Woraus bestehen Proteine ​​und Kohlenhydrate? Das ABC der Ernährung: Proteine, gesättigte und ungesättigte Fette, einfache und komplexe Kohlenhydrate

Wenn es um die richtige Ernährung geht, spricht jeder mit einer Stimme über den Verzehr bestimmter Mengen an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, aber nicht jeder kann sofort erkennen, was welche Lebensmittel die gleichen Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten, und in welchen Mengen sollten sie verzehrt werden? Um Ihr gesamtes Wissen, über das Sie bereits einigermaßen verfügen, zu systematisieren, werde ich einige Schlüsselaspekte hervorheben und benennen Lebensmittel, die Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten in großen Mengen pro 100 Gramm. Von der Zusammensetzung her ist jedes Produkt einer bestimmten Kategorie (sei es Proteine, Fette oder Kohlenhydrate) am reichsten an der nützlichen Substanz, in der das Produkt enthalten ist. Ich werde auch hervorheben gute Lebensmittel, die Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten und schlecht, wenn wir über richtige und ausgewogene Ernährung sprechen. Also, fangen wir an.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sollten 40–50 % Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen, wenn Sie nicht abnehmen, sondern Ihr Gewicht auf einem normalen Niveau halten, und 30–40 %, wenn Sie dabei sind, Gewicht zu verlieren. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Ihren Körper. Je aktiver Sie leben, desto mehr kohlenhydrathaltige Lebensmittel sollten Sie in Ihre Ernährung aufnehmen. Aber es gibt ein ABER...

Während Kohlenhydrate gute Arbeit leisten und Ihnen die Energie liefern, die Sie zum Arbeiten, Trainieren und sogar Entspannen benötigen, sind sie auch ziemlich heimtückisch. , Sie müssen es richtig konsumieren, nämlich: zu einer bestimmten Tageszeit, in bestimmten Mengen und in bestimmten Produkten. Zu viele Einschränkungen, sagen Sie. Mit Kohlenhydraten geht es aber nicht anders, denn die Nichtbeachtung dieser Regeln führt zu:

1) ihr Überschuss, der anschließend zu einer übermäßigen Fettspeicherung und dem Auftreten zusätzlicher Pfunde auf der Waage führt;

2) ihr Mangel, der sich bereits zu Beginn des Tages in schlechtem Gesundheitszustand, Kraftverlust, Lethargie und Depression, Schläfrigkeit und Müdigkeit äußert.

Eine bestimmte Tageszeit bedeutet, dass der Verzehr am besten in der ersten Tageshälfte (vor 14 Uhr) erfolgen sollte.

Menge bedeutet: Nehmen Sie mindestens 30 % und höchstens 50 % Kohlenhydrate Ihrer gesamten Kalorienzufuhr zu sich.

Und ich präsentiere unten eine Liste spezifischer Produkte. Es weist auf einige hin Produktereich an Kohlenhydraten pro 100 g Produkt.

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten

Es sollte daran erinnert werden, dass Sie den Vorzug geben sollten Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. Sie werden langsam vom Körper aufgenommen und verursachen keinen starken Anstieg des Blutzuckers und keine Ausschüttung des Hormons Insulin, das den wichtigsten „Fettspeicher“ im Körper darstellt.

Im Folgenden gebe ich Beispiele für „gute“ komplexe Kohlenhydrate, die in Ihrem täglichen Speiseplan vorherrschen sollten, und „schlechte“ schnelle Kohlenhydrate, die Sie nach Möglichkeit ganz meiden oder zumindest nicht häufig konsumieren sollten.

Wir scheinen die Kohlenhydrate herausgefunden zu haben. Das Wichtigste, was Sie beachten müssen:

1. Kohlenhydrate sollten 40–45 % (zur Gewichtserhaltung) bzw. 20–30 % (zur Gewichtsreduktion) Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen.
2. Ihr Menü sollte dominiert werden von Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten(Brei, Vollkornbrot, Hartweizennudeln usw.)
3. Minimieren Sie die Aufnahme von „schlechten“ Kohlenhydraten und Lebensmittel, die schnelle Kohlenhydrate enthalten(einige Früchte, süße Getränke und Säfte, Instant-Müsli, Zucker usw.)
4. Nehmen Sie morgens Kohlenhydrate zu sich.

Eichhörnchen

Protein ist das Hauptbaumaterial für Ihre Muskeln und eine Quelle essentieller Aminosäuren. Daher sollten Proteine ​​40–45 % des Gesamtkaloriengehalts Ihrer Ernährung ausmachen, wenn Sie nicht abnehmen, sondern Ihr Gewicht normal halten, und zwar 45 % -50 %, wenn Sie gerade dabei sind, Gewicht zu verlieren oder .

In dieser Tabelle können Sie sich mit Produkten vertraut machen, die einen hohen Proteingehalt pro 100 g haben.

Proteinhaltige Produkte

Proteine ​​werden in zwei Typen unterteilt: tierischen und pflanzlichen Ursprungs. Ihre Ernährung sollte enthalten proteinhaltige Lebensmittel beide Typen. Sie sollten jedoch wissen, dass tierische Proteine ​​vollständig sind, einen hohen Absorptionsgrad und eine reichhaltige Aminosäurezusammensetzung aufweisen. Proteine ​​pflanzlichen Ursprungs hingegen werden von unserem Körper nicht vollständig aufgenommen und weisen eine schlechte Aminosäurezusammensetzung auf.

Unten sind Produkte, die Proteine ​​tierischen und pflanzlichen Ursprungs enthalten.

Denken Sie daran, dass eine Person 1,5 bis 3,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen muss (eine geringere Menge führt zu einem Proteinmangel und der Körper ist gezwungen, ihn durch Muskeln und Organe auszugleichen). Dieser Wert kann einen höheren Wert (5-6 g) erreichen, dies ist jedoch der Fall, wenn Sie intensiv mit Eisen trainieren und Ihr Ziel darin besteht, an Gewicht zuzunehmen. Andernfalls benötigt Ihr Körper keine so große Menge an Protein, da sich ein Überschuss an Protein negativ auf Leber und Nieren auswirkt, diese mit seinen Abbauprodukten überlastet und außerdem zur Ansammlung von Ketonkörpern führt, die zu Vergiftungen führen können des gesamten Körpers. Daher verwenden proteinhaltige Lebensmittel In großen Mengen müssen Sie bedenken, dass in Maßen alles gut ist. Proteine ​​sind Ihre Hilfe bei der Schaffung eines schönen Körpers mit geformten Muskeln, aber nur, wenn Sie die folgenden Regeln einhalten:

1. Essen Sie Proteine ​​aus tierischen und pflanzlichen Quellen, aber wählen Sie mehr proteinhaltige Produkte tierischen Ursprungs (Eier, Fisch, Hüttenkäse, Huhn, Rindfleisch usw.)
2. Essen Sie die richtige Proteinmenge, basierend auf Ihrem Training, Ihrem Gewicht und Ihrer Kalorienaufnahme. Die durchschnittliche Proteinmenge beträgt 2 g pro 1 kg Körpergewicht.
3. Das Abendessen sollte hauptsächlich aus Proteinen bestehen. Versuchen zu benutzen proteinhaltige Lebensmittel und gedämpft, entweder gekocht oder im Ofen gebacken.

