저칼로리 식품. 체중 감량을 위한 저칼로리 레시피

체중 감량을 위한 저칼로리 식품 - 칼로리 목록. 간단한 재료로 요리를 준비하는 방법, 어떤 저칼로리 샐러드가 가장 좋습니까? 체중 감량을 위한 저칼로리 식품의 전체 목록은 이 기사에 나와 있습니다.

안녕하세요 친구! 매일 우리는 충분한 양의 음식을 섭취하여 신체 기능을 최적의 수준으로 유지할 수 있습니다. 제품의 칼로리 함량은 소화 과정에서 신체가 생성하는 일정량의 에너지입니다.

지방층은 음식을 과도하게 섭취한 결과이며, 그 에너지는 복잡한 메커니즘에 의해 비축량으로 저장됩니다. 내부 프로세스를 이해하면 식량 자원을 자신에게 유리하게 재분배하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위한 저칼로리 식품 - 최고의 목록

모든 다이어트 메뉴는 과체중 감량에 가장 효과적인 결과를 가져오는 기본 제품을 기반으로 합니다. 올바른 정보가 있으면 누구나 독립적으로 영양 원칙을 세울 수 있습니다.

액체

이 물질 덕분에 모든 생화학 반응이 가능해집니다. 물에는 다음과 같은 특성이 있습니다.

칼로리가 없습니다.

그녀는 우리 안에서 일어나는 가장 중요한 모든 과정에 참여합니다! 특히, 모든 세포에 산소 분자를 전달하는 데 있어서;

정상적인 세포 대사를 촉진하여 조직을 체액으로 포화시킵니다.

무설탕 녹차;

말린 과일로 조리한 설탕에 절인 과일;

코코아 또는 커피.

이러한 제품은 인체에서 완벽하게 소화되고 배설됩니다. 장은 많은 스트레스를 받지 않고 벽이 청소되며 대사 과정이 가속화됩니다. 녹색 채소에는 최소한의 칼로리가 포함되어 있습니다. 예를 들어 100g당 약 16kcal이 있습니다. 음식을 소화하는 데 일정량의 에너지가 소비되기 때문에 과도한 칼로리를 섭취하지 않습니다. 왜 녹색인가?

대부분의 제품에는 부풀어 오르고 식욕을 감소시키는 물질이 포함되어 있습니다.

그것은 거의 전체 스펙트럼을 포함하고 유용합니다.

자세히 이해하려면 칼로리가 가장 낮은 음식뿐만 아니라 다른 음식에도 표와 계산기를 사용하세요. 이는 100g당 정확한 칼로리 함량을 나타냅니다.

체중 감량을 위한 저칼로리 식품 - 목록:

부추;

상추 잎;

파슬리;

거의 모든 식단에는 신선한 야채와 그 야채로 만든 요리가 포함됩니다. 이러한 제품의 칼로리 함량은 너무 낮아서 대부분이 사실상 "비어 있는" 것으로 간주됩니다. 야채는 요리하는 동안 유익한 특성을 잃을 수 있으므로 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 목록:

토마토와 오이;

피망(레몬보다 비타민C가 더 많이 함유되어 있음)

양배추와 가지;

호박, 당근, 아스파라거스;

양파와 무.

주요 비결은 메인 요리와 함께 야채를 사용하는 것입니다. 칼로리가 많지 않고 포만감을 줍니다. 결과적으로, 이는 통제되지 않은 식사를 피하는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 가장 중요한 것은 야채가 대장에 필수 섬유질을 제공한다는 것입니다!

락토와 비피도 박테리아는 여러분에게 감사할 것이며 그 대가로 여러분은 그들로부터 많은 보너스를 받게 될 것입니다! 비타민 B12(조혈의 주요 요소 및 기타 여러 조혈 요인), 최고 품질의 에틸 알코올, 유당 발효를 위한 락타아제 합성 - 유당, 결장 상피 보호 효과(침식 형성 방지 및 다양한 종양의 종류).

과일과 채소의 주요 차이점 중 하나는 식이섬유의 구조가 더 거칠고 탄수화물 함량이 더 높다는 것입니다. 대중적인 믿음과는 달리, 바나나는 바로 이런 이유로 적합한 음식이 아닙니다. 노란색 과일이 오랫동안 매장 진열대에 있으면 너무 익어 점차 순수한 설탕으로 변합니다. 그래서:

감귤류;

모과, 체리 자두 및 자두;

수박(거의 전부가 물로 구성되어 있음);

멜론, 복숭아, 체리 자두;

석류, 체리, 달콤한 체리.

과일은 인간의 면역 체계를 자극하는 최고의 비타민 공급원입니다.

과체중과 싸울 때는 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 이 유기 물질은 지방으로 변할 수 없으며 새로운 조직 형성 과정에 참여합니다. 건강한 곡물 외에도 단백질은 고기에서 다량으로 발견됩니다. 그 장점은 적은 양의 칼로리로 적절한 농도의 영양소입니다. 체중 감량을 위해 다음과 같은 저칼로리 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 목록:

송아지 고기;

닭고기와 칠면조 가슴살;

모든 동물의 심장과 신장.

고기는 생선과 해산물로 대체될 수 있습니다. 체중 감량을 위해 다음과 같은 저칼로리 식품을 사용하십시오. 목록:

오징어;

게살;

새우;

강 농어, 붕어 및 파이크;

잉어, 대구 및 명태.

탈지유, 요구르트, 발효 구운 우유, 코티지 치즈 또는 케피어는 체중 감량을 위한 최고의 식품입니다. 다량의 건강한 단백질, 유익한 미량 원소 및 비피더스균이 구성에 포함되어 있습니다. 이 식단은 소화 시스템의 정상적인 기능을 안정화하는 데 도움이 되며 칼슘의 공급원입니다. 개인적인 편협함의 경우 목록에서 발효유 제품을 제외하는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위한 저칼로리 식품 - 금지 식품 목록

트랜스지방과 탄수화물 함량이 높은 음식은 피해야 합니다. 이것은 과체중뿐만 아니라 많은 질병의 발병으로 이어집니다. 다음 음식은 식단에서 피해야 합니다.

튀긴 음식;

달콤한 베이커리 제품;

소시지 제품;

아이스크림, 설탕, 꿀;

패키지에 담긴 달콤한 소다와 주스;

알코올 음료.

물질의 유용성은 적절한 열처리에 달려 있습니다. 프라이팬의 존재를 잊어야합니다. 식물성 기름은 가장 칼로리가 높은 제품으로 간주됩니다. 고기, 가금류 또는 생선은 굽거나 삶거나 쪄서 먹을 수 있습니다. 적절한 준비 덕분에 대부분의 유익한 미량원소가 보존됩니다.

야채는 생으로 섭취하는 것이 좋지만 가볍고 맛있는 샐러드를 만들 수 있습니다. 균형을 유지하세요. 주 식사에 고칼로리 제품이 포함되어 있다면 가벼운 음식도 함께 제공되어야 합니다. 야채는 위에 추가적인 스트레스를 주지 않고 오히려 소화 과정에 도움을 줍니다.

과일과 야채를 사용하여 체중 감량 스무디를 만들 수 있습니다. 배고픔을 달래기 위해 식사 사이에 베리와 견과류를 먹을 수 있습니다. 또한 설탕을 자제하고 드레싱을 직접 만들어야 합니다.

체중 감량을 위한 저칼로리 식품 - 간단한 요리법 목록

인터넷에서는 간단한 재료로 요리하는 새롭고 특이한 방법을 많이 찾을 수 있습니다. 새로운 조합을 사용하면 식단을 다양화할 수 있습니다.

칵테일

준비하려면 믹서기, 야채 및 과일 만 있으면됩니다. 좋은 맛을 얻으려면 단 음식과 신 음식을 결합해야 합니다. 예를 들어, 키위는 달콤한 사과나 바나나와 아주 잘 어울립니다. 가장 가벼운 칵테일 중 하나는 셀러리로 만든 음료입니다.

셀러리 한 묶음을 잘게 자르고 믹서기에 넣어야합니다.

용기에 키위와 라임을 추가하십시오.

저지방 요구르트를 붓고 부드러워질 때까지 치십시오.

더 맛있게 만들려면 칵테일을 차갑게 제공하는 것이 가장 좋습니다. 칼로리 함량은 70Kcal을 초과하지 않습니다.

토마토와 바질을 곁들인 닭가슴살

필요할 것이예요:

두 개의 작은 가슴;

토마토 두 개;

닭가슴살을 물에 헹구고 세로로 작게 잘라주세요. 결과 주머니 안에 다진 토마토와 바질을 넣으십시오. 고기에 후추를 뿌리거나 허브를 뿌리고 오븐에 넣어 굽습니다. 완성된 고기는 분홍색 색조가 있어서는 안 되며 무광택이어야 합니다.

맛있는 요리법은 준비하기가 매우 쉽습니다. 당신은 다음이 필요합니다

한쪽 가슴살을 물에 삶아서 입방체로 자릅니다.

250g의 샴 피뇽을 삶아 양파를 찌십시오.

계란 3개를 삶아 샐러드용으로 잘게 썬다.

모든 재료를 결합하고 향신료로 맛을 냅니다.

