Naučiti napumpati mišiće vrata - najpotrebnije vježbe.

je svojevrsna kruna muških mišića, po tome se razlikuje profesionalni sportaš od amatera. Većina metoda treninga ne uključuje nikakve vježbe za rad vrata, što je u osnovi pogrešno, jer nakon nekoliko godina treninga postoji jasna neravnoteža u figuri sportaša, koju je teško nadoknaditi unatrag.

Da biste imali voluminozan vrat, ne morate ići u fitnes centar, možete ga napumpati kod kuće uz pomoć jednostavnih naprava. Reći ćemo vam kako to ispravno učiniti u ovom članku.

Kome treba drhtanje vratom?

Grupa mišića vrata sastoji se od mnogo malih mišića, koji se konvencionalno klasificiraju na površinske, srednje i duboke. Funkcionalna svrha ovih mišića je podizanje, savijanje i okretanje glave. Određena mišićna vlakna također rade neizravno tijekom razgovora, žvakanja i gutanja hrane.

Vježbanje mišićne skupine vrata jednako je važno ne samo s estetskog, već i s funkcionalnog gledišta. Ti su mišići gotovo uvijek vidljivi, bez obzira što osoba nosi. Većina ljudi vodi sjedilački način života, što često dovodi do osteohondroze i bolova u vratu - posvetite 15-20 minuta dnevno vježbanju i više se nikada nećete susresti s ovim problemom.

Međutim, napumpani vrat najvažniji je za sportaše koji se bave kontaktnim borilačkim vještinama. Snažan vrat karakteristično je obilježje svih hrvača, budući da je gotovo uvijek uključen u borbu - od hrvanja do hrvanja na tlu.

U boksu i udarnim borilačkim vještinama, borci sa slabim vratom imaju mnogo veću vjerojatnost da će biti nokautirani, budući da mišićni steznik vrata apsorbira udarce u glavu. Ne zaboravite na faktor estetike, jer figura s masivnim torzom i tankim vratom izgleda prilično smiješno.

Opasnosti od ozljeda tijekom treninga i potrebne mjere opreza

Sve, bez iznimke, vježbe na cervikalnoj mišićnoj skupini izuzetno su traumatične ako se nepravilno izvode. Ovom treningu trebaju s posebnim oprezom pristupiti osobe koje boluju od cerebrovaskularnih bolesti, budući da vježbanje dovodi do povećanja krvnog tlaka.

• pogoršanje kronične osteohondroze;
• tahikardija;
• hipertenzija;
• akutne zarazne bolesti.

Ne zaboravite da svakoj vježbi s dodatnom težinom treba prethoditi lagano zagrijavanje. Ako se tijekom treninga pojave bolni osjećaji, vježba se mora prekinuti.

Vježbe za vježbanje vrata

Ovisno o vrsti opterećenja, sve vježbe za treniranje mišića cervikalne skupine mogu se podijeliti u 3 vrste:

Pogledajmo svaki od njih detaljnije.

U početnoj fazi najbolje je koristiti statičko opterećenje, jer ono priprema mišiće vrata za ozbiljnije udare. Za izvođenje takvih vježbi nećete trebati dodatnu opremu, bit će vam dovoljna snaga ruku.

1. vježba #1- položimo dlanove na potiljak i počnemo ih pritiskati na glavu, gurajući je prema naprijed, istovremeno naprežemo mišiće vrata, odupirući se pritisku i osiguravajući nepomičnost glave;
2. vježba #2- slično, ali opterećenje se primjenjuje sa strane (morate pritisnuti na vrh lubanje, a ne na sljepoočnicu).

Na prvi pogled ovo su jednostavne vježbe, no nakon izvođenja osjetit ćete značajan umor u mišićima. Trajanje statičkog opterećenja počinje od 30 sekundi i povećava se na 60 sa svakim treningom, broj pristupa za svaku vježbu je 3-4. Možete trenirati 2 puta dnevno - ujutro i navečer.

Rad s vlastitom težinom

Kao iu slučaju statičkog opterećenja, ovdje je potrebno savladati snagu ruku i težinu vlastitog tijela. U ovu skupinu možete uključiti vježbe nekoliko tjedana nakon početka treninga, a one nadopunjuju statiku, a ne zamjenjuju je.

Najjednostavnije vježbe vlastitom težinom:

• držeći glavu ravno, naslonite dlanove na bradu, stvorite silu i savladajte je naginjući glavu prema dolje, kada dosegnete najnižu točku, napregnite vrat i pokušajte ga pomaknuti unatrag uz pomoć ruku;
• Dlanovima fiksiramo zatiljak, stvaramo silu i pomičemo glavu unatrag, zatim na isti način rukama guramo glavu naprijed, pokušavajući se uz pomoć mišića vrata oduprijeti pokretu.

