langsam in die IP-Position ab.

Schultern: Hantelheben im Stehen

Stehen Sie aufrecht, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Arme mit Hanteln leicht an den Ellenbogen und drücken Sie sie an Ihren Körper.

Leistung:

1. Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln vor sich auf Schulterhöhe an, halten Sie sie eine Sekunde lang und senken Sie sie beim Einatmen langsam ab.
2. Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln von Ihren Seiten auf Schulterhöhe, halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie sie langsam ab. Fahren Sie abwechselnd fort.

Lassen Sie beim Heben von Hanteln keine Schwünge oder Drehungen zu.

Trizeps: Hantelheben im Sitzen

Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, senken Sie Ihre Brust bis zu den Knien und halten Sie Ihren Rücken gerade, sodass er parallel zum Boden ist. Greifen Sie mit der linken Hand das Bein eines Stuhls oder einer Bank, nehmen Sie mit der rechten Hand eine Hantel und drücken Sie Ihren Ellbogen an Ihren Körper. Senken Sie die Handfläche mit der Hantel vertikal ab, um einen Winkel von 90 Grad zu erzeugen.

Ausführung: Halten Sie den Ellenbogen an den Körper gedrückt und heben Sie beim Ausatmen die Hantel an, bis der rechte Arm vollständig gestreckt ist. Senken Sie beim Einatmen langsam Ihre Hand in den IP. Wiederholen Sie dies mit der linken Hand.

Nach mehreren Trainingseinheiten sind Sie in der Lage, die Übung für beide Hände gleichzeitig durchzuführen.

Foto 9. Heimfitness-Trainingsplan, um zusätzliche Pfunde loszuwerden

Kraftübungen für die Bauchmuskulatur

Unteres Drücken, „passe“

Setzen Sie sich auf den Boden, bewegen Sie dann Ihren Körper nach hinten und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme (Ellbogen hinter sich, Finger zeigen in Richtung Ihrer Füße). Das rechte Knie und der Knöchel sind in einer Passé-Position gebeugt und das linke Bein ist im 45-Grad-Winkel vom Boden angehoben.

Ausführung: Bringen Sie das rechte Knie sanft zur Brust, ohne die Position des linken Beins zu verändern und den Knöchel zu drehen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 8 Mal für das linke und rechte Bein.

Sport stärkt die Bauchmuskulatur und stabilisiert die Hüftgelenke. Erhöhen Sie das Tempo, um das Training zu Hause zur Gewichtsreduktion zu erschweren.

Rektus, innere und äußere schräge und quer verlaufende Bauchmuskeln

Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und heben Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel zum Boden.

Ausführung: Einatmen, Kopf und Schultern vom Boden heben, Rippen auf die Hüftgelenke richten und am höchsten Punkt ausatmen. Beide Beine sind in der Luft, die Arme parallel zu den Beinen. Die Atmung ist gleichmäßig. Halten Sie die Position vier Mal gedrückt, atmen Sie ein und senken Sie sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition ab.

Dabei handelt es sich um eine einzigartige Atemübung mit Aktivierung aller Bauchmuskeln.

Schräge Bauchmuskeln

Sie benötigen einen Fitball oder einen normalen Ball.

Diese Übung trainiert, wie normale Crunches, die schrägen Muskeln.

Legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie die Arme seitlich und drücken Sie sie mit den Handflächen nach unten fest auf den Boden. Platzieren Sie den Fitball zwischen Ihren Beinen und heben Sie sie im 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper an, wobei Sie Ihre Knie leicht beugen.

Ausführung: Senken Sie Ihr rechtes Bein langsam parallel zu Ihrer Hand auf den Boden, ohne den Ball loszulassen, und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.

Foto 10. Wenn Sie einen Gymnastikball zwischen angehobenen Beinen halten, entwickeln Sie die unteren Bauchmuskeln

Rectus abdominis, obere und untere Bauchmuskeln, Akkordeonübung

Bei der Ausführung von Bewegungen faltet sich der Körper wie ein harmonischer Blasebalg. Dies ist eine sehr effektive Übung, um zu Hause Bauchfett zu verlieren.

Legen Sie sich auf den Rücken, beide Hände hinter dem Kopf, die Beine ausgestreckt, die Fersen 6–10 Zentimeter über dem Boden angehoben, die Zehen ausgestreckt.

Ausführung: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, beugen Sie die Knie und heben Sie sie zur Brust, heben Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper auf Ihre Schulterblätter. Machen Sie 3 Sätze à 8 Mal.

Die Anzahl der Übungswiederholungen variiert je nach körperlicher Fitness.

Die Kombination von Cardio-Training mit Kraftübungen wird Intervalltraining genannt und ermöglicht es, die Zeit für Heimübungen zur Gewichtsreduktion auf 10-30 Minuten zu verkürzen.

Foto 11. Variationen der Planke mit abwechselndem Anheben von Beinen und Armen sowie mit einem Fitball

„Stoffwechseleffekt“ in 10 Minuten

Der Energieverbrauch einer Aktivität ist vergleichbar mit 150 Minuten „reinem“ Aerobic-Training. Mit einem solchen Programm können Sie Gewicht verlieren und Ihr Wohlbefinden verbessern. Übungen in maximalem Tempo wechseln sich mit Erholungsübungen ab – Gehen oder Joggen auf der Stelle für 15–45 Sekunden.

Machen Sie vor Beginn der Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme zu Hause ein 6-minütiges Aufwärmen und nach dem Training eine 5-minütige Dehnung.

Springende „Rakete“

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie, die Hände auf den Quadrizeps.

Ausführung: Springen, dabei die gestreckten Arme über den Bauch „werfen“. Landen Sie sanft in IP. Machen Sie 2 Wiederholungen 15–24 Mal.

Um die Übung zu erschweren, nehmen Sie Hanteln und machen Sie eine untere Kniebeuge.

Springender „Stern“

Füße schulterbreit auseinander, Knie gebeugt, Arme ausgestreckt an den Seiten.

Ausführung: Springen Sie nach oben und heben Sie die gestreckten Arme seitlich auf Schulterhöhe. Landen Sie sanft in IP. Der Rücken ist immer gerade.

Machen Sie 2 Wiederholungen 15–24 Mal.

Kniebeugen

Füße schulterbreit auseinander, Hände in die Hüften gestemmt oder nach vorne ausgestreckt.

Ausführung: Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Knie einen rechten Winkel bilden. Der Rücken ist gerade, die Knie ragen nicht über die Zehenhöhe hinaus.

Erschweren Sie die Übung, indem Sie eine Bodybar oder Kurzhanteln in die Hand nehmen.

Ausfallschritte nach hinten

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme ausgestreckt an den Seiten.

Ausführung: Stellen Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten, während Sie Ihr linkes am Knie beugen, bis ein rechter Winkel entsteht. Die Ferse des Standbeins hebt sich nicht vom Boden ab. Zurück zu IP. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.

Machen Sie 2 Wiederholungen 15–24 Mal.

Komplikation: Ausfallschritte mit Hanteln in den Händen.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.

Foto 12. Eine Runde Burpees mit maximaler Geschwindigkeit.

Technik:

1. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
2. Strecken Sie Ihre Beine in eine Plankenposition.
3. Springen Sie zurück in die Hocke und springen Sie mit ausgestreckten Armen nach oben.

Für eine einfache Version von Burpees stehen Sie einfach auf, statt zu springen.

Burpee ist eine Mehrgelenksübung, bei der mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Die am stärksten belasteten Muskeln sind die Beine (Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden), aber auch die Brustmuskeln, der Trizeps und die Schultern werden belastet. Es gibt praktisch keine Muskeln, die Burpees nicht beeinträchtigen.

