Die besten Trainingsprogramme zur Fettverbrennung. Übungen zur Gewichtsreduktion im Fitnessstudio

Wenn Sie abnehmen, Muskeln aufbauen und gleichzeitig in Form kommen möchten, schlagen Sie drei Fliegen mit einer Klappe, setzen Sie sich auf den „Schaukelstuhl“ und hören Sie nicht auf diejenigen, die sagen, dass Sie das nicht wollen dort abnehmen können. Es stellt sich heraus, dass die Hauptsache darin besteht, ein paar Regeln zu befolgen:

• Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz; je ​​höher die durchschnittliche Frequenz, desto mehr Fett wird verbrannt. Aber vermeiden Sie Atemnot.
• Beginnen Sie das Training mit einem Aufwärmtraining (Laufband, Fahrrad, Springseil).
• Befolgen Sie eine Diät. Essen Sie mehr Eiweiß, weniger Fett, reduzieren Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme um mindestens 400 kcal.
• Führen Sie regelmäßig Übungen durch, für die Sie eigene Übungen zur Gewichtsabnahme erstellen sollten.

Bitte beachten Sie, dass alle im Folgenden vorgestellten Komplexe nicht für Personen geeignet sind, die zuvor noch keinen Sport betrieben haben. Um den Körper auf Stress vorzubereiten, ist es besser, zunächst ein oder zwei Monate Aerobic-Aktivitäten zu widmen, zum Beispiel Joggen, Schwimmen, Formen, Tanzen, und auf die Entwicklung der Muskelflexibilität zu achten – Yoga, Pilates. Gehen Sie dann zum „Gewichtheben“ über, aber machen Sie sich nicht gleich zu eifrig an die Arbeit. Machen Sie zunächst jede Übung einzeln und achten Sie auf Ihr Wohlbefinden. Wenn Sie zum ersten Mal im Fitnessstudio sind und nicht wissen, wie man richtig an den Geräten arbeitet, fragen Sie besser den Trainer, sonst gibt es keine Wirkung. Ja, und Sie können sich selbst Schaden zufügen. Begrenzen Sie die Anzahl der Ausführungen und Annäherungen und erhöhen Sie das Tempo schrittweise.

Beginnen wir mit einem Komplex, der für beides geeignet ist und zwar nicht als einfach bezeichnet werden kann, aber das Ergebnis verspricht beeindruckend zu sein. Es besteht aus Supersätzen – zwei Übungen ohne Pause in einem Ansatz.

Ein universelles Programm zum Abnehmen im Fitnessstudio

Der erste Tag

• Hängendes Beinheben an der Stange oder Schrägbank und Hyperextension
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln und French Press im Stehen

Machen Sie zwischen den Sätzen höchstens eine Minute Pause!

• Bringen Sie Ihre Beine an der Maschine zusammen und ziehen Sie sofort einen horizontalen Block an Ihren Gürtel
• Hanteldrücken und Beindrücken im Sitzen (stehend) auf der Maschine in einem Winkel
• Beinheben im Sitzen auf der Maschine, dann Überkopfziehen mit weitem Griff

Zweiter Tag

• Bankdrücken im Sitzen hinter dem Kopf oder der Brust und Rudern vom oberen Block (schmaler Griff) mit parallelem Griff
• Im Liegen – Beinbeuger an der Maschine und Pullover mit Kurzhanteln
• Crunches auf der Schrägbank oder am Boden und Kreuzheben mit Gewichten
• Heben der Arme mit Gewichten im horizontalen Liegen und Beinstrecken an einer Maschine
• Hanteldrücken schräg nach oben und Kniebeugen mit einer Langhantel auf Brust oder Schultern

Wir machen jede Übung aus zwei 15-mal und in 3 Ansätzen. Unterricht zweimal pro Woche.

Katerina, 23 Jahre alt: „Ich habe vor etwas mehr als zwei Monaten mit dem Training begonnen. Anfangs war es schwierig und das Training dauerte 1,5 Stunden, alle Muskeln schmerzten. Jetzt erledige ich alles schon viel schneller und sehe echte Ergebnisse! Ich habe 5 kg abgenommen!“

Ivan, 26 Jahre alt: „Ich trainiere jetzt seit 6 Wochen, 2 Mal pro Woche und 1 Aerobic-Übung. Ich habe etwas Fett an Bauch und Armen verloren, meine Muskeln wurden stärker. Ich werde eine Diät machen.

Klassenkomplexe für das stärkere Geschlecht

Das folgende Abnehmprogramm im Fitnessstudio ist eher für die männliche Bevölkerung geeignet und auf einen Monat ausgelegt. Bevor Sie es ausführen, müssen Sie das richtige Gewicht der Granaten auswählen. Wenn Sie ein unerfahrener Sportler sind, sollten Sie diese in den ersten zwei Wochen ruhig 10–13 Mal heben. Erhöhen Sie dann das Gewicht und halbieren Sie die Wiederholungszahl. In der letzten Woche haben wir nichts geändert, aber wir führen jede Übung in zwei Ansätzen durch. Für fortgeschrittenere Spieler ist die Menge in Klammern angegeben.

Der erste Tag

• Bankdrücken (3x8)
• In horizontaler Position Arm heben mit Gewichten (3x12)
• "Schmetterling" (2x8)
• Obere Blockreihe zur Brust oder hinter dem Kopf (3x10)
• Hyperextension (3x15)
• An der Stange Klimmzüge hinter dem Kopf mit weitem Griff (2x8)
• Vorgebeugte horizontale Reihe (3x10)

Zweiter Tag

• Sitzendes Überkopfdrücken (3x8)
• Sitzende Hantelcurls für Bizeps (3x10)
• Achselzucken mit Kurzhanteln (3x10)
• Stehendes Heben mit Gewichten (3x10)
• Körperheben (3x20)
• Beinheben (3x20)
• Dips für Trizeps (2x10)
• Französisches Bankdrücken (3x12)

Tag drei

• Bankbeindrücken an einer Maschine (3x8)
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln (3x8)
• Beinbeuger im Simulator (3x10)
• Scott Curls für Bizeps (3x12)
• Hängendes Beinheben an der Stange (3x12)

Vitaly, 27 Jahre alt: „Ich mache dieses Programm seit sechs Monaten. Alles super, ich habe 15 kg abgenommen. Habe erreicht, was ich wollte. Ich werde mich anpassen und weiterarbeiten!“

Ein weiteres Programm für Männer

Ziemlich komplex, aber gezielt auf die Fettverbrennung ausgerichtet.

