균형잡힌 식단을 갖춘 일주일간 메뉴 샘플입니다. 가족을 위한 주간 메뉴

사람이 매일 섭취하는 음식은 의심할 여지없이 건강과 외모에 영향을 미칩니다. 게다가 이 요소는 긍정적인 영향과 부정적인 영향을 모두 미칠 수 있습니다. 젊음을 유지하고 건강을 개선하며 외모를 크게 개선할 수 있는 균형 잡힌 식단의 특정 원칙이 있습니다.

균형 잡힌 식단의 원칙

균형 잡힌 식단을 구성하는 데는 몇 가지 기초가 있습니다.

정기 공급필요한 최적의 양의 물질을 체내에 공급합니다. 우리는 단백질, 탄수화물 및 지방에 대해 이야기하고 있습니다. 나열된 각 구성 요소의 수량을 늘리거나 줄이면 위반이 발생합니다.
음식을 섭취하는 것이 좋습니다동시에 내일, 점심, 저녁을 위해 일정 기간을 따로 떼어 두는 것이 좋습니다.
식사 중음식과 요리가 만들어지는 제품의 구성에 대해서만 생각하면됩니다. 식사 중에는 TV를 시청하거나 이야기를 하거나 책을 읽어서는 안 됩니다. 영양사는 이렇게 하면 몇 배 더 많이 먹을 수 있다고 말합니다.
조금씩 섭취하는 것이 좋습니다. 위장에는 사람 손바닥 크기만큼의 음식이 필요하다고 믿어집니다.
물론 건강한 식생활을 위해서라면, 액체와 같은 요소를 무시할 수 없습니다. 하루에 최소 2리터 이상 섭취해야 합니다. 비만인 사람의 경우 이 기준이 더 높아야 합니다.
균형 잡힌 식단올바르게 컴파일되어야 합니다. 이 경우에만 긍정적인 결과를 기대할 수 있습니다. 여성의 식단은 남성의 식단과 크게 다를 수 있습니다.

여성을 위한 균형 잡힌 식단의 특징

외모가 매우 중요한 실제 여성은 휴일에만 휴식을 취할 수 있습니다. 다른 기사에서는 계산 방법을 알려드립니다.

평일에는 균형 잡힌 식사를 해야 하며 특별한 규칙에 따라 식사를 준비해야 합니다.

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남성을 위한 균형 잡힌 식단의 특징

본격적인 존재를 위해서는 남성, 특히 무거운 신체 활동을하는 남성보다 더 많은 칼로리가 필요합니다. 일일 요구량은 하루 최대 2~2,500칼로리입니다. 그러나 이 수치를 초과해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 초과 중량이 나타날 수 있습니다.

남성에게 적절한 영양의 특징이 있습니다:

체중 감량을 위한 일주일간 균형 식단 메뉴

합리적으로 식사를 계획하는 사람이 가장 먼저 해야 할 일은 칼로리 섭취량을 결정하는 것입니다.

남자가 체중을 감량한다면 하루에 최대 1800칼로리를 섭취하는 것으로 충분합니다. 선수는 이 기준을 2300으로 늘릴 수 있습니다.

과체중을 줄이기 위해 올바르게 먹는 방법에 대한 몇 가지 규칙이 있습니다.

물은 현명하게 섭취해야 한다. 깨끗한 액체 한 잔은 잠에서 깬 후 즉시 마셔야 합니다. 그러면 신체가 활동하기 시작합니다. 또한 매 식사 15분 전에 마셔야 합니다. 그것은 위를 채우고 그 사람은 덜 먹게 될 것입니다. 늘어나지 않도록 나중에 물을 마시는 것은 권장하지 않습니다.
과자, 페이스트리와 함께 차를 마시지 마세요., 말린 과일로 대체하는 것이 좋습니다.
유명한 저칼로리 체중 감량 바에는 원치 않는 설탕도 포함되어 있습니다.
계란 전체를 먹는 것은 권장되지 않습니다, 단백질 만 섭취하는 것이 더 좋으며 칼로리가 적고 영양분이 풍부합니다.
그래도 맛있는거 먹고싶다면, 그러나 금지되어 있으므로 상반기에 최소 수량으로 수행하는 것이 좋습니다.
각 제품은 특정 시간에만 엄격하게 섭취할 수 있습니다.. 이를 통해 매일 완벽한 일일 식단을 만들 수 있습니다.

매일 메뉴

7일 동안의 아침 식사 옵션:

우유 죽, 바람직하게는 오트밀. 체중 감량을하는 사람들은 쌀과 양질의 거친 밀가루 죽을 먹는 것을 권장하지 않으며 다량의 탄수화물을 함유하고 있습니다.
천연 요구르트 또는 우유를 첨가한 뮤즐리;
코티지 치즈;
물로 희석 한 우유를 넣은 메밀 죽;
과일, 견과류 또는 꿀을 첨가하여 물에 오트밀;
오믈렛;
과일 샐러드.

음료는 상반기에 젤리, 설탕에 절인 과일, 허브티를 마실 수 있습니다.

점심 옵션:

살코기를 첨가한 야채 수프;
삶은 생선과 그린 샐러드;
시금치를 첨가한 야채 수프;
쌀이나 메밀을 곁들인 삶은 닭고기;
비네그레트;
고기가 없는 사순절 보르시;
치즈케이크+과일샐러드.

이 식사에서는 첫 번째 코스와 두 번째 코스를 동시에 결합할 수 있지만, 2인분의 총 크기가 400g을 초과해서는 안 됩니다. 갓 짜낸 주스나 코코아와 같은 비타민 음료를 선택하는 것이 좋습니다.

저녁 식사 옵션:

삶거나 구운 고기;
해물;
삶거나 구운 생선;
해물;
쌀과 콩;
찐 야채;
물에 진주 보리 죽입니다.

저녁 식사에 가장 좋은 음료는 녹차입니다. 간식은 하루 중 최대 2개까지 추가할 수 있습니다. 견과류, 과일, 야채, 말린 과일, 코티지 치즈, 요구르트 또는 케 피어를 사용할 수 있습니다. 마지막 유제품으로 일일 식단을 완성하는 것이 좋습니다.

체중 유지를 위한 일주일간 균형잡힌 식단

체중을 유지하는 것이 감량하는 것보다 몇 배 더 쉽습니다.

여성은 하루에 140~1600칼로리를 섭취할 수 있습니다. 그녀가 스포츠를 한다면 이 수치는 1.8-2,000으로 늘어날 수 있습니다.

남성은 하루에 2.3~2.5,000칼로리를 섭취할 수 있습니다. 운동 선수는 일일 식단을 3,000으로 늘릴 수 있습니다.

체중을 유지하는 사람들은 과자, 패스트리, 구운 식품을 먹을 수 있습니다. 아침에하는 것이 좋습니다. 점심 식사 후에는 단백질과 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 신체가 완전히 기능하고 체중이 증가하지 않도록 올바르게 먹는 것이 좋습니다. 그런데 해로운 음식으로 인한 셀룰라이트는 체중 증가 없이도 나타날 수 있습니다.

체중을 더 감량해야 하는 사람들과 달리 몸매를 유지하고 싶은 사람들에게는 다양한 음식이 허용됩니다. 이를 통해 일주일 동안의 음식 메뉴를 만들 수 있습니다.

매일 메뉴

7일 동안의 아침 식사 옵션:

점심 옵션:

고기 또는 필라프를 곁들인 밥, 야채 샐러드, 설탕에 절인 과일;
고기 국물을 곁들인 야채 수프, 달콤한 차;
파스타 또는 야채, 젤리를 곁들인 듀럼 파스타;
고기가 들어간 진주 보리 죽, 과일 하나 또는 갓 짜낸 주스 한 잔;
야채 스튜, 허브티;
야채 샐러드를 곁들인 감자, 저지방 요구르트;
시리얼(메밀 또는 쌀), 야채와 함께 구운 생선, 달콤한 차.

저녁 식사 옵션:

비네그레트;
야채 샐러드를 곁들인 생선;
치즈 캐서롤;
반찬과 함께 삶은 닭고기;
당근 캐서롤;
신선한 야채를 곁들인 거친 코티지 치즈;
생선이나 닭고기가 들어간 콩.

간식으로는 신선한 야채, 과일, 요구르트 또는 견과류를 먹을 수 있습니다.

조리법

비타민 오믈렛

요리는 올리브 오일 1테이블스푼으로 준비됩니다. 분리된 흰자 2개와 전체 계란 2개를 잘 섞어야 합니다. 휘핑 혼합물을 프라이팬에 붓고 허브를 첨가하는 것이 좋습니다. 요리는 약한 불로 조리해야 합니다. 조리 시간 10~15분;

빵가루 입힌 콜리플라워

콜리플라워를 작은 꽃으로 나누어서 철저히 헹구는 것이 좋습니다. 각 조각을 먼저 크림에 담근 다음 달걀 흰자, 마지막으로 양질의 거친 밀가루에 담궈야 합니다. 빵가루 입힌 양배추가 오븐에서 구워집니다. 조리 시간은 조리 시간에 따라 30~50분 정도 소요됩니다.

야채 스튜

야채는 가지, 고추, 토마토, 호박 등 입방체로 잘라야합니다. 결과 혼합물을 프라이팬에 붓고 소량의 물을 첨가하십시오. 야채를 1시간 동안 끓이는 것이 좋습니다.

결론

적절하고 합리적인 영양 섭취가 체중 감량 및 유지 성공의 70%를 차지합니다. 스포츠 활동과 미용 절차는 결과를 통합하는 데 도움이 됩니다.

잠자리에 들기 3시간 전에 저녁을 먹어야 합니다. 메뉴는 다량의 단백질로 구성되어야하므로 식단에 고기 또는 생선 요리가 포함되어야합니다. 조리된 음식은 무겁지 않아야 하며, 과식도 피해야 합니다. 감자, 쌀, 파스타가 반찬으로 적합합니다. 또한 샐러드를 사용하고 식물성 기름으로 맛을 낼 수 있습니다.

일일 식단의 칼로리 함량은 아침 식사 - 40%, 오후 간식 -10%, 점심 및 저녁 식사 25%여야 합니다.
어떤 요리 방법이라도 가능하지만 조림, 끓이기, 굽기 등의 대안을 사용하는 것이 좋습니다. 튀긴 음식과 훈제 음식을 먹는 것은 소량으로만 허용되며 드문 경우입니다.

기본적으로 7일 동안 온 가족이 대략적인 메뉴를 섭취할 수 있습니다. 요리의 선호도와 습관에 따라 메뉴를 추가하거나 변경할 수 있습니다.

