Aký pulz sa považuje za normálny a kedy sa obávať. Zmena srdcovej frekvencie človeka počas fyzickej námahy

Nie je žiadnym tajomstvom, že aby ste sa zbavili prebytočných centimetrov a tuku v tele, mali by ste veľa trénovať. Ako však viete, či cvičíte správne alebo nie? Vynaložili ste dostatok úsilia, aby vaše úsilie stálo za to? Musím tvrdo trénovať? Alebo potrebujete cvičiť v jemnom režime, aby bol pre telo oddych?

Ako vypočítať srdcovú frekvenciu?

Verí sa, že normálna srdcová frekvencia zdravého človeka je 70-90 úderov za minútu, ale ako vypočítať jedinú správnu tepovú frekvenciu, pri ktorej sa bude spaľovať optimálne množstvo tuku vo vašom tele? A tu nastáva prvý problém – keďže existujú dve vzájomne zameniteľné teórie týkajúce sa tejto problematiky, budete si musieť vybrať jednu z nich. Zostáva nám len oboznámiť vás s každým z nich.

Pokiaľ ide o prvú teóriu, správny pulz je nízky pulz, pretože spaľuje oveľa viac tuku. Odborníci na výživu sú prívržencami tejto teórie. A v niektorých ohľadoch majú rozhodne pravdu, keďže existuje celkom dostatočný dôkaz, že pri nízkom pulze sa telo začína živiť vlastnými tukmi. A existuje aj zázračná tableta, s ktorou sa stačí zoznámiť.

Ak rozlúštime našu tabuľku, jasne a jasne uvidíme, že pri tepovej frekvencii iba 80 úderov telo využije až 80 percent tukov, spáli ich a len 20 percent pre nás hodnotných sacharidov. Ale pri maximálnom počte 159 úderov máme nie až taký pozitívny výsledok, ukazuje sa, že telo spáli len 10 percent tukov a 90 percent užitočných sacharidov, aby malo počas tréningu najnižšiu tepovú frekvenciu.

Ale aj tu je jedno ALE – čo poviete na tento slávny vzorec na meranie tepu, podľa ktorého 220-rok * 70? Čo tým myslí? Alebo veda zašla ďaleko dopredu a nechala ju ďaleko za sebou?

Tu prejdeme k druhej kontroverznej teórii. Tento vzorec získal slávu vďaka svojmu slávnemu tvorcovi, na počesť ktorého dostal svoje meno - vzorec Karvonen. V skutočnosti to nie je také jednoduché, pretože má až tri verzie:

Takzvaný jednoduchý – ako sme už spomínali (220 mínus vek) – je maximálna srdcová frekvencia počas cvičenia(MCHP)

Takzvané pohlavie - (220 mínus vek) - MCHP pre mužov a (220 mínus vek mínus 6) - MCHP pre ženy.

A posledný (tzv. ťažký) - (220 mínus vek mínus pokojová srdcová frekvencia)

Takže, aby ste naštartovali spaľovanie tukov, optimálna tepová frekvencia by mala byť 60-80% najvyššej. Takže, ak to preložíme do jazyka nášho vzorca, dostaneme výsledok, že musíte udržiavať optimálny pulz medzi (220 mínus vek) * 0,6 a (220 mínus vek) * 0,8. Takže dostaneme, že pre dámu vo veku tridsať rokov bude optimálna srdcová frekvencia tá, ktorá je medzi (220-30) * 0,6 a (220-30) * 0,8. Ak urobíme jednoduché matematické výpočty, dostaneme čísla 114 a 152. Nájsť aritmetický priemer nie je ťažké - bude to 135 úderov za minútu.

Problém, ktorému čelíme, je teda: ak trénujeme s výpočtom 135 úderov za minútu (napokon, toto je výsledok, ktorý nám ukázal Karvonenov vzorec), spálime najväčšie množstvo tuku. Ak ale veríte odborníkom na výživu, tak pri takejto intenzite záťaže spálime obrovské množstvo sacharidov a takmer všetky tuky zostanú na svojich miestach, okrem nešťastných 30 percent. A ako viete, komu sa oplatí veriť a komu nie? S kým sa poradiť?

A tu je odpoveď. Ak sme k vám mimoriadne úprimní, potom vám so všetkou zodpovednosťou vyhlasujeme, že ani jednému, ani druhému nemožno dôverovať. Samozrejme, niekde v hĺbke duše majú obaja aký-taký zdravý rozum, no výsledok je jednoduchý. Ak dôverujete odborníkom na výživu, potom aj tá najjednoduchšia prechádzka by mala priniesť ohromujúce výsledky. Aj keď podľa našich výpočtov, aby ste sa zbavili pol kila tuku pri bežnej rýchlosti chôdze 3,2 kilometra za hodinu, budete musieť prejsť 232 kilometrov! Takže, aby ste dosiahli skutočné výsledky, tak či onak, musíte sa poriadne zapotiť.

A ak sa pozriete pozorne na náš vzorec, potom nie je potrebné byť múdry, sám autor niekedy pochybuje o jeho vierohodnosti a neustále sa zameriava na jeho konvenčnosť. Tak či onak, tento vzorec sa dostal do hláv populácie a teraz sa používa pomerne široko, najmä na výpočet MCHP, aj keď tu je ježkom jasné, že výsledkom tohto MCHP by nemal byť výsledok odpočítaním veku, ale výsledkom tréningu samotného jedinca (alebo netrénovanosti). Maximálna tepová frekvencia bude závisieť len od vašej fyzickej zdatnosti, pretože toto všetko je výsledkom vašej práce. Takže určiť túto frekvenciu vám môžu pomôcť len špecializované kardiologické testy, ktoré vám prezradia optimálnu frekvenciu vášho pulzu, a nie pulzu muža alebo ženy. A mimochodom, tento výsledok sa bude neustále meniť, nie je daný na celý život, takže ak ste to raz urobili, ale rozhodli ste sa zopakovať svoje tréningové výsledky, odporúčame vám začať opätovnou kontrolou pomocou kardio testov.