Der erste Tag

• Crunches an der Maschine oder Schrägbank und Hyperextension (4x20)
• Langhantelkniebeugen und Latzug (4x15)
• Im Stehen oder Sitzen, Bankdrücken aus der Brust und Beincurls im Liegen (4x20)
• Liegestütze von der Bank von hinten und Dehnen mit einer Langhantel mit festem Griff im Stehen (4x20)

Zweiter Tag

• Beinheben und Kreuzheben mit Kurzhanteln (4x20)
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln und horizontalen Blockreihen (4x15)
• Im Stehen Bankdrücken hinter dem Kopf und Beinstrecker im Simulator (4x20)
• Liegestütze mit weitem Griff vom Boden und Armcurls im Stehen mit einer gewichteten Langhantel (4x15)

Der dritte Tag

• Bodenknirschen und Hyperextension (4x15)
• Im Simulator Beinpresse und „klassisches“ Bankdrücken (4x15)
• Latzug und Vorbeugen mit engem Griff – Langhantel auf den Schultern (4x15)
• Betreten einer Bank mit Gewichten und liegenden Hantelfliegen (4x15)

Wenn Sie mit dem Fitnesstraining zum Abnehmen beginnen möchten und nicht wissen, welches Trainingsprogramm Sie wählen sollen, dann sind Sie hier genau richtig. Wir haben die besten Übungen und Trainingsprogramme ausgewählt, darunter Training an Geräten, mit freien Gewichten sowie Cardio, für den schnellstmöglichen Gewichtsverlust durch Fettverbrennung.

Wenn es darum geht, im Fitnessstudio zu trainieren, reagieren viele Mädchen negativ, weil sie glauben, dass Geräte und Trainingsgeräte sie männlich machen. Aber das ist unmöglich. Der weibliche Körper produziert nicht genügend Testosteron, das Krafthormon, daher ist es einfach nicht realistisch, bei einem solchen hormonellen Hintergrund einen Berg an Muskelmasse aufzubauen. Das passiert beim Krafttraining: Die Muskulatur wird gestrafft, eine schöne und athletische Silhouette entsteht, die Hautstruktur wird ausgeglichen und Unterhautfett wird verbrannt. Es stellt sich heraus, dass Krafttraining im Fitnessstudio Ihren Körper noch weiblicher macht. Denn nur mit Hilfe von Stromlasten lassen sich auf Wunsch runde und appetitliche Formen herstellen.

Prinzipien der Ernährung

Neben körperlicher Aktivität spielt die richtige Ernährung eine große Rolle beim Abnehmen. Durch die Befolgung einfacher Ernährungsregeln können Sie die Geschwindigkeit und Wirksamkeit des Ergebnisses um 70 % steigern. Eine unausgewogene Ernährung voller Kalorien und Zucker verbirgt schöne Formen unter einer Fettschicht.

Grundprinzipien der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion:

1. Wir streichen Süßigkeiten und Mehlprodukte aus dem Speiseplan;
2. In der ersten Tageshälfte nehmen wir komplexe Kohlenhydrate zu uns;
3. Fette nicht ausschließen, 1 - 2 Esslöffel unraffiniertes Öl (Oliven-, Leinsamen-, Kürbis-, Sesamöl) hinzufügen;
4. Obst ist bis 16.00 Uhr erlaubt;
5. Zum Abendessen sind Proteine ​​und Gemüse erlaubt;
6. Wir verbrauchen viel Wasser, bis zu 2 Liter pro Tag;
7. Abends essen wir nicht zu viel; das Abendessen gibt es 3–4 Stunden vor dem Schlafengehen.

Beispiel einer täglichen Ernährung

1. Frühstück: Haferflocken mit Trockenfrüchten, Tee oder Kaffee;
2. Snack: 20 g Nüsse, Apfel oder Banane;
3. Mittagessen: Reis mit gedünstetem Gemüse;
4. Nachmittagssnack: fettarmer Hüttenkäse, Kefir;
5. Abendessen: gebackenes Hähnchenfilet, Gemüsesalat mit Olivenöl.

Die effektivsten Übungen zur Fettverbrennung

Je mehr Muskeln und Gelenke eine Übung beansprucht, desto effektiver ist sie beim Abnehmen. Dadurch verbraucht der Körper mehr Energie als bei der Isolierung eines Muskels. Übungen sollten mit freien Gewichten durchgeführt werden: Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells.

Je mehr der Körper das Gleichgewicht und den Gesamttonus aufrechterhalten muss, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Für solche Übungen kann zusätzliche Ausrüstung verwendet werden – Fitball, Medizinball, Bossa. Alle Übungen sollten so oft wie möglich durchgeführt werden, 20 bis 30 Wiederholungen pro Satz.

Grund- und Isolationsübungen

• schräg drehen;
• Ausfallschritte mit Gewichten, weite, tiefe Schritte mit Gewichten (kann durch die Verbindung von Schritten in einer Kette erschwert werden);
• Streckung, Beugung der Beine;
• Liegestütze;
• Armheben mit Gewicht;
• Beinheben;
• Hyperextension;
• Kniebeugen mit der Langhantel;
• Liegestütze an den Beinen oder Knien;
• Kniebeugen, Plie Squats, auf einem Bein;
• Übungen auf einem Heimtrainer, Ellipse;
• Springen mit einem Springseil;
• Baden;
• Hanteln heben;
• Klimmzüge;
• Blockschub;
• Bankdrücken mit der Langhantel;
• Kreuzheben, Rumänisch;
• Hanteldrücken;
• Hyperextension.

Welche Workouts eignen sich am besten für Mädchen, die Gewicht verlieren?

Zirkeltraining

Wir können sagen, dass Zirkeltraining für den weiblichen Körper am besten geeignet ist, um Gewicht zu verlieren und den Tonus des gesamten Körpers zu steigern. Erstens beziehen sie alle Muskelgruppen in einer Sitzung ein. Die Übungen werden im Kreis ausgeführt, wobei ohne Pause von einer zur anderen übergegangen wird. Zweitens bleibt die für die Fettverbrennung notwendige erhöhte Herzfrequenz konstant erhalten. Nach einem solchen Training haben die Muskeln Zeit, sich schnell zu erholen. 1 – 2 Tage reichen zum Ausruhen.

Fitness-Programm

Eine Vielzahl von Fitnessbereichen in Sportvereinen ermöglicht die Auswahl beliebiger Belastungen und Trainingsvarianten. Die beliebteste Aktivität für Frauen ist beispielsweise nach wie vor Step-Aerobic. Bereiche wie: Funktionstraining, Aerobic, Fitball helfen natürlich beim Abnehmen, aber Sie können im Fitnessstudio trotzdem schöne Formen „formen“.

Eine Reihe von Übungen für das Training im Fitnessstudio dreimal pro Woche

• Drücken Sie Crunches;
• Beinstrecken im Simulator;
• Stoß des oberen Blocks zur Brust;
• Beinbeugung im Liegen;
• Beinbeuger im Simulator;
• Ziehen Sie den unteren Block zur Brust.
• Langhantelcurls im Stehen.

• Side-Crunches;
• Bankdrücken auf einer Schrägbank;
• "Schmetterling";
• Kreuzheben;
• Beugen Sie im Stehen ein Bein;
• Beinheben drücken.

