Grundübungen zum Abnehmen zu Hause. Einfache und effektive Übungen zum Abnehmen für Anfänger

Es gibt immer noch eine Debatte darüber, was effektiver ist: Cardio- oder Krafttraining. Studie Auswirkungen von Aerobic- und/oder Krafttraining auf Körpermasse und Fettmasse bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen Leslie H. Willis und seine Kollegen von der Duke University zeigten, dass es besser ist, Übungen zu kombinieren.

Teilnehmer, die nur Cardio-Training machten, verloren mehr Fett. Doch wer Cardio mit Krafttraining kombinierte, verlor nicht nur Gewicht, sondern baute auch Muskelmasse auf.

Die Vorteile einer kombinierten Ausbildung werden durch Untersuchungen bestätigt Die Wirkung von 12 Wochen Aerobic-, Kraft- oder Kombinationstraining auf kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Übergewichtigen und Fettleibigen in einer randomisierten Studie Suleen Ho von der Curtin University in Australien. 12 Wochen kombiniertes Training halfen den Probanden, Gewicht und Körperfett effektiver zu reduzieren als Cardio- oder Krafttraining allein.

Es stellt sich heraus, dass Sie für eine maximale Wirkung sowohl Cardio- als auch Kraftübungen machen müssen.

Erstere verbrauchen mehr Energie, letztere pumpen jedoch die Muskeln auf und helfen aufgrund der Sauerstoffverschuldung dabei, Kalorien nicht nur während des Trainings, sondern auch danach zu verbrennen.

Lifehacker hat die energieintensivsten Übungen für ein kombiniertes Training gefunden. Schauen wir uns zunächst die Optionen an, die Ausrüstung erfordern: Langhantel, Kettlebells, Seile, Medizinball, und dann gehen wir zu Übungen zur Fettverbrennung mit dem eigenen Gewicht über.

Übungen mit Geräten

1. Triebwerke

Diese Übung wurde eindeutig in der Unterwelt erfunden. Zuerst machen Sie eine Frontkniebeuge und dann, ohne anzuhalten, eine Druckpresse. Sie können sich nicht langsam bewegen: Sie verlieren an Geschwindigkeit und Schwung und benötigen eine zusätzliche Kniebeuge, um die Hantel nach oben zu drücken. Daher werden Triebwerke sehr intensiv betrieben und verbrauchen viel Energie.

Strahlruder wirken gut auf Hüfte und Gesäß, Schultern und Rücken. Auch die Bauchmuskulatur ist an der Arbeit beteiligt.

Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 10 Schubstöße ohne Unterbrechung ausführen können, oder noch besser, integrieren Sie sie in das Intervalltraining, und Sie werden sich wünschen, geboren zu sein.

2. Doppelwellenseil

Studie Stoffwechselkosten des Seiltrainings Charles J. Fountaine von der University of Minnesota in Duluth zeigte, dass ein 10-minütiges Training mit zwei Seilen 111,5 kcal verbrennen kann – etwa doppelt so viel wie Laufen. Die Teilnehmer des Experiments führten 15 Sekunden lang mit beiden Händen eine vertikale Welle aus und ruhten sich dann 45 Sekunden lang aus. Und so 10 Mal.

Bei dieser Übung werden der Latissimus dorsi und die vorderen Deltamuskeln gut beansprucht, während die hinteren Deltamuskeln und der Trapezmuskel als Synergisten wirken. Somit hilft die Übung nicht nur dabei, Kalorien zu verbrennen, sondern trainiert auch den gesamten Oberkörper. Auch der Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur sind beteiligt, während die Bauch- und Rückenstrecker den Rumpf stabilisieren.

Dieses Video zeigt Seilübungen, darunter die Doppelwelle.

Versuchen Sie, Fountains Experiment zu wiederholen und 10 Sätze à 15 Sekunden durchzuführen. Wenn es schwierig ist, reduzieren Sie die Betriebszeit auf 10 Sekunden. Sie können aus den verschiedenen im Video gezeigten Seilübungen auch ein Intervalltraining erstellen.

3. Einen Medizinball gegen eine Wand werfen

Das Werfen eines Balls gegen eine Wand ähnelt den Triebwerken. Zuerst gehst du in die Hocke, dann richtest du dich auf, aber anstatt einen Push-Press auszuführen, wirfst du den Ball an die Wand. Diese Übung trainiert den Quadrizeps und die Gesäß-, Schulter-, Rücken-, Trapez- und Rumpfmuskulatur.

Das Werfen des Balls muss mit hoher Intensität erfolgen, und die Belastung kann skaliert werden, indem das Gewicht des Balls erhöht und die Wurfhöhe angepasst wird.

Machen Sie 2–3 Sätze mit 20–25 Wiederholungen oder integrieren Sie Würfe in Ihr Intervalltraining. Werfen Sie beispielsweise 30 Sekunden lang einen Ball und machen Sie den Rest der Minute Burpees usw., bis Sie 100 Würfe gezählt haben.

4. Kettlebell-Snatch

Im Januar 2010 veröffentlichte der American Council on Exercise ACE die Ergebnisse einer Studie Exklusive ACE-Forschung untersucht die Fitnessvorteile von Kettlebells, die zeigt, wie viele Kalorien Sie mit dem Kettlebell-Snatch verbrennen können.

Die Probanden führten innerhalb von 15 Sekunden sechs Bewegungen aus und ruhten sich dann 15 Sekunden lang aus. Und so weiter für 20 Minuten. Die Teilnehmer verbrannten aerob 13,6 kcal pro Minute und anaerob 6,6 kcal. Es ergeben sich 20,2 kcal pro Minute und 404 kcal in 20 Minuten!

Neben der Steigerung der Kalorienverbrennung eignet sich das Kettlebell-Snatch auch gut zur Kräftigung von Rücken und Beinen, zur Kräftigung der Handgelenke und zur Stärkung des Griffs. Die Übung fördert Ausdauer und Schnelligkeit und schult die Bewegungskoordination.

Um mehr Kalorien zu verbrennen, wählen Sie fünf und absolvieren Sie drei Runden mit jeweils 15 Wiederholungen, mit 30-sekündigen Pausen zwischen den einzelnen Übungen.

Körpergewichtsübungen

1. Seilspringen

Beim Seilspringen werden die Beinmuskulatur, der Trizeps und die Brustmuskulatur beansprucht. Sport kann je nach Intensität zwischen 700 und 1.000 kcal pro Stunde verbrennen. 20 Minuten Seilspringen entsprechen im Energieverbrauch 45 Minuten leisem Laufen.

Im Gegensatz zum Laufen werden beim Springen die Knie weniger belastet, da Sie auf beiden Füßen landen. Dies ist ein zusätzliches Plus für übergewichtige Menschen.

Sie können Ihr Training mit einem Springseil beginnen: Durch Springen wird Ihr Körper für die folgenden Übungen gut aufgewärmt. Stellen Sie dann einen Timer ein und springen Sie 45 Sekunden lang in mittlerem Tempo und dann 15 Sekunden lang in schnellem Tempo. Machen Sie eine Minute Pause und wiederholen Sie den Vorgang noch neun Mal.

Wenn Sie noch mehr Kalorien verbrennen möchten, lernen Sie den Doppelsprung. Hier ist eine gute Übersicht zum Lernen:

• zwei Einzelsprünge, ein Doppelsprung – zehnmal wiederholen;
• zwei Einzel, zwei Doppel – 10 Mal;
• zwei Einzel, drei Doppel – 10 Mal und so weiter.

Wenn Sie bereits wissen, wie man Doppel schlägt, probieren Sie Annies berühmten Benchmark aus. Machen Sie zunächst 50 Doppelsprünge und Bodylifts (aus dem Liegen), dann 40, 30, 20 und 10. Und das alles für eine Weile und ohne Ruhepausen.

Sie können Ihr Training auch abwechslungsreicher gestalten, indem Sie weitere Springseilübungen hinzufügen. 50 Optionen für unterschiedliche Ausbildungsniveaus finden Sie in.

2. Burpee

Hochintensive Burpee-Workouts verbrennen zwischen 8 und 14 kcal pro Minute. Das heißt, durch Burpees können Sie in 20 Minuten 280 kcal verbrennen. Sie können die Übung auch erschweren, indem Sie Box-Jumps, Bar-Jumps, Klimmzüge usw. hinzufügen.

Sie können die Burpee-Technik in sehen. Hier sind einige Möglichkeiten für die Ausbildung:

• Burpee-Abstiegsleiter für Anfänger. Führen Sie 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Burpees durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause.
• 100 Burpees. Machen Sie 100 Burpees und ruhen Sie sich nach Bedarf aus.
• Zwei Minuten Burpees (Fortgeschritten). Stellen Sie einen Timer ein und machen Sie in zwei Minuten so viele Burpees wie möglich. Achten Sie darauf, dass Ihre Technik nicht leidet: Berühren Sie mit Brust und Hüfte den Boden und heben Sie sich am obersten Punkt vom Boden ab.

3. Übung „Kletterer“

Nehmen Sie eine liegende Position ein und beugen Sie die Knie nacheinander, als ob Sie damit versuchen würden, Ihre Brust zu erreichen. „Climber“ wird schnell ausgeführt, gleichzeitig werden Becken und Rücken jedoch starr fixiert.

Die Übung pumpt die Bauch- und Hüftbeugemuskulatur gut auf und durch die Intensität steigt der Kalorienverbrauch. Abhängig von Ihrem Gewicht können Sie 8 bis 12 kcal pro Minute verbrauchen.

Natürlich können Sie Climber nicht 10 bis 20 Minuten am Stück machen. Kombinieren Sie es stattdessen mit anderen Intervalltrainingsübungen. Zum Beispiel 20 „Climber“-Sprünge, 10 Liegestütze (können von den Knien aus ausgeführt werden), 20 „Jumping Jack“-Sprünge, 15 Air Squats. Führen Sie 3–5 Kreise aus und machen Sie zwischen den Kreisen eine Pause von 30 Sekunden.

Sie können „Climber“ auch nach dem Tabata-Protokoll machen: 20 Sekunden aktive Ausführung, 10 Sekunden Pause. Die Anzahl der Runden hängt von Ihrem Gefühl ab.

4. Sprungkniebeugen

Kniebeugen ohne Lang- und Kurzhanteln können kaum als effektive Übungen bezeichnet werden. Eine andere Sache sind Sprungkniebeugen. Bei dieser Übung gehen Sie in die Hocke und kommen zum Sprung. Dadurch wird das Training viel intensiver und Sie verbrennen mehr Kalorien.

Führen Sie drei Sätze mit 20–30 Wiederholungen durch. Und ja, Sie müssen nicht lange springen, um Ihre Beinmuskeln richtig zu trainieren.

So führen Sie Übungen ohne Geräte durch

Damit Körpergewichtstraining beim Abnehmen hilft, muss es intensiv und langanhaltend sein. Einfach ausgedrückt: Wenn Sie 20 Kniebeugen machen und sich dann fünf Minuten ausruhen, stärken Sie zwar Ihre Muskeln, verbrennen aber nicht viele Kalorien.

Führen Sie daher Übungen mit hoher Intensität durch oder integrieren Sie sie noch besser in ein Intervalltraining mit einer gewissen Pause zwischen den Sätzen – von 10 Sekunden bis zu einer Minute. Dadurch bleibt Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings hoch und Sie verbrennen mehr Kalorien.

Denken Sie auch daran, dass Ihnen kein Training beim Abnehmen hilft, wenn Sie Ihre Ernährung nicht überprüfen. Kombinieren Sie Bewegung mit einer Diät und Sie werden schon bald die ersten Ergebnisse sehen.

Um den ganzen Tag erfolgreich zu gestalten, müssen Sie den Morgen mit etwas Angenehmem beginnen – zum Beispiel indem Sie Ihr eigenes Spiegelbild anlächeln. Aber was tun, wenn das „Bild“ nicht gefällt, die Fettfalten mit bloßem Auge sichtbar sind und kein Geld, keine Zeit oder Lust vorhanden ist, ins Fitnessstudio zu gehen?

Ein ausgezeichneter Ausweg wären einfache Übungen zum Abnehmen, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, Ihnen aber ermöglichen, Ihre Figur zu „straffen“, sie schlanker und schöner zu machen. Welche Übungen sind am effektivsten, wie werden sie durchgeführt und welche Regeln sind beim Training zu beachten? Dies wird weiter besprochen.

Was Sie über solche Gymnastik wissen müssen

Trainer in verschiedenen Ländern streiten aktiv darüber, welche Gymnastik sich am besten zum Abnehmen eignet: Einige argumentieren, dass man mindestens eine Stunde trainieren muss, andere konzentrieren sich auf Cardio- oder Krafttraining. Der vorgestellte Komplex unterscheidet sich jedoch in vielerlei Hinsicht von gängigen Programmen Vorteile:

Bei chronischen Erkrankungen der Gelenke, des Herzens, Diabetes oder starkem Übergewicht konsultieren Sie vor Beginn des Trainings einen Arzt. Wenn Sie sich unwohl fühlen, reduzieren Sie die Intensität Ihres Trainings oder brechen Sie es ab.

Bitte beachten Sie, dass der Komplex durchgeführt werden sollte regelmäßig: in diesem Fall werden die Muskeln widerstandsfähiger, kräftiger, aber nicht ausgeprägter (ohne den Effekt eines „aufgepumpten“ Körpers). Das Fettgewebe wird sich nach und nach „auflösen“ (da auch im Ruhezustand Energie benötigt wird, um die Muskeln zu ernähren).

Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihren Kursen zu ziehen, befolgen Sie diese einfachen Schritte: Empfehlungen. Passen Sie zunächst Ihre Ernährung an: Reduzieren Sie die Menge an Fett, süßen oder frittierten Lebensmitteln. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Eiweiß und Gemüse hinzu. Trinken Sie mindestens zwei Liter Wasser.

Es ist wichtig, jeden Tag Sport zu treiben, nur am Wochenende kann man sich etwas gönnen. Wählen Sie den Trainingszeitpunkt entsprechend Ihrem Zeitplan, jedoch frühestens vierzig Minuten nach einer Mahlzeit und spätestens eine halbe Stunde davor. Versuchen Sie, nach dem Training nicht zu viel zu essen.

Beginnen Sie mit dem Minimum Anzahl der Wiederholungen und erst dann nach und nach die Belastung erhöhen.

Wo fange ich mit Gymnastik zur Gewichtsreduktion an?

Damit die Übungen wohltuend sind und keine Verletzungen verursachen, ist es notwendig, die Muskeln vor der Durchführung der Übungen aufzuwärmen. Machen Sie dazu ein Aufwärmtraining. Es dauert drei bis fünf Minuten, ermöglicht Ihnen aber, Ihre Muskeln auf intensive Arbeit vorzubereiten.

Übung „Reiher“

Halten Sie Ihre Haltung gerade und gehen Sie an einer Stelle. Heben Sie Ihre Knie höher und Ihre an den Ellbogen angewinkelten Arme sollten sich frei und aktiv bewegen. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Machen Sie 60-100 Schritte.

"Welle"

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (während Sie mit den Handflächen darauf drücken) und entspannen Sie sich dann. 20–30 Mal wiederholen.

Kräftige Armschwingungen

Alternativ: Eine Hand nach vorne, die andere nach hinten, dann die Arme seitlich ausbreiten. Vergessen Sie dabei nicht, Ihre Körperhaltung beizubehalten. Wiederholen Sie die Schwünge 15–20 Mal an jeder Hand.

Neigungen

Stehen Sie gerade, die Hände an der Taille. Beugen Sie sich zur Seite, dann vorwärts und rückwärts: 15–20 Mal in jede Richtung.

Die beste Gymnastik zum Abnehmen

Viele Menschen glauben, dass Morgenübungen am effektivsten zum Abnehmen sind, Sie können die Übungen jedoch zu jeder Tageszeit durchführen. Die Hauptsache ist, zwischen Training und Mahlzeiten eine Pause einzulegen und bei jeder Bewegung Muskelfreude zu empfinden.

Gymnastik zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten

Übung Nr. 1

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und verschränken Sie die Handflächen am Hinterkopf. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und ruhen Sie sich auf dem Boden aus. Heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper an und versuchen Sie, mit den Ellbogen die Knie zu erreichen. Fixieren Sie am höchsten Punkt die Position für zwei bis drei Sekunden und senken Sie sie beim Einatmen langsam ab. 30-45 Mal in 2-3 Ansätzen.

Übung Nr. 2

Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, die Hände am Gürtel oder am Hinterkopf verschränkt. Drehen Sie sich zur Seite, Sie können sich ein wenig zur Seite lehnen. 30–50 Mal wiederholen, 2–3 Ansätze.

Übung Nr. 3

Legen Sie sich auf den Boden und drücken Sie Ihren Lendenbereich dagegen. Beugen Sie Ihre Knie und Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Kopf. Heben Sie beim Einatmen Becken, Kopf, Arme und Schultern an. Am höchsten Punkt einfrieren, beim Ausatmen langsam entspannen und wieder absenken. 30-45 Mal in 2-3 Ansätzen.

Effektive Gymnastik zum Abnehmen an den Beinen

Ausfallschritte

Machen Sie abwechselnd mit beiden Beinen einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie das Knie und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das Vorderbein. Beachten Sie, dass der Oberschenkel dieses Beins parallel zum Boden sein sollte. 30-60 Mal auf jedem Bein für 2-3 Ansätze.

Seitliche Ausfallschritte

Stehen Sie gerade, halten Sie die Füße zusammen. Machen Sie alternativ einen großen Schritt zur Seite, gehen Sie in die Hocke und versuchen Sie, mit den Handflächen den Boden zu erreichen.

Plie

Eine Übung, die Ihnen hilft, Ihre Hüften in Ordnung zu bringen. Stehen Sie gerade, bringen Sie die Fersen zusammen und drehen Sie die Zehen so weit wie möglich. Gehen Sie langsam in die Hocke (die Knie zeigen zur Seite) und behalten Sie dabei eine gerade Haltung bei.

Gymnastik zum Abnehmen des Gesäßes zu Hause

Kniebeugen

Senken Sie aus dem Stand Ihr Becken langsam nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 40–80 Mal wiederholen.

Gesäßbrücke

Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf den Boden und strecken Sie die Arme gerade über den Oberkörper. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihr Becken an, bis Bauch und Beine eine gerade Linie bilden. Bleiben Sie 5-10 Sekunden in dieser Position und senken Sie sie langsam ab. 15–30 Mal in 2–3 Ansätzen.

Hochziehen

Legen Sie sich auf den Rücken, umfassen Sie ein Knie mit den Händen und ziehen Sie es in Richtung Brust. Bleiben Sie eine halbe Minute in dieser Position. Führen Sie die Übung 10-12 Mal an jedem Bein durch (in 1-2 Ansätzen).

Gymnastik für Rücken und Arme

Umgekehrte Liegestütze

Um Ihren Trizeps zu trainieren, machen Sie umgekehrte Liegestütze: Legen Sie Ihre Hände auf die Bank und Ihre Zehen an eine Wand oder eine andere Stütze. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, indem Sie Ihre Arme beugen. Wiederholen Sie den Vorgang 20–40 Mal für 2–3 Ansätze.

Parallelzüge

Gehen Sie auf alle Viere. Strecken Sie langsam einen Arm und das andere Bein zu einer geraden Linie. Fixieren Sie am oberen Punkt die Position für eineinhalb Minuten. Zehnmal wiederholen.

Springender „Stern“

Stehen Sie aufrecht, spreizen Sie die Arme seitlich. Springen Sie, indem Sie über den Kopf klatschen und die Beine weit spreizen. Wiederholen Sie den Vorgang 30–60 Mal für 2–3 Ansätze.

Damit eine solche Gymnastik zur schnellen Gewichtsabnahme Ergebnisse bringt, schließen Sie jede Sitzung ab Anhängerkupplung. Am besten führen Sie Dehnübungen durch: langsame Vorwärtsbeugen, wobei Ihre Handflächen den Boden berühren, statische Posen, die eine bestimmte Muskelgruppe dehnen. Dadurch werden Ihre Muskeln beruhigt und Ihre Herzfrequenz wiederhergestellt.

Gymnastik zu Hause zur Gewichtsreduktion - Bewertungen

Lilie:

„Tolle Anlage! Ich begann mit Bauchübungen und fügte nach und nach alle anderen hinzu. Ich fühle mich schlank, es ist Leichtigkeit in meinem Körper! Und die Waage zeigt ein Lot von 4 kg pro Monat an.“

Inna:

„Ich habe schon lange nach Gymnastik für Faule gesucht, die zum Abnehmen wirksam ist. Dieser Komplex strafft die Muskeln perfekt in nur einer halben Stunde täglichem Training. In zwei Monaten habe ich 8 kg abgenommen.“

Evgenia:

„Ein einfacher Komplex, der gleichzeitig oder morgens und abends durchgeführt werden kann. In sieben Wochen – minus sechs Kilogramm.“

„Ich mache diese Übungen erst seit zwei Wochen, aber ich habe schon gemerkt, wie meine Bauchmuskeln gestärkt und meine Oberschenkel etwas gestrafft wurden. Und die Waage zeigte ein Lot von 3 kg an.“

Elena:

„Wenn ich morgens mit solchen Übungen beginne, tanke ich im wahrsten Sinne des Wortes Energie für den Tag! Erfreulich sind auch die Lotleitungen – in drei Monaten gingen 8 kg „verloren“.

Gymnastik zur Gewichtsreduktion - Video

Wenn Sie der obigen Liste noch ein paar weitere Übungen hinzufügen möchten, achten Sie auf den Komplex, der im Video unten vorgestellt wird. Dadurch können Sie stolz auf Ihren flachen Bauch, Ihre schlanken Hüften und Ihre straffe Figur sein. Der Trainer zeigt Ihnen nicht nur die Übungen selbst, sondern erklärt Ihnen auch, wie Sie diese richtig ausführen.

Um eine makellose Figur zu haben, müssen Sie sich nicht im Fitnessstudio den Arsch aufreißen: Machen Sie einfach regelmäßig ein paar einfache Übungen zu Hause und schon können Sie Ihrem Körper die ideale Form geben.

Haben Sie Heimübungen zur Gewichtsreduktion ausprobiert? Welche Übungen gefallen dir am besten? Welche Ergebnisse haben Sie erzielt? Teilen Sie Ihre Ergebnisse in den Kommentaren!

Viele Menschen können sich nicht dazu durchringen, in Sportvereinen Sport zu treiben.

In einer solchen Situation können Sie mit dem Training zu Hause beginnen.

Grundregeln für das Training zum Abnehmen zu Hause

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie wie bei jeder körperlichen Aktivität die Grundregeln für die Durchführung der Übungen einhalten:

Es bleibt noch ein weiteres, aber äußerst kontroverses Thema. Darf während des Trainings getrunken werden?

Laut einer Studie der Georgetown University sollten Sie während des Trainings keine Flüssigkeiten trinken. Dies kann zu Hyponathermie führen.

Dabei handelt es sich um eine Krankheit, bei der die Nieren nicht in der Lage sind, ausreichend Flüssigkeit abzusondern, um die Wassermenge zu decken, die der Sportler trinkt. Die Folgen sind sehr schwerwiegend: Schwindel, Orientierungslosigkeit, starke Krämpfe oder Kopfschmerzen, in manchen Fällen kann es zum Koma und sogar zum Tod kommen.

In den meisten Fällen tritt dieser Zustand nach 3 bis 4 Stunden intensivem Training auf. In seltenen Fällen kann diese Zeit auf eine Stunde verkürzt werden.

Dies bestätigt einmal mehr die Notwendigkeit, den empfohlenen Zeitrahmen für sportliche Aktivitäten für eine untrainierte Person einzuhalten.

Andere Studien legen nahe, dass Sie während des Trainings Wasser trinken sollten. Denn bei aktivem Training verliert ein Mensch viel Flüssigkeit, was zu Dehydrierung und damit zu einer Verschlechterung der Herzfunktion führt, das das Blut nicht richtig zirkulieren lassen kann, da es sich beim Training verdickt.

Befürworter beider Positionen liefern viele stichhaltige Beweise für ihre eigenen Aussagen, eine eindeutige Antwort auf die Frage gibt es bislang jedoch nicht. Was also tun?

Es ist wichtig, genau auf die Bedürfnisse Ihres Körpers zu hören und grundlegende Ratschläge zu befolgen.

Vor dem Training müssen Sie etwa eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn ein Glas kühles Wasser trinken. Dadurch wird die richtige Flüssigkeitsmenge nachgefüllt.

Wenn Sie während des Trainings großen Durst verspüren, ist es wichtig zu bedenken, dass Sie keine kalten Flüssigkeiten trinken sollten. Wasser kann man nur bei Zimmertemperatur trinken.

Wenn Sie Wasser trinken, müssen Sie es in langsamen Schlucken trinken. Darüber hinaus sollten Sie keine gesüßten oder säurehaltigen Flüssigkeiten trinken, da dies den bei sportlichen Aktivitäten ruhenden Magen-Darm-Trakt anregt.

Wichtig! Trinken Sie nicht mehr als ein Glas Wasser, sonst arbeiten Ihre Nieren im Notbetrieb.

Was auch zu Unterkühlung führen kann.

Richtiges Aufwärmen

Bevor mit dem Training begonnen wird, muss der Körper richtig aufgewärmt werden. Dies schützt Sie vor Verletzungen.

Wie wärmt man sich auf, bevor man eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion durchführt? Es sollte am Kopf beginnen und sich sanft nach unten bewegen (vom Nacken bis zu den Füßen).

Zum Aufwärmen eignen sich kreisende Drehungen der Gelenke, 10 Ansätze in jede Richtung. Auf diese Weise müssen Sie den gesamten Körper aufwärmen.

Entdecken Sie im Video eine Reihe von Übungen zum Abnehmen mit Cardio.

Morgengymnastik für Rückenflexibilität

Viele Menschen mit Gewichtsproblemen haben eine Begleiterkrankung – Osteochondrose. Sie wird auch Büroangestelltenkrankheit genannt, weil Angestellte gezwungen sind, lange zu sitzen.

Aufgrund der Osteochondrose erhält das Gehirn nicht die erforderliche Blutmenge, was zu häufigen Kopfschmerzen, verschwommenem Sehen und verminderter Immunität führt. Um dieses Problem zu überwinden, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, Ihre Haltung zu korrigieren und Ihren Gang schön zu machen, ist eine fünfstufige Methode der Morgengymnastik hilfreich.

Sie entwickelt die Wirbelsäule gut:

Eine Reihe von Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme im Bauch- und Seitenbereich

Die meisten Fettdepots sammeln sich in der Taille und am Bauch an. Als nächstes stellen wir Ihnen einen Komplex vor, der Ihnen beim Abnehmen an diesen Problemzonen hilft.

Guten Tag, liebe Seitenbesucher Lucinda.Ru. Heute sprechen wir mit Ihnen darüber, welche Abnehmübungen am effektivsten sind.

Ich denke, jeder von uns versteht, wie wunderbar es ist, einen gesunden, straffen Körper zu haben! Dennoch streben die meisten Menschen danach, es kommt jedoch vor, dass der tatsächliche Stand der Dinge weit davon entfernt ist.

Überschüssige Pfunde während der Schwangerschaft, längere Zeit unter Stress, „schädliche“ Snacks am Arbeitsplatz, mangelnde ausgewogene Ernährung, Bewegungsmangel – all das führt zu einer Gewichtszunahme, und dann muss man etwas finden Das wird dazu beitragen, Schlankheit, Schönheit und Gesundheit wiederherzustellen.

Eine der Grundregeln in einer solchen Situation ist die Steigerung der körperlichen Aktivität.

1. Welches Übungsset ist das Richtige für Sie?

Damit die Fettverbrennung beginnt und stattfinden kann, ist es nicht nur notwendig, effektive Übungen auszuwählen, sondern diese auch so auszuwählen, dass sie dem Trainingsniveau entsprechen und auf die Beseitigung eines bestimmten Problems abzielen. Wenn Sie jedoch in einem Bereich abnehmen müssen, sollten Sie sich nicht nur auf diesen Bereich konzentrieren.

Übungen zur Gewichtsreduktion für den ganzen Körper werden effektiver, nur wenn der Schwerpunkt auf dem problematischsten Bereich liegt. Übertreiben Sie es nicht mit der Belastung oder machen Sie Übungen, die Ihnen einfach nicht gefallen – so wird Ihnen schnell die Lust am Training entzogen und Sie können keine spürbaren Ergebnisse sehen.

Eine Reihe von Übungen für Ihren Körper:

1. Gestaltung- Diese Übungsreihe wird Ihre Figur mit Sicherheit korrigieren. Und dank Ihrer Tanzbewegungen + Aerobic werden Sie Ihre Problemzonen bald los. Da die Bewegungen beim Formen sehr schnell sind, eignet es sich daher für energiegeladene Mädchen, die schnelle Ergebnisse anstreben.
2. Pilates- Dies ist die sicherste Übungsreihe, die für absolut jeden geeignet ist. Es besteht aus langsamen Dehnbewegungen. Und es zielt darauf ab, Bauch, Becken und Rücken zu trainieren. Dieses Übungsset ist perfekt für Schwangere und Mütter.
3. Fitball ist eine Reihe von Übungen mit einem großen Ball. Dieser Komplex hilft dabei, Fettablagerungen loszuwerden und Ihre Muskeln zu stärken.
4. Bauchtanz— Dieser Komplex ist für alle Liebhaber orientalischer Motive geeignet. Durch regelmäßiges Praktizieren orientalischer Tänze können Sie leicht ein elegantes Aussehen erlangen und überschüssiges Fett loswerden. Und dies wird dadurch erleichtert, dass die Hauptbelastung bei dieser Übungsreihe gezielt auf die Hüfte und den Bauch gerichtet ist.

Durch die Auswahl beliebiger Übungen und deren regelmäßige Durchführung werden Sie nicht nur abnehmen und Ihre Figur verbessern, sondern auch Ihre Körpergesundheit verbessern, Ihre Stimmung verbessern und stressresistenter werden.

2. TOP 7 – Effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause ohne Trainingsgeräte

Unter der endlosen Vielfalt stechen die effektivsten Übungen hervor. Sie können in kurzer Zeit beeindruckende Ergebnisse erzielen, indem Sie Folgendes in Ihr Programm aufnehmen:

3. Nützliche Tipps und Regeln für Übungen zum Abnehmen

Die Übungen werden wirklich fruchtbar sein, wenn Sie einige Regeln beachten und die Empfehlungen strikt befolgen. Ohne eines von ihnen wird die Fettverbrennung einfach nicht beginnen, und einige verstärken die Wirkung und erreichen die gewünschte Form nur in kürzerer Zeit.

4. 15 effektivste Übungen

Übungen zur Bauchfettverbrennung

Am gefragtesten bei Frauen Übungen zum Abnehmen von Bauchfett, insbesondere nach der Geburt eines Kindes.

Übungen für Gesäß und Oberschenkel

Übungen für Bauch und Seiten

Solche Übungen zum Abnehmen und viele andere werden im Internet in großer Zahl zum Ansehen angeboten. Dies hilft Ihnen, die korrekte Ausführung zu Hause zu überwachen.

Beinübungen

Es gibt Übungen, die Ihre Beine verführerisch und unwiderstehlich machen. Hier sind diejenigen, mit denen Sie das gewünschte Ergebnis erzielen können:

Handübungen

Auch für Frauen sind Handübungen sehr relevant, denn... Dies ist ein eher problematischer Bereich der weiblichen Figur.

Taillenübungen

Durch Bauchübungen erhalten Sie eine schlankere Taille und eine attraktivere und anmutigere Silhouette. Effektive Übungen hierfür:

• Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Ihre Beine 15–20 cm über dem Boden gerade. Wichtig ist, dass der untere Rücken Kontakt zum Boden hat.
• Seitendrehungen. Stehen Sie aufrecht, bringen Sie Ihre Arme vor Ihre Brust und „schauen“ Sie hinter Ihren Rücken, während Sie einatmen, die Wirbelsäule nach oben strecken und ausatmen und sich noch mehr drehen.

Dünne Taille in 7 Minuten:

Gesichtsübungen

• Mimische Übung: Blasen Sie Ihre Wangen so weit wie möglich auf und halten Sie sie 2-3 Mal gedrückt; Lassen Sie die Luft los, indem Sie Ihre Lippen spitzen. und dann breit lächeln, ohne die Lippen zu öffnen.
• Arbeiten Sie mit den Mundwinkeln, heben Sie Ihre Wangen hoch zu Ihren Augen und halten Sie sie 5-7 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies zweimal für 15 Wiederholungen.

Gymnastik fürs Gesicht:

Brustübungen

5. Die effektivsten Atemübungen zum Abnehmen

Für eine größere Wirksamkeit nutzen Sie Atemtechniken, die es Ihnen ermöglichen, den Effekt des Abnehmens zu verstärken. Alles geschieht durch die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff, denn dieser bekämpft aktiv Fett. Selbst wenn Sie keine speziellen Atemtechniken anwenden, ist die Gewichtsabnahme daher bei richtiger Atmung effektiver.

Die wichtigsten Dinge, die Sie lernen sollten: Die Anstrengung erfolgt beim Ausatmen (bei Liegestützen, Heben, Schaukeln, Kniebeugen auch beim Ausatmen usw.).

Richtung der Atemübungen- Dadurch wird Fett verbrannt und der Bauch gestrafft. Frauen greifen oft nach der Geburt darauf zurück. Hier sind einige der effektivsten:

• Nehmen Sie eine sitzende Position ein, kreuzen Sie die Beine, strecken Sie den Rücken gerade, strecken Sie den Kopf nach oben. Fixieren Sie diese Position. Als nächstes müssen Sie sich entspannen und so viel wie möglich durch die Nase atmen, indem Sie Ihren Magen mit einem Ballon aufblasen. Atmen Sie dann ebenfalls langsam durch die Nase aus und bewegen Sie dabei die Bauchdecke so weit wie möglich nach hinten. Fahren Sie auf diese Weise mindestens 20–30 Mal fort.
• Die nächste Übung zeichnet sich durch ein scharfes Ausatmen (aber auch durch die Nase) aus und die Bauchmuskeln ziehen sich maximal zusammen.

6. Wie man sich beim Abnehmen richtig ernährt

Ohne richtige und gesunde Ernährung führen Abnehmübungen nicht zum gewünschten Ergebnis. Eine richtig organisierte Ernährung entscheidet über den Erfolg beim Abnehmen. Daher ist es notwendig, frisches Obst, Gemüse und Kräuter zur Grundlage der Ernährung zu machen und den Verzehr von Getreide zur Gewohnheit zu machen. Aber Fleisch sollte etwa 25 % des Tellers einnehmen.

Wichtig!

Ohne Frühstück können Sie Ihren Körper nicht verlassen- Dadurch wird es gezwungen, im Energiesparmodus zu arbeiten, wodurch keine aktive Kalorienverbrennung möglich ist.

Snacks lindern das Hungergefühl und die Versuchung, etwas „Sättigenderes“ zu essen. Aber das Abendessen muss aufgelockert werden und besser ist es, es bis spätestens 18 Uhr zu sich zu nehmen – zum Beispiel reicht dem Körper eine Portion fettarmer Hüttenkäse. Wenn Sie danach immer noch Hunger verspüren, Abends können Sie Kefir trinken.

Der tägliche Verzehr von eineinhalb Litern Wasser hilft beim Abnehmen und ist im Allgemeinen ein großer Vorteil für den Körper. - Dies sind nur Gewohnheiten, und um schädliche Produkte, die Gesundheit und Schönheit beeinträchtigen, durch gesunde Produkte zu ersetzen, die Ihnen Aktivität verleihen und die Jugend verlängern, lohnt es sich noch, eine Weile geduldig zu sein (bis sie schließlich in Ihren Lebensstil integriert werden). ).

7. Fazit

Liebe Freunde, mit diesem Artikel wählen Sie selbst effektive Übungen zum Abnehmen aus, die Ihrem Trainingsniveau entsprechen. Und natürlich müssen Sie nicht auf sofortige Ergebnisse warten, sondern können sich darauf vorbereiten, systematisch an der Verbesserung Ihres Körpers zu arbeiten. Dann wird der Prozess schneller und einfacher.

Nachfolgend finden Sie ein Video, in dem eine Reihe von Übungen zum Abnehmen besprochen werden. Sie können sie sofort ausführen, wenn Sie sich ein Video mit einem Online-Trainer ansehen :).

Man kann sich der Tatsache nicht entziehen: Um sicher und langfristig Gewicht zu verlieren, muss man sich richtig ernähren und Sport treiben.

Sport verbrennt Kalorien und baut Muskeln auf, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen und mehr Gewicht verlieren können.

Finden Sie Ihre Trainingskleidung, wählen Sie eine der neun besten Übungen zum Abnehmen und machen Sie sich noch heute auf den Weg zu einem gesünderen und schlankeren Körper.

In diesem Artikel finden Sie die effektivsten Übungen zum Abnehmen, die tatsächlich funktionieren und dabei helfen, überschüssiges Fett zu verbrennen. Wenn Sie jedoch erwarten, hier einen Komplex einfacher Bewegungen zu sehen, die problemlos zu Hause ausgeführt werden können, dann irren Sie sich.

Schauen Sie sich gleich das Video mit einer Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause an.

Effektive Mittel zur Reduzierung des Unterhautfettgewebes sind immer körperliche Aktivitäten und je intensiver das Training, desto bessere Ergebnisse können erzielt werden. Ja, einige der empfohlenen Maßnahmen können zu Hause durchgeführt werden, insbesondere wenn Sie viel Übergewicht haben und es schwierig ist, sofort mit einem intensiven Training zu beginnen. Wir reden über Sport, das heißt, Sie müssen Sport treiben, und ich schlage vor, dass Sie Sport treiben, der Ihnen wirklich effektiv beim Abnehmen hilft. Die richtige Ernährung hilft Ihnen, die Fettspeicherung zu stoppen, und Bewegung hilft Ihnen, Fettdepots schneller zu verbrennen.

Wenn Sie nicht wissen, was Sie zum Frühstück kochen sollen, um effektiver abzunehmen, dann schauen Sie sich unbedingt dieses Video an:

1. Gehen

Gehen ist eine großartige Übung zum Abnehmen: Es erfordert keine andere Ausrüstung als ein gutes Paar bequeme Schuhe und Sie benötigen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Es handelt sich um eine Übung mit geringer Belastung, was bedeutet, dass Sie sich nicht das Knie ausblasen oder eine Verletzung erleiden, die Sie wochen- oder sogar monatelang auf der Bank sitzen lassen könnte.

Für Menschen mit gesundheitlichen Problemen, einschließlich Fettleibigkeit und Herzerkrankungen, ist Gehen eine wirksame, schonende Aktivität, die zu einer Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des psychischen Wohlbefindens führt.

Je nachdem, wie viel Sie wiegen, verbrennen Sie beim Gehen von 6 Meilen in einer Stunde 5 bis 8 Kalorien pro Minute oder 225 bis 360 Kalorien pro 45-minütigem Spaziergang.

Wenn Sie bei diesem Tempo fast jeden Tag 45 Minuten laufen, können Sie ein halbes Kilogramm pro Woche verlieren, ohne Ihre Gewohnheiten zu ändern.

Schnappen Sie sich also Ihre Wanderschuhe, schalten Sie Ihren iPod ein und machen Sie einen erfrischenden Spaziergang durch die Nachbarschaft.

Wenn Sie in der Nähe Ihrer Arbeit und Ihres Geschäfts wohnen, machen Sie das Gehen zu Ihrem Haupttransportmittel und Sie werden merken, wie Ihre Kalorien verbrannt werden. Machen Sie bei schlechtem Wetter einen Spaziergang auf einem örtlichen Weg oder Pfad oder laufen Sie auf einem Laufband.

2. Kettlebell-Training zur Gewichtsreduktion

Gewichte sind zylindrische Eisenkugeln mit einem Griff. Im Gegensatz zu herkömmlichen Handhanteln ist das Gewicht der Kettlebell nicht gleichmäßig verteilt, was bedeutet, dass Ihr Körper arbeiten muss, um das Gewicht der Kettlebell auszubalancieren.

Kettlebell-Training verbrennt nicht nur bis zu 400 Kalorien in 20 Minuten, sondern stärkt auch das Herz, beruhigt, korrigiert die Körperhaltung, wirkt auf alle wichtigen Muskelgruppen und stabilisiert sie auch.

Da Übungen mit Gewichten die Arbeit aller Muskeln des Körpers erfordern, beschleunigt ein solches Training den Stoffwechsel, sodass der Körper schneller Fett verbrennt, das Herz „aufpumpt“, sodass es auch ein Aerobic-Training ist. Tatsächlich entspricht ein 20-minütiges Training mit Gewichten hinsichtlich des Kalorienverbrauchs und der Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System einem zehn Kilometer langen Lauf.

Allerdings erfordert ein erfolgreiches Kettlebell-Training die richtige Geschicklichkeit, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Wenn Sie gerade erst mit Kettlebells beginnen, nehmen Sie an einem Kurs teil, der Ihnen Tipps zur Übungstechnik und zu Sicherheitsregeln gibt, die Sie beim Training mit schweren Gewichten beachten sollten.

Durch aktives Schwimmen können zwischen 400 und 700 Kalorien pro Stunde verbrannt werden. Beim Abnehmen sind alle Arten des Schwimmens wirksam, angefangen beim Kraulschwimmen über das Brustschwimmen bis hin zum Schwimmen im Hündchenstil.

Schwimmen ist eine sehr effektive und stärkende Methode zum Abnehmen. Hierbei handelt es sich um Übungen mit geringer Belastung für die Beine, die dem gesamten Körper Kraft, Ton und Kondition verleihen.

Schwimmen ist besonders vorteilhaft für Frauen im dritten Schwangerschaftstrimester und Menschen, die an Arthritis, Fettleibigkeit und Erkrankungen des Bewegungsapparates leiden.

Es ist auch eine ausgezeichnete Wahl für Menschen, die unter Asthma bronchiale leiden, da die feuchte Luft dabei hilft, die Atemwege zu reinigen.

Viele Sportler nutzen Poolübungen als Nebenübung, während sie sich von Verletzungen erholen. Wenn Ihr Körper in Wasser eingetaucht ist, beträgt Ihr Gewicht 10 % Ihres tatsächlichen Körpergewichts. Darüber hinaus ist Wasser 12-mal dichter als Luft, was es ideal zur Stärkung und Aufrechterhaltung des Muskeltonus macht.