뱃살을 태우는 효과적인 운동. 지방을 태우는 운동

휴일이 끝났고 밖이 점점 따뜻해지고 있습니다. 이제 적절한 몸매를 갖춰야 할 때입니다!

허리에 주의하세요. 확실히 그 주위에는 작은 지방 주름이 형성되어 좋아하는 청바지를 입을 때 벨트 위에 약간 늘어납니다.

예, 이러한 돌출부의 크기는 여전히 합리적인 한도 내에 있지만 지금 대처하지 않으면 문제는 소위 "구명 장치"가 형성되는 것으로 끝날 수 있습니다.

한마디로 우리는 소파에서 일어나 쿠키 봉지를 버리고 움직이기 시작합니다!

탄탄하고 우아한 허리를 만들기 위한 최고의 운동 50가지를 여러분께 소개합니다!

1. 벤트오버 레이즈

이 운동에는 하체를 똑바로 유지하면서 몸을 구부릴 수 있는 특별한 벤치가 필요합니다.

등을 구부리지 않고 몸을 구부린 다음 덤벨을 사용하여 팔을 옆으로 벌리십시오.

12회씩 3세트 실시하세요.

규칙적인 운동을 하면 복근이 멋진 모양을 갖게 되고, 옆구리에 축적된 싫어하는 지방은 흔적도 없이 사라질 것입니다.

2. 오블리크 크런치

오블리크 크런치는 복부와 코어 근육을 강화하는 것을 목표로 합니다.

등을 대고 누워 손바닥을 머리 뒤에 놓고 다리를 구부립니다.

몸통을 들어 올리고 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 한 다음 다시 아래로 내립니다.

다른 방향에서도 동일하게 수행하십시오.

접근 및 반복 횟수는 3/24입니다(오른쪽 무릎 크런치 12회, 왼쪽 무릎 크런치 3세트).

3. 핏볼 크런치

핏볼(Fitball)은 트위스트를 포함한 수많은 운동을 더 효율적으로 수행할 수 있게 해주기 때문에 매우 인기 있는 체조 장비가 되었습니다.

공이 허리 아래에 오도록 누워 다리를 옆으로 벌립니다.

동일한 3/12 프로그램을 수행하면 균형을 유지하는 데 코어 근육이 얼마나 활동적인지 확실히 느낄 수 있습니다!

4. 인클라인 크런치

이러한 유형의 비틀림은 다른 비틀림보다 가볍지만 그럼에도 불구하고 심각한 부하를 제공할 수 있습니다.

경사 벤치에 등을 대고 누워 머리를 아래로 한 후 천천히 상체를 약 45° 각도로 올렸다가 다시 내립니다.

기술을 관찰하고 목 근육을 사용하지 마십시오!

작업량은 3/12로 동일합니다.

5. 몸을 올리고 내리기

경사 벤치에 앉아 발을 맨 위에 놓으십시오. 천천히 몸통을 45° 각도로 낮추었다가 다시 들어 올리세요.

이것은 허리 지방을 태우는 데 가장 좋은 운동 중 하나이며, 언뜻 보기보다 더 어렵습니다. 일주일에 여러 번 하면 곧 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다.

부하는 동일합니다: 3/12.

6. 로잉머신

날씬한 허리를 위한 최고의 운동 기구 중 하나입니다.

전체 동작 범위에서 등을 똑바로 유지하십시오. 그렇지 않으면 운동 효과가 0으로 줄어들고 부상의 위험도 있습니다.

하중은 팔과 코어 근육에 가해져야 합니다.

7. 타원체

일립티컬 트레이너는 옆구리에 축적된 지방을 제거하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 신체 전반에 스트레스를 줍니다.

5분간의 준비 운동과 10분간의 마무리 운동을 포함하여 강렬한 30분간의 세션(높은 심박수 포함)을 수행하십시오.

운동이 너무 힘들어 보인다면 주의를 집중시키세요. 음악을 듣거나 TV를 시청하면 이 30분은 훨씬 빨리 지나갈 것입니다.

8. 발가락이 닿은 채로 기울임

굽힘을 수행하는 기술은 매우 간단하지만 여기서의 부하는 이전 연습만큼 크지 않습니다.

허리에 손을 얹고, 다리를 곧게 펴고, 어깨 너비로 벌립니다.

몸을 구부려 오른손 손가락 끝을 왼쪽 발가락에 대세요. 똑바로 일어서세요. 그런 다음 반대 방향으로 동작을 반복합니다.

24회씩 3세트(양쪽에 12회) 실시하세요.

9. 다리 들어올리기

이 운동이 허리에 미치는 긍정적인 효과에 놀라실 것입니다!

등을 대고 누워서 몸을 곧게 펴고 팔을 몸을 따라 바닥으로 내립니다.

발을 바닥에서 들어 약 15cm 정도 들어 올리세요.

30초 동안(또는 가능한 한 오랫동안) 유지한 다음 천천히 내립니다.

복부에 타는듯한 느낌이 보장됩니다!

10. 다양한 근육 그룹을 훈련하세요

날씬한 허리를 운동할 때 사람들은 가장 심각한 실수 중 하나를 저지릅니다. 신체의 나머지 근육 그룹을 훈련하는 것을 잊어버리는 것입니다.

복부, 등, 가슴, 심지어 엉덩이의 근육을 무시해서는 안됩니다.

보시다시피 접근 방식은 포괄적이어야 합니다. 하지만 기억에 남는 것은 이것뿐만이 아닙니다...

11. 코어 근육을 단련하세요

또한 동작을 수행하는 기술을 엄격하게 따라야 합니다. 이렇게 하면 코어 근육이 작동할 수 있습니다.

이러한 근육 그룹의 훈련을 소홀히 하면 어떤 기술도 엉덩이를 정돈하는 데 도움이 되지 않습니다.

걱정하지 마십시오. 여기에 제공된 모든 연습은 바로 그것을 목표로 합니다! 또한 복부와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

실제로, 훈련 프로그램이 허리 주위의 지방을 태우는 것을 목표로 한다면 신체의 모든 부분의 활동이 포함됩니다.

12. 심장 강화

나중에 보게 되겠지만 여기에는 심장 강화 운동을 기반으로 한 운동이 많이 있으므로 특히 주의해야 합니다.

유산소 운동은 허벅지를 날씬하게 하고 코어를 강화할 뿐만 아니라 가장 중요한 전반적인 건강에도 도움이 됩니다!

13. 요가와 스트레칭 운동

요가는 여러 가지 이유로 좋습니다. 유연성을 키우고, 코어를 강화하고, 위장을 강화하고 탄탄하게 하며, 심장 강화 운동을 더 쉽게 견딜 수 있게 해줍니다.

요가는 격렬한 운동 후 워밍업과 쿨다운에 모두 적합합니다.

14. 엎드린 자세로 달리기 (“산악인”)

간단하지만 매우 효과적인 운동입니다.

손바닥과 발가락을 바닥에 대고 누운 자세를 취하십시오. 발을 바닥에서 떼지 않은 채 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.

그런 다음 약간 점프하고 공중에 있는 동안 위치를 반대쪽으로 변경합니다. 왼쪽 무릎을 가슴으로 가져오고 오른쪽 다리를 뒤로 던집니다.

1분 동안 최대한 빠르게 동작을 반복하세요.

15. 팔굽혀펴기

일반 팔굽혀펴기와 변형된 팔굽혀펴기를 모두 선택할 수 있습니다.

처음에 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 낮춰보세요. 이것은 완전히 허용됩니다.

팔을 강화한 후에는 클래식 버전으로 넘어갑니다.

이 운동을 정기적으로 시작하면, 그것이 얼마나 쉬운지 곧 놀라게 될 것입니다.

16. 팔굽혀펴기

여기 팔굽혀펴기의 또 다른 버전이 있습니다!

쉬워 보일 수도 있지만 여기서는 코어와 팔의 근육이 매우 강렬하게 작동합니다.

바닥이 아닌 벤치(의자나 기타 안정된 물체도 가능)에서 지지대를 사용하여 클래식 팔굽혀펴기의 시작 위치를 취하세요. 다음으로, 이 운동의 일반적인 버전과 같은 방식으로 몸통을 낮추고 올리십시오.

이런 종류의 팔굽혀펴기의 가장 큰 장점은 더 많은 반복을 할 수 있다는 것입니다. 이는 팔과 복부 근육을 더 잘 펌핑할 수 있다는 것을 의미합니다. 꼭 필요한 것!

17. 네 발로 다리 들어올리기

다리를 탄탄하게 하면서 허벅지 지방을 태우는 데 이상적입니다.

네 발로 서서 등을 곧게 펴고 배를 빨아들입니다. 이 자세에서 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어올린 후 5초간 유지한 후 낮추고, 왼쪽 다리로 동작을 반복하세요.

각 다리마다 10회씩 반복하세요.

18. 줄넘기

새로운 "생명선"을 신속하게 제거하는 간단하고 매우 효과적인 방법입니다.

22. 수중 에어로빅

물이 움직임에 대한 저항을 제공하기 때문에 수영할 때보다 하중이 더 강합니다(너무 많지는 않지만).

또, 과로나 피로 없이 훌륭한 유산소 운동을 할 수 있게 될 것입니다.

가장 가까운 수영장에 대한 구독권을 구입하고, 집에 수영장이 있으면 스스로 수중 에어로빅을 할 수 있습니다.

23. 클래식 에어로빅

다른 모든 긍정적인 측면 외에도 클래식 에어로빅을 사용하면 무산소 영역(높은 심박수)에서 훈련할 수 있습니다.

이것은 신체에 유산소 운동을 제공하는 동시에 엉덩이에 축적된 지방을 제거하는 매우 쉬운 방법입니다. 훈련하기가 쉽다면 더 많은 일을 할 수 있습니다.

에어로빅과 댄스 수업을 결합하여 "이중" 운동을 할 수 있는 체육관을 찾아보세요.

24. 스쿼트

스쿼트가 훌륭한 운동으로 간주되는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다.
허리 둘레의 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들어줍니다.

스쿼트를 하면 엉덩이가 더욱 탄력 있고 탄탄해집니다.

기술은 매우 간단합니다.

직장에 있더라도 하루에 5분만 투자하세요.

25. 포워드 런지

이것은 이 운동의 고전적인 버전입니다.

똑바로 서서 앞으로 한 걸음 더 나아가 런지 자세로 몸을 낮추십시오.

왼발로 디디는 경우 오른쪽 엉덩이에 긴장을 유지하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

균형을 잃지 않고 총 20회 반복하세요.

26. 사이드 런지

왼발이 앞을 향하고 전체 표면이 바닥에 닿은 상태에서 오른쪽으로 한 발짝 내딛습니다.

왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 오른쪽 다리를 구부려 몸을 낮추어 런지 자세를 취하세요.

최대한 낮게 스쿼트하고 2초간 유지한 후 반대 방향으로 동작을 수행합니다.

각 측면당 10회씩 반복하는 것이 좋은 시작점입니다.

27. 백 런지

싫어하는 튀어나온 부분에 작별 인사를 할 수 있는 또 다른 좋은 방법입니다!

발을 맞대고 똑바로 서십시오.

왼발로 크게 뒤로 물러나고 오른쪽 무릎을 구부립니다.

최대한 낮은 자세로 몸을 낮추고 2~5초 동안 멈춘 후 반대쪽 다리로 운동을 반복하세요.

28. 판자

플랭크가 허리를 탄탄하게 만드는 데 도움이 되는지 궁금하십니까? 그리고 어떻게!

이것은 이상한 진술처럼 보일 수도 있지만 실제로는 매우 효과적인 연습이며, 보시다시피 몇 가지 변형이 있습니다.

클래식 플랭크를 수행하려면 엎드려 누워 몸을 곧게 편 다음 손바닥과 발가락에 기대어 천천히 엎드린 자세로 일어납니다.

이 자세가 너무 어렵다면 팔뚝에 기댈 수 있습니다.

가장 중요한 것은 배를 당기고 등을 똑바로 유지하는 것입니다.

최소 10초 동안 자세를 유지해야 하지만, 더 많은 자세를 유지할 수 있다면 최대한 오랫동안 자세를 유지하세요.

29. 사이드 판자

사이드 플랭크는 특히 복부와 코어 근육을 단련하는 데 좋습니다. 클래식 버전보다 조금 더 복잡하지만 시간이 지나면 더 이상 수행하는 데 어려움이 없습니다.

오른쪽으로 눕습니다. 똑바로 일어서세요. 오른손에 기대어 플랭크 자세를 취하고, 왼손은 몸을 따라 옆으로 눕힙니다.

이것이 어려워 보인다면 팔뚝에 기대어 보세요.

10초 이상 자세를 유지한 후 반대쪽으로 이동합니다.

30. 핏볼로 지지되는 플랭크

예, 이 체조 기구는 여기서도 유용할 것입니다!

이 운동은 초보자에게 가장 적합합니다.

실행 기술은 기본적으로 다른 버전의 판자와 동일하지만 한 가지 중요한 차이점은 핏볼에 의존해야 한다는 것입니다.

하지만 올바른 자세를 유지하는 것이 더 쉽기 때문에 운동은 1분 정도 더 길게 하는 것이 좋습니다.

31. "바운서"

간단한 "점퍼"도 부은 옆구리를 치료하는 데 도움이 됩니다.

그리고 비록 운동이 우스꽝스럽거나 우스꽝스러워 보일지라도 이것이 운동의 극도로 효과적인 것을 막지는 못합니다.

10-20 점프로 시작하십시오. 점핑 잭을 매일 한다면, 여기에 런지나 벤드와 결합하는 등 다양성을 더해보세요. 이것은 또한 운동에 강도를 더할 것입니다.

32. 러시안 트위스트

러시안 트위스트는 복근 운동에 좋습니다.

다시 말하지만, 핏볼, 덤벨 또는 기타 무게가 필요합니다.

바닥에 앉아 발이 표면에 완전히 닿도록 다리를 구부립니다.

복부 근육에 긴장이 느껴질 때까지 몸을 뒤로 당깁니다.

운동용 공(또는 기타 선택한 기구)을 앞에 두고 몸통을 오른쪽으로 돌립니다. 공을 바닥에 닿게 해보세요.

몇 초 동안 누른 다음 반대 방향으로 돌립니다.

33. 근력운동

자신의 몸을 진정으로 효과적으로 운동하려면 근력 운동 없이는 할 수 없습니다.

근육이 무게로 인한 부하를 경험하지 않으면 좋은 신체적 모양과 지방 연소는 의문의 여지가 없습니다.

귀하의 기술 수준과 필요에 맞는 맞춤형 수업 일정을 만드십시오.

가벼운 무게로 시작한 다음 적당한 속도로 부하를 늘리고 운동이 끝나면 점차 강도를 줄입니다. 이 접근 방식은 잘 설계된 프로그램의 중요한 부분인 신체 냉각을 제공합니다.

34. 걷기

걷기는 달리기만큼 강하지 않더라도 보기 흉한 측면과의 싸움에서 여전히 유익할 수 있으며 운동을 시작하는 좋은 출발점이 됩니다.

시간이 지남에 따라 훨씬 더 빨리 걸을 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.

또한, 오래 걷는 것은 지구력 발달에 도움이 됩니다.

35. 빠른 속도로 걷기

장거리 걷기를 마스터했다면 이제 힘찬 속도로 나아갈 시간입니다!

더 빨리 걷고, 팔을 적극적으로 흔들고, 엉덩이를 약간 흔들어야 합니다.

이것은 단순한 걷기와 달리기의 교차점입니다.

심박수를 모니터링하십시오. 심박수가 잦으면 칼로리 소모와 과체중 감소로 직접 이어지기 때문에 심박수는 충분히 높아야합니다.

36. 조깅

빠르게 걷고 나면 조깅을 시작할 준비가 된 것입니다.

조깅은 많은 근육 그룹을 단련하고 체중 증가에 맞서 싸우는 데 좋은 조력자입니다.

또한 지구력이 완벽하게 발달하므로 달리기 시간이 길어질수록 좋습니다.

처음에는 오랜 시간, 장거리를 달리지 못하더라도 심박수가 높게 유지되는지 확인해야 합니다.

37. 자세를 바르게 하라

올바른 자세는 날씬한 허리를 위한 싸움에서 성공의 열쇠입니다.

구부정한 자세는 문제를 악화시키고 신체의 외양을 악화시킬 뿐이며, 곧고 "자랑스러운" 등은 탄탄한 배를 효과적으로 강조합니다.

책을 머리에 이고 그 유명한 운동을 연습할 수도 있어요!

사무실 책상에 앉아 있는 동안에도 자세를 교정하세요. 구부정하게 구부리지 말고 척추를 곧게 유지하십시오. 그러면 결과에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

38. 필라테스

요가와 마찬가지로 필라테스는 신체의 유연성을 높이고 날씬한 허리를 담당하는 근육을 단련할 수 있습니다.

게다가, 이 훈련 시스템은 당신의 심리 상태를 개선하고 전반적인 평화를 가져올 것입니다.

많은 프로그램 중에서 귀하의 필요와 능력에 맞는 프로그램을 선택하십시오.

필라테스가 참 쉽다고 생각하시나요? 첫 번째 운동을 기다리세요!

39. 페달

자전거인지 운동용 자전거인지는 중요하지 않습니다. 두 옵션 모두 똑같이 유용합니다. 물론 날씨가 여기에 방해가 될 수 있지만 고정 시뮬레이터 없이는 할 수 없습니다.

자전거 타기는 다리와 엉덩이 근육을 단련하고 허리 주변의 지방 주름을 다듬는 데 도움이 됩니다.

출퇴근이나 기타 심부름에는 가능하면 자동차보다는 자전거를 이용하세요.

좋아하는 음악을 들으면 수업이 훨씬 더 쉽고 즐거워집니다.

40. 데드리프트

데드리프트는 코어 근육을 단련하는 훌륭한 도구입니다.

2개의 덤벨(또는 바벨)을 바닥에 놓고 그 가까이 서서 다리를 곧게 펴고 어깨 너비로 벌립니다. 팔과 등을 곧게 펴고 몸을 굽혀 덤벨을 잡습니다.

천천히 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.

3초간 자세를 유지한 후 무게를 내립니다.

동작을 5회 정도 반복합니다.

41. "나무꾼"

약간 더 복잡하지만 복근 운동에 유용한 운동입니다.

이것은 웨이트 블록 시뮬레이터(크로스오버)와 메디신볼 모두에서 수행될 수 있습니다.

벌목꾼 기술을 더 잘 이해하려면 Ace Fitness의 튜토리얼을 확인하세요.

42. 팔 굽혀 펴기가있는 "애벌레"

이것은 일종의 2가지 운동을 혼합한 것입니다.

강조점을 두십시오 - 누워서 팔 굽혀 펴기를 1 회하십시오.

그런 다음 손바닥과 발을 바닥에서 들지 않고 골반을 최대한 높이 들어 올리십시오.

다리를 구부리지 않고 손바닥을 향해 작은 발걸음으로 천천히 움직여야합니다.

그런 다음 팔을 움직이고 몸을 곧게 펴고 앞으로 이동하여 시작 자세(누운 자세)를 취합니다.

처음에는 10회 반복해 보세요.

43. 풀업

운동은 어렵지만 그만한 가치가 있습니다.

풀업 중에 하는 움직임은 허리 부분에 축적된 지방을 제거하는 데 매우 효과적입니다.

또한 여기에 나열된 많은 운동에 필요한 팔 힘도 발달합니다.

가슴 풀업은 운동 초기에 너무 어려워 보일 수 있으므로 전통적인 버전(친업)으로 대체하세요.

44. 프레스 - 크로스오버에 서서

이 운동을 수행하려면 손잡이, 바 또는 로프, 그리고 물론 좋은 웨이트 블록 머신이 필요합니다.

대부분의 체육관에서 찾을 수 있습니다.

45. 런닝머신

밖에 날씨가 안 좋나요? 아니면 동네 공원에서 걷거나 뛰고 싶지 않으신가요? 그러한 상황에서는 런닝머신이 항상 도움이 됩니다!

이를 통해 어떤 상황에서도 자신에게 맞는 강도 수준으로 훈련할 수 있습니다.

기억하세요: 어떤 운동이든 전혀 하지 않는 것보다 낫습니다.

런닝머신에서 운동할 때 강도를 잊지 마세요. 결과에 긍정적인 영향을 미치므로 심박수를 상당히 높게 유지하십시오.

일립티컬과 마찬가지로 최소 30분 동안 다양한 속도로 이동해 보세요.

46. 킥복싱

첫째, 심장 강화 기능을 제공하는데, 이는 심장이 더 빠르게 작동하게 한다는 것을 의미합니다.

둘째, 킥복싱은 신체의 거의 모든 부분을 포함합니다.

게다가 이는 옆구리에 있는 원치 않는 짐을 제거하는 생생하고 강렬하며 재미있는 방법입니다.

게다가 당신의 근육은 근육질이고, "가늘고", 매우 뚜렷해 보일 것입니다!

적합한 킥복싱 클럽을 찾고 친구들을 초대하세요. 함께 더 많은 것을 배울 수 있습니다.

47. 가라데

가라테는 킥복싱과 같은 이유로 유용하지만 철학적 요소로 인해 이 무술은 좀 더 차분합니다.

훈련하는 동안 명상 상태에 들어갈 수 있습니다.

게다가, 당신은 스스로 일어서는 법을 배우게 될 것입니다! 이것은 아마도 가라데의 가장 좋은 측면 중 하나일 것입니다.

대부분의 도시에는 이 무술을 가르치는 장소가 적어도 여러 군데 있기 때문에 검색하고 선택하는 데 문제가 없어야 합니다.

그리고 다시, 친구들을 초대해보세요!

최후의 수단으로 교육용 DVD를 사용하여 공부하십시오.

48. 인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 특정 운동이라기보다는 기술에 가깝습니다.
몸에 과부하를 주지 않고도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

기본적으로 짧은 휴식 시간으로 심박수를 높이는 몇 가지 고강도 운동을 번갈아 수행하면 됩니다.

간격 훈련을 통해 과도한 피로와 피로를 피하면서 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다.

49. 회전

진짜 강렬한 운동이 어떤 것인지 알고 싶으십니까? 회전을 시작하십시오!

아마도 처음에는 어려운 도전처럼 보일 것입니다. 그러나 시간이 지나면서 요령을 익히고 왜 더 일찍 시도하지 않았는지 궁금해하게 될 것입니다.

회전은 사이클링과 유사하지만 여기서는 훨씬 빠른 속도로 작업합니다.

과부하를 피하려면 낮은 속도로 시작하십시오. 시간이 지남에 따라 엄청난 칼로리를 소모하면서 훨씬 더 오랫동안 운동할 수 있게 될 것입니다!

50. 롤러스케이트

마지막 목록은 롤러 스케이트입니다.

이것은 허벅지 지방에 작별 인사를 할 수 있는 또 다른 재미있고 스트레스 없는 방법입니다.

당신은 재미있고 다리와 엉덩이의 움직임이 제 역할을 합니다! 정말 좋지 않나요?

운동이 아니기 때문에(따라서 과도한 스트레스를 수반하지 않음) 매우 오랫동안 라이딩할 수 있습니다.

좋아하는 iPod 또는 MP3 플레이어를 가져오거나 친구를 초대하여 운동을 더욱 재미있게 만들어 보세요.

이 목록을 인쇄하여 아름답고 날씬한 허리를 위한 계획으로 활용해보세요!

다음 중 이미 시도한 운동은 무엇입니까?

어떤 것이 당신에게 더 효과적이었나요?

혼자 하신 건가요, 아니면 친구들과 함께 하신 건가요?

그것에 대해 알려주십시오!

어떤 트레이닝 세트를 선택해야 할까요?

지방 연소 운동은 다음과 같습니다.

심장 부하. 체육관이나 집에서 수업하는 동안 부하의 강도에 따라 한 시간 동안 운동하는 동안 250~800kcal이 소모됩니다. 지방을 태우려면 산소가 필요합니다. 산소는 분자를 분해하고 신체에서 노폐물을 제거합니다. 가장 높은 강도의 운동은 무엇입니까? 수영, 조정, 크로스핏이 그것이다. 달리기, 자전거 타기, 춤추기, 빠르게 걷기는 지방을 매우 태워줍니다. 심장 강화 운동은 최고의 지방 연소 운동입니다.
힘. 지방 연소를 위한 서킷 트레이닝은 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 인기 있는 방법으로는 슈퍼세트(각 운동당 1세트)와 분할 부하(각 접근 후 휴식 포함)가 있습니다. 근육이 아닌 지방을 태우기 위해서는 집중적인 운동을 올바르게 해야 한다. 초보자의 경우 처음에는 트레이너를 동반하는 것이 좋습니다.
호흡 기술. Oxysize, bodyflex, 요가는 몸을 산소로 포화시켜 체중 감량을 촉진하고 신진 대사를 가속화하지만 순수한 형태의 지방 연소제는 아닙니다. 근력운동과 유산소 운동이 더 효과적입니다. 그런데 이 방식에 따라 충전도 수행할 수 있습니다.
정적 운동. 파워 요가, 필라테스, 칼라네틱스 등이 포함되어 있습니다. 지방을 태우는 데는 시간이 걸리지만, 이 외에도 근육과 관절을 강화시켜 줍니다. 누구나 부하 강도를 다양하게 훈련할 수 있지만 근력 운동과 유산소 운동에는 많은 금기 사항이 있습니다.

효과적인 체중 감량을 위한 규칙

추가 파운드를 감량하고 오래 지속되는 결과를 얻으려면 다음이 필요합니다.

올바른 프로그램을 선택하십시오. 효과적인 지방 연소 운동은 문제 영역을 변화시키는 것을 목표로 해야 하며(여성의 경우 주로 엉덩이와 허리에 중점을 둡니다), 부하는 신체의 힘 범위 내에 있어야 합니다.
대체 운동 유형: 예를 들어 아침 조깅이나 사이클링은 근력 운동보다 더 많은 이점을 제공합니다. 체중을 추가하여 운동하기 가장 좋은 시간은 오후 3시부터 6시입니다.
준비운동을 꼭 하세요. 처음에는 천천히 운동한 다음 속도를 높이세요. 워밍업 중에는 근육과 관절이 스트레스에 대비하도록 준비합니다.
수업 중에 웨이트나 덤벨을 사용하는 경우 신체가 이에 대비해야 합니다. 체계적인 접근과 점진적인 부하 증가가 있어야 하지만 첫 번째 운동 후에는 엄청난 효과를 기대할 수 없습니다.
일주일에 2~3회 훈련해야 하며, 운동 시작과 끝 부분에 가장 강도 높은 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 일반 충전이라 하더라도 지속시간은 30분 이상이어야 합니다. 처음 30분 동안 근육의 예비 에너지에서 에너지가 연소되고 그 후에야 체중 감량에 필요한 지방이 "저장소"에서 방출됩니다.
맥박을 모니터링하세요. HR(심박수)은 분당 115~145회여야 합니다. 심박수가 정상보다 높으면 심혈관계에 가해지는 부하가 증가하고, 심박수가 낮으면 훈련이 효과적이지 않습니다.
따라야 할 규칙은 무엇입니까? 훈련 2~3시간 전에는 식사를 하지 않으며, 훈련 후에는 탄수화물 창을 채우고 뮤즐리, 과일, 죽을 먹는 것이 가장 좋습니다. 그런데 지방 연소제는 훈련 40분 전 또는 식사 1시간 전이라는 특별한 일정에 따라 섭취됩니다. 음주 정권을 잊지 않으면 좋습니다. 수업 중에 땀이 많이 나고 몸이 수분을 잃어 보충이 필요합니다. 지방 버너를 사용할 수 있지만 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

체육관과 집에서의 구호 훈련 프로그램

초보자의 경우 수업 중에 개별 지형 훈련 프로그램을 작성해야 합니다. 그러나 연습을 더 자세히 살펴보기 전에 고품질 구호가 언제 어떻게 나타나는지 알아 보겠습니다.

펌핑된 근육과 슈퍼 복근을 가진 소녀들이 이제 유행하고 있습니다. 피하 지방이 최대 10%까지 유지되면 완화가 형성되고, 근육이 단단해지고 심미적으로 매력적으로 보입니다. 체중 감량을 위한 일련의 운동은 근육량의 엄청난 증가를 포함하지 않으며 느슨하고 매력적이지 않게 보일 것입니다. 종종 소녀의 경우 허리와 엉덩이에 여분의 센티미터가 쌓이므로 신체의 이 부분에 대한 운동에 집중하는 것이 가장 좋습니다.

일주일에 두 번 (더 가능함) 일련의 심장 강화 운동이 필요합니다. 그들은 지방 보유량에서 에너지를 보충하는 프로그램을 시작합니다. 체육관, 집, 거리에서 훈련할 수 있습니다. 게으르지 않으면 3-4주 안에 효과가 나타납니다.

집에서 운동한다면 크로스핏, 스텝에어로빅, 유산소 운동, 머신을 사용하지 않는 지방연소 인터벌 트레이닝이 적합하다. 체육관에서 체중을 감량하고 몸매를 가꾸려면 반복에 더 많은 어려움이 필요합니다(그러나 4개 이하의 접근 방식). 근육량이 충분하면 프로그램을 시작할 수 있습니다. 지방 연소와 스포츠 영양 섭취는 환영하지만 적당량입니다. 건조 과정은 개별적입니다. 내배엽은 엉덩이와 허리에 지방 조직이 침착되기 쉽습니다. 그러므로 더 열심히, 더 강렬하게 일해야 할 것입니다. 체육관에서는 슈퍼세트와 서킷 트레이닝이 가장 큰 이점을 가져올 것입니다.

체육관에서 3일간 운동한 예:

월요일: 20분간 유산소 활동(자전거 또는 런닝머신), 벤치 프레스, 크로스오버, 데드리프트, 풀업, 시티드 덤벨 프레스, 복부 운동(다리 들어올리기, 크런치).

수요일: 유산소 운동 20분, 프렌치 프레스, 덤벨 바이셉스 컬, 루마니안 데드리프트, 랫 프레스, 벤치 스텝업, 웨이트 레그 레이즈 및 레이즈, 복부 펌핑.

금요일: 빠른 운동, 바벨을 이용한 스쿼트, 덤벨을 이용한 런지, 수평 줄, 와이드 그립 풀업, 팔굽혀펴기, 크로스오버, 복부 운동.

허벅지 지방을 방지하기 위한 특별 운동: 런지, 스쿼트, 백벤드, 걷기, 스윙 및 플랭크.

많은 소녀들은 자신이 보디빌더처럼 보일 것이라고 생각하면서 다리를 위로 올리는 것을 두려워합니다. 이것은 잘못된 것입니다. 아래 영상에서는 허벅지와 종아리를 아름답고 탄탄하게 만들어 줄 강렬하고 효과적인 운동을 소개합니다.

현재 러시아에서는 과체중 문제가 심각합니다. 많은 사람들은 이러한 부정적인 요인이 외모에만 반영된다고 잘못 생각합니다. 실제로 높은 체질량 지수로 인해 당뇨병, 심장 마비, 빈혈 등 가장 끔찍한 질병이 발생합니다. 초과 재고를 제거하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 숙련된 전문가에 따르면, 그 중 가장 효과적인 것은 지방 연소를 위한 근력 운동입니다.

과체중을 유발하는 여러 요인

집에서 적절하게 정리하는 방법에 대해 이야기하기 전에 지방 축적과 같은 부정적인 현상이 어디서 오는지 기억해야 합니다. 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다.

첫 번째로 가장 확실한 요인은 잘못된 음식을 섭취하는 것입니다. 과자, 패스트푸드, 튀긴 음식, 맥주, 탄산음료를 좋아하는 사람은 비만이 될 위험이 있습니다.
활동 수준이 낮습니다. 많은 사람들이 앉아서 일하는 일과 활동적이지 않은 생활 방식으로 인해 체중이 증가합니다.
또 다른 요인은 외모에 부정적인 영향을 미치는 스트레스가 많은 상황입니다.

또한 호르몬 불균형이나 대사 과정 장애 등 의학적 이유도 있습니다. 살이 더 찌는 경우, 이 문제가 비만으로 발전하기 전에 즉각적인 조치를 취해야 합니다. 가장 효과적이고 빠른 방법은 지방을 태우는 것입니다. 스스로 할 수도 있고 경험이 풍부한 강사에게 도움을 요청할 수도 있습니다.

근력 트레이닝의 기본 개념

지방을 태우는 근력운동이란? 이것은 한 영역 또는 다른 영역의 수치를 교정하기 위한 일련의 강렬한 운동입니다. 많은 여성들은 근육을 강화하면 몸이 남성스러워진다고 믿고 이를 무시합니다. 실제로 이것은 사실과 거리가 멀다. 모든 것이 올바르게 완료되면 매우 우아한 형태를 얻을 수 있습니다.

또한 이러한 운동은 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 골격계를 강화하고 관절의 탄력성을 높이며 심장을 더 강하게 만듭니다. 단 한 달 간의 정규 훈련 후에 사람은 자신이 덜 피곤해지고 특정 작업에 더 잘 대처하며 깨어 난 후에도 더 이상 약함을 느끼지 않는다는 것을 깨닫기 시작합니다. 이러한 운동은 또한 행복 호르몬을 생성합니다. 모든 운동선수가 밝고 자신감 넘치는 것도 이런 이유 때문이 아닐까?

근력 훈련은 커프, 샌드 볼, 디스크 등 추가 하중을 사용하여 운동을 수행하는 것을 기반으로 합니다. 원하는 경우 집에서도 비슷한 조건을 만들 수 있습니다. 이렇게하려면 물병, 무거운 철제 물체 등 무거운 견인력을 가져야합니다. 원하는 경우 스포츠 매장에서 모든 장비를 구입할 수 있습니다.

근력운동 준비

집이나 체육관에서 근력 운동을 시작하기 전에 다음 사항을 적절하게 준비해야 합니다.

가장 먼저 할 일은 치료사를 방문하는 것입니다. 그는 필요한 검사에 대한 지침을 제공하고 귀하의 건강을 종합적으로 평가할 것입니다. 검사 후 그는 환자가 이러한 유형의 스포츠에 참여할 수 있는지 평결을 내릴 것입니다.
다음으로 움직임을 제한하지 않도록 편안한 옷을 구입해야 합니다. 가볍고 편안한 신발에 특별한주의를 기울여야합니다.
훈련이 방에서 이루어지면 필요한 장비뿐만 아니라 운동을 수행하는 것이 편리한 고무 매트도 비축하는 것이 좋습니다.
부하를 점진적으로 늘려야 합니다. 먼저 가장 가벼운 덤벨을 들고, 점차적으로 무게를 늘려 다른 장비로 전환할 수 있습니다.
운동을 하면서 자신의 건강 상태를 잘 살펴보고 불편함, 구토감, 현기증이 나타나면 즉시 운동을 중단해야 합니다.

운동을 시작하기 전에 작은 물병과 작은 수건도 준비해야 합니다. 운동을 더욱 즐겁게 해줄 에너지 넘치는 노래 리스트를 준비하는 것도 추천한다. 수업 2시간 전부터 식사를 할 필요는 없습니다.

운동 계획하기

근력 훈련 계획을 미리 준비하는 것이 좋습니다. 이를 위해 숙련된 전문가에게 문의할 필요는 없습니다. 원한다면 스스로 할 수 있습니다. 몇 가지 기본 규칙에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

운동 시간은 45분에서 1시간 정도가 적당합니다.
각 일련의 운동 후에는 짧은 휴식을 취해야 하며 1-2분이면 충분합니다. 이때 팔다리를 흔들고 물을 한 모금 마시고 호흡을 정상화할 수 있습니다.
전문가들은 15:00에서 18:00 사이의 시간을 선택하는 것이 좋습니다. 이 기간 동안 지방 연소 과정이 더욱 활발해집니다.
일주일에 두 번 이상 스포츠에주의를 기울여야합니다. 그렇지 않으면 모든 노력이 헛된 것입니다.
다양한 운동 중에서 자신에게 가장 적합한 운동을 선택해야 합니다. 어느 영역을 더 많이 작업해야 하는지 강조할 가치가 있습니다.
다음으로, 이러한 연습 세트를 며칠에 걸쳐 배포해야 합니다. 점차적으로 복잡성과 접근 방식의 수를 늘려야 합니다.
편의를 위해 각 수업을 세부적으로 일정을 잡는 데 필요한 다채로운 달력을 만들어야 합니다. 여러 가지 다른 운동을 결합할 수 있습니다. 예를 들어, 일주일에 한 번은 복부 근육에 집중하고, 다음에는 전반적인 강화 운동을 하세요.

소녀들을 위한 근력 운동에는 10분의 스트레칭이 추가되어야 합니다. 그러면 몸이 세련되고 우아하며 유연해집니다.

전신 운동

몸 전체의 지방 연소를 목표로 하는 운동 프로그램을 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 이로 인해 맥박이 몇 배 더 빠르게 작동하고 혈액이 더 잘 순환되므로 모든 피하 침전물이 타기 시작합니다.

먼저 제자리에서 달려야합니다. 가벼운 워밍업으로 시작하여 점차적으로 속도를 높여야 합니다. 이 경우 무릎을 허벅지 부분까지 엄격하게 올려야합니다. 이 작업은 최소 5분 동안 수행해야 합니다.
몸이 따뜻해지면 근력 운동을 시작할 수 있습니다. 발목에는 두꺼운 커프를 착용해야 합니다. 다음으로 다리를 최대한 넓게 벌리면서 딥 스쿼트를 해야 합니다. 이 자세에서는 발을 모으고 점프하는 것이 좋습니다.
이제 몸을 다시 최대한 워밍업해야합니다. 이렇게하려면 누워있는 자세를 취하고 무릎을 가슴쪽으로 하나씩 당기기 시작해야합니다.
다음으로 스쿼트를 반복할 수 있지만 커프는 없지만 손에 덤벨을 들고 있습니다.
훈련의 다음 부분은 장애물을 뛰어넘는 것입니다. 어떤 물건이든 발 앞에 놓고 에너지 넘치는 속도로 이 장애물을 극복하려고 노력해야 합니다.
팔, 등, 복부 근육을 관리하는 것이 좋습니다. 양손에 덤벨을 들고 팔을 들어 올려야합니다. 동시에 구부정하게 구부려서는 안되며 배를 조이고 엉덩이를 당겨야합니다.

근력 운동은 최소 45분 동안 지속되어야 합니다. 이 기간은 신체가 지방을 연소하기 시작하기에 충분합니다. 처음에는 각 운동을 8회 반복하면 충분하며 점차적으로 이 횟수를 10회씩 3세트로 늘려야 합니다.

허리 교정

많은 소녀들이 허벅지의 "귀" 문제에 직면합니다. 따라서 배와 옆구리를 제거하는 방법에 대한 문제가 걱정되기 시작합니다. 운동은 빠른 속도로 수행되어야 합니다. 그렇지 않으면 원하는 효과를 얻을 수 없습니다. 전체적으로 허리를 얇고 우아하게 만드는 가장 효과적인 세 가지 방법이 있습니다.

모든 종류의 왜곡. 머리 뒤쪽에 손을 대고 몸을 다른 방향으로 빠르게 돌릴 필요가 있습니다. 서 있는 자세, 앉은 자세, 누워 있는 자세에서도 할 수 있습니다.
추가 하중으로 인해 기울어집니다(앞, 오른쪽, 왼쪽). 이럴 때는 덤벨을 활용하는 것이 가장 좋습니다. 그러한 장비가 없다면 수건을 꼬아서 밧줄로 만들어 머리 위로 들고 있을 수 있습니다. 팔은 엄격하게 직선이어야 합니다.
무거운 후프를 사서 격일로 30분씩 돌려주는 것도 추천합니다.

소녀들을 위한 이러한 서킷 트레이닝은 준비 운동으로 보완되어야 합니다. 제자리에서 점프하거나 달리는 것일 수 있습니다. 그 후에 전체 콤플렉스를 반복할 수 있습니다. 이를 완료하면 혈액 순환이 더 빨라지고 운동의 이점이 훨씬 커집니다. 운동으로 뱃살을 빼는 방법이 고민이신 분들은 플랭크를 어떻게 해야 하는지 알아두시면 좋을 것 같습니다. 이렇게하려면 손과 발에 기대어 몇 분 동안 서 있어야합니다. 정기적으로 하면 실루엣이 눈에 띄게 타이트해집니다.

뱃살을 없애는 방법

경험이 풍부한 강사는 배와 옆구리 제거 방법을 직접 알고 있습니다. 체중을 늘리는 운동은 남성과 여성 모두에게 똑같이 효과적입니다. 이렇게 하려면 다음을 수행해야 합니다.

덤벨을 들고 바닥에 누워서 다리와 팔을 쭉 펴세요. 다음으로 몸을 들어 올리고 손과 발을 연결해야 합니다. 반복 횟수가 빠를수록 효과는 더 좋아집니다.
모든 사람이 익숙하듯이 일반적으로 복근을 펌핑할 수 있지만 머리 뒤쪽에도 추가적인 견인력을 유지해야 합니다.
다리를 올리면 하복부를 운동할 수 있습니다. 발목에는 커프가 있어야 합니다.
바벨을 사용하여 앞으로 구부리는 것도 효과적입니다. 등은 엄격하게 곧아야 합니다. 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 아래로 움직여야하며 그 후에 원래 위치로 돌아갈 수 있습니다.
과도한 주름을 제거하는 좋은 방법은 상체와 다리를 동시에 들어올리는 더블 복근 운동을 하는 것입니다.

신체의 다른 부위보다 여분의 파운드가 더 빨리 축적되는 곳이 바로 이 부위입니다. 따라서 뱃살을 제거하는 방법에 대한 질문은 매우 적합합니다. 운동은 일주일에 세 번씩 정기적으로 실시해야 합니다. 이 경우에만 눈에 띄는 결과를 볼 수 있습니다.

소녀들을 위한 근력 훈련의 예

놀랍게도 근력 운동에 대해 더 많이 생각하는 것은 더 공정한 인류의 성별입니다. 당신의 몸매를 이상적인 몸매로 빠르게 만들어 줄 효과적인 서킷 트레이닝이 있습니다.

우선, 머리부터 발끝까지 몸의 모든 부분을 단련하면서 철저한 준비운동을 해야 합니다. 이 운동에는 최소 20분을 투자해야 합니다.
다음으로 세 가지 접근 방식을 취해야 하며, 부하가 있을 때와 없을 때를 번갈아 수행해야 합니다. 덤벨이나 커프를 추가 중량으로 사용할 수 있습니다.
두 번째 효과적인 운동은 런지입니다. 시작하는 "서 있는" 자세에서 앞으로 넓은 발걸음을 내딛고 앞다리의 무릎을 정확히 90도 구부려야 합니다.
허리 훈련 중 가장 유익한 부분은 데드리프트입니다. 몸은 앞으로 기울어져야 하며 가능한 한 곧게 펴야 합니다. 양손에 덤벨을 들고 번갈아 위로 당겨 가슴에서 빼내세요.
팔을 옆으로 움직여 비슷한 운동을 할 수도 있습니다.

지방을 태우기 위한 이러한 유형의 근력 운동은 빠른 속도로 수행되어서는 안 됩니다. 각각은 가능한 한 많이 해결되어야합니다.

남성을 위한 근력 운동의 예

인류의 강한 반쪽을 대표하는 스포츠의 주요 목표는 조각된 인물을 획득하는 것입니다. 일주일에 적어도 세 번씩 몇 가지 간단한 운동을 하면 집에서 그러한 성공을 거둘 수 있습니다.

운동을 시작하기 전, 짧은 준비운동을 통해 몸을 최대한 풀어주는 것이 필요합니다.
모두가 좋아하는 풀업은 팔을 아름답게 하고 등을 곧게 만드는 데 도움이 됩니다. 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다. 발이 바닥에 닿아서는 안됩니다.
팔굽혀펴기는 몸 전체에 좋습니다.
가장 효과적인 근력 운동은 벤트오버 바벨 로우입니다. 다리는 어깨 너비로 벌려야 하며, 등은 머리와 일직선이 되어야 합니다. 바벨을 든 손은 조심스럽게 구부리고 펴야 하며 어깨 관절과 팔꿈치 사이의 각도는 직선이어야 합니다.
바벨이나 덤벨을 이용한 스쿼트는 신체의 모든 부분을 운동시킵니다. 정기적으로 하면 허리, 복근, 다리, 엉덩이, 팔을 조일 수 있습니다.

남성의 경우 이러한 훈련은 여성보다 훨씬 오래 지속될 수 있습니다. 시간은 50분에서 90분 사이여야 합니다. 초보자는 부담 없이 훈련을 시작하는 것이 좋으며 점차적으로 훈련량을 늘릴 수 있습니다.

체중 감량을 위한 운동 계획

스포츠를 하는 주요 목표가 근육을 키우는 것이 아니라 체중을 줄이는 것이라면 다음 계획에 따라 간단한 운동을 수행할 수 있습니다.

월요일 - 일반 훈련. 여기에는 스쿼트, 복부 운동, 덤벨 리프트, 그리고 물론 모두가 좋아하는 플랭크가 포함되어야 합니다. 반복 횟수 - 8회.
수요일 - 상체 교정. 팔 굽혀 펴기, 비틀기, 구부리기 및 복부 훈련에 집중할 가치가 있습니다. 전체 운동을 세 가지 접근 방식으로 나누어 각각 12회씩 반복해야 합니다.
금요일 - 하체 교정. 운동은 스쿼트, 런지, 점프로 구성되어야 합니다.

각 세션 후에는 작업한 각 부위에 약간의 작열감이 나타나야 하며 이는 근육이 관련되어 있음을 나타냅니다.

근력운동 중 통증

초보자와 숙련된 운동선수는 통증을 경험할 수 있으며, 이는 일반적으로 활동적인 운동 후 둘째 날에 나타납니다. 두려워하지 마세요. 이것은 훈련이 헛되지 않았다는 것을 상기시켜주는 절대적으로 정상적인 현상입니다. 약간의 스트레칭을 하거나, 바다 소금을 첨가한 따뜻한 욕조에 누워 있거나, 마사지 브러시로 각 부위를 문질러 제거할 수 있습니다. 통증이 견딜 수 없을 정도로 심해지면 온열 연고나 진통제(예: No-shpu)를 사용할 수 있습니다. 불쾌한 감각이 있어도 훈련을 계속하여 근육이 점차적으로 부하에 익숙해지기 시작하는 것이 중요합니다.

영양 및 음주 정권의 특징

지방 연소를 위한 근력 운동의 주요 목표가 체중 감량이라면 식단에서 건강에 해로운 음식을 모두 제외하고 유제품, 조리된 고기, 생선, 신선한 과일 및 채소에 중점을 두어야 합니다.

근육량을 늘리려는 사람들은 류신, 단백질, 글루타민이 포함된 비타민 보충제를 섭취해야 합니다.

깨끗한 물은 하루에 2리터의 양으로 몸에 들어가야 합니다.

칼로리에 대해서

가장 효과적인 것은 근력 운동입니다. 몸에 그러한 부하가 가해지면 한 시간 동안 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있습니까? 전문가들의 의견은 오랫동안 달랐지만 한 시간 안에 250~500칼로리라는 수치를 정할 수 있었습니다! 사람이 하루에 약 1200칼로리를 섭취한다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

근력 운동은 몸을 강화하고, 싫어하는 체중을 없애고, 아름다운 근육을 만드는 매우 효과적인 방법입니다. 모든 운동을 정확하고 규칙적으로 수행하는 것이 중요합니다. 이 경우에만 결과가 오래 걸리지 않을 것입니다!

우리는 피트니스와 체중 감량에 관한 인기 있는 영어 웹사이트 기사의 업데이트된 번역을 여러분께 소개합니다.

운동 개요에 들어가기 전에 기억해야 할 사항은 다음과 같습니다.

실제로 결과를 보려면 좋아하는 TV 프로그램을 시청하면서 일주일에 30분 동안 일립티컬 운동을 하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 이제 막 시작했다면 일주일에 최소 3번의 운동이 필요합니다. 또는 이미 루틴에 참여하고 있다면 5~6회 운동을 하세요. Nike 전문 트레이너이자 Flywheel 강사이자 Bravo Work Out New York의 스타인 Holly Rilinger의 말입니다. "그리고 휴식은 신체적, 정서적 재설정의 핵심이라는 점을 명심하십시오. 따라서 일상 생활에 적어도 하루의 휴식 시간을 포함시키십시오."라고 그녀는 덧붙입니다.
극도로 매 운동마다 최선을 다하는 것이 중요하다. Rilinger는 “한 주에 5일 절반만 일하는 것보다 일주일에 세 번씩 최대 용량으로 일하는 것이 더 좋습니다.”라고 말합니다. – 체육관에 들어갈 때마다 100% 최선을 다할 준비가 되어 있다는 것을 규칙으로 삼으십시오. 연습하면서 끊임없이 스스로에게 “더 할 수 있을까?”라고 자문해 보세요.
전문가들은 신체의 장기적으로 긍정적인 변화가 필요하다고 말합니다. 건강한 식생활체육관에 가는 것보다 더 중요하지는 않더라도 중요합니다.

기본 규칙:“당신을 행복하게 해주는 코치나 운동을 찾아보세요. 이것은 실제로 "효과적인 체중 감량"에 매우 중요하다고 Rilinger는 말합니다. 자신이 하는 일을 즐길 때 규칙적으로 하는 습관을 갖게 될 가능성이 더 높습니다. 아래에서 확실히 도움이 되는 10가지 운동을 확인하십시오. 체중 감량 목표를 달성하려면 시도해 보세요. 그리고 기억하세요: 많은 옵션을 시도했지만 그 중 어느 것도 마음에 들지 않았다고 해서 이 스포츠가 귀하에게 적합하지 않다는 의미는 아닙니다. 귀하의 트레이너가 단순히 적합하지 않기 때문일 수도 있습니다. 목표를 향한 길을 포기하지 마세요.

1. 인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 전문가들이 계속해서 이야기하는 체중 감량 방법 1위입니다. 그는 같은 것입니다? Rilinger는 "심장 박동수가 증가했다가 느려지는 현상을 반복적으로 일으키는 모든 형태의 운동입니다."라고 말합니다. 이러한 유형의 운동은 심장을 뛰게 만들어 결과적으로 신진대사를 가속화합니다. 이렇게 하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

인터벌 트레이닝의 다양한 변형 중 하나는 사이클링이지만 근력 요소보다는 유산소 운동이 대부분 포함됩니다. Rilinger는 또한 운동용 자전거가 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 복근과 같은 다양한 근육을 작동시킨다고 지적합니다. 그리고 이는 운동의 지방 연소 효과를 더욱 향상시킵니다. Rilinger는 "근육을 많이 사용할수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 모든 근육이 작동하려면 에너지가 필요하기 때문입니다."라고 말합니다. – 그리고 더 많은 에너지를 사용할수록 소모되는 칼로리의 양은 더 많아집니다. 이 모든 것은 서로 연결되어 있다"

인터벌 트레이닝 예시

2. 웨이트를 이용한 근력운동

Rilinger는 근력 운동을 "모든 체중 감량 기술의 어머니, 훈련 먹이 사슬의 가장 높은 연결고리, 최고의 신"이라고 생각합니다. 체중을 늘리거나 체중을 부하하는 저항 운동은 체중을 감량하는 또 다른 믿을 수 없을 정도로 효과적인 방법입니다. 웨이트 리프팅은 휴식 중 신진 대사를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이는 운동 후에도 계속해서 칼로리를 태울 수 있음을 의미합니다. Rilinger는 일정에 세 가지 근력 운동을 추가할 것을 제안합니다. 또한 신체가 부하에 익숙해지면 동일한 강도의 동일한 움직임이 시간이 지남에 따라 덜 효과적이게 됩니다. 따라서 몸을 건강하게 유지하기 위해서는 대략 3주에 한 번씩 운동을 바꾸는 것이 좋습니다. 가장 좋은 방법은 덤벨을 사용하여 훈련하는 것입니다(허술한 분홍색 덤벨이 아닌 실제 덤벨을 사용함).

3.부트캠프

오랫동안 신진 대사 속도를 높이는 훌륭한 운동은 부트 캠프입니다. 이러한 수업(예: Barry's Bootcamp)은 가장 효과적인 두 가지 훈련 스타일인 간격과 저항을 결합합니다. "단시간에 유산소 운동과 근력 운동 모두 고강도 운동을 짧은 휴식 시간과 교대로 수행하게 됩니다. " "공인 개인 트레이너이자 30초 신체 운동 프로그램의 창시자인 Adam Rosante는 말합니다. 이 운동을 처음 시도하는 경우 주저하지 말고 트레이너에게 조언을 요청하세요. 좋은 멘토는 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 중량이나 강도를 변경해야 하는지 여부(힌트: 10회를 쉽게 할 수 있다면 반드시 중량을 추가해야 합니다), 운동을 수행하기 위한 올바른 기술을 알려주고, 동작을 변경하거나 교체하는 방법을 제안합니다. 불편함을 유발하거나 부상으로 이어질 수 있습니다. 체육관에 갈 시간이 없다면 20분짜리 C9 챌린지 비디오나 16분짜리 C9 챌린지 비디오를 사용하여 Rosante와 원격으로 훈련할 수 있습니다. 맨몸 운동.

부트캠프 운동 예시

4. 복싱

"기본적으로 복싱은 인터벌 트레이닝의 또 다른 형태입니다."라고 Rosante는 설명합니다. 그것은 또한 당신을 멋진 나쁜 사람처럼 느끼게 만듭니다. 기억해야 할 사항은 다음과 같습니다. 초보자가 흔히 범하는 실수는 손의 힘만을 사용하여 치는 것입니다. 타격을 위해서는 몸 전체의 힘을 더 많이 쓰는 것이 옳다. 이렇게 하면 다른 운동 중에 일반적으로 무시되는 근육(예: 경사근)을 작업에 포함하게 됩니다.

이러한 유형의 훈련은 체육관에서 가장 잘 수행됩니다. Rosante는 초보자에게는 전문가의 도움이 필요하다고 주장합니다. 전문가가 없으면 올바른 기술을 익히고 필요한 수준의 강도를 유지하는 것이 매우 어렵기 때문입니다. 하지만 여전히 집에서 훈련하고 싶다면 로스앤젤레스 복싱 체육관 창립자인 Milan Costich의 이 비디오를 시청해 보세요.

5. 달리기

달리려면 운동화 한 켤레를 신고 집을 나서면 됩니다. 그러나 체중 감량을 시도하는 경우 게으르고 느린 조깅은 선택이 아닙니다. 속도를 높이거나 오르막길을 달려야 합니다(또는 런닝머신의 경사도를 높여야 합니다). “오르막길을 달리면 신체에서 가장 큰 두 근육 그룹인 다리 근육과 엉덩이가 더욱 단련됩니다. 이것은 가장 작은 근육을 사용하고 훨씬 더 많은 에너지를 사용합니다.”라고 Rosante는 설명합니다.

언급한 바와 같이, 더 많은 에너지를 사용할수록 당신이 태우는 칼로리의 불은 더 밝아집니다. 그러나 여기서도 올바른 기술이 중요합니다. “오르막길을 달리면서 무릎을 최대한 높이 들어올리고 발뒤꿈치를 몸 바로 아래로 내립니다. 손바닥을 꽉 쥐지 말고 팔을 90도 각도로 구부린 다음 똑바로 앞으로 움직인 다음 다시 뒷주머니 쪽으로 움직입니다.”라고 Rosante는 설명합니다. 그리고 달릴 때 너무 멀리 움직이지 마십시오. 이는 근육에 필요한 귀중한 에너지를 낭비하는 것일 뿐입니다. 런닝머신을 타고 있다면 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동 옵션이 있습니다.

체중 감량을 위한 올바른 달리기 기술

6. 크로스핏

CrossFit이 매우 인기를 얻은 데에는 이유가 있습니다. 결국 그는 일합니다. 적어도 올바르게 훈련할 때는 말이죠. 그러나 이 원칙은 모든 유형의 훈련에 적용됩니다.

CrossFit 운동은 매우 다양합니다. 케틀벨 스윙부터 로프 클라이밍, 점핑 잭부터 프런트 스쿼트까지 무엇이든 구성될 수 있습니다. 그리고 이러한 운동은 짧고 매우 강렬합니다. 자신에게 가장 잘 맞는 헬스장을 찾는 것도 중요하고, 운동을 정확하게 설명하고 필요할 경우 수정해줄 수 있는 전문 트레이너를 찾는 것도 매우 중요합니다.

크로스핏이란 무엇인가

7. 타바타

시간이 부족해서 운동을 꺼리는 것을 정당화한다면 타바타가 필요합니다. 운동 생리학자이자 콜로라도 대학교 안슈츠 건강 및 복지 센터의 운동 능력 연구소 코디네이터인 Shanon Squires는 이것이 20초 운동 8회와 10초 운동을 번갈아가며 구성되는 4분 고강도 간격 운동이라고 설명합니다. 운동.휴양.

이 패턴은 기능성 로프 운동을 포함한 모든 운동에 사용할 수 있습니다. 4분 안에 신진대사와 심박수를 높일 수 있습니다. 그러나 Squers는 체중 감량을 원한다면 이것이 유일한 운동이 되어서는 안 된다고 말합니다. “몸은 이러한 간격에 빠르게 익숙해지므로 결과를 보려면 운동 간격이나 강도를 늘려야 합니다.”라고 그는 말합니다.

Rosante는 계획을 변경하지 않고 그러한 운동 기간을 20분으로 늘릴 것을 제안합니다. 줄넘기, 스쿼트, 스프린트, 스쿼트 점프 등 네 가지 운동을 선택하고 그 중 하나를 가능한 한 빨리 20초 동안 수행하기만 하면 됩니다(물론 적절한 자세를 유지하면서). 20초 동안 운동한 후에는 10초(단 10초) 동안 휴식을 취해야 합니다. 이 속도(총 4분)로 8라운드를 모두 반복한 후 1분간 휴식을 취하고 다음 운동으로 넘어갑니다.

타바타 운동은 이런 느낌이에요

8. 요가

요가는 활동적인 휴식을 취하는 날에만 고안된 게으른 운동이라고 생각하지 마십시오. Rilinger는 요가가 체중 감량 무기고의 비밀 무기일 수 있다고 말합니다. 결국 이는 유연성을 개발하고 건강을 향상시키며, 이는 다른 보다 강렬한 운동(예: 부트 캠프)의 효과를 위해 매우 중요합니다.