Ove vježbe su dobre jer u bilo kojoj od njih, dok trenirate, možete povećati opterećenje rukama. Trebate trenirati u 3-4 serije po 15 ponavljanja.

Iskusniji sportaši mogu idite do mosta Bortsov - Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi za vježbanje vrata. Most se izvodi na podu, pod glavu se mora staviti nešto mekano. U početnom položaju sportaš leži na lopaticama, nakon čega se, savijajući koljena i savijajući u predjelu kralježnice, podiže tako da tijelo drže na podu samo stopala i vrh glave.

Prilikom izvođenja mosta morate pomicati tijelo prema naprijed, gurajući ga savijanjem vrata (možete si pomoći nogama), idealno bi bilo da pokušate doprijeti nosom do poda.

Rad s dodatnim utezima

Nakon što steknete iskustvo treniranja u trajanju od 2-3 mjeseca, možete počni trenirati sa željezom . Da biste napumpali vrat, trebat će vam poseban remen koji vam se stavlja preko glave i drži teški projektil na lancu - uteg, uteg ili patlidžan ispunjen pijeskom. Takav se remen može kupiti za 500-1000 rubalja u bilo kojoj trgovini sportske opreme.

Vježbe s dodatnom težinom mogu biti: statički- na glavu se stavlja remen s teretom i snagom vratnih mišića drži glava u stacionarnom položaju određeno vrijeme, i dinamičan. U potonjem slučaju možete zamahnuti vratom kimanjem (stavimo traku, oslonimo dlanove na koljena i kimanjem podignemo teret 15-20 ponavljanja) ili savijanjem s ramena na rame (legnemo na bok na klupi, objesili glavu s remenom).

Skladna dopuna razvijenim mišićima vrata su volumetrijski trapezi - mišići koji povezuju vrat sa stražnjom stranom leđa. Da biste ih napumpali, trebat će vam utezi prilično velike težine, što može biti uteg, bučice ili par utega.

Trapezius se radi sliježući ramenima - morate uzeti projektil (držite uteg ispred sebe, bučice sa strane u obje ruke), ispraviti se i podići ramena do najviše točke, kao da ih tresete. Sleganje ramenima izvodi se u rasponu od 15-20 ponavljanja u 5 pristupa. Bolje ih je trenirati na dan vježbanja vrata, nakon čega se oba mišića odmaraju 1-2 dana.

Mišići vrata, baš kao i biceps ili triceps, mogu se razviti i napumpati. Da biste to učinili, ne morate biti hrvač ili ići u teretanu, dovoljno je sustavno izvoditi posebne vježbe kod kuće.

Prije izvođenja bilo koje tjelesne vježbe potrebno je zagrijati one mišićne skupine koje će biti izložene stresu. Opće zagrijavanje tijela također neće biti suvišno i pridonijet će ukupnom fizičkom jačanju.

Vrat je dio tijela gdje su ozljede najopasnije i mogu dovesti do hospitalizacije.

To je ispunjeno dugim, bolnim liječenjem i potrebom za rehabilitacijskim tečajem. Razlozi mogu biti različiti: uklješteni živac, pomak kralježaka, istegnuće mišića. Da biste izbjegli takve probleme, potrebno je temeljito zagrijavanje prije fizičke aktivnosti. Ovaj zahtjev je relevantan za sve, početnike i iskusne sportaše.

Zagrijati se

Vrat se lako rasteže. Ovo je gotovo:

1. Kružni pokreti u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu. Trebate 2 serije od najmanje 20 ponavljanja.
2. Nagnite glavu u stranu i naprijed, nazad. 1 pristup u svakom smjeru, broj ponavljanja - 10 puta.
3. Pomičite glavu naprijed i nazad. Oni ne bi trebao biti grub ali uz postizanje maksimalne amplitude – nagiba.

Ova tehnika će mišiće vrata učiniti elastičnima i rastegnuti ih, što značajno smanjuje rizik od ozljeda.

Skup vježbi koje se izvode ležeći

Vježbe za vrat, koje će relativno brzo tonirati mišiće, jednostavne su s tehničkog stajališta. Oni u potpunosti odgovaraju na pitanje: "Kako napumpati vrat kod kuće?" Da ih dovršim nije potrebna posebna sportska oprema kod utega vam treba samo mala strunjača ili nešto slično. Rad će se odvijati u prvim fazama vlastitom težinom.