월요일:

아침 : 메밀죽, 차
오후 간식: 요거트를 곁들인 과일 샐러드
점심: 소시지를 곁들인 버섯 수프 또는 치즈 수프, 야채 팬케이크
저녁: 닭고기를 곁들인 으깬 감자 또는 간을 곁들인 감자 zrazy
화요일:
아침 식사: 건포도와 자두를 곁들인 죽
오후 간식: 베리와 과일 스무디 또는 계란 토스트
점심: 버섯과 고기를 곁들인 시치 또는 우크라이나 보르시
저녁: 토마토 소스 파스타, 구운 연어 필레, 신선한 양배추 샐러드

수요일:

아침 식사: 사워 크림을 곁들인 치즈케이크 또는 애호박 팬케이크
오후 간식: 사과와 요거트
점심: 콩 수프, 콜리플라워 캐서롤
저녁: 메밀을 곁들인 생선까스 찜

목요일:

아침 식사: 우유와 버터를 넣은 기장 죽
오후 간식: 과일 또는 코티지 치즈 머핀을 곁들인 팬케이크
점심: 미트볼 또는 미트볼을 곁들인 수프
저녁: 야채 호박 스튜

금요일:

아침 식사: 건포도를 곁들인 양질의 거친 밀가루 죽
오후 간식: 딸기 젤리 또는 야채 스무디
점심: Rassolnik 또는 치킨 카르초 수프
저녁: 닭갈비와 밥, 야채 샐러드

토요일:

아침: 코티지 치즈 캐서롤, 과일 스무디
오후 간식 : 사과 라따뚜이
점심: 닭고기 국수 수프 또는 생선 수프
저녁: 게으른 양배추 롤 또는 송아지 고기 로스트 비프

일요일:

아침 식사: 치즈를 곁들인 오믈렛 또는 소시지를 곁들인 스크램블 에그
오후 간식: 반죽에 팬케이크
점심: 완두콩 수프
저녁: 고기를 곁들인 감자 조림, 야채 샐러드

샘플 메뉴는 1인 1일 4식 기준입니다. 가족 구성원 수에 따라 식단에 포함된 식사에 필요한 수를 곱해야 합니다.

잠자리에 들기 전 두 번째 오후 간식으로 모든 가족 구성원에게 케피르 한 잔이나 발효 구운 우유를 마시도록 제안할 수 있습니다. 발효유 제품은 매일 식단에 포함되어야 합니다. 몸에 쉽게 흡수되는 비타민 D와 소화 개선에 도움이 되는 비타민 D가 함유되어 있습니다. 구매 전 유통기한을 꼭 확인해주세요.

요리 과정에서 두 번째 역할은 테이블 위에 접시를 아름답게 표현하는 것입니다. 아름답고 맛있는 요리는 식욕을 증가시키고 위액 분비를 촉진합니다. 덕분에 음식이 더 잘 흡수됩니다. 이것도 잊어서는 안됩니다.

균형 잡힌 식단의 규칙을 준수하면 가족 모두의 건강을 유지하고 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.

균형 잡힌 식단은 과체중을 영구적으로 제거하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 피부, 머리카락, 손톱 상태를 개선하고 심지어 더 젊어 보이게 합니다. 일주일에 최대 3kg까지 건강하게 감량하는 방법을 알아보세요!

사람의 식단은 체중에 관계없이 신체에 필요한 영양소의 양과 양이 균형을 이루어야 합니다. 그러나 정상 체중에서 식단을 적절하게 조정하여 이를 달성할 수 있다면, 체중 감량을 위해서는 칼로리 부족을 발생시켜 자신의 지방 보유량을 소비하기 시작할 수도 있습니다. 균형 잡힌 식단이 결합되는 것은 이 두 가지 원칙입니다. 이를 따르면 신체는 필요한 모든 물질을 충분한 양으로 섭취하지만 지방량이 크게 감소하여 식단의 칼로리 함량이 최소한으로 감소합니다. 이 접근법은 배고픔과 스트레스 없이 체중의 자연스러운 정상화를 보장합니다.

기술의 장점

균형 잡힌 영양 섭취는 체중 감량과 동시에 신체 건강을 개선하는 가장 부드럽고 안전한 방법입니다. 단백질, 섬유질, 탄수화물 및 비타민-미네랄 물질의 충분한 섭취로 건강이 보장되고 장과 세포의 고품질 정화, 다양한 질병 발병 가능성 감소 및 동시에 지방 제거 추가 파운드와 함께 예금.

체중을 감량하려면 단백질과 식물성 식품이 우세하고 지방의 양을 최소한으로 유지하도록 식단을 조정해야 합니다. 이 다이어트의 주요 장점은 다음과 같습니다.

영양 보충제, 비타민, 미네랄의 완전한 구성;
배고픔, 신경 장애 및 쇠약이 없습니다.
신체에 유익한 효과;
건강에 부정적인 영향을 미치지 않는 천연물 소비;
클렌징, 치유, 신체 활력 회복, 피부, 모발, 손톱 상태 개선;
원활한 체중 감량, 안정적인 장기 결과 획득;
건강한 식습관 개발.

균형 잡힌 체중 감량 방법의 단점이는 체중 감소율이 낮기 때문일 뿐입니다. 이 시스템은 따라하기가 최대한 간단하고 매우 효과적이지만 빠른 결과를 얻을 수는 없습니다. 주요 목표는 체중의 동시 정상화를 통한 클렌징과 치유입니다. 즉, 처음에는 몸을 정돈한 다음 체중을 줄이는 것을 의미합니다. 일일 식단의 칼로리 함량이 1500kcal을 초과하지 않고 방법의 모든 규칙을 신중하게 준수하는 경우 평균 체중은 주당 3kg입니다.

일반 규칙

식품에 대해 설정된 일일 에너지 한도 외에도 균형 잡힌 식단을 사용할 때 따라야 할 몇 가지 중요한 요구 사항이 있습니다.

강한 배고픔의 발달을 허용해서는 안 됩니다. 이는 지방 보유량의 증가로 이어지기 때문입니다. 일일 요법에는 3시간마다 최소 5번의 식사가 포함되어야 합니다. 부분의 무게는 400g을 초과해서는 안됩니다.
아침 식사는 필수적이고 완전해야 하며 가장 중요한 식사입니다. 이는 신진대사 과정을 시작하고 속도를 높이는 데 도움이 되며 낮 동안의 고장을 예방합니다.
식사 20분 전에 항상 깨끗한 식수 0.25리터를 마셔야 합니다. 위를 부드럽게 열고 볼륨을 채워 과식의 위험을 제거합니다. 식사 후에는 40~60분 후에만 물을 마시거나 음료를 마실 수 있습니다.
저녁 식사가 허용됩니다. 그러나 저녁 식사와 수면 사이의 휴식 시간은 최소 3시간 이상이어야 합니다.
염료, 향료, 기타 화학 첨가물을 사용하지 않고 천연 제품만 섭취해야 합니다. 식사는 직접 요리해 드시는 것이 좋습니다.
지방이 많은 고기를 완전히 피하고 식단에서 동물성 지방을 제거해야 합니다. 식물성 기름의 소비는 필요한 최소한으로 감소됩니다.
과자, 밀가루, 튀김 등 체형과 건강에 해로운 음식도 금지해야합니다. 알코올, 달콤한 탄산음료, 패스트푸드 섭취는 용납되지 않습니다.
체액이 부족하면 신진 대사가 느려지고 피부 상태가 악화되므로 최적의 음주 방식을 유지하는 것이 중요합니다. 하루에 체중 10kg당 0.3리터의 순수한 물을 마셔야 합니다.
체중 감량 과정의 속도를 높이려면 신체 활동을 늘리는 것이 좋습니다. 그러나 부하는 적당해야 하며, 특히 이전에 스포츠가 생활의 일부가 아니었던 경우에는 더욱 그렇습니다.

허용되는 제품 목록은 고려 중인 체중 감량 방법의 유형에 따라 다릅니다. 고전적인 옵션은 단백질 다이어트입니다. 가장 일반적이고, 가장 좋고, 유용하고 효과적입니다. 또한 고기가 없는 균형 잡힌 식단(채식주의자)과 이 범주에 속하는 다른 유형의 체중 감량 프로그램도 있습니다.

샘플 메뉴

체중 감량을 위한 고전적인 균형 잡힌 단백질 식단에는 허용되는 식품의 가장 광범위한 목록을 섭취하는 것이 포함됩니다.

저지방 유제품 및 젖산 제품;
계란, 살코기 및 생선;
야채, 과일, 딸기;
식이빵, 듀럼 밀 파스타;
시리얼 곡물

1주일 동안 3-4파운드를 추가로 감량할 수 있고 균형 잡힌 식단으로 완전히 전환할 수 있어 지속적으로 정상 체중과 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

매일

이 체중 감량 시스템에는 무한히 많은 메뉴 옵션이 있으며, 귀하의 취향과 능력에 따라 메뉴를 선택할 수 있습니다. 허용되는 제품 목록을 사용하거나 아래 예를 사용하여 매일 다이어트를 직접 만들 수 있습니다.

첫째 날:

7:00 – 삶은 즉석 압연 오트밀 플레이크 120g과 사과 조각 및 1티스푼. 꿀;
9:00 – 계란 2개로 만든 오믈렛(찜);
12:00 – 허브와 사워 크림을 곁들인 양배추 샐러드, 완두콩을 곁들인 비프 스튜;
15:00 – 저지방 두부 덩어리 120g, 사과 1개;
18:00 – 소량의 생선 필레, 0.25리터의 요구르트 또는 케피어.

7:00 – 치즈와 토마토를 곁들인 토스트 2개;
9:00 – 사워 크림을 곁들인 치즈케이크 3개;
12:00 – 완두콩 수프 0.2리터, 닭갈비 2개, 얇게 썬 야채;
18:00 – 계란 2개, 오이로 만든 스크램블 에그.

7:00 – 사워 크림을 곁들인 사과 두부 캐서롤:
12:00 - 비트 뿌리 0.2리터, 양고기를 곁들인 양배추 스튜;
15:00 – 다크 초콜릿 바 1/3 부분;
18:00 – 허브를 곁들인 생야채 샐러드.

네번째:

7:00 – 요거트를 곁들인 다성분 과일 조각 150–200g;
9:00 – 달걀 2개, 토마토 2개;
12:00 – 생선 수프 0.2리터, 찐 생선 필레 한 조각, 야채;
15:00 – 0.2리터의 요구르트 또는 베리가 포함된 케피어;
18:00 - 기장죽 0.2리터.

7:00 – 달걀 2개로 만든 스크램블 에그, 과일 조각을 곁들인 코티지 치즈;
9:00 – 저지방 하드 치즈 3조각, 토마토 주스 0.25리터;
12:00 – 양배추 수프 0.2리터, 삶은 닭 가슴살, 채소;
15:00 – 과일;
18:00 – 생선 필레 150–200g, 메밀 120g.

7:00 – 사워 크림을 곁들인 사과와 당근 샐러드;
9:00 – 건포도를 곁들인 코티지 치즈;
12:00 – 옥수수 죽, 닭고기 주스, 토마토;
15:00 – 감귤류;
18:00 – 야채 스튜.

7:00 – 말린 과일 한 줌, 견과류 한 줌;
9:00 – 베리가 들어간 요구르트 0.25리터;
12:00 - 살코기 수프 0.2리터, 사워 크림 소스에 간 조림;
15:00 – 과일 조각을 곁들인 코티지 치즈;
18:00 – 계란 2개로 만든 스팀 오믈렛, 야채 샐러드.

