Bránicové dýchanie. Proces dýchania

„Sledovať módu je zábavné, ale nenasledovať je hlúpe,“ rád opakuje známy televízny moderátor a historik módy Alexander Vasiljev. Ukazuje sa, že je ľahšie pôsobiť vtipne ako hlúpo. Na zdravie však nemôžu existovať dva názory: byť zdravý je vždy módne, ale ako veľmi je dnes v trende bránicové dýchanie, zistila stránka.

Aké sú typy dýchania?

Existujú dva hlavné typy dýchania: bránicové a hrudné alebo dolné a horné. Hrudné dýchanie sa zasa delí na klavikulárne a rebrové. Aký je rozdiel medzi týmito typmi?

O bránicový(alebo brušného) dýchania sa do procesu zapája silná svalová priehradka - bránica, ktorá sa pri nádychu stiahne a padá dole a žalúdok sa uvoľní a vystrčí. Keď človek vydýchne, bránica sa zdvihne v tvare kupoly a silou vytlačí vzduch z pľúc. Hlavnou výhodou bránicového dýchania je lepšie okysličenie krvi, pretože do procesu je zapojený takmer celý objem pľúc.

Je veľmi zaujímavé, že novonarodené dieťa presne dýcha pomocou bránice, ale veľmi skoro sa jeho dýchanie stáva hrudníkom, čo je fyziologicky charakteristické pre dospelého.

O dojčenie Pri dýchaní vykonávajú aktívnu funkciu iba horné laloky pľúc. najmä klavikulárny dýchanie ako druh hrudníka sa vykonáva zdvihnutím kľúčnych kostí počas nádychu a ich znížením počas výdychu. Takéto dýchanie je vlastné starším ľuďom, keď funguje iba 20% celkového objemu pľúc.

Ďalší podtyp hrudného dýchania - pobrežný- vzniká v dôsledku medzirebrových svalov, ktoré zabezpečujú expanziu hrudníka pri nádychu a kontrakciu pri výdychu. Musím povedať, že takto dýcha väčšina ľudí, ale rebrové dýchanie nie je optimálne.

Prečo sa bránicové dýchanie považuje za správne?

Ako už bolo spomenuté, pri hrudnom dýchaní sa do procesu zapája iba časť pľúc, do krvi vstupuje menšie množstvo kyslíka v porovnaní s tým, ktoré by bolo prijaté pri bránicovom variante.

Aktívnym obohacovaním krvi o kyslík, bránicové dýchanie zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému, stimuluje pľúca, pomáha zbaviť sa dýchavičnosti a dokonca aj prestať fajčiť.

Okrem toho pohyblivá bránica poskytuje prirodzenú masáž vnútorných orgánov umiestnených v hrudníku a brušných dutinách. Toto je srdcový vak - osrdcovník, pankreas, pečeň, slezina, obličky a nadobličky. Takáto masáž výrazne zlepšuje fungovanie týchto orgánov, čo vám umožňuje udržiavať zdravie tela ako celku.

Vzhľadom na stav tráviaceho systému je dôležité poznamenať, že správne dýchanie priaznivo pôsobí na činnosť čriev, zmierňuje zápchu, znižuje nadúvanie a upokojuje nadmernú peristaltiku.

Pri nedostatočnej funkcii pľúc, keď je narušený proces výmeny plynov počas hrudného dýchania, sa časť funkcie pľúc prenáša na kožu, čo vyvoláva rozvoj kožných ochorení, výskyt akné a dokonca aj predčasné vrásky.

Naučiť sa správne dýchať

Diafragmatické dýchanie – módne alebo užitočné?

Naučiť sa používať bránicu na správne dýchanie je ťažké, ale dosiahnuteľné. V prvom rade musíte byť trpezliví, pretože prvé úspechy sa dostavia najskôr po šiestej lekcii a spočiatku môžete pociťovať závraty až strach.

Netreba sa toho báť, pretože tieto procesy sú fyziologické a sú spojené s nezvyčajnou saturáciou tela kyslíkom.

Kde teda treba začať? Najdôležitejšie je vybrať si správne miesto a čas. Odborníci odporúčajú viesť hodiny ráno alebo večer. A miesto by malo byť pokojné a odľahlé, pretože asi pol hodiny by nikto nemal rozptyľovať a zasahovať do koncentrácie.

Existujú dve hlavné metódy cvičenia a tu je prvá z nich:

• Je potrebné ležať na chrbte a relaxovať čo najviac;
• Položte pravú ruku na spodnú časť brucha a ľavú ruku na hrudník;
• Dýchanie takým spôsobom, že pravá ruka zostáva nehybná a ľavá sa pri inšpirácii dvíha, to je naše obvyklé dýchanie;
• Potom musíte nafúknuť žalúdok pri vdychovaní, cítiť, ako sa pravá ruka zdvihne a potom pri výdychu klesá. Je dôležité, aby ľavá ruka ležiaca na hrudi zostala nehybná. Toto je diafragmatické dýchanie.

Druhá technika sa nazýva „psie dýchanie“.

• Je potrebné pohodlne sedieť v sede a začať dýchať bránicou, ovládať nádych a výdych rukami ležiacimi na žalúdku. No, ak sú oči zatvorené, umožní vám to plne sa sústrediť na dýchanie;
• Potom sa musíte postaviť na všetky štyri, úplne uvoľniť žalúdok a začať silne a často dýchať s otvorenými ústami. Táto poloha vám umožní dobre cítiť pohyb bránice a naučiť sa ovládať proces dýchania. Ale mali by ste byť opatrní - hyperventilácia pľúc a prudká saturácia tela kyslíkom môže spôsobiť silné závraty, takže táto fáza cvičenia by nemala trvať dlho;
• V ďalšej fáze si musíte ľahnúť na chrbát a položiť si na brucho hrubú knihu, ale nie príliš ťažkú. Umožní vám vizuálne pozorovať správne bránicové dýchanie bez použitia rúk.

Vo všetkom je dôležité dodržiavať opatrenie

Všetko na svete má svoju nevýhodu: najlepšie akcie môžu viesť k negatívnemu výsledku, účinný liek môže mať svoje kontraindikácie,

V každodennom zhone nie každý premýšľa o tom, že môžete dýchať rôznymi spôsobmi: pre zdravotné výhody alebo poškodenie - v žalúdku alebo hrudníku. Aké sú vlastnosti, výhody a poškodenia bránicového dýchania so žalúdkom, jeho rozdiel od hrudného dýchania a ako dosiahnuť, aby sa prirodzený fyziologický proces stal pre telo liečivým, stojí za to vedieť podrobne.

Druhy dýchania

Všetky metódy dýchania možno rozdeliť do troch hlavných typov:

1. Klavikulárna alebo horná časť hrudníka.

Pri tomto spôsobe dýchania sa ramená dvíhajú a rebrá vyčnievajú dopredu. Často je charakteristická pre ľudí s nízkou úrovňou fyzickej aktivity a milovníkov fajčenia. Dôvodom je nesprávna životospráva: práca v sede, nedostatok športu alebo stresové situácie. Navyše, práve poškodenie horného dýchania sa môže v konečnom dôsledku prejaviť chorobami vnútorných orgánov a problémami tráviaceho systému, ako aj znížením úrovne odolnosti organizmu voči stresu.

Zaujímavé! V stresových situáciách, ako aj v stavoch strachu, hnevu či vzrušenia ľudia automaticky začnú dýchať do hornej časti hrudníka.

1. Hrudný alebo medzirebrový.

Počas tohto spôsobu dýchania má hrudník tendenciu stúpať a rozširovať sa, keď brucho, ramená a kľúčne kosti zostanú na svojom mieste. To znamená, že centrálna časť pľúc je zapojená do dýchacieho procesu. Tento spôsob dýchania je efektívnejší, no stále obmedzuje pohyb brušných svalov. Je vlastná mužom a ženám stredného veku s normálnou postavou.

Zaujímavé! Vo sne majú všetky ženy tendenciu dýchať hrudníkom.

1. Brušné alebo diafragmatické.

Pri tomto dýchaní vyčnieva brušná stena dopredu – vplyvom tlaku bránice. Zvážte túto techniku ​​a jej vlastnosti.

Čo je to bránicové dýchanie

Pri diafragmatickom dýchaní je hlavným pracovným orgánom sval, ktorý oddeľuje hrudnú dutinu od brušnej. Táto svalová priehradka má tendenciu sa pri nádychu sťahovať a klesať, v dôsledku čoho sa žalúdok uvoľňuje a vyčnieva dopredu. Pri výdychu naopak bránica stúpa vo forme kupoly a vytláča vzduch z pľúc. Diafragmatická metóda sa považuje za najprirodzenejšiu a najužitočnejšiu, pretože na jej implementáciu telo vynakladá minimálne úsilie.

Výhodou brušného dýchania je, že pri jeho používaní je telo maximálne obohatené kyslíkom (vzhľadom na skutočnosť, že je zapojený takmer celý užitočný objem pľúc), čo minimalizuje poškodenie nedostatku kyslíka.

Zaujímavé! Vo sne majú muži tendenciu dýchať týmto spôsobom. A v prospech jeho prirodzenosti a správnosti hovorí fakt, že bránicové dýchanie dýchajú aj novorodenci. Ako starnú, telo dieťaťa sa "preučuje" a prechádza na nie príliš užitočné hrudné typy dýchania.

Výhody brušného dýchania

Účinnosť bránicového spôsobu dýchania pre prácu celého organizmu je preukázaná predovšetkým z dôvodu odbúravania psychosomatických blokov.

Pri chronickom pôsobení stresových faktorov moderného sveta sa u človeka neustálym napätím svalov, vrátane brucha a panvy, vytvára takzvaný svalový korzet, zdroj psychosomatických problémov. Uvoľnením brucha sa eliminujú bloky, ktoré sú škodlivé pre duševné zdravie.

Brušné dýchanie prakticky nepoškodzuje telo, ale jeho výhody možno len ťažko preceňovať, pretože:

• podporuje spaľovanie tukov: to je jeho prospešná vlastnosť na chudnutie;
• vďaka nasýteniu krvi kyslíkom zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému;
• zlepšuje ventiláciu pľúc, pretože využíva takmer celý ich objem;
• je prospešný pre rečový aparát, uvoľňuje jeho prácu;
• zlepšuje fungovanie vnútorných orgánov - vďaka ich masáži bránicou;
• má priaznivý vplyv na črevá, pomáha zbaviť sa zápchy, nadúvania a iných problémov;
• má osobitný prínos pre ženy: pomocou kvalitného dýchania žalúdkom môžete zlepšiť stav pokožky tváre, znížiť počet vrások a rôznych zápalových procesov.

Prečítajte si viac o vlastnostiach a výhodách brušného dýchania vo videu:

Najlepší čas na bránicové dýchanie je večer, pretože táto technika má hlboko relaxačný účinok.

Pri vykonávaní užitočných dychových cvičení je vhodné byť na tichom a pokojnom mieste, kde nikto nemôže rozptyľovať ani zasahovať.

Pre ľudí s nadváhou môže byť užitočná bránicová metóda o niečo náročnejšia, pretože pri tréningu je pre nich ťažšie uvoľniť svalstvo.

Prvých 6 tréningov by malo trvať približne 30 minút.

Po prvej lekcii sa môže vyskytnúť nepríjemná bolesť v oblasti bránice počas dýchania alebo fyzickej aktivity, ale nemali by ste sa obávať: nie sú škodlivé a čoskoro prejdú.

Na tréning sa môžete pripraviť pomocou techniky chôdze:

• prvé 3 dni pri chôdzi musíte vdychovať vzduch každé 2 kroky a vydychovať každé ďalšie 3 kroky;
• od 4. dňa pripadajú na každý jeden nádych aj 2 kroky a na ďalšie 4 výdych.

Výhody tejto techniky budú fungovať aj priamo počas hlavného tréningového obdobia, vďaka jej schopnosti zabezpečiť nastavenie bránice na správny rytmus dýchania.

Pozor! Trvanie jedného dychového cvičenia je 5 minút, aby sa predišlo možnému poškodeniu, predlžovanie času by malo byť postupné.

Technika diafragmatického dýchania

Správna technika bránicového dýchania by mala trénovať napätie brušných svalov vrátane tých, ktoré sa nachádzajú pod pupkom.

Dôležité! Prínos sa prejaví práve napätím a nie stiahnutím brucha, inak sa dýchací proces vráti do horných častí.

Bude užitočné naučiť sval dobrovoľne relaxovať: v tomto stave má prostredníctvom prehĺbenia a zarovnania dýchania tendenciu normalizovať krvný obeh v solárnom plexu, znížiť úzkosť a obnoviť spánok.

Predtým, ako začnete s cvičením, musíte správne upraviť dýchanie podľa jednoduchej techniky:

1. Na začiatok je lepšie nosiť pohodlné oblečenie, ktoré neobmedzuje dýchanie.
2. Ľahnite si alebo sadnite na karemat a relaxujte čo najviac.
3. Skúmajte okom mysle celé telo od hlavy po päty.
4. Potom sa zamerajte na svaly zapojené do procesu dýchania a sledujte, ako sa pri výdychu uvoľňujú. Najlepšie je mať zatvorené oči.
5. Vdychujte vzduch veľmi pomaly.
6. Musíte sa pokúsiť dýchať tak, aby sa hrudník nezvýšil pri plnení pľúc vzduchom.
7. Výdych by sa mal vykonávať pomalšie ako vdychovanie. V tomto prípade by mal byť žalúdok hladko stiahnutý.
8. Bude užitočné opakovať túto techniku ​​denne po dobu 5 minút a postupne zvyšovať jej trvanie.

V ideálnom prípade musíte dosiahnuť stav kontroly práce bránicového svalu prostredníctvom maximálneho precítenia a pochopenia jeho práce v komplexe celého dýchacieho procesu.

Priaznivé vlastnosti bránicového tréningu sa maximálne prejavia pri pomere nádychu a výdychu 1:4.

Pre začiatočníkov stačí vykonať 12 - 15 cyklov za minútu.

Výhody sa zvyšujú s postupným znižovaním frekvencie cyklov: u trénovaných ľudí klesá na 3-6 za minútu.To dáva telu možnosť zvýšiť obsah oxidu uhličitého v krvi, ktorého prospešné vlastnosti sa prejavujú v posilnenie všetkých orgánov a systémov.

Dôležité! Diafragmatické dýchanie by sa malo vykonávať iba cez nos. Dýchanie ústami mení pohyb bránice v smere tam a späť, čo má za následok poškodenie svoriek a zásah do funkcie pľúc, zatiaľ čo hlboké nazálne dýchanie zabezpečuje jej pohyb hore a dole a voľnú prácu dýchacieho systému.

Po zvládnutí základov bránicového dýchania môžete pristúpiť priamo k samotným cvičeniam.

Diafragmatické dýchacie cvičenia

Bráničné dýchanie si zachováva svoje užitočné vlastnosti pri vykonávaní v rôznych polohách tela. Pre tréningový kurz je v závislosti od štádia a úrovne tréningu užitočné zvoliť si pre seba najvhodnejšiu techniku.

Zoberme si tie hlavné.

Na zadnej strane

Veľmi vhodné pre začiatočníkov: v tejto polohe je ľahšie kontrolovať celý dýchací proces.

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a snažte sa čo najviac uvoľniť všetky svaly tela.
2. Na uľahčenie vykonávania bude užitočné položiť ľavú ruku na hrudník a pravú na žalúdok: týmto spôsobom môžete lepšie ovládať rytmus dýchania.
3. Aby bolo bránicové dýchanie správne, sleduje sa poloha pravej ruky: musí zostať nehybná, zatiaľ čo ľavá sa dvíha so žalúdkom pri nádychu a klesá pri výdychu.
4. Dych by mal byť hlboký, s opuchom brucha. Výdych by sa mal vykonávať pomaly nosom, pričom brušnú stenu ťaháme smerom k chrbtici.

Poradte! Pre kvalitný výkon a zvýšenie benefitov sa odporúča, aby ste si najskôr uvedomili výdych a kontrakciu brucha. Potom sa zamerajte na inhaláciu a relaxáciu po kontrakcii. A po konsolidácii zručnosti relaxácie pri nádychu začnite trénovať nafukovanie brušného lisu pri výdychu.

V sede

Výhody sediacej polohy pomáhajú - pri hlbšom štúdiu dýchania so žalúdkom.

Mali by ste zaujať akúkoľvek polohu na sedenie: v lotose, na stoličke. Hlavná podmienka: kolená by mali byť umiestnené na úrovni panvy.

Princíp je rovnaký:

1. Zatvorte oči a relaxujte čo najviac.
2. Brucho by sa malo pri výdychu stiahnuť, uvoľniť a až potom sa pri nádychu nafúknuť.
3. V priebehu času by sa amplitúda brucha počas nádychu a výdychu mala stať prirodzenejšou: kompresia a nafukovanie by mali ísť samé, nie úplne.

psí dych

Pri tejto technike bude užitočné zapamätať si, ako pes dýcha.

Na simuláciu takéhoto dýchania potrebujete:

1. Postavte sa na všetky štyri, otvorte ústa a uvoľnite brušné svaly.
2. Teraz musíte zapnúť dýchanie psa: rýchle nádychy a výdychy. Táto poloha vám umožní lepšie cítiť bránicu a pľúca.

Pozor! Príliš rýchle dýchanie ohrozuje výskyt halucinácií. Ich znakom môže byť závrat alebo dokonca bolesť hlavy: v tomto prípade musíte prestať.

Postupne priveďte dych na 5 - 7 minút.

Komplikovaná možnosť sedenia:

1. Póza - štandard, polovičný lotos alebo na okraji stoličky, chrbtica by mala byť rovná.
2. Inhalácie a výdychy by mali byť ostré a časté, viacstupňové: cez nos - tri nádychy, cez ústa hadičkou - tri výdychy.
3. Zároveň musí byť brucho vytiahnuté až k chrbtici.

Zložitá verzia s nákladom

Ide o modifikovaný cvik v ľahu. Posilnenie užitočnosti poskytne zaťaženie: môže to byť najbežnejšia kniha.

1. Musíte zaujať polohu na bruchu, položiť knihu na brucho.
2. Technika nádych-výdych je štandardná pri cvičení bránice, vykonáva sa tak, že sa kniha pohybuje smerom hore-dole.

Bude užitočné skrátiť vykonanie na 15 - 20 minút.

Brušné dýchanie na chudnutie

Membránové dýchanie má schopnosť efektívne ovplyvňovať telo, prispievať k jeho hojeniu aj spaľovaniu tukov v tele, bez toho, aby spôsobovalo ujmu. Krásne a ploché brucho je možné získať bez nutne silového tréningu.

Je ťažké uveriť, ale bránicové dýchanie svojimi blahodarnými vlastnosťami úspešne konkuruje kondičnému tréningu. Počas behu alebo akejkoľvek inej fyzickej aktivity sa kyslík oveľa ľahšie šíri do celého tela, čím dochádza k spaľovaniu tukových zásob. Technika bránicového dýchania umožňuje lepšiu distribúciu kyslíka do celého tela pri statickom tréningu. Váha odchádza hladko a rovnomerne.

Je dôležité naučiť sa správne dýchať zmenou hrudného dýchania na brušné. Zapojené brušné svaly nakoniec rozmasírujú vnútorné orgány a spustia skrytý zdroj energie v tele. Priaznivým výsledkom je spaľovanie tukových zásob v tele.

Užitočné vlastnosti diafragmatického dýchania sa tiež považujú za normalizáciu krvného tlaku a normalizáciu metabolizmu.

Ak chcete odstrániť tukové zásoby v bruchu, musíte cvičiť nasledujúce bránicové cvičenia:

1. Počas nádychu mierne nafúknite (zaoblete) žalúdok a pri výdychu ho vtiahnite dovnútra, pričom vytlačte všetok zvyšok vzduchu. Túto techniku ​​sa odporúča cvičiť pravidelne po prebudení.
2. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, zhlboka sa uvoľnite a čo najhlbšie sa nadýchnite, pričom vťahujte brucho. Potom vydýchnite: v tomto prípade musí byť žalúdok nafúknutý. K cvičeniu musíte pripojiť nohy: pri vdychovaní ich musíte zdvihnúť, ako pri hojdaní lisu. Brušné svaly sa teda sťahujú. Celkovo musíte urobiť asi 10 - 15 prístupov.
3. Zaujmite polohu v ľahu na chrbte, položte ruky pozdĺž tela. Vykonajte rýchle dýchanie po dobu 10 sekúnd. Potom musíte vtiahnuť žalúdok a pomaly zdvihnúť nohy kolmo na podlahu. Uchopte nohy rukami a ťahajte ich smerom k sebe. Zadoček by sa nemal zdvíhať z podlahy. V tejto polohe musíte zostať 10 sekúnd, potom sa vrátiť do východiskovej polohy a uvoľniť svaly. Odporúča sa robiť približne 4-6 sérií naraz.
4. Posaďte sa na stoličku, vyrovnajte chrbát a ohnite kolená pod uhlom 90 stupňov. Zhlboka sa nadýchnite cez brucho, striedavo napínajte a uvoľňujte brušné svaly. Musíte začať s 10 prístupmi a postupne zvyšovať ich počet. V priemere sa odporúča vykonať 30 prístupov naraz.
5. Musíte sa postaviť rovno s nohami na šírku ramien. Pomaly sa nadýchnite, pričom zdvihnite ruky nahor a potom s rovnakým pomalým výdychom ich spustite späť. Opakujte cvičenie 5-10 krát.

Kontraindikácie pre cvičenie

Napriek všetkým užitočným vlastnostiam techniky má diafragmatické dýchanie svoje vlastné kontraindikácie na implementáciu. Vždy je potrebné mať na pamäti, že nadmerné zaťaženie (vrátane dychových cvičení) má tendenciu negatívne ovplyvniť pohodu a poškodiť prácu celého organizmu ako celku. Všetky navrhované bránicové cvičenia sa musia vykonávať v systéme, s podporou inštruktora.

V počiatočnom období nácviku bránicového dýchania možno pozorovať závraty alebo mdloby - dôvodom je hyperventilácia pľúc.

Nevykonávajte diafragmatickú gymnastiku, ak existujú individuálne kontraindikácie pre použitie tejto techniky.

Je prísne zakázané používať techniku ​​diafragmatického dýchania pre ľudí trpiacich hypertenziou alebo inými chorobami, ktoré vyvolávajú zvýšenie krvného tlaku.

Pred vykonávaním tohto druhu cvičenia je tiež vhodné poradiť sa s lekárom.

Záver

Odborníci naďalej študujú výhody a poškodenia bránicového dýchania. K dnešnému dňu však bolo objavených veľa užitočných vlastností tejto dýchacej techniky - od normalizácie práce systémov tela až po zvýšenie kvality života vo všeobecnosti. Zároveň by sa malo bránicové dýchanie praktizovať opatrne, cítiť opatrenie: nadmerné zaťaženie môže poškodiť telo.

Dýchanie cez bránicu nie je problém pre mužov. Ženy sa však musia veľmi snažiť, aby si dali do poriadku dýchanie a prinútili za to toto telo. Bránicové dýchanie nám dodáva nielen dostatok kyslíka a energie, ale formuje aj náš hlas.

Ako dýchať bruchom (bránicou)

skúšať. Učiť sa správne dýchať cez bránicu potrebujú veľa cvičenia. Ľahnite si na chrbát, na brucho si položte hrubú knihu (nie však príliš ťažkú). Začnite dýchať. Ak sa kniha voľne vznáša, dýchate správne. Ak nie, musíte pokračovať v cvičení.

Vstaň a dýchaj. Ak sa vám v ľahu podarilo správne dýchať, je to len polovica úspechu. Väčšinu času totiž musíme dýchať v stoji, preto sa musíme naučiť dýchať v stoji. Postavte sa, trochu rozkročte nohy. Vdychujte vzduch nosom, pričom vystrčíte žalúdok a roztiahnete ruky do strán. Pamätajte si, že nezdvíhajte ramená.

Predkloňte sa a vydýchnite. Odpočívajte po stranách pod rebrami. Nakloňte sa dopredu a s výdychom pevne stlačte pás. K výdychu sa môžete pripojiť zvukom „hoo-hoo-hoo“.

Opakujte. Toto cvičenie opakujte aspoň 10-krát. Odpočinúť si.

Postavte sa na prsty. Stále v stoji, zhlboka sa nadýchnite. Zároveň sa zdvihnite na prsty na nohách. Uvoľnite vzduch nosom a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte aspoň 15-krát.

Sadnite si a dýchajte. Pohodlne sa usaďte na stoličke. Položte si ruky na brucho a nadýchnite sa nosom. Žalúdok by sa mal zrýchliť. Zadržte dych pri nádychu na niekoľko sekúnd, potom pomaly a rovnomerne vypustite vzduch ústami.

Trénované svaly sú teraz v móde. Stojí za to venovať pozornosť nielen bicepsu a lisu. Bránicový typ dýchania je priamo spojený s tréningom veľkého svalu, ktorý oddeľuje hrudník od brušnej dutiny – bránice.

Iným spôsobom sa táto technika nazýva „dýchanie žalúdkom“. Pri tejto metóde sa do pľúc dostane oveľa viac kyslíka ako pri hrudnom type inhalácie a výdychu vzduchu.

Podľa lekárov takto dýcha každý z nás, keď sa narodí. Ale z nejakého dôvodu sa časom všetci prispôsobujeme typu hrudníka a tým si nevedomky podkopávame zdravie.

Výhody diafragmatického dýchania

Správne bránicové dýchanie vám umožňuje:

Populárne

• obohatiť krv voľným kyslíkom a vyhnúť sa hypoxii;
• zbaviť sa mnohých bronchopulmonálnych ochorení;
• naučiť sa, ako prekonať astmatické záchvaty bez liekov;
• vykonávať prirodzenú masáž vnútorných orgánov;
• vyčistiť pľúca a postupne strácať túžbu po fajčení;
• efektívne sa zbaviť dýchavičnosti pri behu a fyzickej námahe;
• zlepšiť fungovanie väčšiny orgánov a systémov.

Nakoniec sa ukázalo, že táto technika pomáha znižovať telesnú hmotnosť. Diafragmatické dýchanie na chudnutie je celý systém jednoduchých cvičení, ktoré sa v prípade potreby dajú ľahko zvládnuť.

Tréning bránicového dýchania

Cvičenia pomôžu pochopiť základy bránicového dýchania:

• Ľahnite si na chrbát a relaxujte. Položte pravú ruku na brucho a ľavú na hruď. Všimnite si, že ľavá ruka sa zdvihne, zatiaľ čo pravá zostáva na mieste. A teraz, keď sa nadýchnete, začnite pracovať so žalúdkom tak, že pravá ruka začne stúpať a klesať a ľavá sa nehýbe. Ak sa vám náhle zatočí hlava, nezľaknite sa – je to dobré znamenie. To naznačuje, že robíte všetko správne a krv začala byť nasýtená kyslíkom.
• Poďme si veci trochu skomplikovať. Zostaňte na chrbte a položte si knihu na brucho. Takýto „závažný prostriedok“ vám pomôže naučiť sa lepšie cítiť pohyb bránice a brušných svalov pri dýchaní.
• K tretiemu cviku môžete pristúpiť len vtedy, ak sa vám už z prvých dvoch netočí hlava. V opačnom prípade môžete ľahko stratiť vedomie. Aby ste to urobili, musíte sa dostať na všetky štyri a vykresliť, ako pes dýcha. Uvoľnite brušné svaly a dýchajte s otvorenými ústami. Ak nikto nie je nablízku, potom vám umožňujeme vyplaziť jazyk pre vierohodnosť vnemov.

Bránicové brušné dýchanie je veľmi módna metóda liečenia, ktorá sa úspešne používa v sanatóriách a iných moderných liečebných postupoch. Po jeho zvládnutí budete môcť efektívne riadiť svoju váhu, zdravie a pohodu bez lekárov, liekov a vonkajších zásahov.

Dýchací systém na fungovanie nevyžaduje náš zásah: funguje automaticky. Správna technika dýchania však dokáže zlepšiť fyzickú kondíciu človeka, zachrániť ho pred chrápaním a množstvom iných neduhov a pomôcť mu aj zhodiť prebytočné kilá. Diafragmatické dýchanie je synonymom zdravého tela a krásneho tela. O výhodách tejto dýchacej techniky, jej účinných cvičeniach vrátane postupu na chudnutie sa môžete dozvedieť z nášho materiálu.

Čo je to bránicové dýchanie

Bránica je špecifický kupolovitý sval, ktorý sa nachádza medzi dvoma dutinami – hrudnou a brušnou. Počas inhalácie dochádza k jeho silnému napätiu, zatiaľ čo žalúdok sa uvoľňuje: stáva sa objemným a okrúhlym. V procese výdychu sa bránica dostane do úplne uvoľneného stavu, jej „kupola“ sa zdvihne a stlačí pľúca a vytlačí z nich vzduch.

Bráničné dýchanie je hlboké a prirodzené dýchacie cvičenie vykonávané bruchom. „Spodné“ alebo inak brušné dýchanie je ľuďom vlastné od narodenia: dokonale ho ovládajú deti, ktoré dýchajú pomaly a zhlboka.

Dospelý, najmä obyvateľ metropoly, inhaluje a vydychuje vzduch iným spôsobom. Obtiahnuté oblečenie, každodenné starosti a domáce práce, stres – to všetko negatívne ovplyvňuje techniku ​​dýchania. Človek bez váhania začne dýchať výlučne hrudníkom, to znamená, že uprednostňuje plytké dýchanie. Tento zlozvyk – nesprávne dýchanie – môže viesť k hypoxii, dýchavičnosti, srdcovým chorobám, zlému metabolizmu a obezite.

Pomaranč je nádherné ovocie, bohaté na množstvo dôležitých minerálov pre telo. Všetko o ich chemickom zložení a obsahu kalórií.

Prečítajte si o vitamínoch a mineráloch na posilnenie a rast vlasov. Existujúce komplexy vitamínov, ich výhody a nevýhody.

Výhody dýchania smerom nadol

Diafragmatický typ dýchania významné výhody oproti dojčeniu. S jeho pomocou sa vykonávajú:

• Intenzívne obohatenie krvi kyslíkom: orgány všetkých systémov začnú fungovať s maximálnou účinnosťou;
• Viditeľné zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho a nervového systému: bolesť v srdcovom svale zmizne, krvné cievy sa čistia, nervy sa upokoja;
• Účinná masáž pľúc a brušných orgánov: eliminujú sa bronchopulmonálne patológie a dýchavičnosť;
• Zlepšenie funkcií gastrointestinálneho traktu: obnoví sa správne trávenie, normalizuje sa vstrebávanie živín, zmizne zápcha a systematický opuch;
• Zlepšenie pankreasu a obličiek, odstránenie chorôb žlčníka, ako aj chorôb pohlavných orgánov;
• Produktívny boj proti obezite a nadváhe pri každodennom vykonávaní komplexných cvičení.

Dôležité! Jedinou kontraindikáciou, ktorá vyniká pri diafragmatickom dýchaní, je hypertenzia. Keď sa bránica pohybuje, zvyšuje sa intrapulmonálny a vnútrohrudný tlak.

Technika brušného dýchania

Naučte sa správne dýchať najlepšie na chrbte. Postupujte podľa nasledujúcich krokov:

1. Ľahnite si na podložku, pokrčte kolená a relaxujte. Preskúmajte „vnútorný pohľad“ na všetky svaly a orgány, počnúc od temena hlavy, končiac prstami na nohách. V procese dýchania si všimnete, aké sú vaše svaly napäté: snažte sa ich uvoľniť.
2. Pre lepšie „videnie“ zatvorte oči: dych sa bude cítiť lepšie, ak sa naň sústredíte iba vaše myšlienky a oči. Zamerajte sa na prácu a postupné uvoľňovanie svalov brucha a krížov, hrudníka a tváre.
3. Položte si pravú ruku na hruď a ľavú na podbruško: tak budete mať úplnú kontrolu nad svojim dýchaním.
4. V procese dýchania sa uistite, že ľavá ruka stúpa a pravá ruka zostáva nehybná. Toto sú základné zručnosti pri nácviku bránicového dýchania.
5. Počas nádychu nafúknite žalúdok čo najviac, pri výdychu ho pomaly spúšťajte. Brucho by malo rovnomerne stúpať a klesať. Hrudník by mal zostať nehybný. Maximálne spustenie ľavej ruky bude znamenať dokončenie úplného výdychu.

Nebojte sa prvých pocitov: po technike diafragmatického dýchania môžete pociťovať závraty a mierny strach. Prvý - naznačuje úplné nasýtenie krvných ciev kyslíkom, druhý - je prirodzenou reakciou tela na neznáme.

Cvičenia

Ako sa naučiť dýchať s bránicou

Najlepšie je naučiť sa súbor dychových cvičení s pomocou trénera, ale zvládnete to aj sami. Najlepšie je cvičiť bránicové dýchanie doma. Pri učení sa tak nebudete rozptyľovať cudzími ľuďmi.

1. Zaujmite pohodlnú polohu, zatvorte oči a začnite dýchať výlučne bránicou. Sústreďte sa na sval, vnímajte jeho pohyb. Aby ste lepšie cítili zdvihnutie a „zatiahnutie“ brucha, položte naň ruku.
2. Psí dych. Kľaknite si na kolená, položte ruky na podlahu. Uvoľnite žalúdok, otvorte ústa a začnite čo najrýchlejšie a najintenzívnejšie dýchať. V polohe „na všetkých štyroch“ budete najľahšie cítiť bránicu. Nepreháňajte to však: pri tomto cvičení by ste mali byť obzvlášť ostražití, pretože ide o analóg holotropného dýchania. Cvičenie robte krátko. Ak sa objavia príznaky závratov, cvičenie by sa malo okamžite zastaviť.
3. Ľahnite si na chrbát, na brucho si dajte ľahkú knihu a relaxujte. Dýchajte výlučne z bránice. Zároveň sledujte, ako sa kniha pohybuje hore a dole. Uistite sa, že hrudník je nehybný.
4. Zníženie objemu nádychu / výdychu. Vdychujte a vydychujte čo najmenej vzduchu. Ak budete cvik vykonávať správne, čoskoro prestanete cítiť vzduch cez nos. Zatvorte oči a sústreďte sa na pohyb bránice.

V počiatočných fázach neodporúča sa príliš často dýchať a príliš hlboko. Pri nesprávnom prístupe k implementácii komplexu sa môže vyskytnúť hyperventilácia pľúc, závraty a mdloby. Začnite postupne a dávajte si pozor na najmenšie zmeny fyzických a psychických stavov.

Použitie diafragmatického dýchania na chudnutie

Princíp techník bránicového dýchania je rovnaký: v dôsledku zvýšeného prísunu kyslíka do krvi dochádza k výraznému zrýchleniu metabolizmu, v dôsledku čoho dochádza k efektívnemu spaľovaniu usadenín vo forme tuku.

Zvážte populárne dychové cvičenia na chudnutie.

bodyflex

Tento systém cvičení je považovaný za jeden z najúčinnejších: podporuje rýchle chudnutie a normalizáciu trávenia. Komplex kombinuje špeciálne dychové cvičenia založené na princípe bránicového relaxačného dýchania a určité druhy cvičení.

V dôsledku aeróbneho dýchania, intenzívne odbúravanie tukov. Tieto cvičenia poskytujú vylepšený tréning svalov, stimulujú a obnovujú ich prirodzenú elasticitu, vyhladzujú pokožku a odstraňujú celulitídu. Systém Bodyflex – pomalým a pokojným tempom – vytvára aeróbny efekt mnohonásobne silnejší ako bežný beh a komplexné silové cvičenia.

Oxycíza

Dychové cvičenia je možné vykonávať aj po jedle. Hlavná vec je, že v žalúdku nie je žiadny pocit ťažkosti. Na vykonávanie denných cvičení Oxysize nie je potrebné žiadne vybavenie. Trvanie gymnastiky je 20 minút, výsledky budú viditeľné o dva týždne neskôr intenzívne aktivity.

Systém Oxysize nemá na rozdiel od Bodyflexu žiadne kontraindikácie. Komplexné cvičenia môžu vykonávať aj tehotné a dojčiace ženy.

jianfei

„Sypký tuk“ je doslovný preklad tejto východnej techniky. Komplex respiračnej gymnastiky zahŕňa 3 cvičenia: "Vlna", "ropucha" a "Lotus", ktoré účinne odstraňujú hlad, uvoľňujú napätie, odbúravajú stres a normalizujú správny metabolizmus.

Tento systém je zameraný na neškodnú a postupnú likvidáciu nadbytočných kilogramov. Na vykonanie tejto techniky nepotrebujete žiadne vybavenie ani špeciálne vybavenie, stačí nosiť voľné a pohodlné oblečenie.

Pri správnom vykonaní vyššie uvedených metód rýchlo schudnete a získate imunitu voči mnohým chorobám. Len za 3 mesiace intenzívneho cvičenia sa kapacita vašich pľúc môže zvýšiť na 3000 ml!

Vďaka bránicovému dýchaniu a komplexným cvičeniam zabudnete na choroby tráviaceho a dýchacieho systému, zbavíte sa chorôb srdca a ciev, únavy a stresu. Správna implementácia techniky prispieva k efektívnej strate hmotnosti a úplnému zotaveniu tela. Dýchajte prirodzene!

Video: Ako dýchať s bránicou