Πώς να αντλήσετε τους μύες του αντιβραχίου. Πώς να ανεβάζετε τους πήχεις σας: δύναμη και όγκος

Τελευταία ενημέρωση άρθρου: 30/08/2014

Οι αρμονικά ανεπτυγμένοι μύες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο όχι μόνο από την άποψη της ανταγωνιστικότητας στους αγώνες, αλλά και από την άποψη της ίδιας της αισθητικής της ανάπτυξης ολόκληρου του σώματος. Οι αθλητές ξοδεύουν πολύ λίγο χρόνο για να αναπτύξουν τους πήχεις τους και πολλοί, συμπεριλαμβανομένων των αρχαρίων, ξεχνούν εντελώς να εκπαιδεύσουν αυτόν τον μυ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτός ο μυς είναι μικρός σε μέγεθος και η άντλησή του δεν είναι πρωταρχικής σημασίας.

Οι περισσότεροι αφιερώνουν χρόνο στην ανάπτυξη φαρδιών ώμων, ογκωδών ποδιών, μεγάλων δικεφάλων κ.λπ. Αυτή δεν είναι πολύ καλή απόφαση. Όχι μόνο χρειάζεστε ογκώδεις πήχεις για την αρμονική ανάπτυξη του σώματός σας, αλλά παίζουν επίσης άμεσο ρόλο σε ολόκληρη την προπόνησή σας. Ετσι, πώς να σηκώσετε τους πήχεις σας?

Θεωρία + ανατομία

Πρώτα απ 'όλα, θα εξετάσουμε τη θεωρία και θα πάμε λίγο πιο βαθιά στην ανατομία για να σας διευκολύνουμε να καταλάβετε πώς να αντλήσετε καλύτερα αυτήν την ομάδα μυών. Αν μάθετε και κατανοήσετε πώς λειτουργεί το σώμα μας, από τι αποτελείται το σώμα μας, θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς. Επιπλέον, θα πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά της ανατομίας εάν πρόκειται να εργαστείτε για τη σωματική σας διάπλαση.

Οι πήχεις αποτελούνται από μεγάλο αριθμό μικρών μυών, η άντληση των οποίων είναι πολύ σημαντική. Μερικοί μύες του αντιβραχίου εκτελούν μια λειτουργία κάμψης, ενώ άλλοι εκτελούν μια λειτουργία εκτεινόντων. Μερικοί μύες είναι υπεύθυνοι για την κάμψη και την έκταση ολόκληρου του χεριού, ενώ άλλοι ελέγχουν μόνο τα δάχτυλα. Εκτός από αυτούς τους μύες, υπάρχουν και πρηνείς, καθώς και υπτιθέμενοι, που εκτελούν την κίνηση του οστού της ακτίνας του βραχίονα.

Όλοι αυτοί οι μύες χωρίζονται σε δύο ομάδες: πρόσθιο και οπίσθιο. Η πρόσθια ομάδα περιλαμβάνει τους ήδη αναγραφόμενους καμπτήρες και πρηνείς μύες και η οπίσθια ομάδα περιλαμβάνει τους εκτεινόμενους και υπτιθέμενους μύες, αντίστοιχα. Κατ 'αρχήν, όλα όσα μόλις παραθέσαμε και άλλα (συμπεριλαμβανομένων των οστών) φαίνονται στην εικόνα.

Χωρίς καμία αμφιβολία, όλοι οι μύες του αντιβραχίου που αναφέρονται παραπάνω δέχονται ένα ορισμένο φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης με μεγάλα βάρη. Αλλά, δυστυχώς, αυτό το φορτίο δεν είναι αρκετό για πλήρη άντληση και απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή.

Οι αντλημένοι πήχεις παίζουν μεγάλο ρόλο στην εκτέλεση ασκήσεων όπως: ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς, ανύψωση μπάρας για δικέφαλους κ.ο.κ. Για να σηκώσετε μεγάλα βάρη, πρέπει να τα κρατάτε στο χέρι σας, διαφορετικά μπορείτε να ρίξετε τους αλτήρες στο πάτωμα ή ακόμα, Θεός φυλάξοι, στο πόδι σας. Έτσι, δεν πρόκειται μόνο για την αρμονία και την αναλογικότητα της ανάπτυξης του σώματος. Με βάση αυτό, η καταλληλότερη στιγμή για να ανυψώσετε τον πήχη είναι το τέλος της προπόνησης. Εάν εκπαιδεύσετε τους μυς του αντιβραχίου στην αρχή ή στη μέση της προπόνησης, θα κουραστούν γρήγορα και δεν θα μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με διάφορους τύπους deadlifts ή θα μπορείτε, αλλά με λιγότερο βάρος.

Τα οστά του αντιβραχίου είναι επίσης σημαντικά για το αποτέλεσμα, όχι μόνο επειδή, χάρη στη δομή τους, σας επιτρέπουν να κάνετε κυκλικές κινήσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις, αλλά και πόσο παχύ είναι. Όπως αναφέρεται στο άρθρο: "", το πάχος των οστών έχει μεγάλη σημασία για την απόκτηση μάζας. Θα είναι πολύ πιο δύσκολο να αντλήσετε τους μύες των χεριών λόγω του γεγονότος ότι είναι μακροί και λεπτοί.

Υπάρχουν δύο πολύ σημαντικά οστά στο αντιβράχιο που ονομάζονται ακτίνα και ωλένη. Συνδέονται με μύες και συνδέσμους. Η δομή αυτών των οστών επιτρέπει σε ένα άτομο να μετακινήσει την ακτίνα γύρω από την ωλένη. Αυτή η κίνηση περιλαμβάνει «υπτιασμό» και «πρηνισμό». Ως εκ τούτου, θα είναι πολύ ενδεδειγμένο να αναπτύξετε αυτούς τους μύες που περιστρέφουν το αντιβράχιο μέσα και έξω. Αυτό θα προσθέσει επιπλέον όγκο.

Μπορείτε και πρέπει να εκπαιδεύσετε τους πήχεις σας με την ίδια συχνότητα με άλλους μύες. Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι περίπου 10-20. Για κάθε άσκηση, κατανείμετε 3 προσεγγίσεις.

Μπορείτε να αφιερώσετε πολύ χρόνο λαμβάνοντας υπόψη την ανατομική δομή και τη σημασία αυτού ή εκείνου του μυός του αντιβραχίου. Καλύψαμε λίγη ανατομία και θεωρία. Τώρα ας προχωρήσουμε απευθείας στην εξάσκηση και ας σας δείξουμε τις βασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του αντιβραχίου.

