안쪽 허벅지를 조절합니다. 허벅지 안쪽을 위한 최고의 운동

여성의 신체에서 가장 문제가 되는 부위 중 하나는 허벅지 안쪽입니다. 이곳은 지방 축적물이 축적되는 곳으로, 제거하기 가장 어려울 수 있습니다. 이는 대부분의 부하에서 이 영역이 작동하지 않기 때문에 특히 허벅지 안쪽을 겨냥한 특수 운동을 사용해야 하는 경우가 많습니다.

허벅지 안쪽을 위한 운동

이 부위의 지방 연소가 가장 효과적으로 일어나기 위해서는 다양한 운동을 하고 이를 적절한 영양 섭취와 결합하는 것이 필요합니다.

체육관에서 운동

체육관에서 운동할 기회가 있다면 정말 좋습니다. 일부 운동 기구의 도움으로 허벅지 안쪽을 강화하고 싫어하는 지방을 제거할 수 있습니다.

모든 운동은 주의 깊게 수행하십시오. 특히 이전에 체육관에서 운동해 본 적이 없다면 더욱 그렇습니다. 급성 통증이 심할 경우 운동을 중단하세요. 그러나 다리에 잔소리가 나는 것을 두려워하지 마십시오. 이것은 그러한 부하에서 절대적으로 정상적인 인후통입니다. 근육이 발달하고 있다고 하네요. 반대로, 그것의 부재는 근육 조직의 압박감을 나타냅니다.

집에서 운동

어떤 이유로 체육관에서 운동할 수 없다면 집에서 할 수 있는 일련의 운동이 있습니다. 문제 영역의 지방을 태우는 데 그다지 효과적이지 않습니다.

물론 허벅지 안쪽 살을 빼는 운동이 더 큰 효과를 발휘하고 좋은 결과를 가져오려면 식습관을 조절해야 한다. 아름다운 허벅지의 주요 적은 기름진 음식과 단 음식입니다. 불행히도 튀긴 감자와 초콜릿을 포기해야합니다. 하지만 그 대가로 당신은 아름다운 다리를 얻게 될 것입니다!

허벅지 안쪽을 조이는 방법

허벅지 안쪽의 체중 감량 훈련은 몸에 복잡한 방식으로 부하를 가하면 훨씬 더 효과적입니다. 여기에 아래 연습문제를 추가하면 좋은 조합이 될 것입니다. 이는 충분한 부하와 조화로운 개발을 보장합니다.

워밍업

허벅지 안쪽을 운동하기 전에 서혜부 인대 부상을 방지하기 위해 짧은 준비 운동을 하는 것이 필요합니다.

이 워밍업 후에는 운동의 주요 부분을 시작할 수 있습니다.

첫째 날

첫날에는 덤벨을 들고 운동하세요.

플라이. 10회씩 3세트, 그 사이에는 2분간 휴식을 취합니다.
덤벨을 다리에 고정하고(종아리가 이상적임) 다리 들어올리기(위에 설명된 운동)를 수행합니다. 각 구간에 대해 2접근(1접근 – 8회).
스윙폴드를 하세요. 스플릿을 할 때처럼 다리를 넓게 벌리세요. 손에 덤벨을 쥐고 골반을 아래로 내립니다. 어깨 높이로 올리고 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 "구르기" 시작합니다.

둘째 날

근육이 회복되도록 하고 체중에서 휴식을 취해야 합니다.

아름답고 날씬한 다리는 모든 여성의 로망이죠. 그러나 다리에는 피부 아래 지방층이 없을 뿐만 아니라 탄력 있고 탄탄한 것이 중요합니다. 공정한 섹스의 대표자들 중 허벅지 안쪽의 탄력과 강화에 관심을 기울이는 사람은 거의 없습니다. 체중 감량과 그 종류에 대한 특별한 신체 운동을 수행해야만 다리를 강화할 수 있습니다. 이 자료에서 이에 대해 알려 드리겠습니다.

허벅지 안쪽을 빠르고 효과적으로 단련하려면 헬스장에 등록하고 트레이너의 감독 하에 운동하세요. 그러나 동시에 체육관을 방문하고 개인 트레이너 서비스 비용을 지불하는 데는 상당한 비용이 필요하므로 그러한 희생을 할 준비가되지 않은 경우 집에서 엉덩이를 강화할 수 있습니다. 나중에.

