임산부를 위한 신체 운동. 임산부를 위한 운동

임신은 의심할 여지 없이 모든 여성의 삶에서 가장 행복하고 기억에 남는 시간입니다. 그러나 아기를 낳는 기간 동안 모든 임산부의 몸은 대부분의 경우 절대적으로 건강한 여성이 될 수있는 중요한 하중에 직면합니다. 출산이 아직 멀었다는 사실에도 불구하고 이미 임신 첫 삼 분기부터 건강을 조심스럽게 돌보고 다가오는 큰 행사 인 아기의 탄생을 준비해야합니다. 그리고 임산부를 위한 운동은 이 준비의 중요한 부분입니다.

다음은 가능한 한 쉽고 즐겁게 출산을 준비하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

임신 운동을 하는 이유

• 신체 운동은 임산부가 출산할 때까지 살이 찌지 않고 아름다운 몸매를 유지하면서 좋은 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다. 임산부가 임신 기간 동안 운동을 했다면 아기가 태어난 후 기록적인 시간 내에 "태전" 형태가 될 것입니다.
• 임신 운동은 신체 피부의 견고함과 탄력을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 임산부가 가슴, 복부 또는 엉덩이에 튼살을 일으키지 않도록 보장합니다.
• 신체 활동은 여성의 심리적 기분에 긍정적인 영향을 미칩니다. 정기적 인 체조는 임산부에게 많은 에너지, 활동 및 긍정적 인 감정을줍니다.
• 운동하는 동안 심혈관 및 호흡기 시스템의 작업이 활성화되어 어린이에게 산소 공급이 증가합니다. 덕분에 아기의 질식 위험이 최소화됩니다.
• 근육 지구력 증가를 목표로 한 운동은 임산부가 척추 및 기타 기관에 가해지는 하중을 훨씬 더 쉽게 견딜 수 있도록 도와줍니다.
• 많은 근육, 관절 및 인대를 강화하여 출산 중 통증을 줄이고 가장 쉽고 문제 없는 흐름에 기여합니다.

어쨌든 체조 운동을 시작하기 전에 항상 치료 전문가와상의해야합니다.

어떤 운동을 할 수 있나요?

임산부는 몇 가지 간단한 규칙을 기억해야 합니다.

• 언론 발전을 목표로 한 다양한 운동은 엄격히 허용되지 않습니다.
• 임산부의 건강에 조깅을 포함해서는 안 됩니다. 임산부에게는 서두르지 않고 걷는 것이 최선의 선택이 될 것입니다.
• 복통이 발생하면 즉시 운동을 중단해야 합니다.
• 날카롭고 휘두르는 움직임, 회전 또는 기울기는 포기해야 합니다. 모든 움직임은 가능한 한 부드럽고 부드러워야 합니다.
• 운동복 선택에 특별한주의를 기울여야합니다. 가능한 한 편안해야하며 움직임을 제한하지 않아야하며 모든 천연 직물 중 고품질로 만들어져야합니다.

운동의 종류

• 호흡 운동.
• 요가.
• 심사 숙고.
• 수영장에서 운동.
• 핏볼 운동.
• 체조 케겔.
• 다른 근육 그룹에 대한 운동 - 가슴, 등, 골반 근육, 복부.
• 면역 체계의 전반적인 강화와 신체의 색조 증가를 목표로하는 운동.

호흡 운동

• 적절한 호흡을 연습하는 가장 쉬운 운동은 편안한 자세로 앉아 한 손은 배에, 다른 손은 가슴에 얹는 것입니다. 코로 깊게 숨을 쉬면서 가슴이 완전히 움직이지 않고 숨을 들이마실 때만 배가 올라오도록 주의하십시오. 이것은 훌륭한 횡격막 호흡 운동입니다.
• 가슴 호흡 훈련을 목적으로 동일한 운동을 수행할 수 있습니다. 운동의 원리는 이전의 경우와 완전히 동일합니다. 유일한 차이점은 위가 움직이지 않아야하며 가슴은 흡입 중에만 상승합니다.
• 다음 운동을 수행하려면 바닥에 편안하게 누워 있어야하며 머리 아래에 작은 베개를 놓을 수 있습니다. 코를 통해 깊게 호흡하기 시작합니다. 숨을 내쉬고 천천히 숨을 들이쉬면서 공기 흐름을 복부로 직접 보내려고 합니다. 3~4초간 숨을 참았다가 내쉰다.
• 골반과 복부의 근육을 이완시키기 위해 반대 원리로 호흡 운동을 할 수 있습니다. 빠르고 깊게 호흡하지 마십시오. 편안하게 앉아 빠르고 간헐적으로 호흡을 시작하십시오. 이 기술은 임산부가 출산 중 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

수영장에서 운동

임산부를 위한 요가 운동

• 의자에 편안하게 앉아 약간 기지개하면서 최대한 배를 이완시킨 다음 왼쪽으로 몸을 돌려 10-15초 동안 머무릅니다. 다음으로 운동은 오른쪽에서 수행됩니다.
• 벽에 등을 대고 작은 베개에 앉아 발을 모으고 가능한 한 엉덩이에 가깝게 당기십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 반복합니다.
• 다리를 꼬고 바닥에 앉아 완전히 긴장을 풀고 깊이 숨을 들이마십니다. 등을 완벽하게 똑바로 유지하고 몇 분 동안 목을 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다.

