곡물의 섬유질 함량. 섬유 - 총체적이지만 필요함

현대인에게 부족한 영양의 중요한 구성요소는 섬유질입니다. 아마도 모든 사람들이 어떤 제품에 그것이 포함되어 있는지 알고 있을 것입니다. 그러나 그들은 식물 섬유로 정제된 정제된 식품을 선택하는데, 이는 심각한 질병의 발병으로 이어집니다. 섬유질이 무엇이며 그것이 제공하는 이점은 건강에 관심이 있는 사람들에게 흥미로운 사실입니다.

섬유란 무엇인가

식물 섬유 또는 셀룰로오스는 위장관에서 소화될 수 없지만 인체 건강에 긍정적인 영향을 미치는 식물 제품의 일부입니다.

인간의 소화관에는 섬유질을 흡수하는 데 도움이 되는 효소가 없으며 섬유질은 그대로 대장에 도달합니다. 유익한 미생물을 증가시키는 장내 박테리아 덕분에 장에서 분해가 시작됩니다.

섬유는 집합적인 개념이다. 식물은 다양한 비율의 요소로 구성되며 신체에 미치는 유익한 효과는 이것에 달려 있습니다.

섬유질이 신체에 주는 이점

섬유질이 풍부한 식품 - 다양한 야채, 과일, 콩류 및 곡물이 일일 메뉴에 포함되어야 합니다.

그들의 이점은 모든 "추가"의 신체를 정화하는 데 있습니다.

1. 소화관에서는 식물섬유가 물을 흡수하여 부피가 늘어나 포만감을 주고 식욕을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
2. 섬유질은 장 기능을 정상화합니다. 탄수화물의 흡수를 늦추고 정기적으로 사용하면 당뇨병 발병 위험이 줄어듭니다.
3. 섬유질은 담즙에 포함된 "나쁜" 콜레스테롤을 흡수하여 몸 밖으로 제거합니다. 이는 심장 및 혈관 질환의 발병과 담석 형성을 억제합니다.
4. 장에 들어가면 그곳에 사는 박테리아의 먹이가 됩니다. 덕분에 유익균이 증식하기 시작하고, 정상적인 장내 미생물이 생성되며, 강한 면역력이 형성됩니다.
5. 식물 섬유는 장을 기계적으로 자극하고 악성 종양의 형성을 예방합니다. 이를 섭취하면 대장암과 대장암을 예방할 수 있습니다.

섬유질은 신체의 정상적인 기능을 향상시켜 신경 장애, 고혈압, 당뇨병, 알레르기 등을 예방하는 역할을 합니다.

영양사와 건강한 생활 방식의 지지자들은 식물성 식품에 함유된 식이섬유인 섬유의 이점에 대해 끊임없이 이야기합니다.

그리고 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 도움을 받으면 정상적인 장내 미생물을 쉽게 유지할 수 있습니다.

섬유질 자체는 실제로 위장관에서 소화되지 않으며 비타민을 포함하지 않아 이론적으로는 쓸모가 없습니다.

그러나 동시에 웰빙, 소화 및 장 기능을 위해서는 단단한 섬유가 필요합니다.

우리는 섬유질이 풍부한 음식과 그것이 어떻게 작용하는지 이해하고 메뉴에 포함해야 할 필수 요리 목록을 만듭니다.

섬유질이 풍부한 식품 - 이점 및 금기 사항

왜 우리 몸은 섬유질을 원하지 않거나 소화할 수 없나요?

대답은 간단합니다. 식물의 거친 부분을 처리하는 데는 많은 시간이 걸리지만 신체를 통과하면 음식물 쓰레기, 폐기물 및 독소가 정화되고 포만감을 느끼려면 탄수화물이 필요합니다.

오랜 소화 과정을 거치는 음식과 달리 섬유질은 원래의 형태로 배설되지만 수용성일 수도 있고 불용성일 수도 있습니다.

이것이 의미하는 바는 균형 잡힌 미생물이 있는 건강한 장에는 단단한 식이섬유를 파괴할 수 있는 박테리아가 살고 있다는 것입니다.

그들의 도움으로 대장에서 가용성 화합물이 형성됩니다. 젤리 같은 상태를 취하고 부분적으로 흡수됩니다.

용해도는 과일 껍질에 따라 결정됩니다. 껍질이 얇고 부드러울수록 섬유질이 더 많이 분해됩니다.

가용성 그룹은 수지, 알기네이트 및 펙틴으로 구성됩니다. 불용성 - 셀룰로오스, 리그닌, 헤미셀룰로오스.

