체중 감량을 위해 어떤 저칼로리 식품을 선택해야 할까요? 목록을 작성하고 검토하세요. 저칼로리 식품 및 "마이너스" 칼로리 함량이 있는 식품

칼로리가 낮다고 해서 맛이 없고 영양이 부족한 것은 아닙니다. 건강과 체중 감량을 촉진하는 건강에 좋은 저칼로리 식품을 냉장고에 보관하세요!

제로칼로리 도넛은 아직 발명되지 않았지만, 이것이 저칼로리 다이어트를 위한 건강하고 영양가 있는 식품을 찾는 것이 실패할 운명이라는 것을 의미하지는 않습니다. 음식물 쓰레기로 배를 채우지 마세요. 피자 한 조각이나 긴 초콜릿 아이스크림 한 잔의 칼로리를 소모하기 위해 해야 할 모든 추가 운동에 대해 생각해 보세요.

올바른 저칼로리 식품을 선택하면 지방을 저장하는 대신 지방을 태우는 방향으로 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 시작하는 데 도움이 되도록 슈퍼마켓의 다양한 부서에서 상위 40개 제품의 순위를 매겼습니다.

일부 음식에는 "음성" 칼로리가 있다는 통념이 있습니다. 즉, 함유된 것보다 소화하는 데 더 많은 에너지가 필요하다는 의미입니다. 이는 사실이 아니지만 슈퍼마켓과 농산물 직거래 장터에는 에너지 섭취에 거의 영향을 주지 않는 건강에 좋은 저칼로리 식품이 가득합니다. 실제로 여기에 나열된 40가지 식품 중 35개는 1인분당 100칼로리 이하를 함유하고 있습니다!

허리의 인치를 없애기 위해 메뉴의 칼로리 함량을 신중하게 계산한다면 배고픔을 느끼지 않는 음식으로 식단을 채우는 것이 매우 중요합니다. 결국, 하루 종일 배고프고 싶지는 않습니다.

근육과 미뢰에 좋은 소식입니다. 모든 저칼로리 식품이 샐러드용 생야채인 것은 아닙니다. 슈퍼마켓의 육류, 유제품 및 기타 부서는 우수한 음식을 제공하는 넉넉한 안식처입니다. 이 음식은 낮은 칼로리에도 불구하고 밝은 맛과 같은 이점으로 가득 차 있습니다.

뭔가를 먹고 싶지만 너무 많은 칼로리를 섭취할까봐 걱정된다면, 이 소모품은 한도를 초과할 위험 없이 최대한 많은 것을 섭취하는 데 도움이 될 것입니다.

채소

1. 물냉이

1컵에 4칼로리

메뉴에는 이 저칼로리 야채가 필요합니다. 질병통제예방센터(CDC)의 연구에 따르면 모든 슈퍼마켓 제품 중에서 물냉이가 가장 영양 함량이 높은 것으로 나타났습니다. 간단히 말해서, 작은 녹색 잎은 엄청난 양의 영양분을 제공합니다. 그리고 다른 십자화과 야채와 마찬가지로 물냉이도 강력한 식물입니다.

다른 십자화과 야채와 마찬가지로 물냉이는 강력한 항산화제입니다.

큰 냄비에 올리브 오일을 넣고 중간 불로 가열합니다. 배 3개와 흰 감자 1개를 얇게 썰어 팬에 넣습니다. 다진 생강 1테이블스푼을 추가합니다. 2분간 계속 불을 붙입니다. 야채 육수 4컵을 붓고 소금 ½티스푼, 후추 ¼티스푼을 추가합니다. 끓여서 불을 끄고 뚜껑을 덮고 20분 동안 끓입니다.

물냉이 2단, 적식초 2테이블스푼, 신선한 타라곤 2테이블스푼을 추가합니다. 5분 동안 불을 붙인 후 레몬 반 개의 즙을 짜내고 퓌레 수프를 만듭니다. 그런 다음 무가당 아몬드 우유 1컵을 팬에 붓고 몇 분 더 요리하세요.

2. 루굴라

컵당 5칼로리

톡 쏘는 듯한 채소를 잔뜩 먹으면 칼로리가 거의 없는 훌륭한 샐러드나 샌드위치 토퍼가 됩니다. 아루굴라는 다량의 비타민 K로 부족한 칼로리를 보충합니다. 또한 다른 잎채소와 마찬가지로 아루굴라는 강력한 항산화제입니다. 어린 시금치와 같은 녹색 채소 근처에서 찾아보세요.

빠르게 샌드위치를 ​​만들려면 토스터에 얇은 빵 두 조각을 구워주세요. 디종 머스터드를 바르고 그 위에 얇게 썬 햄, 사과 조각, 루콜라를 얹습니다. 두 번째 조각으로 전체를 누르십시오.

3. 셀러리

줄기당 6칼로리

셀러리는 스키니진 팬들 사이에서 케일을 가장 좋아하게 만드는 슈퍼푸드 지위를 달성하지는 못했지만 저칼로리 식단에 시원하고 바삭바삭한 맛을 더해줍니다. 셀러리는 엄청나게 부피가 큰 음식이므로 칼로리를 과도하게 소모하지 않고도 배불리 먹을 수 있습니다.

셀러리는 엄청나게 부피가 큰 음식이므로 칼로리를 과도하게 소모하지 않고도 배불리 먹을 수 있습니다.

단지 약간의 칼로리만으로 심장 질환으로 인한 사망 위험을 줄이는 필수 영양소인 비타민 K를 다량 섭취할 수 있습니다.

풍성한 닭고기 누들 수프를 만들어 보세요. 큰 냄비에 기름을 넣고 중간 불로 가열합니다. 당근, 양파, 셀러리를 잘게 썰어 냄비에 넣습니다. 양파가 부드러워질 때까지 요리하세요. 닭고기 국물 4컵, 소금 ½티스푼, 후추 ¼티스푼, 칠리 플레이크 ¼티스푼을 추가합니다. 야채가 부드러워질 때까지 요리한 다음 잘게 썬 익힌 닭고기, 익힌 소바 국수, 신선한 백리향을 추가합니다.

4. 박경채(배추)

잎 5개에 9칼로리

케일과 시금치가 모든 영광을 누리고 있지만, 이 아시아산 야채는 칼로리 제한 식단에 포함시킬 가치가 있습니다. 십자화과에 속하는 식물로 영양소, 특히 항산화제가 풍부합니다. 많은 어두운 야채보다 맛이 더 부드러워서 입맛이 까다로운 사람들에게 어필할 것입니다.

청경채 잎을 줄기에서 분리한 뒤 잘게 썰어주세요. 또한 줄기를 얇은 조각으로 자릅니다. 냄비에 기름을 두르고 중간 불로 가열합니다. 청경채 줄기, 다진 샬롯 2개, 다진 마늘 2쪽을 추가합니다. 3분간 또는 줄기가 부드러워질 때까지 조리합니다.

박초이 잎과 갈은 레몬 제스트 2티스푼을 추가합니다. 잎이 약간 축축해질 때까지 불을 계속 켜십시오. 불을 끄고 신선한 레몬즙 1테이블스푼과 소금을 뿌려 맛을 냅니다.

5. 무

컵당 17칼로리

무는 요리에 약간의 톡 쏘는 맛을 더하고 질감을 향상시킵니다. 무는 칼로리는 인색하지만 비타민C가 풍부하게 들어있습니다. 우리 몸에는 근육량을 포함하여 조직 성장과 회복을 지원하기 위해 적절한 양의 비타민 C가 필요합니다. 그리고 먹을 수 있고 최소한의 칼로리로 많은 영양소를 함유하고 있는 녹색 잎의 꼭대기를 잊지 마세요.

무는 칼로리는 인색하지만 비타민C가 풍부하게 들어있습니다.

반으로 자른 무 1파운드에 기름, 소금, 후추를 뿌립니다. 무를 베이킹 시트에 놓고 오븐에 넣고 섭씨 200도에서 최소 35분 동안 또는 부드러워지고 오그라들 때까지 굽습니다. 15분 후에 저어줍니다. 작은 그릇에 일반 저지방 요구르트 ½컵과 카레 가루 1티스푼, 신선한 레몬 주스 1테이블스푼을 넣고 휘젓습니다. 구운 무에 요거트 소스를 곁들여 보세요.

6. 애호박

중간 크기 애호박 1개에 31칼로리

식단에서 칼로리를 조금이라도 빼야 한다면 슈퍼마켓 카트를 이 야채 쪽으로 향하게 하세요. 이렇게 하면 배고픔을 해소하는 섬유질, 칼륨, 비타민 K, 망간과 같은 수많은 유익한 영양소를 섭취할 수 있습니다.

야채 슬라이서나 날카로운 칼을 사용하여 스쿼시를 세로로 국수 모양으로 자르고 올리브 오일에 몇 분간 볶습니다. 저칼로리 파스타 저녁 식사를 위해 애호박 국수에 토마토 소스를 얹으세요.

7. 오이

오이 반개에 22칼로리

오이는 95%가 물로 구성되어 있어 슈퍼마켓에서 칼로리가 가장 낮은 식품 중 하나입니다. 높은 수분 함량은 수분을 공급하고 포만감을 유지하는 데 도움이 되어 케이크에 유혹을 받을 위험을 줄여줍니다. 약간의 섬유질을 추가하려면 식물 섬유가 대부분 껍질에서 발견되므로 야채 절단기를 찬장에 두십시오.

살사를 만들려면 다진 오이와 피망, 잘게 썬 아보카도, 다진 할라페뇨, 다진 고수, 신선한 레몬 주스, 소금 한 꼬집을 섞으세요. 생선 요리와 함께 제공됩니다.

과일

8. 자두

자두 한개에 30칼로리

자두 특유의 달콤한 맛은 몸매를 희생하지 않고도 단 맛을 만족시킬 수 있는 좋은 방법입니다. 게다가 슈퍼마켓에서 파는 말린 자두에도 항산화제가 가득 들어있습니다.

씨를 제거한 말린 자두 4개, 포트 ½컵, 꿀 1테이블스푼, 발사믹 식초 1테이블스푼, 신선한 생강 2티스푼, 신선한 백리향 1티스푼, 갈은 오렌지 껍질 1티스푼, 통마늘 3쪽, 소금 ¼티스푼을 섭취하세요.

이 모든 것을 냄비에 넣고 뚜껑을 덮지 않은 채 자두가 부드러워질 때까지 가끔씩 저어주며 약한 불에서 중간 불로 요리합니다. 구운 닭 가슴살과 함께 제공됩니다.

9. 자몽

자몽 반개에 37칼로리

설탕 칼로리를 억제하는 과일을 찾고 있다면 자몽을 선택하세요. 다른 감귤류와 마찬가지로 자몽에도 비타민C가 풍부하다. 자몽을 매일 섭취하면 허리둘레와 혈압, 콜레스테롤 수치가 감소해 심장에도 좋은 저칼로리 과일이다.

복근을 위한 건강한 반찬을 만들려면 자몽을 조각으로 나누어 그릇에 담고 즙을 모두 남겨두세요. 아보카도와 잘게 썬 회향 또는 딜을 섞습니다. 준비해둔 주스와 올리브 오일 1테이블스푼을 붓고 소금과 후추 두 꼬집으로 간을 합니다. 신선한 민트로 장식된 샐러드에 드레싱을 곁들여 보세요.

한 잔에 49칼로리

일년 내내 슈퍼마켓에서 구입할 수 있는 딸기는 칼로리가 낮고 지방 연소 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민C도 풍부합니다. 과학자들은 비타민C를 많이 섭취하면 운동 중 호흡이 향상된다고 믿습니다. 이것은 훈련 중에 심한 호흡곤란을 겪는 사람들에게 확실히 도움이 될 것입니다.