Fette

Fette sind eine weitere Energiequelle, jedoch leistungsfähiger als Kohlenhydrate. Viszerales Fett erfüllt neben dem subkutanen Fett, das wir alle so sehr hassen und loswerden wollen, tatsächlich eine Reihe sehr wichtiger Funktionen in unserem Körper:

- Fette sind die Hauptenergiequelle bei Krankheit und Hungersnot, wenn die Nährstoffversorgung des Körpers verringert ist oder überhaupt nicht aufgenommen wird;

- Fette tragen dazu bei, dass unsere Blutgefäße elastisch bleiben und Nährstoffe leicht durch sie zu allen Zellen und Geweben unseres Körpers fließen.

— Fette sind für den Zustand von Haaren, Nägeln und Haut verantwortlich (dies ist besonders wichtig für uns Mädchen);

- Fette sind an der Hormonsynthese beteiligt und für den normalen Menstruationszyklus bei Mädchen verantwortlich;

- Fette verbessern den Geschmack von Lebensmitteln usw.

Produkte, die Fette enthalten müssen in Ihrer täglichen Ernährung vorhanden sein.

Der durchschnittliche Fettbedarf eines Menschen beträgt 1 g pro 1 kg Körpergewicht. Dies entspricht etwa 25–30 % des Gesamtkaloriengehalts Ihrer Ernährung, sowohl für diejenigen, die abnehmen, als auch für diejenigen, die nicht abnehmen.

Produkte, die Fette enthalten

Wenn Sie über Fette sprechen, sollten Sie wissen, dass es gesättigte und ungesättigte Fette gibt. Die erste Kategorie sind gesunde (gute) Fette. Ihr maßvoller Verzehr hilft dem Körper, Fett zu verbrennen! Und die zweite Kategorie sind schädliche (schlechte) Fette; der Verzehr solcher Fette führt zur Ansammlung von Cholesterin und Arteriosklerose.

Nachfolgend stelle ich zur Verfügung eine Liste von Lebensmitteln, die gute und schlechte Fette enthalten.

Fassen wir es also mit Fetten zusammen:

1. Produkte, die Fette enthalten es ist möglich und sogar notwendig! Bezogen auf den Fettanteil sollte unser Körper 20–30 % in Gramm erhalten – etwa 1 g pro 1 kg (wenn Sie Gewicht verlieren, kann es auf 0,8 g reduziert werden).
2. Verbrauchen Lebensmittel, die gesunde ungesättigte Fette enthalten(Pflanzenöle, Nüsse, Samen, fetthaltige Seefischsorten).
3. Versuchen Sie, abends fetthaltige Speisen zu vermeiden.

Nun, wir haben es herausgefunden, Welche Lebensmittel enthalten Proteine, Fette und Kohlenhydrate? und in welchen Mengen. Jetzt wissen Sie das kohlenhydrathaltige Lebensmittel, ist es besser, in der ersten Hälfte des Tages zu konsumieren; proteinhaltige Lebensmittel, sind wichtig für das Wachstum und die Erholung Ihrer Muskeln; A Lebensmittel, die Fette enthalten, sind für den normalen Zustand von Nägeln, Haaren und Haut verantwortlich. All dies sollten Sie bei der Zusammenstellung Ihres Tagesmenüs nicht vergessen und berücksichtigen.

Ihre Trainerin, Janelia Skripnik, war bei Ihnen!

Ich wünsche euch, liebe Mädels, dass ihr euch richtig ernährt und immer gesund und schlank bleibt!

Die Vorteile dieser Elemente und ihre Rolle im Körper sind kaum zu überschätzen. Kurz gesagt: Ihre Figur, Ihr Körperfettanteil und Ihr Wohlbefinden hängen ganz davon ab, was Sie essen. Es ist zu beachten, dass sie der Einfachheit halber mit einem Wort bezeichnet werden – BZHU.

Nahrung dient als eine Art Treibstoff, der uns in einem normalen Zustand hält. Ein Überschuss dieser Energie führt zu Fettleibigkeit, ein Mangel führt zu Erschöpfung und Kraftverlust. Dies wirft eine berechtigte Frage auf: Wie viel sollte man essen, um in guter Verfassung zu sein?

Es wird angenommen, dass täglich 1200 bis 3500 kcal zu sich genommen werden müssen (je nach Lebensstil und Körperzusammensetzung). Beim Abnehmen liegt die optimale Norm zwischen 1200 und 1400 kcal. Und hier stellt sich die zweite logische Frage: Wie bekommt man alle notwendigen Vitamine und Elemente bei einem so geringen Kaloriengehalt? Wenn Sie jeden Tag Fisch, Fleisch, Eier, Hüttenkäse, Käse, Gemüse, Obst, Nüsse, Honig und Getreide essen, deren Vorteile uns allen bekannt sind, besteht schließlich ein hohes Risiko, dass Sie sehr bald zu einer Krankheit werden wohlgenährtes Kalb.

Aus diesem Grund entstand die Notwendigkeit einer korrekten Verteilung der verzehrten Lebensmittel. So können Sie die Nährwertgrenze möglichst effizient und sinnvoll nutzen: zum Abnehmen, zum Muskelaufbau, zur Erhaltung Ihrer Schönheit und zur Verbesserung Ihres Wohlbefindens.

Bisher griffen nur Bodybuilder auf ein solches Schema zurück – wer sonst, wenn nicht sie, muss seine Form ständig überwachen und bei Bedarf in kürzester Zeit Muskelmasse aufbauen und Fett entfernen.

Bald entschied sich jemand: Warum nicht diese Methode zum Modellieren der Figur verwenden? Denn wenn Sie es mit Bedacht einsetzen, können Sie aus Ihrem Körper alles formen, was Sie wollen.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate – sortiert nach Abschnitten

Beginnen wir mit dem Wichtigsten und Schlüsselelement in diesem gesamten System – dem Protein. Dabei handelt es sich um eine Art Baustein, aus dem unsere Muskelfasern aufgebaut sind, wodurch wir fit und attraktiv aussehen.

Jeder weiß, dass die Hauptquelle dieses Elements tierische Lebensmittel sind, denn die Lieblingsdelikatesse jedes Sportlers ist Hähnchenbrust, die er zum Frühstück, Mittag- und Abendessen isst.