Puške

Najjednostavnija, ali najučinkovitija vježba je rolanje. Da biste ih dovršili potrebno vam je:

1. Lezite na prostirku leđima tako da vam je glava na njoj, podignite zdjelicu pod kutom od otprilike 30º i bez upotrebe ruku započnite uzdužne pokrete glave.
2. Na najnižoj točki lopatice trebaju dodirivati ​​prostirku, na vrhu je treba dohvatiti nadčeonim dijelom glave. Početnici mogu raditi malu amplitudu.

Profesionalci dodiruju površinu poda, tepiha ili prostirke vrhom nosa na vrhu. Ova vježba razvija mišiće stražnje strane vrata.

Nakon toga se možete prevrnuti i zauzeti ležeći položaj, osloniti čelo na prostirku i započeti progresivno okretanje glave naprijed-natrag:

1. Morate dotaknuti površinu prostirke nosom i vrhom glave.
2. Ruke ovdje služe kao oslonci za održavanje ravnoteže; one su u ravnini s ramenima, laktovi su postavljeni sa strane.

Ova vježba razvija mišiće stražnje strane vrata a koristi njegovu vanjsku stranu.

Skup vježbi koje se izvode stojeći

Vježbe za vrat mogu se raditi i u stojećem položaju.

1. Potrebno je uhvatiti glavu dlanom do razine ušne školjke i povući s napetošću prema ruci koja hvata glavu.
2. Nakon toga, glava se pomiče u suprotnom smjeru uz napetost u vratu.
3. Zatim se glava rukom vraća u prvobitni položaj – naginje.
4. Nakon određenog broja ponavljanja ruka se mijenja i sve se ponavlja istim redom.

Ovdje glavnu pozornost treba obratiti na silu koju ruku primjenjuje na glavu. Trebao bi odgovarati stupnju pripremljenosti mišića vrata, nema potrebe za brzim ili oštrim pokretima. Ovo je prepuno ozljeda - stegnutih živaca.

Puno je sigurnije kada se baze dlanova nalaze ispod brade, dok ručni zglobovi trebaju biti u međusobnom kontaktu. Uz njihovu pomoć, vrši se pritisak na bradu, glava se baca unatrag, a zatim se s naporom vraća u prvobitni položaj.

Ovo je još jedna učinkovita, praktična i jednostavna opcija za pumpanje vrata kod kuće. Potrebno je kombinirati skupove vježbi koje se izvode stojeći i ležeći kako bi se osigurao ravnomjeran razvoj mišića vrata maternice.

Učestalost treninga, broj pristupa i ponavljanja

Da biste ojačali i napumpali mišiće vrata, dovoljno ga je trenirati 3 puta tjedno. Preporučljivo je odabrati dane treninga tako da između njih postoji pauza od najmanje 24 sata. Potrebno je osigurati odmor mišićnim vlaknima, inače će učinak treninga biti suprotan.

Pretrenirani mišići znače ozljede i izostanak vidljivog napretka.

Što se tiče broja pristupa i ponavljanja, postoji univerzalni sustav od 3 pristupa od 15-20 puta. Ova se shema mora primijeniti na svaku od gore navedenih vježbi. Za ravnomjerno opterećenje i razvoj vrata preporučljivo je napraviti isti broj ponavljanja u svakom smjeru, što se tiče treninga hvatanjem glave rukom.

Vježbe za vrat ne smiju se izvoditi više od 20 puta u jednom pristupu. To jednostavno nema smisla. Ogroman broj ponavljanja ne donosi praktičnu korist, a mišići se neće razviti.

Ako je izvođenje vježbi postalo jednostavno, trebali biste ih zakomplicirati. Možete ga podići kada okrenete glavu dok ležite na leđima mala bučica ili plastična boca s pijeskom. Dakle, progresivnim povećanjem opterećenja možete postići impresivne rezultate. Ali u svemu se treba držati zlatne sredine i mudro pristupiti treninzima.

Ogroman, napuhan vrat stvara efekt kapuljače kobre, što izgleda ružno, ali kada je umjereno razvijeno izgleda sjajno.

Za rad s utezima kasnije možete kupiti posebnu kacigu. Ali to se radi nakon jačanja vrata. Preporuča se raditi s dodatnim utezima ne prije 6 mjeseci nakon početka treninga.

Kada očekivati ​​učinak?

