체중 감량을 위해 매일 운동하세요. 근육 코르셋의 전반적인 강화 방법

많은 현대 여성들이 과체중 문제에 대해 우려하고 있습니다. 기술 발전으로 인해 사람들은 앉아있는 생활 방식을 유지하여 체중을 늘립니다. 다이어트와 단식은 일반적으로 단기적인 효과를 제공하며 체중 감량만 허용할 뿐 몸을 조이지는 않습니다. 빨리 살을 빼는 방법은? 빠른 체중 감량을 위한 운동은 체중 감량에 작별을 고하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 몸을 건강하고 매력적으로 만들어 줍니다.

빠른 체중 감량 기술

체중 감량을 위한 훈련의 기본 원리는 소비한 에너지의 양이 받은 에너지의 양보다 크다는 것입니다.

단기간에 체중을 감량하기 위해 따라야 할 특정 규칙이 있습니다.

우선, 식단과 식단을 재고해야합니다. 음식을 자주, 조금씩 먹어야 합니다. 식단에서 패스트 푸드, 지방이 많고 짠 음식을 제거하십시오.
매일 편리한 시간에 운동을 하십시오. 과도한 운동을 피하기 위해 하루에 한 시간 이상 운동하지 마십시오. 즐거운 리듬 음악에 맞춰 운동하세요. 야외에서 운동하는 것이 더 좋습니다.
호흡 운동과 워밍업으로 운동을 시작하세요. 워밍업을 소홀히하지 마십시오. 몸의 근육을 워밍업하고, 탄력을 얻고, 힘과 활력을 불어 넣고, 호흡 운동은 심장 근육을 잘 강화할 수 있습니다.
운동을 마친 후에는 콘트라스트 샤워를 하세요. 샤워를 하면서 전용 마사지 브러시를 이용해 가벼운 바디 마사지를 할 수 있습니다.

빠른 체중 감량을 위한 일련의 운동

가능한 한 짧은 시간에 체중 감량을 가능하게 하는 효과적인 운동에는 다음과 같은 신체 운동이 포함되어야 합니다.

시작 위치 - 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 두 팔을 동시에 앞으로, 위로, 옆으로 들어 올립니다. 그런 다음 아래로 내립니다. 운동을 10번 하세요.
발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 오른쪽, 앞으로, 왼쪽으로 깊게 구부립니다. 그런 다음 시작 위치를 취하십시오. 10회 반복하세요.
시작 위치 - 벽에서 가까운 거리에 벽을 바라보고 서 있습니다. 어깨 너비로 손바닥을 벽에 대고 누르십시오. 벽에서 팔 굽혀 펴기를 시작하고 팔꿈치를 곧게 펴고 구부립니다. 등이 곧게 펴져 있는지 확인하세요. 팔굽혀펴기 15회씩 3세트를 수행하세요.
시작 위치 - 벽을 바라보고 서서 다리를 모으고 팔을 아래로 내립니다. 팔을 최대한 높이 올리고 손가락으로 벽을 터치해 보세요. 먼저 오른손으로 운동을 수행한 다음 왼손으로 여러 번 수행하십시오. 그런 다음 양손을 동시에 벽쪽으로 뻗으십시오. 15번 하세요.
시작 위치 - 벽을 바라보고 서서 손을 가슴 높이에서 벽에 얹습니다. 교대로 날카로운 움직임을 시작하고 다리를 옆으로 들어 올리십시오. 운동을 마친 후 같은 방식으로 다리를 뒤로 올리십시오. 운동하는 동안 힘으로 다리를 들어 올리고 근육을 느껴야합니다. 각 다리를 15회씩 들어올립니다.
시작 위치: 벽에 등을 대고 서 있습니다. 최대한 벽에 몸을 밀착시키세요. 숨을들이 쉬면서 배를 당기고 등 근육을 느껴보세요. 가능한 한 오랫동안 숨을 참으십시오. 공기를 단숨에 내쉬며 점차적으로 등과 복부의 근육을 이완시킵니다. 3회 반복하세요.
시작 위치 - 벽을 바라보고 서서 팔을 곧게 펴고 손바닥을 벽에 대고 누릅니다. 다리를 번갈아 구부려 무릎을 배쪽으로 당깁니다. 각 다리에서 10회 반복합니다.
시작 위치 - 벽을 바라보고 서 있습니다. 한쪽 다리는 위로 올려 발은 벽에 기대어 놓습니다. 벽에 기댄 다리의 발목을 손으로 감싸고 앞으로 구부려 이마가 무릎에 닿도록 합니다. 각 다리마다 10개의 경사가 있습니다.
시작 위치 - 등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 발을 벽에 대고 팔을 몸을 따라 뻗습니다. 가능한 한 높이 올라가면서 벽을 따라 발을 걷기 시작하십시오. 곧게 펴고 손으로 엉덩이를 받치십시오. 운동을 세 번하십시오.
시작 위치 - 등을 대고 누워서 다리는 벽을 향하게 합니다. 다리를 바닥에서 10~15cm 올리고 이 자세를 유지하세요. 가위 스윙과 유사한 다리 스윙을 수행하십시오. 벽은 다리가 내려가는 것을 허용하지 않습니다. 다리를 높이 올릴 필요는 없고, 주어진 높이를 유지하는 것만으로도 충분합니다. 허리가 바닥에 눌려 있는지 확인하십시오. 10회씩 3세트를 수행합니다.
시작 위치 - 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 한 손은 위로 올리고 다른 손은 허벅지 위쪽에 얹습니다. 손을 최대한 높이 당기고 몸 전체로 손을 뻗으십시오. 몇 초간 위쪽 자세를 유지한 후 손 반대 방향으로 구부립니다. 엉덩이와 배가 수축됩니다. 양손 운동을 10회 반복합니다.
운동을 수행하려면 의자가 필요합니다. 시작 위치 - 서서 발 뒤꿈치를 모으고 발가락을 옆으로 돌리고 손바닥을 의자 뒤쪽에 얹습니다. 무릎을 옆으로 돌리면서 손끝으로 몸을 최대한 높이 올리십시오. 등을 곧게 펴고, 어깨를 편안하게 하고, 머리를 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이에 힘을 주고 골반을 앞으로 밀어냅니다. 몇 초간 이 자세를 유지하세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 10회 반복하세요.
시작 위치 - 등을 대고 누워서 다리를 벌리고 무릎을 구부립니다. 바닥에서 10-15cm 높이까지 다리를 들어 올리십시오. 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 수직으로 들어올리면서 몸을 들어 올리세요. 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 쭉 뻗습니다. 엉덩이와 허리가 바닥에 눌려 있습니다. 몇 초간 이 자세를 유지한 후 다리를 바꿔보세요. 각 다리에서 운동을 8회 수행합니다.