Es kommt aber auch in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs vor: zum Beispiel in Nüssen und Hülsenfrüchten. Nur die Menge darin ist katastrophal gering; um auch nur ein wenig Muskeln aufzubauen, muss man eine ganze Tüte Nüsse essen, weshalb es klüger und rationaler ist, denselben Vogel zu wählen. Aber nicht nur Hühnchen – auch andere Produkte können damit konkurrieren.

Wo nach Proteinen suchen?

Wie wir bereits herausgefunden haben, gibt es zwei Unterarten von Proteinen. Schauen wir uns ihre Vor- und Nachteile an.

Tierischen Ursprungs

Wir bestehen aus den gleichen Aminosäuren wie die Tiere, die wir essen. Mit anderen Worten: Wir sind, was wir essen. Und die Konzentration dieser Aminosäuren ist so hoch, dass selbst Steroide nicht immer mit ihnen mithalten können.

Und nun zu den erheblichen Nachteilen für Damen, die ständig abnehmen: Hier finden Sie viel Fett, Cholesterin und Hormone, was für ein schlankes Mädchen nicht sehr wünschenswert ist. Darüber hinaus schwemmen sie nützliche Mikroelemente aus dem Körper und belasten Nieren und Leber stärker. Die Struktur des Körpers ist also keine so nützliche Sache, und ein schönes Relief an der Außenseite bedeutet keineswegs, dass bei den inneren Organen alles so rosig ist.

Wie Sie sich vorstellen können, bezieht sich die Definition auf Produkte, die unter Verwendung von Tieren hergestellt wurden. Einschließlich Milchprodukte und Eier.

Pflanzenproteine

Und diese Sorte ist nicht nur leicht verdaulich, sondern enthält auch kein Cholesterin und andere Schadstoffe. Aber das nützt leider wenig.

Tatsache ist, dass Sojabohnen am reichsten an Eiweiß sind, deren Meinung immer noch recht umstritten ist. Eine weitere Option sind Hülsenfrüchte und Nüsse. Nur in diesem Fall steht einem vernachlässigbaren Anteil an Aminosäuren eine ungeheure Menge Fett gegenüber. Anstelle von Sixpack-Bauchmuskeln werden Sie am Ende Bauchfettrollen haben.

• Mageres Fleisch;
• Fisch und Meeresfrüchte;
• Hüttenkäse;
• Gekochte Eier, insbesondere Eiweiß;
• Pilze;
• Milchprodukte;
• Fettarmer Käse.

Aber auf gastronomische Exzesse wie Sauerrahm, Butter, Sahne, Schmalz und Eis müssen Sie verzichten.

Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Kommen wir zu einer weiteren wichtigen Gruppe – Kohlenhydrate. So kam es, dass sie für alle Todsünden verantwortlich gemacht wurden. Sie sagen, dass wir wegen ihnen Cellulite, Kraftverlust, Übergewicht und Reizbarkeit haben. Ist es wahr? Ja, aber nur teilweise. Wie bei Proteinen ist es wichtig, die richtigen Quellen auszuwählen.

Was sind das für Kohlenhydrate und womit werden sie gegessen? Dies ist das Brennholz, das wir füttern, um die Ausdauer und Energie für lange Trainingseinheiten zu steigern.

Kohlenhydrate wiederum werden in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt. Uns interessiert die zweite Möglichkeit, was in Getreide, Grobweizen, Kleie, Hülsenfrüchten und Gemüse enthalten ist. Doch einfache Kohlenhydrate versprechen nichts Gutes. Sicherlich sagt Ihnen Ihre Intuition, dass es sich um dieselben Kuchen, Kekse, Mehl, Nudeln und Zucker handelt, die Sie so sehr lieben. Ja, ja, Sie müssen sich von ihnen verabschieden, und hier ist der Grund:

• Sie liefern nur für kurze Zeit Energie – nach anderthalb Stunden kommt es zu einem starken Hungeranfall;
• Der Kaloriengehalt ist so hoch, dass selbst ein einstündiges Training im Fitnessstudio ihn nicht decken kann;
• Sie verursachen Darmprobleme und Stoffwechselstörungen;
• Die Folge regelmäßiger Anwendung sind ungesunde Haut und schlechte Zähne.

Achten Sie auf gute Kohlenhydrate in Müsli, Körnerbrot, Gemüse, Müsliriegeln und gekeimten Körnern. Ja, die Auswahl ist gering, aber zusätzliche Pfunde belasten Ihren Körper nicht.

Fettquellen

Und schließlich – Fette. Wenn Kohlenhydrate Brennholz sind, dann sind Fette der Treibstoff, mit dem man möglichst lange durchhalten kann. Dies ist der Spitzenreiter im Kaloriengehalt, es gibt eine ungeheure Menge davon. Sie sind jedoch auch wichtig. Hauptsächlich zur Stärkung von Haut und Haaren und um ein Gefühl von Fülle und Vergnügen zu vermitteln. Stimmen Sie zu, Gemüsesalat schmeckt viel besser, wenn er mit etwas Öl gewürzt wird.

Man findet sie in fast allen Produkten. Bevorzugen Sie Pflanzenöle, Nüsse und Samen, fetthaltige Sauerrahm, Schmalz, Eigelb und Butter sind jedoch verboten. Deshalb heißt es bei Diäten immer: Huhn ohne Haut und Rindfleisch ohne Schmalz. Schließlich kann Fett alle Vorteile von Fleisch überdecken, insbesondere wenn man es zusätzlich in Pflanzenöl oder Schmalz goldbraun frittiert.

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Das optimale Verhältnis von BZHU in der täglichen Ernährung

Es wurde experimentell nachgewiesen, dass das optimale Verhältnis von BJU 1:1:4 beträgt. Daraus folgt, dass Sie täglich etwa 100 Gramm zu sich nehmen müssen. Eiweiß, 100 gr. Fett und 400 Gramm Kohlenhydrate. Beeilen Sie sich einfach nicht, sich vorzeitig zu freuen! Zählbar sind nicht nur die Hauptprodukte aus diesen Listen, sondern auch alles, was Sie tagsüber konsumieren. Tatsächlich gibt es Fette auch in Gemüse und Obst.

Zum Beispiel: Sie haben beschlossen, etwas Eiweiß zu sich zu nehmen und haben ein gekochtes Ei gegessen. Es scheint kalorienarm, nicht zu sättigend und nicht schädlich für den Körper zu sein. Sie haben in der Spalte „Proteine“ notiert, was Sie gegessen haben, und dabei völlig vergessen, dass ein Eigelb ein Viertel der normalen Menge an Fett und Cholesterin pro Tag enthält! Sie sollten also immer wachsam sein und alles zählen, was Sie essen. Dabei helfen Ihnen eine BJU-Verhältnistabelle, ein Notizblock, ein Taschenrechner und ein Stift. Übrigens gibt es mittlerweile viele verschiedene Zählanwendungen, die Ihnen diesen ganzen bürokratischen Aufwand ersparen können. Geben Sie einfach die Daten in das Programm ein und voilà – Sie erhalten das fertige Ergebnis.