더 중요한 것은 Journal of Nutritional Biochemistry에 실린 2014년 연구에 따르면 붉은색 과일과 여기에 함유된 항산화제를 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 향상되어 관상동맥 질환을 예방할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

가스파초라고 알려진 영양가가 높은 스페인 수프를 만들려면 물 1/3컵, 딸기 1컵, 중간 크기 토마토 3개, 빨간 피망 1개, 오이 ½개, 샬롯 2개, 신선한 민트 또는 바질 1/3컵을 믹서기에 넣고 섞으세요. .올리브유 2큰술, 레드와인 식초 2큰술, 소금 ½작은술, 후추 ¼작은술. 2시간 동안 냉장 보관한 후 드세요.

11. 멜론

컵당 61칼로리

달콤하고 육즙이 풍부한 멜론 과육은 칼로리가 낮지만 비타민 C와 심장 건강에 좋은 칼륨이 풍부합니다. 간식으로 그 자체로 훌륭하지만 스무디, 요거트, 살사, 샐러드에 첨가할 수도 있습니다. 이전에 멜론을 구입한 적이 없다면 더 무겁고 껍질이 매끈한 것을 선택하세요. 부드러운 반점이 있는 멜론은 피하세요.

달콤하고 육즙이 풍부한 멜론 과육은 칼로리가 낮지만 비타민 C와 심장 건강에 좋은 칼륨이 풍부합니다.

상큼한 샐러드를 원하시면 어린 시금치에 깍둑썰기한 멜론, 반으로 자른 방울토마토, 오이 조각, 잘게 썬 페타 치즈, 구운 아몬드를 곁들여 보세요.

12. 블루베리

한 잔에 62칼로리

블루베리는 칼로리가 낮지만 섬유질이 풍부하여 컵당 8g이라는 놀라운 수치를 자랑합니다. 이렇게 하면 과식할 위험 없이 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다.

섬유질은 음식의 소화 속도를 늦춤으로써 포만감을 느끼게 하는데, 이는 지방 축적과의 싸움에서 식물 섬유질이 중요한 이유입니다. 블루베리의 또 다른 이점은 항산화제와 비타민 K를 포함한 인상적인 영양 성분입니다.

중간 크기의 냄비에 블루베리 2컵, 물 3번째 컵, 메이플 시럽 2테이블스푼, 계피 1티스푼, 아몬드 추출물 ½티스푼을 넣습니다. 끓여서 불을 낮추고 중간 불로 가끔 저어주면서 20분 동안 끓입니다.

옥수수 전분 2티스푼을 물 1테이블스푼에 녹이고 블루베리 혼합물에 붓고 1분간 조리합니다. 오트밀, 팬케이크, 와플, 코티지 치즈 또는 요구르트 위에 소스를 뿌립니다.

시리얼

익힌 죽 ½컵당 76칼로리

Bulgur는 밀알을 찌고, 말리고, 으깬 것입니다. 빨리 익고 섬유질도 많아요. Bulgur는 혈당의 급격한 상승을 예방합니다. 이는 에너지 비축량의 고갈과 통제할 수 없는 배고픔으로 이어질 수 있으며, 그 동안 음식물 쓰레기의 유혹을 받을 위험이 높습니다.

아침 죽을 만들려면 냄비에 물 2컵, 저지방 우유 2컵, 불가르 1컵, 계피 1티스푼, 소금 ¼티스푼을 넣습니다. 자주 저어주며 중간 불로 끓여서 10~15분 동안 조리합니다. bulgur가 오트밀과 비슷한 농도로 부드러워지기를 원합니다.

국수 한 컵당 113칼로리

소바 국수는 듀럼 밀 스파게티보다 전분 칼로리가 약 50% 적습니다. 글루텐 프리 메밀가루를 사용해 만든 일본식 면은 식스팩을 추구하는 데 더 좋습니다. 100% 메밀로 만든 국수를 구입하세요. 밀가루가 몰래 들어와 칼로리 함량이 높아질 수 있기 때문입니다.

포장에 적힌 지시대로 소바 국수를 삶고(일반 파스타와 달리 조리 후 소바를 철저히 헹구십시오) 연어, 삶은 완두콩, 당근, 샬롯과 함께 제공합니다. 간장, 참기름, 쌀식초, 매운 소스로 양념하세요.

15. 테프

조리된 테프 반컵당 128칼로리

현미, 퀴노아 등 다른 곡물에 비해 이 에티오피아 곡물은 칼로리가 적습니다. 작은 곡물은 대부분 곡물 중 가장 영양가가 높은 부분인 배아와 밀기울로 구성됩니다. 이로 인해 미니어처 테프는 섬유질, 마그네슘, 칼슘 및 인을 포함한 다양한 영양소를 함유한 영양 거인이 되었습니다.

테프는 맥아맛과 견과류 향이 나며 요리할 때 전분을 방출하기 때문에 저칼로리 푸딩, 팔렌타 변형, 헤라클레스 농도의 아침 죽을 만드는 데 사용할 수 있습니다.

작은 곡물은 대부분 곡물 중 가장 영양가가 높은 부분인 배아와 밀기울로 구성됩니다.

건강한 푸딩을 준비하려면 물 2컵과 테프 반컵을 끓여주세요. 불을 낮추고 시리얼이 모든 물을 흡수할 때까지 약 15분 동안 저으면서 요리합니다.

테프를 약간 식힌 다음 바나나 1개, 코코넛 밀크 1/3컵, 당밀 또는 메이플 시럽 3테이블스푼, 코코넛 가루 3테이블스푼, 바닐라 추출액 2티스푼, 생강 가루 ½티스푼, 생강 가루 ¼티스푼, ¼티스푼을 넣어 블렌더나 푸드 프로세서에 넣어 퓌레로 만듭니다. 다진 정향이나 계피 1티스푼과 소금 한 꼬집. 서빙하기 전에 2시간 동안 냉장 보관하세요.

16. 밀기울

¼컵당 31칼로리

밀기울을 식단에 저칼로리 식품을 추가하는 쉬운 방법으로 생각해 보세요. 인상적인 영양소 목록의 맨 위에는 1/4컵당 마그네슘과 6g의 섬유질이 있습니다. 그것은 당신이 포만감과 날씬함을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

맛있는 밀기울 머핀을 만들려면 밀기울 ½컵, 귀리 가루 ½컵, 계피 1티스푼, 베이킹 파우더 1티스푼, 베이킹 소다 ¼티스푼을 섞으세요. 달걀 1개와 저지방 우유 1컵을 섞으세요. 마른 재료에 젖은 재료를 추가하고 각 컵케이크의 베이킹 시트에 반죽 ¼컵을 숟가락으로 얹습니다.

컵당 31칼로리

뚱뚱한 영화관 팝콘은 칼로리 폭탄이지만, 저칼로리 홈메이드 팝콘은 허리둘레를 위한 훌륭한 선택입니다. 팝콘은 크기가 커서 쉽게 배를 채울 수 있고, 대부분의 간식에 비해 칼로리도 적습니다.

아시아에서 영감을 받은 애피타이저를 ​​만들려면 카레 가루 1티스푼, 말린 바질 1티스푼, 소금 ¼티스푼, 고춧가루 1/8티스푼, 간 라임 껍질 1개를 섞으세요. 팝콘 플레이크 위에 양념 혼합물을 뿌립니다.

18. 떡볶이

팬케이크 하나당 35칼로리

바삭바삭한 음식이 먹고 싶다면 쌀 팬케이크가 추가 칼로리 없이도 갈망을 충족시킬 수 있습니다. 부풀린 현미로 만든 팬케이크는 통곡물과 탄수화물 에너지의 원천이기도 합니다. 설탕과 신뢰할 수 없는 성분을 멀리하려면 맛이 첨가된 옵션을 피하세요.

간단한 간식으로는 떡볶이 위에 리코타치즈를 바르고 블루베리를 얹어보세요!

0칼로리

투명한 젤라틴 국수는 아시아 곤약 식물의 뿌리를 으깬 것입니다. 주로 글루코만난이라는 수용성, 소화되지 않는 섬유질로 구성되어 있습니다. 시라타키에는 칼로리가 거의 없습니다.

국수는 다소 모호한 맛이 있지만 소스와 조미료의 맛을 완벽하게 흡수합니다. 아시아 시장이나 지역 식료품점에서 시라타키를 찾을 수 있습니다.

시라타키 국수는 주로 글루코만난이라는 수용성, 소화되지 않는 섬유질로 구성되어 있습니다.

반찬으로는 포장 방향에 따라 시라타키를 휘핑한 후 페스토를 얹고 방울토마토 반쪽을 장식합니다.

20. 샌드위치 빵

개당 100칼로리 (2개 반)

평평하고 얇은 조각은 점심으로 샌드위치를 ​​만들고 아침으로 토스트를 만들 때 녹말 칼로리를 많이 절약하는 데 도움이 됩니다. 적절한 예: 일반 빵 두 조각에는 두 배의 칼로리가 포함될 수 있습니다. 다른 빵과 마찬가지로 100% 통곡물로 만든 빵을 찾아 한 입 먹어보고 배고픔을 채워주는 섬유질을 섭취하세요.

단 몇 분 만에 1인용 피자를 만들려면 롤빵에 토마토 소스를 바르고 그 위에 캐나다산 베이컨과 저지방 모짜렐라 조각을 얹으세요. 치즈가 녹을 때까지 전자레인지에 돌립니다.

고기

21. 훈제 칠면조 필레

100g당 85칼로리

점심으로 빠르게 샌드위치를 ​​만들어야 할 때 저칼로리 간식으로 이 고기를 선택하세요. 실제로 칠면조 필레는 델리 부문에서 가장 기름기가 적은 고기 중 하나입니다. 설탕 첨가를 피하려면 꿀 훈제 필레를 구입하지 마십시오.

빠르게 6팩에 먹을 수 있는 간식을 만들려면 당근, 호박, 오이 같은 야채를 성냥개비처럼 얇게 자릅니다. 줄무늬 칠면조에 디종 머스타드를 뿌리고 잘게 썬 야채를 뿌린 다음 롤에 감습니다.

100g당 82칼로리

부드러운 흰살 대구는 배에 칼로리를 채워주지는 않지만 엄청난 양의 셀레늄을 제공합니다. 항산화제 역할을 하는 셀레늄은 격렬한 운동 후 산화 스트레스와 근육 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 가능하다면 가장 환경 친화적인 옵션 중 하나인 알래스카 해역에서 생산된 대구를 선택하세요.

믹서기나 푸드 프로세서에 루콜라 2컵, 파슬리 한 다발, 아몬드 1/3컵, 다진 마늘 1쪽, 레몬 반 즙, 소금과 후추 각각 ¼티스푼, ¼티스푼을 퓌레로 만듭니다. 올리브 오일 한잔. 볶은 대구 위에 소스를 부어주세요.

23. 홍합

100g당 86칼로리

홍합을 찾기 위해 그물을 던지는 데는 여러 가지 이유가 있습니다! 1회 제공량당 10g의 프리미엄 단백질을 함유하여 탁월한 단백질 대 칼로리 비율을 제공합니다. 이는 홍합이 가장 깨끗한 해산물 중 하나로 간주되며 엄청난 양의 매우 건강한 지방을 제공한다는 사실에 추가됩니다.

유럽 ​​스포츠 과학 저널(European Journal of Sports Science)에서는 오메가-3 지방을 섭취하면 혈류를 개선하고 근육 활동을 통해 산소 소비를 극대화함으로써 운동 성능을 향상시킬 수 있다고 제안했습니다.

1회 제공량당 10g의 프리미엄 단백질을 함유하여 탁월한 단백질 대 칼로리 비율을 제공합니다.

큰 프라이팬에 식물성 기름을 가열합니다. 다진 양파와 다진 마늘 3쪽을 3분간 살짝 볶습니다. 화이트 와인 ½컵을 넣고 액체가 대부분 증발할 때까지 약 3분간 끓입니다.