조이는 방법

허벅지 안쪽은 "가위"라고 불리는 잘 알려진 운동을 사용하여 조일 수 있습니다. 이 운동을 사용하면 허벅지 안쪽을 조일 수 있을 뿐만 아니라 다리 근육도 펌핑할 수 있습니다.

또한 "가위" 방법은 다양한 유형의 신체 활동에 따라 결정되는 세 가지 변형으로 수행될 수 있습니다. 따라서 첫 번째 옵션은 훈련에 익숙하지 않지만 모든 연령에서 시작하고 싶은 스포츠를 처음 접하는 여성에게 적합합니다.

이러한 유형의 훈련의 두 번째 유형은 부하가 증가하는 것이 특징이므로 다리 외에도 복부 근육이 훈련됩니다. 이 운동의 세 번째 유형은 체조를 하는 여성에게 허용되며 새로운 유형의 훈련은 통증을 유발하지 않습니다.

가위 운동의 세 가지 변형을 각각 수행하는 기술을 살펴보겠습니다.

1.) 운동을 수행하는 첫 번째 방법은 다음 작업을 수행하여 결정됩니다.

등을 대고 눕습니다.
손을 엉덩이 아래에 두십시오.
등을 바닥에 대고 누르십시오.
다리를 바닥에서 30~40cm 올리고 20cm 간격으로 벌립니다.

이 자세를 취한 후에는 다리를 여러 방향으로 꼬는 운동을 시작해야 합니다. 다리를 곧게 펴고 무릎을 구부리지 않는 것이 중요합니다. 훈련은 한 번에 20번 교차하는 세 가지 접근 방식으로 수행됩니다. 운동 사이의 휴식 시간은 1분을 초과해서는 안 됩니다.

2) 중간 부하의 "가위" 운동에는 다음이 포함됩니다.:

첫 번째 방법과 유사하게 시작 위치를 취하십시오.
바닥에서 5cm 떨어진 곳에 머리와 어깨를 들어 올리십시오.
한 번의 접근으로 다리를 25번 교차하세요.

운동을 할 때는 몸 전체에 긴장을 유지하고 머리를 숙이지 않는 것이 중요합니다. 한 가지 접근 방식을 완료한 후에는 1분간 휴식을 취하고 반복해야 합니다.

3) 세 번째 유형의 운동 "가위"에는 다음 작업을 수행하는 것이 포함됩니다.:

바닥에 누워 다리를 바닥에서 45-50cm 정도 들어 올리십시오.
머리 뒤에 손을 놓으십시오.

우리는 운동을 시작하고 이를 위해 심호흡을 하고 숨을 내쉴 때 복근 훈련 중 동작과 유사하게 다리를 꼬고 몸통을 들어 올립니다. 1초간 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 반복 횟수는 20회이다. 운동을 마친 후에는 다리와 복근이 단련되는 것을 느낄 수 있어 운동 효과가 더욱 높아집니다.

이 순간까지 체조를 하지 않았다면 마지막 옵션부터 시작해서는 안 됩니다. 가장 어렵기 때문입니다. 그리고 그것을 한 후에는 근육에 불쾌한 통증 증상을 느낄 것입니다(다음 날). 위의 모든 옵션을 수행할 때 체중 감량을 위해 운동하는 것이 중요합니다. 이것이 올바른 기술입니다. 그렇지 않으면 모든 훈련이 유익하지 않습니다.

집에서 체중 감량을 위한 운동

집에서 허벅지 안쪽을 강화하는 데 도움이 되는 다른 유형의 운동도 있습니다. 하지만 우선, 복잡한 운동을 하기 전에는 가벼운 준비운동을 해야 합니다. 복잡한 운동을 할 때 근육의 긴장이나 부상이 발생하지 않도록 워밍업이 필요합니다. 그러므로 먼저 5분간 가볍게 근육을 풀어준 뒤 다음과 같은 운동을 하세요.:

1) 런지. 런지는 발을 벌리고 어깨 너비만큼 벌린 자세로 수행됩니다. 이 경우 한쪽 다리를 쪼그리고 앉은 다음 다른 쪽 다리를 쪼그리고 있어야합니다. 다리와 몸통의 위치를 모니터링하는 것이 중요합니다. 무릎을 구부릴 수 없으며 몸통을 옆으로 움직일 수 없습니다. 모든 것이 한 번에 이루어져야 합니다. 한 방향으로 런지를 한 후 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 런지를 해야 합니다. 수행되는 운동 횟수는 한 가지 접근 방식으로 10-15 회입니다.

2) 스윙. 똑바로 서있는 자세를 취해야합니다. 한쪽 다리를 90도 위로 들어 올립니다. 먼저 한쪽 다리에 대해 운동을 수행한 다음 다른 쪽 다리에 대해 10-15회 수행합니다. 이 작업은 세 가지 접근 방식으로 수행됩니다.

3) 덤벨을 이용한 다리 스윙. 운동은 선 자세에서 포즈를 취하여 수행됩니다. 먼저 한쪽 다리에 최대 2kg의 덤벨을 묶거나 1-2리터 플라스틱 병으로 교체해야 합니다. 그 후, 무릎을 구부린 덤벨에서 다리를 들어 올려 운동을 수행합니다. 다리를 들어 올리는 횟수는 10-15 회 여야하며 접근 방식은 3 회를 넘지 않아야합니다.

4) 플리에 또는 스모 스쿼트. 이러한 유형의 훈련을 통해 허벅지를 강화할 수 있을 뿐만 아니라 엉덩이를 탄탄하게 만들 수 있습니다. 그러므로 운동은 이렇게 한다.:

다리를 어깨보다 넓게 벌리고 똑바로 선 자세를 취하세요.
발은 바깥쪽으로 향해야 합니다.
무릎이 90도 각도가 될 때까지 이 자세로 스쿼트를 수행하세요.

처음에는 손에 아무것도 잡지 않고 준비 운동을 할 수 있지만 다음에는 덤벨을 집어 들면 이 운동의 효과가 두 배가 됩니다. 훈련 중에는 허리와 머리를 굽히지 않고 곧게 유지하는 것이 중요합니다.

5) 스쿼트와 다리 스윙. 이 훈련 방법에는 고전적인 쪼그리고 앉는 방법이 포함됩니다. 이는 한쪽 다리에서만 수행되고 다른 쪽 다리는 앞에 배치되어야합니다. 먼저 한쪽 다리에 대한 운동을 수행한 다음 다른 쪽 다리에 대해 10회 운동을 수행해야 합니다. 이러한 유형의 운동을 사용하면 허벅지와 엉덩이를 탄력있게 만들고 피부의 지방 주름을 제거할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 간단한 운동을 매일 15~20분 동안 수행하면 웰빙이 향상되고 과도한 체중이 감소하며 몸이 변하는 데 도움이 됩니다. 그러므로 남자들이 당신과 당신의 다리에 관심을 갖기를 원한다면 매일 간단한 운동을 통해 몸에 관심을 기울이십시오.

Fitball, 등장성 링 및 기타 액세서리

공이나 핏볼, 등장성 링 등과 같은 추가 액세서리를 마음대로 사용할 수 있는 경우 다음 운동을 수행하여 근육량 발달의 지평을 넓힐 수 있습니다.

1) 핏볼로 다리를 조이세요. 이를 위해 허벅지를 압축하는 데 사용되는 핏볼이 사용됩니다. 이렇게하려면 바닥에 누워 다리를 들어 올리고 그 사이에 공을 잡아야합니다. 이 경우 엉덩이로 공을 꽉 쥐는 것이 필요합니다.

2) 옆으로 기울어짐. 이 경우 이전 운동과 비슷한 자세를 취하되 핏볼을 발 사이에만 놓아야 합니다. 이 위치에서는 먼저 한 방향으로 구부린 다음 다른 방향으로 구부려야 합니다. 운동을 할 때 몸통은 움직이지 않고 다리만 움직이는 것이 매우 중요합니다.

체육관에서 운동

다양한 운동 기구가 있는 스포츠 시설을 방문하고 싶은 욕구와 기회가 아직 남아 있다면 이를 거부해서는 안 됩니다. 체육관을 방문하고 기계에 대한 훈련을 하면 허벅지 안쪽을 조이는 과정의 속도가 빨라집니다. 동시에 훈련을 직접 할 수 있기 때문에 개인 트레이너에게 돈을 지불할 필요가 없습니다. 이것이 어떤 종류의 훈련이고 시뮬레이터에서 어떻게 수행되는지에 대해 더 자세히 고려할 것입니다.

