Effektive Übungen zur Bauchfettverbrennung. Übungen zur Fettverbrennung
Die Feiertage sind vorbei, es wird wärmer draußen und es ist Zeit, sich in Form zu bringen!
Achten Sie auf Ihre Taille. Sicherlich haben sich darum herum kleine Fettfalten gebildet, die beim Anziehen der Lieblingsjeans leicht über den Gürtel hängen.
Ja, die Größe dieser Ausbuchtungen hält sich noch in vertretbaren Grenzen, aber wenn man jetzt nicht damit anfängt, sie zu bekämpfen, dann kann es sein, dass sich am Ende ein sogenannter „Rettungsring“ bildet.
Mit einem Wort: Wir stehen von den Sofas auf, werfen die Kekspackungen weg und machen uns auf den Weg!
Wir präsentieren Ihnen die 50 besten Übungen zum Aufbau einer straffen und anmutigen Taille!
1. Heben vorgebeugt
Für diese Übung ist eine spezielle Bank erforderlich, die es Ihnen ermöglicht, sich nach vorne zu beugen und gleichzeitig den Unterkörper gerade zu halten.
Beugen Sie sich vor, ohne Ihren Rücken abzurunden, und beginnen Sie dann, Ihre Arme mit Hanteln seitlich zu spreizen.
Machen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
Bei regelmäßiger Bewegung nehmen die Bauchmuskeln eine prächtige Form an und das verhasste Fett, das sich an den Seiten angesammelt hat, verschwindet spurlos.
2. Schräge Drehungen
Schräge Crunches zielen auf die Stärkung der Bauch- und Rumpfmuskulatur ab.
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Handflächen hinter den Kopf und beugen Sie die Beine.
Heben Sie Ihren Oberkörper an und versuchen Sie, mit Ihrem linken Ellbogen Ihr rechtes Knie zu erreichen, und senken Sie sich dann wieder ab.
Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.
Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen beträgt 3/24 (drei Sätze mit je 12 Crunches auf das rechte und dann auf das linke Knie).
3. Crunches auf einem Fitball
Fitball hat sich zu einem sehr beliebten Turngerät entwickelt, da Sie damit eine Vielzahl von Übungen, einschließlich Drehungen, effizienter durchführen können.
Legen Sie sich so auf den Ball, dass er sich unter Ihrem unteren Rücken befindet, und spreizen Sie Ihre Beine seitlich.
Wenn Sie dasselbe 3/12-Programm durchführen, werden Sie definitiv spüren, wie aktiv Ihre Rumpfmuskulatur bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts ist!
4. Schräglagen-Crunches
Diese Art der Drehung ist leichter als andere, kann aber dennoch eine ernsthafte Belastung darstellen.
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Schrägbank, den Kopf nach unten, heben Sie den Oberkörper langsam in einem Winkel von etwa 45° an und senken Sie ihn dann wieder ab.
Achten Sie auf Ihre Technik und beanspruchen Sie nicht Ihre Nackenmuskulatur!
Der Arbeitsaufwand ist derselbe: 3/12.
5. Heben und Senken des Körpers
Setzen Sie sich mit den Füßen nach oben auf eine Schrägbank. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam im 45°-Winkel nach hinten und heben Sie ihn dann wieder an.
Dies ist eine der besten Übungen zur Fettverbrennung in der Taille, und sie ist schwieriger, als es auf den ersten Blick erscheinen mag. Wenn Sie es mehrmals pro Woche durchführen, werden Sie in kürzester Zeit beeindruckende Ergebnisse bemerken.
Die Belastung ist gleich: 3/12.
6. Rudergerät
Eines der besten Trainingsgeräte für die Arbeit an einer schlanken Taille.
Halten Sie den Rücken während des gesamten Bewegungsbereichs gerade, da sonst die Wirkung der Übung auf Null reduziert wird und zudem Verletzungsgefahr besteht.
Die Belastung sollte auf die Arm- und Rumpfmuskulatur fallen.
7. Ellipsoid
Ein Ellipsentrainer hilft Ihnen nicht nur dabei, Fettpolster an Ihren Seiten loszuwerden, sondern belastet auch Ihren Körper im Allgemeinen.
Machen Sie eine intensive 30-minütige Trainingseinheit (mit hoher Herzfrequenz), einschließlich einer 5-minütigen Aufwärmphase und einer 10-minütigen Abkühlphase.
Wenn Ihnen das Training zu anstrengend erscheint, dann lenken Sie sich einfach ab: Hören Sie Musik oder schauen Sie fern, dann vergeht diese halbe Stunde viel schneller.
8. Neigt sich, wobei sich die Zehen berühren
Die Technik der Biegungen ist recht einfach, allerdings wird die Belastung hier nicht so groß sein wie bei den vorherigen Übungen.
Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille, strecken Sie Ihre Beine und stellen Sie sie schulterbreit auseinander.
Beugen Sie sich vor und berühren Sie mit den Fingerspitzen Ihrer rechten Hand Ihren linken Zeh. Aufrichten. Und wiederholen Sie dann die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
Machen Sie 3 Sätze mit 24 Wiederholungen (12 auf jeder Seite).
9. Beinheben
Sie werden angenehm überrascht sein, welche positive Wirkung diese Übung auf Ihre Taille haben wird!
Legen Sie sich auf den Rücken, richten Sie sich auf und senken Sie die Arme entlang Ihres Körpers auf den Boden.
Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und heben Sie sie auf einen Abstand von ca. 15 cm an.
30 Sekunden lang (oder so lange wie möglich) gedrückt halten und dann langsam absenken.
Ein brennendes Gefühl im Bauchbereich ist garantiert!
10. Trainieren Sie verschiedene Muskelgruppen
Bei der Arbeit an einer schlanken Taille machen Menschen einen der schwerwiegendsten Fehler: Sie vergessen, die restlichen Muskelgruppen des Körpers zu trainieren.
Ignorieren Sie nicht die Muskeln von Bauch, Rücken, Brust und sogar Gesäß.
Wie Sie sehen, muss der Ansatz umfassend sein. Aber das ist nicht das Einzige, woran man sich erinnern sollte ...
11. Trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur
Außerdem müssen Sie die Technik der Bewegungsausführung genau befolgen, um sicherzustellen, dass die Rumpfmuskulatur funktioniert.
Wenn Sie das Training dieser Muskelgruppen vernachlässigen, hilft keine Technik dabei, Ihre Hüften in Ordnung zu bringen.
Keine Sorge, alle hier aufgeführten Übungen zielen genau darauf ab! Sie helfen auch dabei, Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur zu stärken.
Wenn ein Trainingsprogramm tatsächlich auf die Fettverbrennung im Taillenbereich abzielt, dann umfasst es die Aktivität aller Körperteile.
12. Cardio
Wie Sie später sehen werden, wird es hier viele Cardio-Übungen geben, denen Sie besondere Aufmerksamkeit schenken müssen.
Cardio-Training wird nicht nur Ihre Oberschenkel schlanker machen und Ihren Rumpf stärken, sondern auch Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommen, und das ist das Wichtigste!
13. Yoga und Dehnübungen
Yoga ist aus mehreren Gründen gut: Es entwickelt die Flexibilität, stärkt den Rumpf, strafft und strafft den Bauch und erleichtert außerdem die Verträglichkeit von Cardio-Training.
Yoga eignet sich sowohl zum Aufwärmen als auch zum Abkühlen nach intensiven Trainingseinheiten.
14. Laufen in Bauchlage („Mountaineer“)
Eine einfache, aber äußerst effektive Übung.
Nehmen Sie eine liegende Position ein und ruhen Sie sich auf Ihren Handflächen und Zehen aus. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust, ohne Ihren Fuß vom Boden abzuheben.
Springen Sie dann leicht und wechseln Sie, während Sie in der Luft sind, die Position in die entgegengesetzte Richtung – bringen Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust und werfen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten.
Wiederholen Sie die Bewegungen so schnell wie möglich 1 Minute lang.
15. Liegestütze
Sie können sowohl normale als auch modifizierte Liegestütze wählen.
Wenn Sie zunächst Schwierigkeiten damit haben, senken Sie Ihre Knie auf den Boden. Das ist völlig akzeptabel.
Sobald Sie Ihre Arme gestärkt haben, fahren Sie mit der klassischen Variante fort.
Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, werden Sie schnell überrascht sein, wie einfach sie ist.
16. Liegestütze
Hier ist eine andere Version von Liegestützen!
Es mag einfach erscheinen, aber die Rumpf- und Armmuskulatur wird hier sehr intensiv beansprucht.
Nehmen Sie die Ausgangsposition klassischer Liegestütze ein, jedoch mit Unterstützung nicht auf dem Boden, sondern auf einer Bank (ein Stuhl oder ein anderer stabiler Gegenstand reicht auch). Als nächstes senken und heben Sie Ihren Oberkörper auf die gleiche Weise wie in der üblichen Version dieser Übung.
Der Hauptvorteil dieser Art von Liegestützen besteht darin, dass Sie mehr Wiederholungen machen können, was bedeutet, dass Sie Ihre Arm- und Bauchmuskeln besser aufpumpen. Genau das, was Sie brauchen!
17. Beine auf allen Vieren anheben
Ideal, um Oberschenkelfett zu verbrennen und gleichzeitig Ihre Beine zu straffen.
Gehen Sie auf alle Viere, strecken Sie Ihren Rücken und ziehen Sie Ihren Bauch ein. Heben Sie aus dieser Position Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich, halten Sie es 5 Sekunden lang gedrückt, senken Sie es ab und wiederholen Sie die Bewegung dann mit Ihrem linken Bein.
Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein.
18. Seilspringen
Eine einfache und äußerst effektive Möglichkeit, die entstehende „Lebensader“ schnell zu beseitigen.
22. Wassergymnastik
Die Belastung wird hier stärker (wenn auch nicht zu groß) sein als beim Schwimmen, da das Wasser der Bewegung einen Widerstand entgegensetzt.
Auch hier können Sie ein großartiges Cardio-Training absolvieren, ohne sich zu überanstrengen und zu ermüden.
Kaufen Sie ein Abonnement für das nächstgelegene Schwimmbad, und wenn Sie eines zu Hause haben, können Sie selbst Wassergymnastik machen.
23. Klassisches Aerobic
Neben all seinen anderen positiven Aspekten ermöglicht die klassische Aerobic das Training im anaeroben Bereich (mit hoher Herzfrequenz).
Dies ist eine relativ einfache Möglichkeit, den Körper einem Cardio-Training zu unterziehen und gleichzeitig Fettablagerungen an den Hüften loszuwerden. Wenn es Ihnen leicht fällt, zu trainieren, können Sie mehr arbeiten.
Versuchen Sie, ein Fitnessstudio zu finden, in dem Sie Aerobic-Kurse mit Tanzen kombinieren können, um ein „doppeltes“ Training durchzuführen.
24. Kniebeugen
Es gibt viele Gründe, warum Kniebeugen als tolle Übung gelten.
Sie helfen Ihnen nicht nur beim Abnehmen im Taillenbereich, sondern stärken auch die Gesäßmuskulatur.
Mit Kniebeugen wird Ihr Po zweifellos elastischer und straffer.
Die Technik ist sehr einfach.
Geben Sie ihnen nur 5 Minuten am Tag, auch wenn Sie bei der Arbeit sind.
25. Ausfallschritte nach vorne
Dies ist eine klassische Version dieser Übung.
Stehen Sie aufrecht, machen Sie einen Schritt nach vorne und senken Sie sich in die Ausfallschrittposition ab.
Wenn Sie mit dem linken Fuß einen Schritt machen, halten Sie das rechte Gesäß angespannt und umgekehrt.
Führen Sie insgesamt 20 Wiederholungen durch, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
26. Seitliche Ausfallschritte
Machen Sie einen Schritt nach rechts, wobei Ihr linker Fuß nach vorne zeigt und die gesamte Oberfläche den Boden berührt.
Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und beugen Sie Ihr rechtes Bein, um sich in eine Ausfallschrittposition zu begeben.
Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, halten Sie die Position 2 Sekunden lang und führen Sie dann die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung aus.
10 Wiederholungen für jede Seite sind ein guter Ausgangspunkt.
27. Ausfallschritte nach hinten
Eine weitere tolle Möglichkeit, sich von den verhassten hervorstehenden Seiten zu verabschieden!
Stehen Sie gerade, Fuß an Fuß.
Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt zurück und beugen Sie das rechte Knie.
Senken Sie sich so tief wie möglich in den Ausfallschritt, halten Sie 2–5 Sekunden inne und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein.
28. Planke
Fragen Sie sich, ob Planking Ihnen dabei hilft, Ihre Taille zu straffen? Und wie!
Das mag wie eine seltsame Aussage klingen, aber es ist wirklich eine äußerst effektive Übung, und wie Sie sehen werden, gibt es mehrere Variationen.
Um einen klassischen Plank auszuführen, legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Ihren Körper und erheben Sie sich dann langsam, auf Ihre Handflächen und Zehen gestützt, in die Bauchlage.
Wenn Ihnen diese Position zu schwierig erscheint, können Sie sich auf Ihre Unterarme stützen.
Die Hauptsache ist, den Bauch einzuziehen und den Rücken gerade zu halten.
Sie müssen die Position mindestens 10 Sekunden lang halten. Wenn Sie jedoch mehr können, halten Sie die Position so lange wie möglich.
29. Seitenplanke
Mit der Sideplank trainieren Sie besonders gut die Bauch- und Rumpfmuskulatur. Es ist etwas komplizierter als die klassische Version, aber mit der Zeit werden Sie keine Schwierigkeiten mehr haben, es auszuführen.
Legen Sie sich auf die rechte Seite. Aufrichten. Nehmen Sie eine Plankenposition ein, stützen Sie sich auf Ihre rechte Hand und legen Sie Ihre linke auf die Seite entlang Ihres Körpers.
Wenn dies schwierig erscheint, können Sie sich auf Ihren Unterarm stützen.
Halten Sie die Position mindestens 10 Sekunden lang und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
30. Planke, unterstützt von einem Fitball
Ja, dieses Turngerät wird Ihnen auch hier nützlich sein!
Die Übung ist am besten für Anfänger geeignet.
Die Ausführungstechnik ist im Grunde die gleiche wie bei anderen Versionen der Planke, mit nur einem wesentlichen Unterschied: Sie müssen sich auf einen Fitball verlassen.
Da es Ihnen jedoch leichter fällt, die richtige Körperhaltung beizubehalten, sollte die Übung länger, nämlich 1 Minute, durchgeführt werden.
31. „Türsteher“
Auch ein einfacher „Pullover“ hilft gegen geschwollene Seiten.
Auch wenn die Übung lustig oder lächerlich erscheinen mag, ist sie dennoch äußerst effektiv.
Beginnen Sie mit 10-20 Sprüngen. Wenn Sie den Jumping Jack täglich machen, sorgen Sie für etwas Abwechslung, kombinieren Sie ihn beispielsweise mit Ausfallschritten oder Beugen. Dadurch wird auch Ihr Training intensiver.
32. Russische Wendung
Die russische Variante eignet sich hervorragend zum Trainieren Ihrer Bauchmuskeln.
Auch hier benötigen Sie einen Fitball, eine Hantel oder ein anderes Gewicht.
Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Beine so, dass Ihre Füße vollständigen Kontakt mit der Oberfläche haben.
Ziehen Sie Ihren Körper nach hinten, bis Sie eine Spannung in Ihren Bauchmuskeln spüren.
Halten Sie den Gymnastikball (oder ein anderes Gerät Ihrer Wahl) vor sich und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Versuchen Sie, den Ball auf den Boden zu bringen.
Einige Sekunden lang gedrückt halten und dann in die andere Richtung drehen.
33. Krafttraining
Um wirklich effektiv am eigenen Körper zu arbeiten, kommt man auf Krafttraining nicht herum.
Wenn die Muskulatur nicht durch Gewichte belastet wird, sind eine gute körperliche Verfassung und eine Fettverbrennung nicht in Frage.
Erstellen Sie einen personalisierten Stundenplan, der Ihrem Können und Ihren Bedürfnissen entspricht.
Beginnen Sie mit leichten Gewichten, steigern Sie dann die Belastung in moderatem Tempo und reduzieren Sie die Intensität am Ende des Trainings schrittweise. Dieser Ansatz sorgt für Kühlung des Körpers, was ein wichtiger Bestandteil jedes gut konzipierten Programms ist.
34. Gehen
Auch wenn das Gehen nicht so intensiv ist wie das Laufen, kann es doch im Kampf gegen unschöne Seiten hilfreich sein und ist ein guter Ausgangspunkt, um mit dem Training zu beginnen.
Mit der Zeit werden Sie merken, dass Sie viel schneller gehen können.
Darüber hinaus fördern lange Spaziergänge die Ausdauer.
35. Gehen Sie zügig
Sobald Sie das Langstreckengehen gemeistert haben, ist es an der Zeit, in ein energisches Tempo überzugehen!
Sie sollten schneller gehen, die Arme aktiv schwingen und vielleicht sogar die Hüfte leicht schwingen.
Dies ist eine Mischung aus einfachem Gehen und Laufen.
Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz – sie sollte hoch genug sein, da häufige Herzschläge direkt zur Kalorienverbrennung und zum Verlust von Übergewicht führen.
36. Joggen
Nach einem flotten Spaziergang können Sie mit dem Joggen beginnen.
Joggen trainiert viele Muskelgruppen und ist ein guter Helfer im Kampf gegen überflüssige Pfunde.
Darüber hinaus wird die Ausdauer perfekt entwickelt. Je länger der Lauf dauert, desto besser.
Auch wenn Sie anfangs nicht in der Lage sind, längere Zeit oder weite Distanzen zu laufen, müssen Sie darauf achten, dass Ihre Herzfrequenz hoch bleibt.
37. Arbeiten Sie an Ihrer Körperhaltung
Die richtige Haltung ist der Schlüssel zum Erfolg im Kampf um eine schlanke Taille.
Eine krumme Haltung verschlimmert das Problem nur und verschlechtert das Erscheinungsbild des Körpers, während ein gerader und „stolzer“ Rücken einen straffen Bauch wirkungsvoll betont.
Sie können die berühmte Übung sogar mit einem Buch auf dem Kopf praktizieren!
Arbeiten Sie an Ihrer Körperhaltung, auch wenn Sie im Büro am Schreibtisch sitzen. Machen Sie keine krumme Haltung, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, das wirkt sich positiv auf Ihre Ergebnisse aus.
38. Pilates
Wie Yoga erhöht Pilates die Flexibilität des Körpers und ermöglicht es Ihnen, die Muskeln zu trainieren, die für eine schlankere Taille verantwortlich sind.
Darüber hinaus verbessert dieses Trainingssystem Ihren psychischen Zustand und bringt allgemeinen Frieden.
Wählen Sie unter den vielen Programmen dasjenige aus, das Ihren Bedürfnissen und Fähigkeiten entspricht.
Finden Sie, dass Pilates sehr einfach ist? Warten Sie auf Ihr erstes Training!
39. Pedal
Ob es sich um ein Fahrrad oder einen Heimtrainer handelt, spielt keine Rolle. Beide Optionen sind gleichermaßen nützlich. Allerdings kann hier natürlich auch das Wetter stören, dann kommt man auf einen stationären Simulator nicht mehr aus.
Radfahren hilft, die Bein- und Gesäßmuskulatur zu trainieren und die Fettfalten um die Taille zu glätten.
Wenn möglich, nutzen Sie für den Weg zur Arbeit oder andere Besorgungen das Fahrrad statt des Autos.
Der Unterricht wird viel einfacher und angenehmer, wenn Sie Ihre Lieblingsmusik hören.
40. Kreuzheben
Das Kreuzheben ist ein großartiges Werkzeug zum Trainieren Ihrer Rumpfmuskulatur.
Legen Sie 2 Kurzhanteln (oder eine Langhantel) auf den Boden, stellen Sie sich dicht daneben, strecken Sie die Beine und stellen Sie sie schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme und Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich nach unten und greifen Sie nach den Hanteln.
Richten Sie sich langsam auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Halten Sie die Position 3 Sekunden lang und senken Sie dann das Gewicht ab.
Wiederholen Sie die Bewegungen etwa fünfmal.
41. „Holzfäller“
Eine etwas komplexere, aber auch sinnvolle Übung zur Arbeit an der Bauchmuskulatur.
Dies kann sowohl im Gewichtsblocksimulator (Crossover) als auch mit einem Medizinball durchgeführt werden.
Um die Holzfällertechnik besser zu verstehen, schauen Sie sich das Tutorial zu Ace Fitness an.
42. „Raupe“ mit Liegestützen
Dies ist eine Art Hybrid aus 2 Übungen.
Konzentrieren Sie sich auf die Liegeposition und machen Sie einen Liegestütz.
Heben Sie dann Ihr Becken so hoch wie möglich an, ohne Ihre Handflächen und Füße vom Boden abzuheben.
Sie sollten sich langsam bewegen und kleine Schritte in Richtung Ihrer Handflächen machen, ohne die Beine zu beugen.
Dann bewegen Sie Ihre Arme, strecken Sie Ihren Körper und bewegen Sie sich nach vorne, um die Ausgangsposition (Liegeposition) einzunehmen.
Versuchen Sie zunächst, 10 Wiederholungen durchzuführen.
43. Klimmzüge
Die Übung ist schwierig, aber es lohnt sich.
Die Bewegungen, die Sie beim Klimmzug ausführen, sind äußerst effektiv, um Fettpolster im Taillenbereich loszuwerden.
Sie entwickeln auch die Armkraft, die für viele der hier aufgeführten Übungen erforderlich ist.
Klimmzüge an der Brust können zu Beginn des Trainings zu schwierig erscheinen. Ersetzen Sie sie daher durch die traditionelle Variante (Klimmzüge).
44. Drücken Sie – im Crossover stehend
Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie einen Griff, eine Stange oder ein Seil und natürlich eine gute Hantelblockmaschine.
Sie finden es in den meisten Fitnessstudios.
45. Laufband
Ist das Wetter draußen schlecht? Oder haben Sie einfach keine Lust, in Ihrem örtlichen Park spazieren zu gehen oder zu laufen? In solchen Situationen hilft immer ein Laufband!
Damit können Sie unter allen Umständen und mit der für Sie passenden Intensität trainieren.
Denken Sie daran: Jedes Training ist besser als keines.
Vergessen Sie beim Training auf dem Laufband nicht die Intensität. Halten Sie Ihre Herzfrequenz relativ hoch, da sich dies positiv auf Ihre Ergebnisse auswirkt.
Versuchen Sie wie beim Ellipsentrainer, sich mindestens eine halbe Stunde lang mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu bewegen.
46. Kickboxen
Erstens sorgt es für Cardio, was bedeutet, dass es das Herz schneller arbeiten lässt.
Zweitens werden beim Kickboxen fast alle Körperteile beansprucht.
Außerdem ist es eine lebendige, intensive und unterhaltsame Möglichkeit, den unerwünschten Ballast an Ihren Seiten loszuwerden.
Darüber hinaus sehen Ihre Muskeln sehnig, „schlank“ und sehr definiert aus!
Finden Sie einen passenden Kickbox-Verein und laden Sie Ihre Freunde ein – gemeinsam können Sie mehr erfahren.
47. Karate
Karate ist aus den gleichen Gründen sinnvoll wie Kickboxen, allerdings ist diese Kampfkunst aufgrund ihrer philosophischen Komponente etwas ruhiger.
Während des Trainings können Sie in einen meditativen Zustand gelangen.
Außerdem lernen Sie, für sich selbst einzustehen! Dies ist vielleicht einer der besten Aspekte des Karate.
Das Suchen und Auswählen sollte keine Probleme bereiten, da es in den meisten Städten mindestens mehrere Orte gibt, an denen diese Kampfkunst gelehrt wird.
Und noch einmal: Laden Sie Ihre Freunde ein!
Als letzten Ausweg nutzen Sie zum Lernen Lern-DVDs.
48. Intervalltraining
Intervalltraining ist eher eine Technik als eine spezifische Übung.
Dadurch können Sie mehr Kalorien verbrennen, ohne Ihren Körper zu überlasten.
Im Wesentlichen wechseln Sie einfach mehrere hochintensive Übungen, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben, mit kurzen Ruhephasen ab.
Durch Intervalltraining können Sie bessere Ergebnisse erzielen und gleichzeitig übermäßige Müdigkeit und Erschöpfung vermeiden.
49. Spinnen
Möchten Sie wissen, wie ein wirklich intensives Training aussieht? Fangen Sie an zu spinnen!
Höchstwahrscheinlich wird es zunächst wie eine schwierige Herausforderung erscheinen, aber mit der Zeit werden Sie den Dreh raus haben und sich fragen, warum Sie es nicht schon früher versucht haben.
Das Spinnen ähnelt dem Radfahren, allerdings wird hier in einem viel schnelleren Tempo gearbeitet.
Um eine Überlastung zu vermeiden, beginnen Sie mit niedrigen Geschwindigkeiten. Mit der Zeit können Sie viel länger trainieren und dabei jede Menge Kalorien verbrennen!
50. Rollschuhlaufen
Als letztes, aber nicht zuletzt, steht Rollschuhlaufen auf der Liste.
Dies ist eine weitere unterhaltsame und stressfreie Möglichkeit, sich von Oberschenkelfett zu verabschieden.
Du hast Spaß und die Bewegungen deiner Beine und Hüften machen ihren Job! Ist es nicht großartig?
Da es sich nicht um eine sportliche Betätigung handelt (und daher keine übermäßige Belastung mit sich bringt), können Sie sehr lange fahren.
Bringen Sie Ihren Lieblings-iPod oder MP3-Player mit oder laden Sie Freunde ein, damit Ihr Training noch mehr Spaß macht.
Drucken Sie diese Liste aus und nutzen Sie sie als Kampfplan für eine schöne und schlanke Taille!
Welche der folgenden Übungen haben Sie bereits ausprobiert?
Welche waren für Sie effektiver?
Hast du sie alleine oder mit Freunden gemacht?
Erzähl uns darüber!
Welches Trainingsset soll ich wählen?
Trainingseinheiten zur Fettverbrennung sind:
- Cardio-Ladungen. Während einer Trainingseinheit im Fitnessstudio oder zu Hause werden bei einem einstündigen Training je nach Intensität der Belastung zwischen 250 und 800 kcal verbrannt. Um Fett zu verbrennen, benötigen Sie Sauerstoff – er zersetzt Moleküle und entfernt Abfallprodukte aus dem Körper. Was ist das Training mit der höchsten Intensität? Dies sind Schwimmen, Rudern und Crossfit. Laufen, Radfahren, Tanzen, zügiges Gehen verbrennen super Fett. Cardio-Übungen sind die besten Fatburner.
- Leistung. Zirkeltraining zur Fettverbrennung gilt als eines der effektivsten. Zu den beliebten Methoden gehören Supersätze (1 Satz pro Übung) und geteilte Belastungen (mit Pausen nach jedem Ansatz). Intensives Training muss richtig durchgeführt werden, um Fett und nicht Muskeln zu verbrennen. Für Anfänger empfiehlt es sich, zunächst einen Trainer dabei zu haben.
- Atemtechniken. Oxysize, Bodyflex und Yoga fördern die Gewichtsabnahme, indem sie den Körper mit Sauerstoff sättigen, sie beschleunigen den Stoffwechsel, sind aber in ihrer reinen Form keine Fatburner. Kraft- und Aerobic-Übungen sind effektiver. Das Laden kann übrigens auch nach diesem Schema erfolgen.
- Statische Übungen. Dazu gehören Power-Yoga, Pilates, Callanetics usw. Die Fettverbrennung braucht Zeit, aber darüber hinaus stärken Sie Ihre Muskeln und Gelenke. Jeder kann trainieren und dabei die Intensität der Belastung variieren, während Kraft- und Aerobic-Übungen eine Reihe von Kontraindikationen haben.
Regeln für eine effektive Gewichtsabnahme
Um zusätzliche Pfunde zu verlieren und dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, benötigen Sie:
- Wählen Sie das richtige Programm. Effektive Fettverbrennungsübungen sollten auf die Transformation von Problemzonen abzielen (bei Frauen konzentrieren sie sich hauptsächlich auf Hüfte und Taille) und die Belastung sollte im Rahmen der Kraft Ihres Körpers liegen.
- Alternative Trainingsarten: Morgendliches Joggen oder Radfahren bringt beispielsweise mehr Vorteile als Krafttraining. Der optimale Zeitpunkt für das Training mit Zusatzgewicht liegt zwischen 15 und 18 Uhr.
- Machen Sie unbedingt ein Aufwärmprogramm: Trainieren Sie zunächst langsam, steigern Sie dann das Tempo. Beim Aufwärmen bereiten Sie Ihre Muskeln und Gelenke auf die Belastung vor.
- Wenn Sie im Unterricht Gewichte oder Hanteln verwenden, muss Ihr Körper darauf vorbereitet sein. Es muss systematisch vorgegangen und die Belastung schrittweise erhöht werden, aber nach dem ersten Training kann man keinen Supereffekt erwarten.
- Sie müssen 2-3 Mal pro Woche trainieren. Es wird empfohlen, die intensivsten Übungen zu Beginn und am Ende des Trainings durchzuführen. Auch wenn es sich um eine reguläre Aufladung handelt, sollte die Dauer mindestens 30 Minuten betragen. In der ersten halben Stunde wird Energie aus den Muskelreserven verbrannt und erst danach werden Fette aus dem „Depot“ freigesetzt – was zum Abnehmen benötigt wird.
- Überwachen Sie Ihren Puls: Die Herzfrequenz (Herzfrequenz) sollte 115–145 Schläge pro Minute betragen. Wenn die Herzfrequenz höher als normal ist, wird das Herz-Kreislauf-System stärker belastet; ist sie niedriger, ist das Training nicht effektiv.
- Welche Regeln sind zu beachten? Essen Sie 2-3 Stunden vor dem Training nichts; nach dem Training füllen Sie am besten das Kohlenhydratfenster und essen Sie Müsli, Obst oder Brei. Fatburner werden übrigens auch nach einem speziellen Zeitplan eingenommen: 40 Minuten vor dem Training oder eine Stunde vor den Mahlzeiten. Es ist toll, wenn Sie das Trinkregime nicht vergessen: Während des Unterrichts kommt es zu starkem Schwitzen, der Körper verliert Feuchtigkeit und muss wieder aufgefüllt werden. Sie können Fatburner einnehmen, aber es ist besser, einen Spezialisten zu konsultieren.
Entlastungstrainingsprogramm im Fitnessstudio und zu Hause
Für Anfänger sollte im Unterricht ein individuelles Geländetrainingsprogramm erstellt werden. Bevor wir uns jedoch die Übungen genauer ansehen, wollen wir herausfinden, wann und wie eine hochwertige Linderung auftritt.
Mädchen mit aufgepumpten Muskeln und tollen Bauchmuskeln liegen jetzt im Trend. Die Entlastungsbildung erfolgt, wenn bis zu 10 % Unterhautfett vorhanden ist, die Muskulatur steif geworden ist und ästhetisch ansprechend aussieht. Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen führt nicht zu einem massiven Muskelaufbau – es sieht locker und unattraktiv aus. Bei Mädchen werden oft zusätzliche Zentimeter an Taille und Hüfte abgelagert, und es ist am besten, sich auf Übungen für diesen Körperteil zu konzentrieren.
Zweimal pro Woche (mehr ist möglich) benötigen Sie eine Reihe von Cardio-Workouts – sie starten ein Programm zum Auffüllen von Energie aus Fettreserven. Sie können im Fitnessstudio, zu Hause oder auf der Straße trainieren – wenn Sie nicht faul sind, stellt sich die Wirkung in 3-4 Wochen ein.
Wenn Sie zu Hause trainieren, sind Crossfit, Step-Aerobic, Cardio-Übungen und Intervalltraining zur Fettverbrennung ohne Geräte für Sie geeignet. Um im Fitnessstudio Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen, sind mehr Wiederholungen erforderlich (jedoch nicht mehr als 4 Ansätze). Sie können das Programm starten, wenn Sie über genügend Muskelmasse verfügen. Fatburner und Sporternährung sind willkommen, aber in Maßen. Der Trocknungsprozess ist individuell: Endomorphe neigen zu Fettgewebeablagerungen an Hüfte und Taille. Daher müssen Sie härter und intensiver arbeiten. Im Fitnessstudio bringen Supersätze und Zirkeltraining den größten Nutzen.
Beispiel für ein 3-tägiges Training im Fitnessstudio:
Montag: 20 Minuten Aerobic-Aktivität (auf dem Fahrrad oder Laufband), Bankdrücken, Crossovers, Kreuzheben, Klimmzüge, Hanteldrücken im Sitzen, Bauchübungen (Beinheben, Crunches).
Mittwoch: 20 Minuten Cardio, French Press, Hantel-Bizeps-Curl, rumänisches Kreuzheben, Latdrücken, Bank-Step-Up, gewichtetes Beinheben und -heben, Bauchpumpen.
Freitag: schnelle Übungen, Kniebeugen mit der Langhantel, Ausfallschritte mit Kurzhanteln, horizontales Rudern, Klimmzüge mit weitem Griff, Liegestütze, Crossovers, Bauchübungen.
Spezielle Übungen gegen Oberschenkelfett: Ausfallschritte, Kniebeugen, Rückbeugen, Spaziergänge, Schaukeln und Planks.
Viele Mädchen haben Angst, ihre Beine aufzupumpen, weil sie denken, dass sie wie Bodybuilderinnen aussehen. Das ist nicht so. Im Video unten bieten wir ein intensives und effektives Training an, das Ihre Oberschenkel und Waden schön und geformt macht.
Derzeit ist das Problem des Übergewichts in Russland akut. Viele Menschen denken fälschlicherweise, dass sich dieser negative Faktor nur im Aussehen widerspiegelt. Tatsächlich entwickeln sich aufgrund eines hohen Body-Mass-Index die schlimmsten Krankheiten: Diabetes, Herzinfarkt, Anämie und vieles mehr. Es gibt viele Methoden, um überschüssige Lagerbestände loszuwerden. Laut erfahrenen Experten ist Krafttraining zur Fettverbrennung am effektivsten.
Mehrere Faktoren, die Übergewicht verursachen
Bevor wir darüber sprechen, wie man sich zu Hause richtig organisiert, müssen wir uns daran erinnern, woher ein so negatives Phänomen wie Fettablagerungen kommt. Es kann mehrere Gründe geben:
- Der erste und offensichtlichste Faktor ist die falsche Ernährung. Fans von Süßigkeiten, Fast Food, frittierten Speisen, Bier und Limonade laufen Gefahr, fettleibig zu werden.
- Niedriges Aktivitätsniveau. Viele Menschen nehmen durch sitzende Arbeit und einen inaktiven Lebensstil zu.
- Ein weiterer Faktor sind Stresssituationen, die sich negativ auf das Erscheinungsbild auswirken.
Darüber hinaus gibt es medizinische Gründe: hormonelles Ungleichgewicht oder gestörter Stoffwechselprozess. Wenn zusätzliche Pfunde auftreten, sollten Sie rechtzeitig Maßnahmen ergreifen, bevor sich dieses Problem zu Fettleibigkeit entwickelt. Der effektivste und schnellste Weg ist die Fettverbrennung. Sie können dies selbst tun oder die Hilfe eines erfahrenen Ausbilders in Anspruch nehmen.
Grundkonzepte des Krafttrainings
Was ist Krafttraining zur Fettverbrennung? Hierbei handelt es sich um eine Reihe intensiver Übungen, die darauf abzielen, die Figur in dem einen oder anderen Bereich zu korrigieren. Viele Frauen vernachlässigen es, weil sie glauben, dass aufgepumpte Muskeln den Körper maskulin machen. Tatsächlich ist dies jedoch bei weitem nicht der Fall. Wenn alles richtig gemacht wird, können Sie recht elegante Formen erzielen.
Darüber hinaus wirken sich solche Übungen positiv auf die Gesundheit aus: Sie stärken das Skelettsystem, machen die Gelenke belastbarer und das Herz stärker. Schon nach einem Monat regelmäßigen Trainings merkt man, dass man weniger müde wird, bestimmte Arbeiten besser bewältigt und sich nach dem Aufwachen nicht mehr schwach fühlt. Solche Übungen produzieren auch Glückshormone. Vielleicht sind deshalb alle Sportler fröhlich und selbstbewusst?
Das Krafttraining basiert auf der Durchführung von Übungen mit Zusatzbelastungen: Manschetten, Sandbällen, Scheiben und vielem mehr. Auf Wunsch können ähnliche Bedingungen zu Hause geschaffen werden. Dazu müssen Sie schwere Hilfsmittel mitnehmen: Wasserflaschen, einen schweren Eisengegenstand usw. Wenn Sie möchten, können Sie jede beliebige Ausrüstung in einem Sportgeschäft kaufen.
Vorbereitung auf das Krafttraining
Bevor Sie zu Hause oder im Fitnessstudio mit Kraftübungen beginnen, müssen Sie sich richtig vorbereiten:
- Als erstes sollten Sie einen Therapeuten aufsuchen. Er wird Sie über die notwendigen Untersuchungen informieren und Ihren Gesundheitszustand umfassend beurteilen. Nach der Untersuchung fällt er ein Urteil: Darf der Patient diese Sportart ausüben?
- Als nächstes sollten Sie bequeme Kleidung kaufen, damit diese die Bewegungsfreiheit nicht einschränkt. Besonderes Augenmerk sollte auf leichte und bequeme Schuhe gelegt werden.
- Findet das Training in einem Raum statt, lohnt es sich, sich nicht nur mit der nötigen Ausrüstung, sondern auch mit einer Gummimatte einzudecken, auf der man die Übung bequem durchführen kann.
- Die Belastung muss schrittweise erhöht werden. Zunächst sollten Sie die leichtesten Hanteln nehmen, dann können Sie das Gewicht nach und nach steigern und auf andere Geräte umsteigen.
- Während der Durchführung der Übungen sollten Sie auf Ihren Gesundheitszustand achten; treten Unwohlsein, Erbrechen oder Schwindelgefühle auf, sollten Sie die Übungen sofort abbrechen.
Vor dem eigentlichen Training sollten Sie außerdem eine kleine Flasche Wasser und ein kleines Handtuch bereithalten. Es empfiehlt sich außerdem, eine Liste energiegeladener Lieder vorzubereiten, damit das Training noch mehr Spaß macht. Es besteht keine Notwendigkeit, 2 Stunden vor dem Unterricht etwas zu essen.
Planen Sie Ihr Training
Es lohnt sich, im Vorfeld einen Krafttrainingsplan zu erstellen. Hierzu ist es nicht notwendig, einen erfahrenen Spezialisten zu kontaktieren. Wenn Sie möchten, können Sie dies auch selbst tun. Es ist wichtig, einige Grundregeln zu beachten:
- Die Dauer des Trainings sollte zwischen 45 Minuten und 1 Stunde liegen.
- Nach jeder Übungsreihe müssen Sie eine kurze Pause einlegen, 1-2 Minuten reichen aus. Zu diesem Zeitpunkt können Sie Ihre Gliedmaßen schütteln, einen Schluck Wasser trinken und Ihre Atmung normalisieren.
- Experten empfehlen, eine Zeit zwischen 15.00 und 18.00 Uhr zu wählen, da in dieser Zeit die Fettverbrennung aktiver ist.
- Mindestens zweimal pro Woche müssen Sie sich auf Sport konzentrieren, sonst sind alle Ihre Bemühungen umsonst.
- Aus der Vielfalt der Übungen müssen Sie die für Sie am besten geeignete auswählen. Es lohnt sich hervorzuheben, an welchem Bereich stärker gearbeitet werden muss.
- Als nächstes sollten Sie den Satz dieser Übungen auf die Tage verteilen. Nach und nach müssen Sie ihre Komplexität und die Anzahl der Ansätze erhöhen.
- Der Einfachheit halber müssen Sie einen farbenfrohen Kalender erstellen, in dem Sie jede Unterrichtsstunde detailliert planen. Sie können mehrere verschiedene Trainingseinheiten kombinieren. Konzentrieren Sie sich beispielsweise einmal pro Woche auf die Bauchmuskulatur und absolvieren Sie beim nächsten Mal ein allgemeines Kräftigungstraining.
Das Krafttraining für Mädchen sollte durch 10-minütiges Dehnen ergänzt werden; dadurch wird der Körper verfeinert, anmutig und flexibel.
Ganzkörpertraining
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Trainingsprogramm zu erstellen, das auf die Fettverbrennung im gesamten Körper abzielt. Dadurch soll der Puls um ein Vielfaches schneller arbeiten, das Blut zirkuliert besser, weshalb alle Unterhautablagerungen zu brennen beginnen.
- Zuerst sollten Sie auf der Stelle laufen. Sie sollten mit einem leichten Aufwärmen beginnen und das Tempo schrittweise steigern. In diesem Fall müssen die Knie unbedingt bis zum Oberschenkelbereich angehoben werden. Diese Aktion sollte mindestens 5 Minuten lang durchgeführt werden.
- Sobald Ihr Körper aufgewärmt ist, können Sie mit dem Krafttraining beginnen. An den Knöcheln sollten schwere Manschetten angelegt werden. Als nächstes müssen Sie eine tiefe Hocke machen und dabei Ihre Beine so weit wie möglich spreizen. Aus dieser Position empfiehlt es sich, mit geschlossenen Füßen zu springen.
- Nun muss der Körper wieder so weit wie möglich aufgewärmt werden. Dazu müssen Sie eine liegende Position einnehmen und schnell beginnen, die Knie nacheinander an die Brust zu ziehen.
- Als nächstes können Sie die Kniebeugen wiederholen, jedoch ohne Manschetten, aber mit Hanteln in den Händen.
- Der nächste Teil des Trainings ist das Überspringen eines Hindernisses. Sie müssen einen beliebigen Gegenstand vor Ihre Füße stellen und versuchen, dieses Hindernis in energischem Tempo zu überwinden.
- Es lohnt sich, auf die Arm-, Rücken- und Bauchmuskulatur zu achten. Sie müssen Hanteln in beide Hände nehmen und Ihre Arme anheben. Gleichzeitig dürfen Sie sich nicht hinlegen; Sie müssen Ihren Bauch anspannen und Ihr Gesäß einziehen.
Das Krafttraining sollte mindestens 45 Minuten dauern. Dieser Zeitraum reicht aus, damit der Körper mit der Fettverbrennung beginnen kann. Zunächst genügen 8 Wiederholungen jeder Übung, nach und nach müssen Sie diese Zahl auf 3 Sätze à 10 Wiederholungen erhöhen.
Taillenkorrektur
Viele Mädchen haben das Problem mit „Ohren“ an den Oberschenkeln. Dementsprechend beginnen sie sich Gedanken über die Frage zu machen, wie sie den Bauch und die Seiten entfernen können. Die Übungen müssen zügig durchgeführt werden, sonst wird der gewünschte Effekt nicht erzielt. Insgesamt gibt es drei effektivste Möglichkeiten, Ihre Taille dünn und anmutig zu machen:
- Alle möglichen Wendungen. Es ist notwendig, die Hände auf den Hinterkopf zu legen und den Körper schnell in verschiedene Richtungen zu drehen. Sie können sie im Stehen, Sitzen und sogar Liegen ausführen.
- Neigbar (vorne, rechts, links) mit zusätzlicher Last. Am besten verwenden Sie hierzu Kurzhanteln. Wenn Sie nicht über eine solche Ausrüstung verfügen, können Sie bei dieser Aktion ein Handtuch zu einem Seil drehen und es über Ihren Kopf halten. Die Arme müssen unbedingt gerade sein.
- Es wird außerdem empfohlen, einen schweren Reifen zu kaufen und ihn jeden zweiten Tag 30 Minuten lang drehen zu lassen.
Ein solches Zirkeltraining für Mädchen sollte durch Aufwärmübungen ergänzt werden. Dies kann Springen auf der Stelle oder Laufen sein. Danach kann der gesamte Komplex wiederholt werden. Nach Abschluss der Übungen beginnt die Blutzirkulation schneller und der Nutzen des Trainings wird deutlich größer sein. Menschen, die sich Gedanken darüber machen, wie sie Bauchfett mit Übungen entfernen können, sollten wissen, wie man Plank macht. Dazu müssen Sie einige Minuten lang stehen und sich dabei auf Hände und Füße stützen. Wenn Sie es regelmäßig tun, wird Ihre Silhouette spürbar straffer.
So werden Sie Bauchfett los
Erfahrene Instruktoren wissen aus erster Hand, wie man Bauch und Seiten entfernt. Übungen mit Zusatzgewicht sind für Männer und Frauen gleichermaßen effektiv. Dazu müssen Sie Folgendes tun:
- Nehmen Sie Hanteln und legen Sie sich damit auf den Boden, sodass Ihre Beine und Arme ausgestreckt sind. Als nächstes müssen Sie den Körper anheben und die Hände mit den Füßen verbinden. Je schneller die Wiederholungen ausgeführt werden, desto besser ist der Effekt.
- Normalerweise können Sie Ihre Bauchmuskeln aufpumpen, wie es jeder gewohnt ist, aber Sie sollten auch zusätzliche Zugkraft hinter Ihrem Kopf haben.
- Wenn Sie Ihre Beine anheben, können Sie Ihren Unterbauch trainieren. Die Knöchel sollten mit Manschetten beschwert werden.
- Auch Vorbeugen mit der Langhantel ist effektiv. Der Rücken sollte streng gerade sein. Es ist notwendig, den Körper nach unten zu bewegen, bis er parallel zum Boden ist. Danach können Sie in seine ursprüngliche Position zurückkehren.
- Eine gute Möglichkeit, überschüssige Falten zu entfernen, besteht darin, eine doppelte Bauchmuskelübung durchzuführen, bei der Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine gleichzeitig anheben.
In diesem Bereich lagern sich überschüssige Pfunde schneller ab als an anderen Körperstellen. Daher ist die Frage, wie man Bauchfett entfernt, so relevant. Die Übungen sollten regelmäßig dreimal pro Woche durchgeführt werden. Nur in diesem Fall können Sie ein spürbares Ergebnis sehen.
Beispiel für Krafttraining für Mädchen
Überraschenderweise ist es das schöne Geschlecht der Menschheit, das mehr über Kraftübungen nachdenkt. Für Mädchen gibt es ein effektives Zirkeltraining, das Ihre Figur schnell in die Idealform bringt.
- Zunächst müssen Sie sich gründlich aufwärmen und jeden Teil des Körpers von Kopf bis Fuß trainieren. Sie müssen mindestens 20 Minuten für dieses Training aufwenden.
- Als nächstes müssen Sie drei Ansätze durchführen. Sie sollten die Übungen abwechselnd mit und ohne Belastung durchführen. Als zusätzliche Gewichte können Kurzhanteln oder Manschetten verwendet werden.
- Die zweite effektive Übung sind Ausfallschritte. Aus der Ausgangsposition „stehend“ müssen Sie einen großen Schritt nach vorne machen und Ihr Vorderbein am Knie genau um 90 Grad beugen.
- Der wohltuendste Teil des Rückentrainings ist das Kreuzheben. Der Körper sollte nach vorne geneigt sein und dabei möglichst gerade sein. Sie müssen in jede Hand eine Hantel nehmen und diese abwechselnd nach oben und von Ihrer Brust weg ziehen.
- Sie können eine ähnliche Übung auch durchführen, indem Sie Ihre Arme zur Seite bewegen.
Dieses Krafttraining zur Fettverbrennung sollte nicht in schnellem Tempo durchgeführt werden. Jeder sollte so weit wie möglich ausgearbeitet werden.
Beispiel für Krafttraining für Männer
Das Hauptziel des Sports für die stärkere Hälfte der Menschheit besteht darin, eine geformte Figur zu erlangen. Solche Erfolge können Sie zu Hause erzielen, indem Sie mindestens dreimal pro Woche ein paar einfache Übungen machen.
- Vor Beginn des Trainings muss der Körper durch ein kurzes Aufwärmen so weit wie möglich aufgewärmt werden.
- Jedermanns Lieblings-Klimmzüge werden dazu beitragen, dass Ihre Arme schön und Ihr Rücken gerade werden. Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten. Ihre Füße sollten den Boden nicht berühren.
- Liegestütze sind gut für den gesamten Körper.
- Die effektivste Kraftübung ist das vorgebeugte Langhantelrudern. Ihre Beine sollten schulterbreit auseinander stehen und Ihr Rücken sollte eine gerade Linie mit Ihrem Kopf bilden. Hände mit einer Langhantel müssen vorsichtig gebeugt und gestreckt werden, der Winkel zwischen Schultergelenk und Ellenbogen muss gerade sein.
- Kniebeugen mit Lang- oder Kurzhanteln trainieren alle Körperteile. Wenn Sie es regelmäßig machen, können Sie Rücken, Bauch, Beine, Gesäß und Arme straffen.
Bei Männern kann ein solches Training deutlich länger dauern als bei Frauen. Der Zeitraum sollte zwischen 50 und 90 Minuten liegen. Anfängern wird empfohlen, das Training ohne Belastung zu beginnen, dann können Sie es schrittweise steigern.
Trainingsplan zur Gewichtsreduktion
Wenn das Hauptziel des Sports das Abnehmen und nicht der Muskelaufbau ist, dann können Sie ein einfaches Training nach folgendem Plan durchführen:
- Montag - allgemeines Training. Es sollte Kniebeugen, Bauchübungen, Hantelheben und natürlich jedermanns Lieblingsplank beinhalten. Anzahl der Wiederholungen - 8 Mal.
- Mittwoch - Korrektur des Oberkörpers. Es lohnt sich, sich auf Liegestütze, Drehungen, Beugungen und Bauchmuskeltraining zu konzentrieren. Sie sollten das gesamte Training in drei Ansätze unterteilen und jeweils 12 Wiederholungen durchführen.
- Freitag - Korrektur des Unterkörpers. Das Training sollte aus Kniebeugen, Ausfallschritten und Sprüngen bestehen.
Nach jeder Sitzung sollte in jedem bearbeiteten Bereich ein leichtes Brennen auftreten, das darauf hinweist, dass die Muskeln beansprucht werden.
Schmerzen beim Krafttraining
Sowohl Anfänger als auch erfahrene Sportler können mit Schmerzen konfrontiert werden, die normalerweise am zweiten Tag nach einem aktiven Training auftreten. Haben Sie keine Angst, das ist ein völlig normales Phänomen, das Sie daran erinnern wird, dass das Training nicht umsonst war. Sie können es entfernen, indem Sie sich ein wenig dehnen, in einem warmen Bad mit Meersalzzusatz liegen oder jeden Bereich mit einer Massagebürste abreiben. Wenn der Schmerz unerträglich wird, können Sie eine wärmende Salbe oder ein Schmerzmittel (z. B. No-shpu) verwenden. Es ist wichtig, auch bei unangenehmen Empfindungen weiter zu trainieren, damit sich die Muskulatur allmählich an die Belastung gewöhnt.
Merkmale des Ernährungs- und Trinkregimes
Wenn das Hauptziel des Krafttrainings zur Fettverbrennung darin besteht, Gewicht zu verlieren, sollten Sie alle ungesunden Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen und sich auf Milchprodukte, gekochtes Fleisch, Fisch, frisches Obst und Gemüse konzentrieren.
Menschen, die Muskelmasse aufbauen möchten, sollten zusätzliche Vitamine wie Leucin, Protein und Glutamin einnehmen.
Sauberes Wasser sollte in einer Menge von 2 Litern pro Tag in den Körper gelangen.
Über Kalorien
Am effektivsten ist Krafttraining. Wie viele Kalorien können Sie bei einer solchen Belastung des Körpers in einer Stunde verbrennen? Die Meinungen der Experten gingen lange auseinander, konnten sich aber auf einen Wert von 250 bis 500 Kalorien in einer Stunde einigen! Es ist erwähnenswert, dass ein Mensch etwa 1200 Kalorien pro Tag zu sich nimmt.
Krafttraining ist eine sehr effektive Methode, um Ihren Körper zu stärken, die verhassten zusätzlichen Pfunde loszuwerden und schöne Muskeln aufzubauen. Es ist wichtig, alle Übungen korrekt und regelmäßig durchzuführen. Nur in diesem Fall lässt das Ergebnis nicht lange auf sich warten!
Wir präsentieren Ihnen eine aktualisierte Übersetzung eines Artikels einer beliebten englischsprachigen Website zum Thema Fitness und Gewichtsverlust.
Bevor wir zur Trainingsübersicht kommen, müssen Sie Folgendes beachten:
- Um wirkliche Ergebnisse zu sehen, reicht es nicht aus, nur 30 Minuten pro Woche auf dem Crosstrainer zu trainieren und dabei Ihre Lieblingsfernsehsendung anzusehen. Wenn Sie gerade erst anfangen, benötigen Sie mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche. Oder fünf oder sechs Trainingseinheiten, wenn Sie bereits in der Routine sind. Das sagt Holly Rilinger, eine professionelle Nike-Trainerin, Flywheel-Trainerin und Star von Bravos Work Out New York. „Und denken Sie daran, dass Ruhe der Schlüssel zu einem körperlichen und emotionalen Neustart ist. Planen Sie daher unbedingt mindestens einen Ruhetag in Ihre Routine ein“, fügt sie hinzu.
- Äußerst Es ist wichtig, bei jedem Training Ihr Bestes zu geben. „Es ist besser, dreimal die Woche mit Vollauslastung zu arbeiten, als fünf Tage die Woche mit halber Auslastung“, sagt Rilinger. – Machen Sie es sich zur Regel, dass Sie jedes Mal, wenn Sie das Fitnessstudio betreten, bereit sind, 100 % zu geben. Fragen Sie sich beim Üben ständig: „Kann ich mehr tun?“
- Experten sagen, dass dies zu langfristigen positiven Veränderungen in Ihrem Körper führt. gesunde Ernährung nicht weniger, wenn nicht sogar wichtiger, als ins Fitnessstudio zu gehen.
Grundregel:„Finden Sie einen Trainer oder ein Training, das Sie glücklich macht. Dies ist tatsächlich sehr wichtig, um „effektiv Gewicht zu verlieren“, sagt Rilinger. Wenn Ihnen das, was Sie tun, Spaß macht, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich daran gewöhnen. Schauen Sie sich unten 10 Trainingseinheiten an, die Ihnen sicher helfen werden Sie können Ihr Abnehmziel erreichen. Und denken Sie daran: Wenn Sie viele Optionen ausprobiert haben und keine davon gefallen hat, bedeutet das nicht, dass der Sport nicht für Sie geeignet ist Sie. Geben Sie auf dem Weg zu Ihrem Ziel nicht auf.
1. Intervalltraining
Intervalltraining ist die Abnehmmethode Nummer eins, über die Experten immer wieder sprechen. Wie ist er? „Dabei handelt es sich um jede Form von Bewegung, die dazu führt, dass die Herzfrequenz immer wieder ansteigt und sich dann verlangsamt“, sagt Rilinger. Diese Art von Training bringt Ihr Herz in Schwung, was wiederum Ihren Stoffwechsel beschleunigt. Auf diese Weise verbrennen Sie mehr Kalorien.
Eine der vielen Variationen des Intervalltrainings ist das Radfahren, obwohl es sich dabei eher um Cardio- als um Krafttraining handelt. Rilinger weist außerdem darauf hin, dass das Heimtrainer verschiedene Muskeln trainiert: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln. Und das verstärkt den Fettverbrennungseffekt des Trainings noch zusätzlich. „Je mehr Muskeln man beansprucht, desto mehr Kalorien verbrennt man, denn alle Muskeln brauchen Energie, um zu arbeiten“, sagt Rilinger. – Und je mehr Energie Sie verbrauchen, desto höher ist die Anzahl der verbrannten Kalorien. Das alles hängt miteinander zusammen“
Beispiel für ein Intervalltraining
2. Krafttraining mit Gewichten
Betrachten Sie Krafttraining als „die Mutter aller Abnehmtechniken, das höchste Glied in der Nahrungskette des Trainings, die höchste Gottheit“, sagt Rilinger. Widerstandstraining, entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten, ist eine weitere unglaublich effektive Möglichkeit, zusätzliche Pfunde zu verlieren. Es hat sich gezeigt, dass das Heben von Gewichten Ihren Ruhestoffwechsel steigert, was bedeutet, dass Sie nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennen. Rilinger schlägt vor, drei Krafttrainingseinheiten in Ihren Zeitplan aufzunehmen. Wenn sich Ihr Körper außerdem an die Belastung gewöhnt, verlieren dieselben Bewegungen mit derselben Intensität mit der Zeit an Effektivität. Daher wird empfohlen, die Übungen etwa alle drei Wochen zu wechseln, um den Körper in Form zu halten. Eine gute Option ist es, mit Hanteln zu trainieren (und echte Hanteln zu verwenden, keine dünnen rosafarbenen Hanteln).
3. Bootcamp
Ein hervorragendes Training, das Ihren Stoffwechsel für lange Zeit ankurbelt, ist Bootcamp. Diese Kurse (wie Barry's Bootcamp) kombinieren zwei der effektivsten Trainingsstile: Intervall- und Widerstandstraining. „Sie werden in kurzer Zeit schnell hochintensive Übungen durchführen, sowohl Cardio- als auch Krafttraining, und diese mit kurzen Ruhephasen abwechseln.“ " - sagt Adam Rosante, zertifizierter Personal Trainer und Erfinder des 30-Sekunden-Körpertrainingsprogramms. Wenn Sie dieses Training zum ersten Mal ausprobieren, zögern Sie nicht, einen Trainer um Rat zu fragen, ob Sie etwas ändern müssen oder nicht B. die Intensität (Hinweis: Wenn Sie problemlos 10 Wiederholungen schaffen, müssen Sie auf jeden Fall Gewicht hinzufügen), erfahren Sie, wie Sie die Übungen richtig ausführen, und schlagen vor, wie Sie Bewegungen ändern oder ersetzen können, die Ihnen Unbehagen bereiten Wenn Sie keine Zeit finden, ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie mit Rosante aus der Ferne trainieren, indem Sie das 20-minütige C9-Challenge-Video oder ein anderes Video verwenden, beispielsweise sein 16-minütiges Körpergewichtstraining.
Beispiel für ein Bootcamp-Training
4. Boxen
„Boxen ist im Grunde nur eine andere Form des Intervalltrainings“, erklärt Rosante. Außerdem fühlt man sich dadurch wie ein cooler Bösewicht. Folgendes müssen Sie beachten: Ein häufiger Anfängerfehler besteht darin, zum Schlagen nur die Kraft Ihrer Hände einzusetzen. Es ist richtig, für Schläge mehr Kraft des gesamten Körpers einzusetzen. Auf diese Weise beziehen Sie die Muskeln in die Arbeit ein, die bei anderen Trainingseinheiten normalerweise ignoriert werden (z. B. die schrägen Bauchmuskeln).
Diese Art des Trainings lässt sich am besten im Fitnessstudio durchführen. Rosante argumentiert, dass für einen Anfänger die Hilfe eines Profis notwendig ist, da es ohne sie sehr schwierig ist, die richtige Technik zu beherrschen und das erforderliche Intensitätsniveau aufrechtzuerhalten. Wenn Sie aber trotzdem zu Hause trainieren möchten, probieren Sie dieses Video von Milan Costich, dem Gründer eines Boxstudios in Los Angeles.
5. Laufen
Zum Laufen benötigen Sie lediglich ein Paar Laufschuhe und können das Haus verlassen. Aber wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist faules, träges Joggen nicht Ihre Wahl. Sie müssen schneller gehen oder bergauf laufen (oder die Steigung auf Ihrem Laufband erhöhen). „Das Laufen bergauf trainiert die Bein- und Gesäßmuskulatur – zwei der größten Muskelgruppen des Körpers – noch mehr. Dadurch werden die kleinsten Muskeln beansprucht und noch mehr Energie verbraucht“, erklärt Rosante.
Wie bereits erwähnt, brennt das Feuer der verbrannten Kalorien umso heller, je mehr Energie Sie verbrauchen. Aber auch hier kommt es auf die richtige Technik an. „Laufen Sie bergauf, heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich und lassen Sie Ihre Fersen direkt unter Ihren Körper fallen. Beugen Sie Ihre Arme im 90-Grad-Winkel, ohne Ihre Handflächen zu ballen, und bewegen Sie sie gerade nach vorne und dann zurück in Richtung Ihrer Gesäßtaschen“, erklärt Rosante. Und bewegen Sie sie beim Laufen nicht zu weit, da dies einfach eine Verschwendung wertvoller Energie ist, die Ihre Muskeln benötigen. Wenn Sie auf einem Laufband arbeiten, finden Sie hier einige Trainingsoptionen, die Ihnen den Einstieg erleichtern.
Richtige Lauftechnik zum Abnehmen
6. CrossFit
CrossFit ist nicht ohne Grund sehr beliebt geworden. Schließlich arbeitet er. Zumindest wenn man richtig trainiert. Dieser Grundsatz gilt jedoch für alle Ausbildungsarten.
CrossFit-Workouts sind sehr abwechslungsreich. Sie können aus allem bestehen, vom Kettlebell-Schaukeln bis zum Seilklettern, von Jumping Jacks bis hin zu Frontkniebeugen. Und diese Trainingseinheiten sind kurz und sehr intensiv. Es ist sehr wichtig, ein Fitnessstudio zu finden, das am besten zu Ihnen passt, sowie einen professionellen Trainer, der die Übungen richtig erklären und bei Bedarf anpassen kann.
Was ist Crossfit?
7. Tabata
Wenn Sie Ihre Abneigung gegen Sport mit Zeitmangel begründen, ist Tabata genau das Richtige für Sie. Shanon Squires – Sportphysiologin und Koordinatorin des Athletenleistungslabors am Anschutz Health and Wellness Center der University of Colorado – erklärt, dass es sich um ein 4-minütiges hochintensives Intervalltraining handelt, das aus acht 20-sekündigen Trainingseinheiten im Wechsel mit 10-sekündigen Trainingseinheiten besteht Trainingseinheiten.
Dieses Muster kann bei jeder Übung verwendet werden, auch bei funktionellen Seilübungen. In vier Minuten können Sie Ihren Stoffwechsel und Ihre Herzfrequenz beschleunigen. Aber Squeers sagt, dass dies nicht Ihr einziges Training sein sollte, wenn Sie abnehmen möchten. „Ihr Körper wird sich schnell an diese Intervalle gewöhnen, daher müssen Sie die Intervalle oder die Intensität Ihres Trainings erhöhen, um Ergebnisse zu sehen“, sagt er.
Rosante schlägt vor, die Dauer eines solchen Trainings auf 20 Minuten zu erhöhen, ohne das Schema zu ändern. Sie wählen einfach vier Übungen aus – zum Beispiel Seilspringen, Kniebeugen, Sprints und Kniebeugensprünge – und führen eine davon 20 Sekunden lang so schnell aus, wie Sie können (natürlich unter Beibehaltung der richtigen Form). Nach 20 Sekunden Anstrengung müssen Sie 10 (und nur 10) Sekunden ruhen. Wiederholen Sie alle acht Runden in diesem Tempo (insgesamt 4 Minuten), ruhen Sie sich dann eine Minute aus und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
So sieht ein Tabata-Training aus
8. Yoga
Denken Sie nicht, dass Yoga ein Training für Faule ist, das nur für Tage der aktiven Erholung gedacht ist. Laut Rilinger kann Yoga die Geheimwaffe in Ihrem Arsenal zur Gewichtsreduktion sein. Schließlich wird die Flexibilität entwickelt und die Gesundheit verbessert, was für die Wirksamkeit anderer, intensiverer Trainingseinheiten (z. B. Bootcamp) sehr wichtig ist.
Aber das ist nicht alles. „Yoga erfordert Gleichgewicht und Stabilität, was bedeutet, dass es funktionelle Stärke entwickelt. Darüber hinaus wirkt es sich positiv auf die psychische Gesundheit aus“, sagt Rilinger. Versuchen Sie, Yoga mindestens einmal pro Woche in Ihren Zeitplan aufzunehmen. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, können Sie zu Hause damit beginnen.
Alle Bikram-Yoga-Übungen (Hot Yoga)
Aufmerksamkeit! Speichern Sie das Bild auf Ihrem Computer, um es leichter betrachten zu können. Sie können es auch ausdrucken und an die Wand hängen.
9. Schwimmen
Wenn Ihnen der Gedanke ans Laufen Angst macht oder Sie trainieren möchten, ohne Ihre Gelenke zu belasten, gehen Sie ins Schwimmbad. Rosante behauptet, dass eine Stunde Schwimmen mehr als 750 Kalorien verbrennen und trotzdem alle wichtigen Muskelgruppen trainieren kann. Wie bei jeder körperlichen Aktivität müssen Sie vorsichtig mit dem Schwimmen beginnen.
Rosante schlägt diesen Plan vor: Halten Sie sich so lange wie möglich fest, stehen Sie gerade im Wasser und halten Sie sich mit Armen und Beinen über der Oberfläche. Anschließend zwei Minuten ruhen lassen. Schwimmen Sie nach der Ruhepause 10 Mal 100 Meter (das ist ein Hin- und Herschwimmen in einem olympischen Schwimmbecken). Machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause. Wenn Sie dieses Training beendet haben, werden Sie eine angenehme Erschöpfung Ihrer Muskeln spüren.
Schwimmtechnik zur Gewichtsreduktion
10. Seilspringen
Es ist Zeit, sich an Ihre Kindheit zu erinnern. Nämlich Sportstunden, in denen man Seilspringen gelernt hat. Ein Springseil ist ein ausgezeichnetes Trainingsgerät, günstig, tragbar (es passt sogar in die kleinste Tasche!) und kann fast überall verwendet werden. Nur ein paar Minuten Springen und Sie werden spüren, wie Ihr Herz höher schlägt.“ Hier ist Rosantes Springseil-Trainingsplan:
- Aufwärmen durch dreiminütiges Seilspringen;
- Führen Sie 100 traditionelle Jumping Jacks durch (beide Füße gleichzeitig vom Boden heben, ohne zusätzliche Seildrehungen oder Sprünge auszuführen);
- Wenn Sie fertig sind, machen Sie 100 Sprintsprünge (die gleichen traditionellen, aber so schnell wie möglich);
- Wiederholen Sie Schritt 2 und 3 entsprechend dem folgenden Format: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
- Wenn Sie mehr benötigen, arbeiten Sie sich in diesem Muster bis zu 100/100-Sprüngen hoch.
Und ja, es wird dringend davon abgeraten, barfuß zu springen. Laut Rosante „gibt es nur wenige Dinge, die mit dem Schmerz vergleichbar sind, wenn ein Springseil auf den Fuß trifft.“ Und alles, was man mit einem Springseil machen kann, geht auch ohne (wenn man plötzlich kein Springseil zur Hand hat).
Mit einem Springseil 8 kg abnehmen
Um Übergewicht zu bekämpfen, müssen Sie drei Komponenten verwenden, die zu Ergebnissen führen: Training, richtige Ernährung und Ruhe ...
Um Übergewicht zu bekämpfen, müssen Sie verwenden drei Komponenten, die Ergebnisse liefern:
- trainieren,
- richtige Ernährung,
- ausruhen.
Ich schlage vor, diese 3 Übungen zur Fettverbrennung 20 Tage lang täglich eine Stunde lang durchzuführen, und Sie werden das Ergebnis sehen.
Ergebnis: straffer Körper und schlanke Figur
Erinnern: Dem Aerobic-Training sollte eine gesonderte Zeit gewidmet werden, vorzugsweise morgens vor dem Frühstück. Unmittelbar nach dem Aufwachen sind die Glykogenreserven im Körper praktisch auf Null und es besteht die Hoffnung, dass die für die Durchführung von Übungen erforderliche Energie sofort aus den Fettdepots stammt.
Wichtig! Das Training sollte jeden Tag etwa eine Stunde dauern.
Während Sie die Übungen machen, verbrennen Sie täglich bis zu 1000 Kalorien (vielleicht auch weniger, es hängt alles von der Intensität ab).
Machen Sie vor dem Training einige Dehnübungen, um Ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten. Machen Sie zwischen den Läufen 5 Minuten Pause.
1. Springen
Das Springen wird von Armschwingen und Beinbewegungen begleitet.
Diese Übung kann als Aufwärmübung verwendet werden; sie erhöht die Herzfrequenz, erhöht die Durchblutung und stellt die Durchblutung der Muskeln wieder her.
Bei dieser Übung werden fast alle Muskeln des Körpers beansprucht: Gesäß und Beine, Arme und Rücken, Bauch.
Es ist besonders wichtig, Armschwungsprünge auszuführen, um die Achillessehnen-, Waden- und Gesäßmuskulatur zu trainieren.
An dieser Übung müssen Sie 20–25 Minuten arbeiten.
Wie man Übungen zur Fettverbrennung macht – Jumping Jacks mit beiden Armen
Ausgangsposition: Stehen Sie gerade, strecken Sie den Rücken, die Arme am Körper entlang, die Beine zusammengeführt. Wir machen einen Sprung, spreizen die Beine zur Seite und klatschen über dem Kopf in die Hände. Wir machen Sprünge beim Ein- und Ausatmen, das Tempo sollte durchschnittlich sein.
2. Burpee oder Burpee
Da es sich um eine professionelle Aerobic-Übung handelt, wird es zunächst schwierig sein, sie durchzuführen, bis sich der Körper an das Tempo und die Belastung gewöhnt hat. Am effektivsten zur Gewichtsreduktion und zum Muskeltraining.
Die Belastung wird in Kombination auf alle Muskeln des Körpers ausgeübt und abwechselnd verwendet: Bauchmuskeln, Trizeps- und Brustmuskeln, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln.
1. Ausgangsposition: stehend, Arme am Körper entlang, Füße schulterbreit auseinander.
2. Teilkniebeuge: Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen auf den Boden, sodass Ihre Ellbogen die Innenseite Ihres Knies berühren. Wir führen die Kniebeuge nicht vollständig aus, sodass die Beine an den Knien gebeugt sind. Wir springen mit den Füßen zurück und nehmen die nächste Pose ein.
3. Machen Sie einen Plank: Ihr Rücken ist gerade, Ihr Blick ist auf den Boden gerichtet, Sie stehen auf den Zehenspitzen, Ihre Fersen schauen nach oben.
4. Senken Sie sich von der Planke auf Ihren Handflächen auf die Planke auf Ihren Ellbogen. Option: Sie können die Ellenbogenplanke durch Liegestütze ersetzen. Wir springen auf, legen unsere Beine wieder auf die Handflächen und machen eine Hocke.
5. Wir gehen in eine teilweise gehockte Position, beugen unsere Knie nicht vollständig und behalten so die Elastizität bei.
6. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Füße schulterbreit auseinander, Arme am Körper entlang.
7. Wir machen einen Sprung, heben die Arme und klatschen.
Wählen Sie die Ausführungszeit selbst; im Durchschnitt steigt die Leistung nach 10 Minuten Burpees oder Burpees.
Burpee gilt als optimal und das Beste unter den professionellen Komplexen, die Zeit sparen und keine Chance geben, Fett im Körper zu speichern.
Übungen zur Fettverbrennung Burpees ermöglichen Ihnen aufgepumpte Bauchmuskeln, Beine und Arme und stärken das Muskelkorsett auf Ihrem Rücken.
3. In eine Knospe falten oder „Klappmesser“ üben
Die fortgeschrittene Jackknife-Fettverbrennungsübung hilft Ihnen dabei, Bauch- und Flankenfett loszuwerden, indem sie auf Ihre geraden Bauchmuskeln abzielt.
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Boden, die Hände hinter dem Kopf und die Beine gerade und gerade. Wichtig: Arme und Beine sollten während der gesamten Übungszeit nicht den Boden berühren.
Wir folgen dem Ein- und Ausatmen. Beim Ausatmen drehen und bewegen wir gleichzeitig Arme, Rumpf und Beine nach oben, die Gliedmaßen sollten sich in der Mitte treffen. Beim Einatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Bei der Aufwärtsbewegung sind beide Arme und Beine streng gestreckt.
Bauchmuskeln - Klappmesser
Sie können mehrere Implementierungsmethoden für sich selbst wählen.
Erste Wahl. Führen Sie jede Fettverbrennungsübung 5-10 Mal in mehreren Sätzen durch und machen Sie zwischen den Sätzen Pausen (5 Minuten), sodass am Ende ein einstündiges Training erreicht wird.
Zweite Option. Wir führen nacheinander Übungen zur Fettverbrennung durch, ohne hin und her zu gehen. Das heißt, zuerst machen wir Jumping, dann Burpees und nach „Jackknife“ widmen wir jedem 20 Minuten oder 15 Minuten Zeit und verdünnen ihn mit einer Pause von 5 Minuten. veröffentlicht .
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