주어진 주간 메뉴를 기본으로 사용하여 원하는 결과를 얻는 데 필요한 만큼 반복할 수 있습니다. 단백질 체중 감량의 경우 과도한 체액 제거 및 장 정화로 인해 일반적으로 첫 주에 킬로그램이 손실된다는 점을 명심해야합니다. 따라서 한 달 동안 균형 잡힌 단백질 식단이 실제 결과를 얻는 데 최적의 기간으로 간주됩니다.

다양한 칼로리 함량

균형 잡힌 체중 감량 프로그램의 가장 큰 장점은 배고픔이 없고 건강에 해를 끼치는 방법의 주요 장점을 유지하면서 식단의 칼로리 함량과 그 효과를 조절할 수 있다는 것입니다.

800kcal의 경우:

7:00 – 첨가물이 없는 저지방 두부 덩어리 200g;
9:00 – 우유를 곁들인 차, 저지방 경질 치즈 50g;
12:00 – 계란 2개, 토마토 2개, 오렌지 2개;
15:00 – 아몬드 50g;
18:00 – 고기 120g, 오이, 자몽 1개.

이것은 균형 잡힌 체중 감량 방법 중 가장 낮은 칼로리로 일주일에 7kg을 없앨 수 있습니다.

1000kcal당:

7:00 – 저지방 두부 덩어리 120g;
9:00 - 원하는 큰 과일 1개 또는 작은 과일 2개;
12:00 - 감자가 없는 살코기 수프 0.2리터;
15:00 – 견과류 50g(호두 선호)
18:00 - 식용 칠면조 또는 닭고기 필레 120g(지방과 껍질 제외).

이 다이어트를 하면 7일 안에 약 5kg을 감량할 수 있다.

1200kcal의 경우:

7:00 – 식이용(검은색, 밀기울) 빵 50g, 계란 1개, 토마토 1개;
9:00 – 요구르트 또는 케피어 0.2리터, 사과 1개;
12:00 - 생선 또는 고기 국물 0.2리터, 생선 필레 또는 고기, 채소 120g;
15:00 – 과일 및 야채 스무디;
18:00 – 현미 200g, 칠면조 또는 닭고기 필레 120g(지방과 껍질 제외).

이 다이어트는 포만감이 더 높고 따르기 쉽지만 일주일에 4kg 이하로 감량할 수 있습니다.

1500kcal의 경우:

7:00 – 기장 죽 한 접시, 건포도를 곁들인 저지방 두부 덩어리 120g;
9:00 – 과일 조각을 곁들인 요구르트;
12:00 – 아스파라거스를 곁들인 살코기 수프, 주스에 송아지 고기 200g, 야채 200g;
15:00 – 자두 50g, 견과류 한 줌;
18:00 – 식이 양배추 200g, 신선한 토마토 0.2리터.

가장 균형 잡히고 건강하며 다양한 메뉴를 통해 일주일에 2~3kg을 감량하여 최대한 편안하게 체중을 감량할 수 있습니다.

적절한 칼로리 섭취량을 선택하면 동일한 체중 감량 기간 동안 더 많거나 더 적은 킬로그램을 잃을 수 있습니다. 이 지표는 체중 감량 과정의 기간에 따라 조정될 수도 있습니다. 이 경우 신체의 특성과식이 영양에 대한 특별한 접근이 필요한 일부 조건을 고려할 필요가 있습니다.

다양한 카테고리의 경우

비만 중, 임신 중, 체중 유지를 위해 균형 잡힌 체중 감량 방법을 사용할 때는 메뉴가 달라야합니다. 여기서는 다이어트의 칼로리 함량과 그 구성이 모두 중요합니다.

비만의 경우:

아침 식사 – 저지방 두부 덩어리 120g, 당근 샐러드 120g, 1시간 후 – 우유와 함께 커피 또는 차 한잔;
두 번째 아침 식사 – 과일 또는 베리 200g;
점심 식사-0.2 리터의 야채 수프, 120g의 고기와 120g의 조림 야채;
오후 간식 - 배 1개, 저지방 두부 덩어리 100-150g;
저녁 식사-생선 필레 120g, 찐 야채의 일부.

운동선수의 경우(근육 증가):

아침 식사 - 어떤 형태로든 계란 3개, 즉석 삶은 압연 오트밀 200g, 우유 0.25l;
두 번째 아침 식사 – 과일 300g;
점심 식사-자체 주스에 담긴 송아지 고기 200g, 감자 반찬의 작은 부분, 신선한 야채 샐러드;
오후 간식 – 사워 크림을 곁들인 강판 당근 200g;
저녁 식사-삶은 콩 한 접시, 찐 생선 200g.

임신한 경우:

아침 식사 – 말린 과일과 함께 우유에 기장 죽 0.2 리터;
두 번째 아침 식사 – 딸기가 들어간 요구르트 0.25리터;
점심 식사 - 야채 수프 0.2 리터, 구운 야채 120 g, 생선 또는 고기 120 g;
오후 간식 - 과일;
저녁 식사 - 여러 성분으로 얇게 썬 삶은 야채의 일부, 계란 2개.

체중을 유지하려면:

아침 식사 - 삶은 오트밀 한 접시, 단백질 2개로 구성된 스팀 오믈렛, 자몽 1개;
두 번째 아침 식사 - 초콜릿 30g을 넣은 두부 덩어리;
점심 식사-작은 생선 조각, 야채 스튜 200g, 밀기울 빵 50g;
오후 간식 - 과일 조각이 들어간 요구르트 0.25 리터;
저녁 식사-식이 양배추 200g, 칠면조 또는 치킨 필레 (지방과 껍질 제외),식이 (검은 색, 밀기울, 호밀) 빵 50g.

이러한 다이어트 옵션을 사용할 때 지방 섭취 제한에도 불구하고 식물성 기름을 완전히 포기하는 것은 권장되지 않습니다. 균형 잡힌 식단을 유지하는 기간이 1주일을 넘지 않는다면, 그것이 없어도 건강에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 체중 감량 과정이 오래 지속되면 일일 식단에 2 큰술을 추가하는 것이 좋습니다. 엘. 열처리를 거치지 않은 올리브유나 아마씨유. 모든 유익한 특성을 보존하려면 요리를 마친 후 섭취 직전에 샐러드 또는 죽에 양념을 하고 야채 요리에 양념을 하는 것이 가장 좋습니다.

다른 유형의 다이어트

고전적인 균형 잡힌 체중 감량 방법에 대한 이러한 옵션 외에도 균형 잡힌 식단을 갖춘 여러 유형의 독립적인 체중 감량 프로그램이 있습니다.

저칼로리

균형 잡힌 저칼로리 체중 감량 시스템의 가장 엄격한 유형은 저칼로리 다이어트입니다. 영양 균형을 유지하면서 일일 식단의 칼로리 함량을 최대한 줄이는 것이 포함됩니다. 체중 감량 기간은 2주를 초과해서는 안 되며, 이 기간 동안 최대 5~8파운드를 더 감량할 수 있습니다.

영양 규칙

저칼로리 기술의 작동 원리는 지방과 탄수화물을 제거하여 섭취하는 각 요리의 칼로리 함량을 줄이는 것입니다. 동시에, 다이어트의 에너지 가치는 하루 1000kcal을 초과해서는 안 되며, 이는 상당한 칼로리 결핍을 초래하여 축적된 지방을 태우는 과정을 시작하고 급격한 체중 감소로 이어집니다. 그리고 고려중인 저칼로리 방법은 균형 잡힌 식단에 속하기 때문에 건강에 아무런 해를 끼치 지 않습니다. 핵심은 균형 잡힌 체중 감량 프로그램 중 단백질이 가장 풍부한 프로그램입니다.

저칼로리 식단을 섭취할 때 따라야 할 기본 규칙은 다음과 같습니다.

식단에는 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄, 최소한의 탄수화물 및 지방이 함유된 식품만 포함되어야 합니다.
하루에 최소한 6번씩 소량씩 섭취해야 합니다.
식사는 찌거나 끓이는 방법으로만 준비해야 합니다.
일주일에 하루는 금식하는 날이어야 합니다.
신체 활동이나 운동을 늘려야 합니다.

다이어트는 우선 균형 잡힌 것이고 저칼로리이기 때문에 금지 및 허용되는 음식은 고려중인 기술의 고전적인 버전과 정확히 동일합니다. 메뉴를 만들 때 더 적은 양으로 사용된다는 것뿐입니다. 또한 체중 감량 기간이 2주 동안 연장되더라도 지방(건강에 좋은 식물성 기름이라 할지라도)은 여기에 첨가되지 않습니다.

샘플 메뉴

일주일 동안 균형 잡힌 저칼로리 메뉴를 작성할 때 다음 예를 사용할 수 있습니다.

첫날:

아침에 - 토마토 조각과 계란 2개로 만든 스팀 오믈렛;
가벼운 두 번째 아침 식사 - 요구르트 0.2 리터;
매일 식사-오트밀을 곁들인 야채 수프 0.2 리터, 찐 생선 120g;
간식 – 호박 캐비어 120g, 밀기울 1개 또는 호밀 토스트;
첫 번째 저녁 식사 - 닭고기 조각, 해초를 곁들인식이 양배추 200g;
늦은 저녁 - 멜론 50g.

아침에-삶은 닭 가슴살을 곁들인 양배추 샐러드;
가벼운 두 번째 아침 식사 – 사과 2개;
일일 식사 - 완두콩 수프 0.2 리터, 송아지 미트볼 2 개;
간식 - 0.2 리터의 요구르트 또는 딸기가 들어간 케 피어;
첫 번째 저녁 식사-호박, 소금에 절인 양배추, 신선한 토마토 주스를 곁들인 기장 죽;
늦은 저녁 - 말린 살구가 들어간 요구르트 0.2 리터.

아침에 - 중간 재킷 감자 2개, 토마토;
가벼운 두 번째 아침 식사 – 과일 200g;
일일 식사 - 채식 비트 뿌리 수프 0.2 리터, 볶은 가지의 작은 부분;
간식 – 저지방 두부 덩어리 120g;
첫 번째 저녁 리셉션 - 찐 생선 커틀릿 2개, 신선한 토마토 주스 0.2리터;
늦은 저녁-자몽.

네번째:

아침에 – 강판 당근 200g;
가벼운 두 번째 아침 식사 – 발효 구운 우유 0.2리터;
일일 식사 – 생선 수프 0.2 리터,식이 양배추 100-150g,식이 (검은 색, 밀기울, 호밀) 빵 50g;
간식 - 딸기 120g;
첫 번째 저녁 식사 – 찐 생선 200g, 계란 1개;
늦은 저녁 - 신선한 토마토 주스 0.2 리터.

다섯째 날은 단식일입니다(주스, 샐러드, 메밀 또는 기타 원하는 옵션).

아침 – 조림 닭 간 120g, 계란 1개;
가벼운 두 번째 아침 식사 - 사과 조각을 곁들인 요구르트 0.2 리터;
매일 식사-소량의 야채 조림, 삶은 송아지 고기 120g, 비트 샐러드 120g;
간식 – 자두 3개;
첫 번째 저녁 리셉션 - 다 성분 다진 삶은 야채 120g, 구운 호박 한 접시;
늦은 저녁에 - 우유 0.2 리터.