섬유질의 8가지 유익한 특성:

1. 적절한 기능을 회복하고 장 운동성을 활성화합니다. 치질과 변비에 대한 식단이 처방됩니다.
2. 체중 감량 촉진 - 높은 포만감 덕분에 배고픔이 줄어들고 부분의 크기가 줄어듭니다.
3. 혈당을 낮추고 콜레스테롤 수치를 조절합니다. 모든 유형의 당뇨병, 심혈관 질환 예방에 사용됩니다.
4. 림프계를 정화합니다.
5. 천연 흡수제로서 독소, 노폐물, 불필요한 지방, 위와 장 점액을 제거합니다.
6. 근육 섬유를 강화합니다.
7. 직장암을 포함한 암을 예방합니다.
8. 부패 과정을 최소화합니다.

물론 섬유질이 풍부한 일부 식품에는 많은 금기 사항이 있으며 과도하게 섭취하면 팽만감을 유발하고 다른 영양소의 흡수가 손상될 수 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

1. 사과
2. 자몽
3. 토마토
4. 딸기
5. 양배추
6. 시리얼
7. 밀기울

장과 위 점막의 염증, 급성 전염병, 혈액 순환 문제가있는 경우 식단을 풍부하게 할 때주의해야합니다.

섬유질과 식이섬유가 풍부한 식품 - 설명이 포함된 표

섬유질은 식물성 식품입니다.

야채, 과일, 시리얼, 밀기울, 말린 과일, 콩과 식물, 통밀 빵 - 섬유질은 씨앗, 줄기, 껍질에 집중되어 있습니다.

과일에서는 질량이 2%, 열매에서는 3-5%, 버섯에서는 2%에 이릅니다. 씨앗에는 불용성 섬유질이 다량 함유되어 있습니다.

가용성 - 딸기, 귀리 밀기울 및 잎이 많은 채소.

이를 바탕으로 한 균형 잡힌 식단은 별도의 첨가물 없이 식이섬유의 일일 요구량을 완벽하게 충족합니다.

팁: 25g은 장 건강을 유지하기 위해 매일 사람이 필요로 하는 불용성 섬유질의 양입니다.

아래 목록에는 식이섬유가 가장 많이 함유된 식품이 포함되어 있습니다.

야채를 요리하면 섬유질이 손실되므로 "생으로" 먹는 것이 더 낫다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

씨앗- 아마, 호박, 해바라기, 참깨

빵통곡물 가루를 굵게 갈아서 밀기울로 만든 것입니다.

빵시리얼과 시리얼에서

견과류- 아몬드, 헤이즐넛, 호두, 캐슈, 피스타치오, 땅콩

시리얼- 진주보리, 메밀, 오트밀, 밀

쌀- 껍질을 벗긴 것, 정제하지 않은 것, 갈색

조리가 필요 없는 모든 즉석죽에는 거친 식이섬유가 포함되어 있지 않습니다. 준비하기는 편리하지만 건강에는 쓸모가 없습니다.

건조 된 과일들- 대추, 건포도, 말린 살구

채소열처리 없음 - 아스파라거스, 시금치, 브로콜리, 흰 양배추, 당근, 무, 오이, 감자, 사탕무, 토마토, 호박

딸기와 과일- 블랙커런트, 라즈베리, 딸기, 바나나, 살구, 복숭아, 사과, 배, 포도

그러나 유제품과 그 파생물에는 섬유질이 포함되어 있지 않습니다.

고급 밀가루, 오일 또는 갓 짜낸 주스에서는 발견되지 않습니다. 후자에 식이섬유를 풍부하게 하려면 스무디를 선호해야 합니다.

야채와 과일은 껍질을 벗겨서는 안됩니다. 사과와 배 껍질에는 가장 많은 양의 섬유질이 포함되어 있습니다. 아보카도에는 적용되지 않습니다.

우리는 또한 수입 사과를 청소합니다. 과일을 장기간 운송하는 동안 껍질은 항상 선험적으로 유용하지 않은 화학 화합물로 처리됩니다.

팁: 야채에는 섬유질이 여러 부위에 집중되어 있습니다. 예를 들어 당근, 핵심 및 사탕무 - 내부 고리에 있습니다.

별도로 밀기울을 언급할 가치가 있습니다.

쌀, 옥수수, 밀, 보리, 오트밀, 호밀 등 모두 엄청난 양의식이 섬유를 함유하고있을뿐만 아니라 천연 흡수제이기도합니다.

그들은 비타민 B, E, 니코틴산, 아연, 크롬, 마그네슘, 셀레늄 및 기타 유용한 미량 원소를 함유하고 있습니다.

