Zdrava hrana za svaki dan. Zdrava i zdrava hrana za svaki dan

Već znate što je prava zdrava hrana. To je ono što je raslo na drvetu ili u zemlji, plivalo u moru ili rijeci, trčalo kroz travu. Meso, riba, povrće, voće, orasi, žitarice, jaja, sve su to primjeri prave hrane.

A znate i što je loša hrana. To je ono što vam se daje s prozora u autu, ono što ispadne iz automata, isporučuje vam se gotovo u kutiji ili vrećici. Ako je sastav hrane usporediv po duljini s "Igrom prijestolja", a prije nego što stigne na stol, proizvod prolazi kroz 14 faza pripreme, vjerojatno je odvratno što ne biste trebali jesti.

Nemojte odustati od svega odjednom

Rijetki se ljudi mogu odmah odreći svoje omiljene hrane i potpuno prijeći na zdravu prehranu. Učinivši to, osoba će postati razdražljiva i mrzovoljna, jako će patiti i brzo odustati od ideje da se pravilno hrani.

Možda ste jedan od onih ljudi koje ništa ne košta odreći se bilo koje poslastice, međutim, ako to nije slučaj, prije nego što započnete dijetu, sami odredite pravi omjer brzine postizanja rezultata i razine patnje u postupak.

Kao u računalnoj igrici: prvo morate odabrati razinu težine. Ako odaberete "Teško", bit će vam teško, ali ćete puno brže pumpati vještinu i postići rezultate.

Možda više volite "Easy" jer ne želite biti toliko nervozni tijekom prolaza i uživat ćete u igri.

Što je najvažnije, nemojte se precijeniti. Čak su i vrlo spori koraci prema uspjehu 100% bolji od brzog neuspjeha.

Postavi cilj

Ako želite pravilno jesti, a da nemate jasnu ideju čemu to služi, onda će vam svaki dan bez omiljene hrane biti pravo mučenje.

Postavite si cilj i imajte ga na umu. Čuvate se od junk fooda, ne zato što volite patiti, već da biste živjeli bolje, bolje, i možda dali dobar primjer svojoj djeci.

Upamtite da uvijek imate izbor. Tvrtke za brzu hranu pokušavaju je učiniti što privlačnijom. Prestanite im davati svoj novac kupujući nešto što vas polako ubija.

Niste robovi svojih okusnih pupoljaka.

Ne tražite trenutno zadovoljstvo od komada pizze, vrećice čipsa ili čokoladne krafne. Umjesto toga, ciljajte na dug život pun radosti i zdravlja.

Brojite kalorije

Prvo zapamtite jednostavnu jednadžbu.

Jedan kilogram masti u ljudskom tijelu odgovara 7716 kilokalorija.

To znači da ako namjeravate gubiti pola kilograma masnog tkiva tjedno, morate stvoriti deficit od 1102 kcal dnevno (7716 kcal podijeljeno sa 7 dana, to je 1102 kcal).

Da biste stvorili ovaj deficit, prvo morate znati sadržaj kalorija u svojoj prehrani. Pratite svu hranu koju konzumirate, uključujući povremene zalogaje. Kada znate koliko kalorija dnevno unosite, prema formuli odredite svoj cilj.

Primjerice, ako želite smršaviti 5 kg prije blagdana, primjerice u dva mjeseca, tada 7716 kcal treba pomnožiti s 5 kg i podijeliti sa 60 dana. Ispada 643 kcal - to je koliko trebate nedovoljno jesti svaki dan.

Ali čak i ako želite vrlo brzo smršavjeti, ne biste trebali dramatično smanjiti sadržaj kalorija u prehrani: stalno ćete osjećati glad. Bolje je postupno smanjivati ​​dnevni unos za nekoliko stotina kilokalorija svaki tjedan.

Međutim, za zdravlje je važno ne samo pratiti kalorijski sadržaj, već i uzeti u obzir kvalitetu hrane.

Razmotrite kvalitetu hrane

2000 kalorija od pojedene kutije kolačića neće vam pomoći kao 2000 kalorija od mesa, povrća ili voća.

Pogledajmo koje su hranjive tvari potrebne vašem tijelu i kako napraviti osnovnu zdravu prehranu.

Vjeverice

Proteini su potrebni tijelu za izgradnju stanica (uključujući mišiće), održavanje elastičnosti tkiva i proizvodnju hormona i enzima.

Proteini su bitna komponenta zdrave prehrane i trebali bi biti uključeni u svaki obrok. Ciljajte na unos 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Maksimalna količina proteina dnevno je 200 g. Dobra su pileća prsa, jaja, govedina, riba, orasi, grah i većina mliječnih proizvoda.