Wenn Sie über ein Springseil verfügen, können Sie jede der unten aufgeführten Übungen für 60 Sekunden durch Seilspringen ersetzen oder Ihr Training damit ergänzen.

Nach einem Stoffwechseltraining sollten Sie viel Wasser trinken, um einer Dehydrierung vorzubeugen. Es wird auch nicht empfohlen, innerhalb von 2 Stunden nach dem Training etwas zu essen.

Fitnessübungen auf einem Fitball für Anfänger

Personen ohne Vorbereitung wird nicht empfohlen, sofort mit intensiven Übungen zu beginnen. Wenn Sie zuvor regelmäßig trainiert haben, aber zwischen den Kursen eine längere Pause eingelegt haben, müssen Sie zunächst mit der Wiederherstellung und Stärkung Ihres Muskelkorsetts beginnen. Ideal hierfür ist ein Krafttrainingsprogramm zur Gewichtsabnahme zu Hause. Kraftübungen erhöhen die Muskeldichte, die Ausdauer, verringern das Verletzungsrisiko und bereiten den Körper auf erhöhte Belastungen vor.

Effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause – auf einem Fitnessball (Fitball). Anfänger beginnen mit zwei Sätzen à 10–15 Wiederholungen, das optimale Niveau liegt bei 2–3 Sätzen à 20 Wiederholungen. Es ist besser, weniger Wiederholungen zu machen, als die Übung viele Male falsch auszuführen.

Foto 13. Der Fitball knetet sanft die Wirbelsäule und bereitet sie auf Kraftbelastungen vor

Übungen für die Rückenmuskulatur

Brustbereich, Übungen zur Vorbeugung von Osteochondrose

Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf den Gymnastikball und stellen Sie Ihre Füße zur Stabilisierung an die Wand. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben entlang Ihres Körpers.

Technik:

1. Heben Sie Ihren Oberkörper an, drehen Sie dabei Ihre Handflächen zum Boden und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Machen Sie Ihren Rücken nicht krümmen.
2. Langsam absenken und zum IP zurückkehren.

Lendenwirbelsäule

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, legen Sie ein Gummiband über Ihre Beine und beugen Sie sich nach vorne, um eine leichte Spannung im Band zu erzeugen.

Technik:

1. Lehnen Sie sich um 110 Grad zurück, ziehen Sie die Arme zur Brust und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
2. Warte einen Moment.
3. Kehren Sie langsam zur IP zurück.

Unterer Rücken und Bauch

Knien Sie hinter einem Fitball und stützen Sie Ihre Ellbogen auf dem Ball ab. Lehnen Sie sich nach vorne, sodass Ihr Bauch auf dem Ball liegt.

Technik:

1. Rollen Sie den Ball mit den Ellbogen langsam 5 Zentimeter nach vorne.
2. Kehren Sie langsam zur IP zurück.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, müssen Sie während der Übung Ihre Knie vollständig durchstrecken, sodass Kopf, Schultern, Hüfte und Füße eine gerade Linie bilden.

Foto 14. Technik zur Durchführung von Schulter-zu-Bein-Klimmzügen mit einem Gummiband für die Bauchmuskulatur

Bauchübungen

Schräge Bauchmuskeln

Setzen Sie sich mit dem rechten Oberschenkel in Wandnähe auf den Fitball, strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und legen Sie Ihr linkes Bein nach hinten. Platzieren Sie Ihre Füße zur Stabilität an der Wand und verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf.

Technik:

Senken Sie Ihren Körper mit geradem Rücken am Fitball und heben Sie ihn in die Ausgangsposition. Führen Sie den Vorgang reibungslos durch und wiederholen Sie ihn 15 Mal auf jeder Seite.

Rektus- und schräge Bauchmuskeln

Legen Sie sich auf den Fitball, stützen Sie Ihren unteren Rücken ab und lassen Sie Ihre Füße mit sicherer Betonung auf dem Boden stehen. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Schläfen.

Technik:

Heben Sie Ihren Körper an und strecken Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies. In die Ausgangsposition absenken. Abwechselnd mit der linken und rechten Hand wiederholen.

Obere Presse

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, drücken Sie den Gymnastikball zwischen Ihre Beine und heben Sie diese in einem Winkel von 45 Grad an. Die Hände sind gerade zum Ball gerichtet.

Technik:

Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und berühren Sie den Ball mit Ihren Fingerspitzen. Senken Sie den Körper langsam in die IP.

Diese Übungsreihe verbessert die Koordination, hält die Muskeln in Form und bereitet Sie auf komplexere Trainingseinheiten vor.

Foto 15. Eine Reihe von Workouts zur Bekämpfung von Fettablagerungen zu Hause

Übungen zur Körperformung

Als ideale weibliche Figur gilt eine Sanduhr-Körperform, bei der das Volumen von Brust und Hüfte gleich groß ist und die Taille schmal ist. Aber nicht jeder hat solche Formen. Es gibt 4 weitere Formen: Birne, Apfel, Rechteck und umgekehrtes Dreieck. Frauen dieses Typs reicht es nicht aus, Gewicht zu verlieren, sie streben nach einer idealen Figur. Zu diesem Zweck erfolgt die Formung zu Hause – Abnehmkurse nach individuellem Programm unter Berücksichtigung des Figurtyps.

Figurformend für eine birnenförmige Frau

Volle, „schwere“ Hüften, eine schmale Taille und schöne Schultern – so sieht eine „birnenförmige“ oder „dreieckige“ Figur aus. Ein häufiges Problem dieser Frauen ist das Auftreten von Cellulite an den Oberschenkeln. In diesem Fall hat das Trainingsprogramm zum Abnehmen zu Hause für Mädchen zwei Ziele: die Oberschenkelmuskulatur zu straffen, ihr Volumen zu entfernen und die Masse in Brust und Schultern zu erhöhen.

Trainingsprinzip:

1. Viele Ausfallschritte und Kniebeugen.
2. Vorderschwingen.
3. Hanteln heben.
4. Aerobic Übung.

Konzentrieren Sie sich auf den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die Schultern und den Trizeps. 12 Wiederholungen der Übung an den Beinen, 8 Wiederholungen an den Armen.

Bei der Korrektur der Birne können Sie den Abduktorenmuskel nicht pumpen. Seitenschaukeln und Seitenschritte sind nichts für Sie!

Tabelle mit Trainingsplan für 6 Wochen

Übungen für eine Apfelfigur

Typischerweise mittelgroß, mit schmalen Hüften und breiter Taille. In der Taille sammeln sich bei einer „Apfel“-Frau schnell Fettdepots an. Beine und Arme sind oft dünn und anmutig.

Trainingsrichtung:

1. Cardio-Training (Laufband, Stepper, Gehen, Springen).
2. Übungen zur Reduzierung der Taille (Hula-Hoop-Reifen drehen, Gymnastikscheibe verwenden, Bauchmuskeln pumpen).
3. Kraftbelastung der Beine (um den Unterkörper optisch mit dem Oberkörper auszurichten).

Machen Sie keine Seitenbeugen und benutzen Sie kein Heimtrainer oder Orbittrack.

Foto 16. Es gibt eine Klassifizierung in vier Haupttypen weiblicher Figuren

Korrektur der „Rechteck“-Figur

Selbst ein dünnes „rechteckiges“ Mädchen hat keine Taille, egal wie sehr sie den Reifen dreht und Crunches macht. Übergewicht bei einer solchen Figur „setzt“ sich sofort auf dem Bauch ab.

Die Essenz des Formens:

1. Schwimmen, Tennis.
2. Stärkung des Musculus rectus abdominis.
3. Kraftbelastungen an Beinen und Brust.

Achten Sie darauf, Übungen für die Abduktionsmuskulatur und das Gesäß in Ihre regelmäßigen Übungen einzubeziehen.

Eine weitere grenzwertige Variante von Rechtecken ist der „Skinny-Fat“-Typ. Dies sind die sogenannten fetten dünnen Frauen, wenn eine Frau eine dünne Knochenstruktur hat, gleichzeitig aber ungleichmäßig verteilte Fettablagerungen am Körper vorhanden sind. Für solche Mädchen ist es viel schwieriger, lokale Fettdepots zu entfernen, als für diejenigen, die nur insgesamt abnehmen müssen.

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Das Trainingsprinzip für die Figur „umgekehrtes Dreieck“.

„Mädchen-Junge“ hört der Besitzer dieses Körpertyps oft. Breite, massive Schultern und ein schmales Becken ohne Taille können jedoch durch Heimtraining für Mädchen zum Abnehmen korrigiert werden.

1. Aerobic-Übungen auf Ellipsentrainern zur Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur.
2. Ein Minimum an Kraftübungen an den Schultern (Liegestütze, Handdrücken sind nicht geeignet).
3. Maximales Krafttraining für die Hüftabduktoren, die Gesäßmuskulatur und die unteren Bauchmuskeln.

Schwimmen, Tennis und andere Schulterübungen machen Ihre Figur noch männlicher. Es ist jedoch unbedingt erforderlich, den Reifen zu drehen, um die Taille hervorzuheben.

Tabelle mit einem Zeitplan zum Pumpen der Bauchmuskulatur

Brauchen Sanduhren Training?

Glückliche Frauen mit dieser Art von Figur denken nicht darüber nach, welches überschüssige Fett sie entfernen sollen. Ihr Hauptziel ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts. Dafür genügen Grundübungen und regelmäßiges Cardio-Training. Gehen, Laufen, Schwimmen, Seilspringen und Crosstrainer-Übungen wirken sich gleichermaßen positiv auf die Sanduhr aus.

Trainingsregeln: Erstellung eines Regimes

Es gibt viele Systeme für das Training zu Hause. Zur Gewichtsreduktion eignet sich Intervalltraining, es gibt aber auch andere Ansätze.

Effektiv sind Kurse mit einem Split-Programm, das auf drei Krafttrainingstage pro Woche mit abwechselnden Übungen für verschiedene Muskelgruppen ausgelegt ist. Machen Sie an Tagen ohne Krafttraining Aerobic-Training.

• Montag - Laufen.
• Dienstag – Beine und Bauch.
• Mittwoch - Wandern und Seilspringen.
• Donnerstag - Rücken und Arme.
• Freitag - Schwimmen.
• Samstag - Brust und Beine.
• Sonntag ist Ruhetag.

Dies ist nur ein allgemeines Beispiel, da ein Split-System für jede Person individuell ausgewählt wird.

Foto 17. Ein Ellipsentrainer verbessert die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems und pumpt die Wadenmuskulatur auf

Wie verliere ich nicht den Anreiz, zu Hause zu trainieren?

Leider nimmt die Motivation, zu Hause Sport zu treiben und so abzunehmen, tendenziell ab, da es zu Hause andere Dinge zu tun gibt.

Der wichtigste Ratschlag, der in einer solchen Situation gegeben werden kann, ist ganz einfach: Entwickeln Sie eine positive Abhängigkeit von Aktivitäten. Dann zieht es Sie zum Training mit „furchtbarer Gewalt“.

Erstellen Sie einen Plan

Wichtig hierbei ist, dass Sie Ihr Heimtraining genauso planen wie Ihr Training im Fitnessstudio. Planen Sie regelmäßig die gleiche Zeit ein, schreiben Sie einen Plan und einen Zeitplan für 3 Wochen im Voraus auf. Sobald Sie diese drei Wochen abgeschlossen haben, sind Sie in einer Routine und denken nicht einmal daran, ein Training auszulassen.

Übungen wechseln

Bringen Sie Abwechslung in Ihr Abnehm-Trainingsprogramm zu Hause, indem Sie die Übungen variieren und abwechseln. Die Beschränkung auf zusätzliche Ausrüstung bedeutet nicht Monotonie – führen Sie verschiedene Übungen mit derselben Ausrüstung durch. Benutzen Sie die Werkzeuge, die Sie zu Hause haben – für viele Übungen reicht sogar ein Nudelholz oder ein Handtuch.

Foto 18. Die Verwendung eines Handtuchs bringt Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm und erleichtert die Durchführung.

Machen Sie Gewichtsverlust zum Spiel!

Sie können den Wettbewerbsfaktor nicht außer Acht lassen; beziehen Sie Ihre Familie oder Freunde in Ihr Training ein und messen Sie gleichzeitig das Volumen. Zu Beginn motiviert Sie das Gewinnen von Maßen und nach ein paar Wochen regelmäßiger Bewegung werden Sie die lang ersehnten Veränderungen an Ihrer Figur feststellen.

Erster sein!

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Eine sitzende Lebensweise, schlechte Ernährung, schlechte Gewohnheiten und Stress beeinträchtigen Ihr Aussehen und Ihr Wohlbefinden. Sie sind auch die Ursache für übermäßige Gewichtszunahme, die die Figur und die Stimmung einer Frau beeinträchtigt.

Systematische Fitnesskurse gelten für Mädchen als wirksames Mittel zur Fettverbrennung. Gute Ergebnisse können zu Hause erzielt werden, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Es reicht aus, eine Reihe von Übungen zur Gewichtsabnahme zu beherrschen und die Besonderheiten der Vorbereitung und Durchführung eines Trainings zu kennen.

Richtiges Aufwärmen

Der Erfolg des bevorstehenden Trainings hängt von einem guten Aufwärmen ab. Wenn Sie diese Phase vernachlässigen, besteht die Gefahr, dass Sie Ihre Muskeln und Gelenke verletzen oder sich während des Trainings unwohl fühlen.
Zu einem richtigen Aufwärmen gehört das Training verschiedener Muskelgruppen, beginnend mit dem Oberkörper und sanftem Übergang zum Unterkörper.

Hier ist eine ungefähre Reihe von Maßnahmen zum Aufwärmen:

1. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände auf der Taille. Drehen Sie Ihren Kopf auf und ab, berühren Sie mit dem Kinn die Brust und bewegen Sie den Kopf zurück zur Seite. Machen Sie jede Übung langsam.
2. Heben der Schultern auf und ab, kreisende Drehungen hin und her.
3. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus und bewegen Sie abwechselnd einen Ihrer Arme so weit wie möglich nach hinten.
4. Die Hände vor der Brust verschränkt. Drehungen des Oberkörpers zur Seite, der Unterkörper ist bewegungslos, die Füße werden auf den Boden gedrückt.
5. Beugen Sie sich zur Seite, um die schrägen Bauchmuskeln zu dehnen. Eine Hand liegt auf der Taille, die andere streckt sich zur Seite.
6. Neigen Sie den Körper nach unten und erreichen Sie mit den Fingern den Boden. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang.
7. Bein-Ausfallschritte: Machen Sie abwechselnd einen großen Schritt nach vorne und verlagern Sie dabei Ihr Körpergewicht auf Ihr Standbein. Der Winkel am Knie beträgt 90°.
8. Füße schulterbreit auseinander, Beine leicht gebeugt, Handflächen auf den Knien. Drehen Sie gleichzeitig Ihre Knie nach innen und dann nach außen.
9. Wir stehen aufrecht, stützen uns auf den gesamten Fuß eines Beins und bewegen das andere zum Zeh. Drehen Sie Ihren Fuß auf den Zehenspitzen im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. Dasselbe machen wir auch mit dem Rückspiel.
10. Eine Minute lang auf der Stelle laufen lassen.
11. Atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben. Atme dann tief aus und senke deine Arme.