약국이나 건강식품 매장에서 구입하실 수 있습니다. 장을 정화하는 최적의 복용량은 하루에 세 번 한 스푼입니다.

동시에 의사가 처방한 약을 복용하는 경우 밀기울 복용 후 최소 6시간이 지나야 합니다. 밀기울은 모든 이물질을 적극적으로 제거할 수 있는 능력이 있기 때문입니다.

섬유질은 두 가지 유형의 섬유질이 모두 포함된 제제 형태로도 구입할 수 있습니다.

정기적으로 섭취하면 밸러스트 물질 결핍을 신속하게 보충하지만 영양사는 최후의 수단으로 이 방법을 사용하고 적절하게 구성된 메뉴로 제한할 것을 권장합니다.

섬유질이 풍부한 식품 - 합리적인 체중 감량을 위한 목록 및 규칙

섬유질이 위장을 부풀리고 모든 유해 물질을 제거하는 능력에 대한 영감을 주는 정보에서 영감을 받아 많은 소녀들이 무심코 식이섬유 기반 식단을 남용하기 시작합니다.

의심할 여지없이 효과가 있지만 기준이 하루 40g 이상으로 증가하면 웰빙에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다.

밀기울과 함께 유익한 물질과 비타민이 배설되기 시작하고 팽만감과 가스 형성 증가가 동반됩니다.

이러한 일이 발생하지 않도록 미국 영양학 협회 건강 영양 전문가 Julia Upton은 다음과 같은 몇 가지 간단한 규칙을 개발했습니다.

1. 매일 16~20g의 섬유질을 섭취하면 껍질이 있는 야채와 과일 800g을 섭취할 수 있습니다.
2. 보리, 현미, 메밀, 오트밀로 만든 죽은 5-7g을 더 가져옵니다
3. 5~6g에는 통밀빵 100g이 들어있습니다.
4. 일주일에 두 번, 렌즈콩, 완두콩, 콩으로 메뉴를 다양화하세요.
5. 제과 설탕을 먹지 말고 건강에 해로운 간식을 말린 과일로 바꾸십시오
6. 작은 간식은 견과류와 씨앗으로 구성되어야 합니다.
7. 찐 밀기울 섭취 - 하루 6테이블스푼

Tip. 음식의 소화를 잘 시키려면 하루 중 전반에는 과일을 남겨두고 음식을 물로 씻어내는 나쁜 습관을 버리세요.

체중 감량을 위한 일일 메뉴의 1/4은 신선한 샐러드로 구성되어야 함을 기억하는 것이 중요합니다.

또 다른 4분의 1은 과일이고, 1/4은 조리된 야채이고, 10분의 1은 콩류와 시리얼이고, 같은 양은 발효유, 우유, 견과류, 20분의 1은 식물성 지방입니다.

이런 식으로 체중을 감량하면 실제로 유능한 식단만으로도 한 달에 2~4kg을 감량할 수 있습니다.

과정을 원활하고 고통스럽지 않게 만들려면 섬유질뿐만 아니라 식물성 단백질과 지방도 풍부한 식품을 기반으로 메뉴를 만드세요.

다음을 기반으로 더욱 다양한 요리를 준비하세요.

1. 콩, 콩, 현미 및 병아리콩
2. 신선한 샐러드에 호박씨, 아몬드, 호두, 캐슈, 헤이즐넛을 추가하세요
3. 시금치와 아보카도로 건강을 강화하세요
4. 브뤼셀 콩나물, 아티초크, 브로콜리도 잊지 마세요
5. 합리적인 범위 내에서 바나나, 라즈베리, 배, 사과를 마음껏 즐기세요.

퀴노아 씨앗은 또한 위에 나열된 이점이 풍부합니다. 이는 오메가-3 지방산, 단백질, 칼슘, 아연, 마그네슘 및 철분의 공급원입니다.

그들은 죽을 준비하고 밀가루로 갈아서 빵을 굽는 데 사용됩니다. 퀴노아는 맛이 거의 없기 때문에 향신료 없이는 할 수 없습니다.

치질에 대한 섬유질의 이점

섬유질이 풍부한 음식(전체 목록은 위 섹션 참조)을 섭취하는 것이 치질에 특히 중요합니다.

단단한 식이섬유는 스펀지처럼 다량의 수분을 흡수해 대변을 부드럽게 만들어 점막을 자극하지 않고 직장 통과를 원활하게 해줍니다.

식단의 기본은 신선한 야채, 과일, 시리얼, 바나나, 말린 살구, 자두 및 매일 60g의 밀기울이어야합니다.

다음 영양 규칙을 준수해야 합니다.