Ako volite ribu, pogledajte tunu. Ovo je pravi proteinski prvak: 25-30 g proteina na 100 g proizvoda (više od pilećih prsa).

masti

Ovi su nutrijenti prijeko potrebni našem tijelu, no važno je razlikovati zdrave masnoće od nezdravih.

Masti su zasićene – nezdrave – kao i polinezasićene i mononezasićene – korisne i potrebne.

Zasićene masne kiseline, koje se nalaze u margarinu i maslacu, masnom mesu, palminom i kokosovom mlijeku, ulaze u tijelo tvoreći kuglaste masne spojeve koji sužavaju lumen arterija. Zbog toga se povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Nezasićene masne kiseline sadržane u avokadu, bademima, biljnim uljima, orasima, ribi (losos, haringa, skuša), ribljem ulju ne spajaju se kada uđu u krvotok i nesmetano prolaze kroz arterije.

Nezasićene masne kiseline jačaju imunitet, poboljšavaju rad mozga i stanje kože te sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.

Kada svojoj prehrani dodajete nezasićene masti, imajte na umu da one ne sudjeluju u stvaranju potkožnog masnog tkiva. Za to su krivi rafinirani i prerađeni (prazni) ugljikohidrati.

Ugljikohidrati

U tijelu se ugljikohidrati pretvaraju u glukozu (šećer) koja se zatim koristi u proizvodnji energije za sve tjelesne funkcije. Zdravi izvori ugljikohidrata su voće i povrće.

No, postoje i štetni ugljikohidrati – prerađeni i rafinirani, koje je najbolje isključiti iz prehrane. Nalaze se u slatkišima i pecivima, džemovima, slatkim bezalkoholnim pićima i alkoholu.

Kako biste brzo otkrili koji su ugljikohidrati zdravi, a koji nezdravi, upotrijebite metriku poput glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja.

Kako odabrati zdrave ugljikohidrate

Naše tijelo ne apsorbira sve ugljikohidrate na isti način. Glikemijski indeks (GI) pokazuje ovu razliku rangiranjem ugljikohidrata prema njihovom učinku na razinu šećera u krvi.

Konzumacijom ugljikohidrata s niskim GI, što znači onih koji uzrokuju male fluktuacije razine šećera u krvi i blago povećanje razine inzulina, smanjujete rizik od srčanih bolesti i dijabetesa, a također smanjujete težinu.

GI ima vrijednosti od 1 do 100, gdje je 100 najbrži i najjači učinak hrane na razinu šećera u krvi, a 1 je najsporiji porast razine šećera.

Ako konzumirate hranu s niskim GI, hranjive tvari sporo ulaze u krvotok, što znači da će dulje opskrbljivati ​​tijelo energijom. Kao odgovor, vaše tijelo će proizvoditi manje inzulina, a vi ćete se osjećati manje gladni. Ovdje možete brzo pronaći glikemijski indeks namirnica.

Međutim, to vam neće pomoći u izračunavanju točne veličine porcije. Na primjer, lubenica ima GI oko 73, dok mliječna čokolada ima GI 70. Znači li to da možete jesti više čokolade nego lubenice? Ne. Budući da se GI temelji na 50 grama ugljikohidrata u svakom proizvodu, a količina ugljikohidrata u lubenici i čokoladici je vrlo različita.

Mliječna čokolada sadrži 60 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda, dok lubenica ima samo 8 g na 100 g proizvoda. Ispostavilo se da će 83 g čokolade izazvati približno isti porast šećera u krvi kao 625 g lubenice.

Da biste lakše izračunali veličinu posluživanja, upotrijebite još jedan parametar - glikemijsko opterećenje (GL) proizvoda.

Kako izračunati veličinu porcije

Prerađena hrana, rafinirani ugljikohidrati i šećer imaju visoko glikemijsko opterećenje, dok voće i povrće obično imaju nisko glikemijsko opterećenje.

Pokušajte jesti hranu s niskim GL tijekom dana, a hranu s visokim GL neposredno prije treninga: ugljikohidrati će odmah izgorjeti. Također možete konzumirati visoku GL hranu odmah nakon treninga, u kombinaciji s proteinima. U ovom slučaju, ugljikohidrati se koriste za izgradnju mišića, a neće se taložiti u obliku masti.

Dakle, uz pomoć i određivanje glikemijskog opterećenja namirnica, možete kreirati zdravu prehranu. Ali ako vam je ovo preteško i predugo, možete isprobati lakši način pravilne prehrane - paleo dijetu.

paleo dijeta

Paleo dijeta podrazumijeva da ćete jesti samo ono što je bilo dostupno našim dalekim precima: meso, perad, ribu, jaja, povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke i biljna ulja. Ostalo je zabranjeno.

