Körperübungen für Männer zu Hause. Umfassendes Training für Männer zu Hause, Heimtrainingsprogramm

Wir hoffen, dass Sie, während Sie auf der Couch sitzen und einen Donut essen, darüber nachdenken, wo Sie mit dem Training zu Hause beginnen sollen, und nach Übungen für Anfänger suchen, um nicht nach Neujahr, sondern jetzt in ein neues Leben zu starten.

Natürlich können Sie den Couchtisch entfernen, um Platz zu schaffen. Stellen Sie sicher, dass Sie 15 Minuten früher aufstehen und vor der Arbeit ein paar Anfängerübungen machen können. Und Sie können sich auf jeden Fall mit Langhanteln und Kurzhanteln für das Training in Ihrem neuen Home-Gym eindecken. Aber wie geht es weiter? Mit unserer Hilfe werden Ihre ersten Schritte zu einer guten körperlichen Verfassung nicht sicherer und dafür haben wir eine Reihe von Übungen für das Training zu Hause vorbereitet.

Nachfolgend finden Sie eine Liste der besten Übungen für Anfänger, die Sie zu Hause machen können, zusammen mit Informationen darüber, wie Sie sie richtig ausführen und welche Vorteile sie haben. Lesen und kombinieren Sie sie und erstellen Sie so ein individuelles Trainingsprogramm, das Ihnen den Start Ihrer ersten Heimfitnesskurse erleichtert. Dazu gehören Grundübungen, die für jeden Anfänger zugänglich, aber nicht weniger effektiv sind, sowie mehrere isolierte Bewegungen, um das Training sicher zu machen. Viel Glück.

Liegestütze

Wie mache ich die Übung?

Um in eine Liegestützposition zu gelangen, legen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und geradem Rücken auf den Boden und bilden so eine gerade Linie von Kopf bis Fuß über Ihr Gesäß. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust einen Zentimeter über dem Boden ist, und heben Sie sich dann schnell wieder auf, wobei Sie Ihre Arme vollständig strecken. Wiederholen.

Warum diese Übung zu Hause machen?

Durch Liegestütze werden mehrere Muskelgruppen maximal beansprucht, wodurch Ihre Schultern immer stärker werden. Diese Übung lässt sich ganz einfach zu Hause durchführen. Es bereitet Sie auf weitere starke Belastungen des Schultergürtels vor, denen Sie während des Trainings ausgesetzt sind, beispielsweise beim Schrägbankdrücken.

Stehendes Hanteldrücken

Halten Sie im Stehen zwei Hanteln auf Schulterhöhe, mit dem Griff nach oben und den Handflächen nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen seitlich ausgestreckt sind und nicht nach vorne zeigen. Heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wofür?

Dies ist eine sicherere Methode zur Stärkung Ihrer Schultern als das Überkopfdrücken. Das Ziel des Anfängers sollte darin bestehen, einer Schulterbelastung vorzubeugen und sich auch vor einer Verletzung namens Rotatorenmanschettensyndrom zu schützen. Besonders in der Anfangsphase der Arbeit mit Gewichten ist es inakzeptabel, den Unterricht so früh zu schwänzen.

Stellen Sie sich mit Hanteln in jeder Hand in eine „schulterbreit“ Position. Halten Sie Kopf und Rücken gerade und gehen Sie in die Hocke, bis die Hanteln einen Zentimeter über dem Boden sind. Vermeiden Sie es, Ihre Knie an Ihre Brust oder Zehen zu lehnen, und vermeiden Sie es, den Rücken zu beugen oder sich nach vorne zu beugen, als ob Sie fallen würden. Steigen Sie aus, strecken Sie die Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wofür?

Kniebeugen sind in jeder Hinsicht eine hervorragende Übung, eine der besten zur Stärkung aller Muskelgruppen. Mit Kurzhanteln können Sie sich auf die Technik konzentrieren und mit leichten Gewichten an Ihrer Bewegungsfreiheit arbeiten. Sobald Sie gelernt haben, wie das geht, können Sie es auf die nächste Stufe bringen, indem Sie im Fitnessstudio in die Hocke gehen.

„Bauernweg“

Nehmen Sie zwei schwere Hanteln für jeden Arm – etwa die Hälfte Ihres eigenen Gewichts – und halten Sie sie an Ihren Seiten. Stehen Sie aufrecht, richten Sie die Schultern nach hinten und gehen Sie so schnell wie möglich in kurzen Schritten vorwärts.

Wofür?

Bei dieser sehr einfachen Übung müssen Sie sich keine Gedanken über die Technik machen. Es zielt auf die stabilisierenden Muskeln der Schulter sowie auf den oberen Trapezius und die vorderen Deltamuskeln ab. Darüber hinaus steigert diese Übung die Griffkraft, was auch bei zukünftigen Übungen mit Belastung von Nutzen sein wird.

Hanteln zur Seite schwingen

Halten Sie für diese Stehübung in jeder Hand eine leichte Hantel. Heben Sie die Hanteln langsam mit seitlich ausgestreckten Armen an, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden – nicht höher – und widerstehen Sie dem Drang, sich selbst etwas vorzumachen, indem Sie einfach die Gewichte schwingen. Halten Sie an und legen Sie die Arme dann langsam wieder an die Seite. Es geht langsam – nur so pumpen Sie Ihre Muskeln stärker auf, wenn Sie der Schwerkraft widerstehen, als wenn Sie die Schwerkraft für sich arbeiten lassen.

Wofür?

Wenn Sie die Übung zu Hause durchführen, können Sie die Entwicklung Ihres Schultergürtels am besten demonstrieren. Das seitliche Anheben zielt direkt auf Ihren mittleren Deltamuskel, den mittleren der drei Schultermuskeln, und trägt dazu bei, Breite und Dicke im Schultergürtel zu entwickeln. All das schafft genau die V-Form, von der Sie träumen.

Wadenheben mit Hanteln

Halten Sie für diese Stehübung in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Zehen- und Fersenballen den Boden berühren. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und halten Sie diese Position so lange wie möglich. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Wofür?

Viele Anfänger neigen dazu, die Fußarbeit auszulassen, wenn es darum geht, die Beinmuskulatur zu trainieren. Integrieren Sie diese Übung in Ihr Heimtraining, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Beine genauso trainieren, als ob Sie ins Fitnessstudio gehen würden.

Bizepscurls mit Kurzhanteln

Halten Sie im Stehen in jeder Hand eine Hantel, halten Sie Ihre Schultern ruhig und heben Sie Ihre beschwerten Arme an, bis die Hanteln auf gleicher Höhe mit Ihren Schultern sind. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen in der gleichen Position zu halten und nur Ihre Unterarme zu bewegen. Drücken Sie Ihren Bizeps so fest wie möglich an, senken Sie ihn dann langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Wofür?

Die Übung ist ideal, um jene Muskeln zu entwickeln, die Sie vor dem Spiegel sehen möchten. Indem Sie Ihre Schultern bewegungslos halten, erzielen Sie den maximalen Effekt bei der Stärkung des gesamten Bizeps.

Step-Ups mit Hanteln

Stellen Sie sich mit Hanteln in jeder Hand vor eine Bank. Stellen Sie sich mit dem rechten Bein auf die Bank und stoßen Sie sich von der Ferse ab, sodass Sie vollständig auf der Bank stehen. Steigen Sie mit dem linken Bein ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite des Gerätes.

Wofür?

Die Aktivierung aller Oberschenkelmuskeln (Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur) entspricht einem ganzen Tag voller Aktivität, die in einer Übung erreicht wird. Darüber hinaus führt es aufgrund seiner geringen Belastung nicht zu Knieverletzungen, die bei Übungen mit höherer Belastung auftreten.

Plank-Übung

Gehen Sie in eine Liegestützposition, aber nutzen Sie dabei Ihre Unterarme statt Ihrer Hände. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken aufrichten und Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen. Behalten Sie die Position bei, ohne dass Ihre Hüften durchhängen.

Wofür?

Wiederholte Crunches üben Druck auf Ihre Wirbelsäule aus, und wenn sie falsch ausgeführt werden, werden Ihre Bauchmuskeln seltsame, gedehnte Formen annehmen. Die Plank-Übung ist großartig für Ihren Rumpf, ohne dass es zu Verletzungen kommt. Dadurch erhalten Sie einen flachen Bauch mit Sixpack-Bauchmuskeln.

Beinheben im Liegen

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme am Körper entlang, die Beine gerade. Heben Sie Ihre Beine an und helfen Sie dabei mit Ihren Bauchmuskeln, bis sich Ihre Beine über Ihrem Kopf befinden. Halten Sie Ihren Körper ruhig, senken Sie Ihre Beine langsam auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

Wofür?

Indem Sie Ihren Rumpf ruhig halten und nicht zulassen, dass sich Ihr Becken bewegt, aktivieren Sie Ihren Rectus abdominis (Ihren inneren Sixpack). Wählen Sie diese Übung jedes Mal nach Kniebeugen.

„Toter Käfer“

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme nach oben und beugen Sie die Beine im 90-Grad-Winkel. Strecken Sie ein Bein, bis Ihre Ferse einen Zentimeter über dem Boden ist, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Wofür?

Indem Sie Ihre Beine strecken und Ihre Fersen vom Boden fernhalten, trainieren Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern stabilisieren auch Ihren Rumpf. Dadurch entwickeln Sie Muskeln, die Sie nicht nur im Spiegel sehen, sondern auch auf dem Sportplatz einsetzen können.

"Seitenplanke"

Legen Sie sich auf die linke Seite, halten Sie die Beine gerade und stützen Sie sich auf den Ellenbogen. Heben Sie Ihren Körper an und heben Sie Ihre Hüfte an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Atmen Sie tief ein, während Sie diese Position halten. Umdrehen und auf der anderen Seite wiederholen.

Wofür?

Diese hervorragende Übung zielt auf die kleinen Rückenmuskeln ab – den Quadratus lumborum. Ihre Stärkung ist der Schlüssel zur Gesundheit der Wirbelsäule und hilft, die berüchtigten Rückenschmerzen für Anfänger zu vermeiden. Die schrägen Schnitte sind ein Bonus.

Legen Sie sich mit Hanteln in den Händen auf den Boden. Beuge deine Ellenbogen und halte das Gewicht über dir. Führen Sie die Presse durch, indem Sie Ihre Arme nach oben strecken. Heben Sie Ihre Arme maximal an, halten Sie an und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wofür?

Indem Sie den Bewegungsbereich bei dieser Übung einschränken, stärken Sie Ihre Brust und schützen sich vor dem Risiko einer Schulterverletzung durch Überbeanspruchung. Betrachten Sie dies als Ihr Sprungbrett, um im Fitnessstudio zu zeigen, wie großartig Sie im Bankdrücken sind.

Trizepsverlängerung

Nutzen Sie Ihr linkes Knie und Ihren linken Arm als Stütze auf der Bank und beugen Sie sich nach vorne, bis Ihre Brust parallel zum Boden ist. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand, wobei Ihr Bizeps zum Oberkörper zeigt und Ihr Ellbogen nahe am Körper liegt. Ihr Arm sollte um 90 Grad gebeugt sein, sodass das Gewicht unter Ihnen hängt. Bewegen Sie die Hantel schrittweise nach hinten, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt hinter Ihnen ist, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wofür?

Liegestütze, bei denen die Kante einer Couch anstelle von Barren verwendet wird, verursachen eine unsichere Spannung in den Schultern. Und diese Übung betrifft nur den Trizeps, was ihm eine maximale Entwicklung ermöglicht, ohne unnötigen Druck auf die Gelenke auszuüben. Und wenn man bedenkt, dass die Trizepsmuskulatur zwei Drittel des Arms ausmacht, bedeutet dies, dass die Waffe schneller im Ärmel versteckt werden kann.

Wie verwende ich den Komplex zur Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme?

Dieses Übungsset für Anfänger zu Hause ist für die ersten 2-3 Monate des Trainings von Grund auf konzipiert. Männer und Frauen können es befolgen, der Hauptunterschied besteht in den Arbeitsgewichten; bei Mädchen müssen Sie weniger Gewichte nehmen.

Um mit diesem Trainingsprogramm Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Arbeitsgewichte verwenden, mit denen Sie nicht mehr als 10 Wiederholungen auf einmal durchführen können.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Übungen im Stil eines Ausdauertrainings möglichst intensiv durchführen, mehr als 15 Wiederholungen pro Satz. Gut geeignet ist auch ein Obersatzschema, bei dem man Übungen nacheinander durchführt. Wir haben zum Beispiel 10 Mal Liegestütze vom Boden gemacht und sind dann sofort zum Hanteldrücken im Stehen übergegangen, ebenfalls 10 Wiederholungen. Wir ruhten uns eineinhalb Minuten aus und wiederholten den Supersatz noch einmal. Tun Sie dies bis zu 4-5 Mal und nehmen Sie dann das zweite Paar. Das Training sollte nicht länger als 1 Stunde dauern, besser ist es, es in 50 Minuten zu absolvieren. Sie können 3-4 Mal pro Woche so trainieren, und wenn Sie Lust und Kraft haben, können Sie es auch öfter machen.

(6 Bewertungen, Durchschnitt: 5,00 von 5)

Männer sind heutzutage sehr beschäftigt, da wir in einer Gesellschaft mit einer schnelllebigen Kultur leben, die wenig Zeit für regelmäßige Bewegung lässt. Vor diesem Hintergrund hat Charles Atlas ein hervorragendes 10-minütiges Set grundlegender Körperübungen entwickelt. Natürlich werden 10 Minuten Training pro Tag die Defizite des Körpers nicht beheben und zu einer guten körperlichen Verfassung führen, aber es reicht völlig aus, um Muskelschwund zu verhindern und eine gute körperliche Verfassung zu erhalten. Diese Übungstechnik zeigte sehr gute Ergebnisse. Der unbestrittene Vorteil dieses Komplexes besteht darin, dass Sie keine zusätzlichen Geräte benötigen.

Sind Sie bereit, loszulegen? Dann machen Sie sich bereit und fangen wir mit der Arbeit an!

Eine Reihe von körperlichen Übungen

Dehnung der Wirbelsäule. Diese einfache Übung hält Ihre Wirbelsäule flexibel. Stehen Sie aufrecht und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Dann beugen Sie sich nach unten, sodass Ihre Ellenbogen Ihre Knie berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 12 Wiederholungen durch.

Tiefe Kniebeugen. Diese Übung ist die Grundlage für ein gutes Training der Quadrizeps-, Gesäß- und Beinbeugemuskulatur. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille. Gehen Sie bis zum Boden in die Hocke. Richten Sie sich auf und wiederholen Sie die Übung 12 Mal.

Finger hebt. Diese Übung trainiert die Wadenmuskulatur. Platzieren Sie Ihre Füße etwas schmaler als schulterbreit. Stehen Sie hoch auf den Zehenspitzen. Senken Sie Ihre Fersen auf den Boden. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie mit den Fußspitzen auf einer kleinen Erhebung, beispielsweise auf einem dicken Buch, stehen und die Übung so durchführen.

Liegestütze. Stützen Sie sich auf die Zehenspitzen Ihrer ausgestreckten, gestreckten Beine und auf Ihre beiden händebreit auseinander liegenden Hände. Senken Sie Ihren geraden Körper auf den Boden, indem Sie die Arme beugen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich mit den Armen vom Boden abstoßen. Um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, verringern oder vergrößern Sie die Breite Ihrer Arme.

Anheben des Körpers. Setzen Sie sich auf Ihr Gesäß (am besten auf eine Matte). Heben Sie Ihre Beine gerade an und legen Sie sie auf einen Stuhl oder ein Sofa. Heben Sie anschließend Ihr Gesäß und Ihren Körper so hoch wie möglich. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Beinheben. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren; sie ist eine der wichtigsten. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine gerade nach vorne aus. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Körper auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine schnell gerade an, sodass Ihr Körper und Ihre Beine ein V bilden. Senken Sie Ihre Beine.

Fahrrad. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, alle Bauchmuskeln perfekt zu trainieren, sie ist sehr einfach durchzuführen. Legen Sie sich auf den Boden, verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, heben Sie die Beine in einem Winkel von 45 Grad zum Boden an und beginnen Sie langsam, das Treten nachzuahmen. Wenn sich Ihr linkes Knie oben befindet, heben Sie Ihren Oberkörper an und berühren Sie ihn mit Ihrem rechten Ellbogen. Machen Sie dann dasselbe mit Ihrem rechten Knie und Ihrem linken Ellbogen.

Entgegen der landläufigen Meinung kann das Training zu Hause auch sehr sinnvoll und effektiv sein. Sie sind für diejenigen geeignet, die nicht vorhaben, viel Muskeln aufzubauen, sondern einfach nur aufpumpen möchten.

Heimtraining mit dem eigenen Körpergewicht für Männer

Viele Menschen sind sich sicher, dass sie nur mit Hilfe von Sportgeräten Muskeln aufbauen können. Gleichzeitig kann die Nutzung des eigenen Gewichts nicht weniger effektiv sein. Dies erfordert ein richtiges Heimtrainingsprogramm für Männer. Aber Sie müssen verstehen, dass Sie in diesem Fall nicht viel Muskelmasse aufbauen können. Aber es ist ideal, sich in guter Form zu halten. Auch für Einsteiger, die noch keine Muskulatur haben, ist das Training mit dem eigenen Gewicht sinnvoll.

Auch für Mädchen ist Bodyweight-Training perfekt geeignet. Wenn Sie jedoch ein erfahrener Sportler sind, sich aber auf Geschäftsreise befinden, können Sie mit einem Heim-Krafttrainingsprogramm für Männer in Form bleiben. Das vorgestellte Übungsset zielt auf die Entwicklung aller Muskeln des Körpers ab. Es hilft Ihnen nicht nur, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten, sondern auch Fett zu verbrennen, was für Mädchen sehr wichtig ist.

1. Liegestütze. Mit dieser Bewegung können Sie die Muskulatur des Oberkörpers aktiv trainieren. Bei der Ausführung werden der Trizeps, die Brustmuskulatur und die Stabilisatoren in die Arbeit einbezogen. Und auch die vorderen Deltas. Zuerst müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen und dann müssen Sie eine Möglichkeit finden, Gewichte zu verwenden. Nehmen wir an, ein Rucksack mit Ladung kann Ihnen dabei helfen.
2. Liegestütze zwischen Stühlen. Durch die Bewegung können Sie Ihren Trizeps stärken, ohne dass hierfür spezielle Sportgeräte erforderlich sind. Stellen Sie einfach zwei Stühle (Nachttische) nebeneinander und führen Sie die Bewegung aus. Es ist wichtig, möglichst langlebige Artikel auszuwählen.
3. Schräglage-Liegestütze. Die Bewegung erfolgt ähnlich wie bei klassischen Liegestützen, allerdings müssen die Beine auf einer erhöhten Plattform platziert werden. Dadurch fällt die Hauptlast auf die Brustmuskulatur.
4. Klimmzüge. Eine hervorragende Bewegung, mit der Sie die Muskeln des Latissimus dorsi effektiv trainieren können. Wenn Sie 12 Wiederholungen schaffen, sollten Sie mit der Verwendung von Gewichten beginnen.
5. Klimmzüge, umgekehrter Griff. Die Technik ähnelt der vorherigen Übung, Sie müssen jedoch einen umgekehrten Griff verwenden, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Die Bewegung hilft, den Bizeps zu entwickeln.
6. Hyperextension. Mit dieser Bewegung können Sie die Muskeln des unteren Rückens, des Gesäßes und der Oberschenkel stärken. Für die Durchführung werden spezielle Trainingsgeräte verwendet, aber zu Hause können Sie auch ein Bett benutzen. Der Rahmen sollte auf Hüfthöhe über der Bettkante hängen und Sie benötigen einen Helfer, der Ihre Füße festhält und verhindert, dass Sie fallen.
7. Kniebeugen. Wenn Sie mit Ihrem eigenen Gewicht arbeiten, sollten Sie so tief wie möglich gehen. Der Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur sind aktiv an der Bewegung beteiligt.
8. Ausfallschritte. Eine hervorragende Übung für die Beinmuskulatur. Um es schwieriger zu machen, verwenden Sie Hanteln.
9. Wadenheben. Entwickelt die Wadenmuskulatur und um es schwieriger zu machen, sollten Sie Hanteln oder andere Gewichte verwenden.

Das Krafttrainingsprogramm Nr. 1 für Männer

Natürlich wird es einige Zeit dauern, bis Sie die Ergebnisse Ihres Trainings sehen, aber das Training im Fitnessstudio kann keine sofortigen Ergebnisse bringen. Anfänger sollten in jeder Sitzung mehrere Monate lang alle Muskelgruppen trainieren. Dann müssen Sie den Körper in mehrere Gruppen einteilen, die an einem separaten Tag trainiert werden sollten. Schauen wir uns ein Beispiel eines Heimtrainingsprogramms für Männer an.
Tag 1 des Trainings – trainiert die Arm-, Rücken- und Brustmuskulatur

• Liegestütze – Führen Sie 2 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen durch.
• Liegestütze zwischen den Stützen – Führen Sie jeweils 4 Sätze durch, davon 15 bis 18 Wiederholungen.
• Einarmige Liegestütze – Führen Sie jeweils 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch.
• Liegestütze, breite Arme – führen Sie 3 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen durch.
• Liegestütze, schmale Handposition – Führen Sie 2 Sätze mit jeweils 6 bis 10 Wiederholungen durch.

• Kniebeugen – Führen Sie 4 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen durch.
• Ausfallschritte – Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen durch.
• Wadenheben im Stehen – Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durch.

• Beinheben im Liegen – führen Sie 4 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durch.
• Heben Sie den Körper in liegender Position an – führen Sie 4 Sätze mit jeweils 20 bis 30 Wiederholungen durch.

Trainingsprogramm Nr. 2 mit Gewichten für Männer

1. Schulungstag

An diesem Tag trainieren wir den Bizeps. Wählen Sie das Gewicht der Hanteln so aus, dass Sie die angegebene Anzahl an Sätzen und Wiederholungen durchführen können. Gleichzeitig sollten Ihnen die letzten Wiederholungen schwer fallen.

• Bizepscurls – Führen Sie 5 bis 7 Sätze mit jeweils 20 bis 25 Wiederholungen durch.
• „Hämmer“ – Führen Sie 3 bis 5 Sätze aus, von denen jeder 15 bis 25 Wiederholungen umfasst.

An diesem Tag wird an der Brustmuskulatur gearbeitet und wir werden aktiv an allen drei Abschnitten dieser Gruppe arbeiten. Alle Bewegungen müssen in einem langsamen Tempo ausgeführt werden.

• Liegestütze – Führen Sie 5 bis 7 Sätze mit jeweils 15 bis 35 Wiederholungen durch.
• Schräglage-Liegestütze – Führen Sie 3 bis 5 Sätze mit jeweils 15 bis 30 Wiederholungen durch.
• Liegestütze auf der Bank – Führen Sie 3 bis 5 Sätze mit jeweils 15 bis 30 Wiederholungen durch.

Nach den ersten beiden Trainingstagen müssen Sie 24 Stunden ruhen. Der dritte Trainingstag ist der Arbeit an der Schultergürtel- bzw. Deltamuskelmuskulatur gewidmet. Dank der Verwendung von drei Übungen können Sie alle Abschnitte des Deltas effektiv trainieren.

• Kurzhanteldrücken im Sitzen – Führen Sie 5 bis 6 Sätze mit jeweils 20 bis 25 Wiederholungen durch.
• Seitliches Hantelheben – führen Sie 3 bis 5 Sätze mit jeweils 15 bis 25 Wiederholungen durch.
• Hantel-Frontheben – Führen Sie 3 bis 5 Sätze mit jeweils 15 bis 25 Wiederholungen durch.

Jetzt müssen Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren und die Hauptbewegung werden Klimmzüge sein.

• Klimmzüge – Führen Sie 5 bis 8 Sätze bis zum Muskelversagen durch.
• Schräghantelrudern – Führen Sie 3 bis 5 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durch.
• Achselzucken – Führen Sie 4 bis 7 Sätze mit jeweils 20 bis 25 Wiederholungen durch.

Auch hier gönnen wir dem Körper nach zwei Trainingstagen einen Ruhetag und beginnen mit der Entwicklung des Trizeps.

• Liegestütze, schmale Handposition – Führen Sie 5 bis 7 Sätze mit jeweils 15 bis 25 Wiederholungen durch.
• Umgekehrte Liegestütze auf der Bank – Führen Sie 4 bis 5 Sätze mit jeweils 20 bis 50 Wiederholungen durch.
• Überkopf-Armstrecken mit Kurzhanteln – Führen Sie 3 bis 5 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durch.

Dies ist der letzte Tag des Trainingsprogramms, das auf den Aufbau der Beinmuskulatur abzielt. Danach ruhen Sie sich einen Tag aus und das Programm wird von Anfang an wiederholt.

• Gewichtete Kniebeugen – Führen Sie 5 bis 6 Sätze mit jeweils 20 bis 25 Wiederholungen durch.
• Hantelrudern, Beine gestreckt – Führen Sie 4 bis 5 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durch.

Grüße, liebe Leser und nebenberufliche Unterstützer eines gesunden Lebensstils! Heute erzähle ich euch von Übungen für Männer zu Hause. Keine Sorge, Mädels, ihr könnt sie auch anwenden. Ich werde mehrere Komplexe für alle Gelegenheiten vorstellen, und ich werde auch einen sich so schnell entwickelnden Trend wie CrossFit nicht ignorieren und Ihnen sagen, wie Sie es zu Hause machen können!

Nicht jeder, der sich fit halten oder fit halten möchte, hat aus verschiedenen Gründen die Möglichkeit, das Fitnessstudio zu besuchen, sei es wegen der Arbeitsbelastung oder einer langen und langen Geschäftsreise an einen Ort, an dem es kein Fitnessstudio gibt. Für solche Fälle gibt es Übungsreihen, die zu Hause, im Hotelzimmer und sogar auf der Straße durchgeführt werden können. Als nächstes werden wir herausfinden, was sie sind.

Eine sehr praktische Variante ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht, da es keine Gerätekosten erfordert und überall durchgeführt werden kann und lediglich bequeme Kleidung benötigt.

Vergessen Sie beim Training zu Hause nicht, diese Regeln zu beachten:

• Nutzen Sie Räume, in denen ausreichend Platz zum Lernen vorhanden ist
• Sie sollten in einem gut belüfteten Bereich trainieren
• Die optimale Temperatur für das Training zu Hause beträgt 23⁰С
• Bevor Sie mit dem Training beginnen, vergessen Sie nicht, sich gründlich aufzuwärmen
• Nach dem Unterricht tun Sie es
• Trinken Sie direkt während des Trainings ausreichend Wasser, um keinen Durst zu verspüren (0,5-1 l).

Kommen wir nun direkt zum Trainingsprogramm und beginnen mit dem einfachsten.

1. Kniebeugen: 3–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen. Um die Übung zu erschweren, können Sie das Ausführungstempo verlangsamen: 10 Sekunden für die negative Phase der Bewegung und 10 Sekunden für die positive. Wenn diese Belastung nicht ausreicht, gehen Sie auf einem Bein in die Hocke und halten Sie sich mit dem anderen an einer stabilen Unterlage fest
2. Übung „Wand“: 2-3 Sätze à 30-40 Sekunden. Bei dieser Übung müssen Sie auf Ihren Händen neben einer Wand stehen.
3. : 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
4. Bootsübung: 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
5. Klimmzüge: 3–4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen. Wenn Sie keine Klimmzüge machen können, machen Sie 2-3 Sätze à 20-30 Sekunden lang eine Planke mit ausgestreckten Armen.
6. Liegestütze: 3 Sätze mit 30–40 Wiederholungen
7. Vertikale Liegestütze: 2 Sätze mit 8–10 Wiederholungen

