So nehmen Sie 2 kg zu. So nehmen Sie zu: Geheimnisse der kompetenten Gewichtszunahme

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Wie kann man in einer Woche zunehmen? Es ist ziemlich ungewöhnlich, dies zu einer Zeit zu hören, in der alle Modemagazine und das Internet voller Schlagzeilen zum Thema Gewichtsverlust sind. Dieses Problem besteht jedoch, seit die Standards für katastrophal dünne Figuren in Mode kamen. Ist Schlankheit wirklich so gut oder sollte alles in Maßen erfolgen? Und wie nimmt man trotzdem zu, wenn es einen kritischen Wert erreicht hat?

Gewichtsmangel ist ein Signal des Körpers über einen schlechten Gesundheitszustand

Ein gesundes Normalgewicht ist nicht nur aus ästhetischen Gründen, sondern auch für die allgemeine Gesundheit sehr wichtig. Mittlerweile gibt es spezielle Tabellen zum Verhältnis von Körpergröße und Gewicht, anhand derer jeder sein Problem leicht ermitteln kann. Übergewicht ist schlecht, aber übermäßige Schlankheit schadet dem Körper nicht weniger.

Es ist unwahrscheinlich, dass ein großes Mädchen mit einem blassen Gesicht und einer Skelettfigur attraktiv aussieht. Die Gründe für eine Gewichtsabnahme können unterschiedlich sein:

• Hormonelles Ungleichgewicht während der Pubertät;
• Medikamente zur Fettverbrennung;
• Stress und übermäßige körperliche Aktivität;
• Endokrine Störungen und Verdauungsprobleme;
• Würmer.

Jungen und Mädchen leiden im Jugendalter häufig unter Untergewicht. Dies ist ein vorübergehendes Phänomen, da sich das Körpergewicht mit dem Ende der Pubertät normalerweise normalisiert. In diesem Alter ist es jedoch notwendig, auf die richtige Ernährung zu achten, einen Tagesablauf einzuhalten, ausreichend Vitamine zu sich zu nehmen und mehr Zeit an der frischen Luft zu verbringen.

Kalorienverbrennende Medikamente zweifelhafter Herkunft richten großen Schaden im Körper an. Auf keinen Fall sollten Sie dieses Produkt konsumieren, da dies nicht nur zu irreversiblen Folgen im Körper führen, sondern auch zur Entstehung von Krebs führen kann.

Sie sollten nicht nach einer „Zauberpille“ suchen; das ist ein Weg ins Nirgendwo. Es ist viel sicherer und effektiver, Ihr Gewicht durch gesunde Ernährung und Bewegung unter Aufsicht qualifizierter Fachkräfte anzupassen.

Überarbeitung und Stress sind die Geißel unserer Zeit. Es ist notwendig, die Zeit richtig einzuteilen, damit genügend Ruhe vorhanden ist. Yoga und positive Psychologie helfen Ihnen, Stress abzubauen.

Sehr oft sind verschiedene Krankheiten, insbesondere Erkrankungen der Schilddrüse, die Ursache für übermäßiges Schlankheitsgefühl. Bei einer Hyperthyreose kommt es vor dem Hintergrund eines schlechten Zustands des gesamten Körpers zu einem schnellen Gewichtsverlust.

Wenn Sie diese Symptome feststellen, müssen Sie zunächst einen Arzt aufsuchen und sich den erforderlichen Tests unterziehen. Wenn keine externen Gründe für eine Gewichtsabnahme vorliegen, müssen Sie Ihre tägliche Ernährung und Ihren Lebensstil im Allgemeinen ändern.

Sie sollten auch richtig zunehmen – ohne gesundheitliche Schäden. Die optimale Dynamik der Körpergewichtszunahme beträgt 1 kg in 1 Woche. Die tägliche Ernährung ist dabei der Hauptbestandteil. Die Nahrung sollte überwiegend aus Eiweiß und Kohlenhydraten bestehen und die Ernährung sollte in 4-5 Mahlzeiten erfolgen.

Die Ernährung ist ein Schlüsselfaktor für die Gewichtszunahme. Alle 3 Stunden sollten Mahlzeiten eingenommen werden: ein herzhaftes Frühstück, ein ausgewogenes Mittagessen und ein leichtes Abendessen. Zwischen den Hauptmahlzeiten sollten zwei Snacks liegen.

Der Anteil der täglichen Nahrung sollte sich wie folgt verteilen: Proteine ​​25 %, Fette 30 %, Kohlenhydrate 40 %. Vor den Mahlzeiten empfiehlt es sich, ein Glas Obst- oder Gemüsesaft zu trinken. Dieses Getränk fördert den Appetit und eine bessere Nahrungsaufnahme.