1. 하루에 5~6회 소량씩 섭취하세요.
2. 메밀, 보리, 진주 보리, 오트밀 죽을 선호하십시오
3. 통밀, 밀기울, 흑밀가루 중에서 빵을 선택하세요
4. 구운 음식과 파스타를 피하세요
5. 올바른 야채 선택: 사탕무, 콜리플라워, 브로콜리, 오이, 호박, 생당근, 조림 및 찐 당근
6. 하루에 물 1.5~2리터 마시기
7. 차, 커피, 알코올 제한

섬유질이 풍부한 식품 - 임신 중에 허용되는 식품 목록

임산부와 젊은 산모의 식단에 함유된 단단한 식이섬유는 변비와 비만 예방에 효과적이다.

일일 소비량은 28-30g입니다. 이것은 규칙적인 배변과 안정적인 설탕 수치 유지에 충분합니다.

1. 신선한 야채와 과일에 집중하세요. 사과, 배, 복숭아는 껍질을 벗기지 마세요.
2. 통곡물빵을 선택하세요
3. 밀, 호밀, 쌀겨를 섭취하세요
4. 렌즈콩과 완두콩 요리를 준비하세요

그러나 수유 중에는 너무 거친 섬유질과 이를 함유한 제품을 피하는 것이 좋습니다.

1. 콩
2. 딜
3. 달콤한 고추
4. 브로콜리
5. 현미
6. 옥수수
7. 콩
8. 굵은 밀가루

대신 다음을 섭취하세요:

1. 물 위의 죽
2. 비트 루트
3. 서양 자두
4. 배
5. 자두
6. 껍질을 벗긴 쌀
7. 감자

그리고 식단에 대한 아기의 반응을 반드시 모니터링하십시오. 모유의 품질은 이에 직접적으로 달려 있습니다.

아래 비디오에서 체중 감량을 위한 섬유질의 중요성에 대한 자세한 정보를 확인할 수 있습니다.

섬유질은 복합 탄수화물로 구성된 식이섬유입니다. 이들은 인간 위장의 소화 효소에 의해 소화되지 않지만 유익한 장내 미생물에 의해 처리되는 식품 성분입니다.

섬유질은 장의 음식 찌꺼기, 폐기물 및 독소를 잘 정화하며 건강한 식단의 필수 요소로 간주되며 많은 유익한 특성을 가지고 있습니다.

신체가 주기적으로 정화되지 않으면 슬래깅이 발생하여 위장관의 다양한 문제 발생, 면역력 저하, 알레르기 및 피부 자극의 급격한 감소를 위협합니다. 그건 그렇고, 여드름, 여드름, 피지, 지루와 같은 많은 피부 문제는 내장이 깨끗하지 않은 결과입니다. 이 글에서는 어떤 음식에 섬유질이 포함되어 있는지 알아봅니다.

유익한 기능

그렇다면 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 어떤 이점이 있을까요? 주요 유익한 특성은 소화를 개선하고 변비를 예방하는 것입니다. 이는 임산부와 모유 수유 여성에게 특히 중요합니다.

임신 중에는 태아가 장으로부터 압력을 받지 않도록 위장관의 적절한 기능을 확립하는 것이 매우 중요합니다. 그리고 모유 수유 중에는 여성의 몸에 호르몬 불균형이 발생하고 혈액 내 포도당 수치가 약간 증가합니다.

충분한 양의 섬유질은 설탕 수치를 정상으로 유지하고 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다.

섬유질은 체중 감량을 원하는 사람들에게 필수입니다. 여기에는 흥미로운 뉘앙스가 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식은 더 오래 씹어야 하며, 이는 뇌가 훨씬 더 일찍 포만감 신호를 수신한다는 것을 의미합니다.

어떤 유형이 있나요?

식이섬유는 2가지 유형으로 분류됩니다.

1. 녹는.
2. 불용성.

수용성 섬유질은 액체에 녹을 수 있는 섬유질입니다. 다음 식품에는 이러한 유형의 식이섬유가 포함되어 있습니다: 과일(사과, 배, 복숭아, 감귤류), 콩과 식물(렌즈콩, 완두콩), 곡물(귀리, 보리, 호밀). 그러한 섬유의 가장 유명한 성분은 펙틴입니다. 이 물질에는 무엇이 포함되어 있나요? 펙틴은 사과, 붉은 색과 검은 색 건포도, 감귤류, 즉 다양한 젤리 같은 요리를 준비하는 데 좋은 과일과 열매에서 발견됩니다 (예를 들어 천연 사과 마시멜로는 건강 식품입니다).

불용성 섬유질은 적절한 장 운동성을 위해 필수적입니다.

