"전원 모드" - 메시지. 건강한 사람의 다이어트, 건강한 식생활의 기본 규칙의 다이어트의 의미

적절한 식단은 소화관의 정상적인 기능, 모든 장기의 유지 및 기능에 중요하며, 이는 궁극적으로 삶의 질과 개인의 작업 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

음식과 함께 공급되는 모든 영양소가 신체에 완전히 흡수되기 위해서는 개인의 나이, 직업 활동 유형 및 식습관을 고려하는 것이 중요합니다. 의사들의 연구에 따르면 후자가 특히 중요해집니다. 사람이 정해진 시간에 먹으면 이때 쯤이면 소화선의 분비 활동이 이미 준비되고 들어오는 음식이 쉽게 소화되고 영양소가 장기로 전달됩니다. 혼란스러운 식단은 다양한 소화 장애와 비만을 유발합니다.

균형 잡힌 영양이라는 용어를 이해하려면 식사 횟수, 식단, 들어오는 음식의 질 등을 고려하는 것이 중요합니다. 이 연구는 의학 연구소 학생들을 대상으로 영양 연구소에서 수행되었습니다. 테스트 그룹에는 젊고 절대적으로 건강한 사람들이 포함되었습니다. 식단은 단백질 110g, 지방 75g, 탄수화물 500g을 포함하는 3200칼로리로 정의되었습니다.

먼저 학생들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹에는 하루 두 끼, 즉 오전 8시와 오후 8시에 식사를 제공했습니다. 학생들은 심각한 배고픔을 호소했으며 단백질 소화율은 75%였습니다. 다른 그룹은 하루에 세 번 먹었습니다. 오전 8시에 아침 식사는 일일 식단의 30%, 점심은 13~14시에 50%, 저녁은 20~21~20%로 섭취했습니다. 제품의 칼로리 함량과 품질은 모든 그룹에서 동일하게 유지되었습니다. 학생들은 만족했고, 배고픔도 느끼지 않았으며, 식욕도 좋았으며, 단백질 소화율은 85%였습니다.

다음 실험은 하루 네 끼 식사로 줄였다. 하루 세 끼를 먹은 것보다 훨씬 기분이 좋았고, 단백질 소화율은 이전 실험과 동일하게 유지되었습니다. 식사 횟수를 5~6회로 늘려도 만족을 얻지 못했고, 식사에서 식사까지 식욕이 약했고, 음식이 즐거움을 가져다주지 못했습니다. 단백질 소화율 지표는 변하지 않았습니다. 모든 실험의 결론: 하루에 3-4끼의 식사가 신체에 최적이 되었습니다. 아침에는 일일 칼로리 섭취량의 30%, 점심에는 50%, 저녁에는 20%를 사용해야 합니다. 사람이 심각한 질병을 앓고 있으면 식욕이 감소하므로 일일 영양소 요구량을 달성하기 위해 작은 식사를 조금씩 먹는 것이 좋습니다.

다이어트는 근무일을 고려하여 구성되어야합니다. 이 문제는 모든 사람이 각자의 근무일이 있기 때문에 다르게 해결되지만 일반적인 규칙도 있습니다. 따라서 단백질이 풍부한 음식(고기, 생선, 콩류)은 하루 중 가장 바쁜 시간, 활동하는 동안 섭취해야 하며 잠자리에 들기 전에는 섭취하지 않아야 합니다. 단백질 식품은 신체의 신진 대사를 증가시키고 신경계를 자극하며 소화하는 데 더 많은 시간이 걸리고 수면 중에 소화 과정이 느려지고 음식이 신체에 흡수되는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 위염, 위궤양, 십이지장궤양, 대장염 등 소화기 계통의 만성질환이 있는 사람에게는 식습관이 특히 중요합니다. 대부분의 경우 이러한 질병은 영양 부족과 통제되지 않은 식사의 결과입니다.

규칙적인 식사는 업무 활동에 유익한 영향을 미치며 사람은 음식에 대해 생각하지 않으며 배고픔에 시달리지 않습니다. 식사 계획을 세울 때는 제품의 품질, 칼로리 함량 및 양을 고려해야 합니다. 이러한 요소는 음식이 위장에 머무는 기간과 소화 시스템에서 처리되는 속도를 결정합니다. 사람은 그러한 양의 음식, 너무 많은 칼로리를 섭취해야 결국 음식에서 만족과 포만감을 얻을 수 있습니다. 그러나 사람의 습관도 고려해야하며, 음식을 대량으로 먹는 데 익숙하다면 칼로리가 높고 영양가가 높더라도 소량의 음식은 배고픔을 만족시키지 못할 것입니다. 무엇보다 감자 반찬, 튀긴 시리얼, 탄수화물이 풍부한 요리와 함께 고기를 먹으면 포만감과 포만감을 준다. 그러한 음식을 소화하는 데는 최대 6시간이 걸립니다.