"Kako brzo napumpati vrat kod kuće?" - pitanje je koje brine većinu ljudi. Trebate odmah razočarati sve koji žele postići maksimalan učinak, to se ne može učiniti brzo. Potrebno je najmanje šest mjeseci sustavnog, punopravnog treninga kako bi učinak postao malo vidljiv.

Oni koji žele postići učinak u 2 tjedna ne bi trebali ni početi vježbati, mišići će samo uzalud boljeti.

Mnogi od nas se pitaju kako napumpati vrat, je li to korisno i koje su prednosti vježbanja?

Odgovor je jasan – korisno. Vježbanje bilo koje mišićne skupine ima blagotvoran učinak na njeno stanje. Pumpanjem vratne kralježnice možete spriječiti pomicanje intervertebralnih diskova, čime se smanjuje mogućnost bolesti.

Osim toga, ovaj dio tijela je lako vježbati. To je zbog činjenice da zapravo ni na koji način nije uključen u proces života. Ako vježbe izvodite pravilno, prvi rezultati će se pojaviti 2-3 mjeseca nakon početka treninga, a kao rezultat dobit ćete pravi "bikovski" vrat.

Postoji nekoliko opcija za pumpanje. Neke od njih koriste hrvači - to su metode stajanja "na mostu" ili u pozi "jelena koji pije". Ali nije sigurno koristiti ove metode, jer postoji opterećenje na kruni.

Treninzi u teretani

Obuka na simulatoru.
Najbolje mjesto da napumpate vrat je teretana. Ovdje postoji mnogo simulatora posebno pripremljenih za ovaj zadatak.

Pogledajmo nekoliko vježbi u praksi.
Trening bilo koje mišićne skupine počinje zagrijavanjem. Redovite rotacije u krug ili oko kardinalnih smjerova pomoći će vam da se zagrijete i pripremite za rad.

Jedna od najpopularnijih sprava za vježbanje je sprava za bedrene mišiće. Sportaš postavlja malu težinu i izvodi prvi pristup zagrijavanju. Nakon što zauzme vodoravni položaj, vrat se stavlja ispod jastuka. Zatim se glava okreće naprijed-nazad. Raspon izvedenih ponavljanja je 15-20. Ova vježba je vrlo učinkovita i sigurna i za početnike i za iskusne sportaše.

Na sličan način su obrađeni bočni stupovi. Glava se naginje udesno ili ulijevo, ovisno o tome na kojoj strani osoba leži. Opseg ponavljanja je isti. Težina se smanjuje kako bi se izbjegle ozljede vratne kralježnice i ušiju.

Trening s gumicom.
Na uteg se stavlja steznik ili na njega. Sportaš ga stavlja na čelo, kreće se naprijed, stvarajući otpor. Naginje glavu naprijed, nazad, desno ili lijevo, ovisno o strani koja se vježba. Preporuča se držati raspon ponavljanja od 30 do 50. Vježba će vam omogućiti da naučite kako regulirati vratnu kralježnicu.

Treninzi kod kuće

Ako ne možete ići u teretanu, možete napumpati vrat kod kuće, koristeći samo svoju tjelesnu težinu i kućanske potrepštine. Pogledajmo neke primjere vježbi:

Gimnastika bez pomagala.

1. Anohinova voljna gimnastika. Pomoći će pripremiti vratnu kralježnicu za veća opterećenja. Predstavlja maksimalni napon pumpane sekcije za 10, 15, 30 sekundi.
2. Metoda prednjeg pumpanja. To znači da biste trebali sklopiti ruke iza sebe, pritisnuti trapezius naprijed i snažno gurnuti vrat unatrag, naprežući se i pritiskajući trapezius. Pojavila se bol - dobro. To znači da se sve radi ispravno.
3. Sljedeća opcija: sportaš postavlja ruke tako da mu šake leže na bradi. Zatim okreće glavu naprijed-natrag, svladavajući otpor ruku. Broj ponavljanja je 15-20.
4. Postoji mogućnost naginjanja lijevo i desno. U njemu se sportaš oslanja rukom na obraz i uho. Savijajući se, pritišće ruku, radeći na mišićima.

Gimnastika s pomagalima.
Vježbanje pomoću otpora vlastitog tijela.
Nakon općeg zagrijavanja, osoba stavlja ručnik na gornji stražnji dio glave, povlači ga, hvatajući krajeve objema rukama, stvarajući otpor. Zatim savija i ispravlja vrat, nježno pritišćući ruke prema dolje. Tijekom uspona stvara se pozitivna faza koja tjera mišiće na rast. Amplituda je odabrana tako da pomakne glavu malo dalje od ravne točke. Tijekom treninga ne smijete spustiti glavu prenisko kako biste izbjegli ozljede. Tijekom prvih pristupa ne stvara se velika napetost.