• Drücken Sie Crunches;
• Liegestütze auf der Bank;
• Verlängerung der Arme am oberen Block;
• Ausfallschritte mit Gewichten;
• Sumo-Kniebeugen mit Hanteln;
• Liegestütze;
• Beinstrecken beim Sitzen in einer Maschine.

Fettverbrennungskomplex

Ein wirksamer Fettverbrennungskomplex kann sowohl Krafttraining als auch Cardio umfassen. Es kann auch Intervall genannt werden. Der Kern der Lektion besteht darin, dass nach der Durchführung der Übung im Simulator oder mit freiem Gewicht, ohne Pause, das Cardio-Training beginnt (Laufen, Springen auf der Stelle und mit einem Springseil). Der Komplex wird ununterbrochen durchgeführt, sodass Sie sich nicht ausruhen können und die Kalorienverbrennung konstant bleibt.

Mo: Grundübungen für große Muskelgruppen

• Beinpresse im Simulator – 5 x 8-10;
• Rumänisches Langhantel-Kreuzheben – 5 x 8-10;
• Klimmzüge im Gravitron (oder oberer Pulldown) – 5 x 8-10;
• Hanteldrücken im Sitzen – 4 x 10-12;
• Liegestütze – 4 x 8-10;
• Plank – 4 x 40–60 Sek.

Pause zwischen den Sätzen – 2–5 Minuten.

Di: HIIT-Cardio-Training

• Schnelles Laufen auf einem Laufband - 2 Minuten;
• Planke – 1 Minute;
• Burpee – 1 Minute;
• Schläge (auf einen Boxsack oder einen „imaginären Gegner“) – 1 Minute.

4 Kreise, Übungen werden ohne Unterbrechung durchgeführt. Ruhen Sie sich zwischen den Kreisen aus – 1-3 Minuten.

Heiraten: Fettverbrennungstraining mit leichten Gewichten

• Ausfallschritte mit Kurzhanteln, -4 x 10-12 (jedes Bein);
• Aufstieg auf die Stufenplattform – 4 x 10-12;
• Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein mit Kurzhanteln oder im Crossover – 4 x 10-12;
• Schaukeln mit einer Kettlebell – 4 x 10-12;
• Latzug mit weitem Griff bis zur Brust – 4 x 10-12;
• Beinheben im Liegen – 4 x 12-20.

Pause zwischen den Sätzen – 1–4 Minuten.

Do: Ausruhen.

Fr: Kombinierte Supersets für Ober- und Unterkörper

• Kniebeugen mit breiten Beinen (mit Langhantel, Kurzhantel oder Crossover) + Latzug;
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln + Seitheben im Stehen;
• Hyperextension + Beugen der Arme;
• Beinbeugung im Simulator + Zusammenführung der Arme im Schmetterlingssimulator;
• Gesäßbrücke auf dem Boden + Crunches im Liegen;
• Wadenheben mit Kurzhanteln + Armstrecken über dem Kopf.

Jeder Obersatz besteht aus 3 Sätzen mit 12–15 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen – 2-3 Minuten.

Sa: 45–60 Minuten Cardiotraining mit geringer Intensität auf einem Laufband, Crosstrainer oder Ergometer

Sonne: Ausruhen.

Stromlasten

Mit Trainingsgeräten und Hanteln lassen sich gute Erfolge beim Abnehmen erzielen. Bei einer Kraftbelastung sind die Muskeln auch in der Lage, Fett zu verbrennen, beispielsweise bei Aerobic-Übungen. Vor allem, wenn die größten Muskeln trainiert werden, wie zum Beispiel Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Rücken- und Brustmuskulatur. Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, ständig Übungen mit hoher Wiederholungszahl und ohne Pause durchzuführen.

Cardio Training

Beim Joggen im Fitnessstudio oder im Park sind Orbitracks, Stepper und Heimtrainer hervorragende Helfer bei der Fettverbrennung. Der Zweck von Cardiotraining besteht darin, die Leistungsfähigkeit des Herzsystems zu steigern. Es stimmt, ein solches Training funktioniert besser mit Krafttraining in Kombination. Denn nach einer Kraftbelastung geht die Fettverbrennung weiter, und damit verbunden ist auch ein weiterer Muskelaufbau, der auch Energie aus dem Unterhautfett verbraucht.

Geteiltes Training – Planen Sie 3 Tage pro Woche ein

1. Tag

2. Tag

3. Tag

Das Kraft-Split-Training umfasst eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, 1–2 Muskelgruppen in einer Sitzung zu trainieren. Deshalb können Sie am Montag Ihre Beine und Schultern trainieren, am Mittwoch – Brust und Trizeps, am Freitag – Rücken, Bizeps. Natürlich kann ein solches Training mit vielen Wiederholungen und der richtigen Ernährung beim Abnehmen helfen. Da Sie beim Split-Training zwischen den Sätzen 2–3 Minuten Pause machen müssen, sinkt Ihre Herzfrequenz, was den Verbrennungsprozess verlangsamt. Denn zum Abnehmen ist Ausdauertraining für den weiblichen Körper immer noch am besten geeignet.

So erstellen Sie ein Abnehmprogramm richtig

Nehmen wir als Beispiel zum Abnehmen das Zirkeltraining. Zunächst ist es notwendig, eine Reihe von Übungen zu erstellen, beginnend mit den großen Muskeln, beginnend mit den Beinen und endend mit kleineren – den Muskeln der Arme und der Bauchmuskeln. Eine Übung pro Muskelgruppe reicht aus. Wenn Sie an der hinteren Oberschenkelmuskulatur arbeiten, achten Sie darauf, den Antagonistenmuskel, den gegenüberliegenden Muskel – den Quadrizeps – einzubeziehen. Und wenn Sie an Ihrem Rücken arbeiten, beziehen Sie auch Ihre Brust in Ihre Arbeit mit ein. Trainieren Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Bauchmuskeln in einem Training. Durch diesen Unterrichtsaufbau kommt es zu einer gleichmäßigen Muskelentwicklung und zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts im Muskelkorsett. Denn bei einem starken unteren Rücken, aber schwachen Bauchmuskeln ist die korrekte Position der Wirbelsäule gestört. Der untere Rücken beugt sich und der Bauch scheint nach vorne zu fallen, da die Bauchmuskeln nicht gestrafft sind.
Merkmale von Cardio für Mädchen

Sowohl für den weiblichen als auch für den männlichen Körper ist es wichtig, Fettgewebe und nicht Muskeln abzubauen, da der Verlust von Muskelprotein durch falsches Cardiotraining den Körper nicht schön macht. Das Fett bleibt an Ort und Stelle. Um nur Fettgewebe zu verbrennen, müssen Sie eine Herzfrequenzzone von 120 – 160 Schlägen pro Minute einhalten. Die Dauer des Cardio-Trainings beträgt maximal eine Stunde.
Universelles Programm zur Gewichtsreduktion im Fitnessstudio

Jeder Körper ist völlig anders und dies muss bei der Auswahl eines Komplexes berücksichtigt werden. Liegen keine Verletzungen oder Störungen des Bewegungsapparates vor, kann bedenkenlos mit dem Training begonnen werden. Zunächst sollte die Muskulatur gestrafft und die richtige Technik erarbeitet werden.
Übungskurse

Sich warm laufen

Das Aufwärmen ist ein wesentlicher Bestandteil des Krafttrainings. Es eliminiert die Möglichkeit einer Verletzung von Muskeln und Bändern. Warme Muskeln sind die Basis für ein effektives Training. Es kann 10 bis 15 Minuten dauern, diese Zeit reicht völlig aus. Zum Aufwärmen können Sie einen zügigen Spaziergang auf dem Laufband machen, leicht joggen oder ein beliebiges Cardiogerät wählen.