만족스러운 음식을 위해서는 다양한 제품, 맛있게 조리된 요리, 아름답게 진열되고 요일별로 올바르게 배포되는 것이 매우 중요합니다. 메뉴를 작성할 때 일일 소비량을 평균, 즉 3000 칼로리에 해당하도록 취하고 7 일을 곱하십시오. 이렇게 하면 일주일에 특정 음식을 얼마나 섭취해야 하는지 계산할 수 있습니다. 예를 들어 하루에 10g의 파스타를 권장하지만 이 정도 양으로는 식사를 준비할 수 없습니다. 그리고 10g에 7일을 곱하면 70g이 되는데 이 양의 파스타는 따로 먹어도 되고, 치즈와 함께 먹어도 되고, 고기나 생선 요리의 반찬으로 먹어도 되고, 캐서롤을 만들어 먹어도 되고, 100g을 먹어야 합니다. 매일 생선을 낚는다는 게 어려우니 이렇게 적은 양을 요리해서 일주일에 700g을 얻으면 이 양을 2~3회에 나눠서 생선일을 만드는 것이 좋다.

다양한 메뉴를 만들려면 다양한 종류의 곡물, 모든 가축 및 새의 고기를 사용해야합니다. 계절별 요리도 다양한 요리에 활용해야 합니다. 여름과 가을에는 야채, 딸기, 과일, 멜론(멜론, 수박, 호박)이 풍부할 때 더 많은 야채와 과일 요리를 준비하고, 겨울에는 말린 형태로 식단에 도입할 수 있습니다. 그들은 많은 미네랄, 특히 인과 철을 함유하고 있습니다. 향기로운 설탕에 절인 과일, 달콤한 소스 및 요리 제품 충전재를 준비하는 것이 가능합니다.

생산 과정에서 필요한 제품 공급을 위해서는 일주일 동안, 심지어는 더 오랜 시간 동안 메뉴를 만들어야 합니다. 종종 반대 현상이 발생합니다. 사용 가능한 제품에서 메뉴가 컴파일되어 단조롭고 비합리적인 메뉴가 생성됩니다. 균형 잡힌 식단을 작성할 때 다음 구성 요소부터 진행해야 합니다. 신체의 필요에 대한 확립된 표준, 작업 활동 유형(육체적 또는 정신적 노동, 연령)을 고려하십시오. 식이 요법과 식품 구성에 대한 기본 요구 사항은 실질적으로 건강한 사람들에게 적용됩니다. 장기 기능 장애의 경우 영양 문제는 연령에 관계없이 개별적으로 작성됩니다.

정신 활동에 종사하고 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들의 식단에 특별한주의를 기울여야합니다. 강렬한 정신 활동을 위해서는 단백질, 인, 비타민 B1의 섭취량을 늘려야 합니다. 이 경우 총 칼로리 함량은 하루 3000칼로리를 초과해서는 안 됩니다. 육체 노동에 종사하는 사람들의 경우 음식의 칼로리 함량은 에너지 소비를 충당하기에 충분할 정도로 높아야 합니다.

단백질 식품 섭취는 유제품, 특히 치즈에서 대량으로 발견되는 칼슘염과 결합되어야 합니다. 모든 기원의 인은 장에서 잘 흡수되지만 달걀 노른자, 뇌, 간 및 치즈에서 발견되는 인 화합물은 신경계에 중요합니다. 또한 비타민 B1은 신경계에 중요하며 호밀 빵과 통밀 빵에 다량으로 존재합니다. 인체에 특히 유익한 것은 이러한 유형의 빵입니다. 식단의 큰 부분은 비타민, 칼슘염, 마그네슘 등의 공급원인 신선한 야채가 차지합니다. 야채와 과일의 구성은 다양한 유기산과 수용성 탄수화물로 몸을 풍요롭게 합니다. 과도한 탄수화물은 비만을 유발할 수 있으므로 개별 물질 간의 비율을 조절하고 특정 식품 구성을 준수하는 것이 필요합니다.

음식 외에도 음주 요법도 중요합니다. 물 부족은 모든 기관의 기능에 영향을 미치며 물은 신체의 모든 세포와 조직에 침투합니다. 그러나 과도한 물은 또한 심혈 관계 기능에 부정적인 영향을 미치고 유익한 물질의 침출을 초래합니다.

다이어트 포함 식사 횟수, 음식 배급 개별적인 방법으로,그 사이의 간격, 식사 시간. 최적의 식단은 소화 시스템의 리듬과 효율성, 음식의 정상적인 소화 및 흡수, 높은 신진대사 수준, 우수한 성능 등을 보장합니다.

식사 빈도. 현대 상황에서 생리학적으로 가장 정당한 것은 4 -x 일회성다이어트. 하루에 1~2끼를 먹는 것은 용납되지 않습니다. 한 번에 많은 양의 음식을 섭취하면 위장관 활동에 악영향을 미치고, 소화 장애, 웰빙, 심장 기능, 작업 능력 저하, 비만, 죽상경화증, 췌장염 등이 악화된다는 연구 결과가 있습니다. 발생할 가능성이 더 높습니다.

일일 배급량 분배하루 4끼 식사: 아침 식사 - 25%, 두 번째 아침 식사 - 15%, 점심 - 35%, 저녁 식사 - 25%. 필요한 경우 두 번째 아침 식사는 오후 간식으로 대체됩니다. 다양한 업무 및 학습 조건을 고려하여 하루 세 끼의 식사가 허용됩니다: 아침 식사 - 30%, 점심 - 45%, 저녁 식사 - 25%.

식사 간격 4~5시간을 넘지 않아야 합니다. 긴 휴식 시간은 음식 센터의 과도한 흥분으로 이어질 수 있으며, 공복 점막과 접촉하여 자극 효과가 있을 수 있는 다량의 활성 위액이 방출되어 염증(위염)을 유발할 수도 있습니다. 식사 사이의 짧은 간격도 비현실적입니다. 섭취한 음식은 다음 식사 시간까지 완전히 소화 및 흡수될 시간이 없어 소화관의 운동 및 배설 기능이 중단될 수 있습니다.

특정 식사 시간중요하기 때문에 소화 기관이 확립된 방식에 적응하고 특정 시간에 활성이 높고 효소가 풍부한 충분한 양의 소화액을 분비할 수 있습니다. 어떤 식단이든 마지막 식사는 취침 시간 2.5~3시간 전에 섭취해야 합니다. 소화 기관에는 휴식이 필요합니다. 분비 시스템의 지속적인 작동은 주스의 소화력을 감소시키고 분리를 감소시키며 소화선의 과도한 긴장과 피로를 초래합니다. 소화샘의 정상적인 활동을 회복하려면 매일 8~10시간의 휴식이 필요합니다.

강의 11 성별에 따른 일일 식단의 영양소 및 칼로리 배분 원칙 특정 인구 집단의 생리적 영양 기준

영양학의 가장 중요한 분야는 인구의 다양한 그룹에 대한 영양분과 에너지에 대한 생리적 요구, 즉 생리적 영양 규범 (이하 규범이라고 함)을 입증하는 것입니다. 세계보건기구(WHO)와 국가 영양 기준을 개발하는 개별 국가의 전문가들이 기준의 정당화에 참여합니다. 이러한 표준을 특성화할 때 다음 사항이 고려됩니다.

1. 영양 기준은 합리적인(건강한) 영양의 기본 원칙, 특히 균형 잡힌 영양 교리에 기초합니다. 이는 다양한 인구 그룹의 에너지 및 영양 요구 사항을 반영하는 평균값입니다.

2. 영양 기준은 다음 작업의 기초입니다.

식량 생산 및 소비 계획;

식량 비축량 평가;

건강을 보장하는 사회적 보호 조치 개발

음식을 조직하고 그룹 단위로 모니터링합니다(군대, 아동 기관, 학교 등).

개인 영양 평가 및 교정;

영양 연구

3. 에너지 및 영양소에 대한 인간과 인구 집단의 필요에 대한 아이디어가 완전하지 않기 때문에 영양 기준은 주기적으로(약 10-15년마다) 개정됩니다. 영양 기준의 개정은 생활 조건의 변화와 여러 국가 인구의 업무 성격에 따라 결정됩니다.

4. 영양 기준은 개인을 위해 고안된 것이 아니라 성별, 연령, 업무 성격 및 기타 요인에 따라 그룹화된 대규모 그룹을 위해 고안되었습니다. 따라서 영양소와 에너지에 대한 권장 평균 요구량은 개인의 신진 대사, 체중 및 생활 방식의 특성을 고려하여 특정 개인의 요구 사항과 일치할 수도 있고 일치하지 않을 수도 있습니다. 권장 소비율과 특정 개인의 요구 사항 간의 차이는 평균 20-25%일 수 있습니다. 따라서 규범에 따라 계산된 것보다 더 적거나 더 많은 음식을 섭취하는 건강한 사람들이 많이 있습니다. 그러나 많은 사람들의 신체는 일정한 한계 내에서 이에 적응할 수 있습니다. 예를 들어, 식단에 철분, 칼슘, 마그네슘이 부족하여 신체에 결핍이 발생하면 장에서 이러한 물질의 흡수가 증가하고, 음식에서 에너지 공급이 부족하면 섭취를 보장합니다. 기초대사량과 열생산으로 인해 신체의 필수 기능이 저하됩니다. 신체의 적응 메커니즘이 고갈되어 부적절한 영양에 대처할 수 없으면 영양 질환을 포함한 신체의 영양 장애가 발생합니다.

5. 러시아를 포함한 많은 국가에서 식품 라벨링에는 일반 사람에게 권장되는 영양 기준과 비교하여 제품의 영양가에 대한 정보가 포함됩니다. 이러한 "초평균" 영양 기준은 비타민, 미네랄, 건강보조식품 패키지에도 사용됩니다.

현재 러시아에는 러시아 의학 아카데미(RAMS) 영양 연구소에서 개발하고 1991년 보건부에 의해 승인된 영양 표준이 있습니다. 이 표준은 1982년 개정의 결과이며 개정될 수도 있습니다.

영양 기준은 러시아 연방 인구의 다양한 부문에 대한 최적의 에너지 및 영양소 요구 사항을 결정하는 주 규제 문서입니다. 표준에서 권장되는 값은 생리학, 생화학, 식품 위생 및 기타 의학 분야의 과학적 데이터를 기반으로 합니다.

현재 영양 기준은 어린이 및 청소년, 성인, 노인 및 노인, 임신 및 수유 여성을 위해 제공됩니다. 여기에는 성별, 연령, 체중, 작업 성격, 신체의 생리적 상태 및 기후 조건에 따른 에너지 및 기본 영양소에 대한 생리학적 요구가 포함됩니다.

전체 노동 연령 성인 인구는 전문 활동으로 인한 신체 활동 정도에 따라 5개 그룹으로 나뉩니다.

첫 번째 그룹 –주로 정신 작업에 종사하는 근로자(매우 가벼운 신체 활동)

2위 그룹- 가벼운 작업에 종사하는 사람들(가벼운 신체 활동)

세 번째 그룹 -중간 정도의 노동에 종사하는 근로자(평균 신체 활동)

4그룹- 심한 육체 노동에 종사하는 사람들(높은 신체 활동)

5그룹 -특히 심한 육체 노동에 종사하는 사람들(매우 높은 신체 활동)

각 신체 활동 그룹은 성별에 따라 18~29세, 30~39세, 40~59세의 세 가지 연령 범주로 나뉩니다. 성별에 따른 구분은 남성에 비해 여성의 체중이 낮고 신진대사가 덜 활발하기 때문입니다. 따라서 모든 연령층의 여성과 전문직 집단의 에너지와 영양소에 대한 필요성은 남성보다 낮습니다. 예외는 철분의 필요성인데, 이는 남성보다 가임기 여성에서 더 높습니다. 여성의 경우 특히 신체 활동이 많은 직업을 포함하는 5번째 그룹이 없습니다.

18~60세 인구의 영양기준을 정할 때 남성은 70kg, 여성은 60kg을 평균 정상체중으로 삼았다.

영양 기준은 중부, 북부 및 남부의 세 가지 기후대로 구분됩니다. 북부 지역 거주자의 에너지 요구량은 중앙 지역 거주자보다 10-15% 더 높으며, 이는 지방 소비를 늘리고 단백질 및 탄수화물 소비를 약간 늘려서 보장해야 합니다. 남부 지역의 경우 중앙 지역에 비해 지방이 탄수화물로 대체되는 비율이 감소하여 에너지 요구량이 5% 감소합니다.

표 13은 전통적인 평균인의 일일 평균 생리학적 인간 요구량과 영양소 및 에너지를 보여줍니다. 현재 식품 라벨에 영양 정보를 적용할 때 이러한 값이 고려됩니다.

"다이어트 모드"의 개념은 다음과 같습니다.

• 1) 하루 중 식사 횟수(식사 횟수)
• 2) 에너지 값, 화학적 조성, 식품 세트 및 무게에 따라 일일 배급량을 개별 식사에 분배합니다.
• 3) 하루 중 식사 시간
• 4) 식사 사이의 간격;
• 5) 식사에 ​​소요되는 시간.

적절한 식단은 소화 시스템의 효율성, 음식의 정상적인 흡수 및 신진 대사, 건강을 보장합니다. 건강한 사람의 경우 4~5시간 간격으로 하루 3~4끼의 식사를 권장합니다. 하루에 4끼를 먹는 것이 정신적, 육체적 활동에 가장 도움이 됩니다. 간단한 식사 사이의 간격은 2~3시간 정도이며, 이전 식사 후 2시간 이전에 음식을 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다. 주요 식사 사이에 식사를 하면 식욕을 방해하고 소화 기관의 리듬 활동을 방해합니다. 빨리 먹으면 음식물이 잘 씹히지 않고 으깨어지며, 침에 의한 처리가 충분히 이루어지지 않게 됩니다. 이로 인해 위장에 과도한 스트레스가 가해지고 음식의 소화 및 흡수가 악화됩니다. 급하게 먹으면 포만감이 더 천천히 오기 때문에 과식의 원인이 됩니다. 점심 식사 시간은 최소 30분입니다. 과식 후 처음 1시간 동안 졸음이 발생하고 성능이 저하됩니다. 따라서, 업무를 쉬는 동안 섭취하는 음식은 일일 식단의 열량 및 중량의 35%를 초과해서는 안 되며, 소화하기 어려운 음식(지방이 많은 고기, 콩과 식물 등)을 포함해서는 안 됩니다. 저녁 식사에는 소화 기관의 분비 및 운동 기능에 부담을 주어 가스 생성, 팽만감(고창) 및 야간 위 분비를 유발하는 음식(튀긴 음식, 지방이 풍부한 음식, 굵은 섬유질, 추출물, 염화나트륨-식용 소금)이 포함되어서는 안 됩니다. ). 마지막 식사는 잠자리에 들기 1시간 30분~2시간 전에 섭취해야 합니다. 이는 식단의 일일 에너지 가치의 5-10%여야 하며 우유, 발효유 음료, 과일, 주스 및 구운 식품과 같은 제품을 포함해야 합니다.