Was Sie über Training zur Gewichtsreduktion wissen müssen

Vergessen Sie beim Streben nach der Figur Ihrer Träume nicht die Grundregeln der Vorbereitung und des Trainings. Die besten Ergebnisse im Kampf gegen Übergewicht lassen sich durch die Kombination von Kraft- und Aerobic-Übungen erzielen.

Arten von Schulungen

Krafttraining wird mit Zusatzgewichten durchgeführt und zielt auf den Aufbau und die Stärkung der Muskulatur ab. Als Beschwerungsmittel dienen Sportgeräte – Langhanteln, Kurzhanteln, Gliedmaßengewichte und Trainingsgeräte.

Aerobic- oder Cardio-Training verbessert die Funktion der Blutgefäße und des Herzens, aktiviert den Stoffwechsel und ermöglicht durch einen aktiven Rhythmus die Fettverbrennung.

Zeit verbringen

Es gibt keinen Unterschied, zu welcher Tageszeit man am besten trainieren kann. Es hängt alles von den Fähigkeiten der Person ab: Arbeitsplan, Tagesablauf und Gesundheitszustand.

Einige Trainer empfehlen, das Training zur Gewichtsreduktion morgens auf nüchternen Magen durchzuführen. Dies liegt daran, dass nach langem Schlaf und vor dem Frühstück der Blutzuckerspiegel sinkt, sodass der Körper gezwungen ist, Energie aus Fett statt aus Kohlenhydraten zu beziehen. Infolgedessen können Sie mit morgendlichen Trainingseinheiten schneller und besser abnehmen als mit abendlichen Trainingseinheiten. Darüber hinaus bringt Cardio-Belastung alle internen Prozesse in Gang und hilft, aufzumuntern.

Bei schweren Erkrankungen, insbesondere Herzerkrankungen, ist die Konsultation eines Facharztes erforderlich. Er gibt Empfehlungen zur Auswahl und Durchführung von Übungen zur Gewichtsreduktion.

Der Belastungsgrad morgens und abends ist unterschiedlich. In der 1. Tageshälfte sollte die Intensität sportlicher Aktivitäten gering und in der 2. Tageshälfte höher sein.

Mahlzeiten vorher und nachher

Jeder Trainer wird Ihnen sagen, dass eine ausgewogene Ernährung ohne schädliche Lebensmittel Ihr Wohlbefinden und Ihre Figur um 70 % beeinflusst.

Was die Besonderheiten der Ernährung vor dem Training angeht, ist die Hauptregel eine volle „Ladung“ an Proteinen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Mindestens eine Stunde vor dem Sport sollten Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen. Zu Beginn des Trainings sollten Sie ein mäßiges Sättigungsgefühl verspüren.

Unmittelbar nach dem Training ist es besser, frischen Früchten den Vorzug zu geben, zum Beispiel einen grünen Apfel zu essen. Nach 30-40 Minuten können Sie proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen und nach zwei Stunden komplexe Kohlenhydrate.

Häufigkeit der Kurse

Häufigkeit und Dauer des Trainings werden individuell festgelegt. Die goldene Regel ist Regelmäßigkeit und Konsistenz. Es ist ratsam, den Unterricht die ganze Woche über zur gleichen Zeit durchzuführen: So können Sie sich leichter an eine Routine gewöhnen und Ihre innere biologische Uhr anpassen.

Sie sollten nicht jeden Tag trainieren, es sei denn, Sie bereiten sich auf einen Wettkampf vor! Wenn Sie sich jeden Tag viel körperlich betätigen, riskieren Sie, Ihren Körper in kurzer Zeit zu erschöpfen und gesundheitliche Probleme zu entwickeln.

Die optimale Trainingsmenge für einen Anfänger beträgt 2-3 Mal pro Woche à 15-20 Minuten, für einen Fortgeschrittenen 4-5 Mal pro Woche à 40-120 Minuten. Die für das Training vorgesehene Zeit hängt von der Vorbereitung des Körpers und der Art der Belastung ab. Cardio-Training ist zeitlich kürzer – nicht mehr als 45–50 Minuten als Krafttraining – 1–2 Stunden. Das Verhältnis von Aerobic- und Krafttraining wird individuell festgelegt. Die einzige Einschränkung besteht darin, dass in der Phase des Abnehmens der Umfang des Cardio-Trainings dem Umfang des Krafttrainings entsprechen sollte, oder 1-2 mehr.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen

Wir bieten ein ungefähres Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion an, bei dem jeder Tag darauf ausgelegt ist, eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren. Wechseln Sie diese Tage ab, um Problembereiche gleichmäßig zu bearbeiten. Sie können alle aufgeführten Übungen durchführen, oder einige davon, wenn Sie neu in der Sportart sind.

Für den Unterricht benötigen Sie:

• eine Flasche frisches Wasser;
• Fitnessmatte;
• Sportbekleidung und Schuhe;
• Hanteln oder Gewichte für Arme und Beine.

Eine Trainingseinheit dauert 45-60 Minuten.

Tag 1: Beine und Gesäß

Dieser Komplex dient der Straffung und Entwicklung der Waden- und Gesäßmuskulatur. Besonderes Augenmerk wird auf die problematischsten Bereiche gelegt – die Innenseite des Oberschenkels, die Reithose und das Gesäß.

Bein hebt mit Unterstützung zur Seite

Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Erst jetzt heben Sie Ihr Bein nicht nach oben, sondern zur Seite. Sie können auch zusätzliches Gewicht verwenden, um es schwieriger zu machen.

Insgesamt - 15 Mal auf jeder Etappe, 2 Ansätze.

Anheben des Beckens an der Oberfläche

Setzen Sie sich auf die Kante des Sofas, der Sportbank oder des Stuhls, legen Sie Ihre Hände auf die Sitzfläche und senken Sie sich so ab, dass Ihre Schulterblätter auf der Oberfläche liegen und der untere Teil des Körpers überhängt, der Winkel an den Knien beträgt 90° . Senken Sie Ihr Becken so tief wie möglich über den Boden, stützen Sie es dabei auf Ihren Fersen ab und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie beim Anheben, Ihr Gesäß so stark wie möglich anzuspannen. Sie können 5-10 Sekunden in der oberen Position bleiben.

Wiederholen Sie die Übung 20 Mal für 2 Ansätze.

Kniebeugen an der Wand

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, der Abstand zwischen Ihren Füßen beträgt nicht mehr als 5-10 Zentimeter. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und mit dem Rücken die Wand berühren.

Wiederholen Sie die Übung 30 Mal.

Hebt mit erhobenen Beinen

Legen Sie sich auf den Rücken, lehnen Sie die gestreckten Beine an die Wand und strecken Sie die Arme über den Kopf. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Körper an und berühren Sie die Wand mit Ihren Händen, während Sie Ihre Beine seitlich spreizen. Bringen Sie dann Ihre Beine zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie die Übung 25 Mal.

Statische Kniebeuge gegen eine Wand

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und gehen Sie in die Hocke, sodass der Winkel Ihrer Knie gerade ist, Ihre Schulterblätter fest an die Wand gedrückt werden und ein Bein über das andere gekreuzt ist. Bleiben Sie 30-40 Sekunden in dieser Position mit Unterstützung auf einem Bein, dann gleichzeitig mit Unterstützung auf dem anderen Bein.

Plie-Kniebeuge mit Sprung

Achten Sie bei der Übung darauf, dass Ihre Knie parallel zu Ihren Füßen sind und nicht über Ihre Zehen hinausragen, und halten Sie Ihren Rücken gerade. Gehen Sie in der Plie-Position in die Hocke und machen Sie beim Anheben einen kleinen Sprung auf beiden Beinen. Senken Sie beim Einatmen Ihren Oberschenkel, bis er parallel zum Boden ist. Landen Sie nach dem Sprung mit gebeugten Knien.

Anzahl der Wiederholungen - 15 Mal.

Heben Sie ein Bein mit gekreuztem Bein an

Nehmen Sie eine Seitenlage ein und stützen Sie sich auf den Ellenbogen. Beugen Sie Ihren Oberschenkel am Knie und legen Sie ihn vor Ihren Unterschenkel auf Ihren Fuß; Sie können ihn mit der Hand festhalten. Heben Sie Ihren Unterschenkel so hoch wie möglich an und spüren Sie, wie die Innenseite des Oberschenkels funktioniert. Wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Führen Sie die Übung 15 Mal an jedem Bein durch, insgesamt 3 Ansätze.

Neigen Sie den Körper von den Knien nach hinten

Gehen Sie auf die Knie, strecken Sie die Arme vor sich aus, gerade Haltung. Beugen Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach hinten, ohne den unteren Rücken zu beugen. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal für 2 Ansätze.

Gesäßdehnung

Neigen Sie Ihren Körper im Stehen mit zusammengelegten Beinen nach unten und versuchen Sie, den Boden mit Ihren Handflächen zu berühren. Halten Sie die Position 5–10 Sekunden lang gedrückt und heben Sie dann Ihren Körper langsam an.

Tag 2: Bauchmuskeln

Um Ihren Bauch zu straffen, sollten Sie auf alle Teile der Bauchmuskulatur achten. Die Übungen sind darauf ausgelegt, die schrägen, geraden und unteren Bauchmuskeln zu trainieren.

Side Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine, stellen Sie die Füße auf den Boden und legen Sie die Hände auf den Hinterkopf. Heben und drehen Sie Ihren Körper abwechselnd in verschiedene Richtungen und greifen Sie dabei mit dem Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. Führen Sie die Übung langsam und ohne zu ruckeln durch.

Machen Sie 15–20 Wiederholungen auf jeder Seite, insgesamt 2 Sätze.

Klassischer Twist

Die Position ist die gleiche wie in der vorherigen Übung. Führen Sie gerade Körperheben durch.

Insgesamt – 30 Wiederholungen für 2 Sätze.

Stellen Sie sich auf die Planke

Wenn es Ihnen schwerfällt, auf gestreckten Armen und Zehen zu stehen, gibt es zwei alternative Möglichkeiten: Entweder gehen Sie in den Ellbogenstand oder verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Beine, indem Sie diese an den Knien beugen und kreuzförmig fixieren. Die korrekte Ausführung der Planke setzt voraus, dass Ihr Rücken gerade ist, Ihr Kopf nicht gesenkt oder nach hinten geworfen wird, Ihre Schulterblätter sich in einer statischen Position befinden, Ihre Arme an den Ellbogen leicht gebeugt und schulterbreit auseinander sind.

Nehmen Sie eine horizontale Position ein und legen Sie Ihre Handflächen und Zehen auf den Boden. Wenn Sie die Zeit gemessen oder den Timer gestartet haben, nehmen Sie die richtige Position ein.

Die Standzeit beträgt 30 Sekunden bis 2 Minuten.

Seitlicher Plankenständer

Legen Sie sich auf die Seite, heben Sie sich mit ausgestrecktem Arm hoch, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und halten Sie Ihre Füße zusammen. Halten Sie diese Position für die vereinbarte Zeit. Wechseln Sie dann die Hände und wiederholen Sie das Gleiche auf der anderen Seite.

Zeit - von 30 Sekunden bis 2 Minuten.

Reverse Crunches

Liegeposition, Arme seitlich, Beine ausgestreckt. Indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, heben Sie langsam Ihre Beine und Ihr Becken an und verlagern Sie dabei Ihr Gewicht auf Ihre Schulterblätter, als ob Sie in eine Kerzenhalterposition gehen möchten. Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich über den Boden, bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Balancieren

Setzen Sie sich auf Ihr Gesäß, heben Sie Ihre gestreckten Beine über den Boden und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Bleiben Sie 15–20 Sekunden in dieser Position. Die Atmung ist ruhig und Ihr Rücken ist gerade. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln so stark wie möglich anzuspannen und dabei das Gleichgewicht zu halten.

Ziehen Sie Ihre Beine an Ihre Brust

Stehen Sie aus einer horizontalen Position auf Ihren Handflächen, die Arme sind an den Ellbogen angewinkelt, die Waden hängen und parallel zum Boden. Senken Sie Ihren Körper und strecken Sie gleichzeitig Ihre Beine. Wenn Sie Ihren Körper anheben, beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie in Richtung Brust. Wiederholen Sie die Übung 15–20 Mal.

"Pendel"

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die gestreckten Beine aneinander. Senken Sie sie abwechselnd zuerst nach rechts und dann nach links ab, ohne Ihren Körper zu drehen. 15 Mal wiederholen.

"Bergsteiger"

Ausgangsposition – Planken mit ausgestreckten Armen, geradem Rücken, angezogenem Bauch, Oberkopf nach vorne gerichtet. Beim Ausatmen ziehen wir das rechte Knie zur Brust und beim Einatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

Insgesamt - 25 Mal.

Dehnübung „Schlange“

Rollen Sie sich auf den Bauch, stützen Sie sich auf die ausgestreckten Arme und legen Sie die Handflächen auf den Boden. Schauen Sie an die Decke, die Hände liegen unter der Brust. Heben Sie Ihren Körper leicht über den Boden, beugen Sie den unteren Rücken und spüren Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln.

Tag 3: Brust und Arme

Das Ideal eines jeden Mädchens sind straffe Brüste und schlanke Arme. Diese Übungen helfen Ihnen, diese Bereiche in Form zu bringen.

Liegestütze an der Wand

Gehen Sie zur Wand, bringen Sie Ihre Beine zusammen und stützen Sie Ihre Hände an die Wand. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Zehenspitzen, platzieren Sie Ihre Hände etwas weiter als Ihre Schultern und beginnen Sie mit den Liegestützen. Rücken, Nacken und Beine sind gerade und bewegungslos, nur die Arme sind beteiligt.

Liegestütze mit Beinerhöhung

Wählen Sie eine beliebige flache, stabile Oberfläche – Tisch, Stuhl, Sportplattform – und beginnen Sie mit Liegestützen. Heben Sie beim Abstieg abwechselnd eines Ihrer Beine an.

Insgesamt - 15-20 Mal.

Handwechsel mit Hanteln

Legen Sie sich auf den Boden und nehmen Sie kleine Hanteln auf. Heben und senken Sie abwechselnd Ihre Arme, ohne den Boden zu berühren. Die Geschwindigkeit des Handwechsels sollte dem Atemrhythmus entsprechen.

Wir führen 15 Mal durch, insgesamt 2 Ansätze.

Französische Presse stehend

Nehmen Sie eine Hantel in beide Hände, heben Sie sie über Ihren Kopf, senken Sie sie zusammen hinter Ihren Kopf und strecken Sie sie dann wieder aus. Kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchgeführt werden.

Anzahl der Wiederholungen – 20 Mal.

Abwechselndes Armheben im Stehen

Legen Sie in der Ausfallschrittposition auf beiden Beinen den am Ellenbogen angewinkelten Arm auf Ihr Knie. Wir bringen die andere Hand mit der Hantel nach oben, senken sie dann ab und platzieren sie hinter dem Knie. Indem wir die Hantel heben, bringen wir die Schulterblätter zusammen.