1) 다리 감소. 다리 외전 운동을 수행하는 특수 시뮬레이터가 있습니다. 이러한 유형의 훈련을 통해 허벅지 안쪽을 철저하게 운동할 수 있으며, 이는 단 몇 번의 운동 후에 눈에 띄게 됩니다. 다리를 모으는 운동 중에는 친밀한 근육도 단련되는데 이는 여성의 건강에 있어서도 그다지 중요하지 않습니다.

2) 와이드 레그 스쿼트. 체중 감량을 위한 운동을 수행하는 기술에는 2-6kg의 덤벨 두 개를 사용하는 것이 포함됩니다. 이 훈련 방법의 주요 특징은 발과 무릎의 올바른 위치입니다. 스쿼트를 할 때 발은 벌려야 하고 무릎은 같은 위치에 있어야 합니다.

3) 다리 확장. 이러한 유형의 훈련을 "푸시"라고도 합니다. 실행 기술은 다리를 기대는 자세로 작업하여 하중을 밀어내는 것입니다. 이 훈련을 통해 대퇴사두근이 단련됩니다.

체육관에는 많은 운동 장비가 있으며 초보자가 특정 근육 그룹을 훈련하는 데 항상 도움을 주는 방문객도 있습니다.

어떤 종류의 시뮬레이터가 사용됩니까?

익스팬더는 허벅지 안쪽 근육을 단련하는데 사용되는 대표적인 운동기구입니다. 확장기를 사용하면 체중 감량을 위한 다양한 운동을 수행할 수 있습니다. 가장 흔한 것은 확장기를 이용한 다리 굴곡/신전입니다. 이 운동을 집에서 하면 단 일주일 만에 다리 근육을 단련할 수 있습니다. 다만 운동기구를 이용한 운동은 전혀 운동을 하지 않은 상태에서 근육통을 유발한다는 점을 기억하는 것이 중요하다. 훈련 후 이러한 통증을 줄이려면 발효유 제품을 섭취해야 합니다.

허벅지 안쪽 근육을 단련하기 위해 허벅지 마스터(Thigh Master)라는 기계도 사용합니다. 아래 사진에 표시된 다음 장치를 나타냅니다.

이 운동기구는 체육관과 집에서 모두 사용됩니다. 다리 근육뿐만 아니라 팔도 발달시키는 데 사용되므로 집에서는 절대 아프지 않습니다. 특히 몸의 날씬함과 핏을 진지하게 생각하는 경우 더욱 그렇습니다.

결론적으로, 목표를 달성하려면 시뮬레이터뿐만 아니라 긍정적인 결과를 달성하려는 욕구와 욕구도 필요하다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이러한 운동을 조합해야만 허벅지 근육을 펌핑하고 다리를 가늘고 매력적으로 만들 수 있습니다.

엉덩이는 특히 여성에게 문제가 되는 부위입니다. 안쪽 부분은 종종 실망감을 안겨주는데, 이곳의 피부는 더 얇아지고, 피부톤과 탄력이 빨리 사라지고, 과도한 지방이 형성됩니다. 체중 감량 후에 이런 일이 자주 발생합니다.

운동을 직접 수행하기 전에 관심 신체 부위에 어떤 근육이 속하는지 생각해 봅시다. 허벅지 안쪽 근육에는 다음이 포함됩니다.

짧은 근육(내전근) - 굴곡 및 회전에 의한 고관절 내전 과정에 참여합니다.
큰 근육(내전근) - 허벅지를 쉽게 바깥쪽으로 회전시킬 수 있습니다.
가슴 근육 - 엉덩이의 굴곡 및 내전을 수행하고 회전을 제공합니다.
가늘고 긴 근육(내전근)은 허벅지의 내전근 기능, 아래쪽 다리의 굴곡, 다리의 바깥쪽 회전을 보장하는 데 필요합니다.

근육은 내전근이며 다리를 모으는 역할을 합니다. 명명된 근육 그룹은 걷는 과정에 거의 관여하지 않으므로 다리의 특정 부분의 핏과 미적 아름다움, 체중 감량 가능성을 보장하기 위해 많은 관심과 노력을 기울여야 합니다.

업그레이드 규칙

정보를 읽은 후 허벅지 안쪽 근육 강화를 목표로 하는 일련의 신체 운동이 수행됩니다.