핏볼 운동

케겔 운동

• 상체를 따라 팔로 편안한 자세로 바닥에 눕습니다. 15-20초 동안 회음부 근육을 최대한 긴장시킨 후 긴장을 풀고 운동을 반복할 수 있습니다. 반복 횟수는 10-30입니다.
• 임산부를위한 다음 운동에는 "리프트"라는 다소 흥미로운 이름이 있습니다. 임산부는 회음부가 일종의 승강기 장치라고 상상할 필요가 있습니다. 엘리베이터를 오르는 것처럼 천천히 질의 근육을 조이십시오. 점차적으로 각 "바닥"에서 숨을 참으십시오.
• "파도" - 이 운동의 기본 원리는 항문과 질의 근육의 긴장과 이완을 번갈아 가며 하는 것입니다. 호흡을 조심하십시오. 길을 잃거나 간헐적으로 진행되어서는 안 됩니다.
• 편안한 자세로 앉은 다음 잠시 숨을 멈추고 밀어보십시오. 갑자기 움직일 필요가 없습니다. 진짜 출생을 준비하는 데 도움이 되는 부드럽고 부드러운 시도만 있으면 됩니다.

신체의 다른 부분을 위한 운동

sartorius 근육 강화

복부 근육을 위한 운동

다리 근육 운동

배와 등을 위해

가슴 운동

섹션 방문
임산부를 위한 모든 체조 운동은 집에서 할 수 있습니다. 덜 유용하고 방문 섹션. 그러나 일반 피트니스 클럽을 방문해서는 안되며 임산부를위한 전문 섹션이 최선의 선택이 될 것입니다. 여기에서 같은 미래의 어머니와 이야기하고 좋은 조언을 얻을 수 있으며 모든 운동은 숙련 된 트레이너의 엄격한 감독하에 개최됩니다. 또한이 섹션 중 많은 부분에 수영장이 있으므로 임산부는 수영장에서 체조 운동과 덜 유용한 체조를 결합 할 수 있습니다.

어떤 경우에도 임신 중에 신체 활동을 포기해서는 안됩니다. 물론 임신이 정상적으로 진행되는 경우에 한합니다. 집이나 체육관에서 임산부를 위한 규칙적인 체조 운동은 우수한 건강, 활동, 에너지 및 개화 모습을 보장합니다.

임산부를 위한 체조는 다가오는 출산을 위해 여성의 몸을 준비하고 아기가 태어나는 순간을 진정으로 행복하고 고통스럽지 않게 만드는 데 도움이 됩니다.

많은 현대 여성들은 임신이 자신의 신체 상태를 시작하는 이유가 아니라고 생각합니다. 오늘날에는 임산부가 근육의 긴장도를 유지하고 몸매를 유지하며 체중 증가를 억제할 수 있는 특별한 기술이 많이 있습니다.

전문가들은 임신 중 가벼운 신체 운동이 해롭지 않지만 반대로 어머니의 건강과 태아의 건강 모두에 유익하다고 믿습니다. 현재 삼 분기에 할 수 있는 운동과 수업 중에 따라야 하는 규칙을 정확히 알고 있으면 됩니다.

임신 중 운동을 하면 기분이 좋아지고 기분이 좋아집니다. 그들은 호흡 발달에 기여하고 차례로 출산 과정에서 중요한 역할을 할 수 있습니다. 모든 삼 분기에 좋은 몸매를 유지하기 위해 임산부는 에어로빅을 게을리하지 말고 걷고 수영을 많이하는 것이 좋습니다. 또한 체육은 임산부의 심리적 건강에 유익한 영향을 미칩니다.

임산부는 훈련 과정에서 지나치게 갑작스러운 움직임, 점프 및 달리기를 피하는 것이 좋습니다. 복부 근육을 펌핑하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 체조를하는 동안 맥박을주의 깊게 제어해야합니다. 뇌졸중의 빈도는 분당 150을 초과해서는 안됩니다.

운동 중 불편함을 느끼면 즉시 중단해야 합니다. 일련의 운동은 임신 기간에 직접적으로 의존합니다. 각 삼 분기에 전문가들은 특별한 운동을 할 것을 조언합니다.

임산부를 위한 신체 운동은 여러 그룹으로 나눌 수 있습니다. 일부는 서서 수행되고 다른 일부는 앉아서 수행되며 다른 일부는 옆으로 누워 수행됩니다.

첫 삼 분기 운동

임신 초기 몇 주가 가장 어렵습니다. 이때 태아의 형성과 임산부의 몸의 완전한 호르몬 구조 조정이 발생합니다. 최대 12 주 동안 여전히 자연 유산의 위협이 있으며 여성은 종종 중독으로 고통받습니다.