Što trebate zapamtiti tijekom treninga?

Profesionalni sportaši, prije nego što počnu pumpati mišiće vrata, uvijek započinju proces treninga zagrijavanjem. Dobro zagrijavanje je ključ za smanjenje vjerojatnosti ozljeda. Često je bilo slučajeva da su ljudi bez zagrijavanja dobili na dar ozljede, glavobolje, oticanje ruku i hrpu nevolja. Zagrijavanje bi trebalo biti ugodno i ne dugo.

Prilikom izvođenja vježbi u teretani i kod kuće preporučuje se izvođenje visokokvalitetnih pristupa – bez varanja.

Načelo jurnjave za velikim utezima također ne odobravaju sportaši. Manja težina i kvalitetna ponavljanja, u kombinaciji s optimalnim vremenom pod tenzijom, dat će veći učinak nego suprotno.

profesionalci

Treniranjem vratne kralježnice dobit ćete sljedeće bonuse:

• Smanjenje rizika od ozljeda ovog područja;
• Povećanje veličine;
• Jačanje mišićne strukture;
• Impresivan izgled.

minusi

Istovremeno s ciljanim poboljšanjem vratnih mišića, ne zaboravite raditi na ramenima. Inače će izgled sportaša biti barem ružan.

Dodao bih da sam vježbanjem u teretani i pribjegavanjem gore navedenim metodama značajno ojačao cervikalni dio, povećao njegov volumen i snagu. U isto vrijeme, svaka nelagoda je nestala.

Tako možete brzo napumpati vrat ne samo u teretani, već i kod kuće. Nadam se da će vam ovaj članak pomoći da ostvarite svoj cilj i želim vam uspjeh.

Fizkult-pozdrav! Nakon što smo postigli dobre rezultate u teretani, želimo ih pokazati drugima. U pravilu, dojam ostavljaju masivne ruke ili široka leđa. Ali ukupnu sliku može pokvariti nimalo masivan vrat. Primijetite kako hrvači izgledaju impresivno, iako nemaju toliko mišićne mase kao bodybuilderi.

Ali snažan vrat nije samo impresivan izgled, već i zdravlje vratne kralježnice i cijelog tijela u cjelini. Iz tog razloga, trening za vrat bi trebao biti dio vašeg programa treninga!

Predlažem da nakratko zaronimo u sve zamršenosti jednog od najvažnijih dijelova našeg tijela.
U anatomiji je uobičajeno podijeliti mišiće vrata u tri dijela:

• Duboka, odgovorna za kretanje glave: njeni nagibi u stranu, naprijed i nazad, kao i rotacija. Oni su pak podijeljeni u dvije podskupine: lateralne - udaljene od osi kralježnice i medijalne - smještene bliže osi. Upravo ova skupina uključuje niz mišića koji se nazivaju dugi ekstenzori vrata.
• Medijan, aktivno uključen u tako važne procese kao što su gutanje, otvaranje usta i formiranje govora. Manje nas zanimaju od drugih
• Površinski, predstavljen sa samo dva mišića: potkožni cervikalni i sternokleidomastoidni. Prvi zateže kožu, štiteći vene safene od kompresije. Drugi okreće glavu i zabacuje je unazad

Ne zaboravite na trapez, koji pokriva cijeli sloj dubokih mišića. Upravo razvijene gornje trapezoidne grede daju vratu oblik kobre. Ovaj mišić je odgovoran za okretanje glave u svom smjeru, uz jednostranu kontrakciju, te za naginjanje glave unazad. Kada je glava fiksirana, gornje grede podižu lopatice

Zašto trenirati vrat?

1. Zdravlje. Možda mislite da je bolje napraviti još jednu vježbu za biceps nego trenirati vrat. U međuvremenu, našoj vratnoj kralježnici treba pouzdan mišićni okvir
2. Sigurnost. Za borce možemo koristiti izraz otpornost. Snažan vrat pomoći će vam da izdržite udarce protivnika u ringu.
3. Impresivan izgled. Kao bonus, dobivate ozbiljan argument u svađi i samo moćan dio tijela koji će impresionirati druge. Pa, ili se jednostavno neće isticati iz ukupne slike vašeg mišićavog tijela

Priprema i zagrijavanje

Prije bilo kakvog treninga potrebno je zagrijati mišiće. To je posebno važno za cervikalnu regiju, jer svaka ozljeda može utjecati na kvalitetu života.

Ako već imate problema s vratom, tu činjenicu morate uzeti u obzir prilikom izrade programa treninga. Zaboravite na dinamičke vježbe s dodatnim utezima. Ali statička opterećenja će biti taman. Ali o tome kasnije.

Zagrijati se:

1. Naginje glavu u stranu i naprijed-natrag. Pokret možete podijeliti u dva dijela ili ga možete spojiti u jednu vježbu. Prije početka lagano izmasirajte vrat rukama.
2. Glava se okreće. Stanite uspravno, ispravite leđa. Usmjerite pogled prema naprijed i lagano uvucite bradu. Lagano se okrenite prvo na jednu stranu dok ne osjetite lagano rastezanje mišića, a zatim na drugu stranu.
3. Nagnite bradu na prsa. Dobar pokret za istezanje dubokih mišića vrata. Sve što trebate učiniti je glatko dosegnuti bradom do jugularne jame (udubljenja iznad prsne kosti).

Izvedite 5-10 ponavljanja svakog pokreta, nakon čega možete započeti glavni trening.

Kako napumpati vrat kod kuće?

Ne morate ići u teretanu da biste imali zdrav vrat. Uostalom, za nastavu vam možda neće trebati ništa!

Počnimo s gimnastikom, koju može izvoditi i nepripremljena zdrava osoba i oni koji imaju problema s vratnom kralježnicom. Ali ja bih preporučio da posljednja skupina ljudi prvo kontaktira stručnjaka i dobije zeleno svjetlo za treniranje!

Skup statičkih vježbi kod kuće:

1. Stavite dlanove na čelo. Sada pokušajte nagnuti glavu prema naprijed, svladavajući otpor ruku. Važno je da se vrat i glava ne pomiču, jer radimo statično. Počnite s 3-4 serije u trajanju od 5-10 sekundi. S vremenom povećajte vrijeme napetosti mišića na 15-20 sekundi i povećajte snagu otpora
2. Rukama uhvatite stražnji dio glave i izvedite sličan pokret. Ali sada morate pokušati nagnuti glavu unatrag. Pokušajte napraviti isti broj pristupa kao u prvoj vježbi.
3. Pritisnite dlan sa strane glave, iznad uha. Pokušajte nagnuti glavu u stranu, svladavajući tvrdoglavi dlan. Nakon što završite 3-4 serije na jednoj strani, ponovite isto na drugoj strani.

Kada radite ovaj ili onaj pokret, ne trebate pomicati vrat prema ruci koja se opire, već je treba okrenuti. Odnosno, pokušajte izvesti rotacijski pokret glavom! Ovaj kompleks neće značajno utjecati na volumen mišića, ali će pomoći u učinkovitom jačanju odgovarajućeg dijela kralježnice!

Dinamičke vježbe:

Ovo je sljedeća razina. Za one koji nemaju bolesti ili ozljede vratne kralježnice.

1. Uzmite prethodne vježbe i izvodite ih ne u statičnom načinu rada, već pokretima glave
2. Druga mogućnost je korištenje ručnika. Presavijte ga na pola i čvrsto držite njegova dva kraja u rukama. Dobit ćete omču koju trebate staviti oko glave (ne oko vrata). I radite sve iste vježbe

Lako? Pronađite partnera. Neka sada uzme ručnik i njime pritisne vašu glavu. Ove vježbe su sasvim dovoljne ako vam je cilj ojačati mišiće i dati im izražajan izgled.

Trening s utezima

Trenutno postoji mnogo različite opreme koja se može koristiti za trening.

• Vježbanje s TPX petljama. Postoji takva popularna vježba među borcima kao što je hrvački most. Koristeći TPX petlje možete raditi lakšu verziju ove vježbe! Uzmite petlje u ruke i spojite prste. Stavite čelo na stražnju stranu ruku. Zauzmite položaj tako da vam tijelo bude lagano nagnuto prema naprijed i da ima samo dvije točke oslonca: stopala oslonjena na pod i čelo na nadlanici. U početnom položaju cijelo tijelo je ispruženo u “žicu”. Vratna kralježnica ima prirodni otklon. Lagano nagnite glavu prema naprijed, a zatim se vratite u početni položaj. Izvedite 2-3 serije od 10-15 ponavljanja. Kako trening napreduje, pojačajte nagib prema naprijed. Slično, možete se savijati u stranu i naginjati glavu unatrag.
• S diskom. Sve što vam treba je palačinka od 5 do 20 kg i ručnik. Lezite na klupu za bench press tako da vam glava i vrat budu ispruženi izvan klupe. Ako ćete raditi vježbu na mišićima koji ispružuju ili savijaju glavu i vrat, tada postavite disk na stražnju stranu glave, odnosno na čelo. Za bočno savijanje, stavite ploču na područje iznad uha.

• S kacigom za glavu. Naravno, možete izbjeći neugodnosti dizajna "palačinka + ručnik". Ali za to ćete morati kupiti pojas.

Vježbu je najprikladnije izvoditi sjedeći na klupi. Da biste opteretili mišiće ekstenzore, nagnite se cijelim tijelom prema naprijed i stavite ruke na kukove. Zauzimanjem položaja "ležeći na boku" napumpat ćete mišiće odgovorne za naginjanje glave u stranu. A ako ležite na leđima, možete opteretiti sternokleidomastoidne mišiće (zabacivanje glave prema naprijed). Budući da je pojas posebna naprava za treniranje vratnih mišića, omogućuje vam specifično opterećenje mišića.

Korištenjem relativno velikih utega možete postići značajne rezultate u povećanju mišićne snage i volumena. Ali imajte na umu da je vrat prilično ranjiv organ i treba ga trenirati s velikim oprezom.

U svojim vježbama koristite utege koji će vam omogućiti da izvedete 10-12 ponavljanja s najispravnijom tehnikom!

Više o osnovnim pravilima i vježbama za treniranje vrata kod kuće možete saznati u sljedećem videu

Trening bez utega

Američka udruga trenera ima univerzalnu metodologiju treninga. Sadrži tri osnovne vježbe. Jednu od njih već poznajemo, bočne pregibe vrata s remenom. U nastavku ću predstaviti preostala dva:

• Ravni hrvački most. Vjerojatno ste sve radili u školi na mostu iz fizike. Dakle, verzija hrvanja izvodi se bez ruku. Glava djeluje kao uporište.
  Rukama si pomognite u početni položaj. Glava treba biti blago zabačena unazad. Kada ste u željenom položaju, maknite ruke. Zatim se počnite glatko kotrljati prema nogama, povećavajući tako opterećenje na mišiće ekstenzora vrata

• Obrnuti hrvački most. Ova vježba mora biti nadopunjena redovitim hrvačkim mostom kako bi se održala ravnoteža u razvoju vratnih mišića. Uostalom, u ovoj izvedbi vježba trenira prednje cervikalne mišiće. Zbog složenosti i opasnosti od ozljeda preporučujem izvođenje samo pod nadzorom iskusnog trenera.

Odmahujući vratovima u dvorani

U teretani, osim uređaja kao što su TPX petlje i pojasevi, možete koristiti poseban stroj za vježbanje.

Hajde da shvatimo kako pomoću ovog simulatora pumpati prednji i stražnji dio vrata.

• Vježbe za stražnje mišiće. Sjednite u mašinu leđima okrenuti valjku. Podesite njegovu visinu tako da vam leži na potiljku. Polako pomaknite glavu unatrag, svladavajući otpor valjka. Zatim se također polako vratite u početni položaj. Izvedite 2-3 serije od 10-12 ponavljanja.
  Kao dodatne vježbe možete koristiti ekstenzije s diskom ili pojasom.
• Vježbe za sternokleidomastoidne mišiće. Sada okrenite lice prema valjku i naslonite čelo na njega. Sagnite glavu prema naprijed, svladavajući težinu, a zatim se vratite u početni položaj. Opet, 2-3 serije od 10-12 ponavljanja bit će dovoljna.Da biste diverzificirali svoj trening, napravite 1-2 pristupa u TPX petljama.
• . Ovdje je sve klasično. Samo sliježe ramenima, samo hardcore.

S kojom težinom izvoditi pokret ovisi o vama. To mogu biti bučice, utezi, utezi ili posebna mašina. Glavna stvar je napraviti 2-3 serije od 10-15 ponavljanja

• Vježbe za deltoid. Slika neće biti potpuna ako ramena zaostaju. Stoga im posvetite dovoljno pažnje! Najbolji pokret za ramena je abdukcija.

Na drugom mjestu su zgibovi ili redovi utega do brade.

I to tek na trećem bench pressu.

Zašto je to? Jer oblik ramena formiraju razvijene srednje delte, a one primaju maksimalno opterećenje u prve dvije vježbe! Za sve pokrete napravite 2-3 serije od 10-15 ponavljanja.

Ukratko o prehrani

Bez uravnotežene prehrane ne možete očekivati ​​rezultate. Dakle, ako želite izgraditi mišiće, morate održavati blagi višak kalorija u svojoj prehrani. Ili kako oni kažu – jesti za široke mase.