반으로 자른 방울토마토, 물 ½컵, 갈은 고추, 소금, 후추 각각 ¼티스푼을 프라이팬에 넣습니다. 토마토가 부서지기 시작할 때까지 약 4분간 볶습니다.

이제 프라이팬에 약 1kg의 홍합을 붓고 뚜껑을 닫은 다음 열릴 때까지 약 8분 동안 끓입니다. 닫혀 있는 것은 모두 버리십시오.

24. 칠면조 다리

100g당 107칼로리

이제 자신을 애지중지할 시간입니다. 풍미가 가득한 저칼로리 가금류 부위는 단 100g에 19g의 단백질을 함유하고 있으며 근육 성장을 최대 속도로 유지합니다. 그러나 위의 칼로리 수치는 고기에만 적용되므로 지성 피부를 가진 사람들에게는 안심하십시오. 다리를 물에 끓이면 결합 조직의 상당 부분이 젤라틴으로 전환되어 고기가 더 맛있고 육즙이 많으며 부드러워집니다.

칠면조 다리가 들어갈 만큼 큰 프라이팬에 기름을 두르고 중간 불로 가열합니다. 칠면조에 소금과 후추로 양념을 하세요. 팬에 다리를 넣고 양면이 갈색이 될 때까지 약 6분간 볶습니다. 팬에서 다리를 제거하고 불을 중간 정도로 낮추고 필요한 경우 오일을 추가합니다. 다진 리크 1개, 다진 마늘 2쪽, 간 생강 1테이블스푼을 추가합니다. 계속 저으면서 5분 동안 또는 리크가 부드럽고 황금빛 갈색이 될 때까지 볶습니다.

팬에 닭고기 국물 1.5컵을 붓고 바닥에 붙어 있는 조각을 긁어냅니다. 팬에 오렌지 주스 1컵, 신선한 백리향 2줄기, 향신료 혼합물 1티스푼, 파프리카 ½티스푼, 소금 ¼티스푼을 팬에 추가합니다. 칠면조 다리를 팬에 다시 넣고 끓인 후 불을 줄여 중간 정도까지 끓입니다. 뚜껑을 덮고 1시간 30분에서 2시간 동안 요리하거나 고기가 매우 부드러워질 때까지 30분마다 다리를 뒤집습니다.

100g당 108칼로리

슈퍼마켓 진열대에서 가장 영감을 주는 고기는 아닐 수도 있지만 근육을 키우기 위해 엄청난 양의 저칼로리 단백질이 필요한 경우 껍질과 뼈가 없는 닭 가슴살을 이기기는 어렵습니다.

다량의 단백질은 두 가지 방식으로 뱃살을 빼는 데 도움이 됩니다. 포만감을 느끼게 하고, 음식의 발열 효과(음식을 소화하기 위해 소모해야 하는 칼로리의 양)를 높이는 것입니다.

근육을 키우기 위해 엄청난 양의 저칼로리 단백질이 필요하다면 껍질과 뼈가 없는 닭가슴살을 선택하는 것이 좋습니다.

닭가슴살을 촉촉하게 만들려면 수란을 시도해 보세요. 큰 냄비에 필레를 넣고 가슴살이 3~4cm 정도 잠길 정도로 물을 붓고 표면에 거품이 몇 개 나타날 때까지 물을 거의 끓입니다.

끓이지 마세요! 불을 낮음에서 중간으로 낮추고 뚜껑을 부분적으로 덮고 15분 동안 또는 고기가 완전히 익을 때까지 끓입니다. 요리하는 동안 필요에 따라 불을 조절하고 약하게 끓인 상태를 유지하고 나타나는 거품을 걷어냅니다.

26. 돼지고기 안심

100g당 108칼로리

돼지고기 안심은 영양가가 높아 일일 칼로리 섭취량에 큰 영향을 주지 않는 좋은 고기입니다. 그러나 여기에는 신체가 힘든 운동을 할 수 있도록 섭취하는 음식을 에너지로 전환하는 데 사용하는 비타민 B가 칭찬할 만큼 많이 포함되어 있습니다. 그리고 단백질 함량도 잊지 마세요. 100g당 적당량 21g입니다.

큰 냄비에 기름 1테이블스푼을 가열합니다. 잘게 썬 양파 1개, 다진 돼지고기 안심 0.5kg, 다진 마늘 2쪽을 5분간 볶습니다. 팬에 레드와인 1컵을 붓고 약한 불로 5분간 끓입니다. 퓌레 토마토 캔, 물 1컵, 현미 1컵, 잘게 썬 피망 1개, 디종 머스타드 2티스푼, 말린 오레가노 1티스푼, 소금, 카이엔, 후추 각각 ¼티스푼을 추가합니다. 쌀이 부드러워질 때까지 약 30분간 끓입니다.

100g당 117칼로리

칼로리를 소모하지 않는 저렴한 쇠고기 부위를 찾고 있다면 쇠고기의 뒷부분을 겨냥하는 것이 좋습니다. 소의 뒷다리 근처 부위에서 잘라낸 붉은 고기의 일종으로, 단백질 대 지방 비율이 환상적인 6:1로 근육을 더욱 효과적으로 키우는 데 도움이 됩니다. 요리하기 전에 고기를 양념하면 고기가 부드러워지고 요리하는 동안 고기가 건조해질 가능성이 줄어듭니다.

그릇이나 얕은 베이킹 접시에 올리브 오일 ¼컵, 간장 ¼컵, 라임 1개의 즙, 커민 가루 ½티스푼을 함께 섞습니다. 쇠고기 사과 700g을 넣고 뚜껑을 덮은 뒤 냉장고에 2시간 이상 재워둡니다.

그릴 팬이나 일반 프라이팬에 기름 1테이블스푼을 넣고 중간 불로 가열합니다. 매리네이드에서 스테이크를 꺼내서 두드려서 말리고 소금과 후추로 간을 합니다. 미디엄 레어의 경우 스테이크를 중간에 한 번 뒤집어서 약 8-10분 동안 요리합니다. 스테이크를 10분 동안 방치한 후 결을 따라 얇게 자릅니다. 타코에 고기를 넣어보세요.

콩과 식물

28. 연두부

100g당 36칼로리

상점에서는 다양한 농도의 다양한 두부를 판매합니다. 연두부는 "부드러움", "단단함", "매우 단단함"으로 제공됩니다. 이 다양한 두부는 수분이 거의 또는 전혀 제거되지 않아 크림 같은 질감을 제공하며 밀도가 높은 전통적인 스타일의 압착 두부보다 칼로리가 적습니다.

연두부는 볶음 요리에는 적합하지 않지만 푸딩, 스무디, 딥, 샐러드 드레싱과 같은 요리에 탁월합니다. 이는 칼로리를 억제하고 상당히 높은 품질의 식물성 단백질 공급원 역할을 합니다.

운동 후 저칼로리 쉐이크를 만들려면 코코넛 물 1컵, 연두부 85g, 단백질 파우더 1스쿱, 아마씨 가루 2테이블스푼, 냉동 망고 큐브 1컵, 신선한 생강 1티스푼을 섞으세요.

29. 콩튀김

½컵당 91칼로리

퓌레 핀토 콩으로 만든 이 멕시코 요리의 초석은 마그네슘, 인, 에너지 강화 철분을 포함한 다양한 필수 영양소와 함께 배고픔을 채워주는 섬유질을 풍부하게 제공합니다.

제품에 지방이 첨가되지 않았는지 확인하려면 캔에 적힌 성분 목록을 꼭 읽어보세요.

볶은 콩, 칠리 파우더, 커민 가루, 신선한 라임 주스를 섞습니다. 빵 위에 펴 바르고 그 위에 삶은 달걀이나 달걀 프라이를 올려주세요.

30. 통조림 콩

½컵당 108칼로리

콩은 식단에 저칼로리 식물성 단백질과 섬유질을 추가하는 빠른 방법입니다. 저렴한 콩의 단백질과 식이섬유는 콩과 식물에서 발견되는 복합 탄수화물의 소화 속도를 늦춰 지속적인 에너지 흐름과 오래 지속되는 포만감을 제공합니다. 일부 회사에서는 이미 소금물 없이 콩 통조림을 제공하고 있습니다.

점심 시간에 벌레를 죽이려면 씻어서 말린 콩 통조림과 잘게 다진 피망, 토마토, 오이, 파슬리를 섞으세요. 레몬 드레싱을 뿌린다.

31. 렌즈콩

½컵당 115칼로리

렌즈콩의 영양가와 일치할 수 있는 음식은 거의 없습니다. 칼로리가 인색할 뿐만 아니라 근육을 형성하는 단백질, 식욕을 억제하는 섬유질 및 탄탄한 영양소 목록을 제공합니다. 그리고 그녀는 한 푼도 절약합니다!

칼로리가 인색할 뿐만 아니라 근육을 형성하는 단백질, 식욕을 억제하는 섬유질, 비타민과 미네랄의 탄탄한 목록을 제공합니다.

괜찮은 채식 버거를 만들려면 중간 크기의 냄비에 건조 녹색 렌즈콩 1컵과 1/4을 넣고 물 4컵을 부어주세요. 끓여서 불을 줄이고 렌즈콩이 부드러워질 때까지 약 25분간 끓입니다. 물기를 빼고 렌즈콩을 따로 보관하여 식힙니다. 렌틸콩을 푸드 프로세서에 넣고 대부분의 렌틸콩이 잘게 썰렸지만 크림처럼 되지 않을 때까지 가공합니다.

인스턴트 오트밀 1/2컵, 부드러운 염소 치즈 100g, 다진 호두 1/3컵, 기름에 잘게 썬 햇볕에 말린 토마토 1/3컵, 발사믹 식초 2테이블스푼, 디종 머스타드 1테이블스푼, 큐민 가루 1티스푼, 정향 1쪽을 추가합니다. , 다진 마늘, 소금 및 후추를 맛보십시오. 푸드 프로세서를 켜고 부드러워질 때까지 섞습니다.

같은 크기의 빵 6개를 만들어 기름을 두른 프라이팬에 구워주세요.

낙농

3테이블스푼당 25칼로리

깨끗하고 칼로리가 낮은 단백질을 찾고 있다면 달걀 흰자를 사용하세요. 달걀 흰자에는 특히 필수 아미노산이 풍부하여 근육을 키우는 슈퍼스타가 됩니다. 스무디에 달걀 흰자를 단백질 강화제로 사용해 보세요.

흐르는 달걀 흰자 1/2컵, 잘게 썬 애호박 1개, 잘게 썬 크림 토마토 1컵을 뜨거운 프라이팬에 넣습니다. 달걀 흰자가 말릴 때까지 계속 저어줍니다. 저칼로리 계란에 핫소스를 곁들여 맛을 낸다.

33. 부분적으로 걷어낸 모짜렐라

100g당 250칼로리

칼로리가 많고 지방이 많은 치즈를 너무 많이 섭취하면 식스팩이 지방으로 뒤덮이게 됩니다. 하지만 저지방 모짜렐라 한 조각을 냉장고에 보관하면 식단에 치즈를 포함시켜 마음껏 먹을 수 있습니다. 일반 체다치즈에 비해 부분탈지 모짜렐라는 칼로리가 약 61% 적습니다. 샌드위치, 피자, 타코, 스크램블 에그에 사용해 보세요.

저지방 모짜렐라 한 조각을 냉장고에 넣어두면 식단에 치즈를 포함시켜 마음껏 먹을 수 있다

듀럼밀 파스타에 날개다랑어 통조림, 부분 탈지 모짜렐라 큐브, 방울토마토 슬라이스, 다진 신선한 바질을 넣어 카프레제 파스타 샐러드를 만드세요. 올리브 오일, 발사믹 식초, 소금, 후추를 섞습니다. 파스타에 소스를 섞어주세요.