체계적 섭식장애(건조식품, 희귀하고 과식, 섭식장애 등)는 신진대사를 악화시키고 소화기 질환, 특히 위염 발생에 기여합니다. 밤에 음식을 많이 먹으면 심근경색, 급성 췌장염, 소화성 궤양 악화 및 기타 질병의 가능성(위험 요인으로 작용)이 높아집니다.

업무의 성격과 시간(교대근무), 기후, 개인의 개인적 특성을 고려하여 고려되는 식단에 대한 기본 요구 사항을 변경할 수 있습니다. 기온이 높으면 식욕이 감소하고 소화선 분비가 억제되며 위장관의 운동 기능이 손상됩니다. 이러한 조건에서는 아침과 저녁의 에너지 가치를 높이고 점심의 에너지 가치를 일일 가치의 25-30%로 줄일 수 있습니다. 음식 섭취의 필요성은 신체 기능의 일일 바이오 리듬의 개별적인 특성과 관련이 있음이 입증되었습니다. 대부분의 사람들의 경우 이러한 기능 수준의 증가는 하루 중 상반기("아침 유형")에 관찰됩니다. 이 사람들은 일반적으로 풍성한 아침 식사를 받아들입니다. 다른 사람들의 경우 아침에 신체 기능 수준이 감소하고 오후에 증가합니다. 이들에게는 풍성한 아침 식사와 저녁 식사를 늦은 시간으로 옮겨야 합니다.

아픈 사람의 경우 질병의 성격과 치료 절차 유형에 따라 식단이 바뀔 수 있습니다. 보건부는 치료 및 예방과 요양소-리조트 기관을 위해 하루 최소 4끼의 식사를 마련했습니다. 요양소에서도 동일한 체제가 바람직합니다. 소화성 궤양, 담낭염, 심근경색, 순환부전, 위절제술 후 상태, 수술 후 상태 등이 악화되는 경우 하루 5-6회 섭취가 필요합니다. 식사를 자주, 부분적으로 하면 에너지 값이 더 고르게 분포됩니다. 아침 식사, 저녁 식사, 저녁 식사가 필요합니다. 하루 4끼 식사에는 식사 사이의 야간 휴식 시간이 10-11시간을 초과할 수 없으므로 오후 간식보다 가벼운 두 번째 저녁 식사가 바람직합니다. 하루 - 이 두 끼의 음식을 모두 먹습니다. 일부 환자는 밤에 소량의 음식을 섭취할 수도 있습니다(소화성 궤양 질환으로 인한 "배고픈" 야간 통증의 경우). 저녁에 체온이 올라가 건강이 악화되는 환자는 오전과 오후 시간에 일일 에너지량의 70% 이상을 섭취해야 한다. 더운 날씨에는 점심 식사를 희생하여 저녁 식사의 에너지 가치를 5-10% 늘릴 수 있습니다. 병원의 일일 배급량의 에너지 가치에 대한 대략적인 분포가 표시됩니다.

요양소의 식단의 특징은 미네랄 워터 마시기 및 온천수(미네랄 및 해수욕장) 절차와 관련이 있습니다. 온천 및 진흙 절차는 식사 후 2-3시간에 더 잘 견디며, 공복에 다소 악화되고, 무엇보다도 식사 후, 특히 대량 식사 후 최악입니다(점심 식사 후는 아침 식사 후보다 더 나쁩니다). 따라서 식사와 시술 사이에 간격을 두거나 시술 전에 먹는 음식의 양을 줄이는 것이 바람직합니다. 따라서 온천 리조트에서는 시술 전 첫 번째 아침 식사는 가벼워야 합니다. 다이어트 에너지 가치(차, 빵)의 5~10%, 두 번째 아침 식사는 에너지 가치의 20~25%여야 합니다. 다이어트. 요양소의 식단은 하루에 4 번 또는 하루에 5-6 번일 수 있습니다. 이는 요양소의 프로필과 지역 조건에 따라 다릅니다. 예를 들어, 소화기 질환 요양소에서는 5-6 끼의 식사를 구성해야합니다.

요양소와 식당에서는 일과 영양 체제를 연결하는 것이 필요합니다. "공공 취사 시스템에서 인구의 작업, 연구 및 거주 장소에서식이 (치료) 영양을 구성하는 원칙에 대한 권장 사항"(소련 무역 보건부가 79.17.12 및 24.01에 제공) .80 및 주 사회 보험 02/11/80에 따른 전 러시아 중앙 노동 조합 부서), 4 끼 요법에 대한 대략적인식이 배급 분포가 제공됩니다 (). 이러한 권장 사항은 요양소에도 적용됩니다.

신체의 에너지 비용 보충은 영양소를 통해 발생합니다. 식품에는 단백질, 탄수화물, 지방, 무기염 및 비타민이 필요한 양과 정확한 비율로 포함되어야 합니다. 위장관으로 들어가는 단백질, 지방 및 탄수화물은 신체에 완전히 흡수되지 않으므로 식단을 구성할 때 고려해야 합니다. 영양소의 소화율은 개인의 신체 특성과 상태, 식품의 양과 질, 다양한 성분의 비율, 조리 방법에 따라 달라집니다. 식물성 제품은 동물성 제품보다 소화가 덜 됩니다. 이는 식물성 식품에 더 많은 섬유질이 포함되어 있기 때문입니다.