아침에는 메밀 200g, 삶은 달걀 1개;
가벼운 두 번째 아침 식사 – 우유 0.2리터;
매일 식사-렌즈 콩 수프 0.2 리터, 송아지 고기 볶음, 야채 스튜 180g;
간식 – 말린 살구를 곁들인 저지방 두부 덩어리 159g;
첫 번째 저녁 식사-양배추 샐러드 200g, 삶은 칠면조 또는 치킨 필레 (지방과 껍질 제외);
늦은 저녁 – 신선한 과일과 야채.

위의 각 다이어트의 칼로리 함량은 1000kcal입니다. 원하는 경우 부분을 약간 늘려 메뉴를 덜 엄격하게 만들 수 있습니다. 체중 감량은 다소 느리게 진행되지만 신체와 정신에는 훨씬 더 편안합니다. 이러한 식단은 단순히 저칼로리이지만 균형을 유지해야 합니다.

저 칼로리

과체중에 대처하기 위해 균형 잡힌 저칼로리 식단은 이점과 효과의 비율 측면에서 최적으로 간주됩니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 신속하게 결과를 얻을 수 있습니다. 이러한 방법 중 하나는 러시아 의학 아카데미 영양 연구소의 전문가가 개발했으며 입원 환자, 요양소 또는 가정 환경에서 비만 치료를 위해 러시아 보건부의 승인을 받았습니다. 권장 일일 식단의 에너지 값은 1200-1500kcal입니다. 칼로리를 줄이는 것은 소비되는 지방과 탄수화물의 양을 줄임으로써 달성됩니다.

영양 규칙

식단을 준비할 때 다음 권장 사항을 따라야 합니다.

단순 탄수화물, 특히 설탕과 그 파생물의 섭취를 완전히 제거하십시오.
동물성 지방을 포기하고 메뉴에 충분한 양의 식물성 기름을 첨가하십시오.
주로 동물성 단백질 식품(저지방 유제품, 살코기 및 생선)과 식물성 단백질 공급원(콩과 식물, 곡물)에 중점을 둡니다.
계란, 단단한 치즈, 라드, 버터 등 콜레스테롤 함량이 높은 식품의 사용을 제한하십시오.
하루 소금 섭취량을 5g으로 줄입니다.
하루에 섭취하는 모든 액체(물, 액체 음식 및 음료 포함)의 총량은 하루 1.5리터를 초과하지 마십시오.
요리를 끓이거나 찌십시오.
음식을 조금씩 섭취하세요. 하루 평균 5번씩 조금씩 먹고, 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 저녁을 드세요.

다양하고 균형잡힌 메뉴를 만들기 위해서는 영양이 풍부한 저칼로리 식품을 활용하는 것이 좋습니다.

샘플 메뉴

예를 들어, 다양한 칼로리 함량으로 아래 메뉴 옵션을 사용할 수 있습니다.

옵션 1(1200kcal 기준):

7:00 – 야채 샐러드의 작은 부분, 저지방 두부 덩어리 50g;
9:00 – 사과 200g;
12:00 – 0.25 l 보르시, 닭고기 50 g, 조림 야채 120 g, 밀기울 빵 30 g;
15:00 – 베리 200g 또는 오렌지 1개;
18:00 – 야채 스튜 180g, 생선 50g, 밀기울 빵 30g;
잠들기 전 – 요구르트 0.2리터

옵션 2(1500kcal 기준):

7:00 – 달걀 흰자 오믈렛 120g, 얇게 썬 토마토 200g, 오이 1큰술. 엘. 사워 크림;
9:00 – 오렌지 1개;
12:00 – 살코기 완두콩 수프 0.25리터, 삶은 쌀 180g, 삶은 칠면조 또는 치킨 필레(지방과 껍질 제외) 120g, 올리브 50g;
15:00 – 자두 120g;
18:00 – 삶은 생선 120g, 사워 크림에 끓인 가지 200g;

체중 감량 과정의 속도를 높이려면 다음 다이어트에 대해 일주일에 1-2회 단식일을 정할 수 있습니다.

과일 및 야채 – 사과, 수박 또는 오이 1.5kg을 5회분량;
샐러드-야채 또는 과일 250g (혼합 가능) 샐러드와 식물성 기름 또는 요구르트 5 인분;
발효유 - 요구르트 또는 케피어 0.25리터 6인분;
코티지 치즈 - 하루 120g의 저지방 두부 덩어리와 1리터의 요구르트 또는 케피어 5인분;
단백질 – 살코기 또는 생선 120g 5인분;
주스 - 신선한 야채 또는 과일 0.2리터를 물과 3:1 비율로 희석하여 5회분 섭취합니다.

당신의 취향에 맞는 음식을 선택하여 다른 단식일을 보낼 수 있습니다. 고품질 하역을 위한 주요 조건은 식단의 칼로리 함량이며 이는 하루 800~1000kcal이어야 합니다. 약간의 여분의 파운드가 있는 경우 매주 한 번씩 수행할 수 있습니다. 비만인 경우 일주일에 2~3일 단식을 하는 것이 좋으며, 식단을 교대로 바꿔야 합니다. 다른 날에는 다양한 음식을 섭취하세요.

겨울

균형 잡힌 겨울 식단은 신체가 "워밍업"을 위해 지방 축적물을 적극적으로 저장하는 추운 계절에 적절하고 건강한 식습관을 위한 옵션입니다. 이 기술은 체중 감량이 아니라 모양 유지에 더 중점을 둡니다. 3개월 동안 엄격히 겨울일 필요는 없습니다. 이는 12월부터 2월까지의 겨울 동안뿐만 아니라 추운 계절 전체(최소 5개월) 동안 연장될 수 있고 따라야 합니다. 이렇게 하면 이 시기에 흔히 나타나는 체중 증가를 방지하고 필요한 모든 물질, 비타민, 미량 및 거대 요소를 신체에 공급할 수 있습니다. 이 경우 귀하의 재량에 따라 식단을 선택할 수 있습니다. 고기, 생선 또는 채식주의자가 될 수 있습니다.

영양 규칙

겨울에는 균형잡힌 식단뿐만 아니라 다음의 식단 규칙도 준수해야 합니다.

수프, 국물, 차, 허브 주입 등 더 따뜻하고 뜨거운 요리를 식단에 추가하십시오.
향신료로 요리를 맛보세요. 보온 효과가 있고 열 발생을 늘리며 칼로리 소비를 늘리고 신진 대사를 가속화합니다.
하루에 8잔 정도의 충분한 물을 마시십시오.
평소 일일 칼로리 섭취량을 1/3로 줄이세요.
작은 식사를 자주, 조금씩 먹습니다.
트립토판(면역력과 정신 건강을 지원하는 단백질 아미노산) 함량이 높은 식품(살코기, 생선, 계란, 치즈, 견과류, 시리얼)을 선호해야 합니다.

매일 실내에서 산책과 운동을 해야 합니다. 적절한 휴식과 숙면도 중요하며, 이는 정신-정서적 상태를 개선하고 식욕을 감소시킵니다.

샘플 메뉴

겨울에는 명절이 많고, 강림절 기간도 많기 때문에 겨울 식단에는 다양한 메뉴 옵션이 제공됩니다. 명절 잔치를 망치지 않고 필요한 경우 교회 요구 사항을 위반하지 않도록 재량에 따라 각각을 사용할 수 있습니다.

고기 먹는 날:

7:00 – 삶은 송아지 고기 120g, 치즈 한 조각을 곁들인 식이용 빵(검은색, 밀기울, 호밀) 빵 50g;
9:00 – 계란 2개, 사과 1개;
12:00 – 완두콩, 버섯, 야채 수프, 구운 닭고기 200-250g;
15:00 – 베리가 들어간 요구르트 0.2리터;
18:00 – 고기가 포함된 식이 양배추 200g;
자기 전 – 요구르트나 케피어 0.2리터.

물고기의 날:

7:00 – 계란 2개로 만든 스팀 오믈렛, 사우어크라우트;
9:00 – 구운 사과 1개, 요구르트 또는 케피어 0.2리터;
12:00 – 생선 수프 일부, 야채 스튜 200g, 식이용 빵(검은색, 밀기울, 호밀) 빵 50g;
15:00 – 요구르트를 곁들인 과일 샐러드;
18:00 – 구운 생선 200g, 야채 조림;
취침 전 - 우유 0.2리터

채식주의의 날:

7:00 - 과일 조각과 함께 삶은 압착 오트밀 플레이크 200g;
9:00 – 당근 샐러드 200g과 1티스푼 꿀, 레몬 주스;
12:00 – 완두콩이나 버섯을 곁들인 야채 수프, 쌀을 곁들인 야채 스튜 180g;
15:00 – 과일 200g;
18:00 – 자두와 견과류를 곁들인 구운 야채;
자기 전 - 꿀차.

이러한 겨울 다이어트 메뉴의 예는 귀하의 재량에 따라 조정될 수 있지만 제품과 요리는 동일한 구성과 영양가로만 대체되어야 합니다.

균형잡힌 겨울 식단의 12일 버전도 있습니다. 이 기술은 매우 간단하고 접근하기 쉽지만 시간별로 예약되며 제안된 일정을 준수해야 합니다. 샘플 메뉴는 다음과 같습니다.

1일, 4일, 7일, 10일:

8:00 – 과일(사과 또는 키위 2개);
9:00 – 우유 죽(오트밀, 쌀 또는 기장) 0.2리터;
10:00 – 커피 0.2리터와 우유 또는 요구르트;
11:00 - 바나나 1개;
13:00 – 레몬즙과 1테이블스푼을 곁들인 잎채소 샐러드 200g. 엘. 올리브 오일;
15:00 – 삶은 칠면조 또는 닭고기 필레(지방과 껍질 제외) 200g, 찐 브로콜리 200g;
17:00 – 치즈 50g;
19:00 – 요구르트 0.2리터;
19:30 – 계란 2개, 야채 175g, 요구르트 또는 케피어 0.2리터.

2일, 5일, 8일, 11일:

8:00 - 큰 감귤류 1개 또는 작은 감귤류 2개;
9:00 – 메밀 200g;
10:00 – 다이어트 잼을 곁들인 밀기울 또는 호밀 토스트;
11:00 – 배 1개;
13:00 – 찐 생선 필레 한 조각;
15:00 - 야채 스튜 200g, 요구르트 또는 케피어 0.2l;
17:00 – 사과 1개;
19:30 – 레몬즙과 1테이블스푼을 곁들인 잎채소 샐러드 200g. 엘. 올리브 오일, 저지방 두부 질량 120g 0%.

3일, 6일, 9일, 12일:

8:00 - 신선한 과일 0.2리터, 물로 반으로 희석;
9:00 – 우유 삶은 압착 귀리(오트밀) 플레이크 200g;
10:00 – 저지방 두부 덩어리 200g 0%;
11:00 – 키위 2개;
13:00 - 삶은 칠면조 또는 닭고기 필레(지방과 껍질 제외) 100-150g;
15:00 – 식이 양배추 200g, 비트 샐러드, 치즈 50g;
17:00 – 말린 과일 한 줌, 아몬드 또는 기타 견과류 50g;
19:00 - 야채육수 0.2리터;
19:30 – 치즈와 함께 구운 브로콜리 소량, 요거트 또는 케피어 0.2리터.

이 체중 감량 시스템은 매우 만족스럽고 빠른 결과를 제공하지는 않지만 신체에 필요한 모든 물질을 공급하여 일주일에 최대 2kg을 감량할 수 있습니다. 12일의 주기를 쉬지 않고 반복하면서 오랫동안 지속할 수 있습니다.

채식주의자

오늘날 건강한 체중 감량의 가장 일반적인 유형 중 하나는 고기가 없는 균형 잡힌 식단입니다. 그 인기는 채식주의가 삶의 방식으로 널리 퍼져 있기 때문입니다. 채식주의 시스템에는 고기를 제외한 모든 제품의 섭취가 허용되는 채식주의 자체와 비식물성 유래의 모든 제품이 금지되는 완전 채식주의를 포함한 여러 종류가 포함된다는 점을 명심해야 합니다.

영양 규칙

균형 잡힌 채식을 위해서는 다음 권장 사항을 따라야 합니다.

생으로 섭취할 수 있거나 최소한의 열처리를 거쳐 섭취할 수 있는 모든 것.
화학첨가물을 사용하지 않고 최대한 신선하고 천연적인 제품을 선택하세요.
나중에 사용할 수 있도록 신선한 과일과 야채를 보관하지 말고 냉장고에 3일 이상 보관하지 마세요.
무게는 150~200g 이하, 용량은 0.2리터 이하로 섭취하세요.

이 기술의 다른 모든 규칙은 고전적인 균형 잡힌 식단의 기본 원칙과 다르지 않습니다. 차이점은 허용되는 음식 목록에만 있으며 다이어트 자체에는 그것을 따르려는 사람의 개별 특성에 따라 유형이 자체적으로 구분됩니다. 클래식 버전과 마찬가지로 일반 과체중 채식주의자를 위한 다이어트, 근육량을 유지하거나 늘리려는 운동선수를 위한 다이어트가 있으며 별도의 비건 메뉴도 있습니다. 어쨌든 채식은 치유, 정화 및 체중 감량을 위한 매우 광범위한 기회를 제공합니다.

샘플 메뉴

가장 일반적인 것은 일반적인 균형잡힌 채식이며, 주간 식단은 다음과 같이 나타낼 수 있습니다.

첫째 날:

아침 – 계란 2개, 꿀이 든 메밀죽;
점심 – 요구르트 또는 케피어 0.2리터;
점심 - 간장국, 야채 스튜, 밀기울 빵;
간식 - 과일 샐러드;
저녁 식사 - 가지 볶음과 밥 반찬.

아침에는 다양한 과일과 열매;
점심 – 계란 2개, 토마토;
점심 - 완두콩 수프, 비네그레트, 케피르;
간식 – 과일 및 야채 스무디;
저녁 식사 - 야채 캐서롤.

아침에-우유를 넣은 죽;
점심 – 사과 2개;
점심 - 야채 수프, 버섯 조림, 구운 감자;
간식 - 과일;
저녁 – 양배추 조림, 계란 2개.

네번째:

아침에 - 토마토를 곁들인 스팀 오믈렛,식이 (검은 색, 밀기울, 호밀) 빵 한 조각;
점심 – 딸기를 곁들인 요구르트;
점심 – 생선 수프, 구운 호박, 사과;
간식 – 레몬 주스를 곁들인 과일 샐러드;
저녁 - 삶은 생선, 찐 브로콜리.

아침에 - 우유와 말린 과일을 곁들인 오트밀;
점심 – 계란, 자몽;
점심 – 렌즈콩 퓨레 수프, 구운 야채;
간식 - 과일 케피어 스무디;
저녁 – 버섯과 신선한 토마토를 곁들인 스튜.

아침에는 기장 죽, 스크램블 에그;
점심 - 바나나;
점심 – 야채 크림 수프, 호박 조림, 밀기울 또는 호밀빵;
간식 – 딸기가 들어간 케피어;
저녁 식사 - 구운 야채, 밀기울 또는 호밀 빵.

아침에는 오믈렛, 신선한 야채;
점심 - 말린 과일;
점심 - 생선 수프, 버섯 스튜, 자몽;
간식 - 코티지 치즈;
저녁 – 구운 생선, 비트 샐러드.

식단을 바꿔서 나만의 요리 조합을 만들 수 있습니다. 이러한 균형 잡힌 식단을 무기한으로 계속할 수 있지만 일일 메뉴에 2큰술을 추가해야 합니다. 엘. 식물성 기름.

채식 운동선수를 위한 메뉴는 위의 일반 채식 균형 식단과 동일한 원리로 구성되었으며 다음 제품을 사용합니다.

모든 야채, 과일, 허브;
콩류, 현미, 메밀, 밀, 씨앗;
밀기울 또는 호밀 빵, 듀럼 밀 파스타;
냉압착 식물성 기름;
견과류, 말린 과일;
우유, 젖산 제품;
달걀;
저지방 종류의 생선.

이 기술을 사용하여 근육량을 늘리려면 식단에 다음을 추가해야 합니다.

견과류, 아몬드;
아보카도;
퀴노아 씨앗;
콩 단백질 쉐이크.

다이어트의 유익한 효과는 첫 주 후에 눈에 띄게 나타나지만 강렬한 훈련과 결합되는 경우에만 가능합니다.

비건 다이어트에는 메뉴가 조금 다릅니다. 크래커, 탄산음료, 패스트푸드 등과 같은 "정크" 식품뿐만 아니라 동물계(꿀 포함)와 적어도 어느 정도 관련이 있는 제품은 완전히 제외됩니다.

완전 채식 균형 식단 메뉴의 예는 다음과 같습니다.

옵션 1:

아침 식사 – 과일 조각을 곁들인 오트밀, 감귤 주스;
점심 - 말린 과일;
점심 - 크림국밥;
간식 - 감귤류;
저녁 - 야채 스튜.

옵션 2:

아침 식사 – 버섯을 곁들인 진주보리 죽;
점심 – 과일 스무디;
점심 - 감자와 야채 스튜;
간식 – 두부, 사과 주스;
저녁 – 삶은 콩과 갈은 토마토.

옵션 3:

아침 식사 – 건포도를 곁들인 죽;
점심 – 구운 사과;
점심 – 야채 스튜, 토마토;
간식 – 자몽;
저녁 – 버섯 커틀릿, 신선한 당근.

훈련 중 균형 잡힌 비건 메뉴는 평소와 다소 다릅니다.

아침 식사 – 렌즈콩 퓨레, 바나나;
점심 - 말린 과일을 곁들인 콩 요구르트;
점심 – 삶은 현미, 오이, 감귤 주스;
간식 – 아몬드를 곁들인 사과 소스;
저녁 – 두부, 마늘을 곁들인 삶은 사탕무.

심각한 식이 제한으로 인해 완전 채식을 유지하는 것은 매우 어렵습니다. 하지만 이 다이어트를 하면 1주일 안에 최대 7kg을 더 감량할 수 있습니다.

에드가 케이시

지난 세기 전반기에 미국에 살았던 유명한 선지자 에드가 케이시는 성취된 많은 예언과 적절한 영양 섭취 및 건강 유지에 대한 효과적인 조언을 남겼습니다. 그는 인간의 음식이 자연법칙에 어긋나서는 안 된다고 주장했습니다. Edgar Cayce 다이어트는 그 자체로 존재하지 않으며 균형 잡힌 식단을 유지하기 위한 권장 사항만 있습니다.

영양 규칙

Edgar Cayce에 따르면 영양의 기본 원칙은 다음과 같습니다.

음식이 사람의 주인이 되는 것을 막기 위해 어떤 식단도 따를 필요가 없습니다. 단지 균형 잡힌 식단을 고수하면 됩니다.
많은 질병을 유발할 수 있는 특정 미식 습관을 포기해야 합니다.
다이어트의 기본은 거주지 근처에서 재배 된 제품이어야하며 다른 지역에서 수입 한 식물보다 훨씬 건강합니다.
속상하거나 흥분되거나 우울한 경우에는 식사를 해서는 안 됩니다.
물은 위장 기능을 향상시키므로 식사 전후에 물을 많이 마시는 것이 좋습니다.
하루에 한 번 가공되지 않은 야채, 바람직하게는 계절 야채를 먹어야합니다.
저녁에는 고기를 먹을 수 있지만 가금류나 양고기, 생선, 잎채소만 먹을 수 있습니다.
튀긴 음식과 탄산음료는 모두 피해야 합니다.

Casey는 또한 식품의 산-염기 구성에도 큰 관심을 기울였습니다. 그의 의견으로는 알칼리성 식품은 잘 흡수되고 혈관을 통한 혈액과 림프의 이동을 개선하기 때문에 알칼리성 식품을 고수해야 합니다. 과일과 야채는 알칼리성 반응을 보이는 반면, 고기와 탄수화물은 산성 반응을 보입니다.

샘플 메뉴

메뉴를 만들 때 다음 제품은 피해야 합니다.

적포도주를 제외한 알코올;
설탕, 소다, 흰 페이스트리, 튀긴 음식;
붉은 고기, 특히 돼지고기, 무거운 고기 요리.

또한 다음을 결합할 수 없습니다.

설탕과 전분;
유제품 첨가물(크림, 우유)이 포함된 차 또는 커피;
감귤류 및 시리얼;
고기 및 녹말이 많은 음식(감자, 빵)
감자, 빵과 같은 다양한 종류의 전분 식품.

과일과 곡물은 다른 날에 섭취해야 합니다.
파인애플 및 감귤 주스와 동시에 시리얼 제품을 섭취하지 마십시오. 이는 급격한 체중 증가로 이어질 것입니다.
커피에 우유나 크림을 첨가하지 마세요.

케이시는 레드 와인에 특별한 관심을 기울였습니다. 검은 빵과만 함께 먹고, 점심 식사 후에는 커피나 차 대신 마시라고 조언했다. 선지자에 따르면 체중 증가로 이어지지 않고 장에서 발효를 일으키지 않지만 나머지 음식과 별도로 섭취하는 경우에만 가능합니다.

Edgar Cayce는 식사를 할 때 야채, 과일 및 전분이없는 음식을 선호하면서 균형 잡힌 식단을 따라야한다고 주장했습니다. 알칼리성 식품은 산성 식품과 4:1의 비율로 섭취해야 합니다. 동시에 Cayce는 적당량의 커피와 담배가 건강에 좋다고 믿었습니다.

여성들을위한

여성은 우선 건강해야 하기 때문에 적절한 체중 감량은 모든 연령대의 여성 신체에 매우 중요합니다. 체중 감량에 대한 문맹 접근 방식을 사용하면 호르몬 수치가 크게 저하될 수 있으며 젊은 여성에게 매우 중요한 건강 상태, 정신-정서적 상태 및 생식 기능이 크게 좌우됩니다. 그러나 70 세 이상의 여성에게는 균형 잡힌 식단이 그다지 필요하지 않습니다. 왜냐하면 이 나이에 호르몬 변화가 이미 저절로 발생했으며 상황을 악화시키지 않는 것이 매우 중요하기 때문입니다.