이 요리의 변형 중 하나에 요구르트를 추가하거나 강판 치즈를 뿌립니다.

자신의 건강과 체형을 관찰하는 사람은 식단을 신중하게 선택합니다. 이러한 식단은 올바른 음식으로 구성되어야 하며, 칼로리가 낮으면서 비타민과 미네랄로 몸을 포화시켜야 합니다. 음식이 활동적이고 건강한 생활 방식에 필요한 에너지를 신체에 제공하는 것은 매우 중요합니다. 성별, 연령에 관계없이 선택해야 합니다. 포만감과 저칼로리 식품.

먹는 음식의 양을 줄이고, 자주, 조금씩 먹으면 체중이 빨리 빠진다는 의견이 꽤 자주 있습니다. 이것은 완전한 오해입니다. 첫째, 모든 것은 제품의 구성과 칼로리 함량에 따라 다르며 둘째, 이러한 방식은 건강에 해로울 수 있습니다. 어떤 다이어트에서든 가장 중요한 것은 건강에 해를 끼치 지 않고 필요한 모든 것을 제공하는 것입니다. 따라서 제품의 구성, 즉 영양소와 칼로리를 연구하는 데 약간의 시간을 보내는 것이 좋습니다. 시간이 많이 걸리지는 않지만 효과적인 체중 감량 결과를 제공합니다.

제품의 칼로리 함량은 제품 함량에 직접적으로 좌우됩니다. 지방이 분해되면 칼로리 함량이 두 배로 증가하고, 탄수화물과 단백질이 분해되면 반대로 감소합니다. 그러나 동시에 최저 칼로리 식품에는 충분한 양이 있어야합니다.

쉽게 소화되는 탄수화물(일명)을 사용하면 지방에서 나오는 칼로리에 빠르게 대처할 수 있습니다. 결과적으로 섬유질은 사람이 포만감을 느끼게 해줍니다.

또 다른 조건은 수분 함량입니다. 물에는 칼로리가 없으므로 섭취해도 체형에 어떤 영향도 미치지 않습니다.

저칼로리 식품

사람이 체중 감량을 원할 때 정상적이고 영양가있는 영양을 포기하고 다이어트로 자신을 고문 할 필요가 없습니다. 결국 이는 건강에 해로울 수 있으며 최종 결과는 예상했던 것과 전혀 다를 수 있습니다.

실용적인 조언: 칼로리가 낮고 체중을 줄이는 데 도움이 되는 건강한 재료로 식단을 구성하는 것이 옳습니다.

야채 원산지

많은 사람들이 다이어트 중 야채와 과일의 이점에 대해 들어 보았으며 이는 완전히 정당합니다. 결국, 그들은 섬유질을 많이 함유하고 있어 수준을 완벽하게 낮추는 동시에 탄수화물 흡수를 늦추는 데 도움이 됩니다.

섬유는 식물의 섬유질 부분입니다. 야채, 과일, 딸기에 존재합니다. 또 다른 장점은 비타민, 미네랄, 식이섬유 함량이 높다는 것입니다.

다양한 야채 중에서 브로콜리와 같은 확실한 리더가 있습니다. 100g에는 33킬로칼로리만 포함되어 있으며 이 비율에는 많은 유익한 특성이 있으며 마그네슘, 단백질 및 칼슘이 포함되어 있습니다. 100g당 35킬로칼로리를 함유한 당근은 말할 것도 없고 항산화 효과가 있고 면역체계 강화에 도움이 되며 시력에 유익한 영향을 미치고 위장관에 유익한 효과가 있습니다.

아티초크는 그다지 건강하지 않으며 40킬로칼로리만 포함하고 인간 건강에 필수적인 요소를 많이 함유하고 있습니다. 또한 인간의 혈당을 정상화하는 데 도움이 되는 복잡한 효소가 포함되어 있습니다.

아래 표에서는 건강한 식단을 만드는 데 도움이 되는 저칼로리 식물성 식품을 찾을 수 있습니다.

과일의 경우 과당을 함유하고 있으며 칼로리가 낮습니다. 영양사는 체중 감량을 원하는 사람들의 경우 점심 식사 전에 낮에 먹는 것이 더 좋으며 최대 효과를 가져올 것이라고 지적합니다. 또한 소량으로 섭취해야 합니다. 주요 과일에 대해 말하면 자몽을 언급할 수 있습니다. 이것은 칼로리가 가장 낮으면서 동시에 만족스러운 음식입니다. 그것은 35 킬로 칼로리를 포함하지만 훌륭한 특성을 가지고 있습니다. 식욕을 억제합니다.

실용적인 조언: 과일 한 조각을 놓치거나 주스를 마시면 배고픔이 사라집니다. 그리고 체중 감량을 하고 있는 분들에게는 한 가지 사실을 더 알아두면 도움이 될 것입니다. 이 과일은 지방 연소에 도움이 되며, 그 중 1/4은 80kcal을 제공합니다.

48 킬로 칼로리를 함유 한 파인애플은 지방에 잘 대처합니다. 위장관에 탁월한 효과가 있으며 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이됩니다.

단백질이 체내에 흡수되도록 돕기 위해서는 효소가 필요하며, 이는 파파야에서 다량으로 발견됩니다. 이 과일은 지방 연소에도 ​​도움이 되며 43kcal을 함유하고 있습니다.

다음 과일에 주목할 가치가 있습니다.

식단에 다양한 과일과 채소를 사용하여 다양한 비타민과 영양소로 몸을 포화시키는 것이 유용합니다.

동물 기원

저칼로리 야채와 과일의 모든 이점과 풍부한 구성에도 불구하고 체중 감량시 육류 제품 없이는 할 수 없습니다. 그들은 근육의 구조를 담당하는 단백질을 함유하고 있습니다. 움직임을 제공하여 지방을 태우는 것은 근육입니다.

그러나 여기서는 신체에 필요한 모든 것을 제공하고 체중 감량 시 체중을 추가하지 않는 영양가 있는 저칼로리 식품도 선택해야 합니다. 다이어트 식품에는 토끼와 가금류가 포함되며 쇠고기와 송아지는 훌륭하므로 살코기만 선택하면 됩니다.

다양한 육류 제품을 메뉴에서 번갈아 사용하여 식단을 준비하는 것이 좋습니다.

낙농

건강한 식단에 필수적인 또 다른 제품은 유제품입니다. 그러한 음식의 장점은 지방을 태우는 능력입니다. 문제는 그들이 함유한 칼슘이 지방을 태울 수 있는 칼시트롤의 생산을 촉진한다는 것입니다.

이것은 유제품의 모든 장점이 아니라 체중 감량시 건강한 신체에 필요한 유당, 미량 원소 및 유익한 물질도 포함하고 있습니다.

체중 감량 시 식단에 추가할 수 있는 제품:

어떤 제품에 대해 알아야 합니까?

다이어트가 완료되면 주요 제품이 섭취되고 칼로리, 단백질, 지방 및 탄수화물이 계산됩니다. 종종 체중 감량을 원하는 사람들은 건강 식품이 밋밋하고 건조하며 맛이 없다고 믿기 때문에 메뉴를 두려워합니다. 이것은 오해입니다. 균형 잡힌 식단은 그다지 맛있지도 않고 놀랄 수도 있습니다. 저칼로리 제품 덕분에 요리를 다양화하고 새로운 맛과 향을 발견하고 명절 메뉴를 만들 수 있습니다. 최저 칼로리 등급에는 어떤 식품이 포함되며, 어떻게 섭취할 수 있나요?

푸른 잎

채소의 도움으로 평소 요리의 맛을 바꿀 수 있으며 0-50킬로칼로리를 포함할 수 있습니다. 신선하게 섭취하고 샐러드에 추가하고 준비된 요리에 뿌릴 수 있습니다. 요리를 끓이거나 굽고 끓일 때 본격적인 재료가 될 수도 있습니다. 그러나 가공되지 않은 채소는 신체에 가장 유익한 효과를 줍니다.

호박, 아스파라거스

체중 감량 시 과도한 체액이 몸 밖으로 빠져나가는 것이 매우 중요합니다. 이 과정은 신체 운동이나 이뇨 효과가 있는 보충제의 도움을 받아 수행됩니다. 그러나 호박이나 아스파라거스와 같은 신체에도 영향을 미치는 천연 제품을 선호할 수 있습니다. 칼로리 함량에 대해 이야기하면 호박에는 22개, 아스파라거스에는 20개만 있습니다.

샐러드

비타민, 영양소가 풍부하고 면역 체계를 완벽하게 강화합니다. 이 성분은 생으로 섭취해야 하며, 함량은 15kcal에 불과합니다.

케일

이 제품은 피부, 모발, 손톱에 탁월한 효과를 주는 비타민과 미량원소의 공급원으로 유용합니다. 그리고 칼로리는 5kcal이므로 두려워하지 마세요.

마늘

조미료로 사용되는 우수한 재료로 요리에 향과 풍미를 더해줍니다. 그것은 심혈관 시스템에 유익한 효과가 있으며 강력한 항산화 제입니다. 감기와 바이러스성 질병이 증가하는 겨울에는 필수입니다. 4kcal이 들어있습니다.