한 잔에 83칼로리

우유는 지방 칼로리 없이 최고의 단백질을 제공합니다. 우유 한 잔에는 뼈를 튼튼하게 해주는 3가지 성분인 칼슘과 인도 포함되어 있습니다. 현금을 쏟아부어도 괜찮다면 항생제를 충분히 투여하지 않은 젖소의 유기농 탈지유를 구입하세요.

압착 귀리 반 컵, 일반 또는 바닐라 단백질 분말 1/4컵, 치아씨드 1.5티스푼, 계피 1/4티스푼을 섞어 오트밀을 만드세요. 탈지유 2/3컵을 붓고 잘게 썬 딸기와 잘게 썬 견과류를 얹습니다. 뚜껑을 덮고 냉장고에 밤새 넣어둡니다.

35. 플레인 저지방 요구르트

한 잔에 137칼로리

저지방 요구르트는 전지방이나 감미료 품종에서 발견되는 추가 칼로리 없이 고품질 단백질과 프로바이오틱스라는 유익한 박테리아를 매일 식단에 포함시킬 수 있는 고급스러운 방법입니다. 강력한 면역 및 소화 지원을 제공하는 것 외에도 프로바이오틱스는 과체중에 맞서 싸우는 동맹자가 될 수도 있습니다!

저지방 요구르트는 고품질 단백질과 프로바이오틱스라고 불리는 유익한 박테리아를 매일 식단에 포함시킬 수 있는 고급스러운 방법입니다.

플레인 요거트 ½컵, 아보카도 반개, 라임즙 1테이블스푼, 고춧가루 ¼티스푼, 소금 한 꼬 집을 믹서기에 넣습니다. 부드러워질 때까지 섞으세요. 타코, 스테이크, 생선 소스로 사용하세요.

견과류와 말린 과일

36. 무가당 아몬드 우유

한 잔에 30칼로리

유제품이 들어가지 않은 견과류 대안은 껍질을 벗긴 아몬드를 물에 갈아서 혼합물을 여과하여 만듭니다. 통견과에 비해 지방 함량이 매우 낮기 때문에 시리얼, 운동 후 스무디 또는 주말 팬케이크를 만들기 위한 저칼로리 옵션입니다. 상자에서 "무가당"이라는 단어를 찾으십시오. 이는 인공 우유에 설탕이 첨가되지 않았음을 보장합니다.

운동 후에는 아몬드 우유 1컵과 저지방 요거트 반컵, 땅콩버터 가루 2테이블스푼, 계피 ¼티스푼, 냉동 딸기 1컵을 섞어 에너지를 충전하세요.

37. 땅콩버터 가루

1테이블스푼당 45칼로리

일부 회사는 대부분의 지방을 제거하기 위해 땅콩을 눌러 가루 땅콩 버터를 만듭니다. 가루를 물과 섞어서 일반 땅콩버터 칼로리의 절반에 해당하는 크림 같은 스프레드를 만드세요. 그러나 전통적인 스프레드와 마찬가지로 단백질과 섬유질의 영양학적 보너스도 얻을 수 있습니다. 오트밀이나 단백질 쉐이크와 같은 식사에 바로 분말을 첨가할 수도 있습니다!

포장 방향에 따라 땅콩버터 가루를 계피 한 꼬집과 섞어서 셀러리 줄기 사이에 바르세요. 당신은 다시 어린아이가 된 기분을 느낄 수 있는 간식을 갖게 될 것입니다.

조미료

1테이블스푼당 3칼로리

칼로리가 거의 없이 소스에 불꽃놀이의 풍미를 더하고 싶다면, 적포도주와 같은 식초를 식료품 저장실에 비축해 두는 것을 잊지 마세요. 일부 연구에 따르면 아세트산은 음식의 소화 속도를 늦춰 혈당을 조절하고 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.

맛있는 샐러드 드레싱을 만들려면 올리브 오일과 레드 와인 식초, 다진 샬롯, 다진 마늘, 디종 머스타드, 신선한 백리향, 소금, 후추를 같은 비율로 섞으세요.

39. 백리향

1테이블스푼당 3칼로리

백리향, 바질, 딜과 같은 신선한 허브는 칼로리 증가를 최소화하면서 요리에 활기를 주고 생동감 넘치는 맛을 더할 수 있는 좋은 방법입니다. 천연 향미 강화제에는 저칼로리 식단을 질병에 대한 효과적인 치료법으로 바꾸는 항산화제가 포함되어 있습니다.

백리향, 바질, 딜과 같은 신선한 허브는 칼로리 증가를 최소화하면서 요리에 활기를 불어넣고 생생한 맛을 더할 수 있는 좋은 방법입니다.

신선한 백리향 1테이블스푼, 레몬 1개의 갈은 껍질, 마늘 가루 1티스푼, 훈제 파프리카 ½티스푼, 소금 ½티스푼, 후추 ½티스푼을 섞습니다. 이 혼합물을 닭고기, 스테이크 또는 돼지고기에 문지릅니다.

40. 계피

1티스푼에 6칼로리

오트밀, 스무디 또는 팬케이크의 경우 계피는 칼로리 없이 맛을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. Scientific Dietetics의 최근 보고서를 포함한 여러 연구에 따르면 계피는 당뇨병의 위험을 줄일 뿐만 아니라 포만감을 주고 에너지 수준을 높이며 허리 주위에 지방이 축적될 위험을 줄이는 데 도움이 되는 개선된 혈당 프로필과 연관되어 있습니다. .

배탈을 일으키지 않는 푸딩을 만들고 싶다면 작은 냄비에 무가당 아몬드 우유 1/2컵을 넣고 거의 끓을 때까지 중간 불로 가열하세요. 팬을 불에서 내리고 잘게 썬 다크 초콜릿 85g과 무가당 코코아 파우더 2테이블스푼을 넣고 5분간 둡니다.

초콜릿이 녹을 때까지 저어주세요. 갈은 오렌지 제스트 2티스푼, 바닐라 추출물 1티스푼, 계피 ½티스푼, 칠리 파우더 1/4티스푼을 추가합니다. 블렌더나 푸드프로세서에 초콜릿 혼합물, 연두부 1봉지, 천연 메이플 시럽 2큰술을 넣고 부드러워질 때까지 섞습니다.

서빙하기 전에 푸딩을 최소 두 시간 동안 냉장 보관하세요.

여분의 파운드를 없애기 위해 엄격한 다이어트를하거나 심지어 굶을 필요도 없습니다. 신진 대사 속도를 높이고, 식욕을 감소시키고, 체중 감량을 촉진하고, 저칼로리 요리를 준비하고, 단백질 식품, 지방 및 탄수화물을 올바르게 결합 할 수있는 체중 감량을위한 음식을 섭취하는 것으로 충분합니다. 이 기사에서는 과체중 감량을 원하는 사람들을 위한 다양한 식료품 목록, 칼로리 표 등을 제공할 것입니다.

체중 감량을 위한 영양 기초

균형 잡힌 식단은 신진대사, 지방 연소 및 독소 정화 과정을 시작합니다. 체중 감량 중 식사는 신체의 연료 인 귀중한 미네랄을 최대량 포함하고 있기 때문에 주로 신선한 음식으로 구성되어야합니다. 대사 기능은 하루 동안 소비되는 음식에 직접적으로 의존합니다.

요리에 사용되는 재료의 잘못된 조합과 통제되지 않은 섭취로 인해 지방이 축적됩니다.

간단한 식사 규칙을 따르면 체중 감량은 물론 삶의 질도 향상시킬 수 있습니다.

1. 하루에 4~5끼의 식사를 소개하세요.(바람직하게는 동시에).
2. 줄이다서빙 횟수.
3. 볼륨 줄이기일일 칼로리 섭취량.
4. 들어오지 못하게 하다다이어트에서 해로운 음식.
5. 한계소금 및 기타 향미 강화제 섭취.
6. 달콤한 요리상반기에 사용하도록 전송합니다.
7. 정기적으로물 균형을 보충하십시오.
8. 더 자주 사용하세요요리용 생야채. 열처리는 최소화되어야 합니다.
9. 음식을 천천히 먹어라, 각 조각을 철저히 씹습니다.
10. 기억하다체중 감량시 튀김과 훈제 음식은 금지되어 있으며 신체에 아무런 유익도 제공하지 않으므로 포기해야합니다.

신진대사 속도를 높이고 지방을 연소하는 데 도움이 되는 식품 목록

영양사에 따르면 체중을 빠르게 감량하려면 먼저 지방 세포 분해를 촉진하는 식품 식단을 만들어야 합니다. 사람마다 신진대사가 다르게 일어나기 때문이죠.

칼로리가 더 천천히 소모되면 지방 축적 과정이 발생합니다.균형 잡힌 음식을 섭취하면 분해 및 체중 감소 과정이 가속화될 뿐만 아니라 신체에 유해한 독소가 없어집니다.

지방 연소 제품에는 대사 과정을 정상화하는 활성 물질이 풍부합니다. 저칼로리 요리를 사용하면 몸에 유용한 미네랄을 포화시키고 에너지를 공급하며 소화 시스템에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

체중 감량에 가장 효과적인 제품은 다음과 같습니다.

• 섬유질이 풍부한 야채(셀러리, 브로콜리, 아티초크, 콜리플라워 등);
• 감귤류, 특히 담즙 효과가 있는 자몽;
• 녹차;
• 자두 및 말린 살구와 결합 된 건포도;
• 올리브 오일과 올리브 열매;
• 신선한 라즈베리;

식욕을 감소시키는 제품

근육 성장을 위한 식품이 포함된 식단이 도움이 될 것입니다.

• 굴;
• 아몬드;
• 퀴 노아;
• 소고기;
• 달걀;
• 콩 등;

혈당 지수가 낮은 식품 목록

그러한 음식을 대량으로 섭취하는 것은 허용되지만 모든 사람, 특히 스포츠 및 피트니스 애호가는 엄격한 식단을 유지할 수 없습니다. 에너지 자원이 부족하면 허약함, 현기증, 의식 상실이 발생할 수 있습니다. 따라서 생활리듬, 신체활동, 건강상태 등을 고려하여 체중 감량을 위한 메뉴를 구성해야 합니다.

체중 감량을 위한 다음 다이어트 제품에는 혈당 지수가 낮습니다.

• 블랙 커런트;
• 토마토;
• 소금에 절인 양배추;
• 아보카도;
• 진주 보리, 렌즈 콩;
• 무;
• 녹차 등;

체중 감량을 위한 제품 조합

단백질, 지방 및 탄수화물의 호환성

모든 체중 감량 제품은 다음을 포함하는 그룹으로 나뉩니다.

• 단백질;
• 탄수화물;
• 지방;

체중 감량을 위해 호환 가능한 제품을 올바르게 결합하는 방법을 배울 수 있는 규칙 목록:

1. 신맛이 나는 야채/과일감자, 콩류, 빵, 대추야자, 바나나 등 탄수화물과 동시에 섭취하는 것은 권장하지 않습니다.
2. 농축 탄수화물 없음단백질과 혼합: 파스타, 감자 또는 치즈 샌드위치 등을 곁들인 고기 요리
3. 우선권 부여발효유 제품. 유제품 요리를 다른 음식과 결합해서는 안됩니다.
4. 실패단백질과 신맛이 나는 과일/채소의 조합입니다. 고기에는 토마토, 견과류에는 오렌지가 들어있습니다.
5. 설탕이 함유된 전분발효를 일으키므로 함께 복용하는 것은 피해야 합니다.
6. 부정적인 영향대사 과정은 고기-계란, 치즈-고기 등 2가지 단백질을 동시에 섭취함으로써 수행됩니다.
7. 고지방 식품단백질과 결합하지 마십시오: 버터 - 치즈, 크림 - 견과류.

혼합 가능한 호환 제품의 예

체중 감량 제품을 선택하는 다음 옵션은 성공적인 것으로 간주됩니다.

• 고기-야채 (고기 요리를 찌거나 끓이는 것이 선호됨);
• 생선(송어, 연어, 참치) – 파스타(딱딱한 품종만 해당)
• 감자 (오븐에 굽고 삶음) – 코티지 치즈;
• 양배추(사우어크라우트) – 커민;
• 쌀 - 야채;
• 요구르트 - 견과류;
• 닭가슴살(삶은 것) – 아보카도;
• 버섯 - 야채;
• 견과류 - 말린 과일;

식사 후 2시간 후에만 과일을 간식으로 먹을 수 있습니다. 권장 사항을 무시하고 호환되지 않는 식품을 변경하면 분해 과정이 느려지고 발효가 형성되어 위와 장에서 썩게 됩니다. 유일한 예외는 바나나인데, 다른 식품과 결합해도 부정적인 반응을 일으키지 않으며 다른 식품과 함께 섭취해도 허용됩니다.

메인 코스와 디저트는 20분 간격으로 드실 수 있습니다. 그리고 낮에는 몸에 물을 보충해야합니다. 사용되는 액체는 순수한 물 또는 허브차입니다. 금기 사항이 없으면 로즈힙과 귀중한 미량 원소가 풍부한 다른 달인을 마실 수 있습니다. 이것은 신체가 초과 체중에 더 빨리 대처하는 데 도움이 될 것입니다.

체중 감량 식품의 칼로리 표

체중 감량 제품 다이어트를 위한 샘플 메뉴

빠르고 지속적인 결과를 얻으려면 효과적인 주간 다이어트 메뉴를 시도해 보세요.

1 일

아침:

• 오트밀(100g);
• 야채 샐러드(150g);
• 초본 차;

저녁:

• 야채 수프(150g);
• 다진 야채(150g)를 곁들인 닭가슴살(150g);
• 건조된 통곡물 빵;
• 말린 과일 설탕에 절인 과일;

저녁(19시부터 00시까지):

• 찐 생선 커틀릿 (150g);
• 야채 샐러드(150g);
• 젤리;

메인 식사 사이에 간식 2개: 사과, 코티지 치즈(100g).

2일차

아침:

• 오믈렛(계란 1개);
• 다진 야채(150g);
• 토스트;
• 코코아;
• 비스킷;

저녁:

• 귀(150g);
• 칠면조 가슴살(100g);
• 야채 스튜(150g);
• 호두 까는 기구;
• 초본 차;

저녁:

• 야채와 함께 구운 생선 (200g);
• 녹차;

메인 식사 사이에 다음 제품이 적합한 푸짐한 스낵 2개: 말린 과일, 견과류(100g), 시리얼, 케피어.

3일차

아침:

• 야채를 곁들인 밥(200g);
• 녹차;
• 토스트;
• 비스킷;

저녁:

• 미트볼 수프 (150g);
• 파스타를 곁들인 참치 (150g);
• 말린 과일 설탕에 절인 과일;

저녁:

• 찐 생선 커틀릿;
• 소금에 절인 양배추;
• 초본 차;

메인 식사 사이에 간식 2개: 오렌지, 코티지 치즈(100g).

4일

아침:

• 커피;

저녁:

• 야채 스튜(150g);
• 찐 쇠고기 미트볼 (150g);
• 호두 까는 기구;

저녁:

• 렌즈콩(100g);
• 야채 커틀릿(150g);
• 젤리;

주요 식사 사이에 사과, 케 피어 등 2 번 먹을 수 있습니다.

5일

아침:

• 계란;
• 단단한 치즈(40g);
• 야채 샐러드(150g);
• 초본 차;

저녁:

• 닭 날개 수프 (150g);
• 해산물 파스타(200g);
• 말린 과일 설탕에 절인 과일;

저녁:

• 야채 스튜(150g);
• 단단한 치즈 (150g)와 함께 오븐에서 구운 버섯;
• 초본 차;

하루에 2번 주요 식사 사이에 견과류, 말린 과일, 치즈케이크를 먹을 수 있습니다.

6일차

아침:

• 아보카도를 곁들인 닭가슴살(200g);
• 녹차;
• 비스킷;

저녁:

• 사순절 보르시;
• 야채를 곁들인 밥;
• 말린 빵;

저녁:

• 찐 쇠고기 커틀릿 (150g);
• 야채 조각(150g);
• 말린 과일 설탕에 절인 과일;

메인 식사 사이에 코티지 치즈 캐서롤이라는 간식 2개를 허용할 수 있습니다.

7일차

아침:

• 오트밀(150g);
• 코티지 치즈(100g);
• 코코아;

저녁:

• 퓌레 수프(150g);
• 야채를 곁들인 칠면조 가슴살(250g);
• 초본 차;

저녁:

• 생선(150g);
• 파스타(100g);
• 녹차;

메인 식사 사이에 2번의 간식으로 사과, 케피르, 비스킷 등의 제품을 먹을 수 있습니다.

이상적인 "조각"된 인물은 많은 공정한 섹스 대표자들의 소중한 꿈입니다. 그러나 모든 소녀가 그것을 자랑할 수 있는 것은 아닙니다. 이 목표를 달성하기 위해 일반적으로 모든 종류의 모노 다이어트, 해외 마법사의 영양 시스템, 지인과 친구의 조언에 따른 다양한 요리법이 사용됩니다. 동시에, 조화를 위한 투쟁에서 모든 수단이 똑같이 좋은 것은 아닙니다. 건강한 생활 방식의 규칙을 준수하면서 과학적 연구를 통해 뒷받침되는 균형 잡힌 식단에 대한 아이디어가 최근 특히 인기를 얻고 있습니다. 그것은 궁극적으로 날씬하고 우아한 몸매를 얻는 데 기여하고 면역 체계를 유지하고 강화하는 데 도움이 되는 다양한 합리적인 유형의 다이어트의 기초를 형성했습니다.

과학자들은 적절한 식단과 충분한 수준의 신체 활동의 조합을 효과적인 체중 감량의 "황금 열쇠"라고 불렀습니다. 활성 체중 조절제인 저칼로리 식품은 이 문제에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 중요한 과정을 보장하기 위해서는 여전히 필요한 양의 비타민과 미량 원소를 섭취해야 하기 때문에 식단의 영양가를 특정 수준으로만 줄일 수 있습니다. 그렇지 않으면 신체는 만성 질환의 악화, 위장관 기능 장애, 호르몬 시스템 장애, 외모 악화(건조한 피부, 탈모 및 부서지기 쉬운 손톱)로 반응할 수 있습니다.

오늘은 빠르고 효과적으로 체중을 감량하는 방법에 대한 많은 조언을 찾을 수 있습니다. 그러나 부작용은 언급되지 않았습니다. 신체의 대사 과정이 둔화되어 정상적인 영양 상태로 돌아 오자마자 빠른 체중 증가로 이어질 것입니다. 저칼로리 식품은 개인의 생활 방식과 신체 활동에 따라 엄격하게 개별적으로 선택해야 합니다.

이 경우 신체는 자체 지방을 적극적으로 연소하도록 전환됩니다. 점차적으로 사람은 저칼로리 요리에 익숙해지고 이러한 식습관이 표준이됩니다. 저칼로리 음식이 일반 식단이 된 사람들의 리뷰에 따르면 체중 감량을 하는 많은 사람들이 14일 만에 최대 7파운드를 추가로 감량할 수 있었습니다!

개인의 칼로리 섭취량을 결정하는 방법은 무엇입니까? 소녀가 날씬해지기 위해 참을성이 없고 식단의 칼로리 함량을 급격히 줄여 가능한 한 빨리 BMI를 줄이려고 하면 고통스러운 상태인 폭식증으로 이어질 수 있습니다. 몸은 배고픔을 두려워하며, 그러한 스트레스는 먼저 신진대사 과정을 늦추고 그 다음에는 쇠약으로 이어질 수 있습니다.

영양사는 일일 식단의 칼로리 수를 1,000으로 점진적으로 줄이는 이상적인 옵션을 고려합니다.

동시에 단백질, 탄수화물, 심지어 지방까지 필요한 모든 영양소를 포함해야 합니다.

과학자들이 다량의 섬유질을 함유한 일부 식품이 매우 느리게 소화되는 능력을 발견하면서 "음성 칼로리"에 대한 신화가 탄생했습니다. 결과적으로 신체는 이 음식을 내부 처리하는 과정에서 함유된 것보다 더 많은 칼로리를 소비합니다. 예를 들어, 브로콜리는 제품 100g당 16kcal을 함유하고 있으며 이를 소화하려면 18-20kcal이 필요합니다. 따라서 귀중하고 건강한 야채를 섭취하면 식단에서 일부 칼로리를 잃을 수 있습니다.

그러나 모든 것이 그렇게 단순하지는 않습니다. 100g의 지방을 제거하려면 700~900kcal을 소비해야 합니다. 얼마나 섭취해야 할까요? 영양학자들은 최대 400kcal의 지방을 함유한 식품을 섭취하는 것이 정상이라고 생각합니다. 이 경우 가장 건강한 동물 조합은 1:3이 됩니다.

칼로리가 가장 낮은 식품은 야채, 무가당 과일, 신선한 버섯입니다. 이 카테고리에는 상추와 물냉이, 흰 무, 오이, 토마토(0(물) ~ 20kcal)도 포함됩니다.

레몬, 셀러리, 고수풀, 피망, 가지, 시금치, 양배추, 호박, 샴피뇽, 아스파라거스, 링곤베리에는 20~30kcal만 들어 있습니다. 지방없이 조리 된 가지 조림에는 최대 35kcal이 들어 있습니다.

자몽, 수박, 라임, 녹두, 녹색 및 양파, 복숭아, 호박, 멜론, 무 및 무에는 30~40kcal이 조금 더 들어 있습니다.

저칼로리 식품에는 잎이나 뿌리 셀러리, 당근, 비트, 콜라비, 케피어 등이 포함될 수 있습니다. 블랙베리, 천도복숭아, 구스베리, 오렌지, 자두, 파인애플, 페이조아, 사과 또는 살구를 즐길 수 있습니다. 또한 이러한 제품 100g당 40 또는 50kcal이 있습니다.

라즈베리, 체리, 블루베리, 붉은 건포도, 배, 재킷 감자에는 50~60kcal이 들어 있습니다.

60~70kcal의 저칼로리 식품의 "엘리트"에는 포도, 망고, 석류, 체리, 콩, 블랙 커런트, 키위, 부추 등의 진미가 포함됩니다.

체중 감량을 위한 저칼로리 다이어트에는 이러한 음식이 대부분 포함됩니다.

많은 사람들이 월요일부터 바로 식사를 시작하겠다고 스스로 다짐합니다. 이것이 모든 사람에게 해당되는 것은 아니라는 것이 밝혀졌습니다. 이들 중 더 적은 비율의 사람들이 적어도 1년 동안 이 식단을 고수할 것입니다. 적절한 영양 섭취를 생활 방식으로 삼을 수 있는 사람은 거의 없습니다. 신체가 미리 "붕괴되지 않도록" 하려면 무엇을 어떻게 먹는지 모니터링하는 것이 중요합니다.

과체중을 방지하는 건강한 식단

비만은 인류에게 큰 문제가 되고 있습니다. 무서운 것은 몇 파운드의 체중 자체가 아니라 그에 따른 다양한 질병입니다.

일반적으로 과체중은 호흡 곤란이나 심장 문제의 발생에만 국한되지 않습니다. 모든 기관은 예외 없이 이로 인해 고통을 받습니다. 대부분의 경우 과체중은 당뇨병으로 이어지며, 이 진단은 평생 동안 소유자에게 남아 음식을 즐길 수 있는 기회, 때로는 좋아하는 취미조차 박탈하게 됩니다.

소비는 그러한 결과를 피하는 데 도움이 될 것입니다. 그러한 영양이 삶의 방식이 되는 것이 중요합니다. 올바르고 건강한 제품을 선택하는 것뿐만 아니라 이를 준비하고 사람이 집 밖에서 무엇을 먹는지 모니터링하는 것도 필요합니다.

레스토랑의 모든 요리는 심지어 가장 비싼 요리라도 집에서 준비한 유사한 요리보다 칼로리가 훨씬 높습니다. 따라서 카페 여행을 제한하는 것이 가장 좋으며, 방문할 때 알코올이 배고픔을 증가시키거나 유발할 수 있으므로 야채 요리, 가벼운 베리 디저트 및 청량 음료를 선호하는 것이 가장 좋습니다.

다이어트할 때 영양

체중 감량 과정에서 가장 큰 문제는 식단의 균형을 맞추는 것입니다. 소비되는 킬로칼로리의 양을 줄일 때 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 유지하는 것이 중요합니다. 이렇게 하려면 식단에서 지방이나 탄수화물을 완전히 제외할 수는 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 단백질이 "건축 자재"라 할지라도 나머지 두 가지 유기 물질이 충분하지 않으면 식단에서 장기적으로 긍정적인 효과를 얻는 것은 불가능합니다.

체중 감량의 또 다른 중요한 점은 필요한 양의 물을 마시는 것입니다. 평균적으로 이 수치는 하루 1800-2000밀리리터입니다. 웃기게 들릴지 모르지만 매일 가장 낮은 칼로리 제품은 물이라고 할 수 있습니다. 물론 그냥 마신다면 아무 소용이 없지만, 다이어트 초기에는 이런 식으로 위장을 속일 수 있다. 정말로 먹고 싶은데 벌써 자정이 되었다면 따뜻한 물 한 잔을 마셔도 됩니다.

특정 유형의 질병에 대한 영양

저칼로리 식품으로 만든 요리법에 대한 지식은 체중 감량에만 필요한 것이 아닙니다. 소화 장애가 있는 사람들도 종종 이 식단을 따릅니다. 담낭염, 당뇨병 및 기타 여러 질병에는 특별한 식단이 필요합니다. 어떤 경우에는 생명이 그것에 달려 있을 수도 있습니다.

지방과 탄수화물이 많이 함유된 음식은 인슐린 분비를 촉진하는데, 이는 당뇨병 환자에게 좋지 않습니다. 담낭염 환자는 이러한 요리와 제품을 먹은 후 불편함을 느낄 수 있습니다.

위염과 십이지장 궤양에 대한 식단은 가능한 한 칼로리가 낮아야 합니다. 최소한 지방이 많고 무거운 음식은 위장 불편을 유발할 수 있지만 입원 및 수술과 같은 더 심각한 결과를 초래할 수도 있습니다.

건강하고 안전한 다이어트를 위해서는 어떤 음식을 먹어야 할지, 어떻게 준비해야 할지, 심지어 어떻게 보관해야 할지 아는 것이 중요합니다. 하지만 가장 중요한 것은 게으르지 말고 먹는 음식의 칼로리 함량을 계산하는 것입니다. 특별한 표와 저칼로리 식품 목록이 도움이 될 수 있습니다. 계산을 위해서는 공책을 가지고 있는 것이 가장 좋습니다. 더 간단하고 빠른 계산을 위해 지방, 탄수화물 및 단백질의 함량을 표시하는 특수 저울이 적합합니다.

저칼로리 식품 목록

많은 사람들은 완전히 만족하려면 커틀릿을 곁들인 으깬 감자, 생선 수프, 감자 샐러드, 그리고 물론 디저트 등 상당한 양의 음식을 먹어야 한다고 생각합니다. 이러한 요리가 식단에 포함되어 있지 않으면 그 사람이 잘 먹지 않는 것 같습니다. 모든 다이어트는 주로 맛없는 것과 관련이 있습니다. 사람은 "풀"을 먹어야 할 것 같습니다. 물론 이는 사실이 아니다.

칼로리가 낮고 맛있는 음식은 자연에서 발견됩니다. 예를 들어 과일, 딸기, 유제품. 이 다이어트는 많은 소녀와 여성에게 이상적입니다. 남성의 경우 약간 "가난"할 것입니다.

예를 들어, 저칼로리 유제품에는 저지방 코티지 치즈와 우유, 설탕이 첨가되지 않은 케피어와 요구르트가 포함됩니다. 하루 중 언제든지 섭취할 수 있으며 결과에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 불행히도 그러한 저칼로리 식품은 만족스럽다고 할 수 없습니다.

식단을 유지하기 위해 야채를 선호할 수도 있습니다. 아래에는 주요 과일 작물의 칼로리 함량이 표시된 작은 표가 있습니다.

칼로리가 가장 높은 야채는 감자입니다. 제품 100g에는 80-100kcal이 포함될 수 있습니다. 감자를 소금으로 삶아 버터나 우유로 양념하면 그 유용성이 1.5배, 심지어 2배까지 감소합니다. 그러므로 저칼로리 식단을 고수하려는 사람은 감자 섭취를 제한해야 합니다. 수프에도 동일하게 적용됩니다. 그러한 요리의 칼로리 함량은 매우 높을 수 있지만 이점은 미미할 수 있습니다.

샐러드는 만병통치약이 아니다

적절한 영양섭취를 따르려고 노력하는 사람들의 가장 큰 실수는 칼로리가 가장 낮은 음식으로 만든 모든 요리가 건강할 것이라는 진정한 믿음입니다. 물론 이는 사실이 아니다. 요리에 사용되는 준비 방법과 추가 재료도 중요합니다. 예를 들어 드레싱에 마요네즈를 사용한 샐러드는 건강에 좋지 않습니다. 마찬가지로 살코기 쇠고기를 식물성 기름에 볶으면 '금단의 열매'가 된다.

단 과일과 열매를 통제하지 않고 섭취하는 것도 식단에 도움이 되지 않습니다. 포도는 제품 100g당 최대 70kcal을 함유할 수 있습니다. 언뜻보기에 이것은 그리 많지 않은 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 가장 간단한 과일 샐러드(사과 + 키위 + 바나나)에도 최대 200kcal이 포함될 수 있습니다. 그러한 요리는 여전히 건강하다고 주장할 수 있지만 더 이상 저칼로리가 아닙니다.

야채 샐러드도 항상 100% 건강하지는 않습니다. 예를 들어 신선한 당근과 흰 양배추를 곁들인 샐러드는 건강에 좋지만 감자와 드레싱 (버터, 마요네즈, 소스 또는 사워 크림)을 추가하면 최저 목록에 확실히 포함되지 않습니다. 칼로리 음식과 요리.

과자에 관한 신화

하루 동안 섭취한 칼로리의 100%가 다양한 음식에서 얻은 칼로리의 10%를 넘지 않으면 문제가 발생하지 않습니다. 하지만 차와 커피에서는 설탕을 포기해야 합니다. 집에서 만드는 과일 음료와 설탕에 절인 과일에 첨가해서는 안됩니다. 설탕은 모든 음식과 요리의 칼로리 함량을 크게 증가시킵니다.

단 것을 좋아하는 사람이라도 단 것을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 마멀레이드(설탕 뿌리지 않음), 오트밀 쿠키, 호밀 진저브레드, 진하고 쓴 초콜릿, 마시멜로, 셔벗 아이스크림 또는 무설탕 메이플 시럽 등 더 안전한 음식을 선호할 수 있습니다.

과자를 말린 과일, 견과류 또는 신선한 딸기로 대체할 수 있습니다. 디저트의 경우 과일이나 딸기를 첨가한 설탕이 없는 흰색 저지방 요구르트가 적합합니다. 아침 식단에 꿀이나 메이플 시럽 두 스푼을 추가할 수도 있습니다.

식단의 균형을 맞추는 방법?

하루 동안 섭취하는 탄수화물, 지방, 단백질의 양은 비례해야 합니다. 지방이나 탄수화물을 완전히 없앨 수는 없습니다. 따라서 식단에 쌀, 스파게티, 듀럼 밀 파스타, 일부 시리얼, 호밀빵, 일부 소스 및 드레싱(특히 겨자, 와사비 또는 토마토 페이스트)을 남길 수 있습니다.

계란은 삶아서만 섭취할 수 있고 스크램블 에그와 오믈렛은 금지되지만 이 제품을 식단에서 완전히 제외할 수는 없습니다. 치즈에도 동일하게 적용됩니다. 지방 함량이 낮은(40% 이하, 바람직하게는 20-25%) 듀럼 품종을 선택하는 것이 중요합니다.

2.5~3시간마다 조금씩 먹고, 충분한 물을 마시고, 커피와 홍차만 섭취해야 합니다.

밀가루에 관한 신화

빵과 진저 브레드는주의해서 섭취해야하지만, 한 번도 잊어서는 안됩니다. 식단의 밀가루는 일부 비타민 B에 반응하며, 식단에 충분한 양이 없으면 장래에 문제가 발생할 수 있습니다.

오트밀, 호밀 또는 듀럼 밀가루로 만든 "어제" 구운 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 글레이즈와 설탕을 뿌린 빵을 구입할 필요도 없으며 도넛과 흰 효모 반죽은 엄격히 금지됩니다.

열처리: 찬성 또는 반대

일반적으로 신선한 야채와 과일이 더 유익하다는 것이 인정됩니다. 그대로입니다. 가능하다면 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 오븐에서 찌거나 "건조"할 수도 있습니다. 다양한 위장병을 앓고 있거나 체중 감량을 시도하는 사람들에게는 튀김과 튀김이 엄격히 금기입니다.

포도씨, 올리브 또는 트러플 오일은 "신선하게" 섭취할 수 있습니다. 이렇게 하면 더 맛있고 건강에도 좋습니다. 샐러드 1회 제공량당 이러한 오일 한 스푼은 신체에 해를 끼치지 않으며 여러 가지 미량 원소를 빠르게 흡수하는 데 도움이 됩니다. 이러한 기름으로 튀기는 것은 실제로 일반 해바라기 기름으로 튀기는 것과 같습니다.

무엇을 요리할까요?

저칼로리 식품으로 만든 간단하고 준비하기 쉬운 샐러드는 "봄", "비타민", "시저", "당근", "사워 크림을 곁들인 사탕무"등 모두에게 알려져 있습니다. 준비하는 데 시간이 거의 걸리지 않습니다. 저지방 케 피어, 지방 함량이 10 % 이하인 사워 크림, 흰색 요구르트 및 한 숟가락의 식물성 기름으로 이러한 요리를 양념하는 것이 가장 좋습니다.

오후 간식으로 드레싱 없이 얇게 썬 야채나 과일을 제공하거나 설탕 없이 휘핑한 사워 크림을 곁들일 수 있습니다. 딸기나 과일을 저지방 유제품과 믹서기에 섞어 일종의 무스를 만들 수도 있습니다.

디저트는 견과류, 베리, 말린 과일, 오트밀 쿠키 부스러기로 쉽게 준비할 수 있습니다. 집에서 만든 저지방 아이스크림(바나나와 흰 요거트로 만든 것), 호밀가루나 아몬드 가루로 만든 쿠키, 아이싱을 하지 않은 말린 과일 사탕, 마시멜로를 곁들인 요거트 등이 될 수 있습니다.

베리, 야채, 과일, 생수, 레모네이드, 집에서 만든 야채 주스를 기본으로 가벼운 칵테일을 만들 수도 있습니다. 그러한 음료에 설탕을 첨가하는 것은 권장되지 않습니다. 극단적인 경우에는 수크랄로스로 대체할 수 있습니다.

다이어트에 실패하지 않는 방법은?

생존하기 가장 어려운 것은 처음 3주 동안 건강한 식생활을 하고 나면 몸이 익숙해지기 시작하는 것입니다. 유혹을 줄이려면 집에 있는 고칼로리 음식을 모두 없애고 카페나 식당에 가지 말고 즉시 건강하고 건강한 음식 메뉴를 만들어야 한다.

집에 건강한 저칼로리 음식을 먹는 데 동의하지 않는 다른 거주자가 있다면 모든 "건강에 해로운 음식"을 별도의 상자에 보관하는 것이 좋습니다. 눈에 띄어서도 안 됩니다. 그렇지 않으면 유혹에 저항하기가 쉽지 않을 것입니다.

처음 몇 달 동안은 평소 사용하던 제품 중 일부를 유지하는 것이 좋습니다. 이렇게 하려면 가장 덜 해로운 것을 선택해야 합니다. 예를 들어, 달콤하고 칼로리가 높은 과일(포도, 바나나)에만 국한하거나 다크 초콜릿을 조금 더 먹을 수는 없습니다. 신체가 그러한 식단에 더 차분하게 반응하면 완전히 건강한 식단으로 전환할 수 있습니다.

지방 연소에서 눈에 띄는 결과를 얻으려는 사람들은 건강한 식단의 규칙을 숙지하는 것이 좋습니다. 식단에 저칼로리 음식을 포함시키세요. 많은 과학 연구에 따르면 야채와 과일에는 칼로리가 상대적으로 적다는 것이 입증되었습니다. 불쾌한 결과 없이 체중을 감량하고 싶다면 복합 탄수화물, 섬유질, 최소한의 지방이 함유된 음식을 섭취하세요.

저칼로리 식품이란?

칼로리 함량은 음식의 에너지 가치를 나타냅니다. 즉, 이는 신체가 음식을 통해 받는 에너지의 양입니다. 이 에너지 덕분에 신체의 중요한 기능이 유지됩니다. 세포가 성장하고, 분열하고, 회복되고, 혈액이 순환하고, 심장이 수축하고, 음식이 소화되고, 일정한 체온이 유지됩니다. 사람은 신체 활동 중, 심지어 수면 중에도 음식을 통해 에너지를 소비합니다.

음식의 주성분은 단백질, 탄수화물, 지방이다. 이러한 물질 외에도 일부 식품에는 구연산, 다가 알코올, 글리세린, 감미료, 알코올과 같은 카르복실산이 포함되어 있습니다. 대부분의 에너지는 주로 치즈, 코티지 치즈, 가금류, 동물, 생선, 완두콩, 콩, 견과류 등 단백질 흡수에 소비됩니다. 다음으로 소화가 어려운 음식은 지방(버터, 마가린, 초콜릿 등)과 탄수화물(시리얼, 파스타, 대추, 건포도)입니다.

단백질, 지방, 탄수화물은 서로 다른 양의 에너지를 방출할 수 있습니다. 이 에너지를 합산하여 음식의 칼로리 함량이 계산됩니다. 계산을 단순화하기 위해 평균값을 사용합니다. 지방은 9.3kcal/g, 단백질은 4kcal/g, 탄수화물은 4kcal/g을 제공합니다. 예를 들어, 단백질 1g을 흡수하면 신체가 4kcal을 섭취하고, 단백질 70g을 섭취하면 사람은 280kcal(70g x 4kcal)을 섭취하게 됩니다.

동물성 단백질을 소화하려면 식물성 물질을 소화하는 것보다 더 많은 에너지가 필요하다는 점을 기억하세요. 칼로리를 계산하고 체중을 더 감량하고 싶은 마음이 있을 때 사람들은 지방이 없는 음식을 선택하는 경우가 많습니다. 왜냐하면 이러한 접근 방식이 문제 해결에 도움이 될 것이라고 생각하기 때문입니다. 다른 기본 물질과 마찬가지로 지방은 우리 몸이 완전히 발달하는 데 필요합니다. 정해진 기준 내에서 식단에 식물성 지방을 포함시키십시오. 그러면 체중이 늘어날 위험이 없습니다.

저칼로리 식품을 선택할 때는 칼로리 표에 따르면 무게 100g당 100kcal 미만을 함유한 제품이 포함된다는 점을 명심하세요. 저칼로리 식품의 주요 유형을 나열하는 것이 좋습니다.

• 송아지 고기;
• 붕어;
• 잉어;
• 가자미;
• 빙어;
• 천연 요구르트;
• 무;
• 시금치;
• 강낭콩;
• 해초;
• 토마토;
• 가지;
• 서양 호박;
• 흰 양배추;
• 활 (깃털);
• 당근.

칼로리 함량은 무엇에 달려 있습니까?

칼로리 함량을 확인하면 음식이 건강한지 여부를 이해할 수 있습니다. 계산할 때 다음 사항을 고려하십시오.

• 음식에 지방이 많을수록 더 많은 칼로리가 포함됩니다. 분해된 지방은 비축되어 신체에 에너지를 얻을 곳이 없을 때 연소된다는 점을 명심하십시오. 과도한 지방을 제거하기 위해 단백질 다이어트가 사용됩니다. 예비 비축량은 단백질 소화에 소비되고 사람은 점차 체중이 감소합니다.
• 저칼로리 식품에는 섬유질이 많이 포함되어 있어 신체가 소화하는 데 시간과 노력이 필요합니다.
• 체중 감량 시 "빠른" 탄수화물은 거의 즉각적으로 소화되어 체중 증가에 기여하므로 사용을 금지합니다.
• 야채는 체중 감량을 위한 가장 낮은 칼로리 식품으로 간주됩니다. 그 다음은 생선, 과일, 유제품, 가금류 순입니다.
• 완전한 식단을 보장하려면 버터와 시리얼을 포기해서는 안됩니다. 칼로리가 높은 것으로 간주되지만 신체 발달에 필요합니다.

저칼로리 식품 표

시리얼, 시리얼 등 고칼로리 식품을 완전히 포기하지 마십시오. 원시 형태에서는 많은 칼로리가 포함되어 있으며 요리 후에는 초기 수치가 크게 감소합니다. 의사들은 대체할 수 없는 단백질 공급원인 콩류 사용을 권장합니다. 일반적으로 칼로리 함량은 제품 100g당 표시됩니다. 이를 바탕으로 음식은 다음과 같이 나뉩니다.

1. 매우 낮은 칼로리 - 100g에는 최대 30kcal이 포함됩니다. 이러한 식품에는 호박, 호박, 토마토, 순무, 양상추, 오이, 피망 및 버섯이 포함됩니다.
2. 저칼로리 - 30kcal에서 100g: 대구, 파이크, 파이크 퍼치, 잉어, 루타바가, 녹색 완두콩, 당근, 감자, 케피르, 저지방 코티지 치즈, 요구르트.
3. 중간 칼로리 - 100g당 100-200kcal: 양고기, 칠면조 고기, 토끼, 닭고기, 계란이 포함됩니다.
4. 고칼로리 - 200~450kcal 100g: 지방이 많은 고기, 구운 식품, 과자, 스낵, 칩 등
5. 매우 높은 칼로리 - 450kcal에서 100g: 다양한 버터, 라드, 지방 돼지고기, 생 훈제 소시지, 초콜릿, 땅콩, 브라질, 호두, 잣.

소비된 칼로리의 양은 소비된 에너지의 양과 같아야 합니다. 많은 양의 칼로리를 섭취하면 과잉 지방으로 저장됩니다. 에너지를 적게 받으면 탈진이 발생합니다. 체중 감량에 관해 이야기하고 있다면 사람은 소모하는 칼로리보다 약간 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 아래 정보는 귀하의 다이어트 메뉴에 적합한 음식을 선택하는 데 도움이 될 것입니다.

야채와 과일

이 제품들은 많은 다이어트에 포함됩니다. 몸에 영양분을 최대한 채우기 위해서는 야채를 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 메뉴에 GI가 낮은 녹색 채소를 포함시키십시오(혈당 지수는 특정 음식을 먹은 후 인슐린이 얼마나 빨리 상승하는지 나타냅니다). 열처리를 사용하기로 결정한 경우 짧은 요리 (느린 밥솥 사용) 또는 호일을 사용한 베이킹 방법을 선택하십시오.

끓일 때 유익한 물질이 물에 들어가기 때문에 굽는 것이 끓는 것보다 낫습니다. 사용된 기름이 요리에 칼로리를 추가하기 때문에 야채를 오랫동안 튀기는 것은 바람직하지 않습니다. 또한 튀긴 음식에는 독성 물질과 발암 물질이 많이 포함되어 있습니다. 훌륭한 대안은 빠른 튀김입니다. 신체에 필요한 물질을 보존하려면 VOK 유형 프라이팬을 사용하고 계속 저어 주면서 처리를 반복해야합니다 (아시아 요리가 준비됨).

양배추, 당근, 사탕무, 허브, 마늘, 양파를 가능한 한 자주 사용하십시오. 아래에는 야채의 구성, 칼로리(두 번째 열), GI(혈당 지수)를 나타내는 야채가 나와 있습니다. 건강한 식단을 계획할 때 다음 데이터를 사용하세요.

메인 식사와 별도로 과일을 생으로 먹는 것이 좋습니다. 메뉴의 다양성을 위해 과일 샐러드를 만드세요. 소화 장애가 있는 경우 과일을 발효유 음료(요구르트 또는 케피르)와 섞으십시오. 갓 짜낸 주스를 자주 마시지 마십시오. GI가 크게 증가하기 때문입니다. 과일은 자당과 과당을 함유하고 있어 위험하므로 오전에 섭취하는 것이 좋습니다. 선택할 때 칼로리 수, 탄수화물 양 및 혈당 지수를 살펴보십시오.

아보카도는 칼로리가 가장 높은 과일(100g 160kcal)이지만 체중 감량을 하는 사람들(특히 저탄수화물 다이어트)에게 권장됩니다. 아보카도에는 엄청난 양의 유용한 요소와 비타민이 포함되어 있습니다. 말린 과일은 칼로리가 높지만 혈당지수가 상대적으로 낮기 때문에 간식이 필요하거나 '달콤한 것'을 원할 때 자두, 말린 살구, 무화과 등을 섭취하세요.

시리얼

단백질 다이어트를 할 때 곡물과 콩류 섭취가 금지되는 경우가 많다는 점을 명심하세요. 이 음식은 탄수화물과 식물성 단백질이 풍부합니다. 생 시리얼은 칼로리가 높습니다. 물이나 우유에 끓이면 (모두 선호도와 식단에 따라 다름) 완제품 100g 당 칼로리 함량이 감소합니다. 체중 감량을 위한 탁월한 옵션은 물에 조리된 퀴노아입니다. 퀴노아에는 건강한 아미노산이 포함되어 있고 칼로리가 낮습니다. 음식을 선택할 때 혈당 지수, 조리된 시리얼 및 콩류의 에너지 가치에 중점을 두세요.

낙농

요구르트, 케피르, 코티지 치즈에는 단백질과 칼슘이 풍부합니다. 첨가물 없이 식품을 구입하세요. 설탕, 과일 조각, 유화제 또는 향미 강화제가 포함되어 있지 않은 것이 좋습니다. 살아있는 박테리아가 들어 있는 스타터 배양균으로 집에서 만든 저지방 요구르트와 케피어를 구입하세요. 저지방 음료인 경우 영양소(예: 체중 감량을 촉진하는 칼슘)의 흡수가 복잡해집니다. 음료의 적절한 지방 함량은 1~2.5%입니다. 이 조성물은 단백질 다이어트 및 고인슐린증 환자에게 권장됩니다.