영양 규칙

여성이 따라야 하는 균형 잡힌 식단의 몇 가지 중요한 원칙이 있습니다.

단백질, 지방, 탄수화물의 비율은 5:2:3이어야 합니다. 즉, 체중 감량 시 단백질 식품에 더 중점을 두고 지방은 건강한 야채와 탄수화물(복합 식품)에서만 선택해야 합니다.
아침, 점심, 저녁 식사량의 비율은 3:5:2로, 낮에는 몸이 충분히 기능하고 밤에는 편안하게 쉴 수 있도록 해준다.
식품 비율 - 60%는 생야채, 과일, 딸기, 견과류, 나머지 식품이어야 하며 건강에 좋은 식품만 섭취해야 합니다.
하루에 마시는 물의 양이 자신의 체중(kg)에 0.3리터를 곱하여 결정되는 음주 방식을 준수하면 건강에 똑같이 해로운 수분 부족과 과잉을 모두 피할 수 있습니다.
섭취하는 음식의 칼로리 계산 - 체중 감량을 위해 총 칼로리 양이 하루 1500kcal을 초과해서는 안 됩니다.
산만함이나 부정적인 감정 없이 긍정적인 기분으로만 식사하면 통제되지 않은 식사와 과식을 유발할 수 있습니다.
독소, 독소 및 부패 생성물을 제거하기 위해 신체를 주기적으로 정화하는 방법 - 적절한 음식 (주스, 샐러드)에 단식일을 사용하는 것이 가장 좋습니다.
충분한 신체 활동 보장 - 칼로리를 소모하고 신체를 강화하려면 매일 최소 30분 동안 운동해야 하며 체육관을 방문하는 것이 좋습니다.

여성의 체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단은 주로 섬유질이 많은 저칼로리 식품으로 구성되어야 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

시리얼, 시리얼;
해물;
야채 과일;
다양한 종류의 고기와 생선.

우유와 발효유 제품을 섭취하고, 허브 차와 깨끗한 물을 적당량 마시는 것도 유용합니다. 일일 최대 지방 섭취량은 70g이어야 하며, 건강한 지방산뿐만 아니라 많은 귀중한 성분의 공급원인 냉압착 식물성 기름만 사용하는 것이 더 좋습니다.

체중 감량을 위해 60세 이상의 여성은 위의 규칙에 몇 가지를 더 추가해야 합니다.

고기를 피하고 생선으로 대체하세요.
소금의 양을 줄이고 천일염만 사용하세요.
소시지, 반제품, 통조림 식품(수제 식품 포함)은 제외하세요.
식물성 지방의 양을 하루 30g으로 줄이고 동물을 전혀 섭취하지 마십시오.
메뉴에서 단순 탄수화물을 모두 제거하고 대신 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하세요.
일주일에 최대 3번 메뉴에 계란을 포함시키세요.
튀긴 음식이나 무거운 고기 요리는 피하세요.
사용되는 모든 유제품은 저지방이어야 합니다.

특히 노년층의 여성을 위한 식단은 최대한 균형을 이루고 세세한 부분까지 고려되어야 합니다. 결국, 그것에 달려 있는 것은 당신의 몸매가 아니라 당신의 건강과 장수입니다.

샘플 메뉴

여성의 체중 감량을 위한 균형 잡힌 주간 식단은 다음과 같습니다.

첫째 날:

아침 – 우유 오트밀 150-180g, 견과류 30g;
첫 번째 간식 – 0.2리터의 요구르트 또는 케피어;
오후 – 진주 보리 수프 0.2 리터, 삶은 감자 120 g, 찐 생선 필레 120 g;
두 번째 간식 – 초콜릿 50g(70%);
저녁 – 삶은 칠면조 또는 치킨 필레 200g(지방과 껍질 제외).

둘째 날:

아침 – 메밀 150-180g, 삶은 식육(가금류, 송아지 고기) 120g;
첫 번째 간식 – 사과 2개
오후 – 버섯 수프 0.2 리터, 양배추 조림 120 g, 양고기 120 g,식이 (검은 색, 밀기울, 호밀) 빵 30 g;
두 번째 간식 - 말린 살구를 곁들인 저지방 두부의 작은 부분;
저녁 – 계란 2개, 신선한 토마토 주스 0.2리터.

셋째 날:

아침에는 건포도를 곁들인 쌀 우유 죽;
첫 번째 간식 – 자몽 1개;
오후 – 살코기 보르시 0.2 리터, 야채와 함께 끓인 생선 한 접시,식이 (검은 색, 밀기울, 호밀) 빵 30g;
두 번째 간식 - 파인애플 주스 0.2리터;
저녁 – 찐 브로콜리 200g, 주스에 닭고기 120g.

넷째 날:

아침에 - 토마토 조각을 곁들인 계란 2개로 만든 스팀 오믈렛;
첫 번째 간식 - 1 티스푼의 저지방 두부 덩어리 120g. 꿀;
오후 – 생선 수프 0.2 리터, 치킨 찹 120 g, 오이 샐러드 120 g;
두 번째 간식 – 과일 스무디 0.2리터;
저녁 – 찐 생선 필레 120g,식이 양배추의 작은 부분.

5일차:

아침 – 밀 죽 180-200g, 신선한 오렌지 주스 0.2리터;
첫 번째 간식 –식이 (검은 색, 밀기울, 호밀) 빵 50g, 치즈 30g, 토마토 1개
오후 – 0.2 리터의 보르시, 다 성분 다진 삶은 야채의 작은 부분;
두 번째 간식 – 말린 살구 50g, 견과류 30g;
저녁 – 송아지 고기 175-200g, 드라이 레드 와인 0.25l.

6일차:

아침에는 코티지 치즈 캐서롤 200g;
첫 번째 간식 – 요거트 드레싱을 곁들인 다성분 과일 조각 200g;
오후 – 콩 수프 0.2 리터, 주스에 닭고기 180-200 g, 드라이 화이트 와인 0.25 리터;
두 번째 간식 – 딸기가 들어간 사과-당근 스무디 0.2리터;
저녁 – 시시 케밥 200g, 얇게 썬 야채, 드라이 레드 와인 0.25리터.

7일차:

아침에 - 계란 2개로 만든 스크램블 에그, 신선한 과일;
첫 번째 간식 - 말린 과일을 곁들인 저지방 두부의 작은 부분;
오후 – 야채 수프 0.2 리터, 비트 뿌리 스튜 170-200 g, 구운 양고기 120 g;
두 번째 간식 - 0.2 리터의 요구르트 또는 딸기가 들어간 케 피어;
저녁 식사 - 조림 고기 200g, 소금에 절인 양배추 150-180g.

의지력이 허락한다면 일주일에 한 번 언로드를 수행하는 것이 유용할 것입니다. 이렇게 하면 신체에 휴식을 주고 독소를 제거할 수 있습니다. 오늘은 800 칼로리를 초과하지 않는 생 야채와 과일에 보내는 것이 좋습니다.

60세 이상 여성을 위한 균형잡힌 식단 메뉴는 다소 다를 것이다. 이 경우 다음과 같은 소비 기준에 중점을 둘 필요가 있습니다.

1kg의 야채와 과일을 섭취하십시오.
고기와 생선 – 200g 이하;
격일로 식단에 단단한 치즈와 달걀을 추가해야 합니다.
샐러드의 각 부분에 1 티스푼으로 양념하십시오. 식물성 기름;
일주일에 한 번씩 드라이 와인을 즐겨보세요.

신체 활동은 지치게 해서는 안 됩니다. 여유롭게 긴 산책, 요가 또는 bodyflex가 완벽합니다.

남성

남성의 과체중은 여성과 다른 이유로 나타나며, 나머지 신체의 정상적인 부피를 유지하면서 복부에 지방이 쌓이는 경우에는 다소 다르게 제거해야 합니다. 때로는 내부 장기에 축적된 내장(내장) 지방이 완전히 분해되도록 균형 잡힌 식단으로 전환하여 영양을 개선하는 것만으로도 충분합니다. 물론 신체 활동을 늘리고 건강한 생활 방식으로 전환하는 것이 필요하지만 이 경우 체중 감량의 기초는 영양입니다.

영양 규칙

남성의 균형 잡힌 식단을 유지하려면 다음 권장 사항이 필요합니다.

식사는 소량(하루에 최소 5회)이어야 하며, 이를 통해 배고픔과 과식을 피할 수 있으며, 가장 중요한 것은 신체의 지방 축적을 제거하고 안정적인 수준의 영양소를 유지하는 것입니다.
위에 과부하가 걸리지 않도록 섭취량을 조절하고, 내분비샘과 소화효소의 기능을 균일하게 유지하고, 장운동을 정상화하고, 변비를 예방해야 합니다.
대사 과정을 시작하고 다음날 에너지를 공급하는 첫 번째 식사에 복합 탄수화물을 포함한 아침 식사가 필요합니다.
저녁 식사는 취침 3시간 전이어야 하며, 저녁 식사는 가볍고 단백질이 바람직합니다.
메뉴는 단순 탄수화물, 지방, 튀김 및 기타 건강에 해로운 음식을 최소한으로 또는 전혀 포함하지 않고 영양소 측면에서 다양하고 완전해야 합니다.
식단의 기본은 단백질 제품, 통곡물 시리얼, 야채, 과일이어야 합니다.
액체는 하루 종일 고르게 마셔야하며 저녁에는 양을 줄이고 일일 양을 2 리터로 늘려야합니다.

적절한 일일 칼로리 섭취량을 결정하려면 원하는 체중에 22를 곱해야 합니다. 예를 들어 목표가 80kg이라면 하루에 1860kcal를 섭취해야 합니다. 신체에 스트레스가 많은 상황을 만들지 않도록 2-4주에 걸쳐 음식의 에너지 가치를 점차적으로 줄여야 합니다.

남성은 여성보다 탄수화물을 지방으로 더 천천히 전환합니다. 따라서 남성 체중 감량에 가장 적합한 식품은 복합 탄수화물과 동물성 단백질을 함유한 제품입니다.

샘플 메뉴

남성의 영양 균형을 유지하려면 지방을 사용하여 튀기지 않고 건강한 방식으로 조리된 건강한 식품을 섭취하는 것이 기본입니다. 남성의 일주일 동안 대략적인 균형 잡힌 식단은 다음 메뉴를 기반으로 할 수 있습니다.

첫째 날:

아침 (7:00) – 말린 과일과 함께 삶은 압연 오트밀 플레이크 200g, 사과 2개;
두 번째 아침 식사(9:00) – 베리가 포함된 요구르트, 바나나 1개, 단백질 바;
점심 (12:00) – 완두콩 수프 0.3 리터, 주스에 닭고기 200g, 죽 약간,식이 (검은 색, 밀기울, 호밀) 빵 50g;
간식 (15:00) – 코티지 치즈 캐서롤 300g, 바나나 1개, 자몽 1개;
가벼운 저녁 식사 - 야채 스튜 300g, 구운 생선 200g.