Es gibt jedoch noch viele weitere wichtige Faktoren, die zur Gewichtszunahme beitragen:

• Es ist notwendig, sowohl die körperliche als auch die geistige Aktivität zu reduzieren. Es ist eine bekannte Tatsache, dass Kalorien für verschiedene Aktivitätsbereiche nahezu gleichmäßig verbraucht werden. Das bedeutet, dass Sie sich mehr ausruhen, die Verantwortung reduzieren und auf Ihre Gesundheit achten müssen;
• Reduzieren Sie die Anzahl der Trainingseinheiten. Grundlegende körperliche Aktivität sollte auf den Aufbau der Muskelmasse in Armen und Beinen abzielen. Allgemeine Aerobic-Aktivitäten und Laufen sollten reduziert werden.
• Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, mindestens 8–9 Stunden am Tag. Vor dem Zubettgehen sollten Sie den Raum lüften oder bei geöffnetem Fenster schlafen. Auch das Schlafen an der frischen Luft wirkt sich auf Ihr schönes Hautbild aus. Es ist wichtig, Stress abzubauen und zu lernen, das Leben positiv wahrzunehmen. Stress tötet nicht nur Nervenzellen, sondern verbrennt auch Kalorien. Nicht umsonst gibt es die Meinung, dass dicke Menschen gut und dünne Menschen böse sind.
• Vollständiges Aufgeben schlechter Gewohnheiten. Alkohol und Rauchen führen zu Gesundheitsverlust und Schlankheit, da Stoffwechselprozesse gestört sind.
• Frische Luft und ein aktiver Lebensstil.

Die Ernährung sollte eine ausreichende Menge an Fleisch, Milch, Hüttenkäse und fettreichen Lebensmitteln umfassen.

Der Kaloriengehalt von Gerichten kann durch die Zugabe von Milch, Avocado und geriebenem Käse erhöht werden. Salate sollten mit reichhaltiger Sauerrahm oder Pflanzenöl gewürzt werden.

Das Frühstück sollte mit Milchbrei mit Butterzusatz beginnen. Sie können dem Brei Nüsse, Honig und Trockenfruchtstücke hinzufügen. Ein solches Frühstück wird nicht nur sättigend, sondern auch gesund sein. Brei kann durch Hüttenkäse mit Sauerrahm und Honig ersetzt werden. Solche Lebensmittel sind nicht weniger kalorienreich und nahrhaft. Ihre Morgenmahlzeit sollte mit einem Sandwich mit Butter und Käse und einer Tasse Kakao oder Kaffee mit Milch enden.

Zweites Frühstück – nach 3 Stunden. Es sollte aus einem Wurstsandwich, einem Glas Joghurt und Fruchtsaft bestehen.

Das Mittagessen besteht aus 3 Gängen: erstem, zweitem und drittem. Als Aperitif sollten Sie einen Salat essen oder ein Glas frischen Saft trinken. Der erste Gang ist eine reichhaltige, dicke Suppe mit Fleischbrühe. Das zweite ist eine große Portion Fleisch oder Fisch, begleitet von Nudeln mit Butter oder Kartoffelpüree. Abgerundet wird diese Mahlzeit mit einem Gebäckdessert und einem Glas Kaffee mit Sahne.

Nachmittagssnack – Gemüsesalat und Vollfettjoghurt.

Zum Abendessen eignet sich perfekt ein Salat mit einem Stück gekochtem oder gebackenem Fisch. Sie können auch ein Omelett mit Schinken und Gemüse zubereiten. Spülen Sie Ihre Mahlzeit mit einem Glas warmer Milch ab. Das Abendessen sollte 2 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Zuvor können Sie einen Apfel oder eine Birne essen.

Es ist sinnvoll, dieser Ernährung viel Flüssigkeit hinzuzufügen, zum Beispiel in Form von Milch und fettreichen Sauermilchprodukten. Der Flüssigkeitsgehalt im Körper trägt zum Stoffwechsel und zur guten Funktion aller lebenswichtigen Funktionen bei.

Vergessen Sie bei der Gewichtszunahme nicht die gleichmäßige Verteilung der Kalorien im Körper. Nur wenige Menschen möchten aufgrund eines schlaffen Bauches zunehmen. Deshalb ist es wichtig, Krafttraining zu betreiben, das auf den Muskelaufbau in Armen und Beinen abzielt.

Eine solch ausgewogene Ernährung, kombiniert mit Kraftübungen und einem gesunden Lebensstil, macht Sie zu einem gesunden und schönen Menschen. Liegestütze, Übungen mit der Langhantel, Schwimmen, Radfahren und Gymnastikübungen sind gut.

Express-Methode zur Gewichtszunahme in einer Woche

Eine Diät für dünne Menschen sollte richtig und gesund sein, aber was ist, wenn Sie in einer Woche zunehmen müssen? Dies gilt beispielsweise für Schauspieler, die sich auf eine Rolle in einem neuen Film vorbereiten. Hierfür gibt es Express-Methoden zur Gewichtszunahme.

Es gibt ein Rezept für einen Zaubercocktail, der Ihr Gewicht sprunghaft steigern lässt. Für die Zubereitung benötigen Sie 3 Liter Milch, 2 Gläser Milchpulver und 40 g Protein. Alle Zutaten in einem Mixer vermischen. Je nach Geschmack können Sie Eis oder Nesquik hinzufügen. Bewahren Sie die zubereitete Mischung im Kühlschrank auf und trinken Sie sie über den Tag verteilt. Das Ergebnis wird erstaunlich sein!

Die Kalorienmenge wird hauptsächlich aus Milchpulver stammen, da es einen hohen Kohlenhydratgehalt enthält und Protein zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt. Daher ist dieser Cocktail besonders effektiv beim Krafttraining.

Ein gutes Rezept zum Abnehmen ist Bier mit Sauerrahm. Übrigens hilft dieses Getränk auch im Jugendalter bei der Reinigung der Haut und eignet sich als Tonikum für den Gesamttonus des Körpers. Nehmen Sie dazu einen Esslöffel reichhaltigen Sauerrahm pro Glas Bier. Es wird empfohlen, diese Zusammensetzung täglich zu trinken.

Der sicherste Weg, in kurzer Zeit an Gewicht zuzunehmen, ist der Verzehr schneller Kohlenhydrate: Süßigkeiten, Gebäck, Backwaren, Bratkartoffeln, Nudeln. Diese „Diät“ wird dicke Frauen beneiden, aber Sie sollten sie nicht missbrauchen. Denn übermäßiger Verzehr von Süßigkeiten und Brötchen über einen längeren Zeitraum gefährdet die Entstehung von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Oft kann eine solche „Diät“ auch Stoffwechselstörungen hervorrufen. Daher wäre die Rückkehr zur systematischen Gewichtszunahme mit Hilfe gesunder Lebensmittel immer noch die vernünftigste Möglichkeit, an Gewicht zuzunehmen.

Es ist möglich, Ihren Körper schön und gesund zu machen. Seien Sie dabei geduldig, denn nur systematische und beharrliche Bemühungen führen zu hervorragenden Ergebnissen. Wahre Schönheit ist Gesundheit.

Heutzutage machen sich viele Sorgen über das Thema Gewichtsverlust, aber es gibt Menschen, denen es schwerfällt, an Gewicht zuzunehmen. Das Thema Gewichtszunahme in kurzer Zeit ist in der Regel oft für dünne Männer und Frauen von Interesse, d.h. Jugendliche, die in diesem Alter am aktivsten Kalorien verbrennen.

In der Zwischenzeit, in einer Woche zunehmen ist nicht so schwierig und hängt davon ab, wie viel Gewichtszunahme Sie erreichen möchten. Versuchen Sie, kalorienreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, was auch für die Gesundheit wichtig ist, denn... Ihre Ernährung sollte aus gesunden Lebensmitteln bestehen. Um 1-2 kg zuzunehmen. Pro Woche müssen Sie genau auf Ihre Ernährung achten und dürfen keine Mahlzeiten auslassen.

Für Sie ist wichtig:

• Kaloriengehalt Ihrer Ernährung
• Anzahl der Mahlzeiten
• Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung
• Sportübung

Und die folgenden Tipps helfen Ihnen, sich in kürzerer Zeit schnell zu erholen.

1. Erhöhen Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme um 500 bis 1000 Kalorien pro Tag. Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich benötigt, hängt von Ihrem Aktivitätsniveau, Lebensstil, Gewicht und Geschlecht ab. In der Regel führen 500 zusätzliche Kalorien pro Tag jedoch zu einer Gewichtszunahme von 0,5 bis 1 kg pro Woche.

2. Essen Sie öfter. Versuchen Sie, fünf bis sechs Mal am Tag zu essen – das sind zwei bis drei Snacks zusätzlich zu Ihren drei regulären Mahlzeiten.

3. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme. Nehmen Sie proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Nüsse in Ihre Ernährung auf. Darüber hinaus können Sie Ihrer Ernährung Proteinshakes hinzufügen und diese 1,5 bis 2 Stunden nach dem Verzehr normaler Mahlzeiten trinken. Sie können beispielsweise einen Smoothie mit 300 Kalorien erhalten, indem Sie eine gefrorene Banane, einen Esslöffel Erdnussbutter, ein Glas Milch und ein paar Eiswürfel mischen. Wenn Sie den Cocktail süßen möchten, können Sie Honig hinzufügen.

4. Trinken Sie 3 bis 4 Mal am Tag Milch. Milch ist ein hervorragendes Lebensmittel zur Gewichtszunahme, insbesondere wenn Sie sie regelmäßig trinken und Vollmilch zu sich nehmen.

5. So nehmen Sie zu – essen Sie die richtigen Lebensmittel. Beziehen Sie langsame Kohlenhydrate in Ihre Diät zur Gewichtszunahme ein. Zu diesen Kohlenhydraten gehören Nudeln, Reis und Brot. Ihre Anwesenheit in Ihrer Ernährung hilft Ihnen, schneller ein paar Kilogramm an Gewicht zuzunehmen und Ihren Körper mit der nötigen Energie zu versorgen. Vollkornbrot und -nudeln sowie brauner Reis sind gesünder als ihre Gegenstücke aus raffiniertem Getreide.

6. Wenn Sie die Menge an ungesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung erhöhen, können dünne Menschen schneller an Gewicht zunehmen. Ungesättigte Fette kommen in Fisch, Nüssen, Avocados und Olivenöl vor.

7. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie pro Woche benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, und essen Sie 1.000 Kalorien mehr, als Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Dies lässt sich erreichen, indem man einfach die Portionsgrößen während der Mahlzeiten erhöht, indem man zum Mittag- und Abendessen etwa 60–100 Kalorien mehr zu sich nimmt.

8. Um an Gewicht zuzunehmen, fügen Sie jeder Mahlzeit zusätzliche Lebensmittel hinzu, die gesunde Fette enthalten, da diese eine höhere Kaloriendichte haben als Proteine ​​oder Kohlenhydrate. Streuen Sie Walnüsse auf eine Portion Müsli (plus 180 Kalorien), fügen Sie ein Viertel einer Avocado zu Ihrem Sandwich hinzu (plus 70 Kalorien) und beträufeln Sie Ihre Spaghetti mit 2 Esslöffeln Olivenöl.

9. Nehmen Sie über den Tag verteilt 2-3 Snacks zu sich. Mandeln, Erdnüsse oder eine Tüte Trockenfrüchte, die Sie zur Schule oder zur Arbeit mitnehmen können, sind gute Optionen. Und bevor Sie zu Bett gehen, machen Sie sich ein Sandwich mit Käse und trinken Sie warme Milch, die Ihnen weitere 250 – 300 Kalorien liefert.

10. Vergessen Sie nicht die körperliche Aktivität, wenn Sie nicht nur zunehmen, sondern auch Muskelmasse aufbauen möchten. Workouts im Fitnessstudio, die auf den Muskelaufbau abzielen, machen Ihre Figur fit, aber der Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln lässt Ihre Figur einfach lockerer werden.

Und denken Sie daran: Ihr Wunsch nach einer schnellen Gewichtszunahme bedeutet nicht, dass Ihre Ernährung ständig Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt enthalten sollte. Andernfalls besteht das Risiko, durch falsche Ernährungsgewohnheiten an Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu erkranken. Obwohl solche Lebensmittel das Krankheitsrisiko in einer Woche nicht wesentlich erhöhen, sollten Sie keine schlechten Gewohnheiten entwickeln, die auch nach dieser Woche bestehen bleiben können.

Wichtig! Wenn bei Ihnen ein plötzlicher Gewichtsverlust aufgetreten ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um medizinische Ursachen auszuschließen.

Um schneller an Gewicht zuzunehmen, brauchen Sie

• Milch
• Lebensmittel mit hohem Proteingehalt (Protein)
• Diät mit Schwerpunkt auf langsamen Kohlenhydraten

Der Aufbau von Muskelmasse ist ein physiologischer Vorgang und basiert auf dem Wachstum von Muskelgewebe. Dieser Prozess ist adaptiv und stellt die Reaktion des Körpers auf regelmäßige intensive Kraftbelastungen dar. Gleichzeitig wird der Mechanismus des Muskelwachstums durch die Ernährung (ausreichende Proteinzufuhr, Kalorien) und den Ruhemodus (ausreichende Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten, Schlaf) beeinflusst.

Da eine Zunahme der Muskelmasse zu einer Zunahme des Gesamtkörpergewichts führt, messen die meisten Sportler ihre Fortschritte anhand von Zahlen auf der Waage. Diese Methode führt zu vielen Mythen und Missverständnissen, von denen das wichtigste die Geschwindigkeit des Muskelmasseaufbaus ist. Da das Körpergewicht eines Menschen kein streng konstanter Wert ist, glauben viele Anfänger und Sportler mit geringen physiologischen Kenntnissen fälschlicherweise, dass Muskelmasse schnell aufgebaut werden kann und Fortschritte durch das Training im Fitnessstudio buchstäblich innerhalb weniger Tage spürbar sind. Hier stellen sich Fragen wie: Wie kann man in einer Woche Muskelmasse aufbauen?

Der Prozess des Muskelwachstums verläuft recht langsam und erfordert die Erfüllung einer Reihe von Bedingungen. Dies wird im Artikel ausführlicher beschrieben. Mittlerweile erfolgt die Fett- und Wasserzunahme sehr schnell und spiegelt sich auch auf der Waage in der Gewichtszunahme wider. Daher schätzen viele Sportler ihre Fortschritte falsch ein und sagen Sätze wie „Ich habe bei diesem Programm 1–2 kg pro Woche zugenommen.“ Rein physiologisch ist ein solches Wachstum des Muskelgewebes einfach unmöglich.

Tisch– Vergleich der Wachstumsrate von Muskel- und Fettgewebe.

Damit beantworten wir die Hauptfrage des Artikels: Ist es möglich, in einer Woche Muskelmasse aufzubauen? – Es ist zu beachten, dass dies unmöglich ist, da dieser Prozess zeitaufwändig ist und die regelmäßige Erfüllung einer Reihe von Bedingungen erfordert. Gleichzeitig kann ein schneller Anstieg des Körpergewichts über einen kurzen Zeitraum nur darauf hindeuten, dass der Sportler seinen Körperfettanteil erhöht hat (aufgrund des Wachstums von Fettgewebe) und/oder eine große Menge an Flüssigkeit zugenommen hat (aufgrund des Wachstums von Fettgewebe). aufgrund der Einnahme von Steroiden, übermäßigem Verzehr von Kohlenhydraten usw.) .d.).

Wie bewertet man die Trainingsergebnisse im Hinblick auf den Muskelmassezuwachs richtig? Ich empfehle, anhand der Muskeldefinition zu urteilen. Je definierter Ihre Muskeln sind, desto weniger Unterhautfett haben Sie. Wenn sich also während des Trainings die Qualität Ihrer Muskeln verbessert hat und das Gewicht auf der Waage gleich geblieben oder sogar gestiegen ist, ist das ein klares Zeichen dafür, dass Sie an Muskelmasse zunehmen. Diese Methode ist die korrekteste von allen und rettet Sie mit ziemlicher Sicherheit vor der Ansammlung überschüssiger Fettmasse.

Obwohl das Problem des Übergewichts heutzutage eines der akutesten und drängendsten ist, stehen viele Frauen vor einer völlig gegenteiligen Aufgabe – wie sie das gleiche Gewicht zunehmen können.

Und das Interessanteste: Untergewicht ist eine so gravierende Abweichung, mit der selbst die willensstarksten Menschen manchmal nicht klarkommen.

Das Problem der Fettleibigkeit zieht wie ein riesiger Trichter alles um sich herum in sich hinein: Fitnessstudios arbeiten heute hart daran, Gewicht zu verlieren, und eine große Armee von Ernährungswissenschaftlern tut dasselbe. Dadurch besteht ein extremer Mangel an Fachkräften, die sich mit dem Problem des Untergewichts befassen, und viele Mädchen mit übermäßiger Schlankheit müssen aus eigener Kraft aus dieser Situation herauskommen.

Doch oft ist es das Gewichtsproblem, das den größten negativen Einfluss auf die vollständige Entwicklung einer Schwangerschaft und ihren Beginn im Allgemeinen hat. Darüber hinaus sind Menschen, die unter Schlankheit leiden, ständig einem echten Druck durch körperliche (elementare Kraftlosigkeit) und psychische Beschwerden (Schlafmangel, das Gefühl eines „hässlichen Entleins“ und andere Beschwerden) ausgesetzt.

Bezüglich der Frage, wie man in einer Woche an Gewicht zunehmen kann, gibt es in diesem Fall viele verschiedene Strategien und Techniken, mit denen man ohne Gefahr für den eigenen Körper das gewünschte Ergebnis erzielen kann.

Bitte beachten Sie jedoch, dass es für ein zu dünnes Mädchen manchmal sehr schwierig sein kann, an Gewicht zuzunehmen, und das Wichtigste dabei ist ihre Geduld und Arbeit.

So nehmen Sie zu: Arbeiten Sie für Ergebnisse

Regel Nr. 1 – richtige Ernährung

Um Ihr Ziel zu erreichen, können Ihnen viele „Berater“ empfehlen, den Verzehr derjenigen Lebensmittel zu erhöhen, die für Menschen mit Übergewichtsproblemen direkt kontraindiziert sind, also Mehl, Süßigkeiten, fetthaltige Lebensmittel usw. Bedenken Sie jedoch, dass eine solche Diät nur zur Entwicklung von Fettleibigkeit und in der Folge zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen kann, nicht jedoch zum Aufbau der Muskelmasse, die in diesem Fall für Sie lebenswichtig ist.

Erinnern!

Bei einem gesunden Gewicht geht es um zusätzliches Muskelgewebe, nicht um Körperfett. Das bedeutet, dass Kuchen, Fast Food und andere Köstlichkeiten nicht der wahre Schlüssel für einen gesunden und schönen Körper sein können.

Natürlich sollten Sie Lebensmittel, die reich an Fetten, Proteinen usw. sind, nicht vollständig von Ihrer Ernährung ausschließen, da Ihr Körper einfach alle davon in angemessenen Mengen benötigt.

Beispielsweise muss der tägliche Speiseplan eines Erwachsenen Fleisch (vorzugsweise mager) sowie Hülsenfrüchte, Pilze und Milchprodukte umfassen, da diese eine ausreichende Menge an Proteinen enthalten, die für den Aufbau und die Wiederherstellung von Muskelfasern notwendig sind.

• Auch der Verzehr von frischem Gemüse und Obst ist unbedingt erforderlich:

• Erstens enthalten diese wunderbaren Geschenke der Natur eine große Menge nützlicher Vitamine.

• Zweitens sind frisches Gemüse und Obst die wichtigsten Helfer bei der vollständigen Aufnahme von Nahrungsmitteln durch unseren Körper.

Um in einer Woche oder beispielsweise sogar in einem Monat sicher an Gewicht zuzunehmen, ist es außerdem wichtig, die Häufigkeit der Mahlzeiten während des Tages zu ändern – statt drei Hauptmahlzeiten 5 oder 6 Mal mit Snacks auf Trockenbasis zu essen Früchte und.

Und noch ein sehr nützlicher Tipp! Jeder weiß, dass kleine Kinder sehr schnell wachsen und sich entwickeln. Eine bewährte Methode zur Gewichtszunahme ist daher der Verzehr von Babynahrung, die auf Milch basiert und für Sie eine hervorragende Quelle gesunder Kalorien darstellt. Sie können zum Beispiel auch regelmäßig Milchbrei zubereiten oder.

Ideale Lebensmittel zur Gewichtszunahme:

Milchprodukte (Sauerrahm, Sahne, Butter, Milch, Hüttenkäse, Käse, Joghurt, Eis), Eier, Fisch, Mehlprodukte (Brot, Sandwiches, Kuchen, Kekse, Waffeln, Brötchen, Kuchen). Aber nur in akzeptablen Mengen. Missbrauche es nicht!

Hülsenfrüchte, Nüsse, Brei (Buchweizen, Reis, Hirse, Gerste, Graupen), in Milch unter Zusatz von Butter gekocht. Früchte (Bananen, Äpfel, Weintrauben, Melonen, Pfirsiche, Mangos, Aprikosen, Kakis) sowie frisch gepresste Fruchtsäfte mit Fruchtfleisch. Fleisch (Rind, Schwein, Truthahn, Huhn, Lamm).

Süßigkeiten (Süßigkeiten und Schokolade). Die Menge sollte jedoch normalisiert werden, um Ihren Körper nicht noch mehr zu schädigen. Zuckerhaltige Limonaden sind eine großartige Quelle für „schnelle und einfache Kalorien“. Doch erst nach dem Verzehr ist das Zähneputzen notwendig, da der enthaltene Zucker und die darin enthaltenen Farbstoffe den Zahnschmelz schädigen.

Hier ein Beispiel für sechs Mahlzeiten am Tag, die mit allen notwendigen Komponenten angereichert sind. Also:

• Frühstück (7.00 – 8.00 Uhr): Milch-Buchweizenbrei, Kakao mit Milch und ein Sandwich mit Butter.

• Zweites Frühstück (10.00 – 11.00 Uhr): 2,5 % Kefir und ein Brötchen.

• Mittagessen (12.00 Uhr): Suppe mit Fleischbrühe, Kartoffelpüree mit Schnitzel, süßer Tee, Hüttenkäse-Auflauf zum Nachtisch.

• Nachmittagssnack (16.00 Uhr): Hüttenkäse mit Sauerrahm und Obst.

• Abendessen (19.00 Uhr): Reis mit Butter, Gulasch, Gemüsesalat mit Sauerrahm, Sandwich mit Käse, Tee mit Zucker, Kompott.

• Zweites Abendessen (21.00 Uhr): Joghurt (Kefir) mit Keksen oder Brötchen.

Regel Nr. 2 – körperliche Aktivität

Ihr Gewicht wird erst dann zunehmen, wenn Ihr Körper über eine ausreichende Menge an nicht verbrauchten Kalorien verfügt. Sie sollten jedoch nicht auf Sport verzichten; die beste Option für Sie sind Übungen, die zur Steigerung der Muskelmasse beitragen.

Sie können die Anzahl der Trainingseinheiten auch auf zwei pro Woche reduzieren und die Dienste eines Personal Trainers in Anspruch nehmen, der für Sie ein individuelles Trainingsprogramm erstellt, damit Sie das gewünschte Ergebnis erzielen.

Versuchen Sie, Aerobic-Übungen zu vermeiden, aber die Hanteln und Langhanteln, die allen Sportlern bekannt sind, sowie Übungen wie das Bankdrücken sind eine hervorragende Trainingsoption für Sie. Darüber hinaus können Sie Proteinshakes zu sich nehmen, die Ihnen helfen, verlorene Energie auszugleichen, die Funktionalität des Körpers wiederherzustellen und alle notwendigen Materialien für das Muskelwachstum bereitzustellen.

Vergessen Sie außerdem nicht, dass Sie mindestens 8 Stunden am Tag oder mehr schlafen sollten.

Regel Nr. 3 – rechtzeitig einen Spezialisten kontaktieren

Wenn Sie plötzlich, unerwartet und aus einem Ihnen unbekannten Grund ein Gewichtsproblem haben, suchen Sie sofort Hilfe bei einem Spezialisten auf (ein Endokrinologe kümmert sich um diese Probleme). Es hilft Ihnen, mögliche Funktionsstörungen der Schilddrüse oder der Bauchspeicheldrüse rechtzeitig zu erkennen, vorausgesetzt natürlich, dass die Ursache Ihres Gewichtsverlusts nicht einfach eine Mangelernährung ist.

Ein weiterer Grund für solch gravierende Abweichungen kann die elementare Unverdaulichkeit der Nahrung sein, daher sollten Sie bei geringsten grundlosen Schmerzen im Unterleib und Blähungen einen Gastroenterologen aufsuchen. Denn ohne die notwendige Behandlung und medizinische Intervention sind alle Versuche zur Gewichtszunahme nutzlos.

Und noch etwas: Vermeiden Sie Stresssituationen, die in Ihrem Fall eine sehr schlechte Rolle spielen können.

Wie Sie wahrscheinlich bereits verstanden haben, ist es überhaupt nicht schwierig, in einer Woche oder einem Monat an Gewicht zuzunehmen. Die Hauptsache ist, sich strikt an die festgelegte Strategie zu halten und das Ergebnis zuversichtlich zu erwarten!

Finden Sie heraus, ob es möglich ist, in ein paar Wochen Muskelmasse aufzubauen. Welchen Trainingsplan und welche Diät sollten Sie befolgen, um in so kurzer Zeit fit zu sein?

Der Inhalt des Artikels:

Es ist allgemein anerkannt, dass nur Männer Muskelmasse aufbauen wollen. Heutzutage besuchen jedoch immer mehr Mädchen Fitnessstudios. Dank Cardio-Übungen können Sie Fett loswerden, aber das reicht nicht aus, um eine ideale Figur zu schaffen. Wenn eine Person, unabhängig vom Geschlecht, beschließt, mit dem Krafttraining zu beginnen, sollte sie sich auf harte Arbeit vorbereiten.

Neben einem kompetenten Trainingsprozess ist die Einhaltung eines Trainingsplans und eines spezifischen Ernährungsprogramms erforderlich. Leider mangelt es vielen Menschen dadurch an Geduld oder Lust. Anfänger machen oft Fehler und machen nicht so schnell Fortschritte wie erwartet. Die Folge ist, dass viele einfach aufhören, Sport zu treiben. Heute verraten wir Ihnen, wie Sie in ein bis zwei Wochen Muskelmasse aufbauen.

Was muss ein unerfahrener Sportler wissen?

1. Sie müssen anfangen, einen gesunden Lebensstil zu führen und sich richtig zu ernähren. Nur so können Sie Ihre Ziele erreichen. Die Ergebnisse werden jedoch erst nach einigen Jahren aktiven Trainings sichtbar.
2. Verzichten Sie auf Tabak und Alkohol.
3. Die Nahrung muss über den Tag verteilt mindestens fünfmal verzehrt werden. Sie sollten auf Fast Food verzichten und für die Zusammenstellung Ihrer Ernährung nur hochwertige Produkte verwenden.
4. Auch bei den Snacks sollte das Essen „richtig“ sein und man sollte auf den Verzehr von Chips, Crackern und ähnlichen Lebensmitteln verzichten.

Natürlich kann nicht jeder Mensch problemlos auf fünf Mahlzeiten am Tag umstellen. Wenn Sie jedoch genügend Standhaftigkeit zeigen, werden Sie sich an ein solches Regime gewöhnen. Es ist auch notwendig, mit dem Studium der Bodybuilding-Theorie zu beginnen. Denken Sie nicht, dass es bei diesem Sport ausreicht, nur Gewichte zu heben. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie in ein oder zwei Wochen Muskelmasse aufbauen, dann machen Sie sich unbedingt mit den Prozessen der Muskelfaserhypertrophie vertraut.

Eines der Hauptprinzipien des Bodybuildings ist die Belastungsprogression. Es geht davon aus, dass die Trainingsintensität regelmäßig erhöht werden muss. Dies wird durch eine Erhöhung des Arbeitsgewichts sowie eine Änderung der Anzahl der Sätze und Wiederholungen erreicht. Damit Ihre Muskeln wachsen, müssen Sie zunächst den Fasern ein Mikrotrauma zufügen. Danach beginnt der Körper, sie mit einer kleinen Reserve, nämlich dem Muskelwachstum, wiederherzustellen.

In den ersten Jahren werden Sie ausschließlich mit freien Gewichten trainieren. Die meisten Simulatoren liefern nicht das gewünschte Ergebnis und die Arbeit daran verschwendet einfach Zeit. Denken Sie daran: Nur die Ausführung grundlegender Bewegungen im Einklang mit den technischen Nuancen führt zum Muskelwachstum. Es ist kein Zufall, dass wir jetzt die Technologie erwähnt haben. Sie sollten das Arbeitsgewicht erst erhöhen, wenn Sie alle Feinheiten der Übungsausführung beherrschen. Dies kann etwa zwei Monate dauern.

Ihr Trainingsplan sollte so gestaltet sein, dass Ihr Körper genügend Zeit hat, sich zu erholen. Wir haben oben bereits gesagt, dass zuerst die Fasern verletzt werden müssen und dafür trainieren wir. Allerdings können Muskeln nur im Ruhezustand wachsen. Wenn Sie zu viel trainieren, verlangsamen Sie nur Ihren Fortschritt.

Jede Muskelgruppe erholt sich über einen bestimmten Zeitraum. Dies wird vor allem durch seine Größe beeinflusst. Natürlich hängt die Geschwindigkeit regenerativer Prozesse von anderen Faktoren ab. Wenn Sie Ihre Fortschritte beobachten, müssen Sie Anpassungen an Ihrem Trainingsprozess vornehmen. Nehmen wir an, dass sich die Brustmuskulatur im Durchschnitt innerhalb von vier Tagen erholt. Allerdings kann dieser Vorgang bei Ihnen etwas länger dauern und bis zu sieben Tage dauern.

Basierend auf Ihrem Wohlbefinden müssen Sie ein kompetentes Trainingsprogramm erstellen. In den ersten sechs Monaten reicht es aus, zwei- bis dreimal pro Woche Sport zu treiben und dabei den gesamten Körper zu trainieren. Mit zunehmendem Fortschritt wird dieses Trainingsprogramm jedoch irgendwann keine positiven Ergebnisse mehr liefern. Sobald dies geschieht und der Fortschritt nachlässt, wechseln Sie zu einem Split-System.

Dabei handelt es sich um eine bedingte Aufteilung des Körpers in mehrere Gruppen. Zunächst reicht es aus, abwechselnd die Ober- und Unterseite zu trainieren. Allmählich werden die Muskeln größer und für ihr weiteres Wachstum ist es notwendig, die Pumpintensität für jede einzelne Gruppe zu erhöhen. Dies deutet darauf hin, dass Sie Ihren Körper in Zukunft nicht in zwei, sondern in drei oder sogar vier Teile teilen müssen.

Jeder unerfahrene Sportler muss bedenken, dass eine Gewichtszunahme nur möglich ist, wenn der Körper ausreichend Energie erhält. Wenn Sie jede Woche ein Kilogramm zunehmen, ist das ein hervorragendes Ergebnis. Darüber hinaus nehmen Sie neben der Muskelmasse auch an Fett zu.

Es sollte auch daran erinnert werden, dass der Fortschritt diskontinuierlich ist. Wachstumsphasen wechseln sich mit Stagnationsphasen ab. In solchen Situationen kommt es vor allem nicht darauf an, zu verzweifeln, sondern weiter zu lernen.

Wie ernährt man sich richtig, um in ein oder zwei Wochen Muskelmasse aufzubauen?

Aber man kann auch nicht alles essen. Wir haben dies bereits am Rande erwähnt, aber jetzt ist es an der Zeit, ausführlicher über die Feinheiten einer kompetenten Ernährung zu sprechen. Dies bestimmt, wie viel Fett Sie zunehmen. Leider können Sie Ihre Muskelmasse nicht ausschließlich durch natürliches Training steigern. Dank der Nahrung erhalten wir Energie, die der Körper ausnahmslos für alle biochemischen Prozesse verbraucht. Auch während Sie schlafen, wird eine gewisse Menge an Kalorien verbrannt.

Bei einer Gewichtszunahme müssen Sie mehr Energie aufnehmen, als Sie tagsüber verbrauchen. Dies ist die wichtigste Regel, die Sie beachten sollten. Damit der Körper Muskelmasse aufbauen kann, benötigt er Energie und Baustoffe. Als Energieträger dienen Kohlenhydrate, die zweite Rolle kommt den Proteinverbindungen zu. Dem aufmerksamen Leser ist vermutlich aufgefallen, dass wir uns nicht an Fette erinnerten. Dieser Nährstoff wird auch vom Körper benötigt, jedoch in geringeren Mengen. Denken wir daran, dass Fette das Ausgangsmaterial für die Synthese eines der wichtigsten anabolen Hormone sind – Testosteron.

Die meisten Anfänger machen immer wieder die gleichen Fehler. Aus ernährungsphysiologischer Sicht handelt es sich hierbei um eine kleine Anzahl an Mahlzeiten. Die meisten Menschen essen dreimal am Tag, aber wenn Sie wissen möchten, wie Sie in ein oder zwei Wochen Muskelmasse aufbauen können, reicht das nicht aus. Über den Tag verteilt sollten Sie drei vollwertige Mahlzeiten und mindestens zwei Snacks zu sich nehmen.

Viele unerfahrene Bodybuilder interessieren sich für die Notwendigkeit, Sporternährung zu verwenden. In der Anfangsphase Ihrer Karriere können Sie bei einer richtig organisierten Ernährung problemlos auf diese Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Ich möchte Sie sofort darauf aufmerksam machen, dass Sporternährung ausschließlich unter dem Gesichtspunkt der Ergänzung der Hauptnahrung betrachtet werden muss. Wenn Ihre Muskeln wachsen, benötigt Ihr Körper immer mehr Energie und ab einem bestimmten Punkt können Sie einfach nicht mehr die erforderliche Nahrungsmenge zu sich nehmen.

In dieser Situation benötigen Sie Sporternährung. Im Gegensatz zu herkömmlichen Produkten werden Nahrungsergänzungsmittel für Sportler schnell vom Körper verarbeitet und belasten das Verdauungssystem nicht.

Hier sind die wichtigsten Arten von Sporternährung, die Ihnen dabei helfen können, in ein oder zwei Wochen Muskelmasse aufzubauen:

1. Proteinpräparate ist einer der wichtigsten Zusatzstoffe im Sport. Darüber hinaus wird empfohlen, Proteinmischungen nicht nur während der Gewichtszunahme, sondern auch beim Abnehmen zu verwenden.
2. Aminosäuren- BCAA sind besonders bei Bodybuildern beliebt. Hierbei handelt es sich um eine Gruppe von Aminen, bestehend aus drei Substanzen, die Ihren Fortschritt deutlich beschleunigen können.
3. Gewinner- Diese Ergänzung wird auf jeden Fall von schlanken Sportlern benötigt, die immer Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen. Wenn Sie zu Fettleibigkeit neigen, brauchen Sie keinen Gainer.
4. Kreatin ist ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel, das von fast allen Bodybuildern verwendet wird. Mit seiner Hilfe erhöhen Sie die Energiereserven des Körpers.

Auch das Mittagessen sollte eine Kombination dieser Nährstoffe enthalten. Eine ausgezeichnete Wahl wäre ein Fleisch- oder Fischgericht mit einer Beilage und ergänzt durch einen Gemüsesalat. Beim Abendessen sollten jedoch Proteinquellen bevorzugt werden. Da Sie abends nicht viel Energie benötigen, sollten Sie die Menge an Kohlenhydraten begrenzen. Als Snacks sollten Sie Obst, Gemüse, Milchprodukte, Nüsse und Trockenfrüchte verwenden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Prinzipien des Muskelaufbaus für Männer und Mädchen gleich sind. Vertreter der schönen Hälfte der Menschheit verfügen jedoch nicht über große Kräfte und müssen weniger intensiv trainieren. Tatsächlich müssen Mädchen nur ihre Muskeln anspannen. Wir empfehlen Frauen, Krafttraining mit Cardio-Training zu kombinieren. Dies wird Ihnen helfen, Fett zu verlieren und Ihre Muskeln zu stärken.

Weitere Informationen zum Muskelaufbau finden Sie im folgenden Video: