Πώς να ανυψώσετε τους τρικέφαλους σας - αποτελεσματικές ασκήσεις με αλτήρες. Ασκήσεις με αλτήρες για τρικέφαλους - τα όμορφα μπράτσα είναι εύκολα! Βασικές ασκήσεις τρικεφάλου με αλτήρες

Χαιρετισμούς, λάτρεις της φυσικής κατάστασης και του υγιεινού τρόπου ζωής. Γνωρίζετε ποια μυϊκή ομάδα ευθύνεται περισσότερο για τον όγκο των χεριών; Νομίζω ότι πολλοί θα απαντήσουν: «δικέφαλος, φυσικά». Αλλά αυτή η δήλωση θα είναι λανθασμένη.

Στην πραγματικότητα, ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς είναι υπεύθυνος για τη μαζική εμφάνιση. Φυσικά, με την προϋπόθεση ότι θα αναπτυχθεί καλά. Δηλαδή να πετύχεις στην προπόνηση χεριών.

Δεν θα είναι δυνατό να αντλήσουμε έναν μυ όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά χωρίς να γνωρίζουμε ποιες λειτουργίες εκτελεί.

Δομή τρικεφάλου

Τι γνωρίζουμε για αυτόν τον μυ από τα εγχειρίδια ανατομίας;

1. Αποτελείται από τρεις κεφαλές: μεσαία, μακριά και πλάγια.
2. Τα μακριά και πλάγια κεφάλια σχηματίζουν ανάγλυφο που θυμίζει πέταλο. Αν δεν το έχετε προσέξει, ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά. Και τα δύο κεφάλια περνούν από την άρθρωση του αγκώνα, αλλά το μακρύ, σε αντίθεση με το πλάγιο, δεν συνδέεται με το βραχιόνιο, αλλά στην ωμοπλάτη.
3. Η έσω κεφαλή των τρικεφάλων βρίσκεται πάνω από τους άλλους δύο.

Τι λειτουργία εκτελεί ο τρικέφαλος;

Σχεδόν όλοι όσοι γνωρίζουν πού βρίσκεται ο τρικέφαλος, γνωρίζουν ότι επεκτείνει το χέρι στην άρθρωση του αγκώνα. Αλλά, εκτός από αυτό, ευθύνεται και για την κίνηση του χεριού στην άρθρωση του ώμου - επέκταση του ώμου και προσαγωγή στο σώμα.

Και τα τρία κεφάλια εκτείνουν το χέρι. Και ο μακρύς είναι υπεύθυνος για τις υπόλοιπες κινήσεις.

Γιατί είναι σημαντικό να εργάζεστε στους τρικέφαλους σας;

Δεν είναι απλώς μια όμορφη εμφάνιση.

Όπως γνωρίζετε, ο ώμος μας (η περιοχή από τον αγκώνα μέχρι την άρθρωση του ώμου) αποτελείται από δύο μυϊκές ομάδες - καμπτήρες και εκτατές. Οι τρικέφαλοι είναι υπεύθυνοι για την επέκταση. Επομένως, εμπλέκεται σε όλες τις κινήσεις όπου σπρώχνουμε κάτι. Συμφωνώ, τέτοιες κινήσεις συμβαίνουν αρκετά συχνά ακόμη και στην καθημερινή ζωή.

Τώρα ας αγγίξουμε το θέμα της ισορροπίας και της αρμονικής ανάπτυξης. Όλα στο σώμα μας δημιουργούνται αρμονικά. Η αριστερή πλευρά του σώματος είναι σχεδόν συμμετρική προς τα δεξιά και το μπροστινό μέρος του σώματος είναι σε ισορροπία με το πίσω μέρος. Το ίδιο ισχύει και για τα χέρια σας. πρέπει να συμπληρώνεται από τους ίδιους τρικέφαλους.

Η συμμετρία και η ισορροπία στο σώμα μας δεν χρειάζονται μόνο για την ομορφιά, αλλά και για την υγεία. Άλλωστε, οι μύες μας όχι μόνο κινούνται, αλλά και σταθεροποιούν την άρθρωση, αποτρέποντας τον τραυματισμό. Επομένως, όχι μόνο οι άνδρες, αλλά και τα κορίτσια και οι μεγαλύτερες γυναίκες πρέπει να εκπαιδεύουν τους τρικέφαλους.

Τεχνική και είδη ασκήσεων

Οι ασκήσεις τρικεφάλου μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους: περιφερειακές και τοπικές ή όπως ονομάζονται ευρέως βασικές και απομονωτικές.

Οι πρώτοι εμπλέκουν και άλλους μεγάλους μύες εκτός από τον μυ-στόχο. Για παράδειγμα, μια πρέσα πάγκου με στενή λαβή, εκτός από τους τρικέφαλους, φορτώνει το στήθος και το πρόσθιο δέλτα.

Οι ασκήσεις απομόνωσης εμπλέκουν τους μυς στόχους και αρκετούς άλλους μικρότερους μύες. Για παράδειγμα, οι επεκτάσεις σε ένα κατακόρυφο μπλοκ φορτώνουν ειδικά τον τρικέφαλο. Οι οπίσθιοι αυλακώσεις εμποδίζουν μόνο τους αγκώνες να κινηθούν προς τα εμπρός.

Προτείνω να δούμε τις ασκήσεις πιο προσεκτικά.

Οι περιφερειακές περιλαμβάνουν αυτές που περιλαμβάνουν δύο αρθρώσεις:

1. Πρέσα κλειστής λαβής.
2. T-press.
3. Push-ups πάγκου.
4. Push-ups στην οριζόντια μπάρα (η ανώτερη φάση της άσκησης «απελευθερώσεως δύναμης»).

Η ουσία τέτοιων ασκήσεων είναι να εστιάσετε όλη σας την προσοχή στην επέκταση της άρθρωσης του αγκώνα, δηλαδή στο έργο των τρικεφάλων.

Όταν εκτελείτε μια πρέσα πάγκου με στενή λαβή, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα, τα χέρια σας δεν είναι στριμμένα και η μπάρα της ράβδου πέφτει στο στήθος σας.

Στην αρχική θέση, ξαπλώστε ανάσκελα, διατηρώντας ένα φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Πιάστε τη μπάρα με μια ελαφρώς στενότερη λαβή ή στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα στην κάτω περιοχή του στήθους σας. Αφού αγγίξετε ελαφρά τη μπάρα στο στήθος σας, προχωρήστε στη φάση ανύψωσης, αλλά μην ισιώσετε τα χέρια σας στο τέλος. Αφήστε μια μικρή γωνία στους αγκώνες σας. Οι πήχεις σας πρέπει να παραμένουν κάθετοι στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Η πρέσα T διαφέρει από την πρέσα κλειστής λαβής. Το φορτίο στους τρικέφαλους στο t-press είναι μεγαλύτερο, γιατί λυγίζουμε πιο δυνατά τα χέρια μας στις αρθρώσεις του αγκώνα. Αυτό που φαίνεται είναι ότι κατεβάζετε τη μπάρα με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε με μια πρέσα πάγκου με κλειστή λαβή, αλλά η μπάρα δεν πρέπει να κατεβαίνει στο κάτω μέρος του στήθους σας, αλλά στην κορυφή του στήθους σας. Αυτό δεν μπορεί να γίνει αν δεν λυγίσετε σημαντικά τους αγκώνες σας. Προσοχή όμως, καθώς η λανθασμένη τεχνική ή το μεγάλο βάρος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό!

Εάν οι τρικέφαλοι μυς σας δεν μεγαλώνουν, μπορεί να παραμελείτε τις βυθίσεις. Διορθώστε αμέσως αυτό το ζήτημα.

Αλλά πρώτα, μάθετε τη σωστή τεχνική! Τι είναι αυτό? Το θέμα είναι να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη σε φυσική θέση και να κάνετε την άσκηση μόνο μέσω κίνησης σε δύο αρθρώσεις - τον ώμο και τον αγκώνα. Μην αφήνετε τη γωνία στην άρθρωση του ώμου να είναι μεγαλύτερη από 50-60 μοίρες. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, χωρίς να τους εκτείνετε πλήρως στην κορυφή.

Φροντίστε να παρακολουθήσετε το βίντεο για να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τη σωστή τεχνική.

Τώρα ας περάσουμε από το σύνθετο στο απλό. Μπορείτε να αναπνεύσετε ανακούφιση.

Οι τοπικές ασκήσεις περιλαμβάνουν:

1. Γαλλικός Τύπος.
2. Προέκταση των βραχιόνων σε κάθετο μπλοκ.
3. Προέκταση των χεριών με αλτήρα πίσω από το κεφάλι.
4. Σκύψτε την επέκταση του βραχίονα με έναν αλτήρα ή σε ένα κατακόρυφο μπλοκ.
5. Προεκτάσεις βραχιόνων σε κάθετο μπλοκ πίσω από το κεφάλι.

Όλες αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν σε μία άρθρωση - τον αγκώνα. Ο ώμος πρέπει να διορθωθεί.

Όταν εκτελείτε γαλλική πρέσα, ξαπλώστε με σιγουριά στον πάγκο, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε μια κυρτή μπάρα, είναι πιο άνετη για τα χέρια. Τα χέρια μας από την άρθρωση των ώμων μέχρι τον αγκώνα πρέπει να είναι ακίνητα και κάθετα στο πάτωμα. Αλλά οι πήχεις, αντίθετα, λυγίζουν και εκτείνονται στους αγκώνες.

Όσο για τις επεκτάσεις σε οποιαδήποτε παραλλαγή, όλα είναι απλά. Βασικοί κανόνες:

• Ανεξάρτητα από τη θέση του σώματός σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Το βάρος θα πρέπει να τοποθετηθεί έτσι ώστε να φορτώνει στο μέγιστο τον τρικέφαλο, δηλαδή να προσπαθείς με όλη σου τη δύναμη να λυγίσεις το χέρι σου. Επομένως, όταν εκτείνετε τα χέρια σε ένα κατακόρυφο μπλοκ, το καλώδιο της μηχανής άσκησης πρέπει να είναι παράλληλο με τον ώμο. Εάν σκύψετε πάνω από επεκτάσεις των χεριών, τότε η οριζόντια κλίση του κορμού και των χεριών θα είναι η βέλτιστη.

Παράδειγμα προπόνησης

Εκτός από τη σημαντική συμβολή του στον όγκο των χεριών, οι τρικέφαλοι είναι επίσης πολύ βολικοί για προπόνηση στο σπίτι. Και αυτό δεν θα απαιτήσει πρόσθετο εξοπλισμό, καλά, εκτός από έπιπλα, ίσως.

Στο σπίτι

Ποια από τις παραπάνω ασκήσεις μπορεί να γίνει στο σπίτι χωρίς ειδικά βάρη; Σχεδόν όλες οι βασικές κινήσεις! Απλά πρέπει να αντικαταστήσετε τις πρέσες με push-ups και να χρησιμοποιήσετε, για παράδειγμα, δύο καρέκλες ως παράλληλες ράβδους.

Πώς μπορείτε να κανονίσετε τις ασκήσεις; Προσπαθήστε πάντα να ακολουθείτε δύο απλούς κανόνες:

1. Τοποθετήστε ασκήσεις που φορτώνουν τον μεγαλύτερο αριθμό μυών στην αρχή του προπονητικού συγκροτήματος.
2. Συνδυάστε την προπόνηση μεγάλων και μικρών μυϊκών ομάδων σε ένα μάθημα.

Τώρα ένα απλό παράδειγμα:

1. Push-ups με μεσαίους βραχίονες – 3-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων.
2. Push-ups με κοντινή λαβή – 3-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων.
3. Push-ups στον πάγκο – 3-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων.

Η πρώτη άσκηση θα αναπτύξει δύναμη και θα αυξήσει τη μάζα των θωρακικών μυών. Ο τρικέφαλος εμπλέκεται εδώ μόνο σε ρόλο βοηθού (συνεργάτη). Οι υπόλοιπες δύο κινήσεις θα μετατοπίσουν την έμφαση του φορτίου στους τρικέφαλους. Στο τελευταίο, οτιδήποτε θυμίζει αόριστα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πάγκος - καρέκλα, πολυθρόνα, καναπές. Το κύριο πράγμα είναι ότι το αντικείμενο είναι σταθερό!

Πώς να προσαρμόσετε αυτό το σύμπλεγμα για κορίτσια και γυναίκες που δεν μπορούν να κάνουν push-up. Είναι απλό! Εκτελέστε push-up ενώ στέκεστε όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά στα γόνατά σας. Και όταν κάνετε push-ups από τον πάγκο, τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο κοντά σας.

Στο γυμναστήριο

Ο προσομοιωτής έχει πολύ περισσότερα εργαλεία για γρήγορη άντληση των τρικεφάλων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις ασκήσεις απομόνωσης.

Παράδειγμα προπόνησης:

• Πρέσα πάγκου – 3-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων.
• Dips - 3-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων.

• Επεκτάσεις βραχιόνων σε κάθετο μπλοκ πίσω από το κεφάλι – 3-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων.

Στα push-ups, οι άνδρες μπορούν να χρησιμοποιήσουν πρόσθετα βάρη που αιωρούνται από μια ειδική ζώνη.

Παρά το γεγονός ότι είναι καλύτερο να συνδυάζουμε μεγάλους μύες και μικρούς, κανείς δεν μας απαγορεύει να εκπαιδεύουμε τα χέρια μας σε μια ξεχωριστή μέρα. Συνδυάστε δικέφαλους και τρικέφαλους. Στη συνέχεια, το πρόγραμμα θα φαίνεται, για παράδειγμα, ως εξής:

• Ανύψωση μπάρα ή αλτήρες για δικέφαλους μυς – 3-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων.

• Πρέσα μπάρα με κλειστή λαβή – 3-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων.

• Επεκτάσεις βραχιόνων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι - 3-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων.

Ζέσταμα

Η σημασία της προθέρμανσης για το σώμα μας δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Σκεφτείτε ότι το σώμα μας πριν την προπόνηση είναι σαν ένα αυτοκίνητο που κάθεται σε ένα κρύο γκαράζ όλη τη νύχτα. Μετά από όλα, πριν ξεκινήσετε ένα τέτοιο αυτοκίνητο, πρέπει να το ζεστάνετε.

Δεδομένου ότι οι ασκήσεις τρικεφάλου δεν είναι μόνο απομονωτικές, αλλά και βασικές, η εφαρμογή τους ασκεί μεγάλη πίεση στο σώμα. Επομένως, πρέπει να προετοιμάσετε ολόκληρο το σώμα σας. Χρησιμοποιήστε εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης για αυτό: διάδρομο, ελλειπτικό, ποδήλατο γυμναστικής, stepper ή κωπηλασία. Αφιερώστε 5-10 λεπτά σε αυτό.

Μην βιαστείτε στο σίδερο αμέσως μετά. Ζεστάνετε τους μύες και τις αρθρώσεις που θα χρησιμοποιηθούν σήμερα.

Σετ και επαναλήψεις

Εάν θέλετε να αντλήσετε πιο αποτελεσματικά τον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ, εκτελέστε ασκήσεις στην περιοχή των 6-12 επαναλήψεων με αργό ρυθμό. Τα κορίτσια μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των επαναλήψεων σε 15. Πριν εκτελέσετε τη βασική κίνηση με βάρος εργασίας, κάντε αρκετές προσεγγίσεις προθέρμανσης (1-2). Θα πρέπει να υπάρχουν 2-3 προσεγγίσεις εργασίας, όχι περισσότερες.

Εφόσον μιλάμε για μικρή μυϊκή ομάδα, αρκούν 1-2 ασκήσεις για να το δουλέψεις.

Πόσο συχνά αντλείτε τους τρικέφαλους σας

Με την προϋπόθεση ότι έχετε γυμναστεί καλά, οι μύες σας χρειάζονται 2 έως 7 ημέρες για να ανακάμψουν. Στην περίπτωση των τρικεφάλων, αυτή η περίοδος θα είναι πιθανότατα 2-3 ημέρες. Αλλά πρέπει να έχουμε κατά νου ότι ο τρικέφαλος μυς μας λειτουργεί ενεργά κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο στήθος. Αποδεικνύεται λοιπόν ότι εάν ασκούμαστε χρησιμοποιώντας ένα σύστημα split, φορτώνουμε τον τρικέφαλο μυ δύο φορές την εβδομάδα. Λαμβάνοντας υπόψη τον χρόνο αποθεραπείας, αυτός είναι αρκετός για την ανάπτυξη των μυών.

Είναι δυνατή η προπόνηση δικέφαλου και τρικεφάλου σε μια μέρα;

Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι μύες μας είναι ανταγωνιστές. Μύες δηλαδή που εκτελούν αντίθετες λειτουργίες. Επομένως, η προπόνηση των τρικεφάλων δεν θα επηρεάσει με κανέναν τρόπο την προπόνηση του δικεφάλου και μπορούν να συνδυαστούν σε μια μέρα.

Διατροφή για την ανάπτυξη των τρικεφάλων

Για την ανάπτυξη των μυών, η διατροφή είναι εξίσου σημαντικός παράγοντας με την προπόνηση. Φροντίστε στη διατροφή σας (1,5 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους), υδατάνθρακες (4-5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους) και υγιή λίπη (1 γραμμάριο ανά κιλό βάρους).

Αθλητικά συμπληρώματα

Εάν η διατροφή σας απέχει πολύ από την ιδανική και δεν μπορείτε να διορθώσετε αυτή την κατάσταση με αυτοσχέδια μέσα, τα αθλητικά συμπληρώματα θα σας βοηθήσουν.

Η πρωτεΐνη θα τροφοδοτήσει το σώμα με πρωτεΐνη, αντισταθμίζοντας την ανεπαρκή πρόσληψή του από την κανονική τροφή.

Τα σύμπλοκα βιταμινών-μετάλλων θα σας βοηθήσουν να πάρετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα.

Συνήθη λάθη στην προπόνηση τρικεφάλων

Το βασικό λάθος που κάνουν πολλοί αρχάριοι είναι ότι αφιερώνουν πολύ χρόνο σε μικρές μυϊκές ομάδες, κάνοντας 3-4 ασκήσεις. Ενώ οι ακόμα αδύναμοι και μικροί τρικέφαλοι «σβήνουν» μετά από 1-2 ασκήσεις.

Ένα άλλο εξίσου συχνό λάθος είναι ότι οι τρικέφαλοι εκπαιδεύονται πολύ συχνά, σχεδόν σε κάθε προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, δεν μπορείτε να περιμένετε πρόοδο, επειδή οι μύες δεν έχουν χρόνο να ανακάμψουν.

Λοιπόν, ένα άλλο αγαπημένο λάθος των αρχαρίων είναι η παραβίαση της σωστής τεχνικής. Συχνά η άσκηση γίνεται σε περιορισμένο πλάτος για να σηκώσει περισσότερο βάρος. Ή μια άσκηση απομόνωσης, όπου λειτουργεί μόνο η άρθρωση του αγκώνα, μετατρέπεται σε άσκηση δύο αρθρώσεων - η άρθρωση του ώμου περιλαμβάνεται επίσης στην εργασία.

συμπεράσματα

Σήμερα μάθαμε πώς να εκπαιδεύουμε τους τρικέφαλους και, το πιο σημαντικό, ποια λάθη πρέπει να αποφεύγουμε. Σημαντικό συστατικό στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας φυσικά είναι η σωστή διατροφή, από την οποία εξαρτάται το 60-70% της επιτυχίας.

Με αυτό, σε αποχαιρετώ για μια στιγμή. Εγγραφείτε σε ενημερώσεις άρθρων και μοιραστείτε χρήσιμες πληροφορίες με φίλους στα κοινωνικά δίκτυα. Τα λέμε σύντομα!

Σε επαφή με

Ακόμα από την ταινία «Ο Ηρακλής στη Νέα Υόρκη»

Ο ειδικός της φυσικής κατάστασης και ο ασκούμενος προπονητής Alexey Borkovsky μας μίλησε για αυτά λεπτομερώς.

Κουραστήκατε να εκπαιδεύετε τους τρικέφαλους σας σε μηχανές μπλοκ; Τα ντιπ και οι στενές πιέσεις πάγκου λειτουργούν περισσότερο στους ποδίσκους παρά στους τρικέφαλους; Δεν υπάρχει τίποτα στο σπίτι εκτός από αλτήρες; Θέλετε να εκπλήξετε τους τρικέφαλους σας με νέες ασκήσεις;

Στη συνέχεια, παρακάμψτε μπλοκ και μπάρα στην προπόνηση των χεριών σας σήμερα, ελευθερώστε χρόνο από το να πάτε στο γυμναστήριο και εξασκηθείτε στο σπίτι με αλτήρες. Αυτή η επιλογή από ασκήσεις τρικεφάλου με αλτήρες είναι μόνο για εσάς!

Σε τι ευθύνεται ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς;

Λίγα λόγια για την κύρια ανατομική λειτουργία του τρικέφαλου: ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς είναι υπεύθυνος για την ΕΚΤΑΣΗ του αντιβραχίου στην άρθρωση του αγκώνα. Αντίστοιχα, για να φορτώσετε πιο δυνατά την αντίστοιχη μυϊκή ομάδα, είναι απαραίτητο να εκτείνετε το χέρι στην άρθρωση όσο το δυνατόν περισσότερο, πιέζοντας ελαφρά τους τρικέφαλους βραχίονες και στερεώνοντας τους μύες σε αυτή τη θέση.

Τότε οι τρικέφαλοι μας θα είναι πιο νευρωμένοι (συμπεριλαμβάνονται) στην εργασία σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Έχουν πλεονέκτημα οι αλτήρες σε σχέση με τις παράλληλες μπάρες/μπάρες/μπλοκ;

Οι αλτήρες είναι ένας εξαιρετικός συμβιβασμός μεταξύ σύνθετων (πολυαρθρικών) ασκήσεων και μεμονωμένες (μονοαρθρικές) ασκήσεις. Δεν φαίνεται να εμπλέκουμε μεγάλο αριθμό αρθρώσεων στην εργασία (όπως στις παράλληλες ράβδους και μπάρα), αλλά ταυτόχρονα χρησιμοποιούμε πολλούς σταθεροποιητές και συνεργιστικούς μύες (βοηθητικούς μύες), κάτι που δεν μπορεί να επιτευχθεί στην προπόνηση τρικεφάλων στο οικοδομικό τετράγωνο.

Λοιπόν, ας δούμε πέντε υπέροχες ασκήσεις τρικεφάλου με αλτήρες που θα μας βοηθήσουν να ανυψώσουμε τους τρικέφαλους μας. Συμπεριλαμβανομένου του σπιτιού.

1. Καθιστή πρέσα αλτήρων πάνω από το κεφάλι με δύο χέρια

Μια εξαιρετική σχεδόν βασική (πολυαρθρική) άσκηση που σας επιτρέπει να φορτώσετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα.

Πάρτε τον αλτήρα στα χέρια σας και μετά τοποθετήστε τον προσεκτικά στον ώμο σας.

Μετακινήστε το από τον ώμο σας στη θέση "πάνω από το κεφάλι σας" - αυτή είναι η αρχική θέση στην άσκηση.

Τώρα, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας σε γωνία ενενήντα μοιρών, απλώνοντας ελαφρώς τους αγκώνες σας (αυτό είναι σημαντικό - μην μετακινείτε τους αγκώνες σας μακριά στα πλάγια για να "χτυπήσετε" τους τρικέφαλους όσο το δυνατόν ακριβέστερα).

Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, πιέστε τον αλτήρα από πάνω σας, «εισαγωγώντας» πλήρως (ισιώνοντας στον αγκώνα) τους μοχλούς (δηλαδή τα χέρια σας).

Ταυτόχρονα, κρατήστε το σώμα σας όσο πιο κατακόρυφο γίνεται, χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

Σε αυτή τη θέση εκπαιδεύουμε επίσης τους κύριους μύες μας - τους σταθεροποιητές-εκτατήρες (μεγάλοι πυλώνες στο κάτω μέρος της πλάτης) της πλάτης. Επίσης ένα τεράστιο πλεονέκτημα.

2. Όρθιο πάτημα ενός αλτήρα

Η δεύτερη πιο δημοφιλής άσκηση με αλτήρες είναι για τους τρικέφαλους. Εδώ ανάβουμε τα χέρια ένα-ένα. Η εμβιομηχανική της κίνησης είναι πολύ παρόμοια με αυτή που χρησιμοποιείται στην καθιστή πρέσα.

Τεχνική εκτέλεσης

Πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας και φέρτε τον στη θέση "πάνω από το κεφάλι σας".

Κατά την εισπνοή το τραβούσαμε πίσω από το κεφάλι και εκπνέοντας ισιώσαμε πλήρως τον μοχλό στην άρθρωση του αγκώνα.

Εκτελέστε εναλλάξ σε κάθε χέρι. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι με αυτήν την άσκηση δουλεύουμε όλους τους ίδιους εκτείνοντες πλάτης.

3. Γαλλική πρέσα με αλτήρες

Ο μικρότερος αδελφός μιας άλλης πιο δημοφιλής άσκησης τρικεφάλου - της γαλλικής. Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να θυμάστε την κύρια απόχρωση - και οι δύο ασκήσεις, τόσο με μπάρα όσο και με αλτήρες, είναι πολύ επικίνδυνες για τις αρθρώσεις του αγκώνα, ειδικά αν πλησιάζετε αλόγιστα το βάρος εργασίας της συσκευής.

Μια ακόμη χειρότερη ιδέα είναι να δοκιμάσετε το απόλυτο μέγιστο σε αυτήν την άσκηση (δηλαδή, προσπαθήστε να δείτε πόσα μπορείτε να σηκώνετε "κάθε φορά"). Είναι μετά από τέτοια «κατορθώματα» που οι άνθρωποι υποφέρουν μερικές φορές από ακατάπαυστο πόνο στις αρθρώσεις του αγκώνα τους για πολλά χρόνια, ακόμη και με ελάχιστα φορτία.

Τεχνική εκτέλεσης

Για να ξεκινήσετε, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και ξαπλώστε μαζί τους σε έναν πάγκο.

Οι αλτήρες είναι τοποθετημένοι κάθετα σε τεντωμένα χέρια, στο πλάτος των ώμων, σαν να πρόκειται να τους «τινάσουμε».

Αλλά αντί να πιέζουμε, λυγίζουμε τα χέρια μας ενώ εισπνέουμε στην άρθρωση του αγκώνα έτσι ώστε οι ώμοι και οι πήχεις να σχηματίζουν ορθή γωνία.

Καθώς εκπνέουμε, επιστρέφουμε τα χέρια μας στην αρχική θέση, πιέζοντας ελαφρά τους τρικέφαλους (μην ξεχάσετε να ισιώσετε τα χέρια μας, έτσι πιέζουμε τον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ).

Σας υπενθυμίζουμε για άλλη μια φορά - επιλέξτε το βάρος εργασίας των αλτήρων που μπορείτε να χειριστείτε με σιγουριά. τουλάχιστον 12 επαναλήψεις. Τότε θα φορτώσετε καλά τους τρικέφαλους σας και θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού στο ελάχιστο.

4. Πρέσα αλτήρων με κλειστή λαβή

Ίσως η μόνη άσκηση που δεν εστιάζει μόνο στους τρικέφαλους, αλλά αφορά και τους θωρακικούς μύες. Από πλευράς εμβιομηχανικής μοιάζει πολύ με την κλασική πρέσα αλτήρων, με τη μόνη διαφορά ότι εδώ οι αγκώνες δεν τοποθετούνται στο πλάι, αλλά πιέζονται στο σώμα.

Γενικά, κάτι ανάμεσα σε πρέσα πάγκου με αλτήρες και πάγκο με μπάρα κλειστής λαβής.

Τεχνική εκτέλεσης

Η τεχνική μοιάζει με κάτι ανάμεσα στις παραπάνω ασκήσεις.

Ξαπλώσαμε σε ένα παγκάκι με αλτήρες.

Δεν υπάρχει παραμόρφωση στην πλάτη (το στήθος πρέπει να είναι απενεργοποιημένο από την εργασία όσο το δυνατόν περισσότερο), επίσης δεν φέρνουμε τις ωμοπλάτες μαζί και τα πόδια είναι σταθερά φυτεμένα στο πάτωμα.

Αρχικό - αλτήρες στα χέρια κάθετα πάνω από εμάς.

Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες χωρίς να απομακρύνετε τους αγκώνες σας από το σώμα σας.

Καθώς εκπνέουμε, σφίγγουμε τους αλτήρες, «μπαίνοντας» ξανά τον μοχλό, ισιώνοντας δηλαδή τα χέρια μας στην άρθρωση του αγκώνα όσο το δυνατόν περισσότερο.

5. Εκτείνετε το χέρι προς τα πίσω ενώ σκύβετε

Η άσκηση σπάνια βρίσκεται στο περιθώριο, αλλά μάταια. Είναι ιδανικό για τη λεπτομέρεια (ζωγραφική) των τρικεφάλων μας. Η άσκηση είναι απλή στην εκτέλεση, αλλά υπάρχει κάτι στο οποίο πρέπει να επικεντρωθείτε.

Τεχνική εκτέλεσης

Πρώτα απ 'όλα, ακουμπήστε το ένα πόδι, κατά προτίμηση το γόνατό σας, στον πάγκο και ακουμπήστε σταθερά το άλλο στο πάτωμα.

Η πλάτη είναι σε ουδέτερη θέση (δεν χρειάζεται να την καμάρετε).

Πιέστε το χέρι με το οποίο κρατάτε τον αλτήρα στο σώμα σας και με το άλλο ακουμπήστε με σιγουριά στον πάγκο για να σταθεροποιήσετε τη θέση.

Το χέρι με τον αλτήρα είναι αρχικά λυγισμένο στον αγκώνα. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε το στην άρθρωση του αγκώνα, τραβώντας το προς τα πίσω, στερεώστε (σφίγγοντας) το χέρι σας για ένα δευτερόλεπτο και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε το στην αρχική θέση.

Βεβαιωθείτε ότι το χέρι που πιέζετε στο σώμα δεν πέφτει κάτω, διαφορετικά η πλάτη θα εμπλακεί στη δουλειά, την οποία δεν χρειαζόμαστε καθόλου.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ένα πολύ σημαντικό σημείο στην προπόνηση των τρικεφάλων - λατρεύει τη στοχευμένη εργασία, τις υψηλές επαναλήψεις και τον όγκο. Τα μεγάλα βάρη, οι χαμηλές επαναλήψεις και η κομψή τεχνική δεν θα σας οδηγήσουν σε τίποτα άλλο εκτός από τραυματισμό και συνεχή δυσφορία.

Θυμηθείτε επίσης ότι οι τρικέφαλοι αποτελούν περίπου το 70% της περιφέρειας ολόκληρου του βραχίονα. Με άλλα λόγια, το πολύ περιβόητο "πόσα εκατοστά περιφέρεια είναι οι δικέφαλοι μου" είναι, μάλλον, από την περιοχή "πόσοι τρικέφαλοι υπάρχουν;" Μικροί τρικέφαλοι - μικρός βραχίονας, αδύναμοι τρικέφαλοι - μικρά βάρη σε όλες τις κινήσεις ώθησης (πάγκοι και όρθιες πρέσες). Ένας δυνατός και δυνατός τρικέφαλος είναι το κλειδί για ένα πολύ καλό και δυνατό χτύπημα. Δεν είναι τυχαίο που δίνεται τόση προσοχή σε αυτή τη μυϊκή ομάδα στις πολεμικές τέχνες.

Θα πρέπει να ανυψώσετε τους τρικεφάλους σας δύο φορές την εβδομάδα: δώστε του σε μία προπόνηση τρεις έως τέσσερις ασκήσεις, σε άλλο ένα ή δύο. Αυτό συμβαίνει εάν οι τρικέφαλοι σας έχουν πολύ καλή προσκόλληση και ξεχωρίζουν στο φόντο άλλων μυϊκών ομάδων.

Εάν οι τρικέφαλοι δεν είναι η ισχυρότερη πλευρά σας, είναι καλύτερο να «εξειδικεύεστε» σε αυτό - επιβαρύνετε περισσότερο τους τρικέφαλους, αλλά λιγότερο στους δικέφαλους μυς (συχνά όσοι έχουν αδύναμο τρικέφαλο έχουν καλό δικέφαλο μυ ως αντίβαρο). Και κάντε περίπου τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, φορτώνοντάς του τρεις διαφορετικές ασκήσεις.

Οι τρικέφαλοι λατρεύουν τις υψηλές επαναλήψεις. Μην πηγαίνετε πολύ χαμηλά τους τρικέφαλους σας στις προπονήσεις σας. 12 επαναλήψεις- για αυτόν είναι αντιπαραγωγικό. Αλλά μην το παρακάνετε - 15-20 επαναλήψειςθα είναι υπεραρκετό.

Μετά από μόλις δύο προσεγγίσεις εργασίας, οι τρικέφαλοι σας θα γεμίσουν αίμα και θα φουσκώσουν, πράγμα που σημαίνει ότι όλα πάνε σύμφωνα με το σχέδιο.

Μην ξεχάσεις ζεσταθείτε καλά πριν την προπόνησητρικέφαλος βραχιόνιος μυς: τεντώστε τους ώμους σας, ζεστάνετε τους αγκώνες σας, κάντε μερικές ντουζίνες κλασικά push-ups. Με μια λέξη, αφήστε τους μύες σας να ξέρουν τι τους περιμένει στα επόμενα 45-60 λεπτά.

Μετά την προπόνηση θα πρέπει να τεντώσετε τους τρικέφαλους σαςκαι τεντώστε λίγο τους μύες σας ώστε την επόμενη μέρα το γαλακτικό (το ατυχές γαλακτικό οξύ) να μην σας προκαλέσει μεγάλη ταλαιπωρία, σε σημείο που δεν θα μπορείτε να στηριχτείτε στα προπονημένα μπράτσα σας.

Λοιπόν, σας παρουσίασα τις ασκήσεις τρικεφάλου με αλτήρες, σας έδωσα συστάσεις για την προ-προπονητική, προπονητική και μεταπροπονητική διαδικασία, τι άλλο θα μπορούσατε να ζητήσετε; Επιμονή σε αυτό το δύσκολο έργο - απόκτηση μεγάλων, δυνατών και γλυπτών βραχιόνων, η μερίδα του λέοντος των οποίων είναι οι τρικέφαλοι μας.

Προπονηθείτε, μελετήστε λογοτεχνία, μοιραστείτε με τους φίλους σας στο γυμναστήριο και ευημερήστε. Σας ευχαριστώ για την προσοχή σας!

Θέλετε όχι μόνο δυνατά χέρια, αλλά και πόδια; Προηγουμένως είπαμε .

Ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς ή ο εκτεινόμενος βραχίονας, όπως έχει ειπωθεί επανειλημμένα, σχηματίζει τα 2/3 του όγκου του. Αλλά είναι σημαντικό να αντλείται ο τρικέφαλος όχι μόνος του, αλλά μαζί με τον δικέφαλο, έτσι ώστε να μην υπάρχει υπερτονικότητα ενός από τους ανταγωνιστές. Οι ασκήσεις τρικεφάλου με αλτήρες θα σας βοηθήσουν να χτίσετε δυνατά χέρια. Μπορούν να γίνουν στο σπίτι.

Θα χρειαστείτε ένα στενό πάγκο. Μπορείτε να βάλετε 3 σκαμπό στη σειρά και να βάλετε από πάνω ένα ελαστικό λεπτό χαλί.

Αυτή η άσκηση μιμείται μια πρέσα με μπάρα κοντά, αλλά εκτελείται με αλτήρες και είναι κατάλληλη για προπονήσεις στο σπίτι.

• Ξαπλώστε σε έναν αυτοσχέδιο πάγκο έτσι ώστε το κεφάλι και η λεκάνη σας να στηρίζονται, τα πόδια ανοιχτά ώστε η θέση σας να είναι σταθερή.
• Είναι καλύτερα να παίρνετε αλτήρες με αυτόν τον τρόπο: όταν τους σηκώνετε από το πάτωμα, είστε ακόμα όρθιοι. Καθίστε σε έναν πάγκο με τα γόνατά σας ανοιχτά και τους αλτήρες στα γόνατά σας. Στη συνέχεια, πάρτε μια οριζόντια θέση, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας και ισιώνετε τα χέρια σας.
• Ξεδιπλώστε τους αλτήρες σαν να ήταν μια συνεχής γραμμή και φέρτε τους πιο κοντά ο ένας στον άλλο. Τα εξωτερικά άκρα μπορούν να ανυψωθούν λίγο - θα είναι πιο βολικό.
• Τώρα, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες στο στήθος σας κοντά στο κάτω μέρος του. Και καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες μέχρι την αρχική θέση. Προσπαθούμε να φέρουμε τους αγκώνες προς το σώμα.

Εκτελέστε την άσκηση 8-10 φορές σε 4 προσεγγίσεις. Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με αυτήν την παραλλαγή ή εναλλακτικές προσεγγίσεις:

• Περιστρέψτε τους αλτήρες έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι η μία απέναντι από την άλλη. Δηλαδή οι γύπες είναι παράλληλοι μεταξύ τους.
• Πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα σας, χαμηλώστε τους αλτήρες στο κάτω μέρος του στήθους σας ξανά καθώς εισπνέετε και σηκώστε τους καθώς εκπνέετε.

Σημειώστε ότι σε αυτή τη θέση το φορτίο αφαιρείται καλύτερα από το στήθος και τους ώμους και περισσότερο στους τρικέφαλους. Στη συνέχεια, μπορείτε να περιστρέψετε τα πινέλα στην αρχική τους θέση για ποικιλία.

Το κύριο πράγμα είναι να μην στρίβετε τον καρπό σας και να μην κατεβάζετε τους αλτήρες κάτω από το στήθος σας. Στην τελευταία περίπτωση, σημαντικό μέρος του βάρους τους θα πάει στους μπροστινούς δελτοειδή.

Εργαζόμαστε αργά, σηκώνοντας το βάρος καθώς εκπνέουμε και χαμηλώνουμε τους αλτήρες προς τα πίσω καθώς εισπνέουμε. Χωρίς να ρίχνεις βάρος στο στήθος σου, χωρίς να σπρώχνεις.

Εάν προσπαθείτε να ωθήσετε το βάρος προς τα πάνω ή να λυγίσετε, το επιλεγμένο βάρος είναι πολύ βαρύ για εσάς. Αφαιρέστε τα περιττά βάρη από τους αλτήρες

Πρέσα αλτήρων από πίσω από το κεφάλι

Καθίστε σε μια καρέκλα με μια άκαμπτη κάθετη πλάτη. Οι κουνιστές καρέκλες σίγουρα δεν είναι για εσάς. Πάρτε αλτήρες και τοποθετήστε τους στα γόνατά σας - από αυτή τη θέση θα είναι βολικό να τους πετάξετε.

Είναι πιο βολικό να κάνετε αυτήν την άσκηση με το ένα χέρι, καθώς μπορείτε να βοηθήσετε να εγκαταστήσετε τον αλτήρα στην αρχική θέση με το άλλο. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να πάρετε περισσότερο βάρος στο χέρι σας από ότι με τη συγχρονισμένη διπλή έκδοση. Παρεμπιπτόντως, η μοναδική επιλογή μπορεί να σας βοηθήσει σε περιπτώσεις που το ένα χέρι είναι πιο δυνατό από το άλλο.

Επομένως, εξετάστε την επιλογή με έναν αλτήρα:

• Σηκώστε το χέρι σας με τον αλτήρα λυγισμένο στον αγκώνα, έτσι ώστε ο αγκώνας σας να δείχνει προς το ταβάνι. Με το άλλο σας χέρι, πιάστε άνετα το λειτουργικό, βοηθώντας το να το στερεώσετε σε σταθερή θέση. Μπορείτε να πάρετε τον αγκώνα σας με την παλάμη σας από πάνω - ό,τι είναι πιο άνετο για εσάς.
• Όταν λυγίζετε το χέρι σας, ο αλτήρας δεν θα πάει πίσω, αλλά στο πλάι πίσω από το κεφάλι σας.
• Όταν εκτελείτε την κίνηση, βεβαιωθείτε ότι το χέρι εργασίας σας από τον αγκώνα μέχρι τον ώμο δεν αλλάζει τη θέση του.
• Χαμηλώστε ομαλά και ανεβάστε το βάρος.

Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις αυτής της άσκησης σε 3-4 σετ για κάθε χέρι.

Εάν δεν μπορείτε να ισιώσετε μόνοι σας το χέρι σας κατά τις τελευταίες επαναλήψεις, βοηθήστε με το άλλο σας χέρι. Αλλά ο βραχίονας εργασίας πρέπει να μπορεί να αντέχει την ελεγχόμενη κάμψη κάτω από τη βαρύτητα του ίδιου του αλτήρα. Αυτή είναι δουλειά «για τα αρνητικά».

Αυτό επιτρέπεται μόνο στις τελευταίες επαναλήψεις. Αν ξεκινήσει από την πρώτη κιόλας επανάληψη, το βάρος είναι πολύ μεγάλο. Θα πρέπει να μειωθεί, διαφορετικά κινδυνεύετε να πάθετε διάστρεμμα.

Υπάρχει μια παραλλαγή αυτής της άσκησης που επηρεάζει και τα δύο χέρια:

• Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να πιάσετε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια, ώστε να περάσει ανάμεσα στον αντίχειρα και τον δείκτη σας. Ισιώστε τα χέρια σας με έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας.
• Χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω από το κεφάλι σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Με αυτήν την επιλογή, ο αλτήρας δεν πηγαίνει στο πλάι, αλλά πίσω. Και θα πρέπει να προσπαθήσετε να φέρετε τους αγκώνες σας προς τα αυτιά σας.

Είναι σημαντικό να ελέγχετε τους αγκώνες σας ώστε να είναι σταθεροί και να μην κινούνται κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί σε μια ξαπλωμένη θέση, γι' αυτό σκεφτείτε την παρακάτω άσκηση.

Γαλλική πρέσα πάγκου

Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση με αλτήρες για τρικέφαλους. Συχνά συνιστάται για την ανάπτυξη του τρικέφαλου μυός, αλλά, δυστυχώς, δεν είναι κατάλληλο για όλους. Οι αγκώνες ορισμένων ανθρώπων αρχίζουν να πονάνε μετά από αυτό.

Αν σας συμβεί αυτό, δοκιμάστε να ασκηθείτε με επιδέσμους, και ταυτόχρονα πάρτε χονδροπροστατευτικά. Δεν βοήθησε; Επιλέξτε κάτι άλλο, αφού οι αγκώνες σας είναι πολύ φορτωμένοι σε αυτή την άσκηση.

Στην πρώτη άσκηση συναρμολόγησες έναν πάγκο με τρία σκαμπό - θα το χρειαστούμε ξανά.

• Πάρτε αλτήρες, καθίστε και τοποθετήστε τους στα γόνατά σας. Στη συνέχεια, ξαπλώστε προσεκτικά στον πάγκο μας, μετακινώντας τους αλτήρες στο στήθος σας.
• Τώρα που βρίσκεστε σε σταθερή θέση, ισιώστε τα χέρια σας από πάνω σας και γυρίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να βλέπουν τα πόδια σας. Αυτή η θέση στους αγκώνες θα είναι με ισιωμένα χέρια. Ώμοι κάθετοι στο πάτωμα.
• Όταν λυγίζετε τα χέρια σας και ξεκινάτε την άσκηση, οι ώμοι σας θα πρέπει να γέρνουν ελαφρά προς το κεφάλι σας και οι αγκώνες σας θα δείχνουν στην επάνω άρθρωση μεταξύ του τοίχου και της οροφής. Δηλαδή, τα χέρια μέχρι τον αγκώνα δεν είναι πλέον κάθετα στο πάτωμα, αλλά έχουν μια μικρή κλίση προς το κεφάλι. Αυτή η θέση είναι απαραίτητη για να λειτουργεί ο τρικέφαλος καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Όταν οι ώμοι είναι κάθετοι, τη στιγμή της πλήρους κάμψης των χεριών, ο τρικέφαλος χαλαρώνει. Αυτό όμως δεν το επιτρέπει.
• Εκτελέστε απαλά μπούκλες και επεκτάσεις βραχιόνων. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν κινούνται προς τα πλάγια. Πρέπει να διατηρούνται όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο.

Χρησιμοποιήστε μια λαβή στους αλτήρες σαν να κρατούσατε μια μπάρα. Στη συνέχεια μπορούν να αναπτυχθούν.

Δηλαδή, μπορείτε να κάνετε 4 προσεγγίσεις, 2 από τις οποίες πρέπει να γίνουν με αυτό το κράτημα και 2 με παράλληλη λαβή. Αριθμός επαναλήψεων – 8–10.

Λυγισμένη προέκταση βραχίονα

Αρκετά δύσκολη τεχνικά, αλλά χρήσιμη άσκηση για τρικέφαλους με αλτήρες.

Μπορείτε να το κάνετε όρθιος ή ξαπλωμένος. Η δεύτερη επιλογή είναι άβολη γιατί η πλάτη θα παρεμποδίσει το ίσιωμα των χεριών σας. Επομένως, θα πρέπει να απλώσετε τους αγκώνες σας ελαφρώς στα πλάγια. Αποδεικνύεται ότι σε αυτή τη θέση τα χέρια θα είναι χωρίς στήριξη και στηρίζονται από την πλάτη. Εκτός από τους τρικέφαλους, θα φορτωθούν και η πλάτη μαζί με τους πίσω δελτοειδή. Είναι καλύτερα να το αποφύγετε, επομένως είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση ενώ στέκεστε.

• Σκύψτε μπροστά, τοποθετήστε το ίδιο γόνατο και την ίδια παλάμη στον πάγκο. Γυρίστε ελαφρώς το σώμα σας προς το χέρι εργασίας σας με τον αλτήρα.
• Ο αγκώνας του βραχίονα εργασίας τραβιέται ευθεία προς τα πίσω, ο ώμος είναι παράλληλος με το πάτωμα. Ο πήχης δείχνει προς τα κάτω. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το χέρι πρέπει να στερεώνεται από τον αγκώνα στην άρθρωση του ώμου.
• Τεντώστε το χέρι σας και επαναφέρετε τον αλτήρα στην αρχική του θέση.

Δώστε προσοχή στις αισθήσεις - εάν μια τέτοια άσκηση σας προκαλεί δυσφορία ή πόνο, κάνετε κάτι λάθος.

Καθιστή πρέσα αλτήρων

Μαζί με τους τρικέφαλους, μπορείτε να σηκώσετε τους ώμους. Μία από τις βασικές ασκήσεις για αυτούς είναι η πίεση στον πάγκο ενώ κάθεστε πίσω από το κεφάλι σας. Γιατί να μην κάνετε το ίδιο και με τους αλτήρες.

• Για να μην φορτώσετε τους ώμους σας περισσότερο από όσο χρειάζεται, πρέπει να απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή μεταξύ τους. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξεδιπλώσετε τους αλτήρες σαν να κρατάτε μια μπάρα στα χέρια σας.
• Ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε τους αλτήρες, φέρνοντάς τους ελαφρά κοντά (δεν χρειάζεται να χτυπάτε ο ένας τον άλλον).
• Χαμηλώστε το βάρος έτσι ώστε τα οστά των ώμων σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Οι αλτήρες θα είναι περίπου στο ύψος των αυτιών σας. Δεν χρειάζεται να τα κατεβάσετε χαμηλότερα - οι τραπεζοειδείς μύες συνδέονται.

Κάντε 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Από τη μια, οι τρικέφαλοι εδώ δεν λειτουργούν στο πλήρες πλάτος τους, όπως στην πρέσα πάγκου, αλλά από την άλλη, είναι καλά φορτωμένοι μαζί με τους μύες των ώμων.

Τεχνική τρικεφάλου

Πώς να αντλήσετε σωστά τους τρικέφαλους σας:

1. Εκτελούμε όλες τις κινήσεις ομαλά και προσεκτικά. Ταχύτερη κίνηση καθώς εκπνέετε, πιο αργή καθώς εισπνέετε.
2. Διορθώνουμε τη θέση των αγκώνων.
3. Θυμόμαστε ότι οι ασκήσεις τρικεφάλου μπορούν επίσης να προκαλέσουν βλάβη. Η ανακριβής κίνηση, η εργασία με βάρη για τα οποία δεν είστε ακόμη έτοιμοι μπορεί να βλάψει τον τένοντα. Επομένως, υπολογίστε τη δύναμή σας και ακολουθήστε την τεχνική.
4. Φορέστε γάντια - αυτό διευκολύνει το να κρατάτε τον αλτήρα στα χέρια σας.

Εάν εργάζεστε χωρίς γάντια, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας δεν είναι ιδρωμένα. Σε ακραίες περιπτώσεις, υπάρχει ταλκ, κιμωλία, αθλητικό μαγνήσιο.

Τώρα ξέρετε πώς να ανεβάζετε τους τρικέφαλους σας με αλτήρες στο σπίτι. Μια μέρα οι αλτήρες θα σπανίσουν και οι μύες σας θα χρειαστούν μια μπάρα. Ήρθε η ώρα λοιπόν να πας γυμναστήριο!

Σε ποιες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστείτε ασκήσεις με αλτήρες για τρικέφαλους:

1. Για να τελειώσετε τους τρικέφαλους μετά την εκτέλεση βασικών ασκήσεων.

2. Προπονείστε στο σπίτι και δεν έχετε μπάρα.

3. Είστε τραυματισμένοι και δεν μπορείτε να σηκώσετε τη μπάρα και με τα δύο χέρια.

Σε όλες αυτές τις περιπτώσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες στις προπονήσεις σας. Ωστόσο, εάν έχετε την ευκαιρία να σηκώσετε μια μπάρα και δεν τραυματιστείτε, φροντίστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις όπως η πρέσα πάγκου με κοντινή λαβή ή βουτιές στην προπόνησή σας.

Η κύρια κίνηση κατά την εκτέλεση ασκήσεων τρικεφάλου είναι η επέκταση του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα. Κατά την εκτέλεσή τους, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στη διασφάλιση ότι οι αγκώνες παραμένουν σε ένα μέρος κατά τη διάρκεια της κίνησης. Εάν αρχίσετε να κινείτε τους αγκώνες σας, άλλοι μύες (για παράδειγμα, οι ώμοι ή η πλάτη) αρχίζουν να παίρνουν μέρος του φορτίου από τους τρικέφαλους. Αυτό επηρεάζει την αποτελεσματικότητα και δεν επιτρέπει στους τρικέφαλους να δουλέψουν πλήρως.

Γαλλική πρέσα αλτήρων με ένα χέρι

Αρχική θέση:

• Καθίστε σε ένα παγκάκι, κατά προτίμηση με στήριγμα πλάτης.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας και σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας.
• Γυρίστε το χέρι με τον αλτήρα με τα δάχτυλά σας μακριά από εσάς.
• Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τον αγκώνα σας, χαμηλώνοντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας.
• Κρατήστε τον αγκώνα σας ακίνητο.
• Στο κάτω μέρος της κίνησης, προσπαθήστε να τεντώσετε τους τρικέφαλους σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και όρθια.

Γαλλική πρέσα αλτήρων που κάθεται με δύο χέρια

Αυτή η άσκηση φαίνεται να επιτρέπει τη χρήση μεγαλύτερων βαρών λόγω του ότι εκτελείται και με τα δύο χέρια. Αν δεν έχετε μπάρα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως βάση.

Μπορεί να υπάρχουν κάποιες τεχνικές προκλήσεις όταν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη σε αυτήν την άσκηση. σημεία που πρέπει να προσέξετε:

1. Μην εκτελείτε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, θα στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας, σπάζοντας την τεχνική σας.

2. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο με στήριγμα πλάτης. Χωρίς υποστήριξη πλάτης, μπορείτε εύκολα να χάσετε την ισορροπία σας.

3. Όταν ο αλτήρας είναι πολύ βαρύς, είναι αδύνατο να τον σηκώσεις απλά και να τον σηκώσεις πάνω από το κεφάλι σου.

4. Εάν γυμνάζεστε σε υπέροχη απομόνωση, κατά τις τελευταίες επαναλήψεις μπορεί να αντιμετωπίσετε «αποτυχία» και θα πρέπει να πετάξετε τον αλτήρα στο πάτωμα πίσω σας. Φροντίστε για αυτό προετοιμάζοντας εκ των προτέρων ένα μέρος για να πέσει ο αλτήρας.

Αρχική θέση:

• Καθίστε σε ένα παγκάκι με στήριγμα πλάτης (απαιτείται).
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πάρτε τον αλτήρα στα χέρια σας και τοποθετήστε τον στο γόνατό σας.
• Πιάστε τα κάτω πιάτα. Στη συνέχεια, σηκώστε τον αλτήρα και τοποθετήστε τον στον ώμο σας.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας άνετα κάτω από τις τηγανίτες και πιέστε τα επάνω. Κρατήστε τον αλτήρα από πάνω με την πλάτη σας ίσια.
• Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας.
• Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Κρατήστε τους αγκώνες σας ακίνητους.

Πρέπει να κατεβάσετε τον αλτήρα ως εξής: τοποθετήστε τον πρώτα στον ώμο σας και στη συνέχεια κατεβάστε τον ομαλά στο γόνατό σας.

Λυγισμένη προέκταση βραχίονα με αλτήρα

Απομονωμένη άσκηση. Καλό για χρήση για φινίρισμα τρικεφάλου μετά.

Αρχική θέση:

• Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι.
• Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι και το γόνατο στον πάγκο, σαν να κάνετε μια σειρά με αλτήρες. (Μια άλλη επιλογή: σκύψτε προς τα εμπρός και τοποθετήστε το χέρι σας στον πάγκο. Και τα δύο πόδια είναι στο πάτωμα.)
• Μετακινήστε τον αγκώνα σας προς τα πίσω.
• Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το χέρι σας προς τα πίσω χωρίς να μετακινήσετε τον αγκώνα σας.
• Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε αργά το χέρι σας στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με.

Αρχική θέση:

• Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και ξαπλώστε σε ένα παγκάκι.
• Σηκώστε τους αλτήρες μπροστά σας με τα χέρια τεντωμένα.
• Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες στο κεφάλι σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας στην ίδια θέση.
• Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας με τη δύναμη του τρικεφάλου σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Οι αλτήρες μπορούν να χαμηλωθούν στο μέτωπο, ή αν είναι μεγάλοι, τότε πίσω από το κεφάλι μέχρι την κορυφή του κεφαλιού. Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της κίνησης, οι αγκώνες σας πρέπει να παραμένουν σε ένα σημείο.

Απομονωμένη τελική άσκηση για τους τρικέφαλους.

Αρχική θέση:

• Πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας και ξαπλώστε σε ένα παγκάκι.
• Σηκώστε τον αλτήρα μπροστά σας, στρέφοντας το χέρι σας προς τα πόδια σας.
• Με το ελεύθερο χέρι, πιάστε τον δικέφαλο του χεριού σας με έναν αλτήρα για να στερεώσετε τον αγκώνα σας ακίνητος.
• Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον αλτήρα προς το μέρος σας, λυγίζοντας το χέρι σας στον αγκώνα.
• Καθώς εκπνέετε, ισιώστε το χέρι σας επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Οι τρικέφαλοι είναι μια μικρή μυϊκή ομάδα, επομένως μπορεί να προπονείται 1-2 φορές την εβδομάδα. Αριθμός επαναλήψεων 8-12. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 3-4. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι από 40 δευτερόλεπτα έως 1,5 λεπτό. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι καλύτερο να συνδυάζετε ασκήσεις με μπάρα και αλτήρες. Με αυτή την προσέγγιση, οι μύες θα λάβουν το μέγιστο φορτίο.

Όταν χρησιμοποιείτε ασκήσεις με αλτήρες, είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε την εξέλιξη των φορτίων όπως και σε κάθε άλλη άσκηση. Επομένως, για να φέρει αποτελέσματα η προπόνησή σας, χρειάζεστε μια σειρά με αλτήρες που σας επιτρέπει να αυξάνετε συνεχώς τα βάρη εργασίας ή τουλάχιστον τους στοιβαγμένους αλτήρες. Εάν προπονείστε με το ίδιο βάρος, δεν θα υπάρχουν αποτελέσματα.

Όπως και πριν, η προπόνηση με ελεύθερα βάρη παραμένει πιο αποτελεσματική από την προπόνηση σε μπλοκ μηχανές. Όσο πιο ασταθής είναι η θέση του σώματος ή των επιμέρους τμημάτων του στην άσκηση, τόσο περισσότερες μυϊκές ίνες εμπλέκονται.

Επέκταση αλτήρα με δύο χέρια από πίσω από το κεφάλι

Αυτή η άσκηση δουλεύει όλους τους τρικέφαλους μυς του ώμου (έσω, πλάγιο, μακρύ) και τον ωλένιο μυ. Εκτελούνται τόσο σε όρθια όσο και σε καθιστή θέση:

1. Κρατώντας με τα δύο χέρια, σηκώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας τους λυγισμένους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι σας.
2. Εκπνεύστε: ισιώστε τους αγκώνες σας, τεντώνοντας τους τρικέφαλους σας στο πάνω σημείο, αφήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους, αυτό θα ανακουφίσει το φορτίο στους αγκώνες σας. Μην δείχνεις τους αγκώνες σου προς τα πλάγια.
3. Εισπνεύστε: Κατεβάστε απαλά τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας χωρίς να ρίξετε το βάρος στο λαιμό σας.

Ακολουθηστε 4 σετ των 8–12 επαναλήψεων.

Μόνιμη επέκταση αλτήρα με ένα χέρι

Σε αυτή την έκδοση, μια επέκταση τρικέφαλου αλτήρα εκτελείται μόνο με το ένα χέρι. Συμμετέχει στην εργασίαπλάγια και μακριά κεφαλή του τρικεφάλου, του τένοντα και του αγκώνα.

1. Ενώ στέκεστε ή κάθεστε, σηκώστε το ίσιο χέρι σας από τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, με το χέρι σας τοποθετημένο πάνω από την άρθρωση του ώμου σας.
2. Εισπνεύστε: Κρατώντας τον αγκώνα σας ακίνητο, χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας χωρίς να αγγίξετε την ωμοπλάτη σας.
3. Εκπνοή: ισιώστε τον αγκώνα σας χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους. Μην κουνάτε τον ώμο σας, μην καμάρετε το σώμα σας. Εάν είναι απαραίτητο, στο τέλος μπορείτε να βοηθήσετε τους τρικέφαλους με το ελεύθερο χέρι σας, σπρώχνοντας προς τα έξω τον αντιβράχιο ή στηρίζοντας τον ώμο μπροστά, για σταθερότητα της άρθρωσης.

Επαναλαμβάνω 8-12 φορές από τη μία πλευρά, μετά αλλάξτε. 4 προσεγγίσεις λοιπόν.

Μάθετε περισσότερα για το πώς να κάνετε μια καθιστή και όρθια πρέσα.

Προέκταση ενός αλτήρα ενώ ακουμπάτε σε πάγκο

Για την άσκηση θα χρειαστείτε έναν οριζόντιο πάγκο. Η πλάγια, μακριά κεφαλή του τρικεφάλου και ο ωλένιος μυς λειτουργούν.

1. Στη μία πλευρά, ακουμπάμε την παλάμη του αριστερού μας χεριού και το γόνατο του ομώνυμου ποδιού μας στον πάγκο. Το δεύτερο (δεξί) πόδι είναι με το πόδι στο πάτωμα και το ελεύθερο χέρι κρατά έναν αλτήρα.
2. Σηκώστε τον αγκώνα του δεξιού χεριού από τους αλτήρες στο σώμα, διατηρώντας συνεχώς μια στάση από τον ώμο μέχρι τον αγκώνα. Ο πήχης είναι κάθετος στο πάτωμα.
3. Εκπνεύστε: τεντώστε τον αγκώνα, φέρνοντας το χέρι σε ευθεία γραμμή με το σώμα, συσπώντας τους τρικέφαλους όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας το για ένα δευτερόλεπτο στο πάνω σημείο.
4. Εισπνεύστε: κατεβάστε τον αλτήρα ακόμα πιο αργά μέχρι το σημείο εκκίνησης, χαλαρώνοντας τους τρικέφαλους.

Επαναλάβετε με το ένα χέρι 8-12 φορές, μετά αλλάξτε στο δεύτερο. Κάθε πλευρά 4 προσεγγίσεις το καθένα.

Επέκταση αλτήρα τρικεφάλου με δύο χέρια

Το δεύτερο όνομα της άσκησης είναι "Grasshopper". Εκτελείται όρθια σε λυγισμένη θέση. Εκτός από τους τρικέφαλους, οι μύες των κοιλιακών, της πλάτης και των ποδιών συμμετέχουν στην εργασία για τη διατήρηση της θέσης του σώματος.

1. Όρθιοι, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Αλτήρες στα χέρια.
2. Λυγίστε το σώμα σας με μια ευθεία πλάτη σε οριζόντια γραμμή, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ακίνητη, σε καμία περίπτωση μην στρογγυλοποιείς το κάτω μέρος της πλάτης σου.
3. Σηκώστε και πιέστε τους αγκώνες σας προς το σώμα σας, κρατώντας τον ώμο σας ακίνητο. Οι πήχεις κατεβαίνουν ελεύθερα με αλτήρες προς το πάτωμα.
4. Εκπνοή: Εκτείνετε πλήρως και τα δύο χέρια μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τους αλτήρες για ένα δευτερόλεπτο στο πάνω σημείο.
5. Εισπνεύστε: αργά και ομαλά χαμηλώστε τους αλτήρες στο σημείο εκκίνησης.

Εκτέλεση 8–12 φορές, ως συνήθως – 4 σετ.

Μόνιμη επέκταση αλτήρα με ένα χέρι

Η τεχνική άσκησης είναι παρόμοια με την προηγούμενη έκδοση των επεκτάσεων δύο χεριών, αλλά είναι ελαφρώς απλοποιημένη λόγω της έμφασης στο ένα χέρι.

1. Με τα πόδια ενωμένα, τα γόνατα λυγισμένα, λυγίστε την πλάτη σας ευθεία προς τα εμπρός, ακουμπώντας τον αντιβράχιο στον μηρό σας, σταθεροποιώντας τη θέση. Το δεύτερο ελεύθερο χέρι κρατά έναν αλτήρα.
2. Όπως και στην προηγούμενη έκδοση, πιέστε τον αγκώνα σας στο σώμα σας, σηκώνοντας ελαφρά τον ώμο σας και στρέφοντας το σώμα σας προς τον αλτήρα. Ο πήχης είναι ελεύθερος στο κάτω μέρος.
3. Εκπνοή: Τεντώστε πλήρως τον αγκώνα σας, κάνοντας παύση.
4. Εισπνεύστε: Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα.

Εκτελέστε από τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε, σύνολο – 4x8–12.

Επιλογή Νο. 2

Η επιλογή προϋποθέτει την ίδια θέση σώματος και τεχνική επέκτασης, Η μόνη διαφορά είναι η έμφαση στα πόδια.

1. Με τα πόδια ενωμένα, κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι, παίρνοντας μια θέση μισοσπασμένης - το δεξί σας πόδι είναι ίσιο στο δάχτυλο του ποδιού, το γόνατο του αριστερού σας ποδιού είναι σε ορθή γωνία.
2. Τοποθετήστε τον αριστερό σας αγκώνα στον αριστερό μηρό.
3. Το δεξί χέρι με αλτήρες πιέζεται στο σώμα και το σώμα είναι επίσης ελαφρώς στραμμένο.
4. Εκπνοή: ο δεξιός βραχίονας εκτελεί πλήρη επέκταση του αλτήρα.
5. Εισπνεύστε: κατεβάστε αργά τον αλτήρα προς τα κάτω.
6. Αλλάξτε τη θέση διαχωρισμού του δαπέδου στην άλλη πλευρά, εκτελώντας μια επέκταση του αριστερού βραχίονα 8-12 φορές. 4 προσεγγίσεις για κάθε χέρι.

• Για υψηλής ποιότητας προπόνηση τρικεφάλων με αλτήρες δεν χρειάζονται μεγάλα βάρη.
• Πως βραδύτερηθα εκτελέσετε φάση χαλάρωσης(χαμηλώνοντας το βάρος), όσο μεγαλύτερο φορτίο θα δεχτεί ο τρικέφαλος, επομένως τόσο καλύτερα θα αντλεί.
• Κάντε ένα μικρό διάλειμμα στην κορυφή, εκτελέστε την επέκταση γρηγορότερα από την κάμψη.

Για κορίτσιαΜπορείτε να εργαστείτε στους τρικέφαλους λιγότερο εντατικά για να τονώσετε αυτήν την προβληματική περιοχή, αρκεί 3 σετ των 15–20 επαναλήψεωνμε χαμηλό βάρος. Το κύριο πράγμα είναι η αίσθηση καψίματος στις τελευταίες επαναλήψεις.

Ασκήσεις τρικεφάλου με αλτήρες σε μορφή βίντεο