그러한 조건에서 일하는 것은 쉽지 않습니다. 따라서 적절한 호흡을 확립하는 데 중점을 둡니다. 첫 번째, 가장 어려운 삼 분기에 어떤 운동을 할 수 있습니까?

다음은 이러한 연습 중 일부입니다.

• 선 자세를 취하고 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 부드럽게 옆으로 기울입니다.
• 서있는 위치에서 앞으로 구부리고 깊게 숨을 들이마시고 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
• 또한 서있는 자세에서 뒤로 구부리고 심호흡을 한 다음 숨을 내쉬면서 원래 위치로 돌아갑니다.
• 종아리의 경련과 경련의 발생과 정맥류의 발달을 방지하기 위해 발로 원을 그리며 발끝으로 일어서서 바닥에 떨어집니다.

두 번째 삼 분기 운동

두 번째 삼 분기에는 여성이 조금 긴장을 풀 수 있습니다. 유산의 위협이 크게 감소하고 여성은 더 이상 가슴 앓이와 중독으로 고통받지 않습니다.

이제 체조는 훨씬 더 많은 즐거움을 가져다주고 태아에게 상당한 이점을 가져다 줄 수 있습니다.

• 바닥에 앉아서 다리를 교차시키고 머리를 한쪽에서 다른쪽으로 부드럽게 돌리는 것이 편리합니다.
• 바닥에 편안한 앉은 자세를 유지하면서 팔을 벌리고 몸을 먼저 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다.
• 서서 가슴 높이에서 손을 모으십시오. 압력으로 손바닥을 함께 누릅니다. 이 운동을 수행하는 과정에서 가슴 근육의 긴장이 분명히 느껴집니다.
• 발 뒤꿈치에 앉아서 위장에 압력을 가하지 않도록 다리를 무릎에서 약간 벌려 구부립니다. 팔을 앞으로 뻗어 몸 전체를 구부리고 이마로 바닥을 만지십시오.
• 선 자세를 취하고 몸을 부드럽게 회전시켜 골반을 움직이지 않게하십시오.

이 삼 분기에 체조는 하루에 30 분을 할애 할 수 있습니다.

세 번째 삼 분기 운동

세 번째 삼 분기는 여성에게 조심하도록 강요합니다. 이 기간 동안 임산부는 신체 활동을 견디기가 어려울 수 있습니다. 전문가들은 운동을 위해 핏볼을 사용할 것을 권장합니다. 혈압을 낮추고 혈액 순환과 심장 기능에 유익한 효과가 있습니다.

이 공을 사용하면 체조를 수행하여 가슴, 허벅지 및 엉덩이의 근육을 강화하고 개발할 수 있습니다.

• 공 위에 앉아 몸을 한쪽에서 다른쪽으로 부드럽게 움직입니다. 이 경우 가벼운 덤벨이나 물병을 손에 들고 팔을 차례로 구부릴 수 있습니다.
• "터키식"자세로 바닥에 앉아서 손으로 리드미컬하게 공을 쥐고 가슴 근육의 긴장을 느끼십시오.
• 공 위에 앉아 몸을 돌려 반대쪽 다리 뒤에 손을 넣으십시오. 이 운동은 등 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
• 서있는 자세를 취하고 다리를 벌리고 몸을 숙이고 편안한 손으로 공을 좌우로 굴려 어깨 띠 관절의 긴장과 피로를 덜어줍니다.
• 공 위에 등을 대고 누워 다리를 벌리고 바닥에 쉬고 공을 앞뒤로 움직입니다.

이 삼 분기에는 제안 된 각 운동에 몇 분이 주어질 수 있습니다. 동시에 자신의 감정에 주의 깊게 귀를 기울일 필요가 있습니다. 운동 중 복부에 당기는 통증이 있거나 맥박이 더 잦아지면 즉시 신체 활동을 중단해야 합니다. 충전하는 대신 몇 가지 간단한 호흡 운동을 수행할 수 있습니다.

자신을 구해야 하는 이유

어떤 경우에는 우리가 말하는 삼 분기에 관계없이 임산부가 운명을 유혹하지 않고 스포츠를 포기하는 것이 좋습니다.

금기 사항을 고려할 수 있습니다.

• 구토를 동반한 심각한 형태의 중독;
• 유산 소인;
• 너무 낮은 전치 태반;
• 복부에 통증이 주기적으로 발생합니다.
• 긴장 상태의 자궁을 찾습니다.

전문가들은 신체 활동 외에도 임산부에게 호흡 운동을 할 것을 권장합니다. 출산 중 통증을 크게 완화할 수 있는 호흡법입니다. 임신 중에 여성은 중요한 사건에 대비하고 가장 중요하고 스트레스가 많은 순간에 길을 잃지 않기 위해 훈련할 시간과 기회가 있습니다. 또한, 호흡 운동은 유아의 저산소증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

먼저 횡격막 호흡 방식을 개발해야 합니다. 이렇게 하려면 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배 위에 놓고 코로 숨을 깊이 들이쉬고 내쉬십시오. 이 경우 가슴이 쉬고 위가 공기로 채워져 있는지 확인해야합니다.