Αντίστροφη λαβή μπούκλα μπάρα

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να σηκώσετε τους πήχεις σας αυτή η άσκηση είναι αρκετά αποτελεσματική. Χωρίς καμία αμφιβολία, πολλοί μπορεί να πιστεύουν ότι αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ανυψώνει τους δικέφαλους μυς, αλλά αυτό δεν είναι έτσι. Οι μύες στόχοι είναι οι μύες του αντιβραχίου. Προκειμένου αυτή η άσκηση να είναι όσο το δυνατόν πιο χρήσιμη, δεν πρέπει να χρησιμοποιείται η εξαπάτηση κατά την εκτέλεσή της. Διαφορετικά, το φορτίο θα μειωθεί σημαντικά και δεν θα υπάρχει νόημα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε την άσκηση σε έναν πάγκο Scott, αυτό θα αυξήσει το φορτίο στους πήχεις σας και θα δώσει καλύτερα αποτελέσματα. Δεν χρειάζεται να κυνηγάτε βάρος, αφού η εκτέλεση αυτής της τεχνικής άσκησης με μεγάλο βάρος είναι εξαιρετικά δύσκολη.

Μπούκλα πήχη με μπάρα ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο με χειρολαβή λαβή

Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των καμπτήρων μυών, δηλαδή του εσωτερικού τμήματος του αντιβραχίου. Αυτή η άσκηση είναι δημοφιλής σε. Το κύριο προνόμιο στην εκτέλεση είναι φυσικά η τεχνική. Εκτελώντας την άσκηση τεχνικά, θα πετύχετε καλά αποτελέσματα. Οι κινήσεις πρέπει να γίνονται ομαλά, χωρίς τραντάγματα, για αποφυγή τραυματισμών.

Μπορείτε να δείτε την τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης.

Ο πήχης μπούκλα με μπάρα ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο με λαβή από το χέρι

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με μια κανονική μπούκλα του αντιβραχίου, με τη μόνη διαφορά ότι η λαβή είναι από πάνω (οι παλάμες προς τα κάτω). Σε αυτή την περίπτωση εμπλέκονται οι εκτείνοντες μύες του καρπού. Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε την κατάλληλη τεχνική για να αποφύγετε τον τραυματισμό σας.

Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην προπόνηση των μυών του αντιβραχίου. Χωρίς αμφιβολία, στόχος είναι ο δικέφαλος και αυτό είναι γεγονός. Λειτουργεί όμως καλά και στους πήχεις.

Κατά την εκτέλεση, το σώμα πρέπει να είναι σταθερό και ακίνητο. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται χωρίς αιώρηση και επίσης να βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος του βραχίονα παραμένει ακίνητο, δηλαδή ξεκινώντας από τον αγκώνα, φτάνοντας στον ώμο. Δηλαδή κατά την ανύψωση λειτουργούν οι βραχίονες και οι δικέφαλοι

Μπορείτε να βρείτε βασικές πληροφορίες για την εκτέλεση της άσκησης.

Άρχοντας ολόκληρου του ιστότοπου και γυμναστής | περισσότερες λεπτομέρειες >>

Γένος. 1984 Εκπαιδεύεται από το 1999 Εκπαιδεύεται από το 2007. Υποψήφιος Μάστερ στην άρση ισχύος. Πρωταθλητής Ρωσίας και Νότιας Ρωσίας σύμφωνα με το AWPC. Πρωταθλητής της περιοχής του Κρασνοντάρ σύμφωνα με το IPF. 1η κατηγορία στην άρση βαρών. 2 φορές νικητής του πρωταθλήματος Krasnodar Territory στο t/a. Συγγραφέας περισσότερων από 700 άρθρων για τη φυσική κατάσταση και τον ερασιτεχνικό στίβο. Συγγραφέας και συν-συγγραφέας 5 βιβλίων.

• Οι μύες του αντιβραχίου αναπτύσσονται μάλλον αργά σε όγκο.
• Γιατί να σηκώνετε τους πήχεις σας όταν έχετε επίσης περιτυλίγματα καρπού; Άλλωστε κάνουν εξαιρετική δουλειά με τη μυϊκή λειτουργία.
• Οι πήχεις δέχονται ήδη έμμεση φόρτιση σε πολλές ασκήσεις όπου το βάρος του εξοπλισμού κρατιέται στα χέρια.

Λίγη ανατομία

Ασκήσεις για τους πήχεις (δάχτυλα)

Ασκήσεις με διαστολέα καρπού

Όλοι γνωρίζουν τι είναι ο διαστολέας. Αυτή είναι ίσως όχι μόνο η πιο σημαντική άσκηση για τα δάχτυλά σας, αλλά και η πιο βολική. Εξάλλου, για να το εκτελέσετε χρειάζεστε ένα μικρό διαστολέα που χωράει εύκολα στην τσέπη σας. Το παρακάτω βίντεο δείχνει διάφορες τεχνικές με αυτή τη συσκευή. Εκ μέρους μου, θα πω επίσης ότι ο διαστολέας χρειάζεται τέτοια δύναμη που μπορείτε να κάνετε το πολύ 15 πλήρεις επαναλήψεις κάθε φορά. Οχι περισσότερο. Το γεγονός ότι το λυγίζετε εκατοντάδες φορές δεν θα αυξήσει τον όγκο των αντιβραχίων σας. Επιπλέον, υπάρχουν τώρα αρκετά ισχυρά μοντέλα στην αγορά για δάχτυλα οποιασδήποτε δύναμης. Λοιπόν, δεν συνιστάται να εκπαιδεύετε τους πήχεις σας ΜΟΝΟ με διαστολέα. Χρησιμεύει ως προσθήκη στις βασικές ασκήσεις χεριών, οι οποίες θα συζητηθούν παρακάτω.

Διατήρηση δίσκου

Εκπαιδεύει πολύ καλά τη στατική δύναμη των αντιβραχίων. Δεν θα δημιουργήσετε μεγάλους όγκους με αυτήν την άσκηση, αλλά θα αναπτύξετε καλή δύναμη. Η ουσία του είναι ότι απλά παίρνετε το δίσκο με τα δάχτυλά σας και στέκεστε μαζί του (μπορείτε να έχετε αμέσως έναν δίσκο σε κάθε χέρι). Αυτή η άσκηση φαίνεται στο παρακάτω βίντεο. Θα πω αμέσως ότι οι δίσκοι των 50 κιλών είναι ήδη ακροβατικά. Ξεκινήστε με δίσκους 20 - 25 κιλών. Σημασία δεν έχει επίσης μόνο το βάρος του δίσκου, αλλά και το πάχος και η επίστρωσή του (δίσκος από καουτσούκ ή ολοσίδερο).

Ασκήσεις για τους πήχεις (χέρι)

Πλάγια κάμψη και έκταση των χεριών με αλτήρες

Γίνονται με τον ίδιο τρόπο όπως η άσκηση με αλτήρες που περιγράφεται παραπάνω, μόνο ο πήχης τοποθετείται όχι με την παλάμη προς τα κάτω ή προς τα πάνω, αλλά στο πλάι (δεν μπόρεσα να βρω το βίντεο). Με αυτόν τον τρόπο εκπαιδεύετε το πλάγιο τμήμα του αντιβραχίου. Αλλά αυτή η άσκηση είναι αρκετά συγκεκριμένη και στενά εστιασμένη. Γίνεται κυρίως από όσους ασχολούνται με την μπρατσόπαλα. Αυτή η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως μια κανονική, μόνο με λαβή. Οι πήχεις εδώ λαμβάνουν ένα καλό στατιστικό φορτίο. Είναι λογικό να κάνετε αυτή την άσκηση στο τέλος μιας προπόνησης δικεφάλων και αντιβραχίων. Ο δικέφαλος μυς δεν θα αναπτυχθεί πολύ από αυτό, αλλά οι βραχίονες θα λάβουν πολύ μεγάλο φορτίο.

Μόνιμη μπούκλα με μπάρα

Οι αρσιβαρίστες λατρεύουν να κάνουν αυτή την άσκηση. Δεδομένου ότι στον ανελκυστήρα πρέπει να στρίψετε τον καρπό σας έτσι ώστε η μπάρα να πετά προς τα πάνω και όχι προς τα εμπρός. Γι' αυτό το κάνουν συχνά. Στην ουσία πρόκειται για ένα είδος καθιστή μπούκλα με μπάρα. Το παρακάτω βίντεο δείχνει την τεχνική αυτής της άσκησης (δείτε από το 2.00)

Κάντε μπούκλα με μια μπάρα πίσω από την πλάτη σας

Γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως το προηγούμενο, μόνο η μπάρα είναι πίσω από την πλάτη. Προσωπικά, δεν καταλαβαίνω τι είναι το αστείο και τι οφέλη παρέχει. Υπάρχουν όμως και θαυμαστές αυτής της άσκησης. Αν και δεν βλέπω καμία θεμελιώδη διαφορά (εκτός από ταλαιπωρία).

Τυλίγοντας το σχοινί

Μια παλιά και ελαφρώς ξεχασμένη άσκηση. Φράζει σχεδόν ολόκληρο το αντιβράχιο. Μπορείτε να το κάνετε είτε σε σταθερή συσκευή (όπως στο παρακάτω βίντεο) είτε κρατώντας ένα ραβδί στον αέρα (πράγμα πολύ πιο δύσκολο). Η κατασκευή ενός τέτοιου προσομοιωτή μόνοι σας είναι αρκετά απλή (χρειάζεστε ένα στρογγυλό κοντάρι και ένα σχοινί) και αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά αποτελεσματική. Οι πήχεις έχουν βουλώσει τελείως!

Αποτελέσματα

• Ημέρα Δικεφάλου: Κάμψη και επέκταση καρπού με μπάρα ενώ κάθεστε 3x10-15 (superset). Plus Μπούκλα Barbell with Overhand Grip
• Πίσω μέρα: Περιέλιξη σχοινιού (3 – 4 προσεγγίσεις). Επιπλέον, εργαστείτε με έναν διαστολέα ή κρατήστε τον δίσκο για 3-4 προσεγγίσεις.

• Δευτέρα: Κάμψη και επέκταση καρπού με μπάρα ενώ κάθεστε 3x10-15 (superset). Επιπλέον, εργαστείτε με μια επέκταση ή κρατήστε το δίσκο για 3-4 προσεγγίσεις.
• Παρασκευή: Μπούκλα με μπάρα λαβής (3-4x10-15). Συν όρθια μπούκλα μπάρα (3-4x10-15).

Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να παραγγείλετε μόνοι σας

Οι ανεπτυγμένοι πήχεις είναι το κλειδί για ένα δυνατό, αρρενωπό κράτημα, καθώς και για μια καλή και αισθητικά ελκυστική εμφάνιση των χεριών. Η άρση βαρών βαρών σε διάφορες ασκήσεις έλξης θα είναι επίσης πολύ πιο εύκολη εάν έχετε δυνατό κράτημα.

Μάλλον δεν αξίζει να πούμε ότι τα καλύτερα αποτελέσματα στην προπόνηση μπορούν να επιτευχθούν με την άσκηση στο γυμναστήριο, αλλά αν για κάποιο λόγο αποφασίσετε να ασκηθείτε στο σπίτι, διαβάστε προσεκτικά αυτό το άρθρο και ίσως μπορέσετε να πλησιάσετε λίγο πιο κοντά στους πήχεις του Ποπάι.

Ανατομία του αντιβραχίου

Αυτό το τμήμα του βραχίονα περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μικρών και μεγαλύτερων μυών: πρηνείς-υπτιωτές, βραχιοραδικές, καμπτήρες και εκτατές του καρπού και των δακτύλων. Το πιο ογκώδες, το brachyradialis, καθορίζει το μέγεθος του βραχίονα, το πλάτος του κάτω από τον αγκώνα.

Ασκήσεις για τους μύες των αντιβραχίων

Στην οριζόντια μπάρα

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινί που ρίχνεται πάνω από μια οριζόντια ράβδο. Όταν κρέμεστε σε ένα σχοινί, οι αρθρώσεις σας πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω σε μια τεντωμένη κατάσταση και προς τα εμπρός στην αρχική κατάσταση.

1. «Τραβήγματα στα δάχτυλα». Κρατάμε την οριζόντια μπάρα μόνο με τα δάχτυλά μας και λυγίζοντας τα σηκώνουμε το βάρος του ίδιου μας του σώματος. Η εκτέλεση πρέπει να είναι αργή για να αποφευχθεί ο τραυματισμός και να μην μετατοπιστεί το φορτίο από τους μύες στους τένοντες. Πρέπει να κάνετε 6-8 επαναλήψεις ανά σετ.

Αλτήρες και βάρη αντιβραχίων

Γενικά, όλες οι ασκήσεις για «επίμονους» και τεντωμένους μύες εκτελούνται με αργό ρυθμό, για παράδειγμα, εάν αποφασίσετε να σηκώσετε τους πήχεις σας με έναν διαστολέα:

• με γρήγορο ρυθμό, μετά από μια εβδομάδα προπόνησης μπορείτε εύκολα να κάνετε περισσότερες από 100 επαναλήψεις, αλλά δεν θα δείτε κανένα κέρδος.
• κάντε 15-20 επαναλήψεις για 4 σετ με αργό ρυθμό και η ανάπτυξη δεν θα αργήσει να έρθει.