그들은 액체에 녹지 않으며 장을 완벽하고 빠르게 정화합니다. 이러한 유형의 섬유질은 모든 유형의 양배추, 채소, 콩, 견과류 및 밀기울에 포함되어 있습니다.

어떤 식품에 이러한 식품 성분이 포함되어 있나요?

그래서 당신은 섬유질이 우리 몸에 매우 중요하다고 확신합니다. 어떤 식품에 섬유질이 함유되어 있는지 자세히 알아볼까요?

많은 섬유질은 야채, 과일, 콩류, 곡물에서 발견됩니다. 식물섬유가 함유된 제품:

• 물론 야채는 토마토, 오이, 양배추, 당근, 사탕무입니다.
• 과일 : 배, 포도, 사과, 복숭아, 무화과.
• 말린 과일: 건포도, 자두, 말린 살구.
• 식이섬유, 오트밀, 밀기울 등이 매우 다량 함유되어 있습니다.

섬유질이 함유된 식품은 신선하게 섭취해야 합니다. 열처리 중에 섬유는 변형되어 귀중한 특성을 잃습니다.

유익한 섬유질의 양에 따른 제품 목록:

• 콩류 – 13%;
• 백미와 밀 – 9%;
• 귀리와 보리 - 8~10%;
• 아몬드, 헤이즐넛, 호두 - 12-16%;
• 신선한 야채 - 3~7%;
• 베리(섬유질은 라즈베리와 블랙베리에서 다량으로 발견됨) – 2-6%;
• 과일 및 감귤류(기록 보유자는 바나나와 복숭아임) - 6~11%.

소비율

어린이 메뉴 개선

아이가 다 먹으면 좋지만 이런 경우는 드뭅니다. 그러나 섬유질은 어린이의 신체에도 매우 중요합니다. 식이섬유는 이상 세균증의 발생을 예방하고 변비에 대처하는 데 도움이 되기 때문입니다.

언제 자녀의 식단에 섬유질 함유 식품을 포함시켜야 합니까? 대답: 9개월부터. 9개월~3세 어린이는 매일 약 19g의 섬유질을 섭취해야 하며, 8세 이후에는 26g을 섭취해야 합니다. 음식은 첨가물 없이 자연산이어야 한다는 점을 기억하세요. 다음 권장 사항을 따르십시오.

• 아침, 점심, 저녁 식사를 위해 다양한 요리에 야채와 과일을 조금씩 추가하세요.
• 9개월부터 옥수수, 오트밀, 메밀 등 섬유질이 풍부한 다양한 곡물로 보완 먹이를 시작하세요.
• 과자는 아예 피하는 것이 가장 좋습니다. 식사 사이에는 눈에 잘 띄는 곳에 다양한 과일이 담긴 접시를 놓는 것이 규칙입니다. 저를 믿으십시오. 결과가 나오는 데 오래 걸리지 않을 것입니다. 쿠키, 롤, 샌드위치 대신에 아이는 맛있는 과일 조각을 간식으로 먹습니다.

부작용 및 금기 사항

섬유질은 적절한 장 기능에 매우 유용합니다. 그러나 적당히 모든 것이 좋습니다. 식이섬유가 함유된 많은 식품을 즉시 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 이러한 음식은 헛배부름, 팽만감 또는 장 경련과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.

섬유질은 점차적으로 식단에 도입되어야 합니다. 동시에 장에 충분한 수분이 있도록 음주 방식을 확립하는 것이 매우 중요합니다. 이 규칙을 따르지 않으면 풍부한 식이섬유로 인해 소화불량이나 염전이 발생할 수 있습니다. 하루에 섭취하는 최적의 물량은 2~3리터입니다.

올바른 선택

상점에서는 일년 내내 다양한 ​​야채와 과일을 제공합니다.

그러나 그들 모두가 똑같이 유용한 것은 아니라는 점을 기억할 가치가 있습니다. 아보카도, 망고, 파인애플, 바나나는 우리 거주지에서 너무 멀리 재배됩니다. 운송하는 데 오랜 시간이 걸리며, 미성숙 상태로 수집되어 형태를 보존하기 위해 화학 물질로 처리됩니다.

가장 좋은 선택은 당신이 사는 지역에서 익은 제철 야채와 과일입니다. 해외의 경이로움보다 훨씬 건강하고 영양가가 높습니다. 신뢰할 수 있는 공급업체로부터 제품을 구입하고, 품질 인증서를 요청하고, 더 나아가 자신의 농장에서 작물을 재배해 보세요. 이렇게 하면 신선도와 품질을 확실히 확신할 수 있습니다.