횡격막 호흡 외에 흉식 호흡도 있습니다. 같은 방식으로 개발할 수 있습니다. 유일한 차이점은 이러한 유형의 호흡에서는 위가 정지 상태를 유지하고 공기가 가슴으로 들어가야 한다는 것입니다.

여성이 체조를 해야 하는지, 신체 활동이 태아에 해를 끼치는지 여부를 의심하는 경우 의사의 조언을 구해야 합니다. 임산부의 현재 상태를 제어함으로써 숙련된 산부인과 전문의가 적절한 권장 사항을 제공하고 개별 특성을 고려한 적절한 운동 세트에 대해 조언할 수 있습니다.

임산부를 위한 체조는 9개월 내내 활동적이고 깨어 있기를 원하는 임산부에게 매우 인기가 있습니다. 임신은 적당한 운동을 포기하는 이유가 아닙니다. 반대로 임산부를 위해 특별히 고안된 간단한 운동 덕분에 여성은 임신 과정을 수월하게 하고 출산을 위해 몸을 준비할 수 있습니다. 임산부를위한 운동은 집에서 쉽게 수행되며 근육의 긴장을 강화 및 유지하고 부종과 싸우고 과체중과 휴식을 취하고 적절한 호흡을 가르치는 것을 목표로합니다. 임신부가 삼 분기에 집에서 할 수 있는 운동은 이 기사에서 읽으십시오.

신체 활동의 이점은 누구나 알고 있습니다. 임신 중 규칙적이고 적당한 운동이 신체에 긍정적인 영향을 미치고 스트레스를 완화하며 기분을 개선하고 기쁨과 자신감을 준다는 것이 오랫동안 입증되었습니다. 일부 임산부는 신체 활동을 거부하여 몸에 짐을 싣는 것이 아기에게 해를 끼칠 수 있다고 잘못 생각합니다. 이것은 사실이 아닙니다. 각 삼 분기에 잘 선택된 정기적 인 신체 운동은 여성이 아름답고 쾌활한 느낌을 줄뿐만 아니라 독성을 완화하고 체중을 정상화하며 노동을 위해 몸을 준비하는 데 도움이됩니다.

흥미로운 위치에 체조에 종사 한 임산부는 출산 후 이전 모양을보다 쉽고 빠르게 복원합니다. 적당한 신체 활동은 엄마와 아기 모두에게 도움이 됩니다. 임신 중에 수동적인 생활 방식을 선택하고 신체 활동을 포기한 여성은 과체중, 호르몬 급증, 나쁜 기분 및 우울증으로 고통받을 가능성이 더 큽니다. 좌식 생활은 수면 장애, 현기증, 만성 피로 및 요통을 유발합니다. 미래의 어머니가 움직이는 것이 더 어렵고 호흡 곤란, 부기 및 정맥류가 나타납니다. 불쾌한 증상을 피하기 위해 임산부는 규칙적이고 적당한 운동을 해야 하며 그 이점은 매우 중요합니다.

1. 신체 활동은 몸을 탄력 있고 피부를 매끄럽게 만들 뿐만 아니라 면역 체계를 강화하여 스트레스, 전염병에 대한 신체의 저항력을 증가시킵니다.
2. 저렴하고 효과적인 운동의 도움으로 근육이 강화되고 등 근육의 클램프가 제거되며 척추와 허리가 풀리고 올바른 아름다운 자세가 형성됩니다.
3. 9 개월 동안 임산부를위한 일련의 신체 운동을 수행하면 아기가 나타난 후 여성이 신속하게 조화를 되찾을 것입니다.
4. 체조는 임산부의 정서적, 심리적 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 과학자들은 운동 후 신체가 아드레날린과 혈액에서 행복 호르몬을 생성하여 우울증과 나쁜 기분을 효과적으로 퇴치한다는 것을 입증했습니다. 활동적인 미래의 어머니는 산후 우울증을 두려워하지 않습니다.
5. 임산부를위한 운동은 출산을 완벽하게 준비하고 적절하게 호흡하는 법을 배우고 자신의 몸을 조절하는 데 도움이됩니다. 리듬감 있는 호흡과 결합된 강하고 훈련된 근육은 분만 중 불편함과 고통을 줄여주는 쉬운 출산의 열쇠입니다.
6. 체조를 하면 칼로리가 빨리 연소되고 임신 중에 체중이 정상화됩니다. 임신 중 엉덩이, 허벅지, 다리에 대한 훈련은 문제 부위에 체지방이 축적되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
7. 심혈관 시스템이 강화되고 혈액 순환이 개선되어 부종을 예방할 수 있습니다. 이는 임신 3기의 빈번한 동반자입니다. 혈류의 가속은 골반 장기에 충분한 산소 공급으로 이어집니다.
8. 규칙적인 운동은 위장관의 기능을 정상화하고 치질을 예방합니다.

임신 중 운동에 대한 금기 사항

그러나 모든 경우에 신체 활동이 유용한 것은 아니며 임산부가 운동을 삼가고 의사의 감독을 받아야 하는 많은 금기 사항이 있습니다. 이러한 금기 사항은 다음과 같습니다.