Insgesamt – 15–20 Wiederholungen für jede Hand.

Hantelheben im Liegen

Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie Ihre Schulterblätter auf den Boden, nehmen Sie Hanteln in die Hände und führen Sie sie zusammen. Halten Sie die Hanteln, heben Sie die Arme über die Brust, halten Sie oben inne und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Bankdrücken

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie Ihr Becken wie bei der Glute-Bridge-Übung an. Beugen Sie Ihre Ellenbogen im rechten Winkel, ohne Ihren Trizeps vom Boden abzuheben. Atmen Sie tief ein und drücken Sie beim Ausatmen die Hanteln nach oben. Senken Sie dann beim Einatmen die Hanteln wieder ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

15 Mal machen.

Heben Sie im Stehen die an den Ellenbogen angewinkelten Arme an

Die Füße sind schulterbreit auseinander, der Blick ist gerade gerichtet, die Arme sind angewinkelt und die Hanteln befinden sich vor Ihnen auf Brusthöhe. Heben Sie Ihre Arme langsam an, bis Ihre Ellbogen auf Höhe Ihrer Nase sind. Dann senken Sie es langsam ab.

Die Übung wird 10 Mal durchgeführt.

Bizepscurl mit Kurzhanteln

Nehmen Sie Hanteln in die Hand. Beugen Sie Ihre Ellenbogen synchron, ohne sie vom Körper abzuheben.

Insgesamt - 15 Mal, 2 Ansätze.

Seitliches Hantelheben

Heben Sie langsam und gleichzeitig Ihre Hantelarme zur Seite.

Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.

Hanteln im Stehen vor sich hertragen

Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade. Nehmen Sie die Hanteln im Obergriff und senken Sie Ihre Hände auf Hüfthöhe. Heben Sie beim Einatmen Ihre Arme vor sich auf Schulterhöhe oder etwas höher. Achten Sie darauf, dass sich die Hanteln nicht berühren und strecken Sie Ihre Arme unten nicht vollständig aus.

Trizepsdehnung

Verschränken Sie die Arme hinter dem Rücken: Die rechte Hand greift von unten, die linke von oben. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich, um die Muskeln zu dehnen. Halten Sie die Position mindestens 5 Sekunden lang. Wechseln Sie den Besitzer.

Tag 4: Cardio

Um Muskeln, Zwerchfell und Herz aufzubauen und auch Fettablagerungen zu entfernen, ist aktives Training notwendig. Die Gesamtdauer jeder Art von Cardio-Training beträgt 15 bis 40 Minuten.

Sie können wählen, was Ihnen am besten gefällt:

• Laufen auf der Stelle/Laufband/im Freien. Um die Effizienz zu steigern, wechseln Sie zwischen dem Laufen mit hohen Hüftheben und dem Laufen mit Schienbeinbeugen ab.
• Fahrradfahren/Heimtrainer.
• Springen mit oder ohne Seil. Dazu gehören verschiedene Sprünge: kreuzweise, klassisch im Wechsel, mit hohen Knien.
• Jede körperliche Betätigung ohne zusätzliches Gewicht in schnellem Tempo durchgeführt werden – zum Beispiel Fitness-Aerobic oder das Tabata-System.

Sei schön und schlank!

Es gibt immer noch eine Debatte darüber, was effektiver ist: Cardio- oder Krafttraining. Studie Auswirkungen von Aerobic- und/oder Krafttraining auf Körpermasse und Fettmasse bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen Leslie H. Willis und seine Kollegen von der Duke University zeigten, dass es besser ist, Übungen zu kombinieren.

Teilnehmer, die nur Cardio-Training machten, verloren mehr Fett. Doch wer Cardio mit Krafttraining kombinierte, verlor nicht nur Gewicht, sondern baute auch Muskelmasse auf.

Die Vorteile einer kombinierten Ausbildung werden durch Untersuchungen bestätigt Die Wirkung von 12 Wochen Aerobic-, Kraft- oder Kombinationstraining auf kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Übergewichtigen und Fettleibigen in einer randomisierten Studie Suleen Ho von der Curtin University in Australien. 12 Wochen kombiniertes Training halfen den Probanden, Gewicht und Körperfett effektiver zu reduzieren als Cardio- oder Krafttraining allein.

Es stellt sich heraus, dass Sie für eine maximale Wirkung sowohl Cardio- als auch Kraftübungen machen müssen.

Erstere verbrauchen mehr Energie, letztere pumpen jedoch die Muskeln auf und helfen aufgrund der Sauerstoffverschuldung dabei, Kalorien nicht nur während des Trainings, sondern auch danach zu verbrennen.

Lifehacker hat die energieintensivsten Übungen für ein kombiniertes Training gefunden. Schauen wir uns zunächst die Optionen an, die Ausrüstung erfordern: Langhantel, Kettlebells, Seile, Medizinball, und dann gehen wir zu Übungen zur Fettverbrennung mit dem eigenen Gewicht über.

Übungen mit Geräten

1. Triebwerke

Diese Übung wurde eindeutig in der Unterwelt erfunden. Zuerst machen Sie eine Frontkniebeuge und dann, ohne anzuhalten, eine Druckpresse. Sie können sich nicht langsam bewegen: Sie verlieren an Geschwindigkeit und Schwung und benötigen eine zusätzliche Kniebeuge, um die Hantel nach oben zu drücken. Daher werden Triebwerke sehr intensiv betrieben und verbrauchen viel Energie.

Strahlruder wirken gut auf Hüfte und Gesäß, Schultern und Rücken. Auch die Bauchmuskulatur ist an der Arbeit beteiligt.

Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 10 Schubstöße ohne Unterbrechung ausführen können, oder noch besser, integrieren Sie sie in das Intervalltraining, und Sie werden sich wünschen, geboren zu sein.

2. Doppelwellenseil

Studie Stoffwechselkosten des Seiltrainings Charles J. Fountaine von der University of Minnesota in Duluth zeigte, dass ein 10-minütiges Training mit zwei Seilen 111,5 kcal verbrennen kann – etwa doppelt so viel wie Laufen. Die Teilnehmer des Experiments führten 15 Sekunden lang mit beiden Händen eine vertikale Welle aus und ruhten sich dann 45 Sekunden lang aus. Und so 10 Mal.

Bei dieser Übung werden der Latissimus dorsi und die vorderen Deltamuskeln gut beansprucht, während die hinteren Deltamuskeln und der Trapezmuskel als Synergisten wirken. Somit hilft die Übung nicht nur dabei, Kalorien zu verbrennen, sondern trainiert auch den gesamten Oberkörper. Auch der Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur sind beteiligt, während die Bauch- und Rückenstrecker den Rumpf stabilisieren.

Dieses Video zeigt Seilübungen, darunter die Doppelwelle.

Versuchen Sie, Fountains Experiment zu wiederholen und 10 Sätze à 15 Sekunden durchzuführen. Wenn es schwierig ist, reduzieren Sie die Betriebszeit auf 10 Sekunden. Sie können aus den verschiedenen im Video gezeigten Seilübungen auch ein Intervalltraining erstellen.

3. Einen Medizinball gegen eine Wand werfen

Das Werfen eines Balls gegen eine Wand ähnelt den Triebwerken. Zuerst gehst du in die Hocke, dann richtest du dich auf, aber anstatt einen Push-Press auszuführen, wirfst du den Ball an die Wand. Diese Übung trainiert den Quadrizeps und die Gesäß-, Schulter-, Rücken-, Trapez- und Rumpfmuskulatur.

Das Werfen des Balls muss mit hoher Intensität erfolgen, und die Belastung kann skaliert werden, indem das Gewicht des Balls erhöht und die Wurfhöhe angepasst wird.