단백질 식단은 영양소의 흡수와 소화를 촉진합니다. 음식에서 탄수화물이 우세하면 단백질과 지방의 흡수가 감소합니다. 식물성 제품을 동물성 제품으로 대체하면 신체의 대사 과정이 향상됩니다. 야채 대신 고기나 유제품의 단백질을, 호밀빵 대신 밀빵을 주면 식품의 소화율이 크게 높아집니다.

따라서 사람의 적절한 영양을 보장하기 위해서는 신체의 음식 흡수 정도도 고려해야합니다. 또한 식품에는 단백질, 필수 아미노산, 비타민, 고도 불포화 지방산, 미네랄 및 물과 같은 모든 필수 (필수) 영양소가 반드시 포함되어야합니다. 대체 가능한 물질은 탄수화물과 건강에 해로운 지방입니다.

음식의 대부분(75~80%)은 탄수화물과 지방으로 구성되어 있습니다. 필수 영양소(물 제외)는 15-20%를 초과하지 않으며 식품 총 중량의 25%에 도달하는 경우도 거의 없습니다.

다이어트- 하루에 개인이 필요로 하는 식품의 양과 구성. 다이어트에는 특정 요구 사항이 있습니다. 신체의 일일 에너지 소비를 보충하고 모든 영양소를 충분한 양으로 포함해야 합니다.

식량 배급량을 작성하려면 식품의 단백질, 지방, 탄수화물 함량과 그 에너지 가치를 알아야 합니다(표 9).

수행되는 작업의 심각도에 따라 일일 영양소 요구량이 달라집니다(표 10). 음식의 구성과 에너지 가치에 대한 아이디어가 있으면 연령, 성별, 직업이 다른 사람들을 위한 과학적 기반의 식단을 만들 수 있습니다. 식단을 준비할 때 영양소 흡수를 촉진하는 요인도 고려해야 합니다. 음식은 맛있어야 하며, 그 모양과 냄새가 식욕을 불러일으켜야 합니다.

메모. 공공 서비스가 충분히 개발되지 않은 도시와 마을의 모든 인구 집단에서 영양소에 대한 필요성은 5~6% 증가하고, 활동적인 형태의 레크리에이션과 관련된 신체 활동은 6~8% 증가합니다.

다이어트와 생리학적 중요성. 특정 식단을 따르고 올바르게 구성하는 것이 필요합니다. 식단에는 특정 식사 시간, 하루 동안의 식사량, 식사 간격, 하루 동안의 일일 배급량 분포가 포함됩니다. 아침, 점심, 저녁 등 하루 3회 이상 일정한 시간에 식사를 해야 합니다. 아침 식사의 에너지 가치는 전체 식단의 약 30%, 점심은 40-50%, 저녁은 20-25%여야 합니다. 잠자리에 들기 3시간 전에 저녁을 먹는 것이 좋습니다.

적절한 영양 섭취는 정상적인 신체 발달과 정신 활동을 보장하고 유해한 환경 영향에 대한 신체의 성능, 반응성 및 저항력을 향상시킵니다.

조건 반사에 대한 Pavlov의 가르침에 따르면 인체는 특정 식사 시간에 적응합니다. 식욕이 나타나고 소화액이 방출되기 시작합니다. 식사 사이의 적절한 간격은 이 시간 동안 포만감을 보장합니다.

하루 세 끼 식사는 일반적으로 영양 생리학의 요구 사항을 충족합니다. 그러나 하루에 네 끼를 먹는 것이 바람직하며, 이를 통해 영양소, 특히 단백질의 흡수가 증가하고, 식사 사이에 배고픔이 없고 좋은 식욕이 유지됩니다.

포만감은 위와 소장 상부로 들어가는 음식의 양에 의해 생성됩니다. 그러나 제품의 에너지 가치와 사람의 포만감 사이에는 직접적인 관계가 없습니다. 예를 들어 고기 100g은 628.2kJ(150kcal)를 제공하며 빵 100g은 1256kJ(300kcal)를 제공하는 것보다 더 긴 포만감을 유발합니다. 삶은 음식보다 튀긴 음식이 더 포만감을 줍니다. 이는 음식이 위에서 보내는 시간과 소화를 위해 방출되는 주스의 양 때문입니다.

질적으로 다른 영양에 대한 개별 기관 및 시스템의 기능 상태의 의존성이 입증되었습니다. 조직의 화학적 조성은 음식의 성질에 따라 달라집니다. 매일 체내에 유입되는 영양소는 화학적, 물리화학적 과정에 영향을 주어 다양한 유형의 신진대사를 조절합니다.

균형 잡힌 식단. 영양은 양적, 질적 측면에서 음식에 대한 요구를 완전히 충족시킬 수 있고 모든 에너지 비용을 상환하며 신체의 적절한 성장과 발달을 촉진하고 외부 환경의 유해한 영향에 대한 저항력을 높이고 발달을 촉진할 수 있다면 합리적인 것으로 간주됩니다. 신체의 기능적 능력을 향상시키고 노동 강도를 증가시킵니다. 합리적인 영양은 다양한 인구 및 생활 조건과 관련된 식량 배급 및 식단의 개발을 포함합니다.