제시된 운동은 매일 수행할 때 빠른 체중 감량에 효과적입니다. 운동을 하면 몸이 날씬해지고 건강해지고 매력적이게 됩니다.

급격한 체중 감량의 경우 특정 제한 사항에 적응하고 엄청난 의지력을 비축해야 합니다. 모든 권장 사항을 엄격히 준수한다면 특별 급식 다이어트와 일련의 운동을 통해 짧은 시간에 날씬한 몸매를 얻을 수 있습니다.

허용된 제품과 금지된 제품

다이어트는 체중 감량 과정에서 중요한 역할을 하므로 올바른 제품 바구니를 선택하는 것이 매우 중요합니다.

빠른 체중 감량을 위해 식단에 포함해야 하는 음식 목록은 다음과 같습니다.

오트밀;
해 케일;
감자를 제외한 모든 야채;
과일(바나나 및 포도 제외)
가금류(칠면조, 닭고기, 오리);
밀기울;
저지방 생선 (호크, 퍼치, 명태, 파이크 퍼치, 잉어, 파이크);
흰살 고기(송아지 고기, 토끼고기).

급격한 체중 감량 중 금지되는 음식은 다음과 같습니다.

절인 식품 및 통조림 식품;
매운 음식;
탄산탄산음료;
갈색 빵과 덩어리;
버터;
크래커와 칩;
패스트 푸드;
밀가루 제품;
초콜릿;
튀김과 훈제.

빠른 체중 감량을 위한 다이어트 옵션

승인된 식품을 사용하여 다이어트를 보다 쉽게 만들려면 표현 다이어트에 주목할 수 있습니다. 가능한 한 최단 시간 내에 많은 킬로그램을 감량하도록 설계되었습니다.

음주 다이어트

이 다이어트의 원칙은 5일 동안 유동식만 섭취하는 것이다.

이러한 제품에는 다음이 포함됩니다.

국물;
유제품 및 발효유 제품;
설탕이 들어가지 않은 차와 커피;
바이오 요구르트 마시기;
과일과 채소로 만든 스무디;
신선한 주스;
광천수.

음주 다이어트 중에는 깨끗한 물을 최소 1.5리터 이상 마셔야 합니다. 이 기간 동안 씹어야 하는 음식은 섭취할 수 없습니다.

5일 동안 엄격한 식단을 유지하면 5~7kg을 감량할 수 있습니다.

우리는 음주 다이어트에 대해 더 많이 썼습니다.

메밀 다이어트

메밀 다이어트의 주요 규칙은 저녁에 메인 요리를 준비하는 것입니다. 매일 잠자리에 들기 전에 메밀 한 잔에 끓는 물 2 컵을 붓고 밤새도록 두십시오.

아침까지 시리얼의 양을 원하는 식사 횟수(최소 3회)로 나누어야 합니다. 다른 것은 먹을 수 없지만 깨끗한 식수, 저지방 케피어, 무설탕 허브티를 마실 수 있습니다.

이 다이어트는 7일 동안 설계되었으며 3~5kg을 감량할 수 있습니다.

메밀 다이어트에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

케피어 다이어트

이름에도 불구하고 케피어 다이어트에는 다른 제품이 포함되어 있지만 일일 메뉴를 아는 것이 중요합니다.

처음 3일 소금이나 다른 향신료없이 삶은 쌀 300g을 먹을 수도 있습니다.
다음 3일 다이어트, 껍질없이 삶은 치킨 필레를 먹을 수 있지만 500g 이하입니다.
안에 마지막 3일 케 피어로 구성된 메인 메뉴에 다이어트 사과가 무제한 추가됩니다.

무제한으로 마실 수있는 케 피어 자체 외에도 설탕이없는 녹차와 가스가없는 미네랄 워터가 식단에 허용됩니다.

케피어는 완하제 효과가 있으며 설사를 유발할 수도 있다는 점을 고려해야 합니다.

이 다이어트는 9일간 지속되며, 그 동안 6kg을 감량할 수 있습니다.

이 다이어트 옵션이 만족스럽지 않다면 다른 10가지 다이어트 옵션을 살펴보세요.

집에서 빠르게 체중 감량을 위한 운동

우리는 가능한 한 짧은 시간에 체형을 교정하는 데 도움이 되는 6가지 간단한 운동 세트를 제공합니다. 강렬한 지방 연소를 위해 고안된 운동이므로 하나의 운동을 1분 동안 계속하고, 1분간 휴식한 후, 1분간 다른 운동을 하고, 1분간 휴식하는 원리에 따라 운동이 이루어집니다.

운동은 워밍업으로 시작하고 스트레칭으로 마무리해야 합니다. 이상적으로는 "1분 작업 - 1분 휴식"이라는 규칙을 준수하면서 위의 연습 중 3개의 원을 수행해야 합니다.

판자 달리기

몸의 모든 지지대가 발가락과 팔뚝으로 가도록 누운 자세를 취하세요. 이 자세에서는 등이 아치형이 되지 않고 바닥과 평행을 이루며, 다리가 실처럼 뻗어 있는지 확인해야 합니다. 이러한 조건에서만 클래식 플랭크가 효과적입니다.
달리기 시작: 무릎을 가슴에 대고 교대로 눌러 달리는 모습을 흉내냅니다. 움직임이 활발할수록 더 많은 칼로리가 소모됩니다.

시작 자세 – 쪼그리고 앉아 손바닥을 바닥에 댑니다.
점프를 하려면 다리를 뒤로 밀고, 엎드린 자세를 취하고, 팔굽혀펴기를 하고, 시작 위치로 다시 점프해야 합니다.
이 위치에서 점프하여 시작 위치로 돌아가야 합니다.

표준 스쿼트

시작 위치 – 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 머리 뒤로;
등이 곧고 골반이 최대한 뒤로 이동되었는지 확인하면서 쪼그리고 앉기 시작하십시오.
올바르게 호흡하는 것이 중요합니다. 시작 위치에서 숨을들이 쉬고 스쿼트 중에 숨을 내쉬십시오.

이 연습 세트에서는 올바른 기술을 따라야 하며, 이를 통해 일반적인 기술을 가장 효과적으로 만들 수 있습니다.

점프하는 동안 다리는 마치 서로 붙어 있는 것처럼 항상 함께 있어야 합니다.
점프 후에는 발가락이 아닌 발 전체로 착지해야 합니다.

옆으로 굽히고 앞으로 굽는다

발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 들어 올리십시오.
오른쪽, 앞으로, 왼쪽으로 구부립니다. 허리가 곧게 펴진 상태를 유지하는 것이 중요합니다.

무릎을 높이 들고 제자리 달리기

무릎이 가슴 높이까지 올라가고 엉덩이가 바닥과 수직이 되도록 제자리에서 달리는 것이 필요합니다.

