Was man essen sollte, um schnell gesund zu werden. So nehmen Sie zu Hause zu: Allgemeine Grundsätze

Schmerzhafte Schlankheit gilt nicht immer als Maßstab für Schönheit. Und viele Menschen, die mit diesem Problem konfrontiert sind, möchten ein paar Kilogramm zunehmen. Experten sind sich sicher, dass die Lösung des Problems der Gewichtszunahme viel schwieriger ist als das Problem der Gewichtsabnahme. Dies erfordert eine starke Motivation, eine kompetente Ernährung und körperliche Aktivität.

Wie man an Gewicht zunimmt

Wenn Sie das Problem der Gewichtszunahme lösen, sollten Sie entscheiden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um 1 Kilogramm zuzunehmen. Dazu ist es notwendig, den Ruheumsatz (RMT) zu berechnen, also wie viele Kalorien dem Körper zugeführt werden müssen, um den bestehenden Wert aufrechtzuerhalten. Zur Bestimmung des MTP wird die Mifflin-Signor-Formel verwendet:

MTP = 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) - 5 * Alter (Jahre) + x

Anstelle von X geben Männer die Zahl 5 ein, Frauen - minus 161.

Das Ergebnis zeigt, wie viele Kalorien der Körper im Ruhezustand pro Tag verbrennt. Gleichzeitig ist jedoch zu bedenken, dass sich eine Person tagsüber bewegt, einige Aktionen ausführt und beschäftigt ist. Der Grad der körperlichen Aktivität beeinflusst den Energieverbrauch. Um seine Wirkung zu bestimmen, ist es notwendig, den MTP mit einem bestimmten Indikator zu multiplizieren:

• Für eine Person, die einen passiven Lebensstil führt, beträgt der Wert 1,2 Einheiten;
• Bei leichter Aktivität muss MTP mit 1,375 Einheiten multipliziert werden.
• Mäßige Aktivität – 1,55 Einheiten;
• Schwere Arbeit und Training, täglicher Sport – 1.725 Einheiten;
• Hohe Aktivität, anstrengender Sport – 1,9 Einheiten.

Der tägliche Kalorienbedarf wird wie folgt berechnet. Für ein 20-jähriges Mädchen mit einer Körpergröße von 170 cm und einem Gewicht von 60 kg beträgt der MTP 1401,50. Bei leichter körperlicher Aktivität multipliziert sich der MTP mit 1,55 und der Kaloriengehalt ihrer täglichen Ernährung beträgt 2172,33 kcal. Wenn Sie die erforderliche Menge kennen, die der Körper benötigt, können Sie bestimmen, um wie viel Kalorien Sie erhöhen müssen, um an Gewicht zuzunehmen.

Beginnen Sie am besten mit der Zufuhr von nicht mehr als 500 kcal pro Tag; das optimale Ergebnis einer Gewichtszunahme liegt bei 0,5-1 kg pro Woche. Eine drastischere Umstellung kann einen Zyklus extremer Diäten auslösen, der zu einer plötzlichen Gewichtszunahme und anschließend zu einem ebenso schnellen Gewichtsverlust führt. Dies ist Stress für den Körper, der zur Entstehung schwerer Krankheiten führen kann.

Wie man als Mann an Gewicht zunimmt

Dünne Männer glauben oft, dass ihr geringes Gewicht auf ihren hohen Stoffwechsel zurückzuführen ist. Sie können essen, was sie wollen, ohne zuzunehmen. Viele möchten jedoch wissen, wie sie schnell und ohne Gesundheitsschäden zunehmen können.

Bei der Lösung des Problems, wie man bei einem Mann an Gewicht zunehmen kann, sollte man in zwei Richtungen vorgehen.

1. Organisation einer ausgewogenen Ernährung.

Der natürliche Wunsch eines Mannes besteht darin, durch den Aufbau von Muskelmasse an Gewicht zuzunehmen. Der Körper muss ausreichend mit Proteinen versorgt werden, die eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielen, sowie mit Kohlenhydraten, die den Körper lange Zeit mit Energie versorgen.

Die Ernährung muss Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier, Meeresfrüchte und Hülsenfrüchte umfassen. Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind unter anderem Buchweizen- und Reisgetreide, Vollkornbrot und Nudeln. Im Allgemeinen sollte es Ihr Stammgericht auf dem Tisch werden.

Auch auf die Ernährung muss geachtet werden. Sie sollten 5-mal täglich kleine Portionen essen. Das Frühstück besteht aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln und zum Mittagessen muss der Körper über Proteine ​​verfügen.

Die in den Körper gelangenden Fette und Vitamine tragen zur Aufrechterhaltung eines ordnungsgemäßen Stoffwechsels bei. Die Hauptquellen für Vitamine und Mineralstoffe sollten frisches Gemüse und Obst sein, Sie können jedoch auf Anraten eines Arztes oder Trainers zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

1. Der zweite wichtige Aspekt bei der Entscheidung, wie ein dünner Mann an Gewicht zunehmen kann, ist körperliche Aktivität. Die beste Wahl ist der Besuch eines Fitnessstudios. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung tragen sie zum Aufbau von Muskelmasse bei.

Der Unterricht beginnt mit minimalen Belastungen und erhöht schrittweise das Tempo und die Trainingsdauer. Die optimale Trainingszeit beträgt nicht mehr als 1 Stunde; Sie können es zu Hause durchführen. Ausreichende Ruhe ist wichtig. In dieser Zeit erholt sich der Körper und die Trainingsergebnisse sind deutlicher spürbar. Das Befolgen dieser beiden Regeln löst das Problem, wie ein Mann zu Hause an Gewicht zunehmen kann.

Wie man für ein Mädchen an Gewicht zunimmt

Bei Frauen ist Gewichtsverlust das häufigste Problem, aber es kommt auch häufig vor, dass ein Mädchen ein paar Kilogramm zunehmen möchte, um weiblicher auszusehen. Übermäßige Schlankheit kann nicht nur zu Problemen in Ihrem Privatleben führen, sondern auch eine Gefahr für Ihre Gesundheit darstellen.

Bei der Lösung des Problems, wie man bei einem Mädchen an Gewicht zunehmen kann, sollte man nach dem geplanten Plan vorgehen, der drei Hauptpunkte umfasst:

• Richtige Ernährung;
• Kraftübungen;
• Änderungen des Lebensstils.

Sie müssen mit der Änderung Ihrer Gewohnheiten beginnen. Sie müssen die emotionale Komponente ansprechen, ohne die es sehr schwierig ist, ein positives Ergebnis zu erzielen. Es sollte keinen Stress, keine nervöse Anspannung oder keinen Gefühlssturm geben, sondern nur eine positive Einstellung.

Sie sollten auf schlechte Gewohnheiten verzichten, insbesondere auf alkoholische Getränke, die keinen gesundheitlichen Nutzen bringen. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, können Sie nicht nur effektiver an Gewicht zunehmen, sondern auch die Haut einer Frau jugendlicher und attraktiver machen.

Bei körperlicher Aktivität sollten Kraftübungen bevorzugt werden. Aerobic-Übungen und Cardio-Training sollten vermieden werden. Durch den Aufbau von Muskelmasse kommt es zu einer Gewichtszunahme, dabei kann nur Krafttraining helfen.

Die Grundlage der Gewichtszunahme ist die Ernährung. Der Körper nimmt durch die Aufnahme von mehr Nährstoffen an Masse zu, während gleichzeitig die Energiereserven steigen. Gleichzeitig sollten Sie keine Angst davor haben, Fettpolster aufzubauen, denn bei ausreichender körperlicher Aktivität gelangen die Nährstoffe nicht in die Fettschichten. Es sei denn natürlich, Sie essen unkontrolliert.

Der Kaloriengehalt der täglichen Ernährung sollte höher sein, als der Körper für lebenswichtige Funktionen aufwendet. Es ist ratsam, die Kalorienaufnahme schrittweise und ohne plötzliche Sprünge zu steigern. Bei der Ernährung müssen Sie sich nicht einschränken, Sie können essen, was Sie wollen. Sie sollten das Ergebnis wöchentlich kontrollieren; Sie müssen zur gleichen Zeit, am besten morgens, auf die Waage steigen.

Sollte das Ergebnis nicht innerhalb einer Woche erreicht werden, sollte die durchschnittliche Kalorienzufuhr erhöht werden. Die maximale Gewichtszunahme in sieben Tagen sollte 500 Gramm nicht überschreiten. Eine ausgewogene Ernährung und Krafttraining sind alles, was eine Frau braucht, um den Körper ihrer Träume zu schaffen!

Merkmale der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft gilt eine Gewichtszunahme von 10 bis 18 Kilogramm als normal. Die genaue Zahl hängt vom Körperbau der Frau ab. Um Ihren Typ – den BMI – zu bestimmen, sollten Sie Ihr Gewicht in Kilogramm durch Ihre Körpergröße in Metern teilen. Ergebnisse:

• BMI< 19,8 – худощавое телосложение;
• BMI = 19,8 – 26,0 – durchschnittlicher Körperbau;
• BMI > 26 – fettleibiger Körpertyp.

Jede Frau nimmt während der Schwangerschaft individuell zu, es gibt jedoch Richtlinien, die befolgt werden sollten. Beispielsweise sollte eine normal gebaute Frau im ersten Trimester etwa 1,5 Kilogramm zunehmen. Im zweiten und dritten Trimester beschleunigt sich die Gewichtszunahme, am Ende der Schwangerschaft kann es sogar zu einer Gewichtsabnahme kommen. Das ist normal.

Wenn eine schwangere Frau an Gewicht zunimmt, muss man sich auf die Steigerung der Muskelmasse konzentrieren, da eine Gewichtszunahme aufgrund der Fettmasse nach der Geburt des Kindes zu Gewichtsproblemen führen wird. Eine Zunahme der fettfreien Masse wirkt sich auch auf die Größe des Babys aus.

Im ersten Trimester sollten Sie den Kaloriengehalt Ihrer normalen Ernährung um 200 kcal und ab dem zweiten Trimester um 300 kcal erhöhen. Auf keinen Fall sollte man zu zweit essen. Die Aufnahme zusätzlicher Kalorien sollte aus gesunden Lebensmitteln erfolgen – Obst, Gemüse, Milchprodukte.

Eine schwangere Frau sollte keine Fastentage einlegen oder fasten, auch wenn ihre Gewichtszunahme schneller als nötig erfolgt. Plötzliche Gewichtsveränderungen tragen zu einem erhöhten Blutdruck bei. Es wird nicht empfohlen, sich von Schokolade mitreißen zu lassen, auf Kaffee und starken Tee sollte man verzichten.

Merkmale der Gewichtszunahme nach der Geburt

Ein dramatischer Gewichtsverlust danach hängt oft nicht mit der Gesundheit der jungen Mutter zusammen, daher sollten Sie bei der Lösung des Problems der Gewichtszunahme auf alltägliche Faktoren achten, die es Ihnen nicht ermöglichen, zusätzliche Pfunde zuzunehmen.

Dazu gehören Hausarbeiten, die mit der Geburt eines Babys deutlich zunehmen, der Mangel an normaler Ruhe und Schlaf sowie das Essen unterwegs. Die Reduzierung des Einflusses dieser Faktoren ist der erste Schritt zur Gewichtszunahme.

Die Nahrung sollte kalorienreich sein; bis zu 500 kcal sollten zur normalen Ernährung einer stillenden Mutter hinzugefügt werden, was sich auf die Kosten für die Produktion von Muttermilch auswirkt.

Die Diät muss Fleischbrühen, Obst, Milchprodukte, Getreide, Eier enthalten (sofern keine besonderen Kontraindikationen vorliegen). Gleichzeitig sollten Sie darauf achten, dass Ihr Kind keine Allergien entwickelt.

Während der Stillzeit können Sie ein Ernährungstagebuch führen, in dem Sie die Anzahl und Menge der täglich verzehrten Mahlzeiten, deren Kaloriengehalt sowie Gewichtsveränderungen festhalten. Sie sollten nicht auf leichte körperliche Aktivitäten verzichten, die zur Erhaltung der Gesundheit Ihrer Mutter beitragen.

Wenn Ihr Gewichtsverlust erheblich ist und die ergriffenen Maßnahmen nicht helfen, sollten Sie unbedingt einen Spezialisten aufsuchen!

Was kann Untergewicht verursachen?

Gewichtsverlust kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, darunter:

• Erkrankungen, akute und chronische (Magen-Darm-Trakt, Tuberkulose, Krebs, hormonelle Störungen);
• Psychologische Gründe – Angst vor Übergewicht, psychische Probleme;
• Situative Gründe – schlechte Ernährung, Diäten, Einnahme von Medikamenten;
• Genetische Veranlagung zu Schlankheit, Vererbung;
• Stresssituationen, ständige Anspannung, schlechte Gewohnheiten;
• Mangelnde Ernährung, geringe Kalorienaufnahme.

Um festzustellen, ob eine Person normalgewichtig ist, können Sie die Formel des Body-Mass-Index (BMI) verwenden. Sie zeigt den Zusammenhang zwischen Masse und Höhe und wird nach folgender Formel berechnet:

I=Gewicht in kg: (Höhe in m * 2)

Ein schwerer Mangel an Körpermasse wird durch einen BMI von 16 oder weniger Einheiten und einen Gewichtsverlust von 16 bis 18,5 Einheiten angezeigt. Diese Daten können jedoch nicht als Handlungsleitfaden herangezogen werden, da der Körperbau der Person berücksichtigt werden muss. Es kommt vor, dass der BMI etwas unter 18 Einheiten liegt, die Person sich aber gut fühlt. In diesem Fall muss er sich nicht erholen.

Es lohnt sich, sich Sorgen zu machen, wenn der BMI weniger als 18 Einheiten beträgt und die Person ständig Beschwerden, Schwäche, erhöhte Müdigkeit und Schlafstörungen verspürt. In bestimmten Fällen reicht es aus, die Ernährung, ihren Kaloriengehalt und ihre Ausgewogenheit zu überprüfen. Aber Sie sollten den Arztbesuch nicht verweigern.

Ein plötzlicher und starker Gewichtsverlust kann auf Probleme mit der Schilddrüse hinweisen. Funktionsstörungen führen zu Gewichtsverlust, dem Auftreten von Tachykardie und vermehrtem Schwitzen. Um die Gesundheit der Schilddrüse sicherzustellen, sollten Sie Blut für Hormone spenden und eine Ultraschalluntersuchung des Organs durchführen.

Produkte zur Gewichtszunahme

Für eine gesunde Gewichtszunahme sollten Sie sich richtig ernähren. Sie müssen 5-6 Mal am Tag essen, das Menü sollte nur natürliche Produkte enthalten. Natürlich ist Fast Food kalorienreich, sollte aber von der Ernährung ausgeschlossen werden.

Folgende Lebensmittel tragen zur Gewichtszunahme bei:

• Eier;
• Kartoffeln und anderes stärkehaltiges Gemüse;
• Mehlprodukte;
• Milchprodukte mit hohem Fettanteil;
• Fleisch und Fisch;
• Hülsenfrüchte;
• Erdnussbutter;
• Früchte, Nüsse.

Eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten versorgt den Körper mit allem, was für eine normale Gewichtszunahme notwendig ist. Es lohnt sich zu verstehen, dass Proteine ​​​​als Grundlage für die Gewichtszunahme dienen. Ihr Mangel wirkt sich auf den Verlust an fettfreier Körpermasse aus. Dies geschieht auch dann, wenn die Gesamtkalorienaufnahme der Nahrung beachtet wird.

Proteine ​​sind für den Muskelaufbau notwendig; in der täglichen Ernährung sollte die Proteinmenge 1-2 g pro 1 kg Körpergewicht betragen. Der Körper benötigt Fette, um ihn mit Säuren und fettlöslichen Vitaminen zu versorgen. Der vollständige Verzicht auf Fettkonsum ist gesundheitsgefährdend. 30 Prozent der Nahrung sollten aus Fett bestehen.

Kohlenhydrate sind direkte Energielieferanten; aufgrund des Kaloriengehalts können sowohl schnelle als auch langsame Kohlenhydrate zur Gewichtszunahme verzehrt werden. Es ist zwingend erforderlich, den Wasserhaushalt im Körper aufrechtzuerhalten; alle lebenswichtigen Prozesse laufen unter Beteiligung von Wasser ab. Es sollte niemals ein Durstgefühl aufkommen.

Die Auswirkungen von Untergewicht auf die Gesundheit

Die Folgen des Abnehmens sind gesundheitsgefährdend. Gewichtsmangel von 1-2 Grad provoziert:

• Probleme mit Haaren und Haut, vorzeitige Hautalterung;
• Hormonelle Störungen, Unfruchtbarkeit;
• Verminderte Immunität;
• Knochenbrüchigkeit;
• Es kann zu Anorexie kommen, einer schweren Erkrankung, die tödlich enden kann.

Das Hauptziel einer Gewichtszunahme ist der Aufbau von Muskel- und Knochengewebe. Dabei helfen eine Reihe von Tools – Ernährung, ein gesunder Lebensstil und körperliche Aktivität. Wenn keine schwerwiegenden Störungen im Körper vorliegen, reicht es aus, diese drei Komponenten zu überprüfen, um Ihr Gewicht wieder auf den Normalwert zu bringen.

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In der Gesellschaft ist es allgemein anerkannt, dass, wenn ein Mensch zu dünn ist, etwas mit ihm nicht stimmt: Er quält sich mit Diäten oder hat Probleme mit dem Verdauungssystem. Manchmal stimmt das, aber oft ist es ein unfaires und unbegründetes Stereotyp.

Ob sich der Körper in einem normalen Zustand befindet, kann anhand des Body-Mass-Index berechnet werden. Um zu verstehen, warum manche Menschen zu dünn sind und wie man mit übermäßiger Schlankheit umgeht, sollte man sich genauer mit der Problematik des Untergewichts befassen.

Es gibt eine umfangreiche Liste von Gründen, warum Menschen untergewichtig sind. Die häufigsten sind:

1. Magersucht ist eine Essstörung, die dadurch gekennzeichnet ist, dass sich eine Person plötzlich weigert, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Meistens haben die Betroffenen Angst vor einer Gewichtszunahme. Es handelt sich um eine schwere psychische Erkrankung mit physiologischen Nebenwirkungen.
2. Genetik. Der genetische Faktor spielt eine wesentliche Rolle für das Aussehen eines Menschen. Manche Menschen sind darauf programmiert, dünn zu sein; egal wie viel sie essen, sie können keine zusätzlichen Pfunde zunehmen.
3. Hyperthyreose ist eine Erkrankung, die zu einer erhöhten Ausschüttung von Schilddrüsenhormonen führt. Diese Hormone regen den Stoffwechsel an, wodurch eine Gewichtszunahme nicht möglich ist.
4. Betäubungsmittel. Übermäßiger Drogenkonsum verursacht ernsthafte Probleme, einschließlich Gewichtsverlust. Süchtige können so sehr von der Welt abgekoppelt werden, dass sie entweder das Essen vergessen oder das Interesse daran verlieren. Oder sie geben ihr ganzes Geld für die Dosis aus, ohne an den Kauf von Lebensmitteln zu denken.
5. Angstzustände und Depression. Wer längere Zeit sehr nervös ist, kann leicht abnehmen. Allerdings ist ein solcher Gewichtsverlust für den menschlichen Körper ungesund. Mit den Kilogramm gehen nützliche Mikroelemente und Immunität verloren. Nach längerer Depression kann es lange dauern, bis die Gesundheit wiederhergestellt ist.

Viele untergewichtige Menschen haben ein geschwächtes Immunsystem. Als Folge einer schlechten Ernährung fühlen sich Menschen oft müde, schwindelig und ohnmächtig.

Welche Lebensmittel sollte ein Mädchen essen, um an Gewicht zuzunehmen?

Es gibt Lebensmittel, die Menschen mit niedrigem Stoffwechsel bei der Gewichtszunahme helfen können.

Wenn sie in der richtigen Kombination und zum richtigen Zeitpunkt eingenommen werden, kommt es recht schnell zu einer Gewichtszunahme.

Was sollte ein Mädchen also essen, um schnell an Gewicht zuzunehmen:

Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesunden Fetten und Zucker. Der Verzehr natürlicher und vollwertiger Lebensmittel ist der richtige Weg, um an Gewicht zuzunehmen.

Trinken zur Gewichtszunahme

Unabhängig davon, ob eine Person dünn, schwach oder von geringem Gewicht bzw. geringer Größe ist, kann sie dennoch zunehmen, indem sie zu ihrer Mahlzeit ein paar Getränke hinzufügt:

1. Heiße Schokolade ist eine Quelle für Vitamine und Kalzium. Kalorienreich, hergestellt aus Milch, Kakao, Zucker, Schlagsahne und Schokoladensirup. Kann als Ersatz für Kaffee oder Tee dienen.
2. Milchshakes sind eine gesunde und leckere Lösung. Der Cocktail enthält eine Menge Kalorien.
3. Kaffee ist kalorienreich und vorteilhaft für diejenigen, die zunehmen möchten. Schlagsahne, Schokolade und Zucker hinzufügen.
4. Smoothies sind eine Mischung aus Sahne, Fruchtsäften, Honig, Milch und vielen Nährstoffen.
5. Erfrischungsgetränke führen zu einer schnellen Gewichtszunahme. Allerdings sind nicht alle davon gesund, der Zucker in manchen ist oft schädlich.
6. Mango und Banane sind kalorienreich und können zu Säften oder Smoothies verarbeitet werden. Dies ist ein ausgezeichnetes natürliches Getränk, das jeden Tag konsumiert werden kann.
7. Kokosmilch ist eine reichhaltige Quelle an Kalorien und Nährstoffen. Enthält eine große Menge an Kohlenhydraten und Vitaminen.

Diese Getränke können Teil eines Fitnessprogramms sein und regelmäßig konsumiert werden. Wählen Sie diejenigen aus, die Ihnen am besten gefallen.

Wie man mit Sport schnell an Gewicht zunimmt

Um für ein dünnes Mädchen an Gewicht zuzunehmen, ohne ihre Gesundheit und Schönheit zu beeinträchtigen, muss sie Sport treiben. Andernfalls kann es zu einer Gewichtszunahme im Taillen- und Hüftbereich kommen, die Ihre Figur ruiniert. Damit die neuen Pfunde an den richtigen Stellen verteilt werden, müssen Sie durch Bewegung Muskelmasse (nicht Fett) aufbauen. Trainingstipps:

Lassen Sie das Aerobic vor dem Training 10 Minuten lang aufwärmen. Es ist nicht nötig, Übungen zur Kalorienverbrennung (Laufen auf dem Laufband) durchzuführen, sonst sind Ihre Bemühungen zur Gewichtszunahme umsonst.

Wie ein Mädchen in einer Woche zunehmen kann: Sporternährung

Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie täglich 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen und zu regenerieren. Einige der besten Proteinquellen zur Gewichtszunahme sind:

• Steaks;
• Hähnchenbrust, Schenkel;
• Thunfisch, Lachs, Makrele, Sardinen;
• Joghurt, Hüttenkäse, Milch;
• Eier.

Das Makronährstoffverhältnis von Kohlenhydraten und Fetten ist nicht sehr wichtig. Hauptsache, das Mädchen isst mehr Kalorien, als ihr Körper verbrennen kann. Füllen Sie den Rest der Nahrung mit gesunden Kohlenhydraten und Fetten auf.

Machen Sie nicht den Fehler, Kohlenhydrate und Fette zu meiden, aus Angst vor einer Fettzunahme. Kohlenhydrate und Fette enthalten mehr Kalorien als Proteine. Ohne sie zu konsumieren, wird es jedoch schwieriger und teurer, an Gewicht zuzunehmen. Menschen sind nicht in der Lage, Muskeln und Gewicht aufzubauen, ohne auch nur einen Tropfen Fett zuzunehmen.

Um Kilogramm zuzunehmen, erhöhen Sie die Anzahl der Mahlzeiten. Erhöhen Sie die Gesamtzeit des Tages zum Essen – stehen Sie früher auf und frühstücken Sie. Viele Mädchen essen nichts zum Frühstück.

Sandwich zum Mittagessen, Pizza zum Abendessen. Ihre Fütterungszeit beträgt weniger als 10 Stunden. Daher können sie nicht zunehmen – zwei Mahlzeiten, ohne Kalorien bis zum Mittagessen.

Ein Beispiel für einen Ernährungsplan zur Gewichtszunahme:

Sie können Sporternährung kaufen, insbesondere Trockencocktails in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Sie richten sich an Frauen und Männer, die ihr Gewicht steigern und Muskelmasse aufbauen möchten. Die Cocktails sind ausgewogen, enthalten Ballaststoffe, Proteine ​​und Vitamine.

Welche Medikamente helfen Ihnen, zu Hause schneller an Gewicht zuzunehmen?

Einige Medikamente helfen Ihnen, schnell an Gewicht zuzunehmen, aber Sie müssen selbst herausfinden, wie sie sich auf eine bestimmte Person auswirken:

1. Orale Kontrazeptiva beeinflussen den Hormonspiegel eines Mädchens und führen dadurch zu einer Gewichtszunahme. Einige Sportler nutzen diese Möglichkeit. Menschen mit Anorexie werden manchmal orale Kontrazeptiva verschrieben. Beliebte Medikamente: Logest, Novinet Mercilon, Midiana.
2. Bierhefe reguliert den Stoffwechsel und gleicht insbesondere den Mangel an Vitaminen verschiedener Gruppen aus. Hefe normalisiert die Darmfunktion und verbessert den Appetit.
3. Nutrizon ist eine Proteinsubstanz, die in Beuteln oder Flaschen verkauft wird. Verbessert die Aufnahme von Nährstoffen, normalisiert die Funktion von Magen und Darm.

Denken Sie daran, dass die Einnahme von Medikamenten ohne ärztliche Verschreibung negative Folgen haben kann. Es ist besser, eine individuelle Behandlungsmethode zu konsultieren und auszuwählen.

Wie man einem Mädchen bei Gewichtszunahme einen gesunden Lebensstil beibehält

Um einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten, reicht es nicht aus, sich gesund zu ernähren und aktiv zu sein, um als „gesund“ zu gelten. Folgende Tipps sollten Sie in Ihren Alltag einbauen:

Die Hauptsache ist, Verantwortung für Ihr Leben zu übernehmen, um einen gesünderen Lebensstil zu schaffen.

Abschluss

Wenn Sie einfache Tipps befolgen, können Sie innerhalb von zwei Wochen mit der Gewichtszunahme beginnen.

Weitere Tipps zur Gewichtszunahme im nächsten Video.

Erste: Erhöhen Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme von 500 auf 1000 Kalorien pro Tag. Die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, hängt direkt von Ihrer körperlichen und geistigen Aktivität, Ihrem Lebensstil, Ihrem Gewicht, Ihrem Geschlecht usw. ab. In der Regel führen 500 zusätzliche Kalorien pro Tag jedoch zu einer Gewichtszunahme von 0,5 kg pro Woche. Wenn jemand nicht weiß, wo man den Kaloriengehalt eines Produkts sehen kann, erkläre ich es: Auf fast jeder Produktverpackung sind Kalorien angegeben. Wenn sie nicht da sind, googeln Sie sie.

Zweite: Um schnell an Gewicht zuzunehmen, essen Sie häufiger. Versuchen Sie, fünf bis sechs Mal am Tag zu essen, das heißt zwei bis drei Snacks zusätzlich zu Ihren drei regulären Mahlzeiten.

Dritte: Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme, nämlich Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Nüsse. Darüber hinaus können Sie Ihrer Ernährung Proteinshakes hinzufügen. Beispielsweise erhalten Sie einen Cocktail mit 300 Kalorien, wenn Sie Folgendes mischen: eine Banane, 1 Esslöffel Erdnussbutter, ein Glas Milch und ein paar Eiswürfel. Sie können Honig hinzufügen, wenn Sie den Cocktail süßen möchten.

Vierte: Trinken Sie drei- bis viermal am Tag Milch, nicht weniger. Milch ist ein hervorragendes Lebensmittel zur Gewichtszunahme, insbesondere wenn Sie sie regelmäßig trinken.

Fünfte: Essen Sie die richtigen Lebensmittel. Integrieren Sie in Ihre Diät zur Gewichtszunahme langsam freisetzende Kohlenhydrate, beispielsweise Nudeln, Reis und Brot.

Sechste: Gesättigte Fettsäuren. Man findet sie in Fisch, Nüssen, Avocados und Olivenöl.

Siebte: Finden Sie heraus, wie viel Sie pro Woche benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, und essen Sie 1000 Kalorien mehr, als Sie zur Gewichtserhaltung benötigen, und Sie werden allmählich an Gewicht zunehmen.

Achte: Nehmen Sie tagsüber zwei bis drei Snacks zu sich, im Allgemeinen muss man grob gesagt ständig etwas kauen.

Neunte: Abends, wenn Sie fernsehen, essen Sie zu dieser Zeit etwas: trinken Sie Tee oder kauen Sie Chips, Cracker. Wenn Sie zunehmen wollen, ist das alles Unsinn, es hilft Ihnen nicht, es ist besser, Erdnüsse, Walnüsse, Trockenfrüchte zu essen und alles mit Milch herunterzuspülen.

Wenn Sie diese neun Punkte lesen und denken: Na ja, natürlich fällt es Ihnen leicht, über alle möglichen Avocados und Nussbutter zu reden und ständig Milch zu trinken, aber ich habe, verdammt noch mal, nicht einmal genug Geld für Reisen . In diesem Fall empfehle ich Ihnen, öfter mindestens Nudeln, Brot und Eier zu essen, die sind nicht so teuer, und Sie sollten auch nicht vergessen, dass der Wunsch, nach anderthalb Jahren an Gewicht zuzunehmen, in einen Wunsch umschlagen kann abnehmen. Es ist wichtig, dass Sie bei plötzlichem Gewichtsverlust Ihren Arzt konsultieren.

Wie kann ein Mädchen zu Hause an Gewicht zunehmen? Wie bereitet man Protein zu Hause zu?

Wir nehmen Eier, wir nehmen Milch, wir nehmen Honig und jetzt mischen wir alles zusammen und wir haben Protein zum Zunehmen. Die wichtigste Regel ist, dass es eine solche Krankheit gibt - Salmonellose. Sie tritt normalerweise auf, wenn man Eier nicht wäscht. Viele Leute glauben, dass man keine rohen Eier trinken kann, weil man Salmonellen bekommen kann, aber ich versichere Ihnen, dass Salmonellose lokalisiert ist genau auf der Eierschale. Um all dies zu entfernen, müssen Sie die Eier gut in heißem Wasser waschen. Wir waschen die Eier sorgfältig, damit nichts in unseren Cocktail gelangt.
Jedes Ei enthält ca. 5g Protein, um eine Proteinportion zur Gewichtszunahme von ca. 20 Gramm herzustellen, braucht man 4 Eier, ich mache es aus zwei Eiern, also 10g. Wir nehmen einen Mixer, schlagen Eier hinein, jemand mag sagen, dass Eigelb nicht erlaubt ist, aber wenn Sie an Muskelmasse und Gewicht arbeiten, werden Ihnen die zusätzlichen Kalorien und die großen Mengen an Fett, die im Eigelb enthalten sind, überhaupt nicht schaden. es wird nichts Schlimmes geben. Wir nehmen Milch mit einem Fettgehalt von 2-3%, keine fette Milch, Kefir ist gefärbtes Wasser, ich denke schon, da sind keine Nährstoffe drin, für das Wasser zahlt man Geld. Gießen Sie 400 Liter Milch ein, nehmen Sie Honig und fügen Sie etwa einen Teelöffel hinzu.
Was wir bekommen, ist kein reines Protein zur Gewichtszunahme, sondern ein Gainer. Denn Honig enthält Kohlenhydrate, schnelle Kohlenhydrate, Eier sind Fette, Proteine ​​und Milch besteht ebenfalls hauptsächlich aus Proteinen.
Jetzt zaubern wir unseren Cocktail. Wenn Sie diesem Getränk noch mehr Lecithin hinzufügen, das heißt, in der Apotheke können Sie Lecithin in Granulatform kaufen, und einen Esslöffel hinzufügen, wird es noch besser. Lycetin ist ein Phosphorlipid, es ist sehr nützlich für den Körper und es spielt keine Rolle, ob Sie zunehmen oder abnehmen möchten. Lycetin ist sehr wichtig. Wenn Sie jedoch an der Linderung arbeiten, ist ein solches Getränk nicht für Sie geeignet, da es sich um einen Gainer handelt und Gainer normalerweise nicht zum Abnehmen verwendet werden.
Unser Cocktail zur Gewichtszunahme ist fertig. Machen Sie etwa drei dieser Getränke pro Tag zwischen den Mahlzeiten und konsumieren Sie sie unbedingt, genau wie das Protein, das Sie in einem Sporternährungsgeschäft kaufen können.

Cocktail zur Gewichtszunahme zu Hause

1. Organisatorische Angelegenheiten
2. Ein integrierter Ansatz, um zu gefallen
3. Zusätzliche Mittel
4. Wie Sie als Vegetarier in einer Woche schnell an Gewicht zunehmen

Sind Sie mit Ihrer Figur unzufrieden und stehen Sie bald vor einem Urlaub an einem sonnigen Strand oder einem wichtigen Meeting, bei dem Sie perfekt aussehen müssen? Vielleicht ist die Tendenz, dünn zu sein, ein Hindernis für Ihren Traum von einer athletischen Figur geworden? Wir verraten Ihnen, wie Sie in einer Woche schnell an Gewicht zunehmen, ohne Ihrem Körper zu schaden. Auch wer sich vegetarisch oder vegan ernährt und etwas zunehmen möchte, findet in dem Artikel nützliche Informationen. Wir stellen fest, dass ein integrierter Ansatz am effektivsten ist, um das Ziel zu erreichen. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung und körperliche Aktivität.

1. Organisatorische Fragen

Denken Sie über Ihren Tagesablauf nach. Versuchen Sie, Ihren Diät- und Trainingsplan einzuhalten, sonst können Sie nicht die gewünschten Kilogramm zunehmen. Dieser Punkt ist besonders wichtig für Menschen, die aufgrund eines beschleunigten Stoffwechsels nicht in der Lage sind, ihr Körpergewicht zu steigern.

Achten Sie darauf, gesunde, kalorienreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Vermeiden Sie Fast Food, Pommes Frites und verarbeitete Lebensmittel. Es empfiehlt sich, dass die Speisekarte aus selbst zubereiteten Gerichten besteht. So können Sie sich auf die Frische der Speisen verlassen und sich gleichzeitig als Koch beweisen. Der Duft frisch zubereiteter Gerichte und die gekonnte Tischdekoration machen schon vor Beginn des Essens Appetit.

Machen Sie Frühstück, Mittag- oder Abendessen kalorienreicher. Fügen Sie beispielsweise ein Hühnchensandwich zu Ihrer Hauptmahlzeit hinzu, belegen Sie Ihre Nudeln mit geriebenem Käse oder würzen Sie Ihren Salat mit Olivenöl. Ein anderer Ansatz besteht darin, häufig kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen (5-6 Mal am Tag). Diese Option ist nützlich für diejenigen, die keine großen Portionen verarbeiten können.

2. Ein integrierter Ansatz, um besser zu werden

Die tägliche Ernährung sollte Folgendes umfassen:

• Eichhörnchen. Unser Körper erhält sie aus Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Fisch, Eiern, Milch und Getreide sowie Hülsenfrüchten.
• Fette. Dazu gehören Oliven-, Pflanzenöle, Nüsse und Samen. Tierische Fette führen wir nicht auf, da deren übermäßiger Verzehr gesundheitliche Probleme verursachen kann. Sie erhöhen nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern verlangsamen auch den Verdauungsprozess. Beachten Sie, dass Milchprodukte etwas besser aufgenommen werden, daher nehmen wir sie in den Ernährungsplan für eine schnelle Gewichtszunahme in einer Woche auf.
• Kohlenhydrate. Wir können sie aus Obst und Gemüse, Back- und Teigwaren sowie Getreide gewinnen.

Vergessen Sie auch nicht die Vitamine und Quellen für essentielle Omega-3-Fettsäuren (Walnüsse, Fischöl (fetter Fisch) usw.).

Sie haben also ein Menü zusammengestellt, ein leckeres Mittagessen zubereitet und erhöhen nach und nach den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung. Doch wie kann man diese kulinarische Fülle verzehren? Folgendes hilft, Ihren Appetit zu verbessern:

• Spaziergänge, Picknicks mit Freunden an der frischen Luft;
• Verwendung von Gewürzen, um Gerichten ein besonderes Aroma zu verleihen;
• späte Snacks, dank derer Sie morgens mit größerem Appetit frühstücken können;
• ein frischer Apfel oder etwas saurer Saft vor den Mahlzeiten;
• Bitterkeit. Sie haben praktisch keine Nebenwirkungen und sind rezeptfrei in der Apotheke erhältlich.

Um Muskelmasse aufzubauen, ist körperliche Aktivität notwendig. Wenn Sie von Natur aus gerne schlank sind, ist es besser, auf Aerobic-Übungen zu verzichten und sich auf Krafttraining zu konzentrieren. Machen Sie im ersten Jahr grundlegende Übungen und dann erzielen Sie mit dem Split-Programm die besten Ergebnisse. Pro Sitzung werden Übungen für eine oder zwei Muskelgruppen angeboten, die nicht in einem Sieben-Tage-Zyklus wiederholt werden sollten.

Vergessen Sie nicht die Sicherheit. Wählen Sie eine Belastung, die Sie bewältigen können, denn aufgrund möglicher Verletzungen muss das Training zum Aufbau von Muskelmasse auf unbestimmte Zeit verschoben werden. Stress für den Körper kann im Krankheitsverlauf zu Komplikationen führen. Vergessen Sie daher nicht, regelmäßig ärztliche Untersuchungen durchzuführen.

Mädchen sollten während der Menstruation das Gewichtheben vergessen. Wenn Sie schwanger sind, kann selbst mäßiger Sport Ihnen und Ihrem zukünftigen Erben schaden.

3. Zusätzliche Mittel

Wenn Sie Ihrem körperlichen Training bisher nicht genügend Zeit gewidmet haben, sollten Sie nicht mit schnellen Ergebnissen rechnen. Für schnellere Ergebnisse wurden jedoch zusätzliche Mittel entwickelt. Daher sollte die Sporternährung für Menschen mit schlankem Körperbau Folgendes umfassen:

• Proteinshakes (zwei- bis viermal täglich, unter Berücksichtigung Ihrer Ernährung und der Geschwindigkeit Ihrer Gewichtszunahme);
• Kohlenhydrate;
• Vitamin- und Mineralstoffkomplex;
• Gainer (die Wirkung nach der Anwendung ist unmittelbar nach dem Training maximal).

Um in einer Woche schnell an Gewicht zuzunehmen, verwenden Sie. Die Einnahme unter Aufsicht eines Spezialisten hilft bei der Bewältigung des Problems eines kritisch niedrigen Körpergewichts.

Entwickelt, um Stoffwechselprozesse zu normalisieren. Es hat keinen Einfluss auf den Hormonspiegel, auch für Frauen wurden eigene Linien entwickelt.

4. Wie man als Vegetarier in einer Woche schnell an Gewicht zunimmt

Lassen Sie uns gesondert auf die Empfehlungen für diejenigen eingehen, die sich vegetarisch ernähren. Eine Umstellung auf eine solche Ernährung (Verzicht auf Fleisch, bei Veganer dann auf Milchprodukte, Eier, Fisch) kann mit einer Gewichtsabnahme verbunden sein. Wenn Sie die richtigen Lebensmittel auswählen, können Sie auch bei solchen Lebensmittelbeschränkungen zunehmen.

• Wenn Sie mit dieser Diät wöchentlich 3.500 Kalorien mehr als normal zu sich nehmen, können Sie in sieben Tagen 0,5 kg zunehmen. Essen Sie häufig, einschließlich mehrerer Snacks pro Tag.
• Nehmen Sie kalorienreiche, proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf: Bohnen, Nüsse, Sojaprodukte.
• Wenn Ihre Ernährung es zulässt, essen Sie Milchprodukte.

Richtig essen, Sport treiben – so erreichen Sie Ihre Ziele leichter und bleiben gesund!

Die richtige Ernährung ist nicht nur zum Abnehmen, sondern auch zum Aufbau von Muskelmasse notwendig. Entgegen der landläufigen Meinung sollten Sie nicht alles essen, was Ihnen in die Augen kommt, weil Sie denken, dass Sie dadurch schneller größere Muskeln aufbauen können. Proteine ​​werden benötigt, um sie nach der Zerstörung während des Trainings wiederherzustellen. Darüber hinaus müssen Sie verlorene Energie durch den Verzehr von Kohlenhydraten wieder auffüllen. Andernfalls kommt es aufgrund von Nährstoffmangel zum Abbau der Muskulatur.

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Grundlegende Ernährungsregeln zum Aufbau von Muskelmasse

Um Muskeln aufzubauen, muss man sich richtig ernähren. In diesem Fall müssen Sie Ihren Körpertyp berücksichtigen. Es gibt drei davon: ektomorph, mesomorph, endomorph. Kurz gesagt, Ektomorphe sind von Natur aus dünne Menschen, Mesomorphe sind harmonisch gebaut und haben die richtigen Proportionen, Endomorphe sind rundlich und haben einen hohen Fettanteil.

Ektomorphe wollen normalerweise zunehmen. Männer mit diesem Körpertyp versuchen, an Gewicht zuzunehmen und größer zu werden. Frauen wünschen sich oft eine Vergrößerung ihres Gesäßes, um ihre Form attraktiver zu machen. Es ist jedoch zu bedenken, dass dies nicht schnell möglich sein wird, da Ektomorphe Schwierigkeiten haben, Muskelmasse aufzubauen.

Wenn Sie sich falsch ernähren, können Sie keine Ergebnisse erzielen. Mesomorphe und Endomorphe nehmen leichter zu, nicht nur durch Muskeln, sondern auch durch Fett. Daher müssen Menschen mit diesem Körpertyp ihre Ernährung sorgfältig überwachen.

Anfänger und Mädchen, die seit weniger als sechs Monaten Krafttraining machen, sollten sich nicht zu viele Gedanken über die Ernährung machen. Es reicht aus, dass die Ernährung ausgewogen ist. Der Aufbau von Muskelmasse geht ohnehin sehr schnell vonstatten. Aber auch erfahrenere Sportler können auf Kenntnisse der Grundregeln der Ernährung nicht verzichten.

Jugendliche sollten kein ernsthaftes Krafttraining absolvieren, da ihr Körper noch nicht vollständig ausgebildet ist. Und der Muskelaufbau führt zu Veränderungen des Hormonspiegels.



So bauen Sie Muskelmasse auf – Trainingsprogramm für Männer und Frauen, Menü, Sporternährung

Kaloriengehalt

Der entscheidende Parameter bei der Planung von Mahlzeiten zur Gewichtszunahme ist die tägliche Kalorienaufnahme.

Das Wichtigste, was Sie beachten sollten, ist, dass Sie einen Kalorienüberschuss zu sich nehmen sollten, um Muskeln aufzubauen.

Um zu verstehen, wie viel Nahrung dafür benötigt wird, müssen Sie den Grundkaloriengehalt berechnen. Diese Zahl gibt an, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht auf dem gleichen Niveau zu halten. Die Berechnung geht ganz einfach mit der Formel:

Grundlegende tägliche Kalorienaufnahme = Körpergewicht (kg) x 30

Es wird angenommen, dass der resultierende Wert um 500 kcal erhöht werden muss, um an Gewicht zuzunehmen. Der genaue Wert hängt jedoch vom Körpertyp ab: Bei Endomorphen wird eine Zugabe von 20 %, bei Mesomorphen etwa 30 % und bei Ektomorphen 40 % oder etwas mehr empfohlen.



BJU-Verhältnis

Nachdem Sie sich für den Kaloriengehalt entschieden haben, müssen Sie die Anteile, die auf Proteine, Fette und Kohlenhydrate entfallen, richtig verteilen. Die Ernährung muss alle diese Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten.

Um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie das folgende BZHU-Verhältnis einhalten:

• 50-60 % Kohlenhydrate;
• 20–30 % Proteine;
• 10–20 % Fett.

Für den Muskelaufbau sind Proteine ​​am wichtigsten, da sie als eine Art Baustoff fungieren. Sie müssen außerdem darauf achten, dass Ihre Ernährung genügend Kohlenhydrate enthält. Sie bilden Kohlenhydratreserven – Glykogen. Während des Trainings wird es erschöpft. Wenn Sie es nicht rechtzeitig auffüllen, beginnt der Körper, Muskeln zu verbrennen.

Abhängig von Ihrem Körpertyp ist es notwendig, die folgenden Standards für die Aufnahme dieser Nährstoffe einzuhalten.

Beispielsweise muss ein 60 kg schwerer Ektomorph täglich 240–300 g Kohlenhydrate und 120–150 g Protein zu sich nehmen. Die restlichen Kalorien sollten aus Fett stammen. Im Durchschnitt beträgt ihre tägliche Aufnahme 1,5–2 g pro Kilogramm Körpergewicht.



Häufigkeit der Mahlzeiten

Dann sollten Sie Ihren Essensplan über den Tag verteilt festlegen. Dieser Parameter hängt von der Stoffwechselrate ab. Typischerweise verdauen Ektomorphe Nahrung viel schneller als Mesomorphe und insbesondere Endomorphe.

Optimale Mahlzeitenhäufigkeit für verschiedene Körpertypen.

Es ist notwendig, so oft zu essen, dass der Körper nie Hunger verspürt. Denn sobald dies geschieht, wird er versuchen, Muskeln loszuwerden, die einen viel höheren Energieaufwand erfordern als Fettmasse.

Die meisten Mahlzeiten sollten solide und vollständig sein. Nur ein oder zwei davon können durch Sporternährung ersetzt werden. Dadurch erhalten Sie alle Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt.

Passende Produkte

Jetzt müssen Sie herausfinden, welche Lebensmittel Sie essen sollten, um hochwertige Muskelmasse aufzubauen.

Die Listen werden für Männer und Frauen gleich sein.

Denken Sie auch daran, dass Sie eine halbe Stunde vor und nach den Mahlzeiten kein Wasser trinken sollten. Dadurch wird die normale Nahrungsaufnahme beeinträchtigt.

Eichhörnchen

Proteinquellen sind folgende Produkte:

• Fleisch (insbesondere Hähnchenbrust, Truthahn, Kalbfleisch);
• Fisch und Meeresfrüchte (Thunfisch, Lachs, Kabeljau, Tintenfisch, Garnelen);
• Hülsenfrüchte (Bohnen, rote Linsen, Kichererbsen);
• Hüttenkäse;
• Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse);
• Eier.

Milchprodukte sollten einen geringen Fettanteil haben, insbesondere wenn sie vor oder nach dem Training oder morgens verzehrt werden. Schließlich ist es zu diesem Zeitpunkt erforderlich, dass Protein schnell absorbiert wird und Fette die Geschwindigkeit seiner Absorption verringern.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate, die dem Körper als Energiequelle dienen, werden in einfache (schnelle) und komplexe (langsame) Kohlenhydrate unterteilt. Erstere werden sehr schnell resorbiert und oft als Fettdepots gespeichert. Letztere nähren den Körper lange.

• Süßigkeiten, Süßwaren;
• Zucker;
• Weißbrot;
• verschiedene Konfitüren, Marmeladen usw.;
• süßes Obst und Gemüse (Bananen, Äpfel usw.).

Komplexe Kohlenhydrate können gewonnen werden aus:

• Buchweizen;
• Reis;
• Hartweizennudeln;
• Vollkornbrot;
• Gemüse (Kartoffeln, Karotten, Rüben, Kürbisse usw.);
• Erbsen, Bohnen, Linsen, Bohnen.

Einfache Kohlenhydrate werden oft als schlecht bezeichnet. Aber das ist nicht immer der Fall. Sie können sie direkt nach dem Training, wenn die Glykogenreserven aufgebraucht sind, ohne Gefahr einer Fettzunahme verzehren. In diesem Fall sind schnelle Kohlenhydrate einfach notwendig, um katabole Prozesse zu blockieren und Muskelzerstörung zu verhindern.

Fette

Fette sind auch für die normale Funktion des Körpers unerlässlich. Sie sind für die Erhaltung gesunder Haare und Nägel verantwortlich, machen die Haut elastisch und beeinflussen direkt die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems. Darüber hinaus enthalten Fette essentielle Aminosäuren, die an der Proteinsynthese beteiligt sind.

Alle Fette werden üblicherweise in gesättigte und mehrfach ungesättigte Fette unterteilt. Darüber hinaus gelten Erstere als schädlich und Letztere als vorteilhaft. Aber beides ist für den Muskelaufbau notwendig.

Gesättigte Fette finden sich in:

• Milch, Käse, Hüttenkäse und andere Milchprodukte mit hohem Fettanteil;
• gebratenes Fleisch, Speck;
• Schmalz

Solche Fette werden für die effektive Produktion des Hormons Testosteron benötigt, das für den Muskelaufbau verantwortlich ist.

Mehrfach ungesättigte Fette können aus folgenden Lebensmitteln gewonnen werden:

• Fisch (Lachs, Thunfisch, Forelle);
• Nüsse;
• Fischöl;
• Pflanzenöle (Leinöl, Mais, Olivenöl);
• Avocado;
• Sesam;
• Sonnenblumenkerne.

Es ist zu bedenken, dass Fette nur 10–15 % der täglichen Ernährung ausmachen sollten. Immerhin setzt 1 g Fett nach der Zersetzung 9 kcal frei. Gleichzeitig hat 1 g Protein oder Kohlenhydrate nur 4 kcal.

Sporternährung

Um schneller Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie Sportergänzungsmittel einnehmen. Sie sind notwendig, da es nicht immer möglich ist, in der erforderlichen Häufigkeit zu essen. Zudem werden die aus der Sporternährung gewonnenen Nährstoffe wesentlich besser aufgenommen.

Das Schema für die Einnahme von Sportergänzungsmitteln für verschiedene Körpertypen ist in der Tabelle dargestellt.

Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel nach diesem Schema einnehmen, wird der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Dadurch wachsen die Muskeln schneller.

Menü für die Woche

Unter Berücksichtigung aller oben genannten Regeln können Sie eine Diät zur Gewichtszunahme erstellen. Die Tabelle zeigt ein Beispielmenü für die Woche.

Essenszeit	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
8:00 (Frühstück)	Hüttenkäse, fettarmer Joghurt	Rührei, Apfel	Haferflocken	Omelett mit Speck	Hüttenkäse, Banane	Reisbrei mit fettarmer Milch	Gekochte Eier, Obst
11:00 (zweites Frühstück)	Haferflocken	Gekochte Eier	Cornflakes	Hüttenkäse	Müsli, Apfel	Haferflocken	Hüttenkäse
14:00 (Mittagessen)	Buchweizen mit Thunfisch	Brauner Reis mit Hähnchenbrust	Nudeln, Rinderzunge	Gemüseeintopf mit Fleisch	Im Ofen gebackene Kartoffeln mit Truthahn	Buchweizen, Gemüsesalat, Hähnchenschnitzel	Brauner Reis mit gedünstetem Fisch und Zitrone
16:30 (Snack)	Eiweiß
19:30 (Abendessen)	Reis mit Truthahn	Buchweizen mit Hähnchenschnitzel	Reis mit Gemüse und Fisch in Folie gebacken	Rindfleisch mit Rosenkohl	Buchweizen, gedünsteter Fisch, Gemüsesalat	Gemüseeintopf mit Fleisch	Gebackenes Hähnchen, Gemüse
22:00 (Snack vor dem Schlafengehen)	Kaseinprotein oder fettarmer Hüttenkäse

Es muss daran erinnert werden, dass das Ergebnis nicht nur von der Ernährung, sondern auch vom Training abhängt. Um Muskeln aufzubauen, brauchen Sie außerdem ausreichend Ruhe und gesunden Schlaf für 7–8 Stunden am Tag.

Und ein wenig über Geheimnisse...

Die Geschichte einer unserer Leserinnen, Irina Volodina:

Ich war besonders besorgt über meine Augen, die von großen Falten, dunklen Ringen und Schwellungen umgeben waren. Wie lassen sich Falten und Tränensäcke vollständig entfernen? Wie gehe ich mit Schwellungen und Rötungen um?Aber nichts lässt einen Menschen mehr altern oder verjüngen als seine Augen.

Aber wie kann man sie verjüngen? Plastische Chirurgie? Ich habe es herausgefunden – nicht weniger als 5.000 Dollar. Hardware-Eingriffe – Photorejuvenation, Gas-Flüssigkeit-Peeling, Radiolifting, Laser-Facelifting? Etwas günstiger – der Kurs kostet 1,5-2.000 Dollar. Und wann finden Sie Zeit für all das? Und es ist immer noch teuer. Vor allem jetzt. Deshalb habe ich für mich eine andere Methode gewählt...