이미 지적했듯이 건강한 사람의 영양은 일일 식량 배급을 기반으로합니다. 환자의 식단은 또한 다이어트라고 불리는 일일 배급량으로 구성됩니다. 각 다이어트의 효과는 다이어트의 다양한 구성 요소에 따라 결정됩니다. 1) 에너지 가치; 2) 화학적 조성; 3) 물리적 특성(부피, 온도, 농도); 4) 다이어트.

음식의 특정 동적 작용. 등역학 법칙

다양한 영양소를 섭취할 때 에너지 대사가 증가하는 것을 음식의 특유의 역동적 작용이라고 합니다. 음식의 역동적인 효과는 단백질, 탄수화물, 지방이 신체의 에너지 대사를 5~88% 증가시킨다는 것입니다. 에너지 대사의 가장 큰 증가는 혼합 식단에서 관찰됩니다. 차와 커피도 특정한 동적 효과를 가지고 있어 기초 대사량을 약간이지만 오랫동안 지속되게 증가시킵니다.

식품의 특정 동적 작용 메커니즘은 식품 분해 생성물의 세포에 대한 직접적인 영향, 신진대사 및 위장관 기능적 활동의 변화에 ​​기초한 것으로 믿어집니다. 음식의 특정 동적 효과는 반사 메커니즘과 관련이 있다는 것이 확립되었습니다. 따라서 Basov 누공 및 식도 절개술을 받은 개에게 가상으로 고기를 먹이면 음식의 특정 동적 효과가 8-9시간 동안 지속됩니다.

신체의 에너지원으로서 단백질, 지방 및 탄수화물의 상호 교환성이 있습니다. 개별 영양소는 에너지 가치에 해당하는 양으로 서로를 대체할 수 있습니다. 이것이 소위 등역학의 법칙이다. 단백질, 탄수화물, 지방 중 에너지를 얻는지 여부는 신체에 아무런 차이가 없습니다. 그러나 개별 영양소의 중요성은 에너지 가치뿐만 아니라 질적 구성에 의해서도 결정됩니다.

영양은 중요한 과정을 조절하는 생물학적 활성 물질을 신체에 공급하는 것입니다.

무엇을 먹어야 할까요?

신체에는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미량 원소가 필요합니다. 그러나 많은 양의 음식과 적절한 양의 칼로리가 있습니다. 따라서 매일 식단에 야채와 과일을 포함해야 하며 신체에는 단백질과 비타민이 필요하다는 점만 기억하세요. 더욱이, 특히 감염에 대한 신체의 면역 반응의 정도는 영양의 질에 따라 달라집니다. 음식이 더 완벽할수록 단백질과 비타민 함량이 최적에 가까울수록 우리 몸은 감염에 대한 저항력이 더 커집니다.

"올바른 다이어트"라는 개념은 무엇을 의미합니까? 우선 일정 간격으로 먹는 일반 음식입니다.

생리학자들의 연구에 따르면 음식을 동시에 섭취하면 신체에서 조건 반사 연결이 발달하는 것으로 나타났습니다. 식사 30-60분 전에 자동으로 몸에서 준비 작업이 시작됩니다. 위액 분비가 증가하고 소화에 중요한 역할을 하는 물질이 방출됩니다. 신체는 음식 섭취를 준비하고, 음식이 소화 기관에 들어가면 즉시 처리를 시작합니다. 덕분에 음식은 잘 소화되고 잘 흡수되며 더 유용하고 심지어 더 맛있어 보입니다. 당연히 I.P. 파블로프는 “음식이 즐거움을 주는 방식으로 먹어야 한다”고 말했습니다. 여기서는 A.S.의 "Eugene Onegin"의 대사를 인용하는 것이 적절합니다. 푸쉬킨.

나는 그 시간을 좋아한다
점심, 차를 정의하다
그리고 저녁. 우리는 시간을 알고
별다른 소란이 없는 마을에서:
배는 우리의 충실한 브레게입니다.

영양 연구소에서 흥미로운 연구가 수행되었는데, 그 연구가 건강 잡지에 보도되었습니다.

“일일 배급량은 두 개의 동일한 부분으로 나누어졌습니다. 첫 번째는 오전 8시에 주어졌고 두 번째는 오후 8시에 주어졌습니다. 식사 사이에 12시간의 휴식 시간이 있는 이 모드에서 실험 참가자들은 강한 배고픔을 경험했습니다. 단백질은 75%만 흡수되었습니다.

두 번째 일련의 연구에서는 동일한 건강한 사람들이 하루 3번, 즉 아침 8시에 아침 식사, 오전 2시 30분에 점심 식사, 오후 8시 30분에 저녁 식사를 했습니다. 식욕은 좋았지만 배고픔은 없었고 단백질이 85% 더 잘 흡수되었습니다.