음식에 함유된 섬유질은 실제로 신체에서 매우 중요한 역할을 합니다.

충분하지 않으면 위와 장에 문제가 시작되고 사람이 체중을 늘리고 오랫동안 제거할 수 없으며 피부에 다양한 발진이 나타나고 알레르기가 나타나고 우울증이 발생합니다.

스스로 먹고, 아이들에게 어릴 때부터 건강한 음식을 먹도록 가르치십시오. 가장 간단한 규칙을 따르기 위해 미리주의를 기울이면 많은 질병이 전혀 나타나지 않는다는 것을 기억하십시오.

섬유질은 체중 감량과 정상적인 장 기능 유지를 위한 최고의 수단 중 하나입니다. 그러므로 건강을 걱정하는 모든 사람은 신체의 노폐물과 독소를 제거하고 심혈관 질환을 예방하기 위해 매일 식단에 섬유질이 함유된 식품을 포함해야 합니다. 오늘은 어떤 음식에 섬유질이 많이 함유되어 있는지 알려드리겠습니다.

섬유의 종류

섬유질은 가용성과 불용성의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 첫 번째 유형의 섬유질이 풍부한 제품은 사과, 양배추, 감귤류, 브로콜리, 통밀 가루, 다양한 열매, 씨앗, 귀리입니다. 이 섬유질은 젤리 같은 덩어리로 변할 수 있어 위장에 더 부드럽습니다.

불용성 식물 섬유는 콩과 식물, 곡물(주로 껍질에 있음), 야채 및 과일 껍질과 같은 식품에서 발견됩니다.

어떤 음식에 섬유질이 함유되어 있나요?

우리는 이미 섬유 소비의 이점과 규범에 대해 이야기했으며 섬유 사용의 필요성에 대해 의심의 여지가 없습니다. 성인은 소화, 장내 미생물, 독소 및 중금속 제거 문제를 피하기 위해 20-30g의 섬유질이 필요합니다. 따라서 어떤 식품에 섬유질이 함유되어 있는지 아는 것이 중요합니다.

식물섬유가 많이 함유된 제품으로는 우선 줄기, 뿌리, 열매, 괴경, 잎 등이 있다. 섬유질이 많이 함유된 식품 목록은 우리가 익숙한 야채부터 시작됩니다. 당근, 오이, 토마토, 사탕무, 완두콩, 콩, 브로콜리, 무는 섬유질이 풍부한 야채입니다. 섬유질이 함유된 식품에는 과일, 딸기, 견과류 등이 있습니다. 특히 배, 사과, 포도, 복숭아, 피스타치오, 무화과.

그러나 섬유질 함량이 가장 높은 것은 메밀, 오트밀 및 기타 통곡물과 같은 식품입니다. 밀기울이 들어간 빵이 특히 유용합니다. 이제 어떤 음식에 식물성 섬유질이 포함되어 있는지 알 수 있습니다.

섬유질이 많이 함유된 식품은 신선하게 섭취해야 하며 조리해서는 안 됩니다. 식품에 다음과 같은 첨가물을 피하십시오: 이눌린, 폴리덱스트로스, 말토덱스트린.

많은 사람들이 우유, 생선, 고기, 치즈를 섭취하여 건강한 섬유질로 몸을 풍요롭게 한다고 생각하지만 이러한 제품은 섬유질이 포함되어 있지 않다는 점에 주목합니다.

음식에 함유된 섬유질의 양

다음은 섬유질이 풍부한 식품 목록입니다. 제품의 섬유질 양은 100g당 표시됩니다.

• 콩과 완두콩 - 15%;
• 백미와 밀 - 8%;
• 귀리와 보리 - 8-10%;
• 견과류, 아몬드, 올리브 -10-15%;
• 신선한 야채 - 2-5%. 섬유질이 가장 많은 야채: 녹색 완두콩, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 아스파라거스, 당근;
• 베리 - 3-7%. 라즈베리와 블랙베리에는 섬유질이 가장 많이 함유되어 있습니다.
• 과일 및 감귤류 - 5-10%. 다음 과일에는 섬유질이 가장 많이 함유되어 있습니다: 바나나, 복숭아, 배, 사과.

섬유질 함유 제품: 테이블

섬유질에 어떤 성분이 들어 있는지 모르신다면 아래 표를 참고하시면 도움이 될 것입니다. 우리는 섬유질이 함유된 식품을 여러분께 소개합니다. 표는 매우 간단하며 섬유질이 함유된 식품을 포함하여 자신만의 식단을 빠르게 만들 수 있습니다.

저섬유질 식단은 소화하기 어려운 섬유질 및 기타 식품을 제한합니다. 섬유질은 신체가 완전히 소화할 수 없는 식물 재료로 구성됩니다. 잔류물은 대변을 구성하는 소화되지 않은 음식, 주로 섬유질입니다. 섬유질이 적은 식단은 소화되지 않은 음식의 양을 줄여 장의 양과 대변의 양을 줄이는 데 도움이 됩니다.

건강 관리 전문가는 특정 수술 전에 섬유질이 적거나 섬유질이 적은 식단을 권장합니다. 저섬유질 식단은 일반적으로 단기간 동안 실시됩니다. 저섬유질 식단을 계획하려면 항상 영양사와 상담해야 합니다. 영양분 흡수 장애로 인해 식단에 비타민을 포함시켜야 할 수도 있습니다.

저섬유질 식단

• 운동의 역할
• 도스 에티켓
• 질문과 답변

저섬유질 식단 예시 메뉴

시간이란 무엇인가?

저섬유질 다이어트 식품 목록

섬유질이 적은 식단은 섬유질과 기타 여러 중요한 영양소 섭취를 제한합니다. 그러므로 이 다이어트를 증상에 대한 장기적인 해결책으로 여겨서는 안됩니다. 일반적으로 통곡물, 견과류, 씨앗에는 섬유질이 풍부하므로 멀리하는 것이 좋습니다. 하지만 식단의 일부로 즐길 수 있는 다른 음식도 많이 있습니다.

1. 시리얼

• 흰 쌀밥, 고급 파스타와 국수
• 삶은 시리얼
• 콘플레이크와 같은 차가운 시리얼
• 정제된 흰 밀가루로 만든 빵과 크래커

2. 과일과 채소

일반적으로 과일의 껍질과 씨앗은 섬유질입니다. 따라서 피부를 깨끗하게 하고 씨앗을 피하여 순하고 섬유질이 적은 식단을 즐겨야 합니다. 다음은 저섬유질 식단에 포함할 수 있는 과일과 채소 목록입니다.

• 아스파라거스 팁
• 완두콩
• 버섯
• 시금치
• 씨 없는 스쿼시
• 호박
• 껍질이 없는 감자
• 잘 익은 바나나
• 멜론
• 아보카도
• 껍질과 씨가 없는 배 통조림

3. 유제품

우유 및 기타 유제품을 적당히 섭취할 수 있습니다. 그러나 유당불내증이 있는 경우 우유 및 기타 유제품을 멀리해야 합니다.

4. 고기

저섬유질 식단에 대한 좋은 소식은 육류 및 가금류 섭취에 제한이 없다는 것입니다. 쇠고기, 닭고기, 양고기, 돼지고기는 부드럽고 연하며 기름기가 없는 한 먹어도 됩니다.

5. 지방, 조미료 및 소스

저섬유질 식단의 일부로 다음을 섭취할 수 있습니다.

• 마가린
• 기름
• 유화
• 케첩
• 마요네즈
• 사워 크림
• 간장
• 향료

일반 케이크, 쿠키, 푸딩, 커스터드, 프레첼, 딱딱한 사탕, 아이스크림, 아이스캔디도 먹을 수 있습니다. 음료에 관해서는 디카페인과 탄산음료를 살펴봐야 합니다. 카페인은 위장을 자극할 수 있습니다. 신선한 야채 주스를 마실 수도 있습니다. 단, 섭취 전 반드시 꽉 조여주세요.

피해야 할 음식

저섬유질 식단을 따를 때 식단에서 완전히 제거해야 하는 특정 음식이 있습니다. 이러한 제품에는 다음이 포함됩니다.

• 견과류
• 씨앗
• 생과일과 말린 과일
• 통곡물 및 통곡물 제품
• 콩과 렌즈콩
• 브로콜리, 완두콩, 브뤼셀 콩나물과 같은 섬유질이 풍부한 야채
• 절인 것
• 과일, 견과류, 씨앗이 들어간 치즈
• 팝콘
• 펄프가 함유된 과일 주스
• 올리브
• 소금에 절인 양배추
• 땅콩 버터
• 저장

저섬유질 다이어트 레시피

아스파라거스와 녹두를 곁들인 구운 생선

필요한 것

• 연어 필레
• 5가지 아스파라거스 팁
• 녹두 6개
• 올리브 오일 2테이블스푼
• 레몬즙 1테이블스푼
• 백리향 줄기 1개
• 기름 1티스푼
• 소금과 후추

준비 방법

1. 생선을 소금, 후추, 레몬즙으로 10분간 재워둡니다.
2. 야채를 씻어서 먹을 수 없는 부분을 제거하고 그릇에 담아주세요.
3. 그릇에 올리브 오일, 버터, 소금, 후추를 넣고 잘 섞습니다.
4. 생선을 베이킹 트레이에 넣고 기름을 살짝 두른 후 180°C에서 5분간 굽습니다.
5. 팬을 제거하고 야채를 추가합니다. 5분 더 굽습니다.