하지만 그게 전부는 아닙니다. “요가는 균형과 안정성이 필요합니다. 이는 기능적 힘을 키워준다는 뜻입니다. 게다가 정신 건강에도 유익한 효과가 있습니다.”라고 Rilinger는 말합니다. 적어도 일주일에 한 번은 요가를 일정에 포함시켜 보세요. 헬스장에 갈 수 없다면 집에서 시작해 보세요.

모든 비크람 요가 운동(핫요가)

주목! 사진을 컴퓨터에 저장하여 보기 쉽게 하고, 인쇄하여 벽에 걸 수도 있습니다.

9. 수영

달리기를 생각하면 겁이 나거나 관절에 무리를 주지 않고 운동하고 싶다면 수영장에 가보세요. Rosante는 한 시간 동안 수영하면 750칼로리 이상을 소모하면서도 모든 주요 근육 그룹을 단련할 수 있다고 주장합니다. 다른 신체 활동과 마찬가지로 수영도 조심스럽게 시작해야 합니다.

Rosante는 다음 계획을 제안합니다. 가능한 한 오랫동안 물 속에 똑바로 서서 팔과 다리를 사용하여 수면 위에 머무르는 것입니다. 그런 다음 2분간 휴식을 취하세요. 휴식 후 100m를 10회 수영합니다(올림픽 수영장에서 앞뒤로 수영하는 것). 세트 사이에는 1분간 휴식을 취하세요. 이 운동을 마치면 근육이 기분 좋게 피로해지는 것을 느낄 것입니다.

체중 감량을 위한 수영 기술

10. 줄넘기

이제 어린 시절을 기억할 시간입니다. 즉, 줄넘기를 배운 체육 수업입니다. 줄넘기는 가격이 저렴하고 휴대성이 뛰어나며(가장 작은 가방에도 들어갈 수 있습니다!) 거의 모든 곳에서 사용할 수 있는 훌륭한 운동 기계입니다. 몇 분만 점프하면 심장이 빠르게 뛰는 것을 느낄 수 있습니다.” Rosante의 줄넘기 운동 계획은 다음과 같습니다.

줄넘기로 3분간 몸을 풀어보세요.
전통적인 점핑 잭 100회 수행(추가 로프 회전이나 점프를 수행하지 않고 동시에 두 발을 바닥에서 들어 올리기)
완료되면 스프린트 점프를 100회 수행합니다(기존 점프와 동일하지만 최대한 빠르게).
다음 형식에 따라 2단계와 3단계를 반복합니다: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
더 필요하다면 이 패턴을 다시 100/100 점프로 올려보세요.

그리고 그렇습니다. 맨발로 점프하는 것은 별로 권장되지 않습니다. Rosante에 따르면, "줄넘기가 발을 때릴 때의 고통과 비교할 수 있는 것은 거의 없습니다." 그리고 줄넘기로 할 수 있는 모든 일은 줄넘기 없이도 할 수 있습니다(갑자기 줄넘기가 없으면).

줄넘기로 8kg 감량

과체중에 맞서기 위해서는 훈련, 적절한 영양 섭취, 휴식 등 결과를 제공하는 세 가지 구성 요소를 사용해야 합니다.

과체중에 대처하려면 다음을 사용해야합니다. 결과를 제공하는 세 가지 구성 요소:

운동하다,
적절한 영양,
나머지.

지방 연소를 위한 이 3가지 운동을 매일 20일 동안 1시간 동안 수행하면 결과를 확인할 수 있습니다.

결과: 탄탄한 몸매와 날씬한 몸매

기억하다: 유산소 훈련은 별도의 시간에 집중해야 하며 가급적 아침 식사 전 시간에 실시하는 것이 좋습니다.. 깨어난 직후 신체의 글리코겐 보유량은 거의 0이며 운동을 수행하는 데 필요한 에너지가 즉시 지방 "저장소"에서 나올 것이라는 희망이 있습니다.

중요한! 운동은 매일 약 1시간 동안 지속되어야 합니다.

운동을 하는 동안 매일 최대 1000칼로리를 소모하게 됩니다(강도에 따라 더 적을 수도 있습니다).

훈련하기 전에 근육이 운동할 수 있도록 준비하기 위해 스트레칭 운동을 하십시오. 달리기 사이에 5분간 휴식을 취하세요.

1. 점프

점프에는 팔 스윙과 다리 움직임이 동반됩니다.

이 운동은 워밍업으로 사용될 수 있으며 심박수를 높이고 혈액 순환을 증가시키며 근육으로의 혈액 흐름을 재개합니다.

이 운동 중에는 엉덩이와 다리, 팔과 등, 배 등 신체의 거의 모든 근육이 작동합니다.

아킬레스건, 종아리 및 둔부 근육을 단련하려면 팔 스윙 점프를 수행하는 것이 특히 중요합니다.

이 운동은 20~25분 동안 수행해야 합니다.

지방 연소 운동 방법 - 양팔 점핑 잭

초기 위치:똑바로 서서 등을 곧게 펴고 몸을 따라 팔을 모으고 다리를 모으십시오. 우리는 점프를 하고, 다리를 옆으로 벌리고, 머리 위로 손뼉을 친다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 점프를 수행합니다. 속도는 평균이어야 합니다.

2. 버피 또는 버피

전문적인 유산소 운동으로 간주되기 때문에 신체가 속도와 부하에 익숙해질 때까지 처음에는 수행하기 어려울 수 있습니다. 체중 감량과 근육 트레이닝에 가장 효과적입니다.

하중은 복부 근육, 삼두근 및 가슴 근육, 둔부 대퇴사 두근, 햄스트링과 같이 교대로 사용되는 신체의 모든 근육에 조합하여 적용됩니다.

1. 시작 위치:서서 몸을 따라 팔을 벌리고 발을 어깨 너비로 벌립니다.

2. 부분 스쿼트: 스쿼트 자세로 손바닥을 바닥에 대고 팔꿈치가 무릎 안쪽에 닿도록 합니다. 다리가 무릎에서 구부러지도록 스쿼트를 완전히 수행하지 않습니다. 발로 뒤로 뛰어올라 다음 포즈를 취합니다.

3. 플랭크를 하세요. 등은 곧게 펴고, 시선은 바닥에 고정하고, 발가락으로 서서 발뒤꿈치를 위를 바라보세요.

4. 손바닥의 판자에서 팔꿈치의 판자까지 몸을 낮추십시오. 옵션: 팔꿈치 판자를 팔굽혀펴기로 대체할 수 있습니다. 우리는 뛰어 올라 다리를 손바닥으로 되돌려 스쿼트를합니다.

5. 부분 스쿼트 자세를 취하고 무릎을 완전히 구부리지 않고 탄력성을 유지합니다.

6. 시작 위치를 취하십시오. 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라 움직입니다.

7. 점프를 하고, 팔을 들고 박수를 친다.

실행 시간을 직접 선택하세요. 평균적으로 버피 또는 버피를 수행한 후 10분 후에 성능이 향상됩니다.

버피는 시간을 절약하고 지방이 체내에 축적될 기회를 주지 않는 최적의 것으로 간주되며 전문 복합물 중에서 최고입니다.

지방 연소를 위한 버피 운동을 통해 복근, 다리, 팔을 펌핑하고 등 근육 코르셋을 강화할 수 있습니다.

3. 새싹으로 접거나 "접이식 칼"을 운동시킵니다.

고급 잭나이프 지방연소 운동은 직근복근을 타겟으로 하여 뱃살과 옆구리살을 빼는 데 도움이 됩니다.

초기 위치:바닥에 누워서 손은 머리 뒤로, 다리는 곧게 펴고 수평을 유지합니다. 중요: 이 운동 세트 전체에서 팔과 다리가 바닥에 닿아서는 안 됩니다.

우리는 들숨과 날숨을 따릅니다. 숨을 내쉴 때 팔, 몸통, 다리를 동시에 위쪽으로 비틀고 움직이면 팔다리가 중앙에서 만나야 합니다. 흡입하는 동안 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 위로 올라갈 때 두 팔과 다리는 엄격하게 직선입니다.

복부 근육 - 접이식 칼

여러 가지 구현 방법을 직접 선택할 수 있습니다.

첫 번째 옵션.각 지방 연소 운동을 여러 세트로 나누어 5~10회 수행하고 세트 사이에 휴식 시간(5분)을 두어 최종적으로 1시간 운동을 달성합니다.

두 번째 옵션.왔다 갔다 하지 않고, 지방을 태우는 운동을 차례차례 실시합니다. 즉, 먼저 점핑을 한 다음 버피 운동을 하고, "잭나이프" 후에는 각각 20분 또는 15분씩 시간을 할애하고 나머지 5분을 희석합니다. 출판 .

궁금하신 점은 문의해주세요