칠리

또한 요리에 탁월한 조미료입니다. 천연 진통제 생산을 촉진합니다. 신체에 미치는 영향은 이전 두 예와 동일하지만 20kcal이 포함되어 있습니다.

차

맛있을 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. 어떤 종류의 차를 선택하더라도 단순히 차를 포함하지 않기 때문에 몸에 1칼로리를 가져오지 않습니다. 그러나 항염증 및 진경 효과가 있으며 항 알레르기 제로 작용합니다.

각 제품에는 서로 다른 비타민과 미량원소가 포함되어 있으므로 메뉴에서도 서로 다른 재료를 사용하는 것이 옳습니다.

저칼로리란 "맛이 없다"거나 "영양가가 없다"는 뜻이 아닙니다. 꿈의 체중에 도달하는 데 도움이 되는 지방 연소 식품을 냉장고에 보관하세요!

저칼로리 도넛은 아직 발명되지 않았지만 대체품이 있습니다. 결국, 피자를 통째로 먹은 후 칼로리를 소모하기 위해 해야 할 추가 운동의 양을 생각해 보십시오!

아마도 여러분은 이미 "음성 칼로리"가 있는 음식이 있다는 것을 알고 있을 것입니다. 즉, 소화하는 데는 함유된 칼로리보다 더 많은 칼로리가 필요합니다. 하지만 일반 음식도 칼로리가 매우 낮을 수 있습니다! 여기에 정리한 35가지 식품 중 30개는 1회 제공량당 100칼로리 이하입니다.

또한, 체중 감량을 하게 되면 그 제품이 다이어트에 도움이 될 뿐만 아니라 만족스러운 제품인지도 생각하게 됩니다. 하루 종일 굶고 싶은 사람은 아무도 없습니다.

더 좋은 소식이 있습니다. 목록에 있는 모든 음식이 "토끼"는 아닙니다. 실제로 고기 코너, 유제품 코너 및 기타 코너에는 단백질 함량이 높고 맛있는 저칼로리 음식이 가득할 수 있습니다.

배가 고프지만 칼로리 제한이 있다면 목록을 시작해 보세요!

채소

물냉이. 1컵당 4kcal

저칼로리 식단에 물냉이를 반드시 포함시켜야 합니다. 영양 장애 센터(Center for Nutritional Disorders)의 연구에 따르면 물냉이가 가장 영양가가 높은 것으로 나타났습니다. 이 녹색 잎에는 많은 유익한 물질이 포함되어 있기 때문입니다. 다른 십자화과 야채와 마찬가지로 물냉이에도 항산화제가 풍부합니다.

다른 십자화과 야채와 마찬가지로 물냉이에는 많은 항산화제가 포함되어 있습니다.

그대로 :

큰 소테 팬에 기름을 넣고 중간 불로 가열합니다. 잘게 썬 배 3개, 잘게 썬 감자 1개, 간 생강 1테이블스푼을 추가합니다. 4 컵의 야채 국물, 1/2 tsp를 붓습니다. 소금과 1/4 tsp. 후추. 끓여서 불을 줄이고 뚜껑을 덮어 20분간 끓입니다.

그런 다음 물냉이 2단, 적식초 2테이블스푼, 신선한 타라곤 2테이블스푼을 추가합니다. 5분간 가열한 후 레몬 반 개의 즙을 붓고 퓌레 수프처럼 조리합니다. 아몬드 우유 1컵을 넣고 2분간 가열합니다.

아루굴라. 한 잔에 5kcal

이 후추 향이 나는 허브는 샐러드나 샌드위치에 칼로리를 거의 추가하지 않습니다. 동시에 뼈를 강화하는 비타민K도 풍부합니다. 다른 샐러드 작물과 마찬가지로 루콜라에도 항산화제가 풍부합니다. 어린 시금치로 대체할 수도 있습니다.

그대로 :

점심으로 간단한 샌드위치를 ​​만들려면 토스터에 빵 몇 조각을 넣어보세요. 한 조각에 디종 머스터드를 바르고 그 위에 프로슈토 조각, 사과 조각, 루콜라 한 줌을 얹고 두 번째 빵 조각으로 덮습니다.

셀러리. 줄기당 6kcal

예를 들어, 셀러리는 케일이 힙스터 아이콘이 된 것처럼 슈퍼푸드 지위를 얻지 못했습니다. 하지만 셀러리는 저칼로리 샐러드에 아삭아삭한 식감을 더해줍니다. 정말 맛있습니다! 셀러리 여러 봉지를 과식하지 않고 쉽게 먹을 수 있다는 점에서 대용량 식품이기도 합니다.

예를 들어, 셀러리는 케일이 힙스터 아이콘이 된 것처럼 슈퍼푸드 지위를 얻지 못했습니다. 하지만 셀러리는 저칼로리 샐러드에 아삭아삭한 식감을 더해줍니다. 정말 맛있습니다!

이러한 적은 양의 칼로리로 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 줄이는 데 꼭 필요한 물질인 비타민 K를 엄청난 양으로 얻을 수 있습니다. 체중 감량 식품 목록에 이를 포함시켜야 할 이유가 있습니다.

그대로 :

풍성한 닭고기 누들 수프를 만들어 보세요. 큰 프라이팬에 기름을 두르고 중간 불로 가열합니다. 다진 양파, 다진 당근, 다진 셀러리를 넣고 양파가 부드러워질 때까지 가열합니다.

다진 닭가슴살 4컵, 1/2티스푼을 추가합니다. 소금, 1/4 작은 술. 후추와 1/4 tsp. 칠리 플레이크. 야채가 부드러워질 때까지 끓인 다음 익힌 소바 국수와 신선한 백리향을 넣고 섞습니다.

배추 5잎당 9kcal

케일과 시금치가 모든 영광을 차지했지만 이러한 아시아 채소는 체중 감량을 위한 가치 있는 메뉴 항목입니다. 십자화과의 또 다른 구성원인 청경채는 질병을 예방하는 항산화제뿐만 아니라 비타민 C와 비타민 A가 엄청나게 풍부합니다. 또한 다른 짙은 녹색 잎보다 맛이 더 부드러워서 입맛이 까다로운 사람이라면 누구나 좋아할 것입니다.

그대로 :

배추는 줄기와 잎의 윗부분을 분리하고 잎을 굵게 자릅니다. 줄기를 얇게 썰어주세요. 프라이팬에 기름을 두르고 중간 불로 가열합니다. 줄기, 다진 리크 2개, 다진 마늘 3쪽을 추가합니다. 줄기가 부드러워질 때까지 3분간 조리합니다.

청경채 잎과 갈은 레몬 껍질 2티스푼을 넣고 저어주세요. 잎이 약간 시들기 시작할 때까지 요리하십시오. 불을 끄고 레몬즙 1테이블스푼과 소금을 넣어 맛을 냅니다.

무, 한 컵에 17칼로리

무는 요리에 약간의 후추 맛을 더하고 칼로리가 매우 낮으며 비타민 C를 많이 함유하고 있습니다. 그리고 우리 몸은 근육량 증가를 포함하여 신체 조직의 성장과 회복을 지원하기 위해 매우 많은 양의 비타민 C가 필요합니다. 그리고 잎의 윗부분은 먹을 수 있고 칼로리가 낮으며 영양가도 높다는 점을 잊지 마세요.

무는 요리에 약간의 후추 맛을 더해주고 칼로리가 매우 낮으며 비타민 C를 많이 함유하고 있습니다.

그대로 :

무 1파운드에 기름을 뿌리고 소금과 후추를 뿌립니다. 베이킹 시트에 놓고 오븐에 넣어 200도에서 35분간 굽습니다. 한 번 저어주세요. 작은 그릇에 저칼로리 요거트 1/2컵, 카레 가루 1티스푼, 신선한 레몬 주스 1테이블스푼을 함께 섞습니다. 튀긴 무에 요거트 소스를 곁들여 보세요.

서양 호박. 중간 크기 야채당 31kcal

식단에서 과도한 칼로리를 제거하기 시작하면 식료품 쇼핑 중에 이 야채를 장바구니에 추가하세요. 이때 호박에는 배고픔을 해소하는 섬유질, 칼륨, 비타민 B6, 비타민 K, 마그네슘이 풍부하다는 점을 명심하세요.

그대로 :

껍질을 벗기는 칼이나 날카로운 칼을 사용하여 호박을 얇고 얇은 국수 모양으로 자르고 올리브 오일에 몇 분 동안 볶습니다. 익힌 애호박 국수에 토마토 미트 소스를 곁들여 파스타 파티에서 편안함을 느껴보세요.

오이, 오이 반개당 22kcal

오이는 약 95%가 수분을 함유하고 있는데, 아시다시피 매우 저칼로리 물질입니다. 이 엄청난 양의 물은 몸매를 유지하는 데 도움이 되며 여분의 쿠키를 몰래 숨기고 싶은 충동을 줄여줍니다. 섬유질을 추가하려면 오이 껍질을 벗길 때 사용한 칼에서 섬유질을 제거하세요. 껍질에는 섬유질이 가장 많이 포함되어 있습니다.