허벅지 안쪽 운동을 시작하기 전에 준비 운동을 하세요. 근육을 적절하게 워밍업시킨 후 훈련을 시작할 수 있습니다.
일련의 운동을 마친 후에는 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다.
허벅지 안쪽 운동을 할 때 근육 코르셋 상태를 관리하세요.
일련의 연습은 가능한 한 정확하게 수행됩니다. 연습을 완료하지 않은 채 주의가 산만해지지 마십시오.
2~3개월에 한 번씩 익숙해지는 근육을 제외하고 부하 유형을 변경해야 합니다.
수업은 정기적으로 진행됩니다.
체중 감량을 위해서는 운동 외에도 적절한 식단을 따라야 합니다. 신체의 특성을 고려하여 영양사가 식단을 처방하여 불필요한 지방을 빠르고 효과적으로 제거 할 수있는 기회를 제공하는 것이 더 좋습니다.

간단한 규칙만 따르면 문제의 허벅지 부분을 강화시켜 몸매를 매력적으로 만들 수 있을 것이다.

워밍업 운동

문제의 허벅지 근육을 강화하고 조이는 일련의 운동을 시작하기 전에 워밍업 형태로 사전 준비를 해야 합니다. 간단하며 두 단계로 구성됩니다. 필요한 근육 그룹의 긴장을 빠르게 달성하면서 발의 바깥 쪽 갈비뼈를 5 분 동안 걷는 것이 좋습니다.

근육을 따뜻하게하고 3-5 분 동안 걷고 무릎을 최대한 강렬하게 들어 올려야합니다. 맥박이 약간 증가하고 땀이 날 수 있습니다. 간단한 단계를 거친 후 허벅지 안쪽 운동을 수행합니다.

이 복합체는 20분 동안 조깅으로 대체될 수 있으며, 덕분에 신체 근육이 예열되고 완전히 늘어납니다. 골반을 좌우로 회전(5회)하여 고관절을 따뜻하게 하는 것이 가능합니다.

일부 트레이너는 허벅지 근육을 조이고 강화하는 운동을 준비하기 위한 워밍업으로 유산소 운동(유산소 운동)을 권장합니다. 운동은 효과적이며 과도한 지방을 제거하는 데 완벽하게 도움이 되어 상당한 체중 감소를 가져옵니다. 혈류를 정상화하여 조직과 근육의 영양이 보장됩니다. 그러나 세션이 최소 20분 동안 지속되면 지방 연소 효과가 나타납니다. 워밍업으로 심장 강화 운동을 사용하면 이를 기본 훈련 프로그램과 결합하는 것이 허용됩니다.

심장 강화 운동은 워밍업에 매우 적합합니다.

가능한 한 오랫동안 제자리에서 달리십시오. 적극적으로 팔을 움직이는 것이 필요합니다(달리기 흉내내기).
한 번에 하나씩 발로 뛰어 올라 손으로 도와주세요. 견딜 수 있을 때까지 운동을 하세요.
무릎을 옆으로 올리면서 제자리에서 점프하세요. 손뼉을 치면서 점프를 동반하세요.
구부린 왼쪽 다리를 오른손으로 들어올리고 동시에 점프해 보세요. 약간 피곤함을 느낄 때까지 수행하십시오.
제자리 점프는 팔을 들어 올린 다음 약간 구부린 무릎으로 착지하는 것을 동반합니다. 발은 어깨 너비로 벌려야합니다.

허벅지 안쪽 운동은 주요 훈련 프로그램을 위해 근육을 준비시키며 체중 감량에 필수적입니다.

허벅지 안쪽 펌핑을 위한 일련의 운동

워밍업 후 특정 근육 그룹 강화를 목표로 하는 운동을 직접 진행합니다. 문제의 근육을 조이고 강화하는 데 적합한 가장 효과적인 운동은 엉덩이와 다리의 다른 부분에서 원치 않는 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다.

운동은 간단하지만 불필요한 지방을 빠르게 제거하고 근육을 탄탄하게 만드는 데 가장 좋습니다. 설명된 운동 세트가 적합하지 않은 경우 트레이너의 도움을 구하고 개별 훈련 프로그램을 선택하거나 트레이너와 운동선수가 진행하는 비디오 강의를 찾아볼 수 있습니다.

마지막 단계: 스트레칭

운동 후에는 관심있는 허벅지 부분을 스트레칭해야합니다. 체중 감량, 과도한 피하 지방 제거, 슬림함 회복, 최근 훈련 후 통증 예방, 익숙하지 않은 사용으로 인한 근육통 예방 측면에서 최상의 결과를 얻는 데 적합합니다.

몸을 따뜻하게 하려면 바닥에 앉으세요. 등은 곧게 펴고 자세를 조절하세요. 우리는 다리를 무릎에서 구부리고 벌려 가능한 한 바닥까지 내립니다. 발은 서로 기대어 있습니다. 약 5분 동안 또는 피로감이 느껴질 때까지 허용된 자세를 유지하면서 점차적으로 무릎을 바닥까지 낮추는 것이 좋습니다.

새로운 운동은 발을 모으고 수행됩니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 발뒤꿈치가 엉덩이를 향하도록 왼쪽 다리를 구부립니다. 왼손으로 발을 잡고 엉덩이쪽으로 당겨보십시오. 5~6초 동안 자세를 유지하세요. 두 번째 다리 운동을 수행하십시오.

설명된 운동 세트는 근육의 탄력을 회복하고 강화를 촉진하며 체중 감량에 중요한 다리 근육에서 불필요한 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다.

허벅지 안쪽은 탄탄한 피부와 탄력있는 근육으로 마음에 들지 않나요? 게다가 셀룰라이트와 여분의 센티미터가 나타났나요? 우리는 훈련 프로그램에 특정 운동을 긴급하게 추가합니다. 다리를 거부할 수 없게 만드는 스쿼트, 런지, 스윙을 잊지 마세요.

일상 생활에서는 허벅지 안쪽 근육이 거의 사용되지 않습니다. 따라서 과체중이 아니거나 지방이 축적된 소녀라도 이 부분에 문제가 있습니다. 늘어진 피부, 약한 근육, 뚜렷한 셀룰라이트는 훈련 프로그램에 허벅지 안쪽 운동을 추가하지 않는 여성의 운명입니다.

일반 원칙

아름다운 몸매를 갖기 위해서는 적절한 영양 섭취와 정기적인 미용 관리만으로는 충분하지 않습니다. 다리의 문제 부위에는 피부를 쉽게 조이고 근육을 펌핑 할 수있는 특별한 복합체가 필요합니다.

훈련을 위해 다리가 준비되고 훈련의 주요 부분이 시작될 수 있습니다.

주요 운동

허벅지 안쪽 운동은 다리를 이상적인 상태로 만들 수 있을 뿐만 아니라 고관절을 열어주고 골반의 혈류를 개선하여 여성의 건강과 보행에 영향을 미치는 탁월한 방법입니다.

마히

스윙 수행의 용이성에도 불구하고 운동은 엉덩이에 부하를 가하는 데 매우 효과적인 것으로 간주됩니다. 서있는 자세와 바닥에 누워서 스윙을 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 낮은 속도로 운동을 수행하고 근육을 긴장시키는 것입니다.

우리는 의자 근처에 서서 손으로 등받이를 잡습니다. 우리는 일하는 다리로 우리 앞에서 진자 모양의 움직임을 만듭니다.

런지

허벅지의 느슨한 피부는 런지를 사용하여 제거할 수 있습니다. 각 운동에는 다양한 근육 그룹을 로드할 수 있는 다양한 변형 런지가 포함되어 있습니다.

우리는 앞으로 돌진하여 넓은 발걸음을 내딛고 무릎이 바닥에 닿을 때까지 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 우리는 옆으로 또는 뒤로 한 걸음씩 같은 방식으로 운동을 수행합니다.

손에 덤벨을 쥐거나 발가락을 지지대 위에 올려놓으면 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

스쿼트

프로그램에는 지방을 제거하고 허벅지 안쪽의 근육을 조이고 엉덩이와 허벅지의 팔뚝과 대퇴사 두근을 펌핑하는 데 도움이되는 다양한 스쿼트가 포함되어야합니다.

스쿼트는 엉덩이에 이상적이며 다리를 넓게 벌리고 발가락이 약간 측면을 향하는 자세에서 수행됩니다. 이 스쿼트는 상당히 느린 속도로 수행되어야 합니다. 깊이는 근육의 긴장에 따라 조정됩니다.

우리는 무게를 추가하거나 최고 지점에서 발가락을 들어 올려 이 운동을 복잡하게 만듭니다.

특정 운동

스쿼트, 스윙, 런지에는 허벅지 안쪽 근육에 대한 특정 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 그들은 귀하의 주택 단지를 다양화하고 문제 영역을 효과적으로 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

옆으로 누워 팔꿈치의 구부러진 팔에 집중합니다. 무릎을 구부린 오른쪽 다리를 곧은 왼쪽 팔다리 앞에 놓습니다. 우리는 작업대를 바닥 위로 올리고 자주 스윙을 시작합니다. 우리 편으로 넘어지지 않고, 빠른 템포로 스윙을 하려고 노력한다.

이 운동 덕분에 우리는 엉덩이뿐만 아니라 복근도 단련할 수 있습니다. 우리는 뒤에서 팔꿈치를 기대고 매트 위에 눕습니다. 곧은 다리를 들어 올려야합니다. 이 위치에서 우리는 양말을 우리쪽으로 잡아 당겨서 펼칩니다.

바닥에 누워 팔뚝과 구부러진 다리의 발에 눕습니다. 등은 곧게 펴고 바닥에 닿지 않으며 손은 엉덩이 아래에 위치합니다. 우리는 구부러진 다리를 바닥에서 들어 올리고 이 위치에서 무게에 따라 다리를 벌립니다. 다리를 내리지 않고 계속해서 모으고 벌립니다.

옆으로 누워서 왼쪽 다리의 무릎을 구부려 매트 위로 내립니다. 오른쪽은 곧게 편 채로 있고 발가락은 자신을 향하고 있습니다. 팔을 구부린 채 바닥에 눕습니다. 우리는 곧은 다리를 바닥에서 들어 올려 표면으로 내리지 않고 스윙을 시작합니다. 허리를 굽히거나 가슴을 낮추지 마십시오.

우리는 바닥에 앉아 무릎을 구부립니다. 우리는 다리를 벌리고 깍지 낀 손의 팔꿈치로 그 위에 얹습니다. 우리는 무릎을 모으는 동시에 팔꿈치를 들어 움직임에 저항하려고 노력합니다.

우리는 옆으로 누워 팔을 구부린 채 바닥에 눕습니다. 우리는 곧게 펴진 두 번째 다리 뒤에 무릎을 구부린 한쪽 다리를 놓습니다. 곧은 다리로 우리는 위쪽으로 스윙하여 발가락이 우리 자신을 향하도록 노력합니다. 그런 다음 구부러진 다리를 바닥쪽으로 내리고 무릎으로 표면을 만집니다.

각 운동을 최대 40회까지 수행해야 합니다.

스트레칭

스트레칭으로 운동을 마무리하겠습니다. 스트레칭은 다음과 같습니다.

V-스트레치 . 우리는 바닥에 앉아 다리를 넓게 벌렸습니다. 우리는 앞으로 몸을 기울여 배를 먼저 낮추고 가슴과 머리를 낮춥니다. 우리는 1분간 낮은 우울 속에 머뭅니다. 우리는 왼쪽 다리와 오른쪽 다리로 구부리기를 반복합니다.
나비 . 우리는 매트 위에 앉았습니다. 우리는 발을 모으고 엉덩이를 엽니다. 우리는 무릎에 손을 얹고 다리를 흔들기 시작합니다.
개구리 . 우리는 바닥에 누워 팔다리를 벌리고 발을 모았습니다. 우리는 발을 사타구니에 더 가까이 가져가려고 노력하며 이 자세를 최대 10회 호흡합니다.

스트레칭을 무시하지 마세요. 이것은 운동 후 구축이 없고 더 빠른 근육 회복을 보장하는 운동의 필수적인 부분입니다.

훈련 중에 신체의 어느 부분이 가장 많은 관심을 받는가: 배, 옆구리, 승마용 바지, 엉덩이(그것이 없었다면 어디에 있었겠는가), 팔, 다리, 가슴(일반적인 개념). 우리는 항상 무엇을 잊어버리나요? 다리는 일반적인 운동을 이용하여 단련하는데, 하중은 주로 허벅지 바깥쪽에 싣고, 안쪽은 별다른 주의와 하중 없이 방치됩니다. 결과적으로 고통 받고 셀룰 라이트가 나타나기 시작하며 일반적인 신체 훈련의 배경에도 불구하고 피부가 연약해집니다. 우리는 이러한 상황을 도울 준비가 되어 있으며, 자신의 몸을 이상적으로 만들기 위해 노력하는 광범위한 여성들에게 추가적인 근육을 단련하도록 고안된 허벅지 안쪽 운동을 고려하여 제공합니다.