Ďalším dôležitým ukazovateľom je frekvencia vašich tréningov. Americkí vedci vykonali štúdie a ukázali, že najoptimálnejšia frekvencia tréningu je tri až päťkrát týždenne, počas tejto doby má vaše telo čas dobre pracovať a mať dostatok odpočinku. Ako sa hovorí, všetko je dobré s mierou.

Každý vie, že v dôsledku zvýšenej fyzickej aktivity sa srdcová frekvencia (HR) zvyšuje. Rýchly tep po telesnej výchove a športe preto naozaj nikoho netrápi. Napriek tomu je srdcová frekvencia významným ukazovateľom, ktorý odráža prispôsobenie tela a jeho reakciu na vonkajšie faktory. Maximálna srdcová frekvencia, ktorá je bezpečná pri fyzickej námahe, nie je rovnaká pre rôzne kategórie ľudí, ale je potrebné ju poznať pre správne zostavenie tréningového programu.

Kardiovaskulárny systém pod záťažou

V období aktívnej práce začnú svaly spotrebovávať viac živín na výrobu energie. Tieto živné substráty k nim prichádzajú s krvou. Preto je potrebné urýchliť prietok krvi. Žľazy s vnútornou sekréciou vylučujú hormóny, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu a svaly dostávajú všetky potrebné zdroje energie.

Na pozadí pravidelného tréningu sa srdcový sval tiež zväčšuje, začína aktívnejšie pracovať a vypúšťa viac krvi z ľavej komory pri jedinej kontrakcii - potreba zvýšenia srdcovej frekvencie klesá. Z tohto dôvodu je srdcová frekvencia u športovcov rádovo nižšia ako u netrénovaných ľudí.

Poznámka!

Práve kvôli týmto mechanizmom sa zvyšuje srdcová frekvencia pri niektorých srdcových ochoreniach. Srdcový sval ochabne a pri jednej kontrakcii vytlačí do ciev veľmi malé množstvo krvi. Aby telo úplne pokrylo potreby živín, musí sa sťahovať častejšie.

Výpočet impulzu pre rôzne zóny zaťaženia

Existuje 5 záťažových zón, z ktorých každá je charakterizovaná určitými fyziologickými procesmi, ktoré sa vyskytujú v tele počas svalovej práce:

1. Počiatočné - minimálne zaťaženie pre začiatočníkov, ktorí sa prvýkrát zaoberajú fyzickými cvičeniami. V tejto fáze sa tréning arteriálnej steny len rozbieha a telo sa začína prispôsobovať zvýšenej svalovej práci. Optimálna srdcová frekvencia pre prvú zónu je 50-60% maximálnej povolenej úrovne.
2. Fitness – aktívne spaľovanie tukov vďaka zrýchlenej spotrebe živín svalmi. Substráty kolujúce v krvi už nestačia a telo ich čerpá z hlavnej „špajze“ – podkožného tukového tkaniva. Pulz v tomto štádiu by nemal presiahnuť 70% maximálneho možného.
3. Aeróbno – vytrvalostný tréning. Začína sa spracovanie sacharidov, keďže sú „najrýchlejším“ zdrojom energie. Tuky sa odbúravajú pomalšie a nedržia krok so zvyšujúcimi sa potrebami organizmu. V tejto zóne sa spevňuje cievna stena, zefektívňuje sa práca srdca. Optimálna srdcová frekvencia je 70-80% maxima.
4. Anaeróbne – zastavenie rozkladu tukov, energia je kompletne produkovaná sacharidmi. Začínajú sa rozkladať už anaeróbnou glykolýzou (bez kyslíka). Pokračuje proces posilňovania srdcového svalu a zvyšovania elasticity cievnej steny, zlepšuje sa ventilácia pľúc. Pulz sa zrýchli až o 90 % prípustnej hodnoty.
5. Červená čiara je hranica, za ktorú môžu prejsť len profesionálni športovci. Telo funguje na hranici možného a tepová frekvencia dosahuje maximálne 100 %.

Pozor!

Pri prechode do ďalšej zóny je nevyhnutné brať do úvahy zdravotný stav. Pre pacientov s chronickými patologiami nie je vždy prijateľný prechod na 2-3 zóny. Napríklad povolené fyzické aktivity alebo aktivity sú v počiatočnej zóne.

Aká je maximálna srdcová frekvencia

Maximálny povolený pulz (MP) znamená najvyššiu hodnotu srdcovej frekvencie pri maximálnom úsilí pred nástupom extrémnej únavy.

Najjednoduchší univerzálny vzorec na určenie maximálnej povolenej srdcovej frekvencie je nasledujúci: MP \u003d 220 - vek (v rokoch). Bohužiaľ, tento vzorec nezohľadňuje pohlavie pacienta. Zvláštnosti fyziológie mužského a ženského tela však spôsobujú rozdiely v tolerancii športu. Preto boli vyvinuté ďalšie pravidlá na výpočet maximálnej povolenej srdcovej frekvencie:

Pre mužov: 214 - (vek × 0,8);
Pre ženy: 209 - (vek × 0,9).
214, 209, 0,8 a 0,9 sú konštantné koeficienty odvodené empiricky.

Napríklad pre 35-ročnú ženu bude MP: 209 - (35 × 0,9) = 177 úderov za minútu. Prípustná srdcová frekvencia pre počiatočnú zónu: 177 × 0,5 - 177 × 0,6 = 88-106 úderov.

Užitočné informácie!

Pri poruchách srdcového rytmu nie vždy počítanie pulzu umožňuje posúdiť zaťaženie srdca. Napríklad pri fibrilácii predsiení dochádza k takzvanému pulzovému deficitu, kedy sú jednotlivé sťahy srdca také slabé, že pulzová vlna nedosiahne periférne tepny. V tomto prípade musíte počítať srdcovú frekvenciu priamo položením ruky na hrudník - pulz na radiálnych tepnách bude vždy menej častý.

Ako skontrolovať úroveň svojej kondície

Nie vždy môže človek primerane posúdiť svoju úroveň fyzickej zdatnosti. Na tento účel boli špeciálne vyvinuté testy, ktoré pomáhajú objektívne posúdiť stupeň zdatnosti.

1. Martinet-Kushelevsky test. Najprv spočítajte pulz v pokoji. Potom si za pol minúty 20-krát drepu a opäť vypočítajú tep. Do úvahy sa berie zvýšenie srdcovej frekvencie a čas do jej normalizácie.
2. Rufierov index. Podobne ako v predchádzajúcom teste sa drepy vykonávajú po výpočte srdcovej frekvencie v pokoji. Po drepoch sa pulz počíta okamžite a po 60 sekundách. Výsledok sa vyhodnocuje pomocou špeciálneho vzorca.
3. Kotov-Deshinov test. Do troch (pre mužov) alebo dvoch (pre deti a ženy) minút musí človek dobehnúť na miesto. Analyzujú sa ukazovatele krvného tlaku a srdcovej frekvencie.
4. Letunovov trojstupňový test. Hodnota pulzu sa odhaduje po troch cvičeniach: úplné drepy, na mieste, beh s vysokými kolenami.
5. Krokový test. Na tri minúty. subjekt s pridaným krokom sa musí zdvihnúť a zanechať špeciálny krok. Po 2 min. spočítajte pulz a porovnajte s tabuľkovými hodnotami.

Ako sa mení tlak pri zaťažení

Krvný tlak je druhým ukazovateľom, ktorý odráža vplyv fyzickej aktivity na organizmus. Pozostáva z dvoch hodnôt: systolický (horný) a diastolický (dolný) tlak. Horný krvný tlak je sila, ktorou krv tlačí na cievnu stenu pri kontrakcii srdca (systola), nižší krvný tlak je rovnaká hodnota pri relaxácii srdcového svalu (diastola).

Pri intenzívnej svalovej práci sa zvyšuje srdcový výdaj, do krvného obehu sa dostávajú stresové hormóny a zvyšuje sa periférna cievna rezistencia. To všetko vedie k zvýšeniu krvného tlaku. Prípustné zvýšenie systolického tlaku je 15-30% alebo 15-30 mm Hg. Diastolický tlak sa mení v menšom rozsahu a niekedy sa môže dokonca znížiť (nie viac ako 15 mm Hg).

Užitočné video - Pulzné zóny. ANSO. Srdcová frekvencia pri behu

Regenerácia po tréningu

Je dôležité nielen udržiavať normálnu srdcovú frekvenciu počas relácie, ale aj tempo jej následného zotavenia. Normy srdcovej frekvencie v pokoji tiež nie sú rovnaké pre všetkých ľudí. Aký by mal byť pulz po cvičení závisí od úvodného tréningu.

1. Ak sa pulz obnoví na 48-59 úderov. za minútu, je to ukazovateľ vynikajúcej kondície tela, je to vlastné tým, ktorí pravidelne športujú.
2. Pokojová srdcová frekvencia 60 až 74 je dobrý výsledok, čo naznačuje, že telo je odolné voči tvrdej práci.
3. Ak srdcová frekvencia dosiahne hodnoty od 75 do 89, potom sa výsledok interpretuje ako uspokojivý. Takéto ukazovatele sú charakteristické pre ľudí, ktorí nedávno začali trénovať.
4. Pulz od 90 úderov. v min. a vyššie ukazuje nízku úroveň adaptácie na záťaž, s takou srdcovou frekvenciou je nebezpečné trénovať pre zdravie.

Ako dlho trvá, kým sa srdcová frekvencia vráti do normálu?

Pozor si treba dať nielen na samotnú srdcovú frekvenciu, ale aj na čas potrebný na obnovenie normálnej hodnoty. Tento ukazovateľ je tiež veľmi variabilný a je určený zdatnosťou tela.

1. U športovcov so skúsenosťami nastáva zotavenie za 5-10 minút.
2. U priemerného človeka v dobrej fyzickej kondícii sa srdcová frekvencia vráti do normálu za 10-15 minút.
3. Ak je doba zotavenia od 15 do 30 minút, je to indikátor nedostatočného fyzického tréningu alebo príliš intenzívneho zaťaženia, na ktoré telo ešte nie je pripravené.
4. Ak sa po 30 minútach srdcová frekvencia nevráti do normálu, môže to znamenať prítomnosť choroby alebo zlyhanie adaptácie. S triedami v tomto prípade je lepšie odložiť.

Čo znamená dlhodobá vysoká srdcová frekvencia?

Pozrime sa podrobnejšie na možnosť, v ktorej sa pol hodiny po skončení lekcie uložia zvýšené hodnoty srdcovej frekvencie. Tento stav je väčšinou spojený s nepripravenosťou organizmu na tréning takejto intenzity. To možno pozorovať u začiatočníkov aj skúsených športovcov. Zvyčajne stačí jednoducho znížiť počet prístupov alebo tempo tréningu. Musíte byť opatrní v nasledujúcich prípadoch:

• Pulz sa nevrátil na normálne hodnoty po bežnom tréningu s obvyklou fyzickou aktivitou;
• Zníženie intenzity tréningu nepomohlo, pulz naďalej klesá;
• Vysoké čísla srdcového tepu sú sprevádzané zlým zdravotným stavom: závraty, mdloby, nevoľnosť, tmavnutie v očiach.

Vo všetkých týchto situáciách je potrebné poradiť sa s odborníkom, ktorý predpíše potrebné vyšetrenie a pomôže upraviť tréningový plán.

Video - CrossFit a srdce. Tréning pulzu

Kontraindikácie pre kardio tréning

Kardiovaskulárny tréning je kontraindikovaný v nasledujúcich prípadoch:

• Nedostatočná korekcia hladiny krvného tlaku pri hypertenzii. Na normalizáciu tohto indikátora lekári vyberajú špeciálne lieky, ktoré je potrebné pravidelne užívať. Nemali by ste trénovať s nestabilnými indikátormi tlaku a vo fáze výberu terapie;
• Srdcová ischémia. To zahŕňa všetky patológie spojené s nízkym prívodom krvi do srdcového svalu (infarkt, angína pectoris, arytmie). Triedy cvičebnej terapie sa zobrazujú až po stabilizácii stavu a vykonávajú sa v šetriacom režime;
• Zápalový proces v srdci (endokarditída, myokarditída, perikarditída). Fyzické cvičenie je prípustné až po odznení zápalu.

Počas športového tréningu a cvičebnej terapie je veľmi dôležité pochopiť, kde leží hranica medzi normou a patológiou, kedy si človek upevňuje zdravie a kedy ho ničí. Fyzická aktivita je druh lieku, ktorý dokáže liečiť, no vo vysokých dávkach môže škodiť a v nízkych jednoducho nefunguje. Pre správne dávkovanie záťaže je dôležité sledovať krvný tlak a tep a vedieť ich interpretovať.

Bolesť srdca a nízky krvný tlak, sú tieto pojmy kompatibilné a čo to znamená? Príčinou tohto stavu je vegetovaskulárna dystónia. Často toto ochorenie postihuje ženskú populáciu v mladom veku. Zhoršenie stavu u hypotenzných pacientov sa častejšie prejavuje na jar a v lete, po prechladnutí. Preto, ak vás bolí srdce a máte nízky krvný tlak, mali by ste sa poradiť s lekárom o vhodnej liečbe.

Príčiny

Pri nízkom tlaku sa bolesť v srdci líši od iných závažných patológií, napríklad infarktu myokardu. Hypotenzia je zvyčajne charakterizovaná tupými pocitmi v hrudníku, nepresahuje ľavú ruku a lopatku. Bolesť sa objaví náhle ráno alebo po intenzívnej fyzickej aktivite. Útok sa môže vyskytnúť niekoľkokrát denne, potom ustúpi.

Toto je často ovplyvnené:

• stres;
• prepätie;
• depresívny stav.

U niektorých sa srdcový tep stáva častejším po jedle, psycho-emocionálnom strese a vplyvom poveternostných podmienok.

Môže spôsobiť bolesť v srdci a zníženie tlaku:

• rodinná atmosféra.
• Finančné ťažkosti.
• Hádka s príbuznými.
• Pracovná záťaž.

Znížený cievny tonus narúša prácu srdca, a preto sa objavuje bolesť za hrudnou kosťou. Takéto pocity sa vyskytujú pravidelne, srdcový tep sa zvyšuje sám o sebe, nie je to spojené s nervovým alebo fyzickým stresom. U takýchto pacientov sú ruky studené, končatiny sú znecitlivené a dochádza k častému pulzovaniu.

Príznaky nízkeho krvného tlaku a vysokej srdcovej frekvencie:

1. Všeobecná slabosť.
2. Ospalosť.
3. Nedostatok nálady.
4. Počuť tlkot srdca v hrudi.
5. Nevoľnosť.
6. Zvracať.
7. Pocit ťažkosti v žalúdku.
8. Závraty.
9. Pocity strachu a úzkosti.

Pri silnom poklese krvného tlaku dochádza k narušeniu fungovania srdca a mozgu. Preto pacienti s hypertenziou často pociťujú závraty a môže stratiť vedomie.

Existujú aj faktory, ktoré prispievajú k vzniku bolesti v srdci:

• stresové situácie;
• nespavosť;
• psychická alebo fyzická únava;
• nedostatok vitamínov;
• znížená imunita;
• tehotenstva.

Exacerbácia hypotenzie je ovplyvnená príjmom určitých liekov a kardiovaskulárnych ochorení.

Liečebné metódy

Aby ste sa zbavili bolesti v srdci, je potrebné odstrániť hlavnú príčinu ochorenia a vzdať sa zlých návykov. Odporúča sa posilniť srdce fyzickými aktivitami, opustiť negatívne myšlienky a zlé návyky. Ak sa človek cíti dobre pri nízkom tlaku, ale vo chvíľach úzkosti alebo únavy sa v hrudníku objaví nepríjemný pocit a po užití tabletiek nezmizne, mali by ste tomu venovať pozornosť a poradiť sa s lekárom.

Na upokojenie sú predpísané bylinné lieky (valerián, hloh, materina dúška), ako aj zmiešané prípravky (persen, tripsidan, barboval). So zníženým tlakom by ste mali užívať čínsku magnóliu viniča, ženšen, vitamínové komplexy.

Nasledujúce lieky môžu byť tiež predpísané:

• seluxen;
• tonginálny;
• kofeínové tablety;
• antidepresíva.

Pri bolestiach srdca a nízkom krvnom tlaku lekári odporúčajú používať špeciálny vankúš, ktorý pomáha normalizovať krvný tlak a vyhnúť sa infarktu myokardu. Existujú aj ľudové spôsoby regulácie krvného tlaku, je dôležité, aby ste sa neliečili sami, ale pred použitím bylín sa poraďte so svojím lekárom.

Pri hypotenzii je potrebné kontrolovať pulz, s jeho zvýšením trpí srdce a môže sa vyskytnúť tachykardia. V tomto stave by ste mali dodržiavať denný režim, jesť správne, nebáť sa a dodržiavať ďalšie rady lekára. Tiež by ste sa mali vzdať alkoholu a fajčenia. Hlboký nádych a zadržanie dychu môže obnoviť normálny srdcový rytmus.

Prevencia

Nízky krvný tlak je charakterizovaný pomalým prietokom krvi, takže je narušená práca dôležitých orgánov. Je dôležité konzultovať s lekárom včas a identifikovať príčinu, ktorá znižuje tlak a vyvoláva bolesť v srdci.

Na zlepšenie stavu s hypotenziou by ste mali dodržiavať jednoduché pravidlá:

1. Vezmite si ráno kontrastnú sprchu a robte jednoduchú gymnastiku.
2. Uistite sa, že máte raňajky a pite tonické nápoje, čaje alebo bylinné infúzie.
3. Vezmite kyselinu askorbovú a iné vitamínové komplexy.

Dôležitú úlohu zohráva monitorovanie zdravotného stavu pri nízkom tlaku. Správnou výživou, zdravým životným štýlom a vyrovnaným psychickým stavom možno komplikáciám predchádzať.

Aký by mal byť pulz pri rôznych typoch chôdze?

Na rytmus a srdcovú frekvenciu vplýva veľa faktorov. Ak človek nemá žiadne zdravotné problémy a práve neprebehol sto metrov, tak srdcová frekvencia (srdcová frekvencia) bude 60-80 úderov za minútu. Tepovú frekvenciu ovplyvňuje vek, pohlavie, počasie, ročné obdobie. Podľa štatistík je pulz v lete vyšší ako v zime. Zmeny srdcovej frekvencie počas cvičenia. Napríklad pulz pri chôdzi je rýchlejší ako v pokoji.

Pokojová srdcová frekvencia

Na výpočet normálnej srdcovej frekvencie sa srdcová frekvencia za minútu meria niekoľko dní; merania berú do úvahy dennú dobu (ráno je pulz menej častý ako večer) a polohu tela. Napríklad niekoľko dní o 10:00 vykonajte meranie v sede.

Srdcová frekvencia za minútu (normálna):

• 140 - pre novorodenca;
• 100 - deti vo vekovej skupine od 1 do 2 rokov;
• 80 - deti školského veku vo veku 8-14 rokov;
• 72 - priemerná hodnota pre dospelých;
• 60-80 - pre mužov;
• 65–90 - pre ženy;
• 65 - pre starších ľudí.

Hodnotu pulzu môžete určiť palpáciou. Na tento účel sa ukazovák a prostredník pravej ruky priložia na radiálnu tepnu na ľavej ruke v mieste, kde je cítiť pulzáciu srdca. Potom tridsať sekúnd počítajte pulzné výboje. Výsledné číslo sa vynásobí dvoma a získa sa počet úderov za minútu.

Pri výpočte srdcovej frekvencie je dôležitým faktorom dýchací cyklus, ktorý pozostáva z nádychu, pauzy a výdychu. Normálne jeden cyklus predstavuje 4-6 zdvihov. Ak je srdcový tep menej častý (2-3) alebo častejší (7-8), znamená to nejaký druh poruchy v tele. Hodnota 9 na dych je hranicou srdcovej frekvencie. Pri meraní je dôležité, aby bol výkon za cyklus rovnomerný nad 100 úderov. Ak sú ukazovatele nerovnomerné, naznačuje to vývoj patológie u človeka.

Pulz v pokoji:

• Má hodnotu 72.
• Po jedle je možné mierne zvýšenie rytmu.
• Najnižšia frekvencia v polohe na chrbte; v sede sa zdvihne o 5 úderov. / min., a keď človek vstane, potom o 10-15 úderov. /min

Čo ovplyvňuje hodnotu ukazovateľa?

Fyzická forma. Čím častejšie človek športuje, tým menej mu bije srdce. U športovca tep 40 úderov za minútu svedčí o dobrej fyzickej kondícii, u bežného človeka o ťažkej bradykardii.

Telesná hmotnosť ovplyvňuje aj hodnotu srdcovej frekvencie. U ľudí s nadváhou je srdcový sval pod veľkým stresom, charakteristická je pre nich tachykardia.

Zlé návyky – fajčenie a pitie alkoholu – ovplyvňujú aj fungovanie kardiovaskulárneho systému a takíto ľudia majú zvýšený tep.

Hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od emocionálneho stavu. Srdcová frekvencia môže stúpať aj klesať v závislosti od toho, akú emóciu človek v danej chvíli prežíva.

Teplota tela a prostredia ovplyvňuje srdcovú frekvenciu. Čím je vonku chladnejšie, tým je tepová frekvencia nižšia. A v horúcom dni alebo v saune v parnej miestnosti sa srdcová frekvencia zvyšuje, ako pri silnej fyzickej námahe.

Pulz pri zaťažení

Pri fyzickej námahe sa srdcová frekvencia zvyšuje. Ak chcete skontrolovať, ako pulz stúpa zo záťaže, môžete ísť až na šieste poschodie. Ak je frekvencia 100 úderov za minútu, znamená to dobrý zdravotný stav. Ukazovatele do 120 sa nazývajú priemerná úroveň fyzickej zdatnosti a viac ako 120 sa nazýva slabá fyzická zdatnosť.

Indikátory srdcovej frekvencie dokážu človeku povedať, či je pre neho ten či onen šport vhodný a či sa oplatí zvýšiť záťaž. Frekvencia 100-130 teda znamená mierne zaťaženie. Pri hodnotách 130-150 - zaťaženie strednej intenzity, 170-200 - maximálne zaťaženie. V druhom prípade stojí za to premýšľať o uľahčení súboru cvičení.

Chôdza ako šport a liečba

Srdcová frekvencia je ovplyvnená tak bežnou chôdzou po uliciach, ako aj športom, ako aj terapeutickou chôdzou. Mnohí lekári predpisujú terapeutickú chôdzu ako liečbu a prevenciu chorôb. Tento šetriaci šport je prospešný pri ochoreniach kĺbov, pri liečbe artritídy a artrózy bez toho, aby nadmerne zaťažoval kardiovaskulárny systém a samotné kĺby. Chôdza vám tiež môže pomôcť dostať sa do formy a dokonca aj schudnúť.

Výhody chôdze:

• menej stresu na kĺby, lýtkové svaly a väzy v porovnaní s behom;
• keďže zaťaženie je malé, do svalov a kĺbov sa dodáva viac živín;
• pri chôdzi dochádza k zaťaženiu ramenného pletenca, pľúc, kardiovaskulárneho systému;
• hodina chôdze pomáha spáliť 250-300 kalórií a asi 40 gramov tuku.