Nema brojanja kalorija ili jedenja po rasporedu. Samo jedite ono što možete, koliko i kada želite.

Takvu dijetu prilično je teško slijediti ako često morate jesti u kafićima i grickati u lancima brze hrane ili puno putovati. Međutim, njezino pridržavanje, posebice u kombinaciji s vježbama snage, omogućit će vam brz napredak i značajno poboljšati vaše zdravlje.

Ako trebate skinuti puno kilograma u kratkom vremenu ili se znatno smršaviti, paleo dijeta je vaša opcija. Glavno je da se uspijete odreći čitavog niza pekarskih, mliječnih i slastičarskih proizvoda.

Odlučite sami odgovara li vam ova dijeta. Uspijete li unijeti dovoljno proteina iz mesa i ribe, dijeta će biti učinkovita i zdrava. Međutim, ako nemate vremena kuhati meso i kupovati razne proizvode, tijelo vam neće biti zahvalno.

Koja dijeta je prava za vas

Ako želite biti zdravi i vratiti se na normalnu težinu, odaberite izračun GI: izbjegavajte namirnice koje uzrokuju skok šećera u krvi.

Ako ciljate na božanstvenu figuru, isprobajte paleo dijetu. Ali imajte na umu da za postizanje rezultata morate imati pravu genetiku, ozbiljan program treninga snage, strpljenje i željeznu volju da kažete čvrsto “ne” svim namirnicama koje se ne uklapaju u takvu prehranu.

Osim toga, možete kreirati vlastite dijete i mijenjati postojeće kako želite. Na primjer, možete slijediti strogu paleo dijetu šest dana, a vikendom organizirati varanje za sebe - jesti bilo kakve dobrote. Nekome je potrebna stroga dijeta bez varanja, jer se može osloboditi u svakom trenutku, drugi se osjećaju sasvim ugodno kršeći stroga pravila s vremena na vrijeme. Odaberite što vam odgovara.

I ne zaboravite da dok ste na dijeti život ide dalje. Promijenite prehranu da biste bolje živjeli. I to ne nekada u budućnosti, kada smršavite, nego upravo sada.

Uživajte u osjećaju lakoće, spoznaji da poboljšavate svoje zdravlje i figuru, i ne krivite sebe ako se slomite.

Zašto ne početi danas? Bacite nezdravu hranu, maknite slatkiše sa stola, odaberite dijetu i pokušajte je se držati.

Započnite s malim promjenama odmah. Može proći neko vrijeme prije nego što pronađete svoj način zdrave prehrane. Glavna stvar je ne odustati i tražiti ono što radi.

Budući da nedavno moda za zdravu hranu uzima maha, već postoji puno recepata za pravilnu prehranu. Najpopularnije od njih treba detaljnije razmotriti i bit će moguće početi ugoditi sebi i svojim voljenima pravim kulinarskim remek-djelima.

“Mi smo ono što jedemo” česta je fraza, a prvi ju je izgovorio slavni iscjelitelj iz Stare Grčke, Hipokrat. Pravilna prehrana jedan je od osnovnih temelja zdravlja. Ali nije važno samo poznavati teoriju, već je i uspješno primijeniti u praksi. Jednostavni recepti za zdravu prehranu za svaki danomogućit će vam ne samo diverzifikaciju prehrane, već i počastiti se ukusnim i zanimljivim poslasticama bez puno truda.

Zdravi doručci

Doručak je najvažniji obrok u danu. Savršeno će vas oraspoložiti nakon ranog buđenja i dati vam energiju za cijeli dan. Obilni i zdravi doručak uključuje jela od svježeg sira, žitarice, omlete i kajganu.
Banana syrniki

• 400 g svježeg sira 5%;
• 1 jaje;
• 1 zrela banana;
• 4 žlice rižino brašno;
• Prstohvat vanilina;
• Zaslađivač.

Kako se kolači od sira ne bi raširili, već ispali urednog oblika (podloške), morate unaprijed zagrijati tavu i zapamtite da mora biti suha.

Pa jaje dobro umutiti. Svježi sir sameljite u blenderu, tako ćete dobiti prozračnu konzistenciju svježeg sira. Dodajte bananu u smjesu od skute i izradite pire. U dobivenu homogenu masu dodajte razmućeno jaje, zaslađivač i vanilin. Gotovo, možete početi pržiti.

Budući da su kolači od sira dijetalni, malo je brašna. Tijesto se može početi lijepiti za ruke, navlažite ih običnom vodom. Razvaljajte u kuglu i nježno pritisnite na tepsiju.

Pržite na niskoj temperaturi dok ne porumene. Zatim okrenite na drugu stranu i ponovno pržite ispod poklopca do željene boje s druge strane. Nježni kolači od sira su spremni. Možete ih preliti sirupom bez šećera ili niskokaloričnom marmeladom. Dobar tek!

Napomena! Kada gubite težinu, odaberite svježi sir do 5% uključivo. Ne biste trebali kupovati samo bez masnoće, jer ima mnogo manje hranjivih tvari i vitamina, a okus je bljutaviji.

Klasik žanra je zobena kaša. Jedna od omiljenih opcija za doručak za sportaša, koji gubi težinu, pa čak i za najjednostavniju osobu koja posebno ne prati ravnotežu hranjivih tvari u svom tijelu.

Ali kad stalno jedete jedno te isto, postaje dosadno. Zdrava hrana se jednostavno ne može odbaciti, tako da je lako modelirati novu ukusnu opciju.
Zobene pahuljice sa svježim sirom

• 40 g zobenih pahuljica;
• 150 ml mlijeka / vode;
• 125 g mekog svježeg sira;
• Orašasti plodovi / bobičasto voće / voće;
• Zaslađivač.

Zobene pahuljice prelijte mješavinom mlijeka i vode i ostavite 2 minute. u mikrovalnu. Zatim kašu začinite svježim sirom. Bobičasto voće, orašaste plodove stavljamo po svom ukusu, steviju možete preliti sirupom ili dodati zaslađivač. Zbog svježeg sira, kaša dobiva originalan okus i postaje zadovoljavajuća.

Ručkovi na pravilnoj prehrani

Drugi obrok nije manje važan od prvog. Važna je obilna i zasitna komponenta naše prehrane. U pravilu, sjedeći na poslu, svi se raduju početku ovog obroka kako bi uživali u toploj hrani: mirisnoj juhi ili samo salati.

Kako ostatak dana ne biste patili od težine u želucu ili probavnih smetnji, i ručak bi trebao biti zdrav! U ovom slučaju prikladni su osnovni recepti za pravilnu prehranu - juhe od špinata i gljiva.

Krem juha od gljiva

• 500 g gljiva (po mogućnosti šampinjoni);
• 600 g krumpira;
• 200 g luka;
• 1,5 litara juhe od povrća;
• Čaša mlijeka / 20% vrhnja;
• Sol/papar/začini po ukusu.

Juha od gljiva može se kuhati i na mesnoj i na povrtnoj juhi. Budući da je juha dijetalna, juha će biti od povrća. Za to skuhajte luk, mrkvu, krumpir i celer, začinite s par zrna papra i soli. Nakon što je povrće kuhano, može se izvaditi, osim krumpira.

Crni luk sitno nasjeckajte i propržite na suhoj tavi dok ne postane prozirno, dodajte malo vode i ostavite da se pirja.

Paralelno narežite gljive na ploške, dodajte na luk, posolite i popaprite. Pirjajte dok sva tekućina ne ispari.

Zatim se pržene gljive s lukom moraju dodati krumpiru s juhom od povrća i zgnječiti mikserom dok ne postane glatko. U dobivenu masu ulijte vrhnje i mlijeko. Začinite po želji i prokuhajte.

Napomena! Krutoni odlično idu uz krem ​​juhu. A da bi bili dijetalni, dovoljno je samo uzeti obični raženi kruh bez nepotrebnih dodataka. Narežite ga na kvadrate i osušite u pećnici bez ulja.

Krem juha sa špinatom

• 200 g špinata;
• 300 g krumpira;
• 100 g luka;
• 100 g rukole;
• 1 vezica zelene salate;
• 4 režnja češnjaka;
• 1,5 litara juhe od povrća;
• Čaša 10% vrhnja / mlijeka;
• Sol/papar po ukusu.

Za pripremu ovog vitaminskog i što je najvažnije gurmanskog jela neće vam trebati više od 30 minuta.

Zakuhajte povrtnu juhu od mrkve, luka, krumpira i par zrna papra. Nakon što je juha gotova, izvadite sve povrće, osim krumpira.

Dok se povrtni temeljac juhe kuha, listove špinata sitno nasjeckajte. Nasjeckajte luk.

Kuhani krumpir narežite na komade, dodajte mu gotovi špinat i luk, nasjeckajte do homogene konzistencije.

Dobivenu masu ulijte u povrtnu juhu, dodajte vrhnje i prokuhajte.

Mirisnu juhu začinite po želji. Prilikom posluživanja možete dodati zelje ili krutone.

Zanimljiv!Špinat spada u kategoriju namirnica koje se bore protiv viška masnoća, a smatra se i jednom od najzdravijih lisnatih salata.

Večere o pravilnoj prehrani

Uz pravilnu prehranu vrlo je važno ne zaboraviti večerati. Uostalom, duge pauze između obroka uzrokuju ozbiljnu štetu zdravlju, posebno probavnom sustavu.

Za večeru je bolje odustati od laganih ugljikohidrata i previše masne hrane. Idealan tanjur bit će povrće i proteini, bilo da se radi o ribi, mesu ili svježem siru. Oni će zasititi naše tijelo i zaštititi mišiće od katabolizma cijelu noć. Srećom, postoji mnogo fitness recepata za pravilnu i zdravu prehranu, koja odgovara laganoj večeri.

Salata "Exquisite"

• listovi salate;
• 200 g trešnje;
• 1 avokado;
• 200 g škampi;
• 50 g nemasnog sira;
• 50 g pinjola;
• 100 g prirodnog jogurta / Cezar preljev.

Cherry rajčice, avokado, listove zelene salate sitno nasjeckajte. Skuhajte škampe s paprom, ogulite i dodajte u salatu. U dobivenu masu na krupno rende naribajte sir. Pospite pinjolima.

Salatu možete začiniti prirodnim nemasnim jogurtom. A za pojačanje okusa možete koristiti domaći Cezar umak. Baziran je na prirodnom jogurtu plus nasjeckani češnjak, sol i paprika. Zamijenit će štetnu majonezu s praskom. Ukusna salata za večeru je spremna!

Dijeta "Meso na francuskom"

• 600 g pilećeg filea;
• 3 velike rajčice;
• 2 luka;
• 150 g nemasnog sira;
• Prirodni jogurt/kiselo vrhnje 10%;
• Posolite i popaprite po ukusu.

Da bi meso ispalo mekano i sočno, filet je potrebno izrezati na tanke trake i dobro istući. Stavite u kalup, posolite i začinite.

Kalup prethodno prekrijte folijom da jelo ne zagori!

Sitno nasjeckajte luk na kolutove, stavite uredan sloj na meso. Nasjeckajte rajčice na krugove, to će biti sljedeći sloj na luku.

Premažite rajčice prirodnim jogurtom.

Završni dodatak jelu bit će sir nariban na krupni ribež.

Pecite u pećnici dok sir ne porumeni!

Svečano, ali u isto vrijeme lagano jelo je spremno! Dobar tek!

Zapamtiti! Klasično "meso na francuskom" napravljeno je od svinjetine, ali ako je cilj izgubiti težinu pravilnom prehranom, onda je bolje odbiti masnu svinjetinu. Odaberite puretinu ili piletinu.

pileći sirnici
Među zdravim receptima za pravilnu prehranu, jela od piletine zauzimaju jedno od vodećih mjesta. Neobično, kolači od sira nisu samo bogati. Mogu se napraviti od mesa i, bez straha od viška kilograma, jesti za večeru prema svim pravilima:

• 800 g pilećeg filea;
• 5 jaja;
• 2 mrkve;
• 2 žlice zobene/ražene mekinje;
• 4 režnja češnjaka;
• Zelenilo;
• Sol/papar po ukusu.

Pileći file sameljite u blenderu dok ne postane mljeveno ili ga jako sitno nasjeckajte. Mrkvu sitno naribati, luk i češnjak sitno nasjeckati, možete samljeti u blenderu.

U mljevenu piletinu dodajte povrće i nasjeckano zelje. U masu dodati mekinje, zatim posoliti i začiniti.

Lim za pečenje obložite folijom ili papirom za pečenje.

Slijepa gnijezda, čineći udubljenje u sredini, stavite na lim za pečenje. Pecite u pećnici 30 min.

Nakon pola sata ulijte jaje u gnijezdo. Stavite peći još 15 minuta.

Gotovo jelo možete posuti omiljenim svježim začinskim biljem. Dobar tek!

Desert o zdravoj prehrani

Na internetu, u sjajnim časopisima i knjigama, sada postoji ogroman broj načina kuhanja zdrave hrane. Recepti za jela s pravilnom prehranom s fotografijom razlikuju se po pristupačnosti, jednostavnosti pripreme i nevjerojatnom okusu. Stoga se nevoljkost prelaska na pravilnu prehranu može objasniti samo vlastitom lijenošću i zanemarivanjem zdravlja.

Članak sadrži recepte za poslastice koje su prikladne za jelovnik za cijeli tjedan. A da više ne bude dvojbe oko odabira prave namirnice, neka bude još koji vrlo ukusan recept.

sladoled od banane
Ljeto je tu, što znači da je sve teže i teže zaobići sladoled. Ali, nažalost, u trgovini je potpuno sa štetnim aditivima. Uvijek postoji izlaz.

Sve što vam treba je banana. Narežite ga na male krugove i stavite u zamrzivač na nekoliko sati. Nakon što se banana zamrzne, sameljite je u blenderu dok ne postane glatka.

Po želji možete dodati kokos, kakao, orahe.

Ovaj vrlo jednostavan recept u potpunosti zamjenjuje kupovni sladoled. Uostalom, konzistencija smrznute banane je jednostavno božanstvena!

Dobro je ako svi članovi obitelji odluče prijeći na pravilnu i zdravu prehranu, jer nakon nekoliko mjeseci možete uživati ​​u nevjerojatnim promjenama u zdravlju, izgledu, stavu i poboljšanju vlastitog života. Naravno, u prvim fazama će strašno povući slanost, štetne slatkiše i dimljeno meso, a ponekad ne zato što to stvarno želite, već samo zato što je zabranjeno voće vrlo "slatko".

Što da se radi, takvi su ljudi. Ali čak i kada se vrlo lako odričete zabranjenih užitaka, još uvijek morate raditi na tome da unaprijed sastavljen približni jelovnik pravilne i zdrave prehrane zadovolji vas takvim jelima koja brzo i jednostavno za pripremu, ali istodobno zadržavaju maksimalnu korist svih proizvoda i odlikuju se izvrsnim svojstvima okusa.

Doručak uz pravilnu i zdravu prehranu

Nutricionisti jednoglasno savjetuju jesti žitarice za doručak - one su bogate korisnim elementima u tragovima, mineralima i vitaminima, a također su hranjive i zadovoljavajuće. Ali morate priznati - jesti isto jelo za doručak, makar i od različitih žitarica, dosadno je.

Stoga ćemo pokušati diverzificirati doručak tako što ćemo tradicionalne žitarice učiniti neobičnim i originalnim ili ih potpuno zamijeniti drugim jelima.

Recepti za doručak za svaki dan

Pšenična kaša s bobicama. Recept

Jednu šalicu opranog prosa kuhajte u 0,5 l kipućeg mlijeka oko pola sata na laganoj vatri. Ne zaboravite miješati. Zatim pustite da se kaša malo odkuha, dodajte malo meda i morske soli po ukusu i poslužite sa sladoledom ili svježim bobičastim voćem. Možete odabrati i džem ili džem od voća.

Zobene pahuljice s kivijem i bananom. Recept

Za brže kuhanje savršen je Hercules, može se kuhati 5 minuta. U već pripremljenu i prožetu kašu dodajte kivi i bananu narezanu na komadiće. To je cijeli recept za doručak.

Voćni puding. Recept

Prilično nježan i ugodan doručak, koji je ujedno i vrlo bogat vitaminima. Za pripremu pudinga koristimo 3-4 bilo koje vrste voća (ne jako tvrde), sameljemo ih blenderom, dodamo mljevene orahe i nekoliko jaja umućenih sa malo soli i šećera. Promiješajte smjesu i pecite 6-9 minuta.

Omlet sa sirom. Recept

Pečena jaja za doručak bezvremenski su klasik bivšeg Sovjeta, ali od njih možete napraviti nešto originalno. npr.:

• položite dno posude s komadima sira;
• na vrh stavite kriške rajčice;
• dodajte zelje;
• prelijte smjesom umućenih jaja i mlijeka.

Pecite omlet u pećnici 6-9 minuta. Vrlo korisno, lijepo i ukusno.

Tepsija od sira. Recept

Neki ljudi ne vole svježi sir, ali u složencima i kolačima od sira ovaj se proizvod jede za slatku dušu. Stoga možete napraviti ovo jelo: pomiješajte 450-550 gr. nemasnog svježeg sira, dodajte nekoliko jaja, 3-4 žlice. šećera i žlica griza. Pecite ovu smjesu u mikrovalnoj ili pećnici 9 minuta. Možete dodati cimet, vaniliju, komadiće suhog voća.

Ručkovi uz pravilnu i zdravu prehranu za svaki dan

Tradicionalno, večere se sastoje od prvog i drugog jela, kao i salate. Prilikom pravilne prehrane, prva jela najbolje je pripremati bez prženja, druga jela poželjno je dinstati, peći ili kuhati na pari (moguće je i na roštilju), a salate je poželjno začiniti majonezom zamjena kiselog vrhnja niske masnoće i ocat s limunovim sokom. Uzimajući u obzir osnove pravilne prehrane, dijeta za ručak može uključivati ​​takva jela.

Prva jela uz pravilnu prehranu. Opis i recepti

Što prvo učiniti kada su uobičajeni pileći rezanci i boršč već dosadni?

Grčka juha od graha. Recept

Potreban:

• jedna mrkva;
• 120-160 gr. biljno ulje;
• jedna žarulja;
• 1/4 korijena celera;
• čaša graha;
• 3-4 žlice pasta od rajčice;
• nekoliko režnjeva češnjaka.

Grah prelijte vodom, prokuhajte i izlijte tekućinu. Zatim ponovno napunite grah vodom i kuhajte 5-6 minuta, zatim isključite štednjak i pustite da se juha kuha sat vremena. Zatim dodamo sitno nasjeckano povrće: celer, mrkvu i luk istovremeno s pastom od rajčice i češnjakom, pa kuhamo još oko 25 minuta (dok povrće ne bude gotovo). Dodajte crni papar i sol.

Juha od pirea od rajčice. Recept

Ova će vam ljetna juha biti taman, usput, za vrijeme praznika, kada je vruće i nema baš nikakve želje za štednjakom. I evo - uzmemo kilogram rajčice, oparimo, skinemo koru, prepolovimo i izvadimo sjemenke. Nakon toga jednostavno pomiješamo preostalu pulpu u blenderu s 2 naribana režnja češnjaka, 2 žlice. žlice maslinovog ulja, 2 žlice. l. sok od limuna i malo zelenila muškatnog oraščića, majčine dušice i bosiljka, kao i crnog papra i soli, dodajte po ukusu.

Juha od gljiva s lećom. Recept

Prvo potopite nekoliko sati 120 gr. sušene bijele gljive. Zatim ih napunite s nekoliko litara hladne vode i, dovodeći do vrenja, kuhajte četvrt sata. Zatim dodati 220 gr. opranu leću i pustite da se kuha još 30 minuta. Posebno je potrebno propasirati luk na ulju i nekoliko sitno nasjeckanih mrkvi. U juhu dodajte jedan nasjeckani krumpir i pasirano povrće, sve kuhajte dok ne bude kuhano. Nekoliko minuta prije kraja kuhanja stavite cilantro, lovorov list, sol. Poslužite sa zelenilom i nemasnim kiselim vrhnjem.

Hladnjak. Recept

Ova juha se smatra prilično zdravom i najprikladnija je za toplu sezonu. Skuhajte 1 ciklu i četiri jaja. Naribati 1 manji krastavac, ciklu i jaja. Dodajte sitno nasjeckani mladi luk i kopar, dodajte 750 ml kefira i posolite po ukusu.

Juha u loncima. Recept

Kuhanje u posudama za pečenje je užitak, jer naš glavni zadatak je samo staviti sve što vam je potrebno u ovu posudu, a onda je na redu pećnica. U pravilu se ova jela rade na oko, pa se trebamo usredotočiti na broj ljudi: u svaki lonac stavimo komad piletine ili mesa, nasjeckano povrće - mrkvu, luk, brokulu, kupus, papriku, krumpir, odnosno ono što je pod rukom. Zalijte vodom, dodajte papar, sol i začine, malo lovora i stavite peći 2 sata.

Druga jela s pravilnom prehranom

U pravilu, ona jela koja se poslužuju za glavno jelo također djeluju kao večera, međutim, za večeru ih je najbolje nadopuniti nekom vrstom salate, začinskim biljem ili samo paprikom, nasjeckanim krastavcima.

Večera s pravilnom prehranom. Opis i recepti

Krompir u loncu i piletina. Recept

Ovo veličanstveno jednostavno jelo ispada tako lijepo i ukusno da je dostojno svečane gozbe. Za 4 jela trebat će nam:

Sve komponente su jednako izrezane na kriške. Podmazati dno lončića kiselim vrhnjem, prvo poslagati file, nakon gljiva, još malo kiselog vrhnja, pa krumpir, rajčice i opet kiselo vrhnje. Po vrhu obilno pospite sirom. Ne zaboravite popapriti i posoliti. A zatim lonce stavite u vruću pećnicu oko sat vremena.

Pirjana riba s povrćem. Recept

Za ovo jednostavno jelo trebat će nam 0,5 kg ribljeg filea kojeg smo narezali na kockice, 35 gr. šargarepe narezane na trakice, 250 gr. luk, izrezan na pola prstena, 3 žlice. l. pasta od rajčice, papar u zrnu i 4 lista lovora.

Prvo, zajedno s tijestom od rajčice, pirjajte mrkvu i luk na biljnom ulju. Nakon 15 min. dodajte riblji file, začine i 0,5 l vruće vode. Zatvorite poklopac i pirjajte još 45 minuta.

Pečena prsa s jabukom i povrćem za svečani stol. Recept

Za dvije porcije gotovog jela trebat će vam 300 gr. pilećih prsa, 2 manja krompira, 250 gr. brokula, bjelanjak, 2 jabuke, biljno ulje, zeleni luk, 2 žlice. kiselo vrhnje, a za jabuku - med, 1 žlica. l. orasi i grožđice.

Prsa umočimo u proteine ​​i pečemo na temperaturi od 190 stupnjeva oko pola sata. Krompir također treba peći s vrhnjem i biljnim uljem, a brokulu kuhati na pari. Jabukama izrežite jezgru i napunite orasima, medom i grožđicama, pa pecite u pećnici 50 minuta. Jelo se servira u dublji tanjur i prelije zelenim lukom.

Patlidžani s rajčicama i sirom. Recept

Za ovo jelo trebat će vam dva patlidžana, režnjevi češnjaka i rajčice, nekoliko žlica maslinovog ulja, te mješavina talijanskog.

U posudu za pečenje redati u slojevima narezane patlidžane debljine 10 mm, nakon rajčice (debljine 5 mm), po vrhu poprskati povrće uljem, dodati začine i nasjeckani češnjak. Sada jelo trebate peći u pećnici oko 1 sat, a prije posluživanja pospite naribanim začinskim biljem i sirom.

Špageti s brokulom i škampima. Recept

Za 2 porcije ovog zdravog i dijetalnog jela potrebno nam je 270 gr. brokule, 1 glavica luka, 250 gr. špageta, 300 gr. škampi, 4 žličice maslinovo ulje i dva češnja češnjaka.

Brokulu razdijelimo na cvatove i kuhamo 15 minuta, zatim podijelimo na još manje cvatove. Škampe očistite i prokuhajte pa ostavite sa strane. Na zagrijanom maslinovom ulju pirjajte sitno nasjeckani luk dok ne porumeni, zatim dodajte češnjak, nakon par minuta - brokulu i malo juhe u kojoj se kuhao kupus, tako da smjesa podsjeća na umak.

Špagete skuhamo neposredno prije posluživanja jela, odmah ih napunimo umakom od brokule i stavimo škampe na sredinu tanjura.

Salate za ručak i večeru

Salate i međuobroci igraju važnu ulogu u pravilnoj prehrani, a pri sastavljanju zdrave prehrane za mjesec dana svakako pokušajte uključiti salate od raznog sezonskog povrća, začinskog bilja i voća. Inače, voćne salate dobro pomažu i kao dodatak ručku i kao druga večera.

Grčka salata. Recept

Odličan dodatak ljetnom ili proljetnom ručku. Krastavce, rajčice i feta sir jednostavno narežemo na velike kocke, stavimo masline i začinimo limunovim sokom, soli i maslinovim uljem. Također, ne zaboravite na listove salate, preporučljivo ih je trgati rukama. Luk se dodaje po ukusu.

Proljetna salata od krastavaca, mrkve i cikle. Recept

Priprema vrlo jednostavna, okus je odličan, au isto vrijeme puno vitamina!

Samo naribamo manji krastavac, kuhanu ciklu i mrkvu iste veličine, težine po 120 grama. Dodamo malo soli, biljnog ulja, balzamičnog octa i šećera i odmah poslužimo za stol, jer povrće vrlo brzo stvara sok.

Salata od orašastih plodova, mrkve i rotkvica. Recept

Zbog oraha ova će salata biti posebno hranjiva. Mrkvu i rotkvice narežemo na trakice, dodamo mljevene orahe (dovoljno je 4 žličice), limunovu koricu i sitno nasjeckani češanj češnjaka, začinimo biljnim uljem, limunovim sokom, umućenim s biljnim uljem, posolimo po ukusu.

Salata od avokada s bademima. Recept

Ovo je također prilično zdrava i zasitna salata, posebno za našu kožu.

Sitno nasjeckajte jedan avokado, zelenu salatu, 2 paprike (žute ili crvene). Izmiješajte u zdjelu za salatu, stavite svježi nasjeckani kopar, dodajte nekoliko žlica maslinova ulja i po vrhu pospite naribane bademe.

Salata s delikatesnim sirom. Recept

Za pripremu ove vitaminske i ukusne salate uzmite 150 gr. krastavac i celer ogulite i narežite na kockice. Također izrežemo dva kuhana jaja i utrljamo 70 gr. sir. Začinite nemasnim kiselim vrhnjem, dodajte češanj češnjaka, ukrasite koprom, paprom i solju.

Ako niste znali kako napraviti pravilnu i zdravu prehranu za svaki dan, kao i kako diverzificirati jelovnik, nadamo se da će vam s ovim receptima zadatak biti znatno pojednostavljen. Sada možete dokazati svojim voljenima da dijetalna pravilna prehrana može biti izuzetno ukusna.

Recepti pravilne prehrane za svaki dan