아침 (7:00) – 토마토를 곁들인 계란 3개로 만든 스크램블 에그, 건포도를 곁들인 저지방 두부 덩어리 200g;
두 번째 아침 식사(9:00) – 과일 스무디, 견과류를 곁들인 말린 과일 120g,
점심 (12:00) – 닭고기 국물 0.3 l, 메밀 150-180 g, 삶은 송아지 고기 120 g,식이 (검은 색, 밀기울, 호밀) 빵 50 g;
간식 (15:00) - 해산물 200g, 요구르트 또는 케피어 0.2l;
가벼운 저녁 식사 - 삶은 현미 150-180g, 양고기 조림 200g, 얇게 썬 야채.

아침 (7:00) – 요거트 드레싱을 곁들인 다 성분 과일 조각 300g, 저지방 두부 덩어리 150-180g, 1 큰술. 엘. 꿀;
두 번째 아침 식사(9:00) – 달걀 3개와 우유로 만든 찐 오믈렛, 요구르트 0.2리터 또는 딸기가 들어간 케피어;
점심 식사 (12:00) – 보리를 곁들인 살코기 수프 0.3 l, 재킷 감자 3개, 주스에 들어있는 닭고기 200 g, 채소, 식이용 빵(검은색, 밀기울, 호밀) 빵 50 g;
간식 (15:00) – 건포도, 과일 스무디를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤 200g;
가벼운 저녁 식사를 위해-쌀을 곁들인 양배추 스튜 200g, 신선한 야채, 신선한 토마토 주스 0.2 리터,식이 (검은 색, 밀기울, 호밀) 빵 50g.

네번째:

아침 (7:00) – 과일 조각이 포함된 저지방 두부 덩어리 300g, 통곡물 토스트 2개;
두 번째 아침 식사(9:00) – 저지방 하드 치즈 50g, 과일 스무디;
점심 (12:00) – 생선 수프 0.3 리터, 찐 브로콜리 200g, 사워 크림에 끓인 버섯 소량,식이 (검은 색, 밀기울, 호밀) 빵 50g;
간식 (15:00) – 우유, 신선한 당근, 사과 주스를 곁들인 계란 3개로 만든 찐 오믈렛;
가벼운 저녁 식사를 위해 - 생선 필레 300g, 다 성분 얇게 썬 삶은 야채 200g, 밀기울 또는 호밀 빵.

아침 (7:00) – 말린 과일을 넣은 우유 죽 0.3 리터, 저지방 두부 덩어리 150-180 g, 1 큰술. 엘. 꿀;
두 번째 아침 식사(9:00) – 치즈와 함께 구운 호박 200g, 신선한 토마토;
점심 식사 (12:00) – 살코기 보르시 0.3리터, 삶은 식육(가금류, 송아지 고기) 200g, 구운 콜리플라워 소량, 식빵(검은색, 밀기울, 호밀) 빵 50g;
간식 (15:00) - 코티지 치즈 캐서롤 300g, 딸기가 들어간 케피르;
가벼운 저녁 식사 – 메밀 120-150g, 주스에 닭고기 200g.

아침 (7:00)-강판 호박을 곁들인 계란 3 개로 된 스팀 오믈렛, 건포도를 곁들인 저지방 두부 덩어리 200g;
두 번째 아침 식사(9:00) – 호박죽 200g, 과일을 곁들인 요구르트
점심 식사 (12:00) – 고기 국물 0.3 리터, 야채와 함께 끓인 칠면조 300g,식이 (검은 색, 밀기울, 호밀) 빵 50g;
간식 (15:00) – 견과류와 요구르트 드레싱을 곁들인 다양한 과일과 베리 350g;
가벼운 저녁 식사 - 찐 양고기 200g,식이 양배추 200g, 신선한 토마토, 밀기울 또는 호밀 빵.

아침 (7:00) – 해산물 200g, 말린 과일과 꿀을 곁들인 필라프 200g;
두 번째 아침 식사(9:00) – 건포도, 신선한 과일을 곁들인 저지방 두부 덩어리 200g;
점심 식사 (12:00) – 고기 국물 0.3 l, 삶은 감자 150-180 g, 주스에 칠면조 200 g, 얇게 썬 야채,식이 (검은 색, 밀기울, 호밀) 빵 50 g;
간식 (15:00) – 당근 캐서롤, 밀기울 또는 호밀 빵 200g;
가벼운 저녁 식사-구운 생선 200g, 비트 샐러드 소량,식이 (검은 색, 밀기울) 빵 50g.

주어진 식단은 남성의 취향에 따라 그리고 개인의 음식 과민증을 고려하여 조정될 수 있습니다. 그러나 접시나 제품을 동등한 영양 및 에너지 가치로 대체해야 합니다.

남성의 경우 최적의 체중 감량 비율은 월간 체중 5kg 이하, 허리 둘레 10cm 이하의 감량으로 간주됩니다. 이러한 결과는 도덕적, 육체적 불편을 초래하지 않는 균형 잡힌 식단의 도움으로 얻을 수 있습니다. 과체중 감량에 대한 이러한 접근 방식을 통해 비타민과 영양소의 균형이 유지되고 안정적인 장기적 결과가 보장됩니다.

다이어트를 중단하다

사람의 식단은 체중 감량뿐만 아니라 항상 균형을 이루어야 합니다. 따라서 다이어트를 완전히 중단할 필요는 없습니다. 원한다면 식단의 칼로리 함량을 높이거나 새롭지만 항상 건강한 음식을 추가할 수 있습니다.

어떤 경우에도 다음 규칙을 준수해야 합니다.

2~3주에 걸쳐 음식의 성분이나 에너지 가치를 점차적으로 바꾸세요.
BZHU 비율을 3:2:5로 유지합니다.
음주 정권을 위반하지 마십시오.

균형 잡힌 식단은 삶의 방식이되어야합니다. 왜냐하면 사람이 매일 완벽하게 살기 위해서는 모든 미량 영양소와 다량 영양소가 모두 필요하기 때문입니다. 충분한 양과 정확한 비율로 지속적인 공급을 보장하면 과체중 문제가 걱정되지 않고 신체가 훨씬 건강해지며 외모가 더욱 매력적이 될 것입니다.

날씬한 몸매, 탄탄한 피부, 나이보다 어려 보이는 것을 원하지 않는 사람이 어디 있겠습니까? 대다수의 꿈은 성공하고 건강해지는 것입니다. 건강은 적절한 영양 섭취와 건강한 생활 방식에 달려 있습니다.

간단한 규칙을 준수하고 제품의 특성을 알면 피곤하고 때로는 효과가 없는 다이어트를 잊을 수 있습니다. 부분이 줄어들뿐만 아니라 올바른 균형을 이루면 결과는 확실히 올 것입니다.

여성을 위한 균형잡힌 식단이란? 적절한 영양의 기초가 되는 몇 가지 중요한 개념이 있습니다.

단백질, 지방, 탄수화물의 비율이 최적이어야 합니다. 최적의 비율은 무엇입니까? 단백질은 체중 감량에 중요한 역할을 하므로 그 양은 일일 식단의 약 50%가 되어야 합니다. 단백질이 흡수되려면 지방이 필요하므로 이러한 물질의 함량은 20%로 최소화되어야 합니다. 탄수화물 없이는 불가능하며 신체에는 전분, 자당 및 유당이 필요하지만 그 양은 하루 30%를 초과해서는 안 됩니다.
소비되는 제공량의 비율은 30%X50%X20%와 같아야 합니다. 이 비율에는 아침, 점심, 저녁이 포함됩니다. 30%로 구성된 아침 식사는 아직 완전히 깨어나지 않은 몸에 큰 부담을 주지 않으며, 이 칼로리는 점심까지 몸의 에너지를 유지하기에 충분합니다. 점심은 몸이 가장 많은 칼로리를 소모하는 시간이기 때문에 가장 밀도가 높아야합니다. 그러나 저녁 식사는 가볍고 소화하기 쉽게 이루어져야 하며, 특히 식사 후 거의 즉시 잠자리에 드는 사람들의 경우 더욱 그렇습니다. 밤에는 신체가 휴식을 취하므로 추가적인 스트레스가 필요하지 않습니다.
하루에 필요한 양의 물을 마신다. 하루에 마시는 물의 양을 알기 위해 간단한 공식이 있습니다. 체중에 0.3ml를 곱합니다. 체내 수분 과잉은 수분 부족과 동일한 단점입니다.
음식의 칼로리 계산. 이렇게 하려면 특정 제품이나 요리에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 물어봐야 합니다. 라벨에 이 정보가 표시되는 경우도 있습니다. 중년에는 신진 대사가 느려지므로 하루에 2500 칼로리를 초과해서는 안되며, 체중 감량이 목표라면 하루 섭취량을 1500으로 줄이는 것이 좋습니다.
적절한 영양 섭취의 가장 중요한 부분은 식이 요법과 운동을 결합하는 것입니다. 정기적으로 헬스장을 방문할 수 없더라도 매일 30분 이상 매일 운동을 하면 체중 감량과 몸 전체 강화에 중요한 역할을 할 것입니다.

체중 감량을 결정한 여성을 위한 적절한 영양 섭취에는 칼로리가 낮고 섬유질과 섬유질이 많이 함유된 음식을 최대한 섭취하는 것이 포함되어야 합니다. 이러한 식품에는 정제되지 않은 곡물과 밀기울, 해산물, 생야채와 과일(특히 껍질을 벗기지 않고 씨를 뿌린 건강식품), 살코기, 가금류 및 생선이 포함됩니다.

저지방 유제품은 허용되며, 음료로는 단순히 무탄산 정제수, 갓 짜낸 주스, 때로는 설탕이 들어가지 않은 녹차를 마시는 것이 가장 좋습니다. 설탕 대신 꿀을 넣어도 됩니다.

일주일 동안 균형 잡힌 영양 메뉴는 다음과 같습니다.

월요일:

a) 아침 식사로는 오트밀 150g, 탈지유와 커피 또는 견과류 30g을 곁들인 카푸치노로 준비합니다.

b) 두 번째 아침 식사: 케피르 또는 요구르트;

c) 점심: 완두콩 수프, 삶은 생선을 곁들인 으깬 감자, 설탕에 절인 과일;

d) 오후 간식: 다크 초콜릿 50g과 설탕 없는 차;

e) 저녁 식사: 찐 닭고기 150g과 과일 샐러드.

화요일:

a) 아침 식사: 메밀 150g과 잘게 다진 닭가슴살(100g)을 물에 넣고 토마토 수오수로 양념할 수 있습니다.

b) 두 번째 아침 식사: 별로 달지 않은 사과 두 개;

c) 점심: 야채 수프, 양배추 조림을 곁들인 살코기 쇠고기, 검은 빵 한 조각과 차

d) 오후 간식: 오트밀 쿠키를 곁들인 과일 젤리;

e) 저녁: 저지방 코티지 치즈 200g.

수요일:

a) 아침 식사: 건포도와 차를 곁들인 우유 죽;

b) 다음 아침 식사: 커피와 치즈케이크

c) 점심: 생선 수프, 생선 조림을 곁들인 밥과 파인애플 주스

d) 오후 간식: 달콤한 크래커 두 개를 곁들인 우유 젤리;

e) 저녁 식사: 통곡물 파스타(100g)를 곁들인 콜리플라워 조림, 저지방 소스를 곁들인 닭고기.