Ali nemojte pretjerivati ​​s viškom kalorija, jer trebamo napumpati vrat, a ne trbuh! Višak od 200-300 kcal bit će optimalan!

Genetske značajke i zaključak

Za bilo koju mišićnu skupinu, genetika igra veliku ulogu u oblikovanju izgleda mišića. Primjerice, visina trapeza može značajno varirati od osobe do osobe, a poanta nije u treniranju, već u duljini tetiva kojima je pričvršćen za potiljak.
Osim toga, duljina vrata može se razlikovati. Ljudi s dugim vratovima teže će izgraditi mišiće.

U kontaktu s

Prema službenoj medicinskoj statistici, svaki osmi stanovnik zemlje pati od neke vrste patologije kralježnice i njezinih dijelova. Polovica njih ima patologiju u području vratne kralježnice. Čitav "buket" bolesti pojavljuje se, naizgled niotkuda. Mladi ili sredovječni muškarac koji nema nikakve kronične bolesti iznenada se počinje žaliti na krckanje u vratu i povremenu bol. I sada više ne može naginjati niti okretati glavu. I počinju se javljati popratni simptomi, komplikacije i bolesti koje imaju različite etiologije, ali su nastale iz jednog jedinog razloga - slabih mišića vrata.

U kralježnici, koja se sastoji od pet dijelova, vratni je prvi i najpokretljiviji. Reklo bi se kakav je teret na njemu. On nije odgovoran za sposobnost ravnog hoda, tijelo ne vrši pritisak na njega. Vrat nije povezan s težinom cijelog tijela kao lumbalni dio.

1. Ali, prvo, glava je oslonjena na vrat, čija je težina, kao što znate, gotovo osam kilograma.
2. Drugo, sedam kralježaka koji čine vratni dio su najtanji i najkrhkiji u cijeloj kralježnici.
3. Treće, vrat nije samo "stalak" za glavu, koji povezuje lubanju s tijelom. Povezuje mozak s leđnom moždinom.
4. Osim toga, kroz vrat prolaze mišići, zahvaljujući kojima se glava može pomicati.
5. U vratu se nalaze arterije koje opskrbljuju mozak kisikom.
6. I na kraju, tu su živčani završeci koji šalju impulse svim značajnim sustavima na vrhu ljudskog tijela.

Liječnici danas kažu da je jedan od razloga višestrukih bolesti kralježnice neaktivnost. Ljudska aktivnost u gotovo svim područjima povezana je sa sjedećim položajem, za računalom ili jednostavno za stolom. Djeca počinju provoditi većinu svog vremena sjedeći još u školi, a to se mnogima nastavlja tijekom cijelog života. Rezultat toga je niska motorička aktivnost, što dovodi do oslabljene mišićne aktivnosti.

Važno! Ako su mišići oslabljeni, organ ne može u potpunosti obavljati svoje funkcije. U slučaju vrata, kršenje mišićne aktivnosti dovodi do promjene u strukturi cervikalnih segmenata kralježaka, njihove deformacije, stvaranja izraslina, pukotina i tako dalje. Osim toga, najmanji teret neobučenih mišića može uzrokovati ozljede, što će dovesti do stvaranja patologije.

Što se događa kada mišići vrata oslabe?

1. Oni se "smrznu" i izgube elastičnost.
2. Proces cirkulacije krvi postaje sporiji.
3. Krv stagnira.
4. Počinju poremećaji u protoku limfe.
5. Dotok kisika u mozak je poremećen.
6. U području cerviksa stvara se stalni grč, što povećava opterećenje od bilo kakvog djelovanja na intervertebralne diskove.
7. Integritet diskova je ugrožen.
8. Stanje vratnih kralježaka se pogoršava i oni se deformiraju.
9. Živci postaju uklješteni.
10. Osoba počinje osjećati bol.

Želite li saznati kako odabrati najbolji model, ali i razmisliti kome treba električni masažer i što on pruža, o tome možete pročitati članak na našem portalu.

Bolesti vrata

Patologije u području vrata maternice mogu se pojaviti iz mnogo različitih razloga, ali 60% njih nastaje upravo zbog neutreniranih i oslabljenih mišića vrata.

Stol. Bolesti vrata.

Treniranje i pravodobno jačanje mišića (prije početka patološkog procesa) omogućuje izbjegavanje mnogih gore opisanih problema i održavanje zdravlja cervikalne kralježnične zone, a time i mnogih drugih organa i sustava ljudskog tijela.