이러한 서킷 트레이닝을 수행하면 하루에 최대 500칼로리를 감량할 수 있으며, 급식 다이어트와 결합하면 신체가 받는 것보다 더 많은 에너지를 소비하므로 빠른 체중 감량 결과에 가장 긍정적인 영향을 미칩니다.

다음 비디오에서 빠른 체중 감량을 위한 시각적 운동 세트를 추가로 시청할 가치가 있습니다.

빨리 살을 빼는 3가지 법칙

가능한 한 빨리 체중을 감량하려면 건강한 생활 방식의 3가지 규칙을 준수하는 것이 추가로 권장됩니다.

강한 동기를 찾아라

빠르게 체중을 감량하려면 많은 작업량과 급격한 제한이 필요하므로 실패할 위험이 높습니다. 따라서 시각화해야 하는 특정 목표를 설정하여 자신에게 동기를 부여할 가치가 있습니다. 예를 들어, 자신을 날씬하게 보이고 싶다면 Photoshop에서 약간의 작업을 수행하여 자신이 어떻게 보이고 싶은지에 대한 이미지를 시각적으로 만들 수 있습니다. 따라서 금지된 제품을 거부하기 어려울 때 사진을 보면 선택이 분명해질 것입니다.

다른 동기 부여 방법에 대해 -.

일상생활을 유지하세요

운동시간, 식사시간 등 자신에게 편안한 일상생활을 만들어가는 것이 중요합니다. 매일 엄격하게 관찰해야합니다. 그러면 신체가 에너지를 올바르게 분배하는 방법을 배워 생물학적 리듬을 복원하고 대사 과정을 정상화하고 체중이 정상으로 돌아 오기 때문입니다.

자기 전에는 먹지 마세요

많은 사람들은 자기 전에 너무 많이 먹기 때문에 살이 찌는 경우가 많습니다. 사실 밤에는 위장 활동이 감소하므로 잠자리에 들기 전에 먹은 모든 음식은 밤새 소화될 시간이 없습니다. 이는 대사 과정과 생물학적 리듬을 방해하여 궁극적으로 과체중을 초래합니다.

빠른 체중 감량에 대한 비디오 리뷰

다음 비디오에서 소녀는 단 2개월 만에 15kg을 감량하는 데 무엇이 도움이 되었는지 알려줄 것입니다.

13kg을 빠르게 감량하기 위해 다음 소녀는 빠른 체중 감량을 위해 다양한 다이어트를 시도해야 했습니다. 이것이 정확히 무엇이 도움이 되었는지는 비디오에서 확인할 수 있습니다.

집에서 빠르게 체중을 감량하는 방법에는 여러 가지가 있지만 모두 적절한 일상 생활, 균형 잡힌 식단, 운동 등 일련의 황금률에 의존합니다. 규칙성과 확고한 규칙 준수뿐만 아니라 습관을 바꾸는 것만이 짧은 시간 안에 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

유산소 운동과 근력 운동 중 무엇이 더 효과적인지에 대해서는 여전히 논쟁이 진행 중입니다. 공부하다 과체중 또는 비만 성인의 유산소 및/또는 저항 운동이 체질량 및 체지방량에 미치는 영향 Duke University의 Leslie H. Willis와 그의 동료들은 운동을 결합하는 것이 더 낫다는 것을 보여주었습니다.

유산소 운동만 한 참가자들은 더 많은 지방을 감량했습니다. 그러나 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 사람들은 체중 감량뿐만 아니라 근육량도 증가했습니다.

결합 훈련의 이점은 연구를 통해 확인됩니다. 무작위 시험에서 12주간의 유산소운동, 저항운동 또는 복합운동이 과체중 및 비만인의 심혈관 위험인자에 미치는 영향호주 커틴 대학교의 술린 호(Suleen Ho). 12주간의 복합 훈련은 피험자가 유산소 운동이나 근력 운동만 하는 것보다 체중과 체지방을 더 효과적으로 줄이는 데 도움이 되었습니다.

최대 효과를 얻으려면 심장 강화 운동과 근력 운동을 모두 수행해야 하는 것으로 나타났습니다.

전자는 에너지를 더 많이 소비하지만 후자는 근육을 펌핑하고 산소 부족으로 인해 훈련 중뿐만 아니라 훈련 후에도 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

Lifehacker는 복합 운동을 위한 가장 에너지 집약적인 운동을 발견했습니다. 먼저 바벨, 케틀벨, 로프, 메디신 볼 등 장비가 필요한 옵션을 살펴본 다음 자신의 체중을 이용한 지방 연소 운동으로 넘어갑니다.

장비를 이용한 운동

1. 추진기

이 운동은 분명히 지하 세계에서 발명되었습니다. 먼저 프론트 스쿼트를 한 다음 멈추지 않고 푸시 프레스를 수행합니다. 천천히 움직일 수 없습니다. 속도와 추진력을 잃게 되며 바벨을 위로 밀어 올리려면 추가 스쿼트가 필요합니다. 따라서 추진기는 매우 집중적으로 수행되며 많은 에너지를 소비합니다.

스러스터는 엉덩이와 엉덩이, 어깨와 등에 효과적입니다. 복부 근육도 작업에 참여합니다.

멈추지 않고 10개의 스러스터를 수행할 수 있는 무게를 선택하거나 인터벌 트레이닝에 포함시키면 태어나고 싶은 마음이 들 것입니다.

2. 더블 웨이브 로프

공부하다 로프 훈련의 대사 비용덜루스에 있는 미네소타 대학교의 Charles J. Fountaine는 두 개의 로프를 사용하여 10분간 운동하면 111.5kcal을 태울 수 있음을 보여주었습니다. 이는 달리기의 약 두 배입니다. 실험 참가자들은 15초간 양손으로 수직 웨이브를 실시한 뒤 45초간 휴식을 취했다. 그래서 10 번.

이 운동을 하는 동안 광배근과 전면 삼각근은 좋은 부하를 받는 반면, 후면 삼각근과 승모근은 시너지 효과를 발휘합니다. 따라서 운동은 칼로리 소모에 도움이 될 뿐만 아니라 상체 전체에도 효과가 좋습니다. 대퇴사두근과 둔근도 관련되며, 복근과 등 신근은 코어를 안정시킵니다.

이 비디오는 더블 웨이브를 포함한 로프 운동을 보여줍니다.

Fountain의 실험을 반복하고 15초씩 10세트를 수행해 보세요. 힘들다면 작동시간을 10초로 줄여보세요. 영상에 나온 다양한 로프 운동을 활용해 인터벌 운동을 만들 수도 있습니다.

3. 벽에 메디신볼 던지기

벽에 공을 던지는 것은 스러스터와 비슷합니다. 먼저 스쿼트 자세를 취한 다음 몸을 곧게 펴고 푸시 프레스를 하는 대신 공을 벽에 던집니다. 이 운동은 대퇴사두근과 엉덩이, 어깨, 등, 승모근 및 코어 근육에 작용합니다.

공을 던지는 것은 높은 강도로 이루어져야 하며, 공의 무게를 늘리고 던지는 높이를 조절하여 하중을 조절할 수 있습니다.

20~25회씩 2~3세트를 수행하거나 인터벌 트레이닝에 던지기 운동을 포함하세요. 예를 들어, 30초 동안 공을 던지고 나머지 1분 동안 버피 운동을 하는 식으로 100회를 셀 때까지 계속합니다.

4. 케틀벨 스내치

2010년 1월 미국 운동 ACE 협의회(American Council on Work ACE)는 연구 결과를 발표했습니다. 독점적인 ACE 연구에서는 케틀벨의 피트니스 이점을 조사합니다., 케틀벨 스내치로 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 보여줍니다.

피험자는 15초 동안 6번의 저크 동작을 수행한 후 15초 동안 휴식을 취했습니다. 그리고 20분 동안 계속됩니다. 참가자들은 유산소 운동을 통해 분당 13.6kcal, 무산소 운동을 하면 6.6kcal을 소모했습니다. 분당 20.2kcal, 20분에 404kcal이 나옵니다!

케틀벨 스내치는 더 많은 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 허리와 다리를 단련하고 손목을 강화하며 악력을 강화하는 데 좋습니다. 이 운동은 지구력과 속도를 개발하고 움직임의 조정을 훈련합니다.

더 많은 칼로리를 소모하려면 5개를 선택하고 각 운동 사이에 30초 휴식을 두고 15회씩 3개의 순환 운동을 완료하세요.

체중 운동

1. 줄넘기

줄넘기를 할 때 다리 근육, 삼두근, 가슴 근육이 작동합니다. 운동은 강도에 따라 시간당 700~1,000kcal을 소모할 수 있습니다. 줄넘기 20분은 조용히 달리는 45분과 에너지 소비가 동일합니다.

달리기와 달리 점프는 두 발로 착지하기 때문에 무릎에 부담을 덜 줍니다. 이것은 과체중 사람들에게 추가적인 이점입니다.

줄넘기로 운동을 시작할 수 있습니다. 줄넘기는 다음 운동을 위해 몸을 따뜻하게 하는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 타이머를 설정하고 중간 속도로 45초 동안 점프한 다음 빠른 속도로 15초 동안 점프하세요. 1분간 휴식을 취한 후 9회 더 반복하세요.

더 많은 칼로리를 소모하고 싶다면 이중 점프를 배우세요. 학습에 대한 좋은 개요는 다음과 같습니다.

싱글 점프 2회, 더블 점프 1회 - 10회 반복;
싱글 2개, 더블 2개 - 10회;
싱글 2개, 더블 3개 - 10번 등등.

복식을 수행하는 방법을 이미 알고 있다면 Annie의 유명한 벤치마크를 시도해 보십시오. 먼저 이중 점프와 상체 리프트(누운 자세에서)를 50회 수행한 다음 40회, 30회, 20회, 10회를 수행합니다. 그리고 이 모든 작업은 잠시 동안 쉬지 않고 진행됩니다.

다른 줄넘기 운동을 추가하여 운동을 다양화할 수도 있습니다. 다양한 수준의 교육에 대한 50가지 옵션을 찾을 수 있습니다.

2. 버피

고강도 버피 운동은 분당 8~14kcal을 소모합니다. 즉, 버피 운동을 하면 20분에 280kcal를 태울 수 있습니다. 박스 점프, 바 점프, 풀업 등을 추가하여 운동을 복잡하게 만들 수도 있습니다.

버피 기술을 볼 수 있습니다. 훈련을 위한 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.

초보자를 위한 버피 하강사다리.버피를 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1회 수행하고 세트 사이에 1분간 휴식을 취하세요.
버피 100개. 버피 100회를 완료하고 필요에 따라 휴식을 취하세요.
2분간의 버피(고급).타이머를 설정하고 2분 안에 최대한 많은 버피 운동을 해보세요. 기술이 저하되지 않는지 확인하십시오. 가슴과 엉덩이가 바닥에 닿고 가장 높은 지점에서 땅을 들어 올리십시오.

3. “등산가” 운동

누운 자세로 무릎을 구부려 가슴에 닿도록 하세요. "클라이머"는 빠르게 수행되지만 동시에 골반과 등이 단단히 고정됩니다.

운동은 복근과 고관절 굴근을 잘 펌핑하고 강도로 인해 칼로리 소비가 증가합니다. 체중에 따라 분당 8~12kcal을 소비할 수 있습니다.

물론, 10~20분 연속으로 Climber를 할 수는 없습니다. 대신, 다른 인터벌 트레이닝 운동과 결합하세요. 예를 들어, "클라이머" 점프 20회, 팔굽혀펴기 10회(무릎으로도 가능), "점핑 잭" 점프 20회, 에어 스쿼트 15회입니다. 3~5회 원을 그리며 원 사이에 30초씩 휴식을 취하세요.

Tabata 프로토콜에 따라 "Climber"를 수행할 수도 있습니다. 20초의 활성 실행, 10초의 휴식입니다. 랩 수는 기분에 따라 다릅니다.

4. 점프 스쿼트

바벨과 덤벨을 사용하지 않는 스쿼트는 효과적인 운동이라고 할 수 없습니다. 또 다른 것은 점프 스쿼트입니다. 이 운동에서는 스쿼트 자세로 들어가서 점프를 합니다. 이로 인해 운동은 훨씬 더 강렬해지고, 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

20~30회씩 3세트를 수행합니다. 그리고 그렇습니다. 실제로 다리 근육을 단련하기 전에 아주 오랫동안 점프할 필요는 없습니다.

장비 없이 운동하는 방법

체중 감량에 도움이 되는 맨몸 운동은 강렬하고 오래 지속되어야 합니다. 간단히 말해서, 스쿼트를 20회 하고 5분 동안 휴식을 취하면 확실히 근육이 강화되지만 칼로리를 많이 소모하지는 않습니다.

따라서 고강도 운동을 수행하거나 더 나은 방법으로 10초에서 1분까지 세트 사이에 일정량의 휴식을 취하면서 인터벌 트레이닝에 포함시키는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 운동 내내 심박수를 높게 유지하고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

또한 식단을 검토하지 않는 한 어떤 운동도 체중 감량에 도움이 되지 않는다는 점을 기억하세요. 운동과 다이어트를 결합하면 곧 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다.

사람은 지방 조직의 특정 공급이 필요하지만 허용되는 것보다 더 많은 지방이 축적되면 건강이 저하됩니다. 이런 상황에 처한 여성의 습관은 다이어트를 통해 살을 빼는 것이지만 활동량이 적으면 계획한 결과를 얻지 못합니다. 앉아서 일하려면 엄격한 식단이 필요하지만 모든 여성이 의지력을 갖고 있는 것은 아닙니다. 상황을 해결하는 효과적인 방법은 신체 운동입니다.

다이어트는 여분의 파운드를 제거하고 필수 비타민, 미량 원소 및 아미노산의 신체를 박탈합니다. 그렇기 때문에 다이어트를 하면 여성들은 배고픔을 느끼기 시작합니다. 신체에는 영양분이 필요하며 신체 활동이 없으면 소녀들은 다시 체중이 증가합니다. 악순환에서 벗어나려면, 스포츠를 할 필요가 있습니다.

그러나 매일의 식단을 무시할 수는 없으며 집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동과 적절한 영양 섭취가 모두 필요합니다. 운동과 함께 식단을 교정하면 체중을 더 빨리 감량할 수 있습니다. 다이어트를 할 필요는 없다 간단한 영양 권장 사항을 따르십시오.

구운 식품을 제거하십시오: 흰 빵, 제과, 파이, 파스타;
튀긴 반찬을 식단에서 제외하고, 튀기는 대신 고기를 요리하세요.
야채, 과일, 유제품을 섭취하십시오.
마지막 식사는 취침 2시간 전입니다. 밤에는 먹지 마세요!
물 소비량을 모니터링하십시오. 표준은 2-2.5 리터입니다.
배가 고프면 먹습니다.

체중 감량은 강렬한 운동을 위한 에너지를 공급하기에 충분한 칼로리가 없기 때문에 발생합니다. 강도가 증가하면 에너지 소비가 증가하고, 강도가 낮으면 분당 소비량이 4-5칼로리, 부하가 증가하면 칼로리 소비량이 분당 10-12칼로리에 도달합니다.

칼로리 결핍을 유발하려면 지방이 많고 단 음식과 탄수화물이 풍부한 음식(풍부한 빵, 파스타, 과자류)을 먹어서는 안 됩니다.

1kg을 감량하려면 운동으로 8000kcal을 소모해야 합니다. 초보자는 덜 강렬한 부하를 선택하는 것이 좋습니다. 더 일찍 체중을 감량하고 더 많이 운동하려는 욕구는 근육과 인대 부상으로 이어질 수 있습니다. 가장 효과적인 운동은 다리와 엉덩이 근육이며 에너지를 가장 많이 소비하는 근육입니다. 지방 연소에 덜 효과적인 운동은 등, 가슴, 어깨 및 팔 근육입니다. 마지막으로 복근을 운동하는 것이 가장 적은 양의 칼로리를 소모합니다.

더 빨리 체중을 감량하려면 달리고, 쪼그리고 앉고, 수영하고, 더 많이 걸어보세요.

유산소 운동은 하루 30~40분 이상, 일주일에 3~4회 실시한다. 처음에 신체는 세포주위액, 혈액 및 간에서 저장된 탄수화물을 소비합니다. 30분 후에야 신체는 내부 장기와 피하 조직의 지방 세포를 차지합니다. 그러므로, 정해진 시간보다 지속시간이 짧다면, 체중 감량을 위해 육체적 운동을 해도 소용이 없습니다.

효과적인 수업은 최대 허용 강도로 수행되며 하중의 상한은 "작업"에 따라 결정됩니다. 심박수.

각 연령별 분당 최대 심박수는 200에서 나이를 뺀 공식으로 계산됩니다. 그러나 이 수치는 집에서 체중 감량 운동을 할 때의 수치입니다.

예를 들어, 40세인 경우 최대 심박수는 160회입니다. 그러면 지방 연소를 위한 최적의 운동은 104~136비트 사이에 속합니다. 비트 수가 이 세그먼트에 도달하지 않으면 로드를 늘리고, 펄스가 표준을 초과하면 강도를 줄입니다. 타격 횟수를 세어 부하를 제어합니다.

집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동에는 다음이 필요합니다. 다음과 같은 여러 규칙을 따릅니다.

식사 후 1시간, 식사 3시간 전에 운동하십시오.
접근 사이에 휴식을 취할 때는 앉거나 걷지 말고 가벼운 체조를하는 것이 좋습니다.
운동 중에 술에 취해서는 안되며, 한 모금 마시고 스포츠를 한 후 갈증을 해소하는 것이 허용됩니다.
깊게 숨을 쉬고, 노력이 증가함에 따라 숨을 들이쉬고, 노력이 감소함에 따라 숨을 내쉬십시오.
집에서 체중 감량을 위한 운동은 일주일에 3~4회, 최소 1시간이 소요됩니다.

양질의 운동을 위한 워밍업

스포츠를하기 전에 워밍업하고 다리, 골반, 어깨를 회전 운동하고 다리, 등, 팔을 똑바로 유지하십시오. 서있는 동안 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 비틀고 구부리고 다리를 앞으로, 옆으로, 뒤로 흔듭니다. 회전 운동으로 목, 손, 발을 스트레칭하십시오.

수업 과정

과도한 체중으로 고통받는 여성의 경우 달리기와 걷기 등 가장 간단한 신체 활동이 적합합니다. 가벼운 속도로 걷기 시작하고 점차 시간을 20분에서 45분으로 늘립니다. 성과를 높이려면 간단한 단계를 빠른 스포츠 단계로 변경하세요. 그런 다음 조깅을 시작하십시오. 기분과 심박수에 따라 일주일에 한두 번 조깅 거리를 10%씩 늘리십시오.

집을 떠나지 않고 운동하려면 스포츠 장비를 구입하세요. 운동용 자전거, 로잉머신 등 몇 가지 옵션을 살펴보겠습니다. 처음 두 개는 다리에만 하중을 가하고, 후자는 하중을 몸 전체에 고르게 분산시킵니다. 또한 일립티컬 트레이너는 많은 노력이 필요합니다. 로잉머신은 등, 팔, 복부의 근육을 펌핑하고 다리에 부담을 덜 줍니다. 몸을 고르게 발달시키기 위해서는 로잉머신을 이용해야 합니다.

단순화된 푸시업

처음 자세에서 무릎을 바닥에 대고 등을 곧게 유지하고, 팔굽혀펴기를 할 때 팔꿈치를 옆으로 너무 멀리 뻗지 않는다는 점에서 남성과 다릅니다. 10~15회의 팔굽혀펴기를 2세트로 수행하세요.

푸시업

누울 때 등을 곧게 펴고 구부리지 마십시오.
손바닥을 어깨 높이에 놓고 팔 굽혀 펴기를 할 때 팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 가져 오십시오.
1~2세트에 총 10개의 팔굽혀펴기.

단순화된 다리

팔이 아닌 어깨를 바닥에 대고 팔을 옆으로 벌린다는 점에서 클래식 브릿지와 다릅니다. 15-20 동작을 수행하십시오.

다리

등을 대고 누워 발과 손을 바닥에 대고 골반을 최대한 높이 들어 올리십시오. 15~20회 동작을 하세요.

판자

누운 자세를 취하되 손바닥이 아닌 팔꿈치로 바닥에 눕고 팔뚝을 서로 평행하게 놓고 몸을 똑바로 유지하십시오.
이렇게 90초 동안 서 있는 게 과제인데, 힘들면 점차 시간을 늘려보세요.

삼두근 스쿼트

의자, 벤치, 소파 가장자리에 다리를 앞으로 내밀고 앉으십시오.
손에 기대어 의자에서 몸을 앞으로 낮추고 체중을 손에 완전히 싣습니다.
임무는 몸을 낮추고 들어 올려 어깨의 삼두근을 훈련하고, 맨 위 지점에서는 팔을 곧게 펴고, 맨 아래 지점에서는 골반이 바닥에 거의 닿는 것입니다.
1~2회 접근 방식으로 10~15회만 동작하세요.

개

네 발로 서서 구부린 다리를 앞뒤로 들어 올리십시오.
처음에는 한쪽 다리에 15회, 그 다음에는 다른 쪽 다리에 실시합니다.

거꾸로 된 애벌레

등을 대고 누워 동시에 곧은 다리와 팔을 들어 올려 견갑골을 바닥에서 들어 올리십시오.
조심스럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
1~2번의 접근으로 10번만 하세요.

바닥에 매달려

옵션 1: 등을 대고 누워서 다리를 바닥에서 20~30cm 올리고 견갑골을 바닥에서 들어 올린 다음 손을 이마에 얹습니다. 다리와 가슴을 60초 동안 유지하세요.
옵션 2: 이전 방법과 비슷하지만 엎드려서 수행합니다. 다리와 가슴을 바닥에서 들어올리고, 손을 머리 뒤쪽에 얹고 1분간 유지하세요.

자전거

운동은 등을 대고 누워서 수행되며, 구부러진 다리를 들어 올려 배쪽으로 당깁니다.

자전거를 타고 있다고 상상해 보세요. 먼저 한쪽 다리를 앞으로 던진 다음 다른 쪽 다리를 원형 경로로 내보냅니다.
잠시 동안 다리를 움직여 보세요.

사이드 런지

똑바로 서서 한쪽 다리를 옆으로 던지고 깊게 쪼그리고 앉은 다음 반대쪽 손으로 뻗은 다리를 만지고 등을 똑바로 유지하십시오.
각 다리마다 런지를 15-20회 수행하세요.

스쿼트

올바르게 수행하려면 거울 옆에 서서 연습하는 것이 좋습니다.

등이 곧고, 스쿼트 자세에서 허벅지가 바닥과 평행하고, 무릎이 벌어지지 않는지 확인하세요.
스쿼트를 25~30회, 2세트 실시하세요.

점핑 런지

뒤쪽 무릎이 바닥에 닿지 않은 상태에서 앞으로 돌진합니다.
점프하는 동안 다리를 바꾸고, 점프하는 동안에도 시작 위치로 변경합니다.
각 다리마다 런지를 20회, 2세트 수행합니다.

버피 운동

깊게 스쿼트하고 바닥에 손을 대고 살짝 점프한 후 두 다리를 뒤로 던져 스쿼트에서 일어나지 않고 누운 자세를 취합니다.
발로 밀고 난 후 빠르게 다리를 몸 아래로 당깁니다.
2세트에 20회 동작을 수행합니다.

독수리 자세

똑바로 서서 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 주먹으로 쥐고 엄지 손가락으로 모든 것이 "괜찮다"는 것을 보여줍니다.
그런 다음 엄지손가락이 바닥을 향하도록 손을 돌리고, 팔을 바닥과 평행하게 2분 동안 유지합니다.

와이드 스쿼트

발을 어깨보다 넓게 벌리고 무릎을 옆으로 벌린 후 딥 스쿼트를 하세요.
총 20번의 스쿼트를 수행하세요.

오버랩으로 점프

바닥에 서서 팔을 아래로 유지하고 높이 뛰어올라 발뒤꿈치로 엉덩이를 때리고 손으로 뒤통수를 만져보세요.
안장 20-30 점프.

턱 점프

똑바로 서서 손을 허리에 두고 높이 뛰어올라 무릎을 배에 대고 손으로 정강이 앞쪽을 만져보세요.
20-30회 점프를 수행하세요.

쿨다운 - 운동을 올바르게 마무리하기

점차적으로 팔과 다리 관절의 굽힘과 회전 운동을 사용하여 신체 운동의 강도를 줄입니다. 쿨다운을 하면 혈액이 몸 전체에 고르게 분포되며, 정맥류로 인해 혈액이 정체되어 위험할 수 있습니다. 운동 효과를 높이려면 집 주변을 산책하거나 길을 산책해 보세요.

훈련 계획

훈련 계획은 체중을 기준으로 해야 하며, 비만이 심한 경우 높은 신체 활동이 불가능하며, 정상적인 과체중의 경우 부하를 거의 정상 한계까지 늘릴 수 있습니다. 이를 위해 체질량지수를 계산해야 해요, 이는 체중(킬로그램)을 키(미터)의 제곱으로 나눈 값과 같습니다. 여성의 최적 수치는 21이고 남성의 경우 23이며 모든 성별의 정상 수치는 25를 초과해서는 안됩니다.

한 번에 45~60분 동안 체중을 감량하려면 일주일에 3~4회의 운동으로 스포츠를 시작해야 합니다. 효과적인 훈련은 일주일에 2회 유산소 운동(달리기, 자전거 운동)과 근력 운동(복근, 스쿼트 및 여기에 설명된 기타 운동) 2회를 번갈아 수행해야 합니다.

주당 정상적인 체질량 지수를 사용하면 기사에 설명된 움직임 및 접근 방식의 수만큼 강도를 높여야 합니다. 위 금액의 절반까지 체중이 초과되면 한 달 안에 전체 콤플렉스 수행을 시작할 수 있습니다. 비만인 경우 체육관에서 훈련하는 것이 좋습니다.그러한 체중에는 다양한 질병이 동반되기 때문에 집에서는 아닙니다. 이 경우, 상수 전문 의사와 트레이너의 감독.

얼마나 잃을 수 있나요?

많은 사람들이 첫 달에 최대 10kg을 감량하는 것을 꿈꾸지만 이는 신체에 해로울 수 있습니다. 한 달에 최적의 체중 감량 비율은 체중의 2~3%입니다.첫 달에는 결과가 미미할 수 있으며 체중 감소 대신 근육량 증가로 인해 체중이 증가할 수 있습니다.

근육은 지방보다 무게가 몇 배 더 나가기 때문에 허리와 엉덩이가 빨리 줄어들고 체중도 천천히 빠진다. 체중 감량의 일반적인 목표는 첫 달에 약 2~3kg(체중 60kg)에서 5~7(체중 100kg)을 감량하는 것입니다.

규칙적인 운동은 확실히 전반적인 웰빙과 외모 모두에 도움이 됩니다. 건강뿐만 아니라 탄탄한 몸매를 갖기 위해 진지하게 노력하는 사람들은 최상의 몸매를 유지하기 위해 헬스장을 찾습니다.

스포츠 단지를 지속적으로 방문하려면 많은 시간과 특정 재정적 비용이 필요하므로 집에서 훈련을 시작하면 절약할 수 있습니다. 체중 감량에 대한 강한 열망과 달성된 체중을 정상 수준으로 유지하면 가장 편안한 환경, 즉 집에서 운동할 수 있습니다.

피트니스 트레이너가 수년에 걸쳐 개발한 집에서 체중 감량을 위한 효과적인 운동이 엄청나게 많이 있습니다. 이는 실제로 효과적이고 테스트되었으며 특별한 교육이 필요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 소비되는 칼로리 수를 줄이지 않고 체중 감량이 매우 어렵 기 때문에 인내심을 갖고 결과를 얻는 데 시간이 걸린다는 것을 이해하고 식단을 재고하는 것입니다.

신체 활동 중에 지방층이 "분해"될 때 신체에서 어떤 일이 일어나는지에 대한 이론적 지식과 이해 없이는 체중 감량과 근육 강화라는 진정으로 좋은 효과를 얻는 것이 불가능합니다. 물론 꾸준한 운동을 통해서도 좋은 몸매를 얻을 수 있지만, 균형있고 체계적인 식단만이 몸매를 더욱 아름답게 만들어줄 것입니다.

여분의 파운드뿐만 아니라 지방 축적도 제거하려면 세 가지 중요한 사항을 고려해야 합니다.

더 적은 칼로리를 섭취하십시오.이는 칼로리 함량을 줄이기 위해 평소 메뉴에서 음식을 "버리는"음식의 에너지 가치를 계산하면된다는 의미는 아닙니다. 에너지 가치가 지나치게 높은 식품을 제거하는 것이 필요합니다. 초과분은 대부분 지방으로 변하기 때문에 일일 식단은 신체에서 완전히 처리되는 칼로리 수를 기준으로 계산되어야 합니다.
인슐린 수치를 모니터링하십시오.인슐린은 글리코겐 저장을 보충하기 위해 음식에서 근육 세포로 포도당을 운반하는 데 필요합니다. 후자의 물질은 각 운동 후 회복 과정에서 중요한 역할을 합니다. 인슐린 증가 정도를 조절하지 못하면 체중 증가가 발생할 수 있습니다. 그리고 반대 효과를 얻지 않으려면 그러한 식사에 정확하고 지정된 시간에만 탄수화물을 섭취해야합니다.
정기적으로 독점적으로 훈련하십시오.때때로 신체 운동을 하면 체중을 줄일 수 없습니다. 물론 운동 횟수를 조절하는 가장 좋은 방법은 헬스장에 가는 것이지만, 바쁜 와중에도 집에서 성공적으로 수행할 수 있는 지방 연소 프로그램이 많이 있습니다. 가장 중요한 것은 자신을 통제하고 자신의 게으름에 대한 변명을 찾지 않는 것입니다.

이 세 가지 규칙을 따르면 결과가 오래 기다리지 않고 모든 노력이 완전히 정당화될 것입니다.

집에서 할 수 있는 최고의 지방 연소 운동

아래의 7가지 운동은 체중 감량을 위한 강력한 도구로, 날씬해지기를 원하는 사람들이 집에서 하기 좋은 운동입니다.

이 운동은 코어, 다리, 상체 근육을 단련하도록 특별히 고안되었습니다. 한 번에 여러 근육 그룹을 운동하면 버피가 매우 복잡하고 수행하기 어려워지지만 버피의 도움으로 얻은 지방 연소 효과는 노력을 완전히 정당화합니다.

버피는 다음 구성표에 따라 수행됩니다.

다리는 서서 어깨너비로 벌리고 쪼그려 앉는다.
채택 된 자세로 머물면서 양손으로 바닥을 만지십시오.
다리를 뒤로 뛰어올라 가슴을 낮추세요.
가슴을 들고 발로 앞으로 뛰어오르세요.
"스쿼트" 자세로 돌아갑니다.
발로 일어나서 팔이 천장을 향해 올라가도록 점프하세요.

이는 목표에 관계없이 절대적으로 모든 훈련 프로그램의 일부이며 운동 자체의 특성으로 쉽게 설명됩니다. 팔굽혀펴기는 신체의 모든 근육을 사용하며 난이도를 높이거나 낮출 수 있습니다.

다음과 같이 푸시업을 하세요.

손은 바닥에 얹고 판자 자세를 취합니다.
발가락이 바닥에 있습니다.
완전히 직선이 되도록 몸을 낮추십시오.
숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.

팔굽혀펴기를 10~20회 반복하세요. 반복 횟수는 자신의 훈련 수준에 따라 다릅니다.

버피, 팔굽혀펴기 등을 하는데 별 어려움이 없다면, 꽤 간단한 유산소 운동인 점핑을 꼭 해보세요. 칼로리 소모가 매우 좋으며 집에서도 할 수 있습니다.

점핑 잭 공연:

다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
점프하고 팔을 위아래로 움직이기 시작합니다.
손의 움직임이 흔들려야 합니다.

다리 회전

완료하는 데 단 1분 밖에 걸리지 않는 훌륭한 리듬 운동입니다. 복근과 허벅지 안쪽 운동을 위해 특별히 설계되었습니다.

회전 수행:

똑바로 서서 머리 뒤쪽에 손을 대고 다리를 들어 직각으로 구부린 다음 약 15 초 동안 원을 그리며 회전합니다.
다음으로 비슷한 동작을 수행하되 반대쪽 다리도 수행합니다.

각 다리마다 총 2개의 접근 방식이 제공됩니다.

중간 델타와 삼두근 강화를 목표로합니다. 이러한 팔굽혀펴기의 가장 큰 장점은 추가 장비를 사용할 필요가 없다는 것입니다.

성능:

간단한 팔 굽혀 펴기처럼 서 있지만 발을 손으로 밟으십시오.
거꾸로 된 라틴어 "V"를 형성하기 위해 천천히 엉덩이를 들어 올리십시오.
팔꿈치에서 팔을 구부려 머리가 바닥 표면에 닿는지 확인하십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.

이 팔굽혀펴기를 1분간 수행하세요.

간단하고 쉬운 운동으로 남성과 여성 모두에게 이상적입니다. 가장 중요한 것은 줄넘기를 갖는 것입니다. 약 30분 동안 줄넘기를 해야 합니다. 훈련 수준이 허용하는 경우 먼저 정상적인 속도를 선택한 다음 강도를 높이십시오. 이러한 점프는 땀을 많이 흘리게 함으로써 체중 감량에 도움이 됩니다.

말 그대로 인체의 모든 근육에 영향을 미치는 훌륭하고 효과적인 운동입니다. 구현에는 다양한 변형이 있습니다. 어깨 거들과 등을 운동하려면 손으로 바를 잡고 턱이 바에 도달할 때까지 몸을 위로 당겨야 합니다. 내려갈 때도 같은 일을 반복합니다. 누운 자세로 풀업을 하여 이두근 운동을 할 수도 있습니다.

운동을 완벽하게 마무리할 수 있는 훌륭한 복부 운동입니다. 초보자의 경우 집에서 운동을 시작할 때 수행하는 것이 좋습니다.

집에서 근육량을 늘리는 운동

체중 감량과 함께 많은 사람들은 마른 근육, 즉 무지방 근육을 상당히 늘리기를 원합니다. 이 목표는 체육관에 가지 않고도 달성할 수 있습니다. 매력적이고 조각난 몸매를 얻기 위한 운동을 통해 칼로리를 태울 수도 있지만, 이 효과는 부차적인 것입니다. 주된 강조점은 근육량 증가에 있고 사람이 휴식을 취할 때에도 칼로리 소비가 크게 증가하기 때문입니다.

한쪽에서 다른쪽으로, 그리고 앞뒤로 움직이면 허벅지 근육이 강화됩니다. 왼쪽과 오른쪽에 비슷한 스쿼트를 40초 동안 수행한 후 계단을 밟기 시작합니다. 최소한 40초 동안 스케이터를 해야 합니다.

개인의 훈련 요구 사항에 맞게 조정할 수 있는 탁월한 운동입니다. 그것은 단순화될 수도 있고 복잡해질 수도 있습니다.

성능:

서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
손은 몸을 따라, 머리 앞이나 뒤쪽에 위치합니다.
뒤로 이동하여 엉덩이와 엉덩이를 낮추십시오.

등은 요추 부위에 약간의 아치를 그리며 곧게 유지됩니다.

아름답고 탄력있는 엉덩이를 갖고 싶은 분들이 꼭 시행해야 할 운동은 다음과 같습니다.

서있는 자세를 취하십시오.
한발 더 나아가십시오.
무릎은 직각으로 구부러져 있고, 발목과 어깨는 엉덩이 위에 있어야 합니다.
떨어지다;
시작 위치로 돌아가서 동일한 동작을 반복하되 반대쪽 다리에서도 수행합니다.

접근 횟수는 3~10회이며 더 큰 부하에 대비할수록 늘어납니다.

집에서 어떤 다른 운동과 운동을 할 수 있나요?

위에서 논의한 운동은 체중 감량을 원하는 사람이라면 누구나 집에서 할 수 있는 많은 훈련 프로그램 중 일부일 뿐입니다. 칼로리를 소모하고 활동을 다양화할 수 있는 다른 영역이 있는데, 스스로 훈련할 때 많은 부분이 부족한 경우가 많습니다.

요가를 하는 사람들을 보면 다른 유형의 신체 운동과 비교할 때 관련된 동작 수가 적기 때문에 요가가 매우 간단하다는 잘못된 인상을 받을 수 있습니다. 명백한 용이함 뒤에는 많은 칼로리를 태울 수 있는 엄청난 양의 "작업"이 있습니다. 요가는 명상, 호흡 조절, 지방을 제거하는 다양한 자세로 구성되어 집에서 연습하기에 좋습니다.

필라테스는 체육관에서만 할 수 있다고 생각하는 것은 착각입니다. 이 기술이 새로운 경우에는 매트와 기본 비디오 녹화만으로 충분합니다. 필라테스에는 코어 강화 운동이 많이 있습니다. 단 몇 번의 세션 후에는 몸이 이전보다 훨씬 더 강해지는 것을 느낄 수 있습니다. 일부는 근육 정의가 향상되고 유연성이 향상되는 것을 경험할 수도 있습니다. 또한, 정기적인 필라테스 운동을 하면 자세가 좋아집니다.

최적의 체중 감량 결과는 규칙적인 운동과 적절한 식이요법이 동반되고 경우에 따라 특별한 영양 보충제를 사용할 때 달성됩니다.

상대적으로 짧은 시간에 체중 감량에 좋은 효과를 얻으려면 다음이 필요합니다.

기름, 설탕, 지방 함량이 높은 식품을 제거하고 더 건강한 대체 식품으로 대체하세요.. 패스트푸드 대신 야채와 과일을 섭취해야 한다. 건강하고 적절한 음식은 사람에게 필요한 절대적으로 모든 필수 영양소를 신체에 제공합니다.
깨끗한 물을 더 많이 마시세요. 수분을 유지하기 위해서는 운동 시 땀을 많이 흘리면서 수분이 빠져나가기 때문에 물을 꼭 마셔야 합니다.
알코올을 삼가하세요. 지방 축적을 촉진합니다.
단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요. 단백질은 신체의 "구성"에 필수적인 요소입니다. 그리고 스포츠를 하는 것은 일종의 "보디빌딩"이기 때문에 이 물질은 근육 섬유의 성장과 회복에 필요합니다. 또한, 단백질은 체중을 조절하는 과정에도 직접적으로 관여합니다.
체중 감량을 위해 특별한 보충제를 섭취하세요.체중 감량 목표에 즉각적인 조치가 필요한 경우 지방 연소제를 사용하면 원하는 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다. 이 보충제는 수년에 걸쳐 매우 효과적인 것으로 입증되었습니다.
과도한 훈련을 피하십시오.많은 양의 훈련으로는 신체가 빨리 회복되지 않으며 이는 또한 매우 나쁩니다.

결론

체중 감량 과정에서 원하는 체중을 달성하고 이상적인 몸매를 "구축"하려면 힘들고 유익한 작업을 준비해야 하며, 이는 물론 결과를 가져오고 몸매가 아름다운 실루엣을 얻게 됩니다. 위의 운동을 정기적으로 수행하면 지방 연소 효과와 함께 건강에 긍정적인 영향을 미치고 많은 질병이 발생할 위험이 줄어듭니다.