• 유산, 특히 과거에 자기 낙태가 관찰된 경우 자연 유산의 가능성.
• 독성의 존재, 임신.
• 임신 병리: 낮은 태아 표현, 태반 조기 박리, 출혈, 자궁 과긴장성.
• 만성 질환의 악화 또는 신체의 염증 과정의 존재, 발열, 전반적인 약점 및 웰빙.
• 혈압이 급상승합니다.
• 빈혈(빈혈).
• 여성이 쌍둥이 또는 세 쌍둥이를 안고 있는 경우.

임신 중에 할 수 있는 운동: 규칙 및 권장 사항

모든 운동은 임산부에게 즐거움을 가져다 주어야합니다. 요가, 핏볼을 이용한 운동 또는 일련의 신체 운동 등 임신 중 모든 활동의 첫 번째 규칙은 신체에 통증, 불편함 및 불편함이 나타나면 활동을 중지하는 것입니다. 알람에는 다음이 포함됩니다.

• 특히 분비물이 있는 경우 하복부에 날카로운 통증이 있습니다.
• 현기증, 몸의 약점, 눈의 실신.
• 호흡 곤란, 압력 증가 또는 심박수 증가가 동반됩니다.
• 수업 중 아동의 과도한 활동 또는 장기간의 진정.

임산부에게 금지된 요소를 포함하고 임산부에게 절대적으로 금기인 스포츠 활동 및 체조 단지가 있습니다.

임산부는 다음을 금지합니다.

• 여성에게 부상을 입힐 수 있는 게임 및 접촉 스포츠, 롤러 스케이팅, 스케이팅.
• 수업에 언론을위한 운동, 시뮬레이터 운동, 점프 및 재주 넘기를 포함 할 수 없습니다.

임신 중 집에서 운동하기 위한 권장 사항

운동을 시작하기 전에 의사에게 조언을 구하십시오. 그는 임신 기간과 과정에 맞는 적절한 운동 세트를 선택해야 합니다.

1. 수업이 진행되는 방은 환기가 잘 되어야 하며, 계절에 따라 신선한 공기를 마시며 운동하는 것도 도움이 됩니다.
2. 식사 직후에 배를 채우고 체조를해서는 안됩니다. 식사 1~2시간 전에 수업을 시작하는 것이 좋습니다.
3. 체력을 고려하여 운동 세트를 완료하는 데 필요한 최적의 시간과 반복 횟수를 선택하십시오. 과도하게 긴장하지 말고 호흡을 조심하고 갑자기 움직이지 마십시오.
4. 움직임을 제한하지 않는 수업을 위해 천연 직물로 만든 옷을 선택하십시오.

삼 분기까지 집에서 임산부를위한 운동

임신 기간에 따라 여성이 다르게 느끼기 때문에 임신 3개월에 초점을 맞춘 일련의 가정 운동을 선택해야 합니다. 삼 분기에 관계없이 모든 운동은 어깨와 머리의 원형 회전, 머리가 옆으로 기울어지는 것을 포함하는 워밍업으로 시작해야 합니다. 가벼운 워밍업 후에 운동을 시작할 수 있습니다.

임산부를위한 운동 1 삼 분기, 사진

일반적으로 첫 번째 삼 분기에는 독성과 건강 불량이 동반됩니다. 부하를 수행할 때 특히 주의해야 합니다. 문맹 운동 세트는 불쾌한 결과를 초래하고 태아에게 해를 끼칠 수 있습니다. 스포츠를 시작하기 전에 산부인과 의사와의 필수 상담이 필요합니다. 산부인과 의사는 검사와 검사 후에 수업을 허가합니다.

첫 삼 분기 운동은 피로를 완화하고 근육을 강화하며 신체를 좋은 상태로 유지하도록 설계되었습니다. 호흡 운동도 도움이 됩니다. 첫 번째 삼 분기의 가정 운동 세트에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 1분 동안 제자리에서 걷기, 처음에는 완전히 발로, 다음에는 발가락으로 걷기.
• 몸 회전. 가만히 서서 다른 방향으로 원을 그리며 골반을 부드럽게 원형으로 회전시킵니다.
• 딥 스쿼트. 등이 똑바릅니다. 균형을 위해 의자 등받이를 사용할 수 있습니다.

• 가슴 근육을 강화하는 운동. 팔을 가슴 높이로 벌리고 교대로 벌려 손바닥을 합칩니다.
• 고양이는 가장 유용한 운동 중 하나이며 등을 강화하는 데 도움이됩니다. 네발로 타세요. 숨을 들이쉴 때 고양이처럼 등을 부드럽고 천천히 아치형으로 만들고 배를 안으로 집어넣고 머리를 아래로 내려야합니다. 숨을 내쉴 때 머리를 위로 약간 구부리십시오.

• 엉덩이 리프트가 있는 다리. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 엉덩이를 들어 올리면서 견갑골이 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다. 1분 동안 이 자세를 유지합니다.

임신 1기의 임산부를 위한 요가 운동: 비디오

일련의 체조 운동 외에도 임신 첫 달에 요가를 할 수 있습니다. 요가는 신체를 강화할뿐만 아니라 혈압을 정상화하고 활력을 불어 넣습니다.

임신 2분기를 위한 운동

두 번째 삼 분기는 임신 중 가장 조용한 기간으로 체조에 유리합니다. 이 기간 동안의 물리적 복합체는 골반저, 허벅지 및 다리의 근육을 토닝하고 스트레칭하는 것을 목표로합니다.

1. 앉은 자세에서 회전합니다. 등을 곧게 펴고 다리를 꼬고 바닥에 앉습니다. 숨을 내쉴 때 턱으로 어깨를 만지려고하면서 몸을 먼저 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌려야합니다.
2. 손을 발에 댑니다. 바닥에 편안하게 앉아 다리를 곧게 펴고 앞으로 뻗습니다. 손바닥으로 발에 닿도록 노력하십시오.
3. 선 자세에서 사이드 벤드를 수행하십시오.
4. 네 발로 앉은 자세에서 다리를 들어 올리고 곧은 다리로 탄력 있는 스윙을 합니다.

임산부를 위한 Fitball 운동

임신 후반기에는 fitball 운동이 유용합니다. 공이있는 수업은 요추 부위의 불편 함과 통증을 완화하고 등 근육을 강화시킵니다. 집에서 할 수 있는 몇 가지 운동:

1. 공 위에 앉아 있는 동안 골반을 옆으로 흔드는 것.
2. 공 위에 앉아 몸통을 돌리고 반대쪽 다리에 손을 뻗습니다.
3. 벽에 기대어 서 있는 동안 공을 미끄러지는 것. 벽과 등 사이에 공을 잡습니다. 얕은 스쿼트를 하면 공이 벽을 따라 미끄러져야 합니다.
4. 바닥에 앉아 편안한 자세를 취하십시오. 무릎을 옆으로 벌립니다. 무릎으로 공을 잡고 근육을 조입니다.
5. 가슴으로 공에 기대고 팔은 턱 아래에 교차시킵니다. 다리를 번갈아 가며 스윙하십시오.
6. 견갑골로 공에 기대고 무릎을 직각으로 구부리고 손을 머리 뒤에 놓습니다. 날카롭지 않은 상체 들어올리기를 수행합니다.

임신 3분기를 위한 운동

출산 전의 신체 활동은 가장 온화해야 합니다. 급격한 움직임이나 무거운 짐을 가하지 마십시오. 운동 세트에는 친밀한 근육과 골반 근육이 훈련 된 덕분에 친밀한 근육을위한 운동뿐만 아니라 fitball에 대한 운동이 포함됩니다.

제 3 삼 분기의 복합체에는 다음 운동이 포함될 수 있습니다.

1. 얕은 슬로우 스쿼트.
2. 나비. 앉은 자세, 엉덩이는 넓게 벌리고 발은 연결합니다. 나비 날개의 비행을 모방하여 탄력있는 엉덩이 확장을 수행하십시오. 이상적으로는 무릎이 바닥에 닿아야 합니다.
3. 뒤틀림. 위치 - 앉아. 엉덩이와 발을 함께 벌리십시오. 몸을 먼저 왼쪽으로 천천히 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다.
4. 공에 앉아 골반의 회전.
5. 공을 켭니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 공 위에 앉으십시오. 몸을 돌려 왼손으로 오른쪽 무릎을 만지거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

임신 중 케겔 운동

운동의 목적은 노동을 위해 친밀한 근육을 훈련하고 준비하는 것입니다.

기본 연습:

1. 구부러진 다리에 앉고 다리는 약간 옆으로, 손은 무릎에 얹습니다. 숨을 들이마시면서 하복부를 당기고 친밀한 근육을 긴장시킵니다. 흡입 - 긴장을 푸십시오.
2. 자세 - 무릎을 약간 구부리고 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 벨트에 손을 얹습니다. 벨리 댄스처럼 엉덩이를 옆으로 하여 원을 그리며 부드럽게 움직입니다.
3. 우리에게 의자에 앉아 완전히 휴식을 취하십시오. 숨을 들이쉬고 점차적으로 친밀한 근육을 끌어들여 엘리베이터를 들어 올리는 것을 시뮬레이션합니다. 숨을 내쉴 때 질 근육을 이완하십시오.

임신 중 호흡 운동

임산부는 산부인과 의사의 허가를 받아 임신 1분기부터 적절한 호흡을 위한 운동을 할 수 있으며, 3분기에는 훌륭한 이완과 이완이 됩니다. 적절한 호흡 리듬은 아기가 태어날 때 수축을 완화하는 가장 자연스럽고 쉬운 방법입니다. 하루 10분씩 간단한 호흡 운동을 하면 올바른 호흡법을 배울 수 있습니다.

임산부를 위한 몇 가지 호흡 운동이 있습니다.

1. 복식호흡. 오른손은 가슴에, 왼손은 배 위에 둡니다. 부드럽고 천천히 호흡을 시작하십시오. 호흡할 때 오른손은 움직이지 않아야 합니다. 이 호흡 기술을 사용하면 수축 사이에 긴장을 풀 수 있습니다.
2. 가슴 호흡. 손은 갈비뼈에 있습니다. 코를 통해 가능한 한 많이 흡입하여 폐를 가슴으로 채울 필요가 있습니다. 가슴이 완전히 공기로 채워지면 천천히 숨을 내쉬고 배가 움직이지 않아야합니다.
3. 불규칙한 호흡(개 호흡). 혀를 약간 내밀고 입을 벌립니다. 우리는 입으로 숨을 쉬며 자주 그리고 빠르게 호흡합니다. 이 호흡 기술을 사용하면 너무 이르고 힘이 필요한 시도 중에 신체가 준비할 수 있습니다.
4. 4단계 호흡. 코로 숨을 들이마시고 4-6초 동안 공기를 참고, 내쉬고 4-6초 동안 숨을 참습니다. 다시 반복하라. 4단계 호흡의 지속 시간은 2-3분입니다.

임산부가 엉덩이, 다리 및 등을 강화하기 위해 어떤 운동을 할 수 있습니까?

임신 중 엉덩이 운동

• 스쿼트는 허벅지와 엉덩이의 약한 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 스쿼트는 등을 곧게 펴고 수행됩니다. 다리를 곧게 펴고 스쿼트를 수행하여 부하를 추가할 수 있습니다.
• 옆으로 쏠리는 사이드 런지 덕분에 엉덩이 뿐만 아니라 다리도 튼튼해진다. 운동을 하기 위해서는 양발을 어깨너비로 벌리고 웅크린 상태에서 옆으로 한 발짝 내딛어야 합니다. 반대쪽도 런지를 반복합니다.
• 측면 다리 스윙. 위치 - 뻗은 다리로 왼쪽에 누워 있습니다. 10초 동안 탄력 있는 스윙으로 다리를 들어올립니다. 반대쪽도 운동을 반복합니다.

임신 중 다리 운동

다리에 가해지는 하중은 피로, 무거움을 완화하고 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다.

• 옆으로 누워 머리를 손에 대고 한쪽 다리는 구부리고 다른 쪽 다리는 평평해야 합니다. 똑바로 다리를 들어 올리고 발을 원으로 돌립니다.
• 발의 아치를 운동하려면 연필을 쥐는 것처럼 발가락을 쥐어 짜는 것이 유용합니다.
• 송아지를 강화하려면 의자 뒤쪽에 앉아 발가락을 드는 것이 유용합니다.

임신 중 허리와 척추를 위한 운동

완벽한 자세는 모든 여성의 꿈입니다. 임신 중에는 허리와 척추에 가해지는 하중이 증가하여 무게 중심이 이동하고 자세가 좋지 않습니다.

• "고양이"운동은 "요가 자세"뿐만 아니라 등에도 유용합니다. 연꽃 자세에 앉아 몸을 낮추고 발 뒤꿈치에 도달하려고합니다.
• 머리 회전, 다른 방향으로 기울이면 척추 부분을 이완시키는 데 도움이 됩니다.
• 막대기나 수건을 들고 어깨선 너머로 팔을 곧게 펴서 등 근육을 강화할 수 있습니다.

임신은 엄마와 아기에게만 도움이되는 체조에 좋은 시간입니다. 단순한 운동은 지치거나 불편함을 주어서는 안 되며 기쁨과 즐거움만을 가져다 줍니다. 규칙적인 운동은 근육을 좋은 상태로 유지하고 문제 영역에 지방 축적이 축적되는 것을 허용하지 않습니다. 이는 때때로 아기가 태어난 후 제거하기가 매우 어렵고 면역 체계를 강화하며 임신 기간 동안 힘, 활동 및 활력을 줍니다.

열렬한 운동 선수라면 임신이 큰 장애물처럼 보일 수 있습니다. 하지만 그토록 사랑하는 것을 포기할 이유가 없습니다! 반대로 하면 됩니다. 결국, 그들은 당신의 무거운 몸으로 놀라운 일을 할 수 있습니다. 하지만 모든 운동이 똑같이 좋은가요? 다음 중 임신 중에 안전하지 않은 것은 무엇입니까?

활동적인 상태를 유지하는 것은 건강한 임신에 매우 중요합니다. 운동의 세계가 처음이더라도 임신은 뛰어들기에 좋은 시기입니다.

임신 중 스포츠를 하는 것이 중요한 이유

5. 스포츠에 연락하십시오.여기에서 복부 부상으로 이어질 수 있는 모든 스포츠는 임신 중에 나쁜 생각이라는 것이 분명하다고 생각합니다. 복부 외상은 유산을 일으키거나 아기를 해칠 수도 있습니다.

6. 핫 요가.고열과 임신은 양립할 수 없습니다. 임신 첫 4~6주 동안 고온은 유산으로 이어질 수 있습니다. 또한 자녀의 신경관 결손 위험도 증가합니다.

견디고 건강한 아이를 낳으려면 무엇이 필요합니까? 이와 관련하여 모든 산부인과 의사의 권장 사항은 거의 동일합니다. 나쁜 습관의 거부,식이 요법에 독점적으로 건강하고 건강한 음식을 포함하는 것, 수업은 임산부의 삶의 필수 구성 요소입니다.

모든 진보적 인 산부인과 의사는 임산부의 일일 일정에 특별한 운동이 있어야한다는 만장일치의 의견입니다. 동시에 재태 연령과 기다리는 여성의 일반적인 건강에 따라 하중 선택이 수행됩니다.

임신초기에 할 수 있는 운동은?

체육 수업을 계획할 때 임산부는 다음과 같은 몇 가지 규칙을 배워야 합니다.

• 점진적;
• 부드러운 운동 요법;
• 짧은 훈련 기간.

임신 기간에있는 여성을위한 특별한 복합체의 선택은 최적의 이완과 근육 수축을 가르치도록 설계되었습니다. 이 경우 출산과 관련된 근육 그룹에 특별한주의를 기울입니다..

이 기간 동안에는 활동적인 체육 교육이 권장되지 않습니다. 이 기간은 종종 유산 가능성과 관련이 있기 때문입니다. 격렬한 운동을 남용하거나 부적절하게 계산된 신체 활동은 태아 알의 분리 또는 여성 신체의 다른 병리를 유발할 수 있습니다. 통제할 수 없는 이유로 이미 조기에 임신을 중단한 적이 있는 여성은 특히 주의해야 합니다.

임신 1기 운동의 이점

매일의 체육 교육을 통해 임산부는 출산 과정의 조직에 체계적으로 접근할 수 있습니다. 많은 전문가들은 초기에 수행하는 신체 운동이 모성을 기다리는 사람들에게 좋은 예방 조치라고 지적합니다.

어린이 대기 기간의 첫 번째 삼 분기에는 특히 체력이 부족한 여성의 경우 호흡 운동이 반드시 포함되어야합니다. 이러한 활동의 ​​이점은 매우 분명합니다. 미래의 노동 여성은 출산 과정을 적절하게 준비하고 스트레스를 완화하고 여분의 파운드를 제거하는 방법을 배울 수 있습니다.

처음 3~4개월 동안의 가장 간단한 수업은 호흡 운동으로 시작하는 것이 좋습니다.

1. 여자는 세션 중에 확인하기 위해 위장에 손을 대고 매트리스 위에 얼굴을 대고 누워 있습니다. 코를 통해 공기를 흡입하면 복벽이 최대한 올라가도록 해야 합니다. 복막을 원래 위치로 되돌리면서 동시에 입으로 숨을 내쉬는 것이 필수적입니다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 10회 이상 긴장 없이 부드럽게 반복해야 합니다.
2. 바디 포즈는 이전 운동과 유사하며, 손만 hypochondrium에 놓으면 됩니다. 평소와 같이 공기는 코를 통해 흡입되고 입으로 내쉬며 흉강은 가능한 한 많이 상승해야 합니다. 운동도 10~15회 정도 반복합니다.
3. 연습하려면 누워있는 자세를 취하고 머리 뒤쪽에 손을 올려야합니다. 빠른 호흡을 수행하기 위해 - 빠른 달리기 후 입이 끊임없이 열려있는 동안. 이러한 호흡 능력은 수축 사이의 기간 동안 출산 중 노동하는 여성에게 필요합니다. 그녀가 이것을 잘할수록 아기는 더 많은 산소를 받게 됩니다.

호흡 운동 후에는 메인 랙에서 바로 신체 운동을 진행할 수 있습니다. 이렇게하려면 닫힌 발 뒤꿈치와 이혼 한 양말로 똑바로 서서 손을 자유롭게 내려야합니다.

1. 숨을 들이마신 후 팔을 옆으로 벌리고 앞으로, 뒤로, 몸통을 약간 구부립니다. 숨을 내쉬면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 숨을 들이마시면서 팔을 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 부드럽게 쪼그리고 앉아서 팔을 뒤로 그리고 옆으로 움직입니다. 다시 숨을 들이쉬고 몸을 곧게 펴고 숨을 내쉬는 동시에 기본 자세로 돌아가야 합니다.
3. 손을 머리 뒤쪽에 놓습니다. 약간 앞으로 기울고 숨을 내쉬면서 팔을 약간 앞으로 뻗습니다. 그런 다음 허리를 구부려 허리를 이완시킵니다. 신체의 주요 위치로의 복귀는 영감에 의해 이루어집니다.
4. 주자세에서 머리와 몸통을 먼저 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다. 손은 편안한 위치에 있습니다.
5. 바닥에 얼굴을 대고 누워 몸을 따라 손을 댑니다. 교대로 각 다리를 따로 들어 올립니다.

이러한 각 운동은 3-4회 반복해야 합니다.

문자 그대로 하루에 15-20분을 투자하면 매력을 잃지 않고 쉽게 견디고 건강한 아이를 낳을 수 있습니다.