목요일:

a) 토마토를 곁들인 단백질 오믈렛, 밀기울 빵 한 조각과 차;

b) 두 번째 아침 식사: 한 숟가락의 사워 크림과 잼을 곁들인 저지방 코티지 치즈;

c) 점심: 당면을 곁들인 닭고기 수프, 야채 샐러드를 곁들인 삶은 돼지고기 두 조각;

d) 오후 간식은 과일 스무디로 구성되어야 합니다.

e) 저녁 식사: 찐 야채와 말린 과일 설탕에 절인 과일을 곁들인 생선 조림의 일부.

금요일:

a) 아침 식사: 요구르트와 오렌지를 곁들인 시리얼 플레이크

b) 두 번째 아침 식사: 치즈와 토마토를 곁들인 곡물 빵;

c) 점심: 보르시 일부와 소량의 비네그레트;

d) 오후 간식: 호두 한 줌을 곁들인 핫초콜릿;

e) 저녁: 스테이크와 레드 와인 한 잔.

토요일:

a) 아침 식사: 코티지 치즈 팬케이크와 사워 크림 두 스푼;

b) 두 번째 아침 식사: 휘핑크림을 곁들인 신선한 베리(150-200g);

c) 점심: 해산물 수프, 스시, 드라이 화이트 와인 한 잔

d) 오후 간식: 비스킷과 감귤 주스 한 잔;

e) 저녁 식사: 케밥과 식물성 기름에 야채 샐러드, 드라이 레드 와인 한 잔.

일요일:

a) 아침 식사: 코티지 치즈 캐서롤과 갓 짜낸 주스

b) 두 번째 아침 식사: 말린 과일을 곁들인 차

c) 점심: 토마토 수프, 야채 조림, 생선까스

d) 오후 간식: 쿠키를 곁들인 차 또는 카푸치노;

e) 저녁 식사: 고기와 소금에 절인 양배추를 곁들인 감자 조림.

일주일에 한 번 금식하는 것이 매우 유용합니다. 이런 식으로 신체는 일시적인 휴식을 취하고 독소가 약간 제거됩니다. "금식"이라는 용어는 문자 그대로의 의미로 받아들여서는 안 되며, 당연히 음식을 완전히 포기해야 한다는 의미는 아닙니다.

이날은 어김없이 물을 마시고 생식(열처리를 하지 않은 신선한 야채와 과일)을 먹는 것에 전념할 수 있다. 그러나 이날 섭취하는 음식은 600칼로리를 넘지 않아야 합니다.

주간 메뉴에는 피할 수 없는 여러 제한 사항과 예외 사항이 있습니다.

계란 (특히 튀김)은 일주일에 세 번 이상 식단에 포함되어야합니다.
튀긴 음식을 제외하거나 매우 제한합니다.
통조림 식품 및 보존식품은 금지됩니다.
소시지, 소시지 및 모든 종류의 소시지와 같은 육류 제품;
돼지고기, 양고기, 쇠고기의 지방 부분;
지방 함량이 높은 모든 유제품(크림, 발효 구운 우유, 사워 크림, 전지방 우유 및 아이스크림)
걸쭉한 소스, 특히 마요네즈와 케첩(트랜스 지방 함량이 높음);
설탕, 풍부한 신선한 롤, 달콤한 디저트 요리 및 과자;
탄산 음료나 에너지 음료가 없습니다.
알코올 음료, 특히 설탕 함량이 높은 음료.

따라서 적절한 영양 섭취는 다음을 의미합니다.

올바른 음식 비율(최소 60% 생야채와 과일, 견과류, 꿀, 베리류) 나머지 음식은 삶거나 찌고, 암염을 바다 소금(바람직하게는 요오드화 소금)으로 바꾸고, 신선한 주스를 가능한 자주 마시고, 과일은 메인 요리와 별도로 섭취해야 합니다.
음식을 조금씩 천천히 철저하게 씹는 것;
모든 동물성 단백질을 제한하고 대신 식물성 단백질(완두콩, 콩, 콩, 가지, 채소)로 대체합니다.
효모 빵을 이스트를 넣지 않은 반죽, 밀기울 및 밀 배아로 만든 구운 식품으로 대체합니다.
통조림 야채와 과일을 사용하기 전에 미리 담가둔 말린 과일로 대체합니다.
하루 중 전반에 두 번째보다 더 많은 물을 마십니다(식사 전 20분, 식사 후 1시간).
먹는 동안과 음식에 관해 긍정적인 생각을 키우는 것;
드물게 변형 식품, 알코올, 약물 및 커피의 식단에서 제외됩니다.
만성 질환에 대한 화학 물질 대신 동종 요법 의약품의 사용;
위장관 치료에 금기되는 식품을 제외하고 다른보다 적합한 제품으로 대체합니다.
독소, 폐기물, 독극물, 모래 돌 등으로부터 신체를 주기적으로 정화합니다.

마지막으로 제품을 더욱 유용하게 만들 수 있는 세 가지 비밀은 다음과 같습니다.

녹색 사과보다는 빨간 사과를 선택하는 것이 좋습니다. 베타카로틴이 더 많이 함유되어 있기 때문입니다.
삶은 우유는 열처리가 모든 병원성 박테리아를 죽인다는 사실 외에도 훨씬 더 건강합니다. 이러한 우유에는 더 많은 비타민 B, 칼슘 및 더 적은 지방이 포함되어 있습니다.
미네랄 워터는 탄산이 아닌 것이어야하며 심장에 유해한 나트륨 함량은 탄산수보다 몇 배 적습니다.

실제로 균형 잡힌 식단은 모든 사람에게 간단하고 접근 가능한 영양 권장 사항입니다. 균형 잡힌 메뉴의 기본은 적절한 아침, 점심, 저녁입니다.

아침, 점심, 저녁 식사는 단백질, 지방, 탄수화물이 비례적으로 포함된 건강한 요리와 제품으로 구성되어야 합니다. 결국, 적절하게 구성된 식단은 하루 종일 에너지를 충전하고 자신감을 주며 기분을 향상시킵니다. 균형 잡힌 식단을 통해 체중을 조절할 수 있고 과도한 피하 지방이 축적되는 것을 방지할 수 있습니다.

메뉴에는 비타민, 복합 탄수화물, 동물성 단백질, 불포화 지방이 포함된 건강 식품이 포함되어야 합니다. 메뉴에 있는 건강한 음식은 신체가 잘 기능하도록 돕습니다. 균형잡힌 식사를 하면 머리카락, 손톱, 뼈, 피부, 내장 등이 건강해집니다. 제품 선택 과정을 매우 신중하고 책임감있게 다루십시오. 포장 및 상자의 유통기한과 식품 보관 조건을 확인하세요. 단백질, 지방, 탄수화물 함량은 물론 칼로리 함량에도 주의하세요.

칼로리 함량뿐만 아니라 특정 유용한 물질이 얼마나 포함되어 있는지에 따라 제품을 평가할 필요가 있습니다. 품질은 항상 수량보다 중요합니다. 일주일 내내 제대로 먹어야합니다. 물론 예외로 하루를 만들어서 좋아하는 음식을 먹을 수 있지만 건강에 좋지는 않지만 일주일에 한 번만 기억하세요. 위장을 돕고 체중을 조절하려면 주간 메뉴에 야채와 과일을 추가하세요. 과일의 양은 일주일에 약 10-14개로 제한하고, 야채는 섬유질과 기타 유용한 물질을 함유하고 있으므로 일주일에 무제한으로 섭취하세요.

균형 잡힌 식단에는 다음 음식이 포함됩니다. 쌀, 메밀, 오트밀, 달걀 흰자, 치킨 필레, 생선, 해산물, 야채, 샐러드, 살코기, 통밀 빵, 저지방 유제품 0.5%, 견과류, 콩류. 일일 메뉴에서 칼로리 섭취량을 확인하세요. 정상적인 생활 방식을 유지하는 남성과 여성의 경우 체중에 25-30을 곱하면 정상 체중을 유지하는 데 필요한 대략적인 하루 칼로리 양을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 체중이 55kg이라면 하루 종일 체중을 유지하고 기분이 좋아지려면 하루에 1375~1650Kcal을 섭취해야 합니다. 모든 것이 개별적입니다. 활동적인 생활 방식을 가지고 있다면 메뉴의 칼로리 수를 늘릴 가치가 있지만 위의 공식에 따르면 칼로리가 많고 체중이 증가하기 시작한 다음 느낌이 발생합니다. 식단의 칼로리 함량을 자유롭게 줄이고 거울에서 변화를 살펴보세요.

메뉴 구성성분의 일일 섭취량은 다음과 같습니다.

단백질 – 15-20%
지방 – 15-25%
탄수화물 – 50-60%

스포츠를 하거나 활동적인 생활 방식을 선도하는 경우 단백질 비율은 일일 칼로리의 약 30-40%입니다.

균형 잡힌 식단은 음식뿐만 아니라 음료에도 적용됩니다. 남성과 여성은 매일 물이 필요하며 하루의 강도에 따라 표준은 1-2 리터입니다. 깨끗한 물은 피부에 유익한 효과를 주고, 몸에서 독소를 제거하며, 심장병의 위험을 줄여줍니다. 탈수를 피하십시오. 결국 우리 몸은 평균 60%의 물로 구성되어 있는데, 놀랍지만 사실입니다. 그러므로 체내 수분의 균형을 올바르게 유지하는 것이 매우 중요합니다. 메뉴에서 탄산음료, 커피, 진하고 달콤한 차를 줄이는 것이 좋습니다.

매일, 매주 같은 시간에 식사하도록 우리 몸의 생물학적 시계를 훈련시키는 것이 필요합니다. 그러면 위액이 적시에 적절한 양으로 생성됩니다. 전체 메뉴는 3~4끼로 나누어야 합니다. 내일, 점심, 저녁-풍성해야하며 어떤 경우에도 차와 빵이 아닙니다. 풍성한 아침 식사는 이른 아침에 에너지를 공급합니다. 일과 공부가 더 좋아지고, 잘 먹으면 기분이 즉시 좋아집니다. 시간에 따라 3~5시간마다 식사를 하는 것이 좋습니다. 일하려면 집에서 준비한 음식이 담긴 용기를 가져갈 수 있습니다. 이렇게 하면 영양가 있는 점심을 몸에 공급하고 카페에서 돈을 절약할 수 있습니다. 상반기에는 하루 음식 섭취량의 70%를 섭취하고, 하반기에는 30%를 섭취하도록 노력하세요. 결국, 낮에는 더 많이 움직이고 더 적극적으로 칼로리를 소모하며, 저녁에는 일반적으로 많은 남성과 여성이 집에서 보내고 덜 활동적으로 움직이고 더 적은 칼로리를 소모합니다. 늦어도 잠자리에 들기 3시간 전에 저녁 식사를 하십시오. 밤에는 위가 쉬어야 하며 음식을 소화하여 지방에 저장하지 않아야 합니다. 체중이 늘어나지 않도록 약간의 배고픔을 느끼면서 테이블에서 일어나도록 노력하십시오.