오이는 약 95%가 수분을 함유하고 있는데, 아시다시피 매우 저칼로리 물질입니다. 이 엄청난 양의 물은 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

그대로 :

살사를 만들려면 잘게 썬 오이와 잘게 썬 피망, 잘게 썬 아보카도, 할라피뇨, 잘게 썬 고수, 신선한 라임 주스, 약간의 소금을 섞으세요. 생선과 함께 제공됩니다.

과일

자두. 자두 한개에 30kcal

이 달콤한 과일은 여러분의 단 것을 쉽게 만족시켜 주며 어떤 식으로든 여러분의 체력에 영향을 미치지 않습니다. 슈퍼마켓에서 파는 과일에도 항산화제가 풍부하다면 무엇을 더 바랄 수 있겠습니까?

그대로 :

자두 4개를 가져다가 씨를 제거하고 잘게 썬다. 포트 반 컵, 꿀 1테이블스푼, 발사믹 식초 1테이블스푼, 신선한 생강 2티스푼, 신선한 백리향 1티스푼, 갈은 오렌지 껍질 1티스푼, 통마늘 3쪽, 1/4티스푼이 필요합니다. 중간 크기의 프라이팬에 소금을 넣습니다.

끓여서 불을 중간으로 줄이고 뚜껑을 덮지 않은 채 자두가 부드러워질 때까지 가끔 저어주며 끓입니다(약 12분). 닭 가슴살과 함께 제공됩니다.

그레이프 프루트. 자몽 반개에 37kcal

여기, 칼로리가 가장 낮은 과일이 있습니다. 다른 감귤류 과일과 마찬가지로 자몽은 비타민 C 측면에서 매우 중요합니다. 투산에 있는 애리조나 대학에서는 매일 자몽을 섭취하면 체중 감량, 혈압 개선 및 콜레스테롤 감소에 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다.

그대로 :

레드 자몽을 그릇 위에 쐐기로 나누어서 나오는 주스를 모으십시오. 자몽 조각, 잘게 썬 아보카도, 잘게 썬 회향 뿌리를 섞습니다. 자몽주스, 올리브 오일 1큰술을 넣고 소금과 후추를 뿌려주세요. 민트 잎으로 장식합니다.

딸기, 한 컵에 49칼로리

이제 딸기는 슈퍼마켓에서 일년 내내 구입할 수 있습니다. 이는 칼로리가 낮고 지방을 없애는 섬유질과 비타민 C가 풍부하기 때문에 좋습니다. 연구에 따르면 비타민 C를 많이 섭취할수록 운동 중에 호흡이 더 쉬워지며 특히 천식 환자의 경우 더욱 그렇습니다. .

또 뭐야? 2014년 영양 생화학 저널(Journal of Nutritional Biochemistry)에서는 딸기를 많이 먹으면 관상 동맥을 건강하고 깨끗하게 유지하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

그대로 :

영양가가 높은 스페인 가스파초 수프를 변형하려면 물 1/3컵, 딸기 1컵, 중간 크기 토마토 3개, 빨간 피망 1개, 오이 1/2개, 리크 2개, 신선한 민트 또는 바질 1/3컵, 2개를 섞으세요. 올리브 오일 2테이블스푼, 레드 와인 식초 2테이블스푼, 소금 1/2티스푼, 후추 1/4티스푼. 서빙하기 전에 최소 2시간 동안 식혀주세요.

화이트 멜론, 컵당 61칼로리

단물멜론의 달콤하고 과육은 칼로리가 거의 없지만 비타민C와 심장을 보호하는 칼륨이 풍부합니다. 멜론 조각은 그 자체로 간식으로 훌륭하지만 스무디, 요거트, 샐러드, 살사에 멜론을 첨가할 수도 있습니다. 이전에 이런 종류의 멜론을 구입한 적이 없다면 크기에 비해 무겁고 껍질이 매끈한 것을 찾으십시오. 부드러운 반점이 있는 멜론은 피하세요.

단물멜론의 달콤하고 과육은 칼로리가 거의 없지만 비타민C와 심장을 보호하는 칼륨이 풍부합니다.

그대로 :

상큼한 샐러드를 만들려면 작은 시금치를 잘게 썬 멜론, 잘게 썬 방울토마토, 잘게 썬 오이, 페타 치즈, 구운 아몬드와 함께 버무려보세요.

블랙베리, 컵당 62칼로리

블랙베리는 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 섬유질이 풍부하여(컵당 8g 함유) 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

섬유질이 풍부한 식단은 소화 속도를 늦추어 식욕 조절에 도움이 됩니다.

블랙베리에는 항산화제와 비타민 K도 포함되어 있는 인상적인 이력서가 있습니다.

그대로 :

중간 프라이팬에 블랙베리 2컵, 물 1/3컵, 메이플 시럽 2테이블스푼, 1티스푼을 넣습니다. 계피와 1/2 tsp. 아몬드 추출물. 끓여서 불을 줄이고 가끔 저어주면서 20분간 끓입니다.

물 1테이블스푼에 옥수수 전분 2티스푼을 녹이고 블랙베리 혼합물에 붓고 1분간 끓입니다. 이 소스를 오트밀, 팬케이크, 와플, 코티지 치즈 또는 요구르트와 함께 제공하세요.

시리얼

Bulgur, 1/2컵(요리)당 76칼로리

Bulgur는 통밀을 삶아서 건조시킨 것입니다. 섬유질이 풍부해 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다.

그대로 :

아침에 건강한 죽을 만들려면 물 2컵, 저지방 우유 2컵, 불가르 1컵, 계피 1티스푼, 소금 1/4티스푼을 섭취하세요. bulgur가 부드러워지고 오트밀 정도의 농도가 될 때까지 계속 저으면서 10~15분간 요리합니다.

소바 국수, 컵당 113칼로리(요리)

소바 국수는 통밀 스파게티보다 전분에서 나오는 칼로리가 50% 적습니다. 이 국수는 글루텐 프리 메밀로 만들어지며 식스팩에 좋습니다. 100% 메밀로 만든 국수를 꼭 구입하세요. 거기에 밀가루를 첨가하면 제품의 칼로리 함량이 높아집니다.

그대로 :

포장 방향에 따라 국수를 요리하고(일반 파스타와 달리 요리 후 헹구어야 함) 연어, 완두콩, 당근, 다진 리크를 추가합니다. 간장, 참기름, 쌀식초, 스리라차로 만든 소스를 곁들여 드세요.

밀기울, 1/4컵당 31칼로리

식단에 밀 플레이크를 추가하면 영양가가 높아집니다. 밀기울은 마그네슘과 비타민 B를 함유한 식품 목록에서 상위권에 있으며, 1/4컵당 6g의 섬유질이 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

그대로 :

맛있는 밀기울 팬케이크를 만들려면 밀가루 1/2컵, 귀리가루 1/2컵, 1티스푼을 섞으세요. 계피, 1 작은 술. 베이킹 파우더와 1/4 tsp. 탄산 음료 달걀 1개와 저지방 우유 1컵을 섞습니다. 모든 액체 재료를 건조한 재료에 첨가하세요. 반죽을 뜨거운 팬에 붓습니다. 팬케이크당 반죽 1/4컵입니다.

팝콘(컵당 31칼로리)

물론, 멀티플렉스 팝콘은 달콤한 칼로리 폭탄이지만, 쉬운 간식을 찾고 있다면 허리 둘레가 팝콘을 신경쓰지 않을 것입니다. 부피가 크기 때문에 다른 간식보다 칼로리가 적습니다.

그대로 :

아시아풍 스낵을 원하시면 1티스푼을 섞으세요. 카레, 1 작은 술. 건조 바질, 1/4 tsp. 소금, 1/8 작은 술. 카이엔 고추와 레몬 1개의 강판 껍질. 이 향신료 혼합물을 익힌 팝콘 위에 뿌립니다.

무첨가 떡, 1개당 35kcal.

바삭바삭한 음식을 먹고 싶을 때, 몸에 돌이킬 수 없는 손상을 주지 않으면서 떡이 당신을 만족시킬 것입니다. 현미로 만들어지며 통곡물과 탄수화물의 공급원입니다. 불필요한 설탕을 섭취하지 않으려면 향이 나는 빵과 향이 나는 빵을 피하십시오.

그대로 :

간단한 간식으로 떡 위에 저지방 리코타치즈를 바르고 블랙베리 몇 개를 올려 장식해보세요!

시라타키면, 85g당 0kcal

이 반투명한 젤라틴 국수는 아시아 곤약 식물의 뿌리를 갈아서 만들어집니다. 이는 대부분 쉽게 용해되지만 소화하기 어려운 글루코만나라고 불리는 섬유질로 구성되어 있습니다. 시라타키에는 칼로리가 거의 없습니다.

면의 맛은 설명하기 어렵지만 함께 제공되는 소스와 향신료의 맛을 쉽게 느낄 수 있습니다.

이는 대부분 쉽게 용해되지만 소화하기 어려운 글루코만나라고 불리는 섬유질로 구성되어 있습니다. 시라타키에는 칼로리가 거의 없습니다.

그대로 :

간단한 점심으로 시라타키 국수를 포장 지침에 따라 요리한 다음 페스토와 반으로 자른 방울토마토를 곁들여 보세요.

고기와 생선

칠면조 가슴살 햄, 80g당 72kcal

샌드위치에 무엇을 넣을지 고민 중이라면 이 옵션을 선택하세요. 칠면조 가슴살은 가장 희박한 고기입니다. 추가 칼로리를 피하려면 포장을 읽으십시오.