Machen Sie 2-3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen oder integrieren Sie Würfe in Ihr Intervalltraining. Werfen Sie beispielsweise 30 Sekunden lang einen Ball und machen Sie den Rest der Minute Burpees usw., bis Sie 100 Würfe gezählt haben.

4. Kettlebell-Snatch

Im Januar 2010 veröffentlichte der American Council on Exercise ACE die Ergebnisse einer Studie Exklusive ACE-Forschung untersucht die Fitnessvorteile von Kettlebells, die zeigt, wie viele Kalorien Sie mit dem Kettlebell-Snatch verbrennen können.

Die Probanden führten innerhalb von 15 Sekunden sechs Bewegungen aus und ruhten sich dann 15 Sekunden lang aus. Und so weiter für 20 Minuten. Die Teilnehmer verbrannten aerob 13,6 kcal pro Minute und anaerob 6,6 kcal. Es ergeben sich 20,2 kcal pro Minute und 404 kcal in 20 Minuten!

Das Kettlebell-Snatch verbrennt nicht nur mehr Kalorien, sondern ist auch gut für die Straffung Ihres Rückens und Ihrer Beine, die Stärkung Ihrer Handgelenke und die Stärkung Ihres Griffs. Die Übung fördert Ausdauer und Schnelligkeit und schult die Bewegungskoordination.

Um mehr Kalorien zu verbrennen, wählen Sie fünf und absolvieren Sie drei Runden mit jeweils 15 Wiederholungen, mit 30-sekündigen Pausen zwischen den einzelnen Übungen.

Körpergewichtsübungen

1. Seilspringen

Beim Seilspringen werden die Beinmuskulatur, der Trizeps und die Brustmuskulatur beansprucht. Sport kann je nach Intensität zwischen 700 und 1.000 kcal pro Stunde verbrennen. 20 Minuten Seilspringen entsprechen im Energieverbrauch 45 Minuten leisem Laufen.

Im Gegensatz zum Laufen werden beim Springen die Knie weniger belastet, da Sie auf beiden Füßen landen. Dies ist ein zusätzliches Plus für übergewichtige Menschen.

Sie können Ihr Training mit einem Springseil beginnen: Durch Springen wird Ihr Körper für die folgenden Übungen gut aufgewärmt. Stellen Sie dann einen Timer ein und springen Sie 45 Sekunden lang in mittlerem Tempo und dann 15 Sekunden lang in schnellem Tempo. Machen Sie eine Minute Pause und wiederholen Sie den Vorgang noch neun Mal.

Wenn Sie noch mehr Kalorien verbrennen möchten, lernen Sie den Doppelsprung. Hier ist eine gute Übersicht zum Lernen:

• zwei Einzelsprünge, ein Doppelsprung – zehnmal wiederholen;
• zwei Einzel, zwei Doppel – 10 Mal;
• zwei Einzel, drei Doppel – 10 Mal und so weiter.

Wenn Sie bereits wissen, wie man Doubles macht, probieren Sie Annies berühmten Benchmark aus. Machen Sie zunächst 50 Doppelsprünge und Bodylifts (aus dem Liegen), dann 40, 30, 20 und 10. Und das alles für eine Weile und ohne Ruhepausen.

Sie können Ihr Training auch abwechslungsreicher gestalten, indem Sie weitere Springseilübungen hinzufügen. 50 Optionen für unterschiedliche Ausbildungsniveaus finden Sie in.

2. Burpee

Hochintensive Burpee-Workouts verbrennen zwischen 8 und 14 kcal pro Minute. Das heißt, durch Burpees können Sie in 20 Minuten 280 kcal verbrennen. Sie können die Übung auch erschweren, indem Sie Box-Jumps, Bar-Jumps, Klimmzüge usw. hinzufügen.

Sie können die Burpee-Technik in sehen. Hier sind einige Möglichkeiten für die Ausbildung:

• Burpee-Abstiegsleiter für Anfänger. Führen Sie 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Burpees durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause.
• 100 Burpees. Machen Sie 100 Burpees und ruhen Sie sich nach Bedarf aus.
• Zwei Minuten Burpees (Fortgeschritten). Stellen Sie einen Timer ein und machen Sie in zwei Minuten so viele Burpees wie möglich. Achten Sie darauf, dass Ihre Technik nicht leidet: Berühren Sie mit Brust und Hüfte den Boden und heben Sie sich am obersten Punkt vom Boden ab.

3. Übung „Kletterer“

Nehmen Sie eine liegende Position ein und beugen Sie die Knie nacheinander, als ob Sie damit versuchen würden, Ihre Brust zu erreichen. „Climber“ wird schnell ausgeführt, gleichzeitig werden Becken und Rücken jedoch starr fixiert.

Die Übung pumpt die Bauch- und Hüftbeugemuskulatur gut auf und durch die Intensität steigt der Kalorienverbrauch. Abhängig von Ihrem Gewicht können Sie 8 bis 12 kcal pro Minute verbrauchen.

Natürlich können Sie Climber nicht 10 bis 20 Minuten am Stück machen. Kombinieren Sie es stattdessen mit anderen Intervalltrainingsübungen. Zum Beispiel 20 „Climber“-Sprünge, 10 Liegestütze (können von den Knien aus ausgeführt werden), 20 „Jumping Jack“-Sprünge, 15 Air Squats. Führen Sie 3–5 Kreise aus und machen Sie zwischen den Kreisen eine Pause von 30 Sekunden.

Sie können „Climber“ auch nach dem Tabata-Protokoll machen: 20 Sekunden aktive Ausführung, 10 Sekunden Pause. Die Anzahl der Runden hängt von Ihrem Gefühl ab.

4. Sprungkniebeugen

Kniebeugen ohne Lang- und Kurzhanteln können kaum als effektive Übungen bezeichnet werden. Eine andere Sache sind Sprungkniebeugen. Bei dieser Übung gehen Sie in die Hocke und kommen zum Sprung. Dadurch wird die Übung deutlich intensiver und Sie verbrennen mehr Kalorien.

Führen Sie drei Sätze mit 20–30 Wiederholungen durch. Und ja, Sie müssen nicht lange springen, um Ihre Beinmuskeln richtig zu trainieren.

So führen Sie Übungen ohne Geräte durch

Damit Körpergewichtstraining beim Abnehmen hilft, muss es intensiv und langanhaltend sein. Einfach ausgedrückt: Wenn Sie 20 Kniebeugen machen und sich dann fünf Minuten ausruhen, stärken Sie zwar Ihre Muskeln, verbrennen aber nicht viele Kalorien.

Führen Sie daher Übungen mit hoher Intensität durch, oder noch besser, integrieren Sie sie in ein Intervalltraining mit einer gewissen Pause zwischen den Sätzen – von 10 Sekunden bis zu einer Minute. Dadurch bleibt Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings hoch und Sie verbrennen mehr Kalorien.

Denken Sie auch daran, dass Ihnen kein Training beim Abnehmen hilft, wenn Sie Ihre Ernährung nicht überprüfen. Kombinieren Sie Bewegung mit einer Diät und Sie werden schon bald die ersten Ergebnisse sehen.

Um schön auszusehen, reicht eine Diät allein nicht aus; Sie müssen sich Zeit für körperliches Training nehmen. Deshalb haben wir für Sie jeden Tag eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause vorbereitet. Für Frauen ist dies eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Muskeln in wenigen Sitzungen ihre alte Elastizität zurückzugeben. In manchen Fällen müssen Sie nicht auf strenge Diäten zurückgreifen, denn allein durch Training können Sie in einem Monat 3 bis 7 kg abnehmen.

• Sportübungen sollten jeden zweiten Tag durchgeführt werden;
• eine Stunde vor Trainingsbeginn müssen Sie leicht essen;
• vor dem Training muss man sich aufwärmen;
• die Belastung sollte allmählich zunehmen;
• Während des Unterrichts müssen Sie kleine Schlucke stilles Wasser trinken;
• Sie sollten beginnen, die Übung 10 Mal zu wiederholen (z. B. 10 Kniebeugen, 10 Saltos usw.), bei jedem weiteren Training die Übung um 5 – 10 Wiederholungen steigern, sodass Sie 50 Mal erreichen müssen.
• Überwachen Sie die richtige Atmung.
• Beginnen Sie nach dem Training frühestens 2 Stunden später mit dem Essen.

beachten Sie

Bewegung an der frischen Luft tut gut, ist das nicht möglich, sollte man das Fenster öffnen. Auf diese Weise wird der Körper schneller mit Sauerstoff gesättigt und der Gewichtsverlustprozess kommt in Gang.

Richtiges Aufwärmen

Wie bereits erwähnt, solltest du deinen gesamten Körper vor dem Training gut aufwärmen. Also lasst uns anfangen:

1. Wir beginnen mit kreisenden Bewegungen in verschiedene Richtungen von den Halswirbeln aus. Die Drehungen sollten langsam und nicht zu tief sein;
2. Kommen wir zu den Schultern. Wir legen unsere Hände mit den Handflächen auf unsere Schultern und beginnen mit kreisförmigen Drehungen vorwärts und rückwärts;
3. wir gehen tiefer. So können Sie Ihre Ellbogen aufwärmen: Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden vor sich aus und beginnen Sie, sie an den Ellbogen zu beugen und dann zu strecken;
4. Hände. Verschränken Sie Ihre Finger auf Augenhöhe und beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen, ohne die Griffe loszulassen.
5. wärmen Sie Rücken und Taille mit geneigten Bewegungen in verschiedene Richtungen auf;
6. Um Ihren unteren Rücken auf das Training vorzubereiten, sollten Sie so tun, als würden Sie einen Reifen drehen, während nur Ihre Hüften funktionieren sollten;
7. Wir strecken unsere Beine mit regelmäßigen Kniebeugen oder Ausfallschritten nach vorne.

Zehn Ansätze von jedem Punkt reichen aus, um mit den nächsten Kursen zu beginnen.

Sie können mit den Übungen erst nach einem guten Aufwärmen fortfahren; dies hilft Ihnen, ungeplante Verletzungen zu vermeiden.

Eine Reihe von Sportübungen für jeden Tag

Jetzt ist der Moment gekommen, in dem Sie eine ganze Stunde dem Abnehmen widmen können und sich von nichts ablenken lassen. Verschwenden wir keine kostbaren Minuten, sondern fangen wir an.

Anmutige Griffe

Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Arme und Ihre Brust zu formen und ihnen ein strafferes Aussehen zu verleihen.

Beseitigen Sie den Bauch und halten Sie Ihren Rücken gerade

Mit diesen Übungen können Sie Ihren Rücken leicht aufrichten und Ihrem Bauch ein flaches Aussehen verleihen.

1. Wir sitzen auf der Stuhlkante, mit geradem Rücken und den Füßen auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Knie langsam an Ihre Brust und umarmen Sie sie mit Ihren Armen. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück.
2. Wir stellen unsere Füße schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade. Wir beugen uns nach vorne, sodass unsere Hände den Boden berühren, während unsere Knie und unser Rücken gerade sein sollten. Wir kehren zur Haupthaltung zurück und wiederholen den Vorgang.
3. Wir legen uns auf die Schulterblätter, sodass die Wirbelsäule vollen Kontakt mit der harten Oberfläche hat. Ja, es ist nicht einfach, aber versuchen Sie es. Und wir beginnen, unsere Knie so nah wie möglich an unsere Brust zu ziehen. Wir kehren reibungslos in die Ausgangsposition zurück.

Sexy Oberschenkel und Gesäß

Nun, hier gibt es nichts zu besprechen, je mehr dieser Übungen, desto deutlicher werden diese Orte hervorstechen.

Schlanke Beine

1. Wir legen uns auf die Matte, die Hände auf der Brust. Wir heben unsere Füße vom Boden und beginnen, „ein Fahrrad zu treten“, zuerst vorwärts, dann rückwärts.
2. Wir gehen in die Hocke und stellen unsere Beine so weit wie möglich auf. Dann beginnen wir, den Körper von einem Bein auf das andere zu bewegen, wobei der Körper in derselben Position und der Rücken gerade bleiben sollte.
3. Die einfachste Übung ist die Schere. Wir legen uns auf die Schulterblätter, die Arme in beliebiger Position, und heben die Beine mit den Fersen zur Decke, sodass wir einen rechten Winkel bilden. Wir spreizen sie in verschiedene Richtungen, wobei die Knie gerade bleiben sollten, und beginnen mit der Übung. Bringen Sie die Beine langsam zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Damit die Beine nicht zu sehr ermüden, sollte diese Übung in zwei Sitzungen aufgeteilt werden.

Yoga für das Gesicht

Die Übungen zum Abnehmen kennen wir bereits, jetzt müssen wir nur noch am Gesicht arbeiten.

1. Wir saugen Luft in die Mundhöhle, pressen unsere Lippen fest zusammen und beginnen, sie in kreisenden Bewegungen von einer Wange zur anderen zu rollen.
2. Wir dehnen die Schwämme 5 Sekunden lang mit einem Schlauch und entspannen sie dann stark.
3. Wenn Sie tief durch die Nase einatmen, ziehen Sie Ihre Wangen ein, halten Sie den Atem 5–10 Sekunden lang an und atmen Sie langsam durch den leicht geöffneten Mund aus.

Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, sollten Sie nicht alle Übungen auf einmal machen. Beginnen Sie mit den einfachsten und fügen Sie nach jeder Sitzung neue Bewegungen hinzu. Dadurch kann sich Ihr Körper allmählich an den Stress gewöhnen.

Gibt es Kontraindikationen?

• Hypertonie;
• kürzlicher Schlaganfall oder Herzinfarkt;
• problematische Gelenke oder Blutgefäße;
• Thrombose;
• Erkrankungen der inneren Organe;
• Verletzung des Bewegungsapparates.

Wenn Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben, sollten Sie Ihre Gesundheit nicht durch intensive körperliche Betätigung gefährden. Es ist nur ein langsames, ruhiges Tempo mit häufigen Pausen für Pausen und nur nach Genehmigung des Arztes erlaubt.

Um möglichst schnell Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie im ersten Monat folgende Produkte von der Liste streichen:

• Mehlprodukte (Weißbrot, Nudeln und verschiedene Brötchen);
• frittierte Lebensmittel (es ist besser, Fleisch und alles andere zu kochen oder zu dämpfen, zum Beispiel ein Rezept für diätetisches Tafelspitz);
• Süßigkeiten (Schokolade, Kuchen usw.).

• essen Sie mehr Gemüse und Obst;
• die letzte Mahlzeit sollte 2 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden;
• Sie müssen nachts nicht zu viel essen, das führt zu nichts Gutem.
• trinken Sie nicht mehr als 2,5 Liter Wasser pro Tag;
• Essen Sie nur, wenn Ihr Körper es benötigt.

Ergebnisse

Mit diesen Übungen zum Abnehmen zu Hause kann jede Frau zurechtkommen. Hier geht es vor allem um den Wunsch, eine gute Figur zu machen und nicht faul zu sein. Und nach einiger Zeit wird Ihr Leben mit neuen Farben gefüllt sein.
Wir empfehlen, sich ein Video anzusehen, das andere Workouts zur Gewichtsabnahme beschreibt.