채식주의 대안

고기가 먹기 싫다면 으깬 감자(껍질을 벗긴 것)를 사용해도 됩니다.

운동의 역할

규칙적인 운동은 활동성을 유지하고 근육을 강화하며 뼈를 강화합니다. 일상생활에 최소 20분의 운동을 포함시키도록 노력하세요. 걷기, 런지, 조깅, 계단 훈련, 줄넘기, 사이클링, 요가를 권장합니다.

저섬유질 식단의 이점

• 궤양성 대장염, 크론병 등 염증성 장 질환을 앓고 있는 사람들에게 효과적입니다.
• 위를 진정시키고 팽만감, 설사, 위경련을 예방합니다.
• 장 통과 시간이 길어질수록 더 많은 영양소가 흡수됩니다.

저섬유질 식단의 부작용

• 영양 결핍을 유발하여 여러 가지 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
• 섬유질은 지방을 동원하는 데 도움이 되기 때문에 섬유질이 적은 식단은 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

섬유질이 적은 식단은 장 내막을 진정시키고 기분을 좋게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 야채, 과일, 곡물을 구매하기 전에 섬유질 함량을 확인하세요. 의사가 권장하는 경우에만 저섬유질 식단을 따르십시오. 저섬유질 식단 후에도 복통이 나타나면 즉시 의사와 상담하세요. 또한 섬유질이 적은 식단을 섭취하면 영양 결핍이 발생할 수 있습니다. 따라서 종합비타민 보충제와 함께 체에 걸러낸 과일 및 야채 주스를 섭취해야 합니다.

질문과 답변

• 저섬유질 식단에는 섬유질이 얼마나 들어있나요?

궤양성 대장염 및 크론병과 같은 염증성 장 질환이 있는 사람에게는 1회 제공량당 약 1g의 섬유질이 허용됩니다.

• 저섬유질 식단에 초콜릿을 먹어도 되나요?

네, 저섬유질 식단을 지키면서 초콜릿을 먹을 수 있습니다. 하지만 견과류가 들어간 초콜릿은 먹을 수 없습니다.

• 대장내시경 검사 전에 저섬유질 식단을 따라야 하나요?

대장내시경검사는 대장 내막의 염증, 출혈, 궤양, 암, 폴립 등을 관찰하는 절차입니다. 섬유질이 많은 음식은 소화하기 어렵고 대장벽에 염증을 일으킬 수 있으므로 대장내시경 검사 전 섬유질이 적은 식이요법을 따르는 것이 좋습니다.

• 게실염이 있는 경우 저섬유질 식단을 따라야 합니까?

장의 내벽에 형성된 작은 주머니나 주머니가 때때로 감염되거나 염증이 생길 수 있습니다. 이 상태는 게실염으로 알려져 있습니다. 의사는 장의 양을 줄이기 위해 한동안 저섬유 식단을 권장할 수 있습니다(고섬유 식단은 장의 양을 증가시킵니다). 그러면 감염이 치유됩니다. 저섬유질 식단을 따르기 전에 의사와 상담하십시오.

• 궤양성 대장염이 있는 경우 저섬유질 식단을 따라야 합니까?

결장 내벽에 궤양이 생기면 설사와 심한 통증을 유발합니다. 결장벽을 진정시키기 위해 의사는 섬유질이 적은 식단을 권장할 수 있습니다. 저섬유질 식단을 시작하기 전에 복통과 설사의 원인을 알아보려면 의사와 상담하세요.

• 섬유질이 적은 식단이 변비를 유발합니까?

저섬유질 또는 저섬유질 식단을 섭취하는 동안에는 장의 양이 줄어들고 장을 움직이기 위해 장 벽에 추가적인 움직임과 에너지가 필요합니다. 이는 변비로 이어질 수 있습니다. 염증성 장질환이 있는 경우 변비를 예방하는 유일한 방법은 하루 종일 충분한 물을 마시는 것입니다.

• 저섬유질 식단을 섭취하는 동안 술을 마셔도 되나요?

아니요. 알코올은 배변 활동을 증가시키고 더 많은 염증을 유발합니다. 알코올을 섭취하면 장벽을 더욱 자극할 뿐입니다.

건강을 기원합니다!