그대로 :

빠르고 건강한 간식을 준비하려면 야채(당근, 호박, 오이)를 이쑤시개에 꽂으세요. 칠면조 조각에 약간의 겨자를 짜서 즉석에서 만든 케밥에 추가합니다.

대구, 80g당 70kcal

대구는 칼로리가 많지 않지만 연하고 흰 살에 엄청난 양의 셀레늄이 함유되어 있습니다. 항산화제 역할을 하는 셀레늄은 산화 스트레스와 운동으로 인한 근육 미세 외상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 가능하다면 알래스카 해역에서 잡힌 대구를 선택하세요.

그대로 :

루콜라 2컵, 파슬리 1/2컵, 아몬드 1/3컵, 마늘 1쪽, 레몬 반 즙, 1/4티스푼을 섞습니다. 소금, 1/4 작은 술. 후추와 올리브 오일 1/4컵. 구운 대구와 함께 제공됩니다.

홍합, 80g당 73kcal

여기에 홍합을 식단에 더 많이 추가해야 한다는 증거가 있습니다! 1회 제공량에는 10g의 고품질 단백질이 포함되어 있으며, 단백질 대 칼로리 비율이 가장 좋습니다. 또한 모든 해산물 중에서 가격이 가장 저렴하고 오메가-3 지방의 비율도 높습니다.

유럽 ​​스포츠 과학 저널(European Journal of Sports Science)은 식단에 오메가-3 지방이 많이 포함되어 있으면 혈압을 개선하여 근육이 운동 중에 더 많은 산소를 공급받게 함으로써 스포츠 활동을 더 잘 수행하는 데 도움이 된다는 연구 결과를 발표했습니다.

1회 제공량에는 10g의 고품질 단백질이 포함되어 있으며, 단백질 대 칼로리 비율이 가장 좋습니다.

그대로 :

큰 프라이팬에 식물성 기름을 데우세요. 잘게 썬 양파와 으깬 마늘 3쪽을 부드러워질 때까지 볶습니다(약 3분). 화이트 와인 1/2컵을 추가하고 모든 액체가 증발할 때까지 요리합니다(약 3분).

반으로 자른 방울토마토 소수, 물 1/2컵, 1/4티스푼을 추가합니다. 프라이팬에 고추, 소금, 후추를 넣습니다. 약 4분간 약한 불로 유지하세요.

팬에 홍합 1kg을 넣고 뚜껑을 덮고 살짝 열릴 때까지 약 8분간 조리합니다. 스스로 열리지 않은 사람은 스스로 열어보세요.

칠면조 다리, 80g당 91kcal

내면의 플린스톤을 만족시킬 시간입니다. 이 맛있는 저칼로리 고기에는 80g당 16g의 단백질이 함유되어 있어 근육이 성장할 수 있는 기회를 제공합니다. 추가 칼로리를 추가하지 않으려면 껍질을 먹지 마십시오.

다리를 액체에 담그면 결합 조직에서 젤라틴이 제거되어 고기가 부드럽고 부드러워집니다.

그대로 :

큰 프라이팬(모든 드럼스틱이 들어갈 만큼 충분히 큼)에 기름을 넣고 중간 불로 가열합니다. 칠면조에 소금과 후추로 양념을 하세요. 팬에 드럼스틱을 넣고 양면이 갈색이 될 때까지 요리합니다(각각 약 6분). 팬에서 다리를 제거하고 불을 약하게 줄인 후 필요한 경우 오일을 더 추가합니다. 다진 리크 1개, 다진 마늘 2쪽, 간 생강 1테이블스푼을 추가합니다. 자주 저어 주거나 ​​다리가 갈색이 되고 부드러워질 때까지 5분간 조리합니다.

프라이팬에 닭고기 국물 1-1/2컵을 추가합니다. 오렌지 주스 1컵, 신선한 백리향 2개, 티스푼 1개를 붓습니다. 정향, 3/4 tsp. 파프리카와 1/4 tsp. 소금. 다리를 팬에 다시 넣고 끓인 다음 불을 매우 낮추고 30분마다 이쑤시개를 넣어 익었는지 확인합니다.

닭가슴살 80g당 92kcal

고단백 식사를 먹으면 두 가지 측면에서 전투에 도움이 됩니다. 오랫동안 포만감을 느낄 수 있고, 단순히 음식을 소화하는 것만으로도 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

장바구니에 담긴 고기 중 가장 흥미로운 고기는 아니지만 칼로리가 낮고 근육을 형성하는 단백질이 풍부하여 닭 가슴살과 비교할 수 없는 특성을 가지고 있습니다.

그대로 :

닭가슴살이 마르지 않게 하려면 끓는 물에 삶아주세요. 큰 냄비에 가슴살을 넣고 고기가 잠길 만큼 물을 부어주세요. 물을 살짝 끓입니다.

뜨거운 물 끓일 필요 없어요! 불을 중간으로 되돌리고 부분적으로 뚜껑을 덮고 15분 동안 또는 고기가 완전히 익을 때까지 조리합니다. 불을 약불로 설정하고 나타나는 거품을 걷어냅니다.

돼지고기 안심, 80g당 92kcal

돼지고기 안심은 칼로리 측면에서 식단에 잘 맞는 좋고 건강한 고기입니다. 또한 신체가 음식을 운동을 위한 연료로 바꾸는 데 사용하는 비타민 B인 티아민을 상당량 함유하고 있습니다. 그리고 단백질도 잊지 마세요. 1회 제공량당 18g이 들어있습니다.

그대로 :

1 큰술을 가열하십시오. 엘. 큰 프라이팬에 기름을 두릅니다. 다진 양파 1개, 다진 돼지고기 안심 500g, 다진 마늘 2쪽을 5분간 끓입니다. 레드와인 한 컵을 붓고 5분간 끓인다. 자체 주스에 토마토 작은 캔, 물 1컵, 현미 1컵, 다진 녹색 피망 1개, 2작은술을 추가합니다. 디종 머스타드, 1티스푼 건조 오레가노와 1/4 tsp. 카이엔 고추, 소금, 후추. 쌀이 부드러워질 때까지 약 30분간 조리합니다.

쇠고기 스테이크, 80g당 100kcal

단백질을 공급하고 식사 계획을 망치지 않는 고기를 찾고 있다면 바로 쇠고기를 찾으셨습니다. 환상적인 6:1의 단백질 대 지방 비율이 최고의 선택입니다. 요리하기 전에 고기를 담그십시오. 이렇게하면 육즙이 더 많아지고 튀김 중에 건조되지 않습니다.

그대로 :

깊은 베이킹 팬이나 용기에 올리브 오일 1/4컵, 간장 1/4컵, 라임 1개 즙, 1/3티스푼을 섞습니다. 커민 쇠고기 600~700g을 넣고 뚜껑을 덮고 한 번 뒤집으며 냉장고에 최소 2시간 동안 재워둡니다. 1 큰술을 가열하십시오. 엘. 그릴 팬이나 일반 프라이팬에 기름을 두르고 중간 불로 가열합니다.

매리네이드에서 스테이크를 꺼내서 두드려서 말리고 소금과 후추로 간을 합니다. 중간 불에서 8~10분 동안 한 번 뒤집으면서 요리합니다. 그런 다음 스테이크를 식힙니다(10분). 타코로 드실 수 있습니다.

콩과 식물

부드러운 두부, 80g당 31kcal

두부는 다양한 질감 변형을 가질 수 있습니다. 부드러운 두부는 압축된 수분이 적어 맛이 좋고 일반 두부보다 칼로리도 적습니다. 두부는 쉽게 소화되는 단백질을 첨가하여 푸딩, 스무디, 스프레드, 샐러드 드레싱과 같은 요리에 좋습니다.

그대로 :

운동 후 저칼로리 쉐이크를 만들려면 코코넛 물 1컵, 부드러운 두부 80g, 단백질 1스쿱, 아마씨 2테이블스푼, 냉동 망고 큐브 1컵, 티스푼 1티스푼을 섞으세요. 신선한 생강.

캔에 담긴 콩, 반컵당 108칼로리

콩은 저칼로리 식물성 단백질과 섬유질을 빠르게 얻을 수 있는 방법입니다. 저렴한 콩에 함유된 단백질과 섬유질은 천천히 연소되는 복합 탄수화물을 촉진하여 활력과 포만감을 유지해줍니다. 그리고 잘 찾아보면 짠맛이 없는 콩이 캔에 들어 있는 것을 발견할 수 있습니다.

그대로 :

점심으로 건강에 좋은 저칼로리 샐러드를 만들려면 콩 캔, 물기를 뺀 다진 피망, 토마토, 오이, 파슬리를 섭취하세요. 레몬 드레싱을 뿌린다.

렌즈콩, 반컵당 115칼로리

렌즈콩만큼 영양분이 풍부한 음식은 많지 않습니다. 칼로리는 낮지만 근육을 키우는 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 함유되어 있습니다. 그리고 가격도 저렴합니다!

칼로리는 낮지만 근육을 형성하는 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 함유되어 있습니다.

그대로 :

질리지 않는 야채 버거를 만들려면 물 4컵과 함께 중간 크기 냄비에 마른 녹색 렌즈콩 1-1/4컵을 넣으세요. 끓여서 불을 줄이고 렌즈콩이 부드러워질 때까지 끓입니다(약 25분). 렌즈 콩의 물기를 빼고 식혀 두십시오. 그런 다음 믹서기에 넣고 갈아질 때까지 섞으세요. 하지만 가루가 되지는 마세요.

인스턴트 오트밀 1/2컵, 부드러운 염소 치즈 110g, 다진 호두 1/3컵, 다진 햇볕에 말린 토마토 1/3컵, 2큰술을 추가합니다. 엘. 발사믹 식초, 1 큰술. 엘. 디종 머스타드, 1티스푼 커민, 다진 마늘 1쪽, 소금, 후추로 맛을 냅니다. 부드러워 질 때까지 치십시오.

혼합물을 중간 크기의 팬케이크 6개로 만들고 기름을 두른 프라이팬에 볶습니다.

낙농

액상 계란 흰자, 3테이블스푼당 25kcal

가장 순수한 저칼로리 단백질을 원한다면 액체 달걀 흰자 패키지가 도움이 될 것입니다. 조리법에서 달걀 전체 대신 사용할 수 있으며(3테이블스푼은 달걀 1개에 해당) 아무것도 깨뜨릴 필요가 없습니다. 달걀 흰자위 단백질에는 필수 아미노산이 풍부하여 단백질 식품 중 슈퍼스타입니다.

달걀 흰자는 저온살균 처리되어 포장에서 바로 먹을 수 있으므로 스무디에 추가 단백질 공급원으로 사용할 수 있습니다.

그대로 :

프라이팬에 달걀 흰자 1/2컵, 잘게 썬 애호박 1개, 다진 자두 토마토 1컵을 달걀 흰자가 굳을 때까지 요리합니다. 자주 저어주세요. 생성된 저칼로리 스크램블 에그에 매운 소스를 곁들여 맛을 냅니다.

모짜렐라, 30g당 71kcal

칼로리가 높고 지방이 많은 치즈를 너무 많이 섭취하면 6팩이 1팩으로 바뀔 수 있습니다. 하지만 냉장고에 모짜렐라가 있으면 치즈를 먹을 수 있습니다. 모짜렐라는 일반 체다치즈에 비해 칼로리가 61% 적습니다. 따라서 샌드위치, 피자, 타코, 스크램블 에그에 안전하게 첨가할 수 있습니다.

치즈를 먹어도 됩니다. 냉장고에 모짜렐라 치즈가 있다면

그대로 :

카프레제 파스타 샐러드 만들기: 통곡물 펜네 파스타에 참치 통조림, 모짜렐라, 다진 방울토마토, 신선한 바질을 곁들여 버무립니다. 별도로 올리브 오일, 발사믹 식초, 소금, 후추를 섞습니다. 이것으로 샐러드에 양념을 하세요.

탈지유, 컵당 83칼로리

이 소 주스는 추가 칼로리를 추가하지 않고도 단백질을 섭취하는 데 도움이 됩니다. 각 잔에는 뼈를 형성하는 3가지 요소인 칼슘, 비타민 D, 인도 포함되어 있습니다. 너무 많이 과시해도 괜찮다면 무항생제 소에서 나온 유기농 탈지유를 선택하세요.

그대로 :

오트밀 1/2컵, 일반 단백질 또는 바닐라 단백질 1/4컵, 1-1/2 티스푼을 섞어 스토브 없이 오트밀을 만드세요. 치아 씨와 1/4 tsp. 시나몬. 탈지유 2/3컵을 부어 저어주고, 토핑으로 잘게 썬 딸기 몇 개와 견과류를 추가합니다. 뚜껑을 덮고 밤새도록 냉장고에 넣어두세요.

저지방 요구르트, 용기당 137kcal

저지방 요구르트는 전지방 요구르트나 가당 요구르트의 추가 칼로리를 줄이지 않고도 고품질 단백질과 좋은 박테리아(프로바이오틱스)를 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 프로바이오틱스는 면역 체계를 강화하고 소화관을 돕는 것 외에도 두 배나 좋습니다!

저지방 요구르트는 전지방 요구르트나 가당 요구르트의 추가 칼로리를 줄이지 않고도 고품질 단백질과 좋은 박테리아(프로바이오틱스)를 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.

그대로 :

블렌더 볼에 저지방 요거트 1/2컵, 아보카도 1/2개, 1테이블스푼을 넣습니다. 엘. 라임 주스, 1/4 tsp. 치폴레 또는 칠리 파우더와 소금 한 꼬집. 믹서기를 켜십시오. 혼합물을 타코, 스테이크 또는 생선 소스로 사용하세요.

견과류/씨앗

무가당 아몬드 우유, 컵당 30칼로리

견과류가 함유된 유제품이 들어있지 않은 이 우유 대체품(아몬드 가루를 물과 섞은 후 체로 걸러서 만든 것)에는 견과류 자체보다 지방이 훨씬 적으므로 오트밀, 운동 후 스무디 또는 일요일 아침에 첨가하기 좋은 저칼로리 옵션입니다. 음료수 팬케이크. 포장에 "sugar free"라는 문구가 있는지 확인하세요.

그대로 :

아몬드 우유 1컵과 일반 저지방 요구르트 1/2컵을 섞고 땅콩 버터 몇 스푼, 1/4 티스푼을 추가하여 운동 후 회복하세요. 계피와 냉동 딸기 1컵.

소스

레드와인 식초, 스푼당 3칼로리

칼로리를 추가하지 않고 드레싱과 소스의 맛을 향상시키고 싶다면 주방에 다양한 종류의 식초, 특히 레드와인 식초가 있는지 확인하세요. 많은 연구에서 아세트산이 음식의 흡수를 늦추어 혈당 수치를 개선하고 포만감을 유지하는 데 도움이 된다는 사실이 확인되었습니다.

그대로 :

맛있는 샐러드 드레싱을 만들려면 올리브 오일과 레드 와인 식초를 같은 비율로 잘게 썬 샬롯, 마늘, 디종 머스타드, 신선한 백리향, 소금, 후추와 섞으세요.

백리향, 큰 스푼당 3kcal

백리향, 바질, 딜과 같은 신선한 허브는 칼로리를 추가하지 않고도 요리에 활기를 주고 풍미를 더할 수 있는 좋은 방법입니다. 이 맛 폭탄에는 항산화 물질도 함유되어 있어 식사 계획을 건강하고 건강하게 만들어 줄 것입니다.

백리향, 바질, 딜과 같은 신선한 허브는 칼로리를 추가하지 않고도 요리에 활기를 주고 풍미를 더할 수 있는 좋은 방법입니다.

그대로 :

1 큰술을 섞는다. 엘. 신선한 백리향, 강판 레몬 향, 1 tsp. 마늘 가루, 1/2 tsp. 파프리카, 1/2 작은술. 소금과 1/2 tsp. 후추. 혼합물을 닭고기, 스테이크 또는 돼지고기에 문지르세요.

계피, 1 작은 술당 6kcal.

오트밀, 스무디, 팬케이크에 계피는 칼로리를 희생하지 않고도 훌륭한 맛을 더해줍니다. 영양 연구소(Institute of Nutrition)의 최근 보고서를 포함한 여러 연구에 따르면 계피는 혈당 흡수를 향상시켜 당뇨병의 위험을 줄이고 포만감을 오랫동안 유지하며 에너지를 증가시키고 허리 지방의 위험을 줄여줍니다.

그대로 :

칼로리를 지나치게 높이지 않고 맛있는 푸딩을 만들려면 무가당 아몬드 우유 1/2컵을 작은 냄비에 넣고 중간 불로 "거의 끓입니다". 불에서 팬을 제거하고 강판 다크 초콜릿 80g과 2 큰술을 추가합니다. 엘. 코코아 가루. 5분 동안 그대로 둡니다.

초콜릿이 녹을 때까지 저어주세요. 2 티스푼을 추가하십시오. 강판 오렌지 향, 1 tsp. 바닐라 추출물, 1/2 tsp. 계피와 1/4 tsp. 고춧가루. 초콜릿 혼합물, 부드러운 두부 1봉지, 2테이블스푼을 블렌더 볼에 붓습니다. 엘. 메이플 시럽을 넣고 부드러워질 때까지 휘젓습니다.

서빙하기 최소 2시간 동안 푸딩을 식혀주세요.

많은 사람들이 월요일부터 바로 식사를 시작하겠다고 스스로 다짐합니다. 이것이 모든 사람에게 해당되는 것은 아니라는 것이 밝혀졌습니다. 이들 중 더 적은 비율의 사람들이 적어도 1년 동안 이 식단을 고수할 것입니다. 적절한 영양 섭취를 생활 방식으로 삼을 수 있는 사람은 거의 없습니다. 신체가 미리 "붕괴되지 않도록" 하려면 무엇을 어떻게 먹는지 모니터링하는 것이 중요합니다.

과체중을 방지하는 건강한 식단

비만은 인류에게 큰 문제가 되고 있습니다. 무서운 것은 몇 파운드의 체중 자체가 아니라 그에 따른 다양한 질병입니다.