Počas tried je dôležité kontrolovať stav pulzu tak, aby hodnoty neprekročili normu. Aký by mal byť pulz pri chôdzi u človeka? Na sledovanie tepovej frekvencie môžete použiť merač tepu, stopky alebo hodinky. Počas chôdze sa zariadenie nasadí na ruku, aby monitorovalo srdcovú frekvenciu počas pohybu.

Normálny pulz pri chôdzi u dospelého je až 100 úderov. /min Ak sú ukazovatele vyššie ako 120 úderov. / min., to znamená, že pacient nie je pripravený na dlhé prechádzky. Pre každú osobu môžete vypočítať srdcovú frekvenciu pri chôdzi pomocou vzorca: 180 mínus vek. Výsledný počet je maximálny povolený počet pre danú osobu.

Vek a tepová frekvencia chôdze:

• 140 úderov /min - norma pre vek 25 rokov.
• 138 úderov /min - norma na 45 rokov.
• 110 úderov /. min - po dobu 70 rokov.

Pri terapeutickej chôdzi je potrebný postupný prístup. Aby sa srdcový tep dostal na normálnu úroveň, stojí za to urobiť prestávky na päť minút. V priebehu troch až štyroch minút sa srdcová frekvencia vráti do normálu. Meranie srdcovej frekvencie bezprostredne po cvičení ukazuje stav kardiovaskulárneho systému. Aby chôdza priniesla viac výhod, musíte pravidelne chodiť po zvolenej trase, postupne ju predlžovať a dávať pozor na svoju srdcovú frekvenciu.

Čo hovoria odchýlky ukazovateľa:

1. Ak sa u človeka vyvinie tachykardia, potom hodnoty v pokoji prekročia hranicu 100 úderov.
2. S rozvojom bradykardie je hodnota 50 úderov za minútu.
3. Ak sa pulz prakticky necíti, potom to naznačuje prítomnosť srdcového zlyhania.
4. Pulz s rôznymi intervalmi medzi údermi naznačuje nepravidelný srdcový tep.

Pulz sa teda môže počas chôdze odchyľovať v rôznych smeroch v závislosti od uvedených faktorov. Preto je dôležité kontrolovať srdcovú frekvenciu počas chôdze. V prípade akýchkoľvek kritických odchýlok by ste sa mali poradiť s lekárom.

1. Výpočet maximálnej povolenej srdcovej frekvencie
2. Tabuľka zón tepovej frekvencie pre tréning
3. Obnova srdcovej frekvencie po cvičení
4. Pulz športovcov

Pulz - rytmické kolísanie cievnej steny, spôsobené vlnovitým prietokom krvi. Počet výbojov sa približne rovná počtu úderov srdca. Pri niektorých patologických stavoch je možný nesúlad medzi ps a srdcovou frekvenciou (deficit pulzu). Pulz je jedným z hlavných ukazovateľov ľudského tela. Jeho ukazovatele sú nestabilné a môžu sa meniť pod vplyvom veku, psycho-emocionálnych zážitkov. Bežne sa srdcová frekvencia zvyšuje pri fyzickej námahe (beh, skákanie, zdvíhanie činky, bojové športy), zvážte zóny srdcovej frekvencie pre tréning a vypočítajte maximálnu povolenú srdcovú frekvenciu.

Telo teplokrvných živočíchov je navrhnuté tak, že intenzita metabolizmu priamo závisí od veľkosti tela. Čím je tvor menší, tým intenzívnejšie prebiehajú jeho biochemické procesy a tým častejšie bije srdce. Človek nie je výnimkou, preto sa normy jeho pulzu menia počas celého obdobia rastu tela. Čím je dieťa väčšie, tým pomalšie bije jeho srdce.

Takže - pulz nie je konštantná hodnota a môže sa meniť pri fyzickej námahe. Práca kostrových svalov vedie k zrýchleniu metabolických procesov. V namáhanom tele sa navyše zvyšuje uvoľňovanie adrenalínu a iných prirodzených vazopresorov. To všetko vedie k zrýchleniu srdcovej frekvencie, zvýšeniu krvného tlaku. Krátko po zmiznutí záťaže sa indikátory pulzu vrátia do normálu.

Výpočet maximálnej povolenej srdcovej frekvencie

Pri športových aktivitách, najmä zameraných na spaľovanie tukov, je nevyhnutné zvýšenie tepovej frekvencie. Indikátor by však nemal prekročiť vekovú normu. Monitorovanie sa vykonáva pomocou monitorov srdcovej frekvencie alebo prenosných pulzných oxymetrov (pre ľudí s chorobami dýchacieho systému). Prípustné ukazovatele sú určené vzorcom:

220 – vek v rokoch = MP (maximálna srdcová frekvencia)

Táto metóda je univerzálna, ale nelíši sa vo vysokej presnosti. Pri výpočte MT sa odporúča použiť špecializované algoritmy nižšie:

Pre mužov: 214 - (vek * 0,8) = MP

Pre ženy: 209 - (vek * 0,9) \u003d MP

Ak počas tréningu srdcová frekvencia prekročí vypočítané hodnoty, odporúča sa znížiť úroveň záťaže alebo si dať prestávku potrebnú na normalizáciu srdcovej frekvencie.

Tabuľka zón tepovej frekvencie pre tréning

Úroveň zvýšenia srdcovej frekvencie počas tréningu je podmienene rozdelená do 5 zón, z ktorých každá je najvhodnejšia na dosiahnutie konkrétneho cieľa. Definujúce ukazovatele RFP a úlohy, pre ktoré sú určené, sú uvedené v nasledujúcej tabuľke:

Obnova srdcovej frekvencie po cvičení

Obnova pulzu po fyzickej aktivite môže trvať 2-3 až 20-30 minút. Za optimálny ukazovateľ sa považuje zníženie srdcovej frekvencie počas prvej minúty odpočinku o 20%. Po 3 minútach by sa mal pulz znížiť o 30%, po 5 minútach - o 50%, po 10 minútach - o 75% maxima. Pre trénovaných ľudí je tento proces rýchlejší, pre začiatočníkov trvá dlhšie. Ak zotavenie trvá viac ako 20 minút, potom bolo zaťaženie nesprávne zvolené a malo by sa znížiť.

Aby sa práca dýchacieho a kardiovaskulárneho systému hladko obnovila, neodporúča sa okamžite zastaviť fyzickú prácu. Po cvičení venujte pár minút prechádzke. Zároveň sa robia dychové cvičenia. Vyhnete sa tak náhlym výkyvom srdcovej frekvencie a tlaku.

Pulz športovcov

Neustála zmena srdcovej frekvencie sa pozoruje u profesionálnych športovcov a amatérskych športovcov s dlhými tréningovými skúsenosťami. Vedúce postavenie tu zaujímajú vzpierači: kulturisti, powerlifteri, kettlebell lifteri. Normálna srdcová frekvencia pre takýchto ľudí je 40-60 úderov za minútu. Je to spôsobené zhrubnutím stien srdca a jeho silnejšími kontrakciami. Na pumpovanie krvi cez telo takýto orgán nevyžaduje veľký počet kontrakcií. So svojou funkciou sa vyrovná zvýšením sily a objemu výhozu.

Pulz je dôležitým ukazovateľom práce tela počas fyzického tréningu. Podľa jeho hodnôt môžete vyhodnotiť, ako dobre sa telo vyrovnáva s úlohou, ktorá mu bola pridelená, ako správne je zvolená záťaž, či je tréning efektívny. Preto sa všetkým ľuďom, ktorí pravidelne športujú, odporúča používať prenosný náramok na meranie tepu.

Pri športovaní dbajte nielen na pulz, ale kontrolujte aj krvný tlak a frekvenciu dýchania.

Aké faktory ovplyvňujú srdcovú frekvenciu po cvičení?

• vek, pohlavie, výška a hmotnosť;
• spôsobilosť na fyzickú aktivitu;
• prítomnosť problémov kardiovaskulárneho systému;
• psycho-emocionálny stav;
• Zneužívanie alkoholu.

Čo môže spôsobiť intenzívnu fyzickú aktivitu?

1. emocionálny stav pacienta;
2. Vegeta-vaskulárna dystónia;
3. Problémy s nadváhou;
4. hormonálne zlyhanie.

O pulzných zónach (PZ) sa toho už popísalo veľa. Mnoho ľudí ma však naďalej mučí otázkami, najmä začiatočníkov. Pokúsim sa to urobiť čo najjasnejšie a najstručnejšie.

Prečo potrebujete poznať svoje zóny srdcového tepu?

Dokonca nielen vedieť, ale ako s nimi pracovať, ako určiť? V tomto článku zvážime.

Pulz určuje počet úderov srdca. Existuje dokonca niečo ako tep srdca (HR), ktorý sa určuje za minútu. Srdce je motorom nášho tela a pozornosť na tento orgán by mala byť zvýšená, ak nie rozhodujúca.

Pulz možno merať umiestnením dvoch prstov na oblasť krčnej tepny (oblasť krku pod spodnou čeľusťou). Tu je hmatateľný lepšie ako na radiálnej tepne zápästia. Kľudový pulz človeka je zvyčajne 60-70 úderov za minútu. Toto je norma. Športovci cyklických športov môžu mať 40 úderov za minútu, to znamená, že srdce pracuje veľmi ekonomicky, keďže je trénované. Pokojovú srdcovú frekvenciu si môžete merať ráno, keď ste ešte v posteli. Priložíte dva prsty na krčnú tepnu a do 10 sekúnd na hodinách telefón spočíta počet úderov. Zvyčajne je to 10 úderov za 10 sekúnd v pokoji. To je 60 úderov za minútu.

Ak trénujete napríklad 4-7 tréningov týždenne a viac, krátky spánok kvôli práci, zlé stravovanie, tak môžete mať pretrénovanie alebo nadmerný stres spojený s únavou. To vám môže povedať pulz v pokoji. Ak je to 72 alebo viac úderov / min, potom radšej zrušte cvičenie a doprajte telu dobrý odpočinok a zotavenie. Nebojte sa vynechať 1-2 dni, zdravie je drahšie.

Maximálnu srdcovú frekvenciu si môžete určiť sami pomocou vzorca „220-vek \u003d max tepová frekvencia“. Hneď musím povedať, že tento vzorec je podmienený, existujú malé chyby ± 10-12 bpm. Toto treba mať na pamäti, keď sa usilujete o určitý športový výsledok. V športovej praxi ho však využívajú najmä.

Pre netrénovaných ľudí, ženy a starších ľudí, aby sa predišlo preťažovaniu oddelenia, je tento vzorec mierne upravený (200-vek).

Pulzné indikátory sa tiež počítajú pomocou Karvonenovej metódy. Podľa tejto metódy sa tepová frekvencia pri cvičení nastavuje v závislosti nie od tepovej frekvencie max, ale od takzvanej tepovej rezervy. Rezerva srdcovej frekvencie je definovaná ako rozdiel medzi HRmax a HR v pokoji:

(Tréningová HR =)=(HRmax - HR v pokoji) x požadovaná intenzita (od 50 do 85%) + HR v pokoji.

Ale použijeme vzorec „220-vek = max tep“.

pulzné zóny.

Celý rozsah pulzu - od pokojového stavu až po maximálne možné zaťaženie - odborníci rozdeľujú do 5 zón ( pozri tabuľku nižšie). A každý má svoje vlastné zákony. V jednom telo dopĺňa energiu na úkor tuku a chudnete, v druhom na úkor glykogénu a trénujete vytrvalosť. A v extrémnej zóne môžete dostať infarkt, ak budete konať bezmyšlienkovite. Hranice zón sa dajú približne nezávisle vypočítať a presnejšie pomôžu špeciálne testy v športových lekárskych laboratóriách. Ale aj približný výpočet pomôže nerobiť chyby v tréningu. Najprv nájdite maximálnu srdcovú frekvenciu:

Pmax = 220 - V, kde V je váš vek.

Príklad:

Mladý muž, 38 rokov.

Tepová frekvencia podľa vzorca: 220 - vek = maxHR, 220 - 38 = 182 maxHR

Zóna 1, 0,5 - 0,6 Pmax, 91- 109 — zóna srdcového tepu 1

Zóna 2, 0,6 - 0,7 Pmax, 109 — 127 - rozsah zóny 2 tepovej frekvencie

Zóna 3, 0,7 - 0,8 Pmax, 127- 145 — rozsah zóny srdcovej frekvencie 3

Zóna 4, 0,8 - 0,9 Pmax, 145- 163 - zóna srdcového tepu 4

Zóna 5, 0,9 - 1,0 Pmax, 163- 182 - rozsah zóny srdcového tepu 5

Pre začiatočníkov, oboznámenie sa s behom alebo fyzickou aktivitou ľudí, sú PZ 1 a PZ 2 najoptimálnejšie zóny na prípravu na dlhú a silnejšiu a intenzívnejšiu záťaž. V jemnom režime po dobu 2 mesiacov (pri minimálne 3 tréningoch týždenne) môžete posilňovať väzy, kĺby, svaly a postupne skúšať záťaž v PZ 3 a PZ 4.

Pre pohodlie pri práci s PZ odporúčam zakúpiť si pulzomer (náramkové hodinky so snímačom hrudného pásu), keďže nie je veľmi vhodné neustále merať pulz priložením ruky na krk, najmä pri tempe, intervale práca. Lacné možnosti stoja v športových obchodoch 3 000 - 6 000 rubľov. Ale je lepšie vziať gadgety od dôveryhodných spoločností (Garmin, Polar, Suunto), ktoré sa špecializujú na tieto zariadenia. Zariadenie priemernej úrovne vás bude stáť v rámci 8000-12000 rubľov. Ak máte v úmysle pokračovať nielen v behu, ale aj v cyklistike a plávaní, potom si musíte vybrať z radu multišportových hodiniek, to je od 15 000 do 25 000 rubľov a viac.

Tabuľka pulzných zón ukazuje vlastnosti každého PZ, čo je možné v konkrétnom PZ vyvinúť, ako aj to, ako môžete vizuálne určiť, v ktorej pulzovej zóne sa nachádzate.

Dovolím si poznamenať, že telo nás chráni pred intenzívnou a dlhotrvajúcou prácou na hornej hranici 4. PZ (zóna anaeróbneho prahu) a v 5. PZ. Prejavuje sa to prekyslením organizmu (zvýšenie koncentrácie vodíkových iónov H+ vo svaloch a krvi), zvýšením laktátu v krvi, vysokou srdcovou frekvenciou, poklesom cukru a ešte k tomu všetkému , zvýšenie tlaku a zvracanie. Nohy sa vatujú (upchávajú), nie je dostatok vzduchu, rýchlosť klesá. Ak ste teda po 400-800 metroch alebo 1,5 km náhle zvracali, alebo sa vám nohy podvolili a nedržali, znamená to, že ste sa pre seba vyšplhali do hraničnej zóny, v ktorej ste dostali silné prekyslenie.

Cvičenie na prelome 4-5 PZ, v zóne anaeróbneho prahu, však umožňuje zlepšiť schopnosť organizmu spracovávať laktát a vytláčať TAN, čím sa zvyšuje rýchlostná vytrvalosť športovca. K týmto zónam však musíte pristupovať opatrne a pre začiatočníkov vo všeobecnosti môžete na ne zabudnúť v prvých 2-4 mesiacoch.

Dlhodobá práca pri maximálnej záťaži môže byť tiež sprevádzaná zvýšenou únavou, kŕčmi a znemožnením motorických funkcií v dôsledku preťaženia centrálneho nervového systému (CNS). Podobné skutočnosti možno pozorovať na trati Ironman alebo v cieli, keď sa niektorí účastníci potácajú, padajú a plazia sa do cieľa.

Beh v PZ 1 trénuje a posilňuje kardiovaskulárny systém. Ak chcete spáliť kilá navyše, tak treba behať na pulze 2. FZ, v ktorom prevažuje oxidácia tukov nad sacharidmi. No pre začiatočníkov sa tuk začne spaľovať až po 40 minútach nepretržitého behu v 2. opakovaní. To znamená, že budete musieť bežať od 40 minút alebo viac.

Dlhý beh 2 hodiny alebo viac pri pulze 120-150 úderov / min vám umožňuje "natiahnuť" srdce, čím sa zvýši objem úderu. To je normálne a netreba sa toho báť. Dokonca je to dobré aj pre tých, ktorí sa chystajú behať maratóny, triatlony. Viac si o tom môžete prečítať v článku.

Dlhý beh v 3. PZ trénuje aeróbnu vytrvalosť, zvyšuje počet kapilár vo svaloch, čo umožňuje efektívne dodávať do nich kyslík a živiny. V hraničnom pásme, medzi 3. a 4. PZ, pásme aeróbneho prahu, telo využíva na zásobovanie energiou sacharidy (glykogén). Tréning v tejto zóne srdcovej frekvencie vám umožňuje vyvinúť vytrvalosť a zvýšiť zásoby sacharidov vo svaloch a pečeni.

Ak máte radi beh a chcete sa v tomto smere ďalej rozvíjať, prípadne plánujete zabehnúť polmaratón či 42 km, tak by ste sa mali poobzerať. . V tomto tréningovom programe môžete nájsť takmer všetky odpovede na svoje otázky a s istotou sa pripraviť na maratón. Konajte!

Ak sa vám článok páčil, môže byť užitočný pre vašich priateľov. Kliknite na tlačidlá sociálnych sietí a zdieľajte zaujímavé veci so svojimi priateľmi!