허벅지 안쪽 운동

허벅지 안쪽에 힘을 주려면 정규 훈련 일정에 6가지 추가 운동을 포함해야 합니다. 엉덩이가 원하는 모양을 갖도록 하려면 다음과 같이 훈련하십시오.

체중 감량(근력 운동, 균형 잡힌 영양);
다리와 엉덩이에 대한 복잡한 작업;
허벅지 안쪽과 바깥쪽을 강화하는 운동을 수행합니다.
스트레칭(스트레칭);
마사지와 화장품을 이용한 허벅지 리프팅.

연습 #1 – 가위

등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 놓습니다. 다리를 바닥에서 30cm 정도 들어올린 후 가위로 자르듯 다리를 꼬아줍니다. 허벅지 안쪽 운동을 여러 세트로 수행하세요. 이상적인 횟수는 3세트입니다. 각 다리마다 가위질을 10회 수행합니다. 휴식을 취하지 마십시오.

연습 2 – 개구리

등을 대고 누워 다리를 들어 올려 각도를 만들어야합니다. 발뒤꿈치를 모으고 발가락을 최대한 옆으로 향하게 하세요. 천천히 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 모으고 발가락을 벌리세요. 다리를 곧게 펴면서 근육을 긴장시키십시오. 3세트마다 컬을 10회 실시합니다.

운동 번호 3 – 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 런지

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 곧게 펴십시오. 앞으로 돌진을 수행하십시오. 시작 위치에서 왼발을 앞으로 내딛습니다. 쪼그리고 앉는 동안 오른쪽 무릎이 바닥에 닿도록 노력하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 바꿔서 반대쪽 다리도 같은 운동을 해주세요. 10번 하세요.

옆으로 런지하는 두 번째 옵션

시작 위치: 서서 팔을 앞으로 뻗습니다. 왼발을 옆으로 한 걸음 내딛습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 체중을 오른쪽으로 옮기면서 왼쪽 다리는 쭉 편 상태를 유지합니다. 포즈를 멈춰보세요. 그런 다음 왼쪽 다리로 굴러 몸의 무게를 천천히 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 각 다리마다 10회씩 실시합니다.

운동 No. 4 - 무릎으로 공을 쥐어짜기

운동을 수행하려면 탄력 있는 공이 필요합니다. 바닥에 등을 대고 누워 무릎 사이에 공을 놓고 누르세요. 몸을 따라 손을 놓으십시오. 골반을 들어 올리고 배를 끌어당깁니다. 몸 전체가 고른 판자를 형성해야 합니다. 자세를 취하는 동안 무릎으로 공을 강하게 쥐어 허벅지 안쪽을 단련하세요. 약 60초 동안 자세를 유지해야 합니다. 이러한 패스를 5회 반복합니다.

운동 번호 5 – 안쪽에서 다리 들어올리기

이 운동은 허벅지 안쪽 운동을 목표로 합니다. 오른쪽으로 누워야합니다. 팔꿈치를 구부린 손으로 머리를 받쳐주세요. 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 다리 앞쪽의 무릎 근처에 놓습니다. 운동은 오른쪽 다리를 바닥에서 30cm 위로 들어 올리는 것으로 구성되며, 각 다리에 대해 들어 올리기를 10-15회 반복합니다.

허벅지 안쪽을 위한 운동은 피부를 탄탄하게 하고 근육을 조여 허벅지의 지방을 태워줍니다.

운동 #6 – 허벅지의 저항 펌핑

이전 운동의 효과를 강화하려면 확장기를 사용하여 엉덩이를 펌핑하십시오. 밴드를 다리 아래로 당기고, 발을 어깨너비로 벌린 자세로 선다. 두 손을 앞으로 모으세요. 왼쪽 다리를 밴드 반대쪽으로 내민 다음 다리를 시작 위치로 되돌리고 딥 스쿼트를 수행합니다. 각 다리에 대해 스쿼트와 저항을 교대로 10회 수행합니다.

다리의 날씬함과 아름다움을 되찾기 위해 허벅지 안쪽 운동을 시작하세요.