일반적으로 과체중은 호흡 곤란이나 심장 문제의 발생에만 국한되지 않습니다. 모든 기관은 예외 없이 이로 인해 고통을 받습니다. 대부분의 경우 과체중은 당뇨병으로 이어지며, 이 진단은 평생 동안 소유자에게 남아 음식을 즐길 수 있는 기회, 때로는 좋아하는 취미조차 박탈하게 됩니다.

소비는 그러한 결과를 피하는 데 도움이 될 것입니다. 그러한 영양이 삶의 방식이 되는 것이 중요합니다. 올바르고 건강한 제품을 선택하는 것뿐만 아니라 이를 준비하고 사람이 집 밖에서 무엇을 먹는지 모니터링하는 것도 필요합니다.

레스토랑의 모든 요리는 심지어 가장 비싼 요리라도 집에서 준비한 유사한 요리보다 칼로리가 훨씬 높습니다. 따라서 카페 여행을 제한하는 것이 가장 좋으며, 방문할 때 알코올이 배고픔을 증가시키거나 유발할 수 있으므로 야채 요리, 가벼운 베리 디저트 및 청량 음료를 선호하는 것이 가장 좋습니다.

다이어트할 때 영양

체중 감량 과정에서 가장 큰 문제는 식단의 균형을 맞추는 것입니다. 소비되는 킬로칼로리의 양을 줄일 때 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 유지하는 것이 중요합니다. 이렇게 하려면 식단에서 지방이나 탄수화물을 완전히 제외할 수는 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 단백질이 "건축 자재"라 할지라도 나머지 두 가지 유기 물질이 충분하지 않으면 식단에서 장기적으로 긍정적인 효과를 얻는 것은 불가능합니다.

체중 감량의 또 다른 중요한 점은 필요한 양의 물을 마시는 것입니다. 평균적으로 이 수치는 하루 1800-2000밀리리터입니다. 웃기게 들릴지 모르지만 매일 가장 낮은 칼로리 제품은 물이라고 할 수 있습니다. 물론 그냥 마신다면 아무 소용이 없지만, 다이어트 초기에는 이런 식으로 위장을 속일 수 있다. 정말로 먹고 싶은데 벌써 자정이 되었다면 따뜻한 물 한 잔을 마셔도 됩니다.

특정 유형의 질병에 대한 영양

저칼로리 식품으로 만든 요리법에 대한 지식은 체중 감량에만 필요한 것이 아닙니다. 소화 장애가 있는 사람들도 종종 이 식단을 따릅니다. 담낭염, 당뇨병 및 기타 여러 질병에는 특별한 식단이 필요합니다. 어떤 경우에는 생명이 그것에 달려 있을 수도 있습니다.

지방과 탄수화물이 많이 함유된 음식은 인슐린 분비를 촉진하는데, 이는 당뇨병 환자에게 좋지 않습니다. 담낭염 환자는 이러한 요리와 제품을 먹은 후 불편함을 느낄 수 있습니다.

위염과 십이지장 궤양에 대한 식단은 가능한 한 칼로리가 낮아야 합니다. 최소한 지방이 많고 무거운 음식은 위장 불편을 유발할 수 있지만 입원 및 수술과 같은 더 심각한 결과를 초래할 수도 있습니다.

건강하고 안전한 다이어트를 위해서는 어떤 음식을 먹어야 할지, 어떻게 준비해야 할지, 심지어 어떻게 보관해야 할지 아는 것이 중요합니다. 하지만 가장 중요한 것은 게으르지 말고 먹는 음식의 칼로리 함량을 계산하는 것입니다. 특별한 표와 저칼로리 식품 목록이 도움이 될 수 있습니다. 계산을 위해서는 공책을 가지고 있는 것이 가장 좋습니다. 더 간단하고 빠른 계산을 위해 지방, 탄수화물 및 단백질의 함량을 표시하는 특수 저울이 적합합니다.

저칼로리 식품 목록

많은 사람들은 완전히 만족하려면 커틀릿을 곁들인 으깬 감자, 생선 수프, 감자 샐러드, 그리고 물론 디저트 등 상당한 양의 음식을 먹어야 한다고 생각합니다. 이러한 요리가 식단에 포함되어 있지 않으면 그 사람이 잘 먹지 않는 것 같습니다. 모든 다이어트는 주로 맛없는 것과 관련이 있습니다. 사람은 "풀"을 먹어야 할 것 같습니다. 물론 이는 사실이 아니다.

칼로리가 낮고 맛있는 음식은 자연에서 발견됩니다. 예를 들어 과일, 딸기, 유제품. 이 다이어트는 많은 소녀와 여성에게 이상적입니다. 남성의 경우 약간 "가난"할 것입니다.

예를 들어, 저칼로리 유제품에는 저지방 코티지 치즈와 우유, 설탕이 첨가되지 않은 케피어와 요구르트가 포함됩니다. 하루 중 언제든지 섭취할 수 있으며 결과에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 불행히도 그러한 저칼로리 식품은 만족스럽다고 할 수 없습니다.

식단을 유지하기 위해 야채를 선호할 수도 있습니다. 아래에는 주요 과일 작물의 칼로리 함량이 표시된 작은 표가 있습니다.

칼로리가 가장 높은 야채는 감자입니다. 제품 100g에는 80-100kcal이 포함될 수 있습니다. 감자를 소금으로 삶아 버터나 우유로 양념하면 그 유용성이 1.5배, 심지어 2배까지 감소합니다. 그러므로 저칼로리 식단을 고수하려는 사람은 감자 섭취를 제한해야 합니다. 수프에도 동일하게 적용됩니다. 그러한 요리의 칼로리 함량은 매우 높을 수 있지만 이점은 미미할 수 있습니다.

샐러드는 만병통치약이 아니다

적절한 영양섭취를 따르려고 노력하는 사람들의 가장 큰 실수는 칼로리가 가장 낮은 음식으로 만든 모든 요리가 건강할 것이라는 진정한 믿음입니다. 물론 이는 사실이 아니다. 요리에 사용되는 준비 방법과 추가 재료도 중요합니다. 예를 들어 드레싱에 마요네즈를 사용한 샐러드는 건강에 좋지 않습니다. 마찬가지로 살코기 쇠고기를 식물성 기름에 볶으면 '금단의 열매'가 된다.

단 과일과 열매를 통제하지 않고 섭취하는 것도 식단에 도움이 되지 않습니다. 포도는 제품 100g당 최대 70kcal을 함유할 수 있습니다. 언뜻보기에 이것은 그리 많지 않은 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 가장 간단한 과일 샐러드(사과 + 키위 + 바나나)에도 최대 200kcal이 포함될 수 있습니다. 그러한 요리는 여전히 건강하다고 주장할 수 있지만 더 이상 저칼로리가 아닙니다.

야채 샐러드도 항상 100% 건강하지는 않습니다. 예를 들어 신선한 당근과 흰 양배추를 곁들인 샐러드는 건강에 좋지만 감자와 드레싱 (버터, 마요네즈, 소스 또는 사워 크림)을 추가하면 최저 목록에 확실히 포함되지 않습니다. 칼로리 음식과 요리.

과자에 관한 신화

하루 동안 섭취한 칼로리의 100%가 다양한 음식에서 얻은 칼로리의 10%를 넘지 않으면 문제가 발생하지 않습니다. 하지만 차와 커피에서는 설탕을 포기해야 합니다. 집에서 만드는 과일 음료와 설탕에 절인 과일에 첨가해서는 안됩니다. 설탕은 모든 음식과 요리의 칼로리 함량을 크게 증가시킵니다.

단 것을 좋아하는 사람이라도 단 것을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 마멀레이드(설탕 뿌리지 않음), 오트밀 쿠키, 호밀 진저브레드, 진하고 쓴 초콜릿, 마시멜로, 셔벗 아이스크림 또는 무설탕 메이플 시럽 등 더 안전한 음식을 선호할 수 있습니다.

과자를 말린 과일, 견과류 또는 신선한 딸기로 대체할 수 있습니다. 디저트의 경우 과일이나 딸기를 첨가한 설탕이 없는 흰색 저지방 요구르트가 적합합니다. 아침 식단에 꿀이나 메이플 시럽 두 스푼을 추가할 수도 있습니다.

식단의 균형을 맞추는 방법?

하루 동안 섭취하는 탄수화물, 지방, 단백질의 양은 비례해야 합니다. 지방이나 탄수화물을 완전히 없앨 수는 없습니다. 따라서 식단에 쌀, 스파게티, 듀럼 밀 파스타, 일부 시리얼, 호밀빵, 일부 소스 및 드레싱(특히 겨자, 와사비 또는 토마토 페이스트)을 남길 수 있습니다.

계란은 삶아서만 섭취할 수 있고 스크램블 에그와 오믈렛은 금지되지만 이 제품을 식단에서 완전히 제외할 수는 없습니다. 치즈에도 동일하게 적용됩니다. 지방 함량이 낮은(40% 이하, 바람직하게는 20-25%) 듀럼 품종을 선택하는 것이 중요합니다.

2.5~3시간마다 조금씩 먹고, 충분한 물을 마시고, 커피와 홍차만 섭취해야 합니다.

밀가루에 관한 신화

빵과 진저 브레드는주의해서 섭취해야하지만, 한 번도 잊어서는 안됩니다. 식단의 밀가루는 일부 비타민 B에 반응하며, 식단에 충분한 양이 없으면 장래에 문제가 발생할 수 있습니다.

오트밀, 호밀 또는 듀럼 밀가루로 만든 "어제" 구운 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 글레이즈와 설탕을 뿌린 빵을 구입할 필요도 없으며 도넛과 흰 효모 반죽은 엄격히 금지됩니다.

열처리: 찬성 또는 반대

일반적으로 신선한 야채와 과일이 더 유익하다는 것이 인정됩니다. 그대로입니다. 가능하다면 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 오븐에서 찌거나 "건조"할 수도 있습니다. 다양한 위장병을 앓고 있거나 체중 감량을 시도하는 사람들에게는 튀김과 튀김이 엄격히 금기입니다.

포도씨, 올리브 또는 트러플 오일은 "신선하게" 섭취할 수 있습니다. 이렇게 하면 더 맛있고 건강에도 좋습니다. 샐러드 1회 제공량당 이러한 오일 한 스푼은 신체에 해를 끼치지 않으며 여러 가지 미량 원소를 빠르게 흡수하는 데 도움이 됩니다. 이러한 기름으로 튀기는 것은 실제로 일반 해바라기 기름으로 튀기는 것과 같습니다.

무엇을 요리할까요?

저칼로리 식품으로 만든 간단하고 준비하기 쉬운 샐러드는 "봄", "비타민", "시저", "당근", "사워 크림을 곁들인 사탕무"등 모두에게 알려져 있습니다. 준비하는 데 시간이 거의 걸리지 않습니다. 저지방 케 피어, 지방 함량이 10 % 이하인 사워 크림, 흰색 요구르트 및 한 숟가락의 식물성 기름으로 이러한 요리를 양념하는 것이 가장 좋습니다.

오후 간식으로 드레싱 없이 얇게 썬 야채나 과일을 제공하거나 설탕 없이 휘핑한 사워 크림을 곁들일 수 있습니다. 딸기나 과일을 저지방 유제품과 믹서기에 섞어 일종의 무스를 만들 수도 있습니다.

디저트는 견과류, 베리, 말린 과일, 오트밀 쿠키 부스러기로 쉽게 준비할 수 있습니다. 집에서 만든 저지방 아이스크림(바나나와 흰 요거트로 만든 것), 호밀가루나 아몬드 가루로 만든 쿠키, 아이싱을 하지 않은 말린 과일 사탕, 마시멜로를 곁들인 요거트 등이 될 수 있습니다.

베리, 야채, 과일, 생수, 레모네이드, 집에서 만든 야채 주스를 기본으로 가벼운 칵테일을 만들 수도 있습니다. 그러한 음료에 설탕을 첨가하는 것은 권장되지 않습니다. 극단적인 경우에는 수크랄로스로 대체할 수 있습니다.

다이어트에 실패하지 않는 방법은?

생존하기 가장 어려운 것은 처음 3주 동안 건강한 식생활을 하고 나면 몸이 익숙해지기 시작하는 것입니다. 유혹을 줄이려면 집에 있는 고칼로리 음식을 모두 없애고 카페나 식당에 가지 말고 즉시 건강하고 건강한 음식 메뉴를 만들어야 한다.

집에 건강한 저칼로리 음식을 먹는 데 동의하지 않는 다른 거주자가 있다면 모든 "건강에 해로운 음식"을 별도의 상자에 보관하는 것이 좋습니다. 눈에 띄어서도 안 됩니다. 그렇지 않으면 유혹에 저항하기가 쉽지 않을 것입니다.

처음 몇 달 동안은 평소 사용하던 제품 중 일부를 유지하는 것이 좋습니다. 이렇게 하려면 가장 덜 해로운 것을 선택해야 합니다. 예를 들어, 달콤하고 칼로리가 높은 과일(포도, 바나나)에만 국한하거나 다크 초콜릿을 조금 더 먹을 수는 없습니다. 신체가 그러한 식단에 더 차분하게 반응하면 완전히 건강한 식단으로 전환할 수 있습니다.

안녕하세요, 사랑하는 독자 여러분! 좋은 몸매를 유지하는 것은 많은 노력이 필요합니다. 매일 먹는 것을 조심해야합니다. 칼로리를 계산하는 것이 습관이 됩니다. 하지만 완벽을 향한 그처럼 어려운 길을 단순화할 수 있는 방법이 있다면 어떨까요? 칼로리가 없는 음식만 있다면 비타민만 있으면 됩니다. 거기에 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이제 그것에 대해 말씀 드리겠습니다.

우리 모두는 먹는다. 비타민과 미량 원소 외에도 음식은 우리에게 에너지를 제공하며, 그것 없이는 살 수 없습니다. 음식에서 얻는 에너지의 양은 칼로리로 측정됩니다. 제품의 칼로리 함량이 높을수록 동화될 때 신체가 더 많은 에너지를 받게 됩니다.

거의 모든 음식에는 단백질, 지방, 탄수화물이 포함되어 있습니다. 물, 차, 커피는 물론 향신료와 소금도 예외입니다. 각 요소는 붕괴 중에 일정량의 에너지를 방출합니다. 즉, 칼로리 함량은 제품 구성에 따라 다릅니다. 많은 사람들이 지방이 많은 음식이 몸매에 좋지 않다는 것을 알고 있습니다.

지방 1g에는 9kcal이 들어 있고, 탄수화물이나 단백질 1g에는 4kcal만 들어 있습니다.

살이 찌지 않으려면 일일 칼로리 섭취량을 알아야합니다. 필요한 것보다 더 많이 먹지 마십시오. 여분의 파운드는 당신을 괴롭히지 않습니다. 체중을 감량하려면 칼로리 양을 줄여야 합니다. 모든 일에는 절제가 좋다는 사실을 잊지 마세요. 일일 식단을 줄이지 말고, 유해하고 칼로리가 높은 음식을 더 건강한 음식으로 바꾸는 것이 현명합니다.

마이너스 칼로리 식품

나에게 맞는 다이어트를 만들기 시작하면서 아주 흥미로운 정보를 접하게 되었습니다. 체중 감량에 도움이 되는 음식이 있습니다. 소위 지방 버너에 대해 들어 본 사람은 몇 명입니까? 여기에는 지방에 직접적인 영향을 미치지 않는 제품이 포함되는 경우가 많습니다. 그러나 그들은 과체중과의 싸움에서 정말 중요합니다. 좀 더 자세히 설명하겠습니다.

인체는 하루에 소비되는 모든 칼로리의 약 10%를 음식을 소화하는 데 소비합니다. 그러나 일부 음식은 더 쉽고 빠르게 소화되는 반면 다른 음식을 처리하는 데 더 많은 에너지가 소비됩니다. 즉, 마이너스 칼로리 함량의 음식을 섭취하면 사람은 포함된 것보다 소화하는 데 더 많은 칼로리를 소비합니다.

예를 들어 설명하겠습니다. 브로콜리 100g을 먹습니다. 양배추에는 25kcal이 들어 있습니다. 기본적으로 저칼로리, 고섬유질 제품입니다. 이 양의 브로콜리를 소화하려면 신체가 80kcal을 소모한다고 믿어집니다. 이는 양배추 자체의 칼로리 함량보다 55kcal(80-25) 더 많습니다. 그는 어디에서 추가 칼로리를 얻습니까? 엉덩이에 저장된 "전략적 예비"에서 :)

그러나 우리 몸이 특정 음식을 소화하는 데 얼마나 많은 돈을 소비하는지에 대한 충분한 연구는 아직 이루어지지 않았습니다. 따라서 칼로리가 마이너스인 식품에 대한 명확한 목록은 없습니다.

정말 좋은 것 같아요! 과체중과의 싸움은 더 이상 투쟁이 아니라 즐거움입니다. 당근이나 브로콜리를 씹으면 모든 것이 괜찮을 것입니다. 그러나 그것에 대해 생각하고 계산을 시작하면 낙관주의는 줄어들 것입니다. 그 여분의 파운드를 모두 빼려면 얼마나 많은 당근을 먹어야 합니까?

반면에 우리 몸이 하루에 섭취해야 하는 최소한의 칼로리가 있습니다. 억지로 배고프다고 당근이나 양배추만 먹을 수는 없습니다. 이것은 당신에게 아름다움을 더해 주지는 않지만 확실히 건강 문제를 일으킬 것입니다. 그러니 조심하고 과용하지 마세요.

칼로리가 없는 음식

저칼로리 식품으로 간주되는 식품은 무엇입니까? 영양사는 칼로리 함량이 60kcal 미만인 모든 사람을 포함합니다. 대부분은 설탕 함량이 낮고 섬유질 함량이 높습니다. 아래의 기적 제품 목록을 읽어 보시기 바랍니다. 나는 모두가 자신이 좋아하는 것을 찾을 것이라고 확신합니다.

0~20kcal 함유

그리고 물 마시는 것도 잊지 마세요. 0kcal을 함유하고 있어 배고픔을 해소하는 데 도움이 됩니다. 다이어트는 그리 고통스럽지 않을 것이다.

20~30kcal 함유