Was bewirken Kalorien? Ernährungswissenschaftler haben uns angelogen! Warum Kalorienzählen nicht immer zum Abnehmen führt

Aus einem einfachen Grund werden wir durch überschüssige Kalorien nicht dick: Kalorien haben nichts mit Essen zu tun! Kalorien sind eine Maßeinheit: Sie messen Energie oder Wärme.

Eine Kalorie entspricht der Wärme, die erforderlich ist, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Um die Energie zu messen, die unser Körper aus der Nahrung erhält, verwenden wir eine größere Einheit – die Kilokalorie. Eine Kilokalorie entspricht tausend Kalorien.

Aber warum sagt man, dass wir durch Kalorien zunehmen? Im Allgemeinen kann die Nahrung, die wir essen, mit Treibstoff verglichen werden. Der Prozess der Nahrungsverdauung durch den Körper ist in Wirklichkeit eine Oxidationsreaktion, also eine „Verbrennung“. Und wenn wir wissen wollen, wie viel Treibstoff wir verbrauchen und wie viel der Körper braucht, verwenden wir das Maß für Treibstoff im wahrsten Sinne des Wortes – Kalorien!

Verschiedene Menschen benötigen unterschiedliche Mengen an Kalorien, um am Leben zu bleiben. Es lassen sich aber einige allgemeine Regeln bzw. Anforderungen ableiten. Beispielsweise benötigt der durchschnittliche Erwachsene zwei- bis dreitausend Kalorien pro Tag. Aber nehmen wir an, Sie wären Fabrikarbeiter. Da man bei der Arbeit viel Energie verbraucht, kann man zwischen drei- und viertausend Kalorien verbrennen. Und was können wir über Sportler und Holzfäller sagen! Sie benötigen viertausend oder mehr Kalorien pro Tag.

Kinder verbrauchen mehr Energie als Erwachsene. Ältere Menschen benötigen weniger Kalorien, da sie nicht so leicht Kraftstoff verbrennen können wie frühere Menschen. Wer draußen arbeitet, benötigt mehr Kalorien als jemand, der drinnen arbeitet.

Sehen wir uns nun an, was passiert, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, also mehr, als Sie tagsüber verbrauchen. „Brennstoff“, der vom Körper nicht genutzt wird, wird zu Fett und wird für die zukünftige Verwendung gespeichert! Und deshalb machen sich die Menschen Sorgen um die Kalorienzahl. Wenn Sie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien reduzieren möchten, tun Sie dies durch den Verzehr von Zucker, Fett und Stärke.

Was ist Vollständigkeit?

Heute achtet jeder auf sein Gewicht. Viele Menschen befolgen eine Diät. Fett ist etwas, das sich niemand wünscht.

Obwohl Vollständigkeit bis zu einem gewissen Grad für den Körper sehr wichtig ist. Dies liegt daran, dass Bindegewebszellen Fett ansammeln. Zunächst erscheinen kleine Tröpfchen im Inneren der Zellen. Sie vergrößern sich, sammeln sich zu einem großen Tropfen, füllen schließlich die Zelle und blasen sie wie eine Blase auf. Die Zelle wird zu einem großen Fettklumpen, der von einem dünnen Deckgewebe umgeben ist.

Dies geschieht nur an bestimmten Stellen im Körper. Ohren, Stirn, Nase und Gelenke verfügen in der Regel über kein Fettgewebe. Typischerweise sammelt der Körper von Frauen mehr Fett an als der von Männern. Ein normaler männlicher Körper enthält etwa 10 % Fett, ein normaler weiblicher Körper etwa 25 %. Das bedeutet, dass ein junger Mann etwa 6 kg Fett haben kann, eine Frau etwa 16 kg.

Der Hauptgrund für die Ansammlung von Fett im Körper ist die Notwendigkeit einer Nährstoffversorgung. Das ist besonders praktisch, da Fett die beste und konzentrierteste Nahrung ist, die wir kennen. Die normale tägliche Nahrung des Körpers besteht aus Glukose, die sehr gut absorbiert wird. Der Fettverarbeitungsprozess ist komplexer. Aber Fett erzeugt mehr Wärme als die gleiche Menge Glukose. Tatsächlich setzt Fett doppelt so viel Energie frei wie Glukose. Daher eignet sich Fett trotz der Schwierigkeit der Verarbeitung am besten als im Körper angesammelte Reserve. Wenn wir weniger Nährstoffe zu uns nehmen, als der Körper benötigt, beginnt der Verbrauch von Fettreserven.

Fett ist auch deshalb notwendig, weil es ein Schutzmaterial ist. Es fungiert als Wasserpolster. Aufgrund seiner Elastizität lässt sich Fett nur schwer komprimieren. Dieses „Wasserpolster“ aus Fett befindet sich an der Basis des Gesäßes und ermöglicht uns ein bequemes Sitzen, unter den Fußballen, unter der Haut unserer Handflächen, auf unseren Wangen und in der Polsterung unserer Augäpfel.

Die dritte Verwendung von Fett im Körper besteht als Isoliermaterial, das den Körper vor Wärmeverlust schützt.

Gesundheit

Es gibt eine Vielzahl von Diäten auf der Welt, die Ihnen helfen, zusätzliche Pfunde loszuwerden. Die Mittelmeerdiät, die Atkins-Diät und die South Beach-Diät sind nur einige bekannte Abnehmstrategien, die in den letzten Jahren sehr beliebt geworden sind.

Trotz ihrer großen Vielfalt haben alle Diäten ein Grundprinzip. „Um Gewicht zu verlieren, muss man weniger essen“, schreibt der Arzt Dr. George Blackburn aus Harvard Medizinschule in seinem Buch „Durchbrechen Sie Ihren Sollwert“ . „Alle Abnehmprogramme reduzieren die Kalorienaufnahme mehr oder weniger stark.“

Kalorien sind Energieeinheiten, die für die Gewichtszunahme von entscheidender Bedeutung sind. Man wird dick, wenn man mehr isst als man verbraucht. Wie viele zusätzliche Pfunde ein Mensch zunehmen oder verlieren kann, hängt vom Stoffwechsel (Metabolismus) in seinem Körper ab. Unter Stoffwechsel versteht man eine Reihe chemischer Reaktionen, durch die Zellen Nahrung in Kalorien umwandeln, um die Energie zu erzeugen, die zur Unterstützung von Körperfunktionen wie der Atmung erforderlich ist.

Wie wirkt sich der Stoffwechsel auf das Gewicht aus?

Der Stoffwechsel des Körpers ist für den Großteil der Kalorien verantwortlich, die ein Mensch zu sich nimmt. Der Stoffwechsel verläuft bei verschiedenen Menschen unterschiedlich. Normalerweise verlangsamt sich die Funktion mit zunehmendem Alter etwas, da die Zellen abgenutzt sind. Wenn sich der Stoffwechsel verlangsamt, nehmen Menschen, die die gleiche Menge an Kalorien wie zuvor zu sich nehmen, nun zu, weil die Energie nicht verbraucht werden kann. Da Menschen tendenziell älter werden, nimmt auch ihre körperliche Aktivität mit zunehmendem Alter ab, weshalb Menschen mit den Jahren an Gewicht zunehmen.

Um die Anzahl der aufgenommenen Kalorien zu begrenzen und Gewicht zu verlieren, machen Menschen Diäten.

Viele Diäten konzentrieren sich darauf, bestimmte Lebensmittelgruppen aus der Ernährung zu streichen. Beispielsweise verbietet die Atkin-Diät den Verzehr von Kohlenhydraten fast vollständig. Andere Diäten können fetthaltige Lebensmittel ausschließen. Fette enthalten etwa doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Proteine. Um Gewicht zu verlieren, ist es offenbar besser, überhaupt keine Fette und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

„Einige Wissenschaftler und Patienten streiten darüber, was einen stärkeren Einfluss auf das Auftreten von zusätzlichen Pfunden hat – Fette oder Kohlenhydrate. Tatsächlich ist es dasselbe, als würde man darüber streiten, was schlimmer ist – ein Tornado oder ein Hurrikan.“, - spricht Kelly Brownell und Katherine kämpfen gegen Horgen vom Ernährungszentrum Yale Center für Ess- und Gewichtsstörungen. „Menschen neigen im Allgemeinen dazu, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als sie benötigen, was zu Gewichtsproblemen führt.“

Kann Sport Fett in Muskeln verwandeln?

Kalorien werden im Fett gespeichert. Wir wissen jedoch, dass nicht alle großen Menschen viel Fett haben. Auch Muskelmasse kann zu Übergewicht führen.

Manche Leute glauben, dass Fett in Muskeln „umgewandelt“ werden kann, aber in Wirklichkeit ist das nicht ganz richtig. Fett ist die Art und Weise, wie der Körper überschüssige Kalorien speichert. Bei körperlicher Aktivität werden diese Kalorien verbraucht, sodass die Fettreserven im Körper abnehmen. Andererseits belastet Bewegung die Muskulatur. Diese Belastungen können die Muskeln auf zellulärer Ebene schädigen und benachbarte Zellen versuchen, den Schaden zu reparieren, was wiederum zu einer Zunahme der Muskelmasse führt.

Muskelgewebe ist dichter als Fettgewebe und benötigt mehr Energie, um es zu erhalten. Menschen mit großer Muskelmasse können mehr Nahrung zu sich nehmen und diese Kalorien gezielt für den Muskelaufbau nutzen.

Somit gibt es drei Hauptfaktoren, die die Verwendung der aufgenommenen Kalorien beeinflussen – Stoffwechsel, Verdauung und körperliche Aktivität. Über die ersten beiden haben wir kaum Kontrolle. Wir können jedoch steuern, wie viele Kalorien in unserem Körper landen, und wir können auch Sport treiben, um unseren Körper von überschüssigen Kalorien zu befreien.

Aus einem einfachen Grund werden wir durch überschüssige Kalorien nicht dick: Kalorien haben nichts mit Essen zu tun! Kalorien sind eine Maßeinheit: Sie messen Energie oder Wärme. Eine Kalorie entspricht der Wärme, die erforderlich ist, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhitzen. Um die Energie zu messen, die unser Körper aus der Nahrung erhält, verwenden wir eine größere Einheit – die Kilokalorie. Eine Kilokalorie entspricht tausend Kalorien. Aber warum sagt man, dass wir durch Kalorien zunehmen? Im Allgemeinen kann die Nahrung, die wir essen, mit Treibstoff verglichen werden.

Der Prozess der Nahrungsverdauung durch den Körper ist in Wirklichkeit eine Oxidationsreaktion, also eine „Verbrennung“. Und wenn wir wissen wollen, wie viel Treibstoff wir verbrauchen und wie viel der Körper braucht, verwenden wir das Maß für Treibstoff im wahrsten Sinne des Wortes – Kalorien! Verschiedene Menschen benötigen unterschiedliche Mengen an Kalorien, um am Leben zu bleiben. Es lassen sich aber einige allgemeine Regeln bzw. Anforderungen ableiten. Beispielsweise benötigt der durchschnittliche Erwachsene zwei- bis dreitausend Kalorien pro Tag.

Aber nehmen wir an, Sie wären Fabrikarbeiter. Da Sie bei der Arbeit viel Energie verbrauchen, können Sie drei- bis viertausend Kalorien verbrennen. Und was können wir über Sportler und Holzfäller sagen! Sie benötigen viertausend oder mehr Kalorien pro Tag. Kinder verbrauchen mehr Energie als Erwachsene. Ältere Menschen benötigen weniger Kalorien, da sie nicht so leicht Kraftstoff verbrennen können wie frühere Menschen. Wer draußen arbeitet, benötigt mehr Kalorien als jemand, der drinnen arbeitet.

Technisch gesehen ist eine Kalorie die Energiemenge, die benötigt wird, um ein Gramm Wasser um 1 °C zu erhitzen. Eine Kilokalorie (kcal) enthält 1.000 Kalorien, und in diesem Fall sprechen wir nicht von einem Gramm, sondern von einem Kilogramm.

Was hat Essen damit zu tun? Die Proteine, Fette und Kohlenhydrate, aus denen es besteht, enthalten Energie. Es ist diese Energie, die in Kalorien gemessen wird.

2. Kalorien ermöglichen uns zu überleben, neues Gewebe zu bilden und Energie für die Bewegung bereitzustellen.

Jedes Mal, wenn Sie essen, nutzt Ihr Körper die zugeführte Energie für verschiedene Zwecke. Es dient vor allem der Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen wie der Regulierung der Atmung und dem Pumpen von Blut.

Die zum Überleben mindestens erforderliche Energie wird als Grundumsatz bezeichnet. Sein Wert beträgt für erwachsene Frauen mit normalem Gewicht etwa 1.330 kcal, für erwachsene Männer mit normalem Gewicht etwa 1.680 kcal Energiebedarf des Menschen.

Die verbleibenden Kalorien und Nährstoffe werden zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe verwendet. Deshalb wird bei Verbrennungen eine kalorienreiche Diät verordnet. Auch die Schöpfung erfordert Energie: Neues Gewebe baut sich nicht von selbst auf.

Bei körperlicher Aktivität werden zusätzlich Kalorien verbrannt. Darüber hinaus zählt jede Bewegung. Wenn Sie den Rest jedoch nicht verbrennen, wird er als Fett gespeichert.

Schließlich gibt es noch die Verdauung: 10–15 % der zugeführten Kalorien werden für diesen Prozess aufgewendet.

3. Ihr Körper benötigt möglicherweise überhaupt keine 2.000 kcal pro Tag.

4. Quantität und Qualität der Kalorien sind gleichermaßen wichtig.

Sie können auch durch den Verzehr von Süßigkeiten abnehmen, wenn Sie nicht genug davon essen, wie es ein amerikanischer Professor tat Die Twinkie-Diät hilft dem Ernährungsprofessor, 27 Pfund abzunehmen. Doch die Kalorienzahl ist nur die eine Seite der Medaille. Auch die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe spielen eine Rolle.

Nehmen wir an, Sie entscheiden sich für einen Snack. Fettarme Kekse, die nur 100 Kalorien haben, sind nicht die beste Wahl, da sie wenig Nährstoffe und viel Zucker enthalten. Erdnussbutter mit 190 kcal bringt weitere Vorteile: Sie enthält weniger Zucker, mehr Eiweiß und Vitamine.

5. Es gibt keine Lebensmittel mit negativen Kalorien.

Es wird angenommen, dass einige Obst- und Gemüsesorten so wenig Kalorien enthalten, dass sie für die Verdauung mehr Energie benötigen, als sie liefern können. Lüge. Wie bereits erwähnt, verbraucht der Körper 10–15 % der zugeführten Kalorien für die Nahrungsverarbeitung. So bleiben alle anderen, auch in vernachlässigbar kleinen Mengen, bei Ihnen.

6. Kalorien aus Kohlenhydraten sind kein universelles Übel.

Einige Diäten basieren auf einer begrenzten Kohlenhydrataufnahme. Aber das Gewicht nimmt nicht wegen ihnen zu, sondern wegen überschüssiger Kalorien. Sie können also durch Hähnchenbrust zusätzliche Pfunde zunehmen, wenn Sie sie übermäßig verzehren.

Im Allgemeinen unterscheiden sich Kohlenhydrate von Kohlenhydraten. Junkfood wie Süßigkeiten und Limonade mangelt es an Nährstoffen. Gesunde Produkte wie Vollkornprodukte und Obst sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen.

7. Die 3.500-kcal-Regel ist falsch.

In der Diätetik ist es eine gängige Aussage, dass 3.500 kcal 0,5 kg entsprechen (das heißt, wer in der Woche 500 kcal weniger zu sich nimmt, nimmt ein halbes Kilo ab). Solche Zahlen tauchten erstmals 1958 auf, sind aber inzwischen veraltet Abschied von der 3.500-Kalorien-Regel.

Unterm Strich ist der Gewichtsverlust von Person zu Person unterschiedlich und hängt vom Stoffwechsel und anderen Faktoren ab. Daher können 3.500 kcal, ebenso wie die Verbrauchsmenge, nur als ungefährer Durchschnittswert angesehen werden.

8. Kalorienzählen funktioniert nicht bei jedem.

Eine übermäßige Kalorienzufuhr kann gesundheitsschädlich sein. Nehmen wir an, Sie nehmen aufgrund des geringeren Kaloriengehalts lieber Brezeln statt Mandeln.

Andererseits hilft es wirklich dabei, das Normalgewicht zu halten. Stimmt, nicht jeder.

Im Allgemeinen ist der Rat einfach: Wenn ein Taschenrechner Ihr Leben einfacher und besser macht, machen Sie weiter; Wenn nicht, dann hören Sie auf, sich selbst zu quälen.

Kalorien sind für die unmittelbaren Lebensprozesse des menschlichen Körpers notwendig: Atmung, Funktion der inneren Organe, Blutpumpen, Bewegung, Schlaf usw. Es sind Kalorien, die unsere Zellen und Organe mit Nährstoffen versorgen. Daher sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr auf keinen Fall auf ein Minimum reduzieren.

Die Mindestgrenze für den Kalorienbedarf eines Menschen pro Tag beträgt 1200 kcal für Frauen und 1500 Einheiten für Männer. Wenn Sie diese Norm regelmäßig unterschreiten, kann der Körper einfach keine Energie mehr für die eigene Lebenserhaltung gewinnen, was schließlich zu einer Dystrophie und den daraus resultierenden Folgen führt. Wenn Sie also eine Diät im Auge haben, die auf dem Verzehr einer sehr geringen Kalorienmenge (unter 1000 kcal) basiert, sollten Sie darüber nachdenken, ob Sie wirklich auf Kosten von Gesundheit und Schönheit abnehmen müssen?

So ermitteln Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen

Zunächst müssen Sie Ihren Grundumsatz berechnen (wie viele Kalorien ein Mensch im Ruhezustand pro Tag benötigt).

Für Frauen:

9,99 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 4,92 x Alter – 161

Für Männer:

9,99 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe – 4,92 x Alter (Jahre) + 5

Anschließend multiplizieren wir den resultierenden Grundumsatz mit einem Koeffizienten, der von der körperlichen Aktivität einer bestimmten Person abhängt.

Dieser Koeffizient ist gleich:

Bei einer sitzenden Lebensweise 1.2
Bei geringer Aktivität (einmal wöchentlich Sport treiben) 1.375
Durchschnittliche körperliche Aktivität (mindestens 3-mal pro Woche Sport treiben) 1,54
Aktiver Lebensstil (täglicher Sport) 1.725
Sehr hohe körperliche Aktivität (schwere körperliche Arbeit, schwere Belastungen im Fitnessstudio) 1,9

Durch die thermische Wirkung der Verdauung werden Kalorien verbrannt. Ungefähr ein Drittel der pro Tag verbrannten Kalorien wird, so seltsam es auch klingen mag, für die Verdauung von Nahrungsmitteln aufgewendet. Der Körper verbraucht mehr Energie für die Verdauung von Proteinen als für die Verdauung von Fetten und Kohlenhydraten. Etwa 15 % der Kalorien werden beim Training und bei jeder körperlichen Aktivität im Allgemeinen verbrannt. Dies kann ein Training im Fitnessstudio, professionelle Kurse, ein Lauf zum Bus usw. sein. Aber der Grundumsatz (Energieaufwand im Ruhezustand) verbrennt 70 % der Kalorien!