Επίδεσμοι από καουτσούκ

Πολύ άνετα, μπορείτε να αντλήσετε τους πήχεις σας με έναν ελαστικό επίδεσμο, τον οποίο μπορείτε να βρείτε σε πολλά φαρμακεία:

1. Η άσκηση σε αυτή την περίπτωση εκτελείται ξαπλωμένη στο πάτωμα ή στο χαλάκι, αλλά μπορείτε επίσης να σταθείτε, στερεώνοντας τον επίδεσμο με το πόδι σας.
2. Ένας βρόχος του τουρνικέ ρίχνεται πάνω από ένα ακίνητο αντικείμενο, για παράδειγμα, πάνω από το πόδι ενός καναπέ.
3. Οι ασκήσεις σε αυτή την περίπτωση εκτελούνται ξαπλωμένοι στο πάτωμα ή στο χαλάκι. Ο επίδεσμος πρέπει να βρίσκεται στο εξωτερικό σε γωνία 90 μοιρών ως προς το σώμα (εάν η άσκηση είναι στο δεξί αντιβράχιο - το τουρνικέ είναι στα δεξιά, αν στα αριστερά - στα αριστερά).
4. Μπορείτε να κάνετε άντληση είτε δουλεύοντας με το χέρι σας είτε με ολόκληρο τον πήχη σας, σαν να παλεύατε στα χέρια σας.

Σε αυτή την περίπτωση, είναι εύκολο να ρυθμίσετε το φορτίο μετακινώντας πιο κοντά ή πιο μακριά από το στήριγμα ή προσθέτοντας βρόχους επίδεσμου.

Πώς να σηκώσετε τους πήχεις σας στο σπίτι

Ο πήχης, όπως και ο πήχης, είναι αρκετά δύσκολο να αναπτυχθεί. Μπορούν να «αντέχουν» σε φορτία για μεγάλο χρονικό διάστημα, αφού τα χρησιμοποιούμε συχνά στην καθημερινή ζωή, επομένως η μόνη σωστή επιλογή για την εκτέλεση ασκήσεων στους πήχεις είναι ο αργός ρυθμός. Μόνο έτσι οι σύνδεσμοι, από τους οποίους είναι πάρα πολλοί σε αυτόν τον τομέα, δεν θα ανακατανείμουν το φορτίο στους εαυτούς τους.

Οι περισσότεροι ερασιτέχνες όχι μόνο δεν ξέρουν πώς να σηκώσουν τους πήχεις τους, αλλά δεν συνειδητοποιούν καν την ανάγκη να εκπαιδεύσουν αυτήν την μυϊκή ομάδα. Επιπλέον, ακόμη και οι προχωρημένοι αθλητές συχνά το αγνοούν, κάτι που είναι σοβαρό λάθος. Οι παραμελημένοι πήχεις είναι ο πιο αδύναμος κρίκος, ο οποίος όχι μόνο θα εμποδίσει την πρόοδο στις περισσότερες βασικές ασκήσεις, αλλά θα χαλάσει και τη συνολική αισθητική των χεριών. Υπάρχουν πολλές αποχρώσεις και χαρακτηριστικά της προπόνησης του αντιβραχίου που καθορίζουν την αποτελεσματικότητα της εκγύμνασης αυτής της μυϊκής ομάδας, ώστε να μπορείτε να έχετε ένα ισχυρό αποτέλεσμα μόνο εμβαθύνοντας σε όλες τις περιπλοκές της διαδικασίας. Αυτό ακριβώς θα κάνουμε σε αυτό το άρθρο, αποκαλύπτοντας όλες τις αρχές και τα μυστικά της κατασκευής πραγματικά ισχυρών και δυνατών αντιβραχίων.

Πώς να σηκώσετε τους πήχεις σας και γιατί να το κάνετε;

Το κύριο πρόβλημα είναι ότι πολλοί αθλητές απλά δεν καταλαβαίνουν γιατί πρέπει να αντλούν τους πήχεις τους. Ο λόγος για αυτό ήταν κάποια επαγγελματικά προγράμματα στα οποία κορυφαίοι αθλητές δουλεύουν αυτή τη μυϊκή ομάδα πολύ μέτρια. Αυτό σας επιτρέπει να τονίσετε οπτικά τον δικέφαλο μυ και να αυξήσετε τον όγκο του. Με την ίδια αρχή, πολλοί επαγγελματίες σπάνια κουνούν το λαιμό τους, αυτό καθιστά δυνατή την οπτική διεύρυνση των ώμων. Ωστόσο, σε άλλα αθλήματα δύναμης, οι βραχίονες βαθμολογούνται ως η πιο σημαντική μυϊκή ομάδα που επηρεάζει τη συνολική φυσική κατάσταση και τη δύναμη. Γιατί πρέπει να συμπεριλάβετε 1-2 προπονήσεις την εβδομάδα για αυτήν την μυϊκή ομάδα; Μεταξύ των βασικών λόγων:

• Αυξημένη δύναμη λαβής και βελτιωμένη πρόοδος σε όλες τις βασικές κινήσεις που αφορούν τους βραχίονες (έλξεις, άρσεις θανάτου κ.λπ.).
• Βελτίωση της συνολικής αισθητικής των χεριών - με ισχυρούς πήχεις, οι μύες των χεριών θα φαίνονται πιο ογκώδεις.
• Αυξημένη λειτουργικότητα.

Είναι επίσης σημαντικό να αφιερωθεί επαρκής χρόνος για την εκγύμναση των χεριών για αθλητές που ασχολούνται με κάθε είδους πολεμικές τέχνες. Αυτή η μυϊκή ομάδα θα επηρεάσει άμεσα όχι μόνο τη δύναμη του χτυπήματος, αλλά και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Γενικά, αν πάρουμε ως παράδειγμα τα στατιστικά, είναι οι αδύναμοι πήχεις που εμποδίζουν τους αρχάριους αθλητές να εκτελούν πλήρως έλξεις και σειρές με μεγάλα βάρη. Η ουσία είναι ότι μια ομάδα μυών επιβραδύνει σημαντικά την πρόοδο στις κύριες κινήσεις των περισσότερων προπονήσεων στο πάνω μέρος του σώματος. Ευτυχώς, με την κατάλληλη προσοχή και αποτελεσματικές ασκήσεις, μπορείτε εύκολα να προλάβετε: να αυξήσετε τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα και να ενισχύσετε τη λαβή σας.

Για να κατανοήσετε ακριβώς πώς να αντλήσετε τους μύες των αντιβραχίων, πρέπει να κατανοήσετε τις κύριες λειτουργίες και τη δομή τους. Αυτό σημαίνει συνήθως την περιοχή των μυών από τον αγκώνα μέχρι το χέρι. Αποτελείται από πολλούς μικρούς μύες και χωρίζεται σε δύο ομάδες: τους πρόσθιους (καμπτήρες) και τους οπίσθιους (εκτεινόμενους). Τα μπροστινά περιλαμβάνουν:

• Καμπτήρας καρπίου ακτινωτό;
• Καμπτήρας καρπίου ωλένης;
• Μακρύς μυς της παλαμίδας.

Η οπίσθια ομάδα περιλαμβάνει τον εκτεινόμενο καρπό, καθώς και τον βραχύ και μακρύ εκτείνοντα καρποειδή ακτινωτό. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο όγκος του αντιβραχίου καθορίζεται από τον μείζονα βραχιοραδιακό μυ, ο οποίος εκτελεί κάμψη του βραχίονα στον αγκώνα. Αυτό θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε πώς να αντλείτε τους μυς του αντιβραχίου σας και να προοδεύετε τακτικά.

Οι κύριες λειτουργίες των μυών του κάτω βραχίονα περιλαμβάνουν κάμψη και επέκταση στις αρθρώσεις του αγκώνα και του καρπού. Αυτοί οι μύες καθορίζουν επίσης τη δύναμη λαβής και είναι υπεύθυνοι για τη συγκράτηση του βάρους στα χέρια. Αυτή είναι μια από τις κύριες απαντήσεις στο γιατί και γιατί πρέπει να αντλείτε τους πήχεις σας.

Γενικά, οι περισσότερες κινήσεις άντλησης επαναλαμβάνουν την κύρια λειτουργία του μυός, επομένως, κατανοώντας το έργο της μυϊκής ομάδας, δεν είναι δύσκολο να κατανοήσουμε την ουσία των ασκήσεων. Ως εκ τούτου, εμβαθύνουμε στις ιδιαιτερότητες της προπόνησης και σηκώνουμε σωστά τους πήχεις, εξασφαλίζοντας την επιθυμητή επίδραση και την ανάπτυξη των μυών.

Τώρα ας δούμε τους βασικούς κανόνες για να κάνετε ασκήσεις αντιβραχίων για άνδρες, τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οι βραχίονες είναι η ίδια μυϊκή ομάδα με όλους τους άλλους. Ανήκει σε μικρές μυϊκές ομάδες, οπότε η διαφορά έγκειται μόνο στη συχνότητα της προπόνησης και στην ποιότητα της εργασίας. Είναι ξεκάθαρο ότι δεν χρειάζεται να κάνετε την ίδια δουλειά με την πλάτη, τα πόδια, ακόμη και τα χέρια. Όταν έμπειροι αθλητές δύναμης με τεράστιους πήχεις συμβουλεύουν πώς να εκπαιδεύσουν σωστά αυτή τη μυϊκή ομάδα, η απάντηση είναι σχεδόν πάντα ξεκάθαρη - ισχυρές βασικές κινήσεις με υπομέγιστα βάρη ως βάση, απομονωτικές κινήσεις για φινίρισμα.

Το μέγιστο που μπορείτε να κάνετε είναι να εκπαιδεύετε αυτήν την μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναπτυχθούν και να ανακάμψουν, οπότε όταν ρωτήθηκαν αν είναι δυνατόν να ασκείτε τους πήχεις σας κάθε μέρα, η απάντηση είναι αρκετά σαφής - όχι. Φυσικά, αν ο κύριος στόχος της προπόνησης δεν είναι η υπερπροπόνηση και η έλλειψη ανάπτυξης.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όταν κάνετε ισχυρές κινήσεις δύναμης (έλξεις, σειρές κ.λπ.), οι κάτω βραχίονες είναι ήδη υπό φορτίο. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλύτερο να περιοριστείτε σε μία επιπλέον προπόνηση την εβδομάδα, για παράδειγμα, αντλώντας τους πήχεις σας με αλτήρες μετά την άσκηση των δικεφάλων και των τρικεφάλων σας. Δεν είναι σκόπιμο να εκπαιδεύσετε αυτήν την ομάδα μυών όταν κάνετε βαριές άρσεις θανάτου.

Ας περάσουμε από τη θεωρία στην πράξη και ας δούμε πώς να φτιάξουμε ισχυρούς πήχεις. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε μόνο τις πιο αποτελεσματικές και αποδοτικές ασκήσεις. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι πρέπει να παρασυρθείς και να κάνεις όλες τις κινήσεις σε μία προπόνηση. Πολύ συχνά, επιδιώκοντας πώς να αντλούν τεράστιους πήχεις, οι αθλητές κυριολεκτικά το παρακάνουν και, ως αποτέλεσμα, δεν έχουν αξιοπρεπή απόδοση.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι για μια μικρή μυϊκή ομάδα αρκεί να κάνετε 1-2 βασικές κινήσεις και 1-2 απομονωτικές. Αυτός ο κανόνας ισχύει για όλους, τόσο για τους αθλητές που προπονούν τον πήχη τους στο σπίτι όσο και για εκείνους που ασκούνται στο γυμναστήριο.

Υπάρχουν πολλές τροποποιήσεις των μίνι προσομοιωτών που σας επιτρέπουν να σηκώνετε γρήγορα τους πήχεις σας στο σπίτι και να ενισχύετε καλά τη λαβή σας. Φυσικά, δεν θα έχετε τεράστιους όγκους με τέτοιες συσκευές, αλλά μπορείτε να εξαλείψετε γρήγορα τον αδύναμο σύνδεσμο που σας εμποδίζει να προπονηθείτε.

Η ποικιλία των δακτυλικών ασκήσεων είναι πραγματικά εντυπωσιακή. Το πιο απλό είναι το καρπικό διαστολέα ή «ντόνατ», το οποίο θεωρείται ένα από τα πιο αποτελεσματικά. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για την άντληση των αντιβραχίων σας στο σπίτι χωρίς σίδερο. Μπορείτε επίσης να βρείτε μηχανές άσκησης με ελατήριο, όπου η δύναμη συμπίεσης είναι πολύ μεγαλύτερη. Είναι επίσης καλές για προπονήσεις στο σπίτι.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να αγοράσετε πολύπλοκο και ακριβό εξοπλισμό άσκησης και τα "ντόνατς" θα είναι αρκετά. Επιδιώκοντας πώς να σηκώσουν γρήγορα τους πήχεις τους, οι αθλητές συχνά βρίσκουν μάλλον περίεργες συσκευές. Για παράδειγμα, προσομοιωτές που συνδέονται με τον καρπό και τις πρώτες φάλαγγες των δακτύλων, μεταξύ των οποίων τεντώνονται κορδόνια ή ελατήρια. Παρά την ασυνήθιστη εμφάνισή τους, δεν παρέχουν κανένα πλεονέκτημα έναντι των συμβατικών διαστολέων, αν και είναι πολύ πιο ακριβά.

Αυτή είναι μια από τις απλούστερες ασκήσεις για τους πήχεις, που μπορεί να προσαρμοστεί ακόμη και για να εκτελεστεί στο σπίτι. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πρέπει να κρατάτε τη μπάρα με ανοιχτή λαβή, δηλαδή στα δάχτυλά σας. Αυτή η τεχνική είναι μια απλοποιημένη αντικατάσταση για το δάχτυλο που κρέμεται στη ράβδο, το οποίο απαιτεί ισχυρό κράτημα.

Συνήθως το κράτημα γίνεται σε δύο τρόπους, εκτελώντας το είτε για 35-40 δευτερόλεπτα με υπομέγιστο βάρος (έτσι ώστε μετά από 30 δευτερόλεπτα να είναι πολύ δύσκολο να συγκρατηθεί το βάρος), είτε μέχρι αστοχίας.

Μπορείτε να αντλήσετε τους πήχεις σας όχι μόνο με μπάρα, αλλά και με οποιοδήποτε βάρος, έτσι η μπάρα μπορεί να αντικατασταθεί με kettlebell ή αλτήρες.

Αυτή δεν είναι μόνο μία από τις καλύτερες ασκήσεις, αλλά και ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να δοκιμάσετε την πραγματική ανάπτυξη των αντιβραχίων σας. Το πάχος της πλάκας είναι ιδανικό για την εκπαίδευση της λαβής σας. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε το μέγιστο βάρος και προχωρήστε σε πιο βαριές τηγανίτες με την πάροδο του χρόνου.

Για εκείνους τους αθλητές που θέλουν να σηκώσουν τους πήχεις τους στο σπίτι, η άσκηση θα είναι διαθέσιμη μόνο εάν μπορούν να βρουν ένα ανάλογο της τηγανίτας. Είναι σημαντικό το εργαλείο να μην σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε πλήρη λαβή. Το βάρος πρέπει να στηρίζεται στα δάχτυλα.

Η χρήση διαστολέων έχει αποκτήσει απίστευτη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αρκούν για να φορτώσουν πλήρως το κάτω μέρος του βραχίονα και το χέρι ενώ προπονούνται άλλες μυϊκές ομάδες. Αυτό σας επιτρέπει να αναπτύξετε μια μυϊκή ομάδα στη λεγόμενη παθητική λειτουργία. Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε μπούκλες δικέφαλου με μεγάλη μπάρα (το E-Z δεν είναι κατάλληλο), ο πήχης δεν θα φορτώνεται χειρότερα από ό,τι όταν κάνετε κάμψεις και επεκτάσεις. Επιπλέον, αυτή η επιλογή είναι επίσης αποτελεσματική στο ότι εξασφαλίζει ομοιόμορφη αύξηση της δύναμης και της μάζας του βραχίονα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι προεκτάσεις πρέπει να είναι άκαμπτοι, ώστε η λαβή να είναι ασφαλής και η ράβδος να μην γλιστράει από τα χέρια σας. Προσπαθήστε να επιλέξετε ένα υλικό που δεν θα γλιστράει. Επίσης, οι αρχάριοι θα πρέπει να αποφεύγουν τα προέκταση σε σχήμα μπάλας χωρίς ισχυρή λαβή, είναι απίθανο να τα χρησιμοποιήσουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους.

Χάρη σε αυτή την άσκηση, οι ισχυροί άνδρες δεν έχουν ποτέ προβλήματα με αδύναμους πήχεις. Επιπλέον, είναι σε αυτό το άθλημα που οι αθλητές έχουν το ισχυρότερο κράτημα, το οποίο τους επιτρέπει να εκτελούν όλες τις ασκήσεις (σφαίρες άτλαντα, άρσεις θανάτου, κράτημα εξοπλισμού με τεντωμένο χέρι κ.λπ.). Είναι λογικό ότι αυτή η άσκηση του αντιβραχίου για τους άνδρες είναι απίστευτα αποτελεσματική, ακόμη και όταν γίνεται με αλτήρες.

Ακόμα κι αν κάνετε βόλτα αγρότη με αλτήρες για να σηκώσετε τους πήχεις σας στο σπίτι, η άσκηση πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σκληρή. Διαφορετικά, η άσκηση δεν θα είναι αποτελεσματική. Είναι βέλτιστο να κάνετε μια βόλτα με χρονομετρημένο τρόπο, για παράδειγμα, από 30 έως 50 δευτερόλεπτα. Εάν μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση μετά από 50 δευτερόλεπτα, τότε το βάρος επιλέχθηκε λανθασμένα και οι αλτήρες θα πρέπει να είναι βαρύτεροι. Οι βασικές προϋποθέσεις για έναν σωστό αγρότη θα πρέπει να είναι:

• Ίσια πλάτη?
• Λαιμός σε ουδέτερη θέση (κοιτάξτε ευθεία μπροστά, στον ορίζοντα).
• Το στήθος ίσιωσε προς τα εμπρός και οι ωμοπλάτες τραβηγμένες μαζί.

Πρέπει επίσης να θυμάστε ότι είναι καλύτερα να μην κάνετε μια βόλτα εάν έχετε υποανάπτυκτους μύες του πυρήνα και προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη (ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή).

Δεν υπάρχει κανένα ιδανικό σχέδιο που θα σας επέτρεπε να σηκώσετε μεγάλους πήχεις. Όπως με κάθε άλλο μυ, είναι απαραίτητο να προοδεύετε αργά και τακτικά, να αλλάζετε προγράμματα, να εναλλάσσετε φορτία, να χρησιμοποιείτε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων κ.λπ. Είναι προφανές ότι η απλή εκτέλεση κάμψεων και επεκτάσεων του καρπού με αλτήρες ή μπάρα δεν θα είναι αρκετή. Στην καλύτερη περίπτωση, αυτό είναι κατάλληλο για μια καλή ολοκλήρωση της προπόνησης του αντιβραχίου, αλλά όχι ως κύριο φορτίο. Να θυμάστε επίσης ότι η ανάπτυξη της δύναμης είναι πάντα προτεραιότητα σε σχέση με την αύξηση του μεγέθους των μυών.