Wie Sie sehen, ist dieser Komplex für alle Muskelgruppen konzipiert. Diese Art von Training hat einen Namen und eignet sich hervorragend für Anfänger, ist aber auch für erfahrene Sportler als Erhaltungstraining sinnvoll. Für die Übungen ist keine Ausrüstung erforderlich (außer vielleicht einer Reckstange), aber auch dafür habe ich mir einen Ersatz ausgedacht. Eine Planke mit nach vorne ausgestreckten Armen ist ein Analogon eines Pullovers mit einer Hantel, und wie Sie wissen, ist ein Pullover die Basis für die Latissimus-dorsi-Muskeln.

Um diesem Komplex eine fettverbrennende Wirkung zu verleihen, müssen Sie seine Intensität erhöhen. Dies kann erreicht werden, indem das Training in ein kreisförmiges Training umgewandelt wird und jede Übung in einem Ansatz durchgeführt wird. Nachdem Sie den gesamten Kreis abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 30–60 Sekunden aus und wiederholen Sie alles noch einmal usw. 2–3 Mal. Dieses Training ist perfekt zum Abnehmen, aber vergessen Sie nicht die Ernährung!

Eine Reihe von Übungen für zu Hause mit Sportgeräten

Beim fortgeschritteneren Training werden verschiedene Arten von Sportgeräten verwendet: Hanteln, Springseile und Fitballs. Ihr Einsatz wird die Möglichkeiten für ein fruchtbares Training erweitern. Wo man sie kaufen kann – in jedem Sportgeschäft.

Hanteltraining

Heute werde ich für euch ein Trainingsprogramm mit Kurzhanteln erstellen. Gehen!

1. Kniebeugen mit Hanteln in den Händen: 3–4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
2. Kreuzheben mit Kurzhanteln: 3–4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
3. Wadenheben im Stehen mit einer Hantel in den Händen: 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
4. Hantelrudern im Stehen: 3–4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
5. Liegestütze mit Kurzhanteln (ähnlich wie Liegestütze, aber im Gegensatz zu ihnen nutzen sie stabilisierende Muskeln): 3–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen
6. Hanteldrücken im Sitzen oder Stehen: 2–3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
7. Zottman-Curls: 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
8. Hantelverlängerung über Kopf: 2–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
9. Crunches: 2 Sätze bis zum Muskelversagen (um es schwieriger zu machen, können Sie eine leichte Hantel nehmen)

Neben dem Ganzkörpertraining gibt es Trainingsprogramme, die darauf abzielen, eine Muskelgruppe zu trainieren, beispielsweise die Brustmuskulatur, den Rücken oder die Beine. Ihr besonderes Merkmal ist die Verwendung einer bestimmten Reihe von Übungen, um nur die Zielmuskelgruppe zu trainieren.

Wenn Sie beispielsweise Ihre Rückenmuskulatur stärken möchten, können Sie die Breite und Richtung Ihres Griffs ändern, um den Schwerpunkt auf bestimmte Bereiche Ihres Rückens zu verlagern. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie keine Langhantel haben, sondern Hanteln oder einen Expander verwenden.

Training mit einem Expander

Ein Beispiel für einen Komplex (wenn alles richtig gemacht wird, wird es Ihnen Ihr Rücken danken):

• Vertikaler Zug des Expanders zur Brust

Befestigen Sie die Mitte des Expanders irgendwo hoch, sodass sich der Befestigungspunkt beim Hinsetzen in einiger Entfernung über Ihnen befindet. Fassen Sie die Griffe an. In der Ausgangsposition sollten die Arme mit den Griffen angehoben und gestreckt sein, während der Expander leicht gestreckt sein sollte. Als nächstes ziehen Sie die Griffe nach unten in Richtung Ihrer Brust. Die Übung ähnelt dem vertikalen Blockzug im Simulator, jedoch anstelle eines Kabels mit Gewicht ein Expander. Führen Sie 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.

• Horizontaler Zug des Expanders zum Band

Der Aktionsablauf ist derselbe wie bei der ersten Übung, nur sollte sich jetzt der Expander vor Ihnen befinden und Sie müssen die Griffe in Richtung Ihres Gürtels ziehen. Ein Analogon ist der horizontale Blockzug im Simulator. Führen Sie 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.

• Verlängerung

Wir treten mit den Füßen in die Mitte des Expanders und greifen nach den Griffen. Ausgangsposition: Der Körper ist 50-60 Grad aus der Vertikalen nach vorne geneigt, der untere Rücken ist gerade. Richten Sie Ihren Rücken langsam auf, indem Sie den Expander strecken. Wenn Ihr Rücken vollständig gestreckt ist, kehren Sie ebenso langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung. Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.

• Schulterzucken

Stellen Sie sich mit den Füßen auf die Mitte des Expanders und greifen Sie an den Griffen. Auf die Ausgangsposition des Körpers wird geachtet. Für diejenigen, die nicht in der Armee waren, bedeutet dies, dass der Körper senkrecht zum Boden steht, die Fäuste die Außenseite der Oberschenkel berühren und der Expander in einer angespannten Position sein muss. Ziehen Sie Ihre Schultern sanft in Richtung Ihrer Ohren und drücken Sie Ihre Schulterblätter leicht zusammen. Es ist nicht nötig, direkt an die Ohren zu ziehen. Halten Sie auf halbem Weg an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen durch.

Das ist eigentlich der ganze Komplex für einen starken Rücken! Machen Sie es nicht öfter als 2 Mal pro Woche, da die Muskeln Ruhe brauchen.

CrossFit zu Hause

Lassen Sie uns zunächst herausfinden, was CrossFit ist. CrossFit ist eine derzeit beliebte Sportart. Es ist bei Jungen und Mädchen gleichermaßen beliebt. Es ist eine eigenständige Marke und wird als System für Körperübungen beworben. Integriert Elemente aus verschiedenen Sportbereichen. Das ist hochintensives Training, Powerlifting und sogar Gymnastik in einem. Das Hauptziel von CrossFit ist die Entwicklung von zehn Parametern:

• Herz-Kreislauf-Ausdauer
• Atemausdauer
• Flexibilität
• Leistung
• Geschwindigkeit
• Koordinierung
• Geschicklichkeit
• Gleichgewicht
• Genauigkeit

CrossFit zeichnet sich durch eine hohe Intensität aus, da der Komplex über einen genau definierten Zeitraum ohne Pause durchgeführt wird. Du wählst zum Beispiel 4-5 Übungen aus und machst sie nacheinander, wie beim Zirkeltraining, ruhst dich aber nicht nach jedem Zirkel aus, sondern versuchst, in einer bestimmten Zeit, sagen wir 20 Minuten, die maximale Anzahl an Zirkeln zu absolvieren. Wie Sie sehen, muss man hart arbeiten!

Nun, wir haben es geklärt, jetzt reden wir darüber, was bei all dem zu Hause dabei herauskommen kann.

Ich stelle fest, dass die Übungen hier spezifische Namen haben, da sie von den Amerikanern erfunden wurden. Gehen wir sie durch.

• Burpee. , Knie sollten deine Brust berühren. Werfen Sie Ihre Beine zurück in die Bauchlage, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und springen Sie so weit wie möglich nach oben. Kehren Sie anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Kippen. Im Wesentlichen handelt es sich um einfache Klimmzüge, die jedoch so schnell wie möglich ausgeführt werden müssen, daher führen wir Klimmzüge mit einem Ruck durch.
• Beinheben. Hängen Sie sich an die Stange und heben Sie die an den Knien angewinkelten Beine in Richtung Bauch. Dies muss so schnell wie möglich und ohne Schwingen erfolgen. .
• Explosive Kniebeugen. Sie unterscheiden sich von normalen Kniebeugen nur dadurch, dass Sie in dem Moment, in dem Sie aufstehen, mit aller Kraft nach oben springen müssen. Gleichzeitig sollten sich Ihre Hände immer über Ihrem Kopf befinden.
• Explosive Liegestütze. Genau wie normale Liegestütze, aber drücke beim Aufstehen deine Arme nach oben, sodass deine Handflächen den Boden abheben.

Ein Beispiel für ein Crossfit-Training zu Hause (besser ist natürlich, dass unten keine Nachbarn sind):

1. Burpees – 15 Wiederholungen
2. Kipping – 15 Wiederholungen
3. Beinheben – 15 Wiederholungen

Machen Sie in 20 Minuten so viele Kreise wie möglich.

Damit Ihnen nicht langweilig wird, gebe ich Ihnen noch einen weiteren Komplex:

1. Burpees – 15 Wiederholungen
2. Explosive Liegestütze – 15 Wiederholungen
3. Explosive Kniebeugen – 15 Wiederholungen
4. Beinheben – 15 Wiederholungen

Zusammenfassen

Aufgrund der Vielfalt an Trainingsarten und noch mehr Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können, besteht kein Grund zur Sorge, nicht ins Fitnessstudio gehen zu können. Was können wir sagen, auch wenn Sie CrossFit zu Hause machen können! Also Freunde, alles liegt in euren Händen!

Damit verabschiede ich mich von Ihnen und bitte Sie, den Blog zu abonnieren und nützliche Dinge mit Ihren Freunden in sozialen Netzwerken zu teilen, zu teilen und noch einmal zu teilen. Bis bald!

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