그런 다음 하루에 네 끼의 식사가 제공되었습니다. 아침 8시에 아침 식사, 두 번째 아침 11시 30분, 점심 14시 30분, 저녁 20시 30분이었습니다. 이 경우 건강과 식욕도 좋았으며 단백질 소화율은 두 번째 일련의 연구와 동일한 수준으로 유지되었습니다.

하루에 대여섯 번씩 식사를 하고 나니 식욕이 다소 줄어들었습니다. 보시다시피, 연구에 따르면 건강한 사람에게 가장 좋은 것은 하루에 서너 번 먹는 것입니다.

일부 과체중 또는 과체중 사람들은 테이블에 덜 자주 앉는 경향이 있습니다. 그리고 완전히 헛된 것입니다. 반대로, 비만인 사람들은 하루에 5, 6번씩 조금씩 더 자주 먹어야 합니다. 휴식 시간이 길어지면 식욕이 증가하는데, 이는 과체중인 경우 주의해야 할 사항입니다.

그러나 영양을 제대로 정리하기 위해서는 하루에 몇 번이나 식탁에 앉아야 하는지 아는 것만으로는 충분하지 않습니다. 또한 하루 종일 칼로리 함량에 따라 음식을 분배해야 합니다.

오전 7~8시에 일찍 일을 시작한다면 하루에 네 끼를 먹는 것이 더 합리적입니다. 작업 전 아침 식사는 일일 식단의 총 칼로리 함량의 25-30%를 차지해야 합니다. 강렬하고 장기간 작업하는 동안 신체에 에너지를 비축하는 것이 필요합니다.

두 번째 아침 식사 - 휴식 시간 동안. 칼로리 함량은 하루 총 칼로리의 약 10-15%입니다. 스크램블 에그, 계란, 샌드위치, 소시지를 먹고 차, 케 피어 또는 커피 한 잔을 마시는 것으로 충분합니다. 일일 칼로리 섭취량 중 가장 중요한 부분(35~40%)은 점심 식사입니다.

저녁에는 고기, 생선, 콩, 완두콩 등 단백질이 풍부한 음식을 먹어서는 안됩니다. 위장에 오랫동안 머무르기 때문에 활발한 즙 분비가 필요합니다. 매운 음식, 강한 차, 커피도 저녁에는 유익하지 않으며 자극 효과가 있습니다. 죽, 코티지 치즈 또는 야채 요리를 먹고 우유, 케 피어 또는 약한 차를 마시는 것이 가장 좋습니다.

하루에 네 끼를 먹는 것이 모든 사람에게 편리한 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 하루에 세 번만 먹습니다. 하지만 이 경우에도 하루 종일 음식을 배급하는 원칙은 동일합니다. 풍성한 아침 식사, 3코스 점심 식사, 가벼운 저녁 식사입니다. 야간 근무를 하는 사람들에게 추천할 수 있는 것은 무엇입니까?

저녁 식사는 밤 11-12시 이후로 옮겨지고 잠자기 직전에 가벼워야합니다. 일일 식단의 칼로리 함량의 10-15 %를 차지하십시오.

야간 근무를 하는 사람들에게는 배급량이 다르게 분배됩니다. 그들의 식단의 특징은 출근 전에 저녁을 먹고, 아침 식사 후에 잠자리에 든다는 것입니다. 작업 중에 신체의 에너지 보유량을 보존하려면 대부분의 칼로리가 저녁 식사에서 나와야 합니다. 교대 근무 전에는 고기나 생선 요리를 먹고 차, 커피, 코코아를 마시는 것이 좋습니다. 야간 교대근무자를 위한 아침 식사는 영양가가 있어야 하며 일일 칼로리 섭취량의 25-30%를 포함해야 하지만 양이 많지는 않습니다. 결국 식사 후 직장에서 집에 오는 사람은 잠을 자야 합니다.

일반적으로 한 번에 많이 먹는 것은 매우 해롭다. 사실 위벽의 근육은 비워지면 수축하고 채워지면 늘어납니다. 배가 자주 가득 차면 근육이 지속적으로 늘어나서 이를 극복하기가 매우 어렵습니다.

반면에 너무 적게 먹는 것은 해롭습니다. 장 근육의 탄력이 감소하고 변비가 시작될 수 있습니다.

건강한 성인은 하루에 얼마나 먹어야 할까요?

하루 평균 2.5~3.5kg입니다. 동시에, 섭취하는 음식의 양을 조절하고 너무 많이 먹지 않도록 해야 합니다. 상복부 부위의 무거움, 숨가쁨, 졸음은 과식했음을 나타냅니다. 절대로 이런 상태에 빠지면 안 됩니다.

“배가 부르다고 먹는 사람은 이로 자기 무덤을 파는 것이다.”, 터키 속담이 있습니다.

우리는 휴일과 주말에 과식하는 경우가 가장 많습니다. 같은 날 우리는 또한 올바른 식단을 위반하여 죄를 짓습니다. 아침을 늦게 먹고 간식과 맛있는 요리의 유혹에 빠져 식탁에 더 자주 앉습니다. 그것은 해를 끼치는 것 외에는 아무 것도 가져오지 않습니다. 가능하다면 평일뿐만 아니라 주말에도 정해진 식사 리듬을 따르도록 노력하십시오.