물고기

생선을 사기 전에 크기에 주의하세요. 생선이 클수록 더 많은 수은이 함유되어 있는 경우가 많습니다. 지방이 많은 생선은 소량으로 유용합니다. 붉은 생선, 분홍색 연어, 미용에 필요한 오메가-3 산이 함유되어 있습니다. 때때로 의사는 새우를 연어 또는 sterlet으로 대체하도록 조언합니다. 체중 감량을 위해서는 찐 생선을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 요리와 생선에 대한 일반적인 옵션은 다음과 같습니다.

고기

적절한 영양 섭취를 구성할 때 세포 재생에 필요한 아미노산 공급원인 단백질을 다량 함유한 식단을 식단에 포함시키는 것이 중요합니다. 성인의 표준은 체중 1kg당 3g의 단백질이라는 점을 명심하세요. 고기 100g에는 다양한 양의 단백질이 포함될 수 있습니다.

체중 감량을 위한 저칼로리 식품

BMR – 기초 대사, 신체 기능에 필요한 에너지 양. 이 값을 바탕으로 큰 축소 없이 메뉴를 쉽게 생성할 수 있습니다. 체지방에서 400kcal 이상을 줄이면 신체에서 약간의 저항이 발생한다는 점을 기억하십시오. 이제 굶어야 할 때라고 "생각"하기 시작하여 신진 대사가 느려집니다. GVE는 개인의 체중, 키, 나이를 고려하여 계산됩니다.

• 당신이 남자라면 공식을 사용하세요: 66 + (14 x 체중) + (5 x 신장(cm)) – (6.8 x 나이).
• 여성은 다음과 같이 계산합니다: 655 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 신장(cm)) – (4.7 x 나이).

기초 대사율은 에너지 값이 너무 낮은 메뉴를 만드는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 처음에는 수치가 1200kcal을 초과할 수 있으며 체중 감량 과정에서 수치가 감소하여 결과적으로 음식의 칼로리 함량이 감소합니다. 예를 들어, 총 체중이 1450kcal인 경우 이 지표에서 "일탈"하지 않는 방식으로 섭취해야 합니다. 점차적으로 킬로그램이 줄어들고, 위 공식을 적용하여 RV를 부드럽게 줄입니다. 체중 감량으로 TVE는 1380kcal, 그 다음에는 1300kcal이 될 수 있습니다. 신체는 스트레스를 받지 않으며 정상적인 기능을 위해 최소한의 음식을 섭취하게 됩니다.

칼로리 함량의 급격한 감소는 건강에 해롭다는 것을 이해하는 것이 중요하며 신체는 소유자의 변덕에 즉시 따르지 않고 보호를 위해 특별한 자원을 사용합니다. 신진 대사가 느려지고 다이어트를 마친 후 평소 다이어트로 전환하는 사람은 관심을 가지고 이전 체중을 빨리 회복합니다. 다이어트 전보다 적게 먹어도 킬로그램이 늘어날 위험이 있습니다. 왜냐하면 정확한 계산이 없으면 날씬한 몸매를 유지하는 데 필요한 것보다 더 많이 먹을 수 있기 때문입니다.

최저 칼로리

다이어트할 때는 칼로리가 가장 낮은 음식을 마음껏 활용하세요. 음식의 특성과 음식이 신체에 어떤 이점을 주는지 주의 깊게 살펴보세요.

• 신선한 오이(100g 13kcal)에는 칼륨, 카로틴, 비타민 C, PP, B군 및 복합 유기 물질이 풍부합니다. 야채는 장 운동성을 향상시키고 몸에서 콜레스테롤을 제거합니다.
• 아스파라거스(100g당 21kcal)는 식이섬유의 공급원으로 미네랄, 비타민 A, C, E, K, B군, 엽산, 칼륨이 풍부합니다. 혈액 응고를 조절하고 혈전 형성, 암 발병을 예방하고 혈관을 강화하며 신체 톤을 개선합니다.
• 시금치(100g당 22kcal)에는 비타민 A, PP, B, C, E, D, H, K, 마그네슘, 칼슘, 인, 나트륨, 요오드 및 기타 미량 원소가 풍부합니다. 정기적으로 사용하면 면역체계가 회복되고, 색조가 증가하며, 혈관이 강화되고, 고혈압 발병이 예방됩니다. 이 야채는 약한 완하제이므로 임산부나 신장 문제가 있는 사람에게는 사용하지 않는 것이 좋습니다.
• 브로콜리(100g당 34kcal)에는 칼슘, 단백질 및 기타 물질이 풍부합니다. 정기적으로 사용하면 암을 예방할 수 있으며 췌장에 문제가 있거나 위산도가 증가한 경우 섭취하는 것이 좋습니다. 브로콜리는 생으로 사용하거나 삶아서 사용합니다. 요리를 준비할 때 양배추를 너무 익히지 않아야 최대 영양분을 유지할 수 있다는 점을 기억하십시오.
• 당근(100g당 35kcal)은 탁월한 항산화제인 카로티노이드의 공급원으로 시력에 유익한 효과를 주고, 색조를 높이고, 면역 체계를 회복하고, 장 운동성을 향상시킵니다. 야채는 생으로 먹는 것이 좋습니다. 다양한 샐러드를 만들 수 있습니다.
• 고추(100g당 20kcal)는 신체의 천연 진통제 생성을 자극합니다. 고추를 먹으면 위에서는 궤양 발생을 예방하는 물질인 점액이 생성됩니다. 야채는 심장 문제의 발생을 예방하고 종양의 발병을 예방하며 사람의 노화를 방지합니다.

위의 "가벼운" 야채의 특징을 고려하여 메뉴를 만들 때 자유롭게 활용하세요. 칼로리가 가장 낮은 음식은 흥미로운 요리를 만드는 데 도움이 됩니다.

1. 신선한 오이 샐러드를 만들어 보세요. 오이 2개, 야생 마늘 1다발, 딜, 파슬리, 파, 저지방 사워 크림 또는 가벼운 천연 요구르트를 섭취하세요. 야채를 조각으로 자르고 허브를 자르고 사워 크림이나 요구르트로 모든 것을 양념하고 원하는 경우 소금을 첨가하십시오.
2. 삶은 아스파라거스는 다음과 같이 준비됩니다. 줄기를 껍질을 벗기고 찬물로 헹구고 끓는 소금물에 3-5 분 동안 넣은 다음 꺼내서 소쿠리에 물기를 빼고 찬물 한 그릇에 담습니다. 드레싱에는 올리브 오일, 레몬 주스, 소금을 섞습니다. 접시에 아스파라거스를 놓고 그 위에 소스를 부어주세요.
3. 시금치 샐러드: 시금치 230g, 토마토 2개, 아보카도 1개, 페타 치즈 200g을 섭취하세요. 야채, 아보카도, 치즈를 조각으로 자르고 올리브 오일, 약간의 식초, 1 작은 술을 추가합니다. 설탕, 소금 한 꼬집, 섞는다.
4. 브로콜리 퓌레 준비 : 야채 (약 300g)를 작은 꽃으로 나누고 찐 다음 올리브 오일에 양파 (1 머리)를 살짝 볶은 다음 믹서기, 후추 및 소금에 모든 것을 섞어 맛을 냅니다.
5. 당근 샐러드는 다음과 같이 준비됩니다. 당근 2개를 조각으로 자르고, 호두를 자르고, 모든 것을 섞고, 천연 요구르트로 간을 하고, 1티스푼을 추가합니다. 여보, 갈은 신선한 생강 한 꼬집.
6. 칠리 고추를 사용하면 훌륭한 수프를 만들 수 있습니다. 토마토 5개를 가져다가 그 위에 끓는 물을 부은 다음 껍질을 제거합니다. 믹서기에 토마토, 마늘 2쪽, 고추 1-2개를 넣고 냄비에 넣어 약 10분 동안 조리합니다. 마지막에 다진 허브와 소금을 넣어 맛을 냅니다.

몇 가지 권장 사항을 고려하면 체중이 빠르게 감소합니다. 다음을 기준으로 식단을 계획하세요.

• 하루에 약 1.5kg의 야채를 섭취하십시오 (약 1300kcal). 굽고, 삶고, 끓여서 신선하게 먹지만 튀긴 호박과 기타 야채를 이런 형태로 먹지 마십시오.
• 저지방 요구르트로 샐러드를 장식하십시오.
• 일정에 따라 엄격하게 섭취하십시오 : 하루에 4-6 번, 아침, 점심 또는 저녁 식사는 양이 적어야합니다.
• 물, 녹차, 야채 주스를 마신다.
• 유제품, 저칼로리 단백질 식품, 과일, 곡물을 포함하세요.

풍성한 저칼로리 음식

효과적으로 체중을 줄이는 것뿐만 아니라 몸에 영양분을 채우는 것도 중요합니다. 풍성한 음식은 다음과 같습니다:

• 살코기 송아지 고기;
• 닭;
• 토끼;
• 살코기;
• 칠면조;
• 신장과 심장;
• 오징어, 새우, 게, 가자미, 잉어, 두부, 농어, 청대구, 농어, 강꼬치 형태의 해산물;
• 저지방 우유, 코티지 치즈, 케피르.

다이어트 중에는 특별한 요리법을 사용해야합니다. 가장 인기있는 것을 인용 할 가치가 있습니다.

1. 치킨 샐러드는 다음과 같이 준비됩니다. 삶은 등심(300g)을 가져다가 잘게 자르고 신선한 오이 2개, 토마토 2개, 피망 1개, 씨를 제거한 올리브 100g, 치즈 사각형 100g을 섞고 올리브 오일로 간을 하고 소금을 추가합니다. 오레가노 맛.
2. 오징어는 피망, 양파, 파슬리, 올리브 오일과 섞일 수 있습니다. 훌륭한 가벼운 샐러드를 얻을 수 있습니다.
3. 매콤한 샐러드는 오징어, 새우와 피망, 오이, 무, 양상추, 셀러리, 파프리카, 올리브 오일로 만들어집니다.

다이어트 중에 체중이 추가로 늘어나는 것을 방지하려면 여러 가지 중요한 팁을 고려하는 것이 중요합니다. 풍성한 식사를 알아두세요:

• 고기와 해산물을 요리하는 것이 더 좋으며 극단적인 경우에는 오븐이 요리에 적합합니다.
• 점심으로 푸짐한 고기 요리를 먹습니다.
• 저녁에는 삶은 생선을 먹습니다.

맛있는 저칼로리 음식

살을 빼는 사람들 중에는 맛있는 것을 먹고 싶어하는 사람들도 있다. 이러한 음식에는 과자, 흥미로운 요리 및 저칼로리 음식이 포함됩니다.

• 마멀레이드;
• 마시멜로;
• 반죽;
• 소금과 버터가 들어가지 않은 팝콘;
• 코티지 치즈;
• 천연 요구르트;
• 피망;
• 멜론 수박;
• 딸기 - 라스베리, 블랙베리, 딸기, 블루베리, 링곤베리;
• 과일 - 파인애플, 망고, 바나나, 포도, 감, 파파야, 구아바, 사과, 자몽, 감귤.

이 저칼로리 식품 목록은 일일 메뉴를 만들 때 사용할 수 있습니다. 베이킹은 효모, 크리스프 브레드, 비스킷이없는 밀기울 빵 형태로만 식단에 있어야합니다. 가벼운 간식이나 아침 식사 대신 건강한 디저트(과자, 코티지 치즈, 요거트, 과일, 베리)를 따로 먹는 것이 더 좋다는 점을 기억하세요. 코티지 치즈, 요구르트, 베리로 구성된 멋진 요리로 아침을 장식하세요. 이것은 톤을 개선하고 소화를 개선하는 데 도움이 될 것입니다. 낮 동안, 아침과 점심 사이 또는 오후 간식으로 사과, 파인애플 조각, 자몽 및 건강에 좋은 과자를 즐겨보세요.

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