Ας δούμε δύο είδη προπόνησης που μπορούν να θεωρηθούν απαραίτητα. Η πρώτη προπόνηση θα είναι προπόνηση σοκ, δεν μπορεί να ονομαστεί εργασία μόνο στους πήχεις. Μάλλον, είναι μια γενική φόρτιση με τη βοήθεια ισχυρών βασικών ασκήσεων, όπου ο κάτω βραχίονας ανατομικά δεν μπορεί παρά να συμμετέχει στην εργασία. Εάν πρόκειται για μια ομάδα μυών που καθυστερεί, μπορείτε να τους δουλέψετε επιπλέον στο τέλος της προπόνησης με όχι πολύ δύσκολες ασκήσεις (κάμψη/έκταση, τυχόν κράτημα, κρέμασμα στα δάχτυλά σας κ.λπ.). Όταν χρησιμοποιείτε ράβδους επέκτασης, μπορείτε να κάνετε μόνο την κύρια προπόνηση, χωρίς να τελειώσετε.

Ο δεύτερος τύπος προπόνησης είναι απλός, όπου θα δουλέψεις μόνο τους μύες των αντιβραχίων. Πρώτα με τις κύριες βασικές κινήσεις, στο τέλος με κινήσεις απομόνωσης.

Δεν έχει νόημα να υπεισέλθω σε λεπτομέρειες σχετικά με τον πρώτο τύπο προπόνησης, θα εξαρτηθεί από το συνολικό πρόγραμμα, επειδή δεν στοχεύει στην ανάπτυξη των αντιβραχίων. Για παράδειγμα, ένα σχέδιο συνήθως μοιάζει με αυτό:

• Deadlift 4*8, 7, 5, 3;
• Οποιοσδήποτε άλλος τύπος σειρών με επεκτάσεις ράβδων – 3*12, 10, 8.
• Βόλτα αγρότη (χρόνος ή μέγιστη απόσταση).
• Κρατήστε τη τηγανίτα για το μέγιστο χρόνο.

Με απλά λόγια, το κύριο καθήκον είναι να εισαγάγετε την προπόνηση των μυών του αντιβραχίου και τις ασκήσεις για αυτούς τους μύες στο πρόγραμμά σας, φυσικά, εάν δεν προπονείστε στο σπίτι και έχετε πρόσβαση σε όλο τον αθλητικό εξοπλισμό. Στη συνέχεια, πρέπει να επιλέξετε μόνο τις διαθέσιμες ασκήσεις

Ο δεύτερος τύπος προπόνησης μπορεί να ονομαστεί στοχευμένη προπόνηση της μυϊκής ομάδας στόχου. Για το γυμναστήριο, ένα παράδειγμα της πιο αποτελεσματικής προπόνησης θα μοιάζει με αυτό:

• Κρεμάστε το δάχτυλο/πετσέτα για όσο το δυνατόν περισσότερο (παλιά σχολική άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης λαβής). Για αρχάριους, μπορείτε να το αντικαταστήσετε κρατώντας τη μπάρα στα δάχτυλά σας.
• Ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους με ανάστροφη λαβή με προέκταση 3*12*10*8.
• Το περπάτημα του αγρότη στην αποτυχία (αν μπορείτε να βάλετε προέκταση λαβής στους αλτήρες, η άσκηση θα είναι ακόμα πιο χρήσιμη για την προπόνηση της δύναμης λαβής).
• Κρατώντας μια τηγανίτα – 3 σετ μέχρι αποτυχίας.
• Μπούκλα με αλτήρα 3*15, 12, 10;
• Επέκταση με αλτήρα 3*15, 12, 10.

Οι προπονήσεις στο σπίτι είναι τις περισσότερες φορές κατώτερες από την άσκηση στο γυμναστήριο λόγω της έλλειψης εξοπλισμού. Πώς να σηκώσετε τους πήχεις σας στο σπίτι; Όλα θα εξαρτηθούν από τα διαθέσιμα κελύφη. Το ελάχιστο σετ αποτελείται από:

• Εγκάρσιες ράβδοι;
• Αλτήρες ή βάρη.

Η εγκάρσια ράβδος θα σας δώσει την ευκαιρία να κρεμάσετε τα δάχτυλα και τις πετσέτες, που είναι πολύ καλά για την ανάπτυξη του κάτω βραχίονα και τη δύναμη λαβής. Οι αλτήρες θα σας δώσουν πρόσβαση σε μπούκλες και επεκτάσεις, που είναι ένα καλό παράδειγμα ασκήσεων απομόνωσης. Στο τέλος της προπόνησης, είναι πάντα σκόπιμο να κάνετε πολλές προσεγγίσεις για την αποτυχία με χειροκίνητο διαστολέα ή ντόνατ. Αυτό θα βοηθήσει στην άντληση του μέγιστου αίματος στους μύες και στην πλήρη εξάντλησή τους, κάτι που θα έχει μεγάλη επίδραση στην ανάπτυξη των μυών.

Επίσης, όταν εκπαιδεύετε τους μυς των χεριών σας στο σπίτι, μην ξεχνάτε να κάνετε μπούκλες με σφυρί και μπούκλες δικέφαλου αντίστροφης λαβής. Αν και αυτές οι ασκήσεις μπορεί να μην είναι οι καλύτερες, λειτουργούν και στους πήχεις σας.

Ανακεφαλαίωση

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι για να σηκώσετε καλά τους πήχεις σας, χρειάζεστε κάτι πιο σοβαρό από μερικές ασκήσεις στο τέλος μιας προπόνησης. Η κάμψη και η έκταση του καρπού μπορεί να βοηθήσουν στην οπτική επέκταση του κάτω βραχίονα, αλλά είναι απίθανο να αυξήσει σημαντικά τη δύναμη και το κράτημα. Εκτός από τα προφανή πράγματα όπως η διατροφή και ο ύπνος, είναι σημαντικό να προγραμματίζετε τους εβδομαδιαίους κύκλους σας έτσι ώστε οι μύες του αντιβραχίου σας να έχουν αρκετό χρόνο για να αναρρώσουν. Για παράδειγμα, εάν κάνετε μια βαριά προπόνηση πλάτης και την επόμενη μέρα (ή την επόμενη μέρα) δουλέψετε στα χέρια και τους πήχεις σας, οι μύες σας δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν.

Προσπαθήστε να οργανώσετε τις προπονήσεις σας έτσι ώστε το κάτω χέρι σας να ξεκουράζεται για τουλάχιστον 3 ημέρες. Κρίνοντας από την εμπειρία των επαγγελματιών αθλητών και προπονητών, αυτή η φορά είναι αρκετή για την αποκατάσταση μικρών μυϊκών ομάδων. Δώστε προτίμηση σε φορτία που απαιτούν να στηρίξετε το βάρος ή το σώμα σας. Το περπάτημα του αγρότη ή το μπαρ είναι καλά παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων. Όταν χρησιμοποιείτε τη ράβδο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προέκταση λαβής ή μια πετσέτα για να την κρατήσετε από τις άκρες. Διαφορετικά, οι βραχίονες είναι η ίδια μυϊκή ομάδα με τους υπόλοιπους, επομένως δεν υπάρχουν ειδικοί κανόνες ή μυστικές τεχνικές για την ανάπτυξή της. Μόνο αργή εξέλιξη και τακτική προπόνηση.

Ένα καλά ισορροπημένο, ανεπτυγμένο και όμορφο σώμα είναι το βασικό κριτήριο για την αξιολόγηση ενός αθλητή στο bodybuilding. Ακόμη και οι μικρότερες μυϊκές ομάδες θα πρέπει να είναι αυξημένες, αναπτυγμένες και ανάλογες. Αυτό ισχύει και για τους πήχεις. Πολλοί bodybuilders παραμελούν αυτή τη μικρή μυϊκή ομάδα ή την αγνοούν εντελώς.

Οι προπονήσεις δικεφάλου εμπλέκουν καλά τους πήχεις, αλλά δεν εγγυώνται ότι θα «συναντήσουν» με τους υπόλοιπους. Εάν οι πήχεις σας υστερούν, τότε χρειάζεται επιπλέον φορτίο. Όταν δεν έχετε αρκετό χρόνο προγραμματισμένο για προπόνηση στο γυμναστήριο, μπορείτε να σηκώσετε τους πήχεις σας στο σπίτι. Ο μόνος αθλητικός εξοπλισμός που θα χρειαστείτε είναι αλτήρες, αλλά καλύτερα να έχετε και μια μπάρα στη διάθεσή σας.

Προπόνηση στο σπίτι για τους πήχεις

Υπάρχουν αρκετές απλές αλλά σημαντικές συστάσεις που πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα:

1. Κατά την άντληση των αντιβραχίων, πολλοί από τους ίδιους μύες χρησιμοποιούνται όπως όταν εργάζεστε στους δικέφαλους μυς. Και αν εστιάσετε σε μια ομάδα, το αποτέλεσμα αυτής της προσέγγισης θα είναι η υπερβολική προπόνηση. Επομένως, τόσο ο δικέφαλος όσο και ο πήχης πρέπει να εκπαιδεύονται σε διαφορετικές ημέρες και όχι την ίδια μέρα.
2. Για να ασκήσετε τους πήχεις σας όταν σκοπεύετε να ασκηθείτε στο σπίτι, πρέπει να έχετε έναν αλτήρα στη διάθεσή σας, αλλά θα ήταν καλύτερα να έχετε και μια μπάρα με βάρη.
3. Για να φορτώσετε τους πήχεις, πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή η μυϊκή ομάδα είναι μικρή. Επομένως, σε κάθε προσέγγιση είναι απαραίτητο να κάνετε πολλές επαναλήψεις, δηλαδή από 15 έως 20.
4. Είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε τους πήχεις όχι πριν από τους δικέφαλους μυς, αλλά μετά.

Η σωστή προσέγγιση στην οικοδόμηση της εκπαίδευσης είναι επίσης σημαντική. Είναι καλύτερα να κάνετε πρώτα βασικές ασκήσεις και μόνο μετά ασκήσεις απομόνωσης.

Ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους πήχεις σας στο σπίτι

Εάν έχετε και αλτήρες και μπάρα στη διάθεσή σας για προπόνηση στο σπίτι, μπορείτε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

Βασικός:

• Μπούκλες με μπάρα με λαβή στο χέρι.
• Σφυριά.

Μονωτικός:

• Μπούκλες καρπού με αλτήρα ή μπάρα. Κάθονται στον πάγκο, βάζοντας τα χέρια τους στην άκρη. Πάρτε το βλήμα με μια χειροκίνητη λαβή και αρχίστε να λυγίζετε τους καρπούς σας.
• Έκταση των χεριών στους καρπούς. Εκτελείται παρόμοια με την κάμψη, αλλά το βλήμα λαμβάνεται με λαβή όχι από κάτω, αλλά από πάνω.
• Μπούκλα καρπού με αλτήρες ή μπάρα πίσω από την πλάτη σας.

Δεν πρέπει να κάνετε το αντίθετο αρχίζοντας να εκπαιδεύετε τους πήχεις σας πολύ συχνά. Αυτή η μυϊκή ομάδα, όπως και άλλες, χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει και να αναπτυχθεί. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν η προπόνηση του δικεφάλου και του αντιβραχίου κάθε τρεις μέρες. Αυτό είναι αρκετά για να έχετε καλά αποτελέσματα ακόμα και στο σπίτι. Δεν είναι απαραίτητο να ασκείσαι σε μηχανές γυμναστικής, οι αλτήρες και η μπάρα είναι αρκετά.

Για αρχάριους bodybuilders, είναι καλύτερο να χτίσετε πρώτα μια καλή βάση και μόνο τότε, εάν οι πήχεις υστερούν, δουλέψτε τους επιπλέον. Δεν εκπαίδευσαν όλοι οι bodybuilders που κέρδισαν τον τίτλο του Mr. Olympia αυτή τη μικρή μυϊκή ομάδα. Για τους περισσότερους αθλητές, αναπτύχθηκαν ομοιόμορφα και δεν υστερούσαν σε σχέση με άλλους χάρη στις μπούκλες με σφυρί ή στην άρση της μπάρας για την άντληση των δικεφάλων. Αν, όπως γίνεται σαφές, προσέχετε πολύ τις μεγάλες, θα αρχίσουν να μεγαλώνουν και να αναπτύσσονται και οι μικρές μυϊκές ομάδες.

Πρόγραμμα προπόνησης αντιβραχίων

Είναι απαραίτητο να ασκηθείτε στο σπίτι σύμφωνα με ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης, το οποίο αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους με λαβή (3-4X8-10).
• Μπούκλες καρπού με μπάρα ή αλτήρα (3-4X15-20).
• Επεκτάσεις καρπού (3-4Χ15-20).

Αυτό το πρόγραμμα είναι αρκετά επαρκές για την άντληση των αντιβραχίων στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε το βέλτιστο βάρος και για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα μπορείτε να καταφύγετε σε πτώση και υπερσύνολο.

Τα μαθήματα πρέπει πάντα να ξεκινούν με καλή προθέρμανση. Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά. Οι πήχεις αντλούνται ομοίως με οποιεσδήποτε άλλες μυϊκές ομάδες και οι αρχές που καθοδηγούν την προπόνηση δεν διαφέρουν.

Πώς να αυξήσετε τους μυς της πλάτης σας στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης Πρόγραμμα εκπαίδευσης με αλτήρες στο σπίτι