Video: Wie berechnet man BJU zur Gewichtsabnahme?

Übrigens, da es sich um Gemüse und Obst handelt, sollten Sie diese auch nicht vergessen, denn für das normale Funktionieren des Körpers müssen Sie irgendwo Vitamine und Mineralstoffe finden. Deshalb sollten sie eine der wichtigsten Komponenten auf Ihrem Tisch sein. Und das, obwohl sie größtenteils nur aus Wasser bestehen.

Schon eine geringfügige Abweichung von der vorgegebenen Formel kann zu einem Ungleichgewicht in der Verdauung führen. Beispielsweise beginnen Sie, Kohlenhydrate zu missbrauchen, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt und infolgedessen Ihren Stoffwechsel verlangsamt. Dadurch lagert sich alles, was gegessen wird, an den Seiten ab.

Das ist alles! Haben Sie keine Angst vor dem komplexen System des Zählens und Auswählens von Gerichten – mit der Zeit werden Sie sich daran gewöhnen und Ihre Bemühungen werden sich auszahlen, weil Sie wissen, welche Produkte Sie konsumieren und warum sie benötigt werden. Sie werden Besitzer einer schönen Figur, während Sie nicht ständig strenge Diäten einhalten und sich in allem einschränken.

Um eine schlanke Figur zu erhalten, Muskelmasse aufzubauen und Kraft aufzubauen, ist eine optimale Versorgung mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten notwendig. Um festzustellen, welche Lebensmittel sie enthalten, in welchem ​​Verhältnis sie verzehrt werden sollen, wie ihre Verträglichkeit und ihr Kaloriengehalt zu berücksichtigen sind, werden die entsprechenden Tabellen verwendet.

Proteinprodukte

Ein Proteinmolekül besteht aus Kohlenstoff (etwa zur Hälfte) sowie Phosphor, Eisen, Schwefel, Wasserstoff und Sauerstoff.

Der Körper baut Zellen aus Protein auf. Im Verdauungssystem werden Eiweißprodukte in Aminosäuren zerlegt, die mit dem Blut in die Zellen gelangen und dort zum Aufbau oder zur Energiegewinnung genutzt werden.

Mit der Nahrung zugeführtes Protein reichert sich nicht im Körper an, sondern wird entweder aufgenommen oder ausgeschieden.

Eier, Milchprodukte, Rind- und Schweinefleisch, Kaninchen, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte (Kaviar, Krabben, Schalentiere) sind reich an Proteinen. In Sojabohnen, Linsen, Hülsenfrüchten und Pilzen steckt viel pflanzliches Eiweiß.

Protein in gesalzenem, geräuchertem oder konserviertem Fisch ist weniger verdaulich und wird weniger absorbiert.

Das Protein von Hühnereiern ist fast vollständig verdaulich, allerdings ist dieses Produkt recht kalorienreich.

Der Körper verdaut Milch und Eiweiß am schnellsten, Fisch- und Fleischproteine ​​etwas langsamer und pflanzliche Proteine ​​relativ langsam. Proteinnahrungsmittel werden in einer sauren Umgebung verdaut. Durch Einfrieren und Auftauen wird der Nutzen von Proteinen um fast die Hälfte reduziert.

Eiweißnahrungsmittel stimulieren die körpereigene Wachstumshormonsynthese, wodurch ein übermäßiger Glukoseverbrauch unterdrückt wird.

Pflanzen produzieren Aminosäuren, die wichtigsten natürlichen Proteine. Der Körper des Tieres zerlegt die Pflanze im Verdauungssystem in Aminosäuren, aus denen es tierische Proteine ​​bildet.

Pflanzliche Proteine ​​sind für den menschlichen Körper notwendig.

Einige Wissenschaftler glauben, dass der Verzehr tierischer Proteine ​​das zelluläre Protoplasma verstopft und seine ursprüngliche Struktur zerstört, was zu Krankheiten und Alterung führt. Darüber hinaus werden bis zu 70 % der darin enthaltenen Energie für die Verdauung tierischen Eiweißes aufgewendet.

Die tägliche Proteinzufuhr beträgt 80–100 g (basierend auf 1–1,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht). Wenn 1 g Protein verbrannt wird, werden 4 kcal freigesetzt. Bei einer übermäßigen Aufnahme von Eiweißprodukten leiden Leber und Nieren.

Diese Regel ist umstritten. Einige Forscher glauben, dass 60 g Protein pro Tag für einen Erwachsenen ausreichen, 25 g für ältere Menschen. Ein Kind benötigt dreimal mehr Protein als ein älterer Mensch, d.h. 75

Akademiker Amosov N.M. Um die essentiellen Aminosäuren wieder aufzufüllen, habe ich etwas Milch und Fleisch (50 g) zu mir genommen.

Die Weltgesundheitsorganisation hat Standards festgelegt: Ein Mann mit einem Gewicht von 65 kg benötigt täglich 37 bis 62 g Protein, eine Frau mit einem Gewicht von 55 kg benötigt 29 bis 48 g.

Der Körper speichert kein Protein, sondern verbrennt es, um eine Umwandlung in giftige Substanzen (Leichengift) zu vermeiden. Die erzwungene Verwertung (Verdauung) von überschüssigem Protein erfordert Energie, die möglicherweise nicht mehr ausreicht, um Kohlenhydrate oder Fett aufzunehmen, sodass diese in unverdauter Form gespeichert werden, was zu Fettleibigkeit und erhöhter Belastung des Herzens führt.

Protein setzt halb so viel Energie frei wie Kohlenhydrate.

Eine bestimmte Menge Protein wird von der Darmflora unter Verwendung von in Verdauungssäften gelöstem Stickstoff produziert.

Ein gängiges und erschwingliches Produkt – Sonnenblumenkerne – enthält viel Protein.

Einige Forscher bestreiten, dass der Verzehr von Fleisch für die Muskelkraft notwendig ist. Sie glauben, dass Fleisch nur eine anregende Wirkung hat, was fälschlicherweise als Beweis für seinen hohen Nährwert gewertet wird. Tatsächlich verringert der Verzehr von tierischem Eiweiß Ausdauer und Leistung.

Die Verdauung von Fleisch im Körper dauert länger als bei anderen Lebensmitteln, was für viele auch ein Zeichen für seinen hohen Nährwert ist. In Wirklichkeit leisten die inneren Organe enorm viel Arbeit. Im Blut befinden sich viele Schadstoffe, darunter auch Harnsäure, die zur Entstehung von Gicht führt.

Beim Verzehr von tierischem Eiweiß reizen die darin enthaltenen Schadstoffe das Nervensystem und ihre Salze reizen die Blutgefäße. Bei Fleischessern treten häufig Neurasthenie, Gefäß-, Herz- und Bluterkrankungen auf; sie sehen älter aus als ihr biologisches Alter.

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten

Kohlenhydrate werden schnell absorbiert, sind für den Stoffwechsel notwendig, sind Teil von DNA und RNA, Hormonen, Zellstrukturen und regulieren den Stoffwechsel. Bei der Verdauung werden kohlenhydrathaltige Lebensmittel in Wasser, Kohlendioxid, Glukose und Stärke umgewandelt. Es wird Energie freigesetzt, die vor allem für Gehirn und Muskulatur notwendig ist.

Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate:

• einfach: Fructose, Glucose, Saccharose.
• Komplex: Stärke, Glykogen, einschließlich Ballaststoffen.

Glukose und Fruktose lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Glukose ist eine Energiequelle für Nervengewebe, Herz und Muskeln. Fruktose ist am süßesten, nimmt an Stoffwechselprozessen teil oder wird in Glukose umgewandelt. Glukose und Fruktose enthalten Früchte, Beeren und Honig.

Ballaststoffe sind für den Stuhlgang notwendig, sie binden Schadstoffe. Ballaststoffe sind in Gemüse, Obst, Vollkornbrot sowie Buchweizen, Graupen und Haferflocken enthalten.

Getreide und Hülsenfrüchte sind Produkte, mit denen der Körper neben pflanzlichem Eiweiß auch Kohlenhydrate erhält.

Viele nützliche Dinge in der Schale der Körner. Daher hat beispielsweise Grieß weniger Nutzen, obwohl er gut verdaulich ist. Reis ist reich an Eiweiß und Stärke, aber arm an Ballaststoffen. Haferflocken sind reich an Eiweiß und Fett.

Vollkornbrot sowie Roggenbrot sind gesünder, allerdings schlechter bekömmlich als Weißbrot.

Im Kindes- und Jugendalter werden mehr Kohlenhydrate benötigt. Übermäßiger Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln blockiert die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen, Stoffwechselprodukte reichern sich im Körper an und können nur schwer abtransportiert werden.

Um das Risiko von Fettleibigkeit zu verringern, ist es besser, Kohlenhydrate zusammen mit Gemüse, Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.

Im Gegensatz zu Proteinen benötigen Kohlenhydrate zur Verdauung ein alkalisches Milieu. Bei der Verbrennung liefert 1 g Kohlenhydrate 4 kcal Energie.

Es wird angenommen, dass etwa 3/5 der Kohlenhydrate aus Getreide (Getreide), 1/5 aus Zucker und zuckerhaltigen Produkten, 1/10 aus Kartoffeln und anderem Wurzelgemüse und 1/10 aus Obst und Gemüse stammen sollten.

Kohlenhydrate decken etwa die Hälfte des täglichen Energiebedarfs des Körpers; täglich werden bis zu 400-500g benötigt.

Übermäßiger Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln führt zu Fettleibigkeit.

Beim umgekehrten Prozess – Einschränkung der Ernährung (Diät, Fasten) – verbraucht der Körper zunächst Zuckerreserven aus der Leber, dann aus der Muskulatur und erst dann aus dem Fettgewebe.

Stärke aus Kartoffeln wird besser aufgenommen als aus Getreide – die dünne Schicht unter der Schale junger Kartoffeln enthält ein Enzym, das die Verdauung von Pflanzenstärke beschleunigt. Daher ist es gesünder, Ofenkartoffeln „in der Jacke“ zu essen.

Ballaststoffe sind die Membranen und Fasern von Pflanzen. Der Körper verdaut Ballaststoffe nicht vollständig und verwendet sie zur Bildung von Kot. Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit Ballaststoffen verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten und entfernt überschüssiges Cholesterin.

Fettiges Essen

Die richtige Fettmenge ist ebenso wichtig wie der Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen. Sowohl ein Überschuss als auch ein Mangel an Lipiden (Lipos (lat.) – Fett) sind schädlich für den Körper.

Bei fetthaltigen Lebensmitteln hat der Körper die Möglichkeit, eine Fettschicht aufzubauen, die den Wärmeverlust verringert. Lipide schützen das Gewebe vor Schäden durch Stürze. Sie sind an der Bildung von Zellen, Nervenbahnen und Bindegewebe beteiligt.

Fettreiche Lebensmittel versorgen den Körper zudem mit mehrfach ungesättigten Omega-Fettsäuren. Um den täglichen Bedarf zu decken, reicht es aus, täglich 25-30 ml Pflanzenöle zu sich zu nehmen.

Cholesterin ist für Zellen sowie für die Synthese von Hormonen und Vitamin D notwendig. Um die Entstehung von Arteriosklerose zu vermeiden, reicht es aus, täglich 0,3–0,5 g Cholesterin zu sich zu nehmen. Lebensmittel wie Eier, Käse und fetter Fisch sind reich an Cholesterin.

Ein Mangel an fetthaltigen Nahrungsmitteln verschlechtert den Zustand von Haar und Haut, schwächt das Immunsystem und führt dazu, dass die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K schlechter aufgenommen werden können.

Jeden Tag sollten Sie 1 g Fett pro 1 g Protein zu sich nehmen, also etwa 80–85 g. Für eine genauere Berechnung wird davon ausgegangen, dass der Fettanteil zur Deckung der täglichen Energiekosten 25-30 % betragen sollte.

Wenn der Körper beispielsweise 3000 kcal pro Tag zu sich nimmt, sollten 750 kcal durch fetthaltige Lebensmittel gedeckt werden. Wenn man bedenkt, dass bei der Verbrennung von 1 g Fett 9 kcal Energie freigesetzt werden, beträgt der Tagesanteil in diesem Fall 750 / 9 = 83 g.

Tierische Fette sollten 70 %, pflanzliche Fette 30 % der täglichen Nahrung ausmachen.

Am nützlichsten sind Butter und Schmalz. Es ist besser, unraffinierte Pflanzenöle zu verwenden, zum Beispiel: Sonnenblumen-, Mais-, Oliven-, Leinsamenöl; verwenden Sie sie nur zum Würzen kalter Gerichte.

Im Fettgewebe eines Tieres sammeln sich allerlei Schadstoffe an. Bei Lebensmitteln, die tierische Fette enthalten, gelangen diese in den menschlichen Körper. Daher sollten Sie keine Vogelhäute oder Schweineschmalzschwarten essen.

Es ist besser, tierische Fette durch Lebensmittel zu ersetzen, die reich an pflanzlichen Fetten, Nüssen und Samen sind. Es lohnt sich, den Verzehr von Schweinekoteletts, gebratenem Fleisch, geliertem Fleisch, Bratkartoffeln, Brühen aus fettem Fisch, fettem Käse und Hüttenkäse, Eis und Schlagsahne einzuschränken.

Besonders schädlich ist das Braten in Fett, daher ist es besser, in einer beschichteten Pfanne zu kochen. Um den Kontakt von Fett mit Lebensmitteln zu reduzieren, verwenden Sie Schalen mit Zellen am Boden.

Wie man sich gesund ernährt

Sie müssen sich mit Gefühl an den Tisch setzen und es vom Appetit unterscheiden. In der Regel machen Ihre Lieblingsspeisen Appetit. Ein wirklich hungriger Körper ist bereit, jedes Produkt zu essen.

Nach dem Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln sollten Sie 3 Stunden lang keine Flüssigkeiten oder andere Lebensmittel zu sich nehmen, nach kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln – 2 Stunden, nach Gemüse und Obst – eine halbe Stunde lang. Das Zeitintervall ist für die Ansammlung von Magensaft notwendig.

Pflanzliche Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten Nüsse, Samen, Gemüse und Früchte.

Um im Handel erhältlichen raffinierten Zucker aufzunehmen, verbraucht der Körper viel Vitamin C, Gruppe B und Kalzium.

Kohlenhydrate aus frischem Gemüse und Obst, die keiner Wärmebehandlung unterzogen wurden, versorgen den Körper mit maximaler Energie und werden schnell absorbiert.

Getreide enthält zu wenig essentielle Aminosäuren, Vitamin A, Gruppe B und C. Eine solche unausgewogene Zusammensetzung zwingt den Körper dazu, große Mengen proteinhaltiger Lebensmittel (tierisches Eiweiß) zu sich zu nehmen, was wiederum zu übermäßiger Ernährung führt.

Es ist sinnvoll, etwas Brot aus Vollkornmehl und Kleie zu essen.

Beim Kochen werden Getreide, Reis und Kartoffeln gekocht, was zur Schleimbildung im Körper führt. Mit der Zeit bedeckt es die Wände des Magens und des Darms, was die Blutgefäße verunreinigt, die Funktion der Leber, der Nieren, des Herzens und anderer innerer Organe beeinträchtigt und den Körper weniger resistent gegen verschiedene Krankheiten macht.

Gesünder sind Getreideprodukte mit frischem Gemüse, Kräutern und Algen. Gekeimter Weizen ist nützlich.

Brot enthält fast keine Vitamine und Mikroelemente. Für die Verarbeitung von Getreidestärke benötigt der Körper zehnmal mehr Zeit als für die Verdauung von Kartoffelstärke. Daher sollten Sie Ihrem Kind vor dem zweiten Lebensjahr keine stärkehaltigen Lebensmittel mehr geben.

Lebensmittel wie Bohnen, Linsen und proteinreiche Bohnen erhöhen die Bildung von Harnsäure. Der Verzehr mit Brot stört das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper.

Fermentierte Milchprodukte enthalten Fette und Eiweiß; sie werden am besten einzeln oder mit Gemüse verzehrt.

Gekochte Eier sind dem Verzehr von Fleisch vorzuziehen.

Es ist besser, Zucker durch Honig, Trockenfrüchte und Früchte zu ersetzen.

Bevorzugt werden natürliche, ungekochte Lebensmittel – Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Früchte. Je weniger Zutaten in einem Gericht enthalten sind, desto besser. Abwechslung zwingt Sie dazu, mehr zu essen und erschwert die Verdauung.

Gesund sind Gemüsesalate aus Kohl, Sellerie, Gurken, Radieschen, Tomaten und Petersilie. Es reicht aus, 2-3 Gemüsesorten zu mischen und ohne Salz, Essig oder Mayonnaise zu essen.

Es ist besser, Fertiggerichten Fette zuzusetzen, da diese die Aufnahme von Proteinen beeinträchtigen und eine Gärung bewirken.

Proteine ​​sind in Kombination mit Getreide oder Gemüse gesünder.

Es ist besser, Speisesalz durch Meersalz zu ersetzen. Oder verwenden Sie Gammasio, um Speisen zu salzen: Mischen Sie 1 Teil Meersalz mit 12 Teilen zerstoßenem Sesam oder Leinsamen in einer Kaffeemühle.

Die Basis jeder Mahlzeit sollte frisches Gemüse sein.

Es ist besser, Früchte separat zu essen, da sie in Kombination mit anderen Lebensmitteln eine Gärung im Darm verursachen.

Es wird davon ausgegangen, dass 25 % des Tagesbedarfs für das Frühstück, 50 % für das Mittagessen und 25 % für das Abendessen bereitgestellt werden sollten, das mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden sollte.

Die Hälfte Ihrer täglichen Kalorien (50 %) aus der Nahrung sollte aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln stammen. Sie versorgen den Körper schnell mit Energie, Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen, was zu einem deutlichen Volumen im Magen und in der Folge zu einem rasch einsetzenden Sättigungsgefühl führt.

Proteine ​​aus der Nahrung liefern nach der Fettverbrennung Energie; ihr Anteil an der täglichen Ernährung sollte 20 % betragen.

Die restlichen 30 % sind Fette. Pflanzliche und Omega-3-Fette sind zu bevorzugen; sie sind in Fisch enthalten. Auf tierische Fette sollte besser verzichtet werden.

Beim Abnehmen sollte der Körper mindestens 1000 kcal aufnehmen. Um das Körpergewicht zu halten, reichen 1500 kcal aus. Als Norm gilt eine Aufnahme von 2500-3500 kcal.

Wahrscheinlich haben viele von Ihnen schon mehr als einmal von einer so seltsamen Abkürzung wie „BZHU“ gehört. Wenn man es wörtlich entziffert, erhält man „Proteine, Fette, Kohlenhydrate“. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Ballaststoffe wissen müssen.

Eichhörnchen- gegenwärtig „Die physiologische Proteinnorm für einen erwachsenen, gesunden Menschen, der weder körperliche Arbeit noch Sport betreibt, beträgt 80-100 g (davon 50 % tierisch und 50 % pflanzlich)“ Dies sind einige Baumaterialien, die für Knochengewebe, Muskeln, Haut, Blut und Lymphe benötigt werden. Darüber hinaus hat Protein viele wichtige und wohltuende Eigenschaften, darunter: Stärkung des Immunsystems, Aufnahme von Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen, Unterstützung bei der Produktion der für den Körper notwendigen Hormone und Bereitstellung von Energie (1 Gramm Protein liefert 4 kcal).

In manchen Fällen benötigt der Körper eine erhöhte Menge an Protein – bei Erschöpfung, in der Erholungsphase, nach Infektionskrankheiten, bei chronischen Infektionen (Tuberkulose), bei Anämie, bei Magen-Darm-Erkrankungen, die mit einer gestörten Nährstoffaufnahme einhergehen, bei Blutverlust. Bei Nierenerkrankungen, Magen-Darm-Geschwüren und Gicht wird eine Proteineinschränkung in der Ernährung empfohlen.

Fette (Lipide)– Sie liefern mehr als 30 % des täglichen Energiewertes unserer Ernährung (ein Gramm Fett enthält 9 kcal). Im Durchschnitt benötigt ein Erwachsener 80-100 g Fett, 30 davon sollten pflanzlich sein. Fettsäuren und fettlösliche Vitamine (z. B. D, A, E, K), die der Körper benötigt, werden mit Fetten zugeführt.

Fette werden in drei Arten eingeteilt: solche, die den Cholesterinspiegel erhöhen (Fleisch, Schmalz, Butter, Milchprodukte), solche, die praktisch nicht zur Bildung von Cholesterin beitragen (Austern, Eier, Geflügel ohne Haut), solche, die den Cholesterinspiegel senken (Fischöl, fetter Fisch, unraffinierte Pflanzenöle).

Kohlenhydrate– das sind alles Produkte, die Stärke und Glukose enthalten. Sie liefern mehr als die Hälfte des Kaloriengehalts der täglichen Ernährung. Die durchschnittliche tägliche Kohlenhydrataufnahme beträgt 300-500 g, abhängig von Geschlecht, Alter und körperlicher Aktivität.

Kohlenhydrate werden in „gute“ und „schlechte“ unterteilt. Zu den „guten“ Kohlenhydraten gehören: Bohnen, grobe Körner, Linsen, die meisten Früchte, Gemüse und Kräuter. Sie verursachen keinen großen Anstieg des Blutzuckers. Zu den „schlechten“ Kohlenhydraten zählen: Zucker und zuckerhaltige Produkte, Weißbrot, Reis, Alkohol, Mais, Kartoffeln.

Gemüse und Obst lassen sich anhand ihres Kohlenhydratgehalts in drei Kategorien einteilen:

• A) bis zu 5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 g Produkt – Gurken, Tomaten, Kohl, Zucchini, Kürbis, Auberginen, Salat, Sauerampfer, Gemüse, Zichorienblätter, Pilze.
• B) bis zu 10 g Kohlenhydrate pro 100 g Produkt – Karotten, Zwiebeln, Radieschen, Rüben, Bohnen, Zitrusfrüchte, Beeren, Aprikosen, Birnen, Melonen.
• C) mehr als 10 g Kohlenhydrate pro 100 g Produkt – Kartoffeln, Mais, Erbsen, Bananen, Weintrauben, Ananas, Äpfel, Datteln, Feigen.

Das nützlichste Gemüse und Obst ist roh und gedünstet, weil... sie behalten mehr Vitamine und Mineralien.

Eine unzureichende Aufnahme von Kohlenhydraten kann zu Problemen mit Stoffwechselstörungen von Fetten und Proteinen, einer Ansammlung schädlicher Produkte im Blut, einer unvollständigen Oxidation von Fettsäuren und einem verringerten Blutzuckerspiegel führen.

Übermäßiger Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln kann zu Stoffwechselstörungen, Fettleibigkeit, Diabetes, Arteriosklerose, Blutgerinnseln in Blutgefäßen, Karies und einer Störung des Immunsystems führen.

Ballaststoffe– hat keinen energetischen Nutzen, spielt aber eine wichtige Rolle bei der Verdauung und Entfernung von Abfallstoffen aus dem Körper, verhindert die Fettablagerung und enthält Vitamine und Mineralien.

Quellen: Kleie, Obstschalen, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und gekeimte Körner.

Wir betrachten Proteine, Fette, Kohlenhydrate und alle anderen Nährstoffe aus der Sicht der Ernährung einer Person, die einen aktiven Lebensstil führt, d. h. regelmäßig Sport treiben. Wir möchten Ihnen etwas Neues vermitteln, anstatt bereits bekannte Wahrheiten aufzuzählen. Aber wir können einige grundlegende Dinge nicht auslassen, weil nicht klar ist, was woher kommt. Und wir beginnen unsere Geschichte über Protein – den umstrittensten und unterschätztesten Nährstoff.

Eiweiß

Aus der Schule kennen wir den Satz: „Leben ist die Existenzweise von Proteinkörpern.“ Diese. Du und ich sind dieselben Proteinkörper. Unsere Haare, Nägel, Haut, inneren Organe und Muskeln bestehen alle aus Protein. Somit ist Protein der Hauptbaustoff unseres Körpers. Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten wird es nicht aus anderen Stoffen gebildet und reichert sich nicht im Körper an. Doch Protein ist nicht nur der Baustoff von Zellen, Geweben und Organen. Es dient als Grundlage für die Bildung von Enzymen, Hormonen und anderen Verbindungen. Besonders hervorzuheben ist das Enzym Glutathion, das eine entgiftende Wirkung hat und das am häufigsten vorkommende und vielleicht wichtigste Antioxidans im menschlichen Körper ist. Nicht nur Glukose, sondern auch Proteine ​​sind Nahrung für das Gehirn. Sie versorgen Neurotransmitter mit Aminosäuren, die Nervenimpulse an das menschliche Gehirn weiterleiten. Diese. Die Bedeutung von Proteinen für den menschlichen Körper kann kaum überschätzt werden.

Aminosäuren

Unser Körper kann fremdes Protein nicht zum Aufbau seiner eigenen Zellen verwenden. Während des Verdauungsprozesses werden Proteine ​​in ihre Aminosäurebestandteile zerlegt, die dann für die Synthese menschlicher Proteine ​​verwendet werden. Alle Aminosäuren werden in ersetzbare unterteilt, d.h. die vom Körper selbst synthetisiert werden können, und essentielle, die nicht im Körper gebildet werden und mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Das ideale Protein hinsichtlich Aminosäuregehalt und -verhältnis ist Ei- und Milchprotein. Pflanzenproteine, denen es an essentiellen Aminosäuren mangelt, sind alles andere als ideal. Die Ausnahme bilden Sojabohnen. Daher ist es für Vegetarier sehr wichtig, Proteine ​​aus verschiedenen pflanzlichen Quellen, denen es an verschiedenen Aminosäuren mangelt, richtig zu mischen, um eine relativ „gesunde“ Ernährung zu schaffen.

Wie viel brauchen Sie?

Das ist die wichtigste Frage. Chronischer Proteinmangel in der Nahrung führt zu Muskeldystrophie, Anämie und verminderter Immunität. Und Übermaß ist schädlich, denn... führt zu einer Überlastung von Leber und Nieren mit Abbauprodukten (Purinen und Ketonen). Wie viel wird also benötigt? Die Antwort auf diese Frage lautet: Ihre Proteinzufuhr sollte Ihrem Geschlecht, Alter, Ihrer körperlichen Aktivität und Ihren Zielen ANGEMESSEN sein. Beispielsweise sollte eine junge Frau, deren Ziel es ist, eine schöne Figur aufzubauen und überschüssiges Fett loszuwerden, 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro kg zu sich nehmen. Eigengewicht. Natürlich sollte eine solche Proteinmenge durch den Trainingsprozess verursacht werden und nicht nur durch den Wunsch, „bis zum Sommer Gewicht zu verlieren“. Dann wird fast das gesamte Protein in den arbeitenden Muskeln verwertet, denn die Geschwindigkeit seiner Umwandlung wird zunehmen. Und seine toxische Wirkung wird neutralisiert. Darüber hinaus passt sich der Körper problemlos an eine erhöhte Proteinzufuhr an.

Abschluss

Zu einer gesunden Ernährung eines Sportlers gehört die Aufnahme von Proteinen in jede Mahlzeit. Und diese Techniken sollten mindestens 5-6 sein. Als Proteinquelle dienen mageres Rindfleisch, Hähnchenbrust (ohne Haut), Truthahn, Fisch, Eier, fettarme Milch und Milchprodukte, 17 % Käse, Hülsenfrüchte, Soja (besonders für Frauen über 45), Proteinshakes.

Kohlenhydrate

Wenn Proteine ​​das Baumaterial sind, die „Bausteine“, aus denen unser Körper aufgebaut ist, dann sind dies die Baumeister, die alles aufbauen. Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant unseres Körpers und zwar in der am leichtesten zugänglichen Form. In Verbindung mit Proteinen bilden sie einige Hormone und Enzyme sowie biologisch wichtige Verbindungen. Kohlenhydrate werden in einfache und komplexe, verdauliche und unverdauliche Kohlenhydrate unterteilt. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Monosaccharide (Glukose, Galaktose, Fruktose), die aus einer Zuckerart bestehen; und Disaccharide (Saccharose, Maltose, Laktose), die zwei Zuckerarten enthalten. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Polysaccharide (Stärke, Glykogen, Ballaststoffe und Pektin), die aus mehr als zwei Zuckern bestehen. Wichtig für uns ist die Tatsache, dass einfache Kohlenhydrate, die keine lange Verdauung erfordern, schnell ins Blut aufgenommen werden und den Energiebedarf des Körpers decken. Wenn dieser Bedarf jedoch im Körper nicht vorhanden ist, können mehr als 30 % der Kohlenhydrate in Fette als Reservebrennstoff umgewandelt werden. Deshalb sollten einfache Kohlenhydrate vor dem Training und unmittelbar danach verzehrt werden. Dann wird ihre Energie dazu verwendet, die Kosten des Körpers wieder aufzufüllen, und stellt keine Gefahr für die Taille dar. Und auf keinen Fall sollten Sie einfache Kohlenhydrate mit Fett (z. B. Kuchen) zu sich nehmen, insbesondere nachts, wenn der Energiebedarf minimal ist. Tatsache ist, dass einfache Kohlenhydrate bei Aufnahme den Blutzuckerspiegel erhöhen, worauf die Bauchspeicheldrüse mit der Ausschüttung von Insulin reagiert, einem Transporthormon, das Fett und überschüssigen Zucker direkt in die Fettdepots transportiert. Brauchen wir es? Komplexe Kohlenhydrate sind eine andere Sache. Die Verdauung dauert lange, was bedeutet, dass sie keine sofortige Insulinausschüttung hervorrufen. Im Gegenteil, sie versorgen den gesamten Körper langsam mit Energie. Daher sind komplexe Kohlenhydrate unsere Wahl. Wir finden sie in Müsli, braunem Reis, Hartweizennudeln, Körnerbrot, Gemüse und Hülsenfrüchten sowie gekochten Frühkartoffeln.

Fette

Fette sind Energiekonzentrate (sie haben mehr als doppelt so viele Kalorien wie Proteine ​​und Kohlenhydrate). Im Körper dienen Fette der Energiespeicherung, der Wärmeisolierung, nehmen am Wasserstoffwechsel teil, sorgen für den Transport der fettlöslichen Vitamine A, E, D, K, sind Bestandteil von Zellen und werden vom Körper zum Aufbau von Zellmembranen verwendet. Alle werden in zwei große Gruppen eingeteilt – gesättigte und ungesättigte. Gesättigte Fette sind feste tierische Fette. Bei Körpertemperatur erweichen gesättigte Fette, schmelzen aber nicht und können sich daher an der Innenwand von Blutgefäßen ansammeln, was zur Bildung atherosklerotischer Plaques führt. Ungesättigte Fette wiederum werden in zwei Untergruppen unterteilt – einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte. Einfach ungesättigte Fette kommen hauptsächlich in Olivenöl, Avocados und Oliven vor. Und bei mehrfach ungesättigten Fetten sollte man auch zwischen Omega-6 (Sonnenblumen-, Mais-, Sojaöl, Nüsse und Samen) und Omega-3 (Fisch, Fischöl, Leinöl, Walnussöl, Weizenkeimöl) unterscheiden. Es ist wichtig zu beachten, dass Omega-3-Fettsäuren essentiell sind, d. h. Sie werden vom Körper nicht synthetisiert (ähnlich wie essentielle Aminosäuren) und müssen dem Körper regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Es gibt auch Fette, die durch Hydrierung aus pflanzlichen Fetten gewonnen werden, die sogenannten Transfette. Hydrierte Öle, Margarinen sowie darauf basierende Süßwaren (Kekse, Kuchen, Waffeln, Chips usw.) beeinflussen den Fettstoffwechsel. Dadurch steigt der Gehalt an „schlechtem“ Cholesterin und der Gehalt an „gutem“ Cholesterin sinkt. Es häufen sich Hinweise darauf, dass Transfette das Wachstum von Föten und Neugeborenen schädigen, die Qualität der Muttermilch bei stillenden Müttern verschlechtern und das Immunsystem negativ beeinflussen.

Abschluss

Zu einer gesunden Ernährung gehört ein vollständiger Verzicht auf Transfette und ein nahezu vollständiger Verzicht auf den direkten Verzehr gesättigter (tierischer) Fette. Wir erhalten sie in ausreichender Menge in versteckter Form (in denselben Oliven- oder Sonnenblumenölen sowie in Milch- und Fleischprodukten). Achten Sie darauf, täglich essentielle Omega-3-Fette in Form von Fischöl und Leinsamenöl zu sich zu nehmen. Und dann werden Sie schlank und Ihre Haut und Haare werden es Ihnen danken.

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