Grundübungen am Beintrainer

Beinstrecker im Sitzen im Simulator

1. Wir sitzen in einem Blocksimulator, installieren die Rückseite des Simulators und legen unsere Beine unter das Polster.
2. Wählen Sie das erforderliche Gewicht aus, um 25 Wiederholungen durchzuführen.
3. Ausatmen: Wir strecken unsere Knie mithilfe des Quadrizeps, ohne sie vollständig zu strecken, ohne das Kniegelenk zu überlasten;
4. Einatmen: Senken Sie Ihre Beine langsam in die Ausgangsposition. Wir führen 3 Ansätze durch.

Liegende Beinbeuger

1. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Füße unter das Kissen.
2. Wir halten uns am Griff fest, halten den unteren Rücken gedrückt;
3. Ausatmen: Beugen Sie die Knie, führen Sie die Rolle mithilfe der hinteren Oberschenkelmuskulatur zum Gesäß, ohne den unteren Rücken zu belasten.
4. Einatmen: Senken Sie Ihre Füße sanft ab, ohne zu ruckeln. Wir führen 20 – 25 Mal in 3 Ansätzen durch.

Beinpresse

1. Wir stellen unsere Füße auf die Plattform der Pressmaschine, wobei die Zehen leicht zur Seite gedreht sind;
2. Einatmen: Entfernen Sie die Klammern, drücken Sie fest auf Ihren unteren Rücken, senken Sie die Plattform sanft ab und beugen Sie dabei die Knie, ohne das Steißbein anzuheben. Wir bringen den Winkel an den Knien auf 90 Grad;
3. Ausatmen: Drücken Sie die Plattform mit der Kraft Ihrer Hüften und Ihres Gesäßes zusammen, ohne Ihre Knie vollständig zu strecken. Bis zu 25 Mal wiederholen. Führen Sie 3 Ansätze durch.

Hüftabduktion im Blockrücken

1. Wir installieren die Rolle über der Ferse, halten den Griff fest und halten den Körper in einer stationären Position. Das Standbein ist am Knie leicht gebeugt;
2. Ausatmen: Bewegen Sie den Oberschenkel nach hinten und heben Sie ihn mithilfe der Bizeps- und Gesäßmuskulatur des Oberschenkels an. Der Körper bleibt im unteren Rückenbereich ohne Durchbiegung;
3. Einatmen: Senken Sie den Fuß langsam auf die Höhe des Standfußes. Wir führen 3 Ansätze à 20–25 Mal durch.

Hüftabduktion im Sitzen

1. Setzen Sie sich in die Hüftstreckermaschine und platzieren Sie Ihre Füße und Knie so, dass Ihr unterer Rücken gegen die Rückseite der Maschine gedrückt wird.
2. Ausatmen: Bewegen Sie die Hüften mithilfe der Abduktoren zur Seite. Wir treten auf, ohne zu ruckeln;
3. Einatmen: Bringen Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Wir führen 25 Mal in 3 Ansätzen durch.

Hüftadduktion im Sitzen

1. Wir installieren den Simulator in der abgespreizten Position der Beine und sichern die Dehnung. In diesem Fall sollten die Muskeln nicht stark gedehnt werden, es sollten keine Schmerzen auftreten;
2. Ausatmen: Bringen Sie die Knie aufgrund der Adduktorenmuskulatur des Oberschenkels zueinander;
3. Einatmen: Lösen Sie sanft die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 25 Mal für 3 Sätze.

Übungen für den Rumpf

Herunterziehen des oberen Blocks hinter dem Kopf

1. Wir legen unsere Hände mit weitem Griff auf die Querstange des oberen Blocks;
2. Ausatmen: Führen Sie Kopfzüge durch, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und spüren Sie die Spannung in Ihren Rückenmuskeln.
3. Einatmen: Heben Sie Ihre Arme sanft und ohne zu rucken in die Ausgangsposition. 20–25 Mal durchführen, 3 Ansätze.

Schmetterling (Arme in einem Blocksimulator zusammenbringen)

1. Setzen Sie sich auf den Simulator und platzieren Sie die Griffe an den Seiten auf Schulterhöhe. Die Ellbogen sind leicht gebeugt und blicken zurück. Die Truhe ist offen;
2. Ausatmen: Wir bringen die Griffe durch die Anstrengung der Brustmuskeln zusammen und halten das Brustbein gerundet;
3. Einatmen: Bewegen Sie Ihre Arme sanft zur Seite in die Ausgangsposition. Führen Sie 3 Sätze à 20 – 25 Mal durch.

Hanteldrücken im Sitzen

1. Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie die Hanteln über Ihren Schultern, die Ellbogen zeigen nach unten.
2. Ausatmen: Drücken Sie die Hanteln vom Kinn nach oben;
3. Einatmen: langsam nach unten zurückkehren.

Trizepsverlängerung

1. Stehend, Beine fest hüftbreit auseinander. Mit schmalem Griff halten wir den Griff des oberen Blocks der Frequenzweiche. Ellbogen an den Körper gedrückt, Unterarm parallel zum Boden;
2. Ausatmen: Ellenbogen mit Hilfe des Trizeps strecken, der Griff wird bis zur Hüfte abgesenkt;
3. Einatmen: Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Bizepscurl mit Kurzhanteln

1. Stehend, Füße hüftbreit auseinander, Hanteln in den Händen, Ellenbogen an den Körper gedrückt;
2. Ausatmen: Beugen Sie Ihre Ellenbogen mit Hilfe Ihres Bizeps, heben Sie die Hanteln zu Ihren Schultern, ohne Ihre Ellenbogen vom Körper abzuheben. Die Bürsten entfalten sich nach oben;
3. Einatmen: Senken Sie die Hanteln bis zu Ihren Hüften.

Übungen zur Fettverbrennung im Bauch und an den Seiten

Anheben des Körpers

1. Auf dem Boden liegen, Knie gebeugt, Arme am Körper entlang;
2. Ausatmen: Drehen Sie die Bauchmuskeln, heben Sie den runden Rücken bis zu den Knien;
3. Einatmen: Legen Sie Ihren runden Rücken nach und nach auf den Boden. 30 Mal durchführen.

Bein heben

1. Auf dem Boden liegend, Hände unter dem Gesäß, Beine gestreckt;
2. Ausatmen: Heben Sie Ihre Beine an, ohne Ihren unteren Rücken anzuheben;
3. Einatmen: Senken Sie Ihre Beine auf den Boden und halten Sie Ihren unteren Rücken mit Ihren Bauchmuskeln. 30 Mal wiederholen.

Side Crunches

1. Auf dem Rücken liegend, Hände hinter dem Kopf, Knie gebeugt, Schulterblätter vom Boden abgehoben;
2. Ausatmen: Aufgrund der schrägen Bauchmuskeln diagonal drehen, den Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie strecken;
3. Einatmen: Wir kehren in die Mitte zurück, die Beine hängen über, die Schulterblätter sind vom Boden gerissen;
4. Ausatmen: In die andere Richtung drehen, der Ellbogen der anderen Hand greift zum gegenüberliegenden Knie;
5. Einatmen: Zurück zur Mitte. 30 – 40 Mal wiederholen.

Richtige Ernährung nach dem Training

Nach einer Kraftbelastung brauchen die Muskeln Erholung. Dies kann durch die Aufnahme lebenswichtiger Stoffe aus der Nahrung unterstützt werden. Muskeln benötigen Proteine ​​und Kohlenhydrate, auch beim Abnehmen, auch beim Muskelaufbau. Innerhalb von 40 Minuten nach dem Training müssen Sie Proteine ​​und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die dabei entstehenden Stoffe werden zum Muskelaufbau genutzt, Kalorien werden vollständig verbrannt, ohne dass sie als Fett gespeichert werden. Scheuen Sie sich daher nicht vor einer guten Ernährung nach dem Sport. Bei Hunger hingegen wird Fett eingelagert, da der Körper Stress erfährt. Nach dem Training sind erlaubt: Getreide, Gemüse, gekochte Eier, gebackenes mageres Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte.

In der modernen Welt gibt es einen Schönheitskult. Der Mensch achtet zunächst auf externe Daten. Je attraktiver und schlanker ein Mensch ist, desto mehr bewundernde Blicke wird er auf sich ziehen. Daher werden Fitnessstudios von Tag zu Tag beliebter.

Solche Kurse erfordern Kenntnisse über die Grundlagen der Erstellung eines Trainingsplans und der Auswahl von Lebensmitteln. Wenn Sie nicht über solche Kenntnisse verfügen, wenden Sie sich am besten an einen Trainer.

Die meisten Fitnessstudiobesucher sind daran interessiert, welchen Trainingsplan sie wählen sollen, um Fett zu verbrennen und sich zu stärken. Wenn es wärmer wird, wünscht sich jeder einen straffen Körper ohne Ablagerungen an den falschen Stellen. Das interessiert sowohl Mädchen als auch Männer. Das Training des ersten und zweiten wird etwas unterschiedlich sein. Versuchen wir, sie zu klären.

Grundregeln zum Abnehmen

Bevor Sie über einen Trainingsplan nachdenken, müssen Sie sich mit den Grundregeln vertraut machen:

• Sie müssen nicht nur an den Problemzonen des Körpers arbeiten, sondern an jeder Muskelgruppe, sonst sieht die Form unharmonisch aus;
• Sie sollten Krafttraining und Cardio-Übungen kombinieren und eine Trennung vermeiden.
• Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich gut aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Sie sollten das Training mit einfachen Übungen beginnen und nach und nach zu komplexen Übungen übergehen.
• Zuerst kommen Kraftübungen und dann Cardio-Übungen;
• Man kann nicht jeden Tag trainieren, optimal wäre einmal alle 2 Tage.

Workouts zur Gewichtsreduktion

Die effektivsten Übungen zum Abnehmen von Übergewicht sind Supersatzübungen. Wie Sie wissen, kommt es zur Verbrennung von Unterhautfett, wenn beim Training viele Kalorien verbrannt werden, und dies kann durch hochintensives Training erreicht werden. Erhöhen Sie Ihre Sätze und Wiederholungen, verkürzen Sie Ihre Ruhezeit und ergänzen Sie Cardiotraining, um Ihren Gewichtsverlustprozess zu unterstützen.

Was sind Obermengen?

Supersätze sind oft in einem Trainingsplan zur Gewichtsabnahme enthalten. Dieses Konzept bedeutet, zwei Übungen in einem Ansatz ohne Pause durchzuführen. Somit können Sie in der gleichen Zeit doppelt so viel leisten wie beim klassischen Training. Die Intensität zwingt den Körper dazu, beschleunigt zu arbeiten, mehr Energie zu verbrauchen, wodurch der Fettverbrennungsprozess schneller abläuft.

Workouts für Mädchen

Der Fitness-Trainingsplan für Mädchen zur Gewichtsreduktion soll mehrere Aufgaben erfüllen:

• verbesserte Ausdauer;
• Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems;
• Fettverbrennung;
• Muskelerhalt.

Alle Muskelgruppen werden über drei Tage aufgeteilt, jede Übung sollte aus 3-4 Sätzen und 15-20 Wiederholungen bestehen. Optimal ist es, im Modus 3 Sätze à 20 Wiederholungen oder 4 Sätze à 15 zu trainieren.

Am ersten Tag pumpen wir unsere Beine, Bauchmuskeln, Schultern, Rücken und Bizeps:

Am zweiten Tag trainieren wir Beine, Bauch, Brust:

• Crunches auf einer Schrägbank und Bücken mit einer Langhantel auf den Schultern;
• Kniebeugen und (30 Grad);
• Beinstrecker im Sitzen und Hantelflug;
• und einen Pullover.

Am dritten Tag pumpen wir unsere Beine, Waden, Bauchmuskeln, Rücken, Schultern und Trizeps:

• Heben Sie Ihre Beine auf einer Bank und heben Sie Ihre Zehen mit Hanteln an;
• Kreuzheben und Latzug (umgekehrter Griff);
• Ausfallschritte im Stehen und Überkopfdrücken;
• Hack-Kniebeugen und French Press.

Workouts für Männer

Ein Trainingsplan für Männer zum Abnehmen erfüllt folgende Aufgaben:

• Fettverbrennung;
• Muskelentlastung;
• Entwicklung der Ausdauer.

Am ersten Tag trainieren wir Bauch, Rücken und Brust:

Am zweiten Tag pumpen wir unsere Arme:

• Liegestütze am Barren 5x8-12 und Armverlängerungen vom Oberblock 5x10-20;
• 4x8-12 und 4x12-15;
• French Press 3x10-20 und Kurzhantelcurl 3x10-15;
• Handgelenkscurl im Sitzen 3x12-20 und Pullover 3x12-15.

Am dritten Tag trainieren wir Bauch, Beine und Schultern:

• hängende Crunches 3x12-20 und Hyperextension 3x10-15;
• Kniebeugen 5x8-12 und Beinstrecken im Sitzen 5x12-20;
• Langhanteldrücken im Stehen 4x8-12 und Hantelschwünge zur Seite 4x12-20;
• Überkopf-Langhanteldrücken im Stehen 4x10-12 und Hantelschwingen nach vorne 4x12-20.

Zirkeltraining

Der Trainingsplan im Fitnessstudio für Mädchen nach der Zirkelmethode unterscheidet sich nicht vom Trainingsplan für Männer. Der Vorteil des Zirkeltrainings besteht darin, dass Sie alle Muskelgruppen bei einem Besuch im Fitnessstudio trainieren können. Das ist wirklich erstaunlich für die Fettverbrennung.

Darüber hinaus beschleunigt ein solches Training den Stoffwechsel, verbessert die Ausdauer und reduziert den Zeitaufwand für das Training. Die Idee besteht darin, Übungen für alle Muskelgruppen nacheinander ohne Unterbrechung durchzuführen. Das heißt, die Lektion umfasst einen Ansatz für jede Muskelgruppe. Dies ist ein sehr energieintensives Training und erfordert viel Kraft und Energie, sodass selbst ein Mann in diesem Fall nicht in der Lage sein wird, mit schweren Gewichten zu arbeiten.

Während des Trainings müssen Sie 3-5 Kreise absolvieren und 12-20 Wiederholungen ohne Pause zwischen den Übungen in einem Kreis machen. Schauen wir uns den Trainingsplan an.

Der erste Tag:

Zweiter Tag:

• Heben Sie Ihre Beine auf einer Bank an;
• sich mit einer Langhantel auf den Schultern nach vorne beugen;
• Hantelbankdrücken schräg;
• Kreuzheben;
• Über die Langhantelreihe gebeugt (umgekehrter Griff);
• Kniebeugen in Gakka;
• Dips;
• liegender Beinbeuger;
• Überkopf-Langhanteldrücken im Stehen;
• Langhantelcurl im Stehen.

Obwohl dieser Trainingsplan im Fitnessstudio auf zweimal pro Woche ausgelegt ist, wäre es optimal, drei- oder sogar viermal zu trainieren, also einfach abwechselnde Trainingseinheiten. Dies wird Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und schneller Gewicht zu verlieren.

Der Trainingsplan ist sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet, da die Belastung gleichmäßig verteilt wird und keine Betonung einer einzelnen Muskelgruppe erfolgt, da bei der Fettverbrennung eine umfassende Wirkung auf den Körper und kein gezieltes Training bestimmter Muskeln erforderlich ist.

Bei durchschnittlich 15 Wiederholungen pro Übung können Sie in vier Kreisen (1 Stunde) 600 Aktionen (10 pro Minute) ausführen. Dies ist eine sehr intensive Belastung, dank derer Fett gut verbrannt wird. Aus Sicht der Durchführung ist eine solche Schulung sehr arbeitsintensiv und erfordert harte Arbeit. Doch nach ein paar Monaten werden die Ergebnisse spürbar sein und Sie werden verstehen, dass die ganze Mühe nicht umsonst war.

Cardio Training

Um die Fettverbrennung anzukurbeln, sollte Ihr Trainingsplan im Fitnessstudio Cardio-Einheiten von mindestens 30 Minuten umfassen. Nach dem Training ist das gesamte Glykogen in den Muskeln aufgebraucht und dies ist der optimale Zeitpunkt für Cardio. Zur Energiegewinnung ist der Körper gezwungen, fast sofort Fettreserven zu verbrennen, da kein Glykogen mehr vorhanden ist. Die optimale Zeit für Aerobic-Übungen beträgt 45 Minuten.

Wenn Sie vor dem Krafttraining oder an einem anderen Tag Cardiotraining machen, beginnt die Fettverbrennung etwa dreißig Minuten nach dem Start, da zuerst Glykogen verbraucht wird. Daher ist der optimale Zeitpunkt für Aerobic-Übungen nach dem Krafttraining. Cardio-Training kann auf einem Heimtrainer, Laufband oder Crosstrainer durchgeführt werden, was nicht so wichtig ist. Wichtiger ist es, die Herzfrequenz im Zielbereich zu halten, in dem die Fettverbrennung am intensivsten ist. Er lässt sich wie folgt berechnen: 220 minus Alter und multipliziert mit 0,7.

Sportdiät zur Gewichtsreduktion

Ein Trainingsplan im Fitnessstudio für Mädchen und Männer ist nicht das Wichtigste beim Abnehmen. Ohne die richtige Ernährung kann das gewünschte Ergebnis nicht erreicht werden. Daher müssen Sie im Kampf gegen Fett eine Diät einhalten – mehr ausgeben, als Sie erhalten. Es gibt viele Diäten, genau wie das Training, aber in letzter Zeit bevorzugen Sportler Protein-Kohlenhydrat-Diäten. Das Wesentliche besteht darin, den Verzehr von Proteinen und Kohlenhydraten abzuwechseln, was dabei hilft, langsam und sicher Gewicht zu verlieren.

Diät für Mädchen

Für Mädchen sind die Diätzyklen wie folgt:

• Tage 1 und 2 – Protein (2 g Protein und 0,5 g Kohlenhydrate pro 1 kg Gewicht);
• Tag 3 – Kohlenhydrate (5 g Kohlenhydrate und 1 g Protein pro 1 kg Gewicht);
• Tag 4 – gemischt (2 g Protein und 2 g Kohlenhydrate pro 1 kg Gewicht).

Diät für Männer

Bei Männern sollte die Norm der Nahrungsaufnahme innerhalb der folgenden Grenzen liegen:

• Tage 1 und 2 – Protein (3 g Protein und 0,5 g Kohlenhydrate pro 1 kg Gewicht);
• Tag 3 – Kohlenhydrate (6 g Kohlenhydrate und 1,5 g Protein pro 1 kg Gewicht);
• Tag 4 – gemischt (2,5 g Protein und 3 g Kohlenhydrate pro 1 kg Gewicht).

Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion

Das beliebteste Fatburner-Ergänzungsmittel ist L-Carnitin. Dieser Stoff wird in unserem Körper produziert, reicht aber nicht aus, um Fettreserven zu verbrennen. Es ist erwähnenswert, dass das Medikament ohne Einhaltung einer Diät nicht wirken wird. Das heißt, Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Zusammen mit Diät, Training und Carnitin werden so hervorragende Ergebnisse erzielt.

L-Carnitin ist in Pulver- und flüssiger Form erhältlich und relativ kostengünstig. Lipo 6 ist ebenfalls ein beliebter Fatburner; es kostet eine Größenordnung mehr als das Vorgängerprodukt, ist aber effektiver. Leistungssportler haben wiederholt die gute sichtbare Wirkung von Fatburnern festgestellt. Wenn Sie sich also klar auf Ergebnisse konzentrieren, können Sie sie bedenkenlos verwenden. Indem Sie Hilfsmittel zur Fettmobilisierung in Ihren Trainingsplan einbeziehen, können Sie schneller die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Wenn Sie also alle Methoden zum Abnehmen richtig kombinieren, können Sie in kurzer Zeit Ergebnisse erzielen und zusätzliche Pfunde verlieren. Die Hauptsache ist, sich daran zu erinnern, dass Sie alles mit Bedacht angehen müssen und nicht ins Extreme stürzen dürfen. Eine starke Reduzierung der Nahrungsaufnahme oder übermäßige Bewegung führt nicht zu einem positiven Ergebnis, sondern bringt im Gegenteil einen völlig unerwünschten Effekt in Form einer Verschlechterung des Zustands und einer Verlangsamung des Stoffwechsels mit sich. Treiben Sie Sport und essen Sie klug!

Grüße, liebe Freunde. Alexander Bely und der Sportinformationsblog sportivs sind dabei. Zuvor haben wir uns mit dem Thema beschäftigt, in dem ich Tipps und Tricks beschrieben habe, aber jetzt wollte ich ein ähnliches Thema in Betracht ziehen – Übungen zum Abnehmen im Fitnessstudio. In dem Artikel erfahren Sie wertvolle Informationen über den anatomischen Aufbau des Menschen und lernen die effektivsten Übungen kennen, die Ihnen beim Abnehmen helfen.

Lassen Sie uns die Grundlagen von Übergewicht verstehen

Wie immer beginnen Sie und ich, liebe Freunde, mit den Grundlagen, dank derer das Prinzip der menschlichen Anatomie klar wird, damit im Laufe des Artikels keine Fragen auftauchen.

Lass uns anfangen. Es ist kein Geheimnis, dass ein schöner, athletischer Körper für Frauen und Männer Priorität hat. Um einen hängenden Bauch, Fett an den Oberschenkeln und im Gesäßbereich zu vermeiden, ist es notwendig, dass der Fettanteil im Körper normal ist. Wenn Ihre Fettschicht zu dick ist, sind Ihre Bauchmuskeln und die Muskeldefinition unabhängig von der Größe Ihrer Muskeln immer noch nicht sichtbar, da sie sich unter dem Fett befinden. Hier kommt die Lösung ins Spiel: Abnehmen.

Leider kommt es nicht vor, dass der Körper an einer bestimmten Körperstelle Fett verliert, das kommt auch nicht vor.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Fett den gesamten Körper gleichmäßig verlässt und nicht einzelne Teile.

Tagsüber nehmen wir Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​zu uns, die einen Nährwert haben – Kalorien. Wenn eine Person täglich eine große Menge an Kalorien zu sich nimmt, werden diese ohne körperliche Aktivität als Fett im Körper gespeichert.

Fett ist eine Brennstoffquelle, aber unser Körper ist so konzipiert, dass zuerst Kohlenhydrate und dann Fett in Energie umgewandelt werden. Daraus können wir schließen, dass eine Verringerung der Kohlenhydrate dazu führt, dass unser Körper beginnt, Fett als Energie zu verbrauchen.

Unser Körper ist nach diesem Prinzip aufgebaut. Um eine schöne Figur zu bekommen, müssen Sie, liebe Leserinnen und Leser, sich an die grundlegende Erfolgsformel erinnern: Training + Diät = schöne Figur.
Schauen wir uns nun ein Training zur Fettverbrennung an.

Kommen wir zum Training

Je mehr Sie üben, desto besser ist das Ergebnis. Sie sollten es jedoch nicht übertreiben, da übermäßige Belastungen möglicherweise nicht von Vorteil sind – alles sollte in Maßen erfolgen. Als optimale Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche gelten 3-5 Mal.

Wenn Sie sich entscheiden, Ihren Körper ernsthaft zu verändern, dann machen Sie es sich zur Regel, nicht faul zu sein und nicht nach einer Ausrede zu suchen, um ein Training auszulassen.

Um gute Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie ein sogenanntes System entwickeln, dank dem Sie weder Trainingseinheiten auslassen noch Junkfood essen.

Die effektivsten Übungen

Um die gewonnene Muskelmasse zu erhalten und Fett zu verlieren, wird Männern empfohlen, grundlegende Übungen durchzuführen, ohne die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Dies ist notwendig, um die Muskulatur bestmöglich zu schonen, da bei einer Erhöhung der Wiederholungszahl ein starkes Brennen einsetzt.

Leider wird dies ein brennendes Gefühl in den Muskeln sein – das bedeutet, dass die Muskelfasern zerstört werden, aber unsere Hauptaufgabe besteht darin, Fett zu verbrennen, daher sollte die optimale Anzahl an Wiederholungen 10–12 betragen, jedoch mit weniger Ruhe. 1 Minute - 1:30.

Für Mädchen besteht die Hauptaufgabe darin, die Gesäß-, Hüft- und Seitenmuskulatur in einen guten Zustand zu bringen, denn die Sommersaison steht vor der Tür.

Das Training ist eine individuelle Angelegenheit. Ich empfehle Ihnen, sich an Ihren persönlichen Trainer zu wenden, da dieser Komplex für eine Person perfekt geeignet ist, für eine andere jedoch schlecht funktioniert. Ich beschreibe jedoch die effektivsten Übungen, mit denen Sie Ihre Muskeln stärken und die Fettverbrennung aktivieren können . Wie Sie diese Übungen abwechseln, bleibt Ihnen überlassen.

Liste der Übungen:

1. Anheben der Beine an der Reckstange. 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Für maximale Intensität empfiehlt es sich, die gestreckten Beine anzuheben.

2. . 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

3. Ziehen Sie den Block hinter die Brust oder hinter den Kopf. 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

4. Seilverlängerung an einem Trizepsblock. 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

5. . 3 Sätze à 15 Mal pro Bein.

6. Kniebeugen mit einer Langhantel. 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

7. Römisches Stuhlknirschen. Bei 4 Sätzen à 20–25 Mal ist es wichtig, ein brennendes Gefühl im Bauchbereich zu spüren.

8. Vorgebeugtes Hantelrudern, 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.

9. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Eine gute Übung zum Aufpumpen der Arme.

10. Kniebeugen mit Hanteln zwischen den Beinen. Stellen Sie sich auf zwei Hügel und senken Sie die Hantel in Ihren Händen in die Lücke zwischen den Hügeln, während Sie gleichzeitig in die Hocke gehen. Eine hervorragende Übung zum Aufpumpen des Gesäßes.

11. Beinstrecker im Sitzen. 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Sehr wichtig ist auch Cardio-Training, durch das die Körpertemperatur steigt, was ebenfalls die Fettverbrennung fördert.

• Sprungseil.
• oder rund um das Stadion.
• Mit einem Heimtrainer fahren.
• Orbitrek.

Diese Übungen sind am effektivsten, aber von ihnen bevorzuge ich das Laufen, da der ganze Körper arbeitet und das Herz in einen straffen Zustand kommt. Die Reihenfolge der Übungen können Sie individuell wählen.

Auf dieser Grundlage können Sie selbstständig die für Sie am besten geeigneten Übungen auswählen, indem Sie Ihr eigenes Programm erstellen oder Ihren Trainer um Hilfe bitten.

• Kleine Mahlzeiten 4-5 mal täglich.
• Trinken Sie täglich 2-3 Liter Wasser.
• Verzichten Sie auf schnelle Kohlenhydrate und reduzieren Sie generell die Gesamtkalorienzahl.
• Überspringen Sie keine Trainingseinheiten.

Sowohl für diejenigen, die ihre Körperform verbessern möchten, als auch für diejenigen, die zusätzliche Pfunde verlieren möchten, sind ein Trainer im Fitnessstudio sowie ein klares Übungsprogramm notwendig. Aber wenn es nicht schwer ist, ein Fitnessstudio mit modernen Trainingsgeräten zu finden, dann ist es schon ein Problem, einen guten Trainer zu finden. Sie müssen zum Trainer für sich selbst und zum Bildhauer für Ihre Figur werden. Sie können im Fitnessstudio selbstständig eine Reihe von Übungen entwickeln, um Gewicht zu verlieren oder Ihre Form zu verbessern. Die Prinzipien der Erstellung eines Programms für das Fitnessstudio sind keine so komplizierte Wissenschaft.

Wo soll man mit dem Training zum Abnehmen im Fitnessstudio beginnen?

Wir stellen uns also zunächst das gewünschte Ergebnis klar vor und drücken es in Zahlen aus: Gewicht, Volumen, Abmessungen usw. Auf dieser Grundlage legen wir unser Hauptziel fest, das die Richtung für das Trainingsprogramm vorgibt:

• Gewichtsverlust

Um Fett zu verlieren, müssen Sie sich langfristig auf Aerobic-Übungen einlassen. Um die Körpergröße zu reduzieren, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen der Übung, verändern Sie jedoch nicht das Gewicht.

• Verbesserung der Körperkontur

Nur Krafttraining mit einer allmählichen Steigerung der Belastung lässt Ihre Muskeln großartig aussehen. Um in bestimmten Bereichen Muskelmasse aufzubauen, nutzen Sie eine geringe Wiederholungszahl der Übung, dafür aber ein hohes Gewicht. Wenn Sie überhaupt kein Sportfan sind und Ihre körperliche Verfassung, gelinde gesagt, nicht sportlich ist, sollten Sie im ersten Monat auch Aerobic-Übungen vorziehen und sich danach mit dem „Eisentragen“ befassen.

Typische Fehler, die Frauen im Fitnessstudio machen

Der nächste Schritt besteht darin, zu versuchen, die Hauptfehler beim Gang ins Fitnessstudio zu vermeiden und sie aus Ihrem Trainingsprogramm zu streichen. Schauen wir uns die wichtigsten Fehler von Frauen im Fitnessstudio an.

1. Täglicher Besuch im Fitnessstudio

Damit die Muskulatur gut trainiert und die überflüssigen Pfunde vor unseren Augen schmelzen, braucht der Körper Ruhe. Der ideale Trainingsrhythmus ist dreimal pro Woche. Geben Sie Ihren Muskeln mindestens 48 Stunden lang die Möglichkeit, sich zu erholen

2. Wiederholen Sie die gleichen Übungen

Das Programm für das Fitnessstudio sollte auf dem Training verschiedener Muskelgruppen basieren und einen Wochenplan haben, der nach 2-3 Monaten ebenfalls zu ändern und zu abwechslungsreich ist.

3. Reduzieren Sie Ihre Taille durch Training Ihrer Bauchmuskeln

Nur ein allgemeiner Gewichtsverlust kann zu einer dünnen Taille führen, und das Training der Bauchmuskulatur führt nur zu einer schönen Muskelform, die aufgrund einer Fettschicht nicht sichtbar ist.

4. Angst vor Krafttraining

Das Heben von Gewichten ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings, der nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die Straffung der Haut beim Abnehmen notwendig ist.

5. Trinken Sie kein Wasser

Wasser ist eine gute Sache im Fitnessstudio: Es hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, Müdigkeit zu lindern und mehr Sport zu treiben.

6. Falsche Technik zur Durchführung von Übungen an Simulatoren

Sie wissen nicht, wie Sie mit dem Trainingsgerät umgehen sollen? Fragen! Wenn Sie sich nicht sicher sind, dann tun Sie es besser erst, wenn Sie es herausgefunden haben: Die Gefahr, sich selbst zu verletzen, ist groß!

Eine Reihe von Übungen im Fitnessstudio zur Gewichtsreduktion

Berücksichtigen Sie alle diese Kommentare und entwickeln Sie Ihren Aktionsplan, der aus den folgenden Übungsblöcken bestehen sollte:

1. Aufwärmen (15 Minuten).
2. Trainieren Sie die „arbeitenden“ Muskeln für heute (bis zu 50 Minuten).
3. Cardio-Training (40 Minuten).
4. Dehnung (10–15 Minuten).

Nach einem Standard-Aufwärmtraining, das beispielsweise aus einem 5-minütigen Lauf, Beugen in alle Richtungen (10 Mal) und Hocksprüngen (15 Mal) bestehen kann, fahren Sie mit dem Hauptmuskelbelastungskomplex fort.

Der Hauptteil der Übungen im Fitnessstudio zur Gewichtsreduktion sind Cardio-Übungen, die mit 20 Minuten beginnen und durch Hinzufügen von 1 Minute zu jedem Training an jedem Simulator auf 40 Minuten erhöht werden sollten.

Ein ungefährer Satz Aerobic-Übungen für jedes Training:

1. Aktives Laufen auf einem Laufband – 5–7 Minuten.
2. Seilspringen – 2 Minuten.
3. Heimtrainer – 2 Minuten.
4. Drehung des Reifens – 2 Minuten.
5. Die zweite Runde der oben genannten Übungen.

Machen Sie zwischen den Übungen eine Minute Pause, aber nicht mehr.

Machen Sie nach Abschluss des Hauptkomplexes Dehnübungen für alle Muskelgruppen: Dehnung von Rücken, Armen und Beinen.

Das Erstellen eines Abnehmprogramms im Fitnessstudio ist sehr individuell und nur Ihr eigener Körper gibt Ihnen einen Hinweis darauf, was geändert werden muss. Denken Sie daran, dass die Belastung ausreichend sein muss, überanstrengen Sie sich nicht, achten Sie auf Ihren Puls und lassen Sie keine Atemnot zu. Genießen Sie Ihr Training und die positiven Ergebnisse werden Sie mit beneidenswerter Regelmäßigkeit begeistern.