Πώς να πάρετε 2 κιλά. Πώς να κερδίσετε βάρος: μυστικά για την κατάλληλη απόκτηση επιπλέον σωματικού βάρους

Περιεχόμενο:

Πώς να πάρετε βάρος σε μια εβδομάδα; Είναι πολύ ασυνήθιστο να το ακούς αυτό σε μια εποχή που όλα τα περιοδικά μόδας και το Διαδίκτυο είναι γεμάτα πρωτοσέλιδα σχετικά με την απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτό το πρόβλημα υπάρχει από τότε που μπήκαν στη μόδα τα πρότυπα των καταστροφικά λεπτών φιγούρων. Είναι όντως τόσο καλή η λεπτότητα ή πρέπει να είναι όλα με μέτρο; Και πώς εξακολουθείτε να παίρνετε βάρος όταν έχει φτάσει σε κρίσιμη τιμή;

Η έλλειψη βάρους είναι ένα μήνυμα από το σώμα για κακή υγεία

Ένα υγιές, φυσιολογικό βάρος είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο για αισθητικούς λόγους, αλλά και για τη γενική υγεία. Τώρα υπάρχουν ειδικοί πίνακες για την αναλογία ύψους και βάρους, σύμφωνα με τους οποίους ο καθένας μπορεί εύκολα να προσδιορίσει το πρόβλημά του. Το υπερβολικό βάρος είναι κακό, αλλά η υπερβολική λεπτότητα δεν προκαλεί λιγότερη βλάβη στο σώμα.

Είναι απίθανο ένα ψηλό κορίτσι με χλωμό πρόσωπο και σκελετική φιγούρα να φαίνεται ελκυστικό. Οι λόγοι για την απώλεια βάρους μπορεί να είναι διαφορετικοί:

• Ορμονική ανισορροπία κατά την εφηβεία.
• Φάρμακα καύσης λίπους?
• Στρες και υπερβολική σωματική δραστηριότητα.
• Ενδοκρινικές διαταραχές και πεπτικά προβλήματα.
• Σκουλήκια.

Τα αγόρια και τα κορίτσια υποφέρουν συχνά από λιποβαρή κατά την εφηβεία. Αυτό είναι ένα προσωρινό φαινόμενο, αφού με το τέλος της εφηβείας, το σωματικό βάρος συνήθως ομαλοποιείται. Ωστόσο, σε αυτή την ηλικία είναι απαραίτητο να τηρείτε τη σωστή διατροφή, να διατηρείτε μια καθημερινή ρουτίνα, να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα βιταμινών και να περνάτε περισσότερο χρόνο στον καθαρό αέρα.

Τα φάρμακα αμφίβολης προέλευσης που καίνε θερμίδες προκαλούν μεγάλη βλάβη στον οργανισμό. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να καταναλώνετε αυτό το προϊόν, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει όχι μόνο σε μη αναστρέψιμες συνέπειες στον οργανισμό, αλλά και να προκαλέσει την ανάπτυξη καρκίνου.

Δεν πρέπει να ψάχνετε για ένα «μαγικό χάπι» αυτός είναι ένας δρόμος προς το πουθενά. Είναι πολύ πιο ασφαλές και αποτελεσματικό να προσαρμόσετε το βάρος σας μέσω μιας υγιεινής διατροφής και άσκησης υπό την επίβλεψη ειδικευμένων επαγγελματιών.

Η υπερκόπωση και το άγχος είναι η μάστιγα της εποχής μας. Είναι απαραίτητο να κατανείμετε σωστά τον χρόνο σας, ώστε να υπάρχει αρκετός για σωστή ξεκούραση. Η γιόγκα και η θετική ψυχολογία θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το άγχος.

Πολύ συχνά, οι αιτίες της υπερβολικής αδυνατίσματος είναι διάφορες ασθένειες, ιδίως διαταραχές του θυρεοειδούς αδένα. Με τον υπερθυρεοειδισμό, η ταχεία απώλεια βάρους συμβαίνει με φόντο την κακή κατάσταση ολόκληρου του σώματος.

Εάν εντοπίσετε αυτά τα συμπτώματα, πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να υποβληθείτε στις απαραίτητες εξετάσεις. Ελλείψει εξωτερικών λόγων απώλειας βάρους, πρέπει να αλλάξετε την καθημερινή σας διατροφή και γενικότερα τον τρόπο ζωής σας.

Θα πρέπει επίσης να κερδίσετε βάρος σωστά - χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Η βέλτιστη δυναμική αύξησης σωματικού βάρους είναι 1 κιλό σε 1 εβδομάδα. Η καθημερινή διατροφή είναι το κύριο συστατικό σε αυτή τη διαδικασία. Η τροφή πρέπει να είναι κυρίως πρωτεϊνική-υδατάνθρακες και η διατροφή πρέπει να γίνεται σε 4-5 γεύματα.

Η διατροφή είναι βασικός παράγοντας για την αύξηση βάρους. Τα γεύματα πρέπει να λαμβάνονται κάθε 3 ώρες: ένα πλούσιο πρωινό, ένα ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα και ένα ελαφρύ βραδινό. Θα πρέπει να υπάρχουν δύο σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων.

Το ποσοστό της καθημερινής διατροφής πρέπει να κατανέμεται ως εξής: πρωτεΐνες 25%, λίπη 30%, υδατάνθρακες 40%. Πριν από τα γεύματα, καλό είναι να πίνετε ένα ποτήρι χυμό φρούτων ή λαχανικών. Αυτό το ρόφημα προάγει την καλή όρεξη και την καλύτερη απορρόφηση των τροφών.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί πιο σημαντικοί παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση βάρους:

• Είναι απαραίτητο να μειωθεί τόσο η σωματική όσο και η πνευματική δραστηριότητα. Είναι γνωστό ότι οι θερμίδες δαπανώνται σχεδόν εξίσου σε διαφορετικούς τομείς δραστηριότητας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ξεκουράζεστε περισσότερο, να μειώσετε τον αριθμό των ευθυνών και να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στην υγεία σας.
• Μειώστε τον αριθμό των προπονήσεων. Η βασική σωματική δραστηριότητα πρέπει να στοχεύει στην αύξηση της μυϊκής μάζας στα χέρια και τα πόδια. Οι γενικές αερόβιες δραστηριότητες και το τρέξιμο πρέπει να μειωθούν.
• Κοιμηθείτε επαρκώς τουλάχιστον 8-9 ώρες την ημέρα. Πριν πάτε για ύπνο, θα πρέπει να αερίζετε το δωμάτιο ή να κοιμάστε με το παράθυρο ανοιχτό. Ο ύπνος στον καθαρό αέρα επηρεάζει επίσης την όμορφη επιδερμίδα σας. Είναι σημαντικό να μειώσετε το άγχος και να μάθετε να αντιλαμβάνεστε τη ζωή με θετικό τρόπο. Το άγχος όχι μόνο σκοτώνει τα νευρικά κύτταρα, αλλά καίει θερμίδες. Δεν είναι τυχαίο ότι υπάρχει η άποψη ότι οι χοντροί άνθρωποι είναι καλοί και οι λεπτοί είναι κακοί.
• Πλήρης διακοπή κακών συνηθειών. Το αλκοόλ και το κάπνισμα προκαλούν απώλεια υγείας και αδυνατίσματος, καθώς διαταράσσονται οι μεταβολικές διεργασίες.
• Καθαρός αέρας και δραστήριος τρόπος ζωής.

Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα κρέατος, γάλακτος, τυρί κότατζ και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων μπορεί να αυξηθεί προσθέτοντας γάλα, αβοκάντο και τριμμένο τυρί. Οι σαλάτες πρέπει να καρυκεύονται με πλούσια ξινή κρέμα ή φυτικό λάδι.

Το πρωινό πρέπει να ξεκινά με χυλό γάλακτος με προσθήκη βουτύρου. Μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, μέλι και κομμάτια αποξηραμένων φρούτων στον χυλό. Ένα τέτοιο πρωινό δεν θα είναι μόνο χορταστικό, αλλά και υγιεινό. Το κουάκερ μπορεί να αντικατασταθεί με τυρί cottage με ξινή κρέμα και μέλι. Ένα τέτοιο φαγητό δεν είναι λιγότερο πλούσιο σε θερμίδες και θρεπτικά. Το πρωινό σας γεύμα πρέπει να τελειώνει με ένα σάντουιτς με βούτυρο και τυρί και ένα φλιτζάνι κακάο ή καφέ με γάλα.

Δεύτερο πρωινό - μετά από 3 ώρες. Θα πρέπει να αποτελείται από ένα σάντουιτς λουκάνικου, ένα ποτήρι γιαούρτι και χυμό φρούτων.

Το μεσημεριανό γεύμα αποτελείται από 3 μαθήματα: πρώτο, δεύτερο και τρίτο. Ως απεριτίφ, θα πρέπει να φάτε μια σαλάτα ή να πιείτε ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό. Το πρώτο πιάτο είναι μια πλούσια πηχτή σούπα με ζωμό κρέατος. Η δεύτερη είναι μια μεγάλη μερίδα κρέατος ή ψαριού, συνοδευόμενη από ζυμαρικά με βούτυρο ή πουρέ πατάτας. Αυτό το γεύμα θα ολοκληρωθεί με ένα γλυκό ζαχαροπλαστικής και ένα ποτήρι καφέ με κρέμα.

Απογευματινό σνακ – σαλάτα λαχανικών και γιαούρτι πλήρες.

Για βραδινό, μια σαλάτα με ένα κομμάτι βραστό ή ψημένο ψάρι είναι τέλεια. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ομελέτα με ζαμπόν και λαχανικά. Πλύνετε το γεύμα σας με ένα ποτήρι ζεστό γάλα. Το δείπνο πρέπει να είναι 2 ώρες πριν τον ύπνο. Πριν από αυτό, μπορείτε να φάτε ένα μήλο ή αχλάδι.

Είναι καλό να προσθέτετε πολλά υγρά σε αυτή τη δίαιτα, για παράδειγμα, με τη μορφή γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η περιεκτικότητα σε υγρά στο σώμα συμβάλλει στον μεταβολισμό και στην καλή λειτουργία όλων των ζωτικών λειτουργιών.

Επιδιώκοντας αύξηση βάρους, μην ξεχνάτε την ομοιόμορφη κατανομή των θερμίδων σε όλο το σώμα. Λίγοι άνθρωποι θέλουν να πάρουν βάρος λόγω της χαλάρωσης της κοιλιάς. Γι' αυτό είναι σημαντικό να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης με στόχο τη δημιουργία μυϊκής μάζας στα χέρια και τα πόδια σας.

Μια τόσο ισορροπημένη διατροφή, σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης και υγιεινό τρόπο ζωής, θα σας μετατρέψει σε έναν υγιή και όμορφο άνθρωπο. Τα push-ups, οι ασκήσεις με μπάρα, το κολύμπι, η ποδηλασία και οι ασκήσεις στο γυμναστήριο είναι καλές.

Μέθοδος εξπρές αύξησης βάρους σε μια εβδομάδα

Μια δίαιτα για αδύνατους ανθρώπους πρέπει να είναι σωστή και υγιεινή, αλλά τι γίνεται αν χρειαστεί να πάρεις βάρος σε μια εβδομάδα; Για παράδειγμα, αυτό ισχύει για ηθοποιούς που προετοιμάζονται για έναν ρόλο σε μια νέα ταινία. Υπάρχουν εξπρές μέθοδοι για να κερδίσετε βάρος για αυτό.

Υπάρχει μια συνταγή για ένα μαγικό κοκτέιλ που θα κάνει το βάρος σας να αυξηθεί αλματωδώς. Για την παρασκευή του θα χρειαστείτε 3 λίτρα γάλα, 2 ποτήρια γάλα σε σκόνη, 40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ. Μπορείτε να προσθέσετε παγωτό ή Nesquik για γεύση. Διατηρήστε το έτοιμο μείγμα στο ψυγείο και πίνετε όλη την ημέρα. Το αποτέλεσμα θα είναι εκπληκτικό!

Το σύνολο των θερμίδων θα προέλθει κυρίως από το γάλα σε σκόνη, καθώς περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Επομένως, αυτό το κοκτέιλ θα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό κατά τη διάρκεια της προπόνησης σωματικής δύναμης.

Μια καλή συνταγή για απώλεια βάρους είναι η μπύρα με ξινή κρέμα. Παρεμπιπτόντως, αυτό το ρόφημα βοηθά επίσης στον καθαρισμό του δέρματος κατά την εφηβεία και είναι χρήσιμο ως τονωτικό για τον συνολικό τόνο του σώματος. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε μια κουταλιά της σούπας πλούσια ξινή κρέμα ανά ποτήρι μπύρα. Συνιστάται να πίνετε αυτή τη σύνθεση κάθε μέρα.

Ο πιο σίγουρος τρόπος για να πάρετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι να τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες: γλυκά, αρτοσκευάσματα, αρτοσκευάσματα, τηγανητές πατάτες, ζυμαρικά. Αυτή τη «δίαιτα» θα ζηλέψουν οι χοντρές γυναίκες, αλλά δεν πρέπει να την καταχραστείτε. Δεδομένου ότι η υπερβολική κατανάλωση γλυκών και ψωμιών για μεγάλο χρονικό διάστημα απειλεί την ανάπτυξη διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Συχνά, μια τέτοια «δίαιτα» μπορεί επίσης να προκαλέσει μεταβολικές διαταραχές. Επομένως, ο πιο λογικός τρόπος για να κερδίσετε βάρος θα ήταν να επιστρέψετε στη συστηματική αύξηση βάρους με τη βοήθεια υγιεινών τροφών.

Είναι δυνατό να κάνετε το σώμα σας όμορφο και υγιές. Για να το κάνετε αυτό, να είστε υπομονετικοί, γιατί μόνο συστηματικές και επίμονες προσπάθειες θα οδηγήσουν σε εξαιρετικά αποτελέσματα. Η αληθινή ομορφιά είναι υγεία.

Σήμερα που πολλοί ασχολούνται με το θέμα της απώλειας βάρους, υπάρχουν άνθρωποι που δυσκολεύονται να πάρουν βάρος. Κατά κανόνα, το θέμα της αύξησης βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα ενδιαφέρει συχνά τους αδύνατους άντρες και τα κορίτσια, δηλ. εφήβους, που καίνε θερμίδες πιο ενεργά σε αυτή την ηλικία.

Εν τω μεταξύ, κερδίστε βάρος σε μια εβδομάδαδεν είναι τόσο δύσκολο και εξαρτάται από το πόση αύξηση βάρους προσπαθείτε να επιτύχετε. Προσπαθήστε να εντάξετε στη διατροφή σας τροφές με πολλές θερμίδες, κάτι που είναι επίσης σημαντικό για την υγεία, γιατί... η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται από υγιεινές τροφές. Για να προσθέσετε 1-2 κιλά. την εβδομάδα, πρέπει να προσέχετε πολύ τη διατροφή σας και να μην παραλείπετε γεύματα.

Είναι σημαντικό για εσάς:

• περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας
• αριθμός γευμάτων
• αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή σας
• φυσική άσκηση

Και οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε γρήγορα σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

1. Αυξήστε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά 500 έως 1000 θερμίδες την ημέρα. Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητάς σας, τον τρόπο ζωής, το βάρος και το φύλο σας, αλλά κατά κανόνα, 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα θα παρέχουν μεταξύ 0,5 και 1 κιλό αύξηση βάρους κάθε εβδομάδα.

2. Τρώτε πιο συχνά. Προσπαθήστε να τρώτε πέντε έως έξι φορές την ημέρα - αυτό είναι 2-3 σνακ εκτός από τα τρία κανονικά σας γεύματα.

3. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα και ξηρούς καρπούς. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε σέικ πρωτεΐνης στη διατροφή σας και να τα πίνετε 1,5-2 ώρες μετά την κατανάλωση κανονικού φαγητού. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε ένα smoothie 300 θερμίδων ανακατεύοντας μια παγωμένη μπανάνα, μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, ένα ποτήρι γάλα και μερικά παγάκια. Μπορείτε να προσθέσετε μέλι αν θέλετε να γλυκάνετε το κοκτέιλ.

4. Πίνετε γάλα 3 με 4 φορές την ημέρα. Το γάλα είναι μια εξαιρετική τροφή για αύξηση βάρους, ειδικά αν το πίνετε τακτικά και καταναλώνετε πλήρες γάλα.

5. Πώς να κερδίσετε βάρος - τρώτε τις σωστές τροφές. Συμπεριλάβετε αργούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας για αύξηση βάρους. Τέτοιοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα ζυμαρικά, το ρύζι και το ψωμί και η παρουσία τους στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να κερδίσετε μερικά κιλά γρηγορότερα και να παράσχετε στον οργανισμό σας την απαραίτητη ενέργεια. Το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καθώς και το καστανό ρύζι, είναι πιο υγιεινά από τα εξευγενισμένα τους ομολόγους τους.

6. Η αύξηση της ποσότητας ακόρεστων λιπαρών στη διατροφή σας θα βοηθήσει τα αδύνατα άτομα να πάρουν βάρος πιο γρήγορα. Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται στα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς, στο αβοκάντο και στο ελαιόλαδο.

7. Μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την εβδομάδα για να διατηρήσετε το βάρος σας και τρώτε 1.000 θερμίδες περισσότερες από αυτές που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Αυτό μπορεί να γίνει απλά αυξάνοντας το μέγεθος της μερίδας κατά τη διάρκεια των γευμάτων τρώγοντας περίπου 60-100 θερμίδες περισσότερες στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο.

8. Για να πάρετε βάρος, προσθέστε επιπλέον τροφές που περιέχουν υγιεινά λιπαρά σε κάθε γεύμα, καθώς έχουν μεγαλύτερη θερμιδική πυκνότητα από τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες. Πασπαλίστε καρύδια σε μια μερίδα γκρανόλα (συν 180 θερμίδες), προσθέστε ένα τέταρτο αβοκάντο στο σάντουιτς σας (συν 70 θερμίδες) και περιχύστε τα μακαρόνια σας με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

9. Να έχετε 2-3 σνακ όλη την ημέρα. Τα αμύγδαλα, τα φιστίκια ή ένα σακουλάκι με αποξηραμένα φρούτα που μπορείτε να πάρετε μαζί σας στο σχολείο ή στη δουλειά είναι καλές επιλογές. Και πριν πάτε για ύπνο, φτιάξτε μόνοι σας ένα σάντουιτς με τυρί και πιείτε ζεστό γάλα, που θα σας δώσει άλλες 250 - 300 θερμίδες.

10. Μην ξεχνάτε τη σωματική δραστηριότητα αν δεν θέλετε απλώς να κερδίσετε βάρος, αλλά να χτίσετε μυϊκή μάζα. Οι προπονήσεις στο γυμναστήριο με στόχο την οικοδόμηση μυών θα κάνουν τη σιλουέτα σας να ταιριάζει, αλλά η κατανάλωση λιπαρών τροφών θα την κάνει απλά χαλαρή.

Και να θυμάστε - η επιθυμία σας να κερδίσετε γρήγορα βάρος δεν σημαίνει ότι η διατροφή σας πρέπει να περιέχει συνεχώς τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2 ως αποτέλεσμα κακών διατροφικών επιλογών. Αν και τέτοιες τροφές δεν αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο ασθένειας σε μία εβδομάδα, δεν πρέπει να αναπτύξετε κακές συνήθειες που μπορεί να επιμείνουν μετά από αυτήν την εβδομάδα.

Σπουδαίος! Εάν έχετε βιώσει ξαφνική απώλεια βάρους, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε τυχόν ιατρικά αίτια.

Για να πάρετε βάρος πιο γρήγορα χρειάζεστε

• Γάλα
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (πρωτεΐνη)
• Δίαιτα με έμφαση στους αργούς υδατάνθρακες

Η διαδικασία απόκτησης μυϊκής μάζας είναι μια φυσιολογική διαδικασία και βασίζεται στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Αυτή η διαδικασία είναι προσαρμοστική και αντιπροσωπεύει την απόκριση του σώματος σε τακτικά έντονα φορτία ισχύος. Ταυτόχρονα, ο μηχανισμός της μυϊκής ανάπτυξης επηρεάζεται από τη διατροφή (επάρκεια πρόσληψης πρωτεϊνών, θερμίδες) και τον τρόπο ανάπαυσης (επαρκής χρόνος αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων, ύπνου).

Δεδομένου ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας οδηγεί σε αύξηση του συνολικού σωματικού βάρους, οι περισσότεροι αθλητές μετρούν την πρόοδό τους χρησιμοποιώντας αριθμούς στη ζυγαριά. Αυτή η μέθοδος γεννά πολλούς μύθους και παρανοήσεις, η κυριότερη από τις οποίες είναι η ταχύτητα αύξησης της μυϊκής μάζας. Δεδομένου ότι το σωματικό βάρος ενός ατόμου δεν είναι μια αυστηρά σταθερή τιμή, πολλοί αρχάριοι και αθλητές με ελάχιστη κατανόηση της φυσιολογίας πιστεύουν λανθασμένα ότι η μυϊκή μάζα μπορεί να δημιουργηθεί γρήγορα και ότι η πρόοδος από την προπόνηση στο γυμναστήριο μπορεί να γίνει αισθητή κυριολεκτικά μέσα σε λίγες μέρες. Εδώ προκύπτουν ερωτήματα όπως: πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σε μια εβδομάδα;

Η διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης είναι αρκετά αργή και απαιτεί την εκπλήρωση μιας σειράς προϋποθέσεων. Αυτό γράφεται με περισσότερες λεπτομέρειες στο άρθρο -. Εν τω μεταξύ, η αύξηση του λίπους και του νερού είναι πολύ γρήγορη, και αντανακλάται επίσης στη ζυγαριά από την αύξηση βάρους. Ως εκ τούτου, πολλοί αθλητές αξιολογούν λανθασμένα την πρόοδό τους, λέγοντας φράσεις όπως «Πήρα 1-2 κιλά την εβδομάδα κάνοντας αυτό το πρόγραμμα». Καθαρά φυσιολογικά, ένας τέτοιος ρυθμός ανάπτυξης μυϊκού ιστού είναι απλά αδύνατος.

Τραπέζι– Σύγκριση του ρυθμού ανάπτυξης μυϊκού και λιπώδους ιστού.

Έτσι, απαντώντας στην κύρια ερώτηση του άρθρου - Είναι δυνατόν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σε μια εβδομάδα; – πρέπει να σημειωθεί ότι αυτό είναι αδύνατο, καθώς η διαδικασία αυτή είναι χρονοβόρα και απαιτεί την τακτική εκπλήρωση μιας σειράς προϋποθέσεων. Ταυτόχρονα, μια ταχεία αύξηση του σωματικού βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί μόνο να υποδηλώνει ότι ο αθλητής έχει αυξήσει το ποσοστό σωματικού λίπους (λόγω της ανάπτυξης του λιπώδους ιστού) ή/και έχει πάρει μεγάλη ποσότητα υγρών (λόγω στη λήψη στεροειδών, στην υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων κ.λπ.) .δ.).

Πώς να αξιολογήσετε σωστά τα αποτελέσματα της προπόνησης όσον αφορά την αύξηση της μυϊκής μάζας; Συνιστώ να κρίνω από τον ορισμό των μυών. Όσο πιο καθορισμένοι είναι οι μύες σας, τόσο λιγότερο υποδόριο λίπος έχετε. Έτσι, εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας οι μύες σας έχουν γίνει καλύτερης ποιότητας και το βάρος στη ζυγαριά έχει παραμείνει το ίδιο ή ακόμα και αυξημένο, αυτό δείχνει ξεκάθαρα ότι αποκτάτε μυϊκή μάζα. Αυτή η μέθοδος είναι η πιο σωστή από όλες και είναι σχεδόν εγγυημένη ότι θα σας σώσει από τη συσσώρευση υπερβολικής λιπώδους μάζας.

Παρά το γεγονός ότι το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι ένα από τα πιο οξύ και πιεστικό σήμερα, υπάρχουν επίσης πολλές γυναίκες που αντιμετωπίζουν ένα εντελώς αντίθετο καθήκον - πώς να κερδίσουν αυτό το ίδιο βάρος.

Και το πιο ενδιαφέρον: το λιποβαρές είναι μια τόσο σοβαρή απόκλιση που μερικές φορές δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν ακόμη και οι πιο ισχυροί άνθρωποι.

Το πρόβλημα της παχυσαρκίας, σαν ένα τεράστιο χωνί, τραβάει τα πάντα γύρω του: τα γυμναστήρια σήμερα εργάζονται σκληρά για να χάσουν βάρος και ένας μεγάλος στρατός διατροφολόγων κάνει το ίδιο. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει τεράστια έλλειψη ειδικών που ασχολούνται με το πρόβλημα του λιποβαρούς και πολλά κορίτσια με υπερβολική αδυνατότητα πρέπει να βγουν μόνα τους από αυτή την κατάσταση.

Συχνά όμως είναι το πρόβλημα βάρους που έχει τον μεγαλύτερο αρνητικό αντίκτυπο στην πλήρη ανάπτυξη της εγκυμοσύνης και στην έναρξη της γενικότερα. Επιπλέον, οι άνθρωποι που υποφέρουν λόγω αδυνατίσματος βιώνουν συνεχώς πραγματική πίεση από σωματικές (στοιχειώδη έλλειψη δύναμης) και ψυχολογικές παθήσεις (έλλειψη ύπνου, αίσθηση «άσχημου παπιού» και άλλα προβλήματα).

Σχετικά με το πώς να κερδίσετε βάρος σε μια εβδομάδα, σε αυτή την περίπτωση υπάρχουν πολλές διαφορετικές στρατηγικές και τεχνικές που θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς κανέναν κίνδυνο για το σώμα σας.

Ωστόσο, σημειώστε ότι μερικές φορές μπορεί να είναι πολύ δύσκολο για ένα κορίτσι που είναι πολύ λεπτό να πάρει βάρος και το κύριο πράγμα σε αυτό το θέμα είναι η υπομονή και η δουλειά της.

Πώς να κερδίσετε βάρος: εργαστείτε για αποτελέσματα

Κανόνας Νο. 1 – σωστή διατροφή

Για να πετύχετε το στόχο σας, πολλοί «σύμβουλοι» μπορούν να σας συστήσουν να αυξήσετε την κατανάλωση εκείνων των τροφίμων που αντενδείκνυνται άμεσα για άτομα με προβλήματα υπερβολικού βάρους, δηλαδή αλεύρι, γλυκά, λιπαρά τρόφιμα κ.λπ. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι μια τέτοια δίαιτα μπορεί να οδηγήσει μόνο στην ανάπτυξη παχυσαρκίας και στη συνέχεια σε σοβαρά προβλήματα υγείας, αλλά όχι στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία σε αυτή την περίπτωση είναι ζωτικής σημασίας για εσάς.

Θυμάμαι!

Ένα υγιές βάρος αφορά επιπλέον μυϊκό ιστό, όχι σωματικό λίπος. Αυτό σημαίνει ότι τα κέικ, το γρήγορο φαγητό και άλλες λιχουδιές δεν μπορούν να είναι το πραγματικό κλειδί για μια υγιή και όμορφη σωματική διάπλαση.

Φυσικά, δεν πρέπει να αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε λιπαρά, πρωτεΐνες κ.λπ., αφού απλά ο οργανισμός σας τα χρειάζεται όλα σε λογικές ποσότητες.

Για παράδειγμα, το καθημερινό μενού ενός ενήλικα πρέπει να περιλαμβάνει κρέας (κατά προτίμηση άπαχο), καθώς και όσπρια, μανιτάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα, επειδή περιέχουν επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών απαραίτητων για την κατασκευή και την αποκατάσταση των μυϊκών ινών.

• Είναι επίσης επιτακτική η κατανάλωση φρέσκων λαχανικών και φρούτων:

• Πρώτον, αυτά τα υπέροχα δώρα της φύσης περιέχουν μια τεράστια ποσότητα χρήσιμων βιταμινών.

• Δεύτερον, είναι τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα που είναι οι κύριοι βοηθοί στην πλήρη απορρόφηση των τροφών από τον οργανισμό μας.

Επιπλέον, για να κερδίσετε με ασφάλεια βάρος σε μια εβδομάδα ή, για παράδειγμα, ακόμη και σε ένα μήνα, είναι σημαντικό να αλλάξετε τη συχνότητα των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας - αντί για τρία κύρια γεύματα, να τρώτε 5 ή 6 φορές με σνακ με βάση αποξηραμένα φρούτα και.

Και μια ακόμη πολύ χρήσιμη συμβουλή! Όλοι γνωρίζουν ότι τα μικρά παιδιά μεγαλώνουν και αναπτύσσονται πολύ γρήγορα, επομένως ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να παχύνετε είναι να καταναλώνετε παιδική τροφή, η οποία βασίζεται στο γάλα και είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών θερμίδων για εσάς. Μπορείτε επίσης να παρασκευάζετε τακτικά χυλούς γάλακτος, για παράδειγμα, ή.

Ιδανικές τροφές για αύξηση βάρους:

Γαλακτοκομικά προϊόντα (ξινή κρέμα, κρέμα γάλακτος, βούτυρο, γάλα, τυρί κότατζ, τυρί, γιαούρτι, παγωτό), αυγά, ψάρια, προϊόντα αλευριού (ψωμί, σάντουιτς, πίτες, μπισκότα, βάφλες, τσουρέκια, κέικ). Αλλά μόνο σε αποδεκτές ποσότητες. Μην το καταχραστείτε!

Όσπρια, ξηροί καρποί, χυλοί (φαγόπυρο, ρύζι, κεχρί, κριθάρι, μαργαριτάρι), μαγειρεμένα σε γάλα με την προσθήκη βουτύρου. Φρούτα (μπανάνες, μήλα, σταφύλια, πεπόνια, ροδάκινα, μάνγκο, βερίκοκα, λωτούς) συν φρεσκοστυμμένους χυμούς φρούτων με πολτό. Κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, γαλοπούλα, κοτόπουλο, αρνί).

Γλυκά (γλυκά και σοκολάτα). Αλλά η ποσότητα πρέπει να ομαλοποιηθεί για να μην βλάψει ακόμη περισσότερο τον οργανισμό σας. Τα ζαχαρούχα αναψυκτικά είναι μια εξαιρετική πηγή «γρήγορων και εύκολων θερμίδων». Αλλά μόνο αφού τα καταναλώσετε είναι απαραίτητο να βουρτσίζετε τα δόντια σας, αφού η ζάχαρη και οι βαφές που περιέχουν έχουν επιζήμια επίδραση στο σμάλτο των δοντιών.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα έξι γευμάτων την ημέρα, τα οποία είναι εμπλουτισμένα με όλα τα απαραίτητα συστατικά. Ετσι:

• Πρωινό (7.00 – 8.00): χυλός φαγόπυρου γάλακτος, κακάο με γάλα και σάντουιτς με βούτυρο.

• Δεύτερο πρωινό (10.00 – 11.00): 2,5% κεφίρ και ένα ψωμάκι.

• Μεσημεριανό (12.00): σούπα με ζωμό κρέατος, πουρές πατάτας με κοτολέτες, γλυκό τσάι, κατσαρόλα με τυρί κότατζ για επιδόρπιο.

• Απογευματινό σνακ (16.00): τυρί κότατζ με κρέμα γάλακτος και φρούτα.

• Δείπνο (19.00): ρύζι με βούτυρο, γκούλας, σαλάτα λαχανικών με κρέμα γάλακτος, σάντουιτς με τυρί, τσάι με ζάχαρη, κομπόστα.

• Δεύτερο δείπνο (21.00): γιαούρτι (κεφίρ) με μπισκότα ή ψωμάκια.

Κανόνας Νο. 2 – σωματική δραστηριότητα

Το βάρος σας θα αρχίσει να αυξάνεται μόνο όταν το σώμα σας περιέχει επαρκή ποσότητα μη δαπανημένων θερμίδων. Ωστόσο, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε τον αθλητισμό, η καλύτερη επιλογή για εσάς θα είναι οι ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Μπορείτε επίσης να μειώσετε τον αριθμό των προπονήσεων σε δύο την εβδομάδα και να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός personal trainer που θα δημιουργήσει ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης για εσάς, ώστε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Προσπαθήστε να αποφύγετε την αερόβια άσκηση, αλλά οι αλτήρες και οι μπάρα που είναι γνωστές σε όλους τους αθλητές, καθώς και ασκήσεις όπως η πρέσα στον πάγκο, θα είναι όλα μια εξαιρετική επιλογή προπόνησης για εσάς. Επιπλέον, μπορείτε να καταναλώνετε σέικ πρωτεΐνης, τα οποία θα σας βοηθήσουν να αντισταθμίσετε τη χαμένη ενέργεια, καθώς και να αποκαταστήσετε τη λειτουργικότητα του σώματος και να παράσχετε όλα τα απαραίτητα υλικά για την ανάπτυξη των μυών.

Επιπλέον, μην ξεχνάτε ότι ο ύπνος σας πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα ή περισσότερες.

Κανόνας Νο. 3 – επικοινωνήστε έγκαιρα με έναν ειδικό

Αν έχετε πρόβλημα βάρους ξαφνικά, απροσδόκητα, για άγνωστο σε εσάς λόγο, τότε ζητήστε αμέσως βοήθεια από έναν ειδικό (ένας ενδοκρινολόγος ασχολείται με αυτά τα θέματα). Θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε έγκαιρα πιθανές ανωμαλίες στη λειτουργία του θυρεοειδούς ή του παγκρέατος, υπό την προϋπόθεση, φυσικά, ότι η αιτία της απώλειας βάρους σας δεν είναι κοινός υποσιτισμός.

Ένας άλλος λόγος για τέτοιες σοβαρές αποκλίσεις μπορεί να είναι η στοιχειώδης δυσπεψία της τροφής, οπότε αν έχετε τον παραμικρό άδικο πόνο στην κοιλιά και μετεωρισμό, θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν γαστρεντερολόγο. Γιατί χωρίς την απαραίτητη θεραπεία και ιατρική παρέμβαση, όλες οι προσπάθειές σας να πάρετε βάρος θα είναι άχρηστες.

Και κάτι ακόμα - προσπαθήστε να αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις, που στην περίπτωσή σας μπορεί να παίξουν πολύ κακό ρόλο.

Όπως πιθανότατα έχετε ήδη καταλάβει, το να κερδίσετε βάρος σε μια εβδομάδα ή ένα μήνα δεν είναι καθόλου δύσκολο. Το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε αυστηρά την καθορισμένη στρατηγική και να περιμένετε με σιγουριά το αποτέλεσμα!

Μάθετε εάν είναι δυνατό να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σε μερικές εβδομάδες. Τι είδους πρόγραμμα προπόνησης και δίαιτα πρέπει να ακολουθήσετε για να αυξηθείτε σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα;

Το περιεχόμενο του άρθρου:

Είναι γενικά αποδεκτό ότι μόνο οι άνδρες θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Ωστόσο, σήμερα τα κορίτσια αρχίζουν όλο και περισσότερο να επισκέπτονται τα γυμναστήρια. Χάρη στις ασκήσεις καρδιο, μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος, αλλά αυτό δεν αρκεί για να δημιουργήσετε μια ιδανική σιλουέτα. Εάν ένα άτομο, ανεξάρτητα από το φύλο, αποφασίσει να αρχίσει να σηκώνει, τότε θα πρέπει να προετοιμαστεί για σκληρή δουλειά.

Εκτός από μια ικανή προπονητική διαδικασία, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε ένα σχήμα και ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν υπομονή ή επιθυμία ως αποτέλεσμα. Οι αρχάριοι αθλητές συχνά κάνουν λάθη και η πρόοδός τους δεν είναι τόσο γρήγορη όσο αναμένεται. Ως αποτέλεσμα, πολλοί απλά σταματούν να αθλούνται. Σήμερα θα σας πούμε πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σε μία ή δύο εβδομάδες.

Τι πρέπει να γνωρίζει ένας αρχάριος αθλητής;

1. Πρέπει να αρχίσετε να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να τρώτε σωστά. Μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να πετύχετε τους στόχους σας. Ωστόσο, τα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά μόνο μετά από μερικά χρόνια ενεργούς προπόνησης.
2. Εγκαταλείψτε τον καπνό και το αλκοόλ.
3. Το φαγητό πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον πέντε φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε το γρήγορο φαγητό και να χρησιμοποιείτε μόνο προϊόντα υψηλής ποιότητας για να δημιουργήσετε τη διατροφή σας.
4. Κατά τη διάρκεια των σνακ, το φαγητό πρέπει επίσης να είναι «σωστό» και θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε πατατάκια, κράκερ και άλλα παρόμοια τρόφιμα.

Φυσικά, δεν μπορεί κάθε άτομο να αλλάξει εύκολα σε πέντε γεύματα την ημέρα. Ωστόσο, αν δείξετε αρκετό σθένος, θα συνηθίσετε σε ένα τέτοιο καθεστώς. Είναι επίσης απαραίτητο να ξεκινήσετε τη μελέτη της θεωρίας του bodybuilding. Μην νομίζετε ότι σε αυτό το άθλημα αρκεί απλώς να σηκώνετε βάρη. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σε μία ή δύο εβδομάδες, τότε φροντίστε να εξοικειωθείτε με τις διαδικασίες της υπερτροφίας των μυϊκών ινών.

Μία από τις κύριες αρχές του bodybuilding είναι η εξέλιξη του φορτίου. Προϋποθέτει την ανάγκη περιοδικής αύξησης της έντασης της προπόνησης. Αυτό επιτυγχάνεται με την αύξηση του βάρους εργασίας, καθώς και με την αλλαγή του αριθμού των σετ και των επαναλήψεων σε αυτά. Για να αναπτυχθούν οι μύες σας, πρέπει πρώτα να προκαλέσετε μικροτραύμα στις ίνες. Μετά από αυτό, το σώμα θα αρχίσει να τα αποκαθιστά με ένα μικρό απόθεμα, που είναι η μυϊκή ανάπτυξη.

Τα πρώτα χρόνια θα εργάζεστε μόνο με ελεύθερα βάρη. Οι περισσότεροι προσομοιωτές δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα και, δουλεύοντας σε αυτούς, απλά θα χάσετε χρόνο. Θυμηθείτε, μόνο η εκτέλεση βασικών κινήσεων σύμφωνα με τις τεχνικές αποχρώσεις θα επιτρέψει στους μύες να αναπτυχθούν. Δεν είναι τυχαίο που αναφέραμε τώρα την τεχνολογία. Θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος εργασίας μόνο αφού έχετε κατακτήσει όλες τις περιπλοκές της εκτέλεσης των ασκήσεων. Αυτό μπορεί να σας πάρει περίπου δύο μήνες.

Το πρόγραμμα προπόνησής σας θα πρέπει να είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε το σώμα σας να έχει αρκετό χρόνο για να αναρρώσει. Είπαμε ήδη παραπάνω ότι πρώτα πρέπει να τραυματιστούν οι ίνες και για αυτό προπονούμαστε. Ωστόσο, οι μύες μπορούν να αναπτυχθούν μόνο όταν ξεκουράζονται. Εάν προπονείστε πολύ, θα επιβραδύνετε μόνο την πρόοδό σας.

Κάθε μυϊκή ομάδα ανακάμπτει σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Αυτό επηρεάζεται κυρίως από το μέγεθός του. Φυσικά, η ταχύτητα των αναγεννητικών διεργασιών εξαρτάται από άλλους παράγοντες. Παρακολουθώντας την πρόοδό σας, θα πρέπει να κάνετε προσαρμογές στη διαδικασία προπόνησής σας. Ας πούμε ότι οι μύες του στήθους ανακάμπτουν κατά μέσο όρο σε τέσσερις ημέρες. Ωστόσο, για εσάς αυτή η διαδικασία μπορεί να διαρκέσει λίγο περισσότερο και να διαρκέσει έως και επτά ημέρες.

Με βάση την ευημερία σας, πρέπει να δημιουργήσετε ένα ικανό πρόγραμμα εκπαίδευσης. Τους πρώτους έξι μήνες, αρκεί η άσκηση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ασκώντας όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση. Ωστόσο, καθώς προχωράτε, αυτό το πρόγραμμα προπόνησης κάποια στιγμή θα σταματήσει να παράγει θετικά αποτελέσματα. Μόλις συμβεί αυτό και η πρόοδος επιβραδυνθεί, μεταβείτε σε σύστημα διαχωρισμού.

Περιλαμβάνει μια υπό όρους διαίρεση του σώματος σε διάφορες ομάδες. Στην αρχή, αρκεί να εναλλάσσετε την προπόνηση πάνω και κάτω. Σταδιακά, οι μύες θα γίνουν μεγαλύτεροι και για την περαιτέρω ανάπτυξή τους είναι απαραίτητο να αυξηθεί η ένταση της άντλησης για κάθε συγκεκριμένη ομάδα. Αυτό υποδηλώνει ότι στο μέλλον θα πρέπει να χωρίσετε το σώμα σας όχι σε δύο, αλλά σε τρία ή και τέσσερα μέρη.

Κάθε αρχάριος αθλητής πρέπει να θυμάται ότι η αύξηση βάρους είναι δυνατή μόνο εάν το σώμα λάβει επαρκή ποσότητα ενέργειας. Εάν παίρνετε ένα κιλό βάρος κάθε εβδομάδα, αυτό είναι ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα. Επιπλέον, μαζί με τη μυϊκή μάζα, θα κερδίσετε και λίπος.

Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι η πρόοδος είναι ασυνεχής. Οι περίοδοι ανάπτυξης θα εναλλάσσονται με στασιμότητα. Σε τέτοιες καταστάσεις, το κύριο πράγμα δεν είναι να απελπίζεστε, αλλά να συνεχίσετε να μελετάτε.

Πώς να τρώτε σωστά για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σε μία ή δύο εβδομάδες;

Αλλά επίσης δεν μπορείτε να φάτε τα πάντα. Το έχουμε ήδη αναφέρει αυτό εν παρόδω, αλλά τώρα ήρθε η ώρα να μιλήσουμε λεπτομερέστερα για τις περιπλοκές της δημιουργίας μιας ικανής δίαιτας. Αυτό καθορίζει πόσο λίπος παίρνετε. Δυστυχώς, δεν θα μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα αποκλειστικά αν προπονείστε φυσικά. Χάρη στην τροφή, λαμβάνουμε ενέργεια, η οποία καταναλώνεται από τον οργανισμό για όλες ανεξαιρέτως τις βιοχημικές διεργασίες. Ακόμη και ενώ κοιμάστε, θα καίγεται ένα ορισμένο ποσό θερμίδων.

Κατά τη διάρκεια της αύξησης του σωματικού βάρους, χρειάζεται να λαμβάνετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτός είναι ο κύριος κανόνας που πρέπει να θυμάστε. Για να χτίσει το σώμα μυϊκή μάζα, χρειάζεται ενέργεια και δομικά υλικά. Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται ως φορείς ενέργειας και ο δεύτερος ρόλος ανήκει στις πρωτεϊνικές ενώσεις. Ο προσεκτικός αναγνώστης μάλλον παρατήρησε ότι δεν θυμόμασταν τα λίπη. Αυτό το θρεπτικό συστατικό χρειάζεται και από τον οργανισμό, αλλά σε μικρότερες ποσότητες. Ας θυμηθούμε ότι τα λίπη είναι η πρώτη ύλη για τη σύνθεση μιας από τις πιο σημαντικές αναβολικές ορμόνες - της τεστοστερόνης.

Οι περισσότεροι αρχάριοι αθλητές κάνουν τα ίδια λάθη ξανά και ξανά. Όσον αφορά τη διατροφή, πρόκειται για μικρό αριθμό γευμάτων. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε τρεις φορές την ημέρα, αλλά αν θέλετε να μάθετε πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σε μία ή δύο εβδομάδες, τότε αυτό δεν θα είναι αρκετό. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να έχετε τρία πλήρη γεύματα και τουλάχιστον δύο σνακ.

Πολλοί αρχάριοι bodybuilders ενδιαφέρονται για την ανάγκη χρήσης αθλητικής διατροφής. Στο αρχικό στάδιο της καριέρας σας, με μια σωστά οργανωμένη διατροφή, μπορείτε εύκολα να κάνετε χωρίς αυτά τα συμπληρώματα. Θα ήθελα αμέσως να επιστήσω την προσοχή σας στο γεγονός ότι η αθλητική διατροφή πρέπει να εξετάζεται αποκλειστικά από την άποψη της συμπλήρωσης της κύριας δίαιτας. Καθώς οι μύες σας μεγαλώνουν, το σώμα σας θα απαιτεί όλο και περισσότερη ενέργεια και σε ένα ορισμένο σημείο απλά δεν θα μπορείτε να καταναλώσετε την απαιτούμενη ποσότητα τροφής.

Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστείτε αθλητική διατροφή. Σε αντίθεση με τα συμβατικά προϊόντα, τα συμπληρώματα για αθλητές επεξεργάζονται γρήγορα από τον οργανισμό και δεν επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα.

Εδώ είναι οι κύριοι τύποι αθλητικής διατροφής που μπορεί να είναι χρήσιμοι για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σε μία ή δύο εβδομάδες:

1. Συμπληρώματα πρωτεΐνηςείναι ένα από τα κύρια πρόσθετα που χρησιμοποιούνται στον αθλητισμό. Επιπλέον, συνιστάται η χρήση μιγμάτων πρωτεϊνών όχι μόνο κατά την περίοδο αύξησης βάρους, αλλά και κατά την απώλεια βάρους.
2. Αμινοξέα- Τα BCAA είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στους bodybuilders. Αυτή είναι μια ομάδα αμινών, που αποτελείται από τρεις ουσίες, οι οποίες μπορούν να επιταχύνουν σημαντικά την πρόοδό σας.
3. Κερδισμένοι- αυτό το συμπλήρωμα θα το χρειαστούν σίγουρα οι αδύνατος αθλητές που δυσκολεύονται πάντα να κερδίσουν βάρος. Αν είσαι επιρρεπής στην παχυσαρκία, τότε δεν χρειάζεσαι gainer.
4. Κρεατίνηείναι ένα άλλο συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται σχεδόν από όλους τους bodybuilders. Με τη βοήθειά του, θα αυξήσετε τα ενεργειακά αποθέματα του σώματος.

Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει συνδυασμό αυτών των θρεπτικών συστατικών. Μια εξαιρετική επιλογή θα ήταν ένα πιάτο με κρέας ή ψάρι, με συνοδευτικό και συμπληρωμένο με σαλάτα λαχανικών. Αλλά κατά τη διάρκεια του δείπνου, θα πρέπει να προτιμώνται οι πηγές πρωτεϊνικών ενώσεων. Επειδή δεν θα χρειαστείτε πολλή ενέργεια το βράδυ, περιορίστε την ποσότητα των υδατανθράκων. Για σνακ, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.

Συμπερασματικά, πρέπει να πούμε ότι οι αρχές της απόκτησης μυϊκής μάζας είναι οι ίδιες για άνδρες και κορίτσια. Ωστόσο, οι εκπρόσωποι του δίκαιου μισού της ανθρωπότητας δεν έχουν μεγάλη δύναμη και πρέπει να προπονούνται λιγότερο έντονα. Στην πραγματικότητα, τα κορίτσια χρειάζεται μόνο να σφίξουν τους μυς τους. Συνιστούμε στις γυναίκες να συνδυάζουν προπόνηση ενδυνάμωσης με άσκηση καρδιο. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να δυναμώσετε τους μυς σας.